Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

OLAHRAGA
SEJARAH DAN PERKEMBANGANNYA
Olahraga adalah acara pertandingan berbentuk aktiviti fizikal berasaskan
pergerakan-pergerakan semula jadi seperti larian, lompatan dan balingan. Pada
zaman klasik olimpik kuno, acara olahraga agak keras, lebih mencabar dan tidak
tersusun. Lama kelamaan ia menjadi teratur sehinggalah pada tahun 1896 apabila
bermulanya Sukan Olimpik Moden pertama di Athens dan diikuti dengan tertubuhnya
Pertubuhan Olahraga Amatur Antarabangsa atau IAAF pada tahun 1912. Setelah
itu, sukan olahraga telah diubahsuai dan diperkembangkan secara lebih sistematik
sehingga kini.
Olahraga terbahagi kepada 3 kategori iaitu Balapan (Track), Padang (Field)
dan Acara Khas (Special Event)
Acara Balapan (Track)

100 meter
Pecut 200 meter
400 meter
Jarak
Sederhana

Lari
Bergantiganti
Lari
Berpagar

Heptathlon 7 acara (wanita)

meter
{ 800
1500 meter

{
{
{

Jarak Jauh

3000 meter
5000 meter
10,000 meter

4x100 meter
4x200 meter
4x400 meter

{3000 meter

Acara Padang (Field)

Lompatan

Lompatan
Lompatan
Lompatan
Lompatan

Jauh
Kijang
Tinggi
Bergalah

100 m Lompat Pagar

Lompat Tinggi
Melontar Peluru
Pecut 200 m

Hari
Pertama

Hari
kedua

Lompat Jauh
Merejam Lembing
800 m Pecut

Pentathlon 5 acara (lelaki)

Lompat
Jauh

100 meter
110 meter
400 meter

Lari
Berhalangan

Acara Khas (Special Event)

Merejam Lembing
200 m Pecut
Melempar Cakera 1500 m

Dekathlon 10 acara Lelaki

100 m Pecut
Lompat Jauh
Melontar Peluru
Lompat Tinggi 400 m
110 m Lompat Pagar
Lempar Cakera
Lompat Bergalah
Rejam Lembing
1,500 m

123

FAIL SUMBER LENGKAP GURU PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

Maraton Jarak 42,195 m

Dekathlon 10 Acara (Wanita)

{
{

Hari Pertama

Hari Kedua

100 m Pecut
Lempar Cekra
Lompat Bergalah
rejam Lembing
400 m Pecut

Lumba Jalan Kaki

5 km
10 km
20 km
50 km

100 m Berpagar
Lompat Jauh
Lontar Peluru
Lompat tinggi
1500 M

Merentas Desa Bebas

KEPERLUAN DAN PERALATAN

garisan mula
200 m
lurus

lengkungan

arah
larian

84.39m

36.50m
garis mula untuk
400 m

garis penamat untuk semua larian

mula pada 100 m

Trek dan Lorong

1500 m

5000 m (12 pusingan)

200 m

Trek 400 meter

110 m
berpagar

100 m
100 m berpagar

Garisan penamat

Trek dan permulaan

acara-acara olahraga
Kasut berpaku enam

124

400 m
800m
4 x 100m
4 x 200m
4 x 400m
10 000 m
(25 pusingan)

Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

Cara Mengukur Jarak Lompat Jauh

papan lonjak
20 cm

landasan larian

papan
lonjak

pita
ukur

10 cm

kawasan
mendarat

1.21 m
1.22 m

40 45 m
1m
kawasan
mendarat

9m
2.75 m 3.00 m

kawasan
5m

Tiang dan Tilam

Lompat Tinggi

4.02 m

1.20 m

0.838 m
(Acara 100 m)
7 cm
1.067 m
(Acara 110 m)
0.914 m
(Acara 400 m)

