MAKALAH PENJASKES

(ATLETIK, PERMAINAN BOLA BESAR, SENAM RYTMIK,

SENAM LANTAI, KEBUGARAN JASMANI DAN RENANG )

DISUSUN OLEH :
ROHINUN
KELAS : XI. AKUNTANSI

PEMERINTAH PROVINSI NUSA TENGGARA BARAT

DINAS PENDIDIKAN PEMUDA DAN OLAH RAGA
SEKOLAH MENENGAH KEJURUAN NEGERI 1 PRAYA TENGAH
JL. PEJANGGIK NO.07 TELPON (0370) 654212 PRAYA TENGAH 83513
Email : smkn1pt.idemail@yahoo.com
TAHUN PELAJARAN 2019/2020
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT, karena dengan rahmat
dan karunia-Nya penulis masih diberi kesempatan untuk menyelesaikan makalah
ini, makalah ini merupakan salah satu dari tugas mata pelajaran pendidikan
jasmani olahraga dan kesehatan.
Dalam penyelesaian makalah penjaskes ini tidak lupa penulis
mengucapkan terimakasih kepada guru pembimbing dan teman-teman yang telah
memberikan dukungan dalam menyelesaikan makalah ini.
Penulis menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih banyak
kekurangan, oleh sebab itu penulis sangat mengharapkan kritik dan saran yang
membangun.
Semoga dengan selesainya makalah ini dapat memberikan manfaat pada
penulis khususnya dan seluruh pembaca pada umumnya.

Praya, 19 Desember 2019

Penulis
 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL
KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI

BAB 1 PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
1.2 Rumusan Masalah
1.3 Tujuan Penulisan

BAB II PEMBAHASAN
2.1 Atletik
2.2 Permainan Bola Besar
2.3 Senam Rytmik
2.4 Senam Lantai
2.5 Kebugaran Jasmani
2.6 Renang

BAB III PENUTUP

3.1 Kesimpulan
3.2 Saran
DAFTAR PUSTAKA
 BAB I
PENDAHULUAN
1.1. Latar Belakang
Atletik adalah cabang olahraga yang di dalamnya terdiri atas nomor jalan,
lari, lempar, dan lompat. Kata atletik berasal dari bahasa Yunani athlon yang
berarti “berlomba”. Atletik merupakan cabang olahraga yan diperlombakan pada
Olimpiade Pertama pada 776 SM
Permainan bola terbagi menjadi dua bagian yang pertama permainan bola
besar dan permainan bola kecil.Permainan bola besar terbagi menjadi beberapa
macam yaitu : 1.Sepak bola 2.bola voli 3.bola basket 4.bola tangan. Dalam dalam
makalah ini, penulis akan membahas tentang Permainan Bola Besar dalam
memenuhi tugas dari mata pelajaran olahraga.
Senam lantai ( floor exercise) adalah satu bagian dari rumpun senam,
sesuai dengandengan istilah Lantai,maka gerakan-gerakan senam yang dilakukan
di atas yang beralasanmatras atau permadani atau sering juga disebut
dengan istilah latihan bebas,sebab padawaktu melakukan gerakan atau
latihannya. Pesenam tidak boleh menggunakan alat atausuatu benda.
Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 x 12 meter, dan
area 1meter untuk menjaga keamanan pesenam yang baru melakukan
latihan atau rangkaian g e r a k a n .
Kesegaran Jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan
tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta
masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu
senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak.
Ada banyak macam jenis olahraga yang ada di dunia ini,salah satunya
adalah olahraga Berenang. Seperti yang diketahui olahraga Berenang telah
menjadi salah satu olah raga yang ikut dalam olimpiade nasional maupun
internasional. Olahraga Berenang juga mempunyai banyak macam tingkatan
gerakan atau gaya yang dapat dipilih sesuai dengan keinginan.

1.2. Rumusan Masalah

Berdasarkan latar belakang diatas, maka penulis dapat menyimpulkan beberapa
rumusan masalah yaitu :
1.2.1. Atletik
1.2.2. Permainan bola besar
1.2.3. Senam Rytmik
1.2.4. Senam lantai
1.2.5. Kebugaran Jasmani
1.2.6. Renang
1.3. Tujuan
Tujuan dari makalah ini yaitu untuk mengetahui semua penjelasan tentang atletik,
permainan bola besar, enam rytmik, senam lantai, kebugaran jasmani dan renang.
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1. ATLETIK
A. Pengertian Atletik
Istilah “atletik” berasal dari kata Yunani “athlon” yang berarti berlomba
atau bertanding. Kita dapat menjumpai pada kata “penthalton” yang terdiri dari
kata “pentha” berarti lima atau panca dan kata “athlon” berarti lomba. Arti
selengkapnya adalah “panca lomba” atau perlombaan yang terdiri dari lima
nomor.
Kalau kita mengatakan perlombaan atletik, pengertiannya adalah meliputi
perlombaan jalan cepat, lari, lompat, dan lempar, yang dalam bahasa Inggris
digunakan istilah “track and field”. Kalau diterjemahkan dalam bahasa Indonesia
berarti perlombaan yang dilakukan di lintasan (track) dan di lapangan (field).
Istilah “athletic” dalam bahasa Inggris dan “atletik” dalam bahasa jerman
mempunyai pengertian yang luas meliputi berbagai cabang olahraga yang bersifat
perlombaan atau pertandingan, termasuk renang, bola basket, tenis, sepakbola,
senam dan lain-lain.

B. Sejarah Atletik Dunia

Atletik berasal dari kata Yunani yaitu Atlon,Atlun yang berarti
pertandingan atau perjuangan. Jadi atletik menurut Ensoklopedi Indonesia berarti
Pertandingan dan Olah raga pada Atletik. Atletik yaitu suatu Cabang olah raga
mempertandingkan Lari,Lompat,Jalan dan Lempar. Olah raga Atletik mula-mula
di populerkan oleh bangsa Yunani kira-kira pada Abad ke-6 SM. Orang yang
berjasa mempopulerkannya adalah Iccus dan Herodicus. Atletik yang terkenal
sekarang sudah lain dari pada yang dilakukan oleh bangsa Yunani dulu. Tetapi
walaupun demikian dasarnya tetap sama yaitu Berjalan, lari, lompat dan lempar.
Karena mempunyai berbagai unsur inilah atletik dikatakan sebagai ibu dari segala
cabang Olah raga. Mengandung berbagai unsur gerakan sehari-hari. Pada zaman
Primitif sangat penting artinya untuk mencari nafkah dan mempertahankan hidup.
Mereka hidup dengan berburu binatang liar, diperlukan ketangkasan, kecepatan
dan kekuatan. Pandangan hidup pada zaman itu adalah yang kuat;yang berkuasa
sehingga untuk dapat tetap hidup dan mempertahankan diri mereka harus berlatih
jasmani.
Pada zaman Yunani dan Romawi kuno telah terlihat arah latihan jasmani.
Istilah atletik ini juga bisa dijumpai dalam berbagai bahasa antara lain dalam
bahasa Inggris Athletic, dalam bahasa Perancis Ateletique, dalam bahasa Belanda
Atletiek, dalam bahasa Jerman Athletik. Untuk dapat memahami pengertian
tentang Atletik, tidaklah lengkap jika tidak diketahui sejarah atau riwayat istilah
atletik serta perkembangannya sebagai salah satu cabang olahraga mulai zaman
purbakala sampai zaman modern ini. Memahami sejarah tidak hanya sekedar
untuk pengertian dan pengetahuan tetapi mengetahui dan mengikuti
perkembangan atletik sejak zaman kuno sampai dengan zaman sekarang. Dengan
mengetahui kejadian-kejadian pada masa lampau, dapat diambil hikmahnya untuk
menentukan langkah-langkah dimasa yang akan datang.

A. Atletik pada zaman kuno

Atletik yang meliputi Jalan,Lari,Lompat dan Lempar boleh dikatakan
cabang olah raga yang paling tua, sama tuanya dengan manusia pertama di dunia,
sebab manusia pertama didunia sudah harus berjalan,lari,lompat dan lempar untuk
mempertahankan hidupnya. Sebagai contoh pada zaman Primitif manusia mencari
makan di hutan, tiba-tiba bertmu dengan binatang buas. Apakah yang akan
dilakukannya jika tidak menggunakan senjata? Tentu akan lari secepat-cepatnya
untuk menghindarkan diri dari terkaman binatang buas itu, dan kalau pada waktu
melepaskan diri ada benda yang merintanginya tentu ia akan melompatinya. Bila
ia membawa senjata misalnya tombak,atau sempat memungut kayu atau batu,
maka senjata tersebut akan dilemparkannya kepada binatang buas tersebut. Dalam
contoh tersebut manusia telah mempergunakan kecakapan lari, lompat dan lempar
untuk mempertahankan diri dari terkaman binatang buas. Lari,lompat dan lempar
adalah suatu bentuk gerakan yang tidak ternilai artinya bagi hidup manusia.
Gerakan itu semuanya ada dalam olahraga atletik. Bahkan gerakan-gerakan
tersebut menjadi dasar dan intisari dari semua cabang olahraga. Itulah sebabnya
atletik disebut sebagai “Ibu Olahraga”.
Lari sebagai olahraga dalam bentuk perlombaan sudah dikenal oleh bangsa
Mesir Purba pada tahun 1500 SM, sedangkan bangsa Asyria Purba dan Babylonia
Purba di Mesopotamia pada tahun 100 SM. Pada tahun 776 SM bangsa Yunani
Purba sudah mengadakan pesta olahraga secara teratur dalam waktu yang telah
ditentukan. Pesta olahraga tersebut mula-mula tidak dimaksudkan sebagai
olahraga, tetapi sebagai upacara peringatan, yaitu memperingati orang-orang yang
telah meninggal setelah masa 4 tahun. Orang Yunani mempunyai kepercayaan
bahwa rohroh yang telah meninggal, selalu mengembara kemana-mana ketempat
kediamannya, dimana ia pernah hidup. Roh-roh itu akan merasa gembira apabila
melihat hal-hal yang menyenangkan hatinya ketika ia masih hidup. Oleh karena
itu tiap 4 tahun sekali bangsa Yunani mengadakan pesta untuk menghormati
leluhur dan dewadewanya.
Dalam pesta tersebut diadakan permainan-permainan gerak badan yang
oleh bangsa Yunani disebut Gymnastiek karena dilakukan dalam keadaan gymnos
yang artinya telanjang. Dari Gymnastiek itulah terjadinya suatu pertandingan
(athlon) yang sering disebut juga dengan Agonistik (kepandaian bergumul).
Permainan yang terkenal dalam pesta tersebut diantaranya permainan yang disebut
Pentathlon yaitu pertandingan lari,melompat,melempar lembing dan bergumul
yang disatukan dalam suatu pertandingan olahraga. Pentathlon atau Panca lomba
 ini merupakan pertandingan yang utama didalam perlombaan nasional di Negeri
Yunani waktu itu.

B . Berdirinya Organisasi Atletik

Awal abad XIX merupakan mas menggeloranya kembali semangat
berolahraga dikalangan masyarakat luas, termasuk berkembangnya olahraga
atletik. Perkumpulan-perkumpulan atletik mulai dibentuk. Perlombaan-
perlombaan atletik banyak diselenggarakan. Di Inggris pada tahun 1817 didirikan
perkumpulan atletik yang pertama oleh Captain Mason dengan nama Necton
Guild. Pada tahun 1834 syarat minimum untuk mengikuti perlombaan ditetapkan
oleh badan/komite,misalnya syarat minimum untuk lari 440 yards = 60 detik,l lari
1 mil = 5 menit.
Pada tahun 1855 untuk pertama kalinya diterbitkan buku mengenai lari
cepat (sprint) Inggris menyelenggarakan perlombaan antarnegara di
Eropa,terutama antara Inggris dengan Perancis. Pada tahun 1860 perkumpulan
atletik yang pertama di Amerika Serikat didirikan di San Fransisco dengan nama
Olympic Club. Kejuaraan atletik di Amerika Serikat baru diselenggarakan pada
tahun 1868 oleh New York Athletic Club. Setelah itu sering diadakan perlombaan-
perlombaan atletik antara Amerika Serikat dengan negara-negara
Eropa. Persatuan atletik yang menghimpun perkumpulan-pekumpulan atletik
mulai dibentuk.
C . Macam – macam Atletik
Antara lain adalah, jalan cepat, marathon, sprint, lari jarak jauh, lompat
jauh, lombat gala, dan lain-lain.
A. Estapet
Lari ini berjarak 400 m. Lari estapet adalah lomba antar tim. Inilah satu-
satunya lomba beregu yang ada di cabang atletik. Ada 4 orang atlet lari terpilih di
setiap timnya. Pelari tercepat di tim tersebut akan mengambil posisi terakhir.
Kondisi kritis kadang terjadi ketika seorang pelari memberikan tongkat
kepada pelari berikutnya. Kalau tongkat tersebut terjatuh, maka sepersekian detik
terbuang percuma.
B. Lompat Gala
Walaupun cabang atletik satu ini tidak terlalu terkenal, lompat gala
mempunyai tingkat kesulitan khusus. Bila teknik melompat salah, gala yang
dipakai dapat saja mengenai tubuh atlet yang bisa menyebabkan luka serius. Gala
yang mempunyai panjang 4-5 meter terbuat dari fiberglass -dulunya terbuat dari
bambu.
Setiap pelompat mempunyai kesempatan tiga kali untuk melewati mistar
yang dinaikan 8-15 cm. Bila lompatan ketiga gagal, maka pelompat tersebut
didiskualifikasi.
C. Maraton
 Olahraga atletik ini sudah cukup terkenal di kalangan masyarakat. Saking
terkenalnya olahraga yang biasanya menempuh jarak 42 km, 195 meter, sehingga
ada perlombaan maraton yang mampu menyedot ribuan orang untuk
menontonnya.
Misalnya lomba maraton tahunan yang diselenggarakan di Boston, Massachusetts;
London, Inggris; Berlin, Jerman; and New York. Hadiah yang disediakan oleh
penyelenggara pun cukup menggiurkan. Bisa jutaan rupiah atau ribuan dolar
Amerika.

D. Sprint atau Lari Jarak Dekat

Bila diadakan dalam ruangan, jarak yang ditempuh biasanya, 50 meter, 60
meter, 100 meter, 200 meter, 400 meter. Di luar ruangan, jarak yang ditempuh
biasanya, 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Sprint merupakan olah raga utama
di atletik. Begitu banyak sensasi yang terjadi di olah raga ini.
Pemecahan rekor dunia yang mencapai di bawah 10 detik, benar-benar
membuat mata para penonton tidak berkedip melihat para pelari tercepat dunia
berlaga di arena lintasan lari.mTubuh-tubuh atlet yang tipis dengan rambut cepak
untuk mempermudah aliran udara, pakaian khusus yang bisa membuat para pelari
berlari lebih cepat dan cepat lagi, membuat sprint semakin tegang dan menantang
untuk dilihat

E. Lompat Jauh
Olah raga satu ini sebenarnya sangat sederhana. Tapi kenyataannya tidak
mudah untuk melambungkan tubuh agar bisa mencapai jarak yang sejauh-
jauhnya. Atlet lompat jauh berlari dari jarak 45 meter, lalu melompat ke lintasan
yang telah ditentukan. Banyak atlet yang didiskualifikasi karena melewati garis
lompatan.

F. Lempar Lembing
Olah raga ini tidak terlalu populer tapi tetap menarik untuk dibicarakan.
Atlet memegang lembing dan melemparkannya setelah memulai gerakan hanya
sejauh 4 meter. Panjang lembing untuk atlet pria, 260 meter, sedangkan untuk atlet
wanita, 220 meter aja. Cukup panjang. Mmebutuhkan ketahanan tubuh dan
kekuatan fisik yang sempurna untuk mampu melemparkan lembing tersebut
sejauh-jauhnya.
G. Jalan cepat
Adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus
dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum
kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di
tanah, maka kaki tersebut harus lurus/ lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki
dalam keadaan posisi tegak lurus.
H. Event
Ada variasi lain selain yang ditulis dibawah, tetapi lomba dengan panjang
tidak biasa (contohnya 300m) dilangsungkan lebih jarang. Balapan yang tidak
lazim biasanya digelar selama musim indoor karena lintasan 200m dalam riangan.
Dengan pengecualian lari mil, lomba berdasarkan jarak kerajaan jarang sekali
digelar di lintasan sejak kebanyakan lintasan diubah dari seperempat mil (402,3m)
ke 400m. Hampir semua catatan rekor untuk jarak kerajaan tidak dilangsungkan
kembali. Bagaimanapu, IAAF dalam buku rekornya masih memasukan rekor
dunia mil (dipegang oleh Hicham El Guerroj dari Maroko dan Svetlana
Masterkova dariRusia untuk wanita) karena perbedaan signifikan yang mendunia.
I. Lari Gawang
Gerakan lari gawang, baik itu 100m, 110m, 200m, 400m putri atau 400m
untuk putra, Pada waktu pengambilan gawang atau melampaui gawang, harus
dilakukan dengan cepat dan secara berurutan, lancar dan rilaks, diusahakan tidak
melayang terlalu lama sehingga kecepatan dapat dipertahankan. Usahakan waktu
diatas gawang dalam keseimbangan yang sebaik-baiknya, dengan badan condong
ke depan.

2.2. PERMAINAN BOLA BESAR

A. Permainan Sepak bola

1) Tehnik Dasar Permainan Sepak Bola.
• Menendang Bola
Menendang bola adalah menyentuh,mendorong atau menyepak bola.Agar dapat
menjadi pemain sepak bola yang berkualitas,seorang pemain perlu dan factor dan
utama mengembangkan kemahiran dalam menendang bola.Tujuan dalam
menendang bola .Tujuan dalam menendang bola dalam hal ini adalah untuk
mengumpan, menembak ke gawang agar Ter jadi gol,dan untuk menghalau atau
menyapu dalam rangka menggagalkan serangan atau permainan lawan.
• Mengontrol Bola
Mengontrol bola merupakan salah satu teknik dalam permainan sepakbola yang
digunakan untuk menghentikan datangnya bola dengan cara menggunakan salah
satu anggota badan (kaki,paha,badan) tujuan mengontrol bola adalah untuk
mengatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk
mengoper dan mengumpan bola.
• Menggiring Bola
Begitu anda telah menguasai bola, mungkin anda ingin melakukan operan atau
tembakan langsung tapi hala yang paling menarik dari bola adalah membiarkan
bola tetap dalam kendali anda dan menggiringnya di lapangan. Bila anda
memperhatikan penggiring bola yang baik, bola tersebut seolah –olah menempel
pada kakinya pada saat dia sedang lari. Tujuan inilah yang harus dicapai.
3) Peraturan Permainan Sepak Bola
a. Lapangan Sepak Bola
Bentuk lapangan .Lapangan sepak bola berbentuk empat persegi panjang
dengan panjang antara 91,8m-120m, lebarnya antara 46,9m-91,8 (untuk
petandingan internasional panjang lapangan antara 100m-110m Danlebarnya
antara 64,26m-73,44m).
Pembatasan lapangan. Lapangan permainan dibatasasi dengan garis yang jelas
lebarnya tidak lebih 15cm. bendera sudut lapangan tidak lebih dari 1,5m. dan
diletakkan pada keempat sudut lapangantitik tengah lapangan ditandai dengan
titikyang jelas dan dikelilingi lingkaran tengah dengan jari-jari 9,15m.
b. Gawang.
Gawang diletakkan ditengah garis gawan, yang terdiri dari dua tiang tegak, yang
tingginya 2,44m dan dihubungkan bdenan tiang horizontal (*yang panjangnya
7,32m). lebar tiang gawang tidak boleh lebih dari 15cm.
c. Bola.
- Bola berbentuk bulat, bagian luar terbuat dari kulit atau bahan lain yang tidak
membahayakan
- Keliling bola tidak lebih dari 71cm dantidak kurang dari 68cm.
- berat bola tifak lebih dari 453 gram dan tidak kurang dari 396 gram
- Tekanan udara 0,6-1,1 atmosfir
d. Jumlah Pemain.
• Jumlah pemain 11 orang salah satu diantaranya sebagai penjaga gawang.
• Jumlah pemain cadangan dari setiap regu maksimal 7 orang
• Nama pemain cadangan harus diserahkan ke panitia pertandingan agar dapat
ikut bertanding
B. Permainan Bola Voli
1) Teknik Permainan Bola Voli
a. Servis
Servis adalah pukulan atau penyajian bola sebagai serangan pertama kali ke
daerah lawan dan sebagai tanda permulaan permainan. Servis tidak hanya sebagai
permulaan permainan ataupun sekedar menyajikan bola tetapi hendaknya
diartikan sebagai serangan awal untuk mendapatkan angka agar regunya
memperoleh kemenangan. Servis dilakukan oleh pemain belakang kanan yang
berada didaerah servis untuk memukul bola yang diarahkan ke daerah lawan.
• Servis tangan bawah
Servis tangan bawah adalah jenis yang paling mudah dilakukan di bandingkan
dengan jenis servis yang lain . dengan demikian,servis tangan bawah merupakan
servis yang pertama kali untuk dipelajari dan ditujukan bagi pemula. Kelemahan
servis tangan bawah adalah mudah diterima dan lintasannya melambung tinggi
sehingga mudah diantisipasi oleh lawan
• Servis Mengambang
Servis mengambang dipelajai setelah servis tangan bawah dapat dilakukan dengan
konsisten. Disebut mengambang kareba gerakan bola dari hasil pukulan servis
tidak mengandung putaran (bola berjalan mengapung atau mengambang).
Kelebihan servis mengambang ini adalah bola sulit diterima oleh pemain lawan
karena bola tidak bergerak dalam satu lintasan lurus dan kecepatan bola tidak
teratur. Disamping itu gerakan bola melayang kekiri dan kekanan atau keatas dan
bawah sehingga arah datangnya bola sulit diprediksi pemain lawan, sedangkan
kelemahannya adalah tidak bertenaga,terkadang bola bergerak keatas hingga
keluar.
• Servis topspin
Servis topspin mermpunyai kelebihan bola bergerak dan jatuh tepat dengan cepat.
Sedangkan kalemahannya adalah bola melayang dengan stabil, lebih sulit
dilakukan ,tingkat konsistensi lebih rendah.
• Servis mengambang melingkar
Servis menagambang melinkar mempunyai beberapa keuntungan diantaranya
adalah menggnakan kumpulan otot yang lebih besar, tidak memerlukan banyak
tenaga,bola diservis pada posisi lapangan lebih dalam. Adapun kelemahan servis
ini adalah posisi tubuh tidak menghadap kearah lawan dan gerakannya tidak biasa
dijumpai dalam cabang olahraga lain.
b. Passing
Passing dalam permainan bola voli adalah usaha seorang pemain bola voli dengan
menggunakan teknik tertentu untuk mengoper bola yang dimainkan kepada teman
seregunya. Passing dapat dilakukan dengan dua tangan atau satu tangan.
Passing dapat dilakukan dari atas (pass atas) dan dari bawah (pass
bawah).
c. Smash
Smash adalah pukulan bola yang menukik kearah lapangan lawan.
d. Block
Block merupakan benten pertahanan yang utama untuk menangkis serangan
lawan. Juika ditinjau dari teknik gerakan,blokbukanlah merupakan teknik yang
sulit. Namun keberhasilan suatu blok presentasenya relative kecil karena bola
smash yang akan diblok,arahnya dikendalikan oleh lawan(lawan selalu berusaha
menghindari blok tesebut). Keberhasilan suatu blok dapat ditentukan oleh
ketinggian loncatan dan jangkauan tangan pada bola yang sedang dipukul lawan.
2) Lapangan Permainan
Lapangan permainan bola voli berbentuk persegi panjang dengan ukuran panjang
18 m dan lebar 9 m, semua garis batas lapangan, garis tengah, garis daerah serang
adalah 3 m (daerah depan). Garis batas itu diberi tanda batas dengan
menggunakan tali, kayu, cat/kapur, kertas yang lebarnya tidak lebih dari 5 cm.
lapangan permainan bola voli terbagi menjadi dua bagian sama besar yang
masing-masing luasnya 9 x 9 meter. Di tengah lapangan dibatasi garis tengah
yang membagi lapangan menjadi dua bagian sama besar. Masing-masing lapangan
terdiri dari atas daerah serang dan daerah pertahanan. Daerah serang yaitu daerah
yang dibatasi oleh garis tengah lapangan dengan garis serang yang luasnya 9 x 3
meter.
a. Daerah Servise
Daerah service adalah daerah selebar 9 meter di belakang setiap garis akhir.
Daerah ini dibatasi oleh dua garis pendek sepanjang 15 cm yang dibuat 20 cm di
belakang garis akhir, sebagai kepanjangan dari garis samping. Kedua garis pendek
tersebut sudah termasuk di dalam batas daerah service, perpanjangan daerah
service adalah kebelakang sampai batas akhir daerah bebas.
b. Jaring (Net)
Jaring untuk permainan bola voli berukuran tidak lebih dari 9,50 meter dan lebar
tidak lebih dari 1,00 meter dengan petak-petak atau mata jaring berukuran 10 x 10
cm, tinggi net untuk putra 2,43 meter dan untuk putri 2,24 meter, tepian atas
terdapat pita putih selebar 5 cm.
c. Antene Rod
Di dalam pertandingan permainan bola voli yang sifatnya nasional maupun
internasional, di atas batas samping jaring dipasang tongkat atau rod yang
menonjol ke atas setinggi 80 cm dari tepi jaring atau bibir net. Tongkat itu terbuat
dari bahan fibergelas dengan ukuran panjang 180 cm dengan diberi warna kontras.

