TUGAS PENJASORKES

SEMESTER 1
TH. 2017/2018

Disusun Oleh :

Arfa Shaha Syahrulfath (04)

X MIPA 4
SMAN1 PEKALONGAN
JL. KARTINI NO.39 PEKALONGAN TIMUR
KOTA PEKALONGAN
 Tes Kapasitas Volume Paru paru
Sering kali kita melihat orang yang memilki kecepatan pernapasan dan kedalaman pernapaan
berbeda antara yang satu dengan lainnya. Alat untuk mengukur kapasitas paru menggunakan alat
Spirometer. Spirometer adalah suatu piranti untuk mengukur volume udara yang diilhami dan yang berakhir
oleh paru-paru. Ini merupakan suatu ketepatan tekanan diferensial transducer untuk pengukuran laju alir
pernapasan.
Dalam pengukuran kapasitas paru dikenal beberapa istilah, seperti :
1. Vital Capasity (VC) / Kapasitas Vital
→ adalah volume udara maksimum yang dapat dikeluarkan seseorang setelah mengisi paru-parunya secara
maksimum.
2. Forced Vital Capasity (FVC)
→ adalah volume udara maksimum yang dapat dimasukkan dalam paru-paru, dan secara paksa serta cepat
mengeluarkannya semaksimum mungkin.
3. Forced Expiratory Volume in First Second (FEV1)
→ adalah volume udara yang dikeluarkan pada detile pertama dimulai dengan hembusan nafas kuat pada
pernafasan penuh.
Pengukuran Kapasitas paru, disebut :
1. Normal, bila : a. FVC ≥ 70% dan FEV1 ≥ 80%
b. Rasio FEV1 / FVC : 75-80%
2. Tidak normal, bila : a. Obstructive : FEV1 < 80%
b. Restructive : FVC < 70%
c. Combination : FVC < 70% dan FEV1 < 80%
Sebagian daripada volume statis daripada paru-paru dapat diukur dengan spirometer yaitu: tidal
volume dan kapasitas vital (vital capacity). Tidal volume adalah volume pernapasan normal yaitu dengan
menghembuskan udara ekspirasi biasa ke dalam spirometer setelah inspirasi biasa. Kapasitas vital adalah
volume ekspirasi maksimal setelah inspirasi maksimal (Siregar, 2002).
Walaupun ekspirasi sudah maksimal, tetapi masih tetap ada udara yang tersisa dalam paru-paru
disebut volume residu (residual volume). Volume udara dalam paru-paru setelah ekspirasi normal disebut
kapasitas residu fungsional (Functional Residual capacity). Kedua volume paru-paru yang terakhir ini tidak
dapat diukur dengan spirometer. Volume ini dapat diukur dengan menggunakan tekhnik pengenceran gas
(gas dilution) atau dengan Pletismograf. Kapasitas paru-paru (Total Lung Capacity) adalah kapasitas vital
+ volume residu (Siregar, 2002).
Respirasi abnormal ini mempunyai karekteristik yaitu kekuatan kecepatan ekspirasi yang lambat
(FEV1/FVC lambat). Ini terjadi pada orang yang asma atatu empisemia, peningkatan voume residu dan
residu fungsional kapasitas dan penurunan kapasitas vital adalah hal yang paling mudah dilihat. Pada
seseorang yang mengalami penyakit ini volume parunya sama dengan orang normal. Contohnya: asma,
bronchitis, dan emfisema (Odhemila, 2008). Penyakit restriktif ditandai dengan kondisi lebih nyata oleh
reduksi pada kapasitas total paru. Ventilasi restriktif mungkin disebabkan kerusakan pulmonary, fibrosi
pulmo (kaku abnormal, non komplikasi paru), atau karena nonpulmo deficit, mencakup kelemahan otot
pernapasan, kelumpuhan, dan kelainan bentuk atau kekakuan dari dinding dada (Odhemila,2008).
Pada tes pulmonari, individu yang mengalami ventilasi restriktif memiliki penurunan kapasitas
total paru, penurunan residu fungsional, dan penurunan residu pulmonal. Ketika kekuatan kapasitas vital
(FVC) mungkin sangat turun, kekuatan volume ekspirasinya pada waktu satu detik dibagi dengan kekuatan
 kapasitas vital (FEV1/FVC) biasanya normal atau meningkat dari normal yang seharusnya mengalami
penurunan karena tekanan keelastisan paru menurun (Odhemila,2008).
Karena tekanan pleura drop memaksa paru menjadii nflamasi, kedalaman pernapasan pada orang yang
mengalami restriktif berbda dibandingkan pada orang yang normal, dan meraka mengakhiri pernapasan
dengan pernapasan dangkal dan cepat (Odhemila,2008).

