AEROBIC LOW IMPACT

Disusun Oleh Dyah Indrawati

Dalam Rangka Mengikuti Ujian Calon Instruktur Aerobic Angkatan 8 Tahun 2012 Yang Diselenggarakan Oleh Sanggar Mustika Senam Dan Fitness Studio

AEROBIC LOW IMPACT MAKALAH Disusun Untuk Memenuhi Syarat Mengikuti Ujian Istruktur Senam Aerobic Di Mustika Senam Dan Fitness Studio Oleh : Dyah Indrawati PROGRAM PELATIHAN INSTRUKTUR SENAM AEROBIK MUSTIKA SENAM DAN FITNESS STUDIO JAKARTA .

yang atas rahmatnya. baik pada teknis penulisan maupun materi. Dalam penulisan makalah ini penulis merasa masih banyak kekurangan ± kekurangan . Ibu Harry Selaku pimpinan Mustika Senam dan Fitness Studio yang telah memberikan kemudahan-kemudahan baik berupa moril maupun materil selama mengikuti pelatihan instruktur disanggar Mustika Senam Fitness Studio 2. maka penulis dapat menyelesaikan penyusunan makalah yang berjudul ³SENAM AEROBIC ± LOW IMPACT´. megingat akan kemampuan yang penulis miliki. Wb Puji syukur kita panjatkan kehadirat Alloh SWT. Dalam penulisan makalah ini penulis menyampaikan ucapan terimakasih yang tak terhingga kepada pihak-pihak yang membantu dalam menyelesaikan makalah ini.KATA PENGANTAR Assalamu¶alaikum Wr. Rekan-rekan pelatihan di sangar Mustika Senam dan Fitness Studio 4. SWT memberikan imbalan yang setimpal pada mereka yang telah memberikan bantuan dan semoga makalah ini dapat memberikan manfaat kepada penulis pada khususnya serta bagi pembaca dan . Semua pihak yang telah memberikan bantuan dalam penulisan makalah ini Akhirnya penulis berharap semoga Alloh. Bapak Muhamad Harunselaku suami tercinta yang telah memberikan semangat kepada saya 3. Untuk itu kritik dan saran dari semua pihak sangat penulis harapkan demi penyempurnaan pembuatan makalah ini. khususnya kepada: 1. Penulisan makalah ini adalah merupakan salah satu tugas dan persyaratan untuk mengikuti ujian instruktur senam aerobik yang diselengarakan oleh sangar mustika senam dan Fitness Studio.

Januari 2012 Pembimbing Penyusun Ibu Haryati (Harry) Dyah Indrawati Mengetahui. Hj. walaupun makalah ini memiliki kelebihan dan kekurangan. Kartini Legimin .pada umumnya. Terima kasih. Pamulang.

Low impact mempunyai beberapa manfaat. Menjaga kesehatan serta menguatkan otot-oto jantung dan stamina tubuh. maka dapat dilakukan oleh siapa saja yang masih mampuuntuk melakukannya. Low impact berlangsung 15-20 menit dengan intensitas cukup hingga berat yang disesuaikan dengan kondisi fisik. paha betis dan kaki dan - Tangan mengepal Lengan kaki kearah kanan kanan dibuka samping kanan lurus (1-2) Lakukan sebaliknya / balance (3-4) . juga usia para pesertanya.PEMBAHASAN MATERI LOW IMPACT Low impact (Benturan Ringan) dalam variasi gerakannya di lakukan dengan irama low (rendah) yaitu lebih lambat. konsentrasi. Konsepnya gerakan low impact yang sederhana akan dapat dengan mudah diikuti dengan reaksi gerak otot yang cukup baik dan pelepasan energy (power) yang optimal. Membakar lemak. Kerena sifatnya low. diantaranya: Untuk menaikan suhu tubuh. Gerakan-gerakan low impact adalah sebagai berikut : Gerakan I No 1 Gambar Step Close Step Keterangan Fungsi otot bagian Posisi badan tegak Menguatkan lurus kedepan menghadap lengan atas depan. Orang tua. Akibatnya akan makin banyak prosentase endapan lemak yang terbakar. kemampuan. maupun muda boleh melakukannya karena variasi-variasi gerakannya sederhana dan mudah di ikuti. Dengan gerakan-gerakan dasar jalan taak ada loncatan sama sekali. Gerakannya salah satu kaki selalu menapak di lantai setiap waktu.

betis dan kaki - Tangan mengepal Lengan dibuka lalu ditekuk - Kaki dibuka kearah samping kanan dan kiri 3 Heel - Posoisi badan tegak Menguatkan otot bahu lurus kedepan menghadap lengan bagian dalam paha.2 Step Touch - Posisi badan tegak Menguatkan lurus kedepan menghadap bahu. paha. betis. lengan otot atas bagian depan. dan kaki digerakan keatas dan kebawah Salah satu kaki diam yang lainnya tumit digerakan menyentuh lantai Lakukan bergantian . betis dan kaki ditekuk - Tangan mengepal diluruskan di samping badan Tumit kaki bergantian menyentuh lantai 4 Heel side Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu lurus kedepan Berdiam (melangkah) satu yang ke lain tidak tangan pinggang ditekuk menghadap lengan bagian dalam paha.

