AKTIVITAS FISIK PADA IBU HAMIL

KAJIAN PUSTAKA
Untuk Memenuhi Tugas Kepaniteraan Bagian Ilmu Kesehatan Masyarakat

Pembimbing :
Sri Quintina Indriyana, dr., M. Kes

Disusun oleh :
Kelompok 2

LABORATORIUM ILMU KESEHATAN

MASYARAKAT
PROGRAM PENDIDIKAN PROFESI DOKTER
FAKULTAS KEDOKTERAN
UNIVERSITAS JENDERAL ACHMAD YANI
CIMAHI
2020
Nama Anggota Perseptoran:
Bella Alicia 4151181409
Maharani Andiny Putri 4151181415
Fairuz Rifani 4151181421
Angga Himas Setyawan 4151181425
Disya Fariha Dimyati 4151181435
Moch Fathan Zulfahmi 4151181444
Intan Royani Zanah 4151181455
Peni Susanti 4151181458
Dwia Indahsari 4151181464
Sankise Valensia Sulistyo P 4151181468
Gladia Putri Anggraeni 4151181474
Irfanugraha Triputra Irawan 4151181489
Vera Rahma Bramanti 4151181511
 KATA PENGANTAR

Puji dan Syukur kami panjatkan kepada Allah SWT atas segala Rahmat dan
Karunia−Nya, sehingga kami dapat menyusun kajian pustaka ini sebagai salah
satu syarat kepaniteraan di bagian Ilmu Kesehatan Masyarakat, Fakultas
Kedokteran Universitas Jenderal Achmad Yani. Kajian pustaka ini membahas
mengenai “Aktivitas Fisik Pada Ibu Hamil ”.
Dalam penulisan kajian pustaka ini, kami telah dibantu oleh banyak pihak.
Untuk itu melalui kesempatan ini kami ingin mengucapkan terima kasih kepada:
1. H. Sutedja, dr., SKM, selaku Koordinator Bidang Ilmu KesehatanMasyarakat
FK UNJANI.
2. Sri Quintina Indriyana,dr.,M.Kes., selaku pembimbing kami yang telah
memberikan bimbingan.
3. Pihak−pihak lain yang tidak bisa disebutkan satu−persatu.
Kami menyadari sepenuhnya bahwa kajian pustaka ini masih jauh dari
sempurna karena keterbatasan pengetahuan, pengalaman, dan waktu. Oleh karena
itu, kritik dan saran sangat penulis harapkan untuk kesempurnaan proses
pembelajaran ini dan mohon maaf atas segala kekurangannya. Akhir kata kami
berharap semoga kajian pustaka ini dapat bermanfaat khususnya bagi penulis dan
bagi semua pihak yang membacanya.

Cimahi, Agustus 2020

Penyusun

ii
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR............................................................................................ii
DAFTAR ISI.........................................................................................................iii
DAFTAR GAMBAR.............................................................................................iv
DAFTAR TABEL..................................................................................................v
BAB I PENDAHULUAN.......................................................................................1
1.1 Latar Belakang...................................................................................................1
1.2 Tujuan ...............................................................................................................2
BAB II TINJAUAN PUSTAKA............................................................................3
2.1 Fisiologi Kehamilan...........................................................................................3
2.1.1. Perubahan Sistem Reproduksi.......................................................................3
2.1.2. Sistem Sirkulasi Darah (Kardiovaskular)......................................................4
2.1.3 Perubahan Sistem Pernafasan (Respirasi).......................................................5
2.1.4 Perubahan Sistem Perkemihan (Urinaria).......................................................6
2.1.5 Perubahan Sistem Endokrin............................................................................6
2.1.6 Perubahan Sistem Gastrointestinal..................................................................6
2.2 Definisi Aktivitas Fisik......................................................................................7
2.3 Manfaat Aktivitas Fisik Bagi Ibu Hamil............................................................7
2.4 Manfaat Aktifitas Fisik Ibu Selama Hamil Bagi Janin......................................9
2.5 Jenis-Jenis Aktivitas Fisik pada Ibu Hamil........................................................9
2.5.1 Jalan Kaki......................................................................................................10
2.5.2 Senam Hamil.................................................................................................10
2.6 Intensitas Aktivitas Fisik Pada Ibu Hamil........................................................16
2.7 Aktivitas Ibu Hamil Dengan Obesitas.............................................................16
2.8 Kontra indikasi dalam aktivitas fisik bagi ibu hamil.......................................16
2.9 Latihan Fisik Selama Kehamilan Per Trimester..............................................17
BAB III KESIMPULAN......................................................................................19
DAFTAR PUSTAKA...........................................................................................20

iii
 DAFTAR GAMBAR

Gambar 2.1 Latihan Kegel……………………………………………………….11

Gambar 2.2 Memiringkan Panggul……………………………………………... 12
Gambar 2.3.Mengangkat Kaki………………………………………………….. 12
Gambar 2.4 Menunduk Seperti Unta…………………………………………….13
Gambar 2.5 Duduk Mereganggkan Tangan…………………………………….. 14
Gambar 2.6 Melemaskan Leher………………………………………………… 14

iv
 DAFTAR TABEL

Tabel 2.1 Perubahan Kardiovaskular…………………………………………….5

Tabel 2.2 Karakteristik Aktivitas fisik pada ibu hamil…………………………..9
Tabel 2.3 Latihan Fisik Selama Kehamilan Per Trimester……………………..17

v
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Aktivitas fisik adalah setiap pergerakan jasmani yang memerlukan
pengeluaran energi.1 Seorang wanita hamil harus melakukan aktivitas fisik agar
kesehatan wanita hamil tersebut serta bayinya dapat tercapai. Kehamilan akan
menyebabkan terjadinya perubahan fisiologis seperti meningkatnya volume darah,
perubahan metabolisme, serta perubahan hormon. Perubahan-perubahan ini akan
berisiko menjadi kondisi yang menjadi penyulit selama kehamilan seperti
hipertensi, peningkatan berat badan berlebihan, serta diabetes gestational.2
Perubahan yang terjadi selama masa kehamilan tersebut dapat disikapi dengan
latihan fisik yang baik, benar, terukur, dan teratur sesuai dengan fase kehamilan
sampai menjelang melahirkan. Beberapa hasil penelitian menunjukan bahwa
latihan fisik dapat meningkatkan kesehatan ibu dan janin, membantu proses
persalinan, dan mengurangi risiko komplikasi persalinan.2,3
Tujuan dilakukan aktivitas fisik pada ibu hamil adalah agar wanita hamil tetap
bugar dan dapat mempertahankan berat badan ideal sesuai kondisi kehamilannya,
pola makan ibu hamil harus bergizi Seimbang yang disesuaikan dengan aktivitas
fisiknya.3 Melakukan aktifitas fisik pada wanita hamil dapat memperlancar proses
persalinan karena dapat memperkuat kelenturan otot, melatih teknik pernafasan
dan relaksasi yang sangat dibutuhkan ibu pada saat persalinan (mengatasi rasa
sakit dan ketegangan saat persalinan), pada wanita hamil aktifitas fisik
disesuaikan dengan usia kandungan (pertrimester). Selama tidak ada larangan
berolahraga dari ahli kandungan atau dokter, berarti kondisi ibu, dan calon anak
yang dikandungnya dalam keadaan normal, yang berarti seorang ibu yang sedang
hamil tidak perlu ragu-ragu untuk berolahraga.4
 2

1.2 Tujuan (di Puskesmas-dimasukkan program apa)

Tujuan umum dari penulisan tinjauan pustaka ini adalah untuk mengetahui
jenis-jenis serta manfaat aktivitas fisik yang dilakukan selama kehamilan.
 BAB II
TINJAUAN PUSTAKA

2.1 Fisiologi Kehamilan

Banyak perubahan-perubahan yang terjadi setelah fertilisasi dan berlanjut
sepanjang kehamilan. Berikut beberapa perubahan anatomi dan fisiologis yang
terjadi pada wanita hamil, diantaranya :
2.1.1. Perubahan Sistem Reproduksi
a. Vagina dan Vulva
Vagina sampai minggu ke-8 terjadi peningkatan vaskularisasi atau penumpukan
pembuluh darah dan pengaruh hormon esterogen yang menyebabkan warna
kebiruan pada vagina yang disebut dengan tanda chadwick.5,6
b. Uterus/ Rahim
Selama kehamilan uterus akan beradaptasi untuk menerima dan melindungi
hasil konsepsi sampai persalinan. Selama kehamilan uterus akan berubah menjadi
suatu organ yang mampu menampung janin, plasenta, dan cairan amnion 1100 g.
Perubahan ini disebabkan antara lain:
1) Peningkatan vaskularisasi dan dilatasi pembuluh darah
2) Hipertrofi dan hiperplasia (pertumbuhan dan perkembangan jaringan abnormal)
yang meyebabkan otot-otot rahim menjadi lebih besar, lunak dan dapat
mengikuti pembesaran rahim karena pertumbuhan janin.
3) Perkembangan desidua atau sel-sel selaput lendir rahim selama hamil.5,6
c. Serviks
Serviks manusia merukapan organ yang kompleks dan heterogen yang
mengalami perubahan yang luar biasa selama kehamilan dan persalinan. Akibat
pengaruh hormon esterogen menyebabkan massa dan kandungan air meningkat
sehingga serviks mengalami penigkatan vaskularisasi dan edem karena
meningkatnya suplai darah dan terjadi penumpukan pada pembuluh darah
menyebabkan serviks menjadi lunak tanda (Goodel) dan berwarna kebiruan
(Chadwic) perubahan ini dapat terjadi pada tiga bulan pertama usia kehamilan.5,6

d. Ovarium
 4

Proses Ovulasi selama kehamilan akan terhenti. Hanya satu korpus luteum
yang dapat ditemukan di ovarium. Folikel ini akan berfungsi maksimal selama 6-7
minggu awal kehamilan dan setelah itu akan berperan sebagai penghasil
progesteron dalam jumlah yang relativ minimal.5,6,
Relaksin merupakan suatu hormon protein yang mempunyai struktur mirip
dengan insulin yang disekresikan oleh korpus luteum, desidua, plasenta, dan
hepar. Aksi biologi utamanya adalah dalam proses remodeling jaringan ikat pada
saluran reproduksi yang kemudian akan mengakomondasi kehamilan dan
keberhasilan proses persalinan.6
e. Kulit
Pada kulit terjadi perubahan deposit pigmen dan hiperpigmentasi,
Hiperpigmentasi ini terjadi pada daerah perut (striae gravidarum), garis gelap
mengikuti garis diperut (linia nigra), areola mamae, papilla mamae, pipi (cloasm
gravidarum). Setelah persalinan hiperpigmentasi ini akan berkurang dan hilang.5,6
e. Payudara
1) Payudara membesar, tegang dan sakit
2) Terjadi pelebaran pembuluh vena dibawah kulit payudara yang membesar dan
terlihat jelas.
3) Hiperpigmentasi pada areola mamae dan puting susu serta muncul areola
mamae sekunder atau warna tampak kehitaman pada puting susu yang
menonjol dan keras.
4) Kelenjar montgomery atau kelenjar lemak di daerah sekitar puting payudara
yang terletak di dalam areola mamame membesar dan dapat terlihat dari luar.
5) Payudara ibu mengeluarkan cairan apabila di pijat. 5,6
2.1.2. Sistem Sirkulasi Darah (Kardiovaskular)
Volume darah semakin meningkat karena jumlah serum lebih besar daripada
pertumbuhan sel darah sehingga terjadi hemodelusi atau pengenceran darah.
Volume darah ibu meningkat sekitar 30%-50% pada kehamilan tunggal, dan 50%
pada kehamilan kembar.5,6

Tabel 2.1 Perubahan Sistem Kardiovaskular.14

 5

Trimeste Trimeste Trimeste Persalina Persalina Posrpartum 3-6 bulan

rI r II r III n fase n fase postpartu
laten aktif m

60-
Curah  5-10 35- 30% 50 80%, lalu Kembali
jantung 45% % menurun seperti
segera sebelum
dalam 1 hamil
jam

Denyut 3-5% 10- 15-20 Ketika kontraksi Menetap di

nadi 15% uterus  40-50% angka
trimester
III

Tekana 10% 5% 5% Ketika kontraksi  Sistolik

n darah uterus :  Sitolik 5-10%
15-25%  dalam 48
Diastolik 10-15% jam ; dapat
meningkat
kembali
pada hari
ke 3-6
akibat
perubahan
volume
cairan

Volum  40-   

e 50% 500ml
plasma akibat
autotransfu
si

2.1.3 Perubahan Sistem Pernafasan (Respirasi)

Seiring bertambahnya usia kehamilan dan pembesaran rahim, wanita hamil
sering mengeluh sesak dan pendek napas, hal ini disebabkan karena usus tertekan
ke arah diafragma akibat dorongan rahim yang membesar, difragma terangkat 4
cm selama kehamilan, selain itu kerja jantung dan paru juga bertambah berat
karena selama hamil jantung memompa darah untuk dua orang yaitu ibu dan
janin. 5,6
 6

2.1.4 Perubahan Sistem Perkemihan (Urinaria)

Pada sistem kemih ditemukan sejumlah perubahan nyata akibat kehamilan,
ukuran ginjal sedikit meningkat yaitu 1,5 cm lebih panjang pada awal masa nifas
dibandingkan dengan 6 bulan kemudian. Laju filtrasi glomerulus dan aliran
plasma ginjal meningkat pada awal kehamilan. LFG meningkat hingga 25% pada
minggu kedua setelah kontrasepsi dan 50% pada awal trimester kedua. Selama
kehamilan ginjal bekerja lebih berat karena menyaring darah yang volumenya
meningkat sampai 30%-50% atau lebih, serta pembesaran uterus yang menekan
kandung kemih menyebabkan sering berkemih. 5,6
2.1.5 Perubahan Sistem Endokrin
Plasenta sebagai sumber utama setelah terbentuk menghasikan hormon HCG
(Human Chorionic Gonadotrophin) hormon utama yang akan menstimulasi
pembentukan esterogen dan progesteron yang di sekresi oleh korpus luteum,
berperan mencegah terjadinya ovulasi dan membantu mempertahankan ketebalan
uterus. Hormon lain yang dihasilkan yaitu hormon HPL (Human Placenta
Lactogen) atau hormon yang merangsang produksi ASI, Hormon HCT (Human
Chorionic Thyrotropin ) atau hormon pengatur aktivitas kelenjar tiroid, dan
hormon MSH (Melanocyte Stimulating Hormon) atau hormon yang
mempengaruhi warna atau perubahan pada kulit.5,6,
2.1.6 Perubahan Sistem Gastrointestinal
Tingginya kadar progesteron mengganggu keseimbangan cairan tubuh yang
dapat meningkatkan kolesterol darah dan melambatkan kontraksi otot-otot polos,
hal ini mengakibatkan gerakan usus (peristaltik) berkurang dan bekerja lebih lama
karena adanya desakan akibat tekanan dari uterus yang membesar sehingga pada
ibu hamil terutama pada kehamilan trimester 3 sering mengeluh
konstipasi/sembelit. Selain itu adanya pengaruh esterogen yang tinggi
menyebabkan pengeluaran asam lambung meningkat dan sekresi kelenjar air liur
(saliva) juga meningkat karena menjadi lebih asam dan lebih banyak. Keadaan
lain menimbulkan rasa mual dan pusing /sakit kepala pada ibu terutama di pagi
hari (morning sickness) jika disertai muntah yang berlebihan hingga mengganggu
aktivitas ibu sehari-hari disebut hiperemesis gravidarum.5,6,
 7

2.2 Definisi Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik didefinisikan sebagai setiap pergerakan jasmani yang
dihasilkan otot skelet yang memerlukan pengeluaran energi. Istilah ini meliputi
rentang penuh dari seluruh pergerakan tubuh manusia mulai dari olahraga yang
kompetitif dan latihan fisik sebagai hobi atau aktivitas yang dilakukan dalam
kehidupan sehari-hari. Sebaliknya, inaktivitas fisik bisa didefinisikan sebagai
keadaan dimana pergerakan tubuh minimal dan pengeluaran energi mendekati
resting metabolic rates.7
Aktivitas fisik menentukan kondisi kesehatan seseorang. Kelebihan energi
karena rendahnya aktivitas fisik dapat meningkatkan risiko kegemukan atau
obesitas. Oleh karena itu, angka kebutuhan energi individu disesuaikan dengan
aktifitas fisik. Aktivitas fisik dan metabolisme basal (AMB) atau Basal Metabolic
Rate (BMR) merupakan komponen utama yang menentukan kebutuhan energi.
AMB dipengaruhi oleh umur, jenis kelamin, BB dan TB. 8 Ibu hamil yang sehat
dapat melakukan aktivitas fisik sehari-hari dengan memperhatikan kondisi ibu dan
keamanan janin yang dikandungnya. Suami membantu istrinya yang sedang hamil
untuk melakukan pekerjaan sehari-hari. Ikuti senam ibu hamil sesuai dengan
aturan petugas kesehatan9

2.3 Manfaat Aktivitas Fisik Bagi Ibu Hamil

1. Mempermudah proses persalinan
Olahraga saat hamil dapat mempermudah dan mempersingkat waktu
persalinan. Dengan berolahraga, otot panggul dan jalan lahir ibu hamil menjadi
lebih kuat dan sistem peredaran darah menjadi semakin lancar. Sehingga ibu
hamil memiliki stamina yang lebih tinggi untuk mengejan dan mendorong janin
keluar dari rahim.10,11

2. Menurunkan risiko komplikasi kehamilan

Olahraga bagi ibu hamil adalah mencegah risiko komplikasi saat kehamilan.
Saat hamil, kadar gula darah dalam tubuh cenderung tinggi, sehingga ibu hamil
 8

rentan terserang diabetes gestasional. Tak hanya diabetes, olahraga saat hamil

juga dapat menurunkan risiko preeklamsia dan menjaga tekanan darah normal saat
hamil.10,11
3. Membantu tidur lebih nyenyak
Kondisi tubuh yang sudah letih setelah berolahraga membuat ibu hamil tertidur
lebih cepat, lebih lelap, dan lebih lama. Selain itu, olahraga juga dapat
merangsang tubuh untuk menghasilkan hormon endorfin. Hormon ini berfungsi
untuk membuat pikiran tenang, mengurangi stres, dan meningkatkan kualitas
tidur.10,11
4. Memudahkan penurunan berat badan setelah melahirkan
Berolahraga secara rutin ternyata mampu menurunkan risiko berat badan
berlebih selama kehamilan. Tidak hanya itu, olahraga juga bisa membuat berat
badan ibu hamil lebih mudah turun usai melahirkan.10,11
5. Mengurangi rasa sakit atau nyeri
Manfaat olahraga bagi ibu hamil lainnya adalah membantu tubuh mengatasi
rasa sakit atau nyeri yang muncul selama kehamilan. Jika ibu hamil mengalami
sakit punggung, nyeri panggul, atau nyeri pada kaki, disarankan untuk melakukan
olahraga secara teratur. Beberapa pilihan olahraga yang baik untuk mengurangi
nyeri ini antara lain berjalan kaki, berenang, senam hamil, senam Kegel, hingga
yoga untuk ibu hamil.10,11
6. Mencegah sembelit
Sembelit merupakan kondisi yang umum dialami oleh ibu hamil. Kondisi ini
disebabkan oleh kadar hormon progesteron yang tinggi, melambatnya pergerakan
makanan melalui saluran pencernaan, dan tekanan pada dubur yang terjadi selama
masa kehamilan. Sembelit dapat diatasi dengan mengonsumsi makanan tinggi
serat dan rutin berolahraga.10,11

7. Mengurangi stres dan meningkatkan semangat

Kehamilan bisa memengaruhi suasana hati dan menyebabkan ibu hamil rentan
stres. Hal ini bisa berpengaruh pada kesehatan mental ibu hamil. Dengan
berolahraga, tubuh akan melepaskan lebih banyak zat serotonin dan endorfin,
 9

sehingga suasana hati akan membaik dan ibu hamil pun menjadi lebih
bersemangat.10,11
8. Mengurangi risiko untuk melahirkan secara Caesar
Olahraga secara teratur untuk menurunkan risiko melahirkan dengan forsep,
operasi caesar, atau episiotomi12,13
9. Mengurangi Selulit
Olahraga secara teratur mengurangi risiko terkena selulit. Perubahan hormonal
dalam tubuh, sirkulasi darah yang buruk, dan tidak aktifnya fisik merupakan
pemicu terbentuknya selulit.10,11
10. Melancarkan ASI
Dengan lancarnya sirkulasi darah, membuat ASI pun lebih lancar.10,11

2.4 Manfaat Aktifitas Fisik Ibu Selama Hamil Bagi Janin

Adanya aktivitas selama kehamilan dapat meningkatkan laju pertumbuhan
fetoplasental dan berat badan bayi saat lahir. Peningkatan pertumbuhan plasental
terjadi pada awal kehamilan 20 minggu dan menetap selama kehamilan. Adanya
aktivitas fisik selama masa kehamilan dapat menghasilkan plasenta dengan
volume fungsional, non fungsional, villi, dan terminal vili yang lebih besar. 12,13
Bayi berusia sepuluh hari memiliki tingkat kematangan otak yang lebih
baik apabila ibunya rajin berolahraga selama masa kehamilan dibandingkan
dengan yang tidak. Hal ini tentunya akan berdampak pada kemampuan
pendengaran, penglihatan, serta motorik si kecil di masa pertumbuhannya kelak
agar semakin maksimal. 12,13

2.5 Jenis-Jenis Aktivitas Fisik pada Ibu Hamil

Tipe aktivitas fisik pada ibu hamil berdasarkan The American College of
Obstetric and Gynecologist, yaitu campuran aerobik seperti renang / aqua aerobik
(suhu air tidak> 32oC), berjalan, jogging / lari, yoga / pilates, latihan dasar
panggul, kelas gym (beri tahu instruktur), menari. Waktu yang diperlukan untuk
aktivitas fisik setidaknya 150 menit dengan intensitas sedang setiap minggu,
dengan waktu istirahat setidaknya 10 menit.14
 10

Tabel 2.2 Karakteristik Aktivitas fisik pada ibu hamil.14

Waktu dimulai Trimester 1, Usia kehamilan > 12 minggu
Durasi setiap sesi 30-60 menit
Waktu per minggu 3-4 kali
Kapan diakhiri Ketika melahirkan

2.5.1 Jalan Kaki

Jalan kaki adalah salah satu latihan fisik terbaik untuk menyehatkan pembuluh
jantung ibu hamil, karena tidak terlalu membebani lutut dan persendian. Manfaat
lainya yaitu mengurangi stress fisik. Mark Fenton dan rekannya menuliskan
tentang Walking Through Pregnancy and Beyond: How Expectant Moms Can
Walk Through a Happy and Healthy Pregnancy and First Year menyebutkan,
jalan kaki kegiatan ideal selama hamil karena tidak membuat tubuh ibu stres
akibat latihan fisik yang tidak biasa. Menurut Kelli Calabrese, pakar kebugaran
dan kepala pelatih di pusat kebugaran mengatakan stres fisik juga bisa berkurang
jika ibu tetap aktif selama hamil. Sedangkan Ann W. Wright, assistant professor
bidang biologi di Canisius College, AS yang juga ahli fisiologi latihan fisik
khusus selama kehamilan mengungkapkan, jalan kaki membantu ibu hamil tidur
lebih nyenyak, karena latihan fisik melepaskan endorfin yang membantu ibu
hamil rileks.16
2.5.2 Senam Hamil
Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu
hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan spontan. Jenis
olah tubuh yang paling sesuai untuk ibu hamil adalah senam hamil, disesuaikan
dengan banyaknya perubahan fisik seperti pada organ genital, perut kian
membesar dan Iain-lain. Dengan mengikuti senam hamil secara teratur dan
intensif, ibu hamil dapat menjaga kesehatan tubuh dan janin yang dikandung
secara optimal. Ibu hamil sangat membutuhkan tubuh yang sehat dan bugar yang
diupayakan dengan makan teratur, cukup istirahat dan olah tubuh sesuai takaran.
Jika tubuh sehat dan bugar maka ibu hamil tetap dapat menjalankan tugas rutin
sehari-hari, menurunkan stres akibat rasa cemas yang dihadapi menjelang
persalinan.15 Senam hamil sebaiknya dilakukan terlebih dahulu gerakan
 11

pemanasan sehingga peredaran darah dalam tubuh akan meningkat dan oksigen
yang diangkut ke otot-otot dan jaringan tubuh bertambah banyak, serta dapat
mengurangi kemungkinan terjadinya kejang atau luka karena telah disiapkan
sebelumnya untuk melakukan gerakan yang lebih aktif perempuan mengandung
yang mengikuti senam hamil diharapkan dapat menjalani persalinan dengan
lancar, dapat memanfaatkan tenaga dan kemampuan sebaik-baiknya sehingga
proses persalinan normal berlangsung relatif cepat.16
Senam hamil dianjurkan jika kandungan mencapai 6 bulan ke atas kecuali ada
kelainan tertentu pada kehamilan. Sebelum memutuskan mengikuti senam hamil,
diskusikan kondisi kehamilan dengan dokter atau bidan. Beberapa latihan
mengenai senam yang dilakukan sebagai berikut ialah terdapat latihan kegel,
memiringkan panggul, mengangkat kaki, menunduk seperti unta, duduk meregang
tangan, serta melemaskan leher. 16
Pertama adalah latihan Kegel. Posisi dasar senam hamil yaitu berbaring
diatas punggung, tekuk kedua lutut ke atas, rentangkan ke dua kaki selebar 30 cm
(12 inci), menapak rata di atas lantai. Kepala dan pundak sebaiknya ditopang
dengan bantal, kedua tangan terletak rata di lantai di samping tubuh. Posisi senam
ini hanya sampai bulan keempat. Setelah itu, senam dengan tubuh rata diatas
lantai tidak dianjurkan lagi, karena rahim yang membesar akan sangat membebani
pembuluh - pembuluh darah utama. Kencangkan dengan kuat otot-otot vagina dan
anus. Tahanlah selama mungkin (sekitar 10 detik) lalu lemaskan perlahan lahan.
Setelah bulan ke-4 lakukan latihan ini dalam posisi berdiri atau duduk . Lakukan
kurang lebih 25 kali sehari. 15,16
 12

Gambar 2.1 Latihan Kegel

Dikutip dari: Prasetyo dkk.16

Gerakan ke dua ialah memiringkan panggul. Hembuskan napas saat menekan

lekuk punggung ke lantai. Tarik napas dan lemaskan punggung anda, ulangi tiga
atau empat kali. Latihan ini bisa juga dilakukan sambil berdiri menyandar di
dinding. Tarik nafas pada waktu menekan lekuk punggung ke dinding. Posisi
berdiri sangat baik untuk memperbaiki postur tubuh dan sebaiknya dilakukan
setelah bulan ke-empat. 16

Gamb
ar 2.2 Memiringkan Panggul
Dikutip dari: Prasetyo dkk.16
 13

Gerakan senam ke tiga adalah mengangkat kaki. Berbaring miring ke kiri

dengan pundak, pinggul, dan lutut dalam satu garis lurus. Telapak tangan kanan
menapak lantai di depan dada, dan topang kepala dengan tangan kiri. Rileks, tarik
napas, lalu hembuskan perlahan-lahan sambil mengangkat kaki kanan setinggi
mungkin, punggung kaki melentur (jari-jari kaki menunjuk kearah perut ) dan
mata kaki sebelah dalam menghadap ke lantai. Ulangi sepuluh kali untuk setiap
sisi. Lutut dari kaki yang diangkat boleh lurus atau menekuk.16

Gambar 2.3 Mengangkat Kaki

Dikutip dari: Prasetyo dkk.16

Gerakan ke empat pada senam hamil yaitu menunduk seperti unta. Gerakan
membungkuk bertekan pada lutut dan tangan dengan punggung rileks seperti
biasa, tulang punggung jangan melengkung kebawah. Angkat kepala, leher lurus
dengan tulang punggung. Kemudian bungkukkan punggung, kencangkan perut
dan pantat, lalu jatuhkan kepala sejauh mungkin. Kembalikan punggung dan
kepala perlahan lahan ke posisi awal, ulangi tiga atau empat kali. Latihan ini amat
membantu mengatasi tekanan pada tulang punggung yang disebabkan oleh
pembesaran rahim (uterus).16
 14

Gambar 2.4 Menunduk Seperti Unta

Dikutip dari: Prasetyo dkk.12

Gerakan selanjutnya adalah duduk meregang tangan. Duduk bersila dengan

nyaman. Seringlah duduk bersila lalu lakukan menekuk tangan dan memegang
bahu dan kemudian menempelkan saling kedua tangan dan kemudian mengangkat
tangan sambil memegang bahu dan lakukan ulangi 10 kali.16

Gambar 2.5 Duduk Meregang Tangan

Dikutip dari: Prasetyo dkk.16
 15

Gerakan terakhir ialah melemaskan leher, leher seringkali terasa kaku. Latihan
ini membantu melemaskan leher dan seluruh tubuh . Duduk bersila sambil
memejamkan mata. Tarik napas pelan-pelan, putar kepala setengah lingkaran
perlahan-lahan. Buang napas, rileks, lalu tundukkan kepala, ulangi empat sampai
lima kali, berganti-ganti arah. Lakukan tiga sampai empat kali sehari.16

