KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadiran Tuhan Yang Maha Esa karena dengan rahmat,
karunia serta taufik dan hidayah-Nya kami dapat menyelesaikan makalah yang berjudul
“SENAM LANSIA “ dengan baik meskipun banyak kekurangannya.

Kami sangat berharap makalah ini dapat berguna dalam rangka menambah wawasan serta
pengetahuan kita mengenai pemahaman tentang senam lansia. Kami juga menyadari
sepenuhnya bahwa di dalam makalah ini terdapat kekurangan dan jauh dari kata sempurna oleh
sebab itu kami berharap adanya kritik, saran dan usulan demi perbaikan makalah yang telah
kami buat.

Semoga makalah sederhana ini dapat di pahami bagi siapapun yang membacanya.
Sebelumnya kami mohon maaf apabila terdapat kesalahan kata-kata yang kurang berkenan.

Cirebon, 22 September 2020

Penyusun
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR .................................................................................................i

DAFTAR ISI ...............................................................................................................ii

BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang ...................................................................................................1

B. Rumusan Masalah ..............................................................................................2
C. Tujuan .................................................................................................................2

BAB II PEMBAHASAN

A. Pengertian Senam Lansia....................................................................................3

B. Tujuan Senam Lansia..........................................................................................3
C. Jenis-jenis Senam Lansia....................................................................................4
D. Manfaat Senam Lansia........................................................................................4
E. Prinsip-prinsip Senam Lansia..............................................................................5
F. Langkah-langkah Senam Lansia.........................................................................5

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan .........................................................................................................9
B. Saran ...................................................................................................................9

DAFTAR PUSTAKA
 BAB 1

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Menurut WHO usia 45-59 tahun adalah usia pertengahan, usia 60-74 tahun adalah
lanjut usia, usia 75-90 tahun adalah lanjut usia tua, dan >90 tahun adalah usia sangat tua
(Padila, 2013). Pada saat memasuki masa tua atau lanjut usia berarti seseorang
mengalami kemunduran fisik salah satunya yaitu aktivitas yang menurun yang di tandai
dengan gerakan lambat, dan juga fitur tubuh yang tidak proposional (Nugroho, 2008).
Penurunan aktivitas akibat kemunduran fisik rentanterhadap gangguan kesehatan bagi
lansia yang bisa menyebabkan kualitas hidup pada lansia juga menurun. Berdasarkan
Sensus Penduduk pada tahun 2010, jumlah lanjut usia di Indonesia dari tahun ke tahun
mengalami peningkatan yaitu 18,781 juta jiwa dan diperkirakan akan mengalami
peningkatan lagi pada tahun 2025 (Kemenkes, 2013).
Lansia merupakan bagian dari anggota keluarga dan anggota masyarakat yang
semakin bertambah jumlahnya sejalan dengan peningkatan usia harapan hidup. Jumlah
lansia meningkat diseluruh Indonesia menjadi 15,1 juta jiwa pada tahun 2000 atau 7,2%
dari seluruh penduduk denganusia harapan hidup 64,05 tahun. Tahun 2006 usia harapan
hidup meningkat menjadi 66,2 tahun dan jumlah lansia menjadi 19 juta orang, dan
diperkirakan pada tahun 2020 akan menjadi 29 juta orang atau11,4%. Hal ini
menunjukkan bahwa jumlah lansia meningkat secara konsisten dari waktu ke waktu.
Semakin tingginya usia harapan hidup, maka semakin tinggi pula faktor resiko
terjadinya berbagai masalah kesehatan. Masalah umum yang dialami para lansia adalah
rentannya kondisi fisik para lansia terhadap berbagai penyakit karena berkurangnya daya
tahan tubuh dalam menghadapi pengaruh dari luar serta menurunnya efisiensi mekanisme
homeostatis, oleh karena hal tersebut lansiamudah terserang berbagai penyakit

