RINGKASAN MATERI

BAB X
SENAM LANTAI II
1. Senam lantai adalah salah satu cabang olahraga yang mengandalkan
aktivitas seluruh anggota badan baik untuk olahraga sendiri maupun
untuk olahraga lain.
2. Senam dapat diartikan sebagai latihan fisik yang disusun secara
sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yg terpilih dan
terencana untuk mencapai tujuan tertentu
3. Menurut sejarah, senam berasal dari yunani (gymnastic= melakukan
gerakan telanjang) pertandingan senam pertama kali dilombakan pada
tahun 1963 menjelang berlangsungnya GANEFO (GAMES OF THE
NEW EMRGING FORCES) secara nasional olahraga senam
dipertandingkan di Indonesia sejak PON KE VII di Surabaya. Induk
organisasi senam Indonesia adalah PERSANI (PERSATUAN SENAM
INDONESIA)
4. Jenis gerakan senamlantai menggunakan alat antara lain:
a. Berguling kedepan di atas peti lompat,cara melakukan,
berguling kedepan diteruskan dengan meletakan tangan
dantengkuk kemudian luruskan kaki hinnga panggul condong
kedepan,kemudian sikap diatas matras angkat kaki ke atas
lurusdengan cepatjatuhkankembali ke kaki lutut dibengkokkan
hingga ujung ksaki yg mendarat kelantai bersamaan dengan itu
angkat panggul hinnga dalm sikap melenting.
b. Lompat kangkang di atas peti lompat, (STRADLE VAULT) ,
Cara melakukan berdiri tegak sejjajar denganpapan tolakan
tumpuan kurang lebih sejauh 10-15 meter,pada saat ambil ancang
ancang tangan siap untuk menahan dipeti lompat, tolakan kaki dan
pandangan kedepan lalu kedua telapak tangan menumpu di atas
peti lompat lalu kedua kaki dibuka lebar agar dapat melewati peti
lompat.
c. Lompat jongkok di atas peti lompat, teknik gerakannya adlah
mengambil awalan secukupnya dan bersiap melakukan tolakan,
pada saat melakukan tolakan terlebih dahulu tangan digunakan
untuk menahan berat badan di atas peti lompat, apabila tolakkan
diirasakan sudah cukup kuat maka bersiap untuk melakukan tolakn
kaki sehinnga posisi dalam keadan jongkok di atas peti lompat,lalu

brsiaplah unttuk mendarat dengan posisi badan tidak jatuh

kedepan.
5. Jenis gerakan senam lantai tanpa alat antara lain
a. Guling kedepan tungkai bengkok, sikap permulaan jongkok
pantat agak tinggi kedua lengan lurus kedepan lalu luruskan tungkai
badan agak condong tangan menumpu pada matras selebar bahu
tarik dagu ke dada kemudian tengkuk pada matras, setelah itu
mengguling kedepan mulai dari tengkuk, punggung kaki mengikuti
gerakan badan.saat punnggung mengenai matras bengkokkan
tungkai tarik paha kedada tangan menolak gerakan mengguling di
teruskan.
b. Guling kedepan tungkai lurus, gerakannya sama dengan diatas
hanya saja yg membedakan tungkainya lurus artinya lutut
dibengkokkan.
c. Guling kebelakang, tekni awal posisi jongkok kedua kaki rapat.
Kedua tangan disamping telinga telapak tangan menghadap ke atas
lalu jatuhkan pantat kebelakng pada saat punnggung menyentuh
matras kedua lutut cepat tarik kebelakang kepala, kemudian pada
saat ujung kaki menyentuh matras di belakng ke[ala kedua tangan
menekan matras hinnga kepala terangkat
d. Sikap lilin, adalah sikap yg dibuat dari sikap semula tidur
terlentang kemudian mengangkat kaki rapat lurus keatas dengan
kedua tangan menopang pinggang.

