Tunjang 1: B1DJ1E1

Nama : ……………………………….…….. Tarikh :………………

Tingkatan : ………………………………………

Arahan: Isikan tempat kosong dengan komponen kecergasan fizikal berdasarkan definisi yang
diberi.

Daya Tahan Kardiovaskular Kuasa Daya Tahan Otot

Kelenturan Kekuatan Otot Kelajuan

Kemampuan jantung, sistem salur darah dan sistem

pernafasan membekalkan oksigen kepada otot
secara berterusan semasa melakukan aktiviti.

Keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen

membenarkan anggota badan bergerak pada julat
pergerakan yang maksimum.

Kebolehan seseorang bergerak ke satu arah

tertentu pada masa yang singkat..

Kemampuan otot melakukan aktiviti untuk

mengatasai rintangan atau mengangkat beban
dengan menggunakan daya yang maksimum.

Kemampuan otot melakukan aktiviti berulang kali

atau dalam jangka masa yang lama.
Tunjang 1: B2DJ1E1

Nama : ……………………………….…….. Tarikh :……………….

Tingkatan : ………………………………………

Arahan: Labelkan organ yang terlibat dalam daya tahan kardiovaskular.

Salur darah Jantung Sistem pernafasan

A
B
C

Tunjang 1: B2DJ1E2
Nama : ……………………………….…….. Tarikh :……………….
Tingkatan : ………………………………………

Soalan A dan B berdasarkan rajah di bawah.

A. Labelkan kumpulan otot utama di bawah.

dada abdomen bahu pangkal lengan belakang badan

hujung lengan paha punggung betis

A: ………………………………………….
B: ………………………………………….
C: ………………………………………….
D: …………………………………………. B) Nyatakan kumpulan otot yang terlibat
E: …………………………………………. dalam aktiviti kecergasan fizikal berikut:
F: ………………………………………….
Aktiviti Kumpulan otot
Angkat Tumit
H: ………………………………………….
Bangkit Tubi
H: ………………………………………….
Tekan Tubi
Naik Turun Bangku
I: ………………………………………….
Mendagu

Tunjang 1 : B3DJ1E1

Nama : ……………………………….…….. Tarikh :……………….

Tingkatan : ………………………………………

Aktiviti: Latihan Litar (Pemerhatian)

BAND
STESEN AKTIVITI ULANGAN / SKOR CATATAN
1 2
1 Skiping
2 Tekan Tubi
3 Naik Turun Bangku
 4 Bangkit Tubi
5 Lari ulang alik
6 Dekam lunjur

B1 : Pelajar dapat melakukan dengan baik

B2 : Pelajar dapat melakukan dengan baik dan teknik yang betul

Tunjang 1: B4DJ1E1

Nama : ……………………………….…….. Tarikh :……………….

Tingkatan : ………………………………………

Arahan: Anda dikehendaki menyenaraikan aspek keselamatan yang betul dalam melaksanakan
aktiviti kecergasan fizikal.

a) …………………………………………………………………………………………………..

b) …………………………………………………………………………………………………..

c) …………………………………………………………………………………………………..

d) …………………………………………………………………………………………………..

e) …………………………………………………………………………………………………..

f) …………………………………………………………………………………………………..
Tunjang 1 : B5DJ1E1

Nama : ……………………………….…….. Tarikh :……………….

Tingkatan : ………………………………………

Kerja Kumpulan:

1. Bentuk enam orang sekumpulan

2. Perbincangan tentang tugasan diberi

TUGASAN:

Jelaskan dan bincangkan dua kaedah dan faedah semasa melakukan aktiviti kecergasan fizikal
berikut:

JENIS
KECERGASAN AKTIVITI KAEDAH FAEDAH
FIZIKAL
Daya Tahan LOMPAT i) i)
Kardiovaskular TALI
 ii) ii)

i) i)
Daya Tahan TEKAN
Otot TUBI
ii) ii)

i) i)
BANGKIT
Kekuatan Otot
TUBI
ii) ii)

KILAS i) i)
Kelenturan PINGGAN
G ii) ii)

LONTAR i) i)
Kuasa BOLA
SEGAR ii) ii)

LARI i) i)
Kelajuan PECUT
30M ii) ii)

Tunjang 1 : B6DJ1E1

Nama : ……………………………….…….. Tarikh :……………….

Tingkatan : ………………………………………

Penglibatan Aktiviti Kecergasan Fizikal Sepanjang Tahun

JENIS AKTIVITI Melibatkan Membantu Membantu Menunjuk

BIL Mengawal Mengetuai
KECERGASAN diri rakan guru cara/demo
1 UJIAN SEGAK

2 BLEEP TEST

3 SENAMROBIK

4 UJIAN LITAR
 5 PARCOURSE

6 FARTLEK

*Tandakan (√) bagi setiap ciri-ciri yang dilakukan oleh pelajar mengikut jenis aktiviti kecergasan.

