“Sistem Energi dan Metabolisme Energi

dalam Olahraga”
BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar belakang

Manusia dalam melakukan kegiatan atau aktivitas setiap hari membutuhkan energi, baik
untuk bergerak maupun untuk bekerja. Kemampuan tubuh manusia untuk melangsungkan
kegiatannya dipengaruhi oleh struktur fisiknya. Tubuh manusia terdiri dari struktur tulang, otot,
saraf, dan proses metabolisme. Rangka tubuh manusia disusun dari 206 tulang yang berfungsi
untuk melindungi dan melaksanakan kegiatan fisiknya, dimana tulang-tulang tersebut
dihubungkan dengan sendi-sendi otot yang dapat berkontraksi. Otot-otot ini berfungsi mengubah
energi kimia menjadi energi mekanik, dimana kegiatannya dikontrol oleh sistem saraf sehingga
dapat bekerja secara optimal.
Hasil dari proses metabolisme yang terjadi di otot, berupa kumpulan proses kimia yang
mengubah bahan makanan menjadi dua bentuk, yaitu energi mekanik dan energi panas. Bahan
makanan diproses pada sistem pencernaan yang meliputi lambung, diurai atau dihaluskan menjadi
seperti bubur, kemudian masuk ke usus halus untuk diserap. Bahan-bahan makanan tersebut
selanjutnya masuk ke sistem peredaran darah, lalu menuju ke sistem otot.
Begitu juga dengan udara yang dihirup melalui hidung akan masuk ke paru-paru atau
sistem pernapasan, dimana zat oksigen yang turut masuk ke paru-paru selanjutnya oleh paru-paru
dikirim ke sistem peredaran darah. Selain itu paru-paru berfungsi juga untuk mengambil karbon
dioksida dari sistem peredaran darah untuk dikeluarkan dari dalam tubuh. Selanjutnya oksigen
yang telah berada di sistem peredaran darah dikirimkan ke sistem otot, yang akan bertemu dengan
zat gizi untuk beroksidasi menghasilkan energi.
Selain menghasilkan energi, proses ini juga menghasilkan asam laktat yang dapat
menghambat proses metabolisme pembentukan energi selanjutnya. Selama kebutuhan oksigen
terpenuhi dalam proses metabolisme, oksigen sisa yang ada di dalam darah digunakan untuk
menguraikan asam laktat menjadi glikogen untuk digunakan kembali menghasilkan energi.
 Bila ditinjau pada tingkat sel, tubuh manusia disusun dari 100 triliun sel dan mempunyai
sifat dasar tertentu yang sama. Setiap sel digabung oleh struktur penyokong intrasel, dan secara
khusus beradaptasi untuk melakukan fungsi tertentu. Dari total sel yang ada tersebut, 25 triliun sel
merupakan sel darah merah yang mempunyai fungsi sebagai alat tranportasi bahan makanan dan
oksigen di dalam tubuh dan membawa karbon dioksida menuju paru-paru untuk dikeluarkan.
Disamping itu, hampir semua sel juga mempunyai kemampuan untuk berkembang biak,
walaupun sel-sel tertentu rusak karena suatu sebab, sel-sel yang tersisa dari jenisnya akan
membelah diri secara kontinyu sampai jumlah yang sesuai untuk membentuk seperti semula.
Semua sel menggunakan oksigen sebagai salah satu zat utama untuk membentuk energi, dimana
mekanisme umum perubahan zat gizi menjadi energi di semua sel pada dasarnya sama.
Bahan makanan yang berupa karbohidrat, lemak, dan protein yang dioksidasi akan
menghasilkan energi. Energi dari karbohidrat, lemak, dan protein semuanya digunakan untuk
membentuk sejumlah besar Adenosine Tri Posphate (ATP), dan selanjutnya ATP tersebut
digunakan sebagai sumber energi bagi banyak fungsi sel. Bila ATP diurai secara kimia sehingga
menjadi Adenosine Di Posphate (ADP) akan menghasilkan energi sebesar 8 kkal/mol, dan cukup
untuk berlangsungnya hampir semua langkah reaksi kimia dalam tubuh. Beberapa reaksi kimia
yang memerlukan energi ATP hanya menggunakan beberapa ratus kalori dari 8 kkal yang tersedia,
sehingga sisa energi ini hilang dalam bentuk panas. Beberapa fungsi utama ATP sebagai sumber
energi adalah untuk mensintesis komponen sel yang penting, kontraksi otot, dan transport aktif
untuk melintasi membran sel.
Bila dilihat secara persentase, energi yang menjadi panas sebesar 60% selama
pembentukan ATP, kemudian lebih banyak lagi energi yang menjadi panas sewaktu dipindahkan
dari ATP ke sistem fungsional sel. Sehingga hanya 25% dari seluruh energi dari makanan yang
digunakan oleh sistem fungsional sel.

1.2 Rumusan Masalah

Dari latar belakang di atas dapat dibuat rumusan masalah sebagai berikut:
 1. Bagaimanakah sistem energi dan metabolisme energi dalam berolahraga?
2. Apakah yang menjadi sumber energi dalam berlahraga?
3. Bagaimanakah kecepatan pruduksi energi dalam olahraga?
4. Apakah jenis-jenis metabolisme energi dalam olahraga?

