Pilates pada kehamilan

Nama mhs :...................................... NIM :......................................

No Keterangan Nilai
2 1 0
1 Pelvic rocking (TM 1)
Duduk tegak diatas fit ball dengan posisi kaki agak jauh dari fitball. Buang
nafas, duduk men”gelosor” dengan kontrol dari perut bagian bawah
hingga posisi sacrum (pinggul bawah) menyentuh fitball.
2 Spine twist (TM 2)
Gerakan ini diawali dengan duduk di atas bola, menyeimbangkan panggul
kanan dan kiri di atas bola dengan tangan dibentangkan ke samping.
Tarik nafas, rasakan duduk semakin meninggi, dan saat membuang nafas
putar (twist) tulang punggung ke sebelahkanan. Pastikan gerakan tidak
datang dari tulang panggul, panggul tetap stabil menghadap ke depan.
Pastikan duduk tetap tegak pada saat twist, Lakukan gerakan pada sisi
sebalikanya
3 Lunges
Gerakan ini dilakukan dengan berdiri, kaki kanan ditekuk ke depan, kaki
kiri lurus ke belakang, fit ball dapat dipergunakan sebagai bantuan
pegangan, pastikan pinggang kiri dan kanan sejajar menghadap depan.
4 Peregangan otot kaki
Setengah berbaring dengan mengangkat salah satu kaki dengan bantuan
kain dan dalam keadaan setengah berbaring, gerakan dilakukan
bergantian kanan
5 Breathing
Duduk diatas bola, lutut dilebarkan . Bahu lurus ke belakang dan ke
bawah, tarik nafas melalui hidung selama 5 hitungan. Rasakan tulang iga
melebar ke samping, bahu dan dada relax ke bawah. buang nafas melalui
mulut selama 5 hitungan, rasakan tulang iga menutup, bahu semakin
rileks, pelvic floor muscle aktif.
6 Cat stretch
Posisikan badan bertumpu pada tangan dan lutut, lutut di bawah pinggul.
(jika memiliki ketidaknyamanan lutut, tempatkan gulungan handuk di

lutut). Buat bahu rileks, tarik nafas persiapan, buang nafas gulung tulang
ekor ke arah hidung, lengkungkan seluruh tubuh ke arah dalam.
7 Chest opener
Tarik nafas, rasakan paru-paru terisi oksigen, iga membuka kesamping,
tarik theraband ke samping buang nafas release. Gerakan ini akan
membantu agar bahu lebih terbuka (tidak membungkuk), menguatkan
triceps, juga mempertahankan postur agar tetap tegak dan
memperlancar persalinan
8. Seated mermaid (TM 03)
Tarik nafas. rasakan badan memanjang ke atas, buang nafas lengkungkan
tubuh ke kanan. Pastikan tubuh tetap meninggi ketika melengkungkan
tubuh sehingga tubuh tidak collaps ke arah yang dilengkungkan
9 Berbaring
Berbaringlah disisi kanan dengan kaki sedikit kedepan dan lutut ditekuk
dan ditumpuk diatas satu sama yang lain, Tempatkan bantal dibawah
kepala agar tetap nyaman. Luruskan pinggul, dan jaga tulang belakang
tetap lurus, Tempatkan tangan kiri anda diatas perut rasakan seperti
menyentuh bayi anda, jari jari kaki saling bersentuhan, angkat lutut kiri,
regangkan lutut sejauh mungkin, perlahan turunkan dan ulangi selama 8
sampai 10 kali
Total

Total Nilai
Nilai Akhir : 18 Pembimbing

( )