lengan .. salah menyilang kebelakang melangkah dengan satunya .Gerakan II No 1 Gambar Step Touch Keterangan Fungsi otot Posisi badan tegak Menguatkan menghadap kedepan bahu. Tangan kiri ditekuk betis dan kaki dipinggang - Tangan kanan ditekuk keatas dan kebawah - Tangan mengepal Kaki kesamping. paha betis dan kaki keatas - Kaki dibuka bergerak kekanan dan kekiri 2 Walking Forward Backward - Posisi badan tegak. betis dan kaki keatas posisi disamping kaki kanan dan bawah. tanggan - Lengan diayun kebawah keduanya . Menguatkan kedua otot tanggan bahu. tangan diluruskan / didorong paha. lengan. lengan telinga kaki kanan melangkah ke depan (5-6) Dilakukan sebaliknya (mundur) (7-8) 3 Grapevine Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan tangan. paha.

tanggan kanan. dengan posisi tangan dibelakang otot kedepan bahu. kaki kiri sedikit di tekuk Kedua lengan di dorong keatas dengan posisi telinga Lakukan mundur (5-8) maju di belakang Gambar III No 1 Gambar Diagonal Step Keterangan Fungsi otot Posisi badan tegak Menguatkan melangkah kedepan serong bahu. paha. paha betis dan kaki kedepan kiri. . tangan paha. betis dan kaki .4 Mambo - Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan tangan. serong kebelakang kanan dan kebelakang kiri Tangan diayunkan keatas dan kebawah tetap mengepal 2 Walking Forward Backward Posisi badan tegak Menguatkan melangkah (1-2) Kedua tangan ditarik/ didorong ke atas dan bawah. lengan. betis dan kaki - Tangan mengepal Kaki kanan kedepan 1 langkah. lengan .

betis dan kaki bawah . betis dan kaki keatas dan kebawah .telinga Tangan mengepal Dilakukan sebaliknya (mundur) (3-4) 3 Lunge Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan tangan. lengan. tangan kedua lengan diayun paha. bahu. paha. tangan mengepal Kaki dibuka bergerak kekanan dan kekiri 2 V Step Posisi badan tegak Menguatkan menghadap kedepan Lengan ditarik dari otot bahu. tangan kiri ditekuk betis dan kaki diatas dada lengan kanan lurus miring kebawah 450 Gerakan kai kanan bersamaan lengan dengan saat kanan digerakan Kaki kiri menapak dilakukan sebaliknya over balance Gambar III No 1 Step Touch Gambar Keterangan Fungsi otot Posisi badan tegak Menguatkan menghadap kedepan. tangan ditekuk paha. lengan.

sehingga membentuk segitiga 3 Walking forward back ward Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu melangkah kedepan (1-2) Kedua didorong tangan dari maju lengan tangan. posisi lengan dibelakang telinga Tangan mengepal Dilakukan juga sebaliknya (mundur) (3-4) 4 Knee Up Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan Lutut kaki lengan tangan. paha.keatas dada Tangan mengepal Kaki kanan maju disusul selangkah kaki kiri (berjarak) kaki kanan dan kaki kiri kembali digerakan kesemula. betis dan kaki pinggang ke atas . dengan Lengan ditekuk dari betis dan kaki bawah keatas dada . kanan betis dan kaki diangkat. point Bergantian kaki kiri 5 V Step Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan tangan. paha. paha.

badan betis dan kaki keatas. kaki bergeser dua langkah kekanan (1-2).- Tangan mengepal Kaki kanan maju disusul selangkah kaki kiri (berjarak) kaki akanan dan kaki digerakan kembali ke semua sehingga membentuk segitiga 6 Back Step Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu kedua disamping didorong posisi lengan lengan tangan. tangan - Kedua lengan ditarik paha. balikan badan ¼ lingkaran kearah kanan (3-4) bergeser . paha. lengan. betis dan kaki dari bawah kedepan dada. lengan dibelakang telinga Kaki tarik kebelakang kanan bergantian Hitungan gerakan kedepan ke ke-8 kanan dan kiri Gambar IV No 1 Gambar Step Close Step Touch Keterangan Fungsi otot Posisi badan tegak Menguatkan menghadap kedepan bahu.

satu langkah dengan kedua lengan lurus keatas (ditarik dari pinggang ke atas) Dilakukan balance 2 Zig Zag Belakang Posisi badan Menguatkan otot over tegakmenghadap kedepan Kaki mundur kanan kiri Kedua lengan diayun dari bawah kedepan kesamping sejajar bahu. tangan paha. Kaki kanan maju satu betis dan kaki langkah kaki kiri sedikit di tekuk Kedua lengan . lengan. melangkah maju . (1-4) 3 Zig Zag Depan Tangan mengepal atas melangkah zig-zag bahu.zig. paha betis dan - Kaki kanan (dalam).kaki zag kanan kiri Kedua lengan ditarik dari bawah kedepan atas dada 4 Mambo ± Knee Up Tangan mengepal Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan. tangan. paha. betis dan kaki Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan tangan.

lengan kanan lurus miring Knee up silang kaki kanan diangkat point. kaki kiri menapak dilantai over balance . lurus. dibelakang telinga (1-2) Knee up lutut kaki kanan diangkat. paha kaki kanan miring 450 (dalam). tangan kiri kaki betis dan ditekuk diatas dada. point 5 Lunge ± Cross Knee Up Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan tangan. lalu silang.didorong dari bawah samping lengan keatas.

tentunya masih banyak kekurangan dan pengetahuan atau refrensi yang ada terbatasnya hubungannya dengan judul makalah ini. .karena ini. Terimakasih Wassalamu¶alaikum Wr. Semoga makalah ini berguna bagi penulis pada khusus nya juga para pembaca yang budiman pada umumnya. Penulis banyak berharap para pembaca yang budiman memberikan kritik dan saran yang membangun kepada penulis demi sempurnanya makalah ini dan penulisan makalah di kesempatan-kesempatan berikutnya. Wb.PENUTUP Demikian yang dapat penulis papar mengenai materi yang menjadi pokok bahasan dalam makalah kelemahannya.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful