Maklumat tambahan sebagai
panduan. Berapa anggaran kuantiti kalori
dalam makanan rakyat Malaysia?
Kategori: Buah-buahan
 Tembikai (sepotong) = 20 kalori
 Betik (sepotong) = 45 kalori
 Pisang emas (2 biji) = 76 kalori
 Durian (5 ulas) = 64 kalori
 Limau (sebiji) = 42 kalori
 Jambu batu (sebiji) = 110 kalori
 Nenas (sepotong) = 59 kalori
 Epal (sebiji) = 63 kalori
 Ciku (sebiji) = 44 kalori
 Mangga (sebiji) = 103 kalori
Kategori: Kuih Muih
 Kasui berkelapa parut (sekeping)
= 160 kalori
 Kuih lapis (sekeping) = 130 kalori
 Bingka ubi (sekeping) = 220
kalori
 Cekodok Pisang (sebiji sederhana)
= 180 kalori
 Popia goreng (satu) = 130 kalori
 Popia basah (satu) = 95 kalori
 Pisang goreng (sekeping) = 170
kalori
 Kek biasa tanpa krim (sepotong)
= 87 kalori
 Karipap (sebiji) = 130 kalori
 Sandwich sardin (sekeping) = 70
kalori
 Bubur kacang (semangkuk) = 100
kalori
Kategori: Lauk Pauk
 Ikan kembong kari berkuah
(seekor) = 85 kalori
 Ikan tenggiri goreng bercili
(sepotong) = 142 kalori
 Ikan kembong goreng (seekor) =
140 kalori
 Ikan senangin masam manis
berkuah (sepotong) = 210 kalori
 Daging lembu kari berkuah (2
kotak mancis) = 130 kalori
 Ayam kari berkuah (sepotong) =
250 kalori
 Ayam goreng (sepotong) = 255
kalori
 Ayam tandoori (sepotong) = 220
kalori
 Sambal udang (setengah cawan)
= 70 kalori
 Sambal sotong (setengah cawan)
= 55 kalori
 Telor goreng (sebiji) = 110 kalori
 Taufufa goreng (sekeping) = 110
kalori
 Kacang panggang dalam tin (2
sudu makan) = 40 kalori
Kategori: Makanan Ruji
 Nasi putih (satu setengah cawan)
= 260 kalori
 Nasi lemak bersambal
(sepinggan) = 400 kalori
 Nasi goreng bertelur (sepinggan)
= 635 kalori
 Nasi briyani berayam (sepinggan)
= 880 kalori
 Nasi minyak kosong (sepinggan) =
445 kalori
 Nasi ayam kosong (sepinggan) =
300 kalori
 Mee goreng kosong (sepinggan) =
660 kalori
 Mee sup (semangkuk) = 380
kalori
 Mee hoon goreng (sepinggan) =
550 kalori
 Roti putih (2 keping) = 156 kalori
 Roti canai kosong tanpa kuah
(sekeping) = 200 kalori
 Capati tanpa kuah (sekeping) =
180 kalori
 Pau ayam (sebiji) = 203 kalori
 Emping jagung kosong (secawan)
=160 kalori
Kategori: Makanan Segera
 Peha ayam goreng (satu) = 130
kalori
 Nugget ayam (satu) = 60 kalori
 Kentang lecek (satu tub kecil) =
90 kalori
 Sayur kobis hancur (satu tub) = 75
kalori
 Burger keju (satu) = 425 kalori
 Kentang goreng (satu kantung
kecil) = 405 kalori
 Sate ayam (secucuk) = 35 kalori
 Pizza berkeju (sepotong) = 240
kalori

