KEPERAWATAN GERONTIK

SENAM LANSIA

Dosen Pembimbing :
Ns. Harwina Widia Astuti S.kep, M.kep

Disusun oleh:

1. Aulia Bunga Qalbi (17015)

2. Intan Leony (17035)
3. Isquaidilba Aprinze Prince (17036)
4. Restu Rahma Widhy (17051)
5. Rizka Ardilah (17054)

AKADEMI KEPERAWATAN RSP TNI AU

JL. MERPATI NO. 2 LANUD HALIM PERDANA KUSUMA
TELP. (021) 8088 4040 FAX. (021) 8088 4040
KODE POS 13610
JAKARTA
2020

1
 KATA PENGANTAR

Puja dan puji syukur kehadirat Allah SWT, karena atas limpahan

rahmat dan hidayah-Nya kami dapat menyelesaikan makalah

Keperawatan Gerontik ini dengan judul “ Senam Lansia” sesuai dengan

waktu yang telah ditentukan.

Dengan segala kerendahan hati kami berusaha menyajikan yang

terbaik dalam tugas ini. Namun, kami menyadari bahwa penyusunan

tugas ini masih jauh dari harapan, kritik atau saran yang bersifat

konstruktif tetap diharapkan demi kesempurnaan tugas ini.

Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi pembaca pada umumnya dan

penulis pada khususnya. Aamiin.

Jakarta , 03 Maret 2020

Penulis

(Kelompok 11 )

2
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR i
DAFTAR ISI ii
BAB I PENDAHULUAN 1
A. Latar Belakang 1
B. Rumusan Masalah 3
C. manfaat 3
BAB II TINJAUAN TEORITIS 4
A. Pengertian Lansia 4
B. Kesegaran Jasmani 5
C. Olahraga pada Lansia 5
D. Pembinaan Fisik Bagi Lansia 7
E. Olahraga atau Latihan Fisik yang baik bagi Lansia 9
F. Olahraga atau aktifitas Fisik yang tidak baik bagi Lansia 13
G. Intensitas Latihan 15
H. Manfaat Aktifitas Fisik Bagi Lansia 17
I. Hal yang perlu diperhatikan saat melakukan latihan fisik 17
J. Pengaruh Musik dalam mengiringi latihan fisik 18
K. Pertimbangan untuk latihan fisik 18
BAB III PENUTUP 25
A. Kesimpulan 20
B. Saran 20
DAFTAR PUSTAKA 22

3
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Lansia merupakan bagian dari anggota keluarga dan anggota masyarakat
yang semakin bertambah jumlahnya sejalan dengan peningkatan usia harapan
hidup. Jumlah lansia meningkat di seluruh indonesia menjadi 15,1 juta jiwa
pada tahun 2000 atau 7,2% dari seluruh penduduk dengan usia harapan hidup
64,05 tahun. Tahun 2006 usia harapan hidup meningkat menjadi 66,2 tahun
dan jumlah lansia menjadi 19 juta orang, dan diperkirakan pada tahun 2020
akan menjadi 29 juta orang atau 11,4%. Hal ini menunjukan bahwa jumlah
lansia meningkat secara konsisten dari waktu ke waktu (Dinkes, 2011).
Dengan meningkatnya ilmu pengetahuan dan teknologi khususnya di
bidang pendidikan dan kesehatan mengakibatkan terjadinya penurunan angka
kematian sehingga usia manusia lanjut usia meningkat. Untuk membantu
mempertahankan kebugaran jasmani bagi lansia perlu diupayakan cara agar
lansia tetap mempunyai kebugaran atau kesehatan jasmani yang baik supaya
tidak menjadikan beban bagi keluarganya.
Penuaan adalah proses biologis normal pada manusia meliputi perubahan
yang berangsur-angsur, mulai dari struktur, fungsi, dan toleransi tubuh
terhadap stress lingkungan. Efektifitas berbagai fungsi sisiologik tubuh akan 
mulai menurun pada usia 30-an dan akan terlihat semakin jelas pada usia 55-
60 tahun. Semakin bertambahnya usia, fungsi organ tubuh akan semakin
menurun baik karena faktor alamiah maupun karena penyakit, hal tersebut
tentunya berdampak pada berbagai aspek kehidupan, baik sosial, ekonomi,
dan kesehatan.
Permasalahan lanjut usia harus menjadi perhatian dari semua pihak, baik
pemerintah, lembaga masyarakat, dan masyarakat itu sendiri (Subianto,
2009). Permasalahan khusus yang dapat terjadi pada kalangan lanjut usia
menurut Sumampou (2002:1) adalah sebagai berikut:

4
1. Proses ketuaan yang terjadi secara alami dengan konsekuensi timbulnya
masalah fisik, mental, dan sosial.
2. Perubahan sosialisasi karena produktivitas yang mulai menurun,
berkurangnya kesibukan sosial dan interaksi sosial.
3. Produktivitas yang menurun dengan akibat terbatasnya kesempatan kerja
karena kemampuan dan keterampilan menurun, namun kebutuhan hidup
terus meningkat.
4. Kebutuhan pelayanan kesehatan terutama karena kelainan degeneratif
yang memerlukan biaya tinggi.

Salah satu upaya prefentif  yang dilakukan untuk meminimalisir

permasalahan khusus pada lansia adalah dengan tetap menjaga pola hidup
aktif melalui olahraga. Olahraga yang dilakukan dengan aturan yang sesuai
akan memberikan manfaat bagi lansia salah satunya adalah menjaga tingkat
kebugaran jasmani tetap baik sesuai dengan usia.

Latihan olahraga bagi lansia bertujuan untuk meningkatkan kebugaran

jasmani. Untuk memperoleh kebugaran jasmani yang baik, harus melatih
semua komponen dasar kebugaran jasmani yang meliputi ketahanan jantung,
peredaran darah dan pernapasan, ketahanan otot, kekuatan otot serta
kelenturan tubuh. Dengan adanya proses penuaan menyebabkan adanya
kemunduran prestasi kerja dan penurunan kapasitas fisik seseorang, untuk
mempertahankan agar kondisi kebugaran jasmani maka diperlukan olahraga.

Aktifitas fisik atau olahraga merupakan media terbuka yang dapat

dimanfaatkan oleh lansia sesuai dengan kemampuan, kesenangan, tujuan dan
kesempatan yang dimiliki oleh setiap orang. Latihan olahraga pada lansia
harus disesuaikan dengan kemampuan individu masing-masing berdasarkan
kemampuan fisik, kebutuhan, dan tujuan melakukan aktivitas olahraga
tersebut.

5
B. Tujuan
a. Tujuan umum :
Tujuan umum dari makalah ini adalah untuk mengetahui pengaruh
senam lansia pada lanjut usia dan untuk mempertahankan derajat
kesehatan lansia melalui senam lansia.

b. Tujuan khusus :
1. Menganalisis tindakan yang dapat dilakukan untuk membantu
pemeliharaan fisik bagi lanjut usia.
2. Mengetahui olahraga yang baik untuk lansia serta olahraga yang tidak
baik untuk lansia.
3. Manfaat yang diperoleh dengan melakukan aktifitas olahraga bagi
lanjut usia

C. Manfaat
Manfaat Klien :
Manfaat makalah ini bagi klien adalah meningkatkan kekuatan otot
jantung, menjaga kesehatan tubuh, melncarkan sirkulasi darah dalam tubuh,
menjaga sisitem kekebalan tubuh, mengurangi tingkat stress

Manfaat Pembaca :
Yaitu menjadi sumber referensi dan informasi bagi orang yang membaca
makalah ini supaya mengetahui apa itu senam lansia dan manfaatnya untuk
lanjut usia

6
 BAB II

Tinjauan Teoritis

A. Pengertian Lansia

Lanjut usia adalah dimana seseorang mengalami pertambahan umur

dengan disertai dengan penurunan fungsi fisik yang ditandai dengan
penurunan massa otot serta kekuatannya, laju denyut jantung maksimal,
peningkatan lemak tubuh, dan penurunan fungsi otak. Saat lanjut usia tubuh
tidak akan mengalami perkembangan lagi sehingga tidak ada peningkatan
kualitas fisik.

Menurut ilmu gerontologia (ilmu mengenai usia lanjut), setiap orang

memiliki tiga macam umur: umur secara kronologis, biologis, dan psikologis.

1. Umur kronologis: Umur yang dihitung dari jumlah tahun yang sudah
dilewati seseorang. Ini adalah umur yang umum kita kenal misalnya 50
tahun, 60 tahun, dan sebagainya.
2. Umur biologis: Umur yang ditentukan berdasarkan kondisi tubuh. Hal
ini dapat terjadi jika seseorang menjadi tua karena ia merasa tua.
3. Umur psikologis. Umur yang diukur berdasarkan sejauh mana
kemampuan seseorang merasakan dan bertindak. Hal ini bisa terjadi
pada seorang yang sudah berusia 80 tahun tapi merasa lebih muda dari
orang yang di bawah umurnya.

Menurut Undang-Undang Nomor 13 Tahun 1998 menyebutkan bahwa

seseorang yang telah mencapai usia 60 tahun ke atas dikategorikan sebagai
lanjut usia. Sedangkan batasan usia menurut WHO adalah :

1. Usia pertengahan (middle age): usia 45-59 tahun

2. Lanjut usia (elderly): antara 60–74 tahun
3. Lanjut usia tua (old): antara 75-90 tahun
4. Usia sangat tua (very old): diatas 90 tahun

7
B. Kesegaran Jasmani

Kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan

tugas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki
cadangan tenaga untukmenikmati waktu senggangnya dengan baik
(Pudjiastuti dan Utomo, 2003).

Kesegaran/kebugaran jasmani pada lansia adalah kebugaran yang

berhubungan dengan kesehatan, yaitu kebugaran jantung-paru, peredaran
darah, kekuatan otot, dan kelenturan sendi.

Untuk memperoleh kesegaran jasmani yang baik, harus melatih semua

komponen dasar kesegaran jasmani yang terdiri atas:

1. Ketahanan jantung, peredaran darah dan pernafasan

2. Ketahanan otot
3. Kekuatan otot serta kelenturan tubuh

C. Olahraga Pada Lansia

Olahraga bermanfaat untuk kesehatan jasmani maupun rohani. Manfaat
olahraga di antaranya melancarkan sirkulasi darah, memperkuat otot,
mencegah pengeroposan tulang, menurunkan tekanan darah, menurunkan
kolesterol jahat, dan menaikkan kolesterol baik. Olahraga juga bermanfaat
untuk membakar kalori, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi otot,
bahkan olahraga juga dapat meningkatkan kekebalan tubuh. Sedangkan
manfaat lain olahraga adalah biasanya dapat menghilangkan sembelit,
membuat tidur lebih nyenyak, serta mengurangi depresi.
Pada usia lanjut seseorang menderita penyakit tertentu. Ini tak berarti dia
tidak boleh berolahraga. Pada beberapa penyakit, pemilihan olahraga
disesuaikan dengan penyakitnya. Pada radang sendi, misalnya, olahraga yang
terlalu banyak mengerakkan sendi mungkin akan menimbulkan rasa nyeri.
Namun, sendi yang meradang juga tak boleh dibiarkan tak bergerak karena

8
 dapat menimbulkan sendi menjadi kaku. Salah satu pilihan yang cukup baik
untuk penderita radang sendi kronik adalah berenang.
Pada penyakit jantung koroner, dokter akan menganjurkan olahraga sesuai
dengan keadaan pasien. Biasanya olahraga yang dianjurkan adalah olahraga
bersifat aerobik. Jenis olahraga aerobik di antaranya adalah jalan kaki,
bersepeda, dansa, berenang, dan golf. Pada penderita penyakit paru obstruktif
menahun, olahraga juga bermanfaat. Pada umumnya penyakit ini berkaitan
dengan kebiasaan merokok. Karena itu, merokok harus dihentikan. Olahraga
pada penderita penyakit paru obstruktif menahun dapat meningkatkan
kualitas hidup penderita.
Pada umumnya orang lanjut usia dapat tetap berolahraga. Memang ada
beberapa penyakit yang mengharuskan penderita istirahat total di tempat
tidur, misalnya penyakit infark jantung akut. Secara bertahap penderita akan
dilatih mobilisasi dan kemudian akan dianjurkan untuk berolahraga ringan.
Pada usia lanjut dapat terjadi penurunan fungsi pendengaran, penglihatan,
dan koordinasi gerak. Karena itu, dalam melaksanakan olahraga perlu
dihindari terjadinya kecelakaan. Kecelakaan dapat terjadi terutama jika
berolahraga di jalan umum. Jika berjalan kaki pagi hari, hendaknya jangan
berjalan di jalan raya. Gunakan pakaian yang mudah terlihat. Hati-hati
dengan lubang di jalan atau kendaraan yang mungkin muncul secara
mendadak.

D. Pembinaan Fisik Bagi Lanjut Usia

Pembinaan fisik yang dapat dilakukan pada lanjut usia yaitu dengan
melakukan pemeliharaan kesehatan sebagai berikut :
a. Pemberian gizi yang seimbang
Fungsi organ tubuh lansia sudah banyak berkurang, oleh sebab itu
kecukupan gizi pada usia lanjut tetap harus diupayakan untuk
kelangsungan hidup yang layak, serta untuk mengurangi penyakit
menua. Untuk mencukupi kebutuhan gizi pada usia lanjut, perlu
diberikan makanan seimbang dengan cara :

