TUGAS KLIPING PJOK

KEBUGARAN JASMANI

DISUSUN OLEH:
Nama : ALDA YUNITA AZHARI
Kelas : X TKJ 2
 PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran jasmani merupakan kemampuan yang dimiliki
seseorang untuk menunaikan tugas atau kegiatan sehari-hari
dengan mudah tanpa rasa lelah yang berlebihan,serta masih
memiliki cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggang
dan untuk keperluan yang datang secara tiba-tiba.

TES KEBUGARAN UNTUK SD

1.Tes kebugaran SD kelas 1,2,3
Lari cepat 30 meter
a) Tujuannya adalah mengukur kecepatan lari seseorang.

b) Alat atau fasilitas meliputi lintasan lari, peluit, stopwatch,

bendera start dan tiang pancang.
c) Pelaksanaannya sebagai berikut.
(1) Peserta berdiri di belakang garis start dengan sikap
berdiri.
(2) Apabila ada aba-aba “ya” peserta lari ke depan secepat
mungkin menempuh jarak 60 meter.
(3) Pada saat peserta menyentuh atau melewati garis finish,
stopwatch dihentikan.
d) Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk
menempuh jarak 60 meter. Waktu dicatat sampai persepuluh
detik.
Angkat tubuh(pull-up) 30 detik
1) Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan
dan otot bahu.
2) Alat/fasilitas : lantai, palang tunggal, stopwatch dan
formulir pencatat hasil.
3) Pelaksanaan :
kamu bergantung pada palang tunggal, sehingga kepala,
badan dan tungkai lurus.
kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus.
kemudian kamu angkat tubuhmu dengan membengkokkan
kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau melewati palang
tunggal, lalu kembali ke sikap semula.
lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa
istirahat selama (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk
putra).
Baring duduk(sit-up) 30 detik
1) Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
2) Alat/fasilitas : lantai, palang tunggal, stopwatch dan
formulir pencatat hasil.
3) Pelaksanaan :
kamu berbaring di atas lantai/matras, kedua lutut ditekuk
kurang lebih 90 derajat.
kedua tangan dilipat dan diletakkan di belakang kepala
dengan jari tangan saling berkaitan dan kedua lengan
menyentuh lantai.
salah seorang teman membantu memegang dan menekan
kedua pergelangan kaki, agar kaki tidak terangkat.
apabila ada aba-aba “ya”, kamu bergerak mengambil sikap
duduk, sehingga kedua sikunya menyentuh paha, kemudian
kembali ke sikap semula.
lakukan gerakan itu berulang-ulang dengan cepat tanpa
istirahat dalam waktu 60 detik.
4) Cara memberi skor : Skor hasil tes yaitu jumlah baring
duduk yang dilakukan dengan benar selama 60 detik. Setiap
gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).

Loncat tegak(vertical jump)

1) Tujuan : mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot
tungkai.
2) Alat/fasilitas : dinding, papan berwarna gelap berukuran
(30 x 150 cm) berskala satuan ukuran sentimeter yang
digantung pada dinding dengan ketinggian jarak antara
lantai dengan nol pada papan skala ukuran 150 cm, serbuk
kapur dan alat penghapus, dan formulir pencatat hasil.
3) Pelaksanaan :
kamu berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat
papan dinding di samping tangan kiri atau kanannya.
kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke
atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala,
sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian kamu
mengambil sikap awalan dengan membengkokkan kedua lutut
dan kedua tangan diayun ke belakang.
seterusnya kamu meloncat setinggi mungkin sambil menepuk
papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding,
sehingga meninggalkan bekas raihan pada papan berskala.
tanda ini menampilkan tinggi raihan loncatan kamu tersebut.
4) Cara memberi skor : Ambil raihan yang tertinggi dari
ketiga kali loncatan, sebagai hasil tes loncat tegak. Hasil
loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dari
salah satu loncatan tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa
loncatan. Contoh : Rasyad tinggi raihan tanpa loncatan 165
cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya mencapai 220 cm,
maka skor tegaknya yaitu 220 cm – 165 cm = 55 cm.
Lari 600 meter
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung,
peredaran darah dan pernapasan. Alat dan fasilitas yang
digunakan: lintasan lari berjarak 600 meter, stopwatch,
bendera start, peluit, tiang pancang, nomor dada, formulir tes
dan alat tulis. Petugas tes yaitu: juru keberangkatan,
pengukur waktu, pencatat hasil dan pembantu umum. Pada
sikap permulaan, peserta berdiri di belakang garis start. Pada
aba- aba “siap”, peserta mengambil sikap start berdiri, siap
untuk lari. Pada aba-aba “ya”, peserta lari menuju garis finish,
menempuh jarak 600 meter. Lari masih biasa diulang apabila,
ada pelari mencuri start, pelari tidak melewati garis finis,dan
pelari terganggu oleh pelari yang lain. Pengukuran waktu
dilakukan dari saat bendera di angkat sampai pelari tepat
melintas garis finish

