ATLETIK

PENJASORKES

A. PENGERTIAN ATLETIK            

Atletik adalah cabang olahraga yang di dalamnya terdiri atas

nomor jalan, lari, lempar, dan lompat. Kata atletik berasal dari bahasa
Yunani athlon yang berarti “berlomba”. Atletik merupakan cabang
olahraga yan diperlombakan pada Olimpiade Pertama pada 776 SM

Dalam Olimpiade, atletik merupakan salah satu olahraga yang

paling banyak menyediakan medali emas. Setiap pemecahan rekor
dalam cabang olahraga atletik merupakan suatu catatan sejarah di
setiap olimpiade.

Istilah “atletik” berasal dari kata Yunani “athlon” yang berarti

berlomba atau bertanding. Kita dapat menjumpai pada kata
“penthalton” yang terdiri dari kata “pentha” berarti lima atau panca dan
kata “athlon” berarti lomba. Arti selengkapnya adalah “panca lomba”
atau perlombaan yang terdiri dari lima nomor.

Kalau kita mengatakan perlombaan atletik, pengertiannya

adalah meliputi perlombaan jalan cepat, lari, lompat, dan lempar, yang
dalam bahasa
Inggris digunakan
istilah “track and
field”. Kalau
diterjemahkan dalam
bahasa Indonesia
berarti perlombaan

Page 1
 ATLETIK
PENJASORKES

yang dilakukan di lintasan (track) dan di lapangan (field). Istilah

“athletic” dalam bahasa Inggris dan “atletik” dalam bahasa jerman
mempunyai pengertian yang luas meliputi berbagai cabang olahraga
yang bersifat perlombaan atau pertandingan, termasuk renang, bola
basket, tenis, sepakbola, senam dan lain-lain.

B. SEJARAH ATLETIK DUNIA

Atletik berasal dari kata Yunani yaitu Atlon,Atlun yang berarti

pertandingan atau perjuangan. Jadi atletik menurut Ensoklopedi
Indonesia berarti Pertandingan dan Olah raga pada Atletik. Atletik yaitu
suatu Cabang olah raga mempertandingkan Lari, Lompat, Jalan dan
Lempar.

Olah raga Atletik mula-mula di populerkan oleh bangsa Yunani

kira-kira pada Abad ke-6 SM. Orang yang berjasa mempopulerkannya
adalah Iccus dan Herodicus. Atletik yang terkenal sekarang sudah lain
dari pada yang dilakukan oleh bangsa Yunani dulu. Tetapi walaupun
demikian dasarnya tetap sama yaitu Berjalan, lari, lompat dan lempar.
Karena mempunyai berbagai unsur inilah atletik dikatakan sebagai ibu
dari segala cabang Olah raga. Mengandung berbagai unsur gerakan
sehari-hari. Pada zaman Primitif sangat penting artinya untuk mencari
nafkah dan mempertahankan hidup. Mereka hidup dengan berburu
binatang liar, diperlukan ketangkasan, kecepatan dan kekuatan.
Pandangan hidup pada zaman itu adalah yang kuat;yang berkuasa
sehingga untuk dapat tetap hidup dan mempertahankan diri mereka
harus berlatih jasmani.

Page 2
 ATLETIK
PENJASORKES

Pada zaman Yunani dan Romawi kuno telah terlihat arah latihan
jasmani. Istilah atletik ini juga bisa dijumpai dalam berbagai bahasa
antara lain dalam bahasa Inggris Athletic, dalam bahasa Perancis
Ateletique, dalam bahasa Belanda Atletiek, dalam bahasa Jerman
Athletik. Untuk dapat memahami pengertian tentang Atletik, tidaklah
lengkap jika tidak diketahui sejarah atau riwayat istilah atletik serta
perkembangannya sebagai salah satu cabang olahraga mulai zaman
purbakala sampai zaman modern ini. Memahami sejarah tidak hanya
sekedar untuk pengertian dan pengetahuan tetapi mengetahui dan
mengikuti perkembangan atletik sejak zaman kuno sampai dengan
zaman sekarang. Dengan mengetahui kejadian-kejadian pada masa
lampau, dapat diambil hikmahnya untuk menentukan langkah-
langkah dimasa yang akan datang.