9
 1. Mengurangi bahan makanan yang banyak mengandung lemak
terutama yang berasal dari hewan
2. Batasi gula, kopi, garam dapur, dan makanan yang diawetkan
3. Meminum susu tanpa lemak
4. Memakan bahan makanan yang banyak mengandung zat besi seperti
kacang-kacangan, hati, daging, bayam, dan sayuran hijau
5. Menggunakan bahan makanan yang segar dan banyak mengandung
vitamin serta membatasi penggunaan tablet vitamin bila tidak perlu
6. Mengkonsumsi cairan dengan minum air putih minimal 2 liter (lebih
kurang 6-8 gelas) per hari.

b. Olahraga
Olahraga adalah suatu bentuk kegiatan fisik yang dapat memberikan
pengaruh baik terhadap tingkat kemampuan fisik seseorang bila
dilaksanakan secara tepat, terarah dan teratur dengan penyesuaian fisik
terhadap olah raga yang dilakukan seperti :
1. Latihan dilaksanakan secara berjenjang
2. Hindarkan pertandingan untuk prestasi
3. Lansia tidak berpenyakit berat atau dilarang dokter

Pemberian olahraga untuk lansia bertujuan untuk, perbaikan otot

untuk membantu tubuh agar dapat bergerak, perbaikan stamina agar
secara lambat laun menaikkan kemampuan fisik atau tubuh, serta,
membangun kontak psikologis lebih luas untuk menghindari perasaan
terisolir.

c. Pemeliharaan Kebersihan Diri

Kebersihan diri bagi lansia sangat bermanfaat untuk :
1. Mengurangi kemungkinan terjadinya gangguan kulit
2. Mencegah infeksi
3. Menimbulkan suasana segar

10
d. Kebersihan Lingkungan

Suasana lingkungan tempat tinggal usia lanjut perlu diupayakan agar

bersih dan menyenangkan. Penurunan fungsi fisik yang terjadi pada
lansia dapat menyebabkan meningkatnya resiko kecelakaan sehingga
perlu peningkatan keamanan dan keselamatan pada lansia seperti :

1. Anjurkan penggunaan alat bantu jika mengalami kesulitan (berjalan,

melihat dan mendengar)
2. Lantai diusahakan tidak licin, rata dan tidak basah
3. Tempat tidur dan tempat duduk tidak terlalu tinggi
4. Jika bepergian agar ditemani anggota keluarga yang lain
5. Tidak menggunakan penerangan yang terlalu redup atau
menyilaukan

e. Pemeriksaan Kesehatan Berkala

Oleh karena fungsi organ-organ tubuh pada lansia sudah menurun
perlu dilakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala seperti
pemeriksaan tekanan darah, jantung, fungsi ginjal, fungsi hati/liver dan
gula darah.

f. Rujukan
Bila mengalami gangguan dan masalah hendaknya diatasi sedini
mungkin melalui pola rujukan. Rujukan yang diperlukan oleh lansia
meliputi :
1. Rujukan medis: Merujuk masalah dan gangguan penyakit medis
(sakit pencernaan, pernafasan, pendengaran) ke rumah sakit.
2. Rujukan nun medis: Merujuk masalah atau gangguan non medis ke
panti sosial, tempat pertemuan keluarga dan sebagainya.

11
E. Olahraga atau Latihan Fisik yang Baik Bagi Lansia
Beberapa contoh olahraga atau latihan fisik yang dapat dilakukan oleh
lansia untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran, kesegaran, dan
kelenturan fisiknya adalah sebagai berikut :
a. Pekerjaan Rumah dan Berkebun
Kegiatan ini dapat meberikan suatu latihan yang dibutuhkan untuk
menjaga kesegaran jasmani. Akan tetapi harus dikerjakan secara tepat
agar nafas sedikit lebih cepat, denyut jantung lebih cepat, dan otot
menjadi lelah. Dengan demikian tubuh kita akan mengeluarkan
keringat.

b. Berjalan-jalan
Berjalan-jalan sangat baik untuk meregangkan otot-otot kaki dan
bila jalannya makin lama makin cepat akan bermanfaat untuk daya
tahan tubuh. Jika melangkah dengan panjang dan mengayunkan lengan
10-20 kali, maka dapat melenturkan tubuh. Joging atau berlari-lari kecil
bagi lansia juga sering dilakukan walaupun sebenarnya lebih baik
berjalan cepat.

c. Jalan cepat
Jalan cepat berguna untuk mempertahankan kesehatan dan
kesegaran jasmani, latihan ini termasuk cara yang aman bagi lansia.
Selain itu, biayanya murah dan menyenangkan, mudah, serta berguna
apabila dilakukan dengan benar.
Jalan yang cepat berguna untuk memperbaiki kemampuan
pengambilan zat asam (O2) ,berarti memperbaiki fungsi jantung, paru-
paru, peredaran darah, dan lain-lain. Bagi lansia yang mengidap
penyakit sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter.
Jalan dapat dilakukan di mana saja terutama di luar rumah. Akan
lebih baik bila dilakukan di lapangan rumput dan menggunakan sepatu

12
 olahraga yang lentur dengan alas yang tebal dan lunak, menggunakan
kaos kaki, pakaian yang ringan dan tidak ketat. Hindari jalan di tempat
keras terutama bagi mereka yang berat badannya berlebihan.
Jalan cepat dapat dilakukan sendiri atau bersama-sama. Posisi yang
dianjurkan adalah pandangan lurus ke depan, bernafas normal melalui
hidung atau mulut, kepala dan badan lemas serta tegak, tangan
digenggam ringan, kaki mendapat di tumit atau pertengahan telapak
kaki, langkah tidak terlalu besar, serta ujung kaki mengarah ke depan.
Jalan cepat dilakukan dengan frekuesi 3-5 kali seminggu, lama
latihan 15-30 menit dan dilakukan tidak kurang dari 2 jam setelah
makan. Apabila nafas mulai susah atau dada terasa sakit maka latihan
harus dihentikan.

d. Renang
Berenang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Dengan
berenang seluruh tubuh bergerak, kelompok otot-otot besar akan
digunakan seperti otot perut, otot lengan, pinggul, pantat dan paha.
Berenang (di tempat dan kualitas air yang memenuhi syarat kesehatan
dan keamanan), termasuk sebagai olahraga aerobik yang akan membuat
paru-paru sehat, sendi lebih lentur terutama di bagian leher, bahu dan
pinggul, karena bagian-bagian tubuh tersebut digerakkan.
Renang biasanya baik untuk orang-orang yang menderita penyakit
lemah otot atau kekakuan sendi juga dapat melancarkan peredaran
darah asalkan dilakukan secara teratur. Selain itu, renang juga baik
untuk mereka yang kelebihan berat badan, hamil, orang lanjut usia atau
mereka yang menderita arthritis. Karena, ketika berenang seluruh berat
badan ditahan air (mengapung); sehingga, sendi-sendi tubuh tak terlalu
berat menopang badan.
Dengan renang akan terlatih menggunakan pernapasan secara
efisien. Dengan renang, tubuh akan membakar sekurang-kurangnya 275
kalori/jam, setara dengan bersepeda dan jalan-cepat. Meski kalori yang

13
 terbakar tak sebanyak dengan lari atau tenis misalnya, karena renang itu
menyenangkan, bisa-jadi akan dilakukan lebih lama, sehingga, kalori
yang dibakar bisa lebih banyak.
Jika melakukan pelatihan renang, mulailah dengan melakukan
pemanasan dan peregangan terlebih dahulu, agar tubuh siap-gerak.
Pemanasan akan membuat suhu tubuh dan detak jantung meningkat
perlahan-lahan. Lakukan pemanasan dengan berjalan-jalan sekitar
kolam renang selama 10 menit, lalu regangkan sedikitnya 15 kali
hitungan setiap otot. Peregangan salah satu upaya menghindari kram.
Lakukan pemanasan dan peregangan selama 5-10 menit, lalu teruskan
dengan berenang selama 20-40 menit tanpa henti. Jika memulai
berenang sebagai program kebugaran, lakukanlah bertahap. Jangan
langsung berenang selama 30 menit tanpa jeda, misalnya. Mulailah
dengan satu putaran menyeberangi kolam , lalu istirahatlah selama 30
detik.
Setelah beberapa minggu, latihan bisa ditingkatkan. Sebaiknya,
berganti-ganti gaya renang supaya semua otot terlatih. Kemudian akhiri
dengan pendinginan, yaitu renang perlahan-lahan selama 5 menit.
Berenang selama 3-5 kali seminggu serupa manfaat olahraga aerobik
yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru.

e. Bersepeda
Bersepeda baik bagi penderita artritis , karena tidak menyentuh
lantai yang akan menyebabkan sakit pada sendi - sendinya. Bersepeda
baik untuk meningkatkan peregangan dan daya tahan, tetapi tidak
menambah kelenturan pada derajat yang lebih tinggi. Bentuk-bentuk
lain yang dapat dilakukan adalah tenis meja dan tenis. Kegiatan-
kegiatan ini dapat dilakukan sesuai kemampuan dan harus disertai
latihan aerobik.

f. Senam

14
 Manfaat melakukan senam secara teratur dan benar dalam jangka
waktu yang cukup adalah sebagai berikut :
1. Mempertahankan atau meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang
baik
2. Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak
3. Membentuk sikap dan gerak
4. Memperlambat proses degenerasi karena perubahan usia
5. Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelenturan, keseimbangan,
ketahanan, keluwesan, dan kecepatan)
6. Membentuk berbagai sikap kejiwaan (membentuk keberanian,
kepercayaan diri, kesiapan diri, dan kesanggupan bekerja sama
7. Memberikan rangsangan bagi syaraf-syaraf yang lemah, khususnya
bagi lansia
8. Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan
masyarakat.

F. Olahraga atau Aktivitas Fisik yang Tidak Baik bagi Lansia

Olahraga bertujuan untuk meningkatkan kesehatan tubuh, namun tidak
semua olahraga baik dilakukan oleh lansia. Ada beberapa macam gerakan
yang dianggap membahayakan saat berolahraga. Gerakan-gerakan tersebut
adalah sebagai berikut :
a. Sit-up dengan kaki lurus
Cara-cara sit-up yang dilakukan dengan kaki lurus dan lutut
dipegang dapat menyebabkan masalah pada punggung. Oleh karena itu
sit-up cara klasik ini menyebabkan otot liopsoas atau fleksor pada
punggung (otot yang melekat pada kolumna vertebralis dan femur)
menanggung semua beban.
Otot ini merupakan otot terkuat di daerah perut. Jika fleksor
punggung ini digunakan, maka pinggul terangkat ke depan dan otot-otot
kecil pada punggung akan berkontraksi, sehingga punggung kita akan
melengkung. Jadi latihan seperti ini akan menyebabkan pemendekan

15
 otot punggung bagian bawah dan paha. Akhirnya akan menyebabkan
pinggul terangkat ke atas secara permanen dan lengkung lordosis
menjadi lebih banyak, sehingga menimbulkan masalah pada pinggang.
Tetapi bila kita membengkokkan lutut pada waktu latihan sit-up,
otot-otot fleksor panggung tidak bergerak. Dengan cara demikian,
semua badan bertumpu pada otot perut dan kecil kemungkinan
terjadinya trauma pada pinggang bagian bawah.
b. Meraih ibu jari kaki
Latihan-latihan ini selain tidak dapat mencapai tujuan , yaitu
mengecilkan perut, juga kurang baik karena dapat menyebabkan cidera.
Gerakan ini akan menyebabkan lutut menjadi hiperekstensi. Sebagai
konsekusensinya, tekanan yang cukup berat akan menimpa vertebra
lumbalis yang akhirnya menyebabkan keluhan-keluhan pada punggung
bagian bawah. Terkadang hal ini dapat menyebabkan gangguan pada
diskus intervertrebalis.

c. Mengangkat kaki
Mengangkat kaki pada posisi tidur terlentang sampai kaki
terangkat ± 15 cm dari lantai, kemudian ditahan beberapa saaat selama
mungkin. Latihan ini tidak baik, karena dapat menyebabakan rasa sakit
pada punggung bagian bawah (low back pain) dan menyebabkan
terjadinya lordosis yang dapat menyebabkan gangguan pada punggung.
Bahaya yang ditimbulkan ialah otot-otot perut tidak cukup kuat untuk
menahan kaki setinggi 15 cm dari lantai dalam waktu yang cukup lama
dan kaki tidak dapat menahan punggung bagian bawah. Akibatnya
terjadi rotasi pelvis ke depan. Rotasi ini menyebabkan gangguan dari
punggung bagian bawah.

d. Melengkungkan punggung
Gerakan hiperekstensi ini banyak dilakukan dengan tujuan
merenggangkan otot perut agar otot perut menjadi lebih kuat. Hal ini

16
 kurang benar, karena dengan melengkungkan punggung tidak akan
menguatkan otot perut, melainkan melemahkan persendian tulang
punggung.

G. Intensitas Latihan
Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui
perhitungan denyut nadi dengan cara meraba pergelangan tangan
menggunakan tiga jari tengah tangan yang lain. Untuk mengetahui intensitas
latihan dapat dilihat pada tabel di bawah ini.

Umur Zona latihan (denyut nadi per menit)

55 tahun 115-140

56 tahun 115-139
57 tahun 114-138
58 tahun 113-138
59 tahun 113-137
60 tahun 112-136

Contohnya, untuk lansia yang berusia 55 tahun harus meakukan latihan

sehingga denyut nadinya mencapai lebih dari 115/menit dan tidak melampaui
140/menit. Apabila waktu melakukan latihan denyut nadi tidak mencapai 115
denyut per menit, maka latihan kurang bermanfaat untuk memperbaiki
kesegaran jasmani. Akan tetapi, bila melampaui 140 denyut per menit, maka
latihan dapat membahayakan kesehatan.

1. Lamanya Latihan
Latihan akan bermanfaat untuk meningkatkan kesegaran jasmani
jika dilaksanakan dalam zona latihan paling sedikit 15 menit.

2. Frekuensi Latihan

17
 Untuk memperbaiki dan mempertahankan kesegaran jasmani,
maka latihan harus dilakukan paling sedikit tiga hari atau sebanyak -
banyaknya lima hari dalam satu minggu. Misalnya hari senin, rabu, dan
jumat. Jadwal bergantung waktu kita. Bila latihan diluar gedung
sebaiknya pagi hari sebelum pukul 10.00 atau sore hari setelah pukul
15.00.

H. Manfaat Aktivitas Fisik Bagi Lansia

Manfaat yang dapat diperoleh bagi seorang yang berusia lanjut dengan
melakukan aktivitas fisik atau olahraga adalah sebagai berikut:
1. Meningkatkan kekuatan otot jantung , memperkecil resiko serangan
jantung.
2. Melancarkan sirkulasi darah dalam tubuh sehingga menurunkan
tekanan darah dan menghindari penyakit tekanan darah tinggi.
3. Menurunkan kadar lemak dalam tubuh sehingga membantu mengurangi
berat badan yang berlebih dan terhindar dari obesitas.
4. Menguatkan otot-otot tubuh sehingga otot tubuh menjadi lentur dan
terhindar dari penyakit rematik.
5. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh sehingga terhindar dari penyakit-
penyakit yang menyerang kaum lansia.
6. Mengurangi stres dan ketegangan pikiran.
7. Latihan atau olahraga dengan intensitas sedang dapat memberikan
keuntungan bagi para lansia melalui berbagai hal , antara lain status
kardiovaskuler, risiko fraktur, abilitas fungsional dan proses mental.
8. Latihan menahan beban (weight bearing exercise) yang intensif
misalnya berjalan, adalah yang paling aman, murah dan paling mudah
serta sangat bermanfaat bagi sebagian besar lansia.

I. Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Melakukan Latihan Fisik

18
 Dalam melakukan aktivitas latihan fisik, ada beberapa hal yang sering
luput dari pandangan kita. Berikut ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan
saat melakukan latihan fisik :
1. Komponen-komponen kesegaran jasmani yang dilatih meliputi
ketahanan kardiopulmonal, kelenturan, kekuatan otot, komposisi
tubuh, keseimbangan dan kelincahan gerak.
2. Selalu memerhatikan keselamatan / menghindari cedera.
3. Latihan dilakukan secara teratur dan tidak terlalu berat sesuai dengan
kemampuan.
4. Latihan dalam bentuk permainan ringan sangat dianjurkan.
5. Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang atau dosis dinaikkan
sedikit demi sedikit.
6. Hindari kompetisi dalam bentuk apapun.

Bagi mereka yang berusia lebih dari 60 tahun, perlu melaksanakan

olahraga secara  rutin untuk mempertahankan kebugaran jasmani dan
memelihara serta mempertahankan kesehatan di hari tua. Salah satu
komponen kebugaran jasmani yang dapat dilatih adalah kelenturan
( flexibility ) yang merupakan kemampuan untuk menggerakkan otot dan
sendi pada seluruh daerah pergerakannya. Kurang gerak dapat menimbulkan
kelesuan dan menurunkan kualitas fisik yang berdampak seseorang akan
lebih sering / mudah terserang penyakit. Untuk itu latihan fisik secara teratur
perlu dilaksanakan.

J. Pengaruh Musik dalam Mengiringi Latihan Fisik

Musik sebagai iringan dalam olah raga merupakan upaya untuk
memberikan relaksasi dengan mendengar musik saat bergerak menjadi sangat
ringan dan semangat menjalani semua gerakan.
Selain itu juga ada fungsi destraksi mengingat otak manusia yang  dapat
memberikan gambaran ilusi sesuai yang di inginkan manusia, sehingga musik
yang lembut dapat memberikan ketenangan, apalagi jika di arahkan tentang 
bayangan seperti aliran air, sungai, gunung atau laut maka otak manusia

19
 menjadi lebih rileks karena sesui dalam bayangan tersebut dapat
membayangkan sedang berjalan – jalan di tempat di mana bayangan di
ciptakan.
Dalam ilmu fisika pengaruh musik berhubungan dengan gelombang di
alam semesta antara lain :
1. Mengantarkan gelombang otak manusia dalam keadaan biasa adalah
Beta (β) menjadi gelombang Alfa (α) sehingga manusia menjadi lebih
tenang santai dan rileks.
2. Manusia menjadi rileks, dalam dunia keperawatan sering disebut
mencegah sakit/ mengatasi penyakit tanpa obat yaitu dengan relaksasi
dan destraksi.

