Menu Makanan Diet Sehat Rendah Kalori

PANDUAN INFO KALORI MAKANAN | TIPS DIET CEPAT RENDAH

KALORI | CARA MENGHITUNG KALORI MAKANAN

Istilah “kalori” dalam menu diet tentunya sudah sangat umum dikenal. Kalori adalah satuan
ukur makanan yang kita konsumsi sehari-hari, dimana kebutuhan setiap orang berbeda
tergantung dari usia dan berat badan. Semakin tua usia, semakin sedikit kalori yang dibutuhkan
sehari-harinya. Pada umumnya kebutuhan kalori harian dapat di kategorikan sebagai berikut:

BERAT BADAN USIA 18-35 THN USIA 36-55 THN USIA > 55 THN
± 45 kg 1760 kal 1570 kal 1430 kal
± 50kg 1860 kal 1660 kal 1500 kal
± 55kg 1950 kal 1760 kal 1550 kal
± 60kg 2050 kal 1860 kal 1600 kal
± 65kg 2150 kal 1960 kal 1630 kal

Untuk turun berat badan, kalori harian harus dikurangi 500 kalori (300 dari makanan dan 200
dari olah raga). Untuk naik berat badan, kalori harian harus ditambah 500 kalori. Untuk menjaga
berat badan agar stabil, ikutilah petunjuk asupan kalori harian di atas.

Menjalani pola diet yang sehat sangatlah penting agar berat badan stabil. Kalori berlebih yang
kita konsumsi, jika tidak diimbangi dengan olah raga maka akan disimpan di dalam tubuh
sebagai lemak, terutama dibagian perut, paha, pinggul dan lengan. Setiap bahan makanan yang
kita olah mempunyai kandungan kalori yang berbeda-beda tergantung cara pengolahan dan
kuantitasnya.

Berikut adalah daftar bahan makanan sehari-hari sebagai petunjuk dasar penyusunan menu
makanan diet sehat Anda.

Kandungan bahan makanan Per 100 gram:

NAMA KALORI NAMA KALORI

Beras giling 360 Jagung 307
Kentangy6 83 Tahu 68
Tempe 149 Ikan segar 113
Ayam 302 Udang segar 91
Daging kambing 154 Bayam 36
Daging sapi 207 Daun melinjo 99
Telur ayam 162 Telur bebek 189
Kacang panjang 44 Kangkung 29
Kol 24 Daun pepaya 79
Tomat 20 Wortel 40
Wortel 40 Gula pasir 364
Susu sapi 61 Singkong 146

Kandungan kalori beberapa makanan favorit sehari-hari per porsinya antara lain:

NAMA KALORI NAMA KALORI

Nasi goreng ayam 572 Kwetiaw goreng 385
Nasi rames 680 Mi kuah pangsit 410
Nasi soto ayam 596 Mi kering bakso sapi 390
Bubur ketan item 530 Bubur kacang ijo 435
dengan santan dengan santan
Nasi rawon 680 Gado-gado lontong 488
Tumis taoge dengan 210 Tumis caisim saus 255
tahu goreng (1 sdk bsr) tiram (1 sendok besar)
Lontong sayur 420 Bakwan 280
Udang goreng tepung ( 145 Puyunghai isi kapri, 255
1 sendok besar) wortel dan udang
Telur balado (1 telur) 70 Kalian cah sapi (1 350
sendok besar)

(Sumber: Instalasi gizi RS Dr. Ciptomangunkusumo bersama Seksi Dietetik Persatuan Ahli Gizi
Indonesia)

Alternatif menu makanan diet rendah kalori yang lebih sehat untuk sarapan, makan siang dan
makan malam dengan kandungan kalorinya:

NAMA (SARAPAN) PORSI KALORI

Oatmeal ½ mangkok 62
Susu segar 1 gelas 170
Jus apel 1 gelas 123
Pancake kentang 1 porsi 190
Mashed potatoes 7 sendok makan 90
Roti gandum 1 tangkup 190
Telur rebus 1 butir 97
F1 SHAKE MIX HERBALIFE 1 gelas 250 mL 170
dengan susu non fat
NAMA (MAKAN SIANG) PORSI KALORI
Udang tumis cabai 1 porsi 184
Lumpia ayam sambal kacang 1 porsi 134
Tumis brokoli 1 porsi 61
Nasi merah 8 sendok makan 108
Sayur asem 1 porsi 88
Ayam panggang lada hitam 1 porsi 90
Sayur bayam 1 porsi 18
Mangga harum manis ½ buah 150
Pepaya 1 potong 92
NAMA (MAKAN MALAM) PORSI KALORI
Salad ayam dan sayuran 1 porsi 256
Salmon panggang saus mangga 1 porsi 272
Sup ayam dan sayuran 1 porsi 218
Buncis sayur makadamia 1 porsi 208
Perkedel jagung 1 buah 108
Cake jeruk 1 potong 227
Kacang polong rebus 1 mangkok 80

(Sumber: Diet Diary Herbalife)