 Atletik pada zaman kuno

Atletik yang meliputi Jalan,Lari,Lompat dan Lempar boleh

dikatakan cabang olah raga yang paling tua, sama tuanya dengan
manusia pertama di dunia, sebab manusia pertama didunia sudah
harus berjalan, lari, lompat dan lempar untuk mempertahankan
hidupnya. Sebagai contoh pada zaman Primitif manusia mencari
makan di hutan, tiba-tiba bertmu dengan binatang buas. Apakah yang
akan dilakukannya jika tidak menggunakan senjata? Tentu akan lari
secepat-cepatnya untuk menghindarkan diri dari terkaman binatang
buas itu, dan kalau pada waktu melepaskan diri ada benda yang
merintanginya tentu ia akan melompatinya. Bila ia membawa senjata

Page 3
 ATLETIK
PENJASORKES

misalnya tombak, atau sempat memungut kayu atau batu, maka

senjata tersebut akan dilemparkannya kepada binatang buas tersebut.
Dalam contoh tersebut manusia telah mempergunakan kecakapan
lari, lompat dan lempar untuk mempertahankan diri dari terkaman
binatang buas. Lari, lompat dan lempar adalah suatu bentuk gerakan
yang tidak ternilai artinya bagi hidup manusia. Gerakan itu
semuanya  ada dalam olahraga atletik. Bahkan gerakan-gerakan
tersebut menjadi dasar dan intisari dari semua cabang olahraga.
Itulah sebabnya atletik disebut sebagai “Ibu Olahraga”.

Lari sebagai olahraga dalam bentuk perlombaan sudah dikenal

oleh bangsa Mesir Purba pada tahun 1500 SM, sedangkan bangsa
Asyria Purba dan Babylonia Purba di Mesopotamia pada tahun 100
SM. Pada tahun 776 SM bangsa Yunani Purba sudah mengadakan
pesta olahraga secara teratur dalam waktu yang telah ditentukan.

Pesta olahraga tersebut mula-mula tidak dimaksudkan sebagai

olahraga, tetapi sebagai upacara peringatan, yaitu memperingati
orang-orang yang telah meninggal setelah masa 4 tahun. Orang
Yunani mempunyai kepercayaan bahwa rohroh yang telah meninggal,
selalu mengembara kemana-mana ketempat kediamannya, dimana
ia pernah hidup. Roh-roh itu akan merasa gembira apabila melihat
hal-hal yang menyenangkan hatinya ketika ia masih hidup. Oleh
karena itu tiap 4 tahun sekali bangsa Yunani mengadakan pesta untuk
menghormati leluhur dan dewa-dewanya.

Page 4
 ATLETIK
PENJASORKES

Dalam pesta tersebut diadakan permainan-permainan gerak

badan yang oleh bangsa Yunani disebut Gymnastiek karena dilakukan
dalam keadaan gymnos yang artinya telanjang. Dari Gymnastiek itulah
terjadinya suatu pertandingan (athlon) yang sering disebut juga
dengan Agonistik (kepandaian bergumul). Permainan yang terkenal
dalam pesta tersebut diantaranya permainan yang disebut Pentathlon
yaitu pertandingan lari,melompat,melempar lembing dan bergumul
yang disatukan dalam suatu pertandingan olahraga. Pentathlon atau
Panca lomba ini merupakan pertandingan yang utama didalam
perlombaan nasional di Negeri Yunani waktu itu.

Menurut para ahli sejarah , atletik sudah dilakukan di Negeri

Yunani pada abad ke-6  sebelum nabi Isa AS lahir. Pendapat ini
berdasarkan lukisan yang terdapat pada jambang-jambang zaman itu
dan dari tulisan ahli filsafat yang bernama Xenophenes.
Perkembangan atletik pada waktu itu sangat erat hubungannya
dengan perlombaan di Yunani yang mengalami Zaman keemasan
kira-kira tahun 500-400 SM. Mulai dari itu munculnya dua orang
bangsa Yunani yang bernama Iccus dan Herodicus yang disebut-
sebut sebagai peletak dasar dari latihan yang mengkhususkan  satu
bagian atau satu nomor saja, seperti latihan untuk lari cepat,
melempar dan melompat.

Sampai abad ke-12 sesudah Masehi atletik belum banyak

diketahui oleh masyarakat. Beberapa kejadian atau peristiwa yang
diketahui adalah sebagai berikut :

Page 5
 ATLETIK
PENJASORKES

Tahun 1154 Tanah-tanah yang terbuka di kota London dipergunakan

oleh penduduknya untuk atletik.

Tahun 1330     Raja Inggris Edward III melarang rakyatnya melakukan

atletik.

Tahun 1414     Raja Inggris mengizinkan lagi bagi rakyatnya untuk

melakukan atletik.

Tahun 1917     Perkumpulan atletik yang pertama didirikan di negeri

Inggris oleh Captain Mason. Perkumpulan ini bernama Necton Guild

Tahun 1834     Syarat minimum untuk mengikuti pertandingan

ditetapkan oleh suatu badan seperti : 440 yards – 60 detik ; 1 mil – 5
menit.

Tahun 1855     Buku atletik mengenai lari cepat , diterbitkan untuk

pertama kalinya.Tanah-tanah yang terbuka di kota London
dipergunakan oleh penduduknya untuk atletik.

Tahun 1860 di San Fransisco didirikan suatu perkumpulan atletik yang

bernama Olympiade Club, yang disebut sebagai perkumpulan yang
pertama di Amerika. Di Inggris kejuaraan atletik untuk pertama kalinya
dilangsungkan pada tahun 1866. Sesudah itu atletik mulai tersebar
keseluruh dunia. Kejuaraan atletik di Amerika Serikat di selenggarakan
oleh New York Athletic Club dalam tahun 1868. Pada perlombaan ini
atlet-atlet untuk pertama kalinya memperkenalkan Spikes
(sepatu14berpaku) kepada dunia atletik di negeri Belanda, atletik

Page 6
 ATLETIK
PENJASORKES

telah diperlombakan pada tahun 1878 dan tahun 1901 didirikan suatu
perkumpulan atletik seluruh Negara Belanda.

C. BERDIRINYA ORGANISASI ATLETIK

Awal abad XIX merupakan mas menggeloranya kembali semangat

berolahraga dikalangan masyarakat luas, termasuk berkembangnya
olahraga atletik. Perkumpulan-perkumpulan atletik mulai dibentuk.
Perlombaan-perlombaan atletik banyak diselenggarakan. Di Inggris
pada tahun 1817 didirikan perkumpulan atletik yang pertama oleh
Captain Mason dengan nama Necton Guild. Pada tahun 1834 syarat
minimum untuk mengikuti perlombaan ditetapkan oleh
badan/komite,misalnya syarat minimum untuk lari 440 yards = 60
detik,l lari 1 mil = 5 menit.

Pada tahun 1855 untuk pertama kalinya diterbitkan buku mengenai lari
cepat (sprint) Inggris menyelenggarakan perlombaan antarnegara di
Eropa,terutama antara Inggris dengan Perancis. Pada tahun 1860
perkumpulan atletik yang pertama di Amerika Serikat didirikan di San
Fransisco dengan nama Olympic Club. Kejuaraan atletik di Amerika
Serikat baru diselenggarakan pada tahun 1868 oleh New York Athletic
Club. Setelah itu sering diadakan perlombaan-perlombaan atletik
antara Amerika Serikat dengan negara-negara Eropa.  Persatuan
atletik yang menghimpun perkumpulan-pekumpulan atletik mulai
dibentuk.

·         Tahun 1880 di Inggris berdiri British Amateur Athletic Board.

Page 7
 ATLETIK
PENJASORKES

·         Tahun 1887 di New Zealand berdiri New Zealand Amateur

Athletic Association.

·         Tahun 1899 di Belgia berdiri Ligue Royale d’Athletime dan di

Canada Track and Field Association.

·         Tahun 1885 di Afrika selatan berdiri South African Amateur

Athletic Union dan d

·         Swedia berdiri Svenska Fri-Idrotts Forbunder.

·         Tahun 1896 di Norwegia berdiri Norges Fri-Idrettsfor-bund.

·         Tahun 1897 di Australia berdiri The Amateur Athletic Union of

Australia, di Czechoslovikia berdiri Ceskoslovensky Athleticky Svanz, di
Yunani berdiri Association Haenengue d’Athletikai Szovetse.

·         Tahun 1911 di Belanda berdiri Koninklijke Nederlandeseh

Athleriek Unie.

Sampai saat ini tidak kurang dari 170 negara telah membentuk
organisasi atletik yang menjadi induk perkumpulan-perkumpulan
atletik di setiap negara. Perlombaan atletik telah sering
diselenggarakan, demikian pula perlombaan antar negara tetapi
belum ada peraturan perlombaan yang seragam sehingga sering
timbul perselisihan paham dalam menentukan pemenang.

