MAKALAH

PENDIDIKAN JASMANI, OLAHRAGA, DAN KESEHATAN

Menghitung Jumlah Kebutuhan Kalori dalam Sehari

( Makalah ini disusun untuk memenuhi tugas proyek penjaskes semester awal )

DISUSUN OLEH :

Nama : Hanifah Rizki Mubarokah

Absen : 17

Kelas: X MIPA 7

SMA NEGERI 1 JEMBER

Jl. Letjend Panjaitan No.55 Jember.Telp/Fax.0331-338586 JEMBER 68121

http://www.sman1jember.sch.id, e-mail : sekolah@sman1jember.sch.id.

Tahun Ajaran 2015/2016

 Setelah melakukan pengukuran dan penimbangan, diketahui bahwa berat badan
saya sekarang adalah 45 kg dan tinggi badan saya adalah 160 cm.

LANGKAH 1

Mencari Berat Badan Ideal (BBI)

BBI = (TB 100) (TB 100) 10%

BBI = (160 100) (160 100) 10%
BBI = 60 (60 10%)
BBI = 60 6,0
BBI = 54 kg

LANGKAH 2
Menghitung Kebutuhan Kalori Basal (KKB)

KKB = BBI Kategori

Kategori : - Pria = 30 kkal
- Wanita = 25 kkal

Kebutuhan Kalori Basal saya adalah :

KKB = BBI Kategori
KKB = 54 25
KKB = 1350 kkal

LANGKAH 3
Menghitung Kebutuhan Kalori Total (KKT)

KKT : ( KKB Aktivitas ) + KKB

Aktivitas : - Ringan ( 10-20% )
Contoh : Tidur, makan, membaca
- Sedang ( 20-30% )
Contoh : Karyawan, pelajar, bersepeda, jalan cepat
- Berat ( 40-50% )
Contoh :Jogging, olahragawan/atlet, kuli

Karena saya adalah seorang pelajar, oleh karena itu saya melakukan
aktivitas yang sedang yaitu sebesar 20-30%.
 KKT = ( KKB Aktivitas ) + KKB
KKT = (1350 30% ) + 1350
KKT = 450 + 1350
KKT = 1800 kkal

LANGKAH 4
Menghitung komposisi makanan yang saya komsumsi selama sehari :

Sarapan 30% dari kebutuhan total

Makan siang 40% dari kebutuhan total
Makan malam 20% dari kebutuhan total
Selingan pagi 5% dari kebutuhan total
Selingan siang 5% dari kebutuhan total

Sarapan
= 30% 1800
= 540 kkal

Menu untuk sarapan yaitu :

1 porsi nasi putih ( 105 gram )
= 135 kkal
1 potong Ayam crispy bagian paha atas ( Kentucky fried chicken )
= 225 kkal
Susu coklat panas ( 1 gelas )
= 180 kkal

25 /10/2015/06.00

Nasi dan Ayam Crispy

25 /10/2015/06.20

Susu Coklat Panas

 Makan Siang
= 40% 1800
= 720 kkal

Menu untuk makan siang yaitu :

Nasi Soto ayam porsi besar
= 520 kkal
Es Campur
= 200 kkal

25 /10/2015/13.00

Nasi dan Soto Ayam

25 /10/2015/13.30

Es Campur

Makan Malam
= 20% 1800
= 360 kkal

Menu makan malam yaitu :

= 4 lembar roti tawar 75 kkal
= 300 kkal
Meses
= 60 kkal
 Air putih
= 0 kkal

25 /10/2015/19.00

Roti dan Meses

25/10/2015/19.25
Air Putih

Selingan Pagi

= 5 % 1800

= 90 kkal

= 1 jagung rebus

= 90 kkal

= Air putih

= 0 kkal
 25/10/2015/06. 20

Jagung Rebus
25/10/2015/19.25

Air Putih

Selingan Siang

= 5 % 1800

= 90 kkal

Malkist Seaweed ( Khong Guan )

= 90 kkal

Malkist Seaweed

( Khong Guan )

Sekian