1.

Cedera otot pergelangan kaki

Anda mungkin pernah atau bahkan sering mengalami cedera yang satu ini. Pergelangan kaki
yang terkilir atau cedera adalah salah satu kejadian yang paling banyak ditemui dalam olahraga.
Biasanya hal ini disebabkan oleh peregangan berlebihan atau robekan pada urat (pita jaringan
yang menghubungkan satu tulang dengan tulang lainnya), tendon (jaringan yang
menghubungkan otot dengan tulang), atau otot. Pergelangan kaki sering mengalami cedera
karena inilah tempat tiga tulang bertemu. Biasanya ketika sedang berlari atau berjalan pada
permukaan yang tidak rata, pergelangan kaki lebih rawan terkilir.

Ketika pergelangan kaki terkilir, istirahatkan dulu kaki Anda dan jangan dipakai berjalan atau
berdiri. Anda bisa mengompresnya dengan es untuk mengurangi pembengkakan dan mengurangi
rasa sakit. Supaya lebih cepat pulih, angkat pergelangan kaki sampai sejajar dengan jantung.
Lakukanlah sambil duduk dan bersandar.
 2. Cedera otot pergelangan kaki

Cedera ini ditandai dengan rasa nyeri pada betis dan tulang kering bagian atas. Cedera tulang
kering atau shin splints terjadi karena peradangan pada otot dan bisa terjadi pada siapa pun.
Umumnya cedera tulang kering terjadi saat Anda berlari atau melompat. Penyebab yang paling
sering ditemui adalah ketika Anda meningkatkan intensitas aktivitas fisik secara tiba-tiba.
Misalnya mempercepat laju jogging. Penyebab lainnya adalah berolahraga dengan sepatu yang
tidak nyaman dan berlari sambil menanjak atau menurun jalanan aspal yang keras.

Untuk meredakan nyeri, kompres betis dan tulang kering dengan es dan biarkan selama beberapa
menit. Jika rasa sakit tak kunjung mereda, Anda boleh minum obat pereda nyeri dan peradangan
seperti ibuprofen atau aspirin. Apabila sampai berhari-hari cedera Anda belum membaik,
sebaiknya periksakan dengan tenaga kesehatan.
Cedera bahu

Pada bahu Anda terdapat empat otot besar yang bertugas untuk menopang dan menjaga sendi-

sendi bahu. Maka, bahu adalah bagian yang rawan cedera apabila Anda melakukan olahraga

seperti berenang, push up, bulutangkis, atau bisbol di mana sendi bahu menjadi tumpuan

pergerakan lengan Anda. Pergerakan sendi bahu yang berulang-ulang secara intens akan

menyebabkan otot-otot bahu kelelahan dan membengkak atau sobek.

Ketika Anda mengalami cedera ini, hentikan pergerakan pada lengan dan bahu Anda. Untuk

meredakan nyeri, kompres bagian bahu yang terasa sakit dengan es dan diamkan selama 15

sampai 20 menit. Kalau rasa sakit sudah berkurang dalam waktu beberapa hari, kompres dengan

kain panas atau oleskan salep panas untuk melemaskan otot-otot yang kaku dan nyeri.
Kram otot

Jenis cedera olahraga ini sering terjadi, terutama jika Anda langsung berolahraga secara intens

tanpa melakukan pemanasan dan peregangan otot yang tuntas. Kram otot bisa terjadi di bagian

tubuh mana pun, tetapi biasanya saat berolahraga kram akan muncul pada kaki. Ketika kram

menyerang, otot Anda mengalami kontraksi tiba-tiba sehingga Anda akan merasakan nyeri dan

bagian tubuh yang diserang kram akan sulit digerakkan selama beberapa detik atau menit. Kram

otot bisa mengancam nyawa jika terjadi saat berenang karena Anda berisiko tenggelam.

Saat kram menyerang, usahakan untuk tetap tenang dan jangan panik. Lakukan peregangan

ringan pada bagian yang kram dan pijat dengan lembut sambil terus Anda gerak-gerakkan.

Setelah kram hilang, jangan langsung melanjutkan olahraga. Biarkan otot-otot Anda beristirahat

dulu.
Cedera lutut

Cedera lutut sering terjadi pada atlet lari, sepak bola, basket, voli, dan olahraga cabang atletik

yang banyak bertumpu pada lutut. Biasanya ditandai dengan rasa nyeri pada tempurung lutut

yang disertai dengan bunyi seperti retakan atau patahan. Jenis cedera olahraga ini bisa terjadi

karena kecelakaan seperti jatuh dan terbentur atau karena gerakan yang tidak lazim dan terlalu

lama melakukan gerakan dengan lutut sebagai tumpuan. Pada beberapa kasus, sendi pada lutut

mengalami pergeseran sehingga menyebabkan rasa sakit yang luar biasa.

Menyembuhkan cedera lutut butuh perawatan yang intens. Anda sebaiknya beristirahat total agar

lebih cepat pulih. Posisikan lutut agar selalu terangkat, misalnya dengan mengganjal pakai bantal

tinggi saat Anda berbaring. Untuk membantu mengurangi rasa sakit, kompres dengan es. Namun,

jika cedera Anda tidak membaik setelah perawatan berhari-hari, konsultasikan pada tenaga

kesehatan profesional.
 TUGAS PJOK

BUDI MANGARATUA
KELAS : V.B

SD ANGKASA PEKANBARU
TP.2020/2021