Teknik Dasar Memegang Bola Basket

Berikut teknik dasar memegang bola basket yang baik dan benar:

1. Gunakan kedua tangan untuk memegang basket

2. Asumsikan ketika memegang bola seakan-akan memegang mangkok besar,
sehingga ruas-ruas jari dan telapak tangan terbuka lebar serta melekat pada bola
3. Posisikan kedua telapak tangan samping di kanan dan kiri (berada agak ke
belakang bola)
4. Buka lebar kedua kaki dengan posisi salah satu kaki berada agak ke depan
(dibuat senyaman mungkin)
5. Condongkan badan sedikit ke depan
6. Buat posisi badan serileks mungkin saat memegang bola

Teknik Dasar Passing dan Catching

Teknik Dasar Passing

Dalam gerakan passing terdapat beberapa teknik yang bisa digunakan dan dikuasai
untuk meningkatkan skill pemain, beberapa diantaranya :

1. Teknik Chess Pass

Teknik ini merupakan gerakan melempar bola dari posisi setinggi dada. Gunakan
lemparan dua tangan untuk menghasilkan lemparan yang lurus dan terarah.

2. Teknik Overhead Pass

Teknik ini merupakan gerakan melempar bola dari posisi di atas kepala. Tujuan dari
gerakan ini yaitu untuk melakukan counter attack yang mana hasil lemparan bola bisa
melambung jauh ke arah area lawan. Selain itu teknik ini juga bisa digunakan saat kita
ingin membebaskan diri dari kawalan ketat lawan.

3. Teknik Bounce Pass

Teknik ini merupakan gerakan melempar bola dengan cara memantulkan bola ke lantai
menuju kawan. Tujuan teknik ini yaitu untuk bisa menghindari hadangan lawan serta
bisa mengumpan ke arah kawan dengan akurat.
4. Teknik Baseball Pass

Teknik ini merupakan gerakan melempar bola dengan posisi bola berada di atas atau di
belakang kepala. Untuk melakukan gerakan ini, diperlukan satu tangan yang kuat agar
hasil lemparan maksimal. Selain itu, teknik ini bisa digunakan untuk mengelabuhi
lawan.

5. Teknik Behind Back Pass

Teknik ini merupakan gerakan melempar bola dari belakang badan yang dipantulkan ke
lantai menuju kawan. Gerakan ini hampir mirip dengan gerakan bounce pass.

6. Teknik Hook Pass

Teknik ini merupakan gerakan melempar bola dengan menggunakan satu tangan yang
mana lengan tangan seakan berbentuk kail pancing. Untuk menghasilkan lemparan
umpan yang lebih tinggi, posisi bola bisa diletakkan lebih jauh ke arah pundak kita.

7. Teknik Under Pass

Pada teknik umpan ini, bisa dilakukan dari bawah atau bola berada sekitar pinggang
dan mengarahkannya lurus pada kawan satu tim yang akan di beri umpan.

Teknik Dasar Catching

Teknik catching adalah salah satu materi bola basket yang mana gerakannya ditujukan
untuk menerima bola baik dari tim kawan, maupun bola yang datang dari tim lawan.
Berikut ini cara melakukannya.

1. Fokus ke datangnya bola

2. Tangkap bola dengan telapak tangan yang terbuka lebar sembari melebarkan jari-
jari tangan
3. Ketika bola sudah berada di tangan, genggam bola dengan jari-jari tangan yang
telah direntangkan selebar mungkin yang diikuti dengan gerakan menarik bola

Teknik Dasar Menggiring Bola Basket (Dribbling)

Dribbling adalah gerakan menggiring dalam basket dengan cara memantul-mantulkan

bola ke lantai. Saat memantulkan bola ke lantai, pemain bisa menggunakan satu atau
dua tangan secara bergantian. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara berlari
maupun berjalan.

Teknik Dribbling Bola Tinggi

Teknik ini mengharuskan pemain untuk melakukan gerakan dribbling dengan

kecepatan tinggi. Gerakan ini biasanya digunakan pada saat masuk area pertahanan
lawan dengan cara berlari maupun berjalan cepat

Teknik Dribbling Bola Rendah

Teknik ini biasanya digunakan saat berhadapan langsung dengan lawan untuk
mempertahankan bola ketika lawan hendak merebutnya. Dengan menguasai teknik ini,
maka akan mempermudah kita mempertahankan bola.

Teknik Spin Dribble

Gerakan pada teknik ini tergolong susah, lho. Hal ini karena pemain harus melakukan
gerakan spin, sehingga diperlukan latihan teratur agar gerakan dribble bisa stabil dan
bola menjadi lebih mudah untuk dikendalikan.

Teknik Between the Legs Dribble

Gerakan ini memprioritaskan pada proses dribbling bola dimana posisi bola
ditempatkan di depan kaki. Teknik ini juga termasuk teknik yang cukup sulit bagi
pemula, butuh latihan konsisten untuk menguasainya.

Teknik Behind the Back Dribble

Fokus utama dari teknik ini ialah penempatan bola di belakang pemain agar bola
menjadi susah untuk direbut oleh lawan. Butuh skill khusus untuk menguasai gerakan
ini.

Teknik Crossover Dribble

Gerakan ini berfokus pada posisi menyilang yang dilakukan pemain. Gerakan ini
bertujuan untuk mengecoh lawan agar susah menebak gerakan kita.

Teknik Dasar Pivot

Materi bola basket selanjutnya yaitu gerakan pivot. Teknik ini merupakan gerakan
memutar dengan menggunakan satu kaki, sementara kaki lainnya berperan sebagai
poros. Gerakan pivot bertujuan untuk menyelamatkan bola dari jangkauan lawan yang
hendak merebut.
Hal terpenting untuk menguasai teknik ini yaitu kaki yang menumpu tidak boleh
bergeser saat memutar badan, dan ini sudah aturannya. Biasanya pivot dibarengi
dengan gerakan passing, dribbling serta shooting.

Teknik Dasar Shooting

Shooting merupakan salah satu gerakan inti pada olahraga bola basket. Gerakan ini
bertujuan untuk mengarahkan bola langsung menuju ring lawan serta mencetak poin
bagi tim. Untuk melakukan shooting bisa menggunakan satu atau dua tangan.

Ada beberapa gerakan shooting yang bisa dilakukan saat permainan basket, mulai
dari set shoot, jump shoot, lay-up shoot, hingga slam dunk.

Set Shoot

Teknik ini dilakukan dengan cara tanpa melompat sembari melemparkan bola
menuju ring lawan. Gerakan ini bisa dibilang jarang dilakukan oleh pemain basket pada
umumnya. Ini terjadi karena ketika melakukan shooting tanpa melakukan lompatan,
maka bola akan dengan mudah dihalangi oleh lawan.

Biasanya tembakan jenis ini dilakukan pada saat lemparan bebas atau biasa disebut
dengan free throw.

Jump Shoot

Gerakan shooting ini dilakukan dengan cara melompat. Teknik shooting yang satu ini
sering dilakukan saat pemain ingin melakukan tembakan, akan tetapi kesulitan
mendekati ring lawan.

Dikarenakan pada jenis tembakan ini pemain bisa melakukan shoot pada titik tertinggi
yang menyebabkan tim musuh kuwalahan menghadang tembakan, maka bisa
dikatakan teknik ini memiliki persentase keberhasilan yang cukup besar dalam
mencetak angka.

Lay-up Shoot
Teknik ini dilakukan setelah menggiring bola hingga mendekati ring lawan, lalu
ketika ring sudah dalam jangkauan, pemain bisa melakukan shoot dengan melompat ke
arah atas sembari mengangkat tangan untuk memasukkan bola ke ring.

Slam Dunk

Sumber: http://kampoengilmu.com/
Nah, kalau teknik ini pasti sebagian besar dari kalian sudah pernah dengar kan. Yap,
ini salah satu teknik favorit yang sering dilakukan pemain basket pemula maupun
profesional.

Untuk melakukan gerakan ini, pemain harus melakukan lompatan yang tinggi sebelum
melakukan shoot bola ke arah ring langsung. Kombinasi antara lompatan yang tinggi
dengan postur tubuh yang besar, akan mempersulit lawan dalam menghentikan
gerakan slam dunk kita serta membuat persentase keberhasilan mencetak angkanya
semakin besar juga.

Teknik Dasar Screen

Dalam olahraga bola basket, terdiri dari beberapa pemain yang memiliki tugasnya
masing-masing. Teknik screen sendiri merupakan teknik yang dilakukan oleh pemain
yang memiliki tugas sebagai penyerang.

Tujuan utama gerakan ini yaitu untuk menutup pergerakan dari tim lawan yang
melakukan penjagaan pada tim kita, kemudian membuka jalan untuk kawan satu tim
agar bisa melewati belakang pemain lawan.

Teknik Dasar Rebound

Teknik rebound merupakan teknik dasar yang sangat penting dalam permainan bola
basket. Pada teknik ini, gerakannya berfokus untuk merebut bola yang hampir masuk
ke dalam ring. Umumnya teknik ini dibagi menjadi dua, yaitu rebound defensif
dan rebound ofensif.

Rebound defensif adalah gerakan merebut bola dari lawan yang hendak memasukkan
bola ke ring kita namun gagal. Sedangkan rebound ofensif merupakan lemparan yang
dilakukan oleh kawan satu tim, namun gagal masuk ke ring dan direbut kembali oleh
teman setim kita untuk dimasukkan lagi ke dalam ring lawan.
Kedua teknik rebound ini bisa dibilang cukup krusial dan penting untuk dikuasai
pemain basket. Dengan menguasai teknik ini, pemain mampu memberikan
tim posession ball yang baik hingga bisa memenangkan pertandingan.

Peraturan Permainan Bola Basket

 Setiap pertandingan basket terdiri dari dua tim yang bertanding

 Tiap tim maksimal terdiri dari 12 pemain, dan 5 pemain sebagai pemain inti di
lapangan
 Masing-masing tim diperbolehkan melakukan pergantian pemain tanpa batas
 Pemain diperbolehkan melempar bola dengan menggunakan satu atau kedua
tangan ke segala arah
 Pemain diperbolehkan memukul bola dengan satu atau kedua tangan ke segala
arah, akan tetapi tidak diizinkan memukul dengan tinjuan atau kepalan tangan
 Bola basket wajib dimainkan menggunakan tangan, selain tangan (lengan
ataupun kaki) tidak diperbolehkan
 Pemain dilarang mendorong, memukul, menanduk, menyeruduk, menahan bola
dalam waktu yang cukup lama, serta menjegal lawan
 Poin angka akan didapatkan lawan jika salah satu dari tim kawan melakukan
kesalahan tiga kali berurutan tanpa adanya pelanggaran dari tim lawan
 Poin angka akan didapatkan apabila pemain berhasil melakukan lemparan dari
lapangan dan masuk ke dalam ring
 Jika bola keluar lapangan, maka bola akan dilemparkan kembali ke dalam.
Pemain yang pertama kali menyentuhnya berhak mendapatkan bola dan
memainkannya
 Tim yang mencetak gol atau mendapatkan angka terbanyak, berhak
memenangkan pertandingan
 Pemain yang menguasai bola dan posisinya berada di garis paling depan, dilarang
mengumpan bola kebelakang hingga melewati garis tengan, hal ini berlaku juga
untuk lemparan dari luar ruangan

Peraturan Waktu Permainan Bola Basket

Dalam dunia basket, terdapat aturan waktu yang berlaku:

 Aturan 3 detik, yaitu dimana pemain yang teman satu timnya menguasai bola,
dilarang berdiri di area bersyarat dengan durasi lebih dari 3 detik
 Aturan 5 detik, yaitu saat terjadi lemparan ke dalam dan bola berhasil diambil,
pemain memiliki batas waktu selama 5 detik untuk mengumpan bola ke pemain
lain
 Aturan 10 detik, yaitu dimana dalam satu tim tidak boleh memainkan bola dalam
durasi lebih dari 10 detik di dalam areanya sendiri
 Aturan 30 detik, yaitu tim yang memegang bola pada saat pertandingan, memiliki
waktu 30 detik sebelum batas waktu tembakan ke ring habis

Wasit Bola Basket

Tidak hanya pertandingan sepak bola, dalam pertandingan basket juga memiliki wasit
yang memandu jalannya pertandingan.

Wasit permainan bola basket:

1. Tiga wasit, yaitu wasit yang bertanggung jawab dalam memimpin jalannya
pertandingan serta memastikan para pemain patuh terhadap aturan
2. Pencatat waktu, yaitu yang bertanggung jawab dalam waktu permainan dan
waktu diskon dalam permainan basket
3. Penanda waktu dan pembantu, yaitu wasit yang bertugas dalam pengisian buletin
permainan dengan jumlah absen tim (tiap pemain), untuk mendaftarkan poin
yang ditandai, dan lainnya
4. Operator 30 detik, yaitu yang bertanggung jawab atas waktu serangan dari kedua
tim, karena setiap tim memiliki waktu hanya 30 detik untuk melakukan serangan

Hak dan tugas wasit basket:

1. Memperhatikan dengan seksama permainan yang dimainkan oleh kedua tim yang
bertanding
2. Mencatat semua pelanggaran yang dilakukan pemain
3. Melaporkan ke wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturut-turut
4. Berhak men-diskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran tertentu
5. Memperhatikan pergerakan bola
6. Berhak mengambil keputusan baik ketika pergantian kepemilikan bola atau saat
bola telah dianggap keluar lapangan
7. Menghitung waktu serta banyaknya gol yang berhasil didapatkan

Ukuran Lapangan Bola Basket

Ukuran Lapangan Bola Basket

Ukuran standar lapangan bola basket Internasional (FIBA):

 Panjang lapangan baket memiliki ukuran sebesar 28 meter (92 ft)

 Lebar lapangan basket memiliki ukuran sebesar 15 meter (49 ft)
 Tinggi ring bola basket sebesar 3,05 meter (10 ft)
 Ukuran radius dibatasi busur sebesar 1,25 meter (4,10 ft)
 Lingkaran pada pusat lapangan basket diameternya sebesar 3,66 meter (11,81 ft)
 Garis lemparan bebas bola, jarak dari titik pada lantai langsung langsung ke
bawah backboard memiliki ukuran sebesar 4,6 meter (15,09 ft)
 Ukuran jarak 3 points garis dari ring memiliki ukuran 6,75 meter 6,60 meter in
corner
Ukuran standar lapangan bola basket nasional (PERBASI):

 Panjang lapangan basket memiliki ukuran sebesar 29 meter (94 ft)

 Lebar lapangan basket memiliki ukuran sebesar 15 meter (50 ft)
 Ketinggian ring basket 3,05 meter (10 ft)
 Ukuran radius dibatasi busur sebesar 1,22 meter (4 ft)
 Lingkaran pada pusat lapangan basket diameternya sebesar 3,66 meter (11,81 ft)
 Garis lemparan bebas bola, jarak dari titik pada lantai langsung langsung ke
bawah backboard memiliki ukuran sebesar 4,57 meter (15 ft)
 Ukuran jarak 3 points garis dari ring memiliki ukuran 7,27 meter 6,70 meter in
corner

Untuk jarak bangku pemain basket cadangan dan mengawas pertandingan, jaraknya
minimal 2 meter. Ini dilakukan untuk memberi tempat kosong saat run off. Sedangkan
jarak bangku penonton ke garis tepi lapangan basket yaitu minimal 5 meter.

Ukuran standar atap stadion lapangan basket internasional yaitu 9,1 meter dari lantai
lapangan. Lapangan basket harus memiliki clearance minimal 7,7 meter.

Ukuran Papan Pantul Bola Basket

Papan pantul ini terbuat dari bahan yang keras yang diletakkan dibelakang ring untuk
menghasilkan pantulan bola yang bagus. Selain itu papan pantul ini juga digunakan
untuk mempermudah pemain untuk memasukkan bola ke ring dengan teknik pantulan
bola.

Ukuran standar papan pantul bola basket:

 Bagian luar papan pantul memiliki ukuran panjang dan lebar masing-masing
sebesar 1,8 meter dan 1,05 meter
 Bagian dalam papan pantul memiliki ukuran panjang dan lebar masing-masing
sebesar 0,59 meter dan 0,45 meter
 ukuran Jarak antara papan pantul dengan lantai lapangan yaitu sebesar 2,75
meter
 Jarak antara ring basket ke bagian bawah papan pantul sebesar 0,15 meter
 ukuran jarak antara tiang penyangga hingga ke garis akhir yaitu sebesar 1 meter

Ukuran Keranjang Bola Basket (Ring)

Ring dalam permainan bola basket berbentuk jala yang bagian bawahnya terdapat
lubang yang berfungsi agar bola bisa keluar setelah masuk ke dalam ring. Bahan dasar
dari ring ini yaitu besi yang keras dan kuat, sedangkan jalanya (keranjang) terbuat dari
anyaman tali dari bahan nilon.

Ukuran keranjang (ring) bola basket:

  Tinggi ring dari lantai lapangan berukuran sebesar 2,75 meter
 Diameter ring berukuran sebesar 0,45 meter
 Panjang dari jala ring berukuran sebesar 0,4 meter

Ukuran dan Gambar Bola Basket

 Berat bola basket yaitu 600-650 gr

 Keliling bola basket yaitu 75-78 cm
 Lapisan dalam bola basket terbuat dari bahan karet ataupun sejenisnya
 Lapisan luar bola basket terbuat dari bahan kulit yang lentur

Posisi Pemain Bola Basket

1. Dua orang penjaga belakang (defence)

Tugas dari penjaga belakang yaitu:

1. Mempertahankan area tim kawan dari serangan tim lawan

2. Ikut maju ke depan untuk membantu penyerangan pada tim lawan
3. Memberi umpan kepada kawan satu tim
4. Melakukan tembakan ke ring lawan

2. Dua orang pemain depan (forward)

Tugas dari pemain depan yaitu:

1. Melakukan penyerangan terhadap pertahanan lawan

2. Ikut membantu pemain belakang dalam menghalangi tim lawan ketika lawan
melakukan penyerangan

3. Satu orang pemain tengah (playmaker)

Tugas dari pemain tengah:

1. Melakukan blocking terhadap tim lawan saat akan melakukan tembakan bola
2. Melakukan gerakan rebound
3. Menerima umpan tembakan dari kawan satu tim ketika berada di area lawan

LARI JARAK JAUH

Lari jarak jauh sebagaimana yang dikenal dengan lari marathon ialah ajang lari
jarak jauh mulai 5000 m, 10.000 m, hingga 42,195 meter (26 mil dan 385 yard). Lari
jarak jauh merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah olimpiade kuno. Olahraga
ini biasanya diadakan di jalan raya/jalan umum, karena membutuhkan lahan yang
luas.

Mengikuti lomba ini dibutuhkan ketahanan mental yang kuat dan stamina yang
harus selalu dilatih. Lari maraton pertama kali dimulai pada pertandingan di tahun
490 SM, yaitu ketika seorang prajurit yunani berlari membawa berita kemenangan
dari Maraton ke Athena. Jaraknya mencapai 26 Mil atau 41.8 kilometer.

1. Teknik start
Terdapat 3 tahapan yang ada pada teknik start lari jarak jauh, sebagaimana di bawah
ini;

 Tahap I, yaitu melakukan start berdiri sembari menunggu aba-aba dari

instruktur. Pada hitungan satu, langkahkan satu kaki ke depan dengan lutut
sedikit ditekuk. Usahakan untuk fokus ke depan hingga hitungan selanjutnya.
 Tahap II, ketika instruktur memberi aba-aba dua, maka bersiaplah untuk berlari
dengan sedikit mencondongkan badan ke depan serta berat badan ditumpu ke
depan. Kemudian tangan dalam posisi bersiap untuk lari.
 Tahap III, pada hitungan ketiga artinya kamu telah dipersilahkan untuk
mengikuti perlombaan. Ayunkan kaki untuk berlari dari belakang ke depan dan
dengan sedikit tolakan dari bagian depan.
Perlu untuk diperhatikan pada awal perlombaan dimulai, hendaknya pelari harus
konsentrasi penuh. Dikarenakan peserta dalam lomba ini diikuti oleh puluhan bahkan
ratusan orang peserta. Oleh sebab itu, fokus adalah kunci untuk memulai teknik yang
benar.

2. Teknik berlari
Selanjutnya adalah teknik lari maraton yang mana sangat berbeda dengan lari jarak
dekat atau lari jarak menengah. Untuk menggunakan teknik ini pelari hendaknya
memperhatikan tempo saat berlari. Tempo tersebut berguna untuk mengefektifkan
tenaga agar tetap terjaga hingga garis finish.

Pelari maraton harusnya menggunakan langkah konstan (tidak terlalu cepat). Kemudian
saat memasuki jarak kisaran 2 sampai 1 km terakhir, usahakan untuk berlari
sekencang kencangnya dengan sekuat tenaga agar memenangkan pertandingan.

3. Teknik pernafasan
Hal yang terpenting dalam lari jarak jauh ialah teknik pernafasan. Teknik ini akan
berguna dalam mempertahankan stamina pelari. Berikut langkah-langkah untuk
mengembangkan pola pernafasan ketika berlari, yaitu;

 Bernafas dari mulut

 Gunakanlah pernafasan perut
 Ambillah nafas pendek dan dangkal
 Bernafaslah dengan berirama
 Dengarkan nafas demi mengontrol pernafasan tetap stabil
4. Teknik finish
Untuk teknik ini pelari hendaknya melakukan 3 dasar teknik yang baik dan benar
dibawah ini:

 Busungkan dada ketika memasuki finish

 Setelah dada menyentuh pita maka segera turunkan dada
 Jangan menggapai pita dengan tangan karena akan menyebabkan pelanggaran.
Peraturan Lari Marathon
Setiap pertandingan pasti memiliki aturan yang harus dipatuhi, berikut beberapa
peraturan umum yang hendaknya kamu ketahui:

 Wasit akan menginformasikan jalur/area yang akan dilewati atlet, agar peserta
tidak salah pilih jalur dan melakukan kecurangan.
 Tidak diperkenankan membuat jalur yang membahayakan atlet, seperti jurang,
semak belukar, atau jalur berbahaya lainnya.
  Memasang benda-benda penunjuk arah untuk peserta.
 Pelari dinyatakan sebagai pemenang jika memiliki catatan waktu yang paling
rendah diantara semua peserta.
Selain memperhatikan beberapa peraturan di atas, atlet juga perlu memperhatikan
beberapa factor penting dalam melakukan lari jarak jauh, sebagaimana berikut ini:

 Daya tahan (stamina)

 Kecepatan (speed)
 Gaya (style)
 Pertimbangan langkah (space judgement)
 Kepemimpinan (leadership)

LARI JARAK MENEGAH

Teknik Dasar Lari Jarak Menengah

Teknik dasar yang digunakan dalam cabor atletik lari ini terbagi menjadi 4 bagian yaitu
teknik awalan, berlari, berlari saat di tikungan, dan memasuki garis finish.

Sedangkan penomorannya terbagi menjadi dua kategori yaitu nomor lari 800 meter dan
1500 meter (dengan masing-masing berjarak sejauh 800 m dan 1500 m).

1. Teknik Awalan

Teknik awalan (start) pada nomor lari 800 m sangat berbeda dengan nomor lari 1500
m. Start yang digunakan untuk nomor lari 800 m yaitu teknik awalan jongkok.
Sedangkan nomor lari 1500 m menggunakan teknik awalan berdiri.

Berikut cara melakukan teknik awalan jongkok bunch start untuk nomor lari 800 m :

1. Posisikan kaki kanan (kaki terkuat) di depan, lalu ditekuk.

2. Letakkan lutut kanan berada di samping belakang kaki kiri.
3. Beri jarak antara kedua kaki sejauh satu kepal.
4. Letakkan kedua tangan berada pada belakang garis start dan rapatkan jari-jari
(ibu jari terpisah).

Sebenarnya teknik awalan pada lari jarak pendek tidak beda jauh dengan yang jarak
medium. Untuk teknik awalan jongkok lainnya bisa cek disini.

Posisi jongkok jenis bunch start (awalan pendek) akan menghasilkan kecepatan yang
tinggi, namun cukup sulit untuk dilakukan. Biasanya hanya atlet dengan jam terbang
yang sudah tinggi yang bisa melakukannya dengan sempurna.

Cara melakukan start awalan berdiri untuk nomor lari 1500 m :

 1. Buka kaki selebar bahu
2. Posisikan salah satu kaki bergeser ke belakang sejauh 2-4 kepal (senyamannya).
3. Posisikan tubuh menjadi lebih rendah dengan menekuk kaki depan.
4. Condongkan badan agak kedepan.
5. Rilekskan tangan dan dalam posisi mengepal.
6. Angkat kepala sedikit kedepan.
7. Konsentrasi terhadap aba-aba lari.

Aba-aba dalam cabor atletik ini dibagi menjadi dua bagian, yaitu aba-aba “bersiap (on
your mark)” dan aba-aba “ya atau dengan bunyi pistol”. Berikut penjelasannya :

a. Aba-aba “bersiap (on your mark)”

Saat terdengar aba-aba “bersiap”, posisi perlari sudah berdiri dibelakang

garis start sembari memposisikan badan dan kakinya pada posisi teknik awalan seperti
yang dijelaskan diatas.

Usahakan saat melakukan awalan, baik itu jongkok maupun berdiri, kondisi badan
harus rileks.

b. Aba-aba “ya atau bunyi pistol”

Saat terdengar aba-aba “ya atau bunyi pistol”, atlet bisa mulai berlari hingga
garis finish.

2. Teknik Berlari

Berikut cara melakukan teknik berlari dengan baik dan benar :

1. Setelah terdengar aba-aba “ya”, segera melakukan gerakan berlari.

2. Posisikan badan tegak lurus dan rileks agar tidak cepat lelah.
3. Kepala menatap lurus ke depan (tidak menunduk).
4. Ayunkan lengan tangan dengan rileks mengikuti irama kaki.
5. Usahakan saat mengayun ke depan, posisi lengan tidak melebih bahu dan saat
mengayun ke belakang tidak melebihi pinggul.
6. Ayunan lutut usahakan tidak melebihi pinggul dan saat mendarat, posisi kaki
menumpu pada tumit.

Saat mulai berlari, jangan menggunakan kecepatan penuh. Fokus terhadap kecepatan
yang konstan dan olah pernapasan agar tidak cepat lelah.

Untuk bisa memahami tekniknya, sobat bisa menonton video berikut :

3. Teknik Berlari di Tikungan

Saat akan melewati tikungan, sobat perlu melakukan teknik ini agar kecepatan larinya
bisa stabil dan bisa melewatinya dengan lebih cepat.

Cara melakukannya :

1. Saat mendekati tikungan lari, ambil lintasan sebelah kiri.

2. Posisikan badan dan kepala sedikit miring ke kiri.
3. Atur ayunan lengan tangan mengikuti gerak irama tubuh agar tetap stabil saat
berada di tikungan.
 4. Mata fokus ke depan, jangan menunduk (agar tidak hilang keseimbangan).

4. Teknik Memasuki Garis Finish

Untuk memperbesar peluang kemenangan saat memasuki garis finish, sobat bisa
mengikuti teknik gerakan finish berikut :

1. Gunakan kecepatan maksimal saat akan mendekati garis finisih.

2. Pandangan fokus ke depan dan jangan mengurangi kecepatan sedikitpun.
3. Saat akan menyentuh garis finish, condongkan kedua bahu ke depan, sehingga
bagian badan menyentuh garis atau pita garis finish terlebih dahulu.

Ukuran Lapangan Lari Jarak Menengah

Lapangan yang digunakan cabang olahraga atletik lari yang satu ini, menjadi satu
dengan lari jarak pendek dan jauh. Untuk lebih jelasnya, berikut keterangan lapangan
lari beserta gambarnya :

Ukuran standar lapangan lari yang ditetapkan oleh IAAF, yaitu memiliki 400 meter
persegi dengan satu titik garis finish. Karena hanya memiliki satu titik
garis finish, maka garis start pada nomor lari 800 m berbeda dengan nomor lari 1500 m.

Lapangan lari sendiri memiliki 8 lintasan, dengan lebar lintasan yaitu 1,22 m dan tinggi
tiang finish yaitu 1,5 m.

Peraturan Cabor Lari

Peraturan cabang olahraga atletik ditetapkan oleh IAAF sebagai induk olahraga atletik
dunia, dan PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia) sebagai induk cabor atletik di
Indonesia. Berikut peraturan umumnya :

 Teknik start yang digunakan nomor lari 800 m menggunakan start jongkok,
sedangkan pada nomor lari 1500 m, menggunakan start berdiri.
 Aba-aba yang digunakan yaitu aba-aba “bersiap (on your mark)” dan aba-aba “ya
atau bunyi pistol”. Saat aba-aba “ya atau bunyi pistol” terdengar, pelari
diperbolehkan segera berlari.
 Pelari harus berada pada posisi jalurnya masing-masing sebelum melintasi
tikungan pertama.
 Setelah melintasi breakline pada tikungan pertama, pelari diperbolehkan
berpindah jalur sesuai keinginan.
 Penempatan start pelari dengan jalur terluar lintasan, berada pada start paling
depan. Hal ini dilakukan agar jaraknya masing-masing pelari sama saat melintasi
tikungan.
 Pelari dilarang keras mengganggu pelari lainnya dalam bentuk apapun. Jika
melanggar, akan didiskualifikasi.
 Apabila pelari melakukan kesalahan saat start (contoh seperti curi start duluan)
sebanyak tiga kali, maka akan diskualifikasi.
 Pelari dilarang memasuki jalur pelari lainnya.
 Pelari tidak diperbolehkan keluar jalur.
 Dilarang keras menggunakan doping. Bila pelari memenangkan pertandingan dan
terbukti menggunakan doping, maka dianggap tidak sah.

RENANG
Teknik Dasar Renang

Ada banyak gaya berenang yang dikenal saat ini. Akan tetapi, sebelum mempelajari berbagai
macam gaya berengang, ada beberapa teknik dasar yang perlu Anda kuasai, yaitu pernapasan,
mengapung, dan meluncur.

1. Teknik Pernapasan

Kemampuan mengatur napas adalah kunci keberhasilan seorang perenang. Untuk melatihnya,
berdirilah di tepi kolam dengan rendah dan wajah berada di atas permukaan air. Tarik napas
melalui mulut, tahanlah selama beberapa saat. Masukkan kepala ke dalam air, lalu embuskan
napas melaui hidung.

Latihan pernapasan ini sebaiknya Anda lakukan sebanyak 10 hingga 15 kali setiap selesai
melakukan gerakan atau latihan. Ulangi latihan tersebut secara rutin sampai Anda menemukan
irama sendiri.

2. Teknik Mengapung

Kunci untuk belajar mengapung atau mengambang adalah tubuh harus rileks dan tidak panik. Ada
dua posisi mengapung yang perlu Anda kuasai, yaitu mengambang dalam posisi telentang dan
mengambang berdiri.

Untuk mengapung telentang, berdirilah dengan kaki menginjak dasar kolam dan kepala
menghadap ke atas. Pegang tepi kolam, tarik badan ke belakang secara perlahan dengan posisi
tangan lurus sampai telinga terendam air. Lakukan 10–15 kali sampai Anda menemukan posisi
seimbang yang pas.

Teknik mengapung berdiri dilakukan dengan menyelam ke dalam air sambil tangan tetap
berpegangan pada tepi kolam. Tarik napas dalam-dalam dan tahan, lalu dorong badan Anda
menjauhi kolam sambil menggerakkan kaki seperti saat berenang gaya dada dan tangan seperti
ayam mengepakkan sayap.

3. Teknik Meluncur

Meluncur adalah menggerakkan tubuh secara horizontal di bawah permukaan air. Untuk
melakukannya, turunlah ke kolam yang dangkal dan berdirilah dengan membelakangi dinding
kolam. Tempelkan salah satu telapak kaki ke dinding tepi kolam dengan jari-jari ke arah bawah
sebagai tolakan untuk meluncur.

Doronglah badan menggunakan kaki tersebut dan meluncurlah sejauh mungkin dengan kedua
tangan lurus sejajar ke arah depan. Usahakan agar posisi kepala masuk ke dalam air sehingga
telinga sejajar dengan lengan. Lakukan latihan ini sebanyak 10 hingga 15 kali sampai Anda
menemukan keseimbangan.

Macam Macam Gaya Renang

Berenang dapat dilakukan dengan beberapa macam gaya, di antaranya gaya katak, gaya dada,
gaya bebas, dan gaya kupu-kupu. Seperti apa dan bagaimana cara berenang dengan gaya-gaya
tersebut? Berikut ini penjelasan mengenai gaya berenang menurut Federasi Renang
Internasional.

1. Gaya Katak (Gaya Dada)

Gaya berenang yang satu ini dinamakan gaya katak karena gerakannya persis seperti gerakan
katak saat berenang. Gaya katak atau gaya dada adalah gaya berenang yang sangat populer
untuk renang rekreasi, tetapi juga sering digunakan oleh para atlet dalam berlomba.

Dalam gaya dada, tubuh diposisikan secara stabil seperti merangkak di permukaan air,
dikombinasikan dengan gerakan kaki dan tangan. Tangan dan kaki berada di dalam air,
sedangkan kepala digerakkan naik turun dari dalam ke permukaan air sehingga Anda dapat
melihat ke depan ketika berenang.

Meskipun sama-sama menghadap ke arah permukaan air, gaya katak berbeda dengan gaya
bebas. Pada gaya katak, tubuh selalu dalam keadaan tetap. Bernapas dapat Anda lakukan saat
mulut sedang berada di atas permukaan air dalam waktu lama.

Kaki dan tangan digerakkan secara bergantian. Pada saat kaki bergerak menendang ke arah luar,
kedua belah tangan diposisikan lurus ke depan. Sebaliknya, pada saat kaki dalam posisi lurus,
kedua tangan digerakkan seperti sedang membelah air sehingga badan tertarik ke arah depan.

2. Gaya Bebas

Sesuai namanya, gaya bebas tidak terikat pada teknik atau aturan dasar tertentu. Dibandingkan
gaya berenang lainnya, gaya bebas akan membuat tubuh Anda melaju lebih cepat karena dapat
dilakukan dengan beraneka ragam gerakan dalam berenang.

Gaya bebas ini sering dilakukan baik oleh para pemula maupun perenang profesional. Renang
gaya bebas dilakukan dengan menelungkup, yaitu posisi badan dan wajah menghadap
permukaan air, lalu kaki dan tangan bergerak untuk menarik dan menendang air.

Tangan digerakkan bergantian dengan gerakan seperti mengayuh, sedangkan kaki digerakkan ke
atas dan ke bawah. Untuk mengambil napas, Anda dapat menoleh ke arah kanan atau kiri di atas
permukaan air. Lakukan saat lengan digerakkan keluar dari air sehingga posisi tubuh menjadi
miring.

3. Gaya Punggung

Gaya ini dinamakan gaya punggung karena posisi punggung menghadap ke permukaan air atau
tubuh telentang. Posisi ini memudahkan Anda untuk bernapas dan membuka mata, tetapi sulit
menentukan arah gerakan tubuh.

Gaya punggung merupakan gaya renang tertua setelah gaya bebas dan diperlombakan pertama
kali di Olimpiade Paris pada tahun 1900. Gaya punggung tidak diawali dari atas balok start, tetapi
dari dalam kolam dengan tangan berpegangan, lutut ditekuk, dan telapak kaki bertumpu ke
dinding kolam.

Pada gaya punggung, kaki bergerak lebih aktif ke arah atas dan pergelangan kaki harus dijaga
agar selalu lentur, tidak kaku. Gerakan tangan pada gaya punggung hampir sama dengan gaya
bebas, yaitu digerakkan menuju pinggang seperti sedang mengayuh.

4. Gaya Kupu-Kupu

Gaya kupu-kupu diciptakan pada tahun 1933 dan merupakan hasil pengembangan dari gaya
dada. Gaya renang paling baru ini termasuk cukup sulit dipelajari. Selain itu, untuk berenang
dengan gaya kupu-kupu, Anda harus memiliki tenaga yang cukup kuat.
Pada gaya kupu-kupu, kedua lengan bergerak bersamaan dengan cara membentang, lalu
mengepak untuk mengayuh ke depan. Gerakan menyerupai gerakan sayap kupu-kupu ini
membutuhkan tenaga besar dan koordinasi yang baik.

Gaya kupu-kupu sering disebut juga gaya lumba-lumba. Posisi badan harus menghadap ke arah
permukaan air, lalu kedua lengan ditekan ke bawah secara bersamaan, lalu digerakkan ke arah
luar sebelum diayunkan ke depan.

