Panduan Kecergasan1

Panduan Kecergasan Untuk Mountain Biker
EDISI PERCUMA
2010 - 2012
Panduan Kecergasan Untuk Mountain Biker
Berkaitan Penerbit Buku Ini

Rajabukit.com ditubuhkan bagi membantu dan berkongsi maklumat berkaitan
trail, basikal dan cara-cara menunggang dengan betul bersama komuniti
Mountain Bike Tempatan. Ia juga bertujuan bagi memajukan lagi sukan basikal
lasak ini diperingkat tempatan, disamping melahirkan penunggangpenunggang yang lebih berkemahiran.
Buku elektronik ini merupakan versi PERCUMA! Isi kandungannya merupakan
sebahagian dari versi penuh Latihan Kecergasan Untuk Mountain Biker
terbitan www.rajabukit.com. Anda boleh mengedarkan buku ini, menerbitkan
isi kandungannya pada blog atau laman web dengan syarat, anda menyediakan
link atau kredit ke laman web www.rajabukit.com sebagai penerbit.
Dengan buku panduan ini anda boleh...
Mendapatkan kecergasan asas yang baik untuk aktiviti berbasikal bukit
Menambah stamina dan kekuatan untuk kayuhan jarak jauh
Menyediakan diri untuk menyertai perlumbaan, kayuhan epik atau
jamboree
Dan banyak lagi...
Adalah diharapkan agar maklumat yang terkandung di dalam buku ini akan
dapat dipergunakan secara meluas oleh peminat basikal bukit tempatan.
Justeru, pihak penerbit amat mengalu-alukan penyebaran buku ini kepada
keseluruhan komuniti mountain bike tempatan demi memajukan lagi sukan ini.
Admin RajaBukit.com
Website: http://www.rajabukit.com
Email: info@rajabukit.com
Isi Kandungan
Rider Bagaimanakah Anda?
Pengenalan Kepada Penggunaan Program Ini
Apa Langkah Seterusnya?
Panduan Asas Menggunakan Program Latihan Dalam Buku Ini
Elemen Kunci Dalam Latihan
Membina Ketahanan, Kekuatan dan Kelajuan
12
Pengenalan Kepada Program Latihan Kecergasan
15
Latihan Asas Kecergasan dan Permulaan (Minggu 1-8)
11
Latihan Pertengahan dan Kemuncak (Minggu 9-16)
11
Latihan Terakhir Menjelang Event
12
Latihan Asas Kecergasan (Minggu 1-4)
18
Latihan Permulaan (Minggu 5-8)
20
Latihan Pertengahan (Minggu 9-12)
22
Latihan Kemuncak (Minggu 13-16)
25
Latihan Terakhir Menjelang Event (Minggu 17)
28
Kesimpulan
30
Pengenalan Kepada Penggunaan Program Ini

Untuk mendapatkan yang terbaik dari program kecergasan ini, pastikan anda
mengikuti program ini mengikut kesesuaian tahap kecergasan dan pengalaman
anda.
Rider Beginner/Yang Baru Berjinak-jinak Dengan MTB
Jika anda baru sahaja bermula dengan sukan yang menarik ini, seperti sukansukan lain, anda mungkin mahu melakukan semuanya dalam masa yang
singkat. Namun anda mungkin akan menyedari dengan segera bahawa ianya
memerlukan kekuatan, stamina dan teknik.
Atau mungkin, ianya merupakan salah satu aktiviti yang anda rancang untuk
menguntukkan masa yang lebih. Pada tahap ini, kayuhan jarak jauh mungkin
belum menjadi agenda anda. Memilih untuk melakukan kayuhan jarak jauh
atau epik adalah sesuatu yang cukup mencabar dan percayalah bahawa
perasaan jika dapat menghabiskan sesuatu sesi kayuhan seperti itu akan lebih
puas dan berbaloi, terutama jika anda telah membelanjakan wang untuk
memiliki basikal yg terbaik untuk diri anda.
Gerak senaman seperti ini mungkin masih baru bagi anda dan anda mungkin
akan menghadapi masalah untuk meneruskan rutin tersebut. Bagaimanapun,
anda boleh mendapat banyak kebaikan dengan menyertai program kecergasan
yang ada dalam buku ini.
Rider Biasa/Weekend Warrior
Sebagai rider yang telah biasa berbasikal di laluan trail berbukit, anda telah
biasa menghabiskan masa berbasikal offroad selama beberapa jam pada setiap
masa dan mungkin pernah melakukan trip kayuhan yang lebih jauh (seperti
bash atau epik). Sebahagian dari anda mungkin belum pernah menyertai

kayuhan sejauh 50km tanpa henti atau mungkin telah menyertai mana-mana
jamboree sebelum ini untuk menguji kemampuan dan masa anda.
Persoalannya, adakah anda seorang yang dapat menjadi cergas seperti
sebelumnya terutama selepas menghadapi masa rehat yang panjang akibat
cuti atau sebagainya?
Dengan memiliki pelan latihan yang realistic untuk beberapa bulan akan
dating, pasti membantu anda untuk bersedia dengan kayuhan jarak jauh,
meningkatkan kelajuan dan seterusnya mengejutkan rakan kayuhan anda.
Rider Berpengalaman/Racer
Sebagai rider yang telah biasa dengan racing atau kayuhan epik yang jauh,
anda mungkin telah mempunyai sedikit pengetahuna tentang beberapa cara
latihan yang berkesan untuk anda. Anda mungkin telah biasa bereksperimen
dengan pelbagai tahap latihan dan pernah melakukan beberapa latihan
interval sebelum ini.
Anda mungkin sentiasa berusaha untuk kekal cergas sepanjang tahun unutk
menyertai apa-apa perlumbaan di mana keputusan yang anda dapat boleh
menyerlahkan usaha yang telah anda lakukan semasa latihan. Progam latihan
kecergasan di dalam buku ini akan membantu anda untuk menstruktur jadual
kayuhan anda untuk beberapa bulan akan datang. Anda akan diperkenalkan
dengan latihan yang lebih progresif dengan sesi yang lebih berat yang akan
memastikan anda penuh cergas dan bersedia untuk sebarang perlumbaan.
Apa Langkah Anda Seterusnya?

