Gizi Olah Raga Utk Prestasi

Abstrak
Stamina merupakan salah satu faktor penting yang sangat

menunjang prestasi atlet. Stamina atlet yang baik hanya
dapat diperoleh apabila mengkonsumsi gizi sesuai dengan
kebutuhan baik pada waktu latihan maupun pada waktu
pertandingan.
Buku pedoman “Pelatihan Gizi Olah Raga untuk Prestasi “ini

ditujukan selain kepada atlet yang bersangkutan, tetapi
juga ditujukan kepada para pembina olahraga dan pelatih
atlet agar memahami peranan gizi untuk meningkatkan
prestasi atlet.
Materi gizi yang terdapat dalam pedoman ini antara lain

pemenuhan energi pada olahraga, pro-kontra carbohydrate
loading, kebutuhan protein untuk berprestasi, penggunaan
lemak dalam berolahraga, kebutuhan adan elektrolit pada
olahraga, penggunaan kalsium pada atlet amenore,
ergogenis aids, kebutuhan makan sebelum dan sesudah
bertanding, memilih makanan yang tepat untuk atlet dalam
perjalanan (travelling).
PEDOMAN PELATIHAN
GIZI OLAHRAGA UNTUK PRESTASI
DEPARTEMEN KESEHATAN DAN KESEJAHTERAAN SOSIAL RI

DIREKTORAT JENDERAL KESEHATAN MASYARAKAT
DIREKTORAT GIZI MASYARAKAT
TAHUN 2000
D:\INTERNET\28 SEPTEMBER 2006\PGI-5.doc\disk_H11

1
KATA PENGANTAR
Olahraga merupakan aktivitas untuk meningkatkan stamina tubuh,

yang mempunyai dampak positif terhadap derajat kesehatan, oleh
karena itu olahraga dianjurkan untuk dilaksanakan secara teratur sesuai
dengan kondisi seseorang. Bagi atlet asupan gizi yang terkait dengan
olahraga mempunyai arti penting selain untuk mempertahankan
kebugaran juga untuk meningkatkan prestasi atlet tersebut dalam
cabang olahraga yang diikutinya.
Kebutuhan gizi bagi para atlet mempunyai kekhususan karena

tergantung cabang olahraga yang dilakukan. Oleh karena itu untuk
mendapatkan atlet yang berprestasi, faktor gizi sangat perlu diperhatikan
sejak saat pembinaan di tempat pelatihan sampai pada saat pertandingan.
Buku pedoman pelatihan gizi olahraga untuk prestasi ini disusun

berdasarkan pertimbangan bahwa para pembina, pelatih maupun atlet perlu
memahami peranan gizi untuk mempertahankan dan meningkatkan prestasi.
Selain itu pedoman pelatihan gizi olahraga belum pernah diterbitkan oleh
institusi pemerintah maupun swasta.
Buku ini merupakan pedoman bagi tenaga gizi atau tenaga kesehatan
dengan peminatan gizi olahraga yang akan melakukan pelatihan di bidang
gizi olahraga.
Penghargaan yang tinggi kami sampaikan kepada tim penyusun gizi

olahraga untuk prestasi dan kami menyadari bahwa pedoman ini masih
belum sempurna, oleh karena itu saran dan usulan perbaikan dari berbagai
pihak sangat kami harapkan.
Jakarta, November 2000

Direktur Gizi Masyarakat
Dr. Dini Latief, MSc

2
DAFTAR ISI
Bab Hal
KATA PENGANTAR…………………………………………………………….. i
DAFTAR ISI ………………………………………………………………………… ii

I. PENDAHULUAN …………………………………………………………………………… 1
II. TUJUAN PELATIHAN………………………………………………………………. 2

A. Tujuan Umum …………………………………………………………………………. 2
B. Tujuan Khusus ……………………………………………………………………….. 2
III. MATERI AJARAN

A. Materi Dasar …………….…………………………………………………………… 3
B. Materi Inti ………………..…………………………………………………………… 3
C. Materi Penunjang…..……………………………………………………………… 3
IV. METODE BELAJAR MENGAJAR ……………………………………………. 4

A. Metode……… …………….…………………………………………….………………. 4
B. Media/Alat Bantu.…….………………………………………………………….. 4
C. Pengajar/Nara Sumber………………………………………………………… 4
D. Evaluasi Pelatihan…..……………………………………………………………… 4
E. Struktur Program……..…………………………………………………………… 5
V. BAHAN BACAAN PENUNJANG MATERI AJARAN…………… 6
1. Pemenuhan Energi pada Olahraga ……………………………………… 7

2. Penghitungan Energi pada Olahraga………………………………….. 15
3. Pro Kontra “Carbohydrate Loading” …………………………………. 22
4. Kebutuhan Protein untuk Berprestasi Optimal……………….. 34
5. Penggunaan Lemak Dalam Olahraga…………………………………… 41
ii

3
6. Kebutuhan Air dan elektrolit pada
Olahraga…………………..
47
7. Penggunaan Kalsium pada Atlet Amenore ………………………..
54
8. Ergogenic Aids……………………………………………………………………….
65
9. Pengaturan Berat Badan (BB) pada Atlet…………………………
70
10. Pengaturan Makan Sebelum, saat dan setelah bertanding
80
11. Gangguan Makan pada atlet………………………………………………… 92
12. Mitos Makanan dan Minuman untuk Atlet………………………..

103
13. Memilih Makanan yang Tepat Untuk Atlet
Dalam Perjalanan (Traveling) …………………………………………….. 111
14. Penyusunan Menu…………………………………………………………………….. 117
15. Konsultasi Gizi Bagi Atlet …………………………………………………….
128
KEPUSTAKAAN …………………………………………………………………………… 139
LAMPIRAN
Lampiran 1 : Nama dan Alamat Nara Sumber ………………………… 140
Lampiran 2 : Editor …………………………………………………………………….… 142

4
iii
BAB I
PENDAHULUAN
Dalam rangka menyongsong era globalisasi di abad 21, pembangunan

kesehatan diarahkan pada peningkatan derajat kesehatan serta
perbaikan gizi masyarakat. Pembangunan dalam bidang kesehatan sangat
penting dalam rangka meningkatkan sumber daya manusia (SDM).
Salah satu Strategi Departemen Kesehatan untuk mencapai

Indonesia Sehat 2010 adalah paradigma sehat, yaitu yang
beroritentasi pada upaya promotif-preventif, proaktif,
community-centered, partisipatif dan pemberdayaan masyarakat.
Sedangkan olah raga merupakan salah satu cara untuk meningkatkan
ketahanan fisik sekaligus untuk mencegah agar tidak mudah sakit.
Pengetahuan gizi olahraga bagi masyarakat secara umum serta atlet

yang berprestasi sangat penting. Kita ketahui bahwa dalam
masa pertumbuhan serta perkembangan, proses kehidupan seseorang
dipengaruhi oleh banyak faktor salah satunya masukan zat gizi. Disamping
itu gizi juga berpengaruh dalam mempertahankan dan memperkuat
daya tahan tubuh.
Perihal tersebut diatas berlaku pula bagi para atlet

meskipun secara lebih khusus kebutuhan jenis dan jumlah zat gizi bagi
seorang atlet akan berbeda dengan kelompok bukan atlet, karena
kegiatan fisik dan psikis berbeda, baik selama masa latihan maupun pada
saat pertandingan. Prestasi olahraga yang dicapai oleh para atlet
berkait erat dengan ketepatan penentuan dan penyediaan jenis dan
jumlah zat gizi yang diperlukan.
Sehubungan dengan pedoman gizi olahraga untuk prestasi dalam

beberapa tahun terakhir telah cukup banyak kepustakaan yang
didapat, baik melalui penyusunan individu, materi-materi melalui Simposium
Internasional tahun 1997 di Jakarta, kunjungan Tim Gizi Olahraga ke
Australia, penyusunan materi gizi olahraga melalui pertemuan di Cipanas
dan terakhir telah tersusun pedoman pelatihan TOT Gizi olahraga di
Puslitbang Gizi Depkes Bogor dengan susunan tercantum pada bab-bab
berikutnya.

5
BAB II
TUJUAN PELATIHAN
A. Tujuan Umum
Meningkatkan pengetahuan dan keterampilan serta mampu

memberikan pelayanan gizi olahraga untuk prestasi
B. Tujuan Khusus
1. Meningkatnya pengetahuan dalam bidang gizi olahraga
2. Meningkatnya keterampilan dalam memberikan pelayanan

gizi olahraga
3. Meningkatnya kemampuan memasyarakatkan gizi olahraga

dalam rangka meningkatkan prestasi olahraga.
BAB III
MATERI AJARAN
A. Materi Dasar
1. Perilaku Makan Sehat

a. Gizi seimbang :

6
- penganekaragaman makan
- Bahan makanan lokal/tradisional
b. Latar belakang Sosial Budaya
2. IPTEK Gizi Olahraga dalam meningkatkan prestasi atlet

3. Kompetensi profesi dalam pembinaan olahraga
B. Materi Inti
1. Metabolisme energi pada berbagai jenis olahraga

2. Metabolisme zat gizi makro yang berkaitan dengan olahraga
(Karbohidrat, Protein dan lemak)
3. Metabolisme zat gizi mikro (Vitamin dan Mineral)
4. Penggunaan Air dan Elektrolit
5. Penggunaan ergogenik gizi
6. Pengaturan makan pada periodisasi pelatihan
7. Pengaturan makan pada sebelum, saat dan sesudah bertanding
8. Konseling dan Penyuluhan Gizi
9. Aplikasi penyelenggaraan Makanan untuk Atlet
Materi Penunjang
1. Pemasaran Sosial Gizi Olahraga

2. Tinjauan Lapangan
3. Kapita Selekta
BAB IV
METODE BELAJAR MENGAJAR
A. Metode
1. Kuliah
2. Diskusi Kelompok
3. Praktek/ Simulasi
4. Penugasan
5. Demonstrasi
B. Media / Alat Bantu

1. Buku Pedoman Pelatihan
2. Ruang Kelas

7
3. Ruang Diskusi Kelompok
4. Peralatan
- Papan tulis white board
- Spidol
- Transparansi
- OHP
- LCD Projector
- Alat peraga
- Alat praktek
5. Tempat praktek pelatihan
C. Pengajar/Nara Sumber
1. Terkait dengan Materi

2. Ahli dalam bidangnya
3. Kerjasama dengan organisasi profesi dan instansi terkait
4. Pemanfaatan Nara Sumber Pusat (lampiran 1)
Evaluasi Pelatihan
1. Pre Test dan Post Test
2. Penyelenggaraan
E. Struktur Program
Alokasi waktu
MATERI Teori Praktek
/
Latihan

8
Materi Dasar
1). Perilaku Makan Sehat 4 -
a. Gizi seimbang :
- Penganekaragaman makan
- Bahan makanan lokal/tradisional
b. Latar belakang Sosial Budaya
2). IPTEK Gizi Olahraga dlm meningkatkan prestasi 2 -
Atlet 2 -
3). Kompetensi profesi dalam pembinaan olahraga
Jumlah Jam Materi Dasar 8 0
Materi Inti
1). Metabolisme energi pada berbagai jenis olahraga 2 -
2). Metabolisme zat gizi makro yang berkaitan dengan 4 -
olahraga (Karbohidrat, Protein dan lemak)
3). Metabolisme zat gizi mikro (Vitamin dan Mineral) 2 -
4). Penggunaan Air dan Elektrolit 2 -
5). Penggunaan ergogenik gizi 2 -
6). Pengaturan makan pada periodisasi pelatihan 2 2
7). Pengaturan makan pada sebelum, saat dan sesudah 2 -
bertanding
8). Konseling dan Penyuluhan Gizi 2 2
9). Aplikasi penyelenggaraan Makanan untuk Atlet - 2
Jumlah Jam Materi Inti 18 6
Materi Penunjang
1). Pemasaran Sosial Gizi Olahraga 2 -
2). Tinjauan Lapangan - 8
3). Kapita Selekta 2 -
Jumlah Jam Materi Penunjang 4 8
Total jam pelajaran 30 14
Total seluruhnya 44
Ca t a t a n :
1) 1 jam Pelajaran = 45 menit
2) Dilaksanakan sekitar 8-10 jam pelajaran efektif pada setiap hari
3) Acara pembukaan, pengenalan, penutupan, pre test dan post test di luar alokasi waktu 44
jam materi pelajaran

9
BAB V BAHAN
BACAAN
PENUNJANG MATERI AJARAN
Buku Pedoman Pelatihan Gizi Olahraga untuk prestasi ini telah

dilengkapi dengan bahan bacaan penunjang materi ajaran.
Adapun bahan bacaan penunjang materi ajaran tersebut adalah

sebagai berikut:
16. Pemenuhan Energi pada Olahraga

17. Penghitungan Energi pada Olahraga21
18. Pro Kontra “Carbohydrate Loading”
19. Kebutuhan Protein untuk Berprestasi Optimal
20. Penggunaan Lemak Dalam Olahraga
21. Kebutuhan Air dan elektrolit pada Olahraga
22. Penggunaan Kalsium pada Atlet Amenore
23. Ergogenic Aids
24. Pengaturan Berat Badan (BB) pada Atlet
25. Pengaturan Makan Sebelum, saat dan setelah bertanding
26. Gangguan Makan pada atlet
27. Mitos Makanan dan Minuman untuk Atlet
28. Memilih Makanan yang Tepat Untuk Atlet dalam Perjalanan
(Traveling)
29. Penyusunan Menu
30. Konsultasi Gizi Bagi Atlet
Untuk lebih lengkapnya, makalah dapat dipelajari mulai halaman 7

sampai dengan 138 di dalam buku ini.

10
10
MAKALAH 1
Pemenuhan Energi pada Olahraga

(Metabolisme energi pada berbagai jenis olahraga)
Oleh :
dr. Dadang A. Primana, MSc, Sp.Gz, Sp.KO Bagian
Ilmu Gizi FK Unpad PPPITOR Kantor Menpora
Pemenuhan Energi pada Olahraga

(Metabolisme energi pada berbagai jenis olahraga)
Oleh :

11
1. Pendahuluan
Prestasi olahraga yang tinggi perlu terus menerus dipertahankan
dan ditingkatkan lagi. Salah satu faktor yang penting untuk mewujudkannya
adalah melalui gizi seimbang yaitu energi yang dikeluarkan untuk
olahraga harus seimbang atau sama dengan energi yang masuk dari makanan.
Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang
dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus
mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain
itu makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang
berkurang akibat digunakan untuk aktifitas olahraga.
Pengaturan makanan terhadap seorang atlet harus individual.

Pemberian makanan harus memperhatikan jenis kelamin atlet, umur, berat
badan, serta jenis olahraga. Selain itu, pemberian makanan juga harus
memperhatikan periodisasi latihan, masa kompetisi, dan masa pemulihan.
Gerak yang terjadi pada olahraga karena adanya kontraksi otot. Otot dapat
berkontraksi karena adanya pembebasan energi berupa ATP yang tersedia di
dalam sel otot. ATP dalam sel otot jumlahnya terbatas dan dapat
dipakai sebagai sumber energi hanya dalam waktu 1 – 2 detik. Kontraksi
otot akan tetap berlangsung apabila ATP yang telah berkurang dibentuk
kembali. Pembentukan kembali ATP dapat berasal dari kreatin fosfat, glukosa,
glikogen dan asam lemak.
2. Kebutuhan Energi
Gerakan tubuh saat melakukan olahraga dapat terjadi karena otot
berkontraksi. Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan
energi. Namun, penetapan kebutuhan energi secara tepat tidak sederhana dan
sangat sulit. Perkembangan ilmu pengetahuan sekarang hanya dapat
menghitung kebutuhan energi berdasarkan energi yang dikeluarkan.
Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari.
Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen
penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal metabolic rate
(BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan.
a. Basal Metabolisme
Metabolisme basal adalah banyaknya energi yang dipakai untuk
aktifitas jaringan tubuh sewaktu istirahat jasmani dan rohani.
Energi tersebut dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi vital tubuh
berupa metabolisme makanan, sekresi enzim, sekresi hormon, maupun
berupa denyut jantung, bernafas, pemeliharaan tonus otot, dan
pengaturan suhu
tubuh.
Metabolisme basal ditentukan dalam keadaan individu istirahat
fisik dan mental yang sempurna. Pengukuran metabolisme basal dilakukan
dalam ruangan bersuhu nyaman setelah puasa 12 sampai 14 jam (keadaan
postabsorptive). Sebenarnya taraf metabolisme basal ini tidak benar-
benar basal. Taraf metabolisme pada waktu tidur ternyata lebih
rendah dari pada taraf metabolisme basal, oleh karena selama tidur
otot-otot terelaksasi lebih sempurna. Apa yang dimaksud basal disini
ialah suatu
kumpulan syarat standar yang telah diterima dan diketahui secara luas.

12
Metabolisme basal dipengaruhi oleh berbagai faktor yaitu jenis
kelamin, usia, ukuran dan komposisi tubuh, faktor pertumbuhan.
Metabolisme basal juga dipengaruhi oleh faktor lingkungan seperti suhu,
kelembaban, dan keadaan emosi atau stres.
Orang dengan berat badan yang besar dan proporsi lemak
yang sedikit mempunyai Metabolisme basal lebih besar dibanding dengan
orang yang mempunyai berat badan yang besar tapi proporsi lemak yang
besar. Demikian pula, orang dengan berat badan yang besar dan proporsi
lemak yang sedikit mempunyai Metabolisme basal yang lebih besar
dibanding dengan orang yang mempunyai berat badan kecil dan
proporsi lemak
sedikit.
Metabolisme basal seorang laki-laki lebih tinggi dibanding dengan
wanita. Umur juga mempengaruhi metabolisme basal dimana umur
yang lebih muda mempunyai metabolisme basal lebih besar dibanding yang
lebih tua. Rasa gelisah dan ketegangan, misalnya saat bertanding
menghasilkan metabolisme basal 5% sampai 10% lebih besar. Hal ini
terjadi karena sekresi hormon epinefrin yang meningkat, demikian
pula tonus otot meningkat.
Tabel 1. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan
Berat badan Energi(kalori)

Jenis 10 – 18 th 30 – 60 th
(kg) 18 – 30 th
kelamin
Laki-laki 55 1625 1514 1499
60 1713 1589 1556
65 1801 1664 1613
70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2039 1899
Tabel 2. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan
Berat badan Energi(kalori)

Jenis 10 – 18 30 – 60 th
(kg) 18 – 30 th
kelamin th
Perempuan 40 1224 1075 1167
45 1291 1149 1207
50 1357 1223 1248
55 1424 1296 1288
60 1491 1370 1329
65 1557 1444 1369
70 1624 1516 1410
75 1691 1592 1450
b. Specific Dynamic Action

Bila seseorang dalam keadaan basal mengkonsumsi makanan maka
akan terlihat peningkatan produksi panas. Produksi panas yang meningkat
dimulai satu jam setelah pemasukan makanan, mencapai maksimum pada

13
13
jam ketiga, dan dipertahankan diatas taraf basal selama 6 jam atau
lebih. Kenaikan produksi panas diatas metabolisme basal yang
disebabkan oleh makanan disebut specific dynamic action.
Specific dynamic action adalah penggunaan energi sebagai akibat
dari makanan itu sendiri. Energi tersebut digunakan untuk mengolah
makanan dalam tubuh, yaitu pencernaan makanan, dan penyerapan zat gizi,
serta transportasi zat gizi.
Specific dynamic action dari tiap makanan atau lebih tepatnya zat
gizi berbeda-beda. Specific dynamic action untuk protein berbeda dengan
karbohidrat, demikian pula untuk lemak. Akan tetapi specific dynamic
action dari campuran makanan besarnya kira-kira 10% dari besarnya basal
metabolisme.
c. Aktifitas fisik
Setiap aktifitas fisik memerlukan energi untuk bergerak.
Aktifitas fisik berupa aktifitas rutin sehari-hari, misalnya membaca, pergi
ke sekolah, bekerja sebagai karyawati kantor. Besarnya energi yang
digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktifitas fisik.
Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR)
Tingkat aktifitas Laki-laki Perempuan
Istirahat di tempat tidur 1,2 1,2
Kerja sangat ringan 1,4 1,4
Kerja ringan 1,5 1,5
Kerja ringan – sedang 1,7 1,6
Kerja sedang 1,8 1,7
Kerja berat 2,1 1,8
Kerja berat sekali 2,3 2,0
Setiap aktifitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi
otot. Olahraga dapat berupa olahraga aerobik maupun olahraga anaerobik.
Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan
lamanya aktifitas olahraga.
Tabel 4.Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/mnt)

Aktifitas Olahraga Berat Badan (kg)
50 60 70 80 90
Balap sepeda : - 9 km/jam 3 4 4 5 6
- 15 km/jam 5 6 7 8 9
- bertanding 8 10 12 13 15
Bulutangkis 5 6 7 7 9
Bola basket 7 8 10 11 12
Bola voli 2 3 4 4 5
Dayung 5 6 7 8 9
Golf 4 5 6 7 8
Hockey 4 5 6 7 8
Berlanjut …..
Lanjutan ….
Jalan kaki : - 10 menit/km 5 6 7 8 9
- 8 menit/km 6 7 8 10 11

14
14
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
Lari :- 5,5 menit/km 10 12 14 15 17
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
- 4,5 menit/km 11 13 15 18 20
- 4 menit/km 13 15 18 21 23
Renang : - gaya bebas 8 10 11 12 14

- gaya punggung 9 10 12 13 15
- gaya dada 8 10 11 13 15
Senam 3 4 5 5 6
Senam aerobik : - pemula 5 6 7 8 9
- terampil 7 8 9 10 12
Tenis lapangan : - rekreasi 4 4 5 5 6

- bertanding 9 10 12 14 15
Tenis meja 3 4 5 5 6
Tinju : - latihan 11 13 15 18 20
- bertanding 7 8 10 11 12
Yudo 10 12 14 15 17
d. Pertumbuhan
Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga memerlukan
penambahan energi. Energi tambahan dibutuhkan untuk pertumbuhan
tulang baru dan jaringan tubuh.
Tabel 5. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan

(kalori/hari)
Jenis kelamin anak Umur Tambahan energi
Anak laki-laki dan 10 – 14 tahun 2 kalori/kg berat badan

Perempuan 15 tahun 1 kalori/kg berat badan
16 – 18 tahun 0,5 kalori/kg berat badan
3. Penutup
Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang
dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus
mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu
makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang
berkurang akibat digunakan untuk aktifitas olahraga.

15
15

16
16
MAKALAH 2
PENGHITUNGAN ENERGI PADA OLAHRAGA
Oleh
dr. Dadang A. Primana, MSc, Sp.Gz, Sp.KO
Bagian Ilmu Gizi FK Unpad PPPITOR
Kantor Menpora
Penghitungan Energi pada Olahraga
Oleh
1. Pendahuluan

17
17
Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi. Namun,
penetapan kebutuhan energi secara tepat tidak sederhana dan sangat sulit.
Perkembangan ilmu pengetahuan sekarang hanya dapat menghitung kebutuhan
energi berdasarkan energi yang dikeluarkan.
2. Cara Menghitung Kebutuhan Energi
Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen

penggunaan energi. Berdasarkan komponen-komponen tersebut, terdapat 6
langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk setiap atlet.
Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan
presentase lemak tubuh. Indeks massa tubuh merupakan pembagian
berat badan dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter
dikwadratkan. Sedangkan presentase lemak tubuh yaitu perbandingan
antara lemak tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak
tubuh dilakukan dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep
dan subskapula.
Langkah 2
Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin,
umur dan berat badan. Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel
1 atau tabel 2.
Tambahkan BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang besarnya 10%
BMR, BMR + SDA (10% BMR)
Tabel 1. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat
badan
Jenis Berat 10 – 18 Energi 30 – 60 th

kelamin badan th (kalori)
(kg) 18 – 30 th
Laki-laki 55 1625 1514 1499
60 1713 1589 1556
65 1801 1664 1613
70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2039 1899
Tabel 2. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan
Jenis Berat 10 – 18 th Energi (kal) 30 – 60 th

18
18
kelamin badan 18 – 30 th
(kg)
Perempuan 40 1224 1075 1167
45 1291 1149 1207
50 1357 1223 1248
55 1424 1296 1288
60 1491 1370 1329
65 1557 1444 1369
70 1624 1516 1410
75 1691 1592 1450
Langkah 3
Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya. Kemudian, hitung besarnya
energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga).
Pilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai, baik untuk perhitungan
aktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan
jumlahkan. Gunakan tabel 3 untuk menentukan tingkat aktifitas total.
Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan

BMR)
Tingkat aktifitas Laki-laki Perempuan

Istirahat di tempat tidur 1,2 1,2
Kerja sangat ringan 1,4 1,4
Kerja ringan 1,5 1,5
Kerja ringan – sedang 1,7 1,6
Kerja sedang 1,8 1,7
Kerja berat 2,1 1,8
Kerja berat sekali 2,3 2,0
Langkah 4
Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA
Langkah 5
Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga
dengan menggunakan tabel 4. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan
per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga.
Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu,
kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang
dikeluarkan per hari. Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan
besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4.
Tabel 4. Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga

(kal/menit)
Aktifitas Olahraga Berat Badan (kg)
50 60 70 80 90
Balap sepeda : - 9 km/jam 3 4 4 5 6
- 15 km/jam 5 6 7 8 9
- bertanding 8 10 12 13 15

19
19
Bulutangkis 5 6 7 7 9
Bola basket 7 8 10 11 12
Bola voli 2 3 4 4 5
Dayung 5 6 7 8 9
Golf 4 5 6 7 8
Hockey 4 5 6 7 8
Berlanjut….
Lanjutan ….
Jalan kaki : - 10 menit/km 5 6 7 8 9
- 8 menit/km 6 7 8 10 11
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
Lari : - 5,5 menit/km 10 12 14 15 17
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
- 4,5 menit/km 11 13 15 18 20
- 4 menit/km 13 15 18 21 23
Renang : - gaya bebas 8 10 11 12 14
- gaya punggung 9 10 12 13 15
- gaya dada 8 10 11 13 15
Senam 3 4 5 5 6
Senam aerobik : - pemula 5 6 7 8 9
- terampil 7 8 9 10 12
Tenis lapangan : - rekreasi 4 4 5 5 6
- bertanding 9 10 12 14 15
Tenis meja 3 4 5 5 6
Tinju : - latihan 11 13 15 18 20
- bertanding 7 8 10 11 12
Yudo 10 12 14 15 17
Langkah 6
Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan, maka tambahkan
kebutuhan energi sesuai dengan tabel 5
Tabel 5. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)
Jenis kelamin Umur Tambahan energi

anak (Tahun)
Anak laki-laki 10 – 14 2 kalori/kg berat badan

dan perempuan 15 1 kalori/kg berat badan
16 – 18 0,5 kalori/kg berat badan
Contoh Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet

20
20
Mary seorang mahasiswi berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm
dan berat badan 60 kg. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional. Dia
berlatih berupa lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama
satu jam. Selain itu, Mary berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama
20 menit. Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan sedang, misalnya pergi
ke kampus, belajar.
Cara menghitung kebutuhan energi

Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh
dan presentase lemak.
2
IMT = 60 : (1,6) = 23,4
Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal
Langkah 2
Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1491 kalori (tabel
2)
Tentukan SDA yaitu 10% x 1491 = 149
Junlah BMR dengan SDA yaitu 1491 + 149 = 1640 kalori
Langkah 3 dan langkah 4
Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1,6 (tabel 3)
1,6 x 1640 = 2624
Langkah 5
Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 10 = 1800 kal/mg
Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg
Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga.
Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah
1800 + 420 = 2220 kalori/minggu.
Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah :
2220 : 7 = 317 kalori
Jadi total kebutuhan energi perhari adalah 2624 + 317 = 2941 kalori
Mary membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari

makanan yang dia konsumsi adalah 2941 kalori.

