POSISI DUDUK YANG BENAR KETIKA MENGETIK

36
Mengetik 10 jari

POSISI DUDUK YANG BAIK

Banyak orang sering mengabaikan apa yang dinamakan cara duduk yang benar.Padahal hal ini
sangatlah penting sebagai dasar pola posisi ergonomis yang mana banyak aktivitas kerja dalam posisi
duduk. Misalnya mengetik di depan komputer. Meski bukan tipe pemanja yang mudah mengeluh,
sekali-sekali Anda tentu pernah merasakan tak enak badan. Sakit punggung, mata pedih dan terus
menerus mengeluarkan air mata. Merasakan seluruh otot dan urat badan kaku dan mengencang, sakit
atau merasa tidak nyaman. Tangan, pergelangan tangan, jari, lengan dan siku terasa sakit seperti
terbakar. Adakalanya tangan perih, dingin, ataupun kebas (kesemutan), dan kehilangan kekuatan dan
koordinasi. Ketika terjaga tengah malam, badan satu sakit semua disertai pegal-pegal. Ingin rasanya
segera memijat tangan, pergelangan, dan lengan. Kalau muncul gejala sakit seperti itu, jangan anggap
remeh. Coba dengarkan keluhan punggung Anda, juga keluhan bagian tubuh lainnya. Siapa tahu
punggung Anda memang sedang mengalami masalah? Atau, barangkali anda terserang Repetitive
Strain Injury (RSI). Kegiatan yang selalu melibatkan keyboard dan mouse ini dapat menimbulkan
cedera urat tangan, lengan dan bahu. Bisa dibayangkan, berapa ribu kali jari-jari tangan mengulang
gerakan memukul tuts keyboard ketika sedang mengetik, misalnya. Apalagi tangan sambil
mencengkeram dan menggeser-geser mouse. Lambat laun, tanpa disadari bisa terjadi akumulasi
kerusakan pada badan secara keseluruhan. Sesungguhnya semua risiko yang dialami para pekerja
kantoran bukan semata-mata faktor kecerobohan misal kurang memperhatikan posisi duduk yang
benar. Namun bisa jadi disebabkan sarana kerja (meja kursi, komputer, lampu penerang ruangan)
kurang mendukung kenyamanan dan kesehatan. Sebutlah, sakit pinggang jangan-jangan karena tempat
duduknya tidak memberi kenyamanan tulang belakang. Atau, penataan perangkat komputer yang
kurang tepat. Apalagi seharian (setidaknya delapan jam sehari itu kalau tidak lembur) hanya duduk,
sementara indera penglihatan terus melototi layar komputer dan jari-jari tangan sibuk memencet tuts
keyboard. Karenanya sarana penunjang kerja perlu mendapat perhatian, tidak saja dari segi
keselamatan, tapi juga kenyamanan dan kesehatan. Perlu dicatat, saat mengetik ambil posisi duduk
tegak, tidak bersikap loyo atau lesu. Untuk urusan ini, sekarang sudah banyak dipasarkan model kursi
ergonomis yang gampang disetel sandarannya sehingga menawarkan kenyamanan. Sikap duduk yang
benar dan model kursi yang tepat membantu mengatasi masalah ini. Soalnya keluhan pada punggung
umumnya berkaitan dengan otot tulang belakang. Yang artinya ada faktor ergonomi berperan dalam
sindrom itu. Duduk bisa mengurangi rasa penat, memang benar. Tetapi kalau dilakukan dalam jangka
waktu lama dan posisi statis, justru bisa menimbulkan gangguan pada leher, bahu, punggung, dan
lengan. Alias RSI itu tadi. Kenapa bisa begitu? Karena pada sikap kerja statis terjadi kontraksi otot
yang kuat dan lama tanpa cukup kesempatan pemulihan, dan aliran darah ke otot terhambat. Akibatnya,
timbul rasa lelah dan nyeri pada otot tubuh. Yang paling sering dialami adalah rasa sakit, pegal pada
bagian belakang tubuh hingga leher, yang disebut juga varicose veins. Oleh karena itu, perlu
menerapkan duduk dinamis, yaitu sesering mungkin mengubah posisi pada saat duduk.

