Cara Menangani Pergelangan Kaki yang

Keseleo
3 Metode:Menangani Cedera: Metode R.I.C.E.Memulihkan Pergelangan Kaki yang
KeseleoMencegah Pergelangan Kaki Keseleo

Hampir semua orang pernah mengalami keseleo pergelangan kaki pada suatu waktu dalam
hidup mereka. Mungkin Anda sedang menaiki tangga dan pergelangan kaki Anda memutar,
atau mungkin pergelangan kaki Anda cedera saat Anda sedang berolahraga. Ketika
pergelangan kaki Anda dipaksa melakukan posisi yang janggal, ligamen Anda bisa meregang
atau robek. Untungnya, hampir semua keseleo dapat ditangani dengan mudah di rumah
dengan beberapa peralatan yang berguna.

Iklan

Metode 1 dari 3: Menangani Cedera: Metode R.I.C.E.

1.

Rest (Istirahat). Istirahatkan pergelangan kaki Anda. Jangan melakukan aktivitas

yang bisa membuat kaki menjadi nyeri atau pincang.

o Jika keseleo Anda parah, Anda harus berjalan dengan kruk atau tongkat agar
cedera Anda tidak bertambah parah.
 o Variasikan latihan rutin Anda. Jika Anda terbiasa berjalan di atas ‘’treadmill’’,
cobalah menggantinya dengan berenang atau menggunakan mesin dayung.
Pastikan bahwa Anda tidak sepenuhnya menghindari aktivitas fisik. Anda
harus menjaga agar otot Anda yang lain tetap terpelihara,

Iklan

2.

Ice (Es). Kompres pergelangan kaki Anda dengan es untuk mencegah

pembengkakan dan nyeri.

o Tempelkan es pada pergelangan kaki Anda, meskipun Anda berencana untuk

pergi ke dokter. Es akan menjaga ligamen Anda agar tidak meradang dan akan
menghentikan pendarahan apabila ligamen Anda robek.
o Tempelkan es yang dibungkus kantong plastik pada pergelangan kaki Anda
selama 15 sampai 20 menit. Lakukan ini 3 sampai 5 kali sehari selama 3 hari
pertama. Atau, Anda bisa merendam kaki dan pergelangan kaki Anda di dalam
ember berisi air es.
o Hentikan pengompresan es ini minimal 30 menit di antara setiap
pengompresan. Rekomendasi terbaru dari para pelatih atletik adalah memberi
pengompresan es untuk 48 sampai 72 jam pertama.
o Jika kaki atau pergelangan kaki Anda terlihat putih, hentikan pengompresan
agar Anda tidak mengalami cedera yang disebabkan oleh dinginnya es.
o Jika Anda menderita diabetes atau sirkulasi darah yang terhambat, pastikan
Anda sudah berkonsultasi dengan dokter sebelum mengompresnya dengan es.
3.

Compress (Kompres). Balutlah sendi pergelangan kaki Anda.

o Lilitkan perban yang elastis mulai dari ujung kaki sampai pertengahan betis,
dengan menggunakan tekanan. Jangan dilepas perban tersebut hingga
bengkaknya hilang.
o Kendurkan perbannya jika jari-jari kaki Anda berubah menjadi biru, terasa
dingin atau mulai merasa mati rasa. Anda tidak boleh melilitkan perbannya
terlalu longgar atau terlalu ketat.
 4.

Elevate (Angkat). Angkat pergelangan kaki Anda di atas posisi jantung Anda.
Meninggikan posisi pergelangan kaki akan membantu mengeringkan cairan yang
disebabkan oleh cedera.

Iklan

Metode 2 dari 3: Memulihkan Pergelangan Kaki yang Keseleo

1.

Minumlah obat pereda nyeri yang bisa dibeli tanpa resep dokter. Cobalah minum
acetaminophen, ibuprofen atau naproxen sodium.
2.

Lakukan latihan untuk meningkatkan mobilitas Anda. Cobalah melakukan

beberapa latihan berikut ini untuk membantu memulihkan ligamen pergelangan kaki
Anda:

o Putar-putar pergelangan kaki Anda atau tulislah huruf-huruf abjad dengan jari-
jari kaki Anda untuk mulai meningkatkan mobilitas pada pergelangan kaki.
Jika pergelangan kaki Anda bengkak, lakukan latihan dengan kaki ditinggikan.
o Duduklah di kursi dengan kaki yang cedera menempel rata pada lantai.
Dengan perlahan-lahan gerakkan lutut Anda ke kiri dan ke kanan selama
sekitar 2 sampai 3 menit, jagalah agar kaki Anda tetap menempel rata pada
lantai ketika Anda melakukannya.
3.

Regangkan ligamen Anda dengan lembut. Setelah terkena keseleo pergelangan

kaki, otot betis seringkali terasa kaku dan keras. Penting bagi Anda untuk melakukan
peregangan agar jangkauan gerakan Anda kembali normal. Jika Anda tidak
melakukannya, cedera Anda bisa bertambah parah.

o Duduklah di lantai dengan kaki terpentang di depan tubuh Anda. Bungkus

bola kaki Anda dengan handuk dan tarik handuk itu ke arah Anda dan jagalah
agar lutut tetap lurus. Tahan peregangan ini selama 15 sampai 30 detik. Jika
peregangan ini terlalu menyakitkan, mulailah dengan menahannnya selama
beberapa detik saja dan secara bertahap tingkatkan waktunya seiring dengan
meredanya cedera Anda. Ulangi peregangan ini 2 sampai 4 kali.
o Berdirilah dengan tangan menempel pada dinding dan letakkan kaki Anda
yang cedera sekitar satu langkah di belakang kaki Anda yang lain. Jagalah
agar tumit tetap menempel pada lantai dan secara perlahan-lahan tekuklah
lutut Anda sampai Anda merasakan peregangan pada betis Anda. Tahan
peregangan ini selama 15 sampai 30 detik, dan ulangi 2 sampai 4 kali.
4.

Perkuat pergelangan kaki Anda. Jika Anda bisa berdiri tanpa merasa nyeri yang
meningkat atau pergelangan kaki Anda tidak semakin membengkak, maka Anda bisa
mulai melakukan beberapa latihan penguatan.

o Letakkan kaki Anda rata dengan lantai. Dorong kaki Anda ke arah dinding
atau benda tak bergerak lainnya, dan tahan posisi tersebut selama 6 detik.
o Duduklah dengan kedua kaki di atas lantai. Lilitkan exercise band atau bahan
melar lainnya pada sisi luar dari kedua pergelangan kaki kaki Anda. Jagalah
agar kaki Anda yang tidak cedera tetap menempel pada lantai, dan gerakkan
pergelangan kaki yang cedera menjauh dari kaki yang tidak cedera, sehingga
band-nya akan meregang saat Anda melakukannya.
o Duduk dan letakkan kedua kaki Anda bersama-sama di atas lantai. Dorong
kaki yang cedera ke arah kaki yang tidak cedera dan tahan posisi ini selama
sekitar 6 detik.
o Letakkan kaki Anda yang cedera di atas kaki yang tidak cedera. Sambil
menekan dengan kaki Anda yang berada di atas, secara bersamaan doronglah
kaki Anda yang di bawah ke arah atas. Tahan selama 6 detik.
 5.

Tingkatkan keseimbangan Anda. Keseleo pergelangan kaki seringkali

mempengaruhi keseimbangan, sehingga Anda harus berkonsentrasi untuk
meningkatkan keseimbangan Anda sehingga cedera Anda tidak akan terulang lagi.

o Belilah papan keseimbangan (wobble board) atau berdirilah di atas bantal.

Pastikan bahwa Anda melakukannya di dekat dinding jika Anda kehilangan
keseimbangan, atau ada orang lain yang mengawasi Anda saat Anda berlatih
keseimbangan ini.
o Jika Anda tidak memiliki bantal atau papan keseimbangan, Anda bisa berdiri
dengan kaki Anda yang cedera dan angkat kaki Anda yang lain dari lantai.
Rentangkan lengan Anda ke samping untuk menjaga keseimbangan.[1]

Iklan

Metode 3 dari 3: Mencegah Pergelangan Kaki Keseleo

1.

