12/17/2014 Latihan Beban untuk Pemula a la Arnold Schwarzenegger | "Laksmindra Fitria"

"Laksmindra Fitria"

…now this is my one and only blog! :)
07 JAN 2012
1 Comment

Latihan Beban untuk Pemula a la
Arnold Schwarzenegger

Hai fitnesmania… Jumpa lagi dengan saya, Laksmi Rai, dalam acara “Fitness for Health”… Apa
kabar fitnesmania hari ini? Stay strong, stay healthy, stay safe!
(menirukan kata‑kata Ade Rai dalam DVD Fitness Series‑nya) 

(http://laksmindrafitria.files.wordpress.com/2012/01/arnolds.jpg)Sebelumnya saya pernah
menulis artikel tentang “resep rahasia” latihan beban rutin a la Arnold Schwarzenegger, mantan
Mr.Olympia selama 7 periode. Namun sayangnya tidak semua fitnesmania dapat menerapkan
pola latihan tersebut dikarenakan program itu termasuk dalam kategori “very advanced” yang
berarti memiliki risiko tinggi apabila dilakukan oleh pemula (beginner).

Baca: Pola Latihan “High Volume” a la Arnold Schwarzenegger
(http://laksmindrafitria.wordpress.com/2011/12/31/pola‑latihan‑high‑volume‑a‑la‑arnold‑
schwarzenegger/)

Bagi mereka yang baru saja memulai program pembentukan otot (muscle building), atau bagi
mereka yang tengah memantapkan diri untuk mulai berlatih dengan beban, weight/strength
training atau resistance training, untuk alasan yang lain, misalnya: meningkatkan kebugaran,
menambah atau menurunkan berat badan, dll., jangan berkecil hati… karena Arnold
Schwarzenegger pun telah menyiapkan “resep khusus” SPECIAL UNTUK ANDA 

Menu latihan ini tak kalah serunya dengan pola latihan rutin yang expert: karena intensitasnya
tetap, demikian pula efektivitasnya terhadap pembentukan otot Anda (tentunya apabila setiap
gerakan dilakukan dengan benar). Yang membedakan adalah: tingkat kesulitan, jumlah otot yang
dilatih dan bentuk variasi latihan per sesi latihan, jumlah set dan repetisi, serta, last but not least,
risiko yang ditimbulkan.

http://laksmindrafitria.wordpress.com/2012/01/07/latihan­beban­untuk­pemula­a­la­arnold­schwarzenegger/ 1/5
12/17/2014 Latihan Beban untuk Pemula a la Arnold Schwarzenegger | "Laksmindra Fitria"

(http://laksmindrafitria.files.wordpress.com/2012/01/fitnes.jpg)

Tingkat kesulitan. Karena pogram latihan ini ditujukan bagi para pemula (beginner), maka
macam gerakan (variasi latihan) yang disajikan pun merupakan gerakan dasar yang cukup
mudah dilakukan oleh siapa saja, baik pria maupun wanita (fitnes tidak mengenal gender).

Jumlah otot yang dilatih dan bentuk variasi latihan per sesi latihan. Dalam satu sesi latihan,
hanya 1‑2 kelompok otot besar saja yang dilatih. Pada sesi lainnya, khusus untuk melatih otot
kecil saja. Untuk satu macam otot tidak terlalu banyak variasi gerakan latihan, disesuaikan
dengan ketahanan dan kemampuan fisik pemula dalam 1x sesi latihan.

Jumlah set dan repetisi. Untuk dirinya sendiri, Arnold menggunakan metode banyak set (5‑6 set
inti) dan repetisi sedikit (6‑10) dengan tujuan hypertrophy atau menstimulasi pertumbuhan otot.
Teknik ini dapat dilakukan dengan catatan tubuh telah teradaptasi dengan baik. Bagi pemula,
perlu waktu untuk mengadaptasikan diri, termasuk meningkatkan ketahanan otot terlebih
dahulu. Untuk itulah, pola latihan ini dirancang, yaitu dengan standard set (3‑4 set) dan repetisi
sedang beralih ke sedikit. Berkurangnya repetisi berarti ada penambahan beban (sesuai dengan
program pembentukan otot). Misalnya: dari 15 (set 1) → 10 (set 2) → 8 (set 3) → 6 (set 4).

Repetisi terbaik untuk program muscle building adalah 6‑12 (hypertrophy training) yang dapat
menstimulasi pertumbuhan otot dan menampilkan otot yang “nge‑pump” diakhir sesi latihan Anda.
Variasikan latihan beban dengan latihan cardio, atur proporsi keduanya dengan tepat untuk
meningkatkan stamina Anda sekaligus mengurangi timbunan lemak yang menutupi keindahan otot
Anda.
− Laksmi Rai 

Risiko yang ditimbulkan. Dengan tingkat kesulitan yang relatif rendah, jumlah otot yang dilatih
dan bentuk variasi latihan per sesi tidak terlalu banyak, serta jumlah set dan repetisi yang
dirancang untuk proses adaptasi bagi latihan pembentukan otot, maka pola latihan ini tidak
berisiko tinggi asalkan setiap gerakan dilakukan dengan benar.

Pastikan tubuh Anda tidak dalam keadaan sakit atau kelelahan pada hari latihan.
Demikian juga pikiran Anda tidak sedang kalut atau stres karena akan membuat Anda tidak
fokus saat berlatih.
Sebelum berlatih, konsumsilah karbohidrat yang cukup untuk sumber energi dan protein
untuk mencegah katabolisme otot (penggunaan protein otot Anda sebagai energi).
Jangan pernah melakukan latihan beban tanpa makan terlebih dahulu.

http://laksmindrafitria.wordpress.com/2012/01/07/latihan­beban­untuk­pemula­a­la­arnold­schwarzenegger/ 2/5
12/17/2014 Latihan Beban untuk Pemula a la Arnold Schwarzenegger | "Laksmindra Fitria"

(http://laksmindrafitria.files.wordpress.com/2012/01/arnies.jpg)

Berikut ini pola latihan rutin untuk beginner bodybuilders seperti yang ditulis oleh Arnold dalam
bukunya yang berjudul “The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding“. Pola latihannya adalah: 6x
sepekan atau “six day routine“, satu sesi sehari, dengan agenda 3 hari pertama sama persis dengan
agenda 3 hari berikutnya (Senin/Kamis, Selasa/Jumat, Rabu/Sabtu).

SENIN dan KAMIS

Chest & Back (Supersets)

Flat Bench Presses – 4 sets with reps 15, 10, 8, 6
Incline Bench Presses – 4 sets with reps 15, 10, 8, 6
Dumbbell Pullovers – 4 sets with reps 15, 10, 8, 6
Chin‑Ups – 4 sets with reps 15, 10, 8, 6
Bent Over Rows – 4 sets with reps 15, 10, 8, 6
Deadlifts – 3 sets with reps 10, 6, 4

Abs

Crunches – 5 sets of 25 reps

SELASA dan JUMAT

Shoulders & Neck + Arms

Barbell Clean and Presses – 4 sets with reps 15, 10, 8, 6
Dumbbell Lateral Raises – 4 sets with reps 15, 10, 8, 6
Heavy Upright Rows – 4 sets with reps 15, 10, 8, 6
Push Presses – 3 sets with reps 6, 4, 2

Biceps

Standing Barbell Curls – 4 sets with reps 15, 10, 8, 6
Seated Dumbbell Curls – 4 sets with reps 15, 10, 8, 6

Triceps

Close‑Grip Presses – 4 sets with reps 15, 10, 8, 6
Standing Triceps Extensions with Barbell – 4 sets with reps 15, 10, 8, 6

Forearms

Wrist Curls – 4 sets with reps 15, 10, 8, 6
Reverse Wrist Curls – 4 sets with reps 15, 10, 8, 6

Abs

Reverse Crunches – 5 sets of 25 reps

RABU dan SABTU

http://laksmindrafitria.wordpress.com/2012/01/07/latihan­beban­untuk­pemula­a­la­arnold­schwarzenegger/ 3/5
12/17/2014 Latihan Beban untuk Pemula a la Arnold Schwarzenegger | "Laksmindra Fitria"

Legs

Squats – 4 sets with reps 15, 10, 8, 6
Lunges – 4 sets with reps 15, 10, 8, 6
Leg Curls – 4 sets with reps 15, 10, 8, 6
Standing Calves Raises – 5 sets of 15 reps
Straight‑Legged Deadlifts – 3 sets with reps 10, 6, 4
Good Mornings – 3 sets with reps 10, 6, 4

Masih asing dengan istilah‑istilah ini? Anda bisa mencarinya secara mandiri melalui Search Engine
kesayangan Anda, atau simply tinggalkan komen untuk me‑request penjelasan mengenai istilah‑
istilah ini 

Apabila Anda sama sekali belum pernah melakukan latihan beban,
maka lakukan pola latihan ini secara perlahan, jangan tergesa‑gesa melakukan semuanya sesuai
panduan yang ada. Nanti yang terjadi adalah Anda malah overtraining (kelelahan), badan pegal‑
pegal, lama pulihnya, dan mood Anda rusak, sehingga Anda menjadi tidak bersemangat lagi
untuk memulainya kembali alias ngedrop.

Mulailah dengan berlatih sebanyak 2‑3x sepekan selama 3‑4 pekan, setelah itu tingkatkan terus
sesi latihan Anda dalam sepekannya, hingga sesuai dengan panduan yang ada, yaitu sebanyak 6x
sepekan.

Manfaatkan hari Minggu untuk Anda benar‑benar off dari kegiatan latihan ini. Setelah 3 bulan
berlatih, ambil 1 pekan penuh untuk off sebelum Anda mulai berlatih lagi. Selain untuk
beristirahat, day off ini bermanfaat untuk memulihkan kondisi fisik Anda, mengantisipasi
kejenuhan otot, dan menstimulasi pertumbuhan otot pada sesi latihan berikutnya.

SELAMAT BERLATIH 

Sumber:
Schwarzenegger, A. and B. Dobbins. 1999. The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding.
Simon & Schuster. New York.
Telah mendapat tambahan dari pengetahuan penulis.

About these ads (http://wordpress.com/about-these-ads/)

You May Like

1.   Why You
Should Be Drinking Lemon Water in
the Morning 4 months ago learni.st
Learni.st Learni.st (sponsored)
2.
Posted in Healthy & Beauty Life and tagged Arnold Schwarzenegger, beginner, bodybuilder, fitnesmania,
fitness center, gym, latihan beban, muscle building, pemula, resistance training, strength training, weight
training
← Older Entry (http://laksmindrafitria.wordpress.com/2012/01/06/libur‑nasional‑dan‑cuti‑
bersama‑2012/)
Newer Entry → (http://laksmindrafitria.wordpress.com/2012/01/07/luka‑tembak/)

One thought on “Latihan Beban untuk Pemula a la
Arnold Schwarzenegger”
http://laksmindrafitria.wordpress.com/2012/01/07/latihan­beban­untuk­pemula­a­la­arnold­schwarzenegger/ 4/5
12/17/2014 Latihan Beban untuk Pemula a la Arnold Schwarzenegger | "Laksmindra Fitria"

Pingback: Pola Latihan Rutin a la Jay Cutler « laksmindrafitria
(http://laksmindrafitria.wordpress.com/2012/02/01/pola‑latihan‑rutin‑a‑la‑jay‑cutler/)

Create a free website or blog at WordPress.com. The Bold Life Theme.

Follow

Follow “"Laksmindra Fitria"”

Build a website with WordPress.com

http://laksmindrafitria.wordpress.com/2012/01/07/latihan­beban­untuk­pemula­a­la­arnold­schwarzenegger/ 5/5