Sementara itu, kedua kaki menendang ke atas dan ke bawah secara bersamaan, seprti gerakan
sirip lumba-lumba. Pernapasan dilakukan melalui mulut pada saat kepala berada di luar air.
Sebelum kepala muncul ke permukaan air, udara diembuskan secara kuat dari hidung dan mulut.

Sarana dan Prasarana Olahraga Renang

Kegiatan renang, baik saat Anda baru berlatih, sebagai rekreasi, maupun ketika mengikuti lomba,
membutuhkan beberapa peralatan sebagai berikut.

1. Pakaian Renang

Pakaian renang wajib digunakan baik oleh para pemula ketika berlatih renang maupun para atlet
ketika berlomba.

2. Pelampung

Pelampung ada yang berbentuk papan, ada juga yang bentuknya seperti ban. Fungsi papan
pelampung adalah untuk berlatih meluncur di atas air, sedangkan pelampung berbentuk ban
berguna untuk berlatih mengambang.

3. Kacamata Renang

Kacamata renang berfungsi untuk melindungi mata Anda agar tidak terkena air ketika berenang.

Sementara itu, untuk perlombaan berenang, sarana dan prasarana yang disiapkan harus
memenuhi ketentuan internasional sebagai berikut.

4. Kolam Renang

Kolam renang untuk perlombaan harus memiliki panjang 50 meter untuk lintasan panjang dan 25
meter untuk lintasan pendek. Adapun kedalaman kolam renang adalah 1,35 meter, mulai 1 meter
pertama sampai minimal 0,6 meter dari dinding kolam yang dilengkapi balok start.

5. Lintasan

Setiap lintasan kolam renang memiliki lebar minimal 2,5 meter dengan jarak tepi sekitar 0,2 meter
di luar lintasan pertama dan terakhir. Lintasan dibatasi oleh tali yang panjangnya sama dengan
panjang lintasan dan terbuat dari pelampung berukuran kecil yang diikat pada seutas tali.

Pelampung pada tali lintasan dapat berputar jika terkena gelombang dan memiliki warna berbeda
sesuai nomor lintasan. Pelampung berwarna hijau digunakan untuk lintasan nomor 1 dan 8, biru
untuk lintasan nomor 2,3, 6, dan 7, sedangkan warna kuning dipakai untuk lintasan 4 dan 5.

6. Pecatat Waktu
Pada perlombaan renang berskala internasional, digunakan papan sentuh untuk mencatat waktu
secara otomatis yang diletakkan di kedua sisi kolam renang. Perenang harus menyentuh papan
yang memiliki ketebalan 1 cm tersebut ketika berbalik dan saat mencapai finish.

7. Balok Start

Balok start adalah tempat perenang bersiap memulai pertandingan dengan ukuran 0,5 x 0,5 meter
dengan tinggi antara 0,5 hingga 0,75 meter dari permukaan air. Bagian atas balok dilapisi bahan
anti-licin untuk mencegah perenang terpeleset dan memiliki kemiringan tidak lebih dari 10 derajat.

Balok ini dilengkapi pengeras suara untuk membunyikan tembakan pistol sebagai tanda
pertandingan dimulai. Selain itu, balok start juga memiliki sensor waktu untuk mencatat waktu
ketika perenang mulai meloncat dari balok.

Peraturan Renang

Dalam sebuah perlombaan renang, terdapat aturan-aturan yang wajib ditaati para perenang dan
jika dilanggar, perenang yang bersangkutan akan mendapatkan sanksi. Peraturan renang yang
berlaku saat ini adalah sebagai berikut.

 Saat perlombaan akan dimulai, wasit start meniup peluit panjang sebagai aba-aba bagi
para perenang untuk naik ke balok start (untuk gaya dada, bebas, dan kupu-kupu) atau
bersiap di dalam air dengan badan menghadap dinding kolam (untuk gaya punggung).
 Perenang harus berada dalam posisi start setelah wasit start memberikan aba-aba
“siap”. Start dianggap tidak sah jika ada peserta yang melompat lebih dahulu sebelum ada
aba-aba.
 Posisi start untuk nomor renang yang dimulai dari atas balok start adalah badan
membungkuk kea rah air dengan lutut sedikit ditekuk. Untuk gaya punggung, perenang
memegang pegangan besi pada balok start dan kaki bertumpu pada dinding kolam dengan
lutut ditekuk di antara dua lengan.
 Perenang boleh mulai melompat ketika pistol start sudah ditembakkan.
 Perenang harus tetap berada pada lintasannya masing-masing sesuai hasil undian atau
keputusan panitia lomba.
 Perenang tidak boleh mengganggu peserta lain dengan cara memotong lintasan atau cara
lain yang menyebabkan pelanggaran.
 Jika pelanggaran mengancam kesempatan seorang peserta untuk menang, ketua
pertandingan berkuasa untuk mengizinkan peserta tersebut mengikuti lomba kembali pada
babak berikutnya.
 Untuk semua nomor pertandingan, perenang harus menyentuh ujung kolam saat berbalik.
Pembalikan harus dilakukan dari dinding dan perenang tidak boleh mengambil langkah dari
dasar kolam.
 Berdiri di dasar kolam ketika perlombaan berlangsung tidak akan menyebabkan peserta
mengalami diskualifikasi, kecuali jika berjalan.
 Peserta yang berenang sendiri saja harus menyelesaikan seluruh jarak renangnya lebih
dahulu sebelum dinyatakan menang.
 Untuk lomba renang estafet, urutan gayanya adalah gaya punggung, gaya dada, gaya
kupu-kupu, lalu gaya bebas.
 Pada lomba renang estafet, sebuah regu dapat didiskualifikasi jika ada perenang yang
kakinya terlepas dari tempat start sebelum peserta terdahulu menyentung dinding kolam,
kecuali jika perenang yang melakukan kesalahan tersebut kembali ke tempat start dan
cukup pada dinding.
 Setiap peserta lomba renang harus menyelesaikan perlombaan di lintasan yang sama
dengan ketika saat
Lomba renang terdiri dari beberapa nomor perlombaan yang ditentukan berdasarkan jarak tempuh
dan jenis kelamin. Untuk lomba renang di ajang olimpiade, nomor renang putra dan putri terdiri
dari:

 gaya bebas : 50 m, 100 cm, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1.500 m (putra)
 gaya kupu-kupu : 100 m, 200 m
 gaya punggung : 50 m, 100 m, 200 m
 gaya dada : 100 m, 200 m
 gaya ganti perorangan : 100 m, 200 m, 400 m
 gaya ganti estafet : 4 x 100 m
 gaya bebas estafet : 4 x 100 m, 4 x 200 m
 maraton : 10 km.

Softball

Softball merupakan permainan bola kecil berkelompok yang dimainkan oleh 2 tim dan setiap
timnya terdiri dari 9 orang pemain yang mempunyai teknik dasar lempar dan tangkap bola.

Memukul dan berlari menuju ke base agar mendapatkan poin atau nilai agar memenangkan
pertandingan.
Permainan bola softball pertama dimainkan di Amerika Serikat.

Permainan softball juga disebut dengan permainan bola pukul. Cara memainkanya yaitu pemukul
dengan menggunakan alat pemukul atau bat memukul bola yang dilemparkan oleh pitcher.

Pitcher melemparkan bola dengan cara melemparkanya dari bawah sesuai dengan peraturan
yang berlaku.

Sistem Permainan Softball

Setiap kelompok memiliki 9 orang pemain, lamanya permainan softball yaitu 7 inning, masing-
masing dari kelompok mendapatkan giliran menjadi regu bertahan sebanyak 7 kali dan penyerang
sebanyak 7 kali.

Pergantian regu akan terjadi jika pihak bertahan sudah berhasil mematikan pemain-pemain regu
penyerang sebanyak 3 orang pemain.

Cara mendapatkan poin dalam permainan softball yaitu dengan cara apabila pemukul baik
pemukul sendiri ataupun satu regunnya berhasil menuju kembali ke home plate dengan selamat.

Kolompok tersebut memperoleh 1 poin. Kemenangan diperoleh jika salah satu kelompok
mendapatkan nilai yang lebih banyak dalam 7 inning.

Jumlah dari satu kelompok yaitu 9 orang pemain. Setiap orang mempunyai tugas masing-masing.
Posisi pemain dari softball yaitu:

1. Penjaga belakang atau catcher

2. Pelempar atau pitcher
3. Penjaga base I atau first base
4. Penjaga base II atau second base
5. Penjaga base III atau third base
6. Short stop atau yang berada diantara base I dan II
7. Penjaga lapangan tenga atau middle felder
8. Penjaga lapangan kanan atau right felder
9. Penjaga lapangan kiri atau left felder
Peralatan Permainan Softball

Peralatan yang digunakan untuk olahraga softball yaitu terdiri dari pemukul, bola, sarung tangan
dan tempat hinggap atau bases

Bats atau alat pemukul

Pemukul Softball yang terbuat dari bahan alumunium berbentuk bulat dengan bagian pegangan
yang lebih kecil.

