2.

3 Progressive Muscle Relaxation (PMR)

2.3.1 Pengertian
Relaksasi otot progresif (progressive muscle relaxation) didefinisikan
sebagai memusatkan perhatian pada suatu aktivitas otot, dengan
mengidentifikasikan otot yang tegang kemudian menurunkan ketegangan
dengan melakukan teknik relaksasi untuk mendapatkan perasaan relaks
(Purwanto, 2013). Batasan lain menyebutkan bahwa relaksasi otot progresif
merupakan suatu keterampilan yang dapat dipelajari dan digunakan untuk
mengurangi atau menghilangkan ketegangan sehingga menimbulkan rasa
nyaman tanpa tergantung pada hal/subjek di luar dirinya (Soewondo, 2012).
Relaksasi progresif dipandang cukup praktis dan ekonomis karena tidak
memerlukan imajinasi yang rumit, tidak ada efek samping, mudah dilakukan.

2.3.2 Tujuan
PMR dapat menurunkan ansietas.PMR sebagai metode yang efesien dalam
menurunkan tingkat ansietas dapat mengubah persepsi individu dalam
kemampuan koping mereka terhadap tekanan hidup sehari-hari (Zargarzadeh
& Shirazi, 2014). Penelitian lain yang dilakukan oleh İbrahimoğlu (2017)
membuktikan bahwa bahwa latihan relaksasi setelah ekstubasi endotrakeal
pada pasien operasi jantung terbuka efektif dalam memperbaiki tanda vital
dan mengurangi tingkat kecemasan. Menurut Herodes (2010), Alim (2009),
dan Potter (2005) dalam Setyoadi (2011) bahwa tujuan dari teknik ini adalah:
a. Menurunkan tekanan darah, menurunkan ketegangan otot, menurunkan
stress atau kecemasan
b. Menurunkan ketegangan otot, kecemasan, nyeri leher dan punggung,
tekanan darah tinggi, frekuensi jantung, laju metabolik.
c. Mengurangi distritmia jantung, kebutuhan oksigen.
d. Meningkatkan gelombang alfa otak yang terjadi ketika klien sadar dan
tidak memfokus perhatian seperti relaks.
e. Meningkatkan rasa kebugaran, konsentrasi.
f. Memperbaiki kemampuan untuk mengatasi stres.
 g. Mengatasi insomnia, depresi, kelelahan, iritabilitas, spasme otot, fobia
ringan, gagap ringan,

2.3.3 Indikasi
Menurut Setyoadi (2011) bahwa indikasi dari terapi relaksasi otot progresif,
yaitu:
a. Klien yang mengalami insomnia.
b. Klien sering stres.
c. Klien yang mengalami kecemasan.
d. Klien yang mengalami depresi.

2.3.4 Prinsip
Hal-hal yang diperhatikan dalam latihan relaksasi otot progresif antara lain
(Richmon, 2009; Hayden, 2008):
 Tempat tenang, sendirian, posisi nyaman, tanpa atau menggunakan audio
untuk membantu pada kelompok otot, dengan mata terpejam atau terbuka.
Tetapi kebanyakan orang menemukan bahwa menutup mata mereka
membantu mempertahankan fokus selama latihan.
 Bernapas dalam
 Melepaskan sepatu dan pakaian tebal
 Latihan dilakukan dengan posisi duduk atau tidur
 Berlatih secara teratur
 Seluruh tubuh vs kelompok otot tertentu
 Fokus pada pelepasan ketegangan
 Mengkombinasikan dengan teknik lain
 Latihan pada beberapa situasi yang berbeda
 Mengembangkan relaksasi
 Dilakukan sebelum tidur
 Jangan terlalu menegangkan otot berlebihan karena dapat melukai diri
sendiri
 Tidak dianjurkan bagi penderita hipertensi
2.3.5 Teknik Pelaksanaan
Menurut Setyoadi dan Kushariyadi (2011) persiapan untuk melakukan teknik
ini yaitu:
a. Persiapan
Persiapan alat dan lingkungan: kursi, bantal, serta lingkungan yang tenang
dan sunyi.
1. Pahami tujuan, manfaat, prosedur.
2. Posisikan tubuh secara nyaman yaitu berbaring dengan mata tertutup
menggunakan bantal di bawah kepala dan lutut atau duduk di kursi
dengan kepala ditopang, hindari posisi berdiri.
3. Lepaskan asesoris yang digunakan seperti kacamata, jam, dan sepatu.
4. Longgarkan ikatan dasi, ikat pinggang atau hal lain sifatnya mengikat.

b. Prosedur
Gerakan 1 : Gerakan pertama ditujukan untuk otot dahi dan mata yang
dilakukan dengan cara mengerutkan dahi dan alis sekeras‐kerasnya,
memejamkan mata sekuat‐kuatnya hingga kulit terasa mengerut dan
dirasakan ketegangan disekitar dahi, alis dan mata. Lemaskan dahi, alis
dan mata secara perlahan hingga 10 detik lakukan kembali sekali lagi.

Gerakan 2 : Gerakan kedua bertujuan untuk mengendurkan ketegangan

yang dialami oleh otot‐otot pipi dengan cara mengembungkan pipi
sehingga terasa ketegangan di sekitar otot‐otot pipi. Lemaskan dengan cara
meniup secara perlahan hingga 10 detik lakukan kembali sekali lagi.
Kemudian mengempotkan pipi sehingga terasa ketegangan di sekitar otot‐
otot pipi. Lemaskan dengan cara meniup secara perlahan hingga 10 detik
lakukan kembali sekali lagi.

Gerakan 3: Gerakan ketiga ini dilakukan untuk mengendurkan otot‐otot

sekitar mulut. Moncongkan bibir ke depan sekeras‐kerasnya hingga terasa
tegang di mulut. Lemaskan mulut dan bibir secara perlahan hingga 10
detik lakukan kembali sekali lagi.

Gerakan 4: Gerakan keempat bertujuan untuk mengendurkan ketegangan

yang dialami oleh otot‐otot rahang dan mulut dengan cara mengatupkan
mulut sambil menggigit gigi sekuat‐kuatnya sambil tarik lidah ke belakang
sehingga terasa ketegangan di sekitar otot‐otot rahang. Lemaskan mulut
secara perlahan hingga 10 detik lakukan kembali sekali lagi

Gerakan 5: Gerakan kelima ditujukan untuk otot‐otot leher belakang.

Klien dipandu untuk menekankan kepala kearah punggung sedemikian
rupa sehingga terasa tegang pada otot leher bagian belakang. Lemaskan
leher secara perlahan hingga 10 detik lakukan kembali sekali lagi.
Kemudian dilanjutkan melatih otot leher bagian depan. Gerakan ini
dilakukan dengan cara tekuk atau turunkan dagu hingga menyentuh dada,
kemudian pasien diminta untuk membenamkan dagu ke dadanya sehingga
dapat merasakan ketegangan di daerah leher bagian depan. Lemaskan dan
angkat dagu secara perlahan hingga 10 detik lakukan kembali sekali lagi.

Gerakan 6: Gerakan keenam ditujukan untuk melatih otot‐otot bahu.

Relaksasi untuk mengendurkan bagian otot‐otot bahu dapat dilakukan
dengan cara mengangkat kedua bahu hingga menyentuh kedua telinga.
Lemaskan atau turunkan kedua bahu secara perlahan hingga 10 detik
lakukan kembali sekali lagi. Fokus perhatian gerakan ini adalah kontras
ketegangan yang terjadi di bahu, punggung atas dan leher.

Gerakan 7: Gerakan ketujuh ditujukan untuk melatih otot tangan yang

dilakukan dengan cara menggenggam tangan kiri sambil membuat suatu
kepalan. Selanjutnya pasien diminta membuat kepalan ini semakin kuat
sambil merasakan sensasi ketegangan yang terjadi. Pada saat kepalan
dilepaskan, pasien dipandu untuk merasakan rileks selama 10 detik.
Gerakan pada tangan kiri dilakukan dua kali sehingga pasien dapat
membedakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan rileks yang
dialami. Prosedur serupa juga dilatihkan pada tangan kanan.

Gerakan 8: Gerakan kedelapan adalah gerakan untuk melatih otot tangan

bagian belakang. Gerakan ini dilakukan dengan cara menekuk kedua
pergelangan tangan ke belakang secara perlahan hingga otot‐otot tangan
bagian belakang dan lengan bawah menegang, jari‐jari menghadap ke
langit‐langit. Lemaskan atau turunkan kedua tangan secara perlahan
hingga 10 detik. Lakukan kembali sekali lagi.

Gerakan 9: Gerakan kesembilan adalah untuk melatih otot‐otot lengan atau

biseps. Otot biseps adalah otot besar yang terdapat di bagian atas pangkal
lengan. Gerakan ini diawali dengan menggenggam kedua tangan sehingga
menjadi kepalan kemudian membawa kedua kepalan ke pundak sehingga
otot‐otot lengan bagian dalam menegang. Lemaskan atau turunkan kedua
tangan secara perlahan hingga 10 detik lakukan kembali sekali lagi.

Gerakan 10: Gerakan sepuluh bertujuan untuk melatih otot‐otot punggung.

Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara mengangkat tubuh dari sandaran
kursi, lalu busungkan dada dan lengkungkan punggung ke belakang dan
dipertahankan selama 10 detik. Lemaskan punggung hingga 10 detik
lakukan kembali sekali lagi. Pada saat rileks, letakkan tubuh kembali ke
kursi, sambil membiarkan otot‐otot menjadi lemas.

Gerakan 11: Gerakan ke sebelas bertujuan untuk melatih otot‐otot perut.

Gerakan ini dilakukan dengan cara menarik perut kearah dalam atau
mengempiskan sekuat‐kuatnya. Tahan selama 10 detik hingga perut terasa
kencang dan tegang. Lemaskan perut secara perlahan hingga 10 detik,
lakukan kembali sekali lagi.

Gerakan 12: Gerakan dua belas ditujukan untuk otot‐otot panggul bawah.
Gerakan ini dilakukan dengan cara seperti menahan urin yang keluar pada
saat buang air kecil atau menahan BAB hingga otot panggul bawah terasa
 mengencang selama 10 detik kemudian relaksasikan secara perlahan-
lahan. Lakukan sekali lagi.

Gerakan 13: gerakan tiga belas ditujukan untuk otot-otot betis. Gerakan ini
dilakukan dengan cara menarik kedua telapak kaki kearah dalam sekuat‐
kuatnya dan kedua tangan berusaha menggapai ibu jari hingga terasa
tegang di kedua betis selama 10 detik. Lemaskan kedua kaki secara
perlahan hingga 10 detik, lakukan kembali sekali lagi.

Gerakan 14: gerakan ke empat belas ditujukan untuk melatih otot-otot

paha. Gerakan ini dilakukan dengan cara meluruskan kedua telapak kaki
sehingga otot paha terasa tegang. Rasakan ketegangan otot-otot paha
tersebut selama 10 detik.kemudian relaksasikan secara perlahan-lahan.
Lakukan sekali lagi.

c. Evaluasi
a) Tanda-tanda vital
b) Tingkat kecemasan
c) Ketegangan otot
d) Stres
e) Pola tidur