Baru pada tanggal 17 Juli 1912 tiga hari setelah selesai nya
perlombaan atletik pada Olympiade Modern V di Stockholm tokoh-
tokoh atletik dari 17 negara yang mengikuti Olympiade dari Amerika

Page 8
 ATLETIK
PENJASORKES

Serikat, Australia, Austria, Belgia, Canada, Chili, Denmark, Finlandia,

Hongaria, Inggris, Jerman, Mesir, Norwegia, Perancis,Rusia, Swedia
dan Yunani, berdiskusi untuk membentuk suatu badan Internasional
Atletik yang membuat peraturan-peraturan dan penyelenggaraan
perlombaan atletik yang lengkap.

Badan tersebut didirikan dengan nama International Amateur Athletic

Federation (IAAF), sebagai ketua adalah J. Sigfrit Edstrom dengan
sekretaris Jendral merangkap Bendahara (Honorary Secretary-
Treasurer): Kristian Henstrom keduanya dari Swedia. Peraturan teknis
untuk perlombaan internasional yang pertama disahkan pada kongres
yang ketiga tahun 1914 di Lyon Perancis. Sejak terbentuknya IAAF ini
penyelenggaraan perlombaan-perlombaan atletik semakin baik,
terutama dalam segi pengorganisasian.

Page 9
 ATLETIK
PENJASORKES

D.

MACAM – MACAM ATLETIK

 LARI

1.1  Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek  adalah berlari dengan kecepatan penuh
sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah
ditentukan.

Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara teknis
sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan
tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh
jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus
dibutuhkan.

Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star,

gerakan lari cepat (sprint), gerakan finis.
Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah : 
- star berdiri (standing start)

Page
10
 ATLETIK
PENJASORKES

- star jongkok (crouching start)

- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III
dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m.

1.2  Lari Jarak Menengah

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda

dengan gerakan lari jarak pendek .terletak pada cara kaki
menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball,
ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan
ujung kaki. Star dikakukan dengan cara berdiri.Yang perlu
diperhatikan pada lari jarak menengah:
>>badan harus selalu rilaks atau santai.
>>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak
pendek
>>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.

Page
11
 ATLETIK
PENJASORKES

>>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha

ke depan, panjang langkah harus sesuai dengan panjang
tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak
pendek).
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik
serta daya tahan tubuh yang baik.

Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan

sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah
tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.

1.3  Lari Jarak Jauh / Maraton

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke
atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-
country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis, secara
fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh.
Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya.
Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat
dan langkah juga makin kecil.

Page
12
 ATLETIK
PENJASORKES

1.4  Lari Halang Rintang

Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh
dengan melalui rintangan-rintangan.
Rintangan itu ada dua macam; 
1.Rintangan Gawang
2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari
1500m, tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000
meter, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati
rintangan-rintangan tersebut. 

Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan

adalah : 
(a)Seperti lari gawang biasa,
(b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas
gawang.
a. Cara Lari Gawang Biasa adalah :
1.Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-
pelari yang memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan
oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat
melangkahi rintangan gawang. Yang penting adalah setelah pelari
melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-baiknya
untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu
dengan kaki manapun.

2.Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh

pelari-pelari yang belum mahir atau belum dapat melakukan cara
melangkahi gawang yang baik. Cara ini digunakan juga pada

Page
13
 ATLETIK
PENJASORKES

waktu melampaui rintangan air. Banyak yang menggunakan cara

ini karena persamaannya, sehingga tidak perlu melompati
rintangan air, maka setelah kaki menumpu diatas gawang, tidak
perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan, tetapi usahakan
agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di tanah untuk
seterusnya melanjutkan lari.

      b. Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya

adalah sebagai berikut :

a.Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air.

Lalu melompat ke atas atas depan, setelah kakinya menapak di
atas gawang pada ujung kaki.
b.Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada
gawang menolak sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan
sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam sikap sedikit condong ke
depan, sehingga menjadi gerakan melompat.
c.Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga
keseimbangan badan dan kaki tumpu melakukan gerakan
permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun mendarat.
d.Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung
bak air, dan sedikit mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat
sedikit di tekuk, dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong
ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan.

Page
14
 ATLETIK
PENJASORKES

1.4 Lari Estafet

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari
pada perlombaan atletikyang dilaksanakan secara bergantian atau
beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang
pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada
nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai
pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari
cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x
100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari
sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan
penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta
penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

Page
15
 ATLETIK
PENJASORKES

 LOMPAT

2.1  Lompat tinggi
Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati
mistar yang berada di kedua tiangnya.Ketinggian lompatan yang
dicapai oleh seorang pelompat tergantung dari kemampuan dan
persiapan bertanding dari masing-masing atlet. adapun
gaya straddle dimana ketiga badan melewati mistar dengan cepat
diputar atau dibalikkan, sehingga sikap badan di mistar telengkup.

2.2   Lompat Galah
            Lompat yang memakai tongkat tiang galah adalah sebuah
acara di lapangan atletik yang menggunakan orang yang panjang,
fleksibel sebagai tiang bantuan melompat ke atas sebuah bar. Tiang
jumping kompetisi yang dikenal dengan Yunani kuno, serta Cretans
dan Celt. Sudah penuh medali di event Olimpiade sejak 1896 untuk
laki-laki dan perempuan sejak 2000.

2.3  Lompat Jauh

Suatu akivitas gerakan yg dilakukan di dalam lompatan untuk
mencapai lompatan yg sejauh-sejauhnya. Ukuran Lapangan lompat
jauh untuk jarak awalan lari sampai balok tumpuan 45m, balok
tumpuan tebal 10cm, panjang 1,72m, lebar 30cm, bak lompatan
panjang 9m, lebar 2.75m, kedalaman bak lompat ± 1 meter.

Gerak lompat jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara

Kecepatan (speed), Kekuatan (stenght), Kelenturan (flexibility), Daya
tahan (endurance), Ketepatan (acuration).

Page
16
 ATLETIK
PENJASORKES

Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh

tergantung pada kecepatan daripada awalan atau ancang-ancang.
oleh karenanya di samping memiliki kemampuan sprintyang baik
harus didukung juga dengan kemampuan dari tolakan kaki atau
tumpuan.
2.4 Teknik lompat jauh
Ancang-ancang
Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan
kecepatan yang setinggi-tingginya agar dorongan massa ke depan
lebih besar. Jarak ancang-ancang tergantung kematangan dan
kemampuan berekselerasi atas kecepatanya, dan untuk
meningkatkan kemampuan kecepatan ancang-ancang diperlukan
program latihan yang baik, dan juga ketepatan menumpu.
Sebagai pelatihan pemberian jarak ancang-ancang yang
pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9 langkah dan
seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu.

Menumpu

Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil

lompatan yang sempurrna.

Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya

melakukan lari/ ancang-ancang. Tumpuan harus kuat, cepat dan
aktif keseimbangan badan dijaga agar tidak oleng/ goyang. Berat
badan sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari
tumit ke ujung kaki, dengan tempo yang cepat.

Page
17
 ATLETIK
PENJASORKES

Gerakan ayunan lengan sangat membantu menambah

ketinggian dan juga menjaga keseimbangan badan.

Melayang

Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok

tumpuan dan diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan
bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara. Untuk
melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik. Yang Pertama,
Melayang dengan sikap jongkok dengan cara waktu menumpu
kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul oleh
kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa
ke arah depan.

Mendarat 

Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu

diperhatikan saat mendarat adalah kedua kaki mendarat secara
bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan sehingga
badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat
merugikan si pelompat itu sendiri.

Gaya lompatan dalam Lompat Jauh yang sering diperagakan

seperti gaya jongkok, Gaya Menggantung, Gaya jalan di udara.

Page
18
 ATLETIK
PENJASORKES

 LEMPAR

3.1    Lempar Lembing

Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra
beratnya 800 gram dengan panjang 2,70 m, sedangkan Putri
beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m.
Teknik dalam lempar lembing. yang pertama, yaitu:

Cara Memegang
Lembing dipegang pada bagian pegangannya yang diikat
dengan tali sepanjang 20cm, dengan jari kelingking terdekat
pada ujung lembing, sedangkan ibu jari dan telunjuk atau
telunjuk dan jari tengah memegang erat ikatan tali pegangan
yang berbentuk tonjolan. Pegangan itu harus kuat dan jari-jari
lainya menahan lembing di atas telapak tangan. Telapak tangan
harus tetap menghadap ke atas selama gerakan melempar.

Lembing terbuat dari bambu dengan mata lembing terbuat dari

logam
a. Untuk putra panjang 260 cm, berat 800 gr
b. Untuk putri panjang 200 cm, berat 600 gr

Cara memegang lembing

a. Dipegang di atas bahu, ujung lembing ke atas
b. Dipegang di depan dada , ujung lembing ke bawah
c. Dipegang di belakang, menempel pada tangan yang
memegang lembing diluruskan

Page
19
 ATLETIK
PENJASORKES

. Hak melempar
a. Mempunyai hak melempar 3 kali
b. Melempar harus dengan 1 tangan