Senam adalah olahraga yg bermanfaat untuk membentuk tubuh yang ideal

dan memelihara kesehatan, PENGEN LANGSING RUTINLAH SENAM,
PENGEN BODYNYA BAGUS SEPERTI GITAR SPANYOL SERINGLAH
SENAM. PENGEN SEPERTI SEMUA ITU BELAJARLAH DENGAN
SUNGGUH SUNGGUH

BAB IX
KEBUGARAN JASMANI II
1. Keburan jasmani adalah kondisi tubuh dimana ketika melakukan
aktivitas yang berat ata u ringan tidak mengalami kelelahan yang
berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan
aktivitas lainnya.
2. Bentuk latihan kebugaran jasmani antara lain push up, sit up,
back up, pull up dan shuttle run
3. Kebugaran jasmani meliputi beberapa aspek di lain. antaranya
kekuatan (strengt), kecepatan (speed), daya
tahan( endurance), kelentukan ( Fleksibility) kelincahan
(agility) dan lain
4. Kebugaran jasmani seseorang dapat di ukur melalui tes dan
pengukuran kebugaran jasmani
5. Pelaksanaan tes kebugaran jasmani Indonesia (TKJI) itu dilakukan
dengan tahap
a. Lari cepat 60 m
b. Gantung angkat tubuh(pull up) untuk putra 60 detik
c. Gantung siku tekuk untuk putri 30 detik
d. Baring duduk (sit up) 60 detik
e. Loncat tegak
f. Lari 1200 m putra
g. Lari 1000 m putrid
6. Push up, adalah jenis latihan untuk melatih kekuatan otot lengan,
cara melakukan dengan telungkup kemudian kaki lurus kebelakang

dengan jari menumpu pada lantai, dan kedua tapak tangan brtumpu di
lantai siku di tekuk,setwlah itu angkat badan dengan meluruskan siku
sampai lurus dan posisi badan kaki pantat dan kepala dalam satu garis
lurus, lalu badan diturunkan kembali dengan menekuk siku, dilakukan
berulang ulang sampai merasa tidak kuat
7. Sit up ( baring angkat badan), adalah jenis latihan kebugaran
jasmani untuk melatih kekuatan otot perut, cara melakukan adalh
sikap awal berbaring kemudian jari tangan berikatan di belakng kepala
dan pergelangan kaki di pegangngi teman. Angkat tubuh sampai posisi
duduk dan tangan tetap berada dibelakang kepala, kemudin di
turunkan kembali sampai posisi baring semula, dilukan berulang ulang
selama 60 detik.
8. Back up ( telungkup angkat badan), adalah bentuk latihan
kebugaran jasmani untuk melatih kekuatan otot punggung, cara
melakukan posisi awal telungkup jari tangan berikatan di belakng
kepala pergelangan kaki dipegangi tman, angkat tubuh sampai posisi
dada dan perut tidak menyentuh lantai dan tangan tetap di belakang
kepala, badan diturunkan kembali, gerakan dilakukan berulang sampai
merasa tidak kuat.
9. Pull up ( gantung angkat tubuh), melatih kekuatan otot lengan,
cara melakukan dengan posisi awal berdiri menghadap palang pull up
kemudian kedua telapak tangan menghadap ke wajah lalu memegan
palang, setelah itu angkat tubuh dengan menekuk siku sampai posisi
kepala berada di atas palang lalu turunkan kembali dengan
meluruskan siku, lakukan berulang sampai merasa tidak kuat.
10.
Lari bolak-balik( shuttle
run). Melatih kelincahan dan kecepatan. Cara melakukan dengan
berlari cepat lurus dgn jarak tidak terlalu jauh kemudia berbalik dan
berlari kearah semula, di lakukan berulang- ulang.

Numpang coret sedikit:

Seseorang yang memiliki tingkat kebugaran jasmani tinggi akan dapat
melakukan pekerjaan dengan baik tanpa kelelahan yang berarti serta
tubuhnya tetap segar setelah berhenti bekerja. ORANG SEHAT BELUM
TENTU BUGAR TAPI ORANG BUGAR SUDAH PASTI SEHAT

Cat,: sesuatu yang baru memang terkadang susah untuk

menerimanya, tetapi jika kita bisa ikhlas insys ALLAH semua dapat
menjadi lebih baik dan ingat, jangan pernah takut untuk mencoba
hal baru yang penting selalu positif dalam menjalani kehidupan
kedepan, semangat, jangan menyerah dan selalu Belajar.