1.3 Tujuan
Tujuan penulisan makalah ini agar kita dapat mengetahui tentang metabolisme energi
dalam tubuh kita beserta sistem energi mulai dari glikolisis aerob dan anaerob. Selain itu pembaca
dapat mengetahui juga sumber-sumber energi yang menghasilkan energi beserta kecepatan
produksinya.
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Sistem Energi dan Metabolisme Energi dalam Olahraga

Saat sedang berolahraga terdapat dua simpanan energi utama yang akan digunakan oleh
tubuh untuk menghasilkan energi yaitu simpanan karbohidrat dan lemak. Simpanan karbohidrat
terdapat dalam jumlah yang terbatas di dalam tubuh yaitu sekitar 0.5 kg dan tersimpan dalam
bentuk glikogen otot, glikogen hati dan glukosa darah. Sedangkan lemak dalam jumlah yang
besar akan tersimpan di dalam jaringan adipose dan di dalam otot sebagai triasilgliserol.
Proses produksi energi di dalam sel otot akan berlangsung tepatnya di dalam mitokondria
sel. Di dalam mitokondria, lemak atau karbohidrat akan dioksidasi atau dalam istilah yang lebih
popular akan di ‘bakar’ untuk menghasilkan molekul energi ATP ( adenosin trifosfat ) yang
merupakan sumber energi di dalam sel-sel tubuh.
Selama berolahraga, secara ideal energi harus dapat diperoleh oleh sel-sel otot dengan laju
yang sama dengan kebutuhannya. Adanya ketidakseimbangan antara laju pemakaian energi
dengan pergantian atau jumlah persediaan energi akan mengurangi kerja maksimal otot sehingga
secara perlahan intensitas olahraga akan menurun dan tubuh akan terasa lelah akibat
dari terjadinya ketidakseimbangan neraca energi.

2.2 Sumber Energi dalam Olahraga

Kebutuhan energi pada saat berolahraga dapat dipenuhi melalui sumber-sumber energi
yang tersimpan di dalam tubuh yaitu melalui pembakaran karbohidrat, pembakaran lemak, serta
kontribusi sekitar 5% melalui pemecahan protein. Diantara ketiganya, simpanan protein bukanlah
merupakan sumber energi yang langsung dapat digunakan oleh tubuh dan protein baru akan
terpakai jika simpanan karbohidrat ataupun lemak tidak lagi mampu untuk menghasilkan energi
yang dibutuhkan oleh tubuh. Penggunaan antara lemak ataupun karbohidrat oleh tubuh sebagai
sumber energi untuk dapat mendukung kerja otot akan ditentukan oleh 2 faktor yaitu intensitas
serta durasi olahraga yang dilakukan.
Pada olahraga intensitas rendah (ą25 VO max) dengan waktu durasi yang panjang seperti
jalan kaki atau lari-lari kecil, pembakaran lemak akan memberikan kontribusi yang lebih besar
dibandingkan dengan pembakaran karbohidrat dalam hal produksi energi tubuh. Namun walaupun
 lemak akan berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh dalam olahraga dengan intensitas
rendah, ketersediaan karbohidrat tetap akan dibutuhkan oleh tubuh untuk menyempurnakan
pembakaran lemak serta untuk mempertahankan level glukosa darah.
Pada olahraga intensitas moderat-tinggi yang bertenaga seperti sprint atau juga pada
olahraga beregu seperti sepakbola atau bola basket , pembakaran karbohidrat akan berfungsi
sebagai sumber energi utama tubuh dan akan memberikan kontribusi yang lebih besar
dibandingkan dengan pembakaran lemak dalam memproduksi energi di dalam tubuh. Kontribusi
pembakaran karbohidrat sebagai sumber energi utama tubuh akan meningkat hingga sebesar 100%
ketika intensitas olahraga berada pada rentang 70-95% VO max.
Glikogen merupakan simpanan karbohidrat dalam bentuk glukosa di dalam tubuh yang
berfungsi sebagai salah satu sumber energi. Terbentuk dari mokekul glukosa yang saling mengikat
dan membentuk molekul yang lebih kompleks, simpanan glikogen memilik fungsi sebagai sumber
energi tidak hanya bagi kerja otot namun juga merupakan sumber energi bagi sistem pusat syaraf
dan otak.
Di dalam tubuh, jaringan otot dan hati merupakan dua kompartemen utama yang digunakan
oleh tubuh untuk menyimpan glikogen. Pada jaringan otot, glikogen akan memberikan kontribusi
sekitar 1% dari total massa otot sedangkan di dalam hati glikogen akan memberikan kontribusi
sekitar 8-10% dari total massa hati. Walaupun memiliki persentase yang lebih kecil namun secara
total jaringan otot memiliki jumlah glikogen 2 kali lebih besar di bandingkan dengan glikogen hati.
Pada jaringan otot, glukosa yang tersimpan dalam bentuk glikogen dapat digunakan secara
langsung oleh otot tersebut untuk menghasilkan energi. Begitu juga dengan hati yang dapat
mengeluarkan glukosa apabila dibutuhkan untuk memproduksi energi di dalam tubuh. Selain itu
glikogen hati juga mempunyai peranan yang penting dalam menjaga kesehatan tubuh yaitu
berfungsi untuk menjaga level glukosa darah.
Sebagai sumber energi simpanan glikogen yang terdapat di dalam tubuh secara langsung
akan mempengaruhi kapasitas atau performa seorang atlet saat menjalani program latihan ataupun
juga saat pertandingan. Secara garis besar hubungan antara konsumsi karbohidrat, simpanan
glikogen dan performa olahraga dapat di simpulkan sebagai berikut:
 Konsumsi karbohidrat yang tinggi akan meningkatkan simpanan glikogen tubuh.
 Semakin tinggi simpanan glikogen maka kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik juga
akan semakin meningkat
 Level simpanan glikogen tubuh yang rendah menurunkan atau membatasi kemampuan atlet untuk
mempertahankan intensitas dan waktu latihannya.
 Level simpanan glikogen tubuh yang rendah menyebabkan atlet menjadi cepat lelah jika
dibandingkan dengan seorang atlet dengan simpanan glikogen tinggi.
 Konsumsi karbohidrat setelah latihan atau pertandingan akan mempercepat penyimpanan glikogen
yang kemudian juga akan mempercepat proses pemulihan (recovery) seorang atlet.

