Circle Meal Plan Diet Goals:

Ernie
Menurunkan BB 0.75 kg/week
Menurunkan berat badan 0,5-1 kg
This plan is made for per minggu
Aininu Hana Minhalina Pola makan gizi seimbang: 1300
kalori
Pola makan gizi seimbang: 1300
kkal
Rutin olahraga minimal
3-4x/minggu (@30-60 menit)
Memperbaiki kondisi PCOS dan
keluhan gula darah
Memperbaiki pola makan dan
meringankan gejala maag
Your Meal Plan
Additional Information
Guideline !300
Contoh Siklus Menu
Option Menu (sarapan-makan malam)
Foto panduan porsi
Rekomendasi snack
Kalori Gorengan
 Additional Info

● Jadikan mealplan ini sebagai guideline asupan makananmu.

● Penempatan makanan bisa ditukar dalam satu hari (misal: snack boleh
dimakan saat sarapan, makan siang ditukar dengan makan malam, dll)
● Gunakan calorie budgeting: apabila sarapan dan makan siangmu sudah 900
kkal, maka alokasi makan malam dan snack cukup 400 kkal.
● Kalau tidak bisa mengikuti mealplan sama sekali, tidak usah khawatir ya.
Cukup pastikan porsi makananmu tidak berlebihan.
● Porsi sayur secara visual sebanyak ⅓ dalam satu piring
● Gunakan sedikit minyak (maksimal 1/2 sdm saja) untuk menumis, apabila
kurang masak/layu tambahkan sedikit air
 Additional Info

● Jaga hidrasi tubuh dengan mengonsumsi minimal 8 gelas (2 - 2.5 liter)perhari

dan tambahan 3 gelas ketika berolahraga
● Apabila klien tidak bisa menyiapkan makanan di hari H, bisa diganti dengan
menu makan hari lain yang ada dalam siklus menu.
● Buat jatah cheat meal 1x/minggu: alokasi sarapan dan makan malam
dijumlahkan (+- 600 kkal), tanyakan kalori makanan lain kepada nutritionist.
● Batasi makanan yang digoreng (terutama deep fried) maksimal 1x/hari.
● Untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan & penurunan BB yang lebih
stabil, pola makan juga harus disertai dengan olahraga rutin min 150 menit/
minggu dan tidur cukup 7-8 jam per hari
Additional Info

Yuk mulai makan secara teratur atau tidak melewatkan waktu

makan

Waktu makan yang dianjurkan :

● Sarapan : 07.00 - 09.00
● Snack pagi 09.00-11.00
● Makan siang : 12.00 - 14.00
● Snack sore 14.00-17.00
● Makan malam : 17.00 - 19.00

Tujuan
Menjaga kadar gula
Mengontrol nafsu
darah agar lebih
makan
Menghindari stabil
peningkatan asam
lambung/munculnya
Mencegah Mencegah food
maag
overeating/makan craving
dalam porsi besar
Additional Info

Gambaran porsi menggunakan “Piring T” untuk setiap kali makan

Karbohidrat, tetap
diperhatikan porsi
konsumsinya Sayuran sebanyak
karbohidrat atau
setengah dari piring
Protein hewani dipilih
yang tinggi protein
namun rendah lemak
dan tetap konsumsi
protein nabati

Konsumsi air (min

2,5 L) dapat diminum
Tetap semangat
sebelum dan setelah
olahraganya yaa
makan
Prinsip yang perlu dilakukan pada penderita Maag

1. Diet yang diberikan sesuai dengan kebutuhan zat gizi yang cukup
2. Hindari konsumsi makanan dalam porsi besar, tinggi lemak
3. Upayakan untuk mengkonsumsi makanan 3-4 jam sebelum tidur/ beristirahat
4. Hindari merokok
5. Hindari mengkonsumsi cokelat, alkohol, minuman yang mengandung kafein (contoh:
Kopi) → Kafein di dalam kopi dapat mempercepat proses terbentuknya asam
lambung. Hal ini membuat produksi gas dalam lambung berlebih sehingga sering
mengeluhkan sensasi kembung di perut. Batas toleransi kafein dalam lambung
adalah 150 mg (setara dengan 3 cangkir pada orang sehat)
6. Tetap dalam posisi tegak setelah makan (jangan berbaring) dan hindari aktivitas
yang berat setelah makan
7. Hindari makanan yang mengandung asam dan pedas/ merangsang ketika muncul
reaksi gejala akibat peradangan di lambung dan esofagus
8. Makanan tinggi protein → meningkatkan tekanan LES
9. Porsi kecil namun sering
 Guideline Alokasi
1300 kkal Prinsip calorie
budgeting :
Alokasikan 1300 kkal
Snack ke dalam 3x makan
Sarapan Siang
pagi utama dan 2x snack.
300 kkal 400 kkal
100 kkal
Alokasi ini patokan
untuk mengira-ngira
porsi makanan agar
tidak lebih ataupun
kurang.

Snack Ingat tidak harus 100%

Malam
sore sempurna kok.
400 kkal
1000 kkal Be Gentle With Yourself
Contoh Menu Cycle 1300 kkal:
Aininu Hana Minhalina
Contoh Menu Cycle 1300 kkal:
Aininu Hana Minhalina
 Option Menu (Sarapan & Snack)-> Pilih salah satu menu
Waktu Contoh Menu
Jumlah Porsi
Makan Makanan
Formula 300 kkal: 1 Karbohidrat + 1 Protein+ 1 Sayur+ 1 Minyak
roti gandum 2 lembar, telur 1 butir, sayuran, mentega 1 sdt, No
Egg sandwich
mayonaise
Oatmeal 4 sdm (30 gram), Low fat Milk/Susu skim 200 ml, chia seed 2
Sereal
sdm
Banana toast
Roti gandum 2 lembar, margarin 1 sdt, pisang 2 buah, madu 1 sdt
bread

Roti selai Roti gandum 2 lembar, selai diet 1 sdm, buah 1 porsi
Sarapan
Fruit salad Mixruit (contoh: melon, semangka, jeruk), yoghurt 1 cup sedang
(300 kkal)
Mixruit (contoh: pepaya, apel, pisang), Biskuit 3-4 keping/Roti gandum 1
Mixfruit
lembar
Kentang rebus 2 buah sedang, brokoli rebus, telur rebus 1 butir
Japanese Potato
(hancurkan), salad dressing maksimal 2 sdm/mayo 1 sdm, sari
salad
lemon/jeruk nipis 1 sdt
Kentang rebus 2 buah, sayuran 1 porsi, bumbu kacang maksimal 3 sdm
Pecel sayuran
(tanpa kerupuk)
Overnight
Chia seed 4 sdm, low fat milk 100 ml, buah 1 porsi
Chiaseed
Omelet kentang Kentang panggang 2 buah sedang, telur 1 butir, tumis wortel ½ piring
Snack Biskuit 3-4 keping/Buah 2 porsi/low fat milk 1 gelas 200 ml /
Pagi (100 snack ringan 100 kkal *perhatikan nutrition facts/
kkal) lihat rekomendasi lainnya di panduan makan
Option Menu (Makan Siang & Snack)-> Pilih salah satu menu

Formula 400 kkal: 1 Karbohidrat + 1 Protein Hewani + 1 Protein Nabati + 1 Sayuran + 1 Minyak
Kentang ayam kecap + Kentang 2 buah sedang, dada ayam tanpa kulit 1 potong sedang, cah
cah buncis tempe buncis tempe ½ piring
Kentang 2 buah sedang, telur rebus 1 butir, bumbu kacang dipisah
Gado-gado
(maksimal 3 sdm), sayur 100 gram (No kerupuk)

Mie ayam Mie 1 porsi, ayam 4 sdm, sayur toge/caisim (minta banyakin)

Kentang 2 buah sedang, telur 1 butir, sayuran tahu wortel buncis ½

Kentang orak arik sayuran
piring
Kentang 2 buah sedang + Ikan balado 1 potong sedang + tempe atau
Makan Kentang rames Ikan tahu bacem 1 buah+ sayur bayam 1 mangkuk (2 centong sayur isiannya
Siang full)
(400 kkal)
, cumi 5 ekor sedang, sayur asem (jagung manis 1 buah sedang, kacang
Kentang + cumi balado +
tanah, melinjo, kacang panjang, labu siam) 1 mangkuk sedang (isiannya
sayur asem
full 2 centong sayur)
Kentang semur daging + Kentang 2 buah sedang + daging 1 potong sedang (tanpa lemak) +
tumis toge tahu sayur tauge tahu ½ piring
Kentang Soto ayam + Kentang 2 buah sedang, ayam 4 sdm full, extra sayur toge + tomat,
pepes tahu pepes tahu 1 bungkus
Kentang + ayam lada
Kentang 2 buah sedang, ayam lada hitam 5 sdm, tumis tempe kacang
hitam + tumis tempe
panjang ½ piring
kacang panjang
Kentang sapo tahu Kentang 2 buah sedang, tofu 5 buah, ayam 4 sdm, sayur 10 sdm

