ID1321. The Mindful Woman Gentle Practices For Restoring Calm, Finding Balance, and Opening Your Heart B.indonesia

Machine Translated by Google
Sue Patton Thoele adalah pembuat kata yang penuh hati dan berbakat yang membawa
Anda ke dalam perjalanan pertumbuhan pribadi yang mempesona di setiap bukunya.
The Mindful Woman mungkin menjadi mahkota kemuliaannya … dan milikmu … jadi
bersiaplah untuk suguhan besar!
—Bobbie Sandoz Merrill, MSW, penulis

Puaskan Lebih Banyak, Parasut Untuk Orang Tua,
dan Di Kehadiran Makhluk Tinggi
The Mindful Woman adalah tur hangat tentang banyak cara efektif bagi seorang wanita
untuk merasa lebih damai, fokus, dan bahagia di tengah kesibukannya. Berdasarkan
penelitian ilmiah dan wawasan mendalam penulisnya, ini adalah buku yang komprehensif
dan penuh perhatian … luar biasa. A
—Rick Hanson, Ph.D., psikolog, anggota dewan Spirit

Rock Meditation Center, dan penulis Mother Nuture
Thoele adalah ahli dalam menjelaskan kehidupan nyata dan orang-orang nyata. Dalam
The Mindful Woman, dia menambahkan dimensi baru: pemikiran yang nyata.
Banyak buku mengkhotbahkan mindfulness, tetapi ini adalah satu-satunya yang
membuatnya begitu sederhana sehingga Anda langsung mempraktikkannya saat
membalik halaman. Thoele bahkan telah melampaui buku terobosan awalnya yang
disesuaikan dengan kebutuhan wanita. Inilah ciri khas seorang penulis yang sangat
intuitif yang menyampaikan pesannya dalam prosa yang lembut, tidak menghakimi,
dan menarik secara intim.
—Hugh Prather, penulis Morning Notes,

Catatan untuk Diri Sendiri, dan Catatan Rohani untuk
Saya sendiri
Panduan bijak, jenaka, dan luar biasa untuk apa yang paling luput dari perhatian kita:
ketenangan pikiran dan hati di dunia yang bergejolak.
—Janice Lynne Lundy, penulis Your

Diri Sejati
Saya telah menjadi penggemar kebijaksanaan lembut Sue Patton Thoele sejak buku
pertamanya. Di sini dia melakukan perhatian penuh dengan caranya yang bijaksana
dan penuh perhatian. The Mindful Woman adalah retret dalam sebuah buku!
—MJ Ryan, penulis This Year I Will..., Giving Thanks,

dan banyak judul lainnya
Untuk Wanita yang Penuh Perhatian: “… Campuran kesadaran, meditasi, dan

psikologi positif, dengan bantuan kaku dari “ketidakterikatan” Buddhis [Wanita yang
Penuh Perhatian] harus berbicara dengan kuat kepada wanita dari semua agama.”
—Jurnal Perpustakaan
Buku ini sekarang memiliki tempat permanen di nakas saya. The Mindful Woman
melakukan lebih dari sekadar memberi tahu pembaca tentang kesadaran. Melalui
latihan kecil dan manis yang mudah, itu mengubah wanita yang bijaksana menjadi
wanita yang penuh perhatian. Kelembutan Sue Patton Thoele terhadap pembacanya
menghangatkan setiap halaman saat dia mengungkapkan kesalahan dan
kegagalannya sendiri dalam menemukan pandangan positif dan menyenangkan dari
setiap keadaan.
—Cynthia Wall, LCSW, penulis The

Keberanian untuk Percaya
Catatan Penerbit
Publikasi ini dirancang untuk memberikan informasi yang akurat dan otoritatif sehubungan dengan pokok bahasan yang
dibahas. Itu dijual dengan pengertian bahwa penerbit tidak terlibat dalam memberikan layanan psikologis, keuangan,
hukum, atau profesional lainnya. Jika bantuan ahli atau konseling diperlukan, layanan dari profesional yang kompeten harus dicari.
Didistribusikan di Kanada oleh Raincoast
Books Hak Cipta © 2008 oleh Sue Patton
Thoele New Harbinger Publications, Inc.
5674 Jalan Shattuck
Oakland, CA 94609
www.newharbinger.com
Desain sampul oleh Amy Shoup; Gambar sampul: Charles Krebs/Botanica/Jupiterimages; Desain teks oleh Amy Shoup dan Michele
Perairan; Diakuisisi oleh Melissa Kirk; Diedit oleh Carole Honeychurch
Epub ISBN: 9781608824816
Library of Congress telah mengkatalogkan Edisi Cetak sebagai:

