MAKALAH PENDIDIKAN JASMANI

AKTIVITAS KEBUGARAN FISIK

Nama : Ceana Permata

Kelas : 9A

Absen : 6
 I. PENDAHULUAN

Dalam kegiatan sehari hari, pasti kita sebagai manusia tidak luput dari aktivitas fisik. Misalnya
kita berjalan kaki di mall, melakukan pekerjaan rumah, berkebun, memasak, mengambil
minnum di kulkas, dan sebagainya. Semua aktivitas tersebut merupakan beberapa contoh
aktivitas fisik. Jika kita melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat memberikan manfaat
bagi kesehatan tubuh. Kita akan membahas mengenai aktivitas fisik lebih dalam agar bisa
menambah pengetahuan kita.

II. PENGERTIAN

Aktivitas fisik merupakan salah satu cabang olahraga yang memiliki kegiatan dengan
menggerakkan anggota tubuh sehingga membuat otot-otot beserta rangka tubuh
melakukan pergerakan dan akan membakar lemak dan menurunkan kolesterol pada tubuh.
Aktivitas fisik berguna untuk mempertahankan aliran darah dan meningkatkan daya otak
dengan memfasilitasi metabolisme dan neurotransmiter sehingga dapat juga memicu
perubahan plastisitas otak.
Aktivitas fisik sangat berhubungan dengan seluler yang molekul dan perubahan neurokimia
namun pada kenyataanya masih banyak orang yang merasa malas untuk melakukan
olahraga tersebut.

III. MACAM MACAM VITAMIN

1. Vitamin A
Vitamin A berfungsi untuk menjaga kesehatan mata. Vitamin ini membantu mata untuk melihat
dalam cahaya yang redup dan membedakan warna benda. Selain itu, vitamin A juga
berperan dalam menjaga kesehatan kulit dan membantu sistem imun melawan infeksi.

Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan penyakit rabun senja yang membuat penderitanya
sulit melihat ketika malam hari atau dalam cahaya yang redup. Selain itu, kekurangan
vitamin A juga bisa menyebabkan keratomalasia, yaitu kekeringan pada kornea mata.
 2. Vitamin B
Ada 8 jenis vitamin B dengan fungsi yang berbeda-beda, yaitu:
1) Vitamin B1 yang berfungsi untuk membantu tubuh mengubah makanan menjadi
energi, serta menjaga kesehatan kulit.

2) Vitamin B2 yang berfungsi untuk membantu tubuh menghasilkan energi dari

makanan, serta membantu sel tubuh membakar lemak dan menjaga kesehatan
kulit.

3) Vitamin B3 (niacin) yang berfungsi untuk membantu sel-sel tubuh mengubah

makanan menjadi energi, serta menjaga kesehatan kulit.

4) Vitamin B5 (pantothenic acid) yang berfungsi untuk membantu sel tubuh

memproduksi asam lemak dan hormon.
5) Vitamin B6 yang berfungsi untuk membantu tubuh dalam menggunakan dan
memproses cadangan gula menjadi energi, serta membantu produksi sel darah
merah.

6) Vitamin B7 (biotin) yang berfungsi untuk membantu produksi asam lemak dan
asam amino ketika dibutuhkan oleh tubuh.

7) Vitamin B9 (asam folat) yang berperan penting dalam proses pembelahan sel,
terutama pada ibu hamil, sehingga dapat meminimalkan risiko terjadinya
kelainan bawaan pada janin.

8) Vitamin B12 yang berfungsi untuk membantu pembentukan sel darah merah,
serta memelihara fungsi saraf.

Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan terganggunya berbagai proses metabolisme. Selain

itu, penyakit yang dapat timbul akibat kekurangan vitamin ini adalah beriberi, dermatitis, diare,
dan anemia.

3. Vitamin C

Vitamin C dibutuhkan tubuh untuk memproduksi kolagen. Kolagen sendiri merupakan salah
satu serat protein yang berperan dalam menjaga kekenyalan kulit, membantu
penyembuhan luka, serta memperkuat pembuluh darah.

Selain itu, vitamin ini juga berperan dalam produksi norepinefrin dan serotonin, yaitu zat kimia
otak (neurotransmitter) yang berfungsi untuk mengirim sinyal antar saraf.
Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan Anda mengalami anemia, gusi berdarah, gangguan
sistem saraf, dan penurunan massa otot, serta membuat luka Anda sulit sembuh dan rentan
terinfeksi.

4. Vitamin D

Vitamin D berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium guna pertumbuhan tulang, terutama
pada anak-anak. Selain itu, vitamin ini juga membantu sistem imun dalam melawan infeksi.
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan Anda mengalami pelunakan tulang, rakitis, dan
rentan terkena infeksi.

5. Vitamin E

Vitamin E adalah antioksidan yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melindungi sel-sel dari
kerusakan. Selain itu, vitamin E juga memiliki fungsi untuk memperkuat sistem kekebalan
tubuh, membantu pembentukan sel darah merah, memperlambat penuaan, serta
mengurangi risiko penyakit katarak dan radang sendi. Meski jarang terjadi, kekurangan
vitamin E dapat menyebabkan anemia hemolitik.

6. Vitamin K

Vitamin K merupakan vitamin yang berperan penting dalam proses pembekuan darah, dan
menjaga kekuatan tulang. Kekurangan vitamin K dapat membuat Anda berisiko mengalami
perdarahan dan patah tulang.

IV. MACAM MACAM LATIHAN

1. Aktivitas Fisik Harian

Jenis aktivitas yang pertama ada dalam kehidupan Anda sehari-hari. Kegiatan sehari-hari dalam
mengurus rumah bisa membantu Anda untuk membakar kalori yang didapatkan dari
makanan yang dikonsumsi. Seperti misalnya adalah mencuci baju, mengepel, jalan kaki,
membersihkan jendela, berkebun, menyetrika, bermain dengan anak, dan sebagainya.
Kalori yang terbakar bisa 50 – 200 kcal per kegiatan.
 2. Latihan Fisik

Latihan fisik adalah aktivitas yang dilakukan secara terstruktur dan terencana misalnya adalah

1) Jalan kaki
2) Jogging : aktivitas lari santai yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh jika rutin
dijalani. Meski terlihat sederhana, olahraga jogging perlu dilakukan dengan benar
untuk mengurangi risiko cedera
3) Push up : suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep
maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan.
Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan
tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi
badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik
lagi dan dilakukan secara berulang.

3. Olahraga

Olahraga didefinisikan sebagai aktivitas fisik yang terstruktur dan terencana dengan mengikuti
aturan-aturan yang berlaku dengan tujuan tidak hanya untuk membuat tubuh jadi lebih
bugar namun juga untuk mendapatkan prestasi. Yang termasuk dalam olahraga seperti:

1) Sepak bola : cabang olahraga yang menggunakan bola yang umumnya terbuat dari
bahan kulit dan dimainkan oleh dua tim yang masing-masing beranggotakan 11
orang pemain inti dan beberapa pemain cadangan. Memasuki abad ke-21, olahraga
ini telah dimainkan oleh lebih dari 250 juta orang di 200 negara, yang
menjadikannya olahraga paling populer di dunia. Sepak bola bertujuan untuk
mencetak gol sebanyak-banyaknya dengan memasukan bola ke gawang lawan.
Sepak bola dimainkan dalam lapangan terbuka yang berbentuk persegi panjang, di
atas rumput atau rumput sintetis.

2) Basket : olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim beranggotakan
masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan
memasukkan bola ke dalam keranjang lawan. Bola basket sangat cocok untuk
ditonton karena biasa dimainkan di ruang olahraga tertutup dan hanya memerlukan
lapangan yang relatif kecil.

3) Bulu tangkis : adalah suatu olahraga raket yang dimainkan oleh dua orang (untuk
tunggal) atau dua pasangan (untuk ganda) yang saling berlawanan. Mirip dengan
tenis, bulu tangkis bertujuan memukul bola permainan kok melewati jaring agar
 jatuh di bidang permainan lawan yang sudah ditentukan dan berusaha mencegah
lawan melakukan hal yang sama.

4) Berenang : ​Gerakan sewaktu bergerak di air. Berenang biasanya dilakukan tanpa

perlengkapan buatan. Berenang dipakai sewaktu bergerak dari satu tempat ke
tempat lainnya di air, mencari ikan, mandi, atau melakukan olahraga air. Berenang
untuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan di kolam renang.

4. Aktivitas Sedang

1) Lari : olahraga paling sederhana dengan segudang manfaat bagi tubuh adalah lari.
Aktivitas fisik ini bermacam-macam jenisnya. Bisa lari jarak jauh, lari jarak dekat,
maupun jogging alias lari kecil. Lari secara rutin bisa memberikan manfaat yang baik
bagi tubuh. Mulai dari kesehatan jantung hingga membuat suasana hati jadi lebih
bahagia, dan banyak hal berkaitan dengan kesehatan fisik dan mental.

2) Senam aerobik : serangkaian gerakan yang dilakukan beriringan dengan irama

musik yang dilakukan dalam durasi waktu tertentu. Gerakan senam aerobik
dilakukan untuk melatih otot-otot tubuh hingga denyut jantung meningkat. Tidak
seperti tarian, gerakan senam aerobik selaras namun tidak terpaku oleh musik yang
mengiringinya.

5. Aktivitas Berat

Aktivitas fisik dikategorikan berat apabila selama beraktivitas tubuh mengeluarkan banyak
berkeringat, denyut jantung dan frekuensi nafas sangat meningkat sampai dengan
kehabisan napas.

1) Tinju : menampilkan dua orang partisipan dengan berat yang serupa bertanding satu
sama lain dengan menggunakan tinju mereka dalam rangkaian pertandingan
berinterval satu atau tiga menit yang disebut ronde. Baik dalam Olimpiade ataupun
olahraga profesional, kedua petinju menghindari pukulan lawan mereka sambil
berupaya mendaratkan pukulan mereka sendiri ke lawannya.

2) Gym/fitnes : kegiatan olahraga pembentukan otot-otot tubuh/fisik yang dilakukan

secara rutin dan berkala, yang bertujuan untuk menjaga fitalitas tubuh dan berlatih
disiplin.
 3) Taekwondo : adalah gabungan dari teknik perkelahian, bela diri, olahraga, olah
tubuh, hiburan, dan filsafat.

V. MANFAAT

Olahraga merupakan gaya hidup sehat yang harus di biasakan sejak kecil agar di masa
mendatang tubuh kita menjadi sehat dan tidak gampang terkena penyakit. Karena semakin tua
tubuh kita secara otomatis daya tahannya akan semakin menurun. Dengan olah raga akan
menghambat penurunan daya tahan tersebut. Manfaat berolahraga adalah sebagai berikut:

Mengendalikan berat badan

Mengendalikan tekanan darah
Menurunkan risiko keropos tulang (osteoporosis) pada wanita
Mencegah Diabetes Melitus atau kencing manis
Mengendalikan kadar kolesterol
Meningkatkan daya tahan dan sistem kekebalan tubuh
Memperbaiki kelenturan sendi dan kekuatan otot
Memperbaiki postur tubuh
Mengendalikan stres
Mengurangi kecemasan

VI. KESIMPULAN

Dapat disimpulkan dari pembahasan di atas bahwa bila kita melakukan aktivitas fisik secara
teratur, terenca, dan terukur dapat memberikan manfaat yang bagi kesehatan / kebugaran
tubuh kita.

VII. SARAN

Tanpa berolahraga dan menkonsumsi makanan yang sehat dapat memberikan dampak buruk
kepada kesehatan manusia. Hal ini mengakibatkan tubuh kita mudah terkena stres dan lelah.
Oleh karena itu dianjurkan kita mengkonsumsi makanan yang mengandung banyak vitamin
seperti buah buahan.

VIII. PENUTUP

Sekian dari pembahasan mengenai aktivitas fisik semoga bermanfaat bagi kita semua. Selalu
sempatkan diri untuk melakukan aktivitas fisik serta menjaga badan kita agar tetap sehat
dan terhindar dari virus virus yang menyebar di luar sana. Selamat beraktivitas.

Demikian contoh gambar macam

macam olahraga dari senam lantai
sampai aktivitas di lapangan.
macam macam senam lantai
 Macam macam
aktivitas sedang

Bersepeda saat sore hari

Contoh aktivitas fisik harian

Berenang

~ Sekian Terima Kasih ~