TUGAS INDIVIDU

ILMU GIZI DALAM DAUR KEHIDUPAN

(IGDDK)
PERTEMUAN KE XIV
KONSEP, PRINSIP GIZI, DAN MENYUSUN MENU
PADA KELOMPOK KHUSUS (ATLET)

Dosen:
Martha Puspita Sari, S.Gz.,MPH

Disusun Oleh:
Siti Aisa Iha
NIM : P07131020029

Kelas : 1A

KEMENTERIAN KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA

POLITEKNIK KESEHATAN KEMENKES MALUKU
JURUSAN GIZI
2021
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Mahakuasa karena telah memberikan

kesempatan pada saya untuk menyelesaikan makalah ini. Atas rahmat dan hidayah-
Nya lah penulis dapat menyelesaikan makalah yang berjudul Konsep, Prinsip Gizi,
dan Menyusun Menu Pada Kelompok Khusus (Atlet) tepat waktu.

Makalah Konsep, Prinsip Gizi, dan Menyusun Menu Pada Kelompok Khusus (Atlet)
ini disusun guna memenuhi tugas dari Ibu Martha Puspita Sari, S.Gz.,MPH pada
mata kuliah Ilmu Gizi Dalam Daur Kehidupan di Poltekkes Kemenkes Maluku
Jurusan Gizi. Selain itu, Saya juga berharap agar makalah ini dapat menambah
wawasan bagi pembaca tentang Konsep, Prinsip Gizi, dan Menyusun Menu Pada
Kelompok Khusus (Atlet) secara lebih mendalam.

Saya mengucapkan terima kasih sebesar-besarnya kepada Ibu Martha Puspita Sari,
S.Gz.,MPH selaku dosen mata kuliah. Tugas yang telah diberikan ini dapat
menambah pengetahuan dan wawasan terkait bidang yang ditekuni saya. saya juga
mengucapkan terima kasih pada semua pihak yang telah membantu proses
penyusunan makalah ini.

Saya menyadari makalah ini masih jauh dari kata sempurna. Oleh karena itu, kritik
dan saran yang membangun akan saya terima demi kesempurnaan makalah ini.

Ambon, 06 Mei 2021

Penulis

Siti Aisa Iha

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR................................................................................... i

DAFTAR ISI………………………......................................................…….. ii

BAB I PENDAHULUAN...........................................................................1

A. Latar Belakang………………...........................................................……….………1
B. Rumusan Masalah………………....................................................................….. 2
C. Tujuan……………………………………….….…………………….……………...… 2
D. Manfaat…………………………………………………………………...................... 2

BAB II TINJAUAN PUSTAKA………………………………………….… 3

A. Pengertian Atlet.......……………………...……..………..…….. 3
B. Konsep Dan Prinsip Gizi Pada Kelompok Khusus (Atlet).................... 3
C. Masalah Yang Sering Dialami Atlet dan Cara Mengatasinya…...…...... 11

BAB III PERENCANAAN KEBUTUHAN ZAT GIZI……………….….. 16

A. Perhitungan Zat Gizi (Energi, Protein, Lemak & Karbohidrat)………………….. 16

B. Daftar Menu………………………………………………………………………..…. 18
C. Susunan Menu Sehari…………………………………………………..….……….. 19
D. Jenis Bahan Makanan Yang Dibutuhkan…………………..……………..………. 20
E. Peralatan Yang Dibutuhkan Untuk Pengolahan Makanan………………………. 20

BAB IV PERENCANAAN PENYULUHAN…………………….……... 23

BAB V PENUTUP…………………………………………………………. 31

A. Kesimpulan......................................................................................................... 31
B. Saran.................................................................................................................. 31

DAFTAR PUSTAKA................................................................................. 32

ii
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Gizi mempunyai peranan besar untuk kesehatan optimal seorang individu. Gizi yang
cukup dan seimbang dibutuhkan untuk dapat melakukan kegiatan dengan optimal
tanpa mengalami kelelahan. Jika gizi tidak terpenuhi secara cukup dan seimbang
maka akan mengganggu proses metabolisme dan berakibat pada masalah gizi.
Sebaliknya jika gizi diasup secara berlebihan akan menimbulkan masalah kesehatan
seperti peningkatan yang tidak normal pada berat badan, tekanan darah, glukosa
darah dan profil lipida darah (kolesterol, trigliserida, LDL, HDL, VLDL).

Perhitungan dan pemenuhan kebutuhan mempertimbangkan banyak hal yaitu faktor

pemeliharaan dan pencegahan masalah kesehatan secara umum. Untuk itu perlu
pemahaman tentang gizi kelompok dewasa, usia lanjut dan keadaan khusus pada
gizi kerja dan vegetarian yang dapat dijadikan acuan bagi pengaturan gizi seimbang
bagi kelompok tersebut.

Status gizi perlu mendapat perhatian yang seksama karena dapat mempengaruhi
pertumbuhan, perkembangan mental, derajat kesehatan, sehingga ketahanan fisik
dan kognitif. Status gizi dan kesehatan yang optimal dapat dicapai salah satunya
dengan menerapkan perilaku gizi seimbang. Pemahaman yang baik tentang gizi
seimbang diperlukan untuk meningkatkan status gizi kelompok usia dewasa.

Setelah Anda mempelajari materi gizi pada setiap tahapan siklus kehidupan mulai
dari bayi hingga usia lanjut maka mungkin Anda akan bertanya, bagaimanakah
konsep dan prinsip gizi yang lebih khusus yaitu pada kelompok atlet dan kelompok
penganut diet vegetarian? Atlet dapat merupakan seseorang dengan usia dewasa,
anak-anak atau remaja, demikian juga dengan penganut diet vegetarian.

Menurut UU No. 3 tahun 2005 tentang Sistem Keolahragaan Nasional, atlet sebagai
olahragawan adalah pengolahraga yang mengikuti pelatihan secara teratur dan
kejuaraan dengan penuh dedikasi untuk mencapai prestasi. Olahraga adalah salah
satu bentuk aktivitas yang dilakukan secara terstruktur, terencana dan
berkesinambungan dengan mengikuti aturan-aturan tertentu dan bertujuan untuk
meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi. Sedangkan olahraga berprestasi
adalah olahraga yang membina dan mengembangkan olahragawan secara
terencana, berjenjang dan berkelanjutan melalui kompetisi/pertandingan untuk
mencapai prestasi dengan dukungan ilmu pengetahuan dan teknologi keolahragaan.
Olahraga prestasi dilakukan oleh setiap orang yang memiliki bakat, kemampuan dan
potensi untuk mencapai prestasi. Pada bab ini kita akan mempelajari konsep dan
prinsip gizi pada atlet berprestasi.

1
Secara umum manfaat olahraga bagi orang awam atau disebut olahraga rekreasi
adalah melancarkan peredaran darah, melancarkan pertukaran oksigen dan karbon
dioksida, menguatkan tulang dan otot tubuh kita, menurunkan atau
mempertahankan berat badan (BB) normal serta menaikkan kadar HDL dan
menurunkan kadar LDL dalam darah.

B. Rumusan Masalah

1. Apa itu Pengertian Atlet ?

2. Sebutkan Konsep dan Prinsip Gizi Pada Kelompok Khusus (Atlet) !
3. Apa saja masalah yang sering dialami Atlet dan bagaimana cara mengatasinya
?
4. Merencanakan Kebutuhan Zat Gizinya (energy, protein, lemak dan KH) !
5. Merencanakan Penyuluhan untuk Atlet !

C. Tujuan

a. Tujuan Umum
1. Untuk mengetahui pengertian kelompok khusus (atlet)
2. Untuk dapat memahami konsep dan dan prinsip kelompok khusus
3. Untuk mengetahui apa saja masalah yang sering dialami kelompok khusus
dan bagaimana cara mengatasinya
4. Untuk dapat merencanakan kebutuhan zat gizinya (energy, protein, lemak
dan KH)
5. Untuk dapat merencanakan penyuluhan untuk kelompok khusus
b. Tujuan Khusus
1. Untuk dapat memahami konsep dan dan prinsip atlet
2. Untuk mengetahui apa saja masalah yang sering dialami atlet dan
bagaimana cara mengatasinya
3. Untuk dapat merencanakan penyuluhan untuk atlet

D. Manfaat

Manfaat kita mempelajari Pemenuhan Gizi pada Kelompok Khusus (Atlet) adalah
pemahaman secara mendalam yang terkait materi agar kita miliki, atau kuasai,
setelah mengikuti kegiatan pembelajaran ini. Pendalaman materi ini tujuannya untuk
kita dapat membahas perumusan masalah yang ada. Kita juga dapat lebih
memperdalam materi. Apalagi kita adalah mahasiswa/i gizi, kita harus paham
dengan materi ini.

2
 BAB II

TINJAUAN PUSTAKA

A. Pengertian Atlet

Atlet (sering pula dieja sebagai atlit) atau olahragawan adalah seseorang yang mahir
dalam olahraga dan bentuk lain dari latihan fisik. Menurut Kamus Besar Bahasa
Indonesia, atlet adalah olahragawan, terutama yang mengikuti perlombaan atau
pertandingan (kekuatan, ketangkasan, dan kecepatan). Dalam beberapa cabang
olahraga tertentu, atlet harus mempunyai kemampuan fisik yang lebih tinggi dari
rata-rata. Seringkali kata ini digunakan untuk merujuk secara spesifik kepada
peserta atletik.

B. Konsep Dan Prinsip Gizi Pada Kelompok Khusus (Atlet)

Untuk memenuhi kebutuhan energi atlet yang terus menerus diperlukan, maka kita
akan memperoleh melalui tiga sistem metabolisme energi di dalam tubuh yaitu
sistem phosphagen, sistem asam laktat dan sistem aerobik. Energi yang dihasilkan
pada metabolisme untuk aktivitas olahraga dinamakan Creatine Phosphate (CP),
Adenine Diphosphat (ADP) dan Adenine Tri Phosphat (ATP).

Pada sistem phosphagen energi yang paling banyak dihasilkan adalah dalam bentuk
creatine phosphate (CP) dengan rasio CP : ATP adalah 5 : 1 dan berkaitan dengan
massa otot. Kelebihan sumber energi ini adalah merupakan sumber energi yang
paling cepat dihasilkan selama olahraga atau latihan fisik oleh karena itu sumber
energi phosphagen merupakan sumber energi utama olahraga dengan jangka waktu
yang singkat sebagai contoh pada cabang olahraga sprint atau lompat. Sayangnya
sumber energi jenis ini tidak dapat ditingkatkan melalui intervensi gizi namun dengan
istirahat dapat memulihkan simpanan energi phosphagen.

Sumber energi yang kedua berasal dari sistem asam laktat atau glikolisis anaerobic
dengan glukosa atau glikogen sebagai sumber energi. Energi yang dihasilkan dari
sistem ini lebih banyak namun menghasilkan asam laktat yang merupakan produk
sampingan (byproduct) dan jika produksi asam laktat berlebihan dapat
menghentikan olahraga. Energi yang dihasilkan dari sistem ini lebih banyak dari
pada sistem phosphagen sehingga biasanya digunakan pada latihan atau olahraga
yang memerlukan waktu yang lebih lama, yaitu sekitar 1 hingga 3 menit, sebagai
contoh pada cabang olahraga beban (resistant training).

Sistem aerobik atau aerobik glikolisis merupakan sumber energi ketiga yang
menghasilkan energi dalam bentuk ATP dengan jumlah 18 kali lebih banyak
daripada sistem sebelumnya. Sehingga sistem energi jenis ini digunakan pada
cabang olahraga yang memerlukan waktu yang lama, sebagai contoh adalah

3
olahraga enduran lari jarak jauh. Sumber energi dari sistem aerobik ini sangat
dipengaruhi oleh gizi terutama diet tinggi karbohidrat.

Kebutuhan energi atlet dihitung berdasarkan tiga komponen yaitu energi untuk
kebutuhan basal metabolisme, energi untuk aktivitas fisik dan energi untuk specific
dynamic action (SDA) atau thermo effect of food (TEF). Perhitungan kebutuhan
energi untuk atlet sedikit berbeda dengan perhitungan untuk kelompok umur dan
menggunakan rumus dan kategori pada Tabel 1.1 untuk basal metabolisme, Tabel
1.2 untuk kebutuhan energy aktivitas harian dan Tabel 1.3 untuk kebutuhan energi
aktivitas olahraga.

Tabel 1.1
Perhitungan Basal Metabolisme Rate (BMR) menurut Usia dan Jenis Kelamin

Tabel 1.2
Kategori Tingkatan Aktivitas Fisik

4
 Tabel 1.3
Kebutuhan Energi (Kalori/menit) Pada Beberapa Jenis Olahraga

Rencana intervensi gizi dapat dibagi kedalam tahapan pengaturan gizi selama
pelatihan, selama kompetisi, pengaturan gizi sebelum bertanding, selama
bertanding, setelah bertanding atau pada saat pemulihan serta pengaturan gizi pada
saat atlet tidak berlatih maupun bertanding.
1. Prinsip pengaturan gizi pada saat di pemusatan latihan
Selama berada di pemusatan pelatihan, prinsip pengaturan gizi untuk atlet
adalah sebagai berikut:
a. Menikmati aneka ragam makanan.
b. Mengurangi konsumsi makanan yang banyak mengandung lemak dan
minyak.
c. Meningkatkan konsumsi karbohidrat terutama jenis karbohidrat kompleks.
d. Minum dalam jumlah yang cukup untuk menjaga kadar elektrolit dalam
darah serta mengganti cairan yang hilang setiap hari.
Pengaturan gizi dan makanan pada saat di pemusatan latihan dapat merupakan
sarana uji coba atlet mengatur makanannya pada saat kompetisi. Sehingga atlet
terbiasa dengan kondisi pertandingan dan tidak mengalami hambatan pada saat
kompetisi yang sesungguhnya. Di pemusatan latihan atlet juga perlu
mempersiapkan diri dan membiasakan makan makanan yang mungkin nanti
disediakan saat kompetisi.

5
Jika sudah mendekati masa masa pertandingan atlet perlu mempersiapkan diri
agar dapat menjalani kompetisi secara maksimal. Pengaturan gizi atau diet yang
bagaimana yang harus dilakukan sebelum kompetisi agar atlet dapat bertanding
secara maksimal dan menghasilkan kemenangan? Prinsip pengaturan gizi dan
makanan pada masa persiapan kompetisi adalah sebagai berikut:
a. Memberi makanan tinggi karbohidrat, rendah lemak untuk menjamin
cukupnya simpanan glikogen di otot dan hati untuk memenuhi kebutuhan
olahraga. Diet karbohidrat loading mungkin dilakukan pada masa menjelang
pertandingan untuk memaksimalkan simpanan glikogen otot. Secara
terperinci akan dijelaskan pada paragraf berikutnya.
b. Untuk olahraga yang memerlukan BB tertentu atau dengan klasifikasi BB
tertentu misalnya karate, tinju dan sebagainya maka pengaturan makan dan
diet untuk mencapai BB yang diinginkan sebaiknya dilakukan pada tahap di
pemusatan pelatihan. Jika pengaturan BB, menurunkan atau menaikkan BB
dilakukan pada masa kompetisi dapat mengganggu penampilan olahraga.
c. Dalam prinsip penurunan BB yang baik, jika mengurangi 500 Kalori dari
makanan sehari maka dalam waktu 7 hari (1 minggu) maka BB akan turun
0,5 kg. Jika melakukan diet ketat sehingga penurunan BB lebih banyak
dalam waktu singkat, atau melakukan praktek penurunan BB dengan mandi
sauna, lari disiang hari dengan menggunakan jaket maka maka komponen
BB yang turun lebih banyak air bukan lemak tubuh. Berkurangnya komposisi
air tubuh dapat membahayakan penampilan berolahraga. Prinsip diet untuk
menurunkan BB yang dianjurkan adalah diet rendah energi untuk
menurunkan BB secara bertahap.
d. Selain makanan yang cukup, minuman dan cairan juga harus cukup. Jumlah
air dan cairan yang dibutuhkan sesuai kebutuhan normal sekitar 2 liter
sehari ditambah yang keluar melalui keringat. Untuk memperhitungkan
kebutuhan cairan untuk mengganti cairan yang keluar melalui keringat dapat
dibaca perhitungan sebelumnya. Jenis cairan dan minuman dapat diperoleh
dari air putih, teh susu, kopi, sup, minuman lainnya sebagai contoh jus buah,
sari buah atau sport drink.
e. Makanan dan minuman yang dikonsumsi hendaknya tidak menimbulkan
gangguan saluran pencernaan, sebagai contoh makanan terlalu pedas. Jika
atlet menderita diare akibat makan makanan yang sangat pedas atau kurang
bersih maka atlet tidak akan mendapatkan sumber energi yang akan
disimpan sebagai glikogen otot. Diare juga dapat menyebabkan atlet
dehidrasi atau kekurangan air tubuh sehingga mempengaruhi penampilan
olahraga.

6
2. Diet karbohidrat loading
Diet karbohidrat loading adalah diet atau pengaturan makan dan latihan yang
diatur sedemikian rupa dengan tujuan menyimpan glikogen otot semaksimal
mungkin sebelum pertandingan, sehingga pada saat bertanding atlet memiliki
simpanan glikogen yang maksimal untuk dapat bertanding dan menghasilkan
kemenangan. Ada beberapa jenis diet karbohidrat loading, yang akan kita
pelajari adalah diet karbohidrat loading yang telah dimodifikasi dari diet aslinya.
Pada diet karbohidrat loading yang telah dimodifikasi ini dilakukan beberapa
tahap sebagai berikut:
a. Pada saat 3 hari sebelum bertanding latihan dikurangi.m Pada saat latihan
dikurangi atlet dianjurkan untuk akan makanan yang mengandung tinggi
karbohidrat selama 3 hari atau sekitar 8-10 g karbohidrat/kgBB atlet.
b. Selama 3 hari in atlet dibebaskan makan makanan sumber karbohidrat tanpa
mengkawatirkan konsumsi protein. Makanan yang manis, gula, minuman
dapat melengkapi makanan sumber karbohidrat. Namun atlet dinasehati agat
berhati-hati dengan makanan sumber lemak, makanan tinggi lemak dan
karbohidrat seperti coklat, es krim, dan makanan penutup (dessert).
c. Pada saat 24 jam sebelum bertanding atlet dianjurkan makan makanan
rendah serat, rendah sisa, makanan dapat berbentuk cair atau snack.
Makanan tersebut akan mengosongkan lambung dan meringankan tubuh
yang akan bertanding. Selain makanan ringan, minum dalam jumlah banyak
dan diminum bertahap sangat dianjurkan kepada atlet.
d. Pada saat 2-3 jam sebelum bertanding atlet dapat menghentikan makan dan
hanya minum selama bertanding.

3. Prinsip pengaturan gizi sebelum bertanding

Pada saat memasuki masa kompetisi yang relatif lebih singkat daripada masa
latihan, maka atlet perlu dengan cepat menyesuaikan diri dengan penyediaan
makanan yang ada. Ada kemungkinan tim cabang olahraga tertentu menyiapkan
makan sendiri dengan membawa koki masak, sebagai contoh adalah cabang
olahraga senam. Namun ada kemungkinan atlet mengikuti menu makanan yang
disediakan oleh panitia penyelenggara. Oleh karena itu atlet perlu dibiasakan
dengan makanan yang akan disediakan oleh panitia penyelenggara, baik panitia
lokal antar daerah atau panitia penyelenggara kompetisi olahraga di negara lain.
Setelah proses pembiasaan dengan menu makanan setempat dilakukan, maka
atlet perlu menyesuaikan jadwal makan dengan jadwal bertanding. Makanan
yang dapat disarankan sesuai jadwal bertanding adalah sebagai berikut:
a. Menu makanan lengkap yang terdiri dari makanan pokok, lauk, sayur dan
buah atau makanan seperti saat sarapan dapat diberikan 4 jam sebelum
bertanding
b. Satu hingga dua jam sebelum bertanding masih dapat diberikan snack dan
minuman
c. Menu makanan lengkap atau snack hendaknya mengandung tinggi
karbohidrat dan rendah lemak

7
 d. Pada saat menimbang BB ada tips yang dapat diberikan kepada atlet,
sebagai contoh kurangi makanan yang rasanya asin, karena makanan asin
akan menarik cairan dan menambah BB.
e. Minuman yang kadar gulanya terlalu tinggi dan diberikan 30-60 menit
sebelum bertanding dapat meningkatkan glukosa darah dan insulin yang
kurang baik bagi penampilan olahraga.

4. Prinsip pengaturan gizi saat bertanding

Pada saat bertanding maka makanan dan minuman yang dapat diberikan
disesuaikan dengan jenis olahraga dan lama pertandingan. Pada saat
pertandingan dapat disarankan kepada atlet :
a. Minum sebelum bertanding dan selama bertanding yaitu pada saat istirahat,
atau ke pinggir lapangan sepakbola misalnya untuk minum sebentar
kemudian langsung kembali ke lapangan. Cairan yang diminum dapat
berbentuk air putih atau sport drink. Sport drink adalah minuman yang selain
cairan juga mengandung elektrolit dan energi.
b. Pada olahraga enduran, olahraga yang memerlukan waktu yang lama
sebagai contoh lari maraton atau balap sepeda jalan raya maka selain cairan
dapat juga diberi makanan cair atau makanan padat. Makanan padat dapat
diberi dalam bentuk pisang atau biskuit.

5. Prinsip pengaturan gizi setelah bertanding

Setelah pertandingan selesai merupakan masa memulihkan simpanan glikogen
otot, mengganti cairan dan elektrolit yang hilang bersama keringat serta untuk
memperbaiki kerusakan yang disebabkan pertandingan dan beradaptasi dengan
beban yang baru. Semakin cepat cadangan glikogen diisi maka semakin banyak
glikogen otot yang dapat disimpan. Keterlambatan mengkonsumsi makanan dan
minum dapat menghambat penyimpanan glikogen otot. Tahapan pengaturan gizi
adalah sebagai berikut:
a. Langsung minum untuk mengganti cairan yang keluar melalui urin dan
keringat.
b. Kemudian 1-2 jam setelah selesai bertanding dapat mengkonsumsi makanan
kecil atau snack serta minuman.
c. Setelah 3-4 jam selesai bertanding dilanjutkan makan makanan lengkap yaitu
nasi, lauk pauk, sayur dan buah serta minuman.

8
Untuk faktor-faktor yang mempengaruhi prestasi atlet, terdapat berbagai literatur
yang menjelaskan faktor-faktor yang mempengaruhi prestasi atlet. Menurut
Tjahyono (2016) faktor-faktor yang beperan dalam pencapaian suatu prestasi atlet
dapat dikelompokkan menjadi dua yaitu faktor internal atau endogen serta eksternal
atau eksogen. Faktor endogen (dalam diri) meliputi unsur tubuh fisik dan mental /
psikis. Unsur fisik adalah kesehatan tubuh, ukuran tubuh, kecepatan, kapasitas
paru-paru, daya tahan, kekuatan otot, ketangkasan, keseimbangan, dan fleksibilitas.
Sedangkan yang terkait dengan unsur psikis atau mental yaitu keberanian,
kesehatan mental, motivasi, dan hasrat untuk menang. Dari penjelasan disini
nampak bahwa gizi lebih berkaitan dengan unsur fisik, yaitu kesehatan tubuh,
ukuran tubuh dan daya tahan tubuh.

Faktor eksogen (lingkungan) meliputi teknik serta latihan fisik, kondisi lingkungan,
sarana maupun prasarana olahraga, penghargaan dan gaji. Kualitas seorang atlet
dipengaruhi oleh latihan yang diterimanya. Lalu kegiatan latihan dipengaruhi oleh
sarana dan prasarana yang memadai untuk atlet berlatih. Proses latihan itu sendiri
menjadi kunci keberhasilan, kualitas latihan mempengaruhi prestasi. Penelitian
menyatakan, ternyata latihan psikologis belum sebaik yang diharapkan, walaupun
kualitas latihan fisik para atlet yang sudah cukup merumpuni. Padahal setiap gerak
gerik atlet serta cara bekerja atlet itu sendiri akan sangat dipengaruhi oleh faktor
emosi.

Penentuan Status Gizi Atlet agak berbeda karena ada tambahan pengukuran tebal
lemak. Seperti pada masyarakat umum, status gizi pada atlet dapat merefleksikan
kondisi resiko penyakit baik penyakit infeksi maupun penyakit tidak menular. Selain
itu ukuran tubuh, berat badan (BB), tinggi badan (TB), komposisi tubuh dapat juga
dapat berkaitan dengan olahraga, sebagai contoh olahraga tinju, karate
mengelompokkan jenis olahraga berdasarkan BB. Pada olahraga tinju ada kelas
ringan, walter dengan klasifikasi BB yang rendah, sedangkan kelas berat dengan BB
yang lebih berat.

9
Pada masyarakat umum Indeks Massa Tubuh (IMT) merupakan salah satu indikator
yang digunakan untuk menentukan status gizi dan mengkaji resiko seorang individu
menderita penyakit. Rumus IMT adalah sebagai berikut:

IMT Ketegori
Kurus dengan kekurangan berat badan
IMT < 17 tingkat berat atau Kekurangan Energi
Kronik (KEK) berat
Kurus dengan kekurangan berat badan
IMT 17-<18,5 tingkat ringan atau Kekurangan Energi
Kronik (KEK) ringan
IMT 18,5-25 Normal
Gemuk dengan kelebihan berat badan
IMT >25 - 27
tingkat ringan
Gemuk dengan kelebihan berat badan
IMT > 27
tingkat berat

Pada atlet penggunaan IMT tidak sensitif untuk mengukur variasi distribusi lemak,
massa lemak dan massa bebas lemak pada tubuh seseorang. Sebagai contoh,
seorang atlet laki-laki yang tinggi besar dengan BB 113,6 kg dan TB 193 cm memiliki
IMT 30,5 dan dikatakan gemuk atau obese. Namun setelah diukur tebal lemak
dibawah kulit ternyata persen lemak tubuhnya < 15 % yang berarti komposisi
tubuhnya lebih banyak massa otot yang baik untuk atlet dan termasuk klasifikasi
baik untuk atlet. Lihat Tabel 1.4

Tabel 1.4
Klasifikasi persen lemak tubuh laki-laki dan perempuan pada berbagai situasi

Pengukuran tebal lemak dibawah kulit dapat dilakukan pada enam lokasi yaitu dada,
perut (abdomen), pertengahan paha, triceps, suprailiac dan subscapula. Kemudian

10
jumlah tebal lemak dari beberapa lokasi ini dijumlah dan dihitung persen tebal lemak
tubuh dibawah berdasarkan tabel persen tebal lemak tubuh.

C. Masalah Yang Sering Dialami Atlet Dan Cara Mengatasinya

1. Cedera
Cedera olahraga adalah cedera yang terjadi pada sistem otot dan rangka tubuh
selama berolahraga. Anak-anak sangat berisiko untuk jenis cedera ini, tetapi
orang dewasa juga bisa mengalaminya. Seseorang akan berisiko lebih besar
mengalami cedera olahraga jika:
 Jarang olahraga sebelumnya
 Tidak melakukan pemanasan dengan benar sebelum berolahraga
 Bermain olahraga kontak
 Melakukan intensitas latihan yang terlalu berat
Risiko cedera, bukan berarti tidak bisa berolahraga lebih giat. Baik atlet maupun
orang biasa yang hobinya olahraga sebagai penggiat olahraga sebaiknya selalu
memperhatikan keselamatan dan keamanan selama berolahraga. Berlatih
sesuai dengan peraturan, tangani segala macam cedera dengan ahlinya, serta
memberikan perlindungan. Berikut jenis-jenis cedera :
a. Cedera Lutut
Faktanya, sekitar 55 persen dari cedera saat berolahraga adalah cedera
lutut, dan seperempatnya harus dirawat oleh othopedic surgeons. Biasanya,
cedera lutut ini sering terjadi pada atlet lari, sepak bola, basket, voli, dan
olahraga cabang atletik yang banyak bertumpu pada lutut. Anda akan
merasakan nyeri pada tempurung lutut yang disertai dengan bunyi seperti
retakan atau patahan. Cedera satu ini kerap terjadi karena kecelakaan
seperti jatuh dan terbentur atau mengalami pergeseran sehingga
menyebabkan rasa sakit yang luar biasa.
b. Cedera Bahu
Untuk Anda yang gemar berolahraga seperti berenang, push up, bulutangkis,
basket, atau bisbol cedera bahu ini mungkin akan besar sekali peluangnya
Anda alami. Sekitar 20 persen dari cedera olahraga bisa disebabkan oleh
cedera bahu yang biasa dialami adalah pergeseran sendi dan kram. Satu hal
yang harus Anda perhatikan adalah jangan terlalu berlebihan menggunakan
bagian bahu Anda, sebab bila pergerakan sendi bahu yang berulang-ulang
secara intens akan menyebabkan otot-otot bahu kelelahan dan membengkak
atau sobek.

11
c. Cedera Otot Pergelangan Kaki
Pergelangan kaki yang terkilir juga salah satu kejadian yang paling banyak
ditemui dalam olahraga. Saat Anda melakukan aktivitas fisik yang melibatkan
berlari, melompat, dan gerakan memotong seperti sepak bola, basket, bisbol,
hoki, voli, hingga tenis, biasanya pergelangan kaki terkilir ini disebabkan oleh
peregangan berlebihan atau robekan pada urat (pita jaringan yang
menghubungkan satu tulang dengan tulang lainnya), tendon (jaringan yang
menghubungkan otot dengan tulang), atau otot.
d. Cedera Siku
Bagi Anda yang sering berolahraga seperti bulutangkis, tenis, golf, voli, atau
angkat beban, berhati-hatilah supaya tidak mencederai siku yang sering
menjadi tumpuan. Cedera ini terjadi karena peradangan otot yang terus-
menerus digunakan untuk bergerak dan menahan beban. Anda pun akan
merasakan sakit ketika menggerakkan dan mengangkat lengan atau tangan.
e. Cedera Hamstring
Sebagai informasi, cedera hamstring ini adalah sekelompok empat otot yang
berada di belakang paha belakang Anda. Semua otot ini akan tegang bila
salah satu otot menerima beban yang berlebih. Rasa sakitnya sepeti otot-otot
Anda ditarik ke bagian belakang paha. Cedera ini kerap terjadi bagi Anda
yang melakukan olahraga sepak bola, bola basket, dan lari lintasan. Untuk
pertolongan pertama, kompres dengan es dan istirahatkan selama beberapa
saat.
f. Kram otot
Ingatlah, melakukan pemanasan sebelum berolahraga itu sangat penting.
Cedera kram otot ini sering terjadi biasanya karena Anda melewatkan
pemanasan dan peregangan otot. Ketika kram menyerang, otot mengalami
kontraksi tiba-tiba sehingga Anda akan merasakan nyeri dan bagian tubuh
yang diserang kram akan sulit digerakkan selama beberapa detik hingga
menit. Sebaiknya bila merasakan kram otot, tetaplah tenang dan lakukan
peregangan ringan pada bagian yang kram.
g. Gegar Otak
Cedera yang punya nama lain cedera otak traumatis ini terjadi ketika ada
pukulan yang signifikan ke kepala. Bila ini terjadi, Anda akan kehilangan
kesadaran, mual, sulit berkonsentrasi, kehilangan keseimbangan, amnesia,
disorientasi, dan gejala lainnya. Atlet yang berhadapan dengan risiko cedera
ini biasanya adalah mereka yang berada di cabang olahraga seperti tinju,
sepakbola, dan hoki.
h. Tendon Achilles
Tendon achilles ini berada di antara otot betis dan tulang tumit. Cedera paha
tendon achilles ini biasanya terjadi karena tendonitis yang ketika tendon
membengkak pada otot tumit hingga betis Anda. Sepak bola, basket, voli,
dan lari meningkatkan risiko Anda mengalami tendon achilles. Anda akan
merasakan nyeri pada tumit atau betis yang disebabkan oleh robeknya

12
 tendon. Kondisi robek ini biasanya terjadi karena gerakan cepat dan
mendadak, berlari, atau melompat.
i. Cedera Punggung Bawah
Kejadian paling umum dari cedera punggung bawah ini adalah cakram
menonjol dan kejang punggung. Biasanya rasa nyeri akan muncul di bagian
pinggang atau punggung bawah. Nyeri ini bisa disebabkan oleh banyak hal
seperti saraf terjepit, tendon atau otot sobek, dan herniated disk. Pertolongan
pertama untuk meredakan nyeri karena cedera punggung bawah adalah
mengoleskan balsam ke area yang cedera. Hangatnya balsam dapat
membuat otot-otot relaks dan meredakan nyeri.
j. Hip Flexor Strain
Flexor ini adalah kumpulan otot yang terletak di bagian frontal pinggul yang
membantu dalam gerakan kaki. Gangguan flexor pinggul dapat terjadi setiap
kali Anda menggerakkan kaki untuk menendang atau mulai berlari. Olahraga
yang memiliki risiko besar untuk membebani flexor pinggul adalah seni bela
diri, sepak bola, dan hoki.
Bila dicatat, setidaknya ada puluhan atlet Indonesia yang mengalami cedera,
antara lain : Anthony Ginting yang mengalami kaki keram saat melawan China di
partai final bulutangkis beregu putra. Ni Putu Dewi Laraswati terkapar di
lapangan saat pertandingan kabaddi karena cedera kaki.

Cara mengatasinya : Untuk menghindari berbagai jenis cedera olahraga, Anda

harus menyiapkan diri dan melakukan pemanasan dengan benar. Anda juga
sebaiknya menjaga konsentrasi agar tidak terjadi hal-hal yang tak diinginkan.
Cara mengatasi cedera olahraga yang benar, karena banyak orang sering kali
langsung memijat bagian tubuh ketika baru mengalami cedera olahraga.
Padahal tindakan itu kurang dianjurkan karena justru dapat memperparah luka
yang dialami. Pasalnya, saat bagian tubuh mengalami cedera, otot ligamen
maupun tendon akan terluka. Ketika luka ini dipijat, dapat membuat kondisi
trauma yang terjadi semakin parah. Kondisi cedera olahraga itu pun kemudian
bisa kian parah dan sulit disembuhkan. Selain itu, ketika terjadi cedera pada
tubuh saat olahraga, siapa saja disarankan untuk segera menghentikan segala
aktivitas.

Melansir laman resmi Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI), tetap

memaksa tubuh untuk berolahraga dan menahan rasa sakit saat mengalami
cedera hanya akan memperparah kondisi cedera. Pada tahapan ini, bagian
tubuh yang mengalami cedera bisa mengalami inflamasi, yaitu terasa sakit,
bengkak, berwarna kemerahan, dan terasa panas. Gejala ini menggambarkan
reaksi kimia di otot yaitu pemicuan terjadinya perbaikan di jaringan otot yang
rusak. Apabila tahap ini tidak ditangani dengan tepat, maka bisa menimbulkan
kerusakan jaringan yang lebih parah. Penanganan cedera yang tepat adalah
diawali dengan melakukan metode “RICE” yaitu Rest, Ice, Compression, and
Elevation untuk membantu menghilangkan rasa sakit, mengurangi

13
 pembengkakan, dan mempercepat penyembuhan. Berikut penjelasan
singkatnya:
(1) Rest, Istirahatkan bagian tubuh yang mengalami cedera.
(2) Ice, Letakkan bungkusan es (ice pack) pada bagian tubuh yang mengalami
cedera. Lakukan selama 20 menit, 4 – 8 kali sehari.
(3) Compressing Balut bagian tubuh yang mengalami cedera dan ditekan agar
tidak terjadi pembengkakkan.
(4) Elevation Tinggikan posisi bagian tubuh yang mengalami cedera agar
transportasi aliran darah kembali lancar. Apabila kondisi cedera ini tidak
kunjung membaik setelah melakukan metode RICE, tenaga ahli biasanya
akan melakukan beberapa tindakan lain sesuai dengan cedera yang dialami,
termasuk terapi atau pijat.