Lebih tepatnya memberdayakan system hormonal dalam tubuh manusia

sendiri untuk mengeluarkanya, sehingga berfungsi sebagai pertahanan tubuh
yang kuat dan dapat menghambat penyakit untuk lebih cepat berkembang.

K. Pertimbangan Untuk Latihan Fisik

Berikut merupakan beberapa hal yang perlu diperhatikan secara medis,
yakni :
1. Latihan dimulai dengan dosis berjejang (naik perlahan-lahan)
2. Lakukan secara teratur dan tidak terlalu berat
3. Didahului dengan senam ringan dan jalan ringan serta regangan otot
4. Tidak boleh berhenti mendadak tetatpi harus perlahan-lahan
5. Bila merasa tak enak badan, jangan jogging, demikian juga kalau sakit
atau tidur kurang dari 4 jam
6. Minum banyak air putih yang banyak
7. Perhatikan kontradiksi latihan seperti: adanya penyakit infeksi,
hipertensi lebih dari 180 mmHg untuk sistolik dan 120 mmHg untuk
diastolik, serta berpenyakit berat dan dilarang dokter.

20
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan
Proses penuaan tentunya berdampak berdampak pada aspek kehidupan,
baik ekonomi, sosial, dan kesehatan. Akibat menurunnya berbagai fungsi
organ tubuh dapat menimbulkan berbagai permasalahan khusus pada lansia.
Dengan melakukan upaya preventif, permasalahan khusus tersebut dapat
diminimalisir, salah satunya dengan melakukan kegiatan aktivitas fisik atau
olahraga.
Olahraga atau latihan fisik yang dapat dilakukan oleh lansia untuk
meningkatkan dan memelihara kebugaran, kesegaran, dan kelenturan fisik,
namun tidak semua olahraga baik dilakukan oleh lansia, karena ada beberapa
macam gerakan yang dianggap membahayakan saat berolahraga.
Dengan melakukan latihan fisik atau olahraga akan memberikan manfaat
bagi kesehatan. Secara keseluruhan manfaat kesegaran jasmani bagi
kelompok lansia, yaitu dapat meringankan biaya pemeliharaan kesehatan,
meningkatkan produktivitas, serta mengangkat derajat dan martabat lansia.

B. Saran
Dengan melakukan kegiatan fisik atau olahraga bagi lansia tentunya akan
memberikan manfaat khususnya bagi kesehatan. Kegiatan olahraga dapat
memberikan dampak positif apabila dilakukan secara teratur. Bagi lansia
yang mengidap penyakit sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter, serta
perlu untuk memperhatikan kontradiksi latihan yang dilakukan seperti :
adanya penyakit infeksi, Hipertensi maupun Hipotensi.
Sedangkan untuk instruktur Senam Lansia, sebaiknya mulai meningkatkan
pengetahuannya dan lebih memperhatikan kondisi maupun keadaan para
Lansia. Misalnya : mengetahui latihan / hal-hal yang tidak baik diberikan
kepada para Lansia, sehingga itu dapat meminimalisir hal-hal yang tidak kita
inginkan.

21
 DAFTAR PUSTAKA

Darmojo, R. boedhi. 2004. Buku Ajar Geriatric, Ilmu Kesehatan Usia Lanjut,

Edisi 3. Jakarta : FKUI

Depkes RI. 2003. Pedoman Pembinaan Kesehatan Usia Lanjut bagi Petugas
Kesehatan.  Depkes :Jakarta

http://dirgosatriyo.blogspot.com/ (diakses tgl 17 juni 2014)

http://kadek-suwartana.blogspot.com/2013/03/olahraga-lansia.html (Diakses
tanggal 17Juni2014)

Maryam, R. Siti dkk. 2008. Mengenal Usia Lanjut dan Perawatannya. Jakarta :

Salemba Medika

Nugroho, Wahyudi. 2008. Keperawatan Gerontik dan Geriatrik. Edisi ke-

3. Jakarta : EGC

Pamungkasiwi, Endang dkk. 2006. Pengaruh Suplementasi Fe dan Zn terhadap

Kadar Hemoglobin dan Kesegaran Jasmani pada Lansia Aneia di
Kabupaten Bantul. Volume 2, No.3, Maret 2006:123-129. Jurnal Gizi
Klinik

Stanlley, Mickey. 2006. Buku Ajar Keperawatan Gerontik, Edisi 2. Jakarta : EGC

22