TOPIK 6

BATERI UJIAN

PETA MINDA

UJIAN KECERGASAN
BERLANDASKAN KESIHATAN
Larian 2.4km
Tekan Tubi Tanpa Henti
Indeks Jisim Badan
Jangkauan Melunjur
Lompat Jauh Berdiri

BATERI UJIAN
UJIAN KECERGASAN
BERLANDASKAN PERLAKUAN
MOTOR
Lari Pecut 30m
Lari Ulang Alik 10m
Menggelecek Bola Keranjang
Lompat Kuadran
Strok Test
HandGrip Dynamometer

6.1 UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN

KESIHATAN

6.1.1 Larian 2.4km

Merupakan salah satu bateri ujian
bagi mengukur daya tahan
kardiovaskular.
Daya tahan kardiovaskular adalah
komponen asas yang terpenting
dalam kecergasan fizikal.

6.1.1 Larian 2.4km

Prosedur Ujian
Topik
Objektif
Kemudahan/Alatan
Arahan/Penerangan

Skor

:
:
:
:

Larian 2.4km
Mengukur daya tahan kardiovaskular
Balapan (400m, 200m), jam randik, wisel
(i) Lakukan aktiviti memanaskan badan.
(ii) Berdiri di belakang garisan permulaan,
isyarat diberi iaitu wisel dibunyikan,
peserta mula berlari mengikut
keupayaan masing-masing.
(iii) Setiap peserta dikehendaki
menamatkan larian sebanyak 2.4km.
Pembantu akan mencatatkan masa
yang dibuat oleh peserta pada akhir
larian.
: Skor yang diperolehi ialah jumlah masa
yang diambil untuk menghabiskan larian
2.4km

6.1.2 Tekan Tubi Tanpa Henti

Merupakan ujian yang boleh
dilakukan untuk menguji komponen
daya tahan otot.
Dalam ujian tekan tubi tanpa henti,
berat tubuh badan adalah beban
yang harus diatasi sewaktu
melakukan aktiviti tersebut.

6.1.2 Tekan Tubi Tanpa Henti

Prosedur Ujian
Jenis ujian

: Ujian tekan tubi tanpa henti

Objektif

: Mengukur kekuatan dan daya tahan otot

lengan, otot bahu dan otot bahagian belakang.

Kemudahan/Alatan

: Tilam, lantai

Arahan/Penerangan

: (i) Pelaku dalam keadaan tertiarap dengan

kedua belah tangan keluar dari paras bahu
dan jari-jari tangan menghala ke hadapan.
Pelaku Lelaki kedua belah kaki di atas lantai
dengan keadaan belakang yang sentiasa
lurus.
Pelaku Wanita kedua belah lutut berada di
atas lantai, kaki bengkok di bahagian lutut
(menampung berat badan) dnegna keadaan
bahagian belakang badan yang sentiasa
lurus.

6.1.2 Tekan Tubi Tanpa Henti

siku

Skor

(ii) Pelaku bermula dengan tangan dan badan

berkeadaan lurus. Kemudian badan
direndahkan sehingga dada menyentuh
tilam atau lantai sementara siku lengan
dalam keadaan bengkok. Selepas itu,
diluruskan disamping itu badan pula
ditolak naik. Senaman ini diulang
beberapa yang terdaya.
: Bilangan yang betul dikira sebagai skor sah.
Ulangan tidak dikira sekiranya pelaku berhenti
rehat ataupun dada tidak menyentuh tilam atau
lantai dan siku pelaku tidak diluruskan semasa
membuat tokakan. Ujian dibuat sebanyak tiga
kali dan skor yang terbaik akan diambil kira.

6.1.2 Tekan Tubi Tanpa Henti

Gred

: Gred yang diterima adalah seperti jadual di

bawah:

Jadual 6.1: Lelaki (Tekan Tubi)

Umur

17 - 19

30 - 39

40 - 49

50 ke atas

100

27

27

15

13

Cemerlang

75

20

15

12

Baik

50

15

10

Sederhana

25

Skor
Unggul

Lemah

Bawah daripada skor di atas

6.1.2 Tekan Tubi Tanpa Henti

Jadual 6.2: Wanita (Tekan Tubi)

Umur

17 - 19

30 - 39

40 - 49

50 ke atas

100

50

30

15

10

Cemerlang

75

20

15

10

Baik

50

13

10

Sederhana

25

Skor
Unggul

Lemah

Bawah daripada skor di atas

6.1.3 Indeks Jisim Badan

Merupakan satu ukuranyang memberi gambaran
kepada komposis badan seseorang individu.
Merujuk kepada peratus berat badan yang
mengandungi lemak berbanding dengan tisu
badan yang lain seperti tulang dan otot.

Indeks jisim badan =

Berat (kg)
X 100
tinggi x tinggi (m)

6.1.3 Indeks Jisim Badan

Prosedur Ujian
Nama Ujian

Indeks jisim badan

Objektif

Mengetahui klasifikasi kandungan

lemak dalam badan
Mesin penimbang, pita pengukur

Kemudahan/Alatan :
Arahan/Penerangan :

1. Pengukuran berat badan

(i) Berdiri tegak di atas mesin
penimbang (tanpa kasut)
(ii) Mata pandang ke hadapan
(iii) Berat badan di atas kedua-dua
kaki
(iv) Bacaan diambil pada kg

6.1.3 Indeks Jisim Badan

2. Pengukuran ketinggian
(i) Berdiri tegak dan mata
pandang ke hadapan
(ii) Bahagian belakang badan
sentuh rod pengukur
atau dinding.
(iii) Pelaras ukuran menekan
rambut pada kepala.
Bacaan diambil pada unit
meter
Gred

Gred yang diterima adalah

berdasarkan seperti jadual di
bawah

6.1.3 Indeks Jisim Badan

Jadual 6.3: Carta untuk Komposisi Badan

Lelaki
Perempuan

Terlalu
rendah

Sederhana

Kecergasan
Baik (Sihat)

Berat

Terlebih
berat

Di
bawah
Tahap
lemak
perlu

Tidak sihat
bagi
sesetengah
individu

Kesihatan
Yang baik

Dikaitkan
Dengan
Beberapa
penyakit

Tidak sihat

5%

6 9%

10 20%

21 25%

> 25

10%

11 16%

17 28%

29 35%

> 35

6.1.4 Jangkauan Melunjur

Merupakan satu ujianyang dilakukan bagi
mengukur kelenturan atau fleksibiliti
seseorang individu.
Diperkenalkan oleh Curefon pada tahun
1941. kemudian Mccloy mengubahsuai
cara-cara membuat skor ujian curefon
yang mutlak dan berorientasikan prestasi
kepada yang lebih berkaitan dengan
segmen anggota badan lain.

6.1.4 Jangkauan Melunjur

Prosedur Ujian
Jenis ujian
Objektif

:
:

Kemudahan/Peralatan:
Arahan/Penerangan :

Gred

Ujian jangkauan melunjur

Ujian ini dapat menguji tahap kelenturan
seseorang individu
Bangku gimnastik, pembaris meter/inci
(i) Peserta duduk di atas lantai dengan
keadaan berlunjur.
(ii) Tangan dan kaki dalam keadaan
lurus dan dirapatkan.
(iii) Pembaris diletakkan di hadapan.
(iv) Peserta membuat tiga kali cubaan
jangkauan.
(v) Percubaan yang terbaik dikira
sebagai skor.
Gred diberi mengikut jadual yang dicatat
di bawah.

6.1.4 Jangkauan Melunjur

Lelaki

Tahap

Wanita

23 -

Cemerlang

25 - Above

21 - 23

Amat baik

22 - 25

18 - 21

Baik

20 22

17 18

Sederhana

18 19

Below 16

Lemah

Below 17

6.1.5 Lompat Jauh Berdiri

Digunakan untuk menguji kekuatan otot individu.
Prosedur Ujian
Jenis ujian
Objektif

:
:

Kemudahan/Alatan :
Arahan/Penerangan :

Ujian lompat jauh berdiri

Mengukur kuasa pada bahagian kaki
semasa melompat ke hadapan dari
kedudukan statik.
Pita pengukur, pembaris, kad skor
(i) Peserta berdiri di belakang garisan
dengan keadaan kaki dibuka seluas
bahu.
(ii) Peserta bersedia untuk melompat ke
hadapan dengan menghayun tangan
ke belakang dan lutut membengkok
90 darjah.

