Edisi 1

MEAL PLAN
30 HARI
 DAFTAR ISI
Salam dari Mama Nilo 3

Rencana Makan 4

Bahan Makanan 30 Hari 6

Rekomendasi Makan 15 Hari 7

Lemonilife 12

Kode BELANJASEHAT 13

Tips Makan Hemat & Sehat 14

2
SALAM DARI MAMA NILO
Untuk kamu pejuang hidup sehat!

Menjalani pola hidup sehat memang bukan hal yang mudah dilakukan.
Apalagi bagi Lemonizen yang memiliki mobilitas super tinggi dan padat
setiap harinya serta bagi Lemomoms yang menyiapkan menu makanan
setiap harinya untuk anggota keluarga. Agar pola hidup sehat dapat
terwujud, setidaknya kamu harus bisa meluangkan waktu untuk berolah-
raga, bahkan memilih atau merencanakan asupan makanan yang lebih
sehat setiap harinya, seperti melakukan meal plan.

Meal plan adalah salah satu cara untuk mempersiapkan makanan untuk
beberapa waktu ke depan. Menjalani meal plan bisa membuat pola
hidup sehat kamu jauh lebih mudah, seperti membuat daftar belanjaan
hingga menentukan menu masakan setiap hari.

Oleh karena itu, Lemonilo berkolaborasi dengan Dietela membuat

E-book Meal Plan 30 Hari Edisi Pertama untuk membantu Lemonizen
mempermudah menjalani pola hidup sehat dengan membuat meal plan,
memberikan rekomendasi menu makanan yang enak, praktis, mudah
dibuat, terjangkau, dan juga sehat.

Pantau terus blog Lemonilife untuk update E-book

Meal Plan 30 Hari Edisi Kedua!

Semoga bermanfaat!

Salam,
Mama Nilo

3
Rencana Makan
PERHATIAN!
Meal plan ini hanya berlaku selama 2 minggu. Jika kamu mengalami perubahan berat badan atau ada kondisi
kesehatan lainnya, maka meal plan perlu diperbaharui untuk mencapai hasil maksimal. Silakan hubungi kami
kembali ketika kamu membutuhkan meal plan baru, ya.

JUMLAH
JAM MAKAN GOLONGAN MAKANAN PORSI JENIS DAN TAKARAN (G/ML)

1 ½ porsi nasi =150 g/15 sdm, atau

Sumber 1½
1 ½ porsi kentang = 300 g/3 buah sedang,
Karbohidrat
atau 10-12 sdm mie

Sarapan Sumber Protein 1 potong ayam tanpa kulit/ikan 40 g, atau

1
07.00-08.00 Hewani/Nabati 2 butir putih telur/1 butir telur ayam, atau
(400 kkal) 1 gelas susu

Sayur/Buah 1 100 g/8-10 sendok makan, atau

1 porsi buah

Minyak 1 5 ml minyak/1 jenis tumisan

1 porsi buah = 100 g + pilih prioritas tinggi protein, contoh:

2 buah siomay/2 buah dimsum/1 buah kebab kecil/1 buah tahu bakso/
2 buah putih telur/1 gelas susu/1 buah yogurt/minuman kacang hijau
Snack
09.00 -10.00 Alternatif lainnya
(200 kkal) 1) 1 jajanan pasar: 1 buah donat/1 ptg martabak /1 slice kue /1 slice cake
2) 3 keping krakers plain/1 buah snack bar
3) Jika ingin mengonsumsi makanan kemasan, silakan lihat label gizi untuk
menyesuaikan porsi 200 kkal

1 ½ porsi nasi =150 g/15 sdm, atau

Sumber 1½ 1 ½ porsi kentang = 300 g/3 buah sedang,
Karbohidrat
atau 10-12 sdm mie

Sumber Protein 2 potong ayam tanpa kulit/ikan 80 g,

2
Hewani Daging sapi 70 g, atau
Seafood 60 g
Makan
Siang Sumber Protein
1
1 potong tempe = 50 g, atau
12.00 -13.00 Nabati 2 potong tahu = 100 g atau
(600 kkal) 1 porsi kacang-kacangan = 15 – 20 g

Sayur 1 100 g/8-10 sendok makan

Minyak 2 10 ml minyak /1 jenis santan/goreng /2

jenis tumisan

4
Rencana Makan
PERHATIAN!
Meal plan ini hanya berlaku selama 2 minggu. Jika kamu mengalami perubahan berat badan atau ada kondisi
kesehatan lainnya, maka meal plan perlu diperbaharui untuk mencapai hasil maksimal. Silakan hubungi kami
kembali ketika kamu membutuhkan meal plan baru, ya.