Alat
No Nama dan Spesifikasi Alat Jumlah
1 Spirometer 1
2 Penjepit hidung 1
3 Printer 1
4 Daya listrik 1
5 Timbangan badan dengan ketelitian 0,1 kg 1
untuk mengukur Berat Badan (BB)
6 Meteran gulung (microtoise) untuk mengukur 1
Tinggi Badan (TB)

Bahan
No Nama dan Spesifikasi Bahan Jumlah
1 Kertas struk printer 1
2 Mounpase 1

Prosedur kerja
1. Mengecek kelengkapan alat
2. Merangkai alat dan kelengkapannya
3. Memasang tranduser atau saringan
4. Menghidupkan power dengan menekan tombol ON
5. Menekan tombol ID → KETIK Nomor urut
6. Menekan tombol : ENTRY
7. Menekan tanda atau tombol : JENIS KELAMIN/Sex : Male or Female
8. Menekan tombol : ENTRY
9. Mnegetik : Umur
10. Menekan tombol : ENTRY
11. Mengetik : Tinggi badan (TB → cm)
12. Menekan tombol : ENTRY
13. Mengetik : Berat badan (BB → kg)
14. Hidung ditutup dengan penutup hidung (penjepit) supaya udara tidak melewati hidung dan memastikan
tidak bocor.
15. Sebelum dimulai pengukuran, latihan bernafas terlebih dahulu, bernafas melalui mulut sebanyak 3-4 kali,
kemudian menarik nafas sampai penuh dan menghembuskan sekuat tenaga, mengulang sebanyak 3 kali.
16. Menghidupkan FVC = bernafas penuh langsung menghembuskan sebanyak 3 kali.
17. Menekan tombol STOP
18. Muncul gambar grafik
19. Printer dihidupkan (ON)
20. Menekan tombol PRINT
21. Mengeluarkan kertas dengan menekan tombol FEED
22. Mematikan alat dengan menekan tombol OFF

Item Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian
(adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari)
tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.
item tes kebugaran jasmani antara lain :

1. Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan
peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan
kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya tahan dibagi
menjadi 2 :
 Daya tahan umun (general endurance) kemampuan seseorang untuk mempergunakan sistem
organ paru paru, jantung dan peredaran darahnya untuk menjalankan kerja secara terus
menerus yang melibatkan sejumlah ototo dalam intensitas tinggi dan waktu yang lama.
 Daya tahan otot (local endurance) adalah komponen seseorang dalam mempergunakan otatnya
untuk berkontraksi secara terus menerus dan dalam waktu yang relatif lama dengan beban
tertantu

Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat dilatih
dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang
lama (lebih dari 6 menit). Contoh latihan untuk daya tahan:
1. lari multistage.

2. fartlek (lari di bukit- bukit, lari secara terus

menerus, lari dengan kecepatan & jarak
tertentu)

3. lari lintas alam (cross-country)

 4. Interval training (lari jarak jauh dan renang jarak jauh)

Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh masa-masa istirahat. Bentuk
latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming.
Faktor yang harus dipenuhi dalam menyususn program interval taining antara lain :
 Lamanya latihan
 Beban (intensitas) latihan
 Ulangan (repetition) melakukan latihan
 Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan

5. Lari 12 menit

Penjelasan Beberapa Bentuk Latihan

Tes dan pengukuran daya tahan tubuh.