2.2.1 Protein
Protein merupakan salah satu jenis nutrisi yang mempunyai fungsi penting sebagai bahan
dasar bagi pembentukan jaringan tubuh atau bahan dasar untuk memperbaiki jaringan-jaringan
tubuh yang telah rusak. Selain dari kedua fungsi tersebut, protein juga akan mempunyai fungsi
sebagai bahan pembentuk hormon dan pembentuk enzim yang akan kemudian juga akan terlibat
dalam berbagai proses metabolisme tubuh. Kebutuhan protein bagi seorang atlet disebutkan berada
berada pada rentang 1.2-1.6 gr/kg berat badan per-harinya dan nilai ini berada diatas kebutuhan
protein bagi non-atlet yaitu sebesar 0.6-0.8 gr/kg berat badan.
Peningkatkan kebutuhan protein bagi atlet ini disebabkan oleh karena atlet lebih beresiko
untuk mengalami kerusakan jaringan otot terutama saat menjalani latihan atau pertandingan
olahraga yang berat. Selain itu pada olahraga yang bersifat ketahanan (endurance) dengan durasi
panjang sebagian kecil asam amino dari protein juga akan digunakan sebagai sumber energi
terutama saat simpanan glikogen sudah semakin berkurang. Oleh karena hal-hal tersebut diatas
maka kebutuhkan konsumsi protein seorang atlet dalam kesehariannya akan relatif lebih besar jika
dibandingkan dengan kebutuhan non-atlet.
Pengunaan protein sebagai sumber energi tubuh saat berolahraga biasanya akan dicegah
karena hal tersebut akan menganggu fungsi utamanya sebagai bahan pembangun tubuh dan
fungsiya untuk memperbaiki jaringan-jaringan tubuh yang rusak. Dan dalam hubungannya dengan
laju produksi energi di dalam tubuh, pemecahan protein jika dibandingkan dengan pembakaran
karbohidrat maupun lemak juga hanya akan memberikan kontribusi yang relatif kecil.
Pada saat berolahraga terutama olahraga yang bersifat ketahanan, protein dapat
memberikan kontribusi sebesar 3-5% dalam produksi energi tubuh dan kontribusinya ini dapat
mengalami peningkatan melebihi 5% apabila simpanan glikogen dan glukosa darah sudah semakin
berkurang sehingga tidak lagi mampu untuk mendukung kerja otot. Melalui asam amino yang
dilepas oleh otot atau yang berasal dari jaringan-jaringan tubuh lainnya, liver (hati) melalui
proses gluconeogenesis dapat mengkonversi asam amino atau substrat lainya menjadi glukosa
untuk kemudian mengeluarkannya ke dalam aliran darah agar konsentrasi glukosa darah dapat
dipertahankan pada level normal.
Namun pengunaan protein sebagai sumber energi seperti yang telah disebutkan akan
mengurangi fungsi utamanya sebagai bahan pembangun tubuh serta juga fungsinya untuk
memperbaiki jaringan-jaringan tubuh yang rusak. Selain itu, pembakaran protein sebagai sumber
energi juga akan memperbesar resiko terjadinya dehidrasi akibat dari adanya produk samping
berupa nitrogen yang harus dikeluarkan dari dalam tubuh melalui urine. Oleh karena itu untuk
mencegah pemakaian protein secara berlebihan sebagai sumber energi saat berolahraga, seorang
atlet diharapkan untuk mengkonsumsi karbohidrat yang cukup agar dapat meningkatkan simpanan
glikogen dan juga dapat menjaga level glukosa darah di dalam tubuh.

2.2.2 Lemak
Di dalam tubuh, lemak dalam bentuk trigliserida akan tersimpan dalam jumlah yang
terbatas pada jaringan otot dan akan tersimpan dalam jumlah yang cukup besar pada
jaringan adipose. Ketika sedang berolahraga, trigliserida yang tersimpan ini dapat terhidrolisis
menjadi gliserol dan asam lemak bebas (free fatty acid / FFA) untuk kemudian menghasilkan
energi.
Pada olahraga dengan intensitas rendah sepeti jalan kaki atau lari-lari kecil, ketika
kebutuhan energi rendah dan kecepatan ketersediaan energi bukanlah merupakan hal yang penting,
simpanan lemak akan memberikan kontribusi yang besar sebagai sumber energi utama bagi tubuh.
Kontribusi simpanan lemak sebagai sumber energi tubuh baru akan berkurang apabila terjadi
peningkatan intensitas dalam berolahraga.
Pada saat terjadinya peningkatan intensitas olahraga yang juga akan meningkatkan
kebutuhan energi, pembakaran lemak akan memberikan kontribusi yang lebih kecil jika
dibandingkan dengan pembakaran karbohidrat untuk memenuhi kebutuhan energi di dalam tubuh.
Walaupun pembakaran lemak ini memberikan kontribusi yang lebih kecil jika dibandingkan
dengan pembakaran karbohidrat saat intensitas olahraga meningkat, namun kuantitas lemak yang
terbakar tetap akan lebih besar jika dibandingkan saat berolahraga dengan intensitas rendah.
 Pada saat berolahraga kompetitif dengan intensitas tinggi, pengunaan lemak sebagai
sumber energi tubuh akibat dari mulai berkurangnya simpanan glikogen otot dapat menyebabkan
tubuh terasa lelah sehingga secara perlahan intensitas olahraga akan menurun. Hal ini disebabkan
karena produksi energi melalui pembakaran lemak berjalan lebih lambat jika dibandingkan dengan
laju produksi energi melalui pembakaran karbohidrat walaupun pembakaran lemak akan
menghasilkan energi yang lebih besar (9kkal/gr) jika dibandingan dengan pembakaran karbohidrat
(4 kkal/gr). Perlu juga untuk diketahui bahwa jaringan adipose dapat menghasilkan asam lemak
bebas dalam jumlah yang tidak terbatas, sehingga kelelahan serta penurunan performa yang terjadi
pada saat berolahraga tidak akan disebabkan oleh penurunan simpanan lemak tubuh.