Minuman
Limau Ais :
- 1 gelas (300ml) Kalori : 40
Jus Buah :
- 1 gelas (300ml) Kalori : 130
Sirap Limau :
- 1 gelas (300ml) Kalori : 50
Kopi O Ais :
- 1 gelas (300ml) Kalori : 130
Teh Ais :
- 1 gelas (300ml) Kalori : 130
Kopi Ais :
- 1 gelas (300ml) Kalori : 130
Minuman Bercoklat Ais :
- 1 gelas (300ml) Kalori : 170
Neslo Ais :
- 1 gelas (300ml) Kalori : 170
Teh O Ais :
- 1 gelas (300ml) Kalori : 130
Kopi O :
- 1 cawan (250ml) Kalori : 60
Teh Susu :
- 1 cawan (250ml) Kalori : 65
Kopi Susu :
- 1 cawan (250ml) Kalori : 65
Air Limau :
- 1 gelas (300ml) Kalori : 20
Teh Tarik :
- 1 cawan (250ml) Kalori : 140
Minuman Bercoklat :
- 1 cawan (250ml) Kalori : 100
Neslo :
- 1 cawan (250ml) Kalori : 100
Teh O :
- 1 cawan (250ml) Kalori : 60
Makanan :
Capati :
- 1 keping (100g) Kalori : 140 Lemak : 8.6
Tosai :
- 1 keping (80g) Kalori : 145 Lemak : 8.6
Kuah Dhal :
- 1/2 cawan (80g) Kalori : 60 Lemak : 2.2
Tomyam Campur :
- 1 mangkuk (350g) Kalori : 220 Lemak : 14.0
Roti Telur :
- 1 keping (100g) Kalori : 320 Lemak : 10.8
Roti Canai :
- 1 keping (95g) Kalori : 300 Lemak : 10.3
Mi Kung Fu :
- 1 pinggan (480g) Kalori : 420 Lemak : 15.6
Mihun Goreng :
- 1 pinggan (420g) Kalori : 750 Lemak : 30.4
Mihun Kari :
- 1 mangkuk (520g) Kalori : 670 Lemak : 46.7
Telur Setengah Masak :
- 1 biji (50g) Kalori : 80 Lemak : 5.6
Kuetiau Goreng :
- 1 pinggan (380g) Kalori : 670 Lemak : 30.9
Kuetiau Kari :
- 1 mangkuk (520g) Kalori : 440 Lemak : 26.1
Kuetiau Sup :
- 1 mangkuk (360g) Kalori : 260 Lemak : 10.2
Mi Bandung :
- 1 mangkuk (420g) Kalori : 510 Lemak : 26.1
Nasi Goreng Paprik :
- 1 pinggan (320g) Kalori : 630 Lemak : 24.6
Nasi Goreng Pataya :
- 1 pinggan (600g) Kalori : 600 Lemak : 30.3
Nasi Goreng USA : Bebola Ikan Goreng :
- 1 pinggan (410g) Kalori : 660 Lemak : 29.3 - 1 senduk (30g) Kalori : 80 Lemak : 6.7

Kuetiau Tomyam : Tomyam :

- 1 mangkuk (360g) Kalori : 170 Lemak : 0.4 - 1 senduk (80g) Kalori : 70 Lemak : 2.8

Nasi Goreng Cina : Telur Dadar :

- 1 pinggan (270g) Kalori : 590 Lemak : 22.2 - 1 potong (20g) Kalori : 60 Lemak : 5.0

Nasi Goreng Daging Masak Merah : Sambal Bebola Ikan :

- 1 pinggan (330g) Kalori : 510 Lemak : 19.8 - 1 senduk (50g) Kalori : 50 Lemak : 2.3

Nasi GOreng Ikan Masin : Sambal Sosej/Hotdog :

- 1 pinggan (340g) Kalori : 680 Lemak : 27.9 - 1 senduk (40g) Kalori : 80 Lemak : 5.8

Nasi Goreng Kampung : Sambal Telur :

- 1 pinggan (320g) Kalori : 640 Lemak : 27.0 - 1 biji (50g) Kalori : 140 Lemak : 3.2

Mihun Sup : Sambal Kerang :

- 1 mangkuk (580g) Kalori : 510 Lemak : 17.0 - 1 senduk (55g) Kalori : 60 Lemak : 2.9

Nasi Daging Masak Merah : Rendang Hati Ayam :

- 1 pinggan (360g) Kalori : 390 Lemak : 0.2 - 1 senduk (30g) Kalori : 80 Lemak : 4.9

Nasi Paprik : Rendang Hati Lembu :

- 1 pinggan (350g) Kalori : 500 Lemak : 5.1 - 1 senduk (30g) Kalori : 80 Lemak : 5.9

Nasi Goreng Cendawan : Sambal Paru :