Oleh
karena
itu,
posisi
duduk
yang
baik
sangat
menentukan
kesehatan
punggu
Penyebab sakit nyeri itu biasanya karena posisi duduk yang salah, ujar Barbara Dor
physiotheraphist/rehabilitation specialist dari Australia, di sela acara training lecturer para ahli media Siloam Hospi
di
Siloam
Hospitals
Kebun
Jeruk,
Jakarta
Barat,
pekan
l
Penyebab sakit nyeri punggung umumnya disebabkan peregangan otot atau ligmen karena postur tubuh ketika du
dalam posisi tidak tepat. Nyeri punggung mulai terasa saat terjadi cedera, atau setelah terjadinya peradang
Punggung yang baik memiliki tiga kurva, yaitu pada leher, punggung bagian atas, dan punggung bagian bawah. O
karenanya, otot bagian perut, otot paha, dan otot kaki harus kuat agar mampu menyangga kurva punggung yang b
Punggung juga sangat sensitif terhadap ketegangan otot akibat stres sehari-hari. Dalam keadaan lemah dan kaku,
punggung mengalami kejang, sehingga menyebabkan aliran darah yang mengangkut oksigen menjadi terhambat
37
Mengetik 10 jari

otot kekurangan oksigen. Akibatnya, penderita mengalami nyeri yang semakin menyakitkan apabila tidak seg
mendapat
penanganan
dari
dok
Penyebab lain biasanya akibat penggunaan alas sepatu hak tinggi yang banyak digunakan perempuan, kurang olahra
cedera dan ketegangan otot, serta proses penuaan (osteoarthritis) yang menyebabkan bantalan tulang (diskus) ke
dari tempat semestinya dan menghasilkan pertumbuhan tulang baru yang menimbulkan radang sendiri dengan dise
rasa
ny
Penatalaksanaan yang terbaik pada nyeri punggung pada umumnya berdasarkan penyebab gangguan itu sen
Fisioterapi merupakan salah satu cara terapi untuk mengatasi masalah nyeri pungggung, di samping kerap p
digunakan untuk rehabilitasi medik pasien penyakit stroke. Fisioterapi adalah latihan untuk membuat kondisi pa
lebih
baik
dari
sebelumnya,
ujar
Barb
Menurut Barbara, teknik fisioterapi menitikberatkan tujuan untuk menstabilkan atau memperbaiki gangguan fungsi
gerak atau fungsi tubuh yang terganggu yang kemudian diikuti dengan proses atau metode terapi gerak.
Mengenal Struktur Punggung
Punggung adalah salah satu organ tubuh yang bekerja nonstop selama 24 jam. Dalam keadaan tidur
pun, punggung tetap menjalankan fungsinya untuk menjaga postur tubuh.
Punggung tersusun dari 24 buah tulang belakang (vertebrae), dimana masing-masing vertebrae
dipisahkan satu sama lain oleh bantalan tulang rawan atau diskus. Seluruh rangkaian tulang belakang
ini membentuk tiga buah lengkung alamiah, yang menyerupai huruf S.
Lengkung paling atas adalah segmen servikal (leher), yang dilanjutkan dengan segmen toraks
(punggung tengah), dan segmen paling bawah yaitu lumbar (punggung bawah). Lengkung lumbar
inilah yang bertugas untuk menopang berat seluruh tubuh dan pergerakan.
Otot punggung ditunjang oleb punggung, perut, pinggang dan tungkai yang kuat dan fleksibel. Seluruh
otot tersebut berfungsi untuk menahan agar tulang belakang dan diskus tetap dalam posisi normal.
Kelemahan pada salah satu otot akan menambah ketegangan pada otot lain dan akhirnya menimbulkan
masalah punggung.
Sedangkan diskus atau bantalan tulang rawan berfungsi sebagai penahan guncangan ini terdapat di
antara vertebrae, sehingga memungkinkan sendi-sendi untuk bergerak secara halus. Setiap diskus
memiliki bagian tengah seperti bunga karang yang berongga kecil-kecil dan bagian luar yang keras dan
mengandung serat saraf untuk rasa nyeri. Selain itu, juga terdapat cairan yang mengalir ke dalam dan
keluar diskus. Cairan ini berfungsi sebagai pelumas sehingga memungkinkan punggung bergerak
bebas. Diskus yang sehat bersifat elastis, sehingga akan mudah kembali ke bentuk semula jika tertekan
di antara kedua vertebrae. Pada saat tidur, sangat sedikit cairan yang keluar dari diskus. Itulah yang
menyebabkan kekakuan otot saat seseorang bangun dari tidur. Gerakan mendadak yang dilakukan
ketika baru bangun tidur dapat mengakibatkan cedera punggung.