Gambar 2.6 Melemaskan Leher

Dikutip dari: Prasetyo dkk.16

Olahraga lain yang baik bagi wanita hamil adalah renang. Renang dapat
melatih paru-paru dan jantung berbeda dengan olahraga darat yang dapat
membuat suhu tubuh melonjak atau naik. Ketika berenang, suhu badan ibu stabil
sehingga gangguan pada janin akibat meningkatnya suhu tubuh ibu tidak akan
terjadi. Renang membantu menguatkan otot-otot rahim dan sendi-sendi panggul,
sehingga diharapkan proses melahirkan menjadi lebih mudah. Saat melakukan
olahraga berenang jangan sekalipun melakukan gaya punggung, sebab
dikhawatirkan akan terjadi penekanan pada pembuluh darah di bagian belakang
rahim. Selain itu, jangan melakukan gaya kupu-kupu juga. Gaya ini terlalu banyak
melibatkan gerakan pada bagian pinggang sehingga dikhawatirkan akan terjadi
benturan pada janin. Olahraga ini dilakukan tiga kali seminggu dan jangan
berenang lebih dari 30 menit. Meskipun suhu air dapat menahan kenaikan suhu
dalam kandungan, berenang lebih dari 30 menit justru akan meningkatkan suhu
dalam kandungan.16
 16

Syarat utama bagi ibu hamil yang akan melakukan renang adalah harus
melakukan gerakan secara tenang, perlahan lahan, santai dan jangan ada benturan
agar rahim tidak tergoncang. Bagi ibu yang tidak bisa berenang, cukup melakukan
gerakan berjalan di kolam renang yang dangkal atau melakukan gerakan
aquarobik (senam aerobik di dalam air). Ibu hamil dianjurkan untuk melakukan
gaya bebas dan gaya dada karena kedua gaya tersebut yang paling tenang,
perlahan dan tak ada benturan.16

2.6 Intensitas Aktivitas Fisik Pada Ibu Hamil

Intensitas aktivitas fisik pada ibu hamil yaitu intensitas sedang dimana
aktivitas yang membuat ibu merasa lebih hangat dan bernapas lebih cepat tetapi
tetap bisa bercakap-cakap. Wanita yang berlatih lebih serius dapat terbiasa
memantau detak jantung mereka dalam hal ini mereka harus disarankan untuk
bekerja pada 50% - 70% dari detak jantung maksimum mereka. Namun, tidak ada
indikasi seseorang mulai memantau detak jantungnya hanya karena sedang
hamil.17

2.7 Aktivitas Ibu Hamil Dengan Obesitas

Wanita hamil dengan obesitas harus didorong untuk melakukan modifikasi
gaya hidup sehat selama kehamilan yang mencakup aktivitas fisik dan pola makan
yang tepat. Wanita harus memulai dengan latihan intensitas rendah, periode
pendek dan secara bertahap meningkatkan periode atau intensitas latihan yang
mereka mampu. Dalam studi terbaru yang meneliti efek olahraga di antara wanita
hamil dengan obesitas, wanita yang ditugaskan untuk berolahraga menunjukkan
penurunan berat badan yang sederhana dan tidak ada efek samping yang
merugikan.17

2.8 Kontra indikasi dalam aktivitas fisik bagi ibu hamil

Kontra indikasi dalam aktivitas fisik bagi ibu hamil terbagi dalam kontraindikasi
mutlak dan kontraindikasi relatif. Kontra indikasi mutlak:18
 seorang wanita hamil mempunyai penyakit jantung
 17

 penyakit paru
 serviks inkompeten
 kehamilan kembar
 riwayat perdarahan pervaginam pada trimester 2
 kelainan letak plasenta, seperti plasenta previa
 preeklamsi maupun hipertensi.18

Sedangkan kontra indikasi relatif:

 bila seorang ibu hamil menderita anemia berat

 irama jantung tidak teratur
 paru bronchitis kronis
 riwayat diabetes mellitus
 obesitas
 terlalu kurus
 penyakit dengan riwayat operasi tulang ortopedi
 perokok berat.18

Namun saat melakukan senam hamil, ibu mengalami gejala seperti rasa nyeri
pada kepala, dada, dan perut, perdarahan pervaginam atau keluar cairan ketuban,
gerakan janin terhenti/berkurang, timbul kontraksi dengan interval < 20 menit,
nafas pendek dan cepat (hiperventilasi), denyut jantung meningkat (>140
x/menit), kesulitan berjalan, mual dan muntah yang menetap segera hentikan
aktivitas senam dan konsultasikan.18

2.9 Latihan Fisik Selama Kehamilan Per Trimester

Tahapan dalam satu sesi latihan fisik diawali dengan Pemanasan (Warming-
up)berupa gerakan-gerakan ringan, kemudian peregangan dan diakhiri jalan kaki
selama 10 – 15 menit.19

Tabel 2.3 Latihan Fisik Selama Kehamilan Per Trimester19

Trimester 1 Trimester 2 Trimester 3
Tujuan Mempertahankan + meningkatkan Meningkatkan
daya tahan jantung kekuatan otot erut, kekuatan otot-otot
– paru (stamina) dasar panggul, dan pernafasan,
tungkai punggung dan dasar
 18

panggul
Jenis aktifitas Jalan kaki, Jalan kaki, Jalan kaki, senam
fisik berenang, sepede berenang, sepeda hamil, Latihan
statis, senam statis, senam hamil, Kegel
aerobik, jalan latihan Kegel
cepat, jogging,
tenis meja,
bulutangkis,
latihan Kegel
Durasi 10 – 20 menit 10-20 menit 10-20 menit
frekuensi 3x/minggu (selang 3x/minggu (selang 3x/minggu (selang
1 hari istirahat) 1 hari istirahat) 1 hari istirahat)
Intensitas Ringan Ringan Ringan
Hal yang harus Olahraga yang Latihan dalam Jogging, bersepeda,
dihindari bersifat kontak posisi terlentang gerakan memutar,
(bola basket, voli, berjinjit, jongkok
sepakbola, dll) dan posisi tungkai
silang terlalu lama
serta menggunakan
beban tambahan
pada tungkai atau
kaki.

Dan di akhiri dengan Pendingingan (Cooling Down) berupa gerakan yang

sama seperti pada pemanasan termasuk peregangan.19
 BAB III
KESIMPULAN

Seorang wanita hamil harus melakukan aktivitas agar kesehatan wanita hamil
tersebut serta bayinya dapat tercapai. Aktivitas fisik meningkatkan sirkulasi dan
membantu relaksasi dan istirahat. Adanya aktivitas selama kehamilan dapat
meningkatkan laju pertumbuhan fetoplasental dan berat badan bayi saat lahir.
Adanya aktivitas fisik selama masa kehamilan dapat menghasilkan plasenta
dengan volume fungsional, nonfungsional, villi, dan terminal vili yang lebih
besar.
Perubahan fisiologis yang terjadi pada ibu hamil akan mempengaruhi fisik
dan psikologi sehingga aktivitas fisik yang dilakukan harus seuai dengan
perubahan tersebut. Perubahan kondisi fisik ibu selama kehamilan akan
mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan janin. Perubahan yang terjadi
selama masa kehamilan dapat disikapi dengan latihan fisik yang baik, benar,
terukur, dan teratur sesuai dengan fase kehamilan sampai menjelang melahirkan.
 DAFTAR PUSTAKA

1. World Health Organization. Physical acticity. 2018.

https://www.who.int/newsroom/factsheets/detail/physicalactivity#:~:text=Adul
ts%20aged%2018%E2%80%9364%20years,%2D%20and%20vigorous
%2Dintensity%20activity. [diakses tanggal 18 Agustus 2020]
2. Rahmawati D. 2018. Hubungan Aktivitas Fisik Ibu Saat Hamil Dengan
Kejadian Seksio Sesarea Di Kediri. Jurnal kebidanan vol. 7 no.2
3. Kementrian Kesehatan Republik Indonesia. 2010. Panduan Teknis selama
kehamilan dan nifas. Jakarta: Kementrian Kesehatan RI.
4. Suharjana. Manfaat olahrga bagi wanita hamil. Departemen pendidikan
dan kesehatan rekreasi UNY.2008. http://staffnew.uny.ac.id/upload/13176
4494/penelitian/manfaat+or+bagi+wanita+hamil.pdf (diakses tanggal 17
agustus 2020)
5. F.gary Cunningham, et al. Williams Obstetrics 2014. Jakarta : Penerbit
buku kedokteran EGC
6. Prawirohardjo,Sarwono. 2014. Ilmu Kebidanan. Jakarta: Yayasan Bina
Pustaka Sarwono Prawirohardjo.
7. World Health Organization (2016). Physical activity. http://www.who.int/
Dietphysicalactivity/pa/en/ (diakses 18 agustus 2020)
8. Almatsier S. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta. PT Gramedia Pustaka
9. Kemenkes,R. (2010).Panduan Teknik Latihan Fisik Selama Kehamilan
dan Nifas. Kementrian RI 2009 : Jakarta
10. Prasetyo Y. Olahraga bagi wanita hamil. MEDIKORA, Vol IV,No 1,
April 2008: 169-171.
11. Exercise During Pregnancy. The American Collage Of Obstetricians and
Gynecologists(ACOG) April 2013.https://www.acog.org/clinical/journals-
and-publications/clinical-updates/2013/04/exercise#
12. Hinman SK, Smith KB, Quillen DM, Smith S. Exercise in Pregnancy: A
Clinical Review. Sports Health. 2015;7(6): 527-532
 21

13. Newton ER. May L. Adaptation of maternal-fetal physiology to exercise in

pregnancy: the basis of guidelines for physical activity in pregnancy. Clin
med Insights Women’s Health. 2017;10:1-12.
14. Birsner, Bannerman CG. Physical Activity and Exercise During Pregnancy
and the Postpartum Period. The American College of Obstetric and
Gynecologist (ACOG), 2015;135(04);178-88.
15. Prasetyo Yudik. Olahraga Bagi wanita hamil. Medikora Yogtakarta
2008;04(01): Hal 150-175.
16. The Canadian Society for Exercise Physiology and Society of
Obstetricians and Gynecologists of Canada .2019 Canadian Guideline for
Physical Activity throughout Pregnancy
17. Tillet E, Devivo M, Mills H, Johnson B. Physical Activity and Pregnancy.
Physical Activity Factsheets, 2019; p.1-3.
18. Widyawati, Syahrul F. Pengaruh senam hamil terhadap proses persalinan
dan status kesehatan neonates. Departemen Epidemiologi Fakultas
Kesehatan Masyarakat Universitas Airlangga. 2013.
19. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Panduan teknis latihan fisik
selama kehamilan dan nifas. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI 2010. Hal
11-13