Pilih progam atau jadual yang anda perlukan mengikut pengalaman anda dan
kekalkan bersamanya. Lihat Rider Bagaimanakah Anda? di atas. Jangan
menjadikan diri anda sebagai rider biasa ke racer dalam masa seminggu!
Dengan kata lain, jika anda mendapati corak latihan yang anda pilih terlalu
berat, anda boleh menukarnya kepada progam yang lebih mudah berbanding
mengambil risiko melakukan terlebih latihan dan memudaratkan diri anda
sendiri.

Sebahagian rider berpengalaman atau racer mungkin telah terbiasa melakukan
latihan yang lebih berat berbanding program yang ada dalam buku ini. Dalam
kes tersebut, anda boleh kekalkan corak latihan tersebut dan hanya perlu
menambahkan masa kayuhan mengikut kesesuaian. Bagaimanapun, cuba
berlaku realistic dengan masa yang anda untukkan untuk latihan setiap
minggu. Adalah lebih baik untuk memulakan dengan perlahan-lahan dan
tambahkan lebih masa kemudiannya untuk mendapatkan hasil yang lebih baik
tanpa memudaratkan diri sendiri.
Panduan Asas Menggunakan Program

Latihan Dalam Buku Ini
Letakkan semunya dalam perspektif yang betul Ingat bahawa latihan

seharusnya menonjolkan keseronokkan dan kepuasan. Latihan tidak
sepatutnya menajdi sesuatu yang terlalu membebankan.
Dengar keluhan badan anda Jika anda merasa kurang sihat, hentikan
latihan. Secara umumnya, jika anda menghadapi simtom seperti sakit tekak,
batuk, demam maka hentikan latihan buat sementara waktu. Jika anda
mengalami kecederaan, rujuklah kepada pakar bagi memastikan ianya tidak
bertambah buruk.
Pelbagaikan kelajuan atau kekuatan kayuhan anda Walaupun anda
pernah melakukan kayuhan epik yang panjang, latihan anda tidak semestinya
kayuhan jarak jauh sepanjang masa. Jika anda berlatih secara perlahan, anda
akan berkayuh secara perlahan juga. Namun, jika keseluruhan latihan anda
terlalu keras, anda akan menghadapi risiko over-training dan kecederaan.
Mempelbagaikan keberatan latihan anda akan memberi hasil yang lebih baik.
Warm up atau panaskan badan sekitar 15 minit dengan kayuhan biasa
sebelum setiap latihan Untuk mengelakkan kecederaan dan menyediakan
otot untuk latihan. Juga, cuba untuk tidak menamatkan latihan di puncak bukit
atau memecut! Lakukan kayuhan ringan sekitar 15 minit akan membantu
merehatkan otot dan badan.
Lakukan secara perlahan-lahan Elakkan dari terlalu terbawa-bawa di awal
masa. Terlalu banyak pada awal masa akan mengakibatkan kecederaan dan
lenguh yang berpanjangan! Jika anda baru dalam dunia kayuhan, latihan anda
perlu diisi dengan banyak kayuhan mudah dengan masa rehat yang cukup
untuk proses penyembuhan atau recovery. Begitu juga rider berpengalaman,
latihan harus dimulakan dengan sederhana terutama selepas rehat yang
panjang.

Penyembuhan atau recovery Jika anda tidak memberikan tubuh anda masa
penyembuhan atau rehat yang cukup, prestasi anda akan terganggu.
Penyembuhan bermaksud mendapatkan tidur dan rehat yang cukup sepanjang
menjalani progam latihan. Rider berpengalaman mungkin boleh menguruskan
latihan harian tetapi perlu kepada beberapa hari latihan mudah. Rider baru
dan biasa perlukan beberapa hari rehat dalam seminggu. Setiap kumpulan
akan mempunyai minggu penyembuhan setiap 4 minggu di mana latihan dan
jumlahnya akan dikurangkan.
Teknik Bila anda sudah boleh mengayuh basikal, mungkin anda tidak terlalu
memikirkan tentang teknik! Bagaimanapun, teknik kayuhan yang betul akan
menjadikan anda lebih efisien. Teknik kayuhan yang salah akan mengakibatkan
otot menjadi lenguh dan boleh mengakibatkan kecederaan dan prestasi yang
menurun. Tumpukan kepada corak kayuhan yang kemas dan pastikan anda
tidak menggunakan gear yang terlalu berat. Bila berkayuh di laluan rata,
sasarkan untuk melakukan sekitar 80 pusingan kayuhan dalam seminit
berbanding menggunakan gear depan yang lebih besar! Sebagaimana anda
boleh menukar gear semasa mendaki, cuba untuk kekalkan tempo tersebut
(juga dikenali sebagai cadence) setinggi yang anda mampu sambil
mengekalkan teknik.
Cross training/latihan sampingan Ini membawa maksud memasukkan
aktiviti sukan lain ke dalam latihan berbasikal anda. Sebagai contoh bermain
fitsal, badminton, bola sepak atau latihan di Gym. Cross training memberi
banyak kebaikan ia merehatkan otot kayuhan sambil mengekalkan latihan
jantung dan paru-paru serta mengurangkan rasa bosan dalam latihan anda.
Elemen Kunci Dalam Latihan