6.1.5 Lompat Jauh Berdiri

(iii) Lompat dengan menggunakan keduadua belah kaki seberapa jauh yang boleh
ke hadapan.
(iv) Percubaan tidak akan dikira jika peserta
tidak dapat mengimbangkan badan dan
jatuh ke belakang serta menyentuh
kawasan di belakang kaki. Ulang semula
lompatan tersebut.
(v) Peserta diberi percubaan sebanyak tiga
kali.
(vi) Ukuran dibuat dari garisan permulaan ke
tempat bahagian tumit yang terdekat
sekali mendarat. Jarak terbaik daripada
tiga percubaan diambil kira sebagai skor
mutlak.

6.2 UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN

PERLAKUAN MOTOR
6.2.1 Lari Pecut 30m
Digunakan untuk menguji komponen kelajuan.
Prosedur ujian
Jenis Ujian
:
Ujian lari pecut 30m
Objektif
:
Mengukur prestasi kepantasan berlari.
Kemudahan/Alatan :
Jam randik, wisel, trek larian
Arahan/Penerangan:
(i) Setiap peserta melakukan ujian
secara berpasangan. Salah seorang
akan melakukan ujian dan seorang
lagi akan membantu.
(ii) Peserta bermula dengan berdiri di
belakang garisan permulaan.

6.2.1 Lari Pecut 30m

(iii) Pelepas akan menggunakan
kaedah ke garisan, sedia dan
mula.
(iv) Selepas wisel ditiup, peserta
akan berlari sejauh 30m
dengan secepat yang boleh
dan masa akan dicatatkan.
(v) Dua percubaan diberikan
dengan rehat selama 5 minit.
Masa yang terpantas diambil
kira.
(vi) Ulang ujian ini dengan
menukar aktiviti pasangan.
Skor :
Skor dikira berdasarkan masa
yang terpantas diperoleh
daripada satu percubaan.

6.2.2 Lari Ulang-alik 10m

Digunakan untuk menguji komponen ketangkasan
seseorang individu.
Prosedur Ujian
Jenis ujian
: Lari ulang alik 10m
Objektif
: Menguji kepantasan, ketangkasan dan
koordinasi
Kemudahan/Alatan : Pita ukur, pita pelekat, blok kayu (10cm x
5cm x 5cm), jam randik, wisel.
Arahan/Penerangan: (i) Peserta berdiri di belakang garisan
permulaan. Apabila wisel dibunyikan peserta lari ke garisan
10m.
(ii) Satu blok kayu dikutip dan peserta
berlari balik ke garisan permulaan.

6.2.2 Lari Ulang-alik 10m

(iii) Blok kayu diletakkan di belakang

(iv)

(v)
(vi)
(vii)
Gred

garisan permulaan dan peserta

lari semula ke garisan 10m.
Blok kayu yang kedua dikutip dan
peserta berlari melintasi garisan
penamat.
Rehat diberi selama beberapa minit
Peserta diberi percubaan yang
kedua.
Masa yang lebih pantas kan diambil

Gred yang diterima adalah berdasarkan

seperti jadual yang disenaraikan di
bawah.

Jadual 6.4: Skala Tahap Ketangkasan

Klasifikasi

Lelaki

Perempuan

Cemerlang

< 15.8 saat

< 17.4 saat

Amat baik

16.7 15.9

18.6 17.5

Baik

18.6 16.8

22.3 18.7

Sederhana

18.8 18.7

23.4 22.4

Lemah

> 18.9

> 23.5

6.2.3 Mengelecek Bola Keranjang

Digunakan untuk menguji komponen
koordinasi seseorang individu.
Semakin kompleks corak pergerakan,
semakin tinggi darjah koordinasi yang
diperlukan untuk menjayakan sesuatu
lakuan.
Koordinasi saling berkaitan dengan lainlain komponen seperti keseimbangan,
kepantasan, masa tindak balas, dan
ketangkasan.

Rajah 6.5: Ujian mengelecek bola keranjang

8 kaki

8 kaki
8 kaki

8 kaki

5 kaki
TAMAT

MULA

45 kaki

6.2.4 Lompat Kuadran

Prosedur Ujian
Jenis Ujian
: Lompat kuadran
Objektif
: Mengukur prestasi ketangkasan menukar
posisi badan dengan cepat berdasarkan
arahan lompatan.
Kemudahan/Alatan : Gelanggang bersimen yang mempunyai
keluasan yang mencukupi (sekurangkurangnya 20 kaki panjang dan 20 kaki
lebar), jam randik dan pita penanda.
Arahan/Penerangan: (i) Peserta berdiri di belakang garisan
kecil permulaan yang disediakan.
(ii) Petak kuadran ditandakan dengan
nombor 1, 2, 3 dan 4.

6.2.4 Lompat Kuadran

(iii)

(iv)

Skor

Peserta dikehendaki melompat kedua

belah kaki ke dalam petak mengikut
urutan nombor 1, 2, 3 dan 4 dalam
masa 10 saat.
Arahan sedia dan mula diberikan
kepada peserta untuk melompat
dengan kedua-dua belah kaki dalam
petak kuadran pertama, kemudian
kedua, ketiga, keempat dan balik
semula ke petak pertama.

: Skor dikira berdasarkan jumlah bilangan

mendarat dengan kedua-dua belah kaki
dalam petak yang betul dalam masa 10 saat.

Rajah 6.6: Rajah ujian lompat kuadran

Mula

Jadual 6.5: Klasifikasi untuk Lompat Kuadran

Lelaki

Tahap

Perempuan

> 31 lompatan

Cemerlang

> 33 lompatan

25 30

Amat baik

27 32

13 24
7 12

Baik
Sederhana

14 26
8 13

06

Lemah

0-7

6.2.5 Dirian Bangau

Digunakan untuk mengukur komponen imbangan
statik seseorang individu.
Prosedur Ujian
Jenis ujian

: Dirian bangau

Objektif

: Mengukur imbangan statik semasa

berdiri sebelah kaki pada papan imbangan.

Kemudahan/Alatan: Papan imbangan dan jam randik.

6.2.5 Dirian Bangau

Arahan/Penerangan :

Gred

(i) Papan imbangan diletak di atas

lantai.
(ii) Peserta meletakkan kaki yang
dominan di tengah-tengah papan
imbangan dan sebelah kakinya di
atas lantai.
(iii) Bacaan masa akan tamat apabila
kaki di atas lantai diangkat.
(iv) Bacaan masa akan tamat apabila
kaki yang diangkat mencecah
semula ke lantai.
Gred yang diberi berdasarkan jadual
di bawah.

Jadual 6.6: Norma untuk Dirian Bangau

Lelaki

Tahap

Perempuan

> 17 saat

Cemerlang

> 15 saat

11 16

Amat baik

9 14

5 10

Baik

58

34

Sederhana

34

0-2

Lemah

0-2

6.2.6 Hand Grip Dynamometer

Digunakan untuk mengukur komponen kuasa
seseorang individu
Prosedur Ujian
Topik

: Handgrip dynamometer

Objektif

: Mengukur kekuatan otot tangan

Kemudahan/Alatan : Hand dynamometer

6.2.6 Hand Grip Dynamometer

Arahan/Penerangan :

Skor

(i) Pelaku berdiri tegak dan

memandang ke hadapan.
(ii) Cekak dynamometer dengan selesa.
(iii) Permukaan meter bacaan/penunjuk
menghadap penguji.
(iv) Memegang/mencekak dynamometer
dengan keadaan tangan yang lurus
ke bawah.
(v) Cekak dengan sekuat hati yang
mampu (tanpa menghayunkan
tangan atau menggerakkan anggota
badan lain secara keterlaluan).
(vi) Cekakkan hendaklah dilakukan pada
kadar satu lakuan.

: Bacaan yang terbaik diambil dan

skalanya dibaca dalam unit