Thoele, Sue Patton.
Wanita yang penuh perhatian : praktik lembut untuk memulihkan ketenangan, menemukan keseimbangan, dan membuka hati Anda / Sue Patton Thoele.
P. cm.
Termasuk referensi bibliografi (hal. ).
ISBN-13: 978-1-57224-542-6 (pbk. : kertas alk.)
ISBN-10: 1-57224-542-5 (pbk. : kertas alk.)
1. Ketenangan pikiran. 2. Wanita--Psikologi. I. Judul.
BF637.P3T52 2008
158.1082--dc22
2008002249
Kepada anak-anak perempuanku yang tersayang, Paige, Lynnie, dan Colleen, yang merupakan guru-guruku yang
paling kuat dan kekasihku yang tersayang.
isi
pengantar ucapan terima
kasih : petualangan yang berkelanjutan
bagian satu: menjelajahi dasar-

dasar bab 1. apakah perhatian penuh itu, dan mengapa kita menginginkannya?
bagian dua: praktik

bab 2. menumbuhkan kesadaran welas asih
dimulai dengan nafas • berhenti untuk melihat, mendengar, dan merasakan • memperhatikan tanda-tanda peringatan •
menghujani diri sendiri dengan bintang • meluangkan waktu • mengungkap asal muasal perasaan • mengenali kejatuhan emosi •
menerima daripada menolak • hidup dengan lembut dengan diri sendiri • mengundang kesadaran melalui haiku
bab 3. berada di rumah saat ini

menjinakkan pikiran monyet • memilih sikap positif • menikmati keindahan sehari-hari • sekitarnya
dengan ruang • memberi makan tubuh dan jiwa • berkat pernapasan • menjaga harapan tetap bertahan • memberontak dengan
kebijaksanaan radikal
bab 4. menikmati kualitas pikiran yang tenang melihat dengan jernih • mengalami
keseimbangan batin • membuat pilihan terbaik • meningkatkan tingkat toleransi •

memupuk optimisme sombong • menyesuaikan diri dengan kebijaksanaan • mengaktifkan kekaguman • mengatakan ya pada penerimaan
• keterbukaan pada kelapangan
bab 5. menerima apa adanya

mendapatkan sayap malaikat • menyerah menggerutu • memilih bagian yang Anda mainkan • menunggu kematangan • membuat surga
neraka • mengingat untuk menghembuskan napas • menggunakan aol • memberikan rahmat tangan Anda
bab 6. meluap dari hati yang terbuka

memulai revolusi kebaikan • menemukan kebebasan dalam pengampunan • menjadi seorang teman • mengetahui diri Anda
menyenangkan dan dicintai • memberikan rasa terima kasih • mengharapkan yang baik • menjadi pemandu sorak • bertindak penuh kasih
bab 7. menghasilkan kekuatan lunak yang mengikat ujung
yang longgar • mengakses kebijaksanaan tubuh • terhuyung-huyung dalam proyeksi • menghargai keaslian di atas kesempurnaan •
menemukan suara Anda • berbuat salah di sisi kemurahan hati • mengubah rasa takut
bab 8. mengundang ketenangan melalui kesederhanaan

evolusi yang berlebihan • bergerak dengan kecepatan Anda sendiri • melumasi kehidupan dengan waktu • memilih kesederhanaan pemikiran
• mendukung, bukan menentang • menemukan solusi sederhana • menyesuaikan diri setiap hari • mengharapkan yang
terbaik • memperhatikan keindahan tunggal
bab 9. memenuhi janji kehadiran

membangkitkan pikiran pemula • kehidupan dalam tubuh • memahami keutuhan • menanamkan kekuatan • itu
kekuatan penyembuhan mendengarkan • melihat sinkronisitas • percaya pada kebaikan • melakukan kepada orang lain •
menonjolkan cinta kasih
bagian tiga: menikmati manfaat

bab 10. mengapa mindfulness terasa begitu baik
Referensi
ucapan terima kasih

Sungguh menyenangkan bekerja dengan orang-orang hebat dari New Harbinger Publications. Kepada Julie
Bennett, yang menyelamatkan buku pertama saya dari tumpukan lumpur dan, baru-baru ini, menyelamatkan
saya dari masa pensiun dan memikat saya kembali ke dunia penulisan yang sangat saya sukai. Dan untuk
Melissa Kirk dan Jess Beebe, yang merespons dengan cepat dan ramah serta melemparkan ide-ide hebat ke
dalam kuali kreatif. Kepada Carole Honeychurch, yang mengedit dengan tangan yang pasti dan lembut serta
hati yang penuh pengertian. Kepada Troy DuFrene, Heather Mitchener, Michele Waters, dan Amy Shoup, yang
membuat buku ini jauh lebih mudah diakses dan menarik. Terima kasih semua.
Terima kasih dan peluk Judith Mangus, saudari jiwa, yang kebijaksanaannya memikat saya ke beberapa
tempat yang cukup aneh. Terima kasih banyak kepada Laura Jahanara Mangus, yang ajarannya terus menerus
memusatkan hati saya. Kepada Sonja, yang selalu berbelas kasih. Kepada para WOW, Jean, Kamilla, dan Linda,
yang memberikan pemberat dan tawa yang sangat dibutuhkan. Kepada Mary, Jane, Jean Marie, dan Daune,
dan semua wanita di grup Quest, yang melabuhkan minggu-mingguku dengan mendengarkan dan belajar.
Kepada Susan, Karen, dan Bonnie, dan semua wanita lain yang saya cintai dan akan saya cintai. Anda adalah
landasan saya.
Seperti biasa, terima kasih yang tulus kepada keluarga saya di rumah. Gene, yang membuat saya tertawa
dan merupakan batu, sayap, dan teman bermain favorit saya. Dalam buku ini, lebih dari yang lain, dia telah
menjadi kolaborator yang tak ternilai, memberi saya artikel, kutipan, dan ide yang memperkaya produk akhir
secara tak terukur. Lily, anjing paling menggemaskan di alam semesta, yang membuatku tersenyum. Dan Riley,
kucing termanis tercantik yang pernah ada, yang membuat saya tetap rendah hati dengan menciptakan banyak
booger, sampah, dan rambut untuk saya bersihkan.
Terima kasih yang sebesar-besarnya kepada keluarga saya di luar rumah, Mike, Paige, Chad, Lynnie,
Shawn, Josh, Alex, Grant, dan Caitlin, yang tidak hanya sabar dengan ketidakhadiran yang dibuat oleh tulisan
tetapi juga menyediakan sistem pendukung yang penuh kasih setiap saat . Dan Brett dan Colleen, terima kasih
telah mengetahui secara langsung kebosanan dan kegembiraan menulis, dan memegang tangan saya selama
keduanya.
Kepada renunganku yang setia dan lembut, rasa terima kasih yang tiada henti...
perkenalan. petualangan yang berkelanjutan

