TUGAS MAKALAH PJOK

RENANG

DI SUSUN OLEH:

Ira Nafiza

Kelas IX G

SMP NEGERI 3 KUNINGAN

2023/2024

1
 KATA PENGANTAR

‫بسم هللا الرحمن الرحيم‬

Puji syukur kepada Allah SWT karena atas dan rahmat-Nya karya tulis ini dapat terselesaikan dengan
tepat waktu. Adapun judul dari karya tulis ini adalah Renang.

Bapak Guru Yudi, S.Pd. selaku guru mata pelajaran pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan
(PJOK) atas bimbingnya dalam menyelesaikan karya tulis ini.

Penulis mengakui bahwa karya tulis ini masih banyak kekurangan dan jauh dari kesempurnaan
karena keterbatasan kemampuan. Untuk ini diharapkan kritik dan saran yang sifatnya membangun demi
kesinambungan karya tulis ini akhir kata semoga karya tulis ini dapat bermanfaat bagi segala pihak
dalam kehidupan masyarakat.

Kuningan, Mei 2023

Penulis.

2
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR................................................................................................................................2

DAFTAR
ISI.............................................................................................................................................3

BAB I PENDAHULUAN...........................................................................................................................4

1.1 Latar Belakang.................................................................................................................................4

1.2 Rumusan Masalah...........................................................................................................................4

1.3 Tujuan...............................................................................................................................................4

BAB II ISI.................................................................................................................................................5

A. Pengertian Dan Sejarah Renang.......................................................................................................5

2.1 Pengertian Renang..........................................................................................................................5

2.2 Sejarah Renang................................................................................................................................5

B. Olahraga Yang Menaungi Olahraga Renang...................................................................................6

C. Teknik Dasar Olahraga Renang.......................................................................................................6

D. Macam Macam Gaya Renang..........................................................................................................8

E. Peraturan Dalam Olahraga Renang...............................................................................................15

F. Peralatan Olahraga Renang............................................................................................................17

G. Standar Ukuran Kolam Renang......................................................................................................17

H. Nomor Perlombaan Renang..........................................................................................................18

BAB III PENUTUP................................................................................................................................20

3.1 Kesimpulan...................................................................................................................................20

DAFTAR PUSTAKA............................................................................................................................21

3
 BAB I PENDAHULUAN

1.1 Latar belakang

Renang adalah gerakan berpindah tempat secara teratur di air dengan cepat menggunakan tangan
dan kaki. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung dan
gaya dada.

Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang menyelesaikan jarak lintasan
tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak semifinal, dan pemenang semifinal maju ke babak
final.

1.2 Rumusan Masalah

1. apa sejarah olah raga renang bisa ada di Indonesia dan menjadi cabang olah raga resmi di negara
ini?

2. Jelaskan masing masing gerakan dasar berdasarkan gaya renang yang baik dan sempurna?

3. Apa manfaat renang dalam kehidupan manusia ?

1.3 Tujuan

1. Untuk mengetahui bagaimana cara renang yang baik dan benar

2. Meningkatkan pengetahuan siswa

4
 BAB II ISI

A. Pengertian Dan Sejarah Renang

2.1 Pengertian Renang

Renang adalah salah satu olahraga di cabang akuatik yang sangat populer dimana gerakannya murni
dilakukan di dalam air dan membutuhkan koordinasi gerak hampir seluruh bagian tubuh.

Olahraga renang kerap dilakukan tanpa perlengkapan atau bantuan. Jadi, dalam renang lebih banyak
menggunakan anggota tubuh, terutama bagian tangan dan kaki untuk bergerak atau mengapung di air.

2.2 Sejarah Renang

Sejarah renang mencatat bahwa tahun 1837 olah raga renang ini baru dimulai tepatnya pada abad 19
di kota London. Dan perkembangannya muncul kembali sampai pada tahun 1869 dalam wujud yang
lebih besar yaitu asosiasi. Dan untuk di Indonesia sendiri Kota Bandung adalah salah satu kota pertama
ynag menajdi awal dari dilaksanakan renang ini.

Sejarah itu mengenal dengan membuat kolam renang pada saat itu yaitu kolam renang Cihampelas
sekitar tahun 1904 silam. Artinya jika dirunut sebelum Indonesia merdeka olah renang telah ada
berkembang di beberapa kota seperti Surabaya, bahkan Kota Jakarta.

Namun perkembangan olah raga renang tidak menjadikan atlet Indonesia menjadi berprestasi. Hal
disebabkan karena kurangnya dana dan anggaran untuk penyelenggaraan renang ini. Bahkan bukan
hanya itu saja renang tidak dapat berkembang dan menorehkan prestasi disebabkan oleh rendahnya
rasa nasionalisme atlet, tidak disiplin, dan tidak maksimalnya manajemen official renang membuat olah
raga ini seolah tidak berarti.

Padahal atlet renang pernah menorehkan prestasinya pada tahun 1977 hingga tahun 2003 untuk
tingkat Asia dan Asean. Namun setelah itu renang redup dan mulai hilang dari peredaran

5
B. Organisasi yang Menaungi Olahraga Renang

Organisasi induk internasional renang bernama Fédération Internationale de Natation (FINA) didirikan
pada tanggal 19 Juli 1908 di Hotel Manchester, London, Inggris. Saat itu, FINA diprakarsai oleh delapan
federasi renang, yakni Belgia, Denmark, Finlandia, Hungaria, Inggris Raya, Jerman, Prancis, dan Swedia.
Organisasi ini juga menaungi selam, polo air, renang indah, dan renang perairan terbuka. Sekarang
organisasi ini berpusat di Lausanne, Swiss. Cabang-cabang olahraga tersebut yang diikutsertakan oleh
FINA dalam Kejuaraan Renang Dunia FINA.

Untuk skala nasional, olahraga renang dan sejenisnya berada dalam naungan Persatuan Renang
Seluruh Indonesia (PRSI). Organisasi ini didirikan di Jakarta pada tanggal 21 Maret 1951. Awalnya, di
Indonesia hanya ada beberapa kolam renang. Namun sarana tersebut masih sangat jarang karena hanya
bisa diakses oleh kaum bangsawan dan orang-orang Belanda

Namun saat Jepang datang ke Indonesia, kolam renang dibuka aksesnya untuk masyarakat umum.
Sejak saat itulah, semakin banyak rakyat Indonesia yang bisa melakukan olahraga renang di kolam
renang.

C. Teknik Dasar Olahraga Renang

Renang memiliki beberapa macam gaya. Sebelum kita membahas tentang gaya renang, kita perlu
banget nih Grameds buat mempelajari beberapa teknik dasar yang harus kita kuasai lebih dulu. Yuk kita
bahas agar bisa semakin cepat mahir berenang.

1. Teknik Mengapung

6
 Bagi pemula, teknik ini tidak mudah. Ketika melakukannya untuk pertama kali atau masih awal-awal
latihan, biasanya tubuh masih kaku. Kunci melakukan teknik ini ada badan diharuskan rileks dan tetap
tenang. Semakin panik, maka semakin besar kemungkinan tubuh Kalian tenggelam.

Untuk berlatih teknik ini, Kalian bisa melakukannya dengan dua macam cara, yaitu mengapung berdiri
atau mengapung telentang.

Untuk melatih kemampuan mengapung berdiri, Kalian perlu berdiri di pinggir kolam. Untuk
keamanan, pilihlah kolam renang yang tidak terlalu dalam. Pastikan semuanya aman dan secara
perlahan, mulailah menyelam dengan tangan berpegangan pada tepi kolam.

Setelah itu, tarik nafas dalam-dalam dan coba dorong badan Kalian menjauh dari tepi kolam. Posisikan
tangan dan kaki sejajar di permukaan air. Jangan lupa gerakkan tangan seperti kepakan sayap ayam dan
kaki bergerak seperti gerakan kaki saat melakukan gaya dada.