1. Lari multi tahap ( bleep test)
a. Tujuan
Untuk mengukur daya tahan kardiovaskuler VO2 maksimal

b. Alat dan fasilitas

1. Pita cadence (irama)untuk lari bolak balik
2. Mesin pemutar kaset (tape recorder)
3. Lintasan lari jarak 20 meter pada permukaan datar rata dan tidak licin
4. Stopwatch
5. Kerucut pembatas atau patok 4
6. Fomulir tes dan alat tulis

c. Pelaksanaan
1. Lari ke arah ujuang/ akhir yang berlawanan dan sentuhkan satu kaki di belakang garis batas pada
saat terdengar bunyi “ tuut”
2. Apabila telah sampai sebelum bunyi “tuut” harus bertumpu pada titik putar menanti bunyi
kemudian lari ke arah yang berlawanan agar dapat mencapai tepat pada saat tanda berikutnya bunyi.
3. Kecepatan lari harus semakin bertambah cepat,karena waktu akan pada semakin pendek.
4. Harus mencapai garis ujung pada waktu yang ditentukan
5. Gerakan balikan yaitu berputar bukan membuat belokan karena akan memakan waktu lebih
banyak
6. Panitia harus memberhentikan peserta apabila peserta tertinggal tanda bunyi “tuut” dua kali lebih
dari dua langkah di belakang garis ujung.

d. Penilaian
Catat level dan shuttle run terakhir yang dapat dilakukan atau diselesaikan oleh peserta lalu di
komversikan ke dalam table untuk dapat di ketahui prediksi kemampuan aerobiknya.

2. Lari 12 menit
A. Tujuan
Untuk mengukur daya tahan jantung paru, peredaran darah dan pernapasan

B. Alat dan fasilitas

1. Lintasan lari
2. Stopwatch
3. Bendera start
4. Peluit
5. Tiang pancang
6. Alat tulis

C. Petugas tes
1. Petugas pemberangkatan
2. Pengukur waktu
3. Pencatat hasil
4. Pengawas lintasan dan pengukur jarak tempuh

D. Pelaksanaan tes
1. Sikap permulaan
2. Peserta berdiri dibelakang garis start
3. Gerakan :
a. Pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap berdiri, siap untuk lari
b. Pada aba-aba “YA” peserta lari semaksimal mungkin sampai waktu menunjukan 12 menit
c. Setelah waktu mencapai 12 menit stopwatch dimatikan dan pelari disuruh berhenti ditempatnya
masing-masing
d. Yang diukur adalah berapa meter dapat ditempuh selama berlari selama 12 menit. Bila berhenti
dianggap gagal

E. Pencatatan hasil

Jarak yang ditempuh selama lari 12 menit dicatat dalam satuan meter, sebagai hasil akhir peserta tes.
Hasil yang diperoleh dikonversikan pada table dibawah ini.
 Gambar tes lari 12 menit
Table penilaian tes Lari 12 menit

Kategori Umur (Tahun_)

K.J

13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60->

I Kurang (P) <2,09 <1,96 <1,90 <1,83 <1,66 <1,40
Sekali (W) <1,61
<1,55 <1,51 <1,42 <1,35 <1,26
II Kurang (P) 2,02-2,20 1,96-3,10 1,90-2,09 1,83-1,99 1,65-1,80 1,40-1,64
(W)
1,61-1,90 1,54-1,79 1,51-1,79 1,42-1,57 1,35-1,49 1,26-1,38
III Sedang (P) 2,22-2,51 2,12-2,40 2,11-2,33 2,01-2,24 1,88-2,09 1,66-1,93
(W)
1,91-2,08 1,80-1,96 1,70-1,90 1,59-1,79 1,51-1,69 1,40-1,53