2.2.3 Karbohidrat
Karbohidrat merupakan nutrisi sumber energi yang tidak hanya berfungsi untuk
mendukung aktivitas fisik seperti berolahraga. Namun, karbohidrat juga merupakan sumber energi
utama bagi sistem pusat saraf termasuk otak. Di dalam tubuh, karbohidrat yang dikonsumsi oleh
manusia dapat tersimpan di dalam hati dan otot sebagai simpanan energi dalam bentuk glikogen.
Total karbohidrat yang dapat tersimpan di dalam tubuh orang dewasa kurang lebih sebesar 500 gr
atau mampu untuk menghasilkan energi sebesar 2000 kkal. Di dalam tubuh manusia, sekitar 80%
dari karbohidrat ini akan tersimpan sebagai glikogen di dalam otot, 18-22% akan tersimpan
sebagai glikogen di dalam hati dan sisanya akan bersirkulasi di dalam aliran darah dalam bentuk
glukosa.
Pada saat berolahraga terutama olahraga dengan intensitas moderat-tinggi, kebutuhan
energi bagi tubuh dapat terpenuhi melalui simpanan glikogen, terutama glikogen otot serta melalui
simpanan glukosa yang terdapat di dalam aliran darah (blood glucose) dimana ketersediaan
glukosa di dalam aliran darah ini dapat dibantu oleh glikogen hati agar levelnya tetap berada pada
keadaan normal. Proses pembakaran 1 gram karbohidrat akan menghasilkan energi sebesar 4 kkal.
Walaupun nilai ini relatif lebih kecil jika dibandingkan dengan energi hasil pembakaran lemak,
namun proses metabolisme energi karbohidrat akan mampu untuk menghasilkan ATP (molekul
dasar pembentuk energi) dengan kuantitas yang lebih besar serta dengan laju yang lebih cepat jika
dibandingkan dengan pembakaran lemak.

2.2.4 Simpanan karbohidrat ( glikogen )

 Jumlah simpanan glikogen yang terdapat di dalam tubuh merupakan salah satu faktor
penentu performa seorang atlet. Atlet yang mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang besar
dalam sehari-hari akan memilki simpanan glikogen yang relatif lebih besar jika dibandingan
dengan atlet yang mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang kecil. Dengan simpanan
glikogen yang rendah, seorang atlet dalam menjalankan latihan atau pertandingannya akan cepat
merasa lelah sehingga kemudian mengakibatkan terjadinya penurunan intensitas dan performa
olahraga. Hal ini berbeda dengan seorang atlet yang akan memiliki performa dan ketahanan yang
lebih baik apabila memiliki simpanan glikogen yang besar.
Perlu juga untuk diketahui bahwa glikogen yang terdapat di dalam otot hanya dapat
digunakan untuk keperluan energi di dalam otot tersebut dan tidak dapat dikembalikan ke dalam
aliran darah dalam bentuk glukosa apabila terdapat bagian tubuh lain yang membutuhkannya. Hal
ini berbeda dengan glikogen yang tersimpan di dalam hati yang dapat dikonversi menjadi glukosa
melalui proses glycogenolysis ketika terdapat bagian tubuh lain yang membutuhkan. Walaupun
jumlah karbohidrat yang dapat tersimpan sebagai glikogen ini memiliki keterbatasan, namun
kapasitas penyimpanannya terutama kapasitas penyimpanan glikogen otot dapat ditingkatkan
dengan cara mengurangi konsumsi lemak dan memperbesar konsumsi bahan pangan kaya akan
karbarbohidrat seperti roti, kentang, jagung,singkong atau juga pasta. Pengisian tubuh dengan
karbohidrat pada masa persiapan ini biasanya dikenal dengan istilah carbohydrate loading dan
akan memberikan manfaat terutama bagi atlet yang akan berkompetisi dalam cabang
olahraga endurance atau atlet yang akan melakukan latihan atau pertandingan dengan durasi lebih
dari 90 menit.

2.3 Kecepatan Produksi Energi dalam Olahraga

Salah satu faktor yang menjadi penyebab utama penurunan kapasitas perfoma tubuh saat
beraktivitas fisik seperti berolahraga selain karena berkurangnya jumlah cairan dari dalam tubuh
juga disebabkan oleh berkurangnya jumlah simpanan glukosa (energi) tubuh.
Glukosa merupakan nutrisi karbohidrat terpenting karena mempunyai fungsi
utama sebagai penyedia energi bagi berbagai aktivitas fisik tubuh. Berfungsi sebagai ‘bahan bakar’
utama dalam proses metabolisme energi, menjadikan simpanannya di dalam aliran darah (blood
glucose), otot dan hati (glikogen) menjadi salah satu faktor penting yang menentukan performa
tubuh saat melakukan olahraga intensitas tinggi bertenaga, olahraga ketahanan (endurance)
ataupun juga olahraga kombinasi keduanya seperti sepakbola, tenis, bola basket ataupun
bulutangkis.
Mengkonsumsi air putih yang telah ditambahkan karbohidrat glukosa terbukti dapat
membantu meningkatkan performa olahraga. Karena merupakan karbohidrat dengan bentuk
molekul yang paling sederhana, glukosa mudah diserap dan dapat cepat menyediakan energi bagi
sel-sel tubuh.
Di dalam tubuh konsumsi glukosa dapat menghasilkan laju produksi energi yang besar
hingga 1 gram per menit. Dan manfaat lebih akan didapatkan apabila glukosa ini dipadukan
karbohidrat jenis lain seperti sukrosa atau fruktosa, karena selain akan membantu mempercepat
proses penyerapan cairan ke dalam tubuh kombinasi antara glukosa-sukrosa atau glukosa-fruktosa
ini juga akan menghasilkan laju produksi energi yang lebih besar di dalam tubuh hingga mencapai
1.3 gram per menit.