Menurut Jubaidi (2008) ada beberapa perubahan fisik pada lansia yang dapat menjadi
suatukondisi lansia terserang penyakit, seperti perubahan kardiovaskuler. Terdapat
 beberapa macam penyakit yang biasa menimpa para lansia antara lain hipertensi, diabetes
mellitus, jatung koroner,stroke, katarak, dan lain sebagainya.
Pada saat memasuki usia tua banyak masalah kesehatan yang sering menyerang lansia,
salah satunya yaitu masalah pada sistem muskuloskeletal. Masalah yang bisa terjadi yaitu
penurunan cairan pada tulang sehingga mudah rapuh (osteoporosis), bungkuk (kifosis),
persendian membesar dan menjadi kaku (atrofi otot), kram, tremor, tendon mengerut, dan
mengalami sklerosis, ini semua dapat menyebabkan penurunan aktivitas pada lansia
sehingga kualitas hidup lansia pun dapat menurun (Maryam dkk, 2008).
Pada dasarnya lansia mengalami kelemahan, keterbatasan dan ketidakmampuan, yang
mengakibatkankualitas hidup pada lansia menurun. Peran keluarga sebagai unit terkecil
dalam masyarakat sangat penting, oleh karena itu peran keluarga sangat dibutuhkan
dalam perawatan lansia untuk meningkatkan kualitas hidup pada lansia (Reno,2010
dalam Yuliati, dkk 2014).

B. Rumusan Masalah
1. Apa itu pengertian dari Senam Lansia
2. Apa saja tujuan dari senam lansia
3. Apa saja jenis-jenis senam lansia
4. Apa saja Manfaat senam lansia
5. Bagaimana prinsip senam lansia
6. Bagaimana langkah-langkah senam lansia

C. Tujuan
1. Untuk mengetahui pengertian dari senam lansia
2. Untuk mengetahui jenis senam lansia itu meliputi apa saja
3. Untuk mengetahui jenis-jenis dari senam lansia
4. Untuk mengetahui manfaat senam lansia
5. Untuk mengetahui prinsip-prinsip dari senam lansia
6. Untuk mengetahui langkah-langkah senam lansia
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Senam Lansia

Senam lansia adalah olahraga ringan yang mudah dilakukan tidak memberatkan yang
di terapkan pada lansia. Aktifitas olahraga ini akan membantu tubuh agar tetap bugar dan
tetap segar karena melatih tulang tetap kuat, mendorong jantung bekerja optimal dan
membantu menghilangkan radikal bebas yang berkeliaran di dalam tubuh.

Senam lansia merupakan olahraga ringan, mudah dan aman dilakukan. Senam lansia
ini sudah memiliki standar gerakan dan diakui untuk dilakukan pada lansia. Gerakan pada
senam lansia bersifat Low Impact, dimana gerakan biasanya untuk anggota tubuh bagian
atas karena pada lansia terjadi penurunan fungsi jantung dan paru-paru. Tujuan
diberikannya senam lansia agar lansia tetap sehat.

Senam adalah gerakan yang teratur dan terarah serta terencana yang dilakukan secara
tersendiri atau berkelompok dengan maksud meningkatkan kemampuan fungsional raga
untuk mencapai tujuan tersebut. Kebutuhan hidup lansia antara lain kebutuhan makanan
gizi seimbang, pemeriksaan kesehatan secara rutin, perumahan yang sehat dan kondisi
rumah yang tentram dan aman, kebutuhan-kebutuhan sosial seperti bersosialisasi dengan
semua orang dalam segala usia, sehingga lansia dapat menikmati masa tua dengan
keadaan sehat dan bugar tanpa masalah kesehatan. Agar di masa tua tetap sehat dan
bugar, sebaiknya lansia mampu melakukan senam lansia (Depkes RI, 2008).

B. Tujuan Senam Lansia

a. Memperbaiki pasokan oksigen dan proses metabolism
b. Membangun kekuatan dan daya tahan tubuh
c. Menurunkan lemak
d. Meningkatkan kondisi otot dan sendi
C. Jenis-jenis Senam Lansia
1. Senam kebugaran lansia
2. Senam otak
3. Senam osteoporosis
4. Senam hipertensi
5. Senam diabetes mellitus
6. Olahraga rekreatif atau jalan santai

D. Manfaat Penyelenggaraan Senam Lansia

a. Untuk merelaksasikan tubuh dalam keadaan sehat dan aktif untuk membina dan
meningkatkan kesehatan serta kebugaran, kesegaran jasmani dan rohani (Depkes RI,
2008), diantaranya yaitu :
1) Terpeliharanya kesehatan jantung dan sistem pernafasannya
2) Terpeliharanya otot, daya tahan dan kelenturannya tubuh
3) Pengaturan metabolisme serta kenaikan berat badannya dapat terkendali
4) Tekanan darah stabil
5) Mencegah terjadinya kehilangan massa tulang
6) Turunnya kadar lemak dalam darah, dapat mengurangi timbulnya serangan
penyakit jantung
7) Memperbaiki kesehatan jiwanya, serta dapat memperbaiki kepercayaan diri
b. Manfaat lain Senam Lansia sebagai pencegahan dan pengobatan antara lain :
1) Sebagai pencegahan : Untuk mencegah timbulnya suatu penyakit
2) Sebagai pengobatan (kuratif) : Penyakit yang dapat disembuhkan dan dikurangi
dengan senam lansia adalah kelemahan atau kelainan sirkulasi darah, DM,
kelainan infark jantung, insufisiensi, koroner, kelainan pembuluh darah tepi,
kelainan thromboplebitis dan osteoporosis.
3) Sebagai rehabilisasi

Dengan senam yang baik akan mempengaruhi hal-hal sebagai berikut :

a. Memperkuat degenerasi karena telah mengalami perubahan usia
b. Mempermudah untuk menyesuaikan kesehatan jasmani dalam kehidupan
 c. Fungsi melindungi yaitu memperbaiki tenaga cadangan dalam bertambahnya
tuntutan (sakit)

E. Prinsip Senam Lansia

1. Gerakannya bersifat dinamis (berubah-ubah)
2. Bersifat progresif (bertahap meningkat)
3. Adanya pemanasan dan pendinginan pada setiap Latihan
4. Lama latihan berlangsung 15-60 menit
5. Frekuensi latihan perminggu minimal 3 kali dan optimal 5 kali
6. Membantu tubuh agar tetap bergerak atau berfungsi
7. Menaikkan kemampuan daya tahan tubuh
8. Memberi kontak psikologis dengan sesama, sehingga tidak merasa tersaing
9. Mencegah terjadinya cedera
10. Mengurangi atau menghambat proses penuaan

F. Langkah-langkah
a. Ketentuan-ketentuan senam :
Dosis latihan senam lansia adalah lama latihan minimum 30-40 menit (termasuk
pemanasan dan pendinginan).
1. Pada awal senam lakukan dahulu pemanasan, peregangan, kemudian latihan inti
dan pada akhir latihan lakukan pendinginan dan peregangan lagi.
2. Sebelum senam boleh minum cairan terlebih dahulu untuk menggantikan keringat
yang hilang. Selalu diingat untuk minum air sebelum dan sesudah berlatih.
3. Makan sebagian telah selesai dua jam sebelum latihan. Agar tidak mengganggu
pencernaan. Kalau latihan pada pagi hari tidak perlu makan sebelumnya.
4. Senam diawasi oleh para pelatih, agar tidak terjadi cedera.
5. Senam dilakukan secara lambat, tidak boleh cepat dan gerakan tidak boleh
menyentak dan memilir (memutar) terutama untuk tulang belakang.
6. Pakaian yang digunakan terbuat dari bahan ringan dan tipis, jangan memakai
pakaian tebal dan sangat menutup badan, seperti training spak lengket dan tebal.
 7. Jenis sepatu yang dianjurkan adalah sepatu lari atau sepatu untuk berjalan kaki
yang mempunyai sol atau bantalan yang tebal pada daerah tumit.
8. Waktu senam sebaiknya pagi dan sore hari, bukan pada siang hari, bila latihan
diluar gedung.
9. Tempat senam sebaiknya berupa lapangan atau taman.
10.Landasan tempat senam sebaiknya tidak terlalu keras dan dianjurkan berlatih
diatas tanah atau rumput dan bukan diatas lantai ubin atau semen yang keras, hal
ini untuk mengurangi cedera kaki dan tungkai (Depkes RI, 2008).
b. Hal-hal yang Menjadi Perhatian dalam Melakukan Senam Demi Keselamatan Lansia
1. Komponen-komponen kesegaran jasmani yang dilatih selama senam meliputi
ketahanan kardio pulmonal, kelenturan, kekuatan otot, komposisi tubuh,
keseimbangan, kelincahan gerak.
2. Selalu memperhatikan keselamatan atau menghindari cedera.
3. Senam dilakukan secara teratur dan tidak terlalu berat, sesuai dengan kemampuan.
4. Senam dilakukan dengan dosis berjenjang atau dosis dinaikkan sedikit demi
sedikit.
5. Hindari kompetisi dalam bentuk apapun.
6. Perhatikan kontra indikasi senam dan sebaiknya dikonsultasikan ke dokter
terlebih dahulu. Pengukuran tingkat kesegaran jasmani diperlukan untuk
penjaringan kesehatan dan merupakan tahap persiapan senam (Depkes RI, 2008)
c. Langkah-Langkah Senam Lansia
1. Latihan kepala dan leher
1) Putar kepala ke kiri dan kanan sambil melihat bahu
2) Miringkan kepala ke bahu kiri dan ke kanan
2. Latihan bahu dan lengan
1) Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga, kemudian turunkan kembali
perlahan-lahan
2) Tepukkan kedua telapak tangan dan regangkan lengan ke depan setinggi bahu
3) Dengan satu tangan menyentuh bagian belakang dan leher, raihlah punggung
sejauh mungkin yang dapat dicapai
4) Letakkan tangan di pinggang, kemudian coba meraih ke atas sedapatnya
3. Latihan tangan
1) Letakkan telapak tangan tertelungkup di atas meja
2) Lebarkan jari-jari dan tekan ke meja
3) Balikkan telapak tangan
4) Tarik ibu jari sampai menyentuh jari kelingking, kemudian tarik Kembali
5) Lanjutkan dengan menyentuh tiap-tiap jari
6) Kepalkan tangan sekuatnya kemudian regangkan jari-jari selurus mungkin
4. Latihan punggung
1) Dengan tangan disamping, bengkokkan badan ke satu sisi kemudian ke sisi
yang lain.
2) Letakkan tangan di pinggang dan tahan kedua kaki, putar tubuh dengan
melihat bahu ke kiri lalu ke kanan
3) Posisi tidur terlentang dengan lutut dilipat dan telapak kaki datar pada tempat
tidur
4) Regangkan kedua lengan ke samping
5) Tahan bahu pada tempatnya dan jatuhkan kedua lutut ke samping kiri dan
kanan
6) Tepukkan kedua tangan kebelakang kemudian regangkan kedua bahu ke
belakang
5. Latihan paha dan kaki
1) Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri tegak atau dengan posisi tidur
2) Lipat satu lutut sampai dada, lalu kembali lagi, bergantian dengan yang lain
3) Regangkan kaki ke samping sejauh mungkin kembali lagi, kerjakan satu per
satu
4) Duduklah dengan satu kaki lurus ke depan. Usahakan lutut tidak bengkok
5) Pertahankan kaki tetap lurus tanpa membengkokkan lutut, kemudian tarik atau
tegangkan telapak kaki ke arah badan dan kemudian lepaskan Kembali