IVBaik (P) 2,53-2,77 2,41-2,64 2,35-2,51 2,25-2,46 2,11-2,32 1,95-2,12

(W)
2,09-2,30 1,98-2,16 1,91-2,08 1,80-2,00 1,70-1,90 1,59-1,75

V Baik Sekali (P) 2,78-2,99 2,65-2,83 2,52-2,71 2,48-2,65 2,33-2,54 2,14-2,49

(W)
2,32-2,43 2,17-2,33 2,09-2,24 2,01-2,24 1,91-2,09 1,77- 1,90
VI Luar Biasa (P) >2,85 >2,85 >2,74 >2,67 >2,56 >2,51
(W)
>2,44 >2,35 >2,25 >2,17 >2,11 >1,91

2. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis
(tidak bergerak) atau dalam keadaan posisi badan yang dinamis (bergerak). Latihan keseimbangan ini
dapat dilakukan dengan cara mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Contoh latihannya :
1. berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m

2. tubuh membentuk kapal-kapalan (SIkap melayang)

3. sikap lilin
 4. Berdiri 1 kaki dengan mata tertutup
5. Standing Balance Test
6. One Kine Balance

Penjelasan Beberapa Bentuk latihan

1. Berdiri 1 kaki dengan mata tertutup / strock stand (Dr. Widiastuti,M.Pd)
A. Tujuan
Untuk mengetahui kemampuan teste dalam mempertahankan keseimbangan tubuh dalam posisi statis

B. Alat dan fasilitas

1. Lokasi yang kering
2. Stopwatch
3. Alat tulis
4. Formulir tes

C. Pelaksanaan
1. Berdiri dengan nyaman pada kedua kaki
2. Tangan diletakkan dipinggang
3. Berdilirah pada salah satu kaki, angkat kaki yang lain dan letakkan ibu jari kaki dan lutut kaki masih
menjejak ditanah

D. Penilaian
1. Waktu akan dihentikan apabila teste membuka mata
2. Menggerakikan tangannya
3. Meletakkan dan menggerakkan kakinya
4. Kesempatan dilkukan sebanyak 3 kali
Gambar tes keseimbangan satu kaki dengan menutup mata

2. Standing balance tes

A. Tujuan
Untuk mengukur keseimbangan tubuh

B. Alat dan fasilitas

1. Tempat yang permukaannya datar
2. Stopwatch
3. Alat tulis dan formulie tes

C. Pelaksanaan
1. Teste berdiri diatas satu kaki selama mungkin
2. Sebelum tes dimulai testee diperkennkan untuk melakukan percobaan selama 1menit
3. Teste berdiri dengan 1 kaki, sedangkan tangan yang lain berada diatas kepala, dengan kaki jinjit
4. Peragakan sikap ini selama mungkin yang dapat dilakukan oleh teste
5. Stopwatch dihentikan saat kaki yang diangkat menyentuh tanah atau teste kehilangan
keseimbangan
D. Penilaian
Waktu yang ditempuh oleh teste dalam mempertahankan keseimbangan

3. One kine balance

A. Tujuan
Untuk mengukur keseimbangan

B. Alat dan fasilitas

1. Bidang yang rata atau gym
2. Stopwatch
3. Alat tulis
4. Formulir tes

C. Pelaksanaan Tes
1. Posisi siap dengan menoleh kekanan
2. Berlutut dengan kaki sebelah sedangkan kaki yang lain diangkat lurus kebelakang
3. Luruskan kedua kaki belah tangan kesamping sehingga bahu.pertahankan sikap ini hingga 5
hitungan

D. Penilaian
1. Gagal bila menyentuh lantai dengan bagian badan selain lutut kaki
2. Gagal bila keseimbangannya hilang

3. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan
dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya berarti
menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-
anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Bentuk latihannya :
1. Lari cepat dengan jarak 40 m dan 60 m, untuk melatih kecepatan gerakan seseorang
2. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat)
3. Lari naik dan turun bukit, bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis otot-otot tungkai dan
melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