2.4 Aktivitas Aerobik dan Anaerobik dalam Olahraga

Secara umum aktivitas yang terdapat dalam kegiatan olahraga akan terdiri dari kombinasi 2
jenis aktivitas yaitu aktivitas yang bersifat aerobik dan aktivitas yang bersifat anaerobik.
Kegiatan/jenis olahraga yang bersifat ketahanan seperti jogging, marathon, triathlon dan juga
bersepeda jarak jauh merupakan jenis olahraga dengan komponen aktivitas aerobik yang dominan
sedangkan kegiatan olahraga yang membutuhkan tenaga besar dalam waktu singkat seperti angkat
berat, push-up, sprint atau juga loncat jauh merupakan jenis olahraga dengan komponen-
komponen aktivitas anaerobik yang dominan. Namun dalam beragamnya berbagai cabang
olahraga akan terdapat jenis olahraga atau juga aktivitas latihan dengan satu komponen aktivitas
yang lebih dominan atau juga akan terdapat cabang olahraga yang mengunakan kombinasi antara
aktivitas yang bersifat aerobik dan anaerobik. Aktivitas aerobik merupakan aktivitas yang
bergantung terhadap ketersediaan oksigen untuk membantu proses pembakaran sumber energi
sehingga juga akan bergantung terhadap kerja optimal dari organ-organ tubuh seperti jantung,
paru-paru dan juga pembuluh darah untuk dapat mengangkut oksigen agar proses pembakaran
sumber energi dapat berjalan dengan sempurna. Aktivitas ini biasanya merupakan aktivitas
olahraga dengan intensitas rendah-sedang yang dapat dilakukan secara kontinu dalam waktu yang
cukup lama sepeti jalan kaki, bersepeda atau juga jogging.
 Aktivitas anaerobik merupakan aktivitas dengan intensitas tinggi yang membutuhkan energi
secara cepat dalam waktu yang singkat namun tidak dapat dilakukan secara kontinu untuk durasi
waktu yang lama. Aktivitas ini biasanya juga akan membutuhkan interval istirahat agar ATP dapat
diregenerasi sehingga kegiatannya dapat dilanjutkan kembali. Contoh dari kegiatan/jenis olahraga
yang memiliki aktivitas anaerobik dominan adalah lari cepat (sprint), push-up, body building,
gimnastik atau juga loncat jauh. Dalam beberapa jenis olahraga beregu atau juga individual akan
terdapat pula gerakan-gerakan/aktivitas sepeti meloncat, mengoper, melempar, menendang bola,
memukul bola atau juga mengejar bola dengan cepat yang bersifat anaerobik. Oleh sebab itu maka
beberapa cabang olahraga seperti sepakbola, bola basket atau juga tenis lapangan disebutkan
merupakan kegiatan olahraga dengan kombinasi antara aktivitas aerobik dan anaerobik.

2.5 Metabolisme Energi saat Berolahraga

Inti dari semua proses metabolisme energi di dalam tubuh adalah untuk meresintesis molekul
ATP dimana prosesnya akan dapat berjalan secara aerobik maupun anaerobik. Proses hidrolisis
ATP yang akan menghasilkan energi ini dapat dituliskan melalui persamaan reaksi kimia
sederhana sebagai berikut:
ATP + H2O ---> ADP + H+ + Pi -31 kJ per 1 mol ATP
Di dalam jaringan otot, hidrolisis 1 mol ATP akan menghasilkan energi sebesar 31 kJ (7.3
kkal) serta akan menghasilkan produk lain berupa ADP (adenosine diphospate) dan Pi (inorganik
fosfat). Pada saat berolahraga, terdapat 3 jalur metabolisme energi yang dapat digunakan oleh
tubuh untuk menghasilkan ATP yaitu hidrolisis phosphocreatine (PCr), glikolisis anaerobik
glukosa serta pembakaran simpanan karbohidrat, lemak dan juga protein.
Pada kegiatan olahraga dengan aktivitas aerobik yang dominan, metabolisme energi akan
berjalan melalui pembakaran simpanan karbohidrat, lemak dan sebagian kecil (±5%) dari
pemecahan simpanan protein yang terdapat di dalam tubuh untuk menghasilkan ATP (adenosine
triphospate). Proses metabolisme ketiga sumber energi ini akan berjalan dengan kehadiran oksigen
(O2) yang diperoleh melalui proses pernafasan. Sedangkan pada aktivitas yang bersifat anaerobik,
energi yang akan digunakan oleh tubuh untuk melakukan aktivitas yang membutuhkan energi
secara cepat ini akan diperoleh melalui hidrolisis phosphocreatine (PCr) serta melalui glikolisis
glukosa secara anaerobik. Proses metabolisme energi secara anaerobik ini dapat berjalan tanpa
kehadiran oksigen (O2).
 Proses metabolisme energi secara anaerobik dapat menghasilkan ATP dengan laju yang lebih
cepat jika dibandingkan dengan metabolisme energi secara aerobik. Sehingga untuk gerakan-
gerakan dalam olahraga yang membutuhkan tenaga yang besar dalam waktu yang singkat, proses
metabolisme energi secara anaerobik dapat menyediakan ATP dengan cepat namun hanya untuk
waktu yang terbatas yaitu hanya sekitar ±90 detik. Walaupun prosesnya dapat berjalan secara
cepat, namun metabolisme energi secara anaerobik ini hanya menghasilkan molekul ATP yang
lebih sedikit jika dibandingkan dengan metabolisme energi secara aerobik (2 ATP vs 36 ATP per
1 molekul glukosa).
Proses metabolisme energi secara aerobik juga dikatakan merupakan proses yang bersih
karena selain akan menghasilkan energi, proses tersebut hanya akan menghasilkan produk
samping berupa karbondioksida (CO2) dan air (H2O). Hal ini berbeda dengan proses metabolisme
secara anaerobik yang juga akan menghasilkan produk samping berupa asam laktat yang apabila
terakumulasi dapat menghambat kontraksi otot dan menyebabkan rasa nyeri pada otot. Hal inilah
yang menyebabkan mengapa gerakan-gerakan bertenaga saat berolahraga tidak dapat dilakukan
secara kontinu dalam waktu yang panjang dan harus diselingi dengan interval istirahat.