Gelanggang Lompat Jauh

terjunan

jarak
lompatan

1 2.5 cm
22.5 cm

0.7 m

Pagar
Lompatan

70 cm

219 221 mm

1 cm
3 cm

44 46 mm

palang

Lelaki

penyokong

Wanita

6 cm

Tiang dan Pengukur Lompat

Tinggi

37 - 39 mm
180 182 mm

Cakra (Discus)
Ukuran Lilit

110 130 mm
95 110 mm

Blok Berlepas
260 270 cm
25 33 cm
logam

15 16 cm

Wanita

Lelaki

tempat pegang

Lembing (Lelaki)
1.2 cm
25 33 cm

14 15 cm

tempat pegang

logam

Peluru Ukur Lilit

23 30 cm

Baton Lari Berganti-ganti

Lembing (Wanita)

125

FAIL SUMBER LENGKAP GURU PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

TEKNIK DAN KEMAHIRAN

arah larian

Lari Pecut / Sederhana / Jarak Jauh

garis mula
kedudukan
tangan

blok mulaan

Bersedia gaya berdiri

Gaya Peluru

Gaya Sederhana

Gaya Panjang

2 tapak kaki
1 tapak kaki

2 tapak kaki

3 tapak kaki
Berlepas dari
blok

Teknik berlepas menggunakan blok berlepas

Kedudukan kepala, tangan dan kaki semasa bersedia

Teknik di garisan penamat

126

Gerakan mula berlepas

Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

Lari Berpagar
Pergerakan Secara Turutan Larian Berpagar

Bersedia untuk berlepas

Larian mula dan lompatan pertama

Teknik lompatan pagar

Teknik pendaratan kaki dan persediaan untuk lompatan seterusnya

127

FAIL SUMBER LENGKAP GURU PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

Lari Berganti-ganti

Cara memegang baton dan

kedudukan mula

Teknik memegang batonpandangan dari depan

Teknik menghulur dan

menerima baton atas
bawah

Teknik menghulur dan

menerima kiri kanan

Menghulur dan menerima

baton di zon pertukaran
Tanda
zon pecutan

zon pertukaran baton

Menghulur dan menerima

baton secara turutan di zon
pertukaran

Teknik menghulur dan

menerima baton yang
popular

128

Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

Lompatan Gaya Gunting

Lompat Tinggi

Lompatan Gaya Fosbury Flop

Gaya Putaran Fosbury

Bacaan ukuran di atas palang

Palang

Pergerakan Secara Turutan Gaya Fosbury

Pita bersudut tepat

3 4.5m
(10 15 kaki)

permulaan
sebelah
kanan
69m
(20 30 kaki)

permulaan sebelah
kiri
lonjakan

lengkungan
4 langkah

transisi

titik permulaan

Anggaran lajakan untuk membuat lompatan

sama ada dari kiri atau kanan

fasa 1

titik permulaan

129

FAIL SUMBER LENGKAP GURU PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

Lompat Jauh

Lompatan Gaya Layar

Gaya Gantung

Mendarat Selepas Lompatan

Gaya Tendang Kayuh

Cadangan Latihan Lompat Jauh

Melonjak dengan kaki tinggi

Melompat melepasi sesuatu

halangan

130

Melompat tempat tinggi

Melonjak dan menanduk

bola

Melompat tanpa mengambil

langkah lonjakan terus

Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

Lompat Kijang
penujuan

loncat

lompat

langkah

mendarat

kiri

kiri

mula

kanan

12 16 langkah

Lompat kijang dilakukan dalam 4 fasa

1. Fasa Penujuan (Striding)
2. Fasa Meloncat (Hop)
3. Fasa Melangkah (Step)
4. Fasa Melompat (Jump)
5. Fasa Pendaratan (Landing)

tinggi
loncat (hop)

rendah
melangkah
(step)

tertinggi
melompat
(jump)

Meloncat (hop)