2.Tes kebugaran SD kelas 4,5,6

Lari cepat 40 meter

Nomor Lari Cepat Sprint 40 Meter
Lari merupakan suatu gerakan maju dengan cepat untuk
mencapai tujuan atau memasuki finish. Hal ini sesuai pendapat
Soegito 1992: 8 bahwa, “Lari ialah gerak maju yang
diusahakan agar dapat mencapai tujuan finish secepat
mungkin atau dalam waktu singkat”. Salah satu nomor atletik
adalah lari jarak pendek atau sprint, menurut Muhajir 2003 :
92 lari jarak pendek atau sprint adalah ”suatu perlombaan lari
dimana pesertanya berlari dengan kecepatan penuh yang
menempuh jarak 40, 60, 80, 100, dan 200 m”. Sedangkan lari
cepat atau sprint atau istilah lainnya lari jarak pendek
merupakan lari yang dilakukan dengan kecepatan penuh dari
garis start sampai garis finish dengan waktu sesingkat
mungkin. Hal senada dikemukakan Aip Syarifuddin dan
Muhadi 1992: 63 bahwa, “Lari jarak pendek sprint adalah
suatu cara lari dimana si atlet harus menempuh seluruh jarak
dengan kecepatan yang maskimal mungkin”. Berdasarkan
pendapat tersebut dapat disimpulkan bahwa, lari cepat 40
meter merupakan lari yang dilakukan dengan kecepatan penuh
dari garis start sampai garis finish menempuh jarak 40 meter
dengan waktu yang seingkat-singkat. Dalam lari sprint pada
siswa SD terdapat beberapa nomor yang sering dipergunakan
untuk mengukur kecepatan lari sprint pada siswa dan
merupakan nomor lari bergengsi di tingkat SD. Dalam hal ini
Nurhasan 2005: 6. 24 menyatakan, “untuk mengetahui
kecepatan lari sprint pada siswa SD ada nomor yang selalu
digunakan yaitu 1 jarak 30 m, 2 jarak 40 m, 3 jarak 40 m.
Ketiga jarak atau nomor tersebut menjadi nomor utama atau
sering di gunakan dalam mengukur kecepatan lari sprint pada
siswa SD”. Berdasarkan pendapat tersebut menunjukkan
 bahwa, untuk mengukur kecepatan lari sprint pada siswa SD
terdiri tiga nomor yaitu jarak 30 meter, 40 meter dan 40
meter. Dari ketiga nomor lari sprint tersebut teknik larinya
sama, terutama commit to user 10 pada lintasan lurus. Lari
cepat jarak pendek atau sprint 40 m merupakan salah satu tes
yang digunakan dalam tes kesegaran jasmani Indonesia untuk
anak umur 10 – 12 tahun. Lari sprint 40 m bertujuan untuk
mengukur unsur kondisi fisik yaitu kecepatan. Lari 40 m
menggunakan lintasan lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak
40 m dan masih mempunyai lintasan lanjutan. Sebagai tanda
awal lari menggunakan bendera start, waktunya dihitung
dengan stopwatch. Pengukuran waktu dilakukan dari saat
bendera diangkat sampai pelari tepat melintasi garis finish.
Lintasan lari 40 m di beri tanda serbuk kapur atau tali rafia
sebagai pembatas lintasan. Lari dimulai dari sikap berdiri di
belakang garis start, pelari pada aba-aba siap mengambil sikap
berdiri bersiap untuk lari. Pada aba-aba Ya pelari lari secepat
mungkin menuju garis finish, menempuh jarak 40 m. Hasil
yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk
menempuh jarak 40 m, waktu dicatat dalam satuan detik satu
angka dibelakang koma.
Angkat tubuh(pull-up) 30 detik
Baring duduk(sit-up) 30 detik
Loncat tegak(vertical jump)
Lari 600 meter

TES KEBUGARAN UNTUK SMP

 Lari cepat 50 meter
Manfaat lari cepar 50 meter adalah
 Melatih dan meningkatkan kecepatan lari.
Meningkatkan daya tahan paru, jantung dan peredaran darah.
Melatih dan meningkatkan kekuatan otot-otot kaki.
Reni berlatih lari cepat 50 meter, Apa manfaat lari 50 meter
Karena gerakan berlari dilakuakn secepat mungkin maka akan
melatih kemampuan kecepatan dalam berlari tentunya bila
dilakuakn secara tertaur.

Pada saat beralri paru, jantung dan peredaran darah juga akan
terus bekerja sehingga akan melatih daya tahan tubuh dalam
melakukan kerja.

Sedangkan langkah terus menerus dengan mengangkat kaki

akan membebani otot-otot kaki dalam mengangkat tubuh
sehingga dapat melatih kekuatan pada otot kaki.

 Angkat tubuh(pull-up) 30 detik untuk puteri,60 detik untuk

putra)
 Baring duduk(sit-up) 60 detik
 Loncat tegak(vertical jump)
 Lari 800 meter untuk putri dan 1000 meter untuk putra
 nomor lari jarak menengah 800 meter mengharuskan para
pelari melakukan 2 kali putaran pada lintasan lari 400 meter.
Sebelum memulai lari jarak menengah nomor 800 meter, para
atlet akan melakukan teknik start dengan posisi berdiri dan
kemudian berlari sampai akhir tikungan pertama pada lintasan
lari.
Lari jarak menengah 800 meter mulai diselenggarakan pada
1896, khusus untuk kategori putra.
Sedangkan untuk kategori putri mulai diselenggarakan pada
1928. Nomor perlombaan ini pernah ditiadakan, namun
diselenggarakan kembali pada 1960.

TES KEBUGARAN UNTUK SMA

 Lari cepat 60 meter

(1) Tujuan : mengukur kecepatan lari seseorang

(2) Alat atau fasilitas : Lintasan lari, Peluit, Stopwatch,
bendera Start dan tiang pancang
(3) Pelaksanaan :
(a) Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri
(b) Apabila ada aba-ab “Ya” siswa lari kedepan secepat
mungkin menempuh jrak 60 meter.
 (c) Pada saat siswa menyentuh / melewati garis finis
Stopwatch dihentikan.
(4) Cara memberi skor:
Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk
menempuh jarak 60 meter. Waktu dicatat sampai persepuluh
detik.tubuh(pull-up) (30 detik untuk puteri,60 detik untuk
putra)

 Baring duduk(sit-up) 60 detik

 Loncat tegak(vertical jump)
 Lari 800 meter untuk putri dan 1000 meter untuk putra

TES KEBUGARAN UNTUK POLRI

1. Lari

Latihan pertama yaitu lari selama 12 menit. Lari ini untuk

menguji daya tahan otot, daya tahan jantung, pernafasan serta
peredaran darah. Tes lari ini biasa dilakukan di stadion, dengan
standart lari untuk laki-laki 7-8 putaran lapangan sepak bola,
sedangkan standart untuk perempuan 5 kali putaran lapangan
sepak bola. Sebaiknya untuk mempermudah memperkirakan
jarak dan waktu tempuh sebaiknya lakukan latihan ini dengan
mengelilingi lapangan sepak bola yang berukuran standar 400
meter. Lakukan latihan lari ini secara rutin agar kemampuan
dapat meningkat dari waktu ke waktu.
2. Pull-up

Pull up dilakukan untuk mengetahui kekuatan otot lengan.Pull

Up adalah gerakan dengan cara seperti bergantung pada tiang
horizontal kemudian menarik badan keatas sampai dagu
melewati tiang itu dan kembali turun sampai tangan lurus.
Sikap kaki juga harus lurus ke bawah, tidak boleh mengayun,
jika seperti itu gerakan tidak akan dihitung. Pull up dilakukan
dalam satu menit dan standart untuk laki-laki 10 kali jika
mendapat lebih merupakan nilai plus.
3.Chining
Chining adalah gerakan dengan cara berdiri di depan tiang
mendatar atau horizontal dengan tinggi sedagu peserta, dengan
kaki tetap menginjak tanah, kemudian tarik badan ke depan dan
kembali ke belakang, setidaknya lakukan sebanyak 40 samapai
lebih dari 60 kali dengan gerakan yang sempurna dalam waktu
1 menit. Lebih baik sedikit demi sedikit tetapi sempurna dari
pada banyak tapi gerakannya tidak sempurna.