4. Lari menaiki tangga gedung

 5. Lari 50 M
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan
b. Alat dan Fasilitas
1. Lintasan lurus,rata,tidak licin,mempunyai lintasan lanjutan,berjarak 50 m
2. Bendera start
3. Peluit
4. Tiang pancang
5. Stopwacth
6. Serbuk kapur
7. Formulir tes
8. Alat Tulis
c. Petugas Tes
1. Petugas Pembebrangkatan
2. Pengukur waktu merangkap sebagai pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1. Sikap permulaan
Peserta berdiri di belakang garis star
2. Gerakan
a) Pada aba – aba “SIAP” peserta mengambil sikap star berdiri ,sikap untuk lari
b) Pada aba – aba “YA” peserta lari secepat mungkin menuju garis finish.
3. Lari masih Bisa diulang apabila peserta:
a) Mencuri start
b) Tidak melewati garis finish
c) Terganggu oleh pelari lainnya
d) Terpeleset
e. Pengukuran waktu
Pengukuran waktu dilakukan dari saat bendera start diangkat sampai pelari melintasi garis finish
f. Pencatat hasil
1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50 m
dalam satuan detik
2) Waktu dicatat satu angka dibelakang koma,
Berikut Tabel Penilaian Lari 50 M

Lari 50 meter Kriteria Lari 50 meter putri

Skor
Putra
5 s.d - 6.7 Baik sekali s.d – 7.7
4 6.8 - 7.6 Baik 7.8 – 8.7
3 7.7 - 8.7 Cukup 8.8 – 9.9
2 8.8 -10.3 Kurang 10.0 – 11.9
1 10.4-dst Kurang sekali 12.0 –dst

4. Reaksi (Reaction)

1. Pengertian
A. Reaksi ( Reaction ) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan atau bertndak secepatnya
dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera ( Gerak penerima oleh suatu rangsang
yang datang )
B. Reaksi adalah kemampuan gerak yang ada, pada manusia dalam melakukan aktifitas fisik dan ini
merupakan wujud dari kemampuan organ-organ tubuh memenuhi kebutuhan dan menggunakan
oksigen sehingga memungkinkan melakukan aktivitas fisik terus menerus tanpa istirahat, serta
kemampuan membuang dan menghambat bertambahnya konsentrasi asam laktat di dalam tubuh.

2. Bentuk latihan:
a. Kemampuan menggiring bola
b. Mengoper bola pada teman
c. Tangkap penggaris

3 .Tes dan pengukuran reaksi

1. Tes kecepatan reaksi tangan

a. Tujuan :
Untuk mengukur kemampuan tangan untuk melakukan reaksi terhadap suatu stimulus

b. Alat dan fasilitas:

1. Meja dan kursi
2. Mistar
3. Alatn tulis
4. Formulir tes

c. Pelaksanaan tes
1. Testee dalam keadaan duduk di kursi dengan kedua tangannya berada disisi meja,dengan jarak
tangan kanan kurang lebih 30 cm
2. Testee memegang mistar reaksi kemudian menjatuhkan secara vertical diantara kedua telapak
tangan testee dari atas tanpa aba-aba
3. Bersamaan dengan jatuhnya tongkat reaksi .testee segera berusaha menjepit mistar reaksi
tersebut secepat mungki dengan mengguanakan kedua tangannya.
4. Testee diberi kesempatan melakukan tes sebnayak 3 kali

d. Penilaian
Angka yang terbaik ditunjukkan telapak tangan bagian bawah pada mistar dari 3 kali melakukan tes
merupakan nilai kecepatan reaksi tangan testee

5. Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke
belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat
dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya antara lain :
1. lari zig-zag

2. lariu bolak-balik 5 m dan 10 m

4. lari angka 8
5. kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
Penjelasan Beberapa Bentuk latihan
a) Aglity run
b) Zig-zag run
c) Lari bolak balik ( shuttle run)
d) Boomerang run

Tes dan pengukuran Kelincahan shuttle Run ( Dr.Widiastuti, M.Pd)