Sementara untuk melatih kemampuan mengapung dengan telentang, Kalian bisa memposisikan
badan tegak namun kepala menghadap tegak ke atas. Jangan lupa untuk menginjak dasar kolam renang.

Setelah itu, pegang tepi kolam, luruskan kaki, luruskan, dan pastikan telinga terendam di dalam air.
Untuk menemukan posisi yang seimbang, banyak ahli yang menyarankan untuk melakukan tahapan-
tahapan di atas sebanyak 10 sampai 15 kali.

2. Teknik Pernapasan

Pernafasan sangat penting dalam olahraga renang karena kekuatan dan kecepatan seorang perenang
sangat dipengaruhi oleh kekuatan nafas kalian. Pertama, kalian berdiri di tepi kolam dengan rendah,
namun pastikan wajah tetap berada di atas permukaan air.

Kedua, bernafaslah melalui mulut. Tahan beberapa waktu dan masukkan kepala Grameds ke dalam
air. Jangan lupa hembuskan melalui hidung kalian. Yang perlu diingat adalah menghirup nafas melalui
mulut dan menghembuskannya melalui hidung. Jangan terbalik ya.

Ketiga, yang tidak kalah penting, melakukan latihan terus-menerus hingga kalian menemukan pola
bernafas yang khas sesuai kemampuan kalian sendiri. Disarankan para ahli, latihan pernafasan dilakukan
10-15 kali setelah latihan agar nafas kalian kuat.

3. Teknik Meluncur

7
 Teknik ini merupakan upaya untuk menyeimbangkan tubuh di awal renang. Teknik meluncur
dilakukan dengan meluncurkan tubuh secara horizontal di bawah permukaan air.

Pertama, kalian masuk ke dalam kolam dan berdiri dengan posisi membelakangi dinding kolam.
Kemudian salah satu telapak kaki ditempelkan ke dinding dengan jari-jari kaki menghadap ke bawah.
Posisi ini sangat penting untuk memperbesar luas permukaan gaya tolakan saat meluncur.

Kedua, dengan menggunakan kaki, doronglah badan untuk meluncur. Kemudian posisikan kedua
tangan sejajar lurus ke depan untuk memecah air sehingga tidak banyak gaya yang terbuang karena
halangan air. Sebisa mungkin, atur kepala masuk ke dalam air dan telinga tingginya sejajar dengan kedua
lengan.

Jangan lupa untuk sesering mungkin melatih tahapan-tahapan hingga kalian menemukan
keseimbangan dalam melakukan teknik meluncur. Tidak hanya itu, perlu bagi kalian untuk
mengendalikan ketakutan dan kepercayaan diri. Sebab beberapa orang gagal bukan pada tekniknya,
namun ia sudah kalah sebelum mencoba karena tidak percaya diri dan takut.

D. Macam - Macam Gaya Renang

Dari pengertian sudah diketahui bahwa olahraga ini memiliki banyak macam gaya renang. Dibawah ini
ada beberapa macam-macam gaya renang, pengertian dan juga sedikit penjelasannya:

a. Renang gaya bebas (Freestyle/ Front Crawl)

Renang gaya bebas adalah gerakan yang

dilakukan dengan cara menelungkupkan badan,
di mana tangan dan kaki melakukan tarikan dan
tendangan air.

8
 Pada gaya bebas, tubuh berada pada posisi datar di atas air dan bahu agak ke belakang, sementara
kaki berada beberapa inci di bawah permukaan air.

Selain itu, hal yang perlu diperhatikan adalah mempertahankan wajah dan pandangan mata ke depan.

Cara melakukan gaya bebas:

 Kalian berdiri di pinggir kolam untuk meluncur.

 Setelah meluncur, posisikan dada dan wajah menghadap ke dalam air.

 Gerakkan kaki seakan menendang kaki dari atas ke bawah dan bawah ke atas secara terus-
menerus. Pastikan kaki sejajar dengan air.

 Gerakkan tangan secara bergantian kanan kiri seperti orang mengayuh.

 Kalian dapat mengambil nafas dengan cara menoleh ke kanan atau kiri. Supaya oksigen yang
kalian hirup banyak dan mulut tidak kemasukan air, saat mengambil nafas,

 pastikan posisi mulut di atas permukaan air.

Manfaat Renang Gaya Bebas

1. Meningkatkan Kekuatan Otot Tubuh. Saat berenang, kamu akan menggerakan seluruh tubuh

2. Menjaga Kesehatan Jantung. Rutin melakukan olahraga renang membuat kesehatan jantung
menjadi lebih optimal

3. Mengontrol Berat Badan. Olahraga renang juga sangat baik bagi kamu yang ingin mengontrol
berat badan

b. Renang gaya punggung

(Backstroke)

9
 Renang gaya punggung
adalah gaya berenang
dengan posisi punggung
menghadap ke air atau posisi tubuh telentang. Gerakan gaya punggung sama dengan gerakan gaya
bebas.

Bedanya, pada gaya punggung, wajah perenang berada di atas permukaan air sehingga mudah untuk
bernapas dan membuka mata.

Kemudian pada gaya punggung, akan sulit menentukan arah gerak karena mata menghadap ke atas.
Pada gaya punggung, kaki lebih aktif bergerak ke atas.

Cara melakukan renang menggunakan gaya punggung adalah:

 Posisikan tubuh telentang di air.

 Meluncur dengan posisi tersebut. Setelah itu, secara bergantian, gerakkan kedua belah tangan
dari belakang kepala menuju pinggang. Agar kecepatannya lebih tinggi, gerakan tangan
dikondisikan seperti mengayuh.

 Kaki menendang air dari ata ke bawah secara bergantian.

10
  Lakukan dengan tenang. Tidak hanya itu, badan juga diharuskan lentur dan tidak kaku

Manfaat Renang Gaya

Punggung:

1. Melatih Otot Tubuh. Renang gaya punggung melibatkan penggunaan banyak otot untuk bergerak
dan menjaga keseimbangan di dalam air.

2. Membakar Kalori. Berenang adalah salah satu bentuk latihan untuk jantung yang efektif

3. Memperbaiki Postur Tubuh

4. Membuat Tubuh Rileks

5. Meningkatkan Tinggi Badan

c. Renang gaya dada atau gaya katak (Breaststroke)

11
 Renang gaya dada disebut juga renang gaya katak karena gerakannya mirip katak saat berenang.
Renang gaya dada adalah gaya renang dengan posisi tubuh seperti merangkak di permukaan air yang
dikombinasikan dengan gerakan kaki dan tangan.

Tangan dan kaki berada di dalam air serta kepala bergerak naik turun dari dalam ke permukaan air.
Dalam gaya dada, perenang dapat melihat ke depan saat berenang.

Cara melakukan gaya katak adalah:

 Setelah meluncur, tetap kondisikan dada dan kepala menghadap ke air.

 Buka kedua belah dengan cara menendang keluar.

12
  Buka kedua belah tangan ke samping agar air dapat terbelah sehingga badan lebih cepat melaju
ke depan.

 Saat gerakan tangan sudah selesai, kedua belah kaki menendang air ke arah luar seperti kaki
katak menendang air.

 Kaki dan tangan digerakkan secara bergantian. Saat kaki bergerak, tangan diam dengan
posisi lurus ke depan. Saat tangan bergerak, kaki diam lurus ke belakang.

e. Renang Gaya Kupu-Kupu atau Lumba-Lumba (Butterfly Stroke)

Renang gaya kupu-kupu merupakan pengembangan dari gaya dada. Gaya kupu-kupu adalah gaya
berenang yang dilakukan dengan kedua lengan secara bersamaan mengayuh bergerak ke depan.

Kedua tangan membentang kemudian mengepak untuk mengayuh maju ke depan. Gerakan dua
tangan tersebut seperti gerakan sayap kupu-kupu.

Untuk melakukan gaya ini dibutuhkan tenaga yang besar, irama, dan koordinasi gerak yang baik. Gaya
ini paling sulit dipelajari dibandingkan gaya lainnya.

13
Cara melakukan gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba adalah:

 Setelah meluncur, arahkan kedua belah lengan dari atas ke bawah dengan digerakkan keluar
sebelum mengayun ke depan.

 Secara bersamaan dan terus-menerus, gerakkan kaki menendang atas dan bawah seperti gerakan
ekor ikan lumba-lumba.

 Saat kepala muncul di atas permukaan air, hirup oksigen melalui mulut sebelum kepala masuk
lagi ke dalam air.

 Saat kepala
masih di dalam air dan akan muncul ke atas permukaan air, hembuskan udara melalui mulut dan
hidung. Dan bersiaplah untuk menghirup oksigen setelah ini.

Kecepatan dan kekuatan ayunan tangan sangat penting karena factor tersebutlah yang mempengaruhi
kecepatan gaya kupu-kupu. Menurut catatan, perenang tercepat gaya kupu-kupu dapat mencapai
tujuan lebih cepat daripada perenang gaya bebas.

14
Manfaat Berenang bagi Tubuh dan Mental:

1. Membangun Massa Otot

2. Menurunkan Berat Badan

3. Kesehatan Jantung dan Paru-paru

4. Mengendalikan Stres

5. Mengatasi Saraf Kejepit

6. Mengurangi Nyeri Sendi

7. Mengatasi Insomnia

8. Baik bagi Penderita Asma

E. Peraturan dalam Olahraga Renang

Dalam olahraga renang terdapat beberapa peraturan yang diterapkan dalam kejuaraan. Berikut ini
adalah beberapa peraturannya:

1. Pemain dipersilakan naik ke balok start (gaya bebas, punggung, dada) begitu wasit memberi aba-aba
dengan meniupkan peluit panjang. Jika yang diperlombakan gaya punggung, peserta masuk ke kolam
untuk bersiap-siap dengan menghadap ke dinding.

2. Untuk melompat atau meluncur, peserta harus menunggu aba-aba. Selama belum ada aba-aba
untuk memulai, peserta tetap berada dalam posisi start. Instruksi wasit berupa instruksi “siap”.

3. Perlu diketahui, posisi start untuk gaya punggung adalah dengan memegang besi di bagian bawah
balok start. Sementara itu kaki perenang ditumpukan pada dinding kolam. Lutut dikondisikan menekuk
di antara dua lengan ya.

15
 Untuk renang gaya bebas, dada, dan kupu-kupu, posisi start membungkuk ke arah air di atas balok
start. Pastikan lutut juga ditekuk.

1. Ketika pistol ditembakkan, artinya perenang sudah bisa mulai masuk ke kolam dan mulai berenang.

2. Pastikan posisi perenang berada dalam lintasan masing-masing yang telah ditentukan pada saat
undian ataupun ketentuan panitia.

3. Mengganggu peserta lain dengan cara memotong lintasan ataupun dengan cara yang tidak
diperbolehkan akan dicatat sebagai pelanggaran.

4. Jika terjadi pelanggaran yang membuat peserta kehilangan kesempatan untuk menang, ketua
pertandingan dapat memberikan keputusan untuk mempersilakan peserta mengulang di babak
berikutnya.

5. Setelah sampai di ujung kolam, peserta kembali ke titik awal dengan melakukannya dari dinding. Tidak
cukup berbalik dari dasar kolam.

6. Pada saat tertentu, mungkin perenang perlu berdiri di kolam. Selama peserta tidak berjalan di kolam,
hal tersebut tidak akan membuat peserta terkena diskualifikasi.

7. Gaya punggung, gaya dada, gaya kupu-kupu, dan gaya bebas merupakan urutan dalam lomba renang
estafet.

8. Pada renang estafet, perenang yang akan melanjutkan estafet tidak diperbolehkan untuk melompat
atau kaki tidak menyentuh tempat start lebih dulu sebelum perenang sebelumnya menyentuh dinding
kolam. Jika dilakukan, maka regu tersebut dapat didiskualifikasi. Jika perenang tersebut mengulangi lagi
posisinya, tidak menjadi masalah.

9. Masing-masing peserta renang menyelesaikan lomba harus di satu lintasan yang sama.

F. Peralatan Olahraga Renang

16
Peralatan yang dibutuhkan dalam berenang adalah:

1. Pakaian renang.

2. Pelampung.

3. Kacamata renang.

4 .Lintasan.

5. Pencatat Waktu.

6. Balok Start.

G. Standar Ukuran Kolam Renang

Ukuran kolam renang menurut standar FINA adalah sebagai berikut:

 Panjang kolam renang: 50 m

 Lebar kolam renang: 25 m

 Lebar setiap lintasan kolam renang: 2,5 m

 Jumlah lintasan kolam renang: 8

 Kedalaman minimal kolam renang: 1,35 m – 2 m

 Temperatur air kolam renang: 25-28o C

H. Nomor Perlombaan Renang

17
 Perlombaan renang terdiri atas nomor-nomor perlombaan yang ditentukan berdasarkan jarak
tempuh, jenis kelamin dan gaya renang (gaya bebas, gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu).

Adapun nomor-nomor renang putra dan putri yang di perlombakan dalam Olimpiade yakni:

 Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri) 1500 m (putra)

 Gaya kupu-kupu: 100 m, 200 m.

 Gaya punggung: 100 m, 200 m

 Gaya punggung: 100 m, 200 m

 Gaya dada: 100 m, 200 m

 Gaya ganti perorangan: 200 m, 400 m

 Gaya ganti estafet: 4 x 100 m

 Gaya bebas estafet: 4 x 100 m, 4 x 200 m

 Marathon 10 km

Manfaat Renang:

18
Selain menyehatkan, olahraga renang memiliki beberapa manfaat. Melansir dari KajianPustaka, menurut
Budiningsih dalam bukunya yang berjudul 'Berenang Gaya Bebas', manfaat olahraga renang ada lima,
yaitu:

1. Sebagai sarana bermain/rekreasi. Kolam renang dapat dijadikan sebagai sarana bermain dan
rekreasi. Hal tersebut yang membuat banyak anak-anak dan balita menyukai permainan air.

2. Menyehatkan badan dan dapat merangsang gerakan motorik. Bagi balita dan anak-anak, otot-
ototnya akan berkembang, persendian dapat tumbuh optimal, tubuh menjadi lentur, dan pertumbuhan
badan meningkat.

3. Dengan berolahraga renang dapat menghilangkan rasa takut pada air. Jadi, sebaiknya, semenjak
bayi sudah dibiasakan bermain air dan kelak jika sudah besar tidak takut pada air.

4. Meningkatkan keberanian, percaya diri dan mengasah kemandirian. Yup, olahraga renang dapat
mendorong kita tumbuh menjadi sosok yang berani, percaya diri tinggi, dan mandiri.

5. Meningkatkan kemampuan sosial. Seperti diketahui, olahraga renang bisa dilakukan bersama-sama .

Hal tersebut yang bisa menumbuhkan rasa kebersamaan. Tak hanya itu, renang juga dapat
meningkatkan kemampuan untuk beradaptasi dan bersosialisasi dengan orang lain.

19
 BAB III PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Dan itulah makalah Renang mengenai pengertiannya dan juga macam-macamnya berikut
penjelasannya. Renang adalah salah satu olah raga yang sangat kaya akan manfaat dalam diri dan tubuh
manusia kesehatan jasmani dan fisik membuat para perenang menjadi lebih sehat jantung, paru-paru
dan pernafasan.

20
 DAFTAR PUSTAKA

https://www.pinhome.id/blog/contoh-makalah-renang-dan-manfaatnya-selain-untuk-kesehatan/

https://id.m.wikipedia.org/wiki/Renang_(olahraga)

https://www.bola.com/ragam/read/4399461/pengertian-renang-manfaat-dan-macam-macam-gayanya-
yang-perlu-diketahui

https://www.gramedia.com/literasi/olahraga-renang/

https://amp.kompas.com/sports/read/2022/03/01/21200068/pengertian-renang--jenis-gaya-dan-
manfaatnya

https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/manfaat-berenang

21