C. Permainan Bola Basket

1) Teknik Dasar Pemainan Bola Basket
a. Melempar dan menangkap bola
1. Lemparan tolakan dada dengan dua tangan
Lemparan atau operan ini merupakan gerakan yang paling banyak dilakukan pada
permainan basket. Operan ini sangat bermanfaat untuk operan jarak pendek,
dengan perhitungan demi kecepatan dan ketepatan, terutama saat teman yang
menerima tidak dijaga dengan ketat.
2. Lemparan samping
Lemparan samping berguna untuk operan jarak sedang sampai jarak jauh yaitu
antara 8 m sampai 20 m atau lebih.
3. Lemparan diatas kepala dengan dua tangan
Operan ini biasanya digunakan oleh pemain-pemain yang mempunyai postur
tubuh tinggi,untuk menggerakkan bola diats kepala sehingga melampaui raihan
tanganlawan.
4. Lemparan pantulan
Lemparan pantulan dilakukan jika pemain lawan berdiri agak jauh, digunakan
juga untu lemparan operan terobosan kepada temannya.
5. Lemparan bawah dengan dua tangan
Lemparan bawah dengan dua tangan sangant baik dilakukan untuk operan jarak
dekat terutama bila lawan melakukan penjagaan satu lawan satu.
b. Menggiring Bola
Menggiring bola adalah suatu udajha untuk membawa bola kedaerah lawan.
Pemainbasket boleh membawa lebih dari satu langkah.asalkan bola sambil
dipantlkan, baik dengan berjalan maupun berlari. Dribel dapat dilakukan dengan
tangan kiri atau tangan kanan secara bergantian, tetapi tidak boleh dengan kedua
tangan secara bersamaan. Menggiring bola sangan bermanfaat untuk mencari
peluang serangan terhadap lawan, menyusup pertahanan lawan, mengacaukan
petahanan lawan ,dan mempelambat tempo permainan.
c. Lay – Up (langkah menyerang)
Lay-up atau melangkah melayang adalah melangkah yang dilakukan dengan
melayang untuk mendekati basket/keranjang, biasanya setelah lay-up dilanjutkan
dengan tembakan kearah basket dengan tenaga yang sedikit sehingga seolah-olah
bola itu diletakkan kedalam basket. Gerakan melangkah dlapat dilakukan dari
menerima bola atau kegiatan menggiring bola. Lay-up tidak harus dilanjutkan
dengan tembakan kearah jaring, tetapi dapat juga dilanjutkan dengan mengoper
atau mengumpan kepada temannya.
d. Menembak (shooting)
Menembak atau shooting dapat dilakukan dengan beberapa cara ,yaitu:
1. Menembak satu tangan diatas kepala
Menembak satu tangan diatas kepala harus diutamakan,sebab kecepatan
menembak lebih terjamin dan koordinasi lebih mudah dikuasai ,bila dibandingkan
dengan tembakan lain.
2. Menembak loncat dengan dua tangan
Menembak loncat dengan dua tanganbagi pemula harus diawali dengan gerakan –
gerakan tanpa bola ,kemudian dilanjutkan dengan enggunakan bola dengan arah
tinggi melengkung menuju kawan didepannya.
3. Tembakan kaitan
Tembakan kaitan adalah tembakan dengan sikap miring atau menyamping
keranjang dan bola dilepakan dari jarak jauh dari basket atau lawan sehingga
lawan sulit untuk membendungnya. Tembakan ini sangat efektif untuk
penyerangan jarak dekat jika daerah pertahanan lawan dijaga ketat.
e. Gerakan pivot
Pivot merupakan gerakan yang berfungsi untuk melindungi bola dari lawan.
Gerakan pivot dilakukan dengan memutar badan kesegala arah dengan salah satu
kaki sebagai tumpuan (poros). Pivot harus mahir dilakukan oleh pemain yang
berpostur tinggi yang diletakkan didekat ring basket agar mudah melakukan
tembakan. Dengan gerakan pivot,seorang pemain dapat mencari peluang untuk
mengoper bola,menggiring,atau melakukan tembakan.
2) Lapangan Permainan, waktu, dan jumlah pemain bola basket
Lapangan bola basket berbentuk persegi panjang dengan dua standar ukuran,
yakni panjang 28,5 meter dan lebar 15 meter untuk standar National Basketball
Association dan panjang 26 meter dan lebar 14 meter untuk standar Federasi Bola
Basket Internasional. Tiga buah lingkaran yang terdapat di dalam lapangan basket
memiliki panjang jari-jari yaitu 1,80 meter.
Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu
dengan cadangan 5 orang. Sedangkan jumlah wasit dalam permainan bola basket
adalah 2 orang. Wasit 1 disebut Referee sedangkan wasit 2 disebut Umpire.
Waktu permainan 4 x 10 menit jika berpedoman dengan aturan Federasi Bola
Basket Internasional. Versi National Basketball Association waktu bermain adalah
4 x 12 menit. Di antara babak 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat waktu istirahat selama
10 menit. Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan harus diadakan
perpanjangan waktu sampai terjadi selisih skor. Di antara dua babak tambahan
terdapat waktu istirahat selama 2 menit. Waktu untuk lemparan ke dalam yaitu 5
detik.

2.3. SENAM RYTMIK

A. Pengertian Senam Ritmik

Senam ritmik atau disebut juga senam irama, yaitu gerakan yang
dilakukan dengan iringan musik atau latihan bebas yang dilakukan secara
berirama. Senam ritmik dapat dilakukan tanpa alat maupun dengan alat yang
dipegang seperti bola, tali, tongkat, simpai, dan ganda. Senam ritmik menuntut
kepala, lengan, togok, dan kaki bergerak selaras dengan irama yang mengiringi.

B Asal Usul dan Sejarah Senam Ritmik

a. Asal-usul Senam Irama
Senam mulai dikenal di Indonesia pada tahun 1912, ketika senam pertama kali
masuk ke Indonesia pada jaman penjajahan Belanda. Masuknya olahraga senam
ini bersamaan dengan ditetapkannya pendidikan jasmani sebagai pelajaran wajib
di sekolah-sekolah. Dengan sendirinya senam sebagai bagian dari penjaskes juga
diajarkan di sekolah. Senam yang diperkenalkan pertama kali pada waktu itu
adalah senam sistem Jerman. Sistem ini menekankan pada kemungkinan-
kemungkinan gerak yang kaya sebagai alat pendidikan. Lalu pada tahun 1916
sistem itu digantikan oleh sistem Swedia (yang menekankan pada manfaat gerak),
sebuah sistem yang dibawa dan diperkenalkan oleh seorang perwira kesehatan
dari angkatan laut kerajaan Belanda, bernama Dr. H. F. Minkema. Lewat
Minkema inilah senam di Indonesia mulai tersebar, terutama ketika ia pada 1918
membuka kursus senam swedia di kota Malang untuk tentara dan guru. Namun
demikian, cikal bakal penyebaran olahraga senam dianggap berawal dari
Bandung. Alasannya, sekolah pertama yang berhubungan dengan senam didirikan
di Bandung, ketika pada thun 1922 di buka MGSS (Militaire Gymnastiek en
Sporschool). Mereka yang lulus dari sekolah tersebut selanjutnya menjadi
instruktur senam Swedia di sekolah-sekolah. Melihat perkembangannya yang
 baik, MGSS kemudian membuka cabang-cabangnya antara lain di Bogor, Malang,
Surakarta, Medan dan Probolinggo.

b. Sejarah Senam Ritmik

Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobic pada dunia pada
tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobic menjadi berubah sejak tarian
yang populer. Pada saat itu, sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka
waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian – tarian ini diadakan di
gereja , pusat rekreasi, klub kebugaran dan juga sekolah . Pada era ini, aerobic
telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobic bisa dilakukan secara
individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam Video Senam
Aerobic.

C. Unsur-Unsur Senam Ritmik

Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam ritmik adalah :
1. Kelentukan
Gerakan-gerakan dalam senam ritmik membutuhkan kelentukan tubuh,
misalnya pada saat harus melakukan gerakan tangan ke atas, memutar pinggul,
atau memutar pergelangan tangan. Semua dapat dilakukan dengan mudah.
2. Keseimbangan
Keseimbangan tubuh sangat diperlukan dalam senam ritmik. Hal ini untuk
mendukung pada saat melakukan gerakan dengan mengangkat satu kaki, atau
pada saat beralih dari gerakan satu kegerakan yang lainnya. Semua itu
membutuhkan keseimabangan badan agar dalam melakukan gerakan tidak sampai
jatuh.
3. Keluwesan
Dalam melakukan senam ritmik, seseorang harus luwes dalam melakukan
gerakan-gerakannya. Untuk itu seorang peserta senam ritmik dituntut mempunyai
keluwesan dalam gerakannya.
4. Fleksibilitas
Seorang pesenam ritmik harus mempunyai fleksibilitas. Agar gerakan-gerakan
yang dilakukan selalu ccocok dengan tubuh, kelanjutan gerakan itu sendiri dan
cocok dengan irama music yang mengiringinya.
5. Kontinuitas
Seorang pesenam ritmik harus dapat melakukan gerakan-gerakan mulai dari
gerakan awal senam ritmik hingga selesai.
6. Ketepatan dengan Irama.
Seorang pesenam ritmik harus dapat melakukan gerakan yang tepat dengan
irama yang mengiringinya. Sehingga bagaimanapun gerakan yang harus
dilakukan tidak kelihatan atau terasa janggal. Orang lainpun merasa enak
melihatnya karena gerakan-gerakan yang dilakukan oleh peserta senam selalu
tepat dengan alunan musik yang mengiringi.
 Dengan irama kita perlu menguasai teknik gerakan pada senam irama agar
mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani.Hal ini
sesuai dengan tujuan senam yaitu membentuk keindahan tubuh, kebugaran dan
kekuatan. Ada tiga hal yang harus ditekankan pada senam irama, yaitu:
a. Ketepatan musik/irama
b. Kelentukan (fleksibilitas)
c. Kontinuitas gerakan

D. Aliran Senam Ritmik

Menurut perkembangannya senam ritmik dibagi dalam 3 aliran yaitu:
1. Senam ritmik yang berasal dari seni sandiwara
Dipelopori oleh Delsarte tahun 1811 – 1871, seorang sutradara. Ia
menghendaki agar gerakan dalam sandiwara yang dibuat-buat itu dapat dilakukan
dengan gerakan yang wajar. Tetapi ia belum berhasil, karena sifat kesandiwaraan
masih terlihat dalam aliran ini. Dialah yang pertama-tama menciptakan system
senam irama.
2. Senam ritmik yang berasal dari seni musik dipelopori oleh seorang guru musik.
Dipelopori oleh Jacques Dalcrose, seorang guru musik yang ingin
menyatakan lagu-lagu dalam bentuk gerakan. Dalam sistemnya sudah tentu lebih
mementingkan musik dari pada gerakan.
3. Senam ritmik yang berasal dari seni Ballet
Dipelopori oleh Rudolf Van Laban (Hungarian).tahun 1879 – 1958. Ia
berpendapat bahwa senam irama mengandung:
- Dressur
- Prestasi olahraga

E. Manfaat Senam Ritmik

Setiap olahraga tentu memberikan manfaat bagi kesehatan dan kebugaran
tubuh, begitu juga dengan senam ritmik.
Beberapa manfaat senam ritmik bagi tubuh yaitu:
Ø Dapat membakar lemak berlebihan dalam tubuh.
Ø Meningkatkan daya tahan jantung.
Ø Merupakan suatu program penurun berat badan.
Ø Melenturkan dan menguatkan otot-otot tubuh.
Ø Memperbaiki penampilan otot paha,lengan, pinggang perut dan dada.
Ø Mengkoordinasikan posisi otot yang tidak tepat pada posisi semestinya.
Ø Memberikan keseimbangan bagi organ-organ tubuh.
Ø Membuat tubuh menjadi lebih bugar.
Ø Menjaga kesehatan dan stamina tubuh.
Ø Menyehatkan mental.
 Berikut beberapa manfaat tahapan gerakan dalam senam ritmik:
a. Gerakan Pemanasan
Gerakan pemanasan terdiri dari beberapa gerakan seperti menggelengkan
kepala ke arah kiri dan arah kanan dan juga gerakan jalan ditempat. Gerakan
pemanasan dalam senam ritmik bermanfaat untuk mempersiapkan kondsi tubuh
baik secara fisiologis maupun secara psikologis agar dapat melaksanakan gerakan
selanjutnya dengan baik, manghilangkan kaku pada persendian dan otot-otot
tubuh, dan meningkatkan suhu tubuh.
b. Gerakan Inti
Gerakan inti di dalam senam ritmik terdiri dari beberapa gerakan seperti
melompat, memutar badan dll. Gerakan inti dalam senam ritmik bermanfaat untuk
melatih kekuatan otot dan kekuatan tubuh, melatih kelentukan dan kelenturan
tubuh, melatih kelincahan tubuh, dan mengkoordinasika gerakan otot-otot tubuh
dan persendian.
c. Gerakan Pendinginan
Gerakan pendinginan di dalam senam ritmik terdiri dari beberapa gerakan
seperti mengangkat dan menurunkan kedua tangan secara perlahan-lahan.
Gerakan pendinginan di dalam senam ritmik bermanfaat untuk melenturkan otot-
otot tubuh, mengatur pernafasan, dan menenangkan atau mendinginkan kondisi
tubuh.

2.4. SENAM LANTAI

A. Sejarah Senam Lantai di Dunia
Tidak pernah diketahui secara pasti kapan manusia mulai mengenal latihan tubuh
yang berupa senam dalam sejarah kemanusiaan. Tetapi setiap negara memiliki
keterangan dan tanda-tanda adanya aktivitas senam. Misalnya pada jaman kuno
(2000-1000 SM) di negara Cina terdapat kegiatan yang bertujuan sebagai sarana
penyembuhan dan pengobatan, di India dikenal latihan yoga sebagai senam
estetis, di Mesir ada latihan senam yang menyerupai gymnastic Jerman Kuno, dan
di Jerman Kuno sendiri dapat dilihat lukisan-lukisan jambangan-jambangan di
kota Kreta sekitar tahun 2000 SM.
Dari abad ke-19 menuju abad ke-20 terjadi peralihan pada semua bidang lapangan
hidup. Penemuan mesin uap dan tenaga listrik membawa perubahan dalam cara
kerja. Kerja manusia harus menyusaikan diri dari alat kerja tangan menjadi kerja
mesin uap. Bersama dengan penemuan dalam bidan teknik dan IPA terjadi
perubahan pula dalam pandangan ilmu pengetahuan jiwa, olah karena itu terjadi
perubahan besar dalam senam.

B. Sejarah Senam Lantai di Indonesia

Olahraga senam masuk ke Indonesia bersamaan dengan masuknya tentara Jepang,
dibuktikan dengan dikenalkannya senam Talso di kalangan tentara PETA. Pada
tahun 1963, senam mulai dipertandingkan di pesta olahraga GANEFO (Games of
The New Amarging Force)dan induk organisasi senam di Indonesia adalah Persani
(Persatuan Senam Seluruh Indonesia.
C. Jenis-Jenis Senam Lantai yang Ada:
1. Guling ke depan (Forward Roll)
Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah
untuk melakukan guling ke depan :
a. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
b. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak
tangan di atas matras.
c. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
d. Sentuhkan bahu ke matras.
e. Bergulinglah ke depan.
f. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan
merangkul lutut.
g. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
2. Kayang
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik
dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan
kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada
bahu dan sedikit pada pinggang.Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk
meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut :
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai
tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.
3. Lompat harimau
Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik
gerakan roll ke depan.Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan
kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan
mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok.
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.
b. Kedua kaki menolak pada papan tolak disertai ayunan lengan keatas, badan
melayang, tangan menumpu pada pangkat kuda-kuda, dan pandangan dipusatkan
di depan dekat tangan.
c. Kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga dan lutut di lipat ke dada.
Luruskan tungkai saat berada diatas ujung kuda-kuda.
d. Sikap akhir jongkok terus berdiri.
4. Hands Stand
a. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
b. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras,
pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan
bengkok sedang tungkai belakang lurus.
c. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
d. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan
lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
e. keseimbangan.
5. Meroda
Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada
kedua kaki dan tangan.Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap yaitu dari
melakukan satu kali gerakan meroda,apabila sudah merasakan baik dapat di
tingkatkan menjadi beberapa kali gerakan :
a. Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua
tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke
depan
b. Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke
samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan
meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri.
c. Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua
kaki terbuka dan serong ke samping.
d. Kemuidan letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri
terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
e. Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.
Cara memberikan bantuan merodadalah sebagai berikut :
a. Pembantu memberikan bantuan dengan cara berdiri di belakang orang yang
melakukan gerakan meroda .
b. pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas,
pembantu segera memegang kedua sisi pinggulnya .
c. Pada waktu gerakan meroda ke samping, pembantu tetap memegang kedua
sisi pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai .

6. Lompat Jongkok
Cara melakukan lompat jongkok :
a. Awalan lari cepat badan condong kedepan
b. Kedua kaki menolak pada papan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari
belakang bawah kedepan, badan lurus, dan tungkai di pisahkan.
c. Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak
sekuat-kuatnya.badan melasyang diatas kuda-kuda dalam sikap lurus, lengan
direntangkan, tungkai lurus dipisahkan, dan pandangan kedepan.
d. Mendarat dengan ujung kaki mengeper dan lengan di rentangkan keatas.

7. Round Off

Round off adalah : Suatu satuan gerakan yang terdiri dari :

a. Melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak.
b. Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di
lantai.

Cara melakukan :
a. Melakukan hand stand (bagi anak yang belum bisa melakukan hand stand
dilakukan dengan bantuan). Mengangkat 1 tangan dari lantai, tangan kanan dan
kiri bergantian.
b. Sama dengan atas, tetapi tangan yang diangkat ditempatkan di depan,
kemudian memindahkan tangan yang lain disisi tangan yang pertama tadi, badan
berputar pada sumbu tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali berdiri dengan cara
bebas.
c. Melakukan hand stand dengan meletakkan ke 2 tangan menghadap arah
datang, jadi pada saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan diputar
sedemikian hingga ujung jari menghadap arah datang. Pada latihan ini tetap
dibantu hingga sikap hand
d. Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke
2 tangan meninggalkan lantai.
e. Melakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila perlu tetap dibantu,
terutama sikap hand stand yang berlangsung sangat singkat.Agar bisa melatih
kekuatan tangannya dengan baik.
f. Melakukan latihan 5, yang dilakukan cepat dengan awalan 2/3 langkah.
Dengan tangan langsung menyentuh matras dan kemudian kaki langsung lurus ke
atas.

8. Lompat Kangkang
Lompatan dengan panggul ditekuk atau menyudut yaitu lompatan dengan
membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan terlebih dahulu.
Teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut:
a. Setelah awalan dan take off. angkat panggul tinggi-tinggi
b. Pada saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat, panggul ditekuk, tangan
dibuka (gerakan ke samping).
c. Tolakan tangan kuat dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas.
d. Setelah kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai
sebelum mendarat.
e. Mendaratkan kedua kaki dengan rapat, lutut agak ditekuk.
9. Head Stand
a. Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan
ditopang oleh kedua tangan.
b. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan
tangan membentuk segitiga sama sisi.
c. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan
tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
d. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan head stand yaitu:

a. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga
sama sisi.
b. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.
c. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
d. Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan
keseimbangan.
e. Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan
rasa sakit.
f. Terlalu cepat/kuat pada saat menolak.
g. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan.
10. Guling Lenting

Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tengkuk :

a. Sikap Awal
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas.
Sambil membungkukkan badan, tetakkan kediua tangan di matras kira-kira satu
langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil
mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.
b. Pelaksanaan
Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat
tubuh sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke depan
sambil dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan
matras. Lecutan ini menyebabkan badan melenting ke depan.
c. Sikap Akhir
Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendatar. Badan tetap melenting dan
kedua lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri tegak.

