RANGKAIAN SENAM LANTAI

Senam lantai merupakan rangkaian gerakan yang dilakukan pada tempat yang
mendatar dan beralaskan matras/empuk. Senam lantai mempunyai banyak sekali gerakan,
gerakan dalam senam lantai dapat dilakukan dengan alat atau tanpa alat. Pada tulisan ini akan
dibahas mengenai gerakan senam lantai tanpa alat. Berbagai bentuk gerakan senam lantai
tanpa alat antara lain guling depan dan belakang, headstand dan handstand, serta sikap lilin
dan kayang. Berikut ini penjelasan mengenai rangkaian gerakan senam lantai tanpa alat.

A. Rangkaian Gerak Guling Depan (forward roll)

Guling depan merupakan kelompok dari senam lantai yang bergerak ke muka
(dinamis). Gerakan guling depan adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan
badan kedepan dengan bentuk membulat seperti roda. Oleh karena itu gerakan guling depan
akan di analisis dalam pelajaran ini. Marilah kita menganalisis rangkaian gerak guling depan
melalui analisis dalam aktivitas belajar berpasangan atau berkelompok yang akan
memfokuskan kalian untuk belajar menganalisis gerakan guling depan. Gerakan guling depan
dapat dilakukan melalui tahapan gerakan sebagai berikut:
1. Berdiri menghadap matras memanjang.
2. Letakkan kedua telapak tangan pada matras.
3. Kedua kaki lurus dan tumit diangkat.
4. Kepala diletakkan di antara kedua tangan dengan mendaratkan tengguk di matras
5. Angkat kedua kaki dengan sedikit tolakan dan kedua siku dilipat terjadilah gerakan
mengguling.
6. Pada saat mengguling, kedua kaki dilipat & kedua tangan menekuk tungkai bawah
 Bagi siswa yang mengalami kesulitan dalam melakukan gerak guling depan dapat
diberikan bantuan seperlunya. Cara memberi bantuan guling ke depan adalah dengan cara
memegang kepala bagian belakang (membantu menekukkan) kepala siswa, kemudian
membantu mendorong punggung siswa saat akan duduk. Selanjutnya adalah membantu
mengangkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi kedua paha.

B. Rangkaian Gerak Guling Belakang (back roll)

Guling ke belakang merupakan kelompok dari senam lantai yang bergerak ke
belakang (dinamis). Gerakan guling belakang adalah gerakan menggulingkan atau
menggelindingkan badan ke belakang dengan bentuk membulat seperti roda. Tahapan
gerakan guling belakang adalah sebagai berikut:
1. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
2. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
3. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
4. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
5. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke  belakang kepala.
6. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak
tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
7. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.
Bagi siswa yang belum mahir melakukan gerak guling belakang perlu diberikan
bantuan. Cara memberi bantuan guling kebelakang adalah dengan cara menopang dan
mendorong pinggang siswa kearah guling yaitu ke belakang dan membawanya ke arah
guling, serta membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling.
C. Rangkaian Gerak Headstand/Handstand
Headstand atau berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada
kepala dan ditopang oleh kedua tangan. Cobalah kalian analisis gerakan headstand berikut
ini:
1. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan
membentuk segitiga sama sisi
2. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak
mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
3. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas
Bagi siswa yang belum dapat melakukan headstand dengan benar perlu diberikan
bantuan. Cara memberi bantuan dalam gerakan headstand yaitu dengan cara membantu
mengangkat dan menarik panggul, serta menopang panggul bagi siswa yang dapat
memindahkan panggul kedepan. Selanjutnya adalah memegang dan menahan kedua kaki
pelaku, pegang pada ujung pergelangan kaki dan belakang paha atau panggul

Berdiri dengan tangan (Handstand) adalah sikap berdiri tegak yang bertumpu pada
tangan. Gerakan ini adalah salah satu gerakan senam lantai tanpa alat. Cobalah kalian
lakukan analisis gerakan handstand berikut ini:
1. Awali dengan sikap jongkok, kedua tangan diletakkan di atas matras, posisi telapak
tangan dan jari-jari terbuka. Kedua tangan lurus menahan sisi kanan dan kiri untuk
menompang berat badan dan kedua lutut menempel pada matras dan ujung kaki
menghadap ke bawah.
2. Perlahan-lahan angkat kedua kaki ke atas dan luruskan, pandangan ke bawah.
3. Pertahankan keadaan ini beberapa saat, kemudian lakukan berulang-ulang.
Bantuan diberikan bagi siswa yang belum mampu melakukan gerakan handstand
dengan benar. Cara memberikan bantuan handstand yaitu dengan cara menopang/menahan
panggul, belakang paha, kedua pergelangan kaki, dan bahu siswa. Bantuan dengan menopang
pada bahu dilakukan untuk pelaku yang bahu, lengan, dan tangannya belum cukup kuat.
Sedangkan bagi siswa yang belum dapat atau sukar melempar/mengayun satu kaki ke atas
dapat dilakukan pada tembok dengan dibantu mengangkat satu kaki.
C. Rangkaian Gerak Sikap Lilin
Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di
atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada
lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan
menompang pinggang. Tahapan gerakan sikap lilin adalah sebagai berikut:
1. Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas.
2. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
3. Seluruh pundak menjadi landasan dibantu kedua tangan menopang pada pinggang.
4. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

Bagi yang belum mahir melakukan gerakan sikap lilin perlu diberikan bantuan. Cara
memberi bantuan dalam gerakan sikap lilin antara lain dengan cara membantu menahan dan
tidak membantu mengangkat kakinya. Pegang/dan tempatkan tangan disisi pinggul siswa.
Selanjutnya adalah memegang pergelangan kedua kaki siswa setelah kedua kaki siswa
tersebut lurus ke atas.
D. Rangkaian Gerak Sikap Kayang
Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras
dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Manfaat dari
gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang.
Gerakan kayang dapat dilakukan dari sikap berdiri dan tidur telentang. Tahapan melakukan
gerakan kayang dari sikap berdiri adalah sebagai berikut:
1. Sikap permulaan berdiri kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan menumpu pada
pinggul. 
2. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang. Kedua tangan
diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan. Posisi badan
melengkung bagai busur.
3. Setelah tangan menyentuh lantai dekatkan ke kaki sambil mengangkat.
4. Pertahankan posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal
Karena gerakan kayang merupakan gerakan yang cukup sulit, maka ketika melakukan
geraka kayang bagi yang belum mahir dapat diberikan bantuan. Cara memberikan bantuan
gerakan kayang, antara lain sebagai berikut. Teman yang akan memberikan bantuan berdiri di
samping badan Anda, kemudian melingkarkan kedua lengan pada bagian pinggangnya dan
turunkan secara perlahan; Bantuan juga dapat dilakukan oleh dua orang teman, dengan saling
berpegangan. Pegangan diletakkan tepat pada bagian pinggang.