Saya sangat senang bisa menulis The Mindful Woman. Merupakan berkah untuk memiliki kesempatan
untuk mengeksplorasi apa yang sebagian besar dari kita dambakan di dalam hati kita tetapi dengan
mudah melupakannya di tengah pusaran kehidupan sehari-hari: bahwa wanita menginginkan
ketenangan pikiran, hati yang terbuka, dan rasa keseimbangan dan keseimbangan yang langgeng. tujuan.
Kami ingin menghilangkan rasa takut dengan rasa syukur dan sukacita. Dan kami ingin mencintai diri
kami sendiri sedalam dan tanpa pamrih seperti yang kami lakukan pada orang lain. Kami ingin penting
dan merasa puas.
Bisakah belajar untuk hidup dengan penuh perhatian memberi kita semua keinginan itu? Saya
tidak tahu, tetapi saya tahu saya merasa jauh lebih damai, terbuka, dan seimbang sejak menemukan
janji dan praktik mindfulness. Meskipun saya yakin usia dan keadaan merupakan faktor dalam
pelunakan saya terhadap diri sendiri dan kehidupan secara umum, saya terus-menerus kagum dengan
kesenangan dan kegembiraan yang menyertai kesadaran … ketika saya ingat untuk melakukannya.
Meskipun saya bukan ahli perhatian penuh dengan imajinasi apa pun, saya sangat berkomitmen
untuk meningkatkan perhatian penuh dalam perjalanan batin dan luar saya. Saya mengambil
kesempatan untuk menulis buku ini karena salah satu cara terbaik untuk mempelajari sesuatu secara
mendalam dan bertahan lama adalah dengan mengajarkannya. Namun, dalam proses mencoba
mempraktekkan apa yang saya tulis, saya secara bergantian terkejut dan terhibur oleh betapa sulitnya
perhatian, betapa mudahnya bagi saya untuk tergoda menjauh dari kesederhanaan dan kesadaran
terfokus ke multi-multitasking dan merajalela. mengotori pikiran.
Pagi ini memberikan contoh yang baik untuk melakukan terlalu banyak hal sekaligus dan, dengan
demikian, menjadi linglung daripada sadar. Saya mendapati diri saya tersandung pada nomor kartu
kredit saya saat memberikannya kepada pramuniaga katalog karena saya secara bersamaan membuka
email saya, menggosok booger kucing alergi saya dari layar komputer saya, dan terobsesi tentang
bagaimana saya akan memulai perkenalan ini. Itu adalah episode kecil yang tidak berbahaya dan lucu,
tetapi yang lain tidak begitu lucu. Ketika saya terlalu lelah untuk tidur karena saya terlalu berkomitmen,
sangat khawatir, kesal, atau mencoba menyelesaikan kesengsaraan dunia — atau, lebih mungkin,
keluarga dekat saya — itu tidak lucu.
Syukurlah, baik sains maupun psikologi sekarang menyadari bahwa stres akibat kesibukan yang
tidak ada artinya mewabah di masyarakat kita. Lebih banyak dari kita tahu dari
pengalaman bahwa pikiran dan perilaku pontang-panting yang tak henti-hentinya dapat
mengakibatkan kesehatan yang rusak, hubungan yang buruk, dan pikiran yang kacau, untuk
menyebutkan hanya beberapa efek berbahaya. Kesadaran adalah langkah pertama dalam membuat perubahan posit
Mengetahui bahwa kecerobohan menciptakan stres yang berbahaya, kita dapat memilih untuk
beralih ke perhatian penuh, yang mengakar kita secara mendalam pada saat ini dan menanamkan
kita dengan kuat dalam realitas saat ini. Perhatian menetralkan kekacauan dalam dan luar dan
mengundang keseimbangan dan harmoni ke dalam hidup dan makhluk kita.
Mencari rahmat yang datang dengan hidup berkesadaran adalah petualangan yang berkelanjutan.
Ketika rahmat memegang tangan saya selama waktu yang nyaman, saya merasa mengalir dengan
semua yang baik dan benar di dalam dan di sekitar saya, dan hidup tampak menyenangkan, ringan,
menyenangkan, dan nyaman. Selama masa-masa sulit namun penuh perhatian, hidup bisa terasa
kaya, lembab, dan menghasilkan pertumbuhan. Jadi mengapa waktu sadar lebih jarang daripada
waktu biasa? Mengapa saya terlalu sering merasa perlu menasihati diri sendiri untuk “Pelan-pelan!
Diam! Tetap buka!" dengan cara yang bertentangan dengan moto jangka panjang saya "Hidup
dengan lembut dengan diri sendiri dan orang lain"?
Saya membayangkan saat-saat sadar lebih jarang daripada yang saya inginkan karena energi
saya bergemerincing dan tersebar, kesadaran saya tersangkut di masa lalu atau masa depan —
sebuah fragmen di lorong roti supermarket, sepotong menggerogoti komentar yang mengganggu
dari seorang rekan kerja, seorang noda pada komputer yang tidak berfungsi, irisan yang
mengkhawatirkan tenggat waktu yang akan datang atau anak dewasa yang sedang berjuang.
Dengan kata lain, ketika saya tidak menghuni hidup saya sekarang, tidak ada tempat untuk
keseimbangan, harmoni, dan keanggunan untuk bertahan. Sekarang adalah satu-satunya saat
segala sesuatu benar-benar ada. Saat ini—momen ini, pengalaman ini, perasaan ini, interaksi ini—
adalah hidup kita. Yang lainnya hanyalah bayangan dan asap.
Secara sadar hidup pada saat ini adalah inti dari praktik mindfulness.
Menjadi penuh perhatian adalah benar-benar hidup. Perhatian penuh memungkinkan Anda untuk
hadir sepenuhnya pada diri-sejati Anda dan menjalani hidup Anda dengan kesadaran yang tajam
dan hati yang terbuka. Apakah ini berarti Anda mungkin mengalami rasa sakit yang lebih dalam?
Mungkin. Akankah perhatian membawa Anda lebih banyak kegembiraan dan ketenangan? Ya, saya
telah menemukan bahwa itu benar. Apakah itu sepadan dengan usaha? Bagi saya, tentu saja.
Karena Anda membaca ini, taruhan saya adalah Anda telah merasakan kedalaman, makna, dan
keajaiban hidup berkesadaran dan ingin mengalaminya lebih banyak dalam kesibukan Anda.
Niat dan impian saya untuk The Mindful Woman adalah bahwa ia mendefinisikan perhatian
penuh dengan cara yang mudah dipahami, memberikan cerita dan contoh tentang wanita yang
menganggap hidup penuh perhatian bermanfaat, dan memberi Anda banyak praktik
yang dapat membuat jalannya lebih mudah dan lebih menyenangkan, sebaiknya Anda memilih untuk mengejarnya.
Hati saya akan bernyanyi jika The Mindful Woman memberikan batu loncatan bagi Anda dan saya dari mana kita
dapat terjun dengan hati terbuka ke numinous sekarang dan menjalani hidup kita dengan lebih penuh, gembira,
dan sadar. Saya harap cerita-cerita yang dimuat dalam buku ini tidak hanya menginspirasi Anda, tetapi juga
membuat Anda merasa memiliki teman di sepanjang jalan. Mereka menunjukkan bahwa saya, dan semua wanita
yang digambarkan, terhuyung-huyung, tersandung, jatuh, dan lupa ribuan kali, tetapi perasaan indah akan
kedamaian, kegembiraan, relaksasi, dan keterbukaan hati yang membawa perhatian penuh membuat kita
berkomitmen kembali pada perjalanan.
The Mindful Woman dapat digunakan dalam berbagai cara — sebagai panduan meditasi, teman dan pengingat
sehari-hari, atau jawaban atas pertanyaan tertentu. Bagian 1 mengeksplorasi dasar-dasar mindfulness dan
menguraikan banyak cara untuk memperkaya hidup Anda. Bagian 2 terdiri dari cerita, petunjuk, dan praktik yang
dirancang untuk membantu Anda memulihkan ketenangan, menemukan keseimbangan, dan membuka hati dengan
menjadi lebih mahir dalam kesadaran penuh. Bagian 3 adalah rangkuman dan perayaan manfaat yang dapat
dinikmati melalui hidup berkesadaran. Jika Anda ingin menjadikan satu latihan tertentu sebagai kebiasaan, cobalah
berkonsentrasi padanya selama dua puluh satu hari berturut-turut. Para ahli telah menemukan bahwa dibutuhkan
waktu dua puluh satu hari untuk menghentikan kebiasaan lama atau membuat kebiasaan baru. Anda juga dapat
meminta entri yang tepat dan tepat untuk saat ini dan membuka buku secara acak. Pembukaan acak itu intuitif dan
menyenangkan, dan terkadang menimbulkan kekaguman, "Tidak mungkin!" Atau Anda dapat menikmati proses
menelusuri buku secara berurutan. Percayalah pada diri sendiri dan gunakan The Mindful Woman dengan cara
yang menyentuh hati Anda saat ini. Tidak ada cara yang benar atau salah untuk berlatih.
Meskipun segudang praktik dalam halaman-halaman ini telah membantu wanita lain menciptakan momen
perhatian penuh dan oasis kesadaran di tengah hiruk pikuk aktivitas sehari-hari, itu sama sekali bukan segalanya
dan akhir segalanya. Anda mungkin sudah mengetahui, atau akan tertarik untuk membuat, latihan dan praktik yang
secara khusus disesuaikan dengan keinginan dan kebutuhan Anda.
Masing-masing dari kita memiliki kemampuan untuk memelihara kesadaran dengan caranya sendiri yang unik.
Kedamaian pikiran dan hati yang didapat dari sikap penuh perhatian sangat layak untuk dilakukan. Perhatian penuh
membantu kita mencintai diri kita sendiri dengan lebih lembut dan sepenuhnya. Terbungkus dalam kenyamanan
dan keamanan cinta-diri, hati kita terbuka secara alami, dan cinta mengalir lebih bebas kepada orang lain. Dan
cinta adalah inti dari semua yang penting.
bagian satu
mengeksplorasi dasar-dasarnya
bab 1. apakah perhatian penuh itu, dan mengapa kita

menginginkannya?
Perhatian berarti memperhatikan dengan cara tertentu; dengan sengaja, pada

saat ini, dan tidak menghakimi.
—Jon Kabat-Zinn
Mindfulness adalah menyadari diri sendiri, orang lain, dan lingkungan Anda pada saat itu.
Ketika secara sadar dan ramah memfokuskan kesadaran pada kehidupan saat kehidupan
terungkap dari menit ke menit yang berharga, Anda akan lebih mampu menikmati setiap
pengalaman. Selain itu, bersikap penuh perhatian memberi Anda kesempatan untuk
mengubah perasaan dan respons yang tidak bijak atau menyakitkan dengan cepat.
Nyatanya, benar-benar hadir dengan cara yang penuh perhatian adalah peredam stres
yang sangat baik dan, oleh karena itu, dapat dilihat sebagai pengondisian kesadaran,
latihan penguatan untuk tubuh, pikiran, hati, dan jiwa.
Sementara beberapa dari kita memiliki temperamen, kebebasan finansial, atau keadaan
hidup untuk memungkinkan meditasi jangka panjang, retret yang diperpanjang, atau jalan-
jalan Zen tanpa akhir, kita dapat mengumpulkan energi dan kesadaran yang tersebar
dengan melatih momen penuh perhatian setiap hari! Pada waktunya, momen menjadi
menit, dan menit pada akhirnya menjadi cara hidup yang lebih hadir dan damai.
Elemen Perhatian
Untuk membuat mindfulness lebih mudah diakses oleh kami para wanita sibuk, saya telah
menyoroti empat elemen yang menurut saya penting dalam praktik sehari-hari. Ini
memperhatikan, hidup di saat ini, menyederhanakan, dan bernafas. Ada, tentu saja,
banyak segi untuk setiap elemen perhatian penuh, dan kita akan menjelajahi banyak di
antaranya di bagian 2, Latihan.
1. Memperhatikan
Ketika Anda memfokuskan kesadaran Anda pada seseorang atau sesuatu, Anda
memperhatikan. Anda telah mempersempit bidang pandang Anda dan memilih untuk melihat
orang atau benda melalui teropong mental dan emosional. Objek perhatian Anda menjadi titik
fokus Anda. Perhatian yang terfokus memungkinkan Anda untuk melihat dengan jelas dan
lebih detail. Menariknya, hampir semua orang atau benda yang kita perhatikan mendapatkan
nilai di hati dan pikiran kita.
Kesadaran terkonsentrasi mengarah pada pemahaman dan penghargaan yang lebih baik
untuk apa yang kita perhatikan. Misalnya, benar-benar mendengarkan seseorang dan
mendengarnya pada tingkat yang bermakna menambah kekayaan dan kedalaman hubungan.
Dengan memfokuskan perhatian Anda pada orang lain dengan penuh kasih, Anda dapat
memahami pikiran, perasaan, keinginan, dan keraguan mereka secara lebih mendalam.
Pemahaman mendalam membuka hati Anda. Sementara yang tidak diketahui bisa terasa
mengancam atau mencurigakan, yang diketahui lebih mudah dicintai. Sangat sering,
mengetahui dan memahami orang lain berarti mencintai mereka.
Perhatian adalah hadiah yang tak ternilai untuk diberikan.
Saat mendiskusikan mindfulness dengan putra saya Brett, dia berkata, “Saya pikir alasan
saya sangat menyukai olahraga yang memacu adrenalin adalah karena saya harus tetap
hadir dan memperhatikan. Jika tidak, itu bisa menjadi masalah hidup atau mati.” Apa yang
ingin didengar seorang ibu, bukan? Namun, dia memiliki poin yang bagus. Meskipun tidak
memperhatikan diri sendiri mungkin tidak melontarkan Anda dari puncak gunung ke
kehancuran Anda atau menggiling Anda menjadi pasir di bawah gelombang yang mengerikan,
seperti yang bisa dilakukan anakku, mengabaikan diri sendiri dari waktu ke waktu begitu
melelahkan sehingga Anda bisa kehilangan kegembiraan dan antusiasme untuk kehidupan.
Kurangnya perhatian mungkin tidak membunuh Anda secara fisik, tetapi setelah mendengar
komentar saya sendiri dan banyak wanita seperti "Ini membunuh saya!" dan "Saya merasa
kosong dan mati di dalam" dan "Saya pikir hubungan [atau pekerjaan atau stres] ini menyedot
hidup saya," Saya tahu bahwa pengabaian diri memang sangat berbahaya.
Karena memberikan perhatian penuh kasih sering kali menghasilkan penilaian,
pemahaman, dan menikmati apa yang Anda perhatikan, sangat penting bagi Anda untuk
menempatkan diri Anda di—atau sangat dekat—di bagian atas daftar perhatian Anda. Sama
seperti mengetahui dan memahami orang lain sering mengarah pada mencintai mereka lebih
penuh, hal yang sama berlaku untuk diri Anda sendiri. Memperhatikan diri sendiri dengan
lembut dan penuh kasih memberi Anda kesempatan untuk mengetahui, memahami, dan
menerima diri Anda lebih lengkap dan, akibatnya, jatuh cinta pada diri sendiri apa adanya
saat ini.
Bonus lain yang diterima dari memperhatikan diri kita sendiri dan momen yang ada
adalah kita mengenali kebiasaan dan perilaku yang tidak lagi menambah nilai dan
kegembiraan dalam hidup kita. Sadar akan tindakan, reaksi, dan respons yang
kontraproduktif atau menyabotase diri sendiri saat itu terjadi memberi Anda kesempatan
untuk berhenti dan membuat pilihan yang berbeda, yang lebih kondusif bagi kesehatan
dan ketenangan pikiran. Memfokuskan kesadaran pada saat ini tidak hanya memberi
Anda kesempatan untuk mengubah apa yang tidak berhasil, tetapi juga memungkinkan
Anda untuk meningkatkan dan menghargai apa yang berhasil. Terutama saat merasa
tertekan atau tergesa-gesa, mudah untuk keluar dari kebiasaan atau ketakutan, berpegang
teguh pada apa yang membuat kita gila. Syukurlah, hidup dengan penuh perhatian
mengarah pada kehidupan yang disengaja yang sesuai dengan tujuan dan meningkatkan
ketenangan, keseimbangan, dan kedamaian pikiran dan hati.
2. Hidup di Saat Ini
Sebagai seorang psikoterapis yang percaya banyak dari penyembuhan kita berasal
dari memahami dan memaafkan masa lalu, dan sebagai seseorang yang suka mengunjungi
kembali pengalaman indah untuk menikmati perasaan yang mereka timbulkan pertama
kali, saya telah berjuang dengan konsep hidup terus menerus. pada saat ini. Apa
sebenarnya arti hidup di saat ini? Di manakah perencanaan untuk masa depan,
penjadwalan janji di muka, membuat reservasi untuk perjalanan masa depan, dan semua
realitas kehidupan lainnya sesuai dengan gagasan hidup saat ini? Bagaimana hidup dari
waktu ke waktu melengkapi perjalanan saya ke masa lalu dan kebutuhan saya untuk tetap
waras dengan mempersiapkan hal-hal yang akan datang?
Saya sedang berbicara dengan Colleen, putri “spiritual” saya—dipilih oleh hati saya
meskipun tidak lahir dari tubuh saya—tentang tidak sampai pada kesimpulan yang
memuaskan tentang hidup di saat ini, ketika dia berkata, “Saya telah memikirkan hal itu
juga dan telah memutuskan bahwa apa yang saya lakukan secara sadar pada saat ini
adalah saat ini.” Aha! Bola lampu pepatah terus menyala, dan hidup di saat ini menjadi
tujuan yang bisa dipercaya dan bisa dilakukan. Bagi saya, "secara sadar" adalah kata
penting di sini. Seperti yang saya pahami, ketika kita secara sadar melakukan, memikirkan,
atau mengalami sesuatu, perhatian kita sepenuhnya terlibat dan kita terhubung dengan
realitas dari apa yang sedang terjadi. Oleh karena itu, jika kita secara sadar memperhatikan
dan menyadari merencanakan masa depan atau memikirkan masa lalu di sini, saat ini,
kita masih hidup di saat ini.
Sementara saya percaya perhatian dapat mencakup memahami dan menikmati masa lalu atau
merencanakan, membayangkan, dan membayangkan masa depan, kita akan berkonsentrasi pada deskripsi
yang diberikan oleh guru-guru terkenal jangka panjang yang melihat perhatian sebagai hadir secara sadar,
penuh kasih, dan tidak menghakimi terhadap apa yang ada. terjadi sekarang. Sangat penting untuk fokus
pada saat ini karena, meskipun kita dapat tetap sadar di sini dan saat ini ketika kita secara sadar
memproyeksikan pikiran kita ke masa depan atau memutuskan untuk mundur ke masa lalu untuk meninjau
masa lalu, sangat mudah untuk keluar dari keadaan penuh perhatian ketika pikiran kita beralih ke pilot
otomatis dan meluncur ke berbagai arah.
Bertentangan dengan kedengarannya, perhatian tidak sulit atau berlebihan. Pada kenyataannya,
perhatian adalah menenangkan, membumi, dan memusatkan.
Meskipun demikian, saya masih dapat mendengar Anda terengah-engah, seperti yang dilakukan teman saya
Cynthia, “Apa! Bagaimana saya bisa—penyihir multitasking, perfeksionis, kodependen (selalu telinga, mata,
atau tangan yang teralihkan ke kebutuhan orang lain)—menjadi wanita yang penuh perhatian?” Jawabannya
sederhana, meski belum tentu mudah. Kita menjadi wanita yang penuh perhatian melalui latihan, latihan,
latihan yang disengaja.
Saya yakin Anda pernah mendengar pepatah "Ambil satu hari pada satu waktu." Meskipun hari demi hari
adalah konsep yang hebat, kita semua tahu bahwa suatu hari mungkin terlalu banyak untuk kita tangani
selama keadaan tertentu seperti kesedihan yang hebat, rasa sakit fisik, atau ketakutan. Dalam situasi yang
membakar jiwa, mengambil satu menit atau satu napas pada satu waktu mungkin yang paling bisa kita
lakukan. Prinsip langkah kecil yang sama berlaku dalam latihan Anda untuk menjadi wanita yang lebih sadar.
Lakukan satu langkah kecil yang toleran pada satu waktu. Setidaknya begitulah cara saya, dan wanita lain
yang saya kenal, berkembang menuju perhatian yang meningkat—satu saat yang lembut dan penuh
kesadaran. Faktanya, tema The Mindful Woman adalah bahwa beberapa momen penuh perhatian membuat
dunia berbeda.
3. Menyederhanakan
Meskipun terapis dan guru spiritual, termasuk Dalai Lama, meyakinkan kita bahwa menyederhanakan
hidup kita akan membuat kita lebih bahagia, tidak hanya banyak dari kita yang memiliki piring penuh hingga
meluap, tetapi kita juga menyulap beberapa sekaligus. Akibatnya, waktu dan energi kita dapat terfragmentasi
dengan mencoba menjawab tuntutan yang meringkik dari berbagai kewajiban dan peluang.
Karena kita adalah banyak hal bagi banyak orang, mudah untuk siap siaga 24/7 kepada
orang lain dan melupakan diri kita sendiri. Salah satu klien saya menjelaskan
pengalamannya tentang kewajiban dan kewalahan sebagai perasaan "digigit bebek
sampai mati".
Dengan lembut membujuk diri Anda kembali ke masa sekarang dengan mengalihkan
perhatian Anda dari pasukan bebek yang tampaknya siap untuk serangan di masa depan
dan memilih untuk fokus hanya pada bebek yang menggigit saat ini membantu meredakan
perasaan kewalahan. Anda biasanya dapat mengelola hampir semua hal jika Anda
menyederhanakannya dengan melakukan satu langkah kecil pada satu waktu, satu
gigitan kecil pada satu waktu… momen demi momen. Saya telah menemukan bahwa
membuat daftar terperinci juga sangat membantu dalam menerapkan pendekatan langkah
kecil untuk hampir semua hal. Tentu saja, ada saat-saat kelelahan, penyakit, stres, atau
kesedihan yang luar biasa ketika momen itu sendiri begitu luar biasa sehingga tidak ada
penyederhanaan yang membantu. Di masa-masa sulit itu, kita perlu membiarkan orang lain menanggungn
kita.
Namun, bahkan dalam situasi ekstrem, dan tentunya dalam realitas sehari-hari, hidup
dengan kesadaran membantu kita memilih ketenangan dari kesederhanaan, berkah dari
perasaan kewalahan, dan memberi kita kemampuan untuk mengenali kenyamanan apa
pun yang tersedia saat ini. Karena menit-menit penuh perhatian menenangkan jiwa kita,
menenangkan pikiran kita, dan membuka hati kita, itu sangat berharga untuk dipelajari
dan dimasukkan ke dalam hidup kita.
Ada banyak cara untuk menyederhanakan kehidupan luar dan dalam Anda, dan
sebagian besar di antaranya membawa setidaknya sedikit kelegaan dan relaksasi. Teman
saya Sonja, yang baru saja pensiun, sekarang sibuk dan dengan senang hati
menyederhanakan rumahnya dengan membuang setidaknya dua puluh tujuh barang
sehari dan mengatur sesuka hatinya. Hatinya sebenarnya lebih puas. “Semua kekacauan
itu memengaruhi saya secara fisik dan emosional,” katanya dengan antusias. “Saya sudah
merasa jauh lebih ringan, lebih bebas, dan bangga pada diri saya sendiri.” Dengan
kemewahan waktu, Sonja membawa lebih banyak keseimbangan dan keharmonisan ke
dalam rumah dan hatinya dengan membuang barang-barang materi yang tidak lagi diperlukan atau bergu
Dalam proses penyederhanaan ruang fisiknya, Sonja juga membersihkan dan
membersihkan ruang interior. Anda mungkin mendapat manfaat dari melakukan hal yang
sama. Jika Anda memiliki kebiasaan menghukum diri sendiri dengan kata-kata yang
merendahkan diri sendiri, seperti "Kamu bodoh!" itu perlu dibuang. Atau mungkin Anda
membawa dendam atau luka lama yang perlu dimaafkan agar cinta mengalir
bebas dari dan untuk Anda. Betapa sederhananya hidup kita ketika kita membuang benda-benda seperti
itu ke tempat sampah dan secara simbolis membakarnya menjadi transformasi.
Sederhana itu menenangkan. Sederhana itu memuaskan.
Menyederhanakan menciptakan ruang dalam dan luar; ruang mengundang ketenangan.
4. Bernapas
Nafas adalah jembatan antara tubuh dan pikiran dan pintu gerbang menuju saat ini. Dengan berfokus
pada napas, Anda dapat dengan mudah membawa diri Anda ke sini dan saat ini serta menyesuaikan
pikiran dan hati dengan tubuh fisik Anda.
Banyak latihan di bagian 2 berfokus pada cara Anda dapat menggunakan napas untuk meningkatkan
kewaspadaan dan kesadaran tubuh. Praktik pernapasan dipusatkan di sekitar pedoman berikut:
Perhatian pada nafas

Pendalaman napas
Mengarahkan nafas
Bernafas adalah hal pertama yang kita lakukan setelah lahir dan hal terakhir yang kita lakukan
sebelum kematian. Nafas adalah hidup. Nafas adalah guru utama. Menggunakan napas Anda secara
sadar dan konstruktif meningkatkan vitalitas Anda, meningkatkan kegembiraan setiap hari, membuka
Anda lebih penuh untuk mencintai, dan membawa Anda secara kaya dan mendalam ke dalam praktik
perhatian penuh.
Mitos Perhatian
Baru saja menjelaskan bagaimana saya memandang mindfulness dan menguraikan empat elemen yang
akan kita konsentrasikan dalam The Mindful Woman, sekarang saya ingin menyoroti beberapa mitos
tentang mindfulness.
Mitos 1: Perhatian Penuh Adalah Meditasi
Sementara perhatian dan meditasi membawa manfaat yang sama dan keduanya dimaksudkan untuk
menenangkan dan memusatkan tubuh, pikiran, dan jiwa, meditasi adalah sesuatu yang kita lakukan
dan perhatian adalah sesuatu tentang diri kita . Meditasi adalah oasis yang disengaja di mana Anda
memperbarui dan mengisi kembali diri Anda sendiri. Dalam meditasi, Anda diam
pikiran, tubuh, dan jiwa Anda untuk terhubung kembali dengan diri Anda dan sumber Anda.
Meditasi adalah sebuah aktivitas. Mindfulness adalah penyesuaian sikap dan fokus yang disengaja.
Meditasi mendukung dan mendorong kewaspadaan dengan melatih pikiran kita yang
mengembara untuk menjadi sadar secara diam-diam dan hadir dengan sengaja. Karena sifatnya
yang suportif, banyak praktik yang termasuk dalam The Mindful Woman adalah meditasi. Kami
melakukannya untuk menenangkan, memusatkan, dan mendiamkan diri kami sendiri dan untuk
mengurangi kecenderungan tenggelam dalam pikiran. Meditasi semacam itu memperkuat otot-
otot kesadaran yang diperlukan untuk mengembangkan kebiasaan berkesadaran
kesadaran.
Mitos 2: Mindfulness Itu Sulit dan Memakan Waktu
Karena kewaspadaan adalah sebuah sikap, kita dapat bergerak ke dalamnya semudah dan
secepat mengganti saluran di televisi. Satu-satunya bagian yang sulit dari mindfulness adalah
mengingat untuk mempraktikkannya dan tidak menilai diri kita sendiri ketika kita lupa, tetapi hanya
memilih untuk kembali ke saat ini dan memperhatikan apa yang sedang terjadi saat ini.
Mindfulness sebenarnya menghemat waktu dan energi karena menghilangkan keausan yang
secara tidak sadar tersedot ke masa lalu atau masa depan yang menyebabkan kejiwaan, jiwa,
dan diri kita. Meskipun kita dapat menyembuhkan masa lalu dan merencanakan masa depan, kita
juga tidak dapat mengubah atau mengendalikannya, yang sering kali membuatnya menjadi latihan
frustrasi dan impotensi.
Perbedaan Antara Hidup Penuh Perhatian dan Otomatis