1 porsi buah = 100 g + pilih prioritas tinggi protein, contoh:

2 buah siomay/2 buah dimsum/1 buah kebab kecil/1 buah tahu bakso/
2 buah putih telur/1 gelas susu/1 buah yogurt/minuman kacang hijau
Snack
15.00 -16.00 Alternatif lainnya
(200 kkal) 1) 1 jajanan pasar: 1 buah donat/1 ptg martabak /1 slice kue /1 slice cake
2) 3 keping krakers plain/1 buah snack bar
3) Jika ingin mengonsumsi makanan kemasan, silakan lihat label gizi untuk
menyesuaikan porsi 200 kkal

1 ½ porsi nasi =150 g/15 sdm, atau

Sumber 1½
1 ½ porsi kentang = 300 g/3 buah sedang,
Karbohidrat
atau 10-12 sdm mie

Sumber Protein 2 potong ayam tanpa kulit/ikan 80 g, atau

2
Hewani Daging sapi 70 g, atau
Makan Seafood 60 g
Malam
18.00 -19.00 Sumber Protein 1 potong tempe = 50 g, atau
1
(600 kkal) Nabati 2 potong tahu = 100 g atau
1 porsi kacang-kacangan = 15 – 20 g

Sayur 1 100 g/8-10 sendok makan

Minyak 2 10 ml minyak/1 jenis santan / goreng /2

jenis tumisan

5
Bahan Makanan 30 Hari

KATEGORI BAHAN MAKANAN JUMLAH

Makanan pokok 1. Beras (putih/merah)

2. Kentang
3. Jagung
4. Mi instan Lemonilo
5. Roti (tawar/gandum)

Lauk hewani 1. Ayam

2. Telur
3. Udang
4. Daging

Lauk nabati 1. Tahu

2. Tempe
3. Edamame Disesuaikan
dengan
Sayuran 1. Tomat jumlah
2. Ketimun anggota
3. Wortel keluarga
4. Buncis
5. Kacang panjang
6. Tauge
7. Sawi hijau
8. Sawi putih
9. Jamur
10. Brokoli

Buah-Buahan 1. Jeruk
2. Pepaya
3. Buah naga
4. Mangga
5. Buah-buahan yang sedang musim di
bulan tersebut

6
Rekomendasi Makan 15 Hari
PERHATIAN!
Meal plan ini hanya berlaku selama 2 minggu. Jika kamu mengalami perubahan berat badan atau ada kondisi
kesehatan lainnya, maka meal plan perlu diperbaharui untuk mencapai hasil maksimal. Silakan hubungi kami
kembali ketika kamu membutuhkan meal plan baru, ya.

Hari ke - 1 Hari ke - 2 Hari ke - 3

Sarapan Sarapan Sarapan
· 15 sdm nasi · 1 tangkap (2 helai) roti isi · Nasi goreng udang
· 1 butir telur ceplok abon - 15 sdm nasi
· 8 sdm sayur bayam (isi: · ½ buah naga - 5 buah udang
bayam, wortel, tomat) - 8 sdm wortel, sawi hijau

Snack Snack Snack

· 1 buah pisang · 2 buah jeruk · 2 buah jeruk
· 1 buah martabak manis · 1 buah tahu bakso · 1 kemasan yogurt

Makan Siang Makan Siang Makan Siang

· 15 sdm nasi
· 1 ptg dada ayam bakar
· ½ piring tumis tauge tahu
· 10 sdm nasi putih · 15 sdm nasi
· 1 potong ayam geprek · 1 ptg sedang daging
(paha atas) balado
· 1 buah tempe goreng · 3 sdm tumis oncom
· Lalapan (1 buah ketimun, 3 · 8 sdm terong balado
lembar kol, 3 lembar
selada)
(Karena ayam tepung mengandung
karbohidrat, maka porsi nasi
berkurang)

Snack Snack Snack

· 2 buah jeruk · 2 ptg panjang nanas · 2 ptg panjang nanas
· 1 buah risol ayam · 1 ptg kue lapis Surabaya · 1 buah tahu isi sayur

Makan Malam Makan Malam Makan Malam

· 1 buah lontong · 15 sdm nasi · Mi Kuah Komplit Lemonilo
· 6 tusuk sate ayam · 1 mangkok besar capcay - 1 bungkus Lemonilo
· 2 sdm sambal kacang kuah isi telur + udang + Mialami Rasa Kari Ayam
· 1 buah ketimun jamur + wortel + kacang - 1 butir telur ayam
· 1 buah tomat polong - 3 sdm ayam suwir
- 2 ptg tahu putih
- 8 sdm sawi hijau

7
Rekomendasi Makan 15 Hari
PERHATIAN!
Meal plan ini hanya berlaku selama 2 minggu. Jika kamu mengalami perubahan berat badan atau ada kondisi
kesehatan lainnya, maka meal plan perlu diperbaharui untuk mencapai hasil maksimal. Silakan hubungi kami
kembali ketika kamu membutuhkan meal plan baru, ya.

Hari ke - 4 Hari ke - 5 Hari ke - 6

Sarapan Sarapan Sarapan
· 15 sdm nasi · 1 porsi bubur ayam Jakarta · 2 helai besar roti
· Tumis bakso dan buncis dengan 1 genggam · 1 butir telur ceplok
· 3 butir bakso kerupuk · ½ buah naga
· 8 sdm buncis

Snack Snack Snack

· 2 ptg panjang pepaya · 1 buah apel · 2 ptg panjang pepaya
· 1 gelas susu · 3 sdm roasted almond · 2 butir putih telur

Makan Siang Makan Siang Makan Siang

· 1 piring asinan bogor
dengan 1 buah kerupuk
· 2 sdm kacang tanah
goreng
· 15 sdm nasi putih · 15 sdm nasi sayur lodeh
· 2 potong ikan patin kuah tahu tempe
kuning 1 buah perkedel - 3 sdm tahu-tempe
tempe - 8 sdm sayuran
· 8 sdm kembang kol + - 3 sdm kuah santan
buncis kukus kental/ 6 sdm kuah
santan encer
- 1 potong ayam goreng

Snack Snack Snack

· 2 ptg panjang semangka · 2 potong panjang · 2 potong semangka
· 1 buah kue putu ayu semangka · 1 ptg singkong rebus
· 1 kemasan minuman
kacang hijau

Makan Malam Makan Malam Makan Malam

· 15 sdm nasi · 15 sdm nasi · Mi Instan Konjaqu
· 1 potong ikan bakar · 5 sdm daging sapi lada Komplit
· 1 buah tempe goreng hitam - 1 bgks Lemonilo Mi
· 8 sdm cah kangkung · 2 sdm edameme Instan Konjaqu Rasa Mie
· 8 sdm buncis + wortel Goreng
kukus - 1 butir telur
- 1 buah ketimun
- 1 buah tomat
8
Rekomendasi Makan 15 Hari
PERHATIAN!
Meal plan ini hanya berlaku selama 2 minggu. Jika kamu mengalami perubahan berat badan atau ada kondisi
kesehatan lainnya, maka meal plan perlu diperbaharui untuk mencapai hasil maksimal. Silakan hubungi kami
kembali ketika kamu membutuhkan meal plan baru, ya.

Hari ke - 7 Hari ke - 8 Hari ke - 9

Sarapan Sarapan Sarapan
· 2 helai besar roti · 2 helai besar roti · Lontong sayur
· Omellete bayam + telur · 1 butir telur dadar - 1 buah lontong sayur
- 1 butir telur · ½ buah alpukat - 1 butir telur rebus
- 4 sdm bayam · 1 sdt mentega - 8 sdm sayur labu kuah
· 1 buah jeruk lontong 1 sendok sayur

Snack Snack Snack

· ½ buah naga · ½ buah alpukat · 2 ptg panjang nanas
· 3 keping biskuit · 1 buah snack bar · 1 buah tahu goreng

Makan Siang Makan Siang Makan Siang

· 15 sdm nasi
· 2 ptg paha ayam kecap
· 1 mangkok sayur sop isi
wortel + brokoli + kacang
merah
· 15 sdm nasi · 15 sdm nasi
· 1 ptg dada ayam opor · 1 ptg ayam goreng
· 1 buah tahu opor · 1 mangkok sup jamur +
· ½ piring wortel + bayam kacang polong
rebus

Snack Snack Snack

· ½ buah naga · 2 buah jeruk · 2 ptg panjang nanas
· 1 buah donat kentang · 1 gelas minuman kacang · 2 buah siomay ikan
hijau

Makan Malam Makan Malam Makan Malam

· 15 sdm nasi
· 1 ptg paha ayam (dada)
kecap
· 1 mangkok sayur sop isi
wortel + brokoli + kacang
merah
· 15 sdm nasi · Nasi goreng komplit
· 2 ptg paha ayam opor - 10 sdm nasi
· 1 buah tahu opor - 1 butir telur dadar
· ½ piring wortel + bayam - 4 sdm ayam suwir
rebus - 8 sdm sayur (sawi, kol,
tomat)
- 1 genggam kerupuk

9
Rekomendasi Makan 15 Hari
PERHATIAN!
Meal plan ini hanya berlaku selama 2 minggu. Jika kamu mengalami perubahan berat badan atau ada kondisi
kesehatan lainnya, maka meal plan perlu diperbaharui untuk mencapai hasil maksimal. Silakan hubungi kami kembali
ketika kamu membutuhkan meal plan baru, ya.

Hari ke - 10 Hari ke - 11 Hari ke - 12

Sarapan Sarapan Sarapan
· Mi Goreng Komplit · Spaghetti bolognaise · 15 sdm nasi
Lemonilo - 12 sdm matang spaghetti · 3 buah nugget ayam
- 1 bungkus Lemonilo Mie - 3 sdm daging giling · 8 sdm sawi hijau rebus
Goreng - 8 sdm wortel
- 1 butir telur
- 8 sdm wortel + buncis
Snack Snack Snack
· ½ buah naga · 1 buah jambu · 1 buah jambu
· 3 keping wafer · 1 buah lontong isi oncom · 1 buah tahu isi sayur

Makan Siang Makan Siang Makan Siang

· 15 sdm nasi · 15 sdm nasi merah · 15 sdm nasi merah
· 1 potong rendang daging · 1 buah pepes ikan tongkol · 1 ptg dada ayam rica-rica
· 1 buah tahu goreng · 12 sdm tumis labu siam + · 12 sdm tumis kacang
· 5 sdm daun singkong rebus tempe panjang + tahu
+ 1 buah ketimun · 1 sdm sambal
· 1 sdm sambal hijau

Snack Snack Snack

· ½ buah naga · 2 buah jeruk · 1 buah pisang
· 1 buah plain yogurt · 1 buah martabak telur · 1 pouch yogurt plain

Makan Malam Makan Malam Makan Malam

· 15 sdm nasi putih · 15 sdm nasi · 15 sdm nasi
· 1 mangkok sup ikan isi: · 1 buah pepes ikan tongkol · 1 ptg dada ayam rica-rica
- 6 sdm ikan/6 potong · 12 sdm tumis labu siam + · 12 sdm tumis kacang
dadu ikan + 4 potong tempe panjang + tahu
tofu · 1 sdm sambal
- 8-10 sdm sayuran (wortel,
sawi, jamur enoki)

10
Rekomendasi Makan 15 Hari
PERHATIAN!
Meal plan ini hanya berlaku selama 2 minggu. Jika kamu mengalami perubahan berat badan atau ada kondisi
kesehatan lainnya, maka meal plan perlu diperbaharui untuk mencapai hasil maksimal. Silakan hubungi kami
kembali ketika kamu membutuhkan meal plan baru, ya.