. Diskualifikasi
a. Lembing tidak dipegang pada pembalutnya
b. 2 menit dipanggil belum melempar
c. Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas
d. keluar lewat garis sektor lempar setelah melempar
e. Lembing jatuh di luar garis sektor lempar
f. Ujung lembing tidak membekas pada tanah

3.2  Lempar Cakram
        Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik.
 Cakram yang dilempar berukuran garis tengah 220 mm dan
berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan.Lempar cakram
diperlombakan sejak olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.
Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan
caranya yaitu: memegang cakram ada 3 cara, berdiri
membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram
diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan
agak ditekuk, berat badan sebagian besar ada dikanan, cakram
diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat,
lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan
cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram
diikuti badan condong kedepan. Latihan dasar menggunakan
ring karet atu rotan

Page
20
 ATLETIK
PENJASORKES

1.Diawali dgn sikap tegap

2. langkahkan slah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan
3. lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan
memegang ring tetap lurus dan   berada dibawah ketinggian
bahu
4. langkahkan kaki lurus ke depan ( berlawanan dgn arah
tangan.ikuti gerakan pinggul dan dada ke depan.kemudian
lepaskan ring,ayunkan tangan ke atas dan langkahkan kaki
belakang ke depan

Cara memegang cakram

Pegang dgn buku ujung jari2 tangan, ibu jari memegang

samping cakram, kemudian pergelangan tangan ditekuk sedikit
ke dalam Mengayunkan cakram

Ayunkan cakram dgn ring ke depan dank e belakang di samping

tubuh.pada saat mengayunkan cakram,tangan yg memegang
cakram direntangkan sampai lurus.jangan sampai lepas

Gerakan lempar cakram

Ada 3 tahap dalam melempar cakram

1. persiapan - berdiri dgn kedua kaki dibuka lebar - pegang
cakram dgn tangan kanan.ayunkan sampai di atas bahu sambil
memutar badan ke kiri,kemudian ke kanan secara
berulang2.saat cakram diayun ke kiri, Bantu tangan kiri dgn cara

Page
21
 ATLETIK
PENJASORKES

menyangganya
2. pelaksanaan - ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang -
pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan
cakram ke samping-depan-atas (membentuk sudut 40o ) -
lepaskan cakram pada saat berada di depan muka
3. penutup - Bantu lemparan dgn kaki kanan agar tercipta suatu
tolakan kuat pada tanah sehingga b adan melonjak ke depan-
atas - langkahkan kaki kanan ke depan untuk menumpu,
sedangkan kaki kiri diangkat rileks untuk menjaga
keseimbangan badan

E.   EVENT

Ada variasi lain selain yang ditulis dibawah, tetapi lomba dengan
panjang tidak biasa (contohnya 300m) dilangsungkan lebih jarang.
Balapan yang tidak lazim biasanya digelar selama musim indoor
karena lintasan 200m dalam riangan. Dengan pengecualian lari mil,
lomba berdasarkan jarak kerajaan jarang sekali digelar di lintasan
sejak kebanyakan lintasan diubah dari seperempat mil (402,3m) ke
400m. Hampir semua catatan rekor untuk jarak kerajaan tidak
dilangsungkan kembali.

Bagaimanapun, IAAF dalam buku rekornya masih memasukan

rekor dunia mil (dipegang oleh Hicham El Guerroj dari Maroko dan
Svetlana Masterkova dari Rusia untuk wanita) karena perbedaan
signifikan yang mendunia.

·         Event Lintasan –event lari di lintasan 400m.

Page
22
 ATLETIK
PENJASORKES

·         Sprint: event yang termasuk 400m. Event yang umum adalah

60m (hanya didalam ruangan), 100m, 200m dan 400m.

·         Jarak Menengah: event dari 800m sampai 3000m, 800m, 1500m,

satu mil dan 3000m.

·         Lari berintang – lomba (biasanya 300m) dimana pelarinya harus

melewati rintangan seperti penghalang dan rintangan air.

·         jarak Jauh: berlari diatas 5000 m. Biasanya 5000 m dan 10000 m.

yang kurang lazim ialah 1, 6, 12, 24 jam perlombaan.

·         Halang Rintang: 110 m halang rintang tinggi (100 m untuk

wanita) dan 400 m haling rintang menengah (300 m di beberapa
SMA).

·         Estafet: 4 x 100m estafet, 4 x 400 m estafet , 4 x 200 m estafet , 4 x

800 m estafet , dll. Beberapa event, seperti estafet medley, jarang
dilangsungkan kecuali estafet karnaval besar.