Untuk menjadi lebih cergas, tekanan fizikal pada tubuh badan adalah perlu.
Atas faktir tersebut maka latihan diperlukan. Memanipulasikan 3 elemen
latihan berikut akan mengubah tekanan pada tubuh badan anda.
Kekerapan
Kemampuan melakukan kekerapan latihan adalah berbeza bagi setiap individu.
Ia bergantung kepada kerja dan komitmen kepada keluarga, serta tahap

semasa kecergasan anda sebelum memulakan sebarang latihan. Idea bagi
pelan latihan ini ialah anda akan melakukan sesuatu yang berkualiti dan bukan
hanya kuantiti sudah tentu yang lebih banyak itu lebih baik. Jadi, walaupun
dengan masa yang terhad untuk latihan, jika digunakan dengan bijak,
kelebihan akan lebih banyak. Ini bagi mengelakkan jarak kayuhan sekadar
untuk mendapatkan jarak kayuhan semata-mata tanpa sebarang sasaran.
Jika anda masih baru dalam MTB, atau hanya mampu berbasikal beberapa
kali sebulan, anda akan mendapati prestasi anda meningkat agak cepat dengan
hanya 2-3 kali latihan seminggu. (Cross training adalah amat berguna jika anda
baru dalam MTB kerana ia dapat mengurankan kecederaan dan meningkatkan
tahap kemampuan jantung dan paru-paru anda.
Mountain Biker yang sudah biasa akan mempunyai tahap kecergasan yang
lebih tinggi sebagai permulaan dan harus mensasarkan sekitar 3-5 latihan
seminggu mengikut kekosongan waktu kerja dan komitmen terhadap keluarga.
Lagi sekali, ianya boleh diselang-selikan dengan sesi cross training.
Rider berpengalaman atau racer selalunya mampu melakukan sekita 8
latihan seminggu dengan 2 sesi latihan dilakukan pada hari yang sama.
Bagaimanapun, dengan beban kerja dan komitmen keluarga dan lain-lain, tiada
minggu latihan yang akan mempunyai lebih dari 6 sesi. Jika masa mengizinkan,
latihan haruslah pada tahap yang agak ringan untuk recovery ataupun cross
training.
Jangkamasa
Jangkamasa latihan bagi setiap kayuhan adalah berbeza bergantung kepada
apa yang anda mahu capai dari sesi tersebut. Sebahagian kayuhan mungkin
dalam jangkamasa pendek tetapi agak berat/laju, manakala yang lain akan
lebih panjang tetapi agak sederhana. Jangkamasa kayuhan tersebut perlu
dipanjangkan dari masa ke semasa secar perlahan-lahan.
Bagi rider yang baru, anda boleh bermula dengan kayuhan sekitar 30-60
minit. Selang beberapa minggu, masa kayuhan boleh dipertingkatkan sehingga
anda mampu untuk berkayuh sekitar 2-4 jam sebelum menyertai mana-mana
kayuhan epik.
10
10

Bagi rider biasa, juga akan melalui proses yang sama. Sekitar 2 minggu
sebelum menyertai mana-mana kayuhan epik/jarak jauh, anda perlu
menamatkan satu sesi kayuhan sekitar 3-5 jam, di samping beberapa sesi lagi
sekitar 3 jam.
Bagi rider berpengalaman, akan perlu melengkapkan kayuhan melebihi 5 jam
atau sama panjang dengan jarak kayuhan yang akan disertai, beserta beberapa
sesi kayuhan sekitar 3 jam.
Kadar Keberatan Latihan/Intensity
Kadar keberatan latihan anda akan menyediakan badan anda untuk:
KETAHANAN/ENDURANCE Untuk membolehkan anda mampu meneruskan
jarak keseluruhan.
KEKUATAN KAYUHAN Ini adalah kebolehan untuk memberikan lebih kuasa
kayuhan pada dakian curam pendek dan kadar purata kelajuan yang konsisten
serta kemapuan untuk memecut bila diperlukan.
TAHAP KETAHANAN KELAJUAN Ini adalah kemampuan anda untuk
berkayuh dengan kuat pada separuh jarak kedua seperti yang anda lakukan
pada separuh jarak pertama.
Ciri-ciri prestasi inilah yang akan diberikan melalui program latihan kecergasan
pada buku ini, jadi anda boleh berkayuh dengan lebih efisien dan bebas
menyertai mana-mana program kayuhan yang dianjurkan sekitar Malaysia.
Kelainan pada tahap latihan yang digunakan dengan betul akan memudahkan
anda menghabiskan jarak kayuhan dengan lebih selesa, konsisten ketika
mendaki dan mampu mengejutkan rakan-rakan anda di penghujungnya!
11
11
LATIHAN LOW INTENSITY = MEMBINA KETAHANAN

