18 Jurus Mengusir Nyeri Punggung

Senin, 27 Februari 2012 | 16:27 WIB

Berita Terkait

3 Posisi Tidur Redakan Nyeri Punggung

Latihan Sederhana Atasi Nyeri Pinggang

Alas Tidur Keras Cegah Nyeri Punggung

Posisi Tidur Bebas Pegal

Duduk Lama Juga Bikin Nyeri Punggung

+0

KOMPAS.com - Nyeri punggung adalah masalah yang lumrah pada pria dan merupakan
penyebab utama terbatasnya aktivitas di kalangan berusia kurang dari 45 tahun. Gangguan ini
juga termasuk lima besar yang menyebabkan orang menjalani rawat inap di rumah sakit dan
termasuk tiga alasan utama orang harus dioperasi.
Kebanyakan pria mengalami nyeri punggung pertama antara usia 30 dan 45 tahun. Usia tersebut
merupakan awal dimulainya nyeri punggung. Kurang lebih bersamaan dengan saat Anda pertama
kali mempunyai uban. Usia tiga puluhan dan empat puluhan adalah usia ketika artritis dan
penyakit-penyakit degeneratif lain pada sendi-sendi kecil punggung mulai menggerogoti pria.
Spinal stenosis, misalnya, penyempitan kanal dalam tulang belakang yang berisi saraf tulang
belakang, menyebabkan saraf pada tulang belakang sebelah bawah tertekan dan membuat Anda
merasa nyeri. Dalam kasus lain, yang menjadi sumber masalah adalah berubah bentuknya
cakram antar-ruas.
Cakram antar-ruas adalah bantalan-bantalan kecil yang pinggiran luarnya terbuat dari bahan kuat
tetapi elastis (disebut annulus) sedangkan bagian tengahnya lunak. Cakram ini berfungsi sebagai
peredam getar di antara ruas-ruas tulang belakang. Lama kelamaan ada cakram yang menonjol
dari posisinya karena annulus-nya koyak, dan ini menyebabkan bagian tengah menonjol ke luar

menekan akar saraf, berakibat nyeri yang luar biasa. Sikap tubuh yang buruk juga meningkatkan
peregangan pada punggung dan dapat memperparah artritis selain menyebabkan kerusakan pada
cakram antar-ruas.
Tapi, sejauh ini penyebab nyeri punggung yang paling umum adalah peregangan otot. Dengan
bertambahnya usia, banyak di antara kita kurang bergerak dan kurang berolahraga. Akibatnya,
otot-otot pada perut dan punggung yang berfungsi mendukung tulang belakang menjadi lemah
selain bentuknya tidak karuan.
Periksakan diri ke dokter bila nyeri yang Anda rasakan sangat mengganggu dan Anda sulit
bergerak, bila nyeri itu menyebar sampai ke pantat atau kaki, bila kaki Anda seperti mati rasa
atau senut-senut, bila Anda sulit mengendalikan buang air kecil atau air besar, atau bila Anda
mengalami demam atau sakit perut.
Jaga kesehatan tulang punggung
Nyeri punggung sering dapat disembuhkan dengan mudah tanpa operasi atau obat-obatan.
Sejatinya, 60 persen penderita nyeri punggung akut dapat bekerja kembali dalam waktu
seminggu, dan 90 persen penderita dapat bekerja kembali setelah enam pekan. Berikut adalah
petunjuk mencegah dan mengatasi nyeri punggung.
1. Peregangan setiap pagi
Mulailah hari-hari dengan melakukan peregangan sewaktu masih berada di tempat tidur. Ingat,
bahwa Anda telah berbaring lemas selama delapan jam, maka jika Anda tiba-tiba bangkit berdiri,
Anda dapat mengalami cedera punggung. Sebelum bangun, pelan-pelan regangkan lengan Anda
ke atas kepala, kemudian tarik lutut Anda ke arah dada secara bergantian. Apabila Anda siap
untuk duduk, bergulirlah ke sisi tempat tidur dan gunakan lengan Anda untuk membantu
mengangkat tubuh Anda. Setelah berdiri letakkan tangan Anda pada pantat lalu pekan-pelan
condongkan tubuh ke belakang untuk meregangkan tulang punggung.

2. Sempatkan diri berjalan-jalan

Berjalan-jalan dapat menjaga kesehatan punggung dengan cara membuat seluruh tubuh tetap
bugar. Kegiatan ini memperkuat otot-otot yang berfungsi membentuk pantat, kaki, punggung,
dan perut. Berjalan-jalan yang agak cepat juga membantu tubuh mengeluarkan endorfin, hormon
yang berfungsi meredakan nyeri. Berenang, bersepeda, dan berlari juga baik.

3. Istirahatkan punggung
Duduk memberikan tekanan lebih banyak pada punggung daripada berdiri: Apabila Anda harus
duduk di meja Anda untuk waktu yang lama atau Anda harus menempuh perjalanan jauh dengan
pesawat, kereta api, atau mobil, sering-seringlah mengubah posisi duduk dan memberi punggung
Anda kesempatan beristirahat dengan berdiri dan berjalan-jalan kira-kira setiap satu jam sekali.

4. Berlutut, jangan membungkuk

Hindari membungkuk setinggi pinggang ketika mengambil sesuatu. Itu menciptakan ketegangan
pada punggung dan memperbesar risiko cedera. Sebagai ganti, gunakan alat pemegang yang
panjang dan berlutut menggunakan bantalan atau pelindung lutut ketika Anda berkebun atau
melakukan kegiatan-kegiatan dengan tinggi kurang dari selutut.
5. Gunakan kaki untuk bekerja
Apabila Anda sedang mengangkat sesuatu-entah beratnya 3 kilogram atau 25 kilogramberjongkoklah, usahakan agar punggung tetap tegak kemudian angkat beban itu menggunakan
tenaga kaki. Taksir beban yang akan Anda angkat.
6. Condongkan punggung ketika mengangkat beban.
Apabila Anda tidak menemukan seseorang untuk membantu mengangkat beban berat, cobalah
cara berikut sebagai langkah terakhir: Apabila benda itu terletak setinggi meja, condongkan
tubuh Anda ke arah benda itu untuk menarik atau mengangkatnya. Anda juga dapat
menggunakan cara ini untuk mengangkat jendela geser. Posisi ini mengurangi tekanan pada
tulang punggung Anda karena Anda terpaksa menggunakan kaki sebagai penumpu.
7. Berdiri atau duduk tegak
Mempertahankan sikap tubuh yang benar adalah cara terbaik untuk mencegah nyeri punggung.
Untuk memperbaiki sikap tubuh Anda, cobalah yang berikut ini. Berdiri merapat pada dinding
atau duduk di kursi makan, pastikan bawwa bahu dan pantat Anda menyentuh dinding atau
sandaran kursi. Selipkan lengan Anda ke ruang antara punggung sebelah bawah dan dinding atau
sandaran kursi. Apabila masih ada bagian di mana tangan Anda tidak bersentuhan baik dengan
punggung maupun dinding atau sandaran kursi, angkat pinggul Anda sehingga ruang berlebih itu
hilang. Pertahankan posisi itu sekitar 20 hitungan sambil memandang ke cermin untuk melihat
sikap tubuh Anda sendiri. Pertahankan sikap tubuh seperti itu sampai petang. Kerjakan latihan ini
setiap hari selama tiga pekan sampai sikap tubuh yang benar itu menjadi kebiasaan.
8. Perhatikan tempat tidur
Kasur harus menyediakan dukungan yang benar, rata, dan tidak melendut. Jadi, kalau Anda
merasa seperti tidur di tengah roti yang tengahnya sudah dikeduk, berarti Anda memerlukan
sebuah kasur baru. Sebuah kasur kehilangan sebagian besar daya dukungnya setelah dipakai
cukup lama. Sebuah kasur kurang lebih sama dengan sepasang sepatu. Mula-mula pas dan enak
dipakai, tetapi tidak berarti akan selamanya demikian.
9. Pasang bantalan untuk punggung bagian bawah
Bantalan dari karet busa berbentuk bundar yang dapat dibeli di toko-toko perlengkapan medis
dapat menolong Anda mempertahankan lengkung yang alami pada tulang punggung bagian
bawah dan mencegah nyeri pada bagian itu. Setiap kali Anda duduk, pasang bantalan itu di
antara kursi dan punggung bagian bawah Anda.
10. Pilih busana yang benar
Mengenakan celana ketat dapat menghalangi Anda menggunakan biomekanik yang tepat seperti
menekuk lutut, terutama ketika sedang mengangkat suatu benda. Cobalah mengenakan busana
yang agak longgar selama sebulan.

11. Stop merokok

Merokok mengurangi aliran darah ke punggung dan dapat memperlemah cakram antarruas. Jadi,
apabila Anda merokok, berhentilah.
12. Dinginkan dengan es
Tempelkan es ke bagian punggung yang sakit sesegera mungkin untuk meredakan nyeri dan
pembengkakan. Bungkus sebuah kantong es dengan sarung bantal atau handuk (jangan pernah
menempelkan es secara langsung pada kulit Anda) kemudian tempelkan pada bagian yang terasa
nyeri selama sepuluh menit setiap jam sampai rasa nyeri mereda.
13. Hangatkan
Setelah pembengkakan berhasil Anda atasi dengan es-biasanya dalam waktu kira-kira 48 jamAnda dapat mulai menggunakan panas. Panas meningkatkan aliran darah ke bagian yang cedera,
menyantaikan jaringan dan dapat memudahkan Anda bergerak. Tempelkan kain penyeka yang
hangat-dengan temperatur kurang lebih sama dengan temperatur kulit-pada punggung Anda
selama 5 hingga 10 menit setiap jam, atau mandi air hangat baik di pancuran atau bak rendam
berpusar (whirlpool).
14. Sediakan obat pereda nyeri.
Menelan satu atau dua tablet aspirin atau ibuprofen setiap empat hingga enam jam dapat
meredakan ranya nyeri dan mengurangi pembengkakan. Namun jangan melebihi dosis yang
dianjurkan. Untuk keamanan, pastikan Anda sebelumnya berkonsultasi dengan dokter.
15. Angkat kaki
Apabila nyeri punggung yang menyerang Anda masih ringan, berbaringlah di lantai kemudian
angkat kaki Anda ke atas kursi sedemikian sehingga paha Anda membentuk sudut 90 derajat
dengan pinggul dan betis Anda terletak di atas kursi dengan sudut 90 derajat terhadap paha.
Posisi ini menjadikan otot otot penting pada punggung Anda santai dan merupakan posisi yang
paling tidak membebani tulang punggung Anda.
16. Terus bergerak
Walaupun dahulu dokter pernah menganjurkan istirahat panjang di tempat tidur, sekarang mereka
percaya bawwa pemulihan Anda justru semakin cepat bila Anda semakin aktif Sesungguhnya,
istirahat di tempat tidur selama dua pekan melemahkan otot-otot dan tulang punggung Anda dan
malah memperlambat kesembuhan, selain membuat Anda lebih mudah menderita sakit yang
sama. Maka jangan berbaring di tempat tidur lebih dari dua hari, usahakan bangun sekurangnya
satu jam sekali untuk berjalan-jalan atau melakukan peregangan.
17. Dimanipulasi
Kiropraktor telah mendapatkan pengakuan oleh kalangan medis. Sebuah analisis atas 25
penelitian terhadap manipulasi tulang punggung-inti dalam terapi kiropraktik-menemukan bahwa
manipulasi yang mereka lakukan bisa menghasilkan penyembuhan beberapa lama pada nyeri
punggung akut yang tanpa komplikasi. Pada umumnya, seorang kiropraktor berulang-ulang
memijit bagian tulang punggung yang sakit menggunakan pangkal telapak tangannya. Mintalah
kepada dokter untuk merujuk Anda ke kiropraktor terdekat di daerah Anda.

18. Dapatkan second opinion

Menurut perhimpunan dokter bedah ortopedi Amerika, dalam setahun mereka telah melakukan
lebih dari 400.000 pembedahan, misalnya spinal fusion dan disk removal atau disk destruction.
Akan tetapi sebuah penelitian yang dilakukan oleh organisasi Blue Cross dan Blue Shield
menemukan bahwa hampir 13 persen operasi tulang punggung dilakukan dengan alasan yang
kurang tepat. Cari pendapat dari sekurangnya seorang dokter lain apabila, dokter yang
memeriksa Anda menganjurkan tindakan pembedahan.
KOMPAS.com - Paling tidak 70 persen orang akan mengalami nyeri punggung
pada suatu saat dalam hidup mereka. Ada banyak faktor yang bisa menyebabkan
nyeri punggung, seperti terlalu banyak duduk atau pun posisi tidur yang salah dan
sudah berlangsung bertahun-tahun.
Posisi tidur yang tidak tepat bisa menekan punggung dan menyebabkan sakit
punggung. Posisi tidur juga berpengaruh pada nyeri punggung yang sudah diderita,
entah itu membuat punggung lebih nyaman atau memperburuk sakitnya.
Menyamping
Posisi tidur yang paling umum adalah menyamping dengan kaki dan pinggul berada
dalam satu garis dan tertekuk. Posisi ini akan menyebabkan bagian atas kaki tidak
tersokong, lutut atas dan pinggul juga cenderung merosot ke depan sehingga
bagian punggung bawah berputar.
Putaran ini bisa menyebabkan nyeri pada punggung atau pinggul. Untuk
mencegahnya, letakkan bantal diantara lutut dan paha.
Telentang
Jika Anda terbiasa tidur telentang, letakkan bantal di bawah lutut untuk menjaga
lengkungan alami pada bagian punggung bawah. Anda juga bisa meletakkan
handuk kecil di bawah punggung untuk penopang tambahan. Sangga leher Anda
dengan bantal. Posisi ini sangat membantu jika Anda menderita nyeri punggung
bawah.
Tengkurap
Tidur tengkurap bisa berdampak negatif pada punggung. Jika Anda tidak bisa tidur
dengan posisi lainnya, kurangi tekanan pada punggung dengan meletakkan bantal
di bawah panggul dan perut bawah. Gunakan bantal di bawah kepala.
Periksa pula kasur Anda. Kasur harus menyediakan dukungan yang benar, rata, dan
tidak melesak ke dalam.

KOMPAS.com - Nyeri punggung merupakan gangguan yang sering dialami kaum urban,
khususnya bagi mereka yang banyak menghabiskan waktu duduk di depan meja. Kendati
demikian, banyak cara yang dapat dilakukan untuk menghindari permasalahan tersebut. Bahkan
cara-caranya tergolong sederhana dan mudah dilakukan.
Menurut Kathy Dieringer, dari National Athelic Trainers' Association, cara untuk menghindari
nyeri punggung dimulai dari tidak merokok, serta menjaga berat badan ideal dengan nutrisi yang
baik dan olahraga. Postur yang baik, keseimbangan, kekuatan, dan fleksibilitas membantu
memperkuat tulang belakang untuk mendukung punggung.
"Elemen-elemen tersebut dapat menyokong punggung yang baik, menjaga kekuatan tulang dan
tubuh, serta membantu penyembuhan setelah cedera," katanya.
Untuk menjaga postur tubuh yang baik, Dieringer menjelaskan, saat duduk bahu harus ditarik ke
belakang, hindari membungkuk, dan tidak duduk selama lebih dari 30 menit tanpa diselingi
berdiri dan berjalan-jalan.
Selain itu, penting juga untuk mendukung punggung ketika sedang duduk atau tidur. Duduklah
dengan posisi lutut sedikit lebih tinggi daripada pinggul. Saat di tempat tidur, jaga posisi
lengkungan tulang punggung dengan menggunakan bantal, bila perlu.
Otot tubuh bagian tengah, termasuk otot perut, otot punggung, dan otot pelvis, merupakan
penyokong utama dari tubuh Anda. Untuk menguatkannya, latihan yang disarankan adalah
dengan melakukan crunch. Latihan juga disarankan seimbang antara otot atas dan bawah
punggung, guna menjaga fleksibilitas.
Dieringer menegaskan, jika terbiasa tidak aktif, maka inilah waktunya untuk bergerak. "Mulailah
dengan berjalan karena aktivitas tersebut merupakan cara yang baik untuk menjaga kesehatan
punggung."
Ia juga mengingatkan, saat mengangkat benda berat, patahkan dulu lutut dan jaga punggung
tetap lurus. "Jangan membalikkan punggung saat mengangkat berang berat, pastikan pinggul dan
bahu menghadap ke arah yang sama."
Tips Meredakan Pegal di Kaki - Seharian beraktivitas dengan sepatu bertumit tinggi mungkin
sudah menjadi kebiasaan. Namun, jangan abaikan pegal-pegal di kaki Anda. Bila dibiarkan, rasa
sakit dan pegal di otot dapat mendatangkan malapetaka. Otot kaki, persendian di tiap
pergelangan kaki bisa tertekan dan Anda bisa merasakan rasa nyeri yang membutuhkan
penanganan lebih khusus.
Katy Bowman, pakar gerakan manusia dan pencipta serial DVD 'Alligned and Well' menyatakan
ada cara mudah untuk meredakan ketegangan pada otot kaki. Dia menyarankan untuk melakukan

empat gerakan peregangan tiga kali sehari. Masing-masing gerakan dilakukan selama satu menit.
Selain gerakan ada beberapa tips juga untuk menghilangkan pegal di kaki dan itu sangat ampuh
menurut saya.silahkan disimak dibawah ini.. :D

Berikut empat gerakannya, seperti dimuat dalam Real Simple.

Gerakan 1: peregangan otot kaki
Duduklah di lantai menghadap dinding dengan kaki Anda lurus dan telapak kaki rata di dinding.
Duduk di atas bantal agar lebih nyaman. Luruskan tangan ke depan sejauh yang Anda bisa untuk
meregangkan dan memperpanjang otot betis dan paha belakang. Sebab, memakai sepatu bertumit
tinggi membuat otot kaki mengencang.
Gerakan 2: peregangan kaki
Berdiri dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang. Angkat dan arahkan jari-jari kaki
kiri ke bawah sehingga menyentuh lantai. Anda harus merasakan peregangan di bagian atas kaki,
tahan semenit. Lalu, lakukan dengan kaki sebaliknya.
Gerakan 3: peregangan jari kaki
Duduklah di kursi dengan kaki kanan di atas paha kaki kiri. Masukan jari-jari tangan kiri kanan
ke semua celah jari kaki kanan. Fokuskan untuk menyebarkan semua jari-jari kaki sejauh
mungkin. Jangan menarik jari-jari kaki ke atas maupun ke bawah. Tahan sebentar. Setelah
selesai, ganti ke kaki sebelahnya.
Gerakan 4: peregangan dinding
Berbaring telentang dengan tubuh bagian bawah Anda beberapa sentimeter dari dinding dan
lengan Anda terentang keluar. Tempatkan tumit di dinding dengan kaki melebar membentuk V.
Anda akan merasakan tarikan lembut di paha bagian dalam Anda. Penggunaan sepatu akan
membebani lengkungan kaki dan peregangan ini dapat merilekskan mereka. Ditambah,
mengangkat kaki mengurangi pembengkakan pada bagian betis.
Berikut Tips Sederhana Untuk Menghilangkan Pegal Dikaki

1. Tukarlah sepatu yang biasa Anda gunakan. Setiap jenis sepatu

memberikan penyokong kaki yang berbeda-beda, lengkungan dan bentuk
sepatu yang tepat bisa mengurangi rasa sakit pada kaki jika digunakan
dalam waktu yang lama.
2. Angkat kaki Anda ke atas untuk menghilangkan tekanan yang ada.
Dengan mengangkat kaki setinggi 3 sampai 4 inci (7 sampai 10 cm) dapat
membantu menghilangkan rasa lelah dan sakit di kaki. Anda bisa melakukan
ini di kasur sambil tidur.
3. Rendam kaki dalam air hangat dan tambahkan sedikit garam. Air hangat
yang bercampur dengan garam bisa membuat otot-otot kaki menjadi lebih
rileks. Jika ingin benar-benar membuat kaki rileks bisa juga ditambahkan
daun pepermint beberapa lembar.
Sumber lain menyarankan memasukkan beberapa butir kelereng didalam baskom yang berisi air
hangat tersebut, lalu putar mutarlah kelereng dengan telapak kaki anda, ini akan memberikan
efek memijat, sehingga kaki menjadi lebih rilex.
4. Pijat telapak kaki untuk menghilangkan rasa lelah. Sebaiknya pemijatan difokuskan pada
bagian yang paling sakit agar manfaat dari pijat itu sendiri benar-benar maksimal. Pemijatan ini
bisa menggunakan minyak esensial atau pelembab kulit.
5. Gunakan kaus kaki yang terbuat dari katun. Setelah Anda melakukan
beberapa langkah tersebut, gunakanlah kaus kaki yang lembut selama Anda
tidur dan saat bangun nanti rasa lelah tersebut akan hilang dan kaki menjadi
lebih lembut.
6. Tips yang terakhir adaah saran dari bu Stefi di jogokaryan
Menggunakan nasi yang diremas-remas, diberi garam sedikit, dan diberi air
sedikit. Oles-oleskan bahan-bahan tadi ke bagian kaki yang pegal-pegal.
Pakailah menjelang tidur.
Cerdas >>Seks & Kesehatan

4 Langkah Usir Pegal di Kaki

Jalan-jalan seharian keliling mal atau berdiri terlalu lama dijamin bikin kaki terasa nyut-nyutan. Belum lagi
jika alas kaki yang Anda pakai nggak nyaman digunakan. Bisa-bisa malah bikin kaki terasa semakin
pegal, tuh. Jika nggak sempat untuk pijat refleksi, coba empat langkah berikut untuk meredakan pegal di
kaki Anda.

Hangatkan kaki
Rendam kaki di air hangat. Jika rasa pegal menjalar sampai betis, gunakan ember yang lebih tinggi dan
isi air hangat sampai setengah betis. Tambahkan satu sendok makan garam.
Kemudian, tekuk jari-jari kaki Anda di dalam air, tahan selama 10 detik, dan kembali ke posisi semula.
Ulangi beberapa kali sampai telapak kaki terasa lebih ringan.
Pijat ringan
Untuk relaksasi awal, pijat ringan kaki Anda, mulai dari betis sampai telapak kaki. Jika nggak memiliki
minyak zaitun, Anda bisa memanfaatkan body lotion agar kaki menjadi lebih licin dan mudah dipijat. Kulit
pun nggak terasa sakit.
Kompres dingin
Lutut sering kali menjadi pusat rasa pegal. Kompres sekeliling lutut dengan es batu yang dibungkus
handuk. Lakukan juga di bagian mata kaki dan telapak kaki.
Menyangga kaki
Agar aliran darah lebih lancar, posisikan kaki lebih tinggi kurang lebih 7-10 cm. Coba menyangga kaki
menggunakan bantal ketika Anda tidur. Posisi ini bisa mengurangi tekanan yang ada pada kaki.

Ini Cara Relaksasi Sejenak di Depan Komputer

Kamis, 29 Agustus 2013 | 09:21 WIB

Bob
and Jean Anderson/Shelter Publications, Inc Gerakan relaksasi

Berita Terkait

Mau Terhindar dari Stres? Ayo Pijat Saja!

5 Teknik Relaksasi Atasi Kepanikan

Meditasi Tingkatkan Kesehatan Otak

Kiat Penawar Stres dari Berbagai Penjuru Dunia

+0

KOMPAS.com Berapa banyak di antara Anda yang bekerja dengan duduk di depan
komputer? Atau menjalani profesi yang identik dengan duduk lama seperti sekretaris,
mahasiswa, atau penulis?

Bagi Anda yang dengan rutinitas demikian, pernahkah Anda merasa jenuh karena harus duduk
lama menatap komputer atau bahan kerjaan? Atau sampai merasa pegal dan nyeri pada otot leher,
bahu, lengan, punggung bawah, hingga sakit kepala? Bisa jadi hal tersebut muncul karena salah
posisi duduk atau durasi kerja yang terlalu lama tanpa diselingi istirahat yang cukup.
Meski terlihat sederhana, keluhan-keluhan itu tidak boleh dianggap sepele. Posisi duduk yang
tidak ergonomis, yakni leher terlalu menunduk, punggung terlalu bungkuk atau terlalu tegak,
hingga tinggi bangku yang tidak pas dengan tinggi meja, akan mudah menimbulkan kelelahan
otot. Dan bila dipertahankan dalam waktu lama, dapat timbul ketegangan otot (spasme) hingga
rasa nyeri yang berlarut-larut. Bahkan, kondisi tersebut dapat berakibat pada penurunan daya dan
semangat kerja, serta sulit berkonsentrasi.
Sebuah survei di Denmark yang melibatkan 690 pekerja pengguna komputer menunjukkan,
sekitar 35 persen pekerja mengeluh nyeri pada otot leher dan bahu setiap hari dalam 1 tahun
terakhir. Sebuah angka yang fantastis! Hasil studi tersebut telah dipublikasikan Agustus 2013 ini
di sebuah jurnal internasional. Bahkan, sejumlah 44,6 persen di antara mereka mengakui adanya
penurunan produktivitas mereka karena keluhan ini.
Selain pada leher dan bahu, keluhan lain yang digarisbawahi oleh Tim Peneliti adalah nyeri pada
punggung bawah (low back pain). Masalah ini memang klasik temukan akibat posisi duduk yang
keliru. Kebanyakan orang duduk dengan posisi menyandar yang hanya pada punggung atas,
sementara punggung bawah tidak memiliki tumpuan. Dengan posisi tersebut, otot punggung
bawah akan berkontraksi (tegang) sebagai upaya kompensasi sehingga lama-kelamaan timbul
nyeri.

Bob and Jean Anderson/Shelter Publications, Inc Gerakan relaksasi

Posisi duduk yang ideal memang mampu meningkatkan durasi kerja di depan komputer. Akan
tetapi, otot-otot penopang (dalam hal ini otot leher, bahu, dan punggung) juga memiliki kapasitas
dan akan menjadi lelah. Oleh sebab itu, Anda perlu melakukan latihan relaksasi stretching otot di
sela pekerjaan.
Latihan ini sangat efektif bila dilakukan secara benar dan runut. Gerakan relaksasi cukup
dilakukan selama 5 menit setiap bekerja 1,5-2 jam di depan komputer.
Berikut adalah contoh latihan stretching yang sederhana dan mudah diikuti. Anda dapat
menempelnya di samping meja kerja guna mengingatkan pentingnya relaksasi di tengah
sibuknya pekerjaan.
Ingat, stretching yang baik harus mencakup semua otot: mulai dari leher, bahu, lengan, tangan,
punggung, dan dada. Lakukan stretching secara perlahan hingga batas maksimal bisa Anda capai.
Rasakan otot tersebut teregang dan menjadi rileks; pertahankan selama beberapa detik. Bila
awalnya terasa kaku, coba bantu digerakkan secara pasif dengan dorongan tangan. Namun,
jangan paksakan bila muncul nyeri. Usai satu gerakan, lakukan gerakan antagonisnya lalu sisi
sebelahnya.

B
ob and Jean Anderson/Shelter Publications, Inc Gerakan relaksasi berikutnya
Tak kalah pentingnya, Anda pun harus mengistirahatkan mata dan pikiran sejenak. Memejamkan
mata selama 2-3 menit terbukti efektif agar otot mata tidak kelelahan. Demikian juga dengan
pikiran. Bekerja monoton dengan fokus penuh dapat menyebabkan Anda jenuh dan kehilangan
konsentrasi. Sembari melakukan gerakan relaksasi 5 menit, Anda dapat mengalihkan sejenak
pikiran Anda dari kepenatan itu. Atau, berjalan-jalan ke meja kerja tetangga juga boleh dilakukan
supaya tidak bosan.
Apakah Anda mulai merasa lelah di depan komputer? Yuk, mari mulai bergerak dan lakukan
relaksasi. Di samping terhindar dari risiko masalah kesehatan, Anda pun akan menjadi lebih
produktif mengerjakan tugas di komputer.
Salam sehat untuk kita semua!