PERAWATAN KESEHATAN JASMANI

Konsep Kesehatan Jasmani

❑ Hakikat sehat atau kesehatan dirumuskan dalam undang-undang

kesehatan no.36 tahun 2009 yaitu keadaan sehat, baik secara fisik,
mental, spiritual maupun sosial yang memungkinkan setiap orang untuk
hidup produktif secara sosial dan ekonomi

❑ Notoadmojo, 2005: Kesehatan adalah keadaan sempurna baik fisik

mental, dan sosial dan tidak hanya bebas dari penyakit atau cacat

❑ Kesehatan mencakup fisik (badan), mental (jiwa), sosial dan ekonomi

Lanjutan

❑ Tubuh yang sehat dihuni jiwa yang sehat, ini merupakan semboyan
hidup sehat sepanjang masa bila kita bersenam atau melakukan
olahraga.

❑ Manfaat bersenam
✓ Merangsang metabolisme tubuh
✓ Meningkatkan kelancaran peredaran darah dan getah bening
✓ Merangsang saluran jaringan sel tubuh agar dapat bernafas dan
dapat mengambil zat-zat pembakar yang tidak diperlukan lagi
oleh tubuh, antara lain keringat
❑ Melakukan senam 10-15 menit setiap pagi dan sore hari
Pelaksanaan Senam

❑ Untuk mengencangkan otot-otot perut, pinggang, dada dan leher

✓ Berdiri dengan tegak, perut dikempiskan, dada dibusungkan ke
depan, kaki direntangkan cukup lebar agar cukup kuat untuk
menyangga tubuh anda
✓ Angkat kedua tangan lurus keatas, kemudian buat gerakan
membungkuk sampai tangan mencapai lantai.
✓ Gerak-gerakan badan naik turun kira-kira 10 cm jarak jari-jari dari
lantai sebanyak delapan kali, kemudian berdiri langsung melenturkan
badan ke belakang sejauh mungkin, lalu kembali pada posisi semula
✓ Lakukan senam ini sampai delapan kali atau semampu anda
❑ Untuk mengencangkan otot-otot sisi tubuh, pinggul, pinggang, lengan dan
leher

✓ Posisi berdiri, letakkan tangan kiri

dalam posisi bertongkat pinggang.
Lenturkan badan dan tangan kanan
kesebelah kiri sejauh mungkin sampai
terasa sisi badan dan lengan tertarik

✓ Lakukan gerakan-gerakan yang

menarik-narik atau melentur-
lenturkan tangan dan sisi badan
sebanyak delapan kali ke kiri, dan
delapan kali ke kanan
❑ Untuk mengencangkan otot kaki dan tungkai serta perut pinggul

✓ Berdiri tegak, perut dikempiskan

dada dibusungkan dan kedua kaki
dirapatkan
✓ Rentangkan lurus ke depan tangan
kakan anda, sedangkan tangan kiri
direntangkan kesamping,
kemudian ayunkan kedepan kaki
kanan sampai mencapai tangan
kanan anda yang direntangkan,
lalu ayunkan sejauh mungkin
✓ Lakukan gerakan yang sama pada
kaki kiri dan tangan kiri sebanyak
delapan kali
❑ Untuk mengencangkan otot-otot pada sekat rongga dada

✓ Berdiri tegak, perut dikempiskan, dada dibusungkan dan kuncikan

kedua tangan di belakang kepala
✓ Gerakan badan anda, putar ke kanan tanpa mengubah posisi kaki,
kemudian gerakkan putar ke kiri, lalu gerakkan ke kanan lagi seperti
semula
✓ Lakukan gerakan ini sampai delapan kali
✓ Sesudahnya lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri dan tangan
kiri, juga sebanyak delapan kali
❑ Untuk Mengencangkan Payudara

✓ Berdiri tegak, perut ditahan dan dada dibusungkan

✓ Rentangkan sedikit kakai anda, padukan kedua telapak tangan dengan
jari saling merapat seperti cara menyembah , lalu angkat tinggi sejajar
bahu
✓ Tekan dengan sekuat-kuatnya kedua tangan anda seperti saling
mengadu kekuatan, saling mendorong, sehingga kekuatannya terasa
sampai pada payudara
✓ Lakukan gerakan ini sebanyak delapan kali
❑ Untuk menghilangkan lemak pada pangkal leher/punggung