D. Peraturan Senam Lantai

Biasanya merupakan nomor pertama dalam pertandingan atas pertimbangan
kesempatan bagi para pesenam untuk juga berlaku sebagai pemanasan karena
gerakan-gerakannya tidak memerlukan tenaga otot yang luar biasa. Nomor ini
mungkin merupakan tontonan yang paling mengasyikkan dibanding dengan alat-
alat lain meskipun sebenarnya relatif berkembang paling baru. Untuk pertama kali
nomor ini sebagai nomor perseorangan dalam Olympiade 1932 dan bagi wanita
baru 20 tahun kemudian.
Senam lantai sangat populer terutama bagi penyelenggaraan secara massal yang
dapat diikuti oleh ribuan peserta bersama-sama. Gerakan-gerakannya dapat
dikerjakan secara seragam dan membentuk formasi-formasi yagn menarik dan
mengesankan. Di negeri kita sekarang sedang digalakkan apa yang disebut senam
pagi Indonesia.
Lantai pertandingan berukuran 12 m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2
dilapisi karpet kenyal setebal 0,045 m. Pria tampil dalam waktu 70 detik dan
wanita dengan diiringi musik 90 detik. Keduanya bertujuan untuk memberikan
kesan kepada para wasit dengan rangkaian urutan dari berbagai lompatan, putaran,
keseimbnagan dicampur dengan unsur-unsur lonjakan dan akrobatik. Gerakan-
gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis
sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi
bahu.
2.5. KEBUGARAN JASMANI
1 Pengertian Kebugaran / Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan
Kesehatan
Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan
masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa
yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kesegaran jasmani.
Kesegaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai
kemampuan seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja
muskular di mana kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama.
Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran jasmani adalah
kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu
dengan hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti (Depdikbud,
1992:9).Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan
cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien
tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga
untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan
pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang
kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.
2. Fungsi Kesegaran Jasmani
Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan
seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kesegaran jasmani berfungsi
untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga
dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang
lebih baik.
Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan
kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh,
meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang pinggang, punggung dan lutut.
Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi
cedera, dll.

3. Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa
darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja
kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami
kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat. Daya
tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja otot dengan mengambil
oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga
dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.
4. Daya Tahan Otot
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan
kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal
dalam jangka waktu tertentu.
Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya
tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Daya tahan otot mengacu
pada suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut-
turut, atau mampu mempertahankan suatu kontraksi statis untuk jangka waktu
lama. Contohnya, atlet yang melakukan push-up atau seorang ibu yang mengulek
sambal.
5. Kelenturan (fleksibilitas)
Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan
elastisitas otot-otot, tendon dan ligament. Dengan demikian orang yang lentur
adalah yang memiliki ruang gerak luas dalam sendi-sendinya dan yang
mempunyai otot yang elastis.
Kelentukan (fleksibilitas) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan
gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal tanpa
dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. Kelenturan gerak tubuh pada
persendian tersebut, sangat dipengaruhi oleh : elastisitas otot, jenis sendi, struktur
tulang, jaringan sekitar sendi, tendon dan ligamen di sekitar sendi serta kualitas
sendi itu sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka kelenturan merupakan salah satu
parameter atau tolok ukur kesembuhan akibat cedera dan penyakit-penyakit sistem
muskuloskeletal. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.
6 .Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan
oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal.
Seseorang mungkin memiliki kekuatan pada bagian otot tertentu namun belum
tentu memiliki pada bagian otot lainnya.
Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan kontraksi
volunter maksimal (maximal voluntary contraction-MVC), di mana kekuatan otot
harus maksimal dan kontraksi tidak terjadi akibat rangsangan eksternal tetapi
benar-benar secara suka rela (volunter atau voluntary). Kekuatan otot dapat diukur
menggunakan dinamometer.
Klasifikasi strength adalah:
7. Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani.
Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan
kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut
antara lain : kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru, kelincahan, daya ledak
(explosive power) dan kelentukan (fleksibilitas). Unsur-unsur kebugaran jasmani
 tersebut dapat dilatih dalam bentuk : circuit training, interval training, jogging dan
aerobic.
8. Tes kebugaran jasmani .
1. Pengertian tes,pengukuran dan evaluasi
Tes adalah suatu instrumen atau alat yang digunakan untuk memperoleh
informasi tentanag individu atau objek-objek. Pengukuran adalah proses
pengumpulan informasi, sedangakan evaluasi adalah proses penentuan atau harga
data yang telah dihimpun.
2. Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani
² Mengukur kemampuan siswa.
² Menentukan status kondisi fisik siswa.
² Menilai kemampuan fisik siswa.
² Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
² Sebagi bahan memberikan bimbingan meningkatkan kebugaran jasmani.
² Sebagai salah satu penilaian pelajaran jasmani.

2.6. RENANG
A. Pengertian Olahraga Berenang
Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air, dan biasanya tanpa
perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan
olahraga. Berenang dipakai sewaktu bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya
di air, mencari ikan, mandi, atau melakukan olahraga air.

B. Sejarah Olahraga Berenang

Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air.Berenang biasanya
dilakukan tanpa perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan
untuk rekreasi danolahraga.Berenangdipakai sewaktu bergerak dari satu tempat ke
tempat lainnya di air, mencari ikan, mandi, atau melakukan olahraga
air.Berenanguntuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan di kolam
Berenang. Manusia juga Berenang di sungai, danau, dan laut sebagai bentuk
rekreasi. Olahraga Berenang membuat tubuh sehat karena hampir
semua otot tubuh dipakai sewaktu Berenang.
Manusia sudah dapat Berenang sejak zaman prasejarah, bukti tertua
mengenaiBerenang adalah lukisan-lukisan tentang perenang dariZaman Batu telah
ditemukan di ”gua peBerenang” yang berdekatan dengan Wadi Sora di Gilf
Kebir, Mesir barat daya. Catatan tertua mengenaiBerenangberasal dari 2000 SM.
Beberapa di antara dokumen tertua yang menyebut tentangBerenangadalah Epos
 Gilgamesh, Iliad, Odyssey, dan Alkitab, serta Beowulf dan hikayat-hikayat
lain. Pada 1538, Nikolaus Wynmann seorang profesor bahasa
dari Jerman menulis buku mengenai Berenang yang pertama.
Perlombaan Berenang di Eropa dimulai sekitar tahun 1800 setelah
dibangunnya kolam-kolam Berenang. Saat itu, sebagian besar
pesertaBerenangdengan gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen
memperkenalkan gaya rangkak depan atau disebut gaya trudgendalamperlombaan
Berenang di dunia Barat. Trudgen menirunya dari teknik Berenang gaya
bebas suku Indian di Amerika Selatan. Berenang merupakan salah satu cabang
olahraga dalam Olimpiade Athena 1896. Pada tahun 1900, gaya
punggung dimasukkan sebagai nomor baru Berenang Olimpiade. Persatuan
Berenang dunia, Federation Internationale de Natation (FINA) dibentuk
pada 1908. Gaya kupu-kupu yang pada awalnya merupakan salah satu variasi
gaya dada diterima sebagai suatu gaya tersendiri pada tahun 1952.
C. Macam – macam Olahraga Berenang
Dalam Berenang untuk rekreasi, orang Berenang dengan, gaya
punggung,gaya bebas . Gaya Berenang yang dilombakan dalam perlombaan
Berenang adalah gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya
bebas. Dalam lomba Berenang nomor gaya bebas, perenang dapat menggunakan
berbagai macam gaya Berenang, kecuali gaya dada, gaya punggung, dan gaya
kupu-kupu. Tidak seperti halnya gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-
kupu, Federasi Berenang Internasional tidak mengatur teknik yang digunakan
dalam nomor Berenang gaya bebas. Walaupun demikian, hampir semua
perenangBerenang dengan gaya krol, sehingga gaya krol (front crawl) digunakan
hampir secara universal oleh perenang dalam nomor Berenang gaya
bebas. Berikut ini keterangan masing – masing gaya dalam berenang
D. Gaya bebas
Gaya bebas adalahBerenangdengan posisi dada menghadap ke permukaan
air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan
gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan
naik turun ke atas dan ke bawah. SewaktuBerenanggaya bebas,
posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan
digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke
samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke
 kiri atau ke kanan. Dibandingkan gayaBerenanglainnya, gaya bebas merupakan
gaya Berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.
Gaya bebas merupakan gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar
tertentu. Gaya bebas dilakukan dengan beraneka ragam gerakan
dalam Berenang yang bisa membuat perenang dapat melaju di dalam air. Sehingga
gerakan dalam gaya bebas bisa digunakan oleh beberapa orang, baik yang sudah
terlatih maupun para pemula.
1. Teknik Renang Gaya Bebas
a. Gerakan tangan pada renang gaya bebas
· Tangan lurus ke depan dengan jarak yang berdekatan namun tidak saling
menempel
· Tarik tangan kiri ke bawah hingga berada di belakang, samping pinggang
· Angkat tangan ke atas permukaan air dan ayunkan ke depan .ketika tangan
berada di atas tekuk siku sedikit ( saat berada di dekat telinga )
b. Gerakan Kiki Pada Renang Gaya Berenang
· Kaki lurus dengan jarak yang berdekatan namun tidak saling menempel
· Gerekan kaki keatas-bawah bergantian antara kaki kanan dan kiri
· Latihan ini bias di lakukan di pingir kolam
c. Cara Mengambil Napas pada Renang Gaya Bebas
· Ambil napas ketika kepala miring ke kiri atau ke kanan, saat kepala ada di
atas permukaan air.
· Saat kepala berada dalam air keluarkan hidung secara berlahan
· Untuk menghasilkan ke cepatan yang maksimal, perenang harus sedikit
mungkin mengambil napas
· Pengambilan napas bias di lakukan setiap dua kali kayunan tangan

E. Gaya punggung
Sewaktu Berenanggaya punggung, orangBerenangdengan
posisi punggung menghadap ke permukaan air. Posisi wajah berada di atas air
sehingga orang mudah mengambil napas. Namun peBerenang hanya dapat
melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, peBerenang
memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.
Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas,
namun dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan
 secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan
mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau
membuang napas dengan mulut atau hidung.
Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada,
dan gaya kupu-kupu yang semuanya dilakukan di atas balok start, perenang gaya
punggung melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding
kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk
di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di
dinding kolam.
Gaya punggung adalah gaya Berenang yang sudah dikenal sejak zaman
kuno. Pertama kali diperlombakan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung
merupakan gaya Berenang tertua yang diperlombakan setelah gaya bebas.
a. Teknik Berenang Gaya Punggung
1. Gerakan tangan pada Renang Gaya Punggung
a. Posisi awal tangan lurus di atas kepala perenangAyunkan tangan ke belakang,
dekat dengan pinggang
b. Angkat tangan ke permukaan air hingga kembali ke posisi awal
c. Angkat tangan ke permukaan air hingga kembali ke posisi awal
d. Lakukan hal yang sama dengan tangan yang satu dan lakukan secara bergantian
e. Ketika akan memasukan tangan ke dalam air, usahakan telapak tangan yang
masuk ke dalam air terlebih dahulu, hal ini ditujukan untuk memperkecil tekanan
dari air
2. Gerakan Kaki Pada Renang Gaya Punggung

a. Posisi kaki tidak terlalu dekat dengan permukaan air, posisi kaki sebaiknya agak
masuk ke dalam kolam agar kecepatan yang dihasilkan maksimal dan juga
memudahkan kepala untuk tetap berada di atas permukaan air
b. Posisi kedua kaki berdekatan antara kaki yang satu dengan kaki yang lain
c. Posisi telapak kaki agak diluruskan hingga menjadi lurus, sejajar dengan tulang
kaki
d. Kaki digerakan naik – turun secara bergantian (kaki kanan – kaki kiri)
e. Kaki digerakan cukup cepat agar arah renang tetap lurus ke depan
f. Gerakan kaki harus konstan, tidak bisa berhenti sejenak agar arah renang tidak
berbelok atau melenceng
 BAB III
PENUTUP
3.1.Kesimpulan

Berdasarkan uraian diatas bahwa olahraga telah melakukan fungsinya. Namun

demikian untuk terciptanya kemajuan di bidang olahraga, maka perlu ada
peningkatan sistem penyelenggaraan yaitu selain memberikan layanan dalam
bentuk UKM juga memberikan layanan dalam pertandingan. Hal ini merupakan
bentuk kepedulian Nasional untuk ikut menyehatkan kehidupan bangsa melalui
olahraga basket yang tepat, cepat, akurat dan relatif dapat dijangkau oleh
kebutuhan masyarakat dan diharapkan mampu menciptakan atlet – atlet
professional khususnya pada cabang olahraga basket yang dapat mengharumkan
nama bangsa Indonesia.

B. Saran
Demikian informasi yang dapat penulis jelaskan. Penulis menyadari
bahwa dalam penulisan makalah ini masih banyak kekurangan, oleh sebab itu
penulis angat mengharapkan kritik dan saran yang membangun. Dan semoga
Dengan selesainya makalah ini dapat bermanfaat bagi pembaca dan teman-teman.
Amin…
 DAFTAR PUSTAKA

http://aqoel.blogspot.com/2012/12/sejarah-atletik-dunia-penjas.html
http://olahraga101.blogspot.com/2012/03/nomor-yang-di-perlombakan-dalam-
atletik.html
http://man1802000.blogspot.com/2012/07/nomor-cabang-olaharaga-atletik.html
http://www.ziddu.com/download/4608800/Atletik.doc.html
http://www.ombedel.com/2015/07/makalah-lengkap-tentang-atletik.html
http://2.bp.blogspot.com/ qgA/s1600/lapangan_tolak_peluru.png
http://www.pusatmakalah.com/2014/12/makalah-cabang-atletik.html
http://lilismelasanti.blogspot.co.id/2015/10/makalah-atletik_20.html
http://maylanilestari.blogspot.co.id/2013/04/makalah-permainan-bola-basket.html
http://dikatama.com/materi-dan-makalah-bola-basket/
http://rhama16.blogspot.com/2009/03/teknik-teknik-dasar-permainan-
sepakbola.html
http://id.wikipedia.org/wiki/Sepak_bola
https://www.google.co.id/?espv=2q=materi+sepak+bola+lengkap+dengan
+gambarnya
https://materipenjasorkes.blogspot.co.id/2015/01/pengertian-teknik-dasar-dan-
peraturan.html
https://jombangpustaka.wordpress.com/2014/06/11/makalah-olahraga-sepak-bola/

https://www.google.co.id/?espv=2-q=materi+sepak+bola+lengkap+dengan
+gambarnya
 BAB III
PENUTUP
Segala sesuatu tidak akan menjadi kenyataan sebelum kita mengalami sendiri,
demikian juga kreasi dan inovasi hanya akan menjadi Tulisan tidak bermakna
diatas kertas sebelum direalisasikan didunia nyata, marilah kita bangun indonesia
yang sehat dengan olahraga.
A. KESIMPULAN
Berdasarkan uraian diatas bahwa olahraga telah melakukan fungsinya. Namun
demikian untuk terciptanya kemajuan di bidang olahraga, maka perlu ada
peningkatan sistem penyelenggaraan yaitu selain memberikan layanan dalam
bentuk UKM juga memberikan layanan dalam pertandingan. Hal ini merupakan
bentuk kepedulian Nasional untuk ikut menyehatkan kehidupan bangsa melalui
olahraga basket yang tepat, cepat, akurat dan relatif dapat dijangkau oleh
kebutuhan masyarakat dan diharapkan mampu menciptakan atlet – atlet
professional khususnya pada cabang olahraga basket yang dapat mengharumkan
nama bangsa Indonesia.

B. SARAN
Supaya pertumbuhan dan perkembangan olahraga baik atletik, basket, maupun
sepak bola berjalan dengan normal, maka sebagai olahragawan, harus memotivasi
dan merangsang masyarakat umum (masyarakat/pelajar) dalam pertumbuhan dan
perkembangan untuk mencintai olahraga supaya keingintahuan tentang dunia
olahraga bertambah. Supaya generasi yang akan datang lebih optimal dalam
bidang olahraga sehingga dalam era globalisasi ini bangsa kita tidak tertinggal
perkembangannya dalam berbagai bidang terutama dalam bidang olahraga.

DAFTAR PUSTAKA
http://aqoel.blogspot.com/2012/12/sejarah-atletik-dunia-penjas.html
http://olahraga101.blogspot.com/2012/03/nomor-yang-di-perlombakan-dalam-
atletik.html
http://man1802000.blogspot.com/2012/07/nomor-cabang-olaharaga-atletik.html
http://www.ziddu.com/download/4608800/Atletik.doc.html
http://www.ombedel.com/2015/07/makalah-lengkap-tentang-atletik.html
http://2.bp.blogspot.com/Ub7Rtzfuxg/UpnCkC_LSI/AAAAAAAATPk/ijLUugAz
qgA/s1600/lapangan_tolak_peluru.png
http://www.pusatmakalah.com/2014/12/makalah-cabang-atletik.html
http://lilismelasanti.blogspot.co.id/2015/10/makalah-atletik_20.html
https://www.google.co.id/search?q=Gambar%3A+Cara+memegang+lembing
%3A+a)+cara+Amerika&rlz=1C1CHBD_enID705ID705&oq=Gambar
%3A+Cara+memegang+lembing%3A+a)
+cara+Amerika&aqs=chrome..69i57j69i58.1093j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF
-8
https://www.google.co.id/search?
q=Rangkaian+gerak+lempar+lembing&rlz=1C1CHBD_enID705ID705&source=l
nms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwirp5LOxbjOAhULr48KHRYNCJsQ_AUI
CCgB&biw=1600&bih=755imgdii=YzogyM8ICSSE3M%3A
%3BYzogyM8ICSSE3M%3A%3BAqDghPf8jj6a5M
%3A&imgrc=YzogyM8ICSSE3M%3A
http://maylanilestari.blogspot.co.id/2013/04/makalah-permainan-bola-basket.html
http://dikatama.com/materi-dan-makalah-bola-basket/
http://rhama16.blogspot.com/2009/03/teknik-teknik-dasar-permainan-
sepakbola.html
http://id.wikipedia.org/wiki/Sepak_bola
https://www.google.co.id/?espv=2q=materi+sepak+bola+lengkap+dengan
+gambarnya
https://materipenjasorkes.blogspot.co.id/2015/01/pengertian-teknik-dasar-dan-
peraturan.html
https://jombangpustaka.wordpress.com/2014/06/11/makalah-olahraga-sepak-bola/

https://www.google.co.id/?espv=2-q=materi+sepak+bola+lengkap+dengan
+gambarnya
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1. ATLETIK
A. Pengertian Atletik
Istilah “atletik” berasal dari kata Yunani “athlon” yang berarti berlomba
atau bertanding. Kita dapat menjumpai pada kata “penthalton” yang terdiri dari
kata “pentha” berarti lima atau panca dan kata “athlon” berarti lomba. Arti
selengkapnya adalah “panca lomba” atau perlombaan yang terdiri dari lima
nomor.
Kalau kita mengatakan perlombaan atletik, pengertiannya adalah meliputi
perlombaan jalan cepat, lari, lompat, dan lempar, yang dalam bahasa Inggris
digunakan istilah “track and field”. Kalau diterjemahkan dalam bahasa Indonesia
berarti perlombaan yang dilakukan di lintasan (track) dan di lapangan (field).
Istilah “athletic” dalam bahasa Inggris dan “atletik” dalam bahasa jerman
mempunyai pengertian yang luas meliputi berbagai cabang olahraga yang bersifat
perlombaan atau pertandingan, termasuk renang, bola basket, tenis, sepakbola,
senam dan lain-lain.

B. Sejarah Atletik Dunia

Atletik berasal dari kata Yunani yaitu Atlon,Atlun yang berarti
pertandingan atau perjuangan. Jadi atletik menurut Ensoklopedi Indonesia berarti
Pertandingan dan Olah raga pada Atletik. Atletik yaitu suatu Cabang olah raga
mempertandingkan Lari,Lompat,Jalan dan Lempar. Olah raga Atletik mula-mula
di populerkan oleh bangsa Yunani kira-kira pada Abad ke-6 SM. Orang yang
berjasa mempopulerkannya adalah Iccus dan Herodicus. Atletik yang terkenal
sekarang sudah lain dari pada yang dilakukan oleh bangsa Yunani dulu. Tetapi
walaupun demikian dasarnya tetap sama yaitu Berjalan, lari, lompat dan lempar.
Karena mempunyai berbagai unsur inilah atletik dikatakan sebagai ibu dari segala
cabang Olah raga. Mengandung berbagai unsur gerakan sehari-hari. Pada zaman
Primitif sangat penting artinya untuk mencari nafkah dan mempertahankan hidup.
Mereka hidup dengan berburu binatang liar, diperlukan ketangkasan, kecepatan
dan kekuatan. Pandangan hidup pada zaman itu adalah yang kuat;yang berkuasa
sehingga untuk dapat tetap hidup dan mempertahankan diri mereka harus berlatih
jasmani.
Pada zaman Yunani dan Romawi kuno telah terlihat arah latihan jasmani.
Istilah atletik ini juga bisa dijumpai dalam berbagai bahasa antara lain dalam
bahasa Inggris Athletic, dalam bahasa Perancis Ateletique, dalam bahasa Belanda
Atletiek, dalam bahasa Jerman Athletik. Untuk dapat memahami pengertian
tentang Atletik, tidaklah lengkap jika tidak diketahui sejarah atau riwayat istilah
atletik serta perkembangannya sebagai salah satu cabang olahraga mulai zaman
purbakala sampai zaman modern ini. Memahami sejarah tidak hanya sekedar
untuk pengertian dan pengetahuan tetapi mengetahui dan mengikuti
perkembangan atletik sejak zaman kuno sampai dengan zaman sekarang. Dengan
mengetahui kejadian-kejadian pada masa lampau, dapat diambil hikmahnya untuk
menentukan langkah-langkah dimasa yang akan datang.

A. Atletik pada zaman kuno

Atletik yang meliputi Jalan,Lari,Lompat dan Lempar boleh dikatakan
cabang olah raga yang paling tua, sama tuanya dengan manusia pertama di dunia,
sebab manusia pertama didunia sudah harus berjalan,lari,lompat dan lempar untuk
mempertahankan hidupnya. Sebagai contoh pada zaman Primitif manusia mencari
makan di hutan, tiba-tiba bertmu dengan binatang buas. Apakah yang akan
dilakukannya jika tidak menggunakan senjata? Tentu akan lari secepat-cepatnya
untuk menghindarkan diri dari terkaman binatang buas itu, dan kalau pada waktu
melepaskan diri ada benda yang merintanginya tentu ia akan melompatinya. Bila
ia membawa senjata misalnya tombak,atau sempat memungut kayu atau batu,
maka senjata tersebut akan dilemparkannya kepada binatang buas tersebut. Dalam
contoh tersebut manusia telah mempergunakan kecakapan lari, lompat dan lempar
untuk mempertahankan diri dari terkaman binatang buas. Lari,lompat dan lempar
adalah suatu bentuk gerakan yang tidak ternilai artinya bagi hidup manusia.
Gerakan itu semuanya ada dalam olahraga atletik. Bahkan gerakan-gerakan
tersebut menjadi dasar dan intisari dari semua cabang olahraga. Itulah sebabnya
atletik disebut sebagai “Ibu Olahraga”.
Lari sebagai olahraga dalam bentuk perlombaan sudah dikenal oleh bangsa
Mesir Purba pada tahun 1500 SM, sedangkan bangsa Asyria Purba dan Babylonia
Purba di Mesopotamia pada tahun 100 SM. Pada tahun 776 SM bangsa Yunani
Purba sudah mengadakan pesta olahraga secara teratur dalam waktu yang telah
ditentukan. Pesta olahraga tersebut mula-mula tidak dimaksudkan sebagai
olahraga, tetapi sebagai upacara peringatan, yaitu memperingati orang-orang yang
telah meninggal setelah masa 4 tahun. Orang Yunani mempunyai kepercayaan
bahwa rohroh yang telah meninggal, selalu mengembara kemana-mana ketempat
kediamannya, dimana ia pernah hidup. Roh-roh itu akan merasa gembira apabila
melihat hal-hal yang menyenangkan hatinya ketika ia masih hidup. Oleh karena
itu tiap 4 tahun sekali bangsa Yunani mengadakan pesta untuk menghormati
leluhur dan dewadewanya.
Dalam pesta tersebut diadakan permainan-permainan gerak badan yang
oleh bangsa Yunani disebut Gymnastiek karena dilakukan dalam keadaan gymnos
yang artinya telanjang. Dari Gymnastiek itulah terjadinya suatu pertandingan
(athlon) yang sering disebut juga dengan Agonistik (kepandaian bergumul).
Permainan yang terkenal dalam pesta tersebut diantaranya permainan yang disebut
Pentathlon yaitu pertandingan lari,melompat,melempar lembing dan bergumul
yang disatukan dalam suatu pertandingan olahraga. Pentathlon atau Panca lomba
ini merupakan pertandingan yang utama didalam perlombaan nasional di Negeri
Yunani waktu itu.
Menurut para ahli sejarah , atletik sudah dilakukan di Negeri Yunani pada
abad ke-6 sebelum nabi Isa AS lahir. Pendapat ini berdasarkan lukisan yang
terdapat pada jambang-jambang zaman itu dan dari tulisan ahli filsafat yang
bernama Xenophenes. Perkembangan atletik pada waktu itu sangat erat
hubungannya dengan perlombaan di Yunani yang mengalami Zaman keemasan
kira-kira tahun 500-400 SM. Mulai dari itu munculnya dua orang bangsa Yunani
yang bernama Iccus dan Herodicus yang disebut-sebut sebagai peletak dasar dari
latihan yang mengkhususkan satu bagian atau satu nomor saja, seperti latihan
untuk lari cepat, melempar dan melompat.
Sampai abad ke-12 sesudah Masehi atletik belum banyak diketahui oleh
masyarakat. Beberapa kejadian atau peristiwa yang diketahui adalah sebagai
berikut :
Tahun 1154 Tanah-tanah yang terbuka di kota London dipergunakan oleh
penduduknya untuk atletik.
Tahun 1330 Raja Inggris Edward III melarang rakyatnya melakukan atletik.
Tahun 1414 Raja Inggris mengizinkan lagi bagi rakyatnya untuk melakukan
atletik.
Tahun 1917 Perkumpulan atletik yang pertama didirikan di negeri Inggris oleh
Captain Mason. Perkumpulan ini bernama Necton Guild
Tahun 1834 Syarat minimum untuk mengikuti pertandingan ditetapkan oleh
suatu badan seperti : 440 yards – 60 detik ; 1 mil – 5 menit.
Tahun 1855 Buku atletik mengenai lari cepat , diterbitkan untuk pertama
kalinya.Tanah-tanah yang terbuka di kota London dipergunakan oleh
penduduknya untuk atletik.
Tahun 1860 di San Fransisco didirikan suatu perkumpulan atletik yang
bernama Olympiade Club, yang disebut sebagai perkumpulan yang pertama di
Amerika. Di Inggris kejuaraan atletik untuk pertama kalinya dilangsungkan pada
tahun 1866. Sesudah itu atletik mulai tersebar keseluruh dunia. Kejuaraan atletik
di Amerika Serikat di selenggarakan oleh New York Athletic Club dalam tahun
1868. Pada perlombaan ini atlet-atlet untuk pertama kalinya memperkenalkan
Spikes (sepatu14berpaku) kepada dunia atletik di negeri Belanda, atletik telah
diperlombakan pada tahun 1878 dan tahun 1901 didirikan suatu perkumpulan
atletik seluruh Negara Belanda.

B . Berdirinya Organisasi Atletik

Awal abad XIX merupakan mas menggeloranya kembali semangat
berolahraga dikalangan masyarakat luas, termasuk berkembangnya olahraga
atletik. Perkumpulan-perkumpulan atletik mulai dibentuk. Perlombaan-
perlombaan atletik banyak diselenggarakan. Di Inggris pada tahun 1817 didirikan
perkumpulan atletik yang pertama oleh Captain Mason dengan nama Necton
Guild. Pada tahun 1834 syarat minimum untuk mengikuti perlombaan ditetapkan
oleh badan/komite,misalnya syarat minimum untuk lari 440 yards = 60 detik,l lari
1 mil = 5 menit.
Pada tahun 1855 untuk pertama kalinya diterbitkan buku mengenai lari
cepat (sprint) Inggris menyelenggarakan perlombaan antarnegara di
Eropa,terutama antara Inggris dengan Perancis. Pada tahun 1860 perkumpulan
atletik yang pertama di Amerika Serikat didirikan di San Fransisco dengan nama
Olympic Club. Kejuaraan atletik di Amerika Serikat baru diselenggarakan pada
tahun 1868 oleh New York Athletic Club. Setelah itu sering diadakan perlombaan-
perlombaan atletik antara Amerika Serikat dengan negara-negara
Eropa. Persatuan atletik yang menghimpun perkumpulan-pekumpulan atletik
mulai dibentuk.
· Tahun 1880 di Inggris berdiri British Amateur Athletic Board.
· Tahun 1887 di New Zealand berdiri New Zealand Amateur Athletic
Association.
· Tahun 1899 di Belgia berdiri Ligue Royale d’Athletime dan di Canada
Track and Field Association.
· Tahun 1885 di Afrika selatan berdiri South African Amateur Athletic Union
dan d
· Swedia berdiri Svenska Fri-Idrotts Forbunder.
 · Tahun 1896 di Norwegia berdiri Norges Fri-Idrettsfor-bund.
· Tahun 1897 di Australia berdiri The Amateur Athletic Union of Australia, di
Czechoslovikia berdiri Ceskoslovensky Athleticky Svanz, di Yunani berdiri
Association Haenengue d’Athletikai Szovetse.
· Tahun 1911 di Belanda berdiri Koninklijke Nederlandeseh Athleriek Unie.

Sampai saat ini tidak kurang dari 170 negara telah membentuk organisasi
atletik yang menjadi induk perkumpulan-perkumpulan atletik di setiap negara.
Perlombaan atletik telah sering diselenggarakan, demikian pula perlombaan antar
negara tetapi belum ada peraturan perlombaan yang seragam sehingga sering
timbul perselisihan paham dalam menentukan pemenang. Baru pada tanggal 17
Juli 1912 tiga hari setelah selesai nya perlombaan atletik pada Olympiade Modern
V di Stockholm tokoh-tokoh atletik dari 17 negara yang mengikuti Olympiade
dari Amerika Serikat, Australia, Austria, Belgia, Canada, Chili, Denmark,
Finlandia, Hongaria, Inggris, Jerman, Mesir, Norwegia, Perancis,Rusia, Swedia
dan Yunani, berdiskusi untuk membentuk suatu badan Internasional Atletik yang
membuat peraturan-peraturan dan penyelenggaraan perlombaan atletik yang
lengkap.
Badan tersebut didirikan dengan nama International Amateur Athletic
Federation (IAAF), sebagai ketua adalah J. Sigfrit Edstrom dengan sekretaris
Jendral merangkap Bendahara (Honorary Secretary-Treasurer): Kristian Henstrom
keduanya dari Swedia. Peraturan teknis untuk perlombaan internasional yang
pertama disahkan pada kongres yang ketiga tahun 1914 di Lyon Perancis. Sejak
terbentuknya IAAF ini penyelenggaraan perlombaan-perlombaan atletik semakin
baik, terutama dalam segi pengorganisasian.

C . Macam – macam Atletik

Antara lain adalah, jalan cepat, marathon, sprint, lari jarak jauh, lompat
jauh, lombat gala, dan lain-lain.

A. Estapet
Lari ini berjarak 400 m. Lari estapet adalah lomba antar tim. Inilah satu-
satunya lomba beregu yang ada di cabang atletik. Ada 4 orang atlet lari terpilih di
setiap timnya. Pelari tercepat di tim tersebut akan mengambil posisi terakhir.
Kondisi kritis kadang terjadi ketika seorang pelari memberikan tongkat
kepada pelari berikutnya. Kalau tongkat tersebut terjatuh, maka sepersekian detik
terbuang percuma.
B. Lompat Gala
 Walaupun cabang atletik satu ini tidak terlalu terkenal, lompat gala
mempunyai tingkat kesulitan khusus. Bila teknik melompat salah, gala yang
dipakai dapat saja mengenai tubuh atlet yang bisa menyebabkan luka serius. Gala
yang mempunyai panjang 4-5 meter terbuat dari fiberglass -dulunya terbuat dari
bambu.
Setiap pelompat mempunyai kesempatan tiga kali untuk melewati mistar
yang dinaikan 8-15 cm. Bila lompatan ketiga gagal, maka pelompat tersebut
didiskualifikasi.
C. Maraton
Olahraga atletik ini sudah cukup terkenal di kalangan masyarakat. Saking
terkenalnya olahraga yang biasanya menempuh jarak 42 km, 195 meter, sehingga
ada perlombaan maraton yang mampu menyedot ribuan orang untuk
menontonnya.
Misalnya lomba maraton tahunan yang diselenggarakan di Boston, Massachusetts;
London, Inggris; Berlin, Jerman; and New York. Hadiah yang disediakan oleh
penyelenggara pun cukup menggiurkan. Bisa jutaan rupiah atau ribuan dolar
Amerika.

D. Sprint atau Lari Jarak Dekat

Bila diadakan dalam ruangan, jarak yang ditempuh biasanya, 50 meter, 60
meter, 100 meter, 200 meter, 400 meter. Di luar ruangan, jarak yang ditempuh
biasanya, 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Sprint merupakan olah raga utama
di atletik. Begitu banyak sensasi yang terjadi di olah raga ini.
Pemecahan rekor dunia yang mencapai di bawah 10 detik, benar-benar
membuat mata para penonton tidak berkedip melihat para pelari tercepat dunia
berlaga di arena lintasan lari.mTubuh-tubuh atlet yang tipis dengan rambut cepak
untuk mempermudah aliran udara, pakaian khusus yang bisa membuat para pelari
berlari lebih cepat dan cepat lagi, membuat sprint semakin tegang dan menantang
untuk dilihat

E. Lompat Jauh
Olah raga satu ini sebenarnya sangat sederhana. Tapi kenyataannya tidak
mudah untuk melambungkan tubuh agar bisa mencapai jarak yang sejauh-
jauhnya. Atlet lompat jauh berlari dari jarak 45 meter, lalu melompat ke lintasan
yang telah ditentukan. Banyak atlet yang didiskualifikasi karena melewati garis
lompatan.

F. Lempar Lembing
 Olah raga ini tidak terlalu populer tapi tetap menarik untuk dibicarakan.
Atlet memegang lembing dan melemparkannya setelah memulai gerakan hanya
sejauh 4 meter. Panjang lembing untuk atlet pria, 260 meter, sedangkan untuk atlet
wanita, 220 meter aja. Cukup panjang. Mmebutuhkan ketahanan tubuh dan
kekuatan fisik yang sempurna untuk mampu melemparkan lembing tersebut
sejauh-jauhnya.
G. Jalan cepat
Adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus
dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum
kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di
tanah, maka kaki tersebut harus lurus/ lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki
dalam keadaan posisi tegak lurus.
H. Event
Ada variasi lain selain yang ditulis dibawah, tetapi lomba dengan panjang
tidak biasa (contohnya 300m) dilangsungkan lebih jarang. Balapan yang tidak
lazim biasanya digelar selama musim indoor karena lintasan 200m dalam riangan.
Dengan pengecualian lari mil, lomba berdasarkan jarak kerajaan jarang sekali
digelar di lintasan sejak kebanyakan lintasan diubah dari seperempat mil (402,3m)
ke 400m. Hampir semua catatan rekor untuk jarak kerajaan tidak dilangsungkan
kembali. Bagaimanapu, IAAF dalam buku rekornya masih memasukan rekor
dunia mil (dipegang oleh Hicham El Guerroj dari Maroko dan Svetlana
Masterkova dariRusia untuk wanita) karena perbedaan signifikan yang mendunia.
· Event Lintasan –event lari di lintasan 400m.
· Sprint: event yang termasuk 400m. Event yang umum adalah 60m (hanya
didalam ruangan), 100m, 200m dan 400m.
· Jarak Menengah: event dari 800m sampai 3000m, 800m, 1500m, satu mil dan
3000m.
· Lari berintang – lomba (biasanya 300m) dimana pelarinya harus melewati
rintangan seperti penghalang dan rintangan air.
· jarak Jauh: berlari diatas 5000 m. Biasanya 5000 m dan 10000 m. yang kurang
lazim ialah 1, 6, 12, 24 jam perlombaan.
· Halang Rintang: 110 m halang rintang tinggi (100 m untuk wanita) dan 400 m
haling rintang menengah (300 m di beberapa SMA).
· Estafet: 4 x 100m estafet, 4 x 400 m estafet , 4 x 200 m estafet , 4 x 800 m
estafet , dll. Beberapa event, seperti estafet medley, jarang dilangsungkan kecuali
estafet karnaval besar.
· Lari jalanan: dilangsungkan di jalanan terbuka, tapi biasanya diakhiri di lintasan.
Event biasa adalah 5km, 10km, setengah marathon dan marathon.
· lomba jalan cepat event biasa adalah 10km, 20 km dan 50 km.
 · tolak peluru
· lempar peluru
· lempar lembing
· lempar cakram
· lompat tinggi
· lompat galah
· lompat jauh
· lompat ganda

I. Lari Gawang
Gerakan lari gawang, baik itu 100m, 110m, 200m, 400m putri atau 400m
untuk putra, Pada waktu pengambilan gawang atau melampaui gawang, harus
dilakukan dengan cepat dan secara berurutan, lancar dan rilaks, diusahakan tidak
melayang terlalu lama sehingga kecepatan dapat dipertahankan. Usahakan waktu
diatas gawang dalam keseimbangan yang sebaik-baiknya, dengan badan condong
ke depan.
Hal yang perlu diperhatikan pada waktu melewati gawang :
Bertolak dari jarak 1,95 – 2,15 m di depan gawang, kaki lurus mendarat ±
1,05 – 1,45 m di depan gawang. Ayunan kaki ke depan dengan lutut yang tidak
kaku. Lengan diayunkan sewajarnya, lengan di depan didorong ke depan setinggi
mata lainya dan dipergunakan untuk menjaga keseimbangan. Bungkukkan badan
ke depan mendapat paha dari kaki yang diayunkan ke depan. Sehingga pada
waktu di atas gawang kecondongan badan dipertahankan. Di atas gawang kaki
belakang ditarik ke depan dengan gerakan yang beruntun, posisi kaki terlipat,
paha terbuka ke samping, telapak kaki diputar kearah luar, dan rata-rata di atas
gawang. Usahakan waktu melampaui gawang titik ketinggian berada tepat di atas
gawang, tidak di depan atau dibelakang gawang. pusatkan Posisi Pandangan ke
depan bagian atas gawang.
Star dan mengambil gawang pertama merupakan hal yang menentukan
bagi seorang pelari gawang, terutama lari gawang 100 meter wanita dan 110 meter
pria. Star harus dilakukan dengan kecepatan tinggi dan tidak mengurangi
kecepatan saat mengambil gawang pertama. kelancaran mengambil gawang
pertama ini sangat berpengaruh pada pengambilan gawang berikutnya.

C. NOMER – NOMER YANG DI PERLOMBAKAN

Dalam Pertandingan - pertandingan resmi Olahraga atletik sering sekali di
perlombakan. Karena atletik merupak olah raga yang banyak dan sering di pelajari
di sekolah - sekolah. Dalam olahraga atletik banyak nomor - nomor di lombakan
 Cabang yang disebut induk atau ibu dari olahraga adalah atletik. Nomor yang
diperlombakan dalam atletik ada beberapa macam, diantaranya adalah :
lari, lempar, lompat, dan tolak.
Nomor lari jarak pendek adalah 100, 200, 400 m, sedangkan jarak menengah yang
dilombakan adalah 800 m dan 1500 m. Untuk jarak jauh adalah 300, 5000, 10000
m, dan marathon (42,195 km).
Sedangkan untuk lempar adalah lempar cakram, lempar martil, untuk tolak
adalah tolak peluru, dan lompat adalah lompat jauh, lompat tinggi, lompat
galah, lompat jangkit.

Dalam perlombaan lari jarak menengah, pelari menggunakan start melayang.

Yang bukan merupakan faktor penting dalam berlatih lari jarak menengah adalah
gaya. Lebar lintasan lempar lembing adalah 4 meter. Nomor lempar lembing
disebut juga javelin throw. Yang membedakan gaya dalam lompat jauh adalah
pada saat melayang di udara. Induk Organisasi Atletik Nasional adalah PASI.

D. PERATURAN PERLOMBAAN SECARA KHUSUS

1. Setiap daerah hanya diijinkan mengikutsertakan maksimal 1 (satu) orang atlet pada
setiap kelompok umur.

2. Peserta yang mengikuti nomor pertandingan khusus atlet putra.

3. Dalam pertandingan/saat start akan memberlakukan 1 kali peringatan dan akan
diskualifikasi/dikeluarkan atlit tersebut, apabila kedapatan mencuri start pada
peringatan ke‐2 (kedua) juga berlaku untuk semua peserta.

4. Lomba mempertandingkan nomor lari 3000 meter, untuk 2 (dua) kategori

kelompok umur yakni kurang ( < ) dari 40 tahun dan lebih ( > ) dari 40 tahun.

5. Protes menyangkut suatu hasil perlombaan dapat diajukan paling lambat 30 menit
setelah suatu hasil perlombaan di umumkan secara resmi oleh panitia.

6. Setiap protes tingkat pertama dapat diajukan secara lisan oleh atlet yang
bersangkutan atau manajer atas nama atlet tersebut kepada wasit. Kemudian wasit
akan mempertimbangkan dengan disertai bukti‐bukti yang cukup dan dianggap
perlu untuk diambil keputusan atau akan meneruskannya kepada panitia
Hakim/Dewan Hakim.
7. Apabila keputusan wasit atas protes yang baru diajukan, ternyata tidak bisa
diterima oleh pihak yang mengajukan protes, si pengadu dapat naik banding
kepada Dewan Hakim.

8. Pengajuan protes ke Dewan Hakim dilakukan oleh team manajer secara tertulis,
dengan disertai uang protes sebesar US$ 100.0 ( sesuai nilai rupiah itu) sesuai
dengan pasal 146 peraturan IAAF.

9. Semua peserta perlombaan dianggap telah mengetahui dan mengerti isi

peraturantersebut.

E. NOMOR LAPANGAN
1. Nomor Lintasan terdiri dari:
1. lari ( Sprint)
2. Jalan ( Run )

2. Nomor Lapangan terdiri dari:

1. Lompat (Jump)
2. Lempar (Throw)

1-1. Lari
dalam nomor lari terdiri dari:
- lari jarak pendek = 100, 200, 400 meter
- lari jarak menengah = 800 , 1500 meter
- lari jarak jauh = 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km
1-2. Jalan Cepat
- terdiri dari jarak mulai 3000m, 5000m, 10.000m, 20.000m, 50.000 m

2-1 Nomor Lompat

Terdiri dari :
- Lompat jauh ( long jump)
- Lompat jangkit ( triple jump)
- lompat tinggi ( high jump)
- Lompat galah ( Pole Vault )
2-2 Nomor Lempar
- Tolak Peluru (Shot Put )
- Lempar Cakram ( Discus Throw)
- Lempar Lembing ( Javelin throw )
 - Lontar Martil (hammer throw)

BAB III
PENUTUP

A. KESIMPULAN
Di dalam olahraga atletik banyak sekali melibatkan bagian-bagian tubuh
bagian atas dan bawah mulai dari otot, sendi, sumbu dan bidang. Hasil dari
kombinasi yang lengkap dari bagian-bagian tubuh tersebut menghasilkan suatu
gerakan dan fisik yang baik dalam atletik.

B. SARAN
Sebagai calon guru olahraga, dengan mengetahui analisis olahraga atletik
yaitu mengetahui sejarah, nomer yang di pelombakan dan peraturan dalam atletik
serta diharapkan dapat menjadi suatu pegangan dalam membelajarkan anak
didiknya kelak.

DAFTAR PUSTAKA

http://aqoel.blogspot.com/2012/12/sejarah-atletik-dunia-penjas.html
http://olahraga101.blogspot.com/2012/03/nomor-yang-di-perlombakan-dalam-
atletik.html
http://man1802000.blogspot.com/2012/07/nomor-cabang-olaharaga-atletik.html

Makalah permainan bola besar ( sepak bola, bola voli, bola basket )

MAKALAH
BOLA BASKET, BOLA VOLLY, SEPAK BOLA
BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Olahraga adalah gerakan-gerakan yang dapat menyehatkan tubuh.Dengan
olahraga tubuh akan merasa segar dan bugar. Oleh karena itu, olahraga sangat
penting dalam kehidupan ini.
Olahraga dapat berupa gerakan-gerakan tertentu dan juga berupa
permainan.Olahraga yang berupa gerakan-gerakan tertentu diantaranya senam,
yoga dan juga jogging. Sedangkan olahraga yang berupa permainan diantaranya
sepak bola, bola voli dan juga bola basket.
Permainan bola terbagi menjadi dua bagian yang pertama permainan bola besar
dan permainan bola kecil.Permainan bola besar terbagi menjadi beberapa macam
yaitu : 1.Sepak bola 2.bola voli 3.bola basket 4.bola tangan. Sedangkan permainan
bola kecil terbagi menjadi beberapa macam yaitu: 1.badminton 2.tenis meja
3.pemainan Golf 4.baseball
Dalam dalam makalah ini, penulis akan membahas tentang Permainan Bola
Besar dalam memenuhi tugas dari mata pelajaran olahraga.

B. Rumusan Masalah
1. Apa saja macam-macam permainan bola besar ?

C. Tujuan
Adapun tujuan umum dibuatnya makalah ini adalah :
1. Untuk menambah pengetahuan tentang jenis –jenis permainan bola besar
terutama permainan sepak bola, bola voli, dan bola basket.

