AEROBIC LOW IMPACT

Disusun Oleh Dyah Indrawati

Dalam Rangka Mengikuti Ujian Calon Instruktur Aerobic Angkatan 8 Tahun 2012 Yang Diselenggarakan Oleh Sanggar Mustika Senam Dan Fitness Studio

AEROBIC LOW IMPACT

MAKALAH

Disusun Untuk Memenuhi Syarat Mengikuti Ujian Istruktur Senam Aerobic Di Mustika Senam Dan Fitness Studio

Oleh : Dyah Indrawati

PROGRAM PELATIHAN INSTRUKTUR SENAM AEROBIK MUSTIKA SENAM DAN FITNESS STUDIO JAKARTA

KATA PENGANTAR

Assalamualaikum Wr. Wb Puji syukur kita panjatkan kehadirat Alloh SWT, yang atas rahmatnya, maka penulis dapat menyelesaikan penyusunan makalah yang berjudul SENAM AEROBIC LOW IMPACT. Penulisan makalah ini adalah merupakan salah satu tugas dan persyaratan untuk mengikuti ujian instruktur senam aerobik yang diselengarakan oleh sangar mustika senam dan Fitness Studio. Dalam penulisan makalah ini penulis merasa masih banyak kekurangan kekurangan , baik pada teknis penulisan maupun materi, megingat akan kemampuan yang penulis miliki. Untuk itu kritik dan saran dari semua pihak sangat penulis harapkan demi penyempurnaan pembuatan makalah ini. Dalam penulisan makalah ini penulis menyampaikan ucapan terimakasih yang tak terhingga kepada pihak-pihak yang membantu dalam menyelesaikan makalah ini, khususnya kepada: 1. Ibu Harry Selaku pimpinan Mustika Senam dan Fitness Studio yang telah memberikan kemudahan-kemudahan baik berupa moril maupun materil selama mengikuti pelatihan instruktur disanggar Mustika Senam Fitness Studio 2. Bapak Muhamad Harunselaku suami tercinta yang telah memberikan semangat kepada saya 3. Rekan-rekan pelatihan di sangar Mustika Senam dan Fitness Studio 4. Semua pihak yang telah memberikan bantuan dalam penulisan makalah ini Akhirnya penulis berharap semoga Alloh, SWT memberikan imbalan yang setimpal pada mereka yang telah memberikan bantuan dan semoga makalah ini dapat memberikan manfaat kepada penulis pada khususnya serta bagi pembaca dan

pada umumnya, walaupun makalah ini memiliki kelebihan dan kekurangan. Terima kasih.

Pamulang, Januari 2012 Pembimbing Penyusun

Ibu Haryati (Harry)

Dyah Indrawati

Mengetahui,

Hj. Kartini Legimin

PEMBAHASAN MATERI LOW IMPACT

Low impact (Benturan Ringan) dalam variasi gerakannya di lakukan dengan irama low (rendah) yaitu lebih lambat. Dengan gerakan-gerakan dasar jalan taak ada loncatan sama sekali. Gerakannya salah satu kaki selalu menapak di lantai setiap waktu. Low impact mempunyai beberapa manfaat, diantaranya: Untuk menaikan suhu tubuh, Membakar lemak, Menjaga kesehatan serta menguatkan otot-oto jantung dan stamina tubuh. Kerena sifatnya low, maka dapat dilakukan oleh siapa saja yang masih mampuuntuk melakukannya. Orang tua, maupun muda boleh melakukannya karena variasi-variasi gerakannya sederhana dan mudah di ikuti. Low impact berlangsung 15-20 menit dengan intensitas cukup hingga berat yang disesuaikan dengan kondisi fisik, kemampuan, konsentrasi, juga usia para pesertanya. Konsepnya gerakan low impact yang sederhana akan dapat dengan mudah diikuti dengan reaksi gerak otot yang cukup baik dan pelepasan energy (power) yang optimal. Akibatnya akan makin banyak prosentase endapan lemak yang terbakar. Gerakan-gerakan low impact adalah sebagai berikut :

Gerakan I No 1 Gambar Step Close Step Keterangan Fungsi otot bagian

Posisi badan tegak Menguatkan lurus kedepan menghadap lengan atas

depan, paha betis dan kaki dan

Tangan mengepal Lengan kaki kearah kanan

kanan

dibuka samping

kanan lurus (1-2) Lakukan sebaliknya / balance (3-4)

Step Touch

Posisi badan tegak Menguatkan lurus kedepan menghadap bahu, lengan

otot atas

bagian depan, paha, betis dan kaki

Tangan mengepal Lengan dibuka lalu ditekuk

Kaki dibuka kearah samping kanan dan kiri

Heel

Posoisi badan tegak Menguatkan otot bahu lurus kedepan menghadap lengan bagian dalam paha, betis dan kaki ditekuk

Tangan

mengepal diluruskan di samping badan Tumit kaki bergantian menyentuh lantai 4 Heel side Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu lurus kedepan Berdiam (melangkah) satu yang ke lain tidak tangan pinggang ditekuk menghadap lengan bagian dalam paha, betis, dan kaki

digerakan keatas dan kebawah Salah satu kaki diam yang lainnya tumit digerakan menyentuh lantai Lakukan bergantian

Gerakan II No 1 Gambar Step Touch Keterangan Fungsi otot

Posisi badan tegak Menguatkan menghadap kedepan

bahu, lengan , tanggan

Lengan diayun kebawah

keduanya , paha betis dan kaki keatas

Kaki dibuka bergerak kekanan dan kekiri

Walking Forward Backward

Posisi badan tegak., Menguatkan kedua

otot

tanggan bahu, lengan, tangan

diluruskan / didorong paha, betis dan kaki keatas posisi disamping kaki kanan dan bawah, lengan telinga kaki

kanan melangkah ke depan (5-6) Dilakukan sebaliknya (mundur) (7-8) 3 Grapevine Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan tangan, paha,