Berikut ini hal-hal penting yang harus diperhatikan :

Posisi duduk
Posisi paha horizontal, sejajar dengan lantai
Posisi telapak kaki menapak ke tanah. Bila tidak, berarti posisi duduk Anda terlalu tinggi
38
Mengetik 10 jari

 Bantalan kursi menopang punggung bagian bawah, sehingga punggung tetap tegak
Rubah posisi duduk Anda secara berkala selama bekerja, karena duduk dalam posisi yang tetap dalam
jangka waktu lama bisa menyebabkan ketidaknyamanan
Punggung santai tapi tidak membungkuk
kepala tak membungkuk atau terlalu condong ke depan
Monitor
-Pastikan layar monitor dalam kondisi bersih, sehingga tak ada noda yang menghalangi pandangan
mata
-Atur setelan brighthness dan kontras layar secukupnya sehingga nyaman bagi mat
-Atur posisi tak layar monitor agar tak memantulkan cahaya yang menyilaukan mata
-Atur posisi bagian atas layar sejajar atau sedikit di bawah pandangan mata
-Jarak antara mata ke layar antara 50-60 cm
Posisi Meja
Letakkan keyboard pada posisi yang membuat lengan terasa rileks
Posisi siku dengan meja membentuk sudut 90 derajat
Pergelangan tangan pada posisi netral, lurus dan nyaman
Saat mengetik, pergelangan tangan berada pada posisi yang tetap, namun bisa menjangkau tombol
keyboard dengan jari
Tempatkan tetikus/ mouse dekat dengan keyboard, sehingga tak perlu menggerakan tangan terlalu
jauh untuk meraihnya
klik gambar untuk memperbesar
Terdata hampir 60% seluruh keluarga di Amerika memakai komputer, dan lebih dari 80% pekerjaan
diselesaikan dengan menggunakan komputer. Keadaan ini, tidak bisa dipungkiri bahwa berjuta-juta
masyarakat Amerika dilanda dengan rasa sakit yang misterius, yang dihubung-hubungkan dengan
pemakian komputer yang salah dan berlebihan. Masalah ini umumnya dikenal sebagai Repetitive Strain
Injury atau RSI.
Jika anda memakai komputer secara teratur lebih dari dua jam per hari, jika anda seorang yang
kelebihan berat badan, diabetes atau radang sendi, memiliki postur tulang belakang yang kurang baik,
duduk untuk waktu yang lama, dan merokok, anda berisiko tinggi mengalami RSI. Gejala RSI sangat
tidak kentara dimana 80% orang mengalaminya, bahkan mereka tidak tahu apa yang mereka lakukan.
Untuk mengetahui apakah anda memilikinya, ada gejala umum yang biasa menyertai seperti kelelahan,
lemah, daya tahan yang menurun, kurang konsentrasi, tangan dingin, menghindari aktivitas dan olah
raga dan lain-lain. Penempatan kursi, meja, mouse, keyboard dan layar komputer yang benar akan
membantu membuat perubahan dalam mencegah RSI. Berikut beberapa tips yang dapat membebaskan
anda dari RSI :
1. Area Komputer
Biarkan area komputer di kantor anda teratur. Alat-alat yang sering anda gunakan sebaiknya
dekat dengan anda sehingga anda tidak perlu menjangkaunya. Hindari memasukan sesuatu di
bawah meja yang akan menggangu anda saat merentangkan kaki.
2. Duduk dengan posisi yang baik
Ketika anda duduk, tempatkan pantat anda tepat di kursi. Duduk tegap dan cobalah untuk
menjaga pinggul, bahu dan telinga dalam posisi lurus.
39
Mengetik 10 jari