A. Tujuan
Untuk mengukur kelincahan seseorang dalam mengubah arah dan posisi

B. Alat dan fasillitas

1. Stopwacth sesuai kebutuhannya
2. Lintasan lari datar panjang minimal 10 meter dengan garis jarak 5 meter dengan setiap
lintasan lebar 1,22 meter

C. Tester
1. 1 Orang starter dan pencatat waktu
2. Pengambil sesuai dengan testee dan lintasan yang tesrsedi

D. Pelaksanaan
1. Pada aba – aba “ bersedia” setiap teste berdiri di belakang garis atau garis pertama di
tengah lintasan.
2. Pada aba-aba “siap” testee dengan start berdiri dan siap lari.
3. Dengan aba-aba “ya”testee segera lari menuju garis kedua dan setelah melewati kedua
garis kedua segera berbalik menuju garis start
4. Lari dari garis startatau garis pertama menuju ke garis start.
5. Lari dari garis start atau garis pertama menuju ke garis kedua dan kembali ke garis start di
hitung 1 kali.
6. Pelaksanaan lari dilakukan sampai ke empat kalinya bolak – balik sehingga menempuh
jarak 20 meter.
7. Setelah melewati garis finish stopwatch dihentikan.

E. Catatan
1. Kelincahan lari dihitung sampai dengan 0,1 atau 0,01 detik.
Table penilaian shuttle run
Shttle run Shuttle run putri
Skor Kriteria
Putra
5 <15,5 Sempurna <16,7
4 16 – 15,6 Baik sekali 17,4-16,8
3 16,6-16,1 Baik 18,2-17,5
2 17,1-17,6 Cukup 18,9– 18,3
1 17,7-17,2 Kurang 19,6 -19,0

2. Tes zig – zug run ( Dr.Widiastuti,M.Pd)

A. Tujuan
Untuk mengetahui kelincahan seseorang dalam mengubah arah atau posisi.

B. Alat dan peralatan

1. Lapangan
2. Stopwatch
3. Tongkat/cone
4. Pluit
5. Alat tulis
6. Diagram dan
7. Formulir tes

C. Tester
1. 1 orang starter
2. Pencatat waktu
3. Pencatat hasil tes
4. Pengawas
D. Pelaksanaan
1. Teste berdiri di belakang garis start ,bila ada aba – aba “ya” ia berlari secepat mungkin
mengikuti arah/cone yang telah disusun secra zig- zag sesuai dengan diagram samapai batas
finish.
2. Tester diberi kesempatan melakukan tes 3 kali kesempatan.
3. Gagal bila menggeserkan tongkat/cone tidak sesuai pada diagram tas tersebut.
E. Penilaian
1. Pencatatan waktu tempuh yang terbaik dari 3 kali percobaan dan dicatat sampai
sepersepuluh detik.

3. Agility run ( Dr. Widiastuti, M.Pd)

A. Tujuan

untuk mengukur kelincahan seseorang

B. Alat dan fasilitas

1. Stopwatch
2. Tempat rata dan bersih
3. Kapur
4. Tanda dan dan kerucut
5. Alat tulis
6. Formulir tes

C. Tester
1. 1 orang starter
2. Pencatat waktu
3. Pencatat hasil tes
4. pengawas

D. Pelaksanaan
1. Teste berdiri di garis start
2. Pada aba-aba siap teste berlari menuju 10 meter pertama, pada saat menginjak garis 10
meter pertama tersebut pecatat waktunya sebagai start untuk menuju pada ujung garis 15
meter (dalam kecepatan maksimal).
3. Pelari berbalik menuju garis start kedua dan dicatat hasil lari tersebut yang dinyatakan
sebagai hasilnya.

e. Penilaian
1. Teste diberi kesempatan 2 kali percobaan
2. Yang terbaik dari 2 jejak dicatat
3. Kemampuan menyalakan setiap kaki harus diuji
4. subjek harus didorong untuk tidak melangkahin baris dengan terlalu banyak karena hal ini
akan meningkatkan waktu mereka.