Berikut ini beberapa tindakan lain yang bisa dilakukan:

(1) Obat Anti-Inflamasi Nonsteroid (NSAIDs) Obat anti inflamasi biasanya
diberikan untuk mengurangi rasa sakit dan meredakan bengkak, misalnya
aspirin atau ibuprofen.
(2) Imobilisasi Imobilisasi adalah pengobatan umum pada cedera, yaitu dengan
sling, splint dan gips untuk melindungi bagian tubuh yang cedera dari
gerakan dan mencegah kerusakan yang lebih parah.
(3) Operasi Pada kondisi teretentu, tenaga ahli harus melakukan tindakan
operasi untuk memperbaiki cedera. Operasi biasanya dilakukan pada kondisi
cedera tendon robek, ligamen, dan fraktur (patah tulang).
(4) Terapi Contoh terapi yang biasa diberikan yaitu arus listrik ringan
(electrostimulation), gelombang suara (ultrasound), dan pijat (massage).
(5) Selanjutnya, pemulihan cedera masuk ke tahap poliferasi. Tahap poliferasi
adalah tahapan di mana jaringan otot yang rusak sudah berangsur hilang
dan mulai tumbuh jaringan otot baru sedikit demi sedikit. Pertumbuhan
jaringan baru akan berlangsung hingga jaringan terbentuk dengan sempurna
dan siap menggantikan jaringan sebelumnya yang sudah rusak.
(6) Sedangkan, tahapan terakhir pada pemulihan cedera adalah tahap
rehabilitasi. Pada tahap ini, bagian tubuh yang mengalami cedera dilatih dan
mulai digerakkan secara perlahan-lahan dan bertahap untuk mengembalikan
fungsi normalnya, termasuk pemulihan kekuatan, daya tahan, dan
fleksibilitas. Tahap rehabilitasi tak boleh dilakukan dengan terburu-buru agar
cedera dapat sembuh total dan tidak menimbulkan cedera berulang
(repetitive injury) di kemudian hari.

2. Gizi Kurang
Asupan makanan yang terlalu sedikit dalam jangka waktu panjang, ditambah
dengan aktifitas yang selalu aktif, dapat menyebabkan kekurangan gizi.
Konsumsi kurang sumber makanan Energi, Protein, Ca, Fe, Vit A, Vit karena
pola makan tidak teratur.

14
 Cara mengatasi gizi kurang pada orang dewasa, Pada dasarnya penanganan
kurang gizi akan berbeda-beda dari satu orang dengan orang lainnya. Ini semua
tergantung pada keparahan yang dialami, dan penyakit penyerta (komplikasi)
juga yang timbul. Ahli gizi biasanya akan memberikan rencana penanganan
yang sangat spesifik untuk tiap orangnya. Perubahan pola makan adalah
intervensi atau solusi paling utama yang diberikan oleh ahli gizi. Jika Anda
kurang gizi, maka akan diminta untuk meningkatkan jumlah makanan bergizi
dalam diet Anda, atau menggunakan suplemen tertentu.
Ada beberapa perubahan pola makan yang harus diperhatikan:
 Makan makanan yang lengkap mengandung kalori serta bergizi, bukan
hanya tinggi kalori saja.
 Makan sedikit-sedikit tapi sering.
 Makan snack di antara waktu makan besar.
 Minum minuman yang juga mengandung kalori.
Jika kondisi Anda memang tidak mampu untuk memenuhi kebutuhan gizi
secara oral (melalui mulut), Anda mungkin akan diberikan:
 Tabung kecil sebagai saluran untuk memasukan zat gizi langsung ke sistem
pencernaan. Ini disebut juga dengan proses nasogastric tube. Tabung ini
bisa dipasang di perut atau usus.
 Infus untuk memberikan zat gizi dan cairan langsung ke pembuluh darah.
Setelah diberikan program khusus, biasanya akan dilakukan monitoring lagi
untuk melihat kemajuan berat badan dan kemampuan makannya. Pemantauan
rutin dapat membantu memastikan bahwa asupan kalori dan zat gizinya sudah
tepat atau belum.
3. Gizi Lebih
Mengingat pentingnya peranan masing- masing zat gizi bagi tubuh secara
keseluruhan, terutama bagi seorang atlet. Kebutuhan gizi atlet jelas akan
berbeda dengan kebutuhan gizi orang yang bukan atlet, hal ini disebabkan
perbedaan kegiatan fisik/ aktivitas dan kondisi psikis. Zat gizi yang dibutuhkan
atlet terdiri dari zat gizi makro (karbohidart, protein dan lemak) dan &mikro
(vitamin&mineral). Karbohidrat merupakan salah satu jenis zat gizi yang sangat
penting bagi atlet. Agar cadangan energi atlet mencukupi kebutuhan, karbohidrat
merupakan penyuplai energi yang utama. Bagi atlet yang menekuni cabang
olagraha dengan waktu yang lama, pengisian karbohidrat otot (karbohidrat
loading) kadang merupakan pilihan yang sangat tepat untuk menyediakan
cadangan energi yang cukup selama berlatih dan pertandingan.

15
 BAB III

PERENCANAAN KEBUTUHAN ZAT GIZI

A. Perhitungan Zat Gizi (Energi, Protein, Lemak & Karbohidrat)

Soalnya : AR seorang atlet lari 100m, laki-laki, usia 23 tahun dengan BB 65 kg,
TB=175 cm berlatih 6 kali seminggu dan setiap latihan lebih kurang 3 jam (180
menit). Tebal lemak bawah kulit (TBLK) adalah 12%. Aktivitas sehari-hari sebagai
mahasiswa. Pola makan 3x sehari. Sumber karbohidrat yang dikonsumsi adalah
nasi dan mie. Sumber protein hewani yang sering dikonsumsi adalah ikan, telur, dan
ayam. Sumber protein nabati yang sering dikonsumsi adalah tempe. Sayuran dan
buah, sayuran yang disukai adalah sayuran hijau dan wortel dan untuk buah yang
disukai adalah pisang dan apel.
Jawab :
1. Biodata :
 Nama : AR
 Usia : 23 tahun
 Jenis Kelamin : Laki-laki
 Pekerjaan : Atlet Lari 100 m
1) Data Objektif
 TB 1 cm 1. m
 BB : 65 kg
 Aktifitas Fisik : Aktif Ringan (1.4)
 Riwayat Penyakit :-
2) Data Subjektif
Riwayat Makan
 Makanan yang disukai :
• Sayuran sayuran hijau dan wortel
• Buah : pisang dan apel
 Makanan yang tidak disukai : -
 Kebiasaan makan : 3x sehari
 Kebiasaan konsumsi :
• Pokok : nasi dan mie
• Lauk ikan, telur, ayam dan tempe
2. Assesment
a. Anthropometri
1) Berat Badan Aktual : 60 kg
2) Tinggi Badan : 175 cm = 1,75 m
3) Berat Badan Ideal :
BBI = (TB cm ‒ 100) ‒ [(TB cm ‒ 100) x 0,1 kg]
= (1 ‒ 100) ‒ [(1 ‒ 100) x 0,1 kg]

16
 = 75 ‒ . = 67.5 kg
4) Indeks Massa Tubuh
( )
( ) ( )
= 21.25 → Normal
Berdasarkan perhitungan IMT, dapat diketahui bahwa responden mempunyai status
gizi normal. Karena standar indeks massa tubuh normal adalah 18,5 – 24,9 kg/m².
Sedangkan, berdasarkan perhitungan TBLK, dapat diketahui bahwa responden
mempunyai status gizi normal karena TBLK 12%.
b. Hasil pengkajian diet/gizi
Berdasarkan yang diperoleh, menunjukan hasil bahwa asupan menu makan dalam
sehari (24 jam) telah sesuai kebutuhan energy dan zat gizinya dalam 24 jam.
3. Plan/ Tujuan Perencanaan Menu
a. Tujuan:
1) Mempertahankan status gizi dan kebugaran.
2) Memberikan makanan yang mengandung nilai gizi yang baik dan seimbang.
3) Menyediakan kecukupan energi dan gizi sesuai kebutuhan.
b. Syarat dan Prinsip Perencanaan Menu/Diet:
1) Total energi (TE) adalah BEE x faktor aktivitas x faktor stress.
2) Kebutuhan karbohidrat adalah 60%.
3) Kebutuhan protein adalah 15%.
4) Kebutuhan lemak adalah 25%.
5) Kalori cukup, bak untuk menunjang pertumbuhan dan aktivitas yang tinggi.
6) Vitamin dan mineral cukup.
7) Cairan dan serat yang cukup.

4. Kebutuhan Sehari
a. Kebutuhan Energi
BMR Pria 18-29 = (15.3 × BB) + 679
= (15.3 × 65) + 679
= 994.5 + 679 = 1673.5
SDA = 10% × BMR = 167.35
Sesuai dengan BMR yang sudah diketahui maka :
Kebutuhan Energi = (BMR + SDA) × aktivitas fisik
= (1673.5 + 167.35) × 1.4 = 2577.2 kkal
b. Hitung kebutuhan protein, lemak, dan karbohidrat :
 Kebutuhan Protein = 15% × Kebutuhan Kalori
= 15% × 2577.2 kkal
= = 96.6 gram protein
 Kebutuhan Lemak = 25% × Kebutuhan Kalori
= 25% × 2577.2 kkal
= = 71.6 gram lemak

17
  Kebutuhan Karbohidrat = 60% × Kebutuhan Kalori
= 60% × 2577.2 kkal
= = 386.6 gram karbohidrat

5. Hitung Keluaran Energi untuk Setiap Jenis Olahraga

 Atlet diketahui berlatih 6 hari seminggu dan setiap latihan olahraga lebih
kurang 3 jam (180 menit) = 6 hari x 180 menit x 14 kkal (berdasarkan data di
tabel energi berdasarkan latihan olahraga) = 15120 kkal.
 Selanjutnya jumlah ini dibagi dengan 7 hari (15120 kkal : 7) = 2160 kkal.
 Selanjutnya perhitungan Total Energi dijumlahkan dengan perhitungan
keluaran energi = 2577.2 kkal + 2160 kkal = 4737.2 kkal

Sehingga kebutuhan energi sehari atlet pada kasus diatas adalah 4737.2 kkal.

B. Daftar Menu

No. Waktu Makan/Snack Jenis Menu

1. Sarapan Pagi (07.00) Nasi Telur
Sayur Sop
Tempe
Pisang
2. Snack Pagi (10.00) Bubur kacang hijau
Biscuit
3. Makan Siang (12.00) Nasi Putih
Tumis Kangkung
Ayam Goreng
Tempe
Apel
4. Snack Sore (17.00) Kue Kelapa
Kue Sus
5. Makan Malam (21.00) Nasi Putih
Ikan Goreng
Sayur Bayam
Tahu
Apel

18
 C. Susunan Menu Sehari
DAFTAR MENU SEHARI
1. IDENTITAS INDIVIDU/RESPONDEN/PASIEN
NAMA : AR JENIS PENYAKIT : …………………………………………………………
JENIS KELAMIN : Laki-laki JENIS DIET :………………………………………………………...
UMUR : 23 tahun HARI/TGL : Kamis, 06 Mei 2021
BERAT BADAN : 65 kg
TINGGI BADAN : 175 cm
PEKERJAAN : Atlet Lari 100 m

2. SUSUNAN KEBUTUHAN ENEGI DAN ZAT GIZI SEHARI

BERAT ENERGI JUMLAH ZAT GIZI YANG DIKONSUMSI
WAKTU MAKAN JENIS MENU BAHAN MAKANAN BM (kal/hr) PROTEIN (GR)
Lemak (g) KH (g) Serat (g)Kalsium (mg)
NO (Gr) Nabati Hewani
1 Sarapan Pagi Nasi Telur Beras 100 gr 360 6 0.6 79.6
07.00 Telur Dadar 60 gr 150.6 9.8 11.64 0.4
Sayur Sop Sayur Sop 50 gr 13.5 0.6 1 0.5
Tempe Tempe Goreng 100 gr 350 24.5 26.6 10.4
Pisang Pisang Ambon 100 gr 108 1 0.8 24.3
2 Snack Pagi (10.00) Bubur Kacang Hijau Kacang Hijau, rebus 100 gr 109 8.7 0.5 18.3
Biskuit Biskuit 20 gr 91.6 1.4 2.88 13
3 Makan Siang Nasi Putih Beras 150 gr 540 9 0.9 119.4
12.00 Tumis Kangkung Kangkung 70 gr 19.6 2.4 0.5 3
Minyak Goreng 20 gr 174 0.2 19.6 0
Ayam Kentucky Ayam Paha, goreng 60 gr 171.6 19.3 9.6 0.6
Tempe Tempe Goreng 100 gr 350 24.5 26.6 10.4
Apel Apel, segar 100 gr 58 0.3 0.4 14.9
4 Snack Sore (17.00) Kue Kelapa Kue Kelapa 20 gr 147.8 1.1 8.42 7.2
Kue Sus Kue Sus 100 gr 221 7.5 10.2 24.8
5 Makan Malam Nasi Putih Beras 150 gr 540 9 0.9 119.4
21.00 Ikan Goreng Ikan Cakalang 60 gr 122.4 20.5 3.4 7.3
Minyak Goreng 50 gr 435 0.5 49 0
Sayur Bayam Bayam rebus 35 gr 11.5 0.4 0.21 1.2
Tahu Tahu Goreng 100 gr 115 9.7 8.5 2.5
Apel Apel, segar 100 gr 58 0.3 0.4 14.9
107.1 49.6
Total Energi dan Zat Gizi 4146.6 156.7 182.65 472.1 0 0
Catatan : Pada menu diatas apabila kebutuhan zat gizinya disesuaikan dengan tabel 1.5
maka hasilnya tidak jauh berbeda (Protein & lemak) akan tetapi untuk kebutuhan energy dan
KH agak jauh selisihnya.

Tabel 1.5

19
 D. Jenis Bahan Makanan Yang Dibutuhkan

No. Nama Bahan Makanan Berat (gram) Harga Rp.

1. Kentang, Wortel, dll. 100 gr 5000
2. Beras 400 gr 6000
3. Telur 60 gr 2500
4. Bayam 35 gr 1000
5. Tempe 200 gr 5000
6. Pisang Ambon 100 gr 3000
7. Apel 200 gr 5000
8. Kangkung 70 gr 1500
9. Minyak goreng 70 gr 1000
10. Biskuit 20 gr 2000
11. Kacang Hijau 50 gr 1500
12. Ikan Cakalang 60 gr 3500
13. Ayam 60 gr 6000
14. Kue Kelapa 20 gr 2500
15. Kue Sus 100 gr 5000
16. Tahu 100 gr 3000
Total Harga Yang Dibutuhkan : 53500
Catatan : Jumlah biaya yang dibutuhkan untuk membeli bahan makanan untuk menu
sehari klien sebesar Rp. 53500,-

E. Peralatan Yang dibutuhkan Untuk Pengolahan Makanan

 1 buah kuali

 1 buah sodet

 1 buah talenan

20
 5 buah piring besar

 2 buah piring kecil

 1 buah piring paling kecil

 1 buah gelas

 2 buah mangkuk

 1 buah panci

 1 buah kukusan

21
 2 pasang sendok dan garpu

 1 baskom

 2 nampan saji

 Dll. (apabila ada tambahan)

22
 BAB IV
PERENCANAAN PENYULUHAN

SATUAN ACARA PENYULUHAN (SAP) PADA ATLET LARI 100 M PUTRA

Judul : Pentingnya Pola Makan dan Gizi Seimbang

Materi : Gizi Atlet Lari Cepat 100 meter Pelajar Putra
Sasaran : Siswa SMP Negeri 14 Ambon dan SMA Negeri 13 Ambon
Hari/Tanggal : Senin, 03 Mei 2021
Waktu : 30 Menit
Tempat : Aula SMP Negeri 14 Ambon
Pengajar : Mahasiswa/i Poltekkes Kemenkes Maluku
A. Tujuan Instruksional Umum
Setelah dilakukan penyuluhan selama 30 menit diharapkan Atlet Lari 100 meter
dari SMP dan SMA yang dikunjungi mampu memahami tentang Pentingnya Pola
Makan dan Gizi Seimbang.
B. Tujuan Instruksional Khusus
1. Mengetahui dan memahami Pentingnya Pola Makan dan Gizi Seimbang
2. Mengetahui dan memahami masalah Atlet dan Cara mengatasinya
3. Mengetahui dan memahami Metabolisme Energi Kaitannya dengan
Klasifikasi Olahraga
4. Megetahui Faktor yang mempengaruhi Gizi Seimbang Atlet
5. Mengetahui pola makan yang baik
C. Sasaran
Adapun sasaran dari penyuluhan ini ditujukan khususnya kepada Atlet Lari 100 m
Pelajar Putra.
D. MATERI

1. Pentingnya Pola Makan dan Gizi Seimbang

2. Metabolisme Energi Kaitannya dengan Klasifikasi Olahraga

3. faktor-faktor yang mempengaruhi gizi atlet

4. Masalah Gizi pada Atlet dan cara mengatasinya

5. Pola makan yang baik

23
 E. EVALUASI
1. Evaluasi Struktur

a.Lebih dari 75% peserta menghadiri penyuluhan sampai akhir acara

b.Tempat, media dan alat penyuluhan sesuai rencana

2. Evaluasi Proses

a.Peran dan tugas pemateri sesuai rencana

b.Waktu yang digunakan sesuai dengan yang direncanakan

c.50% peserta aktif dalam kegiatan penyuluhan

d.75% peserta tidak meninggalkan ruangan selama penyuluhan

3. Evaluasi Hasil

Peserta mampu menjelaskan kembali tentang pentingnya konsumsi Gizi

seimbang pada remaja,pola makan yang baik,masalah gizi yang terjadi pada
remaja serta contoh menu sarapan yang baik bagi remaja.

4. Observasi

a. Respon atau tingkah laku peserta saat diberikan pertanyaan apakah diam
atau menjawab
b. Peserta antusias atau tidak
c. Peserta mengajukan pertanyaan atau tidak
5. Hambatan

F. LAMPIRAN

1.Lampiran acara/kegiatan

Tahap K e g i a t an
Waktu
kegiatan Penyuluh Sasaran
5 menit Pembukaan 1. Membuka acara dengan 1. Menjawab salam
mengucapkan salam 2. Memperhatikan
kepada sasaran 3. Mendengarkan
2. Perkenalan penyuluh
3. Menyampaikan topik dan menyampaikan topik
tujuan penkes kepada dan tujuan.
sasaran 4. Menyetujui
kesepakatan waktu
pelaksanaan
*Kontrak waktu untuk
kesepakatan pelaksanaan
dengan sasaran

24
30 menit Kegiatan a.Mengkaji ulang 1. Menyampaikan
inti pengetahuan sasaran pengetahuannya
tentang materi penyuluhan. tentang materi
b. Menjelaskan materi penyuluhan
penyuluhan kepada 2. Mendengarkan
sasaran dengan penyuluh
menggunakan leaflet menyampaikan materi
c.Memberikan kesempatan 3. Menanyakan hal-hal
kepada sasaran untuk yang tidak dimengerti
menanyakan hal-hal yang dari materi penyuluhan
belum di mengerti dari
meteri yang dijelaskan
penyuluh.

10 menit Evaluasi/ a.Memberikan pertanyaan 1.Menjawab pertanyaan

penutup kepada sasaran tentang yang diajukan penyuluh
materi yang sudah 2.Mendengarkan
disampaikan penyuluh penyampaian
1. b.Menyimpulkan materi kesimpulan
penyuluhan yang telah 3. Mendengarkan
disampaikan kepada penyuluh menutup
sasaran acara dan menjawab
c.Menutup acara dan salam
mengucapkan salam serta
terima kasih kepada
sasaran.

2.Lampiran materi

A. Pentingnya Pola Makan dan Gizi Seimbang

Asupan gizi seimbang sangat dibutuhkan atlet muda agar dapat tumbuh dengan
baik. Dosen Ilmu Gizi Universitas Negeri Jakarta Mansyur Jauhari mengatakan,
remaja adalah masa seseorang bertumbuh dengan cepat. Pola makan yang benar
akan berpengaruh pada kebiasaan di kemudian hari. Mulailah membiasakan
mengatur pola makan yang benar sejak dini karena akan menjadi kebiasaan ketika
dewasa. Pola makan yang benar adalah mengkonsumsi makanan pokok yang biasa
dimakan sebagai sumber energi. Selain nasi sebagai sumber karbohidrat, makanan
tersebut harus ada sayuran, lauk-pauk, dan buah-buahan. Makanan yang bergizi
tidak harus mahal, sebagai contoh tempe. Kandungan protein pada tempe tidak jauh
dari daging, ayam, atau ikan. Tempe dapat menjadi alternatif untuk memperbaiki
kerusakan otot saat menjalani latihan. Protein nabati menjadi salah satu pilihan
murah. Namun, sebaiknya tetap mengonsumsi protein hewani.

Atlet muda membutuhkan gizi yang lebih banyak daripada remaja pada umumnya
karena aktivitas yang lebih tinggi. Ia membutuhkan gizi cukup untuk mengembalikan
energi yang hilang saat latihan dan untuk pertumbuhan badannya. Karena itu, ia

25
berharap para peserta LKG dapat mengatur pola makan dengan benar. Pada malam
hari sebelum bertanding, mereka harus mengonsumsi makanan bergizi. Dua atau
tiga jam sebelum bertanding, mereka juga harus mengkonsumsi makanan ringan
tetapi bergizi seperti roti, susu, dan telur. Remaja usia 14-16 tahun membutuhkan
gizi untuk menjaga daya tahan dan peningkatan masa otot. Karena itu, mereka perlu
asupan gizi seimbang sesuai porsi latihan.

Kedisiplinan dalam menjaga pola makan sangat dibutuhkan. Ia mengimbau atlet

muda menghindari makanan dari luar yang sulit dikontrol kandungan gizinya.
Apabila mereka mulai kelebihan berat badan, perlu ada penambahan latihan fisik
untuk menjaga keseimbangan tubuh. Agar anak tidak mengonsumsi makanan dari
luar rumah atau asrama, maka perlu dibuat variasi menu agar tidak membosankan.
Jangan sampai anak makan jajanan dari luar yang tidak sehat dan banyak
kandungan minyak karena akan berpengaruh pada berat badannya.

Pelatih SSB Big Stars Babek FA Boni Safrudin Wijaya mengakui, ketika anak
didiknya mampu menjaga pola makan dengan baik, maka penampilan timnya lebih
maksimal. Namun, ketika tak lagi ada ketegasan dalam mengatur pola makan,
penampilan anak didiknya menjadi menurun. Ia selalu menegur anak yang
mengkonsumsi makanan tidak sehat seperti mie instan dan cilok. Selain itu, ia juga
meminta anak didiknya untuk tidak mengkonsumsi makanan pedas terlalu banyak
sebelum dan setelah pertandingan agar tidak sakit perut.

B. Metabolisme Energi Kaitannya dengan Klasifikasi Olahraga

Untuk memenuhi kebutuhan energi atlet yang terus menerus diperlukan, maka kita
akan memperoleh melalui tiga sistem metabolisme energi di dalam tubuh yaitu
sistem phosphagen, sistem asam laktat dan sistem aerobik. Energi yang dihasilkan
pada metabolisme untuk aktivitas olahraga dinamakan Creatine Phosphate (CP),
Adenine Diphosphat (ADP) dan Adenine Tri Phosphat (ATP).

Pada sistem phosphagen energi yang paling banyak dihasilkan adalah dalam bentuk
creatine phosphate (CP) dengan rasio CP : ATP adalah 5 : 1 dan berkaitan dengan
massa otot. Kelebihan sumber energi ini adalah merupakan sumber energi yang
paling cepat dihasilkan selama olahraga atau latihan fisik oleh karena itu sumber
energi phosphagen merupakan sumber energi utama olahraga dengan jangka waktu
yang singkat sebagai contoh pada cabang olahraga sprint atau lompat. Sayangnya
sumber energi jenis ini tidak dapat ditingkatkan melalui intervensi gizi namun dengan
istirahat dapat memulihkan simpanan energi phosphagen.

Sumber energi yang kedua berasal dari sistem asam laktat atau glikolisis anaerobic
dengan glukosa atau glikogen sebagai sumber energi. Energi yang dihasilkan dari
sistem ini lebih banyak namun menghasilkan asam laktat yang merupakan produk
sampingan (byproduct) dan jika produksi asam laktat berlebihan dapat

26
menghentikan olahraga. Energi yang dihasilkan dari sistem ini lebih banyak dari
pada sistem phosphagen sehingga biasanya digunakan pada latihan atau olahraga
yang memerlukan waktu yang lebih lama, yaitu sekitar 1 hingga 3 menit, sebagai
contoh pada cabang olahraga beban (resistant training).

Sistem aerobik atau aerobik glikolisis merupakan sumber energi ketiga yang
menghasilkan energi dalam bentuk ATP dengan jumlah 18 kali lebih banyak
daripada sistem sebelumnya. Sehingga sistem energi jenis ini digunakan pada
cabang olahraga yang memerlukan waktu yang lama, sebagai contoh adalah
olahraga enduran lari jarak jauh. Sumber energi dari sistem aerobik ini sangat
dipengaruhi oleh gizi terutama diet tinggi karbohidrat.

C. Faktor yang mempengaruhi Gizi Seimbang Atlet

Berikut ini faktor–faktor yang mempengaruhi kebutuhannya zat gizi usia Atlet seperti:
 Internal :
1. Unsur tubuh fisik
2. Unsur mental / psikis
 Eksternal :
1. Latihan fisik
2. Kondisi lingkungan
3. Sarana maupun prasarana olahraga
4. Penghargaan dan gaji

D. Masalah Gizi pada Atlet dan cara mengatasinya

a.Cedera

Cedera olahraga adalah cedera yang terjadi pada sistem otot dan rangka tubuh
selama berolahraga. Anak-anak sangat berisiko untuk jenis cedera ini, tetapi orang
dewasa juga bisa mengalaminya. Seseorang akan berisiko lebih besar mengalami
cedera olahraga jika:
 Jarang olahraga sebelumnya
 Tidak melakukan pemanasan dengan benar sebelum berolahraga
 Bermain olahraga kontak
 Melakukan intensitas latihan yang terlalu berat

Risiko cedera, bukan berarti tidak bisa berolahraga lebih giat. Baik atlet maupun
orang biasa yang hobinya olahraga sebagai penggiat olahraga sebaiknya selalu
memperhatikan keselamatan dan keamanan selama berolahraga. Berlatih sesuai
dengan peraturan, tangani segala macam cedera dengan ahlinya, serta memberikan
perlindungan. Berikut jenis-jenis cedera :

Cedera Lutut

Faktanya, sekitar 55 persen dari cedera saat berolahraga adalah cedera lutut, dan
seperempatnya harus dirawat oleh othopedic surgeons. Biasanya, cedera lutut ini
27
sering terjadi pada atlet lari, sepak bola, basket, voli, dan olahraga cabang atletik
yang banyak bertumpu pada lutut. Anda akan merasakan nyeri pada tempurung lutut
yang disertai dengan bunyi seperti retakan atau patahan. Cedera satu ini kerap
terjadi karena kecelakaan seperti jatuh dan terbentur atau mengalami pergeseran
sehingga menyebabkan rasa sakit yang luar biasa.

Cedera Hamstring

Sebagai informasi, cedera hamstring ini adalah sekelompok empat otot yang berada
di belakang paha belakang Anda. Semua otot ini akan tegang bila salah satu otot
menerima beban yang berlebih. Rasa sakitnya sepeti otot-otot Anda ditarik ke
bagian belakang paha. Cedera ini kerap terjadi bagi Anda yang melakukan olahraga
sepak bola, bola basket, dan lari lintasan. Untuk pertolongan pertama, kompres
dengan es dan istirahatkan selama beberapa saat.

Kram otot

Ingatlah, melakukan pemanasan sebelum berolahraga itu sangat penting. Cedera

kram otot ini sering terjadi biasanya karena Anda melewatkan pemanasan dan
peregangan otot. Ketika kram menyerang, otot mengalami kontraksi tiba-tiba
sehingga Anda akan merasakan nyeri dan bagian tubuh yang diserang kram akan
sulit digerakkan selama beberapa detik hingga menit. Sebaiknya bila merasakan
kram otot, tetaplah tenang dan lakukan peregangan ringan pada bagian yang kram.

Tendon Achilles

Tendon achilles ini berada di antara otot betis dan tulang tumit. Cedera paha tendon
achilles ini biasanya terjadi karena tendonitis yang ketika tendon membengkak pada
otot tumit hingga betis Anda. Sepak bola, basket, voli, dan lari meningkatkan risiko
Anda mengalami tendon achilles. Anda akan merasakan nyeri pada tumit atau betis
yang disebabkan oleh robeknya tendon. Kondisi robek ini biasanya terjadi karena
gerakan cepat dan mendadak, berlari, atau melompat.

Cara mengatasinya : Untuk menghindari berbagai jenis cedera olahraga, Anda harus
menyiapkan diri dan melakukan pemanasan dengan benar. Anda juga sebaiknya
menjaga konsentrasi agar tidak terjadi hal-hal yang tak diinginkan. Cara mengatasi
cedera olahraga yang benar, karena banyak orang sering kali langsung memijat
bagian tubuh ketika baru mengalami cedera olahraga. Padahal tindakan itu kurang
dianjurkan karena justru dapat memperparah luka yang dialami. Pasalnya, saat
bagian tubuh mengalami cedera, otot ligamen maupun tendon akan terluka. Ketika
luka ini dipijat, dapat membuat kondisi trauma yang terjadi semakin parah. Kondisi
cedera olahraga itu pun kemudian bisa kian parah dan sulit disembuhkan. Selain itu,
ketika terjadi cedera pada tubuh saat olahraga, siapa saja disarankan untuk segera
menghentikan segala aktivitas.

Melansir laman resmi Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI), tetap memaksa
tubuh untuk berolahraga dan menahan rasa sakit saat mengalami cedera hanya
28
akan memperparah kondisi cedera. Pada tahapan ini, bagian tubuh yang mengalami
cedera bisa mengalami inflamasi, yaitu terasa sakit, bengkak, berwarna kemerahan,
dan terasa panas. Gejala ini menggambarkan reaksi kimia di otot yaitu pemicuan
terjadinya perbaikan di jaringan otot yang rusak. Apabila tahap ini tidak ditangani
dengan tepat, maka bisa menimbulkan kerusakan jaringan yang lebih parah.
Penanganan cedera yang tepat adalah diawali dengan melakukan metode “RICE”
yaitu Rest, Ice, Compression, and Elevation untuk membantu menghilangkan rasa
sakit, mengurangi pembengkakan, dan mempercepat penyembuhan. Berikut
penjelasan singkatnya:
 Rest, Istirahatkan bagian tubuh yang mengalami cedera.
 Ice, Letakkan bungkusan es (ice pack) pada bagian tubuh yang mengalami
cedera. Lakukan selama 20 menit, 4 – 8 kali sehari.
 Compressing Balut bagian tubuh yang mengalami cedera dan ditekan agar
tidak terjadi pembengkakkan.
 Elevation Tinggikan posisi bagian tubuh yang mengalami cedera agar
transportasi aliran darah kembali lancar. Apabila kondisi cedera ini tidak
kunjung membaik setelah melakukan metode RICE, tenaga ahli biasanya
akan melakukan beberapa tindakan lain sesuai dengan cedera yang dialami,
termasuk terapi atau pijat.

b.Gizi Kurang

Asupan makanan yang terlalu sedikit dalam jangka waktu panjang, ditambah dengan
aktifitas yang selalu aktif, dapat menyebabkan kekurangan gizi. Konsumsi kurang
sumber makanan Energi, Protein, Ca, Fe, Vit A, Vit karena pola makan tidak teratur.
Cara mengatasi gizi kurang pada orang dewasa, Pada dasarnya penanganan
kurang gizi akan berbeda-beda dari satu orang dengan orang lainnya. Ini semua
tergantung pada keparahan yang dialami, dan penyakit penyerta (komplikasi) juga
yang timbul. Ahli gizi biasanya akan memberikan rencana penanganan yang sangat
spesifik untuk tiap orangnya. Perubahan pola makan adalah intervensi atau solusi
paling utama yang diberikan oleh ahli gizi. Jika Anda kurang gizi, maka akan diminta
untuk meningkatkan jumlah makanan bergizi dalam diet Anda, atau menggunakan
suplemen tertentu.
Ada beberapa perubahan pola makan yang harus diperhatikan:
 Makan makanan yang lengkap mengandung kalori serta bergizi, bukan hanya
tinggi kalori saja.
 Makan sedikit-sedikit tapi sering.
 Makan snack di antara waktu makan besar.
 Minum minuman yang juga mengandung kalori.
Jika kondisi Anda memang tidak mampu untuk memenuhi kebutuhan gizi secara oral
(melalui mulut), Anda mungkin akan diberikan:

29
  Tabung kecil sebagai saluran untuk memasukan zat gizi langsung ke sistem
pencernaan. Ini disebut juga dengan proses nasogastric tube. Tabung ini bisa
dipasang di perut atau usus.
 Infus untuk memberikan zat gizi dan cairan langsung ke pembuluh darah.
Setelah diberikan program khusus, biasanya akan dilakukan monitoring lagi untuk
melihat kemajuan berat badan dan kemampuan makannya. Pemantauan rutin dapat
membantu memastikan bahwa asupan kalori dan zat gizinya sudah tepat atau
belum.

c.Gizi Lebih

Mengingat pentingnya peranan masing- masing zat gizi bagi tubuh secara
keseluruhan, terutama bagi seorang atlet. Kebutuhan gizi atlet jelas akan berbeda
dengan kebutuhan gizi orang yang bukan atlet, hal ini disebabkan perbedaan
kegiatan fisik/ aktivitas dan kondisi psikis. Zat gizi yang dibutuhkan atlet terdiri dari
zat gizi makro (karbohidart, protein dan lemak) dan &mikro (vitamin&mineral).
Karbohidrat merupakan salah satu jenis zat gizi yang sangat penting bagi atlet. Agar
cadangan energi atlet mencukupi kebutuhan, karbohidrat merupakan penyuplai
energi yang utama. Bagi atlet yang menekuni cabang olagraha dengan waktu yang
lama, pengisian karbohidrat otot (karbohidrat loading) kadang merupakan pilihan
yang sangat tepat untuk menyediakan cadangan energi yang cukup selama berlatih
dan pertandingan.

E. Pola makan yang baik

Berikut adalah pola makan yang mengikuti 10 Pedoman Gizi Seimbang 2014
yangsangat dianjurkan untuk mendapatkan kecukupan Gizi bagi Remaja :

Pesan-pesan PGS 2014 :

1) Syukuri dan nikmati anekaragam makanan.

2) Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan.
3) Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi.
4) Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan pokok.
5) Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak.
6) Biasakan Sarapan
7) Biasakan minum air putih yang cukup dan aman.
8) Biasakan membaca label pada kemasan pangan.
9) Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir.
10) Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal.

30
 BAB V

PENUTUP

A. Kesimpulan

Atlet olahraga prestasi memerlukan energi yang harus terus menerus dipenuhi
melalui berbagai sistem energi didalam tubuh. Kebutuhan energi dan zat gizi
dipengaruhi oleh BB, TB, aktifitas harian dan aktifitas olahraga serta jenis cabang
olahraganya. Pengaturan gizi dan makan harus direncanakan mulai dari pemusatan
latihan, saat kompetisi dan pada masa pemulihan untuk dapat mencapai prestasi
yang maksimal.
Secara umum manfaat olahraga bagi orang awam atau disebut olahraga rekreasi
adalah melancarkan peredaran darah, melancarkan pertukaran oksigen dan karbon
dioksida, menguatkan tulang dan otot tubuh kita, menurunkan atau
mempertahankan berat badan (BB) normal serta menaikkan kadar HDL dan
menurunkan kadar LDL dalam darah.

B. Saran

Hendaknya para teman-teman mahasiswa/i memiliki kesadaran akan giat belajar

dengan adanya diri masing-masing untuk lebih memahami materi pembahasan
diatas. Selain itu, Adapun saran dapat diberikan dalam pembuatan makalah ini yaitu
mencari lebih banyak rreferensi yang terbaru mengenai gizi kerja, serta lebih baik
pada pembuatan makalah ini dilakukan peninjauan lapangan secara langsung agar
mendapatkan data yang lebih akurat. Dan juga harap teman-teman dalam
pembuatan daftar menu dan perhitungan kebutuhan gizinya lebih berhati-hati dan
teliti dikarenakan perhitungan pada atlet berbeda dibandingkan yang biasanya.

31
 DAFTAR PUSTAKA

1. http://bppsdmk.kemkes.go.id/pusdiksdmk/wp-content/uploads/2017/11/GIZI-
DALAM-DAUR-KEHIDUPAN-FINAL-SC.pdf
2. https://id.wikipedia.org/wiki/Atlet
3. https://drive.google.com/file/d/1q1e0nxOeZYpfnlHMOZ8vGePh2cJD7Kdr/view
4. https://www.andrafarm.com/_andra.php?_i=daftar-tkpi
5. https://ilovelife.co.id/blog/daftar-cedera-yang-sering-dialami-saat-berolahraga/
6. https://hellosehat.com/kebugaran/cedera-olahraga/10-jenis-cedera-olahraga/
7. https://docplayer.info/36209815-Gizi-atlet-lari-cepat-100-meter-pelajar-putra-
indonesia-oleh-drs-h-dwi-gunadi.html
8. https://ligakg.kompas.id/baca/2019/11/30/pentingnya-pola-makan-sehat-
untuk-atlet-muda/
9. https://health.kompas.com/read/2020/09/26/163100968/cara-mengatasi-
cedera-olahraga-yang-benar-jangan-langsung-dipijat?page=all
10. https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/penanganan-gizi-kurang/

32