·         Lari jalanan: dilangsungkan di jalanan terbuka, tapi biasanya

diakhiri di lintasan. Event biasa adalah 5km, 10km, setengah marathon
dan marathon.

·         lomba jalan cepat event biasa adalah 10km, 20 km dan 50 km.

·         tolak peluru

·         lempar peluru

·         lempar lembing

Page
23
 ATLETIK
PENJASORKES

·         lempar cakram

·         lompat tinggi

·         lompat galah

·         lompat jauh

·         lompat ganda

F.  Lari Gawang

Gerakan lari gawang, baik itu 100m, 110m, 200m, 400m putri atau
400m untuk putra, Pada waktu pengambilan gawang atau melampaui
gawang, harus dilakukan dengan cepat dan secara berurutan, lancar
dan rilaks, diusahakan tidak melayang terlalu lama sehingga
kecepatan dapat dipertahankan. Usahakan waktu diatas gawang
dalam keseimbangan yang sebaik-baiknya, dengan badan condong
ke depan.

Hal yang perlu diperhatikan pada waktu melewati gawang :

Bertolak dari jarak 1,95 – 2,15 m di depan gawang, kaki lurus

mendarat ± 1,05 – 1,45 m di depan gawang. Ayunan kaki ke depan
dengan lutut yang tidak kaku. Lengan diayunkan sewajarnya, lengan
di depan didorong ke depan setinggi mata lainya dan dipergunakan
untuk menjaga keseimbangan. Bungkukkan badan ke depan
mendapat paha dari kaki yang diayunkan ke depan. Sehingga pada
waktu di atas gawang kecondongan badan dipertahankan. Di atas
gawang kaki belakang ditarik ke depan dengan gerakan yang

Page
24
 ATLETIK
PENJASORKES

beruntun, posisi kaki terlipat, paha terbuka ke samping, telapak kaki

diputar kearah luar, dan rata-rata di atas gawang. Usahakan waktu
melampaui gawang titik ketinggian berada tepat di atas gawang, tidak
di depan atau dibelakang gawang. pusatkan Posisi Pandangan ke
depan bagian atas gawang.

Star dan mengambil gawang pertama merupakan hal yang

menentukan bagi seorang pelari gawang, terutama lari gawang 100
meter wanita dan 110 meter pria. Star harus dilakukan dengan
kecepatan tinggi dan tidak mengurangi kecepatan saat mengambil
gawang pertama. kelancaran mengambil gawang pertama ini sangat
berpengaruh pada pengambilan gawang berikutnya.

Page
25
 ATLETIK
PENJASORKES

G. NOMER – NOMER YANG DI PERLOMBAKAN

Dalam Pertandingan - pertandingan resmi Olahraga atletik

sering sekali di perlombakan. Karena atletik merupak olah raga yang
banyak dan sering di pelajari di sekolah - sekolah. Dalam olahraga
atletik banyak nomor - nomor di lombakan 

Cabang yang disebut induk atau ibu dari olahraga adalahatletik.

Nomor yang diperlombakan dalam atletik ada beberapa macam,

diantaranya adalah :

lari, lempar, lompat, dan tolak.

Nomor lari jarak pendek adalah 100, 200, 400 m, sedangkan jarak
menengah yang dilombakan adalah 800 m dan 1500 m. Untuk jarak
jauh adalah 300, 5000, 10000 m, dan marathon (42,195 km).

Sedangkan untuk lempar adalah lempar cakram, lempar martil,

untuk tolak adalah tolak peluru, dan lompat adalah lompat jauh,
lompat tinggi, lompat galah, lompat jangkit.

Dalam perlombaan lari jarak menengah, pelari menggunakan

start melayang. Yang bukan merupakan faktor penting dalam berlatih
lari jarak menengah adalah gaya. Lebar lintasan lempar lembing
adalah 4 meter. Nomor lempar lembing disebut juga javelin
throw. Yang membedakan gaya dalam lompat jauh adalah pada saat
melayang di udara. Induk Organisasi Atletik Nasional adalah PASI.

Page
26
 ATLETIK
PENJASORKES

H. PERATURAN PERLOMBAAN SECARA KHUSUS

 1. Setiap daerah hanya diijinkan mengikutsertakan maksimal 1 (satu)

orang atlet pada setiap kelompok umur.

2. Peserta yang mengikuti nomor pertandingan khusus atlet putra.

3. Dalam pertandingan/saat start akan memberlakukan 1 kali

peringatan dan akan diskualifikasi/dikeluarkan atlit tersebut, apabila
kedapatan mencuri start pada peringatan ke‐2 (kedua) juga berlaku
untuk semua peserta.