 Diameter: 2¼ inchi
 Panjang: 34 inchi atau 86,4 sentimeter
 Bahan kayu: atau logam
 Safety grip: 15 inchi (karet)

Ball (bola)

 Berat: 6 sampai 7 ons

 Keliling: 11 7/8 sampai dengan 12 1/8 inchi

Gloves (sarung tangan)

Sarung tangan atau gloves memiliki ukuran yang besar dan sarung tangan tersebut terbuat dari
bahan kulit.

Pada bagian antara jari telunjuk dengan ibu jari terdapat anyaman untuk menahan bola supaya
tidak terlepas dari tangan.

 Gloves: untuk semua jenis pemain.

 Mits: Jenis mits hanya dipakai oleh first basemant dan catcher

Body Protector dan Helmet

Untuk melindungi kepala menggunakan helem, dan untuk melindungi bagian tubuh menggunakan
body protector. Body protector biasanya hanya digunakan oleh catcher atau penangkap bola.

Bases (Tempat hinggap)

Home plate

 Bentuknya pipih
 Dibuat dari karet atau kayu.
 Warnanya biasanya putih.

Base I,II,III

 Bentuknya segi empat.

 Terbuat dari keset atau karung gula

Pitcher plate

 Bentuknya pipih.
 Dibuat dari kanvas.

Ukuran Lapangan Softball

Lapangan softball memiliki bentuk bujur sangkar, yaitu ukuran lapangan softball adalah seperti
diatas.

 Jarak lempar ke home base: 13,07 meter

 Panjang setiap sisi: 16, 76 meter
 Pitcher plate (ukuran tempat pelempar) 60x15cm.

Teknik Dasar Permainan Softball

Teknik dasar dari permainan softbal seperti menangkap, melempar dan memukul bola.

Teknik Memegang Bola

Cara memegang bola softball itu tergantung dari besar atau kecilnya ukuran tangan yang akan
melempar bola. Jika ukuran tanganya kecil maka dengan cara jari-jari yang pendek biasanya bola
dipegang menggunakan 3 sampai 4 jari.

Dan jari yang digunakan untuk memegang bola harus renggang. Dan jika ukuran tanganya besar
maka bola bisa dilempar dengan cara 2 jari.

Teknik Dasar Memukul

Pukulan swing
Memukul bola dengan cara pukulan swing secara berpasangan

Caranya yaitu:

 Tongkat pemukul dipegang dengan erat dengan kedua tangan.

 Posisikan tangan yang memegang pemukul dibelakang bahu.
 Saat bola sudah dilambungkan oleh pelempar atau pitcher ayunkan bat hingga mengenai
bola

Pukulan tumbuk atau bunt

Memukul dengan pukulan tumbuk atau bunt secara berpasangan

caranya yaitu:

 Tongkat pemukul dipegang dengan erat dengan kedua tangan.

 Posisikan tangan yang memegang pemukul dibelakang bahu.
 Saat bola dilemparkan langkahkan kaki bagian belakang ke depan sehinnga semua badan
menghadap ke depan.
 Kedua tangan memegang bat dengan posisi berjarak secara horizontal didepan badan
bersamaan dengan bola mengenai bat.

Sikap Teknik Memukul

Sikap awal

Berdiri ditempat pemukul dalam posisi dan keadaan rileks. Posisi kaki direnggangkan seperti
selebar bahu supaya mudah untuk bergerak memukul bola dengan kaki sedikit diputar ke arah
pelambung.

posisi badan sedikit condong ke belakang dengan berat badan pada kedua kaki.
Posisi awal untuk melakukan teknik pukulan pemain harus berada dibatter box, konsentrasi pada
arah bola yang dilambungkan dan pegangan stick juga harus benar.

Gerakan

Stick pemukul dipegang dengan erat oleh kedua tangan. Bahu depan dan belakang sejajar serta
pandangan ke arah pelambung.

Setelah bola dilemparkan tangan diayunkan dan waktu yang tepat sesuai dengan datangnya bola.
Saat kayu pemukul mengenai bola. lecutkanlah pergelangan tangan sampai kayu pemukul
mengenai dengan bola.

Sikap akhir

Setelah memukul badan melakukan gerakan selanjutnya ke arah dengan jalanya bola.

Diikuti dengan gerakan memutar kaki belakang dan tumit diangkat dan juga memindahkan berat
badan ke depan.

Teknik Melempar Bola

Melempar bola softball ada tiga cara yaitu melempar bawah, melempar samping dan melempar
atas.

Teknik pemain pitcher (pelempar bola)

Melempar dengan ayunan ke atas

Cara melakukan ayunan ke atas yaitu:

1. Berdiri dengan kaki kiri didepan mengarah pada sasaran dan kaki bagian kanan ke
belakang. Arah pandangan ke arah sasaran.
2. Badan bertumpu pada kaki belakang (kaki kanan)
3. Tangan kanan yang memegang bola ke belakang.
4. kaki belakang ditekuk sedikit, sedangkan kaki yang didepan lurus dan badan condong ke
belakang.
5. Ayunkan lengan ke depan disertai dengan gerak memutar pinggang dan memindahkan
berat badan ke depan.
6. Disaat pelepasan bola disertai dengan lecutan pergelangan tangan untuk menambah dan
mengontrol kecepatan laju bola.
7. Lemparan diakhiri dengan gerakan selanjutnya yaitu memindahkan kaki belakang ke depan
agar menjaga keseimbangan dan posisi siap untuk menjaga.
8. Dengan gerakan lengan seolah-olah mengikuti gerak jalanya bola, pandangan mengikuti
arah bola.

Melempar dengan ayunan samping

Cara melakukan ayunan ke samping yaitu:

1. Berdiri dengan kaki didepan terarah pada sasaran dan kaki kanan di belakang.
2. Kaki yang berada dibelakang sedikit ditekukdan kaki yang didepan lurus.
3. Tangan yang memegang bola mengambil posisi ke belakang dan juga memindahkan berat
badan ke kaki yang ada dibelakang dan pandangan di arahkan ke sasaran.
4. lalu ayunkan tangan ke depan dari arah samping dan juga gerakan memutar pinggang dan
seluruh berat badan dipindah ke depan.
 5. Disaat melepaskan bola yang dilempar disertai juga dengan lecutan pergelangan tangan
yang berguna untuk mengontrol dan menambah kecepatan bola.
6. setelah bola terlepas dari tangan kaki melangkah ke depan, lalu pandangan konsentrasi ke
arah gerak bola.

Melempar bola dengan ayunan ke bawah

1. Cara melakukan ayunan ke bawah yaitu:

2. Berdiri dengan kaki kanan dibelakang dan dengan posisi sedikit rendah dan yang kiri lurus
dengan arah sasaran.
3. Berat badan bertumpu dikaki kanan atau kaki yang dibelakang.
4. Tangan mengambil posisi kebelakang dan juga memindahkan berat badan pada kaki
belakang pandangan ke arah sasaran.
5. ayunkan lengan yang memegang bola ke depan dengan kedua lutut direndahkan dan juga
untuk memindahkan berat badan ke depan.
6. Lalu lepaskan bola dengan menggelinding atau mendatar ditanah.
7. Disaat melepaskan bola yang dilempar disertai juga dengan lecutan tangan agar bisa
mengontrol dan menambah kecepatan bola.
8. Disaat bola sudah terlepas dilanjutkan dengan gerakan kaki kanan atau kaki yang
dibelakang ke depan dan pandangan konsentrasi ke arah gerakan bola.

Menangkap Bola

Dalam menangkap bola dalam softball ada tiga teknik yaitu

1. Teknik menangkap bola lambung atau catch fly ball

2. Teknik menangkap bola gulir atau catch ground ball
3. Teknik menangkap bola gulir atau catch ground ball

Catcher merupakan pemain yang berada dalam posisi belakang home plate. Catcher bertugas
untuk menangkap bola yang dilempar oleh pitcher ke arah pemukul.

Jika bola tidak dipukul atau gagal dipukul yang disebut dengan foul strike. Bola seperti itu maka
wajib untuk dikuasai baik secara langsung ataupun tidak.

terutama jika ada lawan pelari-pelari dibase. hal tersebut untuk mencegah pelari tersebut bisa
maju ke base selanjutnya dengan mudah.

Didalam gerakan menangkap bola bisa dilakukan dengan kedua tangan dan juga satu tangan. Di
saat menangkap bola juga harus memeperhatikan arah datangnya bola agar bisa ditangkap. Dan
berikut beberapa teknik dalam menangkap bola.

Bola sejajar dengan dada ditangkap cara gerakan horizontal yaitu kedua tangan lurus ke atas dan
pandangan konsentrasi pada datanganya arah bola.

Bola yang melambung ditangkap dengan cara kedua tangan menghadap ke atas dan tangan yang
berada di atas dahi pandangan konsentrasi pada datangnya arah bola.

Bola yang arahnya setinggi dada ditangkap dengan cara posisi berdiri ngangkang lalu tangan
diluruskan setinggi bahu. Lalu kedua telapak tangan dibuka seperti menempel pandangan
konsentrasi pada datangnya arah bola.