Tidak kira berapa jarak kayuhan anda, ini adalah kemampuan jantung dan
paru-paru anda untuk membekalkan oksigen secara efisien ke bahagian otot
dalam jangkamasa yang panjang. Tahap kecergasan aerobic dapat
dipertingkatkan denga baik dengan melakukan kayuhan panjang pada kadar
kelajuan yang anda masih boleh berbual dengan selesa.
Tahap latihan asas ini amat penting tidak kira di mana tahap kecergasan anda
sekarang. Lebih efisien anda melakukannya secara aerobic, lebih laju anda
akan melakukannya pada usaha yang sama di lain kali. Keinginan untuk
berkayuh kuat dan laju pada setiap sesi harus dielakkan kerana kelebihan
latihan akan berkurangan dan akan berdepan risiko kecederaan atau keletihan
melampau akibat over-training dan kurang waktu recovery.
Sesi kayuhan yang panjang, sederhana boleh dijadikan aktiviti sosial hujung
minggu.
LATIHAN HIGH INTENSITY = MEMBINA KEKUATAN
Bagaimanapun, jika anda hanya pernah berkayuh pada tahap sederhana, otot
anda tidak akan belajar untuk bekerja lebih keras dan laju. Ini adalah sebab
mengapa latihan high intensity diperlukan di mana otot kita akan bekerja
secara anarobik dan meningkatkan prestasi. Latihan anarobik juga bermaksud
bahawa otot anda akan bekerja dengan cukup kuat sehingga jantung dan paruparu pun tidak mampu untuk membekalkan oksigen yang cukup pada otot
anda.
Ini akan mengakibatkan anda cepat lenguh berpunca dari kumpulan lactid asid
yang terhasil dan tidak mampu bertahan untuk masa yang lama.
Untuk memahami konsep lactic asid pada otot, fikirkan tentang menuang air
secara perlahan-lahan kedalam satu cawan yang berlubang di bahagian
bawahnya, yang membolehkan air keluar sepantas ia di masukkan. Ini adalah
12
12

keadaan di mana kadar lactic asid dalam darah pada tahap rendah ketika
melakukan latihan aerobic.
Dengan menuangkan air lebih laju, akan sampai satu tahap di mana air yang
masuk akan lebih banyak berbanding air yang keluar, dan cawan tersebut akan
membuak airnya. Latihan secara anaerobic pada jangkamsa yang lebih pendek
akan membolehkan otot bertoleransi dengan lactic asid dan lebih efisien dalam
mengawalnya.
Ia membantu membina kemampuan untuk berkayuh dengan lebih kuat pada
dakian curam yang pendek, dan bila pecutan diperlukan, latihan interval adalah
yang diperlukan untuk membina kekuatan ini. Selepas sesi warm up, sesi
latihan ini akan mengandungi beberapa kali pecutan di selang-selikan dengan
masa recovery. Ianya akan dilakukan berulangkali sebelum anda cool down.
Biasanya latihan akan mengambil masa yang singkat sekitar 30-60 minit tetapi
masih mampu memberikan hasil latihan yang berkualiti.
Latihan high intensity adalah amat berat, mempunyai risiko kecederaan yang
lebih tinggi, rider yang baru hanya perlu mencuba latihan ini selepas mereka
melalui sekurang-kurangnya 6 minggu latihan asas/endurance. Satu sesi setiap
minggu sudah memadai..
Bila tahap kecergasan asas sudah agak kukuh, rider biasa hanya perlukan
sekitar 1-2 sesi high intensity setiap minggu dan perlu memperuntukkan masa
rehat yang cukup.
Bagi rider yang sudah berpengalaman, tidak perlu melakukan lebih dari 2-3
kali seminggu.
LATIHAN MODERATE INTENSITY = MEMBINA KETAHANAN KELAJUAN
Puncak di mana lactic asid mula memenuhi otot di panggil anaerobic
threshold. Ianya berbeza dari satu individu ke individu yang lain bergantung
kepada tahap kecergasan masing-masing.
Latihan pada jangkamasa yang panjang adalah hampir ke anaerobic
threshold membolehkan anda berkayuh lebih laju tetapi kurang lenguh.
Anarobic Threshold boleh juga diumpamakan seperti cukup kuat tetapi
belum kehabisan angin!
13
13

Mungkin pada tahap ini anda hanya mampu melakukan sekitar 10 minit
berlatih pada tahap ini. Tetapi dengan latihan berterusan, anda boleh mencuba
sehingga 60 minit pada satu-satu masa. Melakukan ujian masa adalah cara
terbaik untuk mengajar badan anda untuk mampu bertahan pada tahap ini
dengan waktu yang lebih panjang.
14
14
Pengenalan Kepada Program Latihan

Kecergasan
Jadual latihan ini akan mengambil masa sekitar 17 minggu namun anda boleh
panda dimana yang perlu mengikut kesesuaian, masa dan tahap kecergasan
anda serta hasil yang anda mahukan.
Secara asasnya, program ini merangkumi 5 tahap latihan iaitu:
1.
2.
3.
4.
5.
latihan asas kecergasan

latihan permulaan
latihan pertengahan
latihan kemuncak
latihan terakhir
Setiap tahap mengandungi 4 minggu kayuhan iaitu minggu permulaan

minggu membina minggu lonjakan dan minggu penyembuhan. Andaikan
anda mahu menyertai mana-mana jamboree atau kayuhan epik latihan harus
dimulakan 17 minggu sebelum event tersebut. Namun begitu, latihan yang
tidak cukup seperti kekurangan beberapa minggu, tetap akan meberi kesan
yang positif jika dilakukan dengan teratur.
Penerangan Bagi Setiap Fasa Latihan
Untuk beberapa bulan akan dating, anda akan melihat imbangan di dalam
jadual latihan anda di antara rendah, pertengahan dan high intensity, sesi yang
akan berubah menghampiri sasaran kayuhan epik atau jamboree yang akan
anda sertai.
Ini membolehkan tubuh badan anda untuk mengadaptasi secara progresif
untuk menghasilkan tahap kecergasan yang lebih tinggi sambil memberikan
masa rehat yang cukup dan tidak over training. Variasi yang ada pada jadual
latihan juga tidak akan membuatkan anda merasa terlalu bosan!
15
15
Latihan Asas Kecergasan dan Permulaan