Tangan kiri ditekuk betis dan kaki dipinggang

Tangan kanan ditekuk keatas dan kebawah

Tangan mengepal Kaki kesamping, salah menyilang kebelakang melangkah dengan satunya

Mambo

Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan tangan, paha, betis dan kaki

Tangan mengepal Kaki kanan kedepan 1 langkah, kaki kiri

sedikit di tekuk Kedua lengan di

dorong keatas dengan posisi telinga Lakukan mundur (5-8) maju di belakang

Gambar III No 1 Gambar Diagonal Step Keterangan Fungsi otot

Posisi badan tegak Menguatkan melangkah kedepan

serong bahu, lengan , tanggan kanan, , paha betis dan kaki

kedepan kiri, serong kebelakang kanan dan kebelakang kiri Tangan diayunkan

keatas dan kebawah tetap mengepal 2 Walking Forward Backward Posisi badan tegak Menguatkan melangkah (1-2) Kedua tangan ditarik/ didorong ke atas dan bawah, dengan posisi tangan dibelakang otot

kedepan bahu, lengan, tangan paha, betis dan kaki

telinga Tangan mengepal Dilakukan sebaliknya (mundur) (3-4) 3 Lunge Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan tangan, paha, tangan kiri ditekuk betis dan kaki diatas dada lengan

kanan lurus miring kebawah 450 Gerakan kai kanan bersamaan lengan dengan saat

kanan

digerakan Kaki kiri menapak

dilakukan sebaliknya over balance

Gambar III No 1 Step Touch Gambar Keterangan Fungsi otot

Posisi badan tegak Menguatkan

menghadap kedepan, bahu, lengan, tangan kedua lengan diayun paha, betis dan kaki keatas dan kebawah , tangan mengepal Kaki dibuka bergerak kekanan dan kekiri 2 V Step Posisi badan tegak Menguatkan menghadap kedepan Lengan ditarik dari otot

bahu, lengan, tangan

ditekuk paha, betis dan kaki bawah

keatas dada Tangan mengepal Kaki kanan maju disusul

selangkah

kaki kiri (berjarak) kaki kanan dan kaki kiri kembali digerakan kesemula,

sehingga membentuk segitiga 3 Walking forward back ward Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu melangkah kedepan (1-2) Kedua didorong tangan dari maju lengan tangan, paha, betis dan kaki

pinggang ke atas , posisi lengan

dibelakang telinga Tangan mengepal Dilakukan juga

sebaliknya (mundur) (3-4) 4 Knee Up Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan Lutut kaki lengan tangan, paha,

kanan betis dan kaki

diangkat, point Bergantian kaki kiri 5 V Step Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan tangan, paha, dengan

Lengan ditekuk dari betis dan kaki bawah keatas dada

Tangan mengepal Kaki kanan maju disusul

selangkah

kaki kiri (berjarak) kaki akanan dan kaki digerakan kembali ke semua sehingga

membentuk segitiga 6 Back Step Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu kedua disamping didorong posisi lengan lengan tangan, paha, badan betis dan kaki keatas, lengan

dibelakang telinga Kaki tarik kebelakang kanan bergantian Hitungan gerakan kedepan ke ke-8 kanan dan kiri

Gambar IV No 1 Gambar Step Close Step Touch Keterangan Fungsi otot

Posisi badan tegak Menguatkan menghadap kedepan

bahu, lengan, tangan

Kedua lengan ditarik paha, betis dan kaki dari bawah kedepan dada, kaki bergeser dua langkah kekanan (1-2), balikan badan lingkaran kearah kanan (3-4) bergeser

satu langkah dengan kedua lengan lurus keatas (ditarik dari pinggang ke atas) Dilakukan balance 2 Zig Zag Belakang Posisi badan Menguatkan otot over

tegakmenghadap kedepan Kaki mundur kanan kiri Kedua lengan diayun dari bawah kedepan kesamping sejajar bahu. (1-4) 3 Zig Zag Depan Tangan mengepal atas melangkah zig-zag

bahu, lengan, tangan paha, betis dan kaki

Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan tangan, paha betis dan

Kaki

kanan (dalam),

melangkah maju ,zig- kaki zag kanan kiri Kedua lengan ditarik dari bawah kedepan atas dada 4 Mambo Knee Up Tangan mengepal Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan, tangan, paha,

Kaki kanan maju satu betis dan kaki langkah kaki kiri

sedikit di tekuk Kedua lengan

didorong dari bawah samping lengan keatas, dibelakang

telinga (1-2) Knee up lutut kaki kanan diangkat, point 5 Lunge Cross Knee Up Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan tangan, paha kaki kanan miring 450 (dalam), lurus, tangan kiri kaki betis dan

ditekuk diatas dada, lengan kanan lurus miring Knee up silang kaki kanan diangkat point, lalu silang, kaki kiri menapak dilantai over balance

PENUTUP

Demikian yang dapat penulis papar mengenai materi yang menjadi pokok bahasan dalam makalah kelemahannya,karena ini, tentunya masih banyak kekurangan dan pengetahuan atau refrensi yang ada

terbatasnya

hubungannya dengan judul makalah ini. Penulis banyak berharap para pembaca yang budiman memberikan kritik dan saran yang membangun kepada penulis demi sempurnanya makalah ini dan penulisan makalah di kesempatan-kesempatan berikutnya. Semoga makalah ini berguna bagi penulis pada khusus nya juga para pembaca yang budiman pada umumnya. Terimakasih

Wassalamualaikum Wr. Wb.