2.6 Proses Metabolisme secara Anaerobik

2.6.1 Sistem PCr

Creatine (Cr) merupakan jenis asam amino yang tersimpam di dalam otot sebagai sumber
energi. Di dalam otot, bentuk creatine yang sudah ter-fosforilasi yaitu phosphocreatine (PCr) akan
mempunyai peranan penting dalam proses metabolisme energi secara anaerobik di dalam otot
untuk menghasilkan ATP. Dengan bantuan enzim creatine kinase, phosphocreatine (PCr) yang
tersimpan di dalam otot akan dipecah menjadi Pi (inorganik fosfat) dan creatine dimana proses ini
juga akan disertai dengan pelepasan energi sebesar 43 kJ (10.3 kkal) untuk tiap 1 mol PCr.
Inorganik fosfat (Pi) yang dihasilkan melalui proses pemecahan PCr ini melalui proses fosforilasi
dapat mengikat kepada molekul ADP (adenosine diphospate) untuk kemudian kembali
membentuk molekul ATP (adenosine triphospate). Melalui proses hidrolisis PCr, energi dalam
jumlah besar (2.3 mmol ATP/kg berat basah otot per detiknya) dapat dihasilkan secara instant
untuk memenuhi kebutuhan energi pada saat berolahraga dengan intensitas tinggi yang bertenaga.
Namun karena terbatasnya simpanan PCr yang terdapat di dalam jaringan otot yaitu hanya sekitar
14-24 mmol ATP/ kg berat basah maka energi yang dihasilkan melalui proses hidrolisis ini hanya
dapat bertahan untuk mendukung aktivitas anaerobik selama 5-10 detik.
Karena fungsinya sebagai salah satu sumber energi tubuh dalam aktivitas anaerobik,
supplementasi creatine mulai menjadi popular pada awal tahun 1990-an setelah berakhirnya
Olimpiade Barcelona. Creatine dalam bentuk creatine monohydrate telah menjadi suplemen nutrisi
yang banyak digunakan untuk meningkatkan kapasitas aktivitas anaerobik. Namun secara alami,
creatine ini akan banyak terkandung di dalam bahan makanan protein hewani seperti daging dan
ikan.
Data dari hasil-hasil penelitian dalam bidang olahraga yang telah dilakukan menunjukan
bahwa konsumsi creatine sebanyak 5-20 g per harinya secara rutin selama 20 hari sebelum musim
kompetisi berlangsung dan menguranginya menjadi 5 gr/hari saat memulai kompetisi dapat
memberikan peningkatan terhadap jumlah creatine dan phosphocretine di dalam otot dimana
peningkatannya ini juga akan disertai dengan peningkatan dalam performa latihan anaerobik. Data
juga membuktikan bahwa cara terbaik untuk ‘mengisi’ creatine di dalam otot pada saat menjalani
rutinitas latihan adalah mengimbanginya dengan mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar
dan mengkonsumsi lemak dalam jumlah yang kecil.

2.6.2.Glikolisis (Sistem Glikolitik)

Glikolisis merupakan salah satu bentuk metabolisme energi yang dapat berjalan secara
anaerobik tanpa kehadiran oksigen. Proses metabolisme energi ini mengunakan simpanan glukosa
yang sebagian besar akan diperoleh dari glikogen otot atau juga dari glukosa yang terdapat di
dalam aliran darah untuk menghasilkan ATP. Inti dari proses glikolisis yang terjadi di dalam
sitoplasma sel ini adalah mengubah molekul glukosa menjadi asam piruvat dimana proses ini juga
akan disertai dengan membentukan ATP. Jumlah ATP yang dapat dihasilkan oleh proses glikolisis
ini akan berbeda bergantung berdasarkan asal molekul glukosa. Jika molekul glukosa berasal dari
dalam darah maka 2 buah ATP akan dihasilkan namun jika molekul glukosa berasal dari glikogen
otot maka sebanyak 3 buah ATP akan dapat dihasilkan. Mokelul asam piruvat yang terbentuk dari
proses glikolisis ini dapat mengalami proses metabolisme lanjut baik secara aerobik maupun
secara anaerobik bergantung terhadap ketersediaan oksigen di dalam tubuh. Pada saat berolahraga
 dengan intensitas rendah dimana ketersediaan oksigen di dalam tubuh cukup besar, molekul asam
piruvat yang terbentuk ini dapat diubah menjadi CO2 dan H2O di dalam mitokondria sel. Dan jika
ketersediaan oksigen terbatas di dalam tubuh atau saat pembentukan asam piruvat terjadi secara
cepat seperti saat melakukan sprint, maka asam piruvat tersebut akan terkonversi menjadi asam
laktat.