21
21
MAKALAH 3
PRO KONTRA “CARBOHYDRATE LOADING”
Oleh :
Didit Damayanti, M.Sc
Akademi Gizi Jakarta

22
22
PRO KONTRA “CARBOHYDRATE LOADING”
Oleh :
1. Pendahuluan
Meningkatnya keingintahuan mengenai informasi strategi pertandingan sering

meningkatkan motivasi atlet untuk mencari nasehat di bidang gizi. Namun
sukses dalam pertandingan tergantung dari banyak aspek, termasuk kualitas diet
selama latihan, dan tidak hanya melakukan sesuatu yang benar segera sebelum
atau pada saat bertanding.
Problem utama yang sering ditemui atlet yang sedang berlatih dengan
keras adalah kelelahan atau ketidakmampuan untuk memulihkan rasa lelah,
dari satu latihan ke latihan berikutnya. Untuk atlet kebutuhan energi dan
karbohidrat pada saat latihan lebih besar daripada kebutuhan pada saat
bertanding. Oleh karena itu pemulihan simpanan karbohidrat setiap hari harus
menjadi prioritas bagi atlet yang menjalani latihan yang intensif.
Ketika atlet tidak mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang adekuat

setiap hari, simpanan glikogen otot dan hati kemungkinan habis. Penelitian
menunjukkan bahwa pengosongan simpanan glikogen secara bertahap dapat
menurunkan daya tahan serta penampilan atlet.
2. Mekanisme Penyediaan Dan Penggunaan Karbohidrat Selama Latihan
Produksi adenosine triphosphate (ATP) selama kerja otot yang

intensif tergantung dari ketersediaan glikogen otot dan glukosa darah. Aktifitas
fisik yang ringan mungkin dapat dihasilkan dengan sumber karbohidrat yang
rendah. Namun tidak mungkin memenuhi kebutuhan ATP dan untuk
mempertahankan tekanan kontraktil yang dibutuhkan otot untuk penampilan
fisik yang lebih tinggi jika sumber energi ini habis.
Jaringan otot merupakan simpanan glikogen yang utama (400 g; 6,7 MJ), kemudian
hati (70 g; 1,2 MJ) dan glukosa darah (2,5 g; 342 kJ). Jumlah ini dapat
bervariasi diantara individu, dan tergantung faktor seperti intake atau asupan
makanan. Walaupun karbohidrat bukan satu-satunya sumber energi, namun
karbohidrat lebih dibutuhkan sebagai sumber energi otot untuk aktifitas fisik
yang tinggi. Kandungan glikogen otot pada individu yang tidak terlatih
diperkirakan 70-110 mmol/kg berat otot. Di lain pihak atlet endurance yang
terlatih dengan diet campuran dengan istirahat sehari, mungkin mempunyai
kandungan glikogen otot
130-230 mmol/kg berat otot.
Penggunaan glikogen otot selama aktifitas fisik dipengaruhi berbagai faktor,

misalnya intensitas latihan (latihan dengan intensitas tinggi, penggunaan glikogen
meningkat), diet sebelum latihan (semakin tinggi simpanan glikogen, semakin lama
atlet dapat melakukan latihan). Diet tinggi karbohidrat selama 3 hari

23
menghasilkan simpanan glikogen sebanyak 200 mmol/kg berat otot, dengan lama
latihan 170 menit.
Simpanan glikogen hati memainkan peranan yang penting dalam mempertahankan

kadar glukosa darah selama masa istirahat (diantara waktu makan utama)
dan selama latihan. Kadar glikogen hati dapat habis selama masa puasa yang lama
(15 jam) dan dapat menyimpan 490 mmol glikogen dengan diet campuran sampai
60 mmol glikogen dengan diet rendah karbohidrat. Konsumsi makanan
tinggi karbohidrat dapat meningkatkan glikogen kurang lebih 900 mmol. Namun
karena simpanan glikogen hati ini sifatnya labil, disarankan agar latihan yang
lama dilakukan 1-4 jam setelah makan makanan sumber karbohidrat yang
terakhir. Jika latihan yang lama dilakukan pada pagi hari setelah puasa semalam,
maka diet tinggi karbohidrat harus dikonsumsi pada tengah malam.
3. Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Otot
Jumlah karbohidrat
Berdasarkan berbagai penelitian terlihat bahwa kecepatan simpanan glikogen yang

maksimal terjadi ketika 0,7-1,0 g/kg BB karbohidrat dikonsumsi setiap 2 jam pada
tahap awal proses pemulihan, atau total asupan karbohidrat 8-10 g/kg BB/24 jam.
Jumlah karbohidrat ini dapat digambarkan dengan asupan karbohidrat 500-
800 g/hari untuk rata-rata atlit atau dalam presentase 65-70% dari total
energi untuk atlet dengan latihan yang berat.
Besarnya pengosongan glikogen
Kecepatan simpanan glikogen paling besar terjadi pada jam-jam pertama masa
pemulihan setelah latihan, ketika pengosongan otot terjadi maksimal dibandingkan
jika pengosongan otot hanya sedikit.
Waktu konsumsi karbohidrat
Kegagalan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat segera pada

tahap pemulihan akan menghambat penyimpanan glikogen. Hal ini disebabkan
kegagalan mengambil keuntungan waktu peningkatan sintesa glikogen
langsung setelah latihan dihentikan, serta karena penundaan penyediaan makanan
bagi sel otot. Hal ini penting ketika waktu antar latihan hanya 6-8 jam, namun
sedikit efeknya jika waktu pemulihan lebih lama (24-48 jam). Sintesa glikogen
tidak dipengaruhi oleh frekuensi makan (porsi kecil tapi sering atau porsi
besar sekaligus). Atlet disarankan untuk memilih jadwal makan yang praktis dan
nyaman; porsi kecil tapi sering mungkin bermanfaat untuk mengatasi problem
makan makanan tinggi karbohidrat yang volumenya besar (“Bulky”).
Jenis karbohidrat
Pemberian makanan sumber glukosa dan sukrosa setelah latihan yang lama
menghasilkan pemulihan glikogen otot yang sama, sedangkan
fruktosa menghasilkan simpanan yang lebih rendah. Penelitian menunjukkan pada
24 jam
pertama karbohidrat sederhana dan komplek menghasilkan simpanan glikogen yang

24
sama, kemudian pada 24 jam berikutnya intake karbohidrat komplek menghasilkan
simpanan glikogen yang lebih banyak. Penelitian lain memperlihatkan bahwa
konsumsi karbohidrat sederhana akan meningkatkan simpanan glikogen pada 6 jam
setelah latihan. Sebagai tambahan penelitian oleh Burke (1993) memperlihatkan
bahwa diet dengan indeks glikemik yang tinggi akan meningkatkan simpanan
glikogen pada 24 jam pemulihan setelah latihan berat, dibandingkan dengan
pemberian diet dengan indeks glikemik yang rendah. Klasifikasi karbohidrat
sederhana dan komplek tidak sama dengan makanan yang indeks glikemiknya tinggi
dan rendah. Ada karbohidrat komplek yang indeks glikemiknya tinggi misal
kentang, roti. Dilain pihak karbohidrat sederhana misal fruktosa
indeks glikemiknya rendah. Pada prinsipnya simpanan glikogen otot mencapai yang
terbaik jika mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat yang menghasilkan
glukosa yang cukup cepat pada aliran darah.
4. Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Hati
Waktu makan makanan sumber karbohidrat
Puasa semalam dapat menurunkan simpanan glikogen hati dan mempengaruhi

penampilan atlet jika latihan dilakukan dalam waktu lama. Untuk
menjamin tingginya simpanan glikogen hati untuk menjalani latihan tsb, dianjurkan
makanan terakhir dimakan tidak lebih dari 2-6 jam sebelum latihan. Hal ini
mungkin tidak praktis untuk atlet yang akan latihan pada pagi dini hari. Pada
kasus ini makanan terakhir yang dimakan malam sebelumnya sebaiknya
mengandung banyak karbohidrat.
Jenis karbohidrat
Konsumsi makanan yang mengandung fruktosa akan meningkatkan kecepatan

sintesa glikogen hati dibandingkan dengan glukosa. Oleh karena itu untuk
memaksimalkan simpanan glikogen hati, makanan yang tinggi fruktosa (buah, jus
buah) harus termasuk di dalam diet selama masa pemulihan.
5. Karbohidrat Dan Persiapan

Pertandingan
Pada jenis olahraga “Endurance” (daya tahan) dengan intensitas yang tinggi
seperti maraton, triatlon dan cross country sangat membutuhkan
simpanan glikogen daripada olahraga “Non-endurance” dimana intensitasnya
rendah, atau tinggi hanya untuk waktu yang pendek misalnya senam, ski, lari
jarak pendek, sepakbola, bolabasket.
Simpanan glikogen yang normal cukup atau adekuat untuk olahraga non endurance.
Hal ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi secara teratur diet tinggi karbohidrat
(7-10 g CHO/kg BB/hari atau 55-70% CHO dari total energi), kemudian
dilanjutkan mengurangi latihan dan meningkatkan konsumsi karbohidrat 10 g/kg
BB/hari 24-36 jam sebelum bertanding. Sayangnya kebiasaan makan atlet
tidak dapat memenuhi asupan CHO ini, sehingga simpanan glikogen menjadi rendah.

25
25
Pada olahraga non endurance yang dapat digambarkan dengan lama latihan terus
menerus < 60-80 menit, simpanan glikogen dapat dicapai dengan cara di
atas. Namun untuk olahraga endurance (>90 menit) dan ultra endurance (> 4
jam), simpanan glikogen yang normal tidak akan memenuhi. Untuk mengatasi
hal ini dikenal tehnik yang dinamakan “Carbohydrate Loading” yang dapat
meningkatkan simpanan glikogen 200-300%, dimana kelelahan dapat ditunda
dan penampilan atlet dapat ditingkatkan.

26
26
6. Glikogen Atau Karbohidrat
Loading
Cara yang asli (Astrand’s carbohydrate loading)

• Tujuh hari sebelum bertanding dilakukan latihan yang berat (hari 1) untuk
menghabiskan simpanan glikogen
• Kemudian pada hari ke 2-4 diberikan diet rendah karbohidrat tinggi
protein
dan lemak untuk memenuhi kebutuhan energi, namun mencegah
pengisian glikogen
• Pada hari ke 5-7 sebelum bertanding diberi diet tinggi karbohidrat (70% dari
total energi) untuk memaksimalkan glikogen ke dalam otot yang
habis glikogennya. Pada masa ini latihan dikurangi untuk menurunkan
penggunaan glikogen otot dan menjamin simpanan yang maksimal pada hari
pertandingan (hari ke 8)
Cara ini dapat meningkatkan simpanan glikogen dari kadar normal (80-
100 mmol/kg BB) menjadi 200 mmol/kg BB. Manfaat dari karbohidrat loading ini
dapat menunda kelelahan (dikenal dengan istilah “Hitting the wall” sampai 90-120
menit, dan dapat mencegah hipoglikemia (dikenal dengan istilah “Bonking”
Kelemahan Cara Karbohidrat Loading yang asli
Kenaikan BB mungkin terjadi pada fase diet tinggi karbohidrat, sebesar 2,1-3,5 kg
berasal dari kenaikan simpanan air bersamaan dengan simpanan glikogen.
Sementara ekstra glikogen dan air dapat menghilangkan rasa letih
dan kemungkinan dehidrasi selama pertandingan, juga dapat menambah ekstra BB
yang dapat mempengaruhi olahraga yang memperhatikan kecepatan,
kelenturan daripada daya tahan.
Fase diet rendah karbohidrat dapat memberi efek samping seperti

kelelahan, mual, ketosis, BB menurun, pengeluaran sodium dan air
meningkat. Untuk mengurangi efek samping ini maka dilakukan modifikasi
karbohidrat loading yang asli dengan menghilangkan fase diet rendah
karbohidrat.
Karbohidrat loading yang dimodifikasi

Modifikasi karbohidrat loading dilakukan dengan menghilangkan fase latihan yang
berat serta pembatasan karbohidrat. Enam (6) hari sebelum
pertandingan, diberikan makanan dengan tinggi karbohidrat (70% dari total
energi) diikuti dengan jadwal latihan yang sedang selama 3 hari, dilanjutkan 3 hari
dengan latihan ringan. Kenaikan konsentrasi glikogen otot diperoleh sebesar 130-
205 mmol/kg BB dibandingkan dengan 80-212 mmol/kg BB dengan cara Astrand.
Selain itu penghilangan latihan yang keras serta pembatasan karbohidrat, akan
menurunkan resiko luka dan efek samping.
Atlet dan pelatih perlu memperhatikan kebutuhan latihan dan diet untuk
memaksimalkan karbohidrat loading. Sementara kadar glikogen dapat ditingkatkan
dalam waktu 24 jam dengan diet tinggi karbohidrat (7-10 g/kg BB atau 70-
85% dari total energi), diperlukan waktu 3 – 5 hari untuk mencapai kadar
yang

27
27
maksimal. Tiga (3) hari diet tinggi karbohidrat umumnya dirasakan cukup untuk
kompetisi dan juga untuk meminimalkan lipogenesis.
Jenis karbohidrat yang dikonsumsi atlet pada setiap kali makan utamanya harus
berasal dari makanan sumber karbohidrat yang bergizi, namun makanan
tsb volumenya besar (bulky) sehingga dapat mempengaruhi asupan yang adekuat
atau meningkatkan frekuensi buang air besar. Penggunaan gula dan bentuk
karbohidrat lain yang padat dapat menjamin konsumsi energi dan karbohidrat
yang adekuat. Mengurangi jumlah serat atau pemberian makanan cair mungkin
dapat dilakukan.
Daftar Makanan dengan kandungan 50 g karbohidrat – rendah lemak
Nama Makanan Berat
Roti dan serealia

Nasi 1 gelas (125 g)
Roti 4 iris (90 g)
Mie kering 1,25 gelas (60 g)
Bihun ¾ gelas (60 g)
Ubi jalar 1 bj besar/2 bj kecil (170 g)
Singkong 1 ptg besar/2 ptg kecil (150 g)
Krackers 6 bh besar (60 g)
Muffin 1,5 sdg
Pancakes 3 bh
Produk susu
Susu skim 12 sdm
Yoghurt – buah (skim) 400 g
Yoghurt – natural (skim) 800 g
Berlanjut ……
Lanjutan …
Sayuran
Jagung 4 tongkol
Kentang 2,5 sdg/3 kecil (260 g)
Bayam 5 gelas (500 g)
Daun singkong 5 gelas (500 g)
Buah
Pisang 2 bh sdg/4 bh kecil
Mangga 3 bh sdg (360 g)
Lanjutan ….
Nenas 1 bh sdg (360 g)
Pepaya 4 ptg besar (500 g)
Kismis 4,5 sdm
Minuman, snack dll

Madu 2 sdm
Jam 3 sdm
Jus jeruk 600 ml (2-3 gls)

28
Softdrink 450 ml
Getuk singkong 100 g
Getuk pisang 125 g
Bika ambon 100 g
Dodol bali 75 g
Koya mirasa 75 g
Yangko 100 g
Contoh Diet Carbohydrate Loading
Menu Makanan Berat (g)

Makan Pagi:
• Nasi 200 g (1 piring)
• Mapo tahu 100 g (mgk sdg)
• Cah sayur 100 g (1 mgk)
• Buah pisang 100 g (1 buah)
• Susu 20 g (1 gelas)
• Jus buah 300 ml (1 gelas besar)

29
29
Pukul 10.00:
• Getuk singkong 50 g (2 ptg kcl)
• Pancake + madu 1 bh sdg
• Jus buah 300 ml (1 gls besar)
Makan Siang:
• Nasi 300 g (1 piring penuh)
• Sayur asem 100 g (1 mgk)
• Empal/ikan mas goreng 50 g (1 ptg sdg)
• Oseng oncom cabe hijau 50 g (1 mgk sdg)
• Selada buah 200 g (2 mgk sdg)
Pukul 16.00:
• Bika ambon 50 g (1 ptg sdg)
• Yangko 50 g (3 bh)
Makan malam:
• Nasi 300 g
• Capcay sayuran + ayam 150 g (1 mgk besar)
• Selada buah 200 g (2 mgk sdg)

30
30
Pukul 21.00:
• Roti isi pisang panggang + 50 g (1 tangkep)
madu
• Susu 20 g (1 gelas)
Analisa Diet :
• Energi 4000 Kalori
• Protein 100 g (10%)
• Lemak 45 g (10%)
• Karbohidrat 800 g (80%)

31
31
Sumber Pustaka
1. Burke, L; Vicki Deakin, Clinical Sport Nutrition, Mc-Graw-Hill Co, Sydney,

1994
2. Burke, L, The Complete Guide for Sport Performance, Allen & Unwin,
Australia, 1995
3. Modulon, S and Dr. Louise Burke, Cooking for Champions : A Guide to Healthy
Large Quantity Cooking for Athletes and other active people, AIS, Canberra,
1997
4. Depkes, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet, Jakarta 1993
5. Depkes, Gizi Atlet untuk Prestasi, Jakarta, 1995
6. Th. Sediyanti, SKM, Masalah-masalah dalam pelayanan makanan atlet dan

pemecahannya, PON XIII, 1993, Jakarta, 1993
7. Tim Penilai Jasa Boga, Laporan Tim Penilai Jasaboga PON XIV tahun 1996,
Jakarta, 1996
MAKALAH 4
KEBUTUHAN PROTEIN UNTUK

BERPRESTASI OPTIMAL
Oleh
Dr. M.A. Husaini
Puslitbang Gizi Departemen Kesehatan Bogor – Jawa
Barat
KEBUTUHAN PROTEIN UNTUK BERPRESTASI OPTIMAL
Oleh
Dr. M.A. Husaini
Puslitbang Gizi Departemen Kesehatan Bogor Jawa Barat
PENDAHULUAN
Gizi yang cukup yang dapat menjamin kesehatan optimal dibutuhkan oleh seorang
atlet untuk berprestasi tinggi. Tetapi banyak para atlet yang berbakat
tidak mengerti hubungan yang langsung antara gizi yang cukup dengan bentuk
tubuh, endurans, fitnes, dan pencegahan terhadap kecelakaan berlatih. Tulisan
di bawah ini akan membahas salah satu zat gizi, yaitu protein dalam
hubungannya dengan praktek makan atlet, pertumbuhan dan kekuatan, serta
performa atlet, dengan harapan bahwa atlet, pelatih, manajer, ahli gizi, dan orang-
orang yang memberikan pelayanan kepada atlet, memahami serta dapat
mempraktekkannya dalam tugas nyata sehari-hari.
ZAT PROTEIN
Protein dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari dapat berasal dari
hewani maupun nabati. Protein yang berasal dari hewani seperti daging, ikan,
ayam, telur, susu, dan lain-lain disebut protein hewani, sedangkan protein yang
berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, tempe, dan tahu
disebut protein nabati. Dahulu, protein hewani dianggap berkualitas lebih tinggi
daripada protein nabati, karena mengandung asam-asam amino yang lebih
komplit. Tetapi hasil penelitian akhir-akhir ini membuktikan bahwa kualitas
protein nabati dapat setinggi kulaitas protein hewani, asalkan makanan
sehari-hari beraneka ragam. Dengan susunan hidangan yang beragam atau
sering pula disebut sebagai menu seimbang, maka kekurangan asam amino dari
bahan makanan yang satu, dapat ditutupi oleh kelebihan asam-asam amino dari
bahan makanan lainnya. Jadi dengan hidangan : ada nasi atau penggantinya, lauk-
pauk, sayur-sayuran, dan buah-buahan, apalagi bila ditambah susu, maka
susunan hidangan adalah sehat. Bukan saja jumlah atau kualitas zat-zat gizi
yang kita butuhkan tercukupi, tetapi juga kualitas zat-zat gizi yang kita
konsumsi bermutu tinggi.
Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan, perkembangan, pembentukan otot,

pembentukan sel-sel darah merah, pertahanan tubuh terhadap penyakit,
enzim dan hormon, dan sintesa jaringan-jaringan badan lainnya. Protein dicerna
menjadi asam-asam amino, yang kemudian dibentuk protein tubuh di dalam
otot dan jaringan lain. Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila
karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu berdiit
ketat atau pada waktu latihan fisik intensif. Sebaiknya, kurang lebih 15%
dari total kalori yang dikonsumsi berasal dari protein.
APAKAH ATLET HARUS MAKAN BANYAK PROTEIN?
Secara tradisional, atlet diharuskan makan lebih banyak daging, telur, ikan, ayam,
dan bahan makanan sumber protein lainnya, karena menurut teori, protein akan
membentuk otot yang dibutuhkan atlet.

33
Hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang
membentuk otot, melainkan latihan. Latihan yang intensif yang membentuk otot.
Untuk membangun dan memperkuat otot, anda harus memasukkan latihan resistan
seperti angkat besi di dalam program latihan.
Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot,

makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari
total energi. Kedengarannya aneh, tetapi sesungguhnya seorang atlet
binaragawan dan pelari marathon dapat mengkonsumsi makanan dari hidangan
yang sama. Seorang binaragawan cenderung berotot lebih besar dari
pelari, karena itu ia membutuhkan lebih banyak energi. Besarnya jumlah
protein yang dikonsumsi, dapat dilihat dari perhitungan di bawah ini.
• Seorang pelari yang beratnya 70 kg membutuhkan 2.600 kcal. Sebanyak 15%

dari 2.600 kcal ini berasal dari protein yaitu 390 kcal atau antara 74 g protein.
• Seorang binaragawan yang beratnya 95 kg membutuhkan 3.600 kcal.
Sebanyak
15% dari 3.600 kcal yaitu 540 kcal berasal dari protein atau setara dengan 108
g protein.
Jadi seorang atlet pelari marathon membutuhkan 74 g protein, dan seorang

binaragawan membutuhkan 108 g protein dari hidangan makanan yang sama.
Tidak jarang nasihat makanan yang diberikan membingungkan atlet. Seorang atlet
angkat besi diharapkan makan daging, steak, telur, ayam lebih banyak
untuk pembentukan otot, dan dianjurkan minum minuman yang mengandung
protein. Tetapi sesungguhnya tidak demikian. Seorang atlet angkat besi
membutuhkan karbohidrat lebih banyak. Karena karbohidrat dibutuhkan untuk
cadangan energi di dalam otot. Anda tidak akan dapat mengangkat beban yang
berat kalau jumlah karbohidrat yang tersedia di dalam otot sudah
menipis. Makanan yang mengandalkan protein tidak menyediakan bahan
bakar untuk otot, sehingga prestasi yang dicapai akan optimal.
Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak
berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang aus,
produksi hormon, dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru.
Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein, sehingga
mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannya; kelebihan protein yang dikonsumsi
ini disimpan dalam bentuk lemak badan.
KEBUTUHAN PROTEIN
Kebutuhan akan protein bervariasi antar atlet. Menurut Angka

Kecukupan Konsumsi Zat-zat Gizi, seseorang membutuhkan 1 g protein per kg
berat badan, tetapi ada atlet yang membutuhkan lebih banyak, misalnya
seorang pelari yang sedang berlatih intensif, atau seseorang yang sedang
berdiit yang mengkonsumsi rendah kalori, atau seorang pemula yang baru
mulai berlatih. Di bawah ini
diilustrasikan anjuran konsumsi protein:
Macam Atlet Gram protein/kg BB

34
Atlet berlatih ringan 1,0
Atlet yang rutin berlatih 1,2
Atlet remaja (sedang tumbuh) 1,5
Atlet yang memerlukan otot 1,5
Untuk menghitung berapa banyak protein yang dibutuhkan sangat mudah. Mula-
mula, anda mengidentifikasi diri termasuk golongan atlet yang mana,
misalnya termasuk atlet yang secara rutin berlatih. Umur anda 25 tahun, dan
berat badan
70 kg. Maka anda setiap hari sesungguhnya membutuhkan sebanyak 70 x 1,2 g
protein = 84 g protein.
Kemudian anda membuat lis makanan dan minuman selama 24 jam, misalnya mulai
anda bangun pagi hari sampai pagi hari berikutnya dicatat jenis, komposisi, dan
banyaknya makanan dan minuman yang dikonsumsi. Dengan mempergunakan Daftar
Komposisi Bahan Makanan (DKBM) anda akan mengetahui jumlah protein yang
dikonsumsi dalam sehari. Kemudian dibandingkan dengan anjuran, apakah kurang
atau lebih banyak dari yang direkomendasikan.
MASALAH TERLALU BANYAK PROTEIN
Setiap orang yang terlalu banyak mengkonsumsi protein, akan lebih sering kencing
karena protein di dalam badan dicerna menjadi urea, suatu senyawa dalam bentuk
sisa yang harus dibuang melalui urine. Terlalu sering ke toilet akan kurang
menyenangkan karena mengganggu latihan, apalagi kalau sedang dalam kompetisi.
Terlalu banyak atau sering kencing merupakan pula beban berat ginjal dan
meningkatkan resiko terhadap dehidrasi atau kekurangan cairan buat atlet.
Bahan makanan berprotein tinggi, misalnya daging, ayam, ikan, dan lain-lain
harganya relatif mahal. Kalau bahan pangan ini dikurangi, dan anda makan lebih
banyak sereal, sayur dan buah, berarti akan ada penghematan, karena harga
bahan-bahan pangan yang disebut terakhir ini lebih murah.
Selain itu, bahan makanan tinggi protein biasanya mengandung pula tinggi lemak.
Untuk kesehatan jantung, pencegahan kegemukan, dan peningkatan performa,
anda sebaiknya tidak makan banyak lemak, terutama lemak hewani yang seringkali
terdapat banyak dalam bahan makanan berprotein tinggi.
SUPLEMEN PROTEIN
Advertensi sering memberikan harapan yang muluk-muluk, tetapi anda lebih baik
tidak mempercayainya atau paling sedikit, lebih bijaksana menginter-
pretasikannya. Menurut advertensi, protein powder atau asam-asam amino powder
seperti arginine, ornithine, dan asam-asam amino bebas adalah essensial untuk
pembentukan otot. Anda menurut advertensi tersebut direkomendasikan
makan suplemen ini kalau menginginkan pembentukan otot yang optimal.
Jika anda menginginkan otot yang lebih besar dan lebih kuat, maka anda
akan mendapat keuntungan yang lebih banyak daripada mengkonsumsi
suplemen, bila anda memahami keterangan berikut:
a. Latihan, bukan protein yang berperanan membuat otot lebih besar dan kuat.

35
35
b. Jika anda mengkonsumsi cukup kalori dari karbohidrat, maka kelebihan
protein yang dikonsumsi akan dikonversi atau disimpan dalam bentuk lemak
badan. Badan anda akan bertambah gemuk, dan prestasi optimal tidak akan
tercapai.
c. Jumlah uang yang anda belanjakan untuk suplemen jauh lebih banyak,
dobel atau tripel dari jumlah uang yang dibelanjakan untuk makanan
untuk mendapatkan jumlah zat-zat gizi yang sama.
KESIMPULAN
1. Kualitas protein nabati dapat setinggi kualitas protein hewani, asalkan menu
makanan anda beragam.
2. Latihan, bukan ekstra protein yang membentuk dan membuat kuat otot.
Oleh sebab itu, hidangan makanan untuk atlet dari berbagai cabang olah raga
tidak perlu dibedakan.
3. Untuk menjamin prestasi optimal, kebutuhan akan protein perlu terpenuhi,

tetapi tidak berlebihan. Kalau berlebihan akan beresiko terhadap dehidrasi,
beban ginjal, dan penyakit jantung koroner.
4. Anda lebih baik untuk tidak mempercayai advertensi mengenai suplemen yang
berkhasiat muluk-muluk, atau paling sedikit anda harus menginter-
pretasikannya dengan lebih bijaksana. Anda tidak perlu suplemen protein atau
asam-asam amino, jika makanan anda cukup bergizi dan sehat.

36
36
MAKALAH 5
PENGGUNAAN LEMAK DALAM OLAHRAGA
Oleh

37
37
PENGGUNAAN LEMAK DALAM OLAHRAGA
Oleh
1. Pendahuluan
Lemak keberadaannya dalam tubuh dianggap sebagai sistem biologik terutama
untuk cadangan energi dalam sel dan sebagai komponen membram sel. Lemak
mempunyai komposisi yang mirip dengan karbohidrat kecuali
perbandingan oksigen terhadap hidrogen berbeda.
Lemak merupakan zat gizi penghasil energi terbesar, besarnya lebih dari
dua kali energi yang dihasilkan karbohidrat. Namun, lemak merupakan
sumber energi yang tidak ekonomis pemakaiannya. Oleh karena
metabolisme lemak menghabiskan oksigen lebih banyak dibanding karbohidrat.
Lemak atau trigliserida di dalam tubuh diubah menjadi asam lemak

dan gliserol. Selain penghasil energi, lemak merupakan alat pengangkut
vitamin yang larut dalam lemak dan sebagai sumber asam lemak yang esensial,
misalnya asam lemak linoleat. Olahraga endurance merupakan olahraga yang
dilakukan dengan intensitas rendah sampai sedang (submaksimal) dan
berlangsung dalam waktu lama. Lemak merupakan sumber energi yang
penting untuk kontraksi otot selama olahraga endurance.
Sumbangan lemak sebagai energi untuk kontraksi otot tergantung

dari intensitas dan lamanya latihan olahraga. Olahraga dengan intensitas
rendah dan sedang serta dilakukan dalam jangka waktu lama, energi yang
dibebaskan selain karbohidrat, kebanyakan berasal dari lemak.
2. Metabolisme Lemak
Lemak atau trigliserida di dalam tubuh diubah menjadi asam lemak
dan gliserol. Asam lemak yang terbentuk dapat secara langsung digunakan
sebagai sumber energi oleh banyak sel, kecuali sel darah merah dan sel
susunan saraf pusat hanya dapat menggunakan glukosa. Sedangkan
metabolisme asam lemak rantai panjang memerlukan sistem karier untuk
pengangkutan ke dalam mitokondria sel.
Lemak yang dapat dioksidasi sebagai sumber energi terdiri atas trigliserida,
asam lemak bebas dan trigliserida intra muskular. Asam lemak bebas yang
terikat dengan albumin di dalam darah hasil metabolisme dari jaringan lemak
merupakan sumbangan yang besar pada metabolisme lemak saat
otot berkontraksi. Sedangkan asam lemak bebas yang terikat dengan
albumin di dalam darah hasil metabolisme dari trigliserida intra muskular dan
trigliserida plasma selama kontraksi otot tidak diketahui secara jelas.
Kontraksi otot terjadi karena adanya energi hasil beta oksidasi asam lemak
bebas dan reaksi biokimiawi dalam jalur Kreb’s yang berasal dari lipolisis

38
jaringan lemak. Otot mendapatkan asam lemak bebas dan
menggunakannya dalam bentuk energi biasanya ditentukan oleh konsentrasi
lemak dalam darah dan kemampuan otot untuk oksidasi asam lemak.
Peningkatan kadar asam lemak bebas dalam darah dan penggunaannya oleh otot
dapat mengurangi penggunaan glokogen dan glukosa darah. Kadar asam lemak
biasanya memuncak setelah 2-4 jam aktifitas olahraga.
Trigliserida intra muskular dapat juga digunakan oleh otot untuk

berkontraksi. Trigliserida intra muskular dipercaya lebih penting pada awal
kontraksi otot dan selama olahraga dengan intensitas tinggi, dimana lipolisis
jaringan lemak untuk pembentukan energi masih terhambat.
3. Keseimbangan Lemak Tubuh Saat Olahraga

Awal-awal melakukan olahraga ringan sampai sedang dalam waktu yang
panjang, energi yang didapat dari karbohidrat dan lemak sama
jumlahnya. Kemudian terjadi peningkatan secara bertahap penggunaan
lemak sebagai sumber energi selama olahraga yang berlangsung antara satu
jam atau lebih, sedangkan penggunaan karbohidrat berkurang.
Akhir olahraga yang berlangsung lama, lemak terutama asam lemak bebas
mensuplai 80% dari total energi yang dibutuhkan. Sedangkan saat mencapai
finis, kembali penggunaan karbohidrat bertambah lagi. Besarnya metabolisme
lemak pada olahraga yang berlangsung lama kemungkinan disebabkan oleh
penurunan gula darah yang diikuti oleh penurunan hormon insulin dan
peningkatan hormon glukagon. Hal ini menunjukkan bahwa pada olahraga yang
berlangsung lama terjadi penurunan metabolisme glukosa dan glikogen, serta
terjadi peningkatan metabolisme asam lemak untuk memproduksi energi.
Awal melakukan aktifitas olahraga, konsentrasi asam lemak dalam darah

mengalami penurunan akibat dari peningkatan pemakaian asam lemak oleh otot
yang aktif. Aktifitas olahraga selanjutnya, terjadi peningkatan
pembebasan asam lemak dari jaringan lemak. Hal ini terjadi melalui
rangsangan hormonal oleh susunan saraf simpatis dan akibat penurunan kadar
hormon insulin.
Olahraga ringan sampai sedang kebutuhan energinya sebagian

besar disediakan oleh asam lemak yang dibebaskan dari tempat
cadangan trigliserida. Asam lemak yang telah dibebaskan sebagai asam
lemak bebas berikatan dengan albumin plasma, kemudian masuk ke
dalam otot dan digunakan untuk produksi energi.
4. Kebutuhan Lemak Saat Olahraga Endurance

Atlet olahraga endurance, penggunaan energi sebagian besar berasal dari
lemak. Akan tetapi pada awal dan akhir melakukan olahraga endurance
kebanyakan energi berasal dari glukosa dan glikogen. Hal ini mengakibatkan
cadangan glikogen di dalam otot dan juga hati berkurang.
Glikogen dalam otot dan hati yang telah berkurang harus diisi kembali. Zat
gizi dalam makanan yang dapat mengisi kembali glikogen berasal
dari karbohidrat. Sedangkan lemak dalam tubuh selain dapat diganti kembali
oleh
lemak, juga dapat diganti oleh karbohidrat dan protein dalam makanan.

39
Walaupun atlet olahraga endurance pembentukan energi sebagian
besar berasal dari lemak, namun atlet tidak boleh mengkonsumsi lemak
secara berlebihan. Diet tinggi lemak oleh atlet sering mengakibatkan
peningakatan trigliserida, kolesterol total dan LDL kolesterol. Risiko
kesehatan seperti aterosklerosis, penyakit jantung, penyakit kanker dapat
timbul pada seorang atlet akibat konsumsi lemak yang tinggi.
Atlet juga dianjurkan untuk membatasi konsumsi lemak berlebihan

karena alasan-alasan lain. Hal ini dimaksudkan agar atlet mengkonsumsi
karbohidrat yang adekwat agar supaya penggantian glikogen otot dan
hati berlangsung dengan baik. Pengosongan lambung menjadi lambat akibat
mengkonsumsi lemak yang berlebihan sehingga perut terasa penuh. Rasa
kenyang dan penuh yang terjadi akibat makan lemak yang berlebihan dapat
mengurangi konsumsi karbohidrat yang adekwat.
Anjuran untuk seorang atlet dalam konsumsi lemak yaitu kurangi konsumsi
lemak secara berlebihan dan tidak lebih dari 30% total energi. Setiap
makanan tidak harus digoreng, tetapi dibakar atau direbus. Atlet
juga dianjurkan untuk mengkonsumsi kolesterol tidak melebihi 300 mg per
hari.
Sadarilah bahwa minyak atau lemak yang ditambahkan pada makanan seperti
mentega pada roti, cream saus harus dikurangi jumlahnya dalam menu makanan
atlet. Pilihlah daging tidak berlemak dan ayam tidak berlemak serta kupaslah
kulit ayam. Beberapa makanan yang khusus mempunyai kadar lemak dan
kolesterol yang tinggi, misalnya coklat, cake, ice-cream, keripik, dan juga
jeroan, sop kaki, sop buntut, harus dihindari.
Menu seorang atlet harus mengandung semua zat gizi yang diperlukan yaitu
karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Menu atlet disusun
berdasarkan jumlah kebutuhan energi dan komposisi gizi penghasil energi yang
seimbang. Menu makanan atlet harus mengandung karbohidrat sebanyak 60
–
70%, lemak 20 – 25%, dan protein sebanyak 10 – 15% dari total energi yang
dibutuhkan.
5. Penutup
Olahraga endurance merupakan olahraga yang dilakukan dengan

intensitas rendah sampai sedang (submaksimal) dan berlangsung dalam
waktu lama. Olahraga dengan intensitas rendah dan sedang serta dilakukan
dalam jangka waktu lama, energi yang dibebaskan kebanyakan berasal dari
lemak. Namun, pada awal dan akhir melakukan olahraga endurance
kebanyakan energi berasal dari glukosa dan glikogen.
Glikogen dalam otot dan hati harus diisi kembali. Zat gizi dalam makanan
yang dapat mengisi kembali glikogen terutama berasal dari karbohidrat.
Oleh karena itu, atlet olahraga endurance dianjurkan untuk mengkonsumsi
makanan tinggi karbohidrat terutama karbohidrat kompleks.

40
40
MAKALAH 6
KEBUTUHAN AIR & ELEKTROLIT PADA OLAHRAGA
Oleh

41
41
KEBUTUHAN AIR & ELEKTROLIT PADA OLAHRAGA
Oleh
1. Pendahuluan
Hampir semua reaksi biokimia yang terjadi di dalam tubuh tergantung
dari keseimbangan air dan elektrolit. Konsentrasi cairan di dalam sel (cairan
intra sel) dan di luar sel (cairtan ekstra sel) harus dipertahankan tetap
seimbang. Keseimbangan cairan intra sel dan cairan ekstra sel tujuannya
untuk transmisi impuls saraf dan kontraksi otot yang penting saat melakukan
olahraga.
Hal lain yang sangat penting selama melakukan olahraga adalah

mempertahankan atau memelihara suhu tubuh. Oleh karena, kontraksi otot
menghasilkan energi. Energi yang terbentuk dari kontraksi otot
sebagian besar berupa energi panas yaitu sebanyak 75% dan sisanya 25%
berupa energi gerak.
Kontraksi otot selama berolahraga menghasilkan peningkatan produksi energi

panas. Panas yang terbentuk dialirkan secara cepat dari otot melalui darah
ke permukaan tubuh. Panas tubuh kemudian dibebaskan ke atmosfer
lewat keringat yang keluar dari tubuh.
Panas tubuh yang terjadi pada saat berolahraga akan sangat

berbahaya apabila tidak ada upaya proses pendinginan tubuh. Banyak usaha
tubuh untuk melakukan proses pendinginan tubuh, salah satunya adalah
berkeringat.
2. Kebutuhan Air
Air tidak mengandung energi, tetapi sangat penting dalam kehidupan
sehari- hari. Kebutuhan tubuh manusia akan air dalam sehari sesuai dengan
banyaknya air yang keluar atau yang hilang dari tubuh.
Pada keadaan normal dan ideal yaitu diet rendah cairan, aktifitas fisik minimal
serta tidak ada keringat yang keluar, orang dewasa membutuhkan
air sebanyak 1500 –2000 ml sehari. Sumber air untuk kebutuhan tubuh
biasanya didapat dari hasil oksidasi zat gizi, makanan, minuman dan baverage.
Saat berolahraga kebutuhan air tentu akan lebih banyak dibanding

dalam keadaan istirahat. Oleh karena saat berolahraga suhu tubuh meningkat
dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi dingin
dengan cara berkeringat.
Banyaknya keringat yang keluar tergantung dari ukuran tubuh, jenis olahraga,
intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta
jenis pakaian atlet. Keringat yang keluar saat olahraga sebagian besar
terdiri atas air, namun keringat juga mengandung elektrolit. Perubahan
status cairan
tubuh saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan

42
asupan cairan ke dalam tubuh yang sedikit. Defisit air sebanyak 1% dari berat
badan yang keluar dalam bentuk keringat saat berolahraga
terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap olahraga. Sedangkan,
defisit air 3% sampai dengan 10% dari berat badan selama mengikuti
olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan risiko
cedera, serta berbahaya untuk atlet.
Pemberian cairan pada atlet bertujuan untuk mencegah dehidrasi dan untuk
mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Selain itu, pemberian cairan
yang adekwat ditujukan untuk mencegah cedera akibat panas tubuh
yang berlebihan, misalnya heat exhaustion, heat stroke. Nasihat yang paling
baik saat berolahraga untuk mencegah kekurangan cairan adalah
minum air sebelum, selama dan setelah berolahraga. Minum air jangan
menunggu sampai rasa haus timbul. Oleh karena, rasa haus tidak cukup baik
sebagai indikator keinginan untuk minum. Keinginan minum air lebih banyak
dan lebih sering karena kebiasaan, bukan karena adaptasi fisiologis. Rasa
haus baru timbul apabila tubuh telah mengalami kekurangan air (dehidrasi).
Penggantian air yang adekwat selama berolahraga sangat penting untuk

memelihara penampilan yang optimal dan memelihara kesehatan. Minumlah
air
30 – 60 menit sebelum bertanding sebanyak 150 –250 ml. Air dingin kira-kira
o
10 C lebih baik dari pada air hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat
diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat.
Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat
diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurkan minum secara
teratur setiap 10 – 15 menit sebanyak 150 – 250 ml air dingin.
Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan untuk mengganti

cairan yang hilang dan mendinginkan tubuh. Atlet setelah pertandingan harus
segera minum air dingin sebanyak 150 – 250 ml. Selanjutnya atlet dapat minum
air yang mengandung karbohidrat, elektrolit dan mineral serta vitamin.
Penelitian menunjukkan bahwa penggantian air akibat keringat yang

keluar lebih penting daripada penggantian elektrolit. Kasus kehilangan
elektrolit yang serius atau ketidak seimbangan elektrolit pada atlet jarang
terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit air. Kekecualian misalnya terjadi
pada atlet yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca panas dan
kelembaban tinggi. Keringat yang keluar jumlahnya sangat banyak, selain
air juga mengandung elektrolit.
3. Kebutuhan Elektrolit
Cairan tubuh selain mengandung aiar juga mengandung bahan lain
yang diperlukan oleh tubuh seperti elektrolit. Elektrolit dalam cairan tubuh
terdiri dari kation dan anion. Katiaon utama dalam cairan tubuh adalah
+ + -
sodium (Na ) dan potasium (K ), sedangkan anion utama adalah klorida (Cl ).
Sodium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstra sel dan
bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolalitas cairan ekstra
sel.
Asupan sodium berkisar antara 3 – 8 gram (130-250 meq) per hari.
Makanan

43
sumber utama sodium adalah garam dapur. Selain itu sodium banyak
didapat pada keju dan makanan olahan lainnya.
Potasium merupakan kation terpenting di dalam cairan intra sel.

Asupan potasium berkisar antara 2 – 6 gram (50-150 meq) per hari. Makanan
sumber utama potasium adalah daging, buah-buahan. Secara umum potasium
banyak terdapat pada pisang, orange juice. Keringat merupakan cairan
hipotonik dibanding dengan plasma. Konsentrasi elektrolit dalam keringat
juga lebih rendah dibandiong dengan cairan tubuh lainnya. Sodium dan klorida
merupakan elektrolit yang paling banyak ditemukan dalam keringat,
namun jumlahnya hanya sepertiga dari yang ditemukan di plasma. Sedangkan
potasium dan magnesium dalam keringat jumlahnya sangat kecil.
Sodium hilang terutama melalui keringat yang berlebihan. Oleh karena

itu atlet yang mengalami pengeluaran keringat yang sangat banyak
harus diperhatikan penggantian sodium. Hiponatremi yang terjadi pada atlet
dapat mengakibatkan penurunan efisiensi kerja otot sehingga berpengaruh
terhadap prestasi olahraga. Potasium yang hilang melalui keringat
jumlahnya sangat sedikit. Potasium yang disimpan di dalam sel tubuh
jumlahnya sangat banyak dan tidak terpangaruh oleh hilangnya potasium
melalui keringat. Beberapa ahli percaya bahwa kehilangan potasium dalam
keringat akan mempengaruhi prestasi olahraga.
Konsentrasi sodium dan potasium pada keringat dipengaruhi oleh jumlah

keringat yang keluar. Berdasarkan hasil penelitian para ahli, jumlah keringat
sebanyak 200 ml per jam menyebabkan kehilangan cairan yang mengandung 12
mmol sodium dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium. Sedangkan keringat
sebanyak 1000 ml per jam mengakibatkan kehilangan cairan yang mengandung
40 mmol sodium dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium.
Penelitian menunjukkan bahwa suplemen sodium dan potasium tidak diperlukan

selama olahraga yang berlangsung simgkat (1 jam atau kurang). Garam yang
tersedia pada makanan sehari-hari sudah cukup mempertahankan keseim-
bangan sodium dan potasium selama bertanding pada olahraga tingkat sedang.
4. Cairan dan Elektrolit pada Olahraga Endurance

Olahraga endurance yang berlangsung lama di tempat yang panas dapat
menyebabkan gangguan keseimbangan air dan elektrolit. Keseimbangan air dan
elektrolit sangat penting pada atlet cabang olahraga endurance. Oleh karena
akan mengganggu produksi energi dan pengaturan suhu tubuh. Cairan sangat
penting untuk mengalirkan zat gizi dan oksigen ke dalam otot skelet
untuk tujuan berkontraksi.
Hasil penelitian menunjukkan, lari marathon mengeluarkan keringat sebanyak

1 liter per jam. Sedangkan lari marathon dalam cuaca panas dan
kelembaban tinggi dapat kehilangan keringat sebanyak 2,8 liter
per jam. Pelari ultramaraton sejauh 50 mil yang ditempuh selama lebih
dari 8 jam, selain kehilangan air yang banyak juga kehilangan elektrolit.

44
44
Penggantian cairan pada atlet endurance apabila hanya minum air tawar dapat
menyebabkan hiponatremi. Oleh karena dalam tubuh jumlah air dan sodium
tidak seimbang. Untuk itu, pemberian cairan harus mengandung karbohidrat
dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan selain untuk mencegah terjadinya
hiponatremi, juga untuk mencegah hipoglikemik.
Beberapa penelitian melaporkan bahwa cairan yang mengandung karbohidrat

5-10% tidak mengganggu atlet. Sedangkan pemberian karbohidrat melebihi 10
% dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi
hormon insulin. Peningkatan hormon insulin dapat menyebabkan terjadinya
hipoglikemia.
Sedangkan minuman atlet (sports drinks) yang mengandung suplemen

sodium dan potasium yang berlebihan akan mengganggu kontraksi otot
yaitu akan terjadi “cramp” otot. Selain itu intake sodium yang berlebihan
mempunyai risiko tinggi terjadinya hipertensi pada atlet.
Spors drinks umumnya mengandung karbohidrat 5-7%.

Konsentrasi karbohidrat dalam cairan ini secara ilmiah tidak
mengganggu proses pengosongan lambung. Sedangkan, sodium biasanya 10-20
mmol/L dan dapat membantu keseimbangan elektrolit dalam tubuh.
5. Penutup
Saat berolahraga suhu tubuh meningkat. Keringat yang keluar
saat berolahraga mempunyai tujuan untuk proses pendinginan tubuh. Keringat
yang keluar sangat banyak pada olahraga endurance selain mengandung air
juga mengandung elektrolit.
Pemberian cairan harus dilakukan secara terencana dan terprogram. Cairan

yang diberikan juga harus mengandung elektrolit juga mengandung
karbohidrat dengan konsentrasi tertentu.

