MAKALAH PENJAS

DI SUSUN OLEH :
NAMA : INDRA B LUMBANTOBING
KELAS : XII IPS 3
GURU : TIMBUL PASARIBU
 DAFTAR ISI
Daftar isi………………………………………………………………………………………....i

BAB I Permainan Bola Besar ………………………………………………………………….1

a. Sepak Bola ……………………………………………………………………………….1

b. Bola Voli………………………………………………………………………………….9
c. Bola Basket……………………………………………………………………………...17
Soal Evaluasi BAB I…………………………………………………………………….18

BAB III Aktivitas

Atletik……………………………………………………………………….20

a. Lari Gawang…………………………………………………………………………….20
b. Lompat Jangkit………………………………………………………………………….22
Soal Evaluasi BAB III…………………………………………………………………..24

BAB V Kebugaran Jasmani………………………………………………………………….27

Lari Gawang……… …………………………………………………………………...27

Soal Evaluasi BAB V ………………………………………………………….…….29

BAB VI Senam Ketangkasann ………………………………………………………….…...31

Latihan Senam Ketangkasan……………………………………………………….…..31

Soal Evaluasi Bab VI……………………………………………………………….….34

BAB VII Senam Ritmik………………………………………………………………………...37

Senam Aerobik ………………………………………………………………………..37

Soal Evaluasi BAB VII………………………………………………………………....41
 Bab I
PERMAINAN BOLA BESAR
A. SEPAK BOLA
1. Formasi Permainan Sepak Bola
Sepak bola adalah permainan beregu, yang terdiri atas 11 orang. Permainan ini
mengutamakan kerja sama antar pemain seregu untuk memenangkan pertandingan.
Formasi (sistem) dalam permainan sepak bola adalah cara penempatan, ruang gerak
serta pembagian tugas dari setiap pemain dengan posisi yang di tempatinya. Hal
tersebut berlaku baik pada saat melakukan penyerangan maupun pada waktu
melaksanakan pertahanan. Dengan sistem ini, setiap pemain telah mengetahui tugas
utamanya, daerah atau ruang gerak masing-masing, memehami apa yang harus di
lakukan pada saat menyerang, dan kemana harus bergerak, serta siapa yang harus di
jaga kalau pihaknya kalah bola.
Dengan formasi, maka pola penyerangan dan penyerangan akan terkordinir, dan
kerjasama akan lebih terarah. Seteiap formasi mempunyai ciri-ciri tersendiri dan
menuntut kualitas atau tingkat pemain yang tidak sama. Berikut beberapa bentuk
formasi dalam bermain sepak bola ;

a. Formasi 4-2-4
Formasi ini lahir di inggris dan kemudian berkembang luas.

Cara melakukan formasi 4-2-4 adalah sebagai berikut ;

1. 4 pemain belakang, biasanya terdiri dari 2 bek tengah dan 2 bek sayap.
2. 2 gelandang tengah yang kuat dalam bertahan dan juga kreatif membangun
serangan
 3. 4 penyerang, yang terdiri dari 2 penyerang tengah dan 2 penyerang sayap.
Formasi ini sangat mengandalkan kekuatan para penyerang sayap dan idealnya
fleksibilitas para penyerang tengahnya, dimana dua penyerang tengah bisa
berperan bergantian dari targetman atau striker murni menjadi penyerang lubang
yang berposisi di belakang striker murni.

b. Formasi 4-3-3
Formasi ini lebih fleksibel dan merupakan variasi formasi 4-2-4 dengan
menarik salah satu pemain depan ke posisi gelandang.

Pembagian tugas pemain pada formasi 4-3-3

1. 4 pemain belakang biasany terdiri dari 2 bek tengah dan 2 bek sayap yang bisa
melakukan overlapping atau maju kedepan untuk membantu serangan.
2. 3 gelandang umumnya terdiri dari seorang gelandang bertahan yang bertugas
sebagai tembok pertahanan pertama sebelum lawan melakukan penetrasi ke
bagian pertahanan. Sedangkan 2 gelandang lainnya lebih berperan sebagai
gelandang tengah kreatif yang bisa menguasai bola dan mengatur ritme
permainan dan sejenisnya.
3. 3 penyerang terdiri dari seorang penyerang tengah dan 2 penyerang sayap yang
bisa mengeksploitasi daerah pertahanan dari dua sisi saat menyerang.

c. Formasi 4-4-2
Formasi ini secara otomatis memiliki kecenderungan dapat membuat barisan
pertahanan lebih baik dan suatu peningkatan suatu keseimbangan di lapangan tengah.
 Cara melakukan formasi 4-4-2
1. Kedua penyerang harus membuat pemain belakang lawan sibuk dan senantiasa
mengancam gawang lawan. Di samping ¡tu, mereka juga harus dapat membuka
ruang bagi rekan setimnya (pemain tengah lawannya) dengan melakukan
gerakan-gerakan individual seperti membawa bola, menahan bola beberapa saat
dan hal-hal lainnya, seperti mengoper bola, melakukan gerak tipu dan
sebagainya.
2. Di depan daerah pertahanan, barisan pertahanan diperkuat empat pemain
lapangan tengah, yang sekaligus memungkinkan untuk mengendalikan lapangan
tengah dengan lebih baik.
3. Jika dilakukan dengan cara yang benar maka sistem ini hanya secara temporer
memerlukan bantuan di lapangan tengah. Terobosan-terobosan sebanyak
mungkin harus dilakukan dari lapangan tengah dan langsung mengancam
gawang lawan. Dengan kata lain, pemain lapangan tengah harus mempunyai
kemampuan yang sama dengan penyerang dalam mencetak gol.

d. Formasi 1-3-3-3
Formasi ini hampir mirip dengan formasi 4-3-3. Perbedaannya terletak pada formasi
barisan pertahanan.

Cara melakukan formasi 1-3-3-3 adalah sebagai berikut ;

 1. Formasi 1-3-3-3 pemain belakang tengah berada pada posisi dibelakang ketiga
pemain lainnya.  Inii bisa disebut libero.
2. Pemain libero terkait dengan tugas penjagaan tertentu. Dia merupakan pemain
bebas yang tugasnya membantu pertahanan.
3. Pemain yang berada di depan libero dapat melakukan penjagaan satu lawan
satu. Resiko untuk dapat dilewati lawan menjadi lebih kecil karena posisi libero
yang di belakangnya.
4. Dari posisi yang dibelakang seorang libero mempunyai pandangan yang luas
terhadap jalannya pertandingan. Dengan demikian tugas libero menjaga dan
mengatur seluruh lini pertandingan.  Dengan posisi yang benar seluruh serangan
lawan akan tertuju pada libero. Dengan mencari saat yang tepat libero dapat
melakukan menmghambat serangan lawan.
5. Dari posisi yang dibelakang seorang libero mempunyai pandangan yang luas
terhadap jalannya pertandingan. Dengan demikian tugas libero menjaga dan
mengatur seluruh lini pertandingan.  Dengan posisi yang benar seluruh serangan
lawan akan tertuju pada libero. Dengan mencari saat yang tepat libero dapat
melakukan menmghambat serangan lawan.

, dia menyarankan menggunakan hakim untuk menyelesaikan perselisihan atas pihak yang
bertikai.

a. Syarat-syarat menjadi wasit

2. Untuk menjadi wasit harus Pewasitan Dalam Sepak Bola
Wasit adalah seorang yang memiliki wewenang untuk memimpin jalannya suatu
pertandingan olahraga. Dalam sepak bola, seorang wasit ditemani dua hakim garis, satu
wasit cadangan dan penilai wasit. Mereka semua termasuk dalam perangkat pertandingan.
Profesi ini, pertama kali diperkenalkan oleh orang Inggris yang bernama Ricard
Mulcaster pada tahun 1581memenuhi persyaratan sebagai berikut.
 Berbadan sehat menurut keterangan dokter (tidak berkacamata, tidak buta
warna, dan penglihatan baik).
 Umura antara 24 sampai 40 tahun.
 Berijazah SMA atau sederajat.
 Memahami dan melaksanakan janji wasit.
 Mengetahui dan memahami peraturan sepak bola dengan baik.

b. Perlengkapan Wasit
 Perlengkapan pakaian dan sepatu bola yang lengkap.
 Peluit.
 Notes dan alat tulis.
  Pencatat waktu (jam, stop match).
 Koin untuk undian.
 Kartu merah dan kartu kuning.

c. Kerjasama antara wasit ,hakim garis dan wasit cadangan

Dalam memimpin suatu perrandingan wasit dibantu oleh 2 orang hakim garis dan 1 wasit
cadangan. Tugas dan kewenangan yang diberikan kepadanya dimulai setelah memasuki
lapangan permainan. Wasit dan hakim garis harus saling bekerja sama yang baik dalam
menjalankan tugasnya, supaya pertandingan dapat berjalan dengan baik dan lancar.
Berhasil atau tidaknya seorang wasit dalam memimpin tergantung dari kerja sama
pengadil lapangan tersebut.