- 1 pinggan (300g) Kalori : 550 Lemak : 22.6 - 1 senduk (40g) Kalori : 180 Lemak : 13.6

Bubur Nasi (Isi Ayam + Bawang Goreng) : Sambal Tempeh :

- 1 mangkuk (330g) Kalori : 160 Lemak : 1.7 - 1 senduk (40g) Kalori : 100 Lemak : 7.6

Laksa : Sambal Tempeh & Terung :

- 1 mangkuk (680g) Kalori : 470 Lemak : 2.0 - 1 senduk (40g) Kalori : 80 Lemak : 5.7

Rojak : Sambal Tempeh & Petai :

- 1 pinggan (330g) Kalori : 750 Lemak : 51.2 - 1 senduk (40g) Kalori : 90 Lemak : 5.9

Mi Kari : Sambal Ikan Bilis :

- 1 mangkuk (520g) Kalori : 670 Lemak : 36.8 - 1 senduk (55g) Kalori : 50 Lemak : 4.3

Telur Asin : Kerabu Daging :

- 1 biji (50g) Kalori : 90 Lemak : 13.9 - 1 senduk (70g) Kalori : 140 Lemak : 12.7

Telur Mata Kerbau : Kerabu Perut :

- 1 biji (40g) Kalori : 100 Lemak : 7.7 - 1 senduk (70g) Kalori : 80 Lemak : 2.7

Telur Rebus : Burung Puyuh Goreng :

- 1 biji (50g) Kalori : 70 Lemak : 4.9 - 1 ekor (100g) Kalori : 160 Lemak : 8.6

Sambal Burung Puyuh :
- 1 ekor (120g) Kalori : 170 Lemak : 8.4
 Setiap 8000 kalori yang terkumpul
dalam badan (tidak dibakar) akan
menyebabkan berat badan naik
sebanyak 1 kilogram.
tubuh hanya mampu membakar 1 kalori seminit
dan ianya sama kuantiti dengan kalori yang
dibakar semasa tidur.
Berapa kalori dibakar dengan aktiviti yang
kita lakukan?
Jumlah kalori yang terbakar bergantung pada
ketumpatan tubuh dan berat badan
seseorang. Berikut anggaran kiraan kalori
dibakar bagi individu seberat 68 kilogram
membuat aktiviti selama 1 jam.
 Aerobik = 405 kalori
 Bermain bola keranjang
(agresif)= 450 kalori
 Berjalan pantas= 300 kalori
 Berkebun= 320 kalori
 Mengemas rumah= 240 kalori
 Bermain golf (tanpa kedi) = 385
kalori
 Bermain Pingpong = 280 kalori
 Menonton televisyen = 40 kalori
 Berbasikal statik= 380 kalori
direndam(45g) = 75 kalori
b) 1 cawan mihun(45g) + 1 sudu teh
minyak masak(5g) = 120 kalori
c) 1 cawan mihun(45g) + 2 sudu teh
minyak masak(10g) + 1 biji telur(50g)
+ 1/2 cawan sayur berdaun(30g)
= 255 kalori
Contoh 2
a) 1 senduk nasi putih (75g) =
100kalori
b) 1 senduk nasi minyak (75g) = 134
kalori
c) 1 senduk nasi minyak (75g) + 1
ketul ayam masak merah (90g)
+ 1 senduk dalca sayur (80g) =
364 kalori
Contoh 3
a) 1 cawan air teh O kosong (200ml)
= 0 kalori
b) 1 cawan teh O (200ml) + 1 sudu
teh gula (5g) = 20kalori
c) 1 cawan teh O (200ml) + 1 sudu teh
gula (5g)
+ 1 sudu makan krimer manis (10g)
= 110 kalori

Berapa banyak kalori yang perlu

bagi setiap lelaki dan wanita
dewasa dalam satu hari?
Menurut kajian pakar diet, jumlah
yang diperlukan oleh lelaki dewasa
adalah 2000 hingga 2500 kalori
sehari. Manakala bagi wanita dewasa
pula adalah 1600 hingga 2000 kalori
sehari.

Contoh pengiraan kalori dalam

Makanan

1 sudu teh gula (5g) - 20

kalori
1 sudu teh minyak masak (5g) -
45kalori

Contoh 1
a) 1 cawan mihun kosong