45
45
MAKALAH 7
PENGGUNAAN KALSIUM PADA ATLET AMENORE
Oleh
Johanna S.P. Rumawas Bagian Ilmu Gizi
Fak. Kedokteran SEAMEO TropMed
RCCN-UI - Jakarta

46
46
PENGGUNAAN KALSIUM PADA ATLET AMENORE
Oleh
Johanna S.P. Rumawas
Bagian Ilmu Gizi Fak. Kedokteran SEAMEO TropMed RCCN-UI
PENDAHULUAN
Kalsium tubuh : 99 % terdapat dalam tulang skelet. Fungsi utama kalsium

dalam tubuh adalah peranannya dalam tulang dan kini kalsium banyak disorot
dalam hubungan keropos tulang (osteoporosis). Osteoporosis merupakan proses
menua yang lebih menonjol pada wanita yang mengakibatkan tulang jadi lebih
tipis dan rapuh. Faktor yang mempengaruhi hilangnya kalsium tulang adalah
menurunnya hormon estrogen setelah menopause yang menyebabkan massa
tulang menurun dengan cepat.
Pada atlet putri yang amenore juga terjadi penurunan kadar estrogen
akibatnya juga pada wanita muda bukan terjadi peletakan tulang tetapi justru
penurunan massa tulang yang berarti wanita itu akan mempunyai risiko lebih
besar untuk dikemudian hari menderita osteoporosis dan patah tulang. Penyebab
amenore pada atlet belum seluruhnya dapat dimengerti. Telah diketahui berbagai
faktor risiko. Rupanya beberapa atlet putri lebih rentan terhadap stress
tertentu.
FAKTOR RISIKO AMENORE (KELAINAN SIKLUS

HAID)
1. Latihan berat sekali atau peningkatan tiba-tiba beban latihan. Masih

perlu penelitian tentang pengaruh jenis olahraga, intensitas latihan, lamanya
latihan, frekuensi latihan atau perubahan tiba-tiba faktor-faktor tersebut.
2. Jenis olahraga misalnya lebih sering pada olahraga lari, senam, balet daripada
renang atau balap sepeda.
3. Berat badan dan komposisi tubuh. Atlet yang lemak tubuhnya kurang sampai
dibawah normal atau kehilangan lemak tubuh secara drastis akan akibatkan
laju metaboliknya juga turun dan produksi estrogennya juga akan menurun
sehingga terjadi amenore.
4. Hilangnya lemak tubuh dari bagian penting tubuh (misalnya paha, bokong).
Menarche terjadi bila lemak tubuh telah mencapai paling sedikit 17 % dan 22
% untuk haid teratur. Ternyata pendapat ini banyak pro dan kontranya.
Pendapat lain mengatakan bahwa lemak tubuh merupakan faktor
pengatur fungsi endokrin dan bahwa hilangnya lemak dari bagian tubuh
tertentu yang akan menyebabkan amenore. Lemak di bawah pinggang pada
daerah panggul, paha dan bokong banyak berhubungan dengan energi
untuk kehamilan dan laktasi. Hilangnya/berkurangnya lemak daerah-daerah
tersebut dapat mengganggu fungsi reproduksi dengan berkurangnya
kemampuan untuk menjadi hamil yaitu dengan terjadinya amenore.
5. Faktor dietetik : gangguan perilaku makan.
6. Diet restriksi yang berat (misalnya diet vegeterian dengan susunan
buruk, diet rendah kalori). Masukan rendah lemak dan tinggi serat
seperti yang sering dijumpai pada vegeterian, mempunyai hubungan dengan
perubahan kadar estrogen yang mengakibatkan amenore. Kelainan makan baik
pada atlet maupun pada non atlet mempunyai hubungan kuat dengan
gangguan haid.

47
Hubungan ini mungkin dapat diterangkan melalui stress emosional, masukan
makanan yang tidak cukup, efek terhadap berat badan dan komposisi tubuh.
7. Menarche yang terlambat (late maturers).
8. Haid yang tidak teratur sebelum mulai latihan.
9. Stress emosional.
10. Latihan berat sebelum menarche.
11. Keadaan medik dan penyebab lain. Ada penyebab-penyebab lainnya dari
amenore termasuk kehamilan dan masalah medik seperti tumor kelenjar
hipofise, kelainan indung telur, hiperprolaktinemia, hipotiroidi. Jadi pada atlet
pun keadaan patologik tak boleh diabaikan.
12. Masalah multifaktorial. Pada saat ini tak ada satu teoripun yang dapat cukup
menerangkan penyebab amenore pada atlet dan bila tak ada masalah medik,
mungkin sekali ditemui berbagai faktor yang berhubungan dengan olahraga
yang bagi orang-orang tertentu dapat merupakan ancaman. Memang
konon katanya beberapa orang dapat mengontrol waktu haidnya dengan
memanipulasi intensitas latihan, berat badan dan kadar lemak tubuh.
MASALAH YANG BERHUBUNGAN DENGAN AMENORE DAN MASALAH

HAID LAINNYA
Anovulasi dan kelainan fase luteal merupakan isu biasa tentang kelainan haid pada
atlet dan merupakan penyebab berkurangnya fertilitas. Tetapi infertilitas itu
reversibel dengan timbulnya kembali haid atau dengan pemberian hormon; namun
anovulasi yang menahun harus diobati dengan estrogen. Kini telah diketahui aspek
amenore pada atlet yang paling merugikan sehubungan dengan ditemukannya
hipoestrogenemia pada atlet amenore dibandingkan dengan atlet yang
siklus haidnya normal. Adanya hubungan antara kadar estrogen yang rendah
kronik dan hilangnya massa tulang, berarti bahwa amenore pada atlet juga
merupakan risiko bagi osteoporosis / keropos tulang.
OSTEOPOROSIS OLAHRAGA
Perkembangan normal tulang ditandai oleh peningkatan cepat massa tulang selama
remaja, dicapainya puncak massa tulang pada usia 20 tahun (bukan seperti
yang tradisional dikatakan antara usia 30–40 tahun) dan kemudian terjadi
penurunan kembali. Wanita kehilangan kurang lebih 35% tulang kortex dan
50% tulang trabekula dibandingkan dengan 23% dan 33% pada pria. Turunnya
massa tulang paling cepat setelah mulainya menopause, suatu keadaan yang
disertai turunnya kadar estrogen. Keadaan serupa dengan turunnya kadar
estrogen pada amenore atlet. Kepadatan massa tulang itu dapat
dilihat/diperiksa dengan DPA, QCT, DEXA.
Ternyata memang kini telah ditemui bahwa amenore dan oligomenore pada atlet
menunjukkan penurunan densitas tulang dibandingkan dengan atlet yang haidnya
normal. Diketahui pula bahwa pembentukan tulang pada orang dewasa sangat
dipacu oleh latihan olahraga dengan beban seperti yang misalnya ditemui pada
atlet angkat besi dan dayung dan bahwa immobilisasi sangat menurunkan
massa tulang.
Osteopenia dapat disebabkan oleh :
1. Hipoestrogenemia.
2. Masukan kalsium yang rendah.

48
Faktor dietetik lainnya yang dianggap juga menyebabkan keseimbangan kalsium
negatif adalah masukan tinggi - garam -alkohol
- Protein - kafein
- serat
Faktor lain yang dianggap juga berhubungan dengan hilangnya massa tulang adalah:
rokok dan potongan tubuh yang ramping, ringan seperti pelari, penari balet,
pesenam.
MASALAH YANG BERHUBUNGAN DENGAN DENSITAS TULANG YANG

RENDAH.
Densitas tulang berhubungan dengan kekuatan tulang dan risiko patah tulang.
Faktor risiko penyebab patah tulang karena stress (stress fracture) a.l.:
- dosis latihan
- jenis sepatu.
Stress fracture adalah fraktur komplet / sebagian akibat ketidakmampuan
bertahan terhadap stress kronik yang berulang secara berirama dan submaksimal,
sehingga proses resorpsi lebih besar daripada perbaikan. Stress fracture ini
sering ditemui pada atlet amenore.
PENCEGAHAN HILANGNYA MASSA TULANG.
Terutama di masa remaja dan dewasa muda untuk mencapai massa tulang puncak
yang tinggi perlu :
- Makanan tinggi kalsium.
- Batasi masukan garam.
- Cukup masukan protein (tak berlebihan).
MASUKAN KALSIUM YANG DIANJURKAN.
Pria : remaja 12 – 15 tahun 1200 mg/hari.

16 – 18 tahun 1000 mg/hari.
dewasa 800 mg/hari.
Wanita : remaja 12 – 15 tahun 1000 mg/hari.
16 – 18 tahun 800 mg/hari.
dewasa reproduktif 800 mg/hari.
menopause/atlet amenore 1000
mg/hari. hamil trimester III 1100
mg/hari. menyusui 1300
mg/hari.
PENGOBATAN OSTEOPENIA PADA ATLET AMENORE.
Menurunnya densitas tulang cepat terjadi pada wanita amenore dan paling cepat
dalam 3 tahun pertama amenore (kurang lebih 4 % /tahun) setelah
itu frekuensinya menurun. Dengan timbulnya kembali haid yang teratur maka
densitas tulang meningkat kembali meskipun belum pasti apakah akan dicapai
densitas tulang normal dan kekuatan tulang pulih seperti sediakala.
Pertama-tama pengobatan amenore olahraga adalah dengan mengobati defisiensi

estrogennya secepat mungkin. Diberikan HRT (hormone replacement
therapy), dapat dalam bentuk pil anti hamil.

49
49
- Makanan tinggi kalsium.
- Suplementasi kalsium. Sebaiknya diminum malam sebelum tidur untuk
mencegah kompetisi langsung dengan nutrien lain misalnya besi.
- Hindari masukan yang berhubungan negatif dengan kalsium seperti masukan
protein terlalu tinggi, tinggi garam dan fosfor.
- Perbaiki kelainan perilaku makan (bila ada).
PENGGUNAAN Ca PADA ATLET AMENORRHOEA :
• Amenorrhoea = tidak mens, merupakan bagian dari triad atlet wanita

- gangguan makan
- amenorrhoea
- osteoporosis
- terjadi pada atlet + non atlet
- biasanya penyebabnya adalah karena ingin langsing atau BB ideal, sehingga
melakukan upaya penurunan BB yang salah, seperti : menahan makan, muntah,
memakai laxans atau diuretika dan hal ini menyebabkan gangguan makan
sampai amenorrhoea dan osteoporosis.
- Gangguan makan : gangguan pada sikap makan, gambaran tentang tubuh, emosi
dan hubungan dengan orang lain.
- Anorexia nervosa : sikap makan yang sangat restriktif, dimana terus tidak
makan dan tetap merasa gemuk padahal BB telah 15% di bawah ideal.
- Bulimia nervosa : menahan tidak makan atau berpuasa yang diikuti
oleh muntah-muntah atau dengan bantuan zat-zat (seperti laxans,
diuretika dan lain-lain).
- Eumenorrhoea : siklus mens yang normal, 10 – 13 mens per th.
- Oligomenorrhoea : siklus mens tidak teratur dengan interval 33-90 hari.
- Amenorrhoea : sering pada cabang olahraga dimana perlu badan ringan seperti
olahraga endurance 65%, olahraga estetika 60%, olahraga dengan
klasifikasi BB : 50%.
- Penyebab amenorrhoea :
1. Kemungkinan karena kegagalan untuk mengkompensasi asupan makanan
dengan kebutuhan energi.
2. Pada atlet, perbedaan signifikan antara eumenorrhoea dengan
amenorrhoea adalah pada jarak latihan dan densitas tulang belakang.
3. Pasien anorexia nervosa dan bulimia nervosa ternyata banyak yang
mengalami gangguan mens karena kurang makan.
- Osteoporosis : Penyakit yang ditandai dengan massa tulang yang rendah
dan kemunduran jaringan mikro tulang yang dapat menyebabkan
peningkatan fragilitas tulang dan peningkatan risiko patah.
- Untuk mencegah gangguan hormon dan osteoporosis, wanita yang aktif secara
fisik harus makan-makanan yang sesuai dengan kebutuhan energi.
- Kebutuhan Ca untuk atlet minimal 1.500 mg per hari, untuk
mempertahankan keseimbangan Ca.
- Kebutuhan orang biasa : 500 – 1.000 mg per hari
Fungsi Ca :
- Membentuk dan memelihara tulang dan gigi yang sehat.
- Membantu kerja otot dan syaraf

50
50
- Membantu proses pembekuan darah
- Mengontrol kadar kolesterol darah
- Membantu penyerapan vitamin B12
KESIMPULAN
1. Atlet puteri harus tahu tentang bahaya amenore yang berkepanjangan

dan harus cepat memeriksakan diri
2. Sebelum membuat diagnosa adanya amenore olahraga atau stress
fracture karena osteopenia, harus disingkirkan dulu penyebab-penyebab
lainnya. Untuk pengobatan harus ada kerja sama antara dokter olahraga,
dokter ahli gizi, ahli gizi dan pelatih
3. Setelah dibuat diagnosa amenore olahraga maka dicari pencetusnya
seperti misalnya kehilangan berat badan, kelainan perilaku makan atau
peningkatan intensitas latihan.
4. Wawancara mengenai program latihan dapat menerangkan penyebab lain
dari stress fracture seperti overtraining, perlengkapan olahraga yang tidak
cocok, penurunan berat badan atau masukan makanan yang kurang.
5. Bila atlet telah 6 bulan amenore dan rupanya mempunyai risiko tinggi untuk
densitas tulang yang rendah (indikasi stress fracture, potongan tubuh
kecil atau berat badan rendah, riwayat osteoporosis dalam
keluarga), maka biasanya harus dilakukan pemeriksaan densitas tulang
6. Atlet amenore dengan densitas tulang yang baik, dianjurkan untuk diperiksa
setiap 6 bulan sekali. Atlet yang amenore berkepanjangan dinasihatkan agar
memulai kembali haidnya misalnya dengan mengubah jumlah atau jenis
latihannya, meningkatkan lemak tubuh atau mengubah dietnya.
7. Pengobatan agresif diperlukan bagi atlet yang baru saja amenore tetapi
yang sudah menunjukkan densitas tulang yang menurun secara progresif atau
sudah terjadi cedera tulang maka dapat diberikan estrogen / pil KB
serta suplementasi kalsium.
8. Harus dilakukan penilaian keadaan gizi atlet. Cari penyebab amenorenya atau
rendahnya densitas tulang, misalnya dengan memeriksa :
*Masukan energi total *Adakah gangguan makan
*Kebutuhan energi *Apakah vegetarian / vegan
*Masukan kalsium *Adakah inhibitor kalsium
9. Bila diperlukan dapat dikonsultasikan kepada psikolog
10. Berikan cukup energi dan kalsium untuk semua atlet
11. Anjurkan bahan makanan tinggi kalsium
12. Hilangkan tahyul / kepercayaan yang salah tentang makanan dan anjurkan
susunan makanan yang baik
13. Gunakan suplemen kalsium sekali sehari sebelum tidur untuk penyerapan
maksimal
BAHAN MAKANAN TINGGI KALSIUM PER 100 G BYDD
Nama Bahan Kandungan Nama Bahan Kandungan

Ca Ca

51
51
Ikan peda 174 Kacang kedele basah 196
Ikan asin 200 Kacang kedele kering 227
Kepiting 210 Thu 124
Kerang 133 Takoa 153
Sardin kaleng 354 Tempe kedele murni 129
Rebon kering 2306 Kacang tolo 163
Rebon segar 757 Bungkil Kacang tanah 730
Teri kering 1200 Lamtoro biji muda 180
Teri segar 500 Lamtoro biji tua 155
Teri nasi kering 1000 Telur bebek (kuning) 150
Teri nasi segar 430 Telur asin 120
Udang kering 1209 Kuning telur 147
Udang segar 136 Telur bebek 150
Bayam 267 Pecay 170
Daun labu waluh 138 Sawi 220
Daun lamtoro 1500 Selada air 182
Daun lobak 140 Susu sapi 143
Daun melinjo 219 Susu bubuk full cream 895
Daun pepaya 353 Susu bubuk skim 1300
Daun singkong 165 Keju 777
Daun talas 302 Susu kental manis 275
Daun katuk 204 Agar 400
Daun kelor 440
Leunca 274
Kacang hijau 125
DAFTAR PUSTAKA.
1. Burke L (1994), Sports amenorrhea, osteopenia, stress fractures and calcium.

Dalam : Burke L dan Deakin V (Edit), Clinical Sports Nutrition, McGraw – Hill
Book Co, Sydney, hal 200 – 226.
nd
2. Burke L (1995); The Complete Guide to Food for Sports Performance, 2 ed.,
Allen & Unwin, Australia, hal. 54 – 60
3. Oey KN (1992), Daftar Analisis Bahan Makanan, Fak. Kedokt. UI
4. Wahlqvist ML & Wattanapenpaiboon N (1997), Nutrition and osteoporosis.

Dalam : Wahlqvist M (Edit), Food and Nutrition, Asian and the Pacific, Allen &
Unwin, Sydney, hal. 416 – 424
Sumber :
Sundgot – Burgen, J. : The Triad of Disordered Eating, Amenorrhoea and
Osteoporosis, Insider, Isostar Sport Nutririon Foundation, Maastricht, 1998.

52
52
MAKALAH 8
ERGOGENIC AIDS
Oleh
Dr. Haryo Tilarso, Sp.KO Bkom
Stadion Senayan Jakarta

53
ERGOGENIC AIDS
Oleh
Dr. Haryo Tilarso, Sp.KO BKOM
Stadion Senayan Jakarta
Definisi :
1. Secara Umum = work producing = menghasilkan kerja (tenaga tamabahan) pada

suatau kegiatan olahraga.
2. Untuk orang lapangan (atlet, pelatih, dokter team) = suatu prosedur atau zat
yang meningkatkan produksi energi, kontrol energi atau efisiensi energi
selama suatu kinerja olahraga yang memberikan tambahan kemampuan yang
lebih besar dari pada biasa bila latihan normal (Williams, 1989).
3. Untuk peneliti = Suatu proses atau zat yang secara percobaan (experimental)
yang dapat meningkatkan kinerja fisik dibandingkan dengan
pemakaian plasebo.
Suatu zat ergogenic dapat bekerja sebaliknya, yaitu sebagai ergolytic

(menurunkan kinerja) Misalnya pemakaian alkohol dapat berefek ergogenic atau
ergolytic tergantung dari macam olahraga dan dosis pemakaian.
Klasifikasi : Semua tindakan atau zat yang bersifat :

• Fisik
• Mekanik
• Biomekanik
• Nutrisi (gizi)
• Fisiologis
• Psikologis
• Farmakologis
Contoh.
• Ergogenic gizi : karbohidrat, elektrolit, vitamin dan protein
• Ergogenic farmakologis : kafein, alkohol, amfetamin, beta blocker, anabolic
steroid.
• Ergogenic mekanis : desain sepeda /
peralatan
• Ergogenic fisiologis, gizi, farmakologis = suplementasi Na bikarbonat
• Ergogenic psikologis : semua tindakan ergogenic
Tujuan penelitian :
1. Untuk identifikasi yang benar :
• Isi harus jelas sebelum dipakai
• Contoh : pemberian Na bikarbonat akan baik apabila dosisnya 0,3 g/Kg BB
2-3 jam sebelum pertandingan. Dosis diluar tersebut tidak efektif.
2. Untuk melihat batas kemampuan kinerja pada pemberian ergogenic
Contoh : Pemberian Na bikarbonat dapat memberikan petunjuk
tentang pengaturan.
Faktor – faktor untuk pemberian :

54
1. Waktu pemberian, dikaitkan dengan kompetisi
Contoh : Na bikarbonat akan efektif bila diberikan 2 – 3 jam
sebelum pertandingan; Doping darah akan efektif bila diberikan 1 – 2 minggu
sebelum pertandingan.
2. Cara pemberian : - hanya sekali – misal Kafein
- terus menerus misal minuman karbohidrat
Syarat pemakaian
• Zat harus aman, sah (tidak melanggar hukum) dan efektif (Robertson
Metz, Goos dan Stanko, 1990).
• Pertimbangan risiko dan keuntungan & bila semua syarat dipenuhi → boleh
dipakai.
Kesimpulan, rekomendasi, aplikasi praktisd untuk beberapa ergogenic :

1. KH sebelum dan sesudah latihan : pengurangan cadangan KH karena
olahraga harus cepat diganti
a. KH harus dikonsumsi secepatnya setelah latihan
b. Konsumsi / makan KH sedikitnya 0,75 g / Kg BB / jam
c. Bentuk KH harus cair atau makanan KH tinggi yang cepat diserap
d. Glikogen pulih setelah 24 jam
2. KH – elektrolit cair pada latihan yang lama (3 – 4 jam) / endurance exercise >
90 menit.
a. Cairan KH elektrolit terbukti meningkatkan kemampuan antara
lain penurunan Nadi dan suhu.
b. Cairan yang dianjurkan : 5 – 10 % KH + NaCl 20 – 50 mml/L 100 –200 cc
setiap 15 – 20 menit.
c. Pemberian cairan harus dicoba pada latihan (mutlak)
3. Asam Amino dan diet tinggi protein :
a. Aktivitas rendah : (35 – 50% Vo2 max) = 0,8 g / Kg BB / hari.
b. Aktivitas daya tahan dengan intensitas tinggi : misal 3 – 4
seminggu dengan 65% Vo2 max, kebutuhan protein sekitar 1,2 – 1,3 g per
Kg BB per hari.
c. Kebutuhan protein sangat individual.
4. Vitamin dan Trace Mineral
a. Umumnya vitamin + T Mineral cukup didapat dari makanan yang seimbang
b. Pemberian dosis tinggi dapat menyebabkan efek toxic
5. Pemberian Bikarbonat :
a. Secara umum meningkatkan kinerja
b. Sulit menentukan patokan untuk indikasi. Mac Kenzie menyarankan PH
Urine = 7
c. Pada orang yang kesegaran jasmani sedang, pemberian 0,3 g per Kg BB →
tingkatkan prestasi.
6. Doping darah dan transport Oxigen / EPO untuk endurance sport
a. Experimen membuktikan efek meningkatkan Vo2 max, tetapi banyak
kontroversi.
b. Termasuk doping
7. Steroid Anabolik dan Hormon Pertumbuhan :
a. Termasuk doping
b. Berefek meningkatkan massa otot (SA) dan tulang menjadi panjang, tetapi
untuk SA masih banyak kontroversi.

55
55
8. Amfetamin, Kafein, Kokain :
a. Termasuk doping
b. Sebagai stimulans SSP
9. Alkohol, Mariyuana dan Beta-blocker :
a. Termasuk zat dikontrol penggunaannya dan menjadi doping pada beberapa
cabang olahraga.
b. Beta-Blocker, termasuk doping pada panahan dan menembak
10. Ergogenic untuk bersepeda :
a. Sangat komplex, menyangkut segi = teknik bersepaeda, bentuk sepeda dan
keadaan jalan
b. Data didapat secara empiris dari pelatih, atlet, pencipta dan pabrik
Sumber :
Lamb, D.R./Williams, M.H. (Eds) : Perspective in Exercise Science and Sports
Medicine, Volume 4 = Ergogenic – Enhancement of Performance in Exercise and
Sports, Cooper Publishing Group, Carmel (IN), 1991.

56
56
MAKALAH 9
PENGATURAN BERAT BADAN (BB) PADA ATLET
Oleh
Didit Damayanti, M.Sc.