BAB II
PEMBAHASAN

A. Permainan Sepak bola

1) Tehnik Dasar Permainan Sepak Bola.
• Menendang Bola
Menendang bola adalah menyentuh,mendorong atau menyepak bola.Agar dapat
menjadi pemain sepak bola yang berkualitas,seorang pemain perlu dan factor dan
utama mengembangkan kemahiran dalam menendang bola.Tujuan dalam
menendang bola .Tujuan dalam menendang bola dalam hal ini adalah untuk
mengumpan, menembak ke gawang agar Ter jadi gol,dan untuk menghalau atau
menyapu dalam rangka menggagalkan serangan atau permainan lawan.
• Mengontrol Bola
Mengontrol bola merupakan salah satu teknik dalam permainan sepakbola yang
digunakan untuk menghentikan datangnya bola dengan cara menggunakan salah
satu anggota badan (kaki,paha,badan) tujuan mengontrol bola adalah untuk
mengatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk
mengoper dan mengumpan bola.
• Menggiring Bola
Begitu anda telah menguasai bola, mungkin anda ingin melakukan operan atau
tembakan langsung tapi hala yang paling menarik dari bola adalah membiarkan
bola tetap dalam kendali anda dan menggiringnya di lapangan. Bila anda
memperhatikan penggiring bola yang baik, bola tersebut seolah –olah menempel
pada kakinya pada saat dia sedang lari. Tujuan inilah yang harus dicapai.
3) Peraturan Permainan Sepak Bola
a. Lapangan Sepak Bola
Bentuk lapangan .Lapangan sepak bola berbentuk empat persegi panjang
dengan panjang antara 91,8m-120m, lebarnya antara 46,9m-91,8 (untuk
petandingan internasional panjang lapangan antara 100m-110m Danlebarnya
antara 64,26m-73,44m).
Pembatasan lapangan. Lapangan permainan dibatasasi dengan garis yang jelas
lebarnya tidak lebih 15cm. bendera sudut lapangan tidak lebih dari 1,5m. dan
diletakkan pada keempat sudut lapangantitik tengah lapangan ditandai dengan
titikyang jelas dan dikelilingi lingkaran tengah dengan jari-jari 9,15m.
Garis kotak gawang. Didepan gawang terdapat garis gawang sepanjang 18,30m
yang berjarak 5,5m didepan gawang.
Daerah penalti. Pada setiap ujung lapangan digambar dua garis sejajar dengan
panjang lapangna dan berjarak masing-masing 16,5m dari tiang gawang. Garis ini
disatukan oleh sebuah garis lain yang panjangnya 40,3m sejajar dengan lebar
lapangan sejauh 16,5m didepan gawang. Daerah yang diapit oleh garis ini disebut
daerah tendangan hukuman. Didalam daerah hukuman terdapat sebuah titikyang
jaraknya 11m dari titik tengah garis gawang.
Daerah sudut pada setiap bendera sudut terdapat seperempat lingkaran yang
berjari –jari 1 meter.
b. Gawang.
Gawang diletakkan ditengah garis gawan, yang terdiri dari dua tiang tegak, yang
tingginya 2,44m dan dihubungkan bdenan tiang horizontal (*yang panjangnya
7,32m). lebar tiang gawang tidak boleh lebih dari 15cm.
c. Bola.
- Bola berbentuk bulat, bagian luar terbuat dari kulit atau bahan lain yang tidak
membahayakan
- Keliling bola tidak lebih dari 71cm dantidak kurang dari 68cm.
- berat bola tifak lebih dari 453 gram dan tidak kurang dari 396 gram
- Tekanan udara 0,6-1,1 atmosfir
d. Jumlah Pemain.
• Jumlah pemain 11 orang salah satu diantaranya sebagai penjaga gawang.
• Jumlah pemain cadangan dari setiap regu maksimal 7 orang
• Nama pemain cadangan harus diserahkan ke panitia pertandingan agar dapat
ikut bertanding

B. Permainan Bola Voli

1) Teknik Permainan Bola Voli
a. Servis
Servis adalah pukulan atau penyajian bola sebagai serangan pertama kali ke
daerah lawan dan sebagai tanda permulaan permainan. Servis tidak hanya sebagai
permulaan permainan ataupun sekedar menyajikan bola tetapi hendaknya
diartikan sebagai serangan awal untuk mendapatkan angka agar regunya
memperoleh kemenangan. Servis dilakukan oleh pemain belakang kanan yang
berada didaerah servis untuk memukul bola yang diarahkan ke daerah lawan.
• Servis tangan bawah
Servis tangan bawah adalah jenis yang paling mudah dilakukan di bandingkan
dengan jenis servis yang lain . dengan demikian,servis tangan bawah merupakan
servis yang pertama kali untuk dipelajari dan ditujukan bagi pemula. Kelemahan
servis tangan bawah adalah mudah diterima dan lintasannya melambung tinggi
sehingga mudah diantisipasi oleh lawan
• Servis Mengambang
Servis mengambang dipelajai setelah servis tangan bawah dapat dilakukan dengan
konsisten. Disebut mengambang kareba gerakan bola dari hasil pukulan servis
tidak mengandung putaran (bola berjalan mengapung atau mengambang).
Kelebihan servis mengambang ini adalah bola sulit diterima oleh pemain lawan
karena bola tidak bergerak dalam satu lintasan lurus dan kecepatan bola tidak
teratur. Disamping itu gerakan bola melayang kekiri dan kekanan atau keatas dan
bawah sehingga arah datangnya bola sulit diprediksi pemain lawan, sedangkan
kelemahannya adalah tidak bertenaga,terkadang bola bergerak keatas hingga
keluar.
• Servis topspin
Servis topspin mermpunyai kelebihan bola bergerak dan jatuh tepat dengan cepat.
Sedangkan kalemahannya adalah bola melayang dengan stabil, lebih sulit
dilakukan ,tingkat konsistensi lebih rendah.
• Servis mengambang melingkar
Servis menagambang melinkar mempunyai beberapa keuntungan diantaranya
adalah menggnakan kumpulan otot yang lebih besar, tidak memerlukan banyak
tenaga,bola diservis pada posisi lapangan lebih dalam. Adapun kelemahan servis
ini adalah posisi tubuh tidak menghadap kearah lawan dan gerakannya tidak biasa
dijumpai dalam cabang olahraga lain.
b. Passing
Passing dalam permainan bola voli adalah usaha seorang pemain bola voli dengan
menggunakan teknik tertentu untuk mengoper bola yang dimainkan kepada teman
seregunya. Passing dapat dilakukan dengan dua tangan atau satu tangan.
Passing dapat dilakukan dari atas (pass atas) dan dari bawah (pass
bawah).
c. Smash
Smash adalah pukulan bola yang menukik kearah lapangan lawan.
d. Block
Block merupakan benten pertahanan yang utama untuk menangkis serangan
lawan. Juika ditinjau dari teknik gerakan,blokbukanlah merupakan teknik yang
sulit. Namun keberhasilan suatu blok presentasenya relative kecil karena bola
smash yang akan diblok,arahnya dikendalikan oleh lawan(lawan selalu berusaha
menghindari blok tesebut). Keberhasilan suatu blok dapat ditentukan oleh
ketinggian loncatan dan jangkauan tangan pada bola yang sedang dipukul lawan.
2) Lapangan Permainan
Lapangan permainan bola voli berbentuk persegi panjang dengan ukuran panjang
18 m dan lebar 9 m, semua garis batas lapangan, garis tengah, garis daerah serang
adalah 3 m (daerah depan). Garis batas itu diberi tanda batas dengan
menggunakan tali, kayu, cat/kapur, kertas yang lebarnya tidak lebih dari 5 cm.
lapangan permainan bola voli terbagi menjadi dua bagian sama besar yang
masing-masing luasnya 9 x 9 meter. Di tengah lapangan dibatasi garis tengah
yang membagi lapangan menjadi dua bagian sama besar. Masing-masing lapangan
terdiri dari atas daerah serang dan daerah pertahanan. Daerah serang yaitu daerah
yang dibatasi oleh garis tengah lapangan dengan garis serang yang luasnya 9 x 3
meter.
a. Daerah Servise
Daerah service adalah daerah selebar 9 meter di belakang setiap garis akhir.
Daerah ini dibatasi oleh dua garis pendek sepanjang 15 cm yang dibuat 20 cm di
belakang garis akhir, sebagai kepanjangan dari garis samping. Kedua garis pendek
tersebut sudah termasuk di dalam batas daerah service, perpanjangan daerah
service adalah kebelakang sampai batas akhir daerah bebas.
b. Jaring (Net)
Jaring untuk permainan bola voli berukuran tidak lebih dari 9,50 meter dan lebar
tidak lebih dari 1,00 meter dengan petak-petak atau mata jaring berukuran 10 x 10
cm, tinggi net untuk putra 2,43 meter dan untuk putri 2,24 meter, tepian atas
terdapat pita putih selebar 5 cm.
c. Antene Rod
Di dalam pertandingan permainan bola voli yang sifatnya nasional maupun
internasional, di atas batas samping jaring dipasang tongkat atau rod yang
menonjol ke atas setinggi 80 cm dari tepi jaring atau bibir net. Tongkat itu terbuat
dari bahan fibergelas dengan ukuran panjang 180 cm dengan diberi warna kontras.

C. Permainan Bola Basket

1) Teknik Dasar Pemainan Bola Basket
a. Melempar dan menangkap bola
1. Lemparan tolakan dada dengan dua tangan
Lemparan atau operan ini merupakan gerakan yang paling banyak dilakukan pada
permainan basket. Operan ini sangat bermanfaat untuk operan jarak pendek,
dengan perhitungan demi kecepatan dan ketepatan, terutama saat teman yang
menerima tidak dijaga dengan ketat.
2. Lemparan samping
Lemparan samping berguna untuk operan jarak sedang sampai jarak jauh yaitu
antara 8 m sampai 20 m atau lebih.
3. Lemparan diatas kepala dengan dua tangan
Operan ini biasanya digunakan oleh pemain-pemain yang mempunyai postur
tubuh tinggi,untuk menggerakkan bola diats kepala sehingga melampaui raihan
tanganlawan.
4. Lemparan pantulan
Lemparan pantulan dilakukan jika pemain lawan berdiri agak jauh, digunakan
juga untu lemparan operan terobosan kepada temannya.
5. Lemparan bawah dengan dua tangan
Lemparan bawah dengan dua tangan sangant baik dilakukan untuk operan jarak
dekat terutama bila lawan melakukan penjagaan satu lawan satu.
b. Menggiring Bola
Menggiring bola adalah suatu udajha untuk membawa bola kedaerah lawan.
Pemainbasket boleh membawa lebih dari satu langkah.asalkan bola sambil
dipantlkan, baik dengan berjalan maupun berlari. Dribel dapat dilakukan dengan
tangan kiri atau tangan kanan secara bergantian, tetapi tidak boleh dengan kedua
tangan secara bersamaan. Menggiring bola sangan bermanfaat untuk mencari
peluang serangan terhadap lawan, menyusup pertahanan lawan, mengacaukan
petahanan lawan ,dan mempelambat tempo permainan.
c. Lay – Up (langkah menyerang)
Lay-up atau melangkah melayang adalah melangkah yang dilakukan dengan
melayang untuk mendekati basket/keranjang, biasanya setelah lay-up dilanjutkan
dengan tembakan kearah basket dengan tenaga yang sedikit sehingga seolah-olah
bola itu diletakkan kedalam basket. Gerakan melangkah dlapat dilakukan dari
menerima bola atau kegiatan menggiring bola. Lay-up tidak harus dilanjutkan
dengan tembakan kearah jaring, tetapi dapat juga dilanjutkan dengan mengoper
atau mengumpan kepada temannya.
d. Menembak (shooting)
Menembak atau shooting dapat dilakukan dengan beberapa cara ,yaitu:
1. Menembak satu tangan diatas kepala
Menembak satu tangan diatas kepala harus diutamakan,sebab kecepatan
menembak lebih terjamin dan koordinasi lebih mudah dikuasai ,bila dibandingkan
dengan tembakan lain.
2. Menembak loncat dengan dua tangan
Menembak loncat dengan dua tanganbagi pemula harus diawali dengan gerakan –
gerakan tanpa bola ,kemudian dilanjutkan dengan enggunakan bola dengan arah
tinggi melengkung menuju kawan didepannya.
3. Tembakan kaitan
Tembakan kaitan adalah tembakan dengan sikap miring atau menyamping
keranjang dan bola dilepakan dari jarak jauh dari basket atau lawan sehingga
lawan sulit untuk membendungnya. Tembakan ini sangat efektif untuk
penyerangan jarak dekat jika daerah pertahanan lawan dijaga ketat.
e. Gerakan pivot
Pivot merupakan gerakan yang berfungsi untuk melindungi bola dari lawan.
Gerakan pivot dilakukan dengan memutar badan kesegala arah dengan salah satu
kaki sebagai tumpuan (poros). Pivot harus mahir dilakukan oleh pemain yang
berpostur tinggi yang diletakkan didekat ring basket agar mudah melakukan
tembakan. Dengan gerakan pivot,seorang pemain dapat mencari peluang untuk
mengoper bola,menggiring,atau melakukan tembakan.
2) Lapangan Permainan, waktu, dan jumlah pemain bola basket
Lapangan bola basket berbentuk persegi panjang dengan dua standar ukuran,
yakni panjang 28,5 meter dan lebar 15 meter untuk standar National Basketball
Association dan panjang 26 meter dan lebar 14 meter untuk standar Federasi Bola
Basket Internasional. Tiga buah lingkaran yang terdapat di dalam lapangan basket
memiliki panjang jari-jari yaitu 1,80 meter.
Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu
dengan cadangan 5 orang. Sedangkan jumlah wasit dalam permainan bola basket
adalah 2 orang. Wasit 1 disebut Referee sedangkan wasit 2 disebut Umpire.
Waktu permainan 4 x 10 menit jika berpedoman dengan aturan Federasi Bola
Basket Internasional. Versi National Basketball Association waktu bermain adalah
4 x 12 menit. Di antara babak 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat waktu istirahat selama
10 menit. Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan harus diadakan
perpanjangan waktu sampai terjadi selisih skor. Di antara dua babak tambahan
terdapat waktu istirahat selama 2 menit. Waktu untuk lemparan ke dalam yaitu 5
detik.
Keliling bola yang digunakan dalam permainan bola basket adalah 75 cm - 78 cm.
Sedangkan berat bola adalah 600 - 650 gram. Jika bola dijatuhkan dari ketinggian
1,80 meter pada lantai papan, maka bola harus kembali pada ketinggian antara
1,20 - 1,40 meter.
Panjang papan pantul bagian luar adalah 1,80 meter sedangkan lebar papan pantul
bagian luar adalah 1,20 meter. Dan panjang papan pantul bagian dalam adalah
0,59 meter sedangkan lebar papan pantul bagian dalam adalah 0,45 meter.
Jarak lantai sampai ke papan pantul bagian bawah adalah 2,75 meter. Sementara
jarak papan pantul bagian bawah sampai ke ring basket adalah 0,30 meter. Ring
basket memiliki panjang yaitu 0,40 meter. Sedangkan jarak tiang penyangga
sampai ke garis akhir adalah 1 meter.
Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket adalah 1,80 meter dengan
ukuran lebar garis yaitu 0,05 meter. Panjang garis akhir lingkaran daerah serang
yaitu 6 meter. Sedangkan panjang garis tembakan hukuman yaitu 3,60 meter.

BAB III
KESIMPULAN

Permainan bola terbagi menjadi dua bagian yang pertama permainan bola besar
dan permainan bola kecil.Permainan bola besar terbagi menjadi beberapa macam
yaitu Sepak bola, Bola voli, Bola basket, Bola tangan. Sedangkan permainan bola
kecil terbagi menjadi beberapa macam yaitu: Badminton, Tenis meja, Pemainan
Golf, Baseball.

DAFTAR PUSTAKA

• fikysmart.blogspot.com/2013/.../permainan-bola-besar-dan-bola-kecil.ht...
• antonborneojach.wordpress.com/category/makalah-bola-voli/

KATA PENGANTAR

Assalammualaikum Wr.Wb
Puji syukur penulis aturkan kehadirat Allah SWT atas segala rahmat, nikmat,
taufik, serta hidayah-Nya, sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah ini tepat
waktu.
Ucapan terima kasih kami sampaikan kepada semua pihak yang telah membantu
dalam proses pengerjaan makalah ini. Diantaranya kami tujukan kepada :
• Bapak dan Ibu guru yang telah membimbing sehingga terselesaikan makalah
ini terus membagi ilmunya kepada kami.
• Teman - teman seangkatan yang telah banyak membantun dalam proses
penyelesaian makalah ini.
• Semua pihak yang tidak dapat kami sebutkan satu persatu yang telah dengan
iklas membantu penulis
Seperti halnya kata pepatah,“ Tak Ada Gading Yang Tak Retak”. Meskipun dalam
penulisan makalah ini penulis telah mengoptimalkan kemampuan yang penulis
miliki, tentunya masih banyak kekurangan-kekurangan didalamnya. Untuk itu
penulis mohon maaf.
Akhir kata, semoga penyusunan dan penulisan makalah ini memberikan manfaat
bagi penulis khususnya dan bagi pembaca pada umumnya.
 Contoh Makalah Senam Ritmik
KATA PENGANTAR
Segala puji dan syukur kita panjatkan kehadirat Tuhan Yang maha Esa,
karena atas karunia dan rahmatnya sehingga penulis dapat menyelesaikan
penyusunan makalah ini. Sesuai dengan apa yang diharapkan dan ditugaskan.
Penulis menyadari bahwa makalah ini jauh dari kesempurnaan dan di susun
dalam berbagai keterbatasan. Maka dari itu, penulis mengharapkan kritik dan
sarannya yang bersifat membangun, sehingga mendorong kami untuk bisa
memperbaikinya.
Penulis mengucapkan terimakasih kepada semua pihak yang telah
membantu dalam penyusunan makalah ini sehingga dapat terselesaikan dengan
baik dan lancar.
Penulis berharap makalah ini dapat bermanfaat, khususnya bagi penulis, dan
umumnya bagi siapa saja yang membacanya.

DAFTAR ISI

HALAMAN SAMPUL …..………………………………………….. i

KATA PENGANTAR …………………………………………………. ii
DAFTAR ISI ………………………...........………………………… iii
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang ……………………………………………... 1
B. Rumusan Masalah ………………...……………………….. 2
C. Tujuan ………………………….....…………………….… 2
BAB II PEMBAHASAN
A. Pengertian Senam Ritmik ………….....…………………... 3
B. Asal Usul dan Sejarah Senam Ritmik ..………………… 3
C. Unsur-Unsur Senam Ritmik ………………………... 5
D. Aliran Senam Ritmik …………………………………… 6
E. Manfaat Senam Ritmik ……………………………... 6
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan ……………………........……………….… 8
B. Saran ………………………………………………...… 8

DAFTAR PUSTAKA ………………………………………...… 9

 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Olahraga adalah proses sistematik yang berupa segala kegiatan atau segala
usaha yang dapat mendorong, mengembangkan, dan membina potensi-potensi
jasmani dan rohani seseorang sebagai anggota masyarakat berupa permainan,
pertandingan, dan prestasi puncak. Olahraga merupakan salah satu kegiatan yang
bermanfaat. Manfaat yang didapat dari berlohraga antara lain: memperlancar
metabolisme tubuh, meningkatkan kebugaran jasmani, mengurangi risiko
berbagai penyakit, menjaga berat badan, meningkatkan kapasitas otak dan
mengurangi stress. Berbagai manfaat olahraga yang telah disebutkan erat
kaitannya dengan kesehatan jasmani maupun rohani seseorang yang
melakukannya. Kesehatan jasmani yang dimaksud berupa kesehatan organ tubuh,
sistem organ dan berbagai komponen biologis lainnya. Sedangkan kesehatan
rohani berkaitan dengan kesehatan kejiwaan seseorang.
Saat ini kegiatan berolahraga di kalangan masyarakat jarang dilakukan.
Dari fakta yang ada, dapat diketahui bahwa minat seseorang untuk berolahraga
sangat minim terlebih bagi seseorang dengan aktivitas yang padat. Apabila dilihat
pada ruang lingkup yang lebih sempit yaitu di kalangan pelajar, kegiatan olahraga
juga jarang dilakukan. Normalnya di kalangan pelajar, olahraga dilakukan paling
tidak satu minggu sekali dengan waktu rata-rata. Padahal, untuk menjaga tubuh
agar tetap sehat dan bugar dibutuhkan kegiatan olahraga secara rutin minimal 3
minggu sekali. Minimnya kegiatan olahraga yang dilakukan oleh masyarakat
khususnya pelajar disebabkan oleh beberapa alasan, antara lain: Waktu luang
untuk berolahraga yang minim, Gerakan olahraga yang seringkali monoton,
Gerakan olahraga yang membuat lelah bagi orang yang jarang melakukan.

Dari berbagai alasan minimnya kegiatan berolahraga tersebut perlu adanya

alternatif sebagai media berolahraga yang menyenangkan. Alternatif tersebut
adalah melalui senam ritmik.

B. Rumusan Masalah
1. Apa yang dimaksud dengan senam ritmik?
2. Bagaimana asal usul dan sejarah senam ritmik?
3. Apa saja unsur-unsur senam ritmik?
4. Apa saja aliran dalam senam ritmik?
5. Apa manfaat dari senam ritmik?

C. Tujuan
1. Untuk mengetahui pengertian senam ritmik.
2. Untuk mengetahui asal usul dan sejarah senam ritmik.
3. Untuk mengetahui unsur-unsur senam ritmik.
4. Untuk mengetahui aliran senam ritmik.
5. Untuk mengetahui manfaat senam ritmik.

BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Senam Ritmik

Senam ritmik atau disebut juga senam irama, yaitu gerakan yang
dilakukan dengan iringan musik atau latihan bebas yang dilakukan secara
berirama. Senam ritmik dapat dilakukan tanpa alat maupun dengan alat yang
dipegang seperti bola, tali, tongkat, simpai, dan ganda. Senam ritmik menuntut
kepala, lengan, togok, dan kaki bergerak selaras dengan irama yang mengiringi.