d. Tugasseorang Wasit
 Menegakkan dan menjalankan peraturan
 Membuat putusan yang memihak pada tim yang membuat pelanggaran.
 Membuat catatan jalannya pertandingan.
 Memberikan hukuman tentangan (penalty kick).
 Memberikan tendangan bebas langsung atau tidak langsung.
 Memberikan teguran dan peringatan pada pemain yang membuat
pelangaran.
 Menghentikan permainan untuk sementara atau seterusnya.
 Menentukan bola sesuai dengan syarat atau standar tidak.

e. Tugas hakim garis

 Membantu tugas wasit dengan berpegang teguh pada peraturan-peraturan
yang berlaku.
 Memberi isyarat kepada wasit dalam hal-hal sebagai berikut: (1).
Menentukan arah bola (trow in, corner kick, goal kick). (2) Menentukan
seorang pemain off-side atau tidak.
f. Tugas wasit cadangan
 Menggantikan wasit atau hakim garis apabila ada yang berhalangan.
 Mengurus pergantian pemain.
 Memberi isyarat pada wasit jika pertandingan sudah selesai.
 Mengatur official dan pemain pengganti.
 Menerima isyarat dari wasit tentang penghentian pertandingan.
 Memberikan pendapatnya bila diterima oleh wasit utama.

g. Isyarat-isyarat wasit dan hakim garis

Isyarat ialah sutau tanda berkenaan dengan permainan. Dalam permainan sepak
bola isyarat tersebut dapat diberikan oleh wasit atau hakim garis, atau wasit
pengganti.
a. Isyarat Wasit
 Bunyi Peluit
Bunyi peluit dari wasit umumnya ada 2 macam yang didasarkan atas tujuan
atau kegunaannya. Bunyi peluit dua kali pendek yang diikuti panjang. Ini
digunakan wasit sebagai isyarat dalam hal-hal sebagai berikut:
 Agar para pemain siap untuk memasuki lapangan permainan.
 Permainan dalam babak 1 selesai.
 Permainan dalam babak 2 selesai.

Bunyi peluit panjang satu kali, ini digunakan wasit sebagai isyarat dalam
hal-hal berikut ini.
  Permainan dapat dimulai
 Penghentian permainan untuk sementara karena ada kejadian: (1).
Terjadi pelanggaran atas peraturan karena ada kejadian. (2) Bola
keluar lapangan. (3) Terjadi gol. (4) Adanya Pemain yang cidera.
(5) Gangguan oleh cuaca atau penonton.
 Gerak tangan
Untuk lebih memperjelas keputusannya isyarat wasit yang berupa bunyi
peluit akan diikuti dengan gerakan tangan sebagai isyarat. Isyarat tangan
itu diantaranya:
 Mengangkat salah satu tangan lurus ke atas baik tangan kanan
atau kiri berarti, terjadi pelanggaran dengan hukuman tendangan
bebas tidak langsung.
 Mengangkat kedua tangan di depan dada menghadap ke bawah
dan digerakkan menyilang berarti, tidak terjadi pelanggaran.
 Kedua tangan menggantung sejajar di samping badan dengan
telapak tangan menghadap kedepan selanjutnya digerakkan ke
depan berarti, meminta pemain untuk mundur ke belakang.
 Salah satu tangan meunjuk titik tengah berarti, terjadi bola masuk
ke gawang/gol secara sah.
 Salah satu tangan menunjuk ke suatu tempat, sedang tangan yang
lain menunjuk ke suatu arah, berarti menunjukkan tempat
terjadinya pelanggaran dan arah bola.
 Pada permulaan permainan wasit mengangkat salah satu tangan
ke arah hakim garis dan pemain, berarti meminta yang
bersangkutan siap untuk memulai pertandingan.
b. Isyarat hakim garis
Untuk memberikan isyarat hakim garis menggunakan bendera. Isyarat itu
adalah mengangkat bendera lurus ke atas, berarti memberitahu kepada wasit
untuk menghentikan permainan karena bola keluar atau ada kejadian ataupun
terjadi pelanggaran, dengan menunjukkan bendera ke arah tempat tersebut.
c. Isyarat wasit cadangan
Isyarat dari wasit cadangan diberikan dari luar lapangan, isyarat itu antara lain:
 Adanya pergantian pemain;
 Memberitahukan sisa waktu pertandingan.

B. BOLA VOLI
Permainan Bola Voli merupakan olahraga yang menggunakan bola berbahan karet
atau kulit dan dimainkan secara berkelompok oleh dua tim. Setiap tim terdiri dari 6 orang
pemain yang area permainannya dipisahkan oleh net.
 Tujuan olahraga ini adalah memukul bola hingga melewati net sekaligus
menjatuhkannya ke lantai lapangan di area lawan. Cara memukul bolanya pun tidak
boleh sembarangan, karena ada teknik-teknik tertentu yang harus dikuasai para pemain.

Aturan permainan
Perhitungan angka
 Jika pihak musuh memasukkan bola ke dalam daerah kita maka kita kehilangan
bola dan musuh mendapatkan nilai
 Serve yang dilakukan harus melewati net dan masuk ke daerah musuh. Jika tidak,
maka musuh akan mendapatkan nilai

Sistem pertandingan

 Sistem pertandingan memakai sistem setengah kompetisi yang terdiri dari 8

tim dan akan disitribusikan ke dalam 2 (dua) group, masing-masing group
terdiri atas 4 (empat) tim.
 Setiap tim terdiri dari 10 pemain dan 6 pemain inti yang bermain di lapangan
sedangkan 4 pemain cadangan.
 Pergantian pemain inti dan cadangan saat pertandingan berlangsung bebas tak
dibatasi.
 Pertandingan tak akan ditunda jika salah satu atau lebih dari satu anggota tim
sedang bermain untuk cabang olahraga yang lain.
 Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan yaitu 4 orang.
 Jika di lapangan terdapat kurang dari 4 orang, maka tim yang bersangkutan
dianggap kalah.
 Setiap pertandingan berlangsung 3 babak, kecuali pada 2 babak sudah di
pastikan pemenangnya maka babak ke tiga tak perlu dilaksanakan.
 Sistem hitungan yang dipakai adalah 25 rally point. Bila poin sama (24-24)
maka pertandingan akan ditambah dengan 2 poin. Peserta yg pertama kali
unggul dengan selisih 2 poinlah yang akan memenangi pertandingan.
 Kemenangan pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. Jika ada dua tim atau
lebih mendapat nilai sama, maka penentuan juara group dan runner-up akan
dilihat dari kualitas angka pada tiap set yang dimainkan.

Pelanggaran
 Pemain menyentuh net atau melewati garis tengah lapangan lawan.
 Dilarang melempar ataupun menangkap bola. Bola voli wajib di pantulkan
tanpa terkena lantai atau dasar lapangan.
 Bola yang dipantulkan keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out
sebelum akhirnya menyentuh permukaan lapangan.
  Pada saat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin bagi
lawan, begitu juga sebaliknya penerima servis lawan yang membuat bola
keluar akan dihitung sebagai poin bagi lawan.
 Seluruh pemain harus ada dalam lapangan pada saat serve dilakukan.
 Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan.
 Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola terkecuali dengan cara
menendang atau menggunakan kaki.
 Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali saat memainkan bola dihitung
sebagai double faults.
 Setiap tim diwajibkan bertukar sisi lapangan setiap babak berakhir. Dan jika
dilakukan babak penetuan (set ke 3) maka tim yang mempunyai nilai
terendah boleh meminta bertukar lapangan sesaat setelah tim lawan
mencapai angka 13.
 Time out dilakukan hanya satu kali pada tiap babak dan berlangsung hanya 1
menit.
 Di luar dari aturan yang ada disini, peraturan permainan mengikuti peraturan
internasional.

Teknik Dasar Bermain Bola Voli

a. Servis
Servis pada sat ini bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau sekedar
menyajikan bola, tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi tim yang melakukan
servis. Servis terdiri dari dari dua jenis yaitu servis tangan bawah dan servis
tangan atas. Servis tangan atas dibedakan menjadi dua jenis yaitu tennis servis,
floating dan cekis.

Servis tangan bawah

Pemain berdiri di petak servis dengan kaki kiri lebih ke depan daripada kaki
kanan.
Bola dipegang menggunakan tangan kiri.
Bola dilambungkan tak terlalu tinggi,tangan kanan ditarik ke bawah belakang.
Setelah bola kira-kira setinggi pinggang,lengan kanan diayunkan lurus ke depan
untuk melakukan pemukulan pada bola.
Telapak tangan mengarah ke bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat
pantulan yang sempurna, tangan bisa juga menggenggam.