SKALA PENSKORAN
i. Unggul : 6 markah
ii. Memuaskan : 4 - 6 markah
iii. Sederhana : 2 - 5 markah

Keseluruhan:
BIL UJIAN/AKTIVITI SEDERHANA MEMUASKAN UNGGUL
1 UJIAN SEGAK
2 BLEEP TEST
3 AEROBIK
4 UJIAN LITAR
5 PARCOURSE
6 FARTLEK
7 *SUKAN
8 *PERMAINAN
9 *BADAN UNIFORM
*Catatkan skor yang diperolehi oleh pelajar.
SKEMA JAWAPAN

Tunjang 1: B1DJ1E1

i. Daya Tahan Kardiovaskular

ii. Kelenturan
iii. Kelajuan
iv. Kuasa
v. Daya Tahan Otot

Tunjang 1: B2DJ1E1

A. Sistem pernafasan
B. Jantung
C. Salur darah

Tunjang 1: B2DJ1E2

A. Bahu
B. Pangkal lengan
C. Hujung lengan
D. Paha
E. Betis
 F. Punggung
G. Belakang badan
H. Dada
I. abdomen

Aktiviti Kumpulan otot

Angkat Tumit Betis
Bangkit Tubi Abdomen
Tekan Tubi Bahu, , Lengan, Dada
Naik Turun Bangku Paha, Betis
Mendagu Bahu, Lengan

Tunjang 1 : B3DJ1E1

*Pemerhatian guru

Tunjang 1: B4DJ1E1

a) Lakukan aktiviti memanaskan badan dan menyejukkan badan.

b) Gunakan tilam sebagai tempat untuk mendarat.
c) Lakukan aktiviti di atas permukaan lantai yang tidak terlalu keras
d) Pastikan kawasan tempat melakukan aktiviti rata dan tidak berbatu
e) Lakukan aktiviti secara perlahan-lahan.
f) Pakai pakaian dan kasut yang sesuai.
Tunjang 1 : B5DJ1E1

JENIS
KECERGASAN AKTIVITI KAEDAH FAEDAH
FIZIKAL
Tingkatkan kecekapan sistem
secara berterusan selama 15
jantung untuk membekalkan darah
Daya Tahan LOMPAT minit.
ke badan.
Kardiovaskular TALI
melonjak menggunakan sebelah Mengurangkan dan mengawal
atau kedua-dua belah kaki. berat badan.
Kaki melebihi luas bahu. Kedua-
dua tangan selari dan tegak. Dapat melakukan aktiviti harian
Bebola kaki dan tapak tangan dengan baik.
Daya Tahan TEKAN
menyentuh lantai.
Otot TUBI
Bengkokkan siku dan bawa
Mampu melakukan aktiviti secara
badan turun ke bawah hingga
berpanjangan dan berulang kali.
hampir cecah lantai.
Baring melentang. Kaki seluas Dapat mengurangkan risiko
bahu dan lutut bengkok. Tangan kecederaan semasa melakukan
BANGKIT rapat ke dada. aktiviti.
Kekuatan Otot
TUBI Angkat badan setinggi yang
boleh. Tangan sentiasa rapat di Membentuk postur yang baik.
dada.
Kelenturan KILAS Kaki seluas bahu. Bongkokkan Menambahkankeupayaan
PINGGAN badan. Kedua-dua tangan lurus bergerak secara bebas dan
G dan sentuh lantai. mudah.
 Bangun dan pusingkan badan Mewujudkan rasa selesa dan
serentak ke kanan sehingga selamat semasa melakukan
menyentuh tapak tangan rakan. aktiviti.
Duduk atas lantai. Kaki seluas
LONTAR bahu dan lutut benkok. Pegang Tingkatkan kekuatan otot
Kuasa BOLA bola rapat ke badan.
SEGAR Lontar bola kepada rakan yang Mampu menyelamatkan diri jika
berdiri menghadap pelaku. berlaku sebarang kecemasan.
Berdiri dengan sebelah kaki di
hadapan dan sebelah belakang.
Meningkatkan prestasi sukan.
Tangan di sisi dan pandang
LARI hadapan.
Kelajuan PECUT Berlari guna bebola kaki dengan
30M lutut diangkat tinggi. Badan
Meningkatkan kuasa di bahagian
condong ke hadapan. Tangan
kaki.
diayun ke hadapan dan
belakang. Siku dibengkokkan.

Tunjang 1 : B6DJ1E1

*Pemerhatian guru
 Bangun dan pusingkan badan Mewujudkan rasa selesa dan
serentak ke kanan sehingga selamat semasa melakukan
menyentuh tapak tangan rakan. aktiviti.
Duduk atas lantai. Kaki seluas
LONTAR bahu dan lutut benkok. Pegang Tingkatkan kekuatan otot
Kuasa BOLA bola rapat ke badan.
SEGAR Lontar bola kepada rakan yang Mampu menyelamatkan diri jika
berdiri menghadap pelaku. berlaku sebarang kecemasan.
Berdiri dengan sebelah kaki di
hadapan dan sebelah belakang.
Meningkatkan prestasi sukan.
Tangan di sisi dan pandang
LARI hadapan.
Kelajuan PECUT Berlari guna bebola kaki dengan
30M lutut diangkat tinggi. Badan
Meningkatkan kuasa di bahagian
condong ke hadapan. Tangan
kaki.
diayun ke hadapan dan
belakang. Siku dibengkokkan.

Tunjang 1 : B6DJ1E1

*Pemerhatian guru