Melonjak dengan sebelah kaki, bergerak di udara dan mendarat

dengan kaki yang sama

Melangkah

Melonjak dengan kaki yang mendarat, bergerak di udara dan

mendarat dengan kaki yang lain

Melompat

Melonjak dengan kaki yang mendarat, bergerak di udara dan

mendarat di kawasan pendaratan (pit) dengan kedua belah kaki

CADANGAN LATIHAN KEMAHIRAN

2. Latihan dan mendarat dekat
1. Latihan melangkah
berhalangan

3. Melompat dengan kedua-dua belah

kaki dari setempat

131

FAIL SUMBER LENGKAP GURU PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

Meluncur / Merejam Lembing

Teknik Memegang Lembing

kedudukan
sedia

Cara Amerika

Lembing dipegang di antara ibu jari dengan

jari telunjuk

Cara Finnish

Lembing dipegang di antara ibu jari dengan

jari tengah

Cara U

Lembing dipegang di antara jari telunjuk

dengan jari tengah

larian landas

penarikan lembing ke
belakang

langkah
bersilang

merejam

Pergerakan Secara Turutan Merejam Lembing

CADANGAN LATIHAN KEMAHIRAN

Latihan membaling sambil duduk

menggunakan bola

132

Latihan balingan menggunakan bola

pulihan
(bertukar
langkah)

Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

Melompat dan membaling

Angkat, pusing dan baling

Merejam bola ke sasaran

Latihan membaling dalam posisi

berdiri

Merejam bola ke sasaran

Latihan melontar kayu, batang rotan dan sebagainya

133

FAIL SUMBER LENGKAP GURU PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

Ukuran Gelanggang Rejam Lembing

20 m

5 cm

7 cm

4.0 m

7 cm
75 cm

40 m

8.0 m

5 cm
pusat
lingkungan

Ukuran Lengkap Gelanggang Rejam

Titik rejaman
Pita ukur

Bahagian dalam garisan lingkungan

Pusat lingkungan
Sektor

Mengukur Jarak Rejaman

PERA
TURAN
PERATURAN
1. Lembing mesti dipegang dengan cara menggenggamnya.
2. Lembing mesti direjam melalui atas bahu.
3. Perejam tidak boleh membelakang tempat rejaman sehingga lembing direjam.
4. Pembatalan berlaku dalam keadaan berikut:
(a) Selepas rejam, menyentuh kawasan di luar landasan lari termasuk garisan
(b) Rejaman di luar sektor dan terkena pada garisan sektor.
(c) Keluar melalui bahagian hadapan landasan lari selepas lembing jatuh
(d) Lembing tercacak belakang dahulu.
5. Lembing yang semasa rejaman dibuat atau lembing berada di udara, rejaman
adalah dikira sah.
6. Pemakaian sarung tangan adalah tidak dibenarkan.