Menangkap bola yang mendatar atau menyusur di tanah ada beberapa dalam menangkapnya
Sikap berlutut dan kedua tangan diletakan pada depan lutut.
Sikap berdiri yaitu dengan cara badan di bungkukkan, kaki dirapatkan, dan kedua tangan berada
dalam posisi depan kedua kaki.
Sikap berdiri pada salah satu lutut yaitu dengan cara salah satu lutut berada didepan dan kedua
tangan diletakan diantara kedua kaki.
Teknik dasar memegang stik
Dalam memgang stik softball ada tiga cara yaitu:
Pegangan atas yaitu stik dipegang dengan posisi tangan diletakan 7 atau 10 cm dari knob atau
bonggol stik untuk mengurangi kekuatan dan mendapatkan kontrol.
Pegangan tengah yaitu dengan cara stik dipegang pada posisi bawah 2 atau 5 cm dari knob atau
bonggol untuk mendapatkan akurasi dan kekuatan.
Pegangan bawah yaitu dengan cara stik dipegang pada dekat knob atau bonggol guna
meningkatkan kekuatan pukulan dan kekuatan pegangan.
Sliding
Sliding merupakan gerakan badan meluncur untuk mencapai base. Dan jenis sliding ada
beberapa macam sebagai berikut:
Sliding mengait (hook slide)
Pelari tidak meluncur langsung ke arah base tetapi sedikit ke arah samping bisa keluar atau ke
arah dalam.
Lalu badan dibiarkan melewati base dan salah satu kaki dilipat tegak lurus agar bisa mengait base
dan pelari tidak terlepas dari basenya. Lalu kaki yang diluruskan ke depan
Selanjutnya kaki yang ada dibelakang mengait base disesuaikan dengan kebutuhan atau situasi.
Sliding lurus (straight leg slide)
Saat sudah mendekati base sekitar 2 atau 3 meter pindahkanlah berat badan dengan segera ke
belakang danpada saat itu ayunkanlah salah satu dari kaki ke arah base dan diikuti oleh kaki
lainya.
Pada waktu meluncur seluruh badan kecuali kepala menyentuh tanah dan kedua kaki diluruskan
ke depan.
Lalu dengan kedua kaki tersebutlah pemain menyentuh base.
Sliding dengan kepala dahulu (head first slide)
Dengan menggunakan kaki yang paling kuat lalu badan dijatuhkan kedepan dan kedua tangan
mengayun ke depan guna menyentuh base.
pelari meluncur kedepan dengan kedua lengan ke depan.
Peraturan Permainan Softball
Pemain
Satu tim terdiri dari 9 orang pemain.
Pemain yang sudah keluar atau diganti tidak boleh bermain lagi.
Permainan
Penentuan yang menjadi pemukul dan bertahan di tentukan dengan cara melemparkan uang
logam.
Permainan akan selesai jika sudah mencapai 7 inning.
Kalau salah satu tim tidak bisa datang maka langsung dinyatakan kalah dengan nilai 7 – 0.
Poin tidak dihitunhg kalau bersama dengan bola keluar lapangan atau out ke 3 dibase atau di
katuk lain yang sebelum sampai dibase.
Batting
Pemukul dikatakan mati kalau keluar dari batter box saat memukul bola dan kena.
Pemukul harus sesuai dengan urutanya dari daftar yang sudah diberikan ke panitia.
Pitching
Pitcher berdiri diatas Pitcher plate dan kedua kaki harus menyentuhnya.
Pitcher mengarahkan pandanganya ke arah batter.
Pitcher harus memegang bola jika akan melakukan Pitching dan didepan badan.
Saat melakukan pelemparan bola Pitcher dibolehkan melakukan satu langkah ke depan saja.
Pitcher hanya diberi waktu 30 detik untuk memegang bola dan tidak boleh lebih.
Strike
Strike yang sah apabila:
Pemukul berhasil atau tidak memukul bola dari pitcher yang masuk ke strike zone ataupun tidak.
Foul tape jika ditangkap oleh cather.
Foul ball jika sebelum dari pukulan yang ke 3 dan tidak tertangkap oleh fielder atau penjaga.
Bola dari pitcher yang dipukul tetapi tidak kena oleh batter.
Ball
Ball dinyatakan jika:
Bola dari pitcher yang tidak dipukul atau tidak masuk ke strike zone.
Terjadi illegal pitcher.
Fair ball
Fair ball dinyatakan jika:
Jatuh dan menyentuh pada area yang sah.
Menyentuh dari first, seconddan home plate atau third base.
menyentuh daerah diatas first, second dan third base walaupun sudah berhenti di luar daerah
yang sah.
Foul ball
Foul ball dinyatakan jika:
Berhenti atau didaerah salah.
Bola langsung terjatuh didaerah foul diatas firs dan third base walaupun bola masuk kembali ke
daerah fair.
Wasit (umpire)
Kewajiban wasit dipermainan bola softball:
Wasit terdiri dari minimal 1 sampai 7 orang hakim pada satu pertandingan yang disebut dengan
umpire.
3 orang pada base umpire yang menjaga pertandingan dan 1 orang pada plate umpire.
4 orang menjaga di out field atau luar lapangan.
“Blue” adalah istilah dari umpire karena warna seragamnya biru.
Posisi umpire dibelakang batter dan cather berfungsi untuk melihat bola tersebut ball atau strike.
Umpire juga mengatur dan mengawasi jalanya pertandingan agar tidak terjadi kecurangan atau
yang lainnya.

Sepak Bola
Dalam melakukan olah raga ini, setiap pemain harus mengerti dan bisa melakukan beberapa
teknik dasar sepak bola. Mengacu pada pengertian sepak bola di atas, berikut ini adalah
beberapa teknik dasarnya:
1. Teknik Menendang Bola
Menendang bola dengan kaki bagian dalam
Teknik menendang bola merupakan faktor yang paling dominan dalam permainan sepak bola.
Adapun beberapa teknik menendang bola adalah sebagai berikut;
Menendang bola dengan kaki bagian dalam.
Menendang bola dengan kaki bagian punggung.
Menendang bola dengan kaki bagian luar.
2. Teknik Menghentikan Bola
Menghentikan bola dengan dada
Teknik menghentikan bola bertujuan untuk menahan atau menghentikan laju bola. Berikut ini
adalah beberapa cara untuk menghentikan bola;
Menghentikan bola dengan kaki bagian luar
Menghentikan bola dengan kaki bagian dalam
Menghentikan bola dengan kaki bagian punggung
Menghentikan bola dengan kaki bagian telapak
Menghentikan bola dengan kaki bagian paha
Menghentikan bola dengan dada atau perut
Menghentikan bola dengan kepala
3. Teknik Menggiring Bola
Menggiring bola dengan punggung kaki
Menggiring bola adalah upaya mendorong atau membawa bola ke arah tertentu sambil berlari
sehingga bola bergulir di tanah dan tetap dikuasai oleh pemain. Beberapa cara yang dapat
dilakukan untuk menggiring bola adalah;
Menggiring bola dengan kaki bagian dalam
Menggiring bola dengan kaki bagian luar
Menggiring bola dengan punggung kaki
Menggiring bola dengan kedua kaki secara bergantian
4. Teknik Menyundul Bola
Menyundul bola dengan dahi
Teknik menyundul bola adalah gerakan mendorong bola dengan memakai kepala yang dilakukan
ketika bola sedang melayang di udara. Tujuannya adalah untuk mendonrong bola ke arah yang
diinginkan pemain.

Peraturan Dasar Sepak Bola

Dalam melakukan olah raga sepak bola, diberlakukan beberapa aturan yang harus dipatuhi oleh
semua pihak. Sesuai dengan pengertian sepak bola, beberapa peraturan sepak bola adalah
sebagai berikut:
1. Jumlah Pemain Sepak Bola
Jumlah pemain sepak bola setiap tim adalah 11 orang
Dalam satu tim sepak bola terdapat 11 pemain, dimana masing-masing pemain memiliki posisi
yang berbeda, yaitu 1 penjaga gawang, 4 pemain bertahan, 2-5 pemain tengah, dan 1-3
penyerang.
Masing-masing tim memiliki seorang kapten yang bertugas memimpin rekan setimnya sehingga
dapat bermain sesuai arahan. Adapun tugas dari masing-masing posisi pemain sepak bola
adalah:
Penjaga gawang (keeper); bertugas menjaga gawang agar tidak kemasukan bola.
Pemain bertahan (back); bertugas untuk menghalau lawan agar tidak masuk ke area
pertahanan.
Pemain tengah/ gelandang (midfielder); sering disebut juga dengan playmaker yang bertugas
mengatur permainan timnya serta membantu back dan striker.
Pemain sayap (winger); pemain yang bertugas mengendalikan permainan di area kiri atau kanan
lapangan.
Penyerang (striker); pemain yang bertugas untuk memasukkan bola (goal) ke gawang lawan.
2. Ukuran Lapangan Sepak Bola
Lapangan sepak bola
Permainan sepak bola dilakukan di sebuah lapangan berumput. Pada bagian sisi lapangan
terdapat garis pembatas antara bagian dalam dan luar lapangan. Berikut standar lapangan sepak
bola untuk orang dewasa;
Panjang 100 – 120 meter
Lebar 65 – 75 meter
Lebar gawang 7,32 meter
Tinggi gawang 2,44 meter
Di sekitar gawang terdapat area kotak pinalti, yaitu area dimana keeper boleh menangkap bola
dengan tangannya dan merupakan area tendangan pinalti bila pemain bertahan melakukan
pelanggaran terhadap lawan.
3. Durasi Permainan Sepak Bola
Menurut aturan sepak bola internasional, durasi permainan sebuah pertandingan sepak bola
adalah 2 x 45 menit (2 babak). Namun, wasit yang memimpin pertandingan dapat memberikan
tambahan waktu sesuai dengan kebutuhan, yaitu sekitar 1-5 menit untuk setiap babak.
Untuk pertandingan tertentu, misalnya dengan sistem gugur, bila selama dua babak pertandingan
kedua timb masih imbang maka akan diberlakukan tambahan waktu 2×15 menit. Jika dalam
perpanjangan waktu tersebut masih tetap imbang maka akan dilakukan adu pinalti hingga salah
satu tim menang.
LOMPAT JAUH
Lompat jauh mempunyai teknik-teknik dasar. Teknik-teknik yang harus dipejari ketika akan
melakukan olahraga lompat jauh diantaranya adalah:

 Teknik awalan
 Teknik tumpuan
 Teknik melayang dan
 Teknik mendarat

a. Teknik Awalan

Jumper melakukan ancang-ancang sekitar 20-30 meter dari garis lompat kemudian mendekati
garis tersebut sambil meningkatkan kecepatan lari. Namun jumper harus bisa mengendalikan
kecepatan lari, terutama di 3-5 akhir sebelum garis lompat dan mempersiapkan untuk melakukan
pengalihan dari kecepatan lari awalan (gerak horizontal) menuju tolakan/loncatan (gerek vertikal).

b. Teknik Tolakan atau Loncatan

Tolakan adalah tahap dimana kaki melakukan lompatan di garis lompat untuk mengangkat tubuh
ke atas dan melayang di udara sebelum nanti mendarat.

Ketika melakukan tolakan, kaki sedikit dibengkokan, kaki ditapakan dan tungkai diluruskan.
Gerakan tolakan ini memerlukan kekuatan, kecepatan dan konsentrasi agar kaki tidak melewati
batas garis loncat.

c. Teknik Melayang

Gerakan kaki seperti berjalan ketika posisi tubuh melayang, itu akan memudahkan dan
memperluas jarak pendaratan anda. Selain itu ada beberapa hal yang harus diperhatikan ketika
tubuh jumper berada dalam posisi melayang. diantaranya:

 Menjaga keseimbangan badan.

 Berusaha melayang diudara selama mungkin
 Mempersiapkan kaki untuk melakukan pendaratan.

d. Teknik Pendaratan

Pendaratan dilakukan dengan cara menundukan kepala, mengayunkan lengan dan menggerakan
pinggang ke arah depan. Hal ini dilakukan agar ketika proses pendaratan, Anggota badan lain
tidak menyentuh pasir lebih belakang daripada kaki.

Untuk mengasah 4 teknik lompat jauh diatas, ada beberapa hal yang perlu anda perhatikan,
diantaranya:

1. Mementukan jarak ancang-ancang yang tepat

2. Menentukan irama lari awalan
3. Mengasah dan mencoba beragam teknik tolakan, melayang dan juga pendaratan.

Macam-Macam Gaya Lompat Jauh

Menurut Departemen Pendidikan dan Kebudayaan Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar dan
Menengah (1997: 60) terdapat 3 macam macam gaya dalam lompat jauh, diantaranya;

a. Gaya Jongkok / Gaya Mengambang

Gaya ini merupakan gaya lompat jauh tertua, gaya jongkok mudah dilakukan karena jumper
hanya harus menekuk kedua kaki mirip seperti posisi jongkok ketika melayang di udara.

b. Gaya Berjalan di Udara

Bila gaya jongkok adalah gaya lompat jauh tertua. Gaya berjalan di udara atau walking in the air
adalah gaya terpopuler para pelompat jauh Profesional, karena, gaya ini sangat efektif untuk
menghasilkan lompatan terjauh dibandingkan gaya lainnya.

Teknik lompat jauh berjalan di udara dimulai dari saat kaki tumpu melakukan tolakan atau
loncatan. Ketika tubuh melayang di udara lakukan gerakan seperti melangkahkan kaki atau
seperti anda sedang berjalan.

c. Gaya Menggantung

Teknik lompat jauh menggantung adalah teknik dimana ketika tubuh melayang posisi dada
dibusungkan ke depan. kedua tangan diangkat keatas sedangkan kedua kaki ditekuk kebelakang.
Hal ini untuk membuat tubuh selama mungkin berada di udara.

Sistem dan Peraturan Lompat Jauh

Seorang jumper atau pelompat dari olahraga lompat jauh lompatannya dinyatakan tidak sah atau
gagal apabila:

 Menyentuh tanah dibelakang garis loncatan dengan bagian tubuh manapun baik itu ketika
melakukan tolakan atau berlari tanpa membuat tolakan. Jadi, jumper harus melakukan
tolakan tepat sebelum ujung garis loncatan atau sebelum garis tersebut.
 Ketika melakukan pendaratan, pelompat menyentuh bagian lain di luar area pendaratan.
 Mendarat dengan gerakan salto.

Ukuran Lapangan Lompat Jauh

1. Lintasan Lari Awalan

Panjang lintasan standar yang digunakan jumper untuk melakukan ancang-ancang minimum
sekitar 40 meter (131 kaki) dengan lebar 1,22 m sampai 1,25 m. disamping kanan dan kiri lintasan
kemudian diberi garis putih selebar 5 cm.
2. Papan Tolak

Papan tolak berbentuk segi empat, terbuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dan di cat warna
putih. Papan tolakan ditanam tak kurang dari 1 meter dari tepi dekat tempat pendaratan. Jarak
papan tolak dengan sisi terjauh dari tempat pendaratan minimal 10 m.

Ukuran Papan Tolak

 Panjang =1,21–1,22 m
 Lebar =1,98–2,02 dm
 Tebal =1,00 dm

Papan tolak ditanam ditanah dan bagian tanahnya rata dengan tanah lintasan. Di belakang garis
tolakan/loncatan tersebut kemudian dipasang papan plastisin atau bahan lainnya. yang akan
membuat tanda apabila jumper meloncat melewati garis loncatan.

c. Tempat Pendaratan
Lebar dari tempat pendararan lompat jauh minimal 2,175 meter. Bak pendaratan ini diisi dengan
pasir yang lembut halus dan sedikit basah. dan juga permukaannya harus rata dengan permukaan
garis loncat.

Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami
kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Klasifikasi kebugaran jasmani menurut organisasi kesehatan di seluruh dunia diartikan sebagai:

 Sehat, adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit.
 Bugar, adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara
maksimal, dan masih mempunyai. cadangan tenaga tanpa mengalami kelelahan yag
berlebih

Hakikat kebugaran jasmani adalah hal yang berhak diperlukan oleh tubuh untuk mendapatkan
kebugaran jasmani. Misalnya ketika kita mengantuk maka mata berhak untuk istirahat sejenak.

Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan. tetapi lebih merupakan cara
mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:

1. Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2. Fungsi Organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan paru-
paru (pernafasan)
3. Respon Otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan kekuatan.

Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda, tergantung sifat tantangan
fisik yang dihadapi.

Unsur Unsur Kebugaran Jasmani

Terdapat 10 unsur komponen penyusun kebugaran jasmani:

1. Kekuatan (Streght)
2. Daya tahan (Endurance)
3. Daya Otot (Muscular Power)
4. Kecepatan (Speed)
5. Daya lentur (Flexibility)
6. Kelincahan (Agility),
7. Koordinasi (Coordination)
8. Keseimbangan (Balance)
9. Ketepatan (Accuracy)
10. Reaksi (Reaction)

Nah berikut ini pengertian dari setiap unsur kebugaran jasmani dan bentuk latihannya:

1. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban
sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi
sedikit.

Bentuk latihan kekuatan:

 squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.

 push up, melatih kekuatan otot lengan.
 sit up, melatih kekuatan otot perut.
 angkat beban, melatih kekuatan otot lengan
 baak up, melatih kekuatan otot perut

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung dan
paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.

Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:

 lari 2,4 km
 lari 12 menit
 lari multistage
 lari naik turun bukit

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan seseorang dalam
menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-singkatnya.

Macam-macam latihan yang digunakan:

 Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.

 Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
 Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan

dalam waktu se singkat-singkatnya.
Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200 meter.

5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan gerakan
atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.

Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-posisi

tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan.

Olahraga yang membutuhkan kelincahan diantaranya yaitu sepak bola dan bulu tangkis. Bentuk
latihan kebugaran jasmani nya dengan lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.
7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh berbeda ke

dalam satu gerakan yang efektif.

Bentuk latihan nya yaitu dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan
menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. Membutuhkan kemampuan gerak insting yang
kuat dan juga konsentrasi yang tinggi.

8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga
bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.

Senam dan loncat indah merupakan olahraga yang mengandalkan keseimbangan. Keseimbangan
bisa dilatih dengan beberapa macam latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri
dengan tangan sebagai tumpuannya.

9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.

Seperti permainan olahraga bowling, memanah. Salah satu latihan untuk melatih ketepatan yaitu
melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus yang
diberikan orang lain.

Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi adalah lempar tangkap bola.

Manfaat Kebugaran Jasmani

Berikut ini 10 manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.

1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung

2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan
4. Memiliki respon tubuh yang tepat
5. Mengurangi risiko obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)

 Meningkatkan daya tahan tubuh

 Meningkatkan kelentukan persendian
 Meningkatkan kekuatan otot dan kecepatan
 Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
 Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari