KLIPING

PENDIDIKAN JASMANI, OLAHRAGA DAN KESEHATAN

(PJOK)

Oleh :
ROSITA ANDINI UTARI
KELAS 7 D

SMP NEGERI 12 KOTA BENGKULU

TAHUN 2021
 BOLA BASKET

Pengertian Bola Basket

Pengertian Bola Basket adalah olahraga yang dilakukan secara berkelompok dan
dimainkan oleh dua tim yang berlawanan. Masing-masing tim memiliki 5 orang
anggota. Setiap tim harus berusaha mencetak poin sebanyak-banyaknya dengan
cara memasukkan bola ke dalam ring lawan.
Standar internasional permainan bola basket adalah 4 babak, waktu setiap
babaknya adalah 10 menit (4×10 menit),  dengan jeda waktu istirahat 10 menit.
Tapi khusus untuk NBA berbeda, mereka menggunakan format 12 menit per
setiap babaknya (4×12 menit). Aturan permainan di Indonesia sendiri, tentu saja
mengikuti standar 4 x 10 menit.

Sejarah Bola Basket 

Basket adalah permainan yang diciptakan oleh seorang guru olahraga bernama
James Naismith di sekitar tahun 1891. Saat itu, James ingin membuat sebuah
permainan yang bisa dimainkan oleh muridnya dalam ruangan tertutup selama
musim dingin.
James terinspirasi dari permainan masa kecilnya dan mulai menciptakan olahraga
basket. Basket ciptaan James tentunya jauh berbeda dari yang sekarang. Saat itu,
James hanya membuat beberapa aturan dasar agar bisa diterima oleh banyak
orang.
Beberapa aturan yang diterapkan saat itu adalah setiap tim terdiri dari sembilan
orang dan tidak adanya teknik dribble. Jadi, saat itu penggiringan hanya dilakukan
dengan cara melempar bola.
Seiring dengan berjalannya waktu, pemainan ini terus berkembang dan mulai
dinamakan sebagai basketball. Permainan ini pun menyebar di Amerika dan terus
berkembang pesat sampai sekarang.
Untuk di wilayah Asia, Cina termasuk salah satu negara pertama yang mulai
mengenal olahraga basket selain Jepang dan Filipina. Pada tahun 1920-an, orang-
orang Cina merantau ke Indonesia dan secara tak langsung ikut memperkenalkan
olahraga basket.
Pada tahun 1930-an, perkumpulan-perkumpulan basket mulai bermunculan di
berbagai kota di Indonesia, mulai dari Jakarta, Bandung, Yogyakarta, Surabaya,
hingga Medan. Basket kemudian semakin berkembang pesat setelah Indonesia
merdeka di tahun 1945.

Peraturan Bola Basket

Peraturan dalam basket bisa meliputi banyak hal, mulai dari jumlah pemain,
durasi waktu pertandingan, hingga hal-hal yang berkaitan dengan pelanggaran.
Untuk lebih jelasnya, simak pembahasannya di bawah ini.
1. Pemain
Setiap tim terdiri dari 5 orang pemain dan beberapa cadangan. Tim biasanya
dibagi menjadi tiga, yaitu pemain depan, tengah, dan belakang. Pemain depan
bertugas untuk menyerang sekaligus menghalangi tim lawan menerobos
pertahanan.
Pemain tengah bertugas untuk memberikan umpan dan menghalau serangan
lawan. Sedangkan, pemain belakang punya tugas utama melakukan pertahanan
sambil sesekali memberikan umpan kepada teman satu timnya.
2.  Skor dan Durasi Pertandingan
Durasi permainan bola basket menurut Federasi Bola Basket Internasional (FIBA)
adalah 4×10 menit, sedangkan aturan National Basketball Association (NBA)
adalah 4×12 menit. Tiap pergantian babak, ada jeda waktu istirahat selama 10
menit. 
Dalam kurun waktu tersebut, tim harus berlomba-lomba mencetak poin sebanyak
mungkin. Pemenang dari pertandingan adalah tim yang bisa mendapatkan skor
lebih tinggi di akhir permainan.
3. Aturan Waktu Membawa Bola
Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia (PERBASI) mengeluarkan beberapa
aturan tentang waktu penguasaan bola.
 a). Peraturan 3 Detik
Saat tim sedang menguasai bola, pemain hanya boleh berada di dalam area
terlarang lawan selama 3 detik. Bila lebih dari 3 detik akan dianggap sebagai
pelanggaran.
b).Peraturan 8 Detik
Pemain boleh mempertahankan bola di daerah timnya sendiri, tetapi dibatasi
waktu selama 8 detik. Jika bola masih berada di daerah pertahanan tim setelah
lewat waktu 8 detik, hal ini dianggap sebagai pelanggaran.
c). Peraturan 24 Detik
Pemain boleh melakukan serangan hanya dalam waktu 24 detik sebelum bola
menyentuh ring. Bila penyerangan dilakukan lebih dari waktu yang ditentukan,
tim akan dinyatakan melakukan pelanggaran.
4. Aturan Main Lainnya
 Pemain boleh melemparkan bola dengan teknik apa saja, tetapi dilarang
memukul dengan cara meninju.
  Pemain dilarang berlari sambil membawa/memegang bola. Pemain harus
menggiring bola dengan cara men-dribble.
 Pemain dilarang melakukan double dribble. Jadi, setelah menggiring dan
berhenti di satu titik (bola sudah ditangkap/dipegang dengan kedua
tangan), pemain dilarang kembali melakukan dribble.
 Toleransi jumlah pelanggaran yang dilakukan oleh setiap pemain adalah
empat kali. Saat melakukan pelanggaran yang kelima, pemain bisa
didiskualifikasi.
Ukuran Lapangan Bola Basket

Ada banyak unsur dalam lapangan bola basket yang harus diketahui oleh semua
pemain. Unsur-unsur tersebut meliputi garis lapangan, ring basket, dan papan
pantul.
Ukuran Lapangan Bola Basket
 Panjang : 28 meter
 Lebar : 15 meter
 Diameter lingkaran tengah : 3,6 meter
 Jarak garis tiga poin ke ring : 6,75 meter
  Jarak garis busur ring basket : 1,25 meter.

Ukuran Ring dan Tiangnya:

 Tinggi ring : 3,05 meter
 Diameter ring : 45cm
 Jarak tiang ring ke endline : 1 meter
 Panjang papan pantul : 1,8×1,05 meter
 Ukuran kotak tengah papan pantul : 59x45cm
 Jarak papan pantul ke endline : 1,2 meter
Teknik Dasar Bola Basket
Seorang pemain harus benar-benar menguasai teknik dasar permainan basket agar
bisa berlaga di sebuah turnamen. Teknik dasar basket meliputi cara memegang
bola, dribble, passing, pivot, shooting, rebound, dan slam dunk.
1. Teknik Dasar Memegang Bola
Dalam olahraga basket, memegang bola bukanlah sesuatu yang sepele. Cara
memegang yang benar akan membuat Anda lebih bisa mengendalikan bola. Bola
juga tidak akan mudah lepas, sehingga Anda bisa bermain dengan lebih baik.
Cara memegang yang benar adalah kedua tangan diletakkan di samping kanan dan
kiri bola. Jari-jari tangan harus dibuka lebar atau merenggang sehingga bola tidak
gampang terlepas.  Teknik ini sangat berguna ketika pemain harus menangkap
bola yang dioper oleh rekannya.
2. Teknik Mengoper/Melempar Bola (Passing)
inquirer.com
Pemain harus bisa menguasai teknik melempar agar bisa memberikan umpan bola
kepada teman satu timnya. Ada beberapa teknik mengoper yang wajib Anda
ketahui, mulai dari chest pass hingga melempar bola seperti pemain baseball.
Macam-macam passing sebagai berikut.
a. Operan Dada (Chest Pass)
Chest pass sering dilakukan untuk memberikan operan lurus pada teman satu tim.
Pemain memegang bola dengan kedua tangan. Siku tangan ditekuk sehingga bola
berada tepat di depan dada. Saat sudah siap, pemain harus segera melemparkan
bole ke arah yang dinginkan.

b. Operan di Atas Kepala (Overhead Pass)

Operan ini dilakukan dengan posisi bola berada di atas kepala lalu
melemparkannya secara lurus atau melengkung. Teknik ini berguna untuk
mengoper jarak jauh, terutama ketika Anda sedang terdesak dan harus melempar
bola melewati pertahanan tim lawan.
Cara melakukan teknik ini adalah dengan memegang bola memakai kedua tangan.
Tangan diangkat sampai bola berada di atas kepala, setelah itu baru lakukan
lemparan menuju target yang diinginkan.
c. Operan Memantul (Bounce Pass)
Teknik ini berguna untuk mengoper bola jarak pendek dan bisa mengecoh lawan.
Caranya, pemain memantulkan bola ke bawah (lantai) dan mengarah ke teman
satu timnya. Bola yang memantul tersebut nanti bisa langsung ditangkap oleh
pemain lain.
Bounce pass tidak hanya untuk mengoper bola, tetapi juga berguna menghindari
hadangan dari tim lawan. Akan tetapi, operan seperti ini harus dilakukan dengan
cepat dan arah yang tepat agar tidak bisa direbut oleh tim lawan.
d. Operan Baseball (Baseball Pass)
Sesuai namanya, cara melakukan operan ini mirip seperti pemain baseball saat
melempar bola, yaitu dilakukan hanya dengan satu tangan. Baseball pass biasanya
dilakukan untuk mengelabui lawan dengan pura-pura akan menembak, tetapi
ternyata hanya mengoper bola.
3. Teknik Menggiring Bola (Dribble)
Dribble dalam permainan basket adalah memantulkan bola ke lantai berkali-kali
sambil terus berjalan/berlari menuju ring lawan. Dribble bisa dilakukan dengan
satu atau dua tangan. Teknik dribble ada dua jenis, yaitu sebagai berikut,
a. Dribble Tinggi
Teknik ini biasanya dilakukan ketika pemain dalam keadaan bebas atau tidak
dihadang tim lawan. Pemain melakukan teknik dribble ini sambil berlari atau
berjalan cepat dengan tujuan menerobos pertahanan lawan.

b. Dribble Rendah
Teknik dribble rendah berguna untuk mempertahankan bola agar tidak direbut
oleh tim lawan. Pemain yang sedang terhimpit atau berhadapan langsung dengan
tim lawan sering melakukan teknik ini untuk menjaga bolanya.
4. Teknik Pivot
Teknik pivot sangat berguna untuk mengecoh lawan. Cara melakukan teknik ini
adalah dengan menggerakkan/memutar badan sambil bertumpu pada salah satu
kaki. Sambil bergerak, pemain harus terus menjaga bola agar tidak direbut oleh
tim lawan.
5. Teknik Menembak Bola (Shooting)
Teknik menembak berguna untuk memasukkan bola ke dalam ring demi mencetak
poin. Cara melakukan shooting pun bermacam-macam, mulai dari set
shoot hingga teknik slam dunk.
a. Set Shoot
Pemain berdiri diam di satu tempat lalu menembakkan bola ke arah ring, bisa
dengan satu atau dua tangan. Teknik ini biasanya dilakukan oleh pemain yang
sedang terhimpit atau dihadang oleh lawan.
b. Jump Shoot
Pemain menembakkan bola dengan cara melompat. Lompatan yang dilakukan pun
harus cukup tinggi agar bola bisa lebih mudah mengenai sasaran.
c. Lay Up
Lay up merupakan teknik yang menggabungkan tiga gerakan sekaligus, yaitu lari,
lompat, dan menembakkan bola. Setelah men-dribble, pemain melangkah lebar
sebanyak dua kali ke arah ring, kemudian melompat sambil melambungkan bola
agar masuk ke keranjang.
d. Slam Dunk
Slam dunk merupakan teknik menembakkan bola dengan cara melompat ke udara.
Pemain harus mampu melompat setinggi mungkin dan memasukkan bola secara
langsung ke dalam keranjang. Jadi, bola tidak sekadar dilempar atau
dilambungkan ke arah ring.

6. Teknik Rebound
Teknik ini berguna untuk merebut bola yang gagal masuk ke dalam ring, baik
yang ditembakkan oleh teman maupun tim lawan. Jika teman satu tim
gagal shooting, maka teknik ini berguna untuk memasukkan bola kembali ke
dalam ring.
Jika yang gagal melakukan shooting adalah tim lawan, maka
teknik rebound berguna untuk mencegah pihak musuh berusaha memasukkan
bola itu kembali. Itulah mengapa rebound sangat penting dan bisa menjadi salah
satu penentu kemenangan.
 LARI JARAK PENDEK

Lari jarak pendek atau sprint adalah salah satu jenis lari yang dilakukan dengan
kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari start hingga finish
dimana pemenangnya ditentukan berdasarkan catatan waktu yang paling singkat.
Terdapat tiga jarak lintasan yang dilombakan pada lari jarak pendek, yaitu lari
jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter.

Lari Jarak Pendek

Untuk mendapatkan kemenangan, seorang pelari jarak pendek membutuhkan
reaksi yang cepat, kecepatan yang baik, lari yang efisien dan ketepatan saat
melakukan start, serta berusaha mempertahankan kecepatan dari awal hingga
mencapai garis finish (Widodo, 2010).

Pengetahuan Dasar Lari Jarak Pendek

Sebelum melangkah ke teknik berlari cepat, seorang pelari harus mengetahui
pengetahun dasar berlari cepat atau lari jarak pendek. Menurut Bompa (1999),
hal-hal dasar yang harus diketahui pelari jarak pendek adalah sebagai berikut:
1. Tubuh sedikit condong ke depan saat berlari, kedua lengan sedikit fleksi
90 derajat dan diayunkan searah dengan gerakan saat berlari. 
2. Otot-otot bagian depan dan kedua lengan tetap dalam keadaan rilek.
 3. Tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan
pada depan diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah.
4. Pinggang tetap dalam posisi ketinggian yang sama selama berlari.
5. Ketika mencapai finish, badan dicondongkan dengan serentak ke depan
untuk mengantarkan bagian dada menyentuh pita.

Teknik Start Lari Jarak Pendek

Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari sebelum melakukan gerakan
berlari. Tujuan utama dari start dalam lari jarak pendek adalah mengoptimalkan
pola lari cepat (Purnomo 2007: 23).
Terdapat tiga macam teknik start dalam lari jarak pendek, yaitu sebagai berikut:
1. Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan
diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan
di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah. 
2. Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan
diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri jaraknya sekitar satu kepal.
Kedua tangan diletakkan diletakkan di belakang garis start dengan empat
jari-jari rapat. Ibu jari terpisah. 
3. Start Panjang (Long Start). Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki
kanan di belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan
diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari
terpisah.

Menurut Bompa (1999), terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari
jarak pendek, yaitu dijelaskan berdasarkan aba-aba sebagai berikut:
a. Aba-aba bersedia

Gerakan Lari Aba-aba Bersedia

Setelah starter memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan menempatkan
kedua kakinya menyentuh blok depan dan belakang, kemudian lutut kaki belakang
diletakkan di tanah, terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk V terbalik
dan kepala dalam keadaan datar dengan punggung, sedangkan mata tetap menatap
lurus ke bawah.
b. Aba-aba siap

Gerakan Lari Aba-aba Siap

Setelah ada aba-aba siap, posisi badan seorang pelari adalah lutut ditekan ke
belakang, lutut kaki depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku 90
derajat, sedangkan kaki belakang pelari membentuk 120-140 derajat. Dan posisi
pinggang sedikit diangkat lebih tinggi dari bahu, tubuh sedikit condong ke depan,
serta bahu agak maju ke depan dari dua tangan.
c. Aba-aba Yaak

Gerakan Lari Aba-aba Yaak

Setelah seorang starter memberikan aba-aba, maka gerakan seorang pelari adalah
badan diluruskan dan diangkat pada saat kedua kaki menolak atau menekan keras
pada start blok, dan kedua tangan diangkat dari tanah secara bersamaan untuk
kemudian diayunkan bergantian. Kaki belakang mendorong lebih kuat, dorongan
kaki depan sedikit demi sedikit, namun tidak lama, kaki belakang diayunkan ke
depan dengan cepat sedangkan badan condong ke depan, lutut dan pinggang
diluruskan penuh pada saat akhir dorongan.
Teknik Lari Jarak Pendek
Menurut Purnomo (2007:33), terdapat dua tahap dalam berlari cepat, yaitu
dijelaskan sebagai berikut:
a. Fase Topang
Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan
memaksimalkan dorongan ke depan. Fase topang terdiri dari topang depan dan
topang dorong. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:

Fase Topang dalam berlari cepat

1. Mendarat pada telapak kaki.
2. Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortasi.
3. aki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang
harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak. 
4. Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.
b. Fase layang
Fase layang bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk
mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah.
Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:

Fase Layang dalam berlari cepat

1. Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas.
2. Lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif
namun rilek. 
 3. Kaki topang bergerak ke belakang.
Teknik Melewati Garis Finish
Pelari dikatakan sudah mencapai garis finish, apabila bagian-bagian tubuhnya
sudah dalam bidang vertikal dari sisi terdekat garis finish, sesuai dengan peraturan
dan garis yang telah disediakan. Bagian tubuh yang dimaksud adalah kepala,
leher, lengan dan kaki.
Menurut Muhtar (2011:14), terdapat tiga teknik pada saat melewati garis finish
pada lari jarak pendek, yaitu:
1. Menjatuhkan dada ke depan.
2. Menjatuhkan salah satu bahu ke depan.
3. Lari secepat-cepatnya sampai beberapa meter melewati garis finish.

Gerakan lari saat memasuki garis finish

Teknik yang sering dilakukan adalah dengan menjatuhkan dada ke depan apabila
ada beberapa pelari yang bersamaan melewati garis finish, maka pelari yang
anggota tubuhnya menyentuh pita terlebih dahulu merupakan pemenangnya.

KASTI

Teknik Kasti
1. Teknik Melempar Bola

Bicara tentang teknik dasar, melempar bola adalah yang paling pertama untuk kita
perlu tahu dan bahkan untuk dikuasai setiap pemain bola kasti. Teknik ini penting
untuk dilakukan secara tepat oleh regu penjaga supaya dapat melempar dengan
menargetkan pada bagian tubuh tim pemukul.
 Lemparan Bola Mendatar
Untuk melakukan lemparan bola dengan teknik mendatar, pemain cukup
memegang bola kasti menggunakan tangan kanan. Arahkan pandangan ke target
lemparan dan posisikan tubuh secara tegak sebelum kemudian bola bisa
dilemparkan dengan arah mendatar. Latihan seperti ini perlu untuk diulang sampai
beberapa kali agar dapat melempar dengan baik dan tepat nantinya pada waktu
bermain.
 Lemparan Bola ke Bawah
Dalam melakukan lemparan bola kasti teknik arah bawah, peganglah lebih dulu
bola kasti menggunakan tangan kanan. Sama seperti teknik sebelumnya, arah
pandangan harus fokus pada target lemparan. Badan harus dalam posisi tegak dan
dilanjutkan dengan melempar bola ke arah bawah; latihlah cara ini berulang kali
sampai benar-benar sempurna.

 Lemparan Bola Melambung

Dalam melakukan lemparan bola dengan teknik melambung, pegang bola kasti
lebih dulu menggunakan tangan kanan. Seperti teknik lemparan lainnya, arah
pandangan harus fokus pada target lemparan. Untuk teknik melempar secara
melambung, badan harus dicondongkan agak ke belakang sebelum kemudian bola
bisa dilemparkan ke atas yang membuat bola melambung. Supaya lebih ahli,
latihlah cara melempar ini berulang kali.

2. Teknik Memukul Bola

Selain teknik melempar, teknik memukul pun perlu untuk diketahui dan dipelajari
dengan baik oleh setiap pemain kasti supaya tak hanya dapat melempar tapi juga
ahli dalam memukul bola. Kemampuan memukul perlu dikuasai dengan baik dan
berikut ini teknik-teknik yang perlu diketahui:
 Memukul Arah Mendatar
Dalam melakukan teknik memukul bola dengan arah mendatar, pastikan untuk
membentuk sikap awal dengan berdiri tegak. Kaki sebelah kiri kemudian bisa
diletakkan di depan sambil pemain memegang erat pemukul menggunakan tangan
kanan. Arah datang bola harus selalu diperhatikan, lalu saat waktunya tepat pukul
bola secara arah mendatar.
 Memukul Arah Bawah
Untuk teknik memukul bola ke arah bawah, pastikan untuk mengawalinya dengan
sikap berdiri tegak. Kaki kiri kemudian diletakkan di depan sambil pemukul
dipegang menggunakan tangan kananmu. Arah datangnya bola yang teman setim
lemparkan harus terus diperhatikan dan kemudian bola tersebut bisa dipukul ke
arah bawah.
 Memukul Arah Melambung
Dalam melakukan teknik memukul dengan arah melambung, berdiri tegak adalah
sikap awal yang bisa dilakukan. Lanjutkan setelahnya dengan meletakkan kaki
kiri di depan sambil pemukul dipegang menggunakan tangan kanan. Pandangan
pemain harus fokus pada arah datang bola yang sudah teman setim lemparkan,
lalu pukul bola dengan teknik arah melambung.

3. Teknik Berlari

Pada permainan olahraga kasti pun perlu diketahui adanya teknik berlari di mana
dalam permainan ini yang paling penting adalah berlari secara lurus atau
berbelok-belok, keduanya penting untuk dikuasai dalam olahraga ini. Teknik ini
sangat bermanfaat untuk tim pemukul dengan tujuan menghindari terkena hasil
lemparan bola yang dilakukan tim penjaga.
Teknik berlari punperlu menjadi perhatian bagi para pemain kasti dan melatihnya
secara serius dan berulang kali. Demi berlari secara cepat, maksimal dan mampu
memperoleh nilai bagi tim, teknik satu ini perlu untuk dikuasai dengan baik.
Namun, selalu hati-hati terhadap segala jenis cedera saat berlari ketika berlatih
teknik berlari ini dan pastikan bahwa Anda berlatih bersama teman atau ada
pelatih yang mendampingi.

4. Teknik Menangkap Bola

Teknik selanjutnya yang juga wajib untuk diperhatikan, dipelajari dan dikuasai
oleh pemain kasti adalah menangkap bola. Untuk menangkap, caranya tergantung
dari arah bola yang datang. Sama seperti teknik lemparan dan pukulan
sebelumnya, ada 3 teknik menangkap bola untuk disimak berikut ini.
 Menangkap Bola Mendatar
Dalam cara menangkap bola hasil lemparan atau pukulan mendatar, pemain perlu
mengawali dengan posisi berdiri tegak di mana kaki kanan harus berada di depan.
Pandangan fokus ke arah datang bola sambil membengkokkan siku di mana
tangan juga berhadapan di dada sementara jari-jari bisa direnggangkan dan
dilemaskan. Barulah setelah itu bola yang datang dapat ditangkap.
 Menangkap Bola Arah Bawah
Untuk teknik menangkap bola yang dilempar atau dipukul dari arah bawah, ambil
posisi berdiri tegak dan kaki kiri harus ada di depan. Pandangan kemudian bisa
diarahkan pada datangnya bola sambil kaki kiri bersiap-siap dengan menekuknya
dan lutut kaki kanan menempel pada tanah. Kedua telapak tangan diletakkan di
depan kaki kanan secara saling berhadapan dan siap menangkap bola.
 Menangkap Bola Melambung
Dalam menangkap bola yang dilempar atau dipukul dengan teknik melambung,
berdirilah secara tegak sambil kaki kanan berada di depan. Pandangan kemudian
bisa diarahkan pada datangnya bola lalu siku dibengkokkan sambil tangan dalam
posisi berhadapan. Jari-jari tangan renggangkan dan lemaskan barulah siap
menangkap bola.
Peraturan Kasti
Seperti halnya peraturan permainan baseball ataupun softball, kasti memiliki
peraturannya sendiri juga untuk ditaati setiap pemain agar permainan dapat
berjalan lancar. Peraturan-peraturan di bawah inilah yang perlu untuk dipahami
oleh setiap calon pemain kasti.
 Lapangan – Untuk ukuran lapangan kasti yang asli, lebarnya haruslah 70
meter, panjang 40 meter, dan 10 meter untuk bagian ruang tunggunya.
 Wasit – Sama seperti peraturan sepak bola, bola basket dan olahraga
lainnya, wasit adalah pemimpin dalam permainan kasti ini. Namun wasit
tidaklah sendiri karena memiliki 3 orang penjaga garis yang membantunya
berikut juga seorang pencatat waktu.
 Jumlah pemain – Untuk jumlah pemain di setiap regunya, harus ada 12
orang di mana salah satu pemainnya harus ada yang berperan sebagai
kapten tim. Pemain seluruhnya wajib untuk menggunakan nomor dada dari
1-12 yang juga ditambah dengan pemain pengganti maupun cadangan 6
orang banyaknya.
 Waktu permainan – Permainan kasti dilaksanakan dalam 2 babak di
mana tiap babak berdurasi 20-30 menit. Ada istirahat selama 15 menit
diantara tiap babak.
 Tim penjaga – Tugas utama dari tim penjaga adalah mematikan lawan,
yakni dengan cara melemparkan bola ke arah pemukul atau langsung
menangkap bola yang tim pemukul lambungkan dengan cara memukul.
Tugas lainnya adalah dengan menempati ruang bebas apabila dalam
kondisi kosong, istilah untuk hal ini adalah ‘membakar’ ruang bebas.
 Tim pemukul – Tiap pemain kasti mempunyai hak untuk memukul sekali
terkecuali pemain terakhir yang memiliki hak melakukan pukulan hingga
3 kali. Selesai memukul, pemukul wajib meletakkan alat pemukul di
dalam ruang pemukul dan jika peletakannya di luar, pemain pun akhirnya
tak akan memperoleh nilai, kecuali pemukul secepatnya dialihkan ke
dalam ruang pemukul yang seharusnya.
 Pelambung – Proses pelambungan bola harus dilakukan sesuai dengan
permintaan si pemukul. Apabila bola yang pelambung lambungkan tak
 sesuai dengan permintaan pemukul, maka pemukul diperbolehkan tak
memukulnya. Namun bila sudah sampai 3 kali hal ini terjadi secara
berturut-turut, pemukul pun dapat menuju tiang pemberhentian yang
pertama dengan cara berlari bebas.
 Aturan memperoleh nilai – Pemain yang sukses melakukan pukulan bola
harus segera lari menuju pemberhentian I, II, III, serta ruang bebas namun
secara bertahap dan kemudian nilai 1 pun diperoleh tim tersebut.
Sedangkan nilai 2 dapat diperoleh ketika pemain sukss berlari melalui
tiang-tiang pemberhentian lalu berhasil atas pukulannya sendiri untuk
kembali ke ruang bebas. Untuk tim penjaga yang mampu menangkap bola
lambung secara langsung, ada nilai 1 yang bisa dikoleksi. Tentunya
penentuan pemenang adalah berdasarkan pada tim yang memperoleh nilai
paling tinggi atau banyak.
 Pergantian tempat – Pergantian tempat akan diberlakukan antara tim
penjaga dan pemukul apabila salah seorang pemain tim pemukul terkena
lemparan bola. Kedua tim berganti tempat bila juga bola hasil pukulan tim
pemukul langsung ditangkap oleh tim penjaga 3 kali secara berturut-turut.
Pergantian tempat juga berlaku ketika alat pemukul lepas dari tangan si
pemukul.

Perlengkapan Kasti
Seperti perlengkapan softball, kasti memiliki perlengkapan yang hampir mirip
untuk digunakan dalam pertandingan. Berikut ini adalah daftar dari perlengkapan
kasti yang biasa dipakai dan wajib ada.
 Bola kasti/bola tenis. Bola harus berukuran kecil dengan warna kuning
atau hijau.
 Tongkat pemukul di mana tongkat ini biasanya terbuat dari kayu dan
panjangnya adalah antara 50-60 cm.
 Bendera kecil/keset. Bila memakai bendera, maka persiapannya adalah ada
pada setiap sudut lapangan dengan ada tanda tengah lapangan.
 Tiang hinggap. Untuk tiang hinggap sendiri pun perlu terdiri dari tuang
yang sudah dipasang bendera lalu menanamkannya supaya ketika
permainan berlangsung tak akan mudah tergeser atau tercabut, khususnya
saat pelari memegangnya.
 PULL UP

Pengertian Pull Up
Pull up adalah serangkaian bentuk latihan kekuatan yang dilakukan dengan
mengunakan alat, yaitu berupa palang kayu atau mempergunakan palang besi.
Dengan tujuan utama dari latihan pull up yaitu untuk melatih kekuatan otot
tangan.

Teknik Pull Up
Teknik atau cara dalam melakukan pull up menurut Hananto (2007 : 29), yaitu:
1. Posisi badan menggantung pada palang kayu atau besi
2. Posisi tangan, badan, dan kaki lurus
3. Badan diangkat ke atas dengan cara menekuk kedua tangan. Apabila kedua
tangan diluruskan maka badan turun ke bawah
4. Gerakan pull up dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan kedua
tangan
5. Lakukan gerakan tersebut berdasarkan kemampuan atlet. Jika tidak bisa
mengangkat badan ke atas, dapatdibantu oleh teman

Manfaat Kesehatan Pull Up

Berikut ini manfaat melakukan pull up bagi tubuh kita, antara lain:
Memperkuat otot punggung
Pull up adalah salah satu latihan paling efektif untuk menguatkan otot punggung.
Pull up melatih otot-otot punggung berikut:
1. Latissimus dorsi: otot punggung atas paling besar yang membentang dari
punggung ke bawah di bawah ketiak dan tulang belikat.
2. Trapezius: terletak mulai dari leher hingga ke kedua bahu.
3. Thoracic erector spinae: tiga otot yang membentang di sepanjang tulang
belakang dada.
 4. Infraspinatus: membantu dengan ekstensi bahu dan terletak di pisau
bahu.
 Memperkuat otot lengan dan bahu
Pull up juga memperkuat otot lengan dan bahu. Dengan melakukan pull up secara
teratur, kita akan melatih lengan dan bahu. Jika kita ingin meningkatkan kekuatan
di area ini, kita harus melakukan pull up secara teratur.
Meningkatkan kekuatan genggaman 
Pull up juga membantu meningkatkan kekuatan genggaman. Kekuatan
genggaman penting jika kita mengangkat beban. Ini juga dapat meningkatkan
kinerja di banyak arti olahraga seperti golf, tenis, panjat tebing, dan bowling.
Dalam kehidupan sehari-hari kita, cengkeraman yang kuat juga penting untuk
melakukan tugas-tugas seperti membuka stoples, membawa bahan makanan, dan
lain-lain.
Meningkatkan kekuatan tubuh dan kebugaran secara keseluruhan 
Latihan kekuatan dapat meningkatkan level kebugaran kita secara keseluruhan.
Saat melakukan pull up, kita mengangkat seluruh massa tubuh dengan gerakan.
Ini dapat sangat meningkatkan kekuatan tubuh kita dan bahkan meningkatkan
kesehatan kita.
Berdasarkan sumber yang terpercaya, menunjukkan bahwa latihan kekuatan
penting untuk meningkatkan perkembangan tulang dan meningkatkan kesehatan
jantung. Latihan kekuatan dengan latihan seperti pull up dua hingga tiga kali
seminggu untuk hasil terbaik.
Meningkatkan kesehatan fisik 
Latihan kekuatan dengan latihan seperti pull up juga dapat meningkatkan
kesehatan fisik secara keseluruhan. Berdasarkan sumber terpercaya menemukan
bahwa melakukan latihan kekuatan secara teratur dapat membantu mengurangi
lemak visceral dan membantu kita mengelola diabetes tipe 2.
Ini juga dapat membantu mengurangi tekanan darah saat istirahat dan dapat
mengurangi nyeri punggung dan ketidaknyamanan terkait dengan artritis dan
fibromyalgia.
Meningkatkan kesehatan mental 
Pelatihan kekuatan atau perlawanan juga bermanfaat bagi kesehatan mental kita.
Sebuah tinjauan studi tahun 2010 menemukan korelasi positif antara latihan
kekuatan dan yang berikut:
1. Mengurangi gejala kecemasan
2. Meningkatkan fungsi kognitif
3. Mengurangi kelelahan
4. Mengurangi depresi