3. Kaki sebaiknya menyetuh lantai

Jika kaki tidak menyentuh lantai, rendahkan kursi anda. Jika kursi anda tidak bisa direndahkan
atau jika anda berada pada posisi dimana anda menghadap monitor, pertimbangkan untuk
memakai sandaran kaki.
4. Posisi Monitor
Monitor harus ditempatkan dimana bagian atas monitor berada tepat dimata dan langsung
berhadapan dengan anda. Jarak antara anda dengan monitor kira-kira 15-30 inch. Gunakan
panjang lengan anda sebagai petunjuk umum.
5. Istirahat dan ganti posisi
Jalan-jalan sebentar dapat mengurangi stress dan ketegangan pada otot dengan Melentangkan
badan akan membuat perbedaan yang besar dalam bagaimana anda merasakan

Pengumpulan data anthropometri

Sebelum merancang meja dan kursi kerja, penulis terlebih dahulu melakukan
pengukuran.
Berikut dimensi dimensi tubuh ( anthropometri ) yang akan
digunakan untuk merancang meja dan kursi kerja .

a.
TPo ( Tinggi Popliteal )
Definisi
: Tinggi popliteal adalah jarak vertikal dari alas lantai sampai
bagian bawah paha
Penggunaan : Data ini berguna untuk menentukan tinggi permukaan duduk dari alas
lantai
Pertimbangan
: Harus memperhatikan kekenyalan penutup alas duduk.

Gambar 3. Tinggi Popliteal

b. PPo ( Pantat Popliteal )

Definisi
: pantat popliteal adalah jarak horizontal dari bagian terluar
pantat sampai lekukan lutut
sebelah dalam ( popliteal ) paha dan kaki bagian
bawah membentuk sudut siku siku.
Penggunaa
: Data ini berguna untuk menentukan panjang alas duduk

40
Mengetik 10 jari

Gambar 4. Pantat

Popliteal

c.

LP ( Lebar Pinggul )
Definisi : lebar pinggul adalah jarak horizontal dari bagian luar pinggul sisi kiri
sampai bagian terluar pinggul sisi kanan
Penggunaan
: Data ini berguna untuk menentukan panjang alas duduk

Gambar 5. Lebar pinggul

d. TSP ( tinggi sandaran punggung )

Definisi : Tinggi sandaran punggung adalah jarak vertikal dari permukaan alas duduk
sampai puncak tulang belikat
Penggunaan
: Data ini berguna untuk menentukan tinggi sandaran punggung dari
alas duduk.

41
Mengetik 10 jari

Gambar 6. Tinggi Sandaran Punggung

e. LSD ( Lebar Sandaran Duduk )

Definisi
: Lebar sandaran duduk adalah jarak vertikal dari tulang belikat
sebelah kiri ke tulang belikat sebelah kanan.
Penggunaan : Data ini berguna untuk lebar sandaran duduk. namun dengan alasan
estetika dan kenyamanan maksimal, lebar sandaran duduk penulis sesuaikan dengan
lebar pinggul.

Gambar 7. Lebar Sandaran Duduk

f.

TSD ( tinggi siku duduk )

Definisi : Tinggi siku duduk adalah jarak vertikal dari permukaan alas duduk
sampai ujung bawah siku lengan atas membentuk sudut siku-siku dengan lengan
bawah.
Penggunaan
: Data ini berguna untuk menentukan tinggi meja kerja dari alas.

42
Mengetik 10 jari

Gambar 8. Tinggi Siku Duduk

g.

Lebar bahu ke pungung ( LBP )

Definisi : Lebar bahu ke punggung diukur dari pusat pesendian di bahu sampai
punggung
Penggunaan
: Untuk menghitung jangkauan normal terhadap punggung, sehingga
dapat diketahui jarak efektif meja kerja terhadap tubuh

Gambar 9. Lebar Bahu ke Punggung ( LBP )

h.

JJ ( jangkauan jauh)
Definisi
: Anthropometri dinamis yang mengukur rentang lengan keluar
diputar sekitar bahu.
Penggunaan Untuk menentukan panjang dan lebar minimum meja
kerja

Gambar 10. jangkauan Jauh

i.

JN ( jangkauan normal )
Definisi : Anthropometri dinamis yang mengukur panjang lengan bawah yang berputar
pada bidang horizontal dengan siku tetap.
43
Mengetik 10 jari

Penggunaan
optimum.