Lakukan pemanasan sebelum Anda berolahraga atau melakukan latihan. Jika

Anda jogging, misalnya, mulailah dengan berjalan-jalan santai untuk menghangatkan
sendi pergelangan kaki Anda sebelum Anda mulai berlari di jalanan. Pakailah
penyangga pergelangan kaki jika Anda membutuhkannya ketika Anda berlatih untuk
menstabilkan sendi pergelangan kaki Anda. Juga, jika Anda sedang belajar untuk
melakukan olahraga baru, berhati-hatilah untuk tidak memainkannya dengan
intensitas penuh sampai Anda betul-betul sudah terbiasa dengan aktivitas tersebut.
2.

Berhati-hatilah dengan permukaan yang tidak rata. Karena pergelangan kaki

Anda masih lemah karena keseleo, Anda bisa keseleo lagi jika Anda tidak hati-hati
saat Anda berjalan di permukaan yang bergelombang.
3.

Pakailah sepatu yang tepat. Beberapa orang menemukan bahwa sepatu kets yang
tingginya melebihi mata kaki bisa membantu menstabilkan pergelangan kaki saat
mereka berolahraga. Tidak peduli apapun aktivitas Anda, pakailah sepatu yang pas
dan nyaman. Pastikan bahwa solnya tidak terlalu licin yang bisa membuat Anda
terjatuh, dan hindari sepatu berhak tinggi untuk sementara waktu.
 4.

Cobalah terapi fisik. Seorang ahli terapi fisik dapat memberikan latihan-latihan
untuk memperkuat pergelangan kaki dan otot-otot di sekitarnya sehingga Anda bisa
terhindar dari cedera ligamen lagi di kemudian hari.[2]

Iklan

Tips
 Orang yang berpengalaman dengan keseleo pergelangan kaki seringkali bisa
mengatakan tingkat keparahan dari keseleo, namun tindakan terbaik adalah pergi ke
dokter jika Anda berpikir bahwa Anda terkena keseleo tingkat dua atau tiga. Anda
mungkin memerlukan sepatu khusus untuk membantu berjalan atau gips sampai
pergelangan kaki Anda sembuh.
 Ada 3 tingkat keparahan dalam keseleo pergelangan kaki.
o Keseleo pergelangan kaki tingkat pertama: Beberapa peregangan atau robekan
ringan pada ligamen; hanya sedikit atau tidak ada fungsi yang hilang (sendi
masih bisa berfungsi dan bisa menahan berat tubuh); nyeri ringan, bengkak
dan kaku.
o Keseleo pergelangan kaki tingkat dua: Robek ligamen yang lebih parah;
ketidakstabilan sendi dalam tingkat sedang; rasa nyeri dalam tingkat sedang
sampai berat (sangat nyeri untuk menyangga berat tubuh); terjadi bengkak dan
kaku secara signifikan
 o Keseleo pergelangan kaki tingkat tiga: Ligamen pecah secara total dan tidak
bisa bergerak; ketidakstabilan sendi dalam tingkat parah dengan hilangnya
fungsi sendi; rasa nyeri yang parah pada awalnya, diikuti dengan hilangnya
rasa nyeri; pembengkakan yang parah

Iklan

Peringatan
 Jika Anda mengalami nyeri yang hebat, Anda bisa meminta x-ray untuk memastikan
pergelangan kaki Anda retak atau tidak.

Hal yang Anda Butuhkan

 Es batu
 Perban elastis
 Obat pereda nyeri tanpa resep dokter
 Kursi
 Handuk
 Exercise band
 Wobble board (papan keseimbangan) atau bantal

Sumber
1. ↑ http://www.cigna.com/individualandfamilies/health-and-well-being/hw/medical-
topics/sprained-ankle-te7604.html
2. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/sprained-
ankle/DS01014/DSECTION=prevention