57
57
PENGATURAN BERAT BADAN (BB) PADA ATLET
Oleh
Didit Damayanti, M.Sc.
PENDAHULUAN
Atlet yang kegemukan dan pelatih sering rawan terhadap ide yang salah mengenai
penurunan berat badan (BB) dan diet seperti sebagian besar
masyarakat. Penurunan BB yang tidak wajar menyebabkan hilangnya jaringan
otot (“Lean tissue”) yang akan menurunkan penampilan atlet. Oleh karena itu
penting untuk mendidik atlet agar mengerti prinsip penurunan BB yang efektif dan
wajar.
Secara umum penurunan lemak tubuh lebih dibutuhkan atlet daripada

penurunan BB. Pada beberapa kasus, lebih baik terjadi penurunan lemak tubuh
pada atlet tetapi BB naik dengan meningkatnya massa otot.
BB IDEAL DAN LEMAK TUBUH PADA ATLET
Penentuan BB ideal pada atlet sebaiknya diganti dengan pengkajian

komposisi tubuh dan lemak tubuh, yang lebih cocok dengan tujuan atlet. Secara
umum istilah lemak tubuh dan kelebihan lemak tubuh menjadi lebih cocok
dibandingkan dengan istilah berat badan dan kegemukan. Manipulasi BB dan
komposisi tubuh untuk memperbaiki penampilan mungkin membutuhkan penurunan
lemak tubuh serta peningkatan massa otot.
Penggunaan timbangan untuk mengukur BB tidak dapat digunakan untuk

menentukan kelebihan lemak tubuh, karena BB tidak dapat
merefleksikan komposisi tubuh dan perubahannya. Namun ketergantungan pada
timabangan merupakan masalah pada jenis olahraga yang memerlukan
pengelompokan berdasarkan BB, seperti wrestling, tinju, dayung.
Indeks massa tubuh (IMT) yang dibuat untuk populasi umum, tidak
cocok digunakan pada atlet. Atlet dengan lean body mass yang meningkat
mungkin mempunyai kadar lemak yang rendah, namun IMTnya melebihi
batas yang dianjurkan. IMT masih dapat digunakan untuk perkiraan pertama
tentang interval BB yang diinginkan, atau pada atlet wanita yang
mengharapkan BB yang tidak realistik misalnya. Penelitian pada elit atlet
dilakukan dengan identifikasi keadaan fisik dan profil lemak tubuh dari berbagai
jenis olahraga. Ditemukan bahwa kadar lemak diantara atlet yang sukses dari
berbagai jenis olahraga, sangat bervariasi. Oleh karena itu tidak dapat dibuat
justifikasi yang kaku mengenai kadar lemak tubuh untuk semua atlet dari
berbagai jenis olahraga.
Atlet kemungkinan dapat menemukan kadar lemak tubuh yang ideal bagi dirinya
berdasarkan informasi :
• Pada kadar lemak berapa atlet kelihatannya menampilkan penampilan
yang terbaik?
• Dapatkah atlet menjaga kesehatan yang baik pada tahap ini?
• Dapatkah atlet mencapai dan menjaga kadar lemak tubuh tanpa usaha yang
terlalu berat, dan tanpa merugikan kebutuhan zat gizi yang lain?
PENENTUAN KADAR LEMAK TUBUH

58
Tubuh membutuhkan minimum kadar lemak tubuh untuk
menjaga kesehatan. Untuk pria diperkirakan lemak tubuh 3-5% dari BB, sedangkan
pada wanita 12-15% dari BB. Ada berbagai tehnik untuk menentukan kadar lemak
tubuh. Namun yang paling sederhana dan praktis adalah menggunakan skinfold
caliper untuk mengukur jumlah lemak di bawah kulit pada beberapa tempat.
Biasanya lemak subkutan diukur pada tiga sampai tujuh tempat dan persamaan
tertentu digunakan untuk merubah hasil pengukuran menjadi perkiraan jumlah
lemak tubuh. Namun persamaan tersebut juga masih meragukan apakah
benar-benar dapat mengukur hubungan antara lemak skinfold dengan total lemak
tubuh.
BEBERAPA ALASAN ATLET UNTUK MENURUNKAN LEMAK TUBUH

• Atlet dari jenis olahraga yang lebih mengutamakan ketrampilan seperti
golf, panahan, sehingga selama latihan dan pertandingan tidak terjadi
pengeluaran energi berarti. Atlet ini umumnya ingin menurunkan lemak
tubuh untuk memperbaiki penampilan dan kesehatan, dan tidak secara
langsung, mempengaruhi penampilan olahraga.
• Atlet dari jenis olahraga yang mengutamakan penampilan seperti
senam, skating, menyelam, ballet membutuhkan penampilan yang langsing untuk
mempengaruhi juri sekaligus membantu tehnik olahraga tersebut. Mereka
menginginkan kadar lemak tubuh yang lebih rendah dari biasanya. Walaupun
mereka melakukan latihan yang cukup lama, namun jenis latihan lebih banyak
pada tehnik dengan intensitas yang rendah daripada latihan aerobik yang
membutuhkan energi yang tinggi.
• Atlet dari jenis olahraga endurance/daya tahan seperti lari, balap
sepeda dijalan raya, triathlon yang membawa tubuhnya untuk jarak yang jauh
bahkan sampai ke puncak bukit. Oleh karena itu kadar lemak tubuh yang rendah
berarti berat badan yang dibawa semakin ringan. Namun at l e t
wanita sering menginginkan kadar lemak tubuh yang tidak wajar.
• Atlet yang baru kembali dari masa tidak aktif karena liburan, pensiun
atau menderita luka. Kelebihan BB terjadi akibat pola makan dan minum yang
tidak sesuai pada masa tersebut. Sehingga meningkatkan latihan dan
menurunkan asupan makanan dapat mengembalikan BB ke keadaan semula.
• Atlet laki-laki muda yang baru pindah dari rumah yang stabil ke tempat
pusat latihan, dimana mereka harus dapat mengatur sendiri kebiasaan
makannya, misalnya atlet sepakbola, bola basket. Kurangnya
pengetahuan gizi, ketrampilan memasak atau kurangnya waktu pada hari yang
sibuk sering menyebabkan terjadinya asupan makanan yang buruk serta
ketergantungan terhadap makanan dari restauran yang tinggi lemak.
• Atlet yang tinggal di perkampungan atlet atau asrama sekolah dimana

atlet dapat mengambil semua makanan yang disediakan di kafetaria. Perubahan
lingkungan dan keinginan mencoba makanan yang baru, jumlah makanan yang
tidak dibatasi dapat mengakibatkan meningkatnya konsumsi makanan serta
lemak tubuh. Mempelajari jumlah atau besar porsi makanan yang tepat untuk
setiap atlet harus direncanakan.
• Atlet yang selalu berada di sirkuit atau selalu travelling selama latihan atau
pertandingan, misalnya atlet tennis. Sangat sukar untuk membuat pola
makan

59
59
yang stabil, ketergantungan terhadap makanan dari restauran dan
makanan siap msantap dapat mengakibatkan konsumsi makanan yang
berlebihan dan pemilihan makanan yang buruk. Oleh karena itu
perencanaan makan selama travelling sangat dibutuhkan.
KUNCI PERENCANAAN MAKAN ATLET YANG SEHAT UNTUK

MENURUNKAN LEMAK TUBUH
• Tujuan : Menentukan target BB dan tebal lemak dibawah kulit yang

realistik, termasuk target jangka pendek dan jangka panjang.
• W ak t u : Rencanakan penurunan BB 0,5 – 1 kg per minggu atau kurang lebih

5-10 mm untuk pengukuran skinfold anda per 2 minggu. Hal ini
mungkin terjadi tidak konsisten dan teratur, namun tetap dapat
digunakan sebagai batas waktu.

60
60
• Asupan energi : Rencanakan untuk mengurangi 500-1000 Kalori dari kebiasaan
makan saat ini atau dari kebutuhan energi.
Pengurangan energi yang lebih ekstrim dapat menyebabkan
penyesuaian metabolik tubuh. Sebaiknya intake energi untuk
waktu yang lama tidak kurang dari 1500-1800 Kalori untuk
pria. Pembatasan kalori lebih banyak, selain membutuhkan
penyesuaian metabolik juga menyulitkan dalam memenuhi
kebutuhan zat gizi yang lain.
• Asupan protein : Diharapkan diet rendah kalori ini tetap memenuhi

kebutuhan protein yaitu kurang lebih 1,2-1,6 g/kgBB/hari.
• Asupan lemak : Sebaiknya penurunan asupan energi dengan makan sedikit

lemak dan minyak. Asupan lemak yang rendah penting untuk
menghasilkan lemak tubuh yang rendah.
• Vitamin dan mineral : Kesehatan dan penampilan atlet dapat terpengaruh jika
kebutuhan zat gizi ini tidak terpenuhi. Pilihlah makanan
yang rendah kalori namun mengandung vitamin dan
mineral.
• K e m u d ah an : Sebaiknya perencanaan kebiasaan makan yang baru cocok

dengan gaya hidup serta menggunakan bahan makanan yang
tersedia di sekitarnya. Ahli gizi serta dietisien dapat
membantu merencanakan program kebiasaan makan dengan
cara memperbaiki kebiasaan makan yang lama. Kegagalan
sebagian besar orang yang menikuti diet yang ketat
dari majalah misalnya, sebab diet tersebut biasanya
sangat ketat dan tidak cocok dengan gaya hidup dan
kebutuhan masing-masing atlet.
• Tujuan jangka panjang : Dapatkah atlet mempertahankan kebiasaan

makan yang baru tersebut untuk mencapai
penurunan lemak tubuh tersebut?
• Kenikmatan :Sebaiknya program penurunan lemak tubuh ini memasukkan

beberapa makanan favorit atlet, mungkin dalam
jumlah
sedikit atau pada acara-acara tertentu/spesial. Sehingga
atlet merasa senang.
PENGATURAN BB UNTUK OLAHRAGA DENGAN KLASIFIKASI BB
Jenis Olahraga yang membagi kelas berdasarkan BB adalah tinju,

wrestling, angkat berat , dayung. Pada Olahraga jenis ini terdapat 2
tradisi yang tidak menguntungkan bagi praktek gizi. Pertama adalah keinginan
untuk bertanding di kelas dengan BB yang lebih rendah daripada BB normal
selama latihan. Secara teori, BB yang lebih tinggi lebih menguntungkan melawan
atlet dengan BB yang lebih rendah.

61
61
Tradisi kedua adalah keinginan untuk menurunkan kelebihan BB secara cepat yaitu
3 – 6 kg dalam beberapa hari. Hal tersebut mengakibatkan digunakannya berbagai
tehnik yang drastis seperti dehidrasi dengan sauna atau pakaian dari
plastik, puasa, penggunaan obat diuretik dan pencahar. Tehnik ini mungkin
efektif namun atlet akan kehilangan cairan tubuh, simpanan glikogen otot,
sehingga status kesehatan dan penampilan atlet terganggu. Walaupun atlet makan
setelah itu, kerusakan yang terjadi tidak dapat diperbaiki dengan cepat.
TIPS UNTUK MENGATUR BB
• Pilihlah BB untuk kompetisi yang aman dan wajar dengan mengkaji kadar
lemak tubuh paling rendah yang aman. Gunakan cara penurunan lemak secara
bertahap sebelum pertandingan berlangsung.
• Berilah selang 1 atau 2 kg dari BB pada kelas yang diinginkan selama latihan.
• Penyesuaian terakhir dapat dilakukan selama minggu terakhir sampai 10
hari dengan penurunan asupan energi yang ringan, khususnya jika atlet
mengurangi juga latihannya.
• Pada minggu terakhir kurangi asupan garam dan hindari makanan tinggi garam
untuk mencegah retensi cairan.
• Untuk menurunkan BB yang terakhir gunakan diet rendah sisa pada 12-24 jam
terakhir. Cara yang paling mudah adalah mengganti makanan dengan makanan
cair. Makanan jenis ini akan menyediakan karbohidrat untuk simpanan otot
dan zat gizi yang lain, namun membiarkan saluran cerna kosong dan ringan.
• Tunda makanan sebelum bertanding sampai BB yang diinginkan tercapai.
Namun makan sebelum bertanding tetap dibutuhkan untuk meningkatkan
energi dan cairan tubuh pada saat bertanding.
SUMBER PUSTAKA
1. Burke, L; Vicki Deakin, Clinical Sport Nutrition, Mc-Graw-Hill Co, Sydney,

1994.
2. Burke, L, The Complete Guide for Sport Performance, Allen &

Unwin, Australia, 1995.
3. Modulon, S and Dr. Louise Burke, Cooking for Champions : A Guide to Healthy
Large Quantity Cooking for Athletes and other active people, AIS, Canberra,
1997.
4. Depkes, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet, Jakarta 1993.
5. Depkes, Gizi Atlet untuk Prestasi, Jakarta, 1995.

pemecahannya, PON XIII, 1993, Jakarta, 1993.

62
62
7. Tim Penilai Jasa Boga, Laporan Tim Penilai Jasaboga PON XIV tahun 1996,
Jakarta, 1996

63
63
Tabel 3.1
Presentase Lemak Tubuh Berdasarkan Lipatan Bawah Kulit.
Tebal lipatan Laki-laki (umur, tahun) Perempuan (umur, tahun)
Kulit (mm) 17-19 30-39 40-49 50+ 16-29 30-39 40-49 50+
15 4.8 10.5
20 8.1 12.2 12.2 12.6 14.1 17.0 19.8 21.4
25 10.5 14.2 15.0 15.6 16.8 19.4 22.2 24.0
30 12.9 16.2 17.7 18.6 19.8 21.8 24.5 26.6
35 14.7 17.7 19.6 20.8 21.5 23.7 26.4 28.5
40 16.4 19.2 21.4 22.9 23.4 25.5 28.2 30.3
45 17.7 20.4 23.0 24.7 25.0 26.9 29.6 31.9
50 19.0 21.5 24.6 26.5 26.5 28.2 31.0 33.4
55 20.1 22.5 25.9 27.9 27.8 29.4 32.1 34.6
60 21.2 23.5 27.1 29.2 29.1 30.6 34.1 35.7
65 22.2 24.3 28.2 30.4 30.2 31.6 34.1 36.7
70 23.1 25.1 29.3 31.6 31.2 32.5 35.0 37.7
75 24.0 25.9 30.3 32.7 32.2 33.4 35.9 38.7
80 24.8 26.6 31.2 33.8 33.1 34.3 36.7 39.6
85 25.5 27.2 32.1 34.8 34.0 35.1 37.5 40.4
90 26.2 27.8 33.0 35.8 34.8 35.8 38.3 41.2
95 26.9 28.4 33.7 36.6 35.6 36.5 39.0 41.9
100 27.6 29.0 34.4 37.4 36.4 37.2 39.7 42.6
105 28.2 29.6 35.1 38.2 37.1 37.9 40.4 43.3
110 28.8 30.6 35.1 38.2 37.1 37.9 40.4 43.3
115 29.4 31.1 36.4 39.7 38.4 39.1 41.5 44.5
120 30.0 31.5 37.0 40.4 39.0 39.6 42.0 45.1
125 30.5 31.9 37.6 41.1 39.6 40.1 42.5 45.7
130 31.0 32.3 38.2 41.8 40.2 40.6 43.0 46.2
135 31.5 32.7 38.7 42.4 40.8 41.1 43.5 46.7
140 32.0 33.1 39.2 43.0 41.3 41.6 44.0 47.2
145 32.5 33.5 39.7 43.6 41.8 42.1 44.5 47.7
150 32.9 33.9 40.2 44.1 42.3 42.6 45.0 48.2
155 33.3 34.3 40.7 44.6 42.8 43.1 45.4 48.7
160 33.7 34.6 41.2 45.1 43.3 43.6 45.8 49.2
165 34.1 34.8 41.6 45.6 43.7 44.0 46.2 49.6
170 34.5 - 42.0 46.1 44.1 44.4 46.6 50.0
175 34.9 - - - - 44.8 47.0 50.4
180 35.3 - - - 45.2 47.4 50.8
185 35.6 - - - 45.6 47.8 51.2
190 35.9 45.9 48.2 51.6
195 46.2 48.8 52.4
200
205
210
Sumber : Dumin JVGA, Wormersley J. Body Fat Assessed from Total Body Density and its
Astimation from Skinfold Thickness : Measurements on 481 men and women aged from 16-
72 years. Br J Nutr 1974 32:7.
Hasil penjumlahan pengukuran tebal lipatan lemak bawah kulit, daerah tricep,
bicep, subscapular dan supra iliaca.

64
64
Tabel 3.2
Contoh : Pengukuran Lemak Tubuh.
Nama : Tuti, Umur : 28 th Jenis Kelamin : Wanita

Berat Badan : 60 Kg
Tricep : 17 mm Persentase lemak tubuh : 26,5% (Tabel 3.1)
Bicep : 4 mm Total lemak tubuh : 26,5%x 60kg (%xBB)=15,9 kg
Subscapula : 13 mm Berat badan tanpa lemak : (60-15,9) kg =41,1 kg
Supra Illiaca : 20 mm
Total lemak : 56 mm
Hasil pengukuran lingkar lengan atas dan tebal lemak bawah kulit lebih
banyak digunakan sebagai pertimbangan terhadap pengaruh latihan fisik. Selain
ukuran yang telah disebut diatas, masih ada ukuran-ukuran lain seperti
lebar bahu, lingkar dada, panjang tungkai dll dapat dilakukan sesuai keperluan
spesifikasi tiap cabang olahraganya.

65
65
MAKALAH 10
PENGATURAN MAKAN SEBELUM, SAAT DAN

SETELAH BERTANDING
Oleh
Th. Sedyanti, SKM
BKOM STADION UTAMA SENAYAN JAKARTA

66
66
PENGATURAN MAKAN
SEBELUM, SAAT DAN SETELAH BERTANDING
Oleh
Th. Sedyanti, SKM
Pendahuluan
Pembinaan prestasi olahraga memerlukan proses panjang dan berkesinambungan.

Prestasi terbaik seorang atlet selain ditentukan oleh faktor yang ada dalam
diri atlet tersebut, yakni kemampuan fisik, segi mental, keterampilan taktik,
bakat dan lain-lain juga ketepatan program latihan, pemeliharaan kesehatan,
pengaturan gizi dan penyediaan makanan atlet.
Tujuan Pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi

adalah:
• Penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan energi dan zat-zat gizi
makro maupun mikro sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihan
dari tiap jenis olahraga.
• Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan
dan berkaitan dengan gizi.
• Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara formal ataupun
informal terhadap atlet atau official maupun pengelola makanan atlet.
• Monitoring dan evaluasi terhadap status atlet, maupun pelaksanaan
penyelenggaraan makanan atlet.
Selama periode pembinaan dikenal periode penyelenggaraan latihan sebagai

berikut:
• Periode persiapan pertandingan

• Periode pertandingan
• Periode pemulihan/transisi
Dari ketiga periode penyelenggaraan latihan dari segi pengaturan makan pada
masa latihan dan pengaturan makan pertandingan yang mencakup pengaturan
makan sebelum, saat dan setelah bertanding.

67
67
Pengaturan Makan pada Masa latihan
Memasuki masa latihan intensif diharapkan semua atlet telah memiliki

kondisi fisik yang optimal. Namun karena latar belakang yang berbeda ada kalanya
kondisi fisik/status gizi belum optimal. Untuk itu pengaturan gizi pada masa
latihan bertujuan :
1. Memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi.
2. Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani
latihan intensif
3. Mebiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan
dan prestasi.
Prinsip Pengaturan Makan
1. Makanan bervariasi, setiap makanan mempunyai keunggulan dan kekurangan zat
gizi tertentu. Dengan memberikan makanan yang beraneka ragam setiap hari,
maka kekurangan zat gizi dari satu makanan akan dilengkapi oleh makanan lain.
Untuk meningkatkan variasi jenis makanan yang dapat diterima oleh
atlet dilakukan dengan :
2. Makanan seimbang; menjaga keseimbangan jumlah yang dikonsumsi dengan
aktivitas yang dilakukan sehingga berat badan tetap ideal/terjaga.
3. Makanan lebih banyak terdiri dari sumber hidrat arang kompleks seperti
nasi, roti, sayuran termasuk kacang-kacangan.
4. Mengurangi lemak terutama lemak jenuh dan minyak untuk mengurangi lemak
dalam makanan dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit
lemak/kulit mengurangi pemakaian santan, minyak, memasak dengan
cara dibakar dan lain-lain, menggunakan susu rendah lemak dan lain-lain.
5. Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan. Gula merupakan alternatif yang
baik dalam dunia olahraga bila jumlah, jenis kombinasi dan waktu pemakaianya
dilakukan secara tepat.
6. Mengurangi penggunaan garam atau sodium clorida selalu digunakan dalam
makanan. Jenis sodium lain yang sering dikonsumsi Msg (Monosodium glutamat),
sodium bicarbonat dan beberapa vitamin C, tablet dalam bentuk sodium
ascorbate. Kelebihan sodium menjadi salah satu faktor resiko
terhadap hypertensi dan pengurangan calsium yang berkontribusi pada
pengurangan densitas tulang. Meskipun atlet banyak kehilangan elektrolit
(termasuk sodium) melalui keringat, terutama dalam cuaca panas namun
kehilangan tersebut dapat diganti dengan jumlah garam yang sangat sedikit.
7. Minum air putih atau juice buah lebih banyak, untuk mengontrol status hidrasi.
Atlet sebaiknya biasa menimbang berat badannya sebelum dan sesudah latihan.
Setiap kehilangan 1 Kg berat badan berarti tubuh memerlukan penggantian
1 liter cairan.
8. Makan jenis makanan yang kaya calsium untuk atlet wanita, terutama pada atlet
yang mengalami gangguan mesntruasi/amenorea.
9. Makan jenis makanan yang kaya zat besi terutama atlet wanita dan
yang vegetarian.
Pengaturan Makan pada Masa Pertandingan

68
Menghadapi pertandingan pengaturan gizi perlu dilakukan secara seksama
karena harus mempertimbangkan sasaran pencapaian puncak prestasi yang
diinginkan.
Tujuan pengaturan makan:

1. Meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya hypoglikemi
2. Menjaga status hidrasi
3. Menenangkan lambung agar tidak menimbulkan masalah pada lambung. Dengan
pengaturan waktu makan yang tepat sebelum bertanding, makanan
dalam lambung akan menetralisir cairan lambung, sehingga lambung tidak
terasa nyeri dan mengurangi rasa lapar.
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makanan atlet adalah:

1. Waktu atau kesempatan yang ada untuk mengembalikan cadangan glikogen dan
status hidrasi dalam periode pertandingan atau turnamen yang diikuti atlet
atau jarak waktu sejak terakhir latihan dengan waktu tanding.
2. Jadwal pertandingan dari setiap cabang olahraga dengan interval waktu (jeda)
tiap sesi pertandingan
3. Khusus untuk cabang olahraga dengan klarifikasi berat badan
perlu diperhatikan apakah cara-cara penurunan/penambahan berat badan
dilakukan dengan benar.
4. Adanya resiko gangguan pencernaan karena jenis makanan dan waktu makan
yang tidak tepat.
A. Pengaturan makan Sebelum Pertandingan (Persiapan Pertandingan)

Tujuan :
Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dari zat gizi agar
dapat membentuk cadangan glikogen otot.
Prinsip pengaturan Makanan :
1. Makanan lebih banyak hidrat arang komplek untuk meningkatkan cadangan
glikogen. Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan:
a. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah:
jumlah hidrat arang yang dikonsumsi, banyaknya pengosongan glikogen,
waktu mengkonsumsi hidrat arang, jenis hidrat arang, adanya zat gizi
lain, ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama
pemulihan.
b. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen
hati adalah pencernaan dan jenis hidrat arang.
2. Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan waktu
lama. Protein cukup tidak perlu berlebihan karena akan meningkatkan
pengeluaran cairan.
3. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan
menyebabkan lambung penuh.
4. Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas.
5. Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai jadwal
pertandingan
6. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal
dan atlet sudah terbiasa dengan makanan tersebut.
B. Pengaturan Makan Saat Tanding

69
Tujuan :
Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dari zat gizi,
agar cadangan glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara. Atlet dari
cabang olahraga tertentu yang bertanding dalam jangka waktu lama atau
bertanding pada cuaca panas sangat beresiko untuk kehilangan cairan
lebih banyak. Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi
pada atlet antara lain:
• Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada cuaca panas
• Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat badan
terutama yang menurunkan berat badannya secara cepat dalam
jangka waktu pendek.
• Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental, konsentrasi dan
keterampilan
• Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan risiko gangguan
pencernaan
• Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30 menit
dengan intensitas tinggi terutama pada cuaca panas memerlukan
penanganan yang lebih seksama untuk menjaga status hidrasi atlet.
Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman pada saat tanding
:
1. Waktu pertandingan berlangsung, lama pertandingan, waktu istirahat,
cuaca dan intensitas latihan
2. Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang lama dapat diganti
dengan sekitar 50 gram hidrat arang perjamnya dalam bentuk cair atau
padat.
3. Jumlahcairan yang dapat didistribusikan dalam tubuh, dipengaruhi
oleh volume, kecepatan menggerakkan lambung dan absorpsi di usus halus.
Prinsip pengaturan makan dan minum pada saat
tanding
1. Pemberian minuman, cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama
diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus
menerus, atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama, atlet yang
menurunkan berat badan pada cabang olahraga dengan klasifikasi
berat badan atau pada cuaca panas.
2. Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat,
penggantian pemain, atau waktu tanding, di jalan atau tempat-tempat
yang telah ditentukan oleh panitia.
3. Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah
terbiasa dengan jenis minuman tersebut. Minum dengan intreval
tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. Minum 150-250
ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah dehidrasi. Pada
umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-1200 ml/jam.
4. Apabila diberikan cairan yang mengandung hidrat arang maka jumlah
hidrat arang yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. Pada umumnya sport drink
yang biasa dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glucose.
C. Pengaturan Waktu Makan

Wajtu makan :

70
70
3 – 4 jam sebelum bertanding : Makanan utama terdiri dari nasi sayur,
lauk pauk dan buah.
2 – 3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil, misalnya Krakers,
roti dan lain-lain
1 – 2 jam sebelum bertanding : Makanan cair/minuman misalnya Juice,
buah, teh dan lain-lain.
< 1 jam sebelum bertanding : Cairan/minuman
Contoh pengaturan waktu makan :
Pertandingan pukul 08.00 :
Makan malam sebelum hari bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi
nasi beserta lauk hewani 1 macam dikukus/dibakar, sayuran dan buah.
Menjelang tidur, minum extra cairan.
Makan pagi pukul 5.00 – 5.30, makanan ringan misaln;ya roti bakar tanpa
margarin isi selai, juice buah dan the. Pilih makanan yang telah dikenal atlet.
Pertandingan pukul 10.00:
Makan malam sebelum bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi

nasi yang besar dan minum yang cukup.
Makan pagi jam 7.00, makanan utama lengkap.
Bila olahragawan tidak dapat makan lengkap pada waktu makan pagi
karena beban psikologis, maka menjelang tidur sebaiknya makan
snack/makanan ringan. Ini untuk menjaga agar kadar gula darah tetap
stabil pada pagi harinya. Makan pagi dapat berupa snack berat, seperti
supermi atau roti.
Pertandingan pukul 14.00:
Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan siang pada hari
bertanding, makan makanan lengkap dengan porsi nasi yang besar, (hidari
gorengan dan santan) lau;k satu macam dan buah. Makan pagi sebaiknya
dilakukan pukul 7.00-8.00, makan siang 13.00 dapat diberikan makanan ringan
seperti krackers, biskuit atau makanan cair yang terbuat dari
tepung maezena, havermoot. Minum ekstra air mulai sampai dengan pukul
14.00 menjelang pertandingan.
Pertandingan pukul 20.00 :
Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan makan siang terdiri
dari makanan lengkap dengan porsi nasi yang lebih banyak. Minum extra cairan
sepanjang hari. Makan pukul 17.00, terdiri dari makanan ringan seperti
roti, krackers, kue-kue basah yang tidak digoreng atau diberi santan.
Pertandingan Sepanjang Hari:
Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, dan makan pagi, siang dan
malam terdiri dari makanan lengkap tinggi hidrat arang. Minuman ekxtra

71
71
cairan sepangjan hari. Pada hari pertandingan, makan pagi tergantung
toleransi atlet seperti biasanya pada hari pertandingan usahakan makan snack
tinggi hidrat arang (krackers, biskuit) setiap 1,5 – 2 jam untuk
mempertahankan gula darah dalam keadaan normal, makan sianganya makanan
rendah lemak, berarti makanan tidak boleh digoreng, tidak menggunakan
santan kental. Minumlah air sebelum merasa haus.
D. Pengaturan Makan Setelah Pertandingan
Tujuan :
Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan
glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.
Hal-hal yang harus diperhatikan :

1. Minum setelah bertanding sangan penting untuk memulihkan status
hidrasi.
2. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air
3. Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal
setelah 24-48 jam.
4. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu
5. Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium;
misalnya juice tomat, belimbing dll
6. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat
7. Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan.
Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.
8. Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida
9. Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan
10. Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi
makanan diberikan ½ porsi dari biasanya.
Cara pemberian :
1. Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5° C (sejuk), 1-2 gelas
2. ½ jam setelah bertanding, juice buah 1 gelas
3. 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan atau makanan
cair yang mengandung karbohgidrat sebanyak 300 kalori.
4. 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil; sebaiknya diberi
lauk yang banyak mengandung natrium dan sayuran yang tinggi kalium. Sayuran
berkuah lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral.
5. 4 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. Utuk itu dapat disediakan
makanan yang mudah dimasak. Penyediaan makanan pada malam hari menjelang
tidur, mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari. Jenis hidangan
yang disukai atlet adalah mie bakso, supermi dan lain-lain.