(Minggu 1-8)
Tujuan utama peringkat ini adalah untuk meningkatkan tahap kecergasan
aerobic dan meningkatkan penghantaran oksigen ke otot supaya lebih efisien.
Sesi latihan akan diadakan secara low intensity pada jarak kayuhan yang
panjang. Ini adalah masa yang baik untuk melakukan kayuhan social hujung
minggu bersama rakan-rakan.
Berkayuh onroad juga amat berguna dan membantu. Gunakannya untuk
bereksperimen dengan makanan dan minuman tenaga yang sesuai. Masukkan
pelbagai sesi cross training pada tahap ini. Ketika ini, masa latihan akan
ditingkatkan tetapi latihan secara pertengahan dan high intensity diletakkan
pada tahap minimum.
Latihan Pertengahan dan Kemuncak (Minggu

9-16)
Pada ketika ini latihan akan lebih giat pada tahap tinggi dan pertengahan di
selangseli dengan masa rehat untuk penyembuhan. Pada fasa ini adan boleh
juga memasukkan sesi interval semasa mendaki. Kerana latihan anda adalah
utnuk kayuhan jarak jauh, maka anda perlu menambah masa kayuhan jarak
jauh anda sekitar 75% ke 100% dari jarak keseluruhan menjelang 4 minggu
acara kayuhan epik atau jamboree yang anda mahu sertai.
Latihan Terakhir Menjelang Event

Ini adalah masa untuk mengurangkan latihan menjelang event yang mahu anda
sertai. Secara umumnya ia mengambil sekitar 10 hari untuk merasa kelebihan
pada tahap kecergasan anda hasil dari latihan sebelum ini. Jadi, sesi latihan
panjang yang berat pada tempoh kurang 10 hari dari tarikh event, tidak akan
memberikan apa-apa kelebihan pada tahap kecergasan anda.
Ketika ini, jumlah masa latihan mingguan dikurangkan tetapi kekerapannya
dikekalkan. Anda masih boleh melakukan sedikit latihan high intensity. Namun
16
16

apa yang penting pada tahap ini ialah mendapatkan masa rehat atau tidur yang
banyak. Makan dengan sempurna dan minum banyak air.
17
17
Ingat, tujuan latihan ini adalah untuk meningkatkan tahap kemampuan aerobic
anda. Tiada latihan high intensity pada tahap ini. Pastikan anda minum dan
makan dengan sempurna semasa latihan.
Contoh Minggu 1 (Minggu Permulaan)
Rider Baru
Rider Biasa
Rider Berpengalaman
Isnin
30 min MTB
REHAT
45min MTB
Selasa
REHAT
45 min MTB
REHAT
Rabu
REHAT
REHAT
30 min high / road ride
Khamis
30 min sesi cross training
Jumaat
REHAT
REHAT
REHAT
Sabtu
1 jam MTB / road ride
1 jam 30 min MTB / Road
2 jam MTB / road ride
Ahad
REHAT
PROGRES UNTUK MINGGU 1-4

Minggu 2 (build week) Ulang latihan yang sama pada minggu 1 dan biarkan
sesi 30 minit anda. Tambahkan masa bagi setiap latihan lain sebanyak 15 minit.
Rider biasa dan berpengalaman perlu menambahkan masa pada jarak kayuhan
panjang mereka (sabtu) sebanyak 30 minit.
Minggu 3 (push week) - Ulang latihan yang sama pada minggu 2 dan biarkan
sesi 30 minit anda. Tambahkan masa lagi bagi setiap latihan lain sebanyak 15
minit. Rider biasa dan berpengalaman perlu menambahkan masa pada jarak
kayuhan panjang mereka (sabtu) sebanyak 30 minit.
18
18

Minggu 4 (recovery week) Sambung sesi latihan yang sama seperti minggu 1
dan kurangkan masa semua sesi sebanyak 15 minit.
Week 4 (recovery week) - Continue the same number of workouts this week
but reduce all of the week 1 times by 15 minutes.
CONTOH LATIHAN BAGI MINGGU 1-4 UNTUK SEMUA RIDER
Kayuhan social pada kelajuan sederhana dan mampu berbual. Tidak perlu
berlumba dengan rakan semasa dakian. Tiada latihan anaerobic.
Kayuh di laluan biasa dengan sedikit bukit sederhana. Kekal dalam keadaan
duduk dan tidak perlu berkejar semasa mendaki.
Fokus pada pusingan kayuhan, teknik kayuhan dan kekalkan cadence pada
80-90 rpm.
Kayuhan mudah di permukaan rata focus untuk mengekalkan cadence yang
tinggi dan teknik yang baik
19
19
Tumpuan latihan pada tahap ini masih kepada aerobic dengan sedikit latihan
high intensity. Tempoh kayuhan juga bertambah setiap minggu. Pastikan anda
sentiasa makan dan minum dengan sempurna terutama pada kayuhan jarak
jauh anda.
Rider Baru
Rider Biasa
Rider Berpengalaman
Isnin
30 min MTB
REHAT
1jam MTB
Selasa
REHAT
1 jam MTB
REHAT
Rabu
REHAT
REHAT
45 min high / road ride
Khamis
30 min sesi cross

training
Jumaat
REHAT
REHAT
REHAT
Sabtu
1 jam 15 min MTB /

Road
2 jam MTB / Road
2 jam 30 mins MTB / Road
Ahad
REHAT

atau MTB
45 min sesi cross training atau

MTB

Minggu 6 (build week) Ulang latihan yang sama pada minggu 5 dan kekalkan
sesi 30 minit anda. Tambah masa latihan bagi sesi lain sebanyak 15 minit dan
tempoh untuk kayuhan jarak jauh anda (sabtu) sebanyak 30 minit untuk semua
rider.
Minggu 7 (push week) Ulang latihan yang sama pada minggu 6 dan kekalkan
sesi 30 minit anda. Tambah masa latihan bagi sesi lain sebanyak 15 minit lagi
dan tempoh untuk kayuhan jarak jauh anda (sabtu) sebanyak 30 minit lagi
untuk semua rider.
20
20

Minggu 8 (recovery) Ulang latihan yang sama pada minggu 5. Pada minggu 8,
rider biasa dan berpengalaman perlu membuang 1 sesi latihan mingguan dan
digantikan dengan masa rehat tambahan.
Sedikit latihan kekuatan/high intensity - Fokus pada pusingan kayuhan, teknik
kayuhan dan kekalkan cadence pada 80-90 rpm.
Ujian masa di loop atau pusingan sekitar 30 minit. Lakukan warm up 10 minit
terlebih dahulu. Kemudian, kayuh di loop berkenaan sepantas yang boleh.
Rekodkan masa dan jarak. Latihan ini boleh dilakukan pada minggu 5 dan
dilakukan semula pada minggu 8 untuk melihat progress dan tahap
peningkatannya.
Latihan kekuatan lakukan warm up selama 10 minit. Pada gear yang mudah
cuba kayuh selaju mungkin selama 30 saat. Ulang 5-10 kali deslangi dengan
tempoh recovery selama seminit pada setiap masa. Berikan diri anda 10 minit
untuk cool down.
21
21
Menjelang hari kayuhan epik atau jamboree yang anda ingin sertai, sekarang
anda perlu menambah lebih masa untuk latihan kayuhan yang lebih spesifik.
Anda akan mula melakukan latihan pertengahan dan high intensity (berat).
Keran anda berlatih untuk melakukan kayuhan yang lebih jauh, maka tempoh
kayuhan anda perlu ditambah. Pastikan anda terus menjaga makan dan minum
dengan sempurna terutama pada kayuhan jarak jauh anda.
Rider Baru
Rider Biasa
Rider Berpengalaman
Isnin
REHAT
REHAT
1 jam 15 min MTB
Selasa
45 min MTB
1 jam 15 min MTB

MTB (optional)
Rabu
REHAT

1 jam high / road ride
MTB (optional)
Khamis
30 min MTB / Road
45 min MTB / Road
Jumaat
REHAT
REHAT
REHAT
Sabtu
1 jam 45 min MTB
2 jam 30 min MTB
3 jam MTB / Road
Ahad
30 min cross train

atau MTB (optional)
1 jam cross train atau MTB
1 jam MTB
Minggu
latihan
perlu:
3 kayuhan low
intensity
1 kayuhan high
intensity atau interval
panjang
3 atau 4 kayuhan low intensity

1 or 2 kayuhan high intensity
(cth - 1 pendek and 1 interval
panjang)
4 kayuhan low intensity

2 kayuhan high intensity
termasuk 1 pendek dan 1 interval
panjang
Untuk fasa ini, semua rider mempunyai pilihan untuk menambahkan satu sesi
cross training atau kayuhan pada jadual mereka. Anda sudah pasti telah
mendapat sedikit kelebihan kecergasan pada tahap ini. Jika anda merasa cukup
baik, tambahkan sesi tersebut. Jika anda merasakan terlalu berat, kekalkannya
sebagai waktu rehat. Jangan ambil risiko over training. Ini juga masanya untuk
22
22

program ini memperkenalkan kepada anda interval training sebagai satu cara
meningkatkan kekuatan dan ketahanan kelajuan.
Minggu 10 (build week) Ulang latihan yang sama pada minggu 9 dan
kekalkan sesi 30 minit anda. Tambah masa latihan bagi sesi lain sebanyak 15
minit dan tempoh untuk kayuhan jarak jauh anda (sabtu) sebanyak 30 minit
untuk semua rider.
Minggu 11 (push week) Ulang latihan yang sama pada minggu 9 dan
kekalkan sesi 30 minit anda. Tambah masa latihan bagi sesi lain sebanyak 15
minit lagi dan tempoh untuk kayuhan jarak jauh anda (sabtu) sebanyak 30
minit lagi untuk semua rider.
Minggu 12 (recovery) Ulang latihan yang sama pada minggu 9. Semua rider
perlu membuang satu sesi latihan mingguan dan digantikan dengan waktu
rehat. Jauhkan dari melakukan interval training pada minggu recovery.
Kayuhan Low Intensity kayuhan jarak jauh akan dilakukan pada tahap
intensity ini
80-90 rpm.
Kayuhan High Intensity ini baik dilakukan pada tempoh latihan yang agak
Ulang ujian masa selama 30 minit pada minggu 9 dan 12 seperti yang anda
telah lakukan pada minggu sebelumnya.
23
23

Kayuh selama 40-60 minit pada kelajuan sederhana. Tidak terlalu laju tetapi
anda mampu mengekalkan kelajuan. Fokus kepada teknik kayuhan yang baik.
Latihan Interval (1) Interval Pendek
Warm up selama 10 minit kemudian kayuh selaju mungkin selama 2 minit.
Rehat dengan berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 3-5 kali (Untuk rider
baru). Berkayuhlah dengan tenang selepasnya.
biasa). Berkayuhlah dengan tenang selepasnya.
berpengalaman). Berkayuhlah dengan tenang selepasnya.
Latihan interval di atas boleh juga dilakukan di kawasan sedikit berbukit.
Berehatlah dengan berkayuh semula ke bawah.
Latihan Interval (2) Interval Panjang
Warm up selama 10 minit kemudian kayuh secara sederhana / laju selama
6 minit. Kemudian berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 3-5 kali (Untuk
rider baru). Cool down.
rider biasa). Cool down.
7-8 minit. Kemudian berkayuh perlahan selama 3-4 minit. Ulang 3-8 kali (Untuk
rider berpengalaman). Cool down.
Lakukan pengulangan bertambah pada setiap sesi interval sepanjang 4 minggu.
Sebagai contoh 3 ulangan pada minggu permulaan, 4 ulangan pada minggu
berikutnya dan tambah 5 ulangan pada minggu seterusnya.
24
24
Anda semestinya sudah merasakan kemuncak pada tahap kecergasan anda,

hasil dari latihan mingguan yang telah anda lakukan!! Minggu-minggu latihan
terakhir ini cukup penting bagi memenuhi sasaran anda. Kayuhan latihan yang
panjang akan dilakukan dalam tempoh 4 minggu berikut ini. Kayuhan
diteruskan dengan diselang-selikan antara low dan high intensity. Pastikan
anda terus menjaga makan dan minum dengan sempurna terutama pada
kayuhan jarak jauh anda.
Rider Baru
Rider Biasa
Rider Berpengalaman
Isnin
REHAT
REHAT
1 hour 30 min MTB
Selasa
1 jam 15 min MTB
1 jam 30 min MTB
30 min cross training atau high

(optional)
Rabu
REHAT
30 min cross training atau

MTB (optional)
1 jam 15 min high / Road
Khamis
45 min MTB / Road

bike
1 jam MTB / Road bike
45 min cross training atau MTB
Jumaat
REHAT
REHAT
REHAT
Sabtu
2 jam 15 min MTB
3 jam MTB / Road
3 jam 30 min MTB / Road
Ahad
30 min cross training

atau MTB (optional)
1 jam cross training atau MTB 1 jam MTB
Minggu
latihan
perlu:
3 kayuhan low
intensity
1 kayuhan high
intensity atau interval
panjang
3 atau 4 kayuhan low

intensity
1 or 2 kayuhan high intensity
(cth - 1 pendek and 1 interval
panjang)
PROGRES MINGGU 13-16
25
4 kayuhan low intensity

2 kayuhan high intensity
termasuk 1 pendek dan 1 interval
panjang
25

Minggu 14 (build week) - Ulang latihan yang sama pada minggu 13 dan
tambahkan masa latihan bagi setiap sesi sebanyak 15 minit dan tambahkan
tempoh untuk kayuhan jarak jauh anda (sabtu) sebanyak 45 minit.
Minggu 15 (push week) Ulang latihan yang sama pada minggu 14 dan
tambahkan lagi masa latihan bagi setiap sesi sebanyak 15 minit. Dan, tempoh
kayuhan terjauh anda (sabtu) ditambahkan lagi sebanyak 60 minit. Ini adalah
kayuhan terjauh anda sebelum menyertai apa-apa event. Ia seharusnya
dilakukan di tahap kelajuan sederhana dengan kadar usaha dakian yang
sederhana.
Kepada yang masih baru dalam MTB, akan berkayuh selama 3 jam 45 minit.
Bagi rider biasa akan berkayuh selama 4 jam 45 minit. Manakala rider
berpengalaman akan berkayuh selama 5 jam 15 minit.
Minggu 16 (recovery) Buangkan 2 sesi seminggu dan tukarkan dengan masa
rehat tambahan. Jauhkan dari melakukan latihan interval mingguan dan
berehatlah!!
Kayuhan Low Intensity kayuhan jarak jauh akan dilakukan pada tahap
intensity ini
80-90 rpm.
Kayuhan kekuatan lakukan warm up selama 10 minit. Pada gear yang
mudah cuba untuk berkayuh selaju yang mungkin selama 30 saat. Ulang 5-10
kali dengan tempoh recovery 1 minit setiap kali. Luangkan 10 minit untuk cool
down.
26
26

Kayuhan High Intensity ini baik dilakukan pada tempoh latihan yang agak
Ulang ujian masa selama 30 minit seperti yang anda telah lakukan pada
minggu sebelumnya.
Kayuh selama 60-90 minit pada kelajuan sederhana. Tidak terlalu laju tetapi
anda mampu mengekalkan kelajuan. Fokus kepada teknik kayuhan yang baik.
Latihan Interval (1)
baru). Berkayuhlah dengan tenang selepasnya.
biasa). Berkayuhlah dengan tenang selepasnya.
berpengalaman). Berkayuhlah dengan tenang selepasnya.
Latihan interval di atas boleh juga dilakukan di kawasan sedikit berbukit.
Berehatlah dengan berkayuh semula ke bawah.
Latihan Interval (2) Interval Panjang
rider baru). Cool down.
rider biasa). Cool down.
7-8 minit. Kemudian berkayuh perlahan selama 3-4 minit. Ulang 3-8 kali (Untuk
rider berpengalaman). Cool down.
27
27
Latihan Terakhir Menjelang Event (Minggu

17)
Diharapkan pada tahap ini, semua elemen penting dalam latihan akan berjaya
disatukan. Kerja keras telah pun dilakukan. Minggu ini, tumpukan pada
mendapatkan rehat yang banyak dan sedikit kayuhan pendek. Masukkan
sedikit kayuhan kekuatan penuh tenaga tetapi di selangi dengan recovery yang
banyak. Pastikan anda makan dan minum dengan teratur terutama menjelang
2 hari sebelum permulaan event.
Contoh Minggu 17
Rider Baru
Rider Biasa
Rider Berpengalaman
Isnin
30 min MTB
45 min MTB
1 jam MTB
Selasa
REHAT
REHAT
REHAT
Rabu
Kayuhan mudah 30 min

dengan penuh tenaga

dengan penuh tenaga

dengan penuh tenaga
Khamis
REHAT
REHAT
30 min kayuhan mudah
Jumaat
REHAT
REHAT
REHAT
Sabtu

dengan penuh tenaga

dengan penuh tenaga

dengan penuh tenaga
Ahad
Masa untuk kayuhan Masa untuk kayuhan Masa untuk kayuhan

epik atau jamboree! epik atau jamboree! epik atau jamboree!
CONTOH LATIHAN AKHIR UNTUK SEMUA RIDER

Latihan kekuatan Fokus pada kayuhan/teknik dan kekalkan cadence yang
tinggi antara 80-90 rpm
Kayuhan mudah permukaan rata focus untuk mengekalkan cadence yang
28
28

Kayuhan hari isnin boleh pada tahap kelajuan sederhana, tidak perlu telalu
laju.
Warm up selama 10 minit kemudian berkayuh dengan penuh tenaga
selama 20 saat. Luangkan 3 minit untuk recovery. Ulang 4-6 kali, kemudian
cool down.
29
29
Kesimpulan
Kesimpulan
Tidak kira siapa anda, atau di mana tahap kayuhan anda program ini akan
membantu anda meningkatkan tahap stamina dan kecergasan anda.
Memandangkan tahap fizikal dan kecergasan adalah berbeza bagi setiap
individu, anda bebas untuk merombak program mengikut kesesuaian anda.
Jika anda mempunyai sasaran untuk berkayuh jarak jauh selama 3 jam, maka
anda boleh mengurangkan jangkamasa kayuhan latihan kepada yang lebih
pendek. Apa yang penting, anda akan menjalani satu program yang lengkap
merangkumi apa yang diperlukan untuk menjadikan anda rider mountain bike
yang lebih cergas.
30
30
Terbitan www.RajaBukit.com

Panduan Kecergasan1

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Panduan Kecergasan1

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Panduan Kecergasan Untuk Mountain Biker

Panduan Kecergasan Untuk Mountain Biker

Berkaitan Penerbit Buku Ini

Pengenalan Kepada Penggunaan Program Ini

Apa Langkah Seterusnya?

Panduan Asas Menggunakan Program Latihan Dalam Buku Ini

Elemen Kunci Dalam Latihan

Membina Ketahanan, Kekuatan dan Kelajuan

Pengenalan Kepada Program Latihan Kecergasan

Latihan Asas Kecergasan dan Permulaan (Minggu 1-8)

Latihan Pertengahan dan Kemuncak (Minggu 9-16)

Latihan Terakhir Menjelang Event

Latihan Asas Kecergasan (Minggu 1-4)

Latihan Permulaan (Minggu 5-8)

Latihan Pertengahan (Minggu 9-12)

Latihan Kemuncak (Minggu 13-16)

Latihan Terakhir Menjelang Event (Minggu 17)

Rider Bagaimanakah Anda?

Rider Bagaimanakah Anda?

Pengenalan Kepada Penggunaan Program Ini

Rider Bagaimanakah Anda?

Apa Langkah Anda Seterusnya?

Rider Bagaimanakah Anda?

Panduan Asas Menggunakan Program Latihan Dalam Buku Ini

Panduan Asas Menggunakan Program

Letakkan semunya dalam perspektif yang betul Ingat bahawa latihan

Panduan Asas Menggunakan Program Latihan Dalam Buku Ini

Elemen Kunci Dalam Latihan

Panduan Asas Menggunakan Program Latihan Dalam Buku Ini

Panduan Asas Menggunakan Program Latihan Dalam Buku Ini

Membina Ketahanan, Kekuatan dan Kelajuan

Membina Ketahanan, Kekuatan dan Kelajuan

LATIHAN LOW INTENSITY = MEMBINA KETAHANAN

Membina Ketahanan, Kekuatan dan Kelajuan

Membina Ketahanan, Kekuatan dan Kelajuan

Pengenalan Kepada Program Latihan Kecergasan

Pengenalan Kepada Program Latihan

latihan asas kecergasan

Setiap tahap mengandungi 4 minggu kayuhan iaitu minggu permulaan

Pengenalan Kepada Program Latihan Kecergasan

Latihan Asas Kecergasan dan Permulaan

Latihan Pertengahan dan Kemuncak (Minggu

Latihan Terakhir Menjelang Event

Pengenalan Kepada Program Latihan Kecergasan

Latihan Asas Kecergasan (Minggu 1-4)

Latihan Asas Kecergasan (Minggu 1-4)

Contoh Minggu 1 (Minggu Permulaan)

30 min high / road ride

30 min sesi cross training

45 min sesi cross training

45 min sesi cross training

1 jam MTB / road ride

1 jam 30 min MTB / Road

2 jam MTB / road ride

30 min sesi cross training

45 min sesi cross training

PROGRES UNTUK MINGGU 1-4

Latihan Asas Kecergasan (Minggu 1-4)

Latihan Permulaan (Minggu 5-8)

Latihan Permulaan (Minggu 5-8)

45 min high / road ride

30 min sesi cross

45 min sesi cross training