4. Lomba mempertandingkan nomor lari 3000 meter, untuk 2 (dua)

kategori kelompok umur yakni kurang ( < ) dari 40 tahun dan lebih ( > )
dari 40 tahun.

5. Protes menyangkut suatu hasil perlombaan dapat diajukan paling

lambat 30 menit setelah suatu hasil perlombaan di umumkan secara
resmi oleh panitia.

6. Setiap protes tingkat pertama dapat diajukan secara lisan oleh atlet
yang bersangkutan atau manajer atas nama atlet tersebut kepada
wasit. Kemudian wasit akan mempertimbangkan dengan disertai
bukti‐bukti yang cukup dan dianggap perlu untuk diambil keputusan
atau akan meneruskannya kepada panitia Hakim/Dewan Hakim.

7. Apabila keputusan wasit atas protes yang baru diajukan, ternyata

tidak bisa diterima oleh pihak yang mengajukan protes, si pengadu
dapat naik banding kepada Dewan Hakim.

Page
27
 ATLETIK
PENJASORKES

8. Pengajuan protes ke Dewan Hakim dilakukan oleh team manajer

secara tertulis, dengan disertai uang protes sebesar US$ 100.0 ( sesuai
nilai rupiah itu) sesuai dengan pasal 146 peraturan IAAF.

9. Semua peserta perlombaan dianggap telah mengetahui dan

mengerti isi peraturan tersebut.

I. NOMER LAPANGAN

Page
28
 ATLETIK
PENJASORKES

1. Nomor Lintasan terdiri dari:

   1. lari ( Sprint)
   2. Jalan ( Run )
2. Nomor Lapangan terdiri dari:
   1. Lompat (Jump)
   2. Lempar (Throw)
1-1. Lari
     dalam nomor lari terdiri dari:
      - lari jarak pendek = 100, 200, 400 meter
      - lari jarak menengah = 800 , 1500 meter
      - lari jarak jauh = 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km
1-2. Jalan Cepat
    - terdiri dari jarak mulai 3000m, 5000m, 10.000m, 20.000m, 50.000 m

2-1 Nomor Lompat

    Terdiri dari :
     - Lompat jauh ( long jump)
     - Lompat jangkit ( triple jump)
     - lompat tinggi ( high jump)
     - Lompat galah ( Pole Vault )
 2-2 Nomor Lempar
     - Tolak Peluru (Shot Put )
     - Lempar Cakram ( Discus Throw)
     - Lempar Lembing ( Javelin throw )
     - Lontar Martil (hammer throw)

Page
29
 ATLETIK
PENJASORKES

masih ada nomor tambahan yakni nomor lari halang rintang

(steeplechase).

J. Manfaat Atletik bagi kita adalah :

Page
30
 ATLETIK
PENJASORKES

Olahraga dapat meningkatkan kemampuan otak, latihan fisik yang rutin

dapat meningkatkan konsentrasi, kreativitas,dan kesehatan mental.

Ø Olahraga dapat membantu menunda proses penuaan. Riset

membuktikan bahwa latihan sederhana seperti jalan kaki teratur dapat

membantu mengurangi penurunan mental pada penuaan.

Ø Mengurangi stres. Olahraga dapat mengurangi kegelisahan dan bisa

membantu anda mengendalikan amarah. Latihan aerobik dapat

meningkatkan kemampuan jantung dan membuat anda lebih cepat

mengatasi stres. Aktivitas seperti jalan kaki, berenang, bersepeda, dan

lari merupakan cara terbaik mengurangi stres.

Ø Olahraga mampu menjaga kesehatan dan mencegah berbagai

macam penyakit. Berolahraga rutin dapat menjaga anda dari penyakit.

Ø Olahraga juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Olahraga yang

dilakukan dengan teratur, akan meningkatkn fungsi hormon-hormon

dalam tubuh dimana hormon-hormon ini mampu meningkatkan daya

tahan tubuh.

Ø Dengan olahraga juga dapat membuat tidur kita nyenyak. Olahraga

selain membakar lemak anda juga membuat anda lelap tidur.

Alasannya setelah kegiatan fisik, kelelahan setelah itu akan membuat

Page
31
 ATLETIK
PENJASORKES

anda akan lebih lelap tidur. Jika anda tidur dengan nyenyak maka

konsetrasi akan terjaga dan tubuh akan menjadi bugar.

Sumber : www.google.com/

Page
32