Nama : Guntur Setiaji

Nim : 1703557
Kelas : IKOR B

1. FLEKSIBILITAS
Fleksibilitas mengandung pengertian, yaitu luas gerak satu persendian atau
beberapa persendian. Ada dua macam flesibilitas , yaitu (1) fleksibilitas statis, dan (2)
fleksibilitas dinamis. Pada fleksibilitas statis ditentukan oleh ukuran dari luas gerak satu
persendian atau beberapa persendian. Sebagi contoh untuk engukur luas gerak persendian

tulang belakang dengan cara sit and reach. Sedangkan fleksibilitas dinamis adalah
kemampuan seseorang dalam bergerak dengan kecepatan yang tinggi. Sebagai contoh
fleksibilitas dinamis dalam tenis adalah gerakan ada tekni-teknik pukulan (servis, smash,
dan groundstrokes).

No Nama No Nama
1. Neck flexion stretch 26. Gluteal rotation stretch
2. Neck ekstension stretch 27. Lumbar rotation stretch
3. Neck lateral flexion stretch 28. Calf stretch
4. Latissimus dorsi Stretch 29. Groin stretch
5. Posterior deltoid stretch 30. Upper back stretch
 6. Triceps stretch 31. Front of trunk stretch
7. Shoulder rolstor stretch 32. Side bends
8. Pectoral stretch 33. Resistance leg
9. Lumbar extension 34. Piriformis stretch
10. Abdominal stretch 35. Ankle roll
11. Lateral flexion stretch 36. Toe touch
12. Thoracic extension stretch 37. Sky reach
13. Wrist extensor stretch 38. Neck mobility
14. Supraspinatus stretch 39. Half squat
15. Bicep stretch 40. Arm swings
16. Lumbar flexion stretch 41. Shoulder circles
17. Lumbar rotation stretch 42. Bow pose
18. Hamstring stretch 43. Split tabletop
19. Adductor stretch 44. Goddes pose
20. Gluteal stretch 45. Knee hug
21. Gastrocnemius stretch 46. Clamshell
22. Tensor fascia stretch 47. Butterfly stretch
23. Hip flexor stretch 48. Swan stretch
24. Adductor stretch 49. Reclining pigeon
25. Quadriceps stretch 50. Wrist roll

2. KECEPATAN
Kecepatan adalah kapasitas gerak dari anggota tubuh atau bagian dari sistem
pengungkit tubuh atau kecepatan dari seluruh tubuh yang dilaksanakan dalam waktu yang
singkat ( Dick, 1989 ). Kecepatan dibagi menjadi 2 yaitu siklis ( daya akselerasi dan
speed ) dan asiklis ( kelincahan dan quickness ). Berikut bentuk-bentuk latihan

kecepatan :

No Nama No Nama
1. Hexagonal obstacle 26. Ergo statis
 2. Sit and reach 27. Sprint
3. Hip flexion 28. Agility balls
4. 505 agility 29. Plyometric
5. Illionis 30. Split-squat-jump
6. Lateral changes of directions 31. Skipping
7. Quick feet 32. Down the line
8. Burpee 33. Don’t drill
9. T’drill 34. Envelope run
10. Shuttle run 35. Step to the line
11. Zigzag 36. Dodging
12. Hexagon 37. High knee
13. Pentagon 38. Ankling
14. Wave in 39. Short straight fast leg
15. Wave out 40. Long straight fast leg
16. Ladder drills 41. Hell bult kick
17. Box drill 42. Pop up
18. Super shuttle 43. Twist camoca
19. Soccer agility 44. Double step
20. Lempar tangkap bola 45. Running mechanic
21. ABC run 46. Triangle run
22. Innervasi 47. Ladder
23. Boomerang run 48. Lempar bola ke tembok
24. Duduk berdiri 49. Lompat kijang
25. Tidur berdiri 50. Wight training

3. KEKUATAN
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Berikut adalah bentuk-bentuk latihan
kekuatan :
 No Nama No Nama
1. Sit up 26. Press ups
2. Push up 27. Power clean
3. Back up 28. Reverse plank
4. Squat 29. Burpee
5. Pull up 30. Dumbbell bicep curl
6. Curl up 31. Inverted row

7. Dips 32. Hammer curls with dumbbell

8. Step up 33. Dumbbell single arm isometric curl
9. Split squat 34. Close-grip push up
10. Hand press 35. Dumbbell kick backs
11. Bench press 36. Dumbell triceps kickback
12. Leg extension 37. Triceps pushdown
13. Pull down 38. Chin up
14. High pull 39. Jumps Decathlon
15. Crunches 40. Standing long jump
16. Inchworm 41. Wall squat
17. Glute bridge 42. Skipping
18. Side step ankle tap 43. Cable cross
19. Leg lever 44. Weighted push up
20. Bird dog 45. Bicycle crunch
21. Plank 46. Side crunch
22. Lunge 47. Bottom up
23. Snatch 48. Spiderman push up
24. Shoulder shrug 49. Leg raise
25. Leg curl 50. Swiss-ball rollout

4. DAYA TAHAN
Daya tahan adalah kemampuan fisik seseorang untuk melakukan kerja dalam
waktu yang lama. Berikut adalah bentuk-bentuk latihan kekuatan :

No Nama No Nama
1. Continuous activity 26. Long walk
2. Cross country 27. Program 5000 M run
3. Fartlek 28. Program 10000 M run
4. Speed play 29. Run 8 x 400 M

5. Follow the leaders 30. Run-walk

6. Circuit training 31. Zumba
7. Tempo run 32. Skipping
8. Repetition method 33. Push up
9. Interval training principle method 34. Pull up
10. Piramida running 35. Triceps stretch
11. Yoga 36. Back up
12. Long slow distance run 37. Triathlon
13. berenang 38. Lari dengan pemberat di kaki
14. Squat jump 39. Menyelam
15. Rowing 40. Matarhon
16. Lari di bukit-bukit 41. Angkat beban
17. Jogging 42. Squat jump
18. Bersepeda 43. Sitting on the wall
19. Naik turun tangga 44. Drilling
20. Lari cepat continue 45. ABC run
21. Lari cepat ulang 46. Sprint
22. Lari 1600 M 47. Shit up
23. Point to point run 48. Lompat kijang
24. Jogging-shuttle run-sprint 49. Senam aerobik
25. Cycling mesocycle 50. Latihan interval