AEROBIC LOW IMPACT

Disusun Oleh Dyah Indrawati

Dalam Rangka Mengikuti Ujian Calon Instruktur Aerobic Angkatan 8 Tahun 2012 Yang Diselenggarakan Oleh Sanggar Mustika Senam Dan Fitness Studio

AEROBIC LOW IMPACT MAKALAH Disusun Untuk Memenuhi Syarat Mengikuti Ujian Istruktur Senam Aerobic Di Mustika Senam Dan Fitness Studio Oleh : Dyah Indrawati PROGRAM PELATIHAN INSTRUKTUR SENAM AEROBIK MUSTIKA SENAM DAN FITNESS STUDIO JAKARTA .

Rekan-rekan pelatihan di sangar Mustika Senam dan Fitness Studio 4. baik pada teknis penulisan maupun materi. Semua pihak yang telah memberikan bantuan dalam penulisan makalah ini Akhirnya penulis berharap semoga Alloh. yang atas rahmatnya. khususnya kepada: 1.KATA PENGANTAR Assalamu¶alaikum Wr. Penulisan makalah ini adalah merupakan salah satu tugas dan persyaratan untuk mengikuti ujian instruktur senam aerobik yang diselengarakan oleh sangar mustika senam dan Fitness Studio. Bapak Muhamad Harunselaku suami tercinta yang telah memberikan semangat kepada saya 3. Dalam penulisan makalah ini penulis menyampaikan ucapan terimakasih yang tak terhingga kepada pihak-pihak yang membantu dalam menyelesaikan makalah ini. Dalam penulisan makalah ini penulis merasa masih banyak kekurangan ± kekurangan . SWT memberikan imbalan yang setimpal pada mereka yang telah memberikan bantuan dan semoga makalah ini dapat memberikan manfaat kepada penulis pada khususnya serta bagi pembaca dan . Untuk itu kritik dan saran dari semua pihak sangat penulis harapkan demi penyempurnaan pembuatan makalah ini. megingat akan kemampuan yang penulis miliki. Wb Puji syukur kita panjatkan kehadirat Alloh SWT. maka penulis dapat menyelesaikan penyusunan makalah yang berjudul ³SENAM AEROBIC ± LOW IMPACT´. Ibu Harry Selaku pimpinan Mustika Senam dan Fitness Studio yang telah memberikan kemudahan-kemudahan baik berupa moril maupun materil selama mengikuti pelatihan instruktur disanggar Mustika Senam Fitness Studio 2.

walaupun makalah ini memiliki kelebihan dan kekurangan. Hj. Kartini Legimin . Januari 2012 Pembimbing Penyusun Ibu Haryati (Harry) Dyah Indrawati Mengetahui.pada umumnya. Terima kasih. Pamulang.

diantaranya: Untuk menaikan suhu tubuh. Akibatnya akan makin banyak prosentase endapan lemak yang terbakar. Menjaga kesehatan serta menguatkan otot-oto jantung dan stamina tubuh. Membakar lemak. juga usia para pesertanya. Gerakannya salah satu kaki selalu menapak di lantai setiap waktu. Konsepnya gerakan low impact yang sederhana akan dapat dengan mudah diikuti dengan reaksi gerak otot yang cukup baik dan pelepasan energy (power) yang optimal. Low impact berlangsung 15-20 menit dengan intensitas cukup hingga berat yang disesuaikan dengan kondisi fisik. Orang tua. maka dapat dilakukan oleh siapa saja yang masih mampuuntuk melakukannya. paha betis dan kaki dan - Tangan mengepal Lengan kaki kearah kanan kanan dibuka samping kanan lurus (1-2) Lakukan sebaliknya / balance (3-4) . kemampuan. konsentrasi. maupun muda boleh melakukannya karena variasi-variasi gerakannya sederhana dan mudah di ikuti. Dengan gerakan-gerakan dasar jalan taak ada loncatan sama sekali. Low impact mempunyai beberapa manfaat. Kerena sifatnya low. Gerakan-gerakan low impact adalah sebagai berikut : Gerakan I No 1 Gambar Step Close Step Keterangan Fungsi otot bagian Posisi badan tegak Menguatkan lurus kedepan menghadap lengan atas depan.PEMBAHASAN MATERI LOW IMPACT Low impact (Benturan Ringan) dalam variasi gerakannya di lakukan dengan irama low (rendah) yaitu lebih lambat.

betis dan kaki ditekuk - Tangan mengepal diluruskan di samping badan Tumit kaki bergantian menyentuh lantai 4 Heel side Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu lurus kedepan Berdiam (melangkah) satu yang ke lain tidak tangan pinggang ditekuk menghadap lengan bagian dalam paha. betis. betis dan kaki - Tangan mengepal Lengan dibuka lalu ditekuk - Kaki dibuka kearah samping kanan dan kiri 3 Heel - Posoisi badan tegak Menguatkan otot bahu lurus kedepan menghadap lengan bagian dalam paha.2 Step Touch - Posisi badan tegak Menguatkan lurus kedepan menghadap bahu. paha. dan kaki digerakan keatas dan kebawah Salah satu kaki diam yang lainnya tumit digerakan menyentuh lantai Lakukan bergantian . lengan otot atas bagian depan.