Table penilaian agility run (Dr.Widiastuti,M.Pd 2011:128)

Skor Putra Criteria Putri

5  15.2 Baik sekali  17.0

4 16.1 – 15.2 Baik 17.9 – 17.0

3 18.1 – 16.2 Cukup 21.7 – 18.0

 2 18.3 – 18.2 Sedang 23.0 – 21.8

1  18.3 Kurang  23.0

4. Bomerang run
a. Tujuan
Untuk mengukur kelincahan ( Dr.Widiastuti,M.Pd)

b. Alat dan fasilitas

1. Stopwatch
2. Tongkat
3. Alat tulis
4. Formulir tes

c. Pelaksanaan
Teste berlari pada titik atas dan berkelok dan berlari kembali berkelok kekiri melingkari titik
sebelah kanan, kemudian berputar dititik tengah melingkarinya dan kembali kegaris finis.

Multistage Fitness Stage

Multistage Fitness Test atau Bleep Test adalah tes yang digunakan untuk mengetahui tingkat
kebugaran jasmani seseorang. Biasanya tes ini banyak dipakai untuk olahraga seperti bola basket, sepak
bola, voly dan lainnya. Tes ini menghasilkan suatu perkiraan yang cukup akurat tentang konsumsi
oksigen maksimal untuk berbagai kegunaan atau tujuan. Tes ini yaitu berlari secara bolak balik
sepanjang lintasan yang telah diukur sambil mendengarkan tanda berupa bunyi “ “tut”” yang terekam
dalam kaset. Waktu tanda ““tut”” tersebut pada mulanya berdurasi sangat lambat, tetapi secara
bertahap menjadi lebih cepat. . Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam tes :
1. Tindakan Pencegahan
 Apabila pencoba mengalami cidera atau menderita suatu penyakit, atau apabila tidak sedang
berada dalama kondisi sehat, sebaiknya berkonsultasi kepada dokter dahulu
 Sebelum melakukan tes harus melakukan pemanasan
 Sebelum melakukan tes pencoba dilarang makan selama 2 jam
 Pencoba dianjurkan mengenakan pakaian olahraga dan alas kaki yang dapat mengurangi
kemungkinan tergelincir
 Sebelum melakukan tes, pencoba dilarang minum alkohol, obat atau merokok dan jangan
melakukan tes setelah selesai melakukan latihan berat pada hari yang sama
 Hindari kondisi udara lembab atau cuaca panas
 Setelah melakukan tes lari multitahap harus melakukan pendinginan seperti peregangan
2. Perlengkapan
 Pita pengukur/meteran untuk mengukur jalur/lintasan sepanjang 20 meter
 Kerucut sebagai batas jarak
 Lebar lintasan kurang lebih 1 hingga 1,5 meter untuk tiap pencoba
 Stopwatch
 Lapangan atau halaman untuk melaksanakan tes. halaman yang dimaksud harus memiliki
panjang lebih dari 22m dan lebar 1 sampai 1.5M. halaman tidak boleh licin, panas, tidak
rata(berbatu) dengan suasana yang teduh dan sejuk.
 Tape recorder, CD player tau pemutar musik lainnya yang dapat memutarkan cassette penuntun
MFT
 Kaset pendukung atau panduan MFT sebagai pemandu melaksanakan tes MFT
 Alat ukur panjang untuk mengukur panjang halaman atau lapangan yang akan digunakan
sebagai Trek/lintasan lari MFT
 Tanda Batas Jarak dapat memepergunakan Lakban, tali, atau pembatas lainnya yang dapat
memmisahkan lintasan yang satu dengan yang lain. disarankan menggunakan lakban agar
peserta tidak tersandung saat lari.
3. Persiapan Pelaksanaan Tes
 Pertama-tama ukur jarak lintasan sepanjang 20 meter dan berilah tanda pada kedua ujungnya
dengan kerucut atau tanda lain sebagai tanda jarak
 Masukan kaset rekaman kedalam mesin pemutar audio
4. Pelaksanaan tes
 Mulailah menghidupkan mesin pemutar audio dan kemudian masukan kaset yang telah
tersedia, periksa ketepatan waktunya terlebih dahulu.