Servis tangan atas

a. Tennis Service
Sikap persiapan dimulai dengan cara mengambil posisi kaki kiri lebih ke
depan, kedua lutut sedikit agak rendah.
 Tangan kiri dan kanan secara bersama-sama memegang bola,tangan kiri
menyangga bola, sedangkan tangan kanan di atas bola.
Bola dilambungkan menggunakan tangan kiri kira-kira setengah meter di
atas kepala.
Tangan kanan ditarik ke belakang atas kepala, mengarah kedepan.
Lakukan gerakan layaknya mensmesh bola, perhatian terpusat pada bola.
Lecutan tangan diperlukan ketika perkenaan bola.
b. Floating Servis
Posisi kaki sama layaknya tennis servis.
Tangan kiri memegang bola dan tangan kanan di samping dan setinggi
pelipis.
Dengan tangan kiri bola di lambungkan sedikit ke arah samping kanan dan
tidak terlalu tinggi. Setelah bola melambung ke atas setinggi kepala,
tangan kanan dipukulkan kearah bagian tengah bola.
Pukulan float bisa dilakukan dengan beberapa cara yaitu Dengan tumit
tangan, Dengan tangan, dan dengan tangan tergenggam.
c. Cekis
Sikap permulaan yaitu dengan mengambil sikap berdiri menyamping
dengan tubuh bagian kiri lebih dekat ke jaring.
Bola dipegang dengan tangan kiri dan kanan.
Ketika bola dilambungkan, badan diliukkan sedikit ke arah belakang dan
lututi ditekuk.
Kedua tangan dijulurkan ke arah samping bawah kanan pada keadaan
memegang bola.
Bola dilambung ke atas kepala dengan kedua tangan.
Setelah bola lepas, tangan kanan ditarik ke arah samping kanan bawah,
liukkan badan ke kanan.
Berat badan di kaki kanan, telapak tangan mengarah ke atas.
Setelah bola ada pada jangkauan tangan, secepatnya secara bersama sama
lengan, liukkan badan ke samping kiri
Perkenaan bola pada bagian bawah belakang bola,pukulan bola dibantu
liukkan badan dan lecutan tangan.

b. Passing
Passing terbagi atas dua yaitu; passing atas dan passing bawah. Berikut gambar
nya
 (a. passing bawah) (b. passing atas)

c. Smash ( Spike)
Membentuk serangan pukulan yang keras saat bola berada di atas jaring untuk
di masukkan ke daerah lawan. Untuk melakukan dengan baik perlu
memperhatikan awalan, tolakan, pukulan, serta pendaratan.

d. Blok
Pengertian blok pada permainan bola voli yaitu sebuah usaha membendung
serangan lawan yang berupa smash agar tak menghasilkan poin. Dengan daya
upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan ataupun menghalangi bola yang
datang dari daerah lawan.

Sarana dan prasarana dalam permainan bola voli

1. Lapangan bola voli

Lapangan permainan bola voli  berbentuk persegi panjang dengan ukuran panjang
18 m dan lebar 9 m, semua garis batas lapangan, garis tengah, garis daerah serang
adalah 3 m (daerah depan). Garis batas itu diberi tanda batas dengan menggunakan
 tali, kayu, cat/kapur, kertas yang lebarnya tidak lebih dari 5 cm. lapangan permainan
bola voli  terbagi menjadi dua bagian sama besar yang masing-masing luasnya 9 x 9
meter. Di tengah lapangan dibatasi garis tengah yang membagi lapangan menjadi
dua bagian sama besar. Masing-masing lapangan terdiri dari atas daerah serang dan
daerah pertahanan. Daerah serang yaitu daerah yang dibatasi oleh garis tengah
lapangan dengan garis serang yang luasnya 9 x 3 meter.

2. Daerah service
Daerah service adalah daerah selebar 9 meter di belakang setiap garis akhir.
Daerah ini dibatasi oleh dua garis pendek sepanjang 15 cm yang dibuat 20 cm di
belakang garis akhir, sebagai kepanjangan dari garis samping. Kedua garis pendek
tersebut sudah termasuk di dalam batas daerah service, perpanjangan daerah service
adalah kebelakang sampai batas akhir daerah bebas.

3. Net ( jarring )
Jaring untuk permainan bola voli  berukuran tidak lebih dari 9,50 meter dan lebar
tidak lebih dari 1,00 meter dengan petak-petak atau mata jaring berukuran 10 x 10
cm, tinggi net untuk putra 2,43 meter dan untuk putri 2,24 meter, tepian atas terdapat
pita putih selebar 5 cm.

4. Antene Rod
Di dalam pertandingan permainan bola voli yang sifatnya nasional maupun
internasional, di atas batas samping jaring dipasang  tongkat atau rod yang menonjol
ke atas setinggi 80 cm dari tepi jaring atau bibir net. Tongkat itu terbuat dari bahan
fibergelas dengan ukuran panjang 180 cm dengan diberi warna kontras.

5. Bola
Bola harus bulat terbuat dari kulit yang lentur atau terbuat dari kulit sintetis yang
bagian dalamnya dari karet atau bahan yang sejenis. Warna bola harus satu warna
atau kombinasi dari beberapa warna. Bahan kulit sintetis dan kombinasi warna pada
 bola dipergunakan pada pertandingan resmi internasional harus sesuai dengan
standar FIVB.
Keliling bola 64 – 67 cm dan beratnya 260 – 280 grm, tekanan didalam bola harus 0,
39 – 0, 325 kg/cm2  (4,26 – 4,61 Psi) (294,3 – 318,82 mbar/hpa).

6. Pemain
Jumlah pemain dalam lapangan permainan sebanyak 6 orang setiap regu dan
ditambah 5 orang sebagai pemain cadangan dan satu orang pemain libero. Satu tim
maksimal terdiri dari 12 pemain, saru coach, satu sistem coach, satu trainer, dan satu
dokter medis, kecuali liber
o, satu dari para pemain adalah kapten tim, dia harus diberi tanda dalam score
sheet.Hanya pemain terdaftar dalam score sheet dapat memasuki lapangan dan
bermain dalam pertandingan. Pada saat coach dan kapten tim menandatangani
scoresheet pemain yang terdaftar tidak dapat diganti.

Perwasitan dalam permainan bola Voli

a. Syarat menjadi wasit dalam permainan bola Voli

 Seorang wasit hendaklah memiliki badan sehat dan mempunyai fisik yang normal.
 Memiliki bakat dan klemampuan untuk menjadi seorang wasit.
 Menyukai permainan bola voli.
 Berpendidikan serendah-rendahnya lulusan SMA.
 Berumur antara 20 – 40 tahun.
 Mempunyai dedikasi yang baik.
 Haruslah menjadi anggota salah satu perkumpulan bola voly.
 Bercelana putih.
 Baju kaos putih polos, pakai kerah.
 Sepatu karet putih.
 Memakai badge wasit yang sesuai dengan klasifikasinya.

b. Tugas seorang wasit dalam permainan bola Voli

 Tugas pertama seoang wasit yaitu memimpin jalannya pertandingan dari
awal pertandingan berlangsung hingga akhir pertandingan.
 Meningkatkan pengetahuan, kemampuan dan keterampilan tentang
permainan bola voli.
 Melakukan sosialisai ke masyarakat tenang pengetahuan bola voli.
 Meningkatan mutu perwasitan baik di lingkungan masyarakat maupun
seluruh Indonesia.
Dalam permainan bola Voli terdapat 2 wasit. Yaitu
1. Wasit I
Tugas dari wasit I adalah ;
 Memeriksa keadaan lapangan pertandingan dan
perlengkapannya yang akan digunakan untuk bertanding.
 Menentukan dan melakukan undian untuk regu yang melakukan
servis pertama dan penempatan lapangan.
 Mengawasi pemanasan selama pemanasan berlangsung pada
kedua tim.
 Memiliki wewenang untuk menentukan kesalahan pukulan
servis, posisi regu yang melakukan servis, kesalahan menyentuh
bola, kesalahan di atas net, dan kesalahan saat melakukan
perputaran.
 Wasit I tidak diperboleh membiarkan suatu perdebatan atas
pengajuan kapten, dia harus dapat menjelaskan penafsiran serta
penerapan peraturan.
 Jika kapten tidak sepaham penafsirannya itu, dia memintakan
agar hal tersebut di catat pada lembar scor. Wasit satu harus
memberi izin untuk pencatatan proses tersebut di akhir
pertandingan.
 Wasit mengesahkan scor dengan menandatangani daftar scor
dan cepat menuju ke ruang wasit.
2. Tugas wasit II
Tugas dari wasit II adalah ;
 Mengawasi posisi pemain selama pertandingan berlangsung, dan
pada waktu perpindahan tempat set penentuan.
 Mengawasi perilaku tingkahlaku seriap pemain tim baik yang
duduk dibangkju cadangan, apabila ada salah sikap di
laporkan kepada wasit satu.
 Selama pertandingan berlangsung, harus mencegah
kemungkinan adanya pemain cadangan yang melakukan
pemanasan di luar area pertandingan.
 Mengawasi jumlah timeout, pergantian pemain dan
melaporkan data tersebut kepada wasit satu dan pelatih yang
bersangkutan pada saat terjadinya penghentian permainan.
 Dapat menunjukan kesalahan lain tanpa meniup peluit walau
bukan daerah tanggung jawabnya, tetapi tidak boleh menekan
wasit I.
  Menetapkan diperlukan atau tidaknya mengeringkan
permukaan lantai yang di anggap basah atau licin yang dapat
membuat pemain tidak nyaman saat bertanding.

C. BOLA BASKET
Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim beranggotakan
masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan memasukkan
bola ke dalam keranjang lawan. Bola basket dapat di lapangan terbuka, walaupun
pertandingan profesional pada umumnya dilakukan di ruang tertutup.
Dalam permainan bola basket terdapat beberapa pola penyerangan;

1. Penyeragan bebas
Penyerangan bebas adalah penyerangan tanpa bola yang sangat bergantung dari
penguasaan teknik, taktik dan kesempurnaan fisik setiap anggota tim yang sangat
tinggi. Meskipun bebas, namun penyerangan itu tidak dapat di lakukan sendiri-
sendiri, tetapi tetap ada kerjasama dengan teman lain dengan dasarmengoper dan
berlari antara 2 atau 3 orang pemain, mereka benar-benar harus ada pengertian.

2. Penyerangan kilat
Dasar penyerangan kilat adalah 2 atau 3 operan harus sudah melakukan tembakan.
Serangan kilat merupakan usaha untuk memperoleh posisi tembakan, pada saat lawan
belum sempat menempati posisi jaganya. Serangan kilat merupakan senjata yang
sangat baik untuk menghancurkan pertahanan lawan.

3. Penyerangan kilat berpola

Serangan kilat ada yang berpola da nada pula yang tidak berpola.

4. Penyerangan berpola
Penyerangan berpola adalah penyerangan dengan mengatur setiap pemain yang
mempunyai tugas-tugas tertentu dan menguasai jalur-jalur gerakan. Penyerangan
berpola sangat baik di lakukan bila setiap pemain sukar menembus penjagaan lawan,
serta usaha-usaha untuk memperlambat permainan.

5. Dasar-dasar membuat pola

Dasar pokok pola penyerangan antara lain ;
a. Ada seseorang yang mengatur serangan.
b. Ada seorang pengaman.
c. Ada seorang atau beberapa orang penembak, baik yang bersamaan ataupun
bergelombang.
 d. Ada seorang menutupi daerah bila tembakan gagal.

Soal Evaliuasi BAB I

1. Sebutkan hal-hal yang diperlukan dalam menyusun pola penyerangan permainan sepak
Bola
2. Sebutkan prinsip-prinsip pertahanan daerah dalam permainan sepak bola
3. Sebutkan tugas-tugas seorang wasit dalam permainan sepak bola
4. Jelaskan posisi wasit dan hakim garis saat terjadi tendangan sudut dalam permainan sepak bola
5. Sebutkan hal-hal yang perlu dipertimbangkan dalam melakukan serangan yang efektif permainan
bola voli
6. Jelaskan kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan serangan permainan bola
voli
7. Sebutkan tugas,kewajiban dan wewenang wasit dalam permainan bola voli
8. Sebutkan keuntungan dan kekurangan pertahanan daerah permainan bola basket
9. Sebutkan macam-macam pertahanan satu lawan satu permainan bola basket
10. Sebutkan tugas dan kewajiban wasit bola basket

Jawab
1. Formasi yang tepat dan kerja sama tim yang baik
2. Kerja sama tim yang baik, Mengamankan daerah pertahanan serangan lawan,
Menghambat pergerakan pemain depan lawan
3. . - Menegakkan dan menjalankan peraturan
- Membuat catatan jalannya permainan
- Memberikan peringatan,teguran,atau mengeluarkan pemain
4. . a) Apabila terjadi tendangan sudut yang dilakukan di daerah tim A,dari sudut kiri
lapangan,maka posisi
b) Wasit menyimpang dari arah diagonal.Artinya,wasit berada di daerah gawang B pada
garis gawang.
c) Selanjutnya, Hakim garis 1 berada di dekat penendang corner kick atau sejajar dengan
garis gawang
5. - Menganalisis situasi pertandingan sesuai dengan kondisi awan dan alam sekitar yang
sedang di hadapi (keadaan lawan,kawan,cuaca, dan sebagainya)
- Proses pemecahan mental dalam suatu tugas taktik yang dikerjakan.Biasanya,akal dan
pikiran bekerja lebih menonjol daripada unsur-unsur kejiwaam lainnya.
- Tindakan gerakan secara otomatis terhadap hasil keputusan yang diambil
6. a) Langkah awal yang dilakukan terlalu lebar
 b) Melakukan lompatan tepat dibawah bola sehingga kesulitan untuk melakukan pukulan
c) Lompatan yang dilakukan kurang maksimal
d) Memukul bola dengan posisi telapak tangan menggenggam
7. Tugas wasit
a) Memimpin pertandingan agar dapat berjalan dengan lancer
b) Meningkatkan keterampilan dan kemampuab serta pengetahuan tentang perwasitan bola
voli
c) Menyebarluaskan peraturan permainan bola voli di masyarakat
Kewajiban dan Wewenang Wasit
a) Wasit berkewajiban memimpin pertandingan bola voli baik di tingkat
cabang,daerah,nasional maupun tingkat internasional
b) Seorang wasit tidak berhak memimpin pertandingan di atas klasifikasi sertifikat yang
dimilikinya.
8. Kelebihan :
a) Menyulitkan penyerang yamg memasuki daerah pertahanan tersebut
b) Meningkatkan kekompakan tim dan mengurangi kesalaha individu
c) Pola yang baik untuk menghalau lawan yang menggunakan penyerangan berpola
Kekurangan :
a) Sedikit kesulitan melawan penyerang yang menggunakan pola penyerangan kilat
b) Melawan penyerang yang terbiasa dengan memainkan passing yang tepat
c) Perhatian pemain terpecah antara pemain lawan dan pola pertahanan yang telah
ditentukan
9. 1) Pertahanan satu lawan satu dengan tetap
2) Pertahanan satu lawan satu dengan ganti jaga
3) Pertahanan satu lawan satu dengan penolong
10. 1) Melaksanakan bola loncat pada tiap permulaan babak
2) Memeriksan dan mengesahkan semua perlengkapan alat pertandingan termasuk alat-
alat petugas meja
3) Menetapkan jam permainan yang resmi dan menyesuaikan tanda perwasitan kepada
wasit 2 dan petugas meja
 BAB III
AKTIVITAS ATLETIK

A. LARI GAWANG
Lari gawang adalah lari cepat menempuh suatu jarak tertentu dengan melompati
gawang-gawang yang tingginya di atur dalam peraturan perlombaan.

1. Teknik dasar lari gawang

a. Teknik Start
Menggunakan start jongkok. Gerakan yang dilakukan dari mulai start ke
gawang pertama sangat penting untuk dilakukan dengan benar, karena
dapat mempengaruhi ritme gerakan ,terutama saat melompati gawang
berikutnya.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam lari gawang :

1. Saat hendak menolak pinggang diangkat tinggi dan agak jauh dari
gawang, untuk menghindari kesalahan ujung kaki menyentuh dan
menjatuhkan gawang.
2. Lutut kaki depan harus diangkat tinggi dan membentuk sudut 90 - 95o.
Sedangkan lutut belakang diluruskan dan tumit diangkat tinggi.
3. Saat kaki belakang melakukan tolakan, lutut kaki depan diluruskan
dengan gerakan
seperti menendang Sikap badan diatas gawang

b.Sikap baddan saat di atas gawang

1. Gerakan tubuh pada waktu diatas gawang diusahakan sesingkat
mungkin guna menjaga
kecepatan setelah mendarat. Posisi badan condong ke depan dan lutut
dibengkokkan.
2. Kaki harus tetap diangkat tinggi agar dapat menjangkau jarak yang
jauh setelah kaki depan mendarat.
3. Setelah kaki depan melewati gawang, kaki segera diturunkan dan
diluruskan. Lengan
membantu keseimbangan.

c. Sikap badan dan gerakan kaki pada waktu mendarat

 1. Badan dicondongkan kedepan untuk memudahkan menarik kaki
belakang.
2. Kaki belakang segera ditarik ke depan untuk membuat langkah
panjang.

d.Langkah diantara gawang

Jumlah langkah disesuaikan dengan jarak antar gawang, panjang tungkai
kaki danke mampuan sprint.

 - Usahakan lari di antara gawang memiliki irama yang konstan dan

efisien. Dikarenakan jarak antar gawang yang selalu sama , dengan jumlah
dan gerakan langkah yang telah diperhitungkan dapat menguntungkan
atlet.

e. Teknik memasuki finish

Badan dicondongkan ke depan dan kemudian lari dengan kecepatan
maksimal dan membusungkan dada kedepan.

2. Pokok-pokok peraturan dalam lari gawang

Peraturan perlombaan lari gawang pada dasarnya sama dengan peraturan
pada lari jarak pendek. Perbedaannya hanya terletak pada gawang yang harus
dilewati. Pokok-pokok peraturan dalam perlombaan lari gawang yang perlu
diketahui antara lain sebagai berikut:
1. Semua perlombaan lari gawang harus dilakukan pada jalurnya masing-
masing; mulai dari start sampai melewati garis finish.
2. Seorang peserta lomba lari gawang yang menarik kakinya di luar bidang
horizontal atas gawang pada saat rnelampauinya, atau melompati gawang
yang tidak berada di lintasan sendiri, atau menurut pendapat wasit dengan
sengaja menjatuhkan gawang dengan tangan atau kaki dinyatakan
diskualifikasi.
 3. Dalam perlombaan lari gawang, jumlah gawang yang harus dilewati oleh
setiap pelari jumlahnya 10 buah, baik untuk jarak 100 m,110 m,maupun
400 m, dengan ketentuan seperti pada tabel berikut ini.
Komposisi gawang yang harus di lewati pada lari gawang

B. LOMPAT JANGKIT
Lompat jangkit adalah suatu lompatan yang terdiri atas jingkat (hop),langkah
(step),dan lompat (jump) yang di lakukan secara berurutan dan terpadu.

1. Teknik dasar lompat jangkit

a. Awalan / ancang-ancang (Approach Run)

   Cara melakukan awalan dalam lompat jangkit sama seperti pada lompat
jauh baik mengenai kecepatan maupun jaraknya. Cara melakukan awalan
lompat jangkit adalah dengan lari sejauh 30 meter sampai 40 meter
dimulai dari kecepatan sedang dan dipercepat sampai titik tolakan.

b. Tolakan ( Take Off )

  Sebelum melakukan tolakan harus tahu tidik tumpuan dengan cara
memberi tanda (check mark ) sesuai dengan kemampuan atlet. Lakukan
tolakan pada "tanda" tersebut pada saat kecepatan maksimal tanpa
merubah langkah kaki. Fase tumpuan dan tolakan dalam Lompat Jangkit
dibagi atas tiga tahapan yaitu:

a. Tolakan waktu berjingkat

 Kaki penolak harus mendarat dengan aktif dan siap
menendang, ayunkan paha kiri bebas (kaki yang digunakan
untuk menolak) ke posisi horizontal.
 Arah tolakan ke atas depan
 untuk jingkat yang pajang dan datar, tariklah kaki peneolak ke
depan dan tarik kaki bebas ke bawahh belakang.
b. Tolakan pada waktu melangkah
 Bertolak dengan cepat, luruskan mata kaki, sendi lutut dan
pinggang ayunkan pada kaki bebas ke posisi horizontal
 Pada waktu geraka langkah posisi berbelok dipertahankan
untuk mempersiapkan gerak lompat, luruskan kaki bebas ke
depan dan ke bawah 
c. Tolakan pada waktu melompat
 Tolakan kaki dengan cepat, ayunkan paha kaki bebas ke posisi
horizontal
 Untuk melompat yang jauh, tahap melayang melibatkan teknik
menggantung atau teknikmelangkah
 Tarik tubuh ke depan bawah untuk mendarat, bawa lengan ke
depan.

c. Sikap mendarat
Sikap mendarat pada lompat jangkit sama seperti pada lompat jauh.
Cara melakukan pendaratan pada lompat jangkit adalah sebagai berikut:
 Pada saat melayang di udara kedua kaki diangkat atau dibawa ke
depan lurus
 Badan dibungkukan ke depan dan tangan dari atas dibawa ke
depan
 Mendarat menggunakan dua kaki mengeper dengan cara
membengkokan lutut
 Berat badan dibawa ke depan supaya tidak terjatuh ke belakang,
dan kedua tangan ke depan

Gambar gerakan lompat jangkit

2. Hal-hal penting dalam lompat jangkit

a. Kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan lompat jangkit

  Awalan kurang cepat.
 panjang langkah kurang teratur.
 jarak awalan yang terlalu pendek.
 tolakan yang membentuk sudut terlalu besar sehingga lompatan
melambung tinggi.
 jengkeknya hanya sekedar menerima berat badan saja,tidak
mampu melenting untuk membuat langkah lebar.    

b. Hal-hal yang harus di hindari saat melakukan lompat jangkit

 Mengurangi kecepatan saat akan bertumpu
 Kaki melebihi batas papan tolakan
 Tolakan menggunakan kaki yamg kurang kuat
 Saat mendarat badan terlalu condong ke depan
 Tangan dipergunakan sebagai tumpuan saat mendarat

c. Hal-hal yang harus di perhatikan saat melakukan lompat jungkit

 Mendarat dengan seluruh telapak kaki
 Usahan togok badan senantiasa tegak
 Capai gerak seimbang dalam lompatan
 Capai pengangkatan kaki ayun yang kuat dan tinggi pada tolakan
ke dua dan tiga

SOAL EVALUASI BAB III

1. Sebutkan teknik-teknik dasar lari gawang

2. Sebutkan komposisi gawang yang harus dilewati pada lari gawang 110 meter
3. Jelaskan sikap badan di atas gawang lari gawang
4. Sebutkan hal-hal yang perlu mendapatkan perhatian pada saat pengambilan gawang lari gawang
5. Jelaskan pokok-pokok peraturan lari gawang
6. Jelaskan perbedaan antara lompat jauh dan lompat jangkit
7. Sebutkan teknik-teknik dasar lompat jangkit
8. Jelaskan cara melakukan tolakan/take-off lompat jangkit
9. Sebutkan kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan lompat jangkit
10. Sebutkan hal-hal yang harus dihindari dalam melakukan lompat jangkit
 JAWABAN :
1. a) Dari start ke gawang pertama
b) Sikap badan di atas gawang
c) Sikap badan dan gerakan kaki pada waktu mendarat
d) Langkah diantara gawang
e) Dari gawang terakhir sampai melewati garis finish

2. Tinggi gawang : 1,067 meter

Jarak garis start ke gawang : 13,72 meter
Jarak antar gawang : 9,14 meter
Jarak gawang akhir ke garis finish : 14,02 meter

3. a) Lintasan gerak tubuh pada waktu berada diatas gawang harus diusahakan serendah mungkin,
dengan badan agak dicondongkan kedepan dan lutut agak dibengkokkan
b) Kaki yang digunakan untuk menolak ditarik ke depan dengan jalan memutar kesamping.Keadaan
kaki ini harus tetap diangkat tinggi,dengan tujuan untuk member kebebasan menjangkau kedepan
membuat langkah yang panjang
c) Setelah kaki depan melewati gawang,segera diturunkan ke tanah dalam keadaan lurus

4. Pada waktu bertolak,pinggang harus diangkat tinggi dan cukup jauh dari gawang yang akan
dilewatinya

5. a) Semua perlombaan lari gawang harus dilakukan pada jalurnnya masing-masing,mulai dari start
sampai melewati garis finish
b) Seorang peserta lomba lari gawang yang menarik kakinya di luar bidang horizontal atas gawang
pada saat melampauinya, atau melompati gawang yang tidak berada di lintasan sendiri,atau
menurut pendapat wasit dengan sengaja menjatuhkan gawang diskualifikasi

6. Perbedaannya adalah pada lompat jangkit sebelum melakukan tolakan untuk melompat didahului
dengan melakukan tolakan untuk melangkah atau berjingkat.
7. a) Awalan/ancang-ancang (Approach Run)
b) Tolakan (Take-off)
c) Sikap mendarat (Landing)
8. 1) Tolakan pada waktu berjingkat
- kaki penolak harus mendarat dengan aktif dan siap menendang,ayunkan paha kaki-bebas
- Bertolak kedepan dan keatas
- Untuk Jingkat yang panjang dan datar,tariklah kaki penolak kedepan-atas dan tarik kaki-bebas
kebawah dan kebelakang.
2) Tolakan pada waktu melangkah
- Bertolak dengan cepat,luruskan mata-kaki,sendi lutut dan pinggang,ayunkan paha kaki-bebas ke
posisi horizontal
- Pada waktu gerak Langkah,posisi bertolak dipertahankan untuk mempersiapkan gerak
Limpat,luruskan kaki- bebas kedepan dan kebawah
3) Tolakan pada waktu melompat
- Bertolaklah dengan cepat,ayunkan paha kaki bebas keposisi horizontal
- Untuk lompat yang jauh,tahap melayang melibatkan teknik menggantung atau teknik melangkah
- Tarik tubuh kedepan-bawah untuk mendarat,bawa lengan ke depan.

9. kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan lompat jangkit :

1)Awalan kurang cepat
2) Panjang langkah kurang teratur
3) Awalan yang dipercepat pada saat akan menumpu pada balok tumpuan
4) jarak awalan yang terlalu pendek

10. Hal-hal yang harus di hindari :

1) Mendarat dengan tumit
2) Badan condong terlalu jauh ke depan
3) Mendarat dengan penuh ketegangan
4) Gerakan badan yang pendek,mendadak dan menyilang tubuh
5) Ketidakseimbangan kesamping
 BAB V
KEBUGARAN JASMANI

LATIHAN KEBUGARAN JASMAN

Pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik yang dimiliki oleh
seseorang untuk melakukan aktivitas fisik tanpa harus mengalami kelelahan atau
merasakan kecapekan yang berarti. Dalam bahasa Inggris istilah kebugaran jasmani
disebut physical fitness.

1. Hakikat latihan kebugaran jasmani

Program latihan kebugaran jasmani perlu di rencanakan secara sistematis .
Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan
ergosistem tubuh. Proses latihan kebugaran jasmani yang di lakukan secara cermat,
berulan-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya ,akan meningkatkan
kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat dan
efisien dalam gerakannya.

2. Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani

a. Latihan kekuatan ( strength training )

adalah suatu jenis latihan tubuh yang bertujuan untuk meningkatkan
kekuatan fisik. Macam-macam latihan kekuatan :
 Lunges
Lunges melatih kekuatan otot-otot tubuh bagian bawah, seperti paha
depan, paha belakang, glutes, dan betis.
 Squat
Anda dapat melakukan squat tanpa beban atau menggunakan
dumbbell ringan untuk melatih kekuatan. Gerakan ini melibatkan otot
inti, punggung, bahu, trisep, glutes, dan kaki.
 Plank
Plank merupakan latihan yang sangat baik untuk meningkatkan
kekuatan dan stabilitas tubuh. Latihan ini juga dapat memperkuat otot-
otot punggung, dada, dan bahu.
 Push-up
Push-up melatih kekuatan otot dada, bahu, trisep, dan perut.
 Dummbel sholder press
 Latihan ini dapat memperkuat otot inti, dada, bahu, dan lengan.

b. Latihan kecepatan ( speed training )

Latihan kecepatan dapat membuat tubuh menjadi lebih gesit karena latihan
tersebut mengasah tubuh kamu untuk bergerak dari satu posisi ke posisi
lainnya dengan waktu yang cepat dan singkat.

c. Latihan daya tahan ( Endurance training )

Latihan daya tahan adalah latihan yang memacu performa kinerja tubuh
untuk bergerak maksimal dalam waktu yang lama. Hal tersebut menyebabkan
kadar glikogen otot menurun sehingga sumber energi otot pun berkurang yang
dapat menimbulkan kelelahan (fatigue).
Dalam membina daya tahan, dapat di lakukan hal-hal berikut;
1. Latihan aerobic
Latihan aerobic dengan waktu yang di tentukan selama 12 menit, berusaha
untuk mencapai jarak sejauh mungkin
2. Latihan cross country
Latihan cross country atau lari lintas biasa di lakukan sebagai selingan dari
latihan-latihan daya tahan lainnya. Latihan ini terutama di lakukan dalam
periode persiapan.
3. Latihan fartlek
Prinsip latihan fartlek adalah berlari dengan berbagai variasi. Artinya dapat
mengatur kecepatan lari yang di inginkan selama melakukan latihan
tersebut sesuai dengan keinginan dan sesuai pula dengan
kondisi/kemampuan atlet.
4. Interval training.
Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jarak
tertentu dengan waktu tertentu, dengan masa pemulihan ( recovery )
diantara pengulangan jarak tersebut.

d. Latihan kelenturan ( Flexibility training )

Ada dua bentuk latihan kelenturan, yakni :
a. Peregangan dinamis
Peregangan dinamis di lakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota
tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing) ,
sehingga otot-otot teregang dengan teratur.

b. Peregangan statis
 Peregangan statis di lakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota
tubuh dan memepertahankan sikap tersebut tanpa bergerak ( statis ) untuk
beberapa saat

Contoh gambar gerakan statis dan dinamis.

SOAL EVALUASI BAB V

1. Jelaskan yang dimaksud dengan latihan kondisi fisik

2. Jelaskan tujuan latihan kebugaran jasmani
3. Sebutkan unsur-unsur latihan kebugaran jasmani
4. Jelaskan yang dimaksud dengan kekuatan
5. Jelaskan perbedaan antara kekuatan otot dengan daya tahan otot
6. Sebutkan hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan latihan kecepatan
7. Sebutkan macam-macam bentuk latihan kecepatan
8. Jelaskan yang dimaksud dengan kelentukan
9. Jelaskan perbedaan antara peregangan statis dan peregangan dinamis
10.Coba susunlah latihan-latihan circuit training dengan menggunakan 10 pos

JAWABAN:
1.Latihan kondisi fisik adalah proses memperkembangkan kemampuan aktivitas gerak jasmani
yang dilakukan secara sistematik dan ditingkatkan secara progresif.
2. Untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kesegaran jasmani agar tercapai
kemampuan kerja fisik yang optimal.
3. Kekuatan,kecepatan,daya tahan otot jantung dan paru-paru,kelincahan,daya ledak dan
kelentukan.

4. Kekuatan adalah kemampuan dari suatu otot untuk bekerja menahan beban secara maksimal

5. Kekuatan otot adalah kemampuan otot menghasilkan tenaga dengan usaha semaksimal
mungkin, secara sementara dan terus menerus Sedangkan daya tahan otot adalah kemampuan
otot untuk berkontraksi secara terus menerus dan dalam jangka waktu cukup lama.

6. a) Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan,pada saat otot-otot masih kuat
b) Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara
umum
c) Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri

7. - Lari sprint berulang

- Latihan Plyometric
- Latihan Split – Squat – Jump.

8. Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi.

9. Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara
berirama atau dengan memantul-mantulkannya(bouncing),sehingga otot-otot dan terulur
Sedangkan Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh,dan
mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak(statis)untuk beberapa saat.

10. a) Lari jauh 2.4 KM i) Pull Up

b) Lari bolak balik j) Angkat Beban
c) Naik turun bangku
d) Push up
e) Sit up
f) Up dominal
 BAB VI
SENAM KETANGKASAN

LATIHAN SENAM KETANGKASAN

1. Latihan gerakan salto
Salto adalah gerakan atau bentuk latihan dengan “guling di udara” , ke depan maupun
ke belakang. Salto terbagi menjadi 2, yaitu :

1. Salto depan
Salto depan atau front somervault adalah gerakan mengguling (roll) di udara ke arah
depan.
Cara melakukan salto depan antara lain,
 Awalan: Lakukan awalan beberapa langkah.
 Tolakkan: Lakukan tolakan dengan kedua kaki ke atas dengan kuat,
bersamaan dengan kedua lengan diayun kuat ke atas.
 Layangan: Saat mencapai titik loncatan maksimal, kedua tangan memeluk
lutut, dan kepala menunduk.
 Pendaratan: Menjelang pendaratan, pegangan tangan dilepaskan, kedua lutut
diluruskan, kemudian mendarat dalam posisi berdiri.

Beberapa kesalahan saat melakukan salto depan :

 Tolakan kaki kurang kuat.
 Lengan tidak mengayun kuat ke atas.
 Arah loncatan terlalu depan, sehingga loncatan kurang tinggi.
Kesalahan ini akan mengakibatkan Anda jatuh dalam posisi duduk.
 Badan kurang bulat, karena lutut tidak dilipat ke dada atau tangan
tidak memeluk lutut dan kepala tidak menunduk.
  Saat mendarat lengan tidak direntangkan ke atas, tetapi di ayun ke
depan, sehingga mengurangi keseimbangan saat mendarat.

Gambar salto depan

2. Salto belakang
Salto belakang atau biasa disebut flic-flac adalah suatu bentuk gerakan dalam
senam lantai yang dimulai dengan berdiri, kemudian membengkokkan lutut.
Cara melakukan salto depan :
 Awalan: Berdiri dengan kaki rapat, kedua lengan lurus ke depan.
 Tolakan: Turunkan lengan dan ayun ke belakang, lutut ditekuk hingga
setengah jongkok. Ayunkan kembali kedua lengan ke depan atas, bersamaan
dengan tolakan kaki yang kuat, kepala tegak dilipat ke belakang.
 Layangan: Badan melenting, kedua kaki lurus, badan melayang sebelum
kedua tangan menumpu di atas matras. Setelah mencapai posisi handstand,
kedua kaki dihentakkan (snap), panggul ditekuk disertai dengan tolakan
tangan.
 Pendaratan: Kedua kaki mendarat, dada dan kepala terangkat, kedua lengan
lurus ke depan.

Beberapa kesalahan dalam melakukan salto belakang

   Ayunan lengan ke atas belakang kurang kuat.
 Kepala tidak tegak dilipat ke belakang.
 Tolakan kaki kurang kuat, terlalu cepat atau terlalu lambat menolak.
 Lengan tumpu bengkok, tumpuan tangan terlalu cepat atau terlalu
lambat.
 Tolakan cepat menghentakkan kaki sebelum sikap handstand.
 Tolakan tangan kurang kuat. 
 Gambar salto belakang

2. Latihan-latihan loncat harimau.

Loncat harimau adalah suatu gerakan yang menyerupai gerak guling depan, hanya
saja gerakannya dilakukan dengan awalan suatu loncatan jauh ke depan dan mendarat
dengan kedua lengan dan berguling seperti pada guling depan.

Cara melakukan loncat harimau antara lain;

 Awalan ; ikap berdiri mengambil ancang-ancang dengan kecepatan disesuaikan,
di beberapa langkah terakhir bersiap melakukan tolakan.
 Pelaksanaan ; Tolakkan kedua kaki sehingga badan terdorong ke depan.
Pergelangan kaki dan lutut dibengkokan untuk meloncat ke atas dan ke depan.
 Setelah itu tungkai lurus, lengan diayunkan ke depan, dan mendarat lebih dulu
pada matras.
 Akhiran ; Tekuk kepala hingga menunduk dan punggung dibulatkan sehingga
terjadi gulingan ke depan. Akhiri dengan posisi jongkok serta tangan lurus ke
depan.

Soal Evaluasi Bab VI

1. Jelaskan pengertian salto depan!

2. Jelaskan cara melakukan gerakan salto depan!
3. Tuliskan bentuk-bentuk latihan salto depan
4. Jelaskan pengertian gerakan salto belakang!
5. Jelaskan cara melakukan salto belakang!
6. Tuliskan bentuk-bentuk latihan salto depan!
7. Jelaskan pengertian gerakan loncat harimau!
8. Jelaskan cara melakukan gerakan loncat harimau!
9. Tuliskan bentuk-bentuk latihan gerakan loncat harimau!
10. Jelaskan cara melakukan rangkaian gerakan salto depan dan lompat harimau!

Jawaban

1. Salto depan atau front somervault adalah gerakan mengguling (roll) di udara ke arah
depan. Supaya badan dapat berputar di udara, sikap badan harus bulat. Poros putaran
gerakan salto disebut sumbu putaran transfersal.
2. Awalan : lakukan awalan beberapa langkah
Tolakan : lakukab tolakan dengan kedua kaki ke atas dengan kuat(pastikan sudah
benar2 kuat),bersamaan dengan kedua lengan diayun ke atas.
Layangan : saat mencapai titik loncatan maksimal,kedua tangan memeluk lutut, dan
kepala menunduk.
3. 1.Awalan lari beberapa langkah saja.
2.Selanjutnya menolak dengan dua kaki ke atas kuat, bersamaan dengan kedua lengan
diayunkan kuat ke atas.
3.Setelah mencapai titik tertinggi tangan digerakkan memeluk lutut dan kepala
menunduk.
4.Sesaat akan mendarat kaki dilepaskan, lutut lurus sesaat kemudian mendarar dalam
posisi berdiri.
4. Salto belakang atau biasa disebut flic-flacadalah suatu bentuk gerakan dalam senam
lantai yang dimulai dengan berdiri, kemudian membengkokkan lutut.
5. Awalan : Berdiri dengan kaki rapat,kedua lengan lurus ke depan.
Tolakan : Turunkan lengan dan ayun kebelakang, lutut ditekuk hingga setengah
jongkok. Ayunkan kembali kedua lengan ke depan atas, bersamaan dengan tolakan
kaki yang kuat, kepala tegak dilipat ke belakang.
Layangan : Turunkan lengan dan ayun kebelakang, lutut ditekuk hingga setengah
jongkok. Ayunkan kembali kedua lengan ke depan atas, bersamaan dengan tolakan
kaki yang kuat, kepala tegak dilipat ke belakang.
Pendaratan : Turunkan lengan dan ayun kebelakang, lutut ditekuk hingga setengah
jongkok. Ayunkan kembali kedua lengan ke depan atas, bersamaan dengan tolakan
kaki yang kuat, kepala tegak dilipat ke belakang.
6. 1. Awalan lari beberapa langkah saja.
2.Selanjutnya menolak dengan dua kaki ke atas kuat, bersamaan dengan kedua lengan
diayunkan kuat ke atas.
3.Setelah mencapai titik tertinggi tangan digerakkan memeluk lutut dan kepala menunduk.
4.Sesaat akan mendarat kaki dilepaskan, lutut lurus sesaat kemudian mendarar dalam posisi
berdiri.
7. Loncat harimau adalah suatu gerakan yang menyerupai gerak guling depan, hanya
saja gerakannya dilakukan dengan awalan suatu loncatan jauh ke depan dan mendarat
dengan kedua lengan dan berguling seperti pada guling depan.
8. a. Berdiri dengan tegak,  lalu kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke
depan
b. Dengan gerakan awalan jongkok kemudian melakukan gerakan meloncat ke depan
atas dengan tolakan dua kaki, ketika  melayang kedua lengan lurus ke depan
c. Ketika kedua tangan menyentuh, kepala menunduk ke dada di antara kedua tangan,
sehingga bahu dan tengkuk menyentuh matras, lipat kedua kaki,
kemudian  mengguling ke depan dengan tangan yang
d. Sikap akhir jongkok terus berdiri. Apabila hal ini sudah bisa  di lakukan dengan baik, maka
bisa  dilanjutkan dengan sikap berdiri ataupun dengan awalan. Sikap akhir jongkok terus
berdiri. Apabila hal ini sudah bisa  di lakukan dengan baik, maka bisa  dilanjutkan dengan
sikap berdiri ataupun dengan awalan.
9. awalan,pelaksanaan,akhiran
10. Gerakan guling depan
 berdiri di tepi matras
 lakukan penghormatan dengan senyum
 konsentrasi dan tarikk napas dalam-dalam
 lakukan gerakan guling ke depan dengan baik dari awal sampai akhir berdiri
kembali dengan seimbang

Gerakan loncat harimau

 berdiri menghadap matras
 meloncat ke arah depan dengan posisi tbuh melayang di udara dan kedua
lengan siap melakukan pendaratan
 saat melayang di udara, posisikan panggul mengarah ke atas
 ketika kedua tangan mendarat di lantai, tekuk leher hingga kepala masuk
ke arah dada.
 BAB VII
SENAM RITMIT

SENAM AEROBIK
1. Pengertian senam aerobic
Senam aerobik adalah suatu rangkaian gerakan yang diciptakan secara sengaja dan
disusun secara sistematis dengan iringan musik yang harmonis yang dapat
meningkatkan dan mengembangkan kebugaran setiap pelaku secara sistematis.

2. Manfaat senam aerobic

1. Menambah Stamina Tubuh.
2. Meningkatkan Fungsi Jantung.
3. Menurunkan Berat Badan.
4. Mencegah Penyakit.
5. Membuat Panjang Umur.
6. Menyehatkan Otot.
7. Mengembalikan Mood Dan Mengurangi Stres.
8. Membersihkan Arteri.
9. Mengurangi Resiko Darah Tinggi.
10. Memperkuat Tulang Dan Sendi.
11. Mempercantik Kulit.
12. Memperbaiki Pernafasan.

3. Gerakan-grakan senam aerobic

Ada bermacam-macam gerakan senam aerobik, di antaranya aerobik kursi, Low
Impact Aerobic (LIA), Moderate Impact Aerobic (MIA), High Impact Aerobic (HIA),
aerobik dingklik, dan latihan meluncur.

a. Aerobik Kursi
Aerobik kursi adalah aerobik yang dilakukan dengan dudulc di kursi. Gerakan
senam ini bertujuan untuk menggerakkan otot-otot tubuh sebanyak mungkin
untuk meningkatkan kebugaran tubuh.
Beberapa gerakan aerobik kursi dianataranya ;
1. Gerakan bisep melingkar. Mulailah dengan mengepalkan tangan di samping
badan dan telapak tangan menghadap ke depan. Tekuklah siku tangan.
Kemudian, angkat kepalan tangan sampai bahu pada hitungan 1, dan kembali
ke posisi awal pada hitungan 2.
 2. Gerakan mengangkat bahu (deltoid) samping. Posisi awal gerakan ini adalah
menekuk siku dan lengan atas di sisi tubuh. Angkatlah siku tangan secara
menyamping setinggi bahu. Pada hitungan 1, siku dan lengan diangkat ke atas,
dan kembali ke posisi awal pada hitungan 2.
3. Gerakan menekan. Angkat satu kaki dengan kedua tangan hingga setinggi
bahu. Kemudian, tekan ke depan, seperti mendorong sesuatu di depan dada
(chest press). Gerakan ini dapat dilakukan berulang-ulang. Variasi gerakan
menekan dapat dilakukan seperti berikut.
4. Tendangan balik trisep. Pada hitungan 1, siku diangkat mengarah ke belakang.
Ulurkan lengan bawah ke belakang. Kemudian, kembali ke posisi semula pada
hitungan 2.

b. Low impact aerobik

Low impact aerobic (LIA) merupakan senam aerobik yang dilakukan dengan
irama yang lambat. Gerakan dasarnya adalah gerakan dasar jalan dan tanpa
loncatan atau posisi kaki selalu berada di lantai.
Gerakan dalam low impact aerobic ada beberapa jenis, di antaranya sebagai
berikut.
1. Gerakan mengangkat lutut. Lakukan gerakan ini dengan 2 hitungan. Pada
hitungan 1, lutut diangkat ke atas. Pada hitungan 2, kaki turun ke lantai.
2. Gerakan jongkok. Posisi kaki di lantai, kemudian tekuk kedua lutut ke depan
dada. Gerakan ini dapat dilakukan ke arah kanan atau kiri.
3. Gerakan sentuh langkah kanan. Sentuhkan ibu jari kaki kanan atau tumit ke
samping, depan, atau belakang. Kemudian, kembali ke tengah, dan tempatkan
berat badan di kaki kiri.
4. Gerakan langkah V. Langkahkan kaki kanan ke depan menyerong' ke kiri.
Kemudian, kaki kiri ke depan menyerong ke kanan. Mundur, ke belakang
dengan sudut yang sama dengan kaki kiri. Kemudian,, mundur dengan sudut
yang sama dengan kaki kanan.

c. Moderate impact aerobik

Moderate impact aerobic (MIA) merupakan senam aerobik dengan irama sedang.
Gerakannya adalah mengangkat tumit, tetapi jari kaki tetap berada di lantai.
Gerakan ini seolah-olah melompat.
Berikut ini adalah contoh dari gerakan moderate impact aerobic.
1. Gerakan menekan ke atas. Gerakannya dengan berdiri di atas ibu jari kaki.
Kemudian, tekuk lutut sambil merendahkan tumit untuk kembali ke lantai.
2. Gerakan melompat. Menggerakkan telapak kaki dari ibu jari ke pusat tumit.
3. Twist. Berdiri di lantai, lalu angkat tumit dari lantai. Gerakkan pinggul ke
samping kiri dan kanan.
d. High Impact Aerobik (HIA)
High Impact Aerobic (HIA) merupakan senam aerobik dengan irama cepat.
Gerakan dasarnya adalah gerakan kaki diangkat ke atas dari lantai.
gerakan high impact aerobic adalah sebagai berikut.
1. Lompat. Lompat sambil merenggangkan kedua kaki (kangkang), baik ke arah
samping maupun ke arah depan dan belakang. Kemudian, mendarat pada
hitungan 1. Kemudian, lompat dan satukan kembali kaki pada hitungan 2.
2. Loncat. Kedua kaki loncat, lalu mendarat secara bersamaan.
3. Gerakan mengangkat lutut. Pada hitungan 1, lutut kanan diangkat. Pada
hitungan 2, kaki kanan mendarat. Kemudian, ulangi gerakan yang sama untuk
lutut kiri. Gerakan dapat divariasikan dengan mengangkat kaki yang lain,
seperti tendangan, gerakan hamstring meling-kar, atau tendangan ke belakang
dilakukan dalam 2 hitungan.
4. Split. Yaitu, gerakan melompat dan mendarat dengan satu kaki di depan dan
kaki lainnya di belakang. Kemudian, lakukan gerakan sebaliknya.

e. Aerobik Dingklik
Gerakan aerobik dingklik hampir sama dengan low impact aerobic. Namun,
gerakannya divariasikan dengan gerakan naik turun pada sebuah dingklik (bangku
kecil).
Berikut contoh gerakan aerobik dingklik.
1. Gerakan langkah A. Letakkan dingklik di lantai. Letakkan di samping kanan
badan. Pada hitungan 1, kaki kanan naik secara menyamping ke dingklik.
Kemudian, disusul kaki kiri pada hitungan 2. Pada hitungan 3, kaki kanan
turun pada sisi kiri dingklik. Kemudian, disusul kaki kiri turun ke lantai.
Ulangi gerakan itu dari arah yang berlawanan.
2. Gerakan jongkok. Dimulai dari posisi jongkok. Pada hitungan 1, kaki kanan
naik ke atas dingklik, disusul kaki kiri pada hitungan 2. Kemudian, turun dari
dingklik dengan kaki kanan, disusul kaki kiri, tanpa jongkok dalam 2
hitungan. Gerakan itu juga dapat dimulai dengan posisi jongkok dari lantai.
3. Lunge. Berdiri di atas dingklik. Pada hitungan 1, sentuhlah kaki kanan pada
lantai ke arah belakang. Pada hitungan 2, kaki kanan kembali, ke atas
dingklik. Lakukan pula hal yang sama pada kaki kiri dalam 2 hitungan.
4. Gerakan langkah V. Berdiri di belakang dingklik. Naikkan kaki kanan secara
melebar ke atas dingklik, disusul dengan kaki kiri dengan melebar. Turunkan
kaki kanan pada titik atau posisi awal, disusul dengan kaki kiri.

f. Latihan meluncur
Latihan meluncur adalah gerakan menyamping dengan intensitas tinggi yang
menyerupai gerakan meluncur. Gerakan ini dapat menggunakan sebuah papan
 luncur bersudut yang mempunyai bemper karet pada kedua ujungnya terbuat dari
bahan plastik yang licin.
Berikut ini adalah contoh dari gerakan meluncur;
1. Gerakan luncuran atletik (gaya merendah). Gerakan ini mirip dengan gaya
dasar meluncur. Gerakannya adalah pinggul tetap merendah dan dilakukan
dalam 2 hitungan ke kanan dan ke kiri. Kaki tetap dalam jarak yang lebar.
2. Gerakan cross country. Gerakannya dimulai dengan salah satu kaki ke depan
seperti mendorong. Sementara kaki yang lain mendorong ke belakang.
Gerakan ini dapat dilakukan dengan perlahan (2 hitungan) atau dengan cepat
(1 hitungan).
3. Lunge. Gerakan ini dapat dilakukan secara menyamping atau ke belakang
menghadap ke arah bemper. Pastikan agar lutut lebih maju daripada
pergelangan kaki.
4. Gerakan meluncur jongkok. Gerakan ini adalah gerakan dasar meluncur
dengan kaki kanan memimpin dalam 2 hitungan. Kemudian, berjongkok
dalam 2 hitungan. Kemudian, dilanjutkan dengan kaki kiri.

Soal evaluasi BAB VII

1. Jelaskan apa yang di maksud dengan aerobik!
2. Jelaskan apa yang di maksud dengan senam aerobik!
3. Tuliskan macam-macam jenis senam aerobik!
4. Jelaskan kentungan fisik yang di dapat dari senam aerobik!
5. Tuliskan gerakan-gerakan tangan senam aerobik!
6. Jelaaskan tujuan dari senam aerobik menggunakan kursi!
7. Tuliskan gerakan-gerakan senam aerobik menggunakan kursi!
8. Tuliskan gerakan-gerakan senam aerobik low impac!
9. Tuliskan gerakan-gerakan senam aerobik high impac!
10. Jelaskan caramelakukan latihan meluncur senam aerobik!

Jawaban
1. Aerobik adalah jenis olahraga yang merangsang denyut jantung dan laju pernapasan
agar meningkat dengan cepat selama sesi olahraga
2. Senam aerobik adalah suatu rangkaian gerakan yang diciptakan secara sengaja dan
disusun secara sistematis dengan iringan musik yang harmonis yang dapat
meningkatkan dan mengembangkan kebugaran setiap pelaku secara sistematis.
3. Macam-macam gerakan senam aerobik
 High aerobic impact adalah senam aerobic gerakan keras.
  Low Impact Aerobics=Senam aerobik gerakan ringan
 Discorobic=Kombinasi antara gerakan aerobik gerakan keras, ringan, dan disco
 Rockrobic=Kombinasi gerakan aerobik keras, ringan, dan gerakan rock n'roll
 Aerobic Sport=Kombinasi antara gerakan aerobik keras, ringan, dan gerakan
kelentukan.
4. Manfaat nya antara lain :
 Mengendalikan berat badan dan memperbaiki postur tubuh.
 Meingkatkan massa tulang dan otot tubuh
 Menambah stamina tuubuh
 Mengurangi gangguan tidur
 Mengurangi resiko demensia dan gannguan kecemasan
 Meredakan gejala asma
 Mengendalikan kadar gula darah
 Meningkatkan kesehatan jantung dan peredaran darah
5. Mengangkat tangan di depan, Kera, Buka dan Silang, Memompa, Tinju,
Mengayun,Tepukan.
6. Tujuannya adalah untk menggerakkan kelompok-kelompok otot sebanyak mungkin
guna meningkat kan kentungan aerobik.
7. Gerakannya antara lain ;
1. Bisep melingkar
2. Lingkaran
3. Mengangkat deltoid samping
4. Menekan
5. Menarik
6. Tendangan balik trisep.
8. low Impact adalah senam aerobik yang dilakukan dengan intensitas aliran gerakan
yang ringan atau lambat. Beberapa gerakan low impact dalam senam aerobik
diantaranya yaitu single step atau langkah tunggal, double step atau langkah ganda
dan V step atau langkah segitiga. Gerakan jenis ini cocok untuk para lansia, sesuai
dengan ambang batas kemampuan mereka.
9. High Impact adalah senam aerobik yang dilakukan dengan intensitas aliran gerakan
yang keras atau cepat. Contoh gerakan high impact adalah lompat vertikal dengan
membuka kedua kaki menjauhi dari tubuh ke arah kanan ataupun kiri, mengangkat
lutut, loncat (loncat sergap, power moves, split dan juga twist). Gerakan jenis ini
hanya cocok untuk orang yang sudah terlatih.
10. Latihan meluncur adalah gerakan menyamping dengan intensitas tinggi yang
menyerupai gerakan meluncur. Gerakan ini dapat menggunakan sebuah papan luncur
bersudut yang mempunyai bemper karet pada kedua ujungnya terbuat dari bahan
plastik yang licin. Pesenam dapat juga menggunakan sepatu atau kaos kaki. Berikut
ini adalah contoh dari gerakan meluncur.
1. Gerakan luncuran atletik (gaya merendah). Gerakan ini mirip dengan gaya dasar
meluncur. Gerakannya adalah pinggul tetap merendah dan dilakukan dalam 2
hitungan ke kanan dan ke kiri. Kaki tetap dalam jarak yang lebar.
2. Gerakan cross country. Gerakannya dimulai dengan salah satu kaki ke depan
seperti mendorong. Sementara kaki yang lain mendorong ke belakang. Gerakan
ini dapat dilakukan dengan perlahan (2 hitungan) atau dengan cepat (1 hitungan).
3. Lunge. Gerakan ini dapat dilakukan secara menyamping atau ke belakang
menghadap ke arah bemper. Pastikan agar lutut lebih maju daripada pergelangan
kaki.