72
Kepustakaan :
1. Departemen Kesehatan RI, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet, 1993

2. Clark Nancy : Sport Nutrition Guide Book Eating to full Your Active Lifestyle
Leisure Press, 1997
3. Burke Louis : The Complete Guide To Food for Sports Performance send
Australian Pent Group, 1995
4. Burke Louis, Vichi Deakin : Clinical Sport Nutrition MG. Hill Book Co. 1994
5. Connor O. Helen, Practical Aspect of Fluid Replacement and Energi
Replacement or Physical Activity, Autralian Journal of Dietetic, Dietitians
Ass of Australia, Vol 52 No.4 Dec. 1996

73
73
MAKALAH 11
GANGGUAN MAKAN PADA ATLET
Oleh
Bagian Ilmu Gizi Fakultas Kedokteran
SEAMEO TropMed RCCN Universitas Indonesia

74
74
GANGGUAN MAKAN PADA ATLET
Oleh
Bagian Ilmu Gizi Fakultas Kedokteran
SEAMEO TropMed RCCN Universitas Indonesia
PENDAHULUAN
Keinginan untuk menang pada atlet menyebabkan banyak atlet menggunakan

cara- cara ekstrem yang biasanya tanpa dasar ilmiah dan dapat membahayakan
kinerja olahraga dengan risiko ketidak seimbangan gizi (kekurangan/kelebihan).
Mahal dan hanya memberikan efek semu (placebo effect) serta cenderung
menimbulkan ketergantungan.
Gangguan makan sering ditemui pada atlet karena mereka terlalu mementingkan
berat badan dan berkeinginan sangat keras untuk menang sehingga menjadi
obsesi. Penggunaan suplemen gizi terutama vitamin adalah biasa di dunia olahraga.
Ada yang menggunakan suplemen rotein, mikronutruen, bahkan ada yuang mencoba
menghindari semua lemak atau semua protein hewani.
Faktor-faktor apa yang menyebabkan atlet itu mempunyai gangguan

perilaku makan? Biasanya disebabkan :
1. Nasihat dari pelatih atau orang tua

2. Ketakutan akan akibat buruk bila tidak dilakukan
3. Tahyul dan ketidaktahuan gizi
4. Kebiasaan
5. Meniru top atlet senior
GANGGUAN MAKAN
Gangguan makan dapat macam-macam tetapi terutama yang merupakan sindroma

klinik anorexia nervosa dan bulimia nervosa yang mungkin ditemui dalam dunia
olahraga, sedangkan pica dan ruminasi/ regurgitasi makanan t i d ak
merupakan masalah dalam dunia olah raga.
Banyak atlet terutama atlet putri yang mempraktekkan pengongtrolan

berat badan secara salah sehingga membahayakan. Biasan;ya hal ini ditemui pada
atlet yang penampilannya perlu tampak ramping sangat sedikit tetapi berlatih
bayak dan berat sehingga menjadi kurus sekali namun tetap ingin
mempertahankan berat badan itu. Cara yang sering digunakan termasuk
merangsang muntah, berpuasa, menggunakan diuretika atau obat pencahar.
Menurut definisi Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders:.
ANOREXIA NERVOSA:
1. Menolak mempertahankan berat badan minimal yang masih dianggap normal
sesuai usia dan tinggi badan.

75
2. Sangat takut terhadap kegemukan meskipun berat badannya sudah kurang.
3. Orangnya mengeluh merasa gemuk meskipun sebenarnya sudah sangat
kurus atau merasa bahwa suatu bagian tubuhnya terlihat gemuk.
4. Pada wanita minimal 3 kali berturut-turut tidak mendapat haid
(wanita dianggap amenore bila haidnya hanya timbul setelah diberikan hormon).
Anorexia nervosa terutama ditemui pada wanita (sampai 95%) Mulainya biasanya
pada waktu remaja, tetapi dapat pula sampai dewasa muda (usia 30-an). Ada
kecenderungan pola keluarga dan mulainya sering berhubungan dengan keadaan
stres.
BULIMIA NERVOSA
1. Pengulangan makan cepat, lahap dan banyak dalam waktu tertentu.
2. Perasaan kurang dapat mengontrol perilaku makan selama makan dengan lahap
dan banyak itu.
3. Secara teratur orangnya akan memuntahkan kembali makanannya, menggunakan
obat pencahar atau diretikum, berdiet ketat atau berpuasa, atau
berlatih olahraga secara berat untuk mencegah kenaikan berat badan.
4. Minimal 2 kali seminggu dan paling sedikit selama 3 bulan makan lahap dan
banyak tadi dilakukan.
5. Evaluasi diri sangat dipengaruhi perhatian berlebihan akan bentuk dan berat
badan.
Umumnya orang tersebut makan dan memuntahkannya kembali secara sembunyi-
sembunyi. Muntah menghilangkan rasa tidak enak perut sehingga bila mau,
dia dapat melanjutkan lagi makannya. Biasanya bulimia mulainya juga pada
waktu remaja atau dewasa muda. Orangtuanya sering obese dan pasien
bulimia juga sering obese pada waktu remaja. Pasien bulimia dapat muntah 20
kali sehati atau lebih.
AKIBAT KELAINAN PERILAKU

MAKAN
Akibat masukan makanan yang kurang adalah antara lain:
- Defisiensi nutrien seperti anemia gizi
- Berkurangnya massa otot dan menurunnya fungsi otot
- Cadangan glikogen menurun.
- Depresi
- Toleransi terhadap hawa dingin menurun
Kelainan perilaku makan pada wanita dapat menyebabkan amenore yang dapat
mengakibatkan menurunnya densitas tulang dan meningkatnya kelainan
mineral tulang, merupakan trias penyakit/kelainan.
Pada atlet pria juga terjadi penekanan produksi hormon testosteron. Penggunaan
obat pencahar, obat pengurusan badan, diuretikum, dan muntah-muntah dapat
akibatkan gangguan elektrolit dan defisiensi mineral sehingga dapat
timbul gangguan jantung dan saluran cerna seperti sembelit dan kembung.
PERTANDA ANOREXIA NERVOSA

1. Berat badan turun dengan hebat
2. Pikiran selalu mengenai makanan, kalori dan berat badan

76
3. Latihan berat dan tidak mengenal lelah
4. Perasaan yang berubah-ubah
5. Menghindari pertemuan dimana disediakan makanan
6. Tiba-tiba memutuskan untuk tidak makan daging berwarna merah
7. Mengklasifikasi makanan dalam makanan yang dianggap baik dan makanan yang
tidak baik.
Tetapi harus diingat bahwa tanda-tanda itu dapat pula timbul tanpa merupakan
pertanda anorexia nervosa.
PERTANDA BULIMIA NERVOSA

1. Penurunan atau kenaikan berat badan yang berarti
2. Sangat takut terhadap kenaikan berat badan.
3. Segera pergi ke kamar mandi setelah selesai makan.
4. Depresif/perasaan tertekan.
5. Diet ketat diikuti makan banyak dan lahap.
6. Sangat kritis terhadap ukuran dan bentuk tubuh.
PENGOBATAN
Dalam tahap awal gangguan makan, mungkin sebelum haid tidak teratur atau
sebelum berat badan turun dengan hebat, pendidikan gizi saja mungkin sudah
cukup untuk mencegah manifestasi klinik anorexia nervosa.
Sebagai pengobatan diperlukan:
- Pengobatan medik
- Pengobatan dietetik
- Pengobatan psikologik
Pada keadaan komplikasi berat atau ada usaha bunuh diri, makan pasien perlu
dirawat:
Pada bulimia nervosa diperlukan pendidikan gizi untuk:

1. Menghilangkan faktor dietetik yang dapat memicu makan banyak dan lahap
2. Usahakan pola makan normal/biasa.
3. Ubah sikap abnormal tentang makanan, berat badan dan diet.
BEBERAPA JENIS GANGGUAN MAKAN PADA ATLET.
1. Vegetarian
Banyak atlet menggunakan diet vegetarian, tak mau menggunakan

bahan makanan hewani karena percaya diet vegetarian lebih
menyehatkan, memberikan lebih banyak energi dan tidak membuat gemuk.
Ada atlet yang berusaha keras untuk tetap langsing seperti misalnya
binaragawan, pelari, pesenam, penari dan atlet loncat indah. Umumnya atlet
menghindari bahan makanan hewani tetapi tidak menggunakan bahan
penggantinya. Boleh dikatakan mereka merupakan vegetarian jenis baru,
bukan benar-benar vegetarian.
2. Terlalu banyak serat

77
77
Diet dengan serat sangat tinggi dapat sebabkan diare dan perut kembung dan
mungkin sukar untuk memenuhi keperluan akan energi, selain serat dapat
merupakan inhibitor untuk menyerapkan mikronutrien.
3. Menu rendah kalori
Diet rendah kalori itu (sangat rendah) biasanya tidak dapat

memenuhi kebutuhan energi dan nutrition lainnya seperti besi, kalsium
dan seng. Masukan energi yang rendah itu dapat pula
mengakibatkan hilangnya kebugaran dan kinerja latihan. Hilangnya berat
badan yang cepat pada diet rendah kalori disebabkan oleh menurunnya
cadangan glikogen, hilangnya cairan dan hilangnya massa otot oleh
glukoneogenesis.
Dengan demikian maka timbul risiko untuk turunnya kinerja disebabkan oleh
cadangan energi yang tak cukup dan dalam jangka panjang akan terjadi
penurunan kekuatan otot dan endurance akibat penurunan massa otot.
Setelah beberapa waktu berat badan mungkin tidak turun lagi tetapi
mungkin telah terjadi perubahan komposisi tubuh.
4. Mencampurkan bahan makanan

Ada kepercayaan yang beranggapan bahwa karbohidrat dan protein
tidak dapat dicerna bersamaan sehingga tak boleh dimakan pada saat ;yang
sama. Juga bahwa buah tak boleh dimakan bersama-sama dengan bahan
makanan lainnya dan bahwa buah hanya boleh dimakan antara jam 4 pagi
sampai tengah hari yaitu waktu yang dianggap untuk pembersihan tubuh.
Teori ini sebenarnya tak ada dasar ilmiahnya. Tetapi aplikasi teori ini berhasil
karena banyaknya pantangan makanan sehingga masukan keseluruhannya,
terutama lemak sangat rendah sehingga terjadi penurunan berat
badan. Tetapi selain itu juga masukan besa, kalsium seng kurang dan pada
atlet pantangan itu dapat pula mengakibatkan kekurangan karbohidrat dan
protein.

Pada diet ini hanya diperbolehkan makan buah dan kacang-kacangan pada
tahap pembersihan butuh yaitu dari jam 4 pagi sampai tengah hari.

Biasanya produk ini digunakan terutama oleh orang yang ingin menurunkan
berat badan dan atlet yang ingin meningkatkan massa otot, menurunkan lemak
tubuh atau umumnya meningkatkan kekuatan dan kinerja olahraga. Tentang
jamu itu dikatakan sebagai pembersih darah dan untuk mengobati alergi.
Banyak jamu itu mengandung diuretika dan obat pencahar. Sebenarnya

bahan- bahan itu tak boleh digunakan atlet karena akan menyebabkan
dehidrasi yang justru akan menurunkan kinerja olahraga.
7. Diet pengurusan : beberapa contoh

78
78
Rating
Diet Features out of
10
Israeli Army Diet 2 days chicken 0
2 days cheese
2 days salad
2 days apples
Egg Diet Hard boiled (some versions use raw) eggs supposedly increas 0
metabolic rate
Drinking Man’s Diet High-protein, low-carbohydrate, no beer but other alcohol 0
allowed
Dr. Atkin’ Super Low-carbohydrate., high protein, high-fat 0
Energy
Beverly Hills Diet Elaborate 3.- week menu, mostly only 1 food allowed per day 0
Negative Calories Mail-order book with 19 foods to ‘make you lose weight’ 0
Grapefruit Diet Citrus supposed to contain a product which breaks down 1
(orange/ other body fat
citrus)
Fit for Life Fruit only until midday, then no proteins & carbohydrates 1
may be combined. No food allowed after 8 pm.
Complete Scarsdale Low-carbohydrate, low-fat, high protein. 1
Medical Diet
Hip and Thigh Diet Similar to weight Watchers b;ut with more alcohol, less fat. 7
Rotation Diet Altering strict diet (2500 kJ), with higher levels (5000 kJ) 7
over a 3 – week period
Complete F-plan High-carbohydrate, emphasis on high fiber 8
Diet
Pritkin Program Very strict low-fat salt, no sugar, alcohol or caffeine, high 9
complex carbohydrate, high fiber
Pritkin Maximum Stricter version with limited protein, fruit and grains 4
Weight Loss
Weight off Your Written by a psychologist. Features ways to change eating 10
Mind habits and avioid eating disorders
KESIMPULAN
1. Dalam menghadapi atlet harus diketahui bahwa diantara atlet dengan kelainan
perilaku atau gangguan makan sering dijumpai vegetarian semu karena mereka
bukan merupakan vegetarian benar berdasarkan agama. Jadi perlu
diperiksa dan diketahui rasionalnya termasuk kepercayaan akan berbagai
makanan untuk dapat memahami perilaku makannya yang salah. Penilaian
berdasarkan DSM- III-R (Diagnostic and Statistical Manual of Mental
Disorders) dapat sangat bermanfaat untuk mendiagnosa gangguan makan yang
tersembunyi.
2. Paling sukar adalah bila atletnya tidak mau menyadari keadaannya, pelatih
tetap mau pertahankan berat badan yang rendah, atau bila berat badan sudah
sangat rendah dan sudah ada efek sampingnya mis. Amenore. Mungkin
kerjasama dengan psikolog diperlukan dalam penanganan kasus.

79
3. Pengetahuan tentang kerugian pola makan yang tidak adekuat dan
berat badan/lemak tubuh yang tidak sesuai mungkin perlu diberikan juga
kepada para orang tua dan pelatih:
- Berat badan yang hilang terutama karena hilangnya jaringan otot
- Latihan tidak akan memberikan efek dengan massa otot yang rendah
- Cukup karbohidrat diperlukan untuk cadangan glikogen otot; masukan yang
tidak cuku akan membatasi hasil latihan
- Gangguan makan dapat mengakibatkan amenore dan meningkatkan risiko
hilangnya massa tulang dan timbulnya stress fracture.
4. Dalam menilai perilaku makan dapat digunakan DSM-III-R. Selain itu dapat
pula diusahakan agar atlet yang telah didiagnosa menderita gangguan makan
dapat bertemu dengan atlet yang mempunyai pola dan kebiasaan makan yang
baik untuk menghilangkan kebingunan dan meyakinkan atlet nasihat yang
mana yang benar.
5. Dalam memberikan pendidikan gizi perlu pula si pendidik menyadari bahwa

sering atlet menggunakan suplemen makanan yang dianggap menyehatkan dan
dapat meningkatkan kinerja olahraga.
PUSTAKA RUJUKAN
1. Read RSD (1997), Eating disorders. Dalam : Wahlqvist M L (Edit), Food and
Nujtrition, Australia, Asian and the Pacific, Allen & Unwin, Sydney. Hal 366 –
372
2. Slanton R. (1994), Dietary extermism and eating disorders in athletes. Dalam:

Burke L and Deakin V (Edit), McGrow – Hill Book Co, Sydnys, Hal 285 – 306.
3. Wilmore J.H: Eating Weight disorders in the female athlete, Internal. J.

Sport Nutrition, 1 (2) June 1991.

80
MAKALAH 12
MITOS MAKANAN DAN MINUMAN UNTUK ATLET
Oleh
Dr. M.A. Husaini
Puslitbang Gizi Departemen Kesehatan Bogor-Jawa Barat

81
MITOS MAKANAN DAN MINUMAN UNTUK ATLET
Oleh
Dr. M.A. Husaini
Puslitbang Gizi Bogor Jawa Barat
PENDAHULUAN
Salah satu dasar untuk mempertahankan kondisi tertinggi efisiensi fisik dan
prestasi olah raga adalah gizi yang optimal. Kondisi ini didefinisikan tidak dengan
meningkatkan makan yang banyak tetapi intake gizi yang cukup untuk
mempertahankan seseorang dalam kondisi fisik maksimal.
Namun dalam praktek sehari-hari banyak para atlet dan pelatih kurang
memahami tentang makanan atlet, sehingga meyakini tentang berbagai mitos
makanan dan minuman yang kalau dikonsumsi akan memberikan kekuatan luar
biasa. Di bawah ini akan dibahas tentang mitos makanan dan minuman yang
melanda berbagai atlet berprestasi baik yang dikonsumsi di dalam maupun di luar
pemusatan pelatihan.
MITOS SUSU
Banyak para atlet, pelatih dan pembina olah raga percaya, bahwa susu
adalah penyebab kram perut dan diare. Susu terutama yang rendah lemak
atau skim sangat mudah dicerna, dan gizinya tinggi. Seorang atlet, kalau ia minum
susu lalu diare, disebabkan karena lactose intolerance atau tidak tahan
laktosa. Hal ini dapat diterangkan sebagai berikut.
Seseorang yang sudah lama tidak pernah minum susu, apalagi sejak balita
sampai ia dewasa tidak minum susu, maka enzim laktose yang mencerna laktose
menjadi hilang. (Laktose hanya ada dalam susu, tidak ada dalam bahan
makanan lain, karena itu laktosa disebut pula sebagai karbohidrat susu). Apabila
sekarang yang bersangkutan minum susu, sedangkan enzim laktosenya sudah
hilang, atlet tersebut akan menderita diare.
MITOS KOPI
Seorang atlet mempunyai kebiasaan minum secangkir kopi sebelum bertanding. Dia
beranggapan bahwa kopi meningkatkan kemampuannya bertanding.
Ada penelitian membuktikan bahwa caffein memberi keuntungan untuk seorang

atlet endurans. Minum kopi sebelum bertanding memberi stimulan
untuk merelease lemak ke dalam peredaran darah, dan otot membakar lemak ini
menjadi energi. Seorang atlet endurans akan dapat lebih lama bertahan
melakukan latihan sebelum glikogen habis terpakai. Jadi kopi memberikan efek
positif terhadap ketersediaan energi, sedangkan banyak peneliti-peneliti lain
meragukan kebenaran ini. Akhir-akhir ini beberapa peneliti mengemukakan
bahwa tidak ada efek kopi terhadap performa apabila atlet yang
bersangkutan makan makanan tinggi karbohidrat. Karbohidrat yang tinggi
dalam makanan lebih memberikan efek
terhadap ketersediaan energi daripada kopi.

82
MITOS SUPLEMEN
Umumnya atlet yang biasa menggunakan suplemen beranggapan bahwa

sedikit sudah baik, kalau banyak tentu akan lebih baik lagi. Dalam hal ini
mereka tidak cukup mengetahui tentang bagaimana vitamin bekerja dan
bereaksi di dalam tubuh. Vitamin kalau dikonsumsi terlalu banyak dapat
menyebabkan toksis. Misalnya, vitamin B6 yang dikonsumsi lebih dari 1,0 g
per hari dalam jangka berbulan-bulan dapat berakibat hilang koordinasi otot
dan paralysis. Terlalu banyak vitamin C (lebih dari 1 g per hari) dapat
menyebabkan masalah pada pencernaan, batu ginjal, dan diare. Pada umumnya,
bila dosis lebih besar dari 10 kali lipat RDA (kebutuhan) dianggap sebagai
megadosis, dan hanya diminum di bawah pengawasan dokter.
Apa efek sampingan yang tidak dikehendaki dari suplemen gizi megodosis ?. Semua
vitamin atau zat gizi lainnya tersusun dari zat kimia. Pada megadosis, dalam
sistem enzim di dalam tubuh kita berfungsi sebagai katalisator, tetapi karena
terlalu banyak sebagian lagi berfungsi sebagai suatu zat kimia atau tidak lagi
sebagai zat gizi. Sebagai contoh vitamin C, pada dosis rendah vitamin C
berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan skurvi, tetapi dalam
jumlah besar vitamin C berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan
skurvi, tetapi dalam jumlah besar vitamin C dapat berfungsi macam-macam
misalnya sebagai agen reduksi yang dalam beberapa hal berbahaya untuk
kesehatan, misalnya meninggikan kadar asam uric, dan meningkatkan resiko
terhadap penyakit gout. Terlalu berlebihan vitamin C dapat pula berakibat
kurang baik terhadap penyakit diabetis, misalnya tes urine menjadi negatid
padahal seharusnya positif.
Orang-orang menggunakan suplemen karena merasa bahwa menu makanannya

miskin akan zat-zat gizi, atau dia memerlukan zat-zat gizi lebih banyak
daripada orang lain karena keadaan tertentu, misalnya perokok berat, stres,
dll. Pada keadaan yang kurang menguntungkan ini, terjadi penghambatan
sekresi atau kinerja enzim yang membuat sistem metabolisme kurang efisien.
Atau dengan kata lain apabila tubuh menggunakan zat-zat gizi dalam percepatan
yang tinggi, maka orang tersebut membutuhkan zat-zat gizi tertentu dalam
jumlah banyak yang belum tentu dapat disuplai hanya dari makanan.
Yang terbaik yang anda harus lakukan adalah meningkatkan perilaku makan yang
sehat, dan jangan mengikuti orang lain dalam berperilaku makan atau minum
suplemen tertentu, karena sesuatu yang baik buat orang lain belum tentu
baik untuk anda. Jika anda sudah terbiasa dengan suplemen, bacalah label dengan
hati- hati dan pilih supelemen yang terbuat dari bahan alami.
MITOS PROTEIN
Sejak zaman Yunani Kuno, mereka sudah mengenal nasihat-nasihat gizi untuk atlet
supaya berprestasi lebih tinggi. Nasihat pelatih untuk atlet antara lain
makan daging rusa supaya lebih cepat larinya, makan daging kambing supaya lebih
tinggi meloncatnya, dan makan daging sapi jantan agar lebih kuat membanting
lawannya. Zaman sekarang, pelatih menganjurkan lebih banyak makan protein agar
lebih baik
prestasi yang dicapai.

83
Protein adalah zat gizi yang utama untuk mempertahankan pertumbuhan
dan struktur tubuh, tetapi protein adalah sumber yang miskin untuk penyediaan
energi dalam periode yang cepat untuk orang yang aktif fisiknya. Banyak
atlet yang makan protein 3 atau 4 kali lebih banyak dari kebutuhannya.
Atlet sesungguhnya hanya membutuhkan 50 sampai 80 g protein per hari.
Apa yang akan terjadi bila atlet mengkonsumsi protein terlalu banyak ?. Di
dalam pencernaan sebelum diabsorpsi, protein dipecah menjadi asam-asam amino.
Asam- asam amino ini kemudian dibentuk bermacam-macam protein sesuai
fungsinya seperti untuk mempertahankan dan mengganti sel-sel rusak dengan
sel-sel baru, pembentukan enzim dan hormon, mempertahankan kekebalan
tubuh terhadap penyakit dan lainnya. Jika protein yang dikonsumsi lebih
banyak dari yang dibutuhkan, maka kelebihan protein disimpan dalam bentuk
lemak badan. Dengan kata lain badan menjadi gemuk, bukan otot yang
b e r t a m ba h besar. Pada metabolisme protein, dikeluarkan bahan sis yang
bersifat toksik yaitu ammonia dan urea. Kedua bahan sisa ini harus dikeluarkan
dari tubuh di dalam urine. Jika protein yang dikonsumsi terlalu banyak, maka
atlet akan lebih banyak kencing untuk mengeluarkan bahan toksis tsb,
sehingga ginjal akan bekerja lebih keras demikian pula hati untuk menormalkan
bahan toksis yang t ersisa di dalam tubuh. Selain itu bersama urine akan keluar
pula potassium dan mineral lainnya. Sehingga atlet akan beresiko terhadap
dehidrasi, dan kekurangan zat-zat mineral, dan menurun performa atlet.
MITOS GARAM
Natrium adalah mineral yang jumlahnya di dalam tubuh paling banyak
bila dibandingkan dengan zat-zat mineral lainnya. Seorang dewasa
membutuhkan kurang lebih ½ gram garam dapur per hari. Para pelatih
professional sering menasihatkan untuk meminum tablet Na Cl pada sebelum,
selama dan sesudah kompetisi. Atlet yang secara rutin terlatih, mengeluarkan
natrium dan potassium melalui keringat. Tetapi badan sudah pula terlatih
bagaimana mempertahankan garam di dalam badan secara efisien, sehingga yang
hilang di dalam keringat hanya sedikit. Yang dibutuhkan oleh atlet yang
berkeringat bukan air plus mineral, tetapi hanya cukup air saja. Apabila kalau
atlet dianjurkan minum tablet garam, akan berbahaya buat kesehatan yang
bersangkutan.
MITOS SPORT DRINKS

Sport drinks mengandung gula artifisial sebagai pemanis, glukose, garam dan
air. Di advertensikan bahwa minuman ini lebih cepat masuk ke dalam peredaran
daran daripada air biasa untuk segera dapat menyediakan energi. Hasil penelitian
membuktikan malah sebaliknya. Sport drink masuk ke dalam peredaran darah
lebih lambat daripada air biasa. Jadi sesungguhnya yang dibutuhkan atlet adalah
air, air dan lebih banyak air bukan sport drink.
MITOS PUASA
Banyak pelatih menyuruh puasa sebelum atlet bertanding. Berpuasa tidak
rasional untuk keperluan meningkatkan performa. Sampai sekarang, banyak
atlet yang masih percaya bahwa berpuasa atau tidak makan makanan
padat meningkat
endurans dan kinerja atlet. Hal ini tidak benar. Berpuasa malah
menurunkan

84
endurans, karena berkurangnya jumlah makanan yang dikonsumsi, akan berakibat
menipis deposit zat-zat gizi di dalam tubuh termasuk glikogen. Selain itu
berpuasa lebih dari 12 sampai 24 jam akan berkurang jaringan otot vital,
glikone, vitamin dan mineral., Jadi berpuasa untuk atlet adalah tidak
perlu dan berpotensi menurunkan prestasi.
EFEK PLASEBO
Jika ada semacam pil, makanan atau minuman yang dipercaya mempunyai khasit
yang memberi kekuatan, dan atlet dapat merasakan kegunaannya, pada hal
secara ilmiah belum dapat dibuktikan, hal tersebut dikatakan sebagai efek
plasebo. Anda punya fikiran yang mendorong berbuat sesuatu, secara
psiko-sosial ada pengaruhnya terhadap performa.
Efek plasebo menggambarkan tentang perubahan performa yang dihasilkan dari

perubahan mental seorang atlet yang mengharapkan pengarush dari sesuatu yang
diterima atau diminumnya. Pada lingkungan klinis, plasebo diberikan dalam bentuk
seustan tidak aktif untuk memuaskan kebutuhan simbolik dari suatu terapi. Dalam
suatu penelitian double-blind, sebagian subjek diberik dan sebagian lagi
sebagai kelompok kontrol yang diberik bukan terapi, tetapi berbentuk sama
sehngga sipenerima juga percaya sebagai suatu terapi. Petugas yang memberi dan
subjek yang menerima dalam double blind study sama-sama tidak tahu
apakah yang diberikan itu suatu terapi atau bukan terapi. Dalam banyak
penelitian subjek dalam kelompok kontrol yang menerima plasebo ini juga
menunjukkan pertambahan baik performa. Misalnya, pasien yang disuntik hanya
dengan air (larutan saline), menurunkan rasa sakit sebanyak 70% bila
dibandingkan dengan suntikan morfin. Contoh lainnya, misalnya atlet yang diberi
tahu disuntik dengan anabolic steroids, padahal sesungguhnya disuntik dengan air,
naik performa dalam melakukan latihan.
Hal ini juga berlaku terhadap berbagai produk minuman ergogenik.

Produk minuman tersebut tidak/belum terbukti secara ilmiah memberi
keuntungan yang nyata terhadap performa latihan. Beratus macam produk
ergogenik yang dijual kepada atlet yang belum konklusif memberik keuntungan,
namun dapat memberi efek plasebo bagi atlet yang percaya terhadap
advertensi. Spesial skhema diit dan produk ergogenik telah banyak dan sering
dinasihatkan para pelatih untuk meningkatkan fitnes dan endurans. Contoh yang
umum dijumpai misalnya minyak kecambah suplemen (mengandung vitamin E dan
asam-asam lemak tidak jenuh), gelatin (sebagai sumber asam amino glycine),
fosfat dan alkaline diberikan kepada atlet. Bahan makanan ini dapat memberikan
keuntungan psikologi, tetapi tidak menguntungkan dari segi gizi dan fisiologi.
Pemberian bahan makanan tersebut di atas dan bahan makanan superior lainnya
lebih berlandaskan kepada supersisi dan tradisi.
KESIMPULAN
Kepercayaan yang fanatik atau takhayul terhadap makanan sering dijumpai
diantara para atlet dan pelatih. Beberapa makanan tertentu dianggap dapat
memberikan kekuatan yang luar biasa, dan sebaliknya beberapa makanan
harus dibatasi. Meskipun sheme diit ini memberikan keuntungan psikologik tetapi
sama sekali tidak terhadap keuntungan fisikologik serta tidak
mengindahkan

85
85
perhitungan yang rasional melainkan lebih berdasarkan kepada tradisi tua atau
takhayul.
Pengetahuan gizi para pelatih dan para atlet perlu ditingkatkan dan harus
dicegah upaya mencari makanan atau drug yang bersifat super atau wonder dengan
maksud untuk meningkatkan prestasi. Untuk meningkatkan kualitas, atlet harus
mendapat prioritas dalam program gizi dan kesehatan. Atlet harus mempunyai
kesempatan belajar tentang makanan, gizi dan kesehatan, serta
mempraktekkannya sehingga terbentuk perilaku sehat.

86
86
MAKALAH 13
MEMILIH MAKANAN YANG TEPAT UNTUK ATLET

DALAM PERJALANAN (TRAVELLING)
Oleh

87
87
MEMILIH MAKANAN YANG TEPAT UNTUK ATLET
DALAM PERJALANAN (TRAVELLING)
Oleh
Pendahuluan
Perjalanan untuk mengikuti berbagai kompetisi atau pertandingan merupakan

bagian dari kehidupan atlet. Gizi merupakan bagian yang sering dilupakan sehingga
mengakibatkan penampilan atlet yang kurang maksimal, terserang penyakit bahkan
mengundurkan diri dari kompetisi.
Atlet dapat mencegah berbagai problem yang dialami selama perjalanan,

dengan mendidik serta membuat perencanaan mengenai hal-hal yang diharapkan.
Berikut adalah beberapa tips dalam mempertahankan kebiasaan makan selama
perjalanan dan jauh dari rumah.
Tips untuk atlet dalam perjalanan
No Hal yang perlu Strategi

diperhatikan
1 Ketersediaan makanan Membawa makanan dan minuman sendiri
serta fasilitas memasak dari rumah; cek kebiasaan dan peraturan
pabean untuk perjalanan ke luar negeri
2 Keterbatasan Rencanakan/organisir pengaturan makanan
biaya/anggaran sebelumnya
3 Hygiene dan keamanan Strategi pengaturan makan dan minum
yang aman, persiapan penanganan
terjadinya gastroenteritis
4 Godaan untuk mencoba Makan sesuai kebiasaan rutin
makanan
5 “Jet Lag” Oraginisir/rencanakan makanan di
pesawat dan makan dalam jumlah sedang
Pekan Olahraga Lokal
Pada kompetisi lokal umumnya masalah yang ditemui lebih sedikit, karena atlet
dapat membawa sendiri makanan dari daerah asalnya, atau dapat
memperoleh makanan dengan mudah. Namun lebih baik jika atlet membawa
makanan dalam rangka mencegah keterlambatan atau penyediaan makan yang
kurang, yang dapat mengganggu kebiasaan makan sehari-hari. Makanan jadi
dalam kemasan seperti roti, me biskuit, buah segar, manisan buah, jus dll dapat
dibawa dalam perjalanan. Merencanakan makanan yang dapat diperoleh di
restauran atau hotel sebelumnya
dapat juga bermanfaat, terutama untuk atlet dalam jumlah besar.

88
Pengalaman ketidakcocokan makanan untuk atlet pada Pekan Olahraga
Nasional (PON) seringkali terjadi. Penyelenggaraan makan pada saat PON
secara umum menyediakan makanan yang dapat diterima oleh seluruh atlet dari
berbagai daerah di Indonesia. Masalah ini mungkin harus dipecahkan oleh kedua
belah pihak. Pihak penyelenggara mungkin dapat mencari alternatif-alternatif
untuk dapat menyediakan makanan yang sesuai dengan kebiasaan makan atlet
di daerahnya, misalnya: penyelenggaraan makan dikelompokkan berdasarkan
daerah yang pola makannya relatif sama. Atau penyelenggara mencari makanan
–makanan yang disukai atlet lokal untuk disajikan. Pihak atlet juga harus
mempersiapkan diri mengatasi masalah ini, misalnya dengan membawa sendiri
makanan-makanan khas daerahnya yang disukai atlet. Atau atlet selama masa
latihan di pusat latihan daerah, dibiasakan dengan makanan-makanan yang
akan diperoleh di tempat pertandingan.
Pekan Olahraga di Mancanegara
Bahaya utama yang sering ditemui atlet dalam perjalanan ke luar negeri adalah
kemungkinan terserang gastroenteritis atau diare (10-30 % atlet). Akibatnya
atlet dapat mengalami ketidaknyamanan, gangguan secara psikis dan fisik sehingga
kemungkinan atlet tidak dapat bertanding. Pencegahan yang dapat
dilakukan antara lain adalah memilih makanan dari tempat yang higienenya
terjamin, menghindari untuk makan makanan yang tidak dimasak serta makanan
yang dipasteurisasi. Sumber air juga dapat merupakan sumber infeksi, oleh
karena itu rebuslah air sebelum diminum, atau gunakan air minum dalam botol
kemasan yang sudah steril. Es batu juga perlu dihindari jika sumber air minum
tidak aman.
Jika atlet mengalami diare, maka harus diatasi dengan segera. Obat-obatan untuk
mengatasi hal ini perlu dipersiapkan sebelumnya, misalnya vibramycin, bactrium,
septra untuk mencegah diare, obat antimotily (imodium, lomotil) untuk
mengobati gastroenteritis, bahkan antibiotik. Proses rehidrasi juga perlu
dilakukan baik secara oral maupun infus dengan produk-produk untuk rehidrasi.
Jika gejala sudah berkurang atlet dapat diberikan minuman seperti the, air
kaldu atau jus encer. Namun minuman dari produk susu harus dihindari dulu
sampai gejala hilang dalam beberapa hari. Jika minuman-minuman tersebut
sudah dapat diterima, maka makanan padat yang ringan dapat diberikan
seperti roti bakar, biskuit, nasi tim, pasta secara bertahap.
Pada banyak tempat makanan disajikan dalam bentuk kafetaria, dimana situasi ini
merangsang atlet untuk makan dalam jumlah banyak atau makan makanan
yang salah. Oleh karena itu atlet dianjurkan untuk makan sesuai dengan
kebutuhannya tidak terpengaruh makanan yang dimakan atlet yang lain. Bawalah
makanan yang secara khusus dibutuhkan , mungkin makanan tersebut lebih aman
dari makanan di tempat pertandingan. Jika atlet akan bertanding di luar
negeri yang pola makannya sangat berbeda, ada baiknya sebelum berangkat
atlet diajak untuk mencoba aneka makanan dari negara tersebut,
sehingga atlet mempunyai gambaran dan dapat mengantisipasi kira-kira
makanan apa yang dapat dikonsumsi
jika disajikan makanan dari negara tersebut serta atlet dapat berdiskusi
dengan

89
ahli gizi kira-kira makanan mana yang cocok untuk atlet serta berapa banyak yang
harus dimakan.
Pesawat terbang secara umum juga dapat menyediakan makanan khusus,
oleh karena itu hubungi pihak airlines sebelumnya untuk memastikan. “Jet lag”
dapat dihindari dengan mengurangi garam, minum air putih dalam jumlah banyak,
hindari minuman yang bersifat diuretik seperti the, kopi, cola serta alkohol.
Akhirnya perencanaan yang baik dapat mencegah terjadinya perjalanan yang tidak
menyenangkan.
Tips: Makanan yang dapat dibawa atlet selama travelling
Makanan cair seperti sustagen sport (bubuk), dan yang berbentuk cairan yang
dapat digunakan jika tidak ada fasilitas memasak atau sumber air tidak aman.
Aneka mie instant yang mudah dipersiapkan
Aneka biskuit dengan jam atau madu, serta snack yang lain
Buah kering, jus buah, buah kaleng
Breakfast cereal dan susu skim jika atlet
menyukai
Multivitamin dan mineral suplemen, jika atlet tidak yakin dengan
kualitas konsumsi makanan.
Sumber Pustaka
1. Burke, L.; Vicki Deakin, Clinical Sport Nutrition, Mc-Graw-Hill Co, Sydney,
1994
2. Burke, L., The Complete Guide for Sport Performance, Allen &
Unwin, Australia, 1995
3. modulon, S. and Dr. Louse Burke, Cooking for Champions : A Guide to
Healthy Large Quantity Cooking for Athletes and other active
people, AIS, Canberra, 1997
4. Depkes, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet, Jakarta 1993
5. Depkes, Gizi Atlet untuk Prestasi, Jakarta 1995
pemecahannya, PON XIII, 1993, Jakarta
7. Tim Penilai Jasaboga, Laporan Tim Penilai Jasaboga PON XIV tahun 1996,
Jakarta 1996.

90
MAKALAH 14
PENYUSUNAN MENU
Oleh
Th. Sediyanti, SKM
(Balai Kesehatan Olahraga Masyarakat DKI Jakarta)

91
PENYUSUNAN MENU
Oleh
Th. Sediyanti, SKM
(Balai Kesehatan Olahraga Masyarakat DKI Jakarta)
I. Pendahuluan
Keberhasilan suatu penyelenggaraan makanan pada masa pemusatan latihan

dan masa pertandingan (pesta olahraga) dapat dicapai bila
penyelenggaraan makanan dipandang sebagai suatu program yang utuh dan
dikelola secara profesional. Suatu penyelenggaraan makanan menginginkan
mutu makanan yang tinggi yaitu enak, gizi seimbang, harga yang layak dan
kebersihan serta sanitasi yang tinggi sehingga dapat dimakan dan memuaskan
konsumen (olahragawan).
Perencanaan menu merupakan penentu keberhasilan pengolahan makanan

sebagai langkah awal dalam fungsi penyelenggaraan makanan, disusun jauh
sebelum waktu pelaksanaan yaitu sebelum penyusunan perencanaan kebutuhan
bahan makanan dan minuman. Perencanaan menu yang baik adalah bila disusun
oleh suatu tim yang terdiri dari mereka yang banyak kaitannya dalam
penyelenggaraan makanan dan direncanakan secara matang dan teliti jauh
sebelumnya.
Menu merupakan “Critical focal point atau central position” dari semua
kegiatan penyelenggaraan makanan. Dari menu akan diperoleh makanan apa
yang akan diproduksi serta didistribusi kepada siapa, oleh siapa, bagaimana,
kapan dan sebagainya. Perencanaan menu adalah serangkaian kegiatan
menyusun hidangan dalam variasi dan kombinasi yang sesuai dengan konsumen.
Tujuan perencanaan menu adalah tersedianya beberapa buah susunan menu

yang dilengkapi dengan pedoman menurut klasifikasi pelayanan yang ada atas
dasar kebijakan dan ketetapan yang ada.
Perencanaan Kebutuhan Bahan Makanan (PKBM) adalah kegiatan yang

menetapkan jumlah, macam/jenis dan kualitas bahan makanan yang
dibutuhkan untuk kurun waktu tertentu.
II. Penyelenggaraan Makanan pada Pemusatan Latihan dan Masa Pertandingan
A. Pemusatan latihan adalah kegiatan pelaksanaan program latihan dalam

jangka waktu tertentu yang terpusat di dalam suatu lingkungan tertentu
dimana atlet dapat tinggal bersama dan melakukan kegiatan sehari-
hari sesuai dengan program pelatihan.
Sasaran pemusatan latihan adalah untuk meningkatkan:
• Kesehatan umum status gizi dan kebugaran jasmani
• Teknik dan ketrampilan khusus sesuai dengan cabang olahraga
• Kesiapan mental, semangat juang dan motivasi

92
• Kerjasama kelompok
• Pengetahuan terapan yang berkaitan dengan olahraga
Pemusatan latihan mempunyai ciri khusus antara lain:

a. Pada umumnya berlangsung lebih lama (lebih dari satu bulan sampai
beberapa tahun)
b. Konsumen yang dilayani lebih homogen (satu / beberapa cabang
olahraga)
c. Adanya periodesasi latihan selama penyelenggaraan makanan berlangsung
B. Penyelenggaraan Makanan pada Masa Pertandingan (Pesta Olahraga)
Penyelenggaraan makanan selama pesta olahraga diharapkan dapat dipenuhi

mutu makanan yang lebih tinggi yakni enak, gizi seimbang, sesuai dengan
kaidah pengaturan gizi saat bertanding, harga layak serta aman. Untuk
mencapai harapan tersebut menu selama pesta olahraga disusun dengan
mempertimbangkan berbagai aspek baik segi gizi, harga, kemudahan
pengadaan bahan makanan cara pemasakan dan lain-lain serta alasan lain
mengingat peserta olahraga sangat heterogen.
Ciri peserta olahraga :

a. Peserta yang dilayani oleh jasaboga terdiri atas atlet, offisial, wasit,
petugas. Asal peserta dari berbagai daerah/negara dan memiliki kebiasaan
makan yang berbeda.
b. Keragaman Cabang Olahraga. Berdasarkan klasifikasinya terdapat cabang
olahraga ringan sampai berat sekali, serta cabang olahraga
dengan klasifikasi berdasarkan berat badan. Meskipun bervariasi
semuanya menghadapi pertandingan. Pada fase pertandingan semua atlet
tidak lagi menjalani latihan berat dan kondisinya sudah prima.
Umur bervariasi. Peserta olahraga umumnya terdiri dari usia muda sampai usia
lanjut. Umur ini berpengaruh terhadap tingkat kebutuhan zat gizi.
Selama pesta olahraga atlet telah memasuki fase pertandingan. Pada fase ini
diharapkan seluruh atlet sudah dalam kondisi prima, baik fisik maupun mental.
Dari segi fifik diharapkan seluruh atlet status gizinya sudah baik.
Untuk olahraga yang mempunyai klasifikasi berat badan, seluruh atlet
data berat badannya sudah masuk dalam nomor-nomor yang akan diikuti.
Pada masa ini latihan yang diberikan sudah tidak terlalu berat. Konsumsi
hidrat arang lebih banyak agar dapat digunakan sebagai cadangan
glikogen otot. Protein diberikan cukup karena dalam metabolismenya
memerlukan banyak energi sehingga akan memberatkan kerja ginjal.
III. Beberapa Faktor yang Harus Diperhatikan Dalam Penyusunan Menu
A. Keterangan tentang konsumen

1. Kebutuhan gizi

93
Kebutuhan gizi orang yang harus dilayani harus dipertimbangkan dalam
penyusunan pola menu dan standar porsi hidangan. Para olahragawan
memerlukan makanan yang cukup untuk menciptakan kondisi fisik yang
dapat melakukan latihan-latihan yang teratur dan akan meningkatkan
prestasi. Sehingga pola makan setiap cabang olahraga berbeda sesuai
untuk apa kebutuhan gizi dan cairan diperlukan (sebelum bertanding,
selama latihan dan sebagainya)
2. Kebiasaan Makan
• Kebiasaan makan individu atau segolongan orang, merupakan hal
lain yang perlu dipertimbangkan dalam perencanaan menu.
• Kebiasaan makan mencakup pula segi-segi kejiwaan, sosial budaya,
agama dan kepercayaan, latar belakang pendidikan dan pengalaman
serta lingkungan hidup sehari-hari
• Kebiasaan makan erat hubungannya dengan perkembangan dalam
bidang produksi, distribusi, transportasi, koperasi ataupun
kemajuan dalam bidang teknologi pangan.
3. Macam dan jumlah orang yang dilayani

Semakin banyak macam dan jumlah orang yang dilayani semakin
kompleks pula permasalahan dalam menyusun menu yang tepat.
4. Macam Peraturan/policy Institusi
Perencanaan menu juga harus sejalan dengan macam dan peraturan
yang telah ditetapkan, selain penentuan dalam hal penggunaan
anggaran belanja bahan makanan, kadang-kadang institusi yang
bersangkutan juga turut menentukan cara dan prosedur pembelian
bahan makanan.
B Sarana/Peralatan dan Pelayanan
1. Peralatan dan perlengkapan dapur yang tersedia

• Macam dan jumlah peralatan serta perlengkapan dapur juga
mempengaruhi dalam perencanaan/penyusunan menu
• Peralatan yang praktis dalam jumlah yang cukupun mempengaruhi
variasi hidangan yang akan disusun dalam menu
• Tersedianya gudang bahan makanan kering lemari es, frezzer juga
mempengaruhi macam menu yang akan disusun
2. Macam dan Jumlah pegawai

• Macam dan jumlah pegawai yang ada harus pula dipertimbangkan
dalam menyusunan menu, dapat diperkirakan seberapa jauh
pekerjaan memasak bahan makanan dalam waktu tertentu dapat
diselesaikan dengan berdaya guna dan berhasil guna
• Kemampuan dan ketrampilan pegawai sangat
mempengaruhi hidangan yang akan ditampilkan dalam menu.
3. Macam dan Pelayanan yang diberikan

94
94
Dalam suatu penyelenggaraan makanan kadang-kadang juga
dibedakan jenis hidangan ataupun harga hidangan. Hal ini
dimaksudkan untuk memberikan kesempatan memilih pada konsumen,
sehingga kebutuhan dapat dipenuhi.
Kadang-kadang perbedaan dalam cara pemberian pelayanan seperti
penyediaan fasilitas makan, penyediaan kebutuhan pasien lain,
ataupun penyediaan pelayanan khusus. Untuk hal ini tentu diperlukan
menu yang khusus pula.
4. Keuangan yang tersedia

Dalam perencanaan menu, harus disesuaikan dengan keuangan yang
tersedia. Makanan yang baik bukanlah berarti makanan yang mahal,
tetapi kualitas dan kuantitas zat gizi yang melengkapi
Harga makanan yang mahal belum dapat menjamin makanan bermutu
gizi yang baik. Yang penting adalah :pengadaan yang tepat guna
sehingga biaya yang tersedia, dapat dimanfaatkan dengan efisien
untuk bahan makanan yang diperlukan.
C. Pengaruh luar (Musim/iklim dan keadaan pasar)
Keadaan udara dapat mempengaruhi selera dan kebutuhan tubuh.

Macam dan jumlah makanan di daerah dingin jelas berbeda
dengan daerah udara panas.
Perbedaan keadaan udara, juga dapat mengakibatkan perbedaan
bahan makanan yang tersedia, karena itu ada buah/sayuran yang
musiman
Situasi pasar dapat mengatasi masalah buah/sayuran musiman tadi
D. Kombinasi Makanan
Menu memperhatikan variasi hidangan yang akan disajikan dalam:

1. Keempukan 5. Konsistensi
2. Warna 6. Suhu
3. Bau 7. Menambah rasa kenyang
4. Bentuk/ukuran 8. Teknik Persiapan
IV. Langkah-langkah penyusunan menu
A. Pemusatan Latihan
1. Tentukan disusunnya kalori yang diperlukan berdasarkan berat badan
rata-rata, jenis olahraga dan latihan dengan proporsi yang tepat.
2. Catat kerahasiaan makan atlet, dan aturan yang berlaku serta
konsultasikan dengan pelatih.
3. Tetapkan jumlah bahan makanan sehari yang diperlukan
4. Tetapkan pola makan, atau pembagian makan sehari mulai dengan
jadwal latihan
5. Tetapkan siklus menu dan waktu penggunaannya.
B. Masa Pertandingan

95
95
1. Persiapan
a. Bentuk Tim/panitia kerja untuk menyusun menu
b. Kumpulkan tangapan-tanggapan tentang menu yang sedang berlaku
c. Catat keadaan dan jumlah tenaga pemasak yang ada, peralatan
dapur yang dimiliki, dana yang tersedia atau catering yang terlibat
d. Buat rincian macam dan jumlah konsumen yang mendapat makan
e. Gunakan pedoman peraturan pemberian makan yang ditetapkan
panitia penyelenggara pertandingan
f. Tetapkan pola menu dan tentukan macam menu yang diinginkan:
menu standar atau menu pilihan. Menu standar adalah menu baku
yang disusun untuk beberapa hari, menu pilihan adalah beberapa
pilihan menu yang akan ditawarkan.
g. Tetapkan siklus/putaran menu yang direncanakan misalnya siklus
menu 5 hari, 7 hari, 10 hari serta tetapkan waktu penggunaan
siklus menu
2. Menyusun menu
a. Kumpulkan sebanyak-banyaknya berbagai jenis hidangan untuk

makan pagi, siang atau sore. Makin banyak makin baik, sehingga
memungkinkan variasi yang lebih banyak.
b. Buatlah master menu yang memuat garis besar
frekuensi penggunaan siklus menu yang berlaku (lampiran 3)
c. Tentukan lebih dahulu hidangan lauk hewani yang serasi, warna,
komposisi, konsistensi, bentuk dan variasinya.
d. Disusul dengan lauk nabati, sayuran, buah dan akhirnya makanan
selingan
e. Siapkan formulir penilaian menu (terutama terhadap menu yang
baru) (lampiran 4)
f. Nilailah menu dengan beberapa penilai yang objekstif (Lampiran 5)
g. Buat kembali perbaikan menu dan selanjutnya menu siap
untuk dipakai.

96
96
V. Perencanaan Kebutuhan Bahan Makanan dan Minuman
Perencanaan kebutuhan bahan makanan adalah suatu proses untuk menetapkan

macam jumlah dan kualitas bahan makanan, yang diperlukan dalam kurun waktu
tertentu, dalam rangka melaksanakan kegiatan pengadaan bahan makanan.
Sebagian hasil dari proses ini adalah taksiran kebutuhan bahan makanan dalam
waktu tertentu.
• Langkah-langkah dalam membuat taksiran Kebutuhan Bahan Makanan
a. Pengumpulan Data
Data-data yang diperlukan meliputi :
• Peraturan pemberian makanan yang berlaku
• Jumlah dan macam konsumen yang dilayani
• Master menu
• Siklus menu
• Standar Porsi
• Standar Resep
• Standar bumbu
• Pedoman porsi hidangan
• Jumlah hari dalam setiap bulan, jumlah hari libur
b. Cara Menghitung
• Taksiran kebutuhan harian tiap item bahan makanan = jumlah yang

dilayani x standar porsi (berat bersih)
• Taksiran kebutuhan 10 hari tiap item bahan makanan = jumlah
taksiran kebutuhan tiap item bahan makanan hari 1 s/d 10
• Taksiran kebutuhan satu bulan tiap item bahan makanan = x 3
+taksiran kebutuhan bahan makanan hari ke 31

97
97
Sumber Kepustakaan :
• Murni I.D., Prakoso, SKM, M.Sc

Makalah yang disajikan pada Semiloka Peningkatan Pelayanan RS,
PERSI, Tanggal 11-14 Desember 1991 di RSPAD Gatot Subroto Jakarta,
• Departemen Kesehatan RI
Pedoman Pelatihan Bagi Pengelola/Penyelenggara Pelayanan Gizi dalam
Pembinaan Pelayanan Gizi Institusi Sosial
• Eleanor F. Eckstein. Ph.P, Menu Planning

98
98
MATERI 15
KONSULTASI GIZI BAGI ATLET
Oleh
Nurdjawati Akmal, SKM, M.Kes
Akademi Gizi Bandung, Departemen Kesehatan RI

99
99
KONSULTASI GIZI BAGI ATLET
Oleh
Nurdjawati Akmal, SKM, M.Kes
Akademi Gizi Bandung, Departemen Kesehatan RI
Konsultasi Gizi Bagi Atlet
Yaitu proses komunikasi dimana atlet dibantu untuk memecahkan masalah gizinya.
Tujuan :
1. Menumbuhkan dan mengembangkan pengetahuan, sikap dan perilaku yang
berkaitan dengan gizi atlet, sehingga atlet mampu memilih makanan
yang tebaik baginya.
2. Menumbuhkan dan mengembangkan pengetahuan, sikap dan perilaku
pelatih/pembina yang berkaitan dengan gizi atlet sehingga
pelatih/pembina mampu memberi dukungan pada atlet agar memilih
makanan yang terbaik baginya.
Membina Hubungan Konsultasi Gizi Atlet
Hubungan Konsultasi gizi dan atlet lebih penting daripada teknik konsultasi gizi.
o Janet Pritchard :
Hubungan baik, saling menghargai - komunikasi lebih efektif.
Lebih baik jika konsultan gizi menjembatani perbedaan latar belakang,
keterampilan, dll dengan atlet.
Contoh Konsultan gizi mempelajari jenis olahraga, masalah fisiologi

olahraga, nama juara olahraga, istilah dalam olahraga, dll.
Perhatikan kondisi lingkungan tempat konsultasi gizi: Apakah
nyaman, familiar/asing, ribut/privat, pengaturan tempat duduk, pencahayaan,
ventilasi
mempengaruhi penerimaan informasi.
Makin lama konsentrasi menurun konsep yang penting dan sulit,
sampaikan terlebih dahulu.

100
1001
o Badcock :
4 langkah untuk berpartisipasi bersama:
• Membina suasana menyenangkan, sehingga atlet merasa dihargai.
• Atlet mengetahui masalahnya.
• Atlet mengetahui keuntungan/kerugian alternatif pemecahan masalahnya.
• Atlet dan konsultan gizi bernegosiasi alternatif mana yang terbaik bagi
atlet.
o Swash & Hollender :

Hubungan konsultasi gizi dan atlet :
Aktif-Positif
Kooperatif
Partisifasi bersama
o Backer :
Bentuk hubungan interpersonal dalam berkomunikasi dengan atlit.
Konsultasi gizi harus sensitif terhadap kebutuhan atlit.
o Jen Meyer :
Konsultasi gizi sebagai teman, atlit bebas bertanya dan konsultan gizi
jelas berkomunikasi.

101
1011
PERANAN AHLI GIZI DAN ATLET DALAM
PERUBAHAN PERILAKU ATLET (VICKERY)
Peranan Konsultasi Gizi Peranan Atlet
Membina Hubungan Membina Hubungan
Identifikasi Masalah Gizi Atlet Awareness
Menentukan motifasi kemampuan Interest

untuk berubah
Identifikasi Alternatif untuk Atlet menyeleksi

Merubah perilaku atlet yang efektif alternatif yang
dipilihnya
Pendidikan
Trial Error

102
1021
Beri dorongan yang positif
Terhadap perilaku yang tepat
Pencapaian Konsep diri
Adaptasi dari perilaku
atlet Yang tepat
Akhiri bantuan
Mandiri

103
1031
Langkah-langkah konsultasi gizi bagi Atlet (Janet
Pritchard)
1. Pengkajian
Data pribadi TB, BB, Umur, Pendidikan, Sosekbud, Jenis olahraga
dan menentukan kebutuhan gizi dan perubahan yang diinginkan.
Data riwayat gizi menentukan jumlah asupan gizi, kebiasaan
makan
(Suka/tak suka, pantangan, alergi), pola makanan.
Jadwal latihan atlet kebutuhan gizi kebutuhan gizi dan fisiologi sesuai
aktifitas atlet.
2. Perencanaan
Tetapkan tujuan yang ingin dicapai dalam bentuk perilaku dan dapat diukur.
Misal : Tinjauan mengatasi dehidrasi tetapkan jumlah, frekuensi dan
jenis cairan yang diminum.
Sesuaikan tujuan dengan gaya hidup atlet dan program
latihan/pertandingan
negosiasi dengan atlet
Interaksi dengan pelatih Jadwal latihan/pertandingan
Tetapkan rencana evaluasi
3. Implementasi
Gunakan keterampilan profesional dari konsultan gizi untuk mencapai tujuan:
perubahan perilaku makanan atlet. Gunakan sumber daya yang ada (food
model, leaflet, booklet, flipchart, flanelboard, TV, Kaset,dsb)
Untuk atlet mengidentifikasi masalah gizinya, menetapkan tujuan dan prioritas
untuk mencapai perubahan kebiasaan makanan yang diinginkan. Gunakan
bahasan yang mudah difahami dan istilah yang konsisten. Beri petunjuk praktis
jumlah dan macam makanan yang diinginkan makanan yang dibatasi dan
dilarang. Berikan contoh-contoh sesuai kebiasaan makanan atlet. Gunakan
pertanyaan terbuka diskusi lebih terbuka atlet lebih mudah
menerima dan menghayatinya.
4. Evaluasi
Evaluasi dilakukan terus menerus oleh atlet, konsultan gizi, pelatih/pembina.
Lakukan umpan balik sedini mungkin hasil pemantauan dari efek perubahan
pengaturan makanan yang baik:
• Status gizi atlet
• Prestasi/penampilan atlet dalam olahraga.
• Psikologi atlet :bagaimana caranya bisa menang. Atlet yang sukses
biasanya mempunyai pengetahuan gizi lebih tinggi. Beri atlet dorongan
yang positif terhadap perilaku makanan yang tepat.
MATERI KONSULTASI GIZI
Atlet perlu memahami : - Tujuan pengaturan diet/makanan, prinsip/syarat diet /

makanan sesuai masa pelatihan/pertandingan yang diterjemahkan ke dalam: jumlah
dan macam makanan yang perlu banyak dikonsumsi, dibatasi atau dilarang.
Misalnya:
Diet pada pemusatan pelatihan
Tujuan : - Penyesuaian diri atlet dengan makanan di tempat pelatihan
sarana ujicoba pemenuhan energi dan penerapan pengaturan makanan.
Memberikan makanan adekuat sesuai program pelatihan.

103
Syarat diet: Energi dan zat gizi, sesuai syarat diet atlet secara umum.
Diet pada masa pertandingan, diberikan sebelum saat bertanding.
Diet sebelum bertanding, diberikan sebelum hari bertanding.

Tujuan : -Memberikan keyakinan atlet, tubuhnya siap kerja berat.
- Memberikan makanan adekuat dalam energi dan zat gizi.
- Mencegah Hypoglikemia
- Memberikan cadangan glikogen otot secara maksimal
- Menjaga kestabilan perut.
Syarat diet : - Tinggi HA, rendah lemak, cairan cukup

- Serat sedang, mudah dicerna, tidak merangsang
- Pola hidangan : makanan sehat.
Diet 2-4 jam menjelang bertanding, diberikan maksimum 4 jam sebelum

bertanding.
Tujuan : - Memberikan makanan cukup energi dan zat gizi

- Menghilangkan rasa lapar saat bertanding
- Mengurangi pengosongan lambung.
Syarat Diet : - Tinggi HA, rendah lemak

- 1 jam sebelum bertanding, hindari makanan bergula (Soft drink, sirup,
kolak, es krim dll.)
- Cairan sesuai syarat diet umum
- Mudah dicerna, tidak merangsang, tidak bergas.
- Pola hidangan : Makanan sehat
Pengaturannya.:
- 3-4 jam sebelum bertanding, makan lengkap tinggi HA
- 2-3 jam sebelum bertanding, makanan kecil tinggi HA
- < 1 jam sebelum bertanding, cairan/minuman.
Diet Setelah bertanding
Tujuan: - Memulihkan keseimbangan cairan dan elektrolit

- Memulihkan cadangan glikogen otot.
- Memberikan pengertian pada atlet, makanan setelah bertanding
sama pentingnya dengan sebelum bertanding.
Pengaturannya : - Mula-mula : air jeruk 1-2 gelas

- ½ jam kemudian : jus buah
- 1 jam kemudian : Jus buah + makanan ringan
- 2 jam kemudian : makanan lengkap porsi kecil
- 4 jam kemudian : makanan lengkap jumlah cukup
METODE DAN MEDIA KONSULTASI GIZI

104
1041
1. Secara langsung :
a. Tanya jawab dan diskusi perorangan (Konsultasi)
b. Ceramah untuk kelompok (Penyuluhan), disertai diskusi
atau demonstrasi.
2. secara tidak langsung, mempergunakan media :

a. Kaset
b. Video/TV
c. Slide
d. Poster, billboard
e. Leaflet, booklet, selebaran
f. Dan lain-lain

105
1051
RIWAYAT GIZI ATLET
Tanggal : ………… TB :……..BB.……..kg

Nama : ………… Agama : ………….
Cabang olahraga : ………… Pendidikan : ………….
Umur : ………… thn Daerah asal : ………….
Jenis kelamin : L/P Alamat : ………….
Alergi/pantangan/suka/tak suka terhadap makanan : ……………….
Apakah yang anda makan dalam waktu 24 jam terakhir

Waktu Menu Bahan makanan Jumlah
URT Gram
Pagi
Jam 10.00
Siang
Jam 16.00
Malam
Jam 21.00
Perhitungan Rata-rata Asupan Gizi Sehari
E Prot Lemak CHO Air Ca Fe Vit. Vit Vit

Kkal (Gr) (Gr) (gr) (Ml) (Mg) (Mg) A B C
(SI) (Mg) (Mg)
2
Rata
asupan
gizi
sehari
RDA
Sikap atlet terhadap makanan : ………………………………………………………
Sikap atlet untuk memperbaiki kebiasaan makan : ………………………………..
Konsultan Gizi,
(------------------)

106
1061
POLA PILIHAN
PILIHAN YANG PALING BAGUS

Tinggi karbohidrat, rendah lemak, sumber viatmin dan mineral yang baik.
PILIHAN YANG BAGUS

Makanan bergizi, lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak lemak dari
pada makanan “Pilihan yang paling bagus”. Nikmati secukupnya dan
pilihlah makanan lain yang dapat menyeimbangkan menu Saudara.
STOP DAN PERTIMBANGKAN

Tinggi lemak dan rendah kandungan gizinya. Nikmati sedikit pada makanan
anda atau dikonsumsi sekali-sekali.
RENDAH ENERGI TAMBAHKAN KARBOHIDRAT

Sangat sedikit/tidak mengandung karbohidrat. Tambahkan makanan sumber
karbohidrat di piring anda seperti nasi, mie, roti, kentang.
BEBERAPA NASEHAT
MAKANLAH MAKANAN SEIMBANG

o Tidak ada satu makananpun merupakan makanan ajaib
o Sangat penting makan aneka ragam makanan untuk keseimbangan
asupan zat gizi
BERAPA BANYAK MAKANAN ANDA ?

Informasi nilai gizi makanan dalam ukuran rata-rata per porsi atau ukuran rumah
tangga. Untuk makanan dengan ukuran lebih besar, maka kandungan gizi lebih
tinggi. Ingatlah selalu, terutama jika anda akan makan makanan tinggi lemak.
KUNCI UNTUK SUKSES : A WINNING DIET
1. Tinggi Karbohidrat : menyediakan cukup energi selama latihan dan

berpenampilan baik.
2. Rendah lemak : menjaga lemak tubuh rendah dan menyediakan tempat
untuk karbohidrat.
3. Protein cukup : menjaga tubuh dalam bentuk tubuh yang ideal
4. Vitamin dan mineral : Makan aneka ragam makanan untuk
menjamin terpenuhinya vitamin dan mineral.
Semakin berwarna makanan di piring anda, semakin terpenuhi kebutuhan

vitamin. Pilih makanan yang tinggi kalsium dan zat besi.
CONTOH KARTU INFORMASI GIZI
Pizza Supreme
Pizza dengan banyak sayuran, daging asap dan keju rendah lemak. Cara yang
baik untuk mendapatkan karbohidrat, protein, kalsium dan vitamin serta mineral.
Pilihan yang paling baik
1 slice/iris (150 gr) = 1/6 dari seluruh pizza

107
1071
Energi …………….300 kalori
Karbohidrat ……… 40 gr ………….51% energi
Lemak …………… 7 gr ………….21 % energi
Protein …………… 20 gr
Kalsium ………….. 380 mg
Zat besi …………. 1 mg

108
1081
KEPUSTAKAAN
1. Direktorat Bina Gizi Masyarakat: “Gizi Olahraga untuk

Prestasi”, Jakarta: Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan
Masyarakat, Departemen Kesehatan RI, Jakarta 1997.
2. Direktorat Bina Gizi Masyarakat: “Kumpulan Makalah

Penyusunan dan Diseminasi Modul Gizi Olahraga”. Direktorat
Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat, Departemen
Kesehatan RI. Jakarta 1999.
3. FKM–UI, Kantor Menpora dan Departemen Kesehatan, “Kumpulan

Makalah pada Pelatihan Gizi Olahraga dalam rangka Peningkatan
Kemampuan Tenaga Gizi dalam penguasaan dan implementasi IPTEK
Gizi Olahraga, Jakarta : Direktorat Bina Gizi Masyarakat,
Ditjen Binkesmas,1998
4. Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas (BUKP): “Olahraga

pada Berbagai Penyakit”. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan
Masyarakat, Departemen Kesehatan RI. Jakarta 1993.
5. Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas (BUKP): “Pedoman

Pengaturan Makanan Atlet”. Direktorat Jenderal Pembinaan
Kesehatan Masyarakat, Departemen Kesehatan RI. Jakarta 1993
Lampiran 1
NAMA DAN ALAMAT NARA SUMBER PUSAT

109
1091
N N A M A ALAMAT
O
KANTOR RUMAH
1 DR. Husaini Mahdin Puslitbang Gizi Komp. Gizi Bogor
Anwar Bogor, Jl. Dr. Jl. Cilendek Bogor
Semeru Bogor
Tlp. : (0251)-321763 Tlp.:(0251)-
Fax : (0251)- 315807
326348
E-Mail:eduar@bogor.wasantara.net.id
2 Nurdjawati Akmal, Akademi Gizi Komplek AKZI

SKM, M.Kes. Bandung, Jl. Bandung No.1
Babakan Loa, Jl. Babakan Loa,
Cimindi, Bandung – Cimindi, Bandung
Jawa Barat
Tlp. : (022)- Tlp.:(022)-
6658930 2000505
Fax : (022)-
2000505
E-Mail:nurdja@hotmail.com
3 Dadang A. Primana, dr., Fakultas Taman Kopo Indah

M.Sc, SpKO Kedokteran-UNPAD D-35 Bandung
Jl. Raya Bandung- Jabar
Sumedang
Jatinangor –
Bandung
Tlp.(022)-7795594 Tlp.(022)-
Fax:(022)-7795595 5402559
4 Didit Damayanti, M.Sc Akademi Gizi Jl. Haji Nawi

Jakarta RT09/2, No.24,
Jl. Hang Jebat Gandaria
III/F3, KBYB Jakarta Selatan
Jakarta
Tlp.(021)-7246971 Tlp.(022)-7661615
5 Prof. Johana Rumawas SEAMEO-TROPMED

Jl. Salemba Raya
Jakarta Pusat
Lanjutan :

110
6 TH Sedyanti, SKM BKOM, Pintu III. Pancoran Buntu I
Stadion Utama No.30 RT002/
Senayan Jkt-Pusat RW02, Jkt-Sel.
Tlp.(021)-5719191 Tlp.(021)-7984555
Fax:(021)-5719191
7 Ria Sukarno, SKM, MCN Direktorat Gizi Pangkalan Jati No

Masy., 6 RT 08/05,
Jl. HR Rasuna Said Jakarta Timur
Blok X-5 Kav No.4-9
Blok C lantai 8 Jkt-
Sel
Tlp.(021)-5203883 Tlp.(021)-8628691
Fax:(022)-5210176
8 Dr. Dangsina Moeloek, Dosen pada Fakultas

MS, SpKO. Kedokteran UI.
Jl. Salemba – Jkt-
Pus.
9 Dr. Mariani Roizari, Pusat Pengembangan Jl. Bona Indah

SpKO Kwalitas Jasmani Blok A5/5
a/n Pusegjas
Depdiknas
Tlp./Fax. (021) Tlp.(021)-7691908
5732469
Fax:(021)-
7669733
Lampiran 2

111
Editor :
1. Zaenal Arifin Tanaya, SKM. M.Kes.

2. Iip Syaiful, SKM. M.Kes.
3. Pudjo Hartono, MPS.
4. Rose Wahyuwardhani, DCN
5. Dr. Dina Dariyana
6. Sartono S.sos.
7. Dra. Ni Made Lahery.

112

Gizi Olah Raga Utk Prestasi

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Deskripsi Asli:

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Gizi Olah Raga Utk Prestasi

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Abstrak

Stamina merupakan salah satu faktor penting yang sangat

Buku pedoman “Pelatihan Gizi Olah Raga untuk Prestasi “ini

Materi gizi yang terdapat dalam pedoman ini antara lain

DEPARTEMEN KESEHATAN DAN KESEJAHTERAAN SOSIAL RI

D:\INTERNET\28 SEPTEMBER 2006\PGI-5.doc\disk_H11

Olahraga merupakan aktivitas untuk meningkatkan stamina tubuh,

Kebutuhan gizi bagi para atlet mempunyai kekhususan karena

Buku pedoman pelatihan gizi olahraga untuk prestasi ini disusun

Penghargaan yang tinggi kami sampaikan kepada tim penyusun gizi

Jakarta, November 2000

Dr. Dini Latief, MSc

D:\INTERNET\28 SEPTEMBER 2006\PGI-5.doc\disk_H11

DAFTAR ISI ………………………………………………………………………… ii

II. TUJUAN PELATIHAN………………………………………………………………. 2

III. MATERI AJARAN

IV. METODE BELAJAR MENGAJAR ……………………………………………. 4

V. BAHAN BACAAN PENUNJANG MATERI AJARAN…………… 6

1. Pemenuhan Energi pada Olahraga ……………………………………… 7

D:\INTERNET\28 SEPTEMBER 2006\PGI-5.doc\disk_H11

12. Mitos Makanan dan Minuman untuk Atlet………………………..

KEPUSTAKAAN …………………………………………………………………………… 139

Lampiran 1 : Nama dan Alamat Nara Sumber ………………………… 140

Lampiran 2 : Editor …………………………………………………………………….… 142

D:\INTERNET\28 SEPTEMBER 2006\PGI-5.doc\disk_H11

Dalam rangka menyongsong era globalisasi di abad 21, pembangunan

Salah satu Strategi Departemen Kesehatan untuk mencapai

Pengetahuan gizi olahraga bagi masyarakat secara umum serta atlet

Perihal tersebut diatas berlaku pula bagi para atlet

Sehubungan dengan pedoman gizi olahraga untuk prestasi dalam

D:\INTERNET\28 SEPTEMBER 2006\PGI-5.doc\disk_H11

Meningkatkan pengetahuan dan keterampilan serta mampu

1. Meningkatnya pengetahuan dalam bidang gizi olahraga

2. Meningkatnya keterampilan dalam memberikan pelayanan

3. Meningkatnya kemampuan memasyarakatkan gizi olahraga

1. Perilaku Makan Sehat

D:\INTERNET\28 SEPTEMBER 2006\PGI-5.doc\disk_H11

2. IPTEK Gizi Olahraga dalam meningkatkan prestasi atlet

1. Metabolisme energi pada berbagai jenis olahraga

1. Pemasaran Sosial Gizi Olahraga

B. Media / Alat Bantu

D:\INTERNET\28 SEPTEMBER 2006\PGI-5.doc\disk_H11

1. Terkait dengan Materi

D:\INTERNET\28 SEPTEMBER 2006\PGI-5.doc\disk_H11

D:\INTERNET\28 SEPTEMBER 2006\PGI-5.doc\disk_H11

Buku Pedoman Pelatihan Gizi Olahraga untuk prestasi ini telah

Adapun bahan bacaan penunjang materi ajaran tersebut adalah

16. Pemenuhan Energi pada Olahraga

Untuk lebih lengkapnya, makalah dapat dipelajari mulai halaman 7

D:\INTERNET\28 SEPTEMBER 2006\PGI-5.doc\disk_H11

Pemenuhan Energi pada Olahraga

Pemenuhan Energi pada Olahraga

D:\INTERNET\28 SEPTEMBER 2006\PGI-5.doc\disk_H11

Pengaturan makanan terhadap seorang atlet harus individual.

D:\INTERNET\28 SEPTEMBER 2006\PGI-5.doc\disk_H11

Berat badan Energi(kalori)

Tabel 2. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan

Berat badan Energi(kalori)

b. Specific Dynamic Action

D:\INTERNET\28 SEPTEMBER 2006\PGI-5.doc\disk_H11

Tabel 4.Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/mnt)

D:\INTERNET\28 SEPTEMBER 2006\PGI-5.doc\disk_H11

Renang : - gaya bebas 8 10 11 12 14