Latihan William Flexion dan Mc.

Kenzie

1) Latihan Metode William (William

Flexion)
a) Gerakan 1
Posisi tidur terlentang dengan kedua lutut
ditekuk, kemudian menekankan punggung
ke dasar lantai dengan cara
mengkontraksikan otot-otot perut, kontraksi Gerakan 4
otot perut dilakukan selama 5 – 8 hitungan Posisi tidur lerlentang dengan kedua lutut
(5–8 detik) dengan 4 kali pengulangan. ditekuk, kemudian menarik kedua lutut
hinga menekan dada disertai mengangkat
kepala hingga dagu menyentuh dada, setiap
gerakan dilakukan dan ditahan selama 5 – 8
hitungan (5 – 8 detik) dengan 4 kali
pengulangan.

Gerakan 2
Posisi tidur terlentang mengangkat
kepalanya ( melihat kakinya sendiri ),
kemudian menekankan pantat ke dasar lantai
dengan cara mengkontraksikan otot-otot
punggung bagian bawah, kontraksi otot
punggung bagian bawah dilakukan selama 5
– 8 hitungan (5 – 8 detik) dengan 4 kali Gerakan 5
pengulangan. Posisi tengkurap seperti posisi akan
melakukan “Push-up” dengan salah 1 lutut
ditekuk hinga menempel dada, posisi kepala
terangkat hingga pandangan kedepan, otot-
otot perut ditekan pada paha dengan
mengkontraksikan otot-otot punggung,
setiap gerakan dilakukan dan ditahan selama
5 – 8 hitungan (5 – 8 detik) dengan 4 kali
pengulangan.
Gerakan 3
Posisi tidur lerlentang dengan kedua lutut
ditekuk, kemudian menarik lutut 1 per 1
hinga menekan dada disertai mengangkat
kepala hingga dagu menyentuh dada, setiap
gerakan dilakukan dan ditahan selama 5 – 8
hitungan (5 – 8 detik) dengan 4 kali
pengulangan.
Gerakan 6 otot-otot lengan, gerakan ini dilakukan dan
Posisi tubuh berdiri dengan bersandar pada ditahan selama 5 hitungan (5 detik) dengan
tembok/dinding posisi kaki 1 langkah 4 kali pengulangan.
kedepan, kemudian menekan punggung
hingga rata dengan dinding/tembok dengan
mengkontraksikan otot-otot perut, setiap
kontraksi dilakukan 49dan ditahan selama 5
– 8 hitungan (5 – 8 detik) dengan 4 kali
pengulangan

c) Gerakan 3
Posisi tidur tengkurap dengan posisi kepala
dan badan bagian atas terangkat disangga
dengan kedua lengan lurus 180 derajat,
gerakan ini dilakukan secara perlahan-lahan
dengan kontraksi otot punggung bagian
bawah seminimal mungkin yaitu gerakan
terjadi akibat dorongan lengan, gerakan ini
dilakukan dan ditahan selama 5 hitungan (5
detik) dengan 4 kali pengulangan.

2) Latihan Metode Mc. Kenzie

a) Gerakan 1
Posisi tidur tengkurap dengan mata terpejam
d) Gerakan 4
selama 3 – 5 menit dengan mengatur
Posisi tubuh berdiri tegak dengan kedua
frekuensi pernafasan, yaitu dengan tarik
tangan diletakan pada pinggang (tolak
nafas dalam dan menghembuskan perlahan-
pinggang), dorongkan tubuh bagian atas dan
lahan hingga seluruh tubuh merasakan rilek.
kepala ke belakang sebatas kemampuan
setiap gerakan 52
dilakukan dan ditahan selama 5 – 8 hitungan
(5 – 8 detik) dengan 4 kali pengulangan.

b) Gerakan 2
Posisi tidur tengkurap dengan posisi kepala
dan badan bagian atas terangkat disangga
dengan kedua lengan bawah, posisi siku
fleksi 90 derajat, gerakan ini dilakukan
secara perlahan-lahan dengan kontraksi otot
punggung seminimal mungkin yaitu gerakan
terjadi akibat dorongan dan kontraksi dari