6) Tekuk dan regangkan jari-jari kaki tanpa menggerakkan atau membengkokkan
lutut
7) Pertahankan lutut tetap lurus, putar telapak kaki ke dalam sehingga
permukaannya saling bertemu, kemudian kembali ke posisi semula
6. Latihan muka
1) Kerutkan muka sedapatnya, kemudian tarik alis mata ke atas
2) Tutup kedua mata kuat-kuat, kemudian buka lebar-lebar
3) Kembungkan pipi semampunya, kemudian hisap ke dalam
4) Tarik bibir ke belakang sedapatnya, kemudian ciutkan dan bersiul
7. Latihan pernafasan
1) Duduk dengan punggung bersandar pada bahu rileks
2) Letakkan ke dua telapak tangan pada tulang rusuk bawah
3) Tarik nafas dalam-dalam secara perlahan, jangan mengangkat bahu, maka
dada akan merasa mengembang
4) Kemudian keluarkan nafas perlahan-lahan
5) Lakukan berulang-ulang sampai minimal 10 kali
8. Latihan relaksasi
1) Kepalkan kedua telapak tangan, kencangkan otot-otot lengan selama 10
hitungan, kemudian bukalah genggaman tangan dalam 30 hitungan
2) Kerutkan dahi ke atas dan pada saat yang sama kepala didongakkan ke
belakang, kemudian kepala diputar searah jarum jam
3) Kerutkan otot muka, mata ditutup dengan kuat, mulut dimonyongkan ke
depan, lidah ditekan ke langit-langit dan bahu ditekukkan ke depan.
Pertahankan selama 10 hitungan kemudian kendorkan semua otot-otot
4) Tarik kaki dan ibu jari ke belakang mengarah ke muka, tahan selama 10 detik,
kemudian kendorkan
5) Selanjutnya ibu jari sambil mengencangkan betis dan paha selama 10 hitungan
kemudian kendurkan selama 10 hitungan
6) Tarik nafas secara perlahan-lahan dan sedalam mungkin, pertahankan selama
10 hitungan kemudian keluarkan udara seperlahan mungkin (Depkes RI,
2008).
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Proses penuaan tentunya berdampak berdampak pada aspek kehidupan, baik ekonomi,
sosial, dan kesehatan. Akibat menurunnya berbagai fungsi organ tubuh dapat
menimbulkan berbagai permasalahan khusus pada lansia. Dengan melakukan upaya
preventif, permasalahan khusus tersebut dapat diminimalisir, salah satunya dengan
melakukan kegiatan aktivitas fisik atau senam lansia.
Senam lansia merupakan olahraga ringan, mudah dan aman dilakukan. Senam lansia
ini sudah memiliki standar gerakan dan diakui untuk dilakukan pada lansia. Aktifitas
olahraga ini akan membantu tubuh agar tetap bugar dan tetap segar karena melatih tulang
tetap kuat, mendorong jantung bekerja optimal dan membantu menghilangkan radikal
bebas yang berkeliaran di dalam tubuh.
Dengan melakukan latihan fisik atau olahraga akan memberikan manfaat bagi
kesehatan. Secara keseluruhan manfaat kesegaran jasmani bagi kelompok lansia, yaitu
dapat meringankan biaya pemeliharaan kesehatan, meningkatkan produktivitas, serta
mengangkat derajat dan martabat lansia.
Orang yang lanjut usia apabila melakukan olahraga tidak boleh mengalami kelelahan
yang berlebihan, bila intensitasnya berlebihan dapat terjadi sesak napas, nyeri dada, atau
pusing berkunang-kunang. Maka kegiatan olahraga harus segera dihentikan. Intensitas
olahraga yang boleh dilakukan oleh lansia bersifat individual tergantung pada usia, jenis
kelamin, usia awal menekuni olahraga, keteraturan dan kondisi fisik organ-organ
tubuhnya.

B. Saran
Dengan melakukan kegiatan fisik atau senam bagi lansia tentunya akan memberikan
manfaat khususnya bagi kesehatan. Kegiatan olahraga dapat memberikan dampak positif
apabila dilakukan secara teratur. Bagi lansia yang mengidap penyakit sebaiknya
konsultasikan dulu dengan dokter, serta perlu untuk memperhatikan kontradiksi latihan
yang dilakukan seperti : adanya penyakit infeksi, Hipertensi maupun Hipotensi.
 Sedangkan untuk instruktur Senam Lansia, sebaiknya mulai meningkatkan
pengetahuannya dan lebih memperhatikan kondisi maupun keadaan para Lansia.
Misalnya : mengetahui latihan / hal-hal yang tidak baik diberikan kepada para Lansia,
sehingga itu dapat meminimalisir hal-hal yang tidak kita inginkan.
 DAFTAR PUSTAKA

http://repository.wima.ac.id/11813/2/BAB%201.pdf

http://anysws.blogspot.com/2016/12/langkah-langkah-senam-lansia.html?m=1

https://www.academia.edu/7420540/KEPERAWATAN_GERONTIK_KESEHATAN_JASMAN
I_UNTUK_LANSIA