: Menentukan letak alat alat kerja agar berada dalam jangkauan

Gambar 11. jangkauan normal

Beberapa contoh desain kursi kerja yang terjadi akibat perkembangan teknologi:

Kursi komputer, didesain untuk dapat digunakan dalam jangka waktu yang nyaman dan dapat
diatur. Biasanya memiliki fitur dudukan dan sandaran yang dapat diatur, roda, dan swivel, serta
dilapisi bantalan untuk kenyamanan. Kursi yang sama akan digunakan oleh orang yang
berbeda-beda. Untuk itulah fungsi pengaturan pada kursi ini sangatlah penting.

Kursi mesh, berupa kursi yang terbuat dari bahan jala/berlubang-lubang transparan. Faktor
iklim menjadi pencetus utama lahirnya kursi ini. Penggunaan material ini memastikan udara
dapat mengalir sehingga tidak terasa panas saat diduduki.

Kursi eksekutif, biasanya menggunakan bahan pelapis yang terbaik serta kebanyakan memiliki
sandaran yang tinggi atau memiliki sandaran kepala. Kursi eksekutif ini biasanya memiliki ciri
khas menggunakan bahan pelapis dari kulit, namun saat ini banyak juga eksekutif yang
menggunakan material mesh/membrane.

Ergonomi kursi kerja

Ergonomi secara sederhana dapat diterjemahkan sebagai ilmu tentang segala aspek kegiatan.
Dalam pengertian yang lebih spesifik, ergonomi adalah studi yang mempelajari teknik dan metodemetode untuk menyelaraskan kegiatan kerja kepada pekerja, membuat kegiatan kerja lebih nyaman
sembari mengurangi risiko cedera/kecelakaan kerja.
44
Mengetik 10 jari

Kursi kerja sangat berhubungan erat dengan masalah ergonomis yang mulai menjadi isu utama dan
pertimbangan penting dalam sebuah kursi kerja sejak tahun 1970-an. Karena kursi kerja seringkali
digunakan dalam waktu yang lama dalam bekerja, maka kursi kerja ergonomis didesain untuk
mendukung posisi duduk yang benar sehingga meminimalisasi cidera yang terjadi pada tubuh akibat
duduk yang terlalu lama. Ketidaknyamanan, pegal, kesemutan, kekakuan, bengkak, rasa terbakar,
iritasi, dan sulit tidur merupakan salah satu dampak dari posisi duduk yang tidak benar serta sikap tidak
acuh terhadap aspek ergonomis. Ketegangan sistem otot, yang disebabkan oleh beban otot statik dan
postur kerja yang salah, bila terjadi terus menerus tanpa disadari mampu menyebabkan kerusakan saraf,
bahkan kecacatan pada tulang belakang yang merupakan pendukung utama tubuh manusia.
Rodney K. Lefler, DC dari Spine-health.com menyebutkan tujuh kriteria umum yang harus
diperhatikan dalam memilih kursi kerja untuk memenuhi standar sebagai kursi ergonomis sebagai
berikut:
1. Ketinggian tempat duduk: berkisar antara 16 21 inci (40 53 cm) dari lantai, dan harus dapat
disetel oleh pemakai (adjustable).
2. Lebar dan kedalaman tempat duduk. Standar lebar jok kursi adalah 17 20 inci (43 51 cm)
dengan kedalaman (selisih tinggi dari bagian depan hingga bagian yang menyangga pantat pada
tempat duduk/jok) antara 2 4 inci (5 10 cm).
3. Lumbar support. Kursi ergonomik harus memiliki setelan penyangga pinggang sesuai
kebutuhan spesifik masing-masing pengguna
4. Sandaran punggung (backrest) dengan lebar antara 12 19 inci (30,5 48,2 cm)
5. Material lapisan kursi dari bahan yang dapat bernapas (berpori dan dapat mendukung
sirkulasi udara sehingga tidak menimbulkan efek negatif apabila digunakan dalam waktu lama)
6. Sandaran lengan (armrest) yang dapat disetel
7. Swivel: penyangga putar kursi harus dapat memutar dengan mudah sehingga pengguna dapat
meraih sesuatu tanpa harus terlalu merentangkan tubuhnya dengan sudut yang dapat memicu
terjadinya cedera.

45
Mengetik 10 jari