4. Sit Up

Sit Up adalah gerakan duduk lalu bangun. Latihan sit up untuk

memperkuat otot perut. Sit up dilakukan dengan posisi tangan
dianyam di belakang kepala dan ketika bangun upayakan
sampai mencium lutut. Lakukan gerakan ini minimal 42 kali,
gerakan dilakukan tidak lebih dari 1 menit.
5. Push up

Push Up adalah gerakan naik turun dengan bertumpu pada

kedua tangan dan kaki. Untuk laki-laki bertumpu pada ujung
kaki, dan wanita bertumpu pada lutut. Saat turun badan tidak
menyentuh tanah, dan pada saat naik tangan kembali lurus.
Lakukan gerakan secara sempurna setidaknya 42 kali, gerakan
dilakukan tidak lebih dari 1 menit.

6. Shuttle Run

Shuttle run adalah lari membentuk angka 8 . Maksudnya adalah

Anda lari dengan kecepatan penuh (sprint) melewati 2 patok
besi yang berjarak kurang lebih 12 meter dengan titik awal
sebelah kanan patok belakang. Setelah ada aba-aba start, Anda
lari dari titik awal itu menuju sebelah kiri patok depan
kemudian memutari patok itu sampai Anda berada di sebelah
kanan patok depan, setelah itu Anda lari kembali ke patok
belakang sebelah kiri, memutari patok itu sampai Anda berada
di sebelah kanan patok belakang kembali. lari membentuk
angka 8 itu dilakukan sebanyak 3 kali putaran dan dicatat
waktu tercepatnya dan ingat, harus dilakukan dengan
kecepatan penuh agar nilainya bagus.Tes ini untuk mengukur
akselerasi dan kelincahan tiap peserta. Upayakan waktu yang
diperlukan tidak lebih dari 20 detik.

7. Renang

Lakukan latihan renang dengan gaya bebas (gaya apa saja yang
dikuasai), yang penting samapai dalam 1 menit tanpa berhenti/
tidak tenggelam. Berlatihlah berenang setidaknya mencapai
jarak 25 meter.
 8. Lunges
Lunges adalah gerakan kaki dengan membentuk segitiga
dengan sisi 90% bergantian kaki kanan dan kiri dimulai dengan
berfiri tegap dan kedua tangan diletakan di pinggang. Tes
lunges ini adalah gerakan baru dalam Test Kesegaran Jasmani
B, bagi prajurit TNI AD yang dilaksanakan selama 1 menit.
Untuk memelihara kebugaran dan kesegaran tubuh, gerakan
sederhana ini dapat dilakukan dapat dilakukan kapan saja, dan
dimana saja.

TES KEBUGARAN UNTUK ANGKATAN(ANGKATAN

UDARA,ANGKATAN LAUT,ANGKATAN DARAT)
1. Tinggi Badan
Syarat fisik masuk TNI yang paling utama adalah tinggi
badan.
Tinggi badan minimal yang harus dicapai adalah 163 cm
untuk laki-laki dan 157 cm untuk wanita. Ukuran tinggi
badan ini merupakan ukuran minimal untuk bisa lolos
seleksi fisik.
Tentu saja bagi seseorang yang tidak memiliki tinggi badan
yang sudah ditetapkan, maka tidak memiliki kesempatan
untuk bisa ikut selesi tes masuk TNI.
2. Berat Badan

Syarat fisik masuk TNI selanjutnya adalah berat badan.