tanggan - Lengan diayun kebawah keduanya .. tangan diluruskan / didorong paha. paha. lengan . lengan telinga kaki kanan melangkah ke depan (5-6) Dilakukan sebaliknya (mundur) (7-8) 3 Grapevine Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan tangan. lengan.Gerakan II No 1 Gambar Step Touch Keterangan Fungsi otot Posisi badan tegak Menguatkan menghadap kedepan bahu. Menguatkan kedua otot tanggan bahu. salah menyilang kebelakang melangkah dengan satunya . paha betis dan kaki keatas - Kaki dibuka bergerak kekanan dan kekiri 2 Walking Forward Backward - Posisi badan tegak. betis dan kaki keatas posisi disamping kaki kanan dan bawah. Tangan kiri ditekuk betis dan kaki dipinggang - Tangan kanan ditekuk keatas dan kebawah - Tangan mengepal Kaki kesamping.

tangan paha. lengan . kaki kiri sedikit di tekuk Kedua lengan di dorong keatas dengan posisi telinga Lakukan mundur (5-8) maju di belakang Gambar III No 1 Gambar Diagonal Step Keterangan Fungsi otot Posisi badan tegak Menguatkan melangkah kedepan serong bahu. paha betis dan kaki kedepan kiri. paha.4 Mambo - Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan tangan. serong kebelakang kanan dan kebelakang kiri Tangan diayunkan keatas dan kebawah tetap mengepal 2 Walking Forward Backward Posisi badan tegak Menguatkan melangkah (1-2) Kedua tangan ditarik/ didorong ke atas dan bawah. dengan posisi tangan dibelakang otot kedepan bahu. betis dan kaki . tanggan kanan. betis dan kaki - Tangan mengepal Kaki kanan kedepan 1 langkah. lengan. .

tangan kiri ditekuk betis dan kaki diatas dada lengan kanan lurus miring kebawah 450 Gerakan kai kanan bersamaan lengan dengan saat kanan digerakan Kaki kiri menapak dilakukan sebaliknya over balance Gambar III No 1 Step Touch Gambar Keterangan Fungsi otot Posisi badan tegak Menguatkan menghadap kedepan. tangan mengepal Kaki dibuka bergerak kekanan dan kekiri 2 V Step Posisi badan tegak Menguatkan menghadap kedepan Lengan ditarik dari otot bahu.telinga Tangan mengepal Dilakukan sebaliknya (mundur) (3-4) 3 Lunge Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan tangan. betis dan kaki keatas dan kebawah . paha. bahu. lengan. lengan. tangan ditekuk paha. tangan kedua lengan diayun paha. betis dan kaki bawah .

paha. posisi lengan dibelakang telinga Tangan mengepal Dilakukan juga sebaliknya (mundur) (3-4) 4 Knee Up Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan Lutut kaki lengan tangan. point Bergantian kaki kiri 5 V Step Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan tangan. dengan Lengan ditekuk dari betis dan kaki bawah keatas dada .keatas dada Tangan mengepal Kaki kanan maju disusul selangkah kaki kiri (berjarak) kaki kanan dan kaki kiri kembali digerakan kesemula. kanan betis dan kaki diangkat. paha. sehingga membentuk segitiga 3 Walking forward back ward Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu melangkah kedepan (1-2) Kedua didorong tangan dari maju lengan tangan. betis dan kaki pinggang ke atas . paha.

paha. betis dan kaki dari bawah kedepan dada. lengan.- Tangan mengepal Kaki kanan maju disusul selangkah kaki kiri (berjarak) kaki akanan dan kaki digerakan kembali ke semua sehingga membentuk segitiga 6 Back Step Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu kedua disamping didorong posisi lengan lengan tangan. kaki bergeser dua langkah kekanan (1-2). balikan badan ¼ lingkaran kearah kanan (3-4) bergeser . tangan - Kedua lengan ditarik paha. badan betis dan kaki keatas. lengan dibelakang telinga Kaki tarik kebelakang kanan bergantian Hitungan gerakan kedepan ke ke-8 kanan dan kiri Gambar IV No 1 Gambar Step Close Step Touch Keterangan Fungsi otot Posisi badan tegak Menguatkan menghadap kedepan bahu.

Kaki kanan maju satu betis dan kaki langkah kaki kiri sedikit di tekuk Kedua lengan . tangan.satu langkah dengan kedua lengan lurus keatas (ditarik dari pinggang ke atas) Dilakukan balance 2 Zig Zag Belakang Posisi badan Menguatkan otot over tegakmenghadap kedepan Kaki mundur kanan kiri Kedua lengan diayun dari bawah kedepan kesamping sejajar bahu. melangkah maju . lengan.kaki zag kanan kiri Kedua lengan ditarik dari bawah kedepan atas dada 4 Mambo ± Knee Up Tangan mengepal Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan. paha. paha betis dan - Kaki kanan (dalam). betis dan kaki Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan tangan. tangan paha. (1-4) 3 Zig Zag Depan Tangan mengepal atas melangkah zig-zag bahu.zig.

lalu silang. dibelakang telinga (1-2) Knee up lutut kaki kanan diangkat. tangan kiri kaki betis dan ditekuk diatas dada. lurus. lengan kanan lurus miring Knee up silang kaki kanan diangkat point. paha kaki kanan miring 450 (dalam).didorong dari bawah samping lengan keatas. point 5 Lunge ± Cross Knee Up Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan tangan. kaki kiri menapak dilantai over balance .

tentunya masih banyak kekurangan dan pengetahuan atau refrensi yang ada terbatasnya hubungannya dengan judul makalah ini.PENUTUP Demikian yang dapat penulis papar mengenai materi yang menjadi pokok bahasan dalam makalah kelemahannya. Semoga makalah ini berguna bagi penulis pada khusus nya juga para pembaca yang budiman pada umumnya.karena ini. Wb. Penulis banyak berharap para pembaca yang budiman memberikan kritik dan saran yang membangun kepada penulis demi sempurnanya makalah ini dan penulisan makalah di kesempatan-kesempatan berikutnya. . Terimakasih Wassalamu¶alaikum Wr.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful