POLA AKTIVITAS FISIK SETIAP HARI

GURU PEMBIMBING

Hairul Umam, S.Pd

DISUSUN OLEH

1. Casey Salsabila
2. Fachriza Farhat Z.
3. Habilasbhi Mashyim S.
4. Neysa Kafka K.
5. Nurizka Afwanisya
6. Qurrotu Aini S.
7. Trisha Widyatama P.

SMA NEGERI 6 DEPOK

XI IPA 1

PJOK

2019/2020

1
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah SWT atas berkat rahmat dan karunia-Nya sehingga kami dapat
menyusun makalah ini dengan sebaik-baiknya dan tepat waktunya. Makalah yang berjudul “Pola Aktivitas
Fisik Setiap Hari” disusun untuk memenuhi salah satu tugas mata pelajaran Penjasorkes/PJOK Kelas XI
SMAN 6 Depok.

Makalah ini berisi tentang kebudayaan yang ada di daerah bali diantaranya yaitu Rumah Adat, Suku,
Makanan khas, Pakaian Adat, Lagu daerah, Alat Musik Daerah, Tarian Daerah, Dan Cerita Rakyat dari
Daerah Bali. Dalam penyusunannya penulis melibatkan berbagai pihak, baik dari dalam sekolah maupun
luar sekolah. Oleh karena itu penulis mengucapkan banyak terima kasih atas segala dukungan yang
diberikan untuk menyelesaikan makalah ini.

Meski telah disusun secara maksimal oleh kami, akan tetapi kami sebagai manusia biasa sangat
menyadari bahwa makalah ini sangat banyak kekurangannya dan masih jauh dari kata sempurna.
Karenanya kami sangat mengharapkan kritik dan saran yang membangun dari para pembaca.

Demikian yang dapat kami sampaikan, semoga para pembaca dapat mengambil manfaat dan pelajaran
dari makalah ini.

Depok, 22 September 2019

2
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR.....................................................................................................1
DAFTAR ISI....................................................................................................................2
BAB I PENDAHULUAN
1) Latar Belakang
2) Rumusan Masalah
3) Tujuan
4) Metode Penulisan
5) Manfaat

BAB II POLA AKTIVITAS FISIK SETIAP HARI

1) Pengertian
2) Pentingnya Aktivitas Fisik/Olahraga
3) Penggolongan Aktivitas Fisik
4) Manfaat Jangka Panjang dari Aktivitas Fisik yang Dilakukan Secara Teratur
5) Aktivitas Fisik/Olahraga yang Benar
6) Porsi (takaran) Aktuvitas Fisik / Olahraga
7) Penyakit Kronis yang Bisa Muncul Akibat Kurangnya Aktivitas Fisik / Olahraga
BAB III PENUTUP

1) Kesimpulan
2) Saran
3) Tinjauan Pustaka

3
 BAB I
PENDAHULUAN
A. LATAR BELAKANG
Aktivitas fisik adalah melakukan pergerakan anggota tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga. Aktivitas
fisik sangat penting bagi pemeliharaam kesehatan fisik, mental, dan mempertahankan kualitas hidup agar tetap
sehat dan bugar sepanjang hari. Melakukan aktivitas fisik dilakukan paling sedikit 30 menit dalam sehari, dapat
meningkatkan kesehatan jantung, paru – paru, serta alat tubuh lainnya. Contoh dari aktivitas fisik yang dapat
dilakukan sehari hari adalah mencuci, belajar, berjalan kaki dan contoh dari jenis olahraga yang dapat dilakukan
adalah push up , senam, berenang, yoga dan yang lainnya.
Di antara manfaat pentingnya aktivitas fisik ini, masih banyak yang belum menerapkannya dalam kehidupan
sehari-hari. Untuk meningkatkan kepedulian kita terhadap aktivitas fisik dan atas permintaan tugas Penjasies,
maka disusunlah makalah ini sebagai objek sumber ilmu dan wawasan mengenai aktivitas fisik.
B. RUMUSAN MASALAH
Agar kita lebih paham lagi terhadap pola aktivitas fisik setiap hari dan penerapannya, maka terdapat beberapa
rumusan masalah yang akan dibahas,
1. Apa pengertian aktivitas fisik?
2. Apakah pentingnya aktivitas fisik?
3. Apa saja penggolongan aktivitas fisik?
4. Apakah manfaat dari aktivitas fisik?
5. Bagaimana cara melakukan aktivitas fisik yang benar?
6. Berapa banyak porsi aktivitas fisik yang harus dilakukan?
7. Apakah dampak buruk dari tidak melaksanakan aktivitas fisik?
C. TUJUAN PENELITIAN
Adapun tujuan dari penelitian makalah ini, di antara lain
1. Mengetahui pengertian aktivitas fisik
2. Memahami pentingnya aktivitas fisik
3. Mengetahui penggolongan aktivitas fisik
4. Memahami manfaat dari aktivitas fisik
5. Mengetahui cara melakukan aktivitas fisik yang benar
6. Mengetahui jumlah porsi aktivitas fisik yang harus dilakukan
7. Memahami dampak buruk dari tidak melaksanakan aktivitas fisik
D. METODE PENULISAN
Metode yang penulis gunakan dalam menulis karya tulis ini adalah studi pustaka. Yaitu teknik
pengumpulan data dari buku, literature, catatan, laporan atau internet. Penulis mencari bahan materi
karya tulis ini lewat internet dan buku cetak pelajaran PJOK kelas XI Kurikulum 2013. Penulis
mencarinya pada saat penulis memiliki waktu senggang. Tidak terpaku waktu waktu tertentu.

E. MANFAAT PENULISAN
1. Bagi Penulis

4
 Menambah ilmu mengenai pola aktivitas fisik setiap hari, pembuatan
makalah, pembuatan powerpoint, dan pembawaan materi
2. Bagi Pembaca
Menambah ilmu mengenai pola aktivitas fisik setiap hari

5
 .BAB II
POLA AKTIVITAS FISIK SETIAP HARI
1. Pengertian
Aktivitas fisik adalah melakukan pergerakan anggota tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga yang sangat
penting bagi pemeliharaam kesehatan fisik, mental, dan mempertahankan kualitas hidup agar tetap sehat dan
bugar sepanjang hari. Melakukan aktivitas fisik dilakukan paling sedikit 30 menit dalam sehari, dapat
meningkatkan kesehatan jantung, paru – paru, serta alat tubuh lainnya. Contoh dari aktivitas fisik yang dapat
dilakukan sehari hari adalah mencuci, belajar, berjalan kaki dan contoh dari jenis olahraga yang dapat dilakukan
adalah push up , senam, berenang, yoga dan yang lainnya.
2. Pentingnya Aktivitas Fisik / Olahraga
Tubuh manusia dibuat untuk banyak bergerak. Aktivitas / olahraga membuat otot dan rangka tubuh bergerak,
denyut jantung meningkat sehingga darah beserta oksigen dan nutrisi bisa disalurkan dengan baik ke seluruh
tubuh. Jarang berolahraga akan membuat distribusi oksigen ke seluruh tubuh terganggu, dampaknya otot tubuh
akan kekurangan oksigen kemudian terasa pegal selain itu kekurangan oksigen membuat kinerja otak tidak
maksimal.
3. Penggolongan Aktivitas Fisik
a. Aktivitas Ringan
Pada aktivitas ini hanya memerlukan sedikit tenaga dan biasanya tidak menyebabkan perubahan dalam
pernapasan atau ketahanan . Contoh dari aktivitas ringan adalah berjalan kaki, nonton TV, menyapu
lantai, mencuci dan lain lain.
b. Aktivitas Sedang
Pada aktivitas ini dibutuhkan tenaga yang intens atau terus menerus, gerakan otot yang berirama atau
kelenturan. Contoh dari aktivitas sedang adalah tennis meja, berenang, bersepeda, berlari kecil, dan lain
lain.
c. Aktifitas Berat
Pada aktivitas ini biasanya berhubungan dengan olahraga dan membutuhkan kekuatan, dan membuat
berkeringat , artinya dibutuhkan tenaga yang cukup besar pada aktivitas ini. Contoh dari aktivitas berat
adalah beladiri, senam aerobik, sepakbola dan lain lain.

4. Manfaat Jangka Panjang dari Aktivitas Fisik yang Dilakukan Secara Teratur

1) Mengontrol Berat Badan

Aktivitas secara teratur dapat membantu mencegah kelebihan berat badan atau membantu
mempertahankan penurunan berat badan. Aktivitas fisik dapat membakar kalori, semakin tinggi
intensitas suatu aktivitas semakin besar juga kalori yang terbakar.

2) Meningkatkan Semangat, Memperbaiki Suasana Hati / Menguragi Stress

Aktivitas fisik dapat memicu hormon endorfin yang dapat membuat lebih bahagia dan mengurangi
stress. Dari aktivitas tersebut kita bisa menjadi lebih bahagia, dan lebih baik dalam penampilan serta
dapat meningkatkan rasa percaya diri. Contohnya adalah dengan berjalan kaki selama 30 menit dalam
sehari.

6
3) Meningkatkan Energi
Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kekuatan otot dan menuingkatkan daya tahan tubuh.
Dari aktivitas tersebut memberikan oksigen dan nutrisi ke jaringan dan membantu sistem untuk bekerja
lebih efisien.

4) Memperbaiki Kualitas Tidur

Aktivitas fisik teratur juga membantu kita untuk tidur lebih mudah dan lebih cepat. Namun jangan
melakukan olahraga terlalu larut malam karena ketegangan yang kita rasakan segera setelah itu dapat
menyebabkan hasil yang berlawanan.

5) Memperlancar Sistem Produksi

Aktivitas fisik teratyr mampu mengcegah disfungi sistim reproduksi yang biasanya terjadi akibat
keteletihan, stress, dan gangguan kesehatan. Karena aktivitas fisik mampu membuat tubuh lebih bugar
dan lebih siap melalukan aktivitas fisik serta mengurangi stress.

6) Menyenangkan
Melakukan aktivitas fisik adalah salah satu cara menyenangkan untuk menghabiskan waktu luang
bersama keluarga, selain dapat membantu terhubung dengan keluarga atau teman aktivitas tersebut juga
akan memberi dampak positif pada tubuh kita.

7) Mengurangi Resiko Terkena Penyakit Kronis

Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur mampu meningkatkan kadar kolestrol HDL atau yang biasa
disebut sebagai kolestrol baik, menurunkan tingkat trigliserida, dan bisa memperlancar aliran darah.

8) Meningkatkan Kebugaran
Melakukan aktivitas fisik secara teratur mampu meningkatkan kebugaran tubuh karena deengan teratur
nya aktivitas tersebut dilakukan akan memperkuat otot dan meningkatkan pasokan oksigen dan nutrisi
ke jaringan.

9) Menyehatkan Jantung dan Pembuluh Darah

Aktivitas fisik secara teratur akan membuat tubuh kita memompa darah lebih cepat (untuk sementara)
sehingga membantu menguatkan otot jantung dan pembuluh darah, serta memperlancar aliran darah.

10) Meningkatkan Ketahanan Fisik

Orang yang terbiasa melalukan aktivitas fisik secara teratur mempunyai daya tahan fisik yang lebih lama
untuk bekerja.

11) Mencegah Gangguan Metabolisme

Gangguan metabolisma sering kali disebabkan oleh ketidakseimbangan biokimia tubuh seperti glukosa,
kolesterol, sodium, asam urat, dsb , olahraga teratur mampu memperbaiki keseimbangan biokimia
tubuh.

12) Membuat Awet Muda

Melakukan aktivitas fisik teratur mampu memperlancar aliran darah yang membawa oksigen dan
membuang racun pada seluruh tubuh sehingga membuat kulit segar dan halus.

7
 13) Meningkatkan Imunitas Tubuh
Melakukan aktivitas fisik teratur mampu meningkatkan ketahanan tubuh terhadap berbagai penyakit.

14) Penurunan Risiko Penyakit Kardiovaskuler

Aktivitas fisik minimal dengan mengeluarkan energi sekitar 1600 kkal sampai 2.200 kkal menunjukkan
penghentian perkembangan penyakit jantung koroner dan pengurangan plak pada pasien penyakit
jantung.

15) Menurunkan Risiko Diabetes

Studi menunjukkan bahwa risiko terkena diabetes tipe 2 berkurangdengan peningkatan aktivitas fisik
secara teratur.

16) Mengurangi Risiko Kanker

Studi pada pasien pengobatan kanker menunjukkan tingkat kelangsungan hidup yag meeningkat 73%
pada pasien dengan aktivitas fisik yang cukup.

17) Mengurangi Risiko Osteoporosis dan Memperkuat Tulang

Penelitian tentang hubungan antara osteoporosis dan olahraga / aktivitas fisik mengungkapkan bahwa,
khususnya latihan ketahanan menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang. Oleh karena itu dapat
mengurangi risiko osteoporosis terutama pada pria atau wanita paruh baya dan perempuan usia lanjut.

18) Peningkatan Kesehatan Psikologis

Olahraga teratur juga telah dilaporkan efektif untuk memgirangi stress, kecemasan dan depresi.

19) Meningkatkan Kesehatan Otak

Studi telah menunjukkan bahwa kesehatan otak dapat ditingkatkan dengan aktivitas fisik, dan hasil dari
aktivitas fisik dapat diwujudkan pada tahap kehidupan yang mempengaruhi kesehatan otak.

5. Aktivitas Fisik / Olahraga yang Benar

Olahraga sifatnya tailor-made , artinya disesuailan perorrang dan tujuannya. Ada 3 cara mudah mengetahui
apakah olahraga yang kita lakukan cocok atau tidak :
1. Pertama, cek denyut nadi setiap pagi bangun tidur
Denyut nadi normal adalah 60 kali per menit. Jila telah melakukan olahraga, anda menemukan denyut
pagi hari bertambah, berarti ada yang salah dengan jenis atau intesitas olahraga yang dilakukan.
2. Kedua, apa yang kita rasakan ketika bangun pagi ?
Jika badan sakit dan malah menjadi malas beraktivitas, berarti ada yanh salah.

3. Ketiga, lakukan pemeriksaan tekanan darah dan suhu tubuh dengan rutin.
Lalu, bandingkan hasilnya sebelum dan sesudah berolahraga. Jika hasilnya berbeda, berarti ada yang
salah dalam berolahraga.
6. Porsi (takaran) Aktuvitas Fisik / Olahraga
Para pakar olahraga, menyarankan bagi orang dewasa yang sehat untuk mendapatkan 2,5 jam latihan aerobik
umum setiap minggu, kemudian juga mendapatkan latihan penguatan otot untuk yang dua hari atau lebih.
Berdasarkan hasil penelitian yang dilakukan di Swedia dan Amerika Serikat, orang-orang yang latihan fisik

8
secara seimbang (30 menit sehari, 5 kali seminggu), punya harapan hidup sekitar 3,5 sampai 4,5 tahun lebih
panjang dibandingkan dengan mereka yang sama sekali tak berolahraga.
7. Penyakit Kronis yang Bisa Muncul Akibat Kurangnya Aktivitas Fisik / Olahraga
1. Tekanan darah tinggi
2. Sindrom Metabolik
3. Masalah kesehatan tulang dan otot
4. Beresiko terkena kanker ganas
5. Sakit jantung
6. Obesitas
7. Diabetes tipe 2
8. Depresi

9
 BAB III
PENUTUP
1. KESIMPULAN
Aktivitas fisik sangat penting bagi pemeliharaan kesehatan, baik secara fisik ataupun mental.
Melakukan aktivitas fisik tidak memerlukan waktu yang lama dan tenaga yang berlebihan. Sebaiknya
dalam melakukan aktivitas fisik harus disesuaikan dengan apa yang diperlukan oleh tubuh kita agar
tidak terjadi kesalahan dalam melakukannya

2. SARAN
Meskipun penulis menginginkan kesempurnaan dalam penyusunan makalah ini akan tetapi pada
kenyataannya tentunya terdapat masih banyak kekurangan yang penulis perlu perbaiki. Hal ini
dikarenakan masih minimnya pengetahuan penulis dan kenyataan bahwa manusia tak pernah luput dari
kesalahan. Oleh karena itu, kritik dan saran yang membangun dari para pembaca sangat penulis
harapkan sebagai bahan evaluasi untuk ke depannya

10
3. TINJAUAN PUSTAKA

11