Penilaian psotur tubuh ini dilakukan untuk mendapatkan
prajutir TNI dengan berat badan ideal serta kualitas tubuh
yang baik, kekuatan fisik, dan mempunyai mobilitas yang
tinggi.
Untuk mengetahui berat badan ideal bisa menghitungnya
menggunakan kalkulator indeks massa tubuh. Perhitungan
ini akan menunjukkan berat badan ideal yang harus dimiliki.
Perlu diketahui bahwa berat badan normal dan ideal
berbeda, bisa jadi memiliki berat badan normal namun
bukan berat badan ideal.
Dalam syarat fisik masuk TNI sendiri dalam menghitung
berat badan ideal menggunakan rumus Brosca yang
ditemukan oleh Pierre Paul Broca, yaitu:
  Pria : Berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) –
100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 10%]
 Wanita : Berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) –
100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 15%
3. Kesehatan Gigi
Syarat fisik masuk TNI berikutnya adalah memiliki gigi
yang sehat.
Kesehatan gigi sangatlah penting sebagai penilaian menjadi
prajutit TNI. Terutama bagi mereka yang menyebar ke
daerah terpencil tanpa dukungan perawatan gigi yang
memadai.
Kesehatan gigi yang baik membantu dalam mencegah
keadaan darurat gigi. Sementara, kesehatan gigi yang buruk
seperti gigi berlubang akan memengaruhi kemampuan
mengunyah.
Hal ini tentu berakibat pada terganggunya calon militer
dalam mengikuti pola makan normal selama pelatihan.
Tes kesehatan gigi ini sebenarnya cukup sederhana, dan bisa
dipersiapkan jauh hari sebelum hari pengecekan. Berikut
adalah hal-hal yang dinilai dalam pengecekan gigi :
1. Susunan gigi rapi.
2. Gigi depan tidak terlalu maju (tonggos).
3. Gigi sehat dan tidak berlubang.
4. Tidak menggunakan gigi palsu .
5. Bagi yang memiliki bau mulut maka akan menurunkan
penilaian.
4. Kesehatan Mata

Salah satu syarat fisik masuk TNI adalah memiliki kondisi

kesehatan yang baik. Calon prajurit harus menjaga
kesehatan mata jangan sampai minus.
5. Lari
Syarat fisik masuk TNI selanjutnya yaitu lari selama 12
menit. Tes ini untuk menguji daya tahan otot , jantung,
pernafasan serta peredaran darah.
Tes lari ini biasa dilakukan di stadion, dengan standart lari
untuk laki-laki 7-8 putaran lapangan sepak bola, sedangkan
standart untuk perempuan 5 kali putaran lapangan sepak
bola.
Sebaiknya untuk mempermudah memperkirakan jarak dan
waktu tempuh lakukan latihan ini dengan mengelilingi
lapangan sepak bola yang berukuran standar 400 meter.
6. Pull Up (Pria) dan Chinning (Wanita)
Pull up untuk calon pria adalah gerakan yang diawali
dengan bergantung pada tongkat horizontal kemudian
menarik badan ke atas sampai dagu melewati tongkat itu
dan kembali turun sampai tangan lurus.
Dalam melakukan pull up, sikap kaki harus lurus ke bawah
dan tidak boleh mengayun. Pull up dilakukan dalam satu
menit dan standart untuk laki-laki 10 kali jika mendapat
lebih merupakan nilai plus.
Sedangkan chining adalah gerakan dengan berdiri di depan
tongkat mendatar kaki tetap menginjak tanah, kemudian
tarik badan ke depan dan kembali ke belakang latihan ini
minimal lakukan sebanyak 40 kali secara sempurna.
7. Sit Up
Sit up adalah gerakan duduk lalu bangun. Latihan sit up
untuk memperkuat otot perut.
Tes ini dilakukan dengan hati-hati jangan sampai
menimbulkan cedera pada otot perut karena pemaksaan,
lakukan gerakan ini minimal 35 kali untuk pria dan 30 kali
untuk wanita gerakan dilakukan tidak lebih dari 1 menit.
8. Push Up

Push up adalah gerakan naik turun dengan bertumpu pada

kedua tangan dan kaki untuk laki-laki bertumpu pada ujung
kaki.
Sedangkan wanita bertumpu pada lutut saat turun badan
tidak menyentuh tanah dan pada saat naik tangan kembali
lurus lakukan gerakan secara sempurna.
Dalam tes fisik ini hanya gerakan yang sempurna yang
dihitung untuk calon laki-laki setidaknya 35 kali dan 30 kali
untuk wanita seluruh gerakan dilakukan tidak lebih dari 1
menit.
9. Shuttle Run
Shuttle run adalah lari membentuk angka 8 di antara 2 buah
tiang yang berjarak 10 m sebanyak tiga kali sampai kembali
ke tempat start semula tes ini untuk mengukur akselerasi
dan kelincahan.
Setiap peserta harus mengupayakan waktu yang diperlukan
tidak lebih dari 20 detik.
10. Berenang

Syarat fisik masuk TNI selanjutnya adalah pandai berenang .

Peserta nantinya akan renang dengan jarak 50 meter di
kolam renang yang sudah di sediakan.
Tes ini bertujuan dapat memelihara kesehatan jasmani,
meningkatkan kemampuan dalam berenang, kekompakan
serta profesionalisme prajurit TNI.