B. Asal Usul dan Sejarah Senam Ritmik

a. Asal-usul Senam Irama
Senam mulai dikenal di Indonesia pada tahun 1912, ketika senam pertama kali
masuk ke Indonesia pada jaman penjajahan Belanda. Masuknya olahraga senam
ini bersamaan dengan ditetapkannya pendidikan jasmani sebagai pelajaran wajib
di sekolah-sekolah. Dengan sendirinya senam sebagai bagian dari penjaskes juga
diajarkan di sekolah. Senam yang diperkenalkan pertama kali pada waktu itu
adalah senam sistem Jerman. Sistem ini menekankan pada kemungkinan-
kemungkinan gerak yang kaya sebagai alat pendidikan. Lalu pada tahun 1916
sistem itu digantikan oleh sistem Swedia (yang menekankan pada manfaat gerak),
sebuah sistem yang dibawa dan diperkenalkan oleh seorang perwira kesehatan
dari angkatan laut kerajaan Belanda, bernama Dr. H. F. Minkema. Lewat
Minkema inilah senam di Indonesia mulai tersebar, terutama ketika ia pada 1918
membuka kursus senam swedia di kota Malang untuk tentara dan guru. Namun
demikian, cikal bakal penyebaran olahraga senam dianggap berawal dari
Bandung. Alasannya, sekolah pertama yang berhubungan dengan senam didirikan
di Bandung, ketika pada thun 1922 di buka MGSS (Militaire Gymnastiek en
Sporschool). Mereka yang lulus dari sekolah tersebut selanjutnya menjadi
instruktur senam Swedia di sekolah-sekolah. Melihat perkembangannya yang
baik, MGSS kemudian membuka cabang-cabangnya antara lain di Bogor, Malang,
Surakarta, Medan dan Probolinggo.
Masuknya Jepang ke Indonesia pada tahun 1942 merupakan akhir dari
kegiatan senam yang berbau barat di Indonesia. Jepang melarang semua bentuk
senam di sekolah dan di lingkungan masyarakat, digantikan oleh “Taiso”. Taiso
adalah sejenis senam pagi (berbentuk kalestenik) yang harus dilaksanakan di
sekolah-sekolah sebelum pelajaran dimulai, dengan iringan radio yang disiarkan
secara serentak. Sebelum dan sesudahnya, murid-murid diharuskan memberi
hormat kepada kaisar Jepang, Caranya, dengan aba-aba yang dikumandangkan
yang berbunyi “sei kei rei,” semua murid harus membungkuk dalam-dalam
menghadap utara (Tokyo) di mana kaisar Tenno Heika bersemayam. Jaman Taiso
tidak berlangsung lama. Pada jaman kemerdekaan senam yang diwajibkan Jepang
ditentang di mana-mana. Dengan penolakan ini, semua warisan pemerintah
Belanda akhirnya dipakai kembali di sekolah-sekolah.
b. Sejarah Senam Ritmik
Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobic pada dunia pada
tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobic menjadi berubah sejak tarian
yang populer. Pada saat itu, sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka
waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian – tarian ini diadakan di
gereja , pusat rekreasi, klub kebugaran dan juga sekolah . Pada era ini, aerobic
telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobic bisa dilakukan secara
individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam Video Senam
Aerobic.

Aerobic yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobic
mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik.
Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai
macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi, low impact, high / low
impact, step dan juga slide aerobic. Orang – orang telah mengetahui bahwa
aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan
mendapatkan kesenangan dan kesehatan.

C. Unsur-Unsur Senam Ritmik

Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam ritmik adalah :

1. Kelentukan
Gerakan-gerakan dalam senam ritmik membutuhkan kelentukan tubuh,
misalnya pada saat harus melakukan gerakan tangan ke atas, memutar pinggul,
atau memutar pergelangan tangan. Semua dapat dilakukan dengan mudah.

2. Keseimbangan
Keseimbangan tubuh sangat diperlukan dalam senam ritmik. Hal ini untuk
mendukung pada saat melakukan gerakan dengan mengangkat satu kaki, atau
pada saat beralih dari gerakan satu kegerakan yang lainnya. Semua itu
membutuhkan keseimabangan badan agar dalam melakukan gerakan tidak sampai
jatuh.

3. Keluwesan
Dalam melakukan senam ritmik, seseorang harus luwes dalam melakukan
gerakan-gerakannya. Untuk itu seorang peserta senam ritmik dituntut mempunyai
keluwesan dalam gerakannya.

4. Fleksibilitas
 Seorang pesenam ritmik harus mempunyai fleksibilitas. Agar gerakan-gerakan
yang dilakukan selalu ccocok dengan tubuh, kelanjutan gerakan itu sendiri dan
cocok dengan irama music yang mengiringinya.

5. Kontinuitas
Seorang pesenam ritmik harus dapat melakukan gerakan-gerakan mulai dari
gerakan awal senam ritmik hingga selesai.

6. Ketepatan dengan Irama.

Seorang pesenam ritmik harus dapat melakukan gerakan yang tepat dengan
irama yang mengiringinya. Sehingga bagaimanapun gerakan yang harus
dilakukan tidak kelihatan atau terasa janggal. Orang lainpun merasa enak
melihatnya karena gerakan-gerakan yang dilakukan oleh peserta senam selalu
tepat dengan alunan musik yang mengiringi.

Dengan irama kita perlu menguasai teknik gerakan pada senam irama agar
mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani.Hal ini
sesuai dengan tujuan senam yaitu membentuk keindahan tubuh, kebugaran dan
kekuatan. Ada tiga hal yang harus ditekankan pada senam irama, yaitu:
a. Ketepatan musik/irama
b. Kelentukan (fleksibilitas)
c. Kontinuitas gerakan
D. Aliran Senam Ritmik
Menurut perkembangannya senam ritmik dibagi dalam 3 aliran yaitu:
1. Senam ritmik yang berasal dari seni sandiwara
Dipelopori oleh Delsarte tahun 1811 – 1871, seorang sutradara. Ia
menghendaki agar gerakan dalam sandiwara yang dibuat-buat itu dapat dilakukan
dengan gerakan yang wajar. Tetapi ia belum berhasil, karena sifat kesandiwaraan
masih terlihat dalam aliran ini. Dialah yang pertama-tama menciptakan system
senam irama.

2. Senam ritmik yang berasal dari seni musik dipelopori oleh seorang guru musik.
Dipelopori oleh Jacques Dalcrose, seorang guru musik yang ingin
menyatakan lagu-lagu dalam bentuk gerakan. Dalam sistemnya sudah tentu lebih
mementingkan musik dari pada gerakan.

3. Senam ritmik yang berasal dari seni Ballet

Dipelopori oleh Rudolf Van Laban (Hungarian).tahun 1879 – 1958. Ia
berpendapat bahwa senam irama mengandung:
- Dressur
- Prestasi olahraga

E. Manfaat Senam Ritmik

Setiap olahraga tentu memberikan manfaat bagi kesehatan dan kebugaran
tubuh, begitu juga dengan senam ritmik.
Beberapa manfaat senam ritmik bagi tubuh yaitu:
Ø Dapat membakar lemak berlebihan dalam tubuh.
Ø Meningkatkan daya tahan jantung.
Ø Merupakan suatu program penurun berat badan.
Ø Melenturkan dan menguatkan otot-otot tubuh.
Ø Memperbaiki penampilan otot paha,lengan, pinggang perut dan dada.
Ø Mengkoordinasikan posisi otot yang tidak tepat pada posisi semestinya.
Ø Memberikan keseimbangan bagi organ-organ tubuh.
Ø Membuat tubuh menjadi lebih bugar.
Ø Menjaga kesehatan dan stamina tubuh.
Ø Menyehatkan mental.
Senam ritmik terdiri dari beberapa tahapan gerakan, yaitu gerakan
pemanasan, gerakan inti dan gerakan pendinginan. Masing-masing tahapan
gerakan dalam senam ritmik tentu saja memberikan manfaat yang berbeda.

Berikut beberapa manfaat tahapan gerakan dalam senam ritmik:

a. Gerakan Pemanasan
Gerakan pemanasan terdiri dari beberapa gerakan seperti menggelengkan
kepala ke arah kiri dan arah kanan dan juga gerakan jalan ditempat. Gerakan
pemanasan dalam senam ritmik bermanfaat untuk mempersiapkan kondsi tubuh
baik secara fisiologis maupun secara psikologis agar dapat melaksanakan gerakan
selanjutnya dengan baik, manghilangkan kaku pada persendian dan otot-otot
tubuh, dan meningkatkan suhu tubuh.

b. Gerakan Inti
Gerakan inti di dalam senam ritmik terdiri dari beberapa gerakan seperti
melompat, memutar badan dll. Gerakan inti dalam senam ritmik bermanfaat untuk
melatih kekuatan otot dan kekuatan tubuh, melatih kelentukan dan kelenturan
tubuh, melatih kelincahan tubuh, dan mengkoordinasika gerakan otot-otot tubuh
dan persendian.

c. Gerakan Pendinginan

Gerakan pendinginan di dalam senam ritmik terdiri dari beberapa gerakan

seperti mengangkat dan menurunkan kedua tangan secara perlahan-lahan.
Gerakan pendinginan di dalam senam ritmik bermanfaat untuk melenturkan otot-
otot tubuh, mengatur pernafasan, dan menenangkan atau mendinginkan kondisi
tubuh.
Makalah senam lantai

KATA PENGANTAR

Segala Puji dan Syukur saya Ucapkan Kepada Tuhan Yang Maha Esa.
Bahwasanya saya telah dapat membuat Makalah Tentang Olahraga Bola Basket
walaupun banyak sekali hambatan dan kesulitan yang saya hadapi dalam
menyusun makalah ini, dan mungkin makalah ini masih terdapat kekurangan dan
belum bisa dikatakan sempurna dikarenakan keterbatasan kemampuan saya.
Oleh karena itu saya sangat mengharapkan ktitik dan saran yang bersifat
membangun dari semua pihak terutama dari Bapak/Ibu Guru supaya saya dapat
lebih baik lagi dalam menyusun sebuah makalah di kemudian hari, dan semoga
makalah ini berguna bagi siapa saja terutama bagi teman-teman yang hobi atau
ingin lebih tahu lebih banyak tentang olahraga basket.

Daftar Isi
Kata Pengantar - 1
Daftar Isi - 2

BAB I PENDAHULUAN - 3
A.Latar Belakang - 3
B.Rumusan Masalah - 3
C.Tujuan Penulisan Makalah - 4

BAB II LANDASAN TEORI - 4

A.Pengertian Senam Lantai - 4
B.Sejarah Senam Lantai di Indonesia - 5
C.Jenis-jenis Senam Lantai yang Ada - 5
1.Guling ke depan (Fordward Roll) - 5
2.Kayang - 5
3.Lompat Harimau - 6
4.Hand Stand - 7
5.Meroda - 7
6.Lompat Jongkok - 8
7.Round Off - 8
8.Lompat Kangkang - 9
9.Hand Stand - 9
10.Guling Lenting -10
D.Peraturan Senam Lantai -11

BAB III PENUTUP -12

A.Simpulan - 12
B.Saran - 13

Daftar Pustaka - 14
BAB 1
 PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Senam lantai (Floor Exercise) adalah salah satu jenis cabang olahraga
yang digemari saat ini, senam lantai merupakan salah satu bagian dari rumpun
senam. Sesuai dengan istilahnya, maka gerakan-gerakan senam dilakukan di atas
lantai yang beralaskan matras atau permadani. Senam lantai sering juga di sebut
dengan senam bebas, sebab pada waktu melakukan gerakan tidak membawa alat
atau menggunakan alat. Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 X 12
m dan dapat ditambahkan matras sekeliling area selebar 1 meter untuk menjaga
keamanan pesenam yang baru melakukan latihan atau rangkaian gerakan. Unsur-
unsur gerakannya terdiri mengguling, melompat berputar di udara, menumpu
dengan dua tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang pada waktu
melompat ke depan atau ke belakang. Bentuk gerakannya merupakan gerakan
dasar senam perkakas, bentuk latihannya pada putera maupun puteri pada
dasarnya adalah sama, hanya untuk puteri dimasukkan unsur-unsur gerakan balet.
Senam lantai mulai berkembang diindonesia pada awal tahun 1963,
dimana pada saat itu bertepatan dengan pelaksanaan pesta olahraga Ganefo I di
Jakarta pada tahun 1963, yang mana setiap artistik merupakan salahsatu cabang
olahraga yang dipertandingkan, untuk ini perlu dibentuk suatuorganisasi yang
berfungsi menyiapkan para pesenamnya. Organisasi ini dibentukpada tanggal 14
Juli 1963 dengan nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia),atas prakarsa dari
tokoh-tokoh olahraga se-Indonesia yang menangani danmempunyai keahlian pada
cabang olahraga senam. Promotornya dapatdiketengahkan tokoh-tokoh dari
daerah seperti : Jakarta, Jawa Barat, Jawa Tengah,Jawa Timur, Sumatera Utara.
Wadah inilah kemudian telah membina danmenghasilkan atlet-atlet senam yang
dapat ditampilkan dalam Ganefo I dan untukpertama kalinya pula pesenam-
pesenam Indonesia menghadapi pertandinganInternasional. Kegiatan selanjutnya
adalah mengikut sertakan tim senam dalamrangka Konferensi Asia Afrika I dan
dalam Ganefo Asia, dimana untukmempersiapkan atlet-atlet Indonesia ini
dipanggil pelatih-pelatih senam dari RRC,maka dengan demikian Indonesia
mengalami kemajuan dalam prestasi olahragasenam. Tetapi sangat disayangkan
bahwa harapan yang mulai tumbuh harus

B. Rumusan Masalah
Dari uraian diatas, kami dapat merumuskan beberapa pertanyaan yang
menjadi dasar pembahasan dalam makalah :
1. Bagaimana sejarah senam lantai di dunia?
2. Bagaimana sejarah senam lantai di Indonesia ?
3. Apa saja jenis-jenis dari Senam lantai yang ada ?
4. Cara melakukan rol depan yang benar ?
5. Cara melakukan rol belakang yang benar?
6. Kesalahan pada saat melakukan rol depan dan belakang?
7. Bagaimana Peraturan Lomba Senam Lantai Pada Pekan – Pekan Olahraga ?
8. Profil beberapa nama-nama atlet senam lantai Indonesia ?

C. Tujuan Penulisan Makalah

 Tujuan dari penulisan makalah ini adalah :
1. Mengetahui sejarah dari senam lantai di dunia
2. Mengetahui sejarah dari senam lantai di Indonesia
3. Mengetahui jenis-jenis dari senam lantai yang ada di Indonesia
4. Mengetahui cara melakukan rol depan yang benar
5. Mengetahui cara melakukan rol belakang yang benar
6. Mengetahui kesalahan – kesalahan pada saat melakukan rol depan dan belakang
7. Mengetahui beberapa peraturan penting dalam perlombaan Senam Lantai
8. Menambah wawasan mengenai beberapa nama atlet senam lantai Indonesia.

BAB II
LANDASAN TEORI
A. Pengertian Senam Lantai
Senam lantai ( floor exercise) adalah satu bagian dari rumpun senam,
sesuai dengandengan istilah Lantai,maka gerakan-gerakan senam yang dilakukan
di atas yang beralasanmatras atau permadani atau sering juga disebut
dengan istilah latihan bebas,sebab padawaktu melakukan gerakan atau
latihannya. Pesenam tidak boleh menggunakan alat atausuatu benda.
Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 x 12 meter, dan
area 1meter untuk menjaga keamanan pesenam yang baru melakukan
latihan atau rangkaian g e r a k a n . U n s u r
unsur gerakannya terdiri mengguling, melompat berputar di
udara, menumpu dengan dua tangan atau kaki untuk
m e m p e r t a h a n k a n s i k a p s e i m b a n g p a d a waktu melompat ke depan atau
ke belakang. Bentuk gerakannya merupaka gerakan dasar senam perkakas, bentuk
latihannya pada putera maupun puteri pada dasarnya adalah sama,hanya untuk
puteri dimasukkan unsur-unsur gerakan balet.

BAB III
PEMBAHASAN

A. Sejarah Senam Lantai di Dunia

Tidak pernah diketahui secara pasti kapan manusia mulai mengenal latihan tubuh
yang berupa senam dalam sejarah kemanusiaan. Tetapi setiap negara memiliki
keterangan dan tanda-tanda adanya aktivitas senam. Misalnya pada jaman kuno
(2000-1000 SM) di negara Cina terdapat kegiatan yang bertujuan sebagai sarana
penyembuhan dan pengobatan, di India dikenal latihan yoga sebagai senam
estetis, di Mesir ada latihan senam yang menyerupai gymnastic Jerman Kuno, dan
di Jerman Kuno sendiri dapat dilihat lukisan-lukisan jambangan-jambangan di
kota Kreta sekitar tahun 2000 SM.
Dari abad ke-19 menuju abad ke-20 terjadi peralihan pada semua bidang lapangan
hidup. Penemuan mesin uap dan tenaga listrik membawa perubahan dalam cara
kerja. Kerja manusia harus menyusaikan diri dari alat kerja tangan menjadi kerja
mesin uap. Bersama dengan penemuan dalam bidan teknik dan IPA terjadi
perubahan pula dalam pandangan ilmu pengetahuan jiwa, olah karena itu terjadi
perubahan besar dalam senam.
Pada tahun 1908, senam untuk pertama kalinya dipertandingkan dalam Olimpiade
IV di London, Inggris. sekaligus dalam event tersebut dibentuklah sebuah
organisasi senam dunia yang dinamakan FIG (Federation International
Gymnastic).

B. Sejarah Senam Lantai di Indonesia

Olahraga senam masuk ke Indonesia bersamaan dengan masuknya tentara Jepang,

dibuktikan dengan dikenalkannya senam Talso di kalangan tentara PETA. Pada
tahun 1963, senam mulai dipertandingkan di pesta olahraga GANEFO (Games of
The New Amarging Force)dan induk organisasi senam di Indonesia adalah Persani
(Persatuan Senam Seluruh Indonesia.

C. Jenis-Jenis Senam Lantai yang Ada:

1. Guling ke depan (Forward Roll)

Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah

untuk melakukan guling ke depan :
a. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
b. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak
tangan di atas matras.
c. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
d. Sentuhkan bahu ke matras.
e. Bergulinglah ke depan.
f. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan
merangkul lutut.
g. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
2. Kayang

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik
dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan
kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada
bahu dan sedikit pada pinggang.Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk
meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut :

a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai
tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.
3. Lompat harimau

Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik
gerakan roll ke depan.Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan
kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan
mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok.

Cara melakukannya sebagai berikut:

a. Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.
b. Kedua kaki menolak pada papan tolak disertai ayunan lengan keatas, badan
melayang, tangan menumpu pada pangkat kuda-kuda, dan pandangan dipusatkan
di depan dekat tangan.
c. Kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga dan lutut di lipat ke dada.
Luruskan tungkai saat berada diatas ujung kuda-kuda.
d. Sikap akhir jongkok terus berdiri.

4. Hands Stand

a. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

b. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras,
pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan
bengkok sedang tungkai belakang lurus.
c. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
d. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan
lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
e. keseimbangan.
5. Meroda

Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada
kedua kaki dan tangan.Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap yaitu dari
melakukan satu kali gerakan meroda,apabila sudah merasakan baik dapat di
tingkatkan menjadi beberapa kali gerakan :
a. Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua
tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke
depan
b. Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke
samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan
meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri.
c. Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua
kaki terbuka dan serong ke samping.
d. Kemuidan letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri
terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
e. Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

Cara memberikan bantuan merodadalah sebagai berikut :

a. Pembantu memberikan bantuan dengan cara berdiri di belakang orang yang
melakukan gerakan meroda .
b. pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas,
pembantu segera memegang kedua sisi pinggulnya .
c. Pada waktu gerakan meroda ke samping, pembantu tetap memegang kedua
sisi pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai .
6. Lompat Jongkok

Cara melakukan lompat jongkok :

a. Awalan lari cepat badan condong kedepan

b. Kedua kaki menolak pada papan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari
belakang bawah kedepan, badan lurus, dan tungkai di pisahkan.
c. Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak
sekuat-kuatnya.badan melasyang diatas kuda-kuda dalam sikap lurus, lengan
direntangkan, tungkai lurus dipisahkan, dan pandangan kedepan.
d. Mendarat dengan ujung kaki mengeper dan lengan di rentangkan keatas.

7. Round Off

Round off adalah : Suatu satuan gerakan yang terdiri dari :

a. Melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak.

b. Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di
lantai.

Cara melakukan :
a. Melakukan hand stand (bagi anak yang belum bisa melakukan hand stand
dilakukan dengan bantuan). Mengangkat 1 tangan dari lantai, tangan kanan dan
kiri bergantian.
b. Sama dengan atas, tetapi tangan yang diangkat ditempatkan di depan,
kemudian memindahkan tangan yang lain disisi tangan yang pertama tadi, badan
berputar pada sumbu tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali berdiri dengan cara
bebas.
c. Melakukan hand stand dengan meletakkan ke 2 tangan menghadap arah
datang, jadi pada saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan diputar
sedemikian hingga ujung jari menghadap arah datang. Pada latihan ini tetap
dibantu hingga sikap hand
d. Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke
2 tangan meninggalkan lantai.
e. Melakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila perlu tetap dibantu,
terutama sikap hand stand yang berlangsung sangat singkat.Agar bisa melatih
kekuatan tangannya dengan baik.
f. Melakukan latihan 5, yang dilakukan cepat dengan awalan 2/3 langkah.
Dengan tangan langsung menyentuh matras dan kemudian kaki langsung lurus ke
atas.

8. Lompat Kangkang

Lompatan dengan panggul ditekuk atau menyudut yaitu lompatan dengan

membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan terlebih dahulu.
Teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut:
a. Setelah awalan dan take off. angkat panggul tinggi-tinggi
b. Pada saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat, panggul ditekuk, tangan
dibuka (gerakan ke samping).
c. Tolakan tangan kuat dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas.
d. Setelah kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai
sebelum mendarat.
e. Mendaratkan kedua kaki dengan rapat, lutut agak ditekuk.

9. Head Stand

a. Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan
ditopang oleh kedua tangan.
b. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan
tangan membentuk segitiga sama sisi.
c. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan
tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
d. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan head stand yaitu:

a. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga

sama sisi.
b. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.
c. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
d. Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan
keseimbangan.
e. Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan
rasa sakit.
f. Terlalu cepat/kuat pada saat menolak.
g. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan.

10. Guling Lenting

Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tengkuk :

a. Sikap Awal
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas.
Sambil membungkukkan badan, tetakkan kediua tangan di matras kira-kira satu
langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil
mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.
b. Pelaksanaan
Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat
tubuh sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke depan
sambil dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan
matras. Lecutan ini menyebabkan badan melenting ke depan.
c. Sikap Akhir
 Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendatar. Badan tetap melenting dan
kedua lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri tegak.

D. Peraturan Senam Lantai

Biasanya merupakan nomor pertama dalam pertandingan atas pertimbangan
kesempatan bagi para pesenam untuk juga berlaku sebagai pemanasan karena
gerakan-gerakannya tidak memerlukan tenaga otot yang luar biasa. Nomor ini
mungkin merupakan tontonan yang paling mengasyikkan dibanding dengan alat-
alat lain meskipun sebenarnya relatif berkembang paling baru. Untuk pertama kali
nomor ini sebagai nomor perseorangan dalam Olympiade 1932 dan bagi wanita
baru 20 tahun kemudian.
Senam lantai sangat populer terutama bagi penyelenggaraan secara massal yang
dapat diikuti oleh ribuan peserta bersama-sama. Gerakan-gerakannya dapat
dikerjakan secara seragam dan membentuk formasi-formasi yagn menarik dan
mengesankan. Di negeri kita sekarang sedang digalakkan apa yang disebut senam
pagi Indonesia.
Lantai pertandingan berukuran 12 m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2
dilapisi karpet kenyal setebal 0,045 m. Pria tampil dalam waktu 70 detik dan
wanita dengan diiringi musik 90 detik. Keduanya bertujuan untuk memberikan
kesan kepada para wasit dengan rangkaian urutan dari berbagai lompatan, putaran,
keseimbnagan dicampur dengan unsur-unsur lonjakan dan akrobatik. Gerakan-
gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis
sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi
bahu.

