2.5.1.

1 Tahapan senam pernapasan

Sebelum melakukan senam pernapasan, awali dengan niat dan membaca doa. Senam
pernapasan baik dilakukan dalam keadaan perut kosong. Waktu yang baik untuk melakukan
senam pernapasan adalah di pagi hari (07.00 WIB sampai 08.00 WIB) dan sore hari (16.00
WIB sampai 17.00 WIB). Prinsip senam pernapasan sama seperti latihan napas dalam,
menghirup napas melalui hidung dan menghembuskan perlahan melalui mulut (Solihin,
2013). Senam pernapasan didesain mudah untuk dipelajari dan dilakukan di rumah pada
kegiatan sehari-hari (Mineguchi et all, 2002).

Adapun Langkah-langkah senam pernapasan

a. Gerakan 1
Berdiri tegak dengan kaki diregangkan. Angkat kedua tangan, kepala
ditengadahkan ke atas sambil menarik napas melalui hidung. Turunkan kedua
tangan sembari menghembuskan napas perlahan melalui mulut.
b. Gerakan 2 Berdiri tegak dengan kaki diregangkan. Angkat kedua tangan keatas,
rentangkan ke kanan dan ke kiri sambil menarik napas melalui hidung. Turunkan
tangan dengan posisi saling berhadapan sembari menghembuskan napas perlahan
melalui mulut.
c. Gerakan 3 Berdiri tegak dengan kedua kaki diregangkan. Angkat kedua tangan ke
atas, kembangkan ke kiri dan ke kanan, tarik napas melalui hidung. Putar kaki ke
arah kiri dan tangan kanan turunkan hingga menyentuh jari kaki sambil
mengeluarkan napas melalui mulut.
d. Gerakan 4 Berdiri tegak dengan kaki diregangkan. Angkat kedua tangan ke atas
lalu kembangkan ke kiri dan ke kanan sambil menarik napas melalui hidung.
Turunkan tangan sambil hembuskan napas perlahan melalui mulut.
e. Gerakan 5 Berdiri tegak dengan kaki diregangkan. Putarkan badan ke arah kiri
dengan kaki kiri di depan. Angkat tangan kanan sejajar bahu perlahan (kaki
ditekuk sedikit demi sedikit) sambil menghirup napas melalui hidung. Turunkan
tangan sambil 22 Universitas Indonesia hembuskan napas perlahan melalui mulut.
Putar badan ke arah sebaliknya dan lakukan hal yang sama.
f. Gerakan 6 Berdiri tegak dengan kaki diregangkan. Angkat kedua tangan sebatas
dada sambil menarik napas melalui hidung. Dorong kedua tangan ke arah kiri dan
kanan dengan dorongan penuh sambil menghembuskan napas melalui mulut.
g. Gerakan 7 Berdiri tegak dengan kaki diregangkan. Angkat kedua tangan sambil
menarik napas melalui hidung. Turunkan tangan dengan gerakan melingkar
sambil menghembuskan napas melalui mulut.
h. Gerakan 8 Berdiri tegak dengan kaki diregangkan. Tarik napas melalui hidung
sambil mengangkat kaki kiri dan kedua tangan sejajar perut. Hembuskan napas
perlahan melalui mulut sambil memutar badan ke arah kiri, kaki dan tangan
diturunkan perlahan.
i. Gerakan 9 Berdiri tegak dengan kaki diregangkan. Angkat kedua tangan ke arah
dada sambil menarik napas melalui hidung. Langkahkan kaki kiri ke depan sambil
dorong kedua tangan ke depan dengan kekuatan penuh. Turunkan tangan dan
hembuskan napas melalui mulut. Ulangi gerakan pada kaki kanan.
j. Gerakan 10 Berdiri tegak dengan kaki diregangkan. Angkat kedua tangan sampai
sebatas leher, kepala ditengadahkan ke atas sambil menarik napas melalui hidung.
Turunkan tangan, hembuskan napas perlahan melalui mulut (Solihin, 2013).