134

Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

Melontar Peluru

Teknik Memegang Peluru

Peluru
400

garisan putih

1.21 1.23
m
900

5 cm

75 cm
min

2, 135 m

Lelaki
Min 110 130 mm
Berat 7.26 kg
Min 95 110 mm
Berat 4.00 kg

Gelanggang Lontar Peluru

5 cm
5 mm

titik lontaran
pita ukur

pusat
bulatan

jarak dicapai

Cara Mengukur Jarak

Pergerakan Secara Turutan Lontaran Peluru - Cara Memusing Badan

135

FAIL SUMBER LENGKAP GURU PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

CADANGAN LATIHAN KEMAHIRAN

Fasa permulaan lontaran Imbangan kaki ditetapkan

Fasa lonjak lontaran

dengan bantuan badan dan
kaki

Cara lontaran tanpa memusing badan

Lontaran bola ke dinding

136

Melontar bola ke titik tinggi

Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

Latihan lontaran bersama

rakan dengan bola

20 m

Latihan imbangan bersama rakan

Latihan lontaran pusing badan

PERA
TURAN
PERATURAN
1. Peluru dilontar dari bahu dengan satu tangan sahaja.
2. Kedudukan tangan yang melontar peluru tidak boleh rendah daripada kedudukan
tangan semasa memegang.
3. Lontaran dibuat dari dalam bulatan.
4. Pembatalan berlaku;
(a) Jika pelontar menyentuh mana-mana kawasan di luar bulatan.
(b) Jika pelontar keluar dari bahagian hadapan bulatan selepas melontar
(c) Bila pelontar menyentuh bahagian atas penyendal di hadapan bulatan.
(d) Pelepasan peluru yang tidak betul:
i. Semasa melontar kedudukan tangan lebih rendah daripada tangan
sebelum lontaran dibuat
ii. Jika tidak dibawa ke belakang bahu, tangan yang melontar
(e) Bila pelontar melebihi masa 1 minit yang dibenarkan
5. Jika pelontar perlu melakukan lontaran dua kali berturut-turut, maka masa 2 minit
dibenarkan di antara dua lontaran tersebut.
6. Bendera kuning diangkat 15 saat sebelum tempoh yang dibenarkan tamat.
7. Hakim berkuasa menukar tempat pertandingan tetapi ini mesti dilakukan selepas
satu pusingan lontaran dibuat.

137

FAIL SUMBER LENGKAP GURU PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

Melempar Cakera
a

Cara Memegang Cakera

Pergerakan secara turutan lemparan dari arah arah sisi

Pergerakan secara turutan lemparan dari arah belakang

J = 6 mm
lelaki 44 46 mm
wanita 37 39 mm
50 57 mm

min 12 min

lelaki 219 221 mm

wanita 180 182 mm

Spesifikasi Ukuran Cakera

400
5 cm
garisan putih
75 cm
min

5 cm

bahagian hadapan bulatan

900

2.5 cm
= 5 mm

bahagian belakang bulatan

Bulatan lemparan cakera dan kawasan lemparan

138

Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

Cara mengukur jarak lemparan

titik lemparan
pita ukur
jarak dicapai
pusat bulatan

Jarak diukur sehingga bahagian dalam bendul bulatan. Pita mesti melalui pusat bulatan.
Jarak direkod 0.01 m terhampir, di bawah jarak diukur.

CADANGAN LATIHAN KEMAHIRAN

Melempar Cakera secara berdiri

Melambung cakera

Melempar dengan melangkah ke

belakang

Melempar secara
berturut

Mengguling cakera

Melempar secara duduk

Melempar gelung getah secara berdiri

139

FAIL SUMBER LENGKAP GURU PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

JENIS ACARA UNTUK KEJOHANAN OLAHRAGA MSSM

Lelaki

Kelas
Acara

Kelas 1
> 18 th

kelas 2
> 15 th

Kelas 3
> 12 th

Kelas 1
> 18 th

Perempuan
kelas 2
Kelas 3
> 15 th
> 12 th

100 m

200 m

400 m

800 m

1500 m

2000 m berhalang
3000 m berhalang

X
X

Terbuka

3000 m
Terbuka

5000 m
3 km lumba jln kaki

5 km lumba jln kaki

10 km lumba jln kaki

80 m L/Berpagar

100 m L/Berpagar
110 m L/Berpagar

4 x 100 m

(0.992m)

X
X

(0.762 m)

(0.84m)
X

(0.762 m)

(0.914m)
X

L/Tinggi

L/Jauh

L/Kijang

L/Bergalah
X

(5.45 kg)
X

(1.5 kg)
X

(700g)

Terbuka
X

(4.55 kg)

(2.72 kg)

X
X

Terbuka

(4 kg)

(600g)

(2.72 kg)

(600g)

Heptathlon

(4 kg)

(1 kg)

(1 kg)

(1 kg)

Terbuka

X
X

Terbuka

Tukul Besi

(600g)

Terbuka
(4 kg)

(5.45 kg)

Pentathlon
Jumlah Acara

X
X

Merejam Lembing

(0.762 m)

(0.914m)

4 x 400 m

Lempar Cakera

4 x 200 m

Lontar Peluru

(0.762 m)
(0.84 m)

200 m L/Berpagar
400 m L/Berpagar

(0.762 m)

Terbuka
21

21

20

20

Sumber : Peraturan-peraturan Pertandingan Permainan, Majlis Sukan Sekolah-sekolah Malaysia.

140