✓ Duduk bersandar tegak pada kursi

✓ Gunakan kursi yang bersandaran tegak seperti kursi makan
✓ Tundukkan kepala sampai terasa adanya tarikan otot pada
punggung, lalu lenturkan leher ke belakang sampai terasa
adanya tarikan otot pada leher
✓ Lakukan sebanyak empat puluh kali
❑ Untuk mengencangkan/menghilangkan Dagu Rangkap dan Memelihara
Elastisitas Otot Leher

✓ Berdiri tegak dan rentangkan sedikit kaki anda. Letakkan kedua tangan anda
pada pinggang
✓ Palingkan muka anda ke kanan (belakang) , lalu palingkan ke kiri , lalu
palingkan lagi ke kanan, lakukan sebanyak delapan kali
✓ Tundukkan kepala anda, kemudian lenturkan leher ke belakang, lakukan
sebanyak delapan kali
✓ Lenturkan leher anda ke kanan , lalu lenturkan ke kiri kemudian lenturkan
kembali ke kanan lagi dan seterusnya sampai delapan kali
✓ Gerakan memutar kepala sebanyak delapan kali, lalu diimbangi dengan arah
sebaliknya. Gerakan dilakukan sebanyak delapan kali
✓ Senam berjalan diwaktu pagi atau subuh
✓ Senam meloncat tali dengan kedua tangan
Bentuk Tubuh Ideal
❑ Bentuk tubuh ideal apabila berat badan sebanding dengan tinggi badan
❑ Sebagai dasar ukuran normal, yaitu badan tidak gemuk ataupun kurus ialah
tinggi badan dikurangi 100cm, lalu dikurangi lagu dengan 10 persen bagi ibu
ukuran badan atau 15-20 persen bagi pemuda-pemudi
❑ Contoh:
Tinggi badan anda 160 cm, perincian berat badan yang sesuai dengan bentuk
anda sebagai berikut

✓ 160 cm-100cm= 60 cm/kr

Jadi berat badan normal+60 kg-10%, 15%, 20%=54kg,
51kg, 48kg
Bentuk Tubuh Gemuk

❑ Dikatakan gemuk apabila berat badan berada diatas 10% berat ideal tubuh
anda
Contoh:
Berat Normal 54kg+10%=59,4 kg dan yang selebihnya termasuk golongan
gemuk

❑ Beberapa tips sebagai upaya melangsingkan badan

✓ Makan makanan yang sehat

✓ menjaga kalori makanan yang masuk sesuai dengan aktivitas

✓ Makan dengan teratur

✓ Hindari makanan yang dapat membuat gemuk
✓ Biasakan makan dengan porsi secukupnya
✓ Kurangi makanan yang mengandung kalori
✓ Jika selera makan berlebih, konsultasi ke dokter
✓ Jangan menjadikan pelampiasan maja jika ada permasalahan
✓ olahraga teratur
Bentuk Tubuh Kurus
❑ Tubuh yang kurus ialah tubuh yang memiliki berat badan dibawah 10%
ukuran berat badan normal
❑ Misal berat badan normal 54kg, maka 54kg-10%=48,6 kg, jadi bila anda
kurang dari 48 kg maka kategori kurus
❑ Penyebab tubuh kurus

✓ Jenis pertama, tubuh kurus banyak kegiatan fisikdan psikis

sehingga terlalu banyak menggunakan energi, akibatnya tubuh
sukar menjadi padat
✓ Jenis kedua, mungkin disebabkan oleh penyakit-penyakit atau
gangguan fisikdan psikis yang mempengaruhi kesehatan dan
kecantikan tubuh
❑ Perawatan untuk Tubuh yang Kurus

✓ Makanlah yang banyak sehari tiga kali

✓ Minumlah 2-4 liter dalam sehari
✓ Jangan makan menjelang waktu makan
✓ Makanlah yang lebih sering empat sehat lima sempurna
✓ Pilihlah makanan yang lebih banyak mengandung zat tepung atau gula
✓ Kudapan, pilihlah yang mengandung gula
✓ Jika kurus disebabkan oleh ketegangan-ketegangan pikiran, sebaiknya
hilangkanlah
✓ Istirahatlah yang cukup
✓ Periksalah ke dokter, agar tahu penyebab kekurusan pada tubuh anda
✓ Senam kecantikan dan kesehatan
✓ Hindari minumana keras