 Telah tersedia petunjuk-petunjuk dalam kaset rekaman. Berlanjut dengan penjelasan ringan
mengenai pelaksanaan tes, yang mengatakan pada perhitungan mundur selama 5 detik
memanjang pelaksanaan dari permulaan tes terebut. Setelah itu, kaset mengeluarkan tanda
““tut”” tungal pada beberapa interval yang teratur. Saat bunyi pertama para pecoba diharapkan
dapat berlari sampai pada jarak yang ditentukan sebelum bunyi “tut” kedua terdengar. Setelah
bunyi “tut” kedua terdengar pencoba berlari ke posisi awal.
 Setelah mencapai waktu selama satu menit, interval waktu diantara kedua bunyi ““tut”” akan
berkurang, sehingga dengan demikian kecepatan lari harus makin ditingkatkan. Terdapat 21
level. Akhir tiap lari bolak-balik ditandai dengan bunyi ““tut”” tunggal, sedangkan akhir tiap level
ditandai dengan sinyal ““tut”” tiga kali berturut- turut serta pemberian komentar dari rekaman
tersebut. Penting untuk diketahui bahwa kecepatan lari pada permulaan tes lari multitahap ini
sangat lambat. Pada level 1, para pencoba diberi waktu 9 detik harus sudah satu kali lari
sepanjang 20 meter.
 Pencoba harus selalu menempatkan satu kaki tepat pada atau dibelakang tanda meter ke 20
pada akhir tiap kali lari. Apabila pencoba telah mencapai salah satu ujung batas lari sebelum
sinyal ““tut”” berikutnya, pencoba harus berbalik (dengan bertumpu pada sumbu putar kaki
tersebut) dan menunggu isyarat bunyi ““tut”” kemudian melanjutkan kembali lari dan
menyesuaikan kecepatan lari pada level berikutnya.
 Tiap pencoba harus meneruskan lari selama mungkin sampai tidak mampu lagi mengikuti
dengan kecepatan yang telah diatur, sehingga pencoba secara suka rela harus menarik diri dari
tes yang sedang dilakukan. Dalam beberapa hal, pelatih yang menyelenggarakan tes ini perlu
menghentikan pencoba apabila mulai ketinggalan dibelakang langkah yang diharapkaan. Apabila
pencoba gagal menapai jarak dua langkah menjelang garis ujung pada saat terdengar bumyi
““tut””, pencoba masih diberikan kesempatan meneruskan dua kali lari agar dapat memperoleh
kembali langkah yang diperlukan sebelum ditarik mundur. Tes lari multitahap ini bersifat
maksimal dan progresif, artinya cukup mudah pada masa permulaanya, tetapi makin meningkat
dan makin sulit menjelang saat-saat terakhir. Agar hasil sukup sahih, pencoba harusbekerja
semaksimal mungkin sewaktu menjalani tes ini, dan olehkarena itu pencoba harus berusaha
mencapai level setinggi mungkin sebelm menghentikan tes.
5. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam pelaksanaan tes lari multitahap yaitu:
 Ingatkanlah pada pencoba bahwa kecepatan awal harus lambat dan pencoba tidak boleh
memulai pelaksanaan lari ini dengan terlampau cepat
 Pastikan bahwa satu kaki pencoba telah menginjak tepat pada atau dibelakang garis batas akhir
tiap kali lari
 Pastikan kepada pencoba agar berbalik dengan membuat sumbu putar pada kakimya, dan
jangan sampai pencoba berputar dalam lengkungan yang lebar
 Apabila pencoba mulai tertinggal sejauh dua langkah atau lebih sebelum mencapai garis ujung,
atau dua kali lari bolak-balik dalam satu baris, tariklah pencoba dalam pelaksanaan tes.
6. Penilaian
 Untuk mengetahui konsumsi oksigen maksimal pencoba gunakan table
 Setelah mengetahui konsumsi oksigen maksimal dan kategori kesegaran jasmani pencoba
gunakan table