DEFINISI KECERGASAN FIZIKAL

Fall (1980)

Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek

yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik seperti penyakit jantung, kegemukan dan berbagai bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula, merujuk kepada fungsifungsi dan keupayaan seseorang itu yang membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan tenaga, daya kuasa, kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya

KECERGASAN FIZIKAL

BERASASKAN KESIHATAN I. Daya tahan kardiorespitori. ii.Kekuatan otot iii.Daya tahan otot. iv.Kelenturan & Kelonggaran. v. Komposisi lemak badan i. ii. iii. iv. v. vi.

PERLAKUAN MOTOR Kelajuan/kepantasan Imbangan Ketangkasan Kuasa Masa tindakbalas Koordinasi

KECERGASAN OPTIMUM

Fizikal

Mental

Emosi

Sosial

Rohani

Kecergasan optimum adalah keupayaaan hidup dalam keadaan seimbang dan sempurna dari segi fizikal, mental,emosi, sosial serta berkeupyaan melakukan kerja-kerja harian tanpa mengalami keletihan dan masih bertenaga untuk menikmati masa lapang serta dapat menghadapi segala kecemasan yang mungkin berlaku

SISTEM TENAGA MANUSIA

TENAGA AEROBIK ANAEROBIK Bahan bakar ATP-PC ASID LAKTIK - Glikogen - Lemak -Protin Bahan bakar - PC - 5-10saat Bahan bakar - Glikogen - 45-60saat - 2 min ke atas

Prinsip - Prinsip Dalam Latihan

Perbezaan individu ( baka, umur, saiz, jantina )
Adaptasi ( tahap kecergasan permulaan, rehat, makan, Pre-test & Post test) Penambahan beban (penambahan beban sehingga mencapai tahap beban pertandingan) Ansur maju (Beransur-ansur mengikut progresi) Spesifisiti ( mengikut keperluan permainan ) Variasi ( pelbagai aktiviti bagi mengelakkan kebosanan) Perancangan jangka panjang Kebolehbalikan Keselamatan Kekerapan ( 3/4 kali seminggu) Intensiti ( kadar nadi Lat. 70-85% daripada KNM) Jangka masa 30-60min / sehari. Sesi Sekali/hari

Rancangan Latihan Mingguan

1. Pra Musim
Beban Kerja (intensiti) Berat Sederhana Ringan Rehat

Rancangan Latihan Mingguan Pra musim (akhir) Beban Kerja (Intensiti)

Berat Sederhana Ringan Rehat

Stimulus

Overcompensation

Involution

Fatique

Compensation

Homeostasis (normal biological state)

II

III

IV

The overcompensation cycle of training lesson. (modified from Yakovlev,1967)

Nota :

Fasa 1 Fasa 2 Fasa 3 Fasa 4

Fasa rehat Fasa compensasi Fasa tertinggi compensasi Fasa penurunan

JENIS-JENIS LATIHAN
LATIHAN ANAEROBIK LATIHAN AEROBIK

OBJEKTIF
MENJELAS DAN MENGHURAIKAN SISTEM LATIHAN BERASASKAN KEUPAYAAN ANAEROBIK MENJELAS DAN MENGHURAIKAN SISTEM LATIHAN BERASASKAN KEUPAYAAN AEROBIK MEMBERI CONTOH-CONTOH LATIHAN BERASASKAN ANAEROBIK DAN AEROBIK

LATIHAN BERASASKAN SISTEM TENAGA

SISTEM TENAGA ANAEROBIK SISTEM TENAGA AEROBIK

SISTEM TENAGA ANAEROBIK

MEMBEKALKAN TENAGA UNTUK USAHA MAKSIMUM 5 HINGGA 10 SAAT. TIDAK MEMERLUKAN PENGGUNAAN OKSIGEN BEKALAN TENAGA SEGERA DARIPADA ATP DAN PC YANG ADA DALAM OTOT BANYAK DIGUNAKAN DALAM ACARA LARI PECUT 100 METER DAN 200 METER

SISTEM TENAGA ATP-PC DAN ASID LAKTIK

ADINOSINE TRIPHOSPHATE (ATP) DIPEROLEHI SERTA MERTA DARI BEKALAN TENAGA YANG DISIMPAN DALAM OTOT BILA ATP-PC HABIS DIGUNAKAN ATP JANGKA PENDEK TAMBAHAN DIPEROLEHI DARIPADA PENCERAKINAN GLIKOGEN ANAEROBIK KPD. ASID LAKTIK. AKTIVITI KEHEBATAN TINGGI 1 HINGGA 2 MINIT

LATIHAN YANG SESUAI UNTUK MENINGKATKAN ANAEROBIK

LATIHAN ANAEROBIK TIDAK BOLEH DILAKUKAN SECARA BERTERUSAN TANPA HENTI. LATIHAN YANG INTENSIF PERLU DISELANGI DENGAN REHAT YANG SESUAI CONTOH: LATIHAN JEDA, FARTLEK LARI PECUT 30 meter (8 saat) REHAT 24 SAAT.

SISTEM TENAGA AEROBIK

MEMERLUKAN OKSIGEN YANG CUKUP UNTUK MENGSINTESIS SEMULA ATP DARIPADA KARBOHIDERAT DAN LEMAK MENGELUARKANKAN KARBON DIOKSIDA DAN AIR UNTUK MEMBEBASKAN TENAGA BANYAK DIGUNAKAN DALAM ACARA MARATHON, RENANG 800 meter AKTIVITI HEBAT MELEBIHI MASA 3 MINIT

LATIHAN YANG SESUAI UNTUK MENINGKATKAN AEROBIK

LATIHAN AEROBIK LEBIH EFEKTIF DALAM MENINGKATKAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR, DAYA TAHAN OTOT DAN MENURUNKAN LEMAK BADAN. LATIHAN YANG SESUAI: LATIHAN SENAMROBIK, BERJOGING, BERBASIKAL, LATIHAN LITAR, ROPE JUMPING, BERENANG

CIRI-CIRI UMUM SISTEM TENAGA DIMANA ATP DIHASILKAN

SISTEM ATP-PC BAHAN OKSIGEN KELAJUAN ATP AMAT LAJU SEDIKITTERHAD LAJU SEDIKITTERHAD PHOSPHO TIADA CREATIN GLIKOGEN TIADA

ASID LAKTIK OKSIGEN

GLIKOGEN, ADA LEMAK, PROTEIN

PERLAHAN BANYAKTIDAK TERHAD

CONTOH LATIHAN AEROBIK

- COOPER TRAINING
- KALISTENIK BERTERUSAN - CROSS-COUNTRY - BERJALAN PANTAS - SENAMROBIK - BERENANG

ASID LAKTIK - KENAPA PERLUKAN OKSIGEN ?

KARBOHIDERAT (GLIKOGEN OTOT) ! PYRUVATE ----> KURANG ASID TERJADI DALAM OTOT OKSIGEN LAKTIK DAN DARAH. ! MENYEKAT ! CUKUP OKSIGEN /MEMBERHENTIKAN KARBON DIOKSIDA KONTRAKSI OTOT DAN AIR DIKELUARKAN DARI PARU-PARU KETIKA BERNAFAS

PENILAIAN KENDIRI
MAKSUD ANAEROBIK DAN AEROBIK BERIKAN CONTOH-CONTOH ACARA SUKAN YANG MELIBATKAN ANAEROBIK DAN AEROBIK

REFLEKSI
MEMBUAT RUMUSAN DAN KESIMPULAN BERDASARKAN TAJUK MELIHAT KEKUATAN DAN KELEMAHAN KENDIRI

Sekian

Terima Kasih