MATERI SENAM AEROBIK LOW IMPACT DAN HIGH IMPACT

I. LOW IMPACT

A. Gerakan Kaki

1. Marching
Gerakan jalan di tempat. Kaki kiri dan kanan diangkat secara bergantian dengan

tumpuan berada di satu kaki.

2. Single Step
Badan tegap, kaki kanan melangkah ke kanan satu kali diikuti oleh kaki kiri.

Kemudian bergantian dengan kaki kiri melangkah ke kiri diikuti kaki kanan.

3. Double Step
Gerakannya sama seperti single step, tetapi dilakukan sebanyak 2 kali.

4. “V” Step

Gerakan kaki melangkah ke depan secara melebar menngikuti bentuk “V”, lalu

kembali ke posisi semula, dimulai dengan kaki kanan.

5. Single Diagonal Step

Gerakan melangkahkan kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian dengan diselingi

kembali ke posisi semula secara diagonal satu langkah.

6. Double Diagonal Step

Melangkahkan kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian masing-masing duan

langkah secara diagonal lalu kembali ke posisi semula.

7. Leg Curl
Gerakan menekukan kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian ke arah bokong.

8. Mambo
Gerakan kaki kanan melangkah satu kali ke depan diikuti kaki kiri, lalu kaki kanan

mundur satu kali kedepan diikuti kaki kiri, lakukan hitungan 2x8.

9. Squatch
 Gerakan membuka kaki selebarnya satu setengah lebar bahu, kemudian menekuk

kedua lutut dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki.

10. Gripe Vine

Gerakan kaki seperti double step, melangkah dua kali ke kanan atau ke kiri,

tetapi ketika langkah pertama, kaki yang digerakan terakhir di silang ke

belakang.

11. Step Touch

Gerakan melangkahkan kaki kanan ke samping kanan diikuti dengan ujung kaki kiri

berada tepat di samping kaki kanan. Begitu pula dengan kaki kiri.

12. Touch Step

Gerakan menyentuhkan ujung kaki kana ke samping kanan lalu kembali ke posisi

semmula, begitu pula dengan kaki kiri.

13. Heels Forward

Gerakan tumit kaki kanan sisentuhkan ke depan lalu kembali ke titik awal, begitu

pula dengan kaki kiri.

B. Bentuk Tangan

1. Fist
Telapak tangan dikepalkan.

2. Blade.
Telapak tangan dibuka, jari-jari dirapatkan.

3. Jazz
Telapak tangan dibuka dengan jari-jari direnggangkan antara satu dengan yang

lain.

C. Gerakan Tangan

1. Ped-dech
 Gerakan keduan tangann mengenggam ditekuk siku-siku ke depan, lalu digerakkan

masing-masing ke samping kanan atau kiri sampai rata-rata air.

2. Butterly
Kedua tangan dirapatkan dan diangkat ke depan wajah. Posisi tangan tegak lurus

terhadap siku. Gerakan tangan ke kiri dan ke kanan bersamaan dan tutup kedua

tangan seperti posisi awal.

3. Bised Curl
Gerakan kedua tangan menggengm, lengan atas ditekuk hingga menempel lengan

bawah di depan dada.

4. Low Rowing
Gerakan kedua tangan seperti tolak pinggang kemudian kedua tangan dikepal, lalu

digerakkan secara bersamaan.

5. Lateral Rise
Gerakan kedua tangan menggenggan lurus ke bawah lalu digerakan ke samping

masing-masing ke kanan dan kiri sampai rata-rata air.

6. Front Rise
Gerakan kedua tangan menggenggam lurus ke bawah lalu digerakan ke depan

sampai rata-rata air.

7. Pull Down
Gerakan kedua tangan menggenggam rata air di depan dada lalu digerakan ke

bawah sejauh mungkin.

8. Scoope
Gerakan kedua tangan menggenggam dengan keadaan seperti orang yang sedang

memegang seko, lalu tangan diayun beriringan ka samping kanan-kiri.

9. Punch
Telapak tangan mengepal kemudian dorong tangan ke depan satu per satu agak

dihentakkan, menyerupai gerakan tinju.

10. Chriss Cross

 Gerakan tangan membentuk blade kemudian disilangkan ke depan dada.

11. “L”Arm
Gerakan tangan ke atas dan samping seperti membentuk huruf “L”. Lakukan

secara bergantian.

12. Diamond
Gerakan posisi tangan ke samping lalu digerakan ke atas dan ke bawah.

13. Applause
Gerakan tepuk tangan

II. HIGH IMPACT

1. Jogging
Gerakan lari di tempat dengan tempo yang tetap, dapat digerakkan ke depan,

belakang, samping kanan-kiri.

2. Sky Jump
Gerakan melompat dengan posisi kaki agak merapat dengan tempo yang tetap.

3. Jumping Jack
Gerakan buka tutup dalam posisi lompat-lompat.

4. Flick Front
Gerakan kaki seperti lompat-lompat yang digerakan dengan posisi menendang

sambil diayun.

5. Flick Side
Gerakan kaki seperti Flick Front, tetapi digerakan ke samping kanan atau kiri.

6. Flick Back
Gerakan seperti Flick Front, tetapi posisi badan menghadap ke belakang.

7. Poni
Gerakan kaki merapat meloncat ke samping kanan-kiri.

8. Knee Lift
Menggerakan salah satu kaki dengan mengangkat lutut sejajar air secara

bergantian (kanan, lalu kiri, sebaliknya)

9. Cross Front
 Gerakan kaki mengangkat lalu kemudian disilangkan ke depan.

10. Cross Back

Gerakan mengangkat kaki kemudian disilangkan ke belakang.

11. Shuttle Step

Gerakan menghentakkan kaki yang disilangkan ke depan kanan dan kiri.

12. Cha-cha-cha
Gerakan kaki seperti dansa salsa, gerakan kaki kanan ke kiri sebanyak dua kali,

silangkan kaki kanan ke depan kaki kiri sampai 900.

13. Twist
Gerakan pinggul digoyang memutar ke kiri dan ke kanan.

14. Klick
Gerakan kaki diawali kneelift, setelah diangkat posisi kaki seperti menendang ke

atas.