Peralatan Senam Artistik

1. Bentuk putra ada 6 (enam) alat :
Ø Floor exercise (lantai)
Ukuran 12x12 m
Ø Pommel horse (kuda-kuda pelana)
Panjang 1.60 m
Tinggi 1.10 m
Ø Rings (gelang-gelang)
Tinggi 2.55 m
Jarak 0.50 m
Ø Horse vault (kuda-kuda lompat)
Panjang 1.60 m
Tinggi 1.35 m
Ø Parallelbar (palang sejajar)
Panjang 3.50 m
Jarak 0.48 s/d 0.52 m
Tinggi 1.75 m
Ø Horizontal bar (palang tunggal)
Panjang 2.40 m
Tinggi 2.55 m

2. Untuk puteri ada 4 (empat) alat :

Ø Horse vault (kuda-kuda lompat)
 Panjang 1.60 m
Tinggi 1.20 m
Ø Uneven bars (palang bertingkat)
Panjang 2.40 m
Tinggi palang bawah 1.50 m
Tinggi palang atas 2.30 m
Ø Balance beam (balok keseimbangan)
Panjang 5.00 m
Tinggi 1.20 m
Ø Floor exercise (lantai)
Ukuran 12 x 12 m

BAB III
PENUTUP

A. Simpulan
Dari pemaparan makalah teori diatas, dapat disimpulkan bahwa:
Ø Belum bisa diketahui dengan pasti, pada tahun beberapa Jenis cabang olahraga
senam ini dtemukan, tetapi setiap negara memiliki keterangan dan tanda-tanda
adanya aktivitas senam. Misalnya pada jaman kuno (2000-1000 SM) di negara
Cina terdapat kegiatan yang bertujuan sebagai sarana penyembuhan dan
pengobatan, di India dikenal latihan yoga sebagai senam estetis, di Mesir ada
latihan senam yang menyerupai gymnastic Jerman Kuno, dan di Jerman Kuno
sendiri dapat dilihat lukisan-lukisan jambangan-jambangan di kota Kreta sekitar
tahun 2000 SM.
Ø Dapat disimpulkan bahwa ada beberapa jenis senam lantai, antara lain:
ü Berguling (Roll) Depan dan Belakang
ü Kayang
ü Sikap Lilin
ü Guling Lenting
ü Berguling ke depan dilanjutkan lenting tengkuk / kepala
ü Berdiri Tangan (Hand Stand)
ü Meroda

Ø Agar berhasil dalam Cara melakukan Roll depan dan belakang, pada dasarnya
adalah yang sangat perlu diperhatikan adalah sikap awalan, pertengahan dan
akhiran yang bila dilakukan sesuai aturan dan kaidah pelaksanaannya yang harus
dilakukan secara benar dan penuh ketelitian
Ø Sebaliknya, kesalahan pada saat melakukan roll depan dan belakang adalah kurang
memperhatikan sikap awalan, pertengahan dan akhiran. Serta kurangnya
keseriusan dalam melaksanakan hal tersebut. Gerakan yang salah akan berakibat
fatal bagi yang melakukannya
Ø Dalam pelaksanaan lomba, senam lantai memiliki peraturan yaitu Lantai
pertandingan berukuran 12 m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2 dilapisi
karpet kenyal setebal 0,045 m. Pria tampil dalam waktu 70 detik dan wanita
dengan diiringi musik 90 detik. Keduanya bertujuan untuk memberikan kesan
kepada para wasit dengan rangkaian urutan dari berbagai lompatan, putaran,
 keseimbnagan dicampur dengan unsur-unsur lonjakan dan akrobatik. Gerakan-
gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis
sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi
bahu.

B. Saran

Berdasarkan hasil study pustaka maka lami sarankan kepada pihak yang
bersangkutan :

1. Pembaca
Harapan besar kami tertuang pada orang – orang yang membaca Makalah ini
semoga bisa dijadikan sebagai sumber referensi utama maupun tambahan. Dan
semoga dengan adanya pengetahuan dari makalah ini dapat meningkatkan kualitas
kerja dimasa yang akan datang untuk bisa bekerja dan menghasilkan karya ilmiah
ataupun makalah yang berkualitas dan mempunyai dasar nilai dan pengetahuan
yang tinggi.

2. Para Teman - Teman Calon peneliti

Semoga kita akan bisa selalu belajar hal yang lebih baik dan lebih banyak dari apa
yang telah kita perbuat saat ini dan yakinkan dalam diri anda suatu saat bahwa
kita bisa diatas orang lain.
Semangat teman – teman, yakinkan bahwa kita bisa membuat yang lebih dari apa
yang telah kita perbuat saat ini.
3. Pak Guru Pembimbing yang tercinta (Babra Karmal, S.Pd)
Terimakasih atas bimbingan dari bapak selama kurang lebih satu tahun sehingga
kami biasa dibekali banyak ilmu dan manfaat dari pelajaran penjaskes ini sendiri.

DAFTAR PUSTAKA

http://www.bola.net/seagames2011/senam-dewi-prahara-memutuskan-untuk-
pensiun-615f16.html

http://www.antarafoto.com/olahraga/v1321275317/final-puteri

http://id.wikipedia.org/wiki/Senam_lantai
http://id.scribd.com/doc/48728902/PENGERTIAN-SENAM-LANTAI

http://articles-pocket.blogspot.com/2012/08/penjasor-jenis-dan-macam-macam-
senam.html
MAKALAH PENJASKES KEBUGARAN JASMANI KELAS X

KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT, karena dengan rahmat
dan karunia-Nya penulis masih diberi kesempatan untuk menyelesaikan makalah
ini, makalah ini merupakan salah satu dari tugas mata pelajaran pendidikan
jasmani olahraga dan kesehatan.
Dalam penyelesaian makalah ini yang berjudul “Kesegaran Jasmani yang
Berhubungan dengan Kesehatan”. Tidak lupa penulis mengucapkan terimakasih
kepada guru pembimbing dan teman-teman yang telah memberikan dukungan
dalam menyelesaikan makalah ini.
Penulis menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih banyak
kekurangan, oleh sebab itu penulis sangat mengharapkan kritik dan saran yang
membangun.
Semoga dengan selesainya makalah ini dapat memberikan manfaat pada
penulis khususnya dan seluruh pembaca pada umumnya.

Penulis

DAFTAR ISI

JUDUL ............................................................................................................... i
KATA PENGANTAR......................................................................................... ii
DAFTAR ISI .................................................................................................... iii
BAB I PENDAHULUAN ................................................................................ 1
1.1 Latar Belakang........................................................................................... 1
1.2 Rumusan Masalah...................................................................................... 2
1.3 Tujuan Makalah.......................................................................................... 2
BAB II PEMBAHASAN ................................................................................. 3
2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani.................................................................. 3
2.2 Fungsi Kesegaran Jasmani ........................................................................ 4
2.3 Daya Tahan Jantung Dan Paru-paru........................................................... 5
2.4 Daya Tahan Otot........................................................................................ 6
2.5 Kelenturan (Fleksibilitas)........................................................................... 6
2.6 Kekuatan Otot........................................................................................... 7
2.7 Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani.......................................................... 8
2.8 Tes Kebugaran Jasmani.............................................................................. 15
2.9 Cara Mudah Agar Tetap Sehat................................................................... 16
BAB III PENUTUP .......................................................................................... 18
3.1 Simpulan.................................................................................................... 18
3.2 Saran.......................................................................................................... 18
DAFTAR PUSTAKA

BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

 Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan
masyarakat saat ini. Mengenai definisi kesegaran jasmani ada beberapa ahli
memberikan pengertian sebagai berikut :
Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kesegaran Jasmani
adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan
gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau
cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-
keperluan mendadak.
Dengan kata lain Kesegaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai
kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar,
dimana orang yang kesegaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat
melakukannya.
Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kesegaran Jasmani
adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas,
mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau
berlebihan. Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kesegaran jasmani adalah
kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas
fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah
berlebihan.
Suratman (1975) kesegaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari
kesegaran menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan pada
tiap pembebanan atau stres fisik yang layak.
Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup
mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk
mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula
bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan
pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan
diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi 2 bagian yaitu yang
berkaitan dengan kesehatan (health-related fitness) dan komponen yang berkaitan
dengan keterampilan (skills related fitness).
Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri
dari daya tahan jantung dan paru-paru, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan
dan daya tahan otot. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berhubungan
dengan keterampilan, meliputi: daya ledak, kecepatan, kelincahan, koordinasi,
kecepatan, reaksi dan keseimbangan.
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran
jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan
sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat
pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.

1.2 Rumusan Masalah

Dalam makalah yang berjudul Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan
Kesehatan mengangkat masalah-masalah sebagai berikut:
1. Apa pengertian kesegaran jasmani yang berhubungan dengan
kesehatan ?
2. Apa Tujuan kesegaran jasmani ?
3. Mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru ?
4. Bagaimana daya tahan otot ?
5. Kelenturan (fleksibilitas) ?
6. Bagaimana kekuatan otot ?
7. Beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani ?
8. Tes kebugaran jasmani ?
9. Cara merawat tubuh agar menjadi sehat ?

1.3 Tujuan Makalah

Pembuatan makalah ini bertujuan untuk:
1. Untuk mengetahui pengertian kesegaran jasmani yang
berhubungan dengan kesehatan.
2. Untuk mengetahui tujuan kesegaran jasmani.
3. Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru.
4. Untuk mengetahui daya tahan otot
5. Kelenturan (fleksibilitas).
6. Untuk mengetahui kekuatan otot.
7. Untuk mengetahui tips menjaga tubuh agar tetap sehat.
8. Untuk mengetahui mengetahui tes kebugarb jasmani.
9. Untuk mengetahui cara merawat tubuh agar menjadi sehat

BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Kebugaran / Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan
Kesehatan
Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan
masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa
yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kesegaran jasmani.
Kesegaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai
kemampuan seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja
muskular di mana kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama.
 Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran jasmani adalah
kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu
dengan hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti (Depdikbud,
1992:9).Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan
cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien
tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga
untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan
pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang
kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kesegaran jasmani adalah
satu kesatuan yang utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan
begitu saja. Baik peningkatan maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa
komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya
lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan. Sedangkan
menurut Pussegjas (1995:1) kesegaran jasmani adalah perwujudan kemampuan
dan kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan pekerjaan baik sebagai pribadi,
anggota masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu mendapat perhatiaan
dan tanggapan yang lebih memadai.
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran
jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan
sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat
pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.
Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related
fitness) terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot,
daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Pengertian kesegaran jasmani
sebagai terjemahan daripada kata “physical fitness” mencakup pengertian yang
luas atau kompleks, sehingga tidaklah begitu mudah untuk menyusun batasan
secara singkat dan tepat. Kita mengenal beberapa batasan yang antara lain
diutarakan oleh :
1. Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat,
mempunyai kemauan mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih
mempunyai temaga cadangan yang cukup tidak hanya untuk menghadapi
keadaan darurat, tetapi juga untuk mengisi waktu-waktu terluang.
2. Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu
kualitas kondisi fisik yang memungkinkan seseorang mampu menghadapi
tantangan hidup dari lingkungannya secara total , berprestasi dan memiliki
fisik yang sehat. Artinya, ia dapat menahan tekanan dari likungannya tanpa
mengalami kelelahan yang berlebihan dan masih memiliki sisa energi
untuk bermain.
 3. Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang
mempunyai “Physical fitness” dapat diartikan orang yang mempunyai
cukup kekuatan dan daya tahan untuk melakukan pekerjaannya dengan
baik tanpa menimbulkan kelelahan dan mempunyai kemampuan untuk
mengisi kesukaran yang tidak terduga-duga dimana dibutuhkan usaha
jasmaniah yang biasanya tidak pernah dilakukan serta dapat
menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya waktu yang terluang.
4. Hasil seminar kesegaran jasmani tahun 1971 di
Jakarta, “Seseorang yang mempunyai kesegaran jasmani dapat diartikan
orang yang cukup mempunyai kesanggupan dan kemampuan untuk
melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan
yang berarti”.
5. Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi
batasan kebugaran jasmani (fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum
dalam menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk
dengan aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam
keluarga maupun dalam masyarakat, serta dapat menikmati kegiatan
rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan.

2.2 Fungsi Kesegaran Jasmani

Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan
seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kesegaran jasmani berfungsi
untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga
dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang
lebih baik.
Dari hasil seminar kesegaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan
di Jakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kesegaran jasmani adalah
untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta
daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja
dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.
Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan
kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh,
meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang pinggang, punggung dan lutut.
Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi
cedera, dll.

2.3 Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa
darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja
kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami
kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat. Daya
tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja otot dengan mengambil
oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga
dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.
Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara
optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan
menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat
digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Pengukuran daya tahan jantung-paru
dapat dilakukan melalui test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test, dan
Ergocycles test.
Klasifikasi daya tahan;
1. Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem pengerahan energi (menghirup,
menyalurkan, dan menggunakan untuk kontraksi otot) dengan menggunakan
oksigen. Kebugaran aerobik dibutuhkan oleh siapapun yang melakukan aktivitas
dalam waktu yang lama dan terus menerus, lebih khusus lagi bagi peserta didik
yang diarahkan untuk mengambil spesialisi cabang olahraga atletik nomor lari
jarak menengah hingga marathon. Tingkat kebugaran aerobik dipengaruhi oleh
faktor-faktor keturunan, jenis kelamin, usia, lemak tubuh, tingkat aktivitas.
2. Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance; adalah merupakan istilah untuk
menyebut cara kerja otot dalam waktu yang relatif singkat tanpa menggunakan
oksigen. Kerja otot/kontraksi otot timbul dari pemecahan ATP (adenosine
triphosphate) di dalam otot yang bersumber dari gula darah dan gula otot.
Pemecahan ATP ini menimbulkan energi dan ADP (adenosine diposphate), ADP
yang ditambah PC (posphocreatine) di dalam otot akan menjadi ATP yang baru.
Pembakaran dalam sistem energi yang tidak sempurna akan menyisakan asam
laktat, jika asam laktat ini menumpuk terlalu banyak di dalam otot,
mengakibatkan kelelahan yang amat sangat dan rasa pegal, bahkan bisa
menyebabkan kram otot. Asam laktat tidak selalu merugikan, sebab jika menyatu
dengan oksigen, asam laktat akan kembali menjadi sumber energi hingga terurai
secara tuntas dan keluar menjadi carbon diokside melalui proses pengeluaran
nafas, dan ion-ion hidrogen melalui pengeluaran keringat. Untuk mempercepat
proses peleburan asam laktat ini diperlukan pengguncangan (shaking), dan bisa
dilakukan dengan lari-lari kecil (joging) dalam waktu 15 – 20 menit sesuai dengan
tingkat penumpukan.
2.4 Daya Tahan Otot
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan
kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal
dalam jangka waktu tertentu.
Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya
tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Daya tahan otot mengacu
pada suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut-
turut, atau mampu mempertahankan suatu kontraksi statis untuk jangka waktu
 lama. Contohnya, atlet yang melakukan push-up atau seorang ibu yang mengulek
sambal.
Berikut bentuk latihan push-up
Push-up bertujuan untuk menguatkan kekuatan dan daya tahan otot lengan.
Cara melakukan :
1. Siswa posisi badan tertelungkup , kedua kaki dirapatkan dengan ujung kaki
yang ditempelkan pada lantai (untuk putra) dan kedua lutut ditempelkan ad lantai
untuk (untuk putri).
2. Kedua telapak tangan menumpu pada lantai disamping dada, jari-jari tangan
menumpuk kedepan dengan kedua siku ditekuk.

2.5 Kelenturan (fleksibilitas)

Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan
elastisitas otot-otot, tendon dan ligament. Dengan demikian orang yang lentur
adalah yang memiliki ruang gerak luas dalam sendi-sendinya dan yang
mempunyai otot yang elastis.
Kelentukan (fleksibilitas) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan
gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal tanpa
dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. Kelenturan gerak tubuh pada
persendian tersebut, sangat dipengaruhi oleh : elastisitas otot, jenis sendi, struktur
tulang, jaringan sekitar sendi, tendon dan ligamen di sekitar sendi serta kualitas
sendi itu sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka kelenturan merupakan salah satu
parameter atau tolok ukur kesembuhan akibat cedera dan penyakit-penyakit sistem
muskuloskeletal. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.
Kelenturan penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi
kerja otot dan dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik
cenderung mudah mengalami cedera). Pengukuran kelentukan dilakukan dengan
melakukan duduk tegak depan (Sit and reachTest) Flexometer.
Kelenturan menurut Kirkendall dkk (1980:248) adalah kemampuan tubuh
atau bagian-bagian tubuh untuk melakukan berbagai gerakan dengan leluasa dan
seimbang antara kelincahan dan respon keseimbangan. Secara umum, suhu badan
dan usia sangat mempengaruhi luasnya gerakan bagian-bagian tubuh. Dengan
demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah ukuran kemampuan
seseorang yang mempunyai ruang gerak yang luas dalam sendi-sendinya dan yang
mempunyai otot-otot yang elastis.

2.6 Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan
oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal.
Seseorang mungkin memiliki kekuatan pada bagian otot tertentu namun belum
tentu memiliki pada bagian otot lainnya.
 Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan kontraksi
volunter maksimal (maximal voluntary contraction-MVC), di mana kekuatan otot
harus maksimal dan kontraksi tidak terjadi akibat rangsangan eksternal tetapi
benar-benar secara suka rela (volunter atau voluntary). Kekuatan otot dapat diukur
menggunakan dinamometer.
Klasifikasi strength adalah:
Kekuatan maksimum (maximum strength); kekuatan ini memiliki ciri jika
seseorang hanya mampu mengangkat sekali saja beban yang diberikan dan tidak
mampu mengangkat lagi tanpa beristirahat terlebih dahulu, atau dalam istilah
kebugaran biasa disebut sebagai 1 RM (1 repetition maximum). Pengetahuan
mengenai 1 RM ini akan sangat membantu untuk dapat mengembangkan tipe
kekuatan yang lainnya (kekuatan yang cepat (elastic/speed strength) dan daya
tahan kekuatan (strength endurance))
Kekuatan yang cepat (elastic/speed strength); tipe kekuatan ini memiliki
ciri jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar dengan
segera (dalam satuan waktu yang kecil). Dalam istilah yang lebih umum
kecepatan ini dapat juga disebut daya ledak (explosive power)
Daya tahan kekuatan (strength endurance); tipe kekuatan ini memiliki ciri
jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar berulang-
ulang dalam waktu yang lama.

2.7 Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani.

Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan
kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut
antara lain : kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru, kelincahan, daya ledak
(explosive power) dan kelentukan (fleksibilitas). Unsur-unsur kebugaran jasmani
tersebut dapat dilatih dalam bentuk : circuit training, interval training, jogging dan
aerobic.

Pada modul penjasorkes Jilid 1 Semester 1 akan kam bahas bentuk-bentuk

latihan kebugaran jasmani, meliputi :
(1) kekuatan,
(2) kecepatan,
(3) daya tahan, dan
(4) kelentukan
² Latihan Kekuatan
A. Hakekat Latihan Kekuatan
 Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tekanan. Kekuatan otot adalah
komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara
keseluruhan. Hal ini disebabkan :
(1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan
(2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau
orang dari kemungkinan cidera.
B. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran
v Latihan kekuatan otot lengan,Tujuannya : menguatkan otot lengan ,Cara
melakukannya :
1. Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus
berada di antara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan
menumpu pada lantai.
2. Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
3. Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari
lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
4. Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik .

v Latihan kekuatan otot lengan (push-up), Tujuannya : menguatkan otot lengan dan
bahu.Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung kaki
bertumpu pada lantai.
2. Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan
kedua siku ditekuk.
3. Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki
merupakan satu garis lurus.
4. Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua sikut,
badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
5. Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik

v Latihan kekuatan otot perut (sit-up), Tujuannya : menguatkan otot perut.

Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan
di belakang kepala.
2. Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan
tetap berada di belakang kepala.
3. Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) lihat gambar 3 di
bawah ini.
v Latihan kekuatan otot punggung (back-lift , Tujuannya : menguatkan otot
punggung dan otot perut.
Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan
di belakang kepala.
2. Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.
3. Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak.
4. Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.
5. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik

v Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan) Tujuannya :
menguatkan otot lengan dan otot bahu. Cara melakukannya :
1. Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan
dengan tangan, dan temannya membantu memegang / mengangkat kedua kaki
teman yang melakukan tersebut.
2. Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh
berjalan dengan tangan antara 10-20 meter)

v Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita) Tujuannya : untuk mengukur
kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.Cara melaksanakannya :
1. Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang
tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.
2. Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai
sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut
dipertahankan selama mungkin.
Cara penilaiannya :
1. Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk mempertahan sikap
gantung siku tekuk dicatat dalam satu detik.
2. Siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut maka ia dinyatakan gagal, dan
diberi nilai nol.

v Latihan kekuatan gantung angkat tubuh (untuk pria). Tujuannya : untuk mengukur
kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. Cara melakukannya :
1. Siswa melompat naik memegang palang tunggal dengan kedua tangan selebar
bahu.
2. Sesudah tenang maka aba-aba mulai dapat segera diberikan dan siswa
mengangkat badan sehingga dagu melewati palang tunggal (kepala menghadap
lurus ke depan).
3. Selanjutnya badan diturunkan kembali sehingga kedua lengan betul-betul lurus
dari badan bergantung seperti sikap semula.
4. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik
5. Angkatan dianggap gagal bila : ketika mengangkat badan disertai ayunan, daya
tidak sampai palang, ketika kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus.
v Latihan loncat tegak, Tujuannya : mengukur daya ledak (explosive power) otot
tungkai dan otot perut. Cara melakukannya :
1. Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di
samping tangan kiri atau kanannya.
2. Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak
tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan
jarinya.
3. Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa mengambil sikap
awalan denan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.
4. Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala
dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas
raihan pada paapn skala. Tdana ini menampilkan tinggi raihan loncatan siswa
tersebut.

² Latihan peningkatan kecepatan (speed)

A. Pengertian kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu
yang sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti
menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada
menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
B. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama
makin cepat).
c) Lari naik bukit
d) Lari menuruni bukit.
e) Lari menaiki tangga gedung.

1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter Tujuannya : –

melatih kecepatan gerakan seseorang
a) untuk mengukur kecepatan.
b) Perlengkapan :
v Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.
v Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.
c) Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :
v Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki
dibuka.
v Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari
kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).
v Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.
v Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh
jarak 40-60 meter.
v Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.
v Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba “ya”)
sampai siswa dapat melintasi garis finish.
d) Penilaian / cara penilaian
v Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 40-60
meter.
v Angka dicatat sampai ber seratus detik bila stopwatchnya digital, bila manual
sampai persepuluh detik
2) Lari naik bukit (Up hill)
Tujuannya : mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-
otot tungkai, kekuatan dinamis juga bisa dikembangkan dengan lari di air, pasir
atau lapangan yang empuk.
3) Lari menuruni bukit (Down hill) .Tujuannya : melatih kecepatan frekuensi
gerak kaki.

² Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan
jantung dan paru banyak jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam,
interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu
yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai
interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa
istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam
program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari
(interval running).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval

training antara lain :
1) Intensitas latihan (beban latihan)
Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui
perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari
tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan
denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6. Untuk
mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari tabel di bawah ini. Tabel
1 di bawah ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi
vasculer, sebagai pengaruh latihan.
 ² Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)
A. Hakekat latihan kelentukan
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan,
terutama pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak
kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti
(Muhajir: 62: 2006).
Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan
kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid,
kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi
atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan
adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.
Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :
(a) Latihan tismis
(b) Latihan statis
Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana.
Tujuannya : untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.
Latihan statis adalah gerakan yang dilakukan untuk merangsang sirkulasi darah.
B. Bentuk-bentuk latihan kelenturan
Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut :
1) Latihan kelenturan otot leher, Tujuannya : melatih persendian dan otot leher ke
arah depan dan ke samping.
Cara melakukannya :
v Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki di buka selebar bahu, kedua tangan di
pinggang dan pandangan ke depan.
v Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
v Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 x 8 hitungan).
v Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
v Putarkan kepala ke arah 1 arah sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala
ke kiri sebanyak 8 hitungan. Lihat gambar 10. di bawah ini.
2) Latihan kelenturan sendi bahu , Tujuannya : Melatih persendian dan otot
bahu. Meluaskan gerakan bahu. Cara melakukannya :
v Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan di
samping badan.
v Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua tangan
tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran kecil
kemudian membesar.
v Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan lengan ke arah kiri sebanyak
8 hitungan.
 3) Latihan kelenturan otot pinggang Tujuannya : Meluaskan gerakan pada
persendian dan otot pinggang. Melenturkan otot-otot bagian pinggang.Cara
melakukannya :
v Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas
pinggang dan lakukan dengan membengkokkan ke samping kiri dan kanan, secara
bergantian sisi (4 kali ke kanan 4 kali ke kiri).
v Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi
dengan membengkokkan ke samping, lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (4 kali
ke kanan dan 4 kali ke kiri).
v Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (4 kali ke
kanan dan 4 kali ke kiri).
v Ulangi putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri) lihat gambar 12 .
4) Latihan kelentukan sendi pinggul Tujuannya : melenturkan sendi dan otot
pinggul. Cara melakukannya :
v Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas
kepala.
v Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut
sampai bengkok, lalu dilanjutkan / digerakkan sampai ke atas kepala.
v Gerakan ini dilakukan secara berganti-ganti dari atas ke bawah dan sebaliknya. (4
kali hitungan).
5) Latihan kelenturan sendi lutut ,Tujuannya : menguatkan persendian lutut. Cara
melakukannya :
v Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan
kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk
v Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki yang di
depan.
v Kemudian rengutkan pinggung ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan
pergantian posisi kaki.
v Gerakan ini dilakukan ke depan dank e belakang (2 x 8 hitungan)

6) Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut (gerakan

koordinasi).Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan
lutut..Cara melakukannya :
v Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping
badan.
v Kemudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan
telapak tangan menyentuh tanah.
v Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan
sejajar dengan bahu.
v Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.
v Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2 x 8 hitungan) .
 7) Latihan kelenturan pergelangan tangan.Tujuannya : melemaskan persendian
otot tangan. Cara melakukannya :
v Berdiri tegak hati dibuka selebar bahu
v Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat
diantara jari tengan kanan dan kiri.
v Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga kedua telapak
tangan menghadap ke atas kepala.
v Lakukan gerakan tersebut sampai dengan 10 hitungan.

8) Latihan kelenturan tungkai / punggung. Tujuannya : melemaskan tungkai /

punggung. Cara melakukannya :
v Lakukan posisi jongkok selama 1 detik.
v Lakukan posisi bungkuk, selama 3 detik
v Ulangan masing-masing sebanyak 3 kali.
v Ulangan kedudukan mencium lutut sebanyak 3 kali.

2.8 Tes kebugaran jasmani .

1. Pengertian tes,pengukuran dan evaluasi
Tes adalah suatu instrumen atau alat yang digunakan untuk memperoleh
informasi tentanag individu atau objek-objek. Pengukuran adalah proses
pengumpulan informasi, sedangakan evaluasi adalah proses penentuan atau harga
data yang telah dihimpun.
2. Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani
² Mengukur kemampuan siswa.
² Menentukan status kondisi fisik siswa.
² Menilai kemampuan fisik siswa.
² Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
² Sebagi bahan memberikan bimbingan meningkatkan kebugaran jasmani.
² Sebagai salah satu penilaian pelajaran jasmani.
3. Tes kesegaran jasmani
a) Tes berbaring duduk.
b) Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
c) Alat/ fasilitas : lantai, palang tunggal,stop watch, dan formulir pencatatan hasil.
d) Pelaksanaan
1. Siswa berbaring diatas lantai, kedua lutut ditekuk 90 derajat.
2. Kedua tangan dilipat dan diletakkan dibawah kepala .jari diberkaitkan, lengan
menyentuh tangan.
3. Satu orang memegang dan menekan kedua pergelangan kaki agar kaki tiadak
terangakat.
 4. Dengar aba-aba ya, siswa mengambil sikap duduk hingga
kedua sikunya menyentuh paha kemidian kembali ke sikap semula.
5. Gerakan itu dilaksanakan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60
detik.
e) Cara memberi skor. Skor hasil tes dinilai ketika siswa baring duduk dengan
benar selam 60 detik. Gerakan yang tidak benar di nilai 0.
2)Tes lompat tegak
a) Tujuan : mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
b) Alat/ fasilitas : dinding papan bewarna gelap, berukuran 30-50 cm berskala
ukuran sentimerer digantung pada dinding denaga ketinggian 150 cm dan jarak
antara lantai denag papan 0. Serbuk kapur dan alat penghapus, formulir pencatat
hasil.
c) Pelaksanaan
1) Siswa berdiri tegak dengan dinding, 2kaki berada dekat papan dinding di
samping tangan kiri/kanan.
2) Tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus keatas telapak tangan
ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bebas raihan jari.
3) Kedua tangan lurus berad disamping badan. Kemudian siswa mengambil sikap
awal dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakng.
4) Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala
dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas rihan
pada papan berskala .tanda ini menampilkan tinggi raih lompatan siswa.
d) Cara memberi skor
Ambil raihan yang tertinggi dari tiga lompatan. Hasil tes lompat tegak,
adlah hasil raihan tertinggi dari salah satu lompatan. Contoh tinggi raihan tanpa
loncatan 165 cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya mencapai 220 cm, maka
skor tegaknya yaitu 220 cm - 165 cm = 55 cm

2.9 cara mudah agar tetap sehat

Cara untuk mendapatkan agar tubuh tetap sehat sebenarnya tidak terlalu
sulit dan mahal untuk dilakukan. Banyak orang menganggap bahwa untuk
memiliki tubuh yang sehat dan bugar haruslah mengikuti aturan dengan
melakukan olahraga dan mengonsumsi makanan yang sehat. Apakah ini benar?
Tentu saja iya. Namun tak sedikit dari mereka justru lebih memilih aktivitas
olahraga secara berlebihan.
Olahraga secara berlebihan tentu tidak baik untuk kondisi badan Anda. Berikut ini
cara lain untuk menjaga kesehatan dengan beberapa tips berikut ini.
1. Minum air yang cukup minimal 8 gelas/hari.
2. Hindari duduk terlalu lama karena bisa membuat badan Anda
menjadi lebih lelah.
 3. Perbanyak konsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan agar energi
Anda tercukupi.
4. Hibur diri supaya terhindar dari stres.
5. Hindari merokok dan minuman berakohol.
Menurut penelitian ada dua poin penting agar tubuh tetap sehat dan fit
yakni menonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan dan menghindari duduk yang
terlalu lama pada satu tempat contohnya pada saat di tempat kerja yang
mengharuskan Anda untuk duduk terlalu lama di tempat itu.
Tahukah Anda bahwa salah satu pemicu yang menyebabkan munculnya
penyakit mematikan seperti kanker dan jantung malah diakibatkan dari kebiasaan
duduk Anda yang terlalu lama. Untuk mengimbangi hal tersebut, para ahli
menyarankan agar selalu mengonsumsi makanan sehat secara alami, sayur-
sayuran hijau dan buah-buahan misalnya. Dua makanan alami ini adalah pilihan
terbaik karena Anda bisa melakukan suatu pekerjaan sambil mengonsumsi buah-
buahan yang sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh.
Hubungannya dengan minum air putih tentu sangat berpengaruh bagi
tubuh Anda yakni untuk membersihkan dan memberi nutrisi yang baik terutama
pada sistem pencernaan, dengan begitup makana dapat terserap dengan baik.
Dan jangan lupa hindari untuk tidak merokok dan minum-minuman yang
berakohol karena hal ini sangat tidak baik kesehatan tubuh Anda. Selain dapat
menyebabkan kanker dan jantung juga bisa menyebabkan penyakit lain. Yang
membuat hari tua Anda semakin tidak sehat nantinya.
Untuk memaksimalkan itu hiburlah diri sesekali dengan hal-hal yang
membuat Anda menjadi senang dan ringan. Ini tentu saja sangat membantu otak
Anda menjadi lebih fresh sehingga membantu penyempurnaan aktivitas sehat
yang Anda lakukan, perlu diketahui bahwa segala sesuatu pada tubuh diperintah
oleh otak, ketika otak kelelahan maka akan timbul stres sehingga sangat mudah
penyakit lain timbul dan masuk merusak tubuh.
Olahraga adalah pilihan terakhir bagi seseorang untuk mendapatkan
kesehatan, namun apakah Anda memiliki waktu untuk berolahraga? Hal yang
paling penting adalah menjaga kebiasaan sehat yang sudah dijelaskan diatas.
Langkah ini cukup mudah untuk dilakukan dan dari alangan serta usia apapun.
Kebiasaan ini juga sudah diterapkan dari berbagai negara-negara manju
dimana tingkat kesehatan pekerja khususnya kantoran yang cenderung menurut
sebagai akibat tingkat stres yang berlebihan akibat dari tuntutan kerja. Yang
membuat jadwal olahraga semakit sedikit bagi mereka untuk berolahraga sehinga
cara seperti ini adalah cara yang sangat membatu kesehatan tubuh agar tetap sehat.
Bab III
Penutup
3.1 Simpulan
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani
dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai
dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat
pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.
Fungsi kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan,
dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna
untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan
negara.
Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan
paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot
dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang
berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat.
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi
yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam
jangka waktu tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan.
Pengukuran daya tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test.
Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan
elastisitas otot-otot, tendon dan ligament.
Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot
atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimum

3.2 Saran
Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan
seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan berolahraga
seseorang dapat meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya
sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan
hasil yang lebih baik.Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang
demam, punya penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol,
kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan katub jantung.

Daftar Pustaka
Atmojo Biyakto Mulyono. 2007. Tes dan Pengukuran dalam Pendidikan
Jasmani/ Olahraga. Surakarta : LPP dan UNS Press.
Ismaryati. 2006.[online],( http://olah-raga-indonesia.blogspot.com/2012/04/10-
komponen-kondis Tes dan Pengukuran Olahraga. Surakarta: Sebelas Maret
University Press.
Ambarkati, Arum Yuli. 2012. 10 Komponen Kondisi Fisik,[online -fisik.html,
Diakses 29 Maret 2013)
Adriyanto, Agung. 2012. Kebugaran Jasmani,[online],(http://agung-penjasorkes.
blogspot.com/2011/04/kebugaran-jasmani.html, diakses 29 Maret 2013
 MAKALAH RENANG

KATA PENGANTAR

Puji syukur saya ucapkan atas kehadirat Allah SWT, karena dengan rahmat
dan karunia-Nya saya masih diberi kesempatan untuk menyelesaikan makalah ini.
Tidak lupa saya ucapkan kepada dosen pembimbing dan teman-teman yang telah
memberikan dukungan dalam menyelesaikan makalah ini.
Penulis menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih banyak
kekurangan, oleh sebab itu penulis angat mengharapkan kritik dan saran yang
membangun. Dan semoga Dengan selesainya makalah ini dapat bermanfaat bagi
pembaca dan teman-teman. Amin…
Akhir penulis berharap semoga Allah memberikan imbalan yang setimpal
pada mereka, yang telah memberikan bantuan, dan dapat menjadikan semua
bantuan ini sebagai ibadah. Amin Yaa Robbal’Alamiin.
Makassar, 09 Februari 2014
Penyusun

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR..
………………………………………………………………………….
DAFTAR
ISI………………………………………………………………………………..

BAB 1
PENDAHULUAN …..…….
………………………………………………………………
A. Latar Belakang…….…………………………………………………………..
…….
B. Tujuan…………………………………………………………………………
……
C. Rumusan
Masalah……………………………………………………………………
BAB II
PEMBAHASAN …………………………………………………………………
……..
A. Pengertian
Berenang………………………………………………………………
B. Sejarah Olahraga
Berenang………………………………………………………
C. Macam – macam Gaya dalam
Berenang………………………………………
D. Gaya
bebas…………………………………………………………………..
E. Gaya
punggung………………………………………………………………
BAB III
PENUTUP …………………………………………………………………………
….
A. Kesimpulan…………………………………………………………………
………
B. Kritik dan
Saran…………………………………………………………………….
 DAFTAR
PUSTAKA…………………………………………………………………………

BAB 1
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Ada banyak macam jenis olahraga yang ada di dunia ini,salah satunya adalah
olahraga Berenang. Seperti yang diketahui olahraga Berenang telah menjadi salah
satu olah raga yang ikut dalam olimpiade nasional maupun internasional.
Olahraga Berenang juga mempunyai banyak macam tingkatan gerakan atau gaya
yang dapat dipilih sesuai dengan keinginan. Oleh karena itu penulis ingin mencari
informasi tentang olahraga Berenang, dan membagikannya dengan pembaca.
Semoga makalah ini dapet membatu pembaca untuk lebih mengenal olah raga
Berenang.
B. Tujuan
mencari informasi tentang olahraga Berenang, dan membagikannya dengan
pembaca. Semoga makalah ini dapet membatu pembaca untuk lebih mengenal
olah raga Berenang.
C. Rumusan masalah
a) Bagaimana sejarah olahraga Berenang?
b) Apa saja macam – macam gaya pada olahraga berenang?
 .
BAB II
PEMBAHASAN
A. Pengertian Olahraga Berenang
Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air, dan biasanya tanpa
perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan
olahraga. Berenang dipakai sewaktu bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya
di air, mencari ikan, mandi, atau melakukan olahraga air.

B. Sejarah Olahraga Berenang

Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air.Berenang biasanya
dilakukan tanpa perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan
untuk rekreasi danolahraga.Berenangdipakai sewaktu bergerak dari satu tempat ke
tempat lainnya di air, mencari ikan, mandi, atau melakukan olahraga
air.Berenanguntuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan di kolam
Berenang. Manusia juga Berenang di sungai, danau, dan laut sebagai bentuk
rekreasi. Olahraga Berenang membuat tubuh sehat karena hampir
semua otot tubuh dipakai sewaktu Berenang.
Manusia sudah dapat Berenang sejak zaman prasejarah, bukti tertua
mengenaiBerenang adalah lukisan-lukisan tentang perenang dariZaman Batu telah
ditemukan di ”gua peBerenang” yang berdekatan dengan Wadi Sora di Gilf
Kebir, Mesir barat daya. Catatan tertua mengenaiBerenangberasal dari 2000 SM.
Beberapa di antara dokumen tertua yang menyebut tentangBerenangadalah Epos
Gilgamesh, Iliad, Odyssey, dan Alkitab, serta Beowulf dan hikayat-hikayat
lain. Pada 1538, Nikolaus Wynmann seorang profesor bahasa
dari Jerman menulis buku mengenai Berenang yang pertama.
Perlombaan Berenang di Eropa dimulai sekitar tahun 1800 setelah
dibangunnya kolam-kolam Berenang. Saat itu, sebagian besar
pesertaBerenangdengan gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen
memperkenalkan gaya rangkak depan atau disebut gaya trudgendalamperlombaan
 Berenang di dunia Barat. Trudgen menirunya dari teknik Berenang gaya
bebas suku Indian di Amerika Selatan. Berenang merupakan salah satu cabang
olahraga dalam Olimpiade Athena 1896. Pada tahun 1900, gaya
punggung dimasukkan sebagai nomor baru Berenang Olimpiade. Persatuan
Berenang dunia, Federation Internationale de Natation (FINA) dibentuk
pada 1908. Gaya kupu-kupu yang pada awalnya merupakan salah satu variasi
gaya dada diterima sebagai suatu gaya tersendiri pada tahun 1952.
C. Macam – macam Olahraga Berenang
Dalam Berenang untuk rekreasi, orang Berenang dengan, gaya
punggung,gaya bebas . Gaya Berenang yang dilombakan dalam perlombaan
Berenang adalah gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya
bebas. Dalam lomba Berenang nomor gaya bebas, perenang dapat menggunakan
berbagai macam gaya Berenang, kecuali gaya dada, gaya punggung, dan gaya
kupu-kupu. Tidak seperti halnya gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-
kupu, Federasi Berenang Internasional tidak mengatur teknik yang digunakan
dalam nomor Berenang gaya bebas. Walaupun demikian, hampir semua
perenangBerenang dengan gaya krol, sehingga gaya krol (front crawl) digunakan
hampir secara universal oleh perenang dalam nomor Berenang gaya
bebas. Berikut ini keterangan masing – masing gaya dalam berenang
D. Gaya bebas
Gaya bebas adalahBerenangdengan posisi dada menghadap ke permukaan
air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan
gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan
naik turun ke atas dan ke bawah. SewaktuBerenanggaya bebas,
posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan
digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke
samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke
kiri atau ke kanan. Dibandingkan gayaBerenanglainnya, gaya bebas merupakan
gaya Berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.
Gaya bebas merupakan gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar
tertentu. Gaya bebas dilakukan dengan beraneka ragam gerakan
dalam Berenang yang bisa membuat perenang dapat melaju di dalam air. Sehingga
gerakan dalam gaya bebas bisa digunakan oleh beberapa orang, baik yang sudah
terlatih maupun para pemula.
 1. Teknik Renang Gaya Bebas
a. Gerakan tangan pada renang gaya bebas
· Tangan lurus ke depan dengan jarak yang berdekatan namun tidak saling
menempel
· Tarik tangan kiri ke bawah hingga berada di belakang, samping pinggang
· Angkat tangan ke atas permukaan air dan ayunkan ke depan .ketika tangan
berada di atas tekuk siku sedikit ( saat berada di dekat telinga )
b. Gerakan Kiki Pada Renang Gaya Berenang
· Kaki lurus dengan jarak yang berdekatan namun tidak saling menempel
· Gerekan kaki keatas-bawah bergantian antara kaki kanan dan kiri
· Latihan ini bias di lakukan di pingir kolam
c. Cara Mengambil Napas pada Renang Gaya Bebas
· Ambil napas ketika kepala miring ke kiri atau ke kanan, saat kepala ada di
atas permukaan air.
· Saat kepala berada dalam air keluarkan hidung secara berlahan
· Untuk menghasilkan ke cepatan yang maksimal, perenang harus sedikit
mungkin mengambil napas
· Pengambilan napas bias di lakukan setiap dua kali kayunan tangan

E. Gaya punggung
Sewaktu Berenanggaya punggung, orangBerenangdengan
posisi punggung menghadap ke permukaan air. Posisi wajah berada di atas air
sehingga orang mudah mengambil napas. Namun peBerenang hanya dapat
melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, peBerenang
memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.
Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas,
namun dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan
secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan
mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau
membuang napas dengan mulut atau hidung.
Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada,
dan gaya kupu-kupu yang semuanya dilakukan di atas balok start, perenang gaya
punggung melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding
kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk
 di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di
dinding kolam.
Gaya punggung adalah gaya Berenang yang sudah dikenal sejak zaman
kuno. Pertama kali diperlombakan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung
merupakan gaya Berenang tertua yang diperlombakan setelah gaya bebas.
a. Teknik Berenang Gaya Punggung
1. Gerakan tangan pada Renang Gaya Punggung
a. Posisi awal tangan lurus di atas kepala perenangAyunkan tangan ke belakang,
dekat dengan pinggang
b. Angkat tangan ke permukaan air hingga kembali ke posisi awal
c. Angkat tangan ke permukaan air hingga kembali ke posisi awal
d. Lakukan hal yang sama dengan tangan yang satu dan lakukan secara bergantian
e. Ketika akan memasukan tangan ke dalam air, usahakan telapak tangan yang
masuk ke dalam air terlebih dahulu, hal ini ditujukan untuk memperkecil tekanan
dari air
2. Gerakan Kaki Pada Renang Gaya Punggung

a. Posisi kaki tidak terlalu dekat dengan permukaan air, posisi kaki sebaiknya agak
masuk ke dalam kolam agar kecepatan yang dihasilkan maksimal dan juga
memudahkan kepala untuk tetap berada di atas permukaan air
b. Posisi kedua kaki berdekatan antara kaki yang satu dengan kaki yang lain
c. Posisi telapak kaki agak diluruskan hingga menjadi lurus, sejajar dengan tulang
kaki
d. Kaki digerakan naik – turun secara bergantian (kaki kanan – kaki kiri)
e. Kaki digerakan cukup cepat agar arah renang tetap lurus ke depan
f. Gerakan kaki harus konstan, tidak bisa berhenti sejenak agar arah renang tidak
berbelok atau melenceng
 BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Berenang adalah olahraga yang mempunyai banyak macam gaya seperti
gaya bebas, gaya punggung, gaya dada dan gaya kupu – kupu. Namun seperti
pada olahraga yang lainnya, olahraga berenang juga mempunyai resiko yang
mampu menyebabkan kematian, oleh karena itu perlunya mempehatikan dengan
detail mengenai perlengkapan renang dan tata cara dalam berenang agar anda bisa
nyaman dan selamat ketika berenang.
B. Kritik dan Saran
Sekian informasi yang dapat penulis jelaskan. Penulis menyadari bahwa
dalam penulisan makalah ini masih banyak kekurangan, oleh sebab itu penulis
angat mengharapkan kritik dan saran yang membangun. Dan semoga Dengan
selesainya makalah ini dapat bermanfaat bagi pembaca dan teman-teman. Amin…
 DAFTAR PUSTAKA
1. http://wahw33d.blogspot.com/2010/04/manfaat-olahraga-
renang.html#ixzz109sdIj6m
2. http://www.indonesiaindonesia.com/f/88742-%5Bsejarah%5D-olahraga-
renang/
3. Arsip PB PRSI dan http://www.indoswim.org/
4. http://www.indomedia.com.au/innerpage.php?page=seputar&ArticleID=794
5. http://www.google.com

08Feb