Snack Biskuit 3-4 keping/Buah 2 porsi/low fat milk 1 gelas 200 ml /

Sore snack ringan 100 kkal *perhatikan nutrition facts/
(50 kkal) lihat rekomendasi lainnya di panduan makan
 Option Menu (Makan Malam)
Formula 400 kkal: 1 Karbohidrat + 1 Protein Hewani + 1 Protein Nabati + 1 Sayuran + 1 Minyak
kentang + semur daging
Kentang 2 buah sedang, daging 1 potong (tanpa lemak), sup oyong
+ sup oyong wortel
wortel 1 mangkuk sedang (isiannya full 2 centong sayur, sisanya kuah)
bakso

Kentang + ikan cabe ijo + Kentang 2 buah sedang, ikan cabe ijo 1 potong sedang, tumis tahu
tumis tahu sawi putih sawi putih piring

Kentang + ikan bakar Kentang 2 buah sedang, ikan 1 potong sedang, sayur daun katuk 1
kecap + sayur daun mangkuk sedang (isiannya full 2 centong sayur), tahu bacem 2
katuk + tahu bacem potong

Kentang + ayam
Kentang 2 buah sedang, dada ayam 1 potong sedang, tumis tempe
Makan rica-rica + tumis tempe
brokoli ½ piring
Malam brokoli
(400 kkal) Lontong 1 buah sedang , sate ayam 5 tusuk, tambah lalapan/sayuran
Sate ayam
lainnya (bumbu kacang pisah maksimal 3 sdm)
Nasi 1 centong, 1 butir putih telur, kacang polong 2 sdm, wortel rebus
Nasi goreng ayam
1 mangkuk sedang
Kentang 2 buah sedang, ayam 4 sdm, sayuran 1 porsi (wortel, jagung
Kentang capcay ayam
muda, buncis), tempe airfryer 2 potong sedang
Kentang + ayam teriyaki
Kentang 2 buah sedang, ayam 4 sdm, tumis jamur tahu ½ piring
+ tumis jamur tahu
Kentang daging Kentang 2 buah sedang, daging 1 potong sedang (tanpa lemak),,
balado+ lalapan lalapan sayuran 1 mangkuk sedang
Kentang ayam suwir
Kentang 2 buah sedang, ayam suwir pedas 4 sdm, sayur bening
pedas + sayur bening
bayam 1 mangkuk sedang (isiannya full 2centong sayur)
bayam
 Cheat Meal Catalogue (Maksimal 600 kal/minggu)
● Jika konsumsi cheat meal, harus ada penyesuaian kalori di jam
makan berikutnya agar tidak over calories
No. CHEAT MEAL CALORIES
1 Nasi ayam dada KFC 700 kkal
2 French fries (medium) 400 kkal
3 Soda (small) 170 kkal
4 Big Mac McDonald 550 kkal
5 Panas McDonald 700 kkal
6 French fries (medium) 400 kkal
7 McFlurry Oreo 500 kkal
8 Pizza @1 slice 275 kkal
9 Pasta Carbonara 500 kkal
10 Indomie Telur 500 kkal
11 Ramen 500 kkal
12 Boba Drink/kopi kekinian 400 kkal
13 Martabak manis 250 kkal
14 Martabak telur 200 kkal
15 Es Krim 150-250 kalori
16 Dark chocolate 1 porsi (@20 gram) 150 kkal
17 Gorengan @1 ptg 150 kkal
18 Keripik kentang @16 keping (30 gr) 150 kkal
19 Pempek 1 porsi 250 kkal
20 Donat gula @1buah 200 kkal
21 Brownies 150 kkal
Panduan Gelas
Panduan Porsi Nasi

Note: Makan pagi, siang

dan malam porsi C=1
centong =7-8 sdm
 Panduan Porsi Ayam

*Gambar hanya ilustrasi porsi

bukan rekomendasi
pengolahan

Note: ¾ potong B (tanpa kulit) lebih disarankan bagian dada ayam drpd
paha
 Panduan Porsi Seafood

*Gambar hanya ilustrasi porsi bukan

rekomendasi pengolahan

Note: 2 ekor ukuran A atau 4 ekor ukuran B

Panduan Porsi Ikan

*Gambar hanya ilustrasi porsi

bukan rekomendasi
pengolahan

Note: 1 potong C
Panduan Porsi Ikan Mas Goreng

Note: 1 ekor C

*Gambar hanya ilustrasi porsi bukan

rekomendasi pengolahan
Panduan Porsi Daging

*Gambar hanya
ilustrasi porsi bukan
rekomendasi
pengolahan

Note: 1 potong A
 Panduan Porsi Udang

Note: 1 porsi A
*Gambar hanya ilustrasi porsi bukan rekomendasi pengolahan
 Panduan Porsi Protein
Nabati

Tahu: Siang & malam sekitar

2 porsi ukuran B

Tempe: Siang & malam sekitar

1 porsi B/ 2 porsi C

*Gambar hanya ilustrasi porsi bukan

rekomendasi pengolahan
 Panduan Porsi Buah

Note: panduan tersebut

untuk buah potong seperti
nanas, pepaya, semangka,
naga, mangga.

Note: 2 porsi A/ 10 potong dadu B

Panduan Porsi Sayur

Note:
-Makan pagi, siang, & malam 10
sdm/1 mangkuk/7 sendok sayur
(boleh lebih)
-Labu air, selada, tomat, jamur
kuping, oyonh, dan timun
bebas dimakan=kalori tidak
diperhitungkan
 Snack Rekomendasi Nutrisionist +-100 kal

1/2 serving 25 gr 1 serving 15 gr 1 serving 40 gr 1 serving 40 gr

(133 kalori) (129 kalori)

1 serving 15 biji
1 serving 15 gr/1 sdm
(90 kalori)
 Bahan Makanan Rekomendasi Nutritionist
(Grocery List) +-100 kalori

1 serving 25 gr 1 serving 15 gr 1 serving 30 gr

1 serving 100 ml

Bisa beli disini: Sirka Commerce

 Your Starter Kit
Sirka menyediakan paket starter kit untuk menunjang kesehatan Anda selama proses manajemen
berat badan berlangsung. Salah satunya adalah dengan merekomendasikan Youvit Multivitamin
Gummy dan Snack Bar Soyjoy dalam berbagai varian rasa.

1 buah gummy mengandung:

- Vitamin A 1000 IU, - Vitamin C 30mg,
- Vit B3 8mg, - Vitamin D3 200 IU,
- Vitamin B5 7mg, - Vitamin E 10.43 IU,
- Vitamin B6 600mcg, - Selenium 20 mcg,
- Vitamin B7 12mcg, - Iodium 37.5 mcg,
- Vitamin B9 200mcg, - Zink 3 mg,
- Vitamin B12 1,2mcg, - Total energi sebesar 15 kkal.

Jumlah multivitamin:

3 saset kemasan paket 7 hari dengan total 21 gummy.

Dapat dikonsumsi untuk 21 hari.

Anjuran Konsumsi untuk program manajemen berat badan

(menurunkan, meningkatkan, mempertahankan BB):

1 gummy/ hari setelah makan.

Waktu terbaik untuk konsumsi adalah pagi hari. Atau kapan
saja, tetapi setelah makan.
 Your Starter Kit
Jumlah Paket Snack Bar:
6 buah
Zat Gizi Chocolate Danish Fruit Soy Bar
Almond Cheese Strawberry

Energi 160 150 130

(kkal)

Protein 5 6 4
(gr)

Lemak (gr) 10 11 4.5

Karbohidra 12 8 19
t (gr)

Serat (gr) 3 3 3
Anjuran Konsumsi :
Program Penurunan Berat Badan dan Weight Maintenance
1-2x/ hari @ 1 buah pada waktu Snacking
Note : Konsumsi Snack bar bisa Anda kombinasikan dengan buah 1 porsi atau snack rendah kalori lainnya sesuai dengan jatah kalori untuk snack
Anda.

Program Peningkatan Berat Badan

1 -2 x/ hari @2 buah pada waktu Snacking
Note : Konsumsi Snack bar bisa kamu kombinasikan dengan susu 1 porsi atau snack tinggi kalori lainnya sesuai dengan jatah kalori untuk snack
Anda

Untuk mengetahui jumlah pastinya, konsultasikan dengan Nutrisionis dan ikuti rekomendasinya!^^
Tujuan guideline ini untuk mempermudah ya!
Jadi jangan khawatir kalau masih bingung
Chat aku kapanpun untuk bertanya^^