Hari ke - 13 Hari ke - 14 Hari ke - 15

Sarapan Sarapan Sarapan
· 15 sdm nasi · 15 sdm nasi · Mi Instan Goreng Komplit
· 1 butir telur ceplok · 3 buah nugget ayam - 1 bungkus Lemonilo Mi
· 1 buah ketimun · 8 sdm pokcoy rebus Instan Goreng
· 1 buah tomat - 1 butir telur
- 1 buah tomat
- 1 buah ketimun
Snack Snack Snack
· 1 buah pir · 2 ptg panjang pepaya · 1 buah pisang
· 1 slice kue lapis · 1 buah pastel ayam · 1 buah lumpia rebung

Makan Siang Makan Siang Makan Siang

· 15 sdm nasi · 15 sdm nasi · 10 sdm nasi
· 1 ptg dada ayam cabe hijau · 1 ptg dada ayam bakar · 1 mangkok sop ayam isi
· ½ piring tumis tempe + · 1 mangkok sayur bayam + - 4 sdm kentang
buncis wortel + tahu - 6 sdm ayam tanpa kulit
· 1 sdm sambal - 6 sdm wortel
- 4 sdm buncis
- 1 buah tempe goreng

Snack Snack Snack

· ½ buah naga · 2 ptg panjang semangka · 2 ptg panjang semangka
· 1 genggam keripik · 1 buah tahu bakso · 1 buah kue

Makan Malam Makan Malam Makan Malam

· Mi Instan Konjaqu · 15 sdm nasi · 10 sdm nasi putih
Komplit · 1 ptg dada ayam · 1 mangkok sop ayam isi:
- 1 bungkus Lemonilo mi panggang - 4 sdm kentang
instan konjak rasa mie · 1 buah tahu panggang - 6 sdm ayam tanpa kulit
goreng · 1 mangkok sayur bayam + - 6 sdm wortel
- 1 butir telur ayam wortel - 4 sdm buncis
- 1 buah tomat · 1 sdm sambal - 1 buah tempe goreng
- 1 buah ketimun
11
 Download E-book
Tips Hidup
Hidup Sehat GRATIS
Sehat Pemula

Main Kuis
Curhat Sehat Cerdas Sehat
Bersama Dokter

Tips Parenting
dari Psikolog
Resep Murah
& Praktis
Gunakan kode BELANJASEHAT
di aplikasi Lemonilo dapatkan potongan harga hingga
Rp50.000 untuk pembelian pertama kamu

Cemilan Asin Mie Instan

Cemilan Manis Bumbu Kaldu

Scan QR Code untuk berbagai

informasi promo di aplikasi Lemonilo,
bikin hidup sehatmu lebih praktis,
murah, dan menyenangkan!
 Tips Makan Hemat
& Sehat Buat Kamu!
Mempunyai meal plan gizi seimbang

Membuat daftar belanja lengkap & seimbang

Mencari promo atau diskon
Download aplikasi Lemonilo dan temukan berbagai promo menarik!

Pilih bahan makanan lokal dibanding impor

Makan buah sesuai musim

Membeli dalam jumlah besar sekaligus

Masak sendiri dengan olahan masakan yang

praktis dan mudah
Cek berbagai resep sehat dan mudah di Lemonilife!

Yuk, sehat bersama dengan Lemonilo Fit Club! Komunitas

hidup sehat tempat kamu bisa berbagi informasi dan semangat
hidup sehat untuk menuju generasi hebat.

Klik link untuk bergabung yaaa

https://bit.ly/jointelegramfitclub
atau scan QR CODE:
Segera konsultasi ke Ahli Gizi Dietela untuk mendapatkan
mealplan sesuai kebutuhan dan kondisimu!

Mulai dari 7000an/hari

Info selanjutnya kunjungi https://dietela.id/
 Nantikan Meal Plan
Edisi 2 di Lemonilife.
Lengkapi Rencana Makan Sehatmu
selama 30 hari bersama Lemonilo!

Mulai hidup sehat dengan

hal - hal sederhana,
temukan caranya di :

youtube.com/lemonilo

facebook.com/lemonilo

instagram.com/lemonilo

twitter.com/lemonilo

tiktok.com/@lemonilo

Baca artikel menarik di

lemonilo.com/blog

Copyright Lemonilo 2022