2.7 Metabolisme Energi Secara Aerobik

Lemak Karbohidrat

Asam lemak & Gliserol Glikogen/Glukosa

 Asetil-KoA

LEMAK

Pada jenis-jenis olahraga yang bersifat ketahanan (endurance) seperti lari marathon,
bersepeda jarak jauh (road cycling) atau juga lari 10 km, produksi energi di dalam tubuh akan
bergantung terhadap sistem metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran karbohidrat,
lemak dan juga sedikit dari pemecahan protein. Oleh karena itu maka atlet-atlet yang berpartisipasi
dalam ajang-ajang yang bersifat ketahanan ini harus mempunyai kemampuan yang baik dalam
memasok oksigen ke dalam tubuh agar proses metabolisme energi secara aerobik dapat berjalan
dengan sempurna.
Proses metabolisme energi secara aerobik merupakan proses metabolisme yang
membutuhkan kehadiran oksigen (O2) agar prosesnya dapat berjalan dengan sempurna untuk
menghasilkan ATP. Pada saat berolahraga, kedua simpanan energi tubuh yaitu simpanan
karbohidrat (glukosa darah, glikogen otot dan hati) serta simpanan lemak dalam bentuk
trigeliserida akan memberikan kontribusi terhadap laju produksi energi secara aerobik di dalam
tubuh. Namun bergantung terhadap intensitas olahraga yang dilakukan, kedua simpanan energi ini
dapat memberikan jumlah kontribusi yang berbeda.
 Secara singkat proses metabolisme energi secara aerobik seperti yang ditunjukan pada
gambar di atas. Dari gambar tersebut dapat dilihat bahwa untuk meregenerasi ATP, 3 simpanan
energi akan digunakan oleh tubuh yaitu simpanan karbohidrat (glukosa,glikogen), lemak dan juga
protein. Diantara ketiganya, simpanan karbohidrat dan lemak merupakan sumber energi utama saat
berolahraga dan oleh karenanya maka pembahasan metabolisme energi secara aerobik pada tulisan
ini akan difokuskan kepada metabolisme simpanan karbohidrat dan simpanan lemak.

2.7.1 Pembakaran Karbohidrat

Secara singkat proses metabolime energi dari glukosa darah atau juga glikogen otot akan
berawal dari karbohidrat yang dikonsumsi. Semua jenis karbohidrat yang dkonsumsi oleh manusia
baik itu jenis karbohidrat kompleks (nasi, kentang, roti, singkong dan sebagainya) ataupun juga
karbohidrat sederhana (glukosa, sukrosa, fruktosa) akan terkonversi menjadi glukosa di dalam
tubuh. Glukosa yang terbentuk ini kemudian dapat tersimpan sebagai cadangan energi sebagai
glikogen di dalam hati dan otot serta dapat tersimpan di dalam aliran darah sebagai glukosa darah
atau dapat juga dibawa ke dalam sel-sel tubuh yang membutuhkan. Di dalam sel tubuh, sebagai
tahapan awal dari metabolisme energi secara aerobik, glukosa yang berasal dari glukosa darah
ataupun dari glikogen otot akan mengalami proses glikolisis yang dapat menghasilkan molekul
ATP serta menghasilkan asam piruvat. Di dalam proses ini, sebanyak 2 buah molekul ATP dapat
dihasilkan apabila sumber glukosa berasal dari glukosa darah dan sebanyak 3 buah molekul ATP
dapat dihasilkan apabila glukosa berasal dari glikogen otot.
Setelah melalui proses glikolisis, asam piruvat yang dihasilkan ini kemudian akan diubah
menjadi Asetil-KoA di dalam mitokondria. Proses perubahan dari asam piruvat menjadi Asetil-
KoA ini akan berjalan dengan ketersediaan oksigen serta akan menghasilkan produk samping
berupa NADH yang juga dapat menghasilkan 2-3 molekul ATP. Untuk memenuhi kebutuhan
energi bagi sel-sel tubuh, Asetil-KoA hasil konversi asam piruvat ini kemudian akan masuk ke
dalam siklus asam-sitrat untuk kemudian diubah menjadi karbon dioksida (CO2), ATP, NADH
dan FADH melalui tahapan reaksi yang kompleks. Reaksi-reaksi yang terjadi dalam proses yang
telah disebutkan dapat dituliskan melalui persamaan reaksi sederhana sebagai berikut:
AD + 3H2O  2CO2 + CoA + ATP + 3NADH + 3H+ + FADH2
Setelah melewati berbagai tahapan proses reaksi di dalam siklus asam sitrat, metabolisme
energi dari glukosa kemudian akan dilanjutkan kembali melalui suatu proses reaksi yang disebut
 sebagai proses fosforlasi oksidatif. Dalam proses ini, molekul NADH dan juga FADH yang
dihasilkan dalam siklus asam sitrat akan diubah menjadi molekul ATP dan H2O. Dari 1 molekul
NADH akan dapat dihasilkan 3 buah molekul ATP dan dari 1 buah molekul FADH akan dapat
menghasilkan 2 molekul ATP. Proses metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran
glukosa/glikogen secara total akan menghasilkan 38 buah molekul ATP dan juga akan
menghasilkan produk samping berupa karbon dioksida (CO2) serta air (H2O). Persamaan reaksi
sederhana untuk mengambarkan proses tersebut dapat dituliskan sebagai berikut:
Glukosa + 6O2 +38 ADP + 38Pi  6 CO2 + 6 H2O + 38 ATP

2.7.2 Pembakaran Lemak

Langkah awal dari metabolisme energi lemak adalah melalui proses pemecahan simpanan
lemak yang terdapat di dalam tubuh yaitu trigeliserida. Trigeliserida di dalam tubuh ini akan
tersimpan di dalam jaringan adipose (adipose tissue) serta di dalam sel-sel otot (intramuscular
triglycerides). Melalui proses yang dinamakan lipolisis, trigeliserida yang tersimpan ini akan
dikonversi menjadi asam lemak (fatty acid) dan gliserol. Pada proses ini, untuk setiap 1 molekul
trigeliserida akan terbentuk 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol. Kedua molekul yang
dihasilkan melalu proses ini kemudian akan mengalami jalur metabolisme yang berbeda di dalam
tubuh. Gliserol yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus metabolisme untuk diubah menjadi
glukosa atau juga asam piruvat. Sedangkan asam lemak yang terbentuk akan dipecah menjadi unit-
unit kecil melalui proses yang dinamakan ß-oksidasi untuk kemudian menghasilkan energi (ATP)
di dalam mitokondria sel. Proses ß-oksidasi berjalan dengan kehadiran oksigen serta
membutuhkan adanya karbohidrat untuk menyempurnakan pembakaran asam lemak. Pada proses
ini, asam lemak yang pada umumnya berbentuk rantai panjang yang terdiri dari ± 16 atom karbon
akan dipecah menjadi unit-unit kecil yang terbentuk dari 2 atom karbon. Tiap unit 2 atom karbon
yang terbentuk ini kemudian dapat mengikat kepada 1 molekul KoA untuk membentuk asetil KoA.
Molekul asetil-KoA yang terbentuk ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam sitrat dan
diproses untuk menghasilkan energi seperti halnya dengan molekul asetil-KoA yang dihasilkan
melalui proses metabolisme energi dari glukosa/glikogen.

2.8 Metabolisme Energi untuk Olahraga Kombinasi Aerobik dan Anaerobik

 Beberapa jenis olahraga beregu atau individual seperti sepakbola, bola basket atau juga tenis
merupakan olahraga yang menggunakan kombinasi antara aktivitas intensitas tinggi dan aktivitas
intensitas rendah. Pada jenis olahraga ini, proses metabolisme energi di dalam tubuh dapat berjalan
secara simultan melalui metabolisme energi secara aerobik dan anaerobik. Pada aktivitas dengan
intensitas tinggi yang membutuhkan power secara cepat seperti saat berlari untuk mengejar bola
atau saat memukul bola dengan keras, metabolisme energi tubuh akan berjalan secara anaerobik
melalui sumber energi yang diperoleh dari simpanan ATP, simpanan phosphocreatine (PCr) dan
simpanan karbohidrat .Sedangkan saat melakukan aktivitas dengan intensitas rendah seperti saat
berlari secara perlahan, metabolisme energi tubuh akan berjalan secara aerobik dengan sumber
energi diperoleh dari simpanan karbohidrat (glikogen otot & glukosa darah), lemak dan juga
protein. Pada olahraga beregu yang umumnya merupakan kombinasi antara endurance serta speed
dan power, diantara semua bentuk simpanan energi yang akan digunakan dalam proses
metabolisme energi baik secara aerobik maupun anaerobik, simpanan energi yaitu simpanan
karbohidrat (glikogen otot & glukosa darah) dan simpanan lemak akan memberikan kontribusi
yang lebih besar untuk menyediakan energi bagi tubuh. Diantara simpanan lemak dan karbohidrat,
simpanan karbohidrat akan memberikan kontribusi yang lebih besar dibandingkan dengan
simpanan lemak untuk menghasilkan energi dalam olahraga beregu. Dan oleh karena simpanan
karbohidrat berada dalam jumlah yang terbatas dibandingkan dengan simpanan lemak maka
berkurangnya simpanan karbohidrat merupakan pembatas bagi kemampuan tubuh untuk
mempertahankan performa pada olahraga ini.
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Selama berolahraga, secara ideal energi harus dapat diperoleh oleh sel-sel otot dengan
laju yang sama dengan kebutuhannya. Proses produksi energi di dalam tubuh dapat berjalan
melalui dua proses metabolisme yaitu metabolisme aerobik dan metabolisme anaerobik.
Metabolisme energi pembakaran lemak dan karbohidrat dengan kehadiran oksigen (O2) yang akan
diperoleh melalui proses pernafasan disebut dengan metabolisme aerobik. Sedangkan proses
metabolisme energi tanpa kehadiran oksigen (O2) disebut dengan metabolisme anaerobik.
Di dalam tubuh, jaringan otot dan hati merupakan dua kompartemen utama yang digunakan
oleh tubuh untuk menyimpan glikogen. Pada jaringan otot, glikogen akan memberikan kontribusi
sekitar 1% dari total massa otot sedangkan di dalam hati glikogen akan memberikan kontribusi
sekitar 8-10% dari total massa hati. Walaupun memiliki persentase yang lebih kecil namun secara
 total jaringan otot memiliki jumlah glikogen 2 kali lebih besar di bandingkan dengan glikogen hati.
Sebagai sumber energi simpanan glikogen yang terdapat di dalam tubuh secara langsung akan
mempengaruhi kapasitas atau performa seorang atlet saat menjalani program latihan ataupun juga
saat pertandingan.

3.2 Saran

1. Konsumsi karbohidrat setelah latihan atau pertandingan akan mempercepat penyimpanan

glikogen yang kemudian juga akan mempercepat proses pemulihan (recovery) seorang
atlet, maka dari itu seorang atlet disarankan untuk mengkonsumsi lebih banyak
karbohidrat.
2. Untuk mencegah pemakaian protein secara berlebihan sebagai sumber energi saat
berolahraga, seorang atlet diharapkan untuk mengkonsumsi karbohidrat yang cukup agar
dapat meningkatkan simpanan glikogen dan juga dapat menjaga level glukosa darah di
dalam tubuh.

Daftar pustaka

http://rendrapjk08.wordpress.com/2010/11/01/sistem-energi-dan-metabolisme-energi-dalam-
olahraga/

http://www.pssplab.com/journal/07.pd