Kita semua sesekali beralih ke pilot otomatis. Saya tahu saya tahu. Tetapi saya tidak tahu berapa
banyak yang saya lakukan sampai saya memutuskan akan menyenangkan untuk menginventarisir
hasil bagi saya sendiri yang sadar-/hidup-otomatis. Pada suatu hari saya dengan penasaran
mencatat saat-saat saya memperhatikan tindakan atau percakapan yang penuh perhatian atau
mekanis. Saya benar-benar salah tentang latihan yang menyenangkan! Memperhatikan seberapa
sering saya melakukan atau mengatakan sesuatu dengan hafalan — mengetahui bahwa saya
mungkin melewatkan sekitar satu juta contoh yang tidak masuk akal — membuat saya pendek
dan membantu memperkuat komitmen saya untuk hidup dengan lebih penuh perhatian satu
langkah kecil pada satu waktu. Sebagai hasil dari percobaan kecil saya, saya menyadari bahwa
kehidupan otomatis pada dasarnya adalah kebalikan dari mindfulness.
Karena tuntutan waktu, energi, dan perhatian kita, banyak dari kita yang bekerja terlalu keras di
pagi hari dan mempercepat waktu hanya dengan mencoba menyelesaikan semua yang diharapkan
dari kita atau yang kita harapkan dari diri kita sendiri. Di penghujung hari seperti itu, mudah untuk
bertanya-tanya ke mana perginya waktu, apa yang telah kita capai selama itu, dan, yang lebih
penting, apakah kita merasa itu adalah hari yang terbuang percuma atau dihabiskan dengan baik.
Kadang-kadang hanya dengan membuat daftar beberapa perbedaan antara hidup penuh
perhatian dan hidup otomatis memberi kita realisasi yang lebih jelas tentang rasio perhatian penuh
dengan hidup otomatis dalam kehidupan kita sehari-hari. Contoh-contoh berikut hampir tidak
menggores permukaan perbedaan antara kesadaran dan otomatisasi, tetapi saya membayangkan
Anda dapat mengisi bagian yang kosong dengan "favorit" pribadi Anda.
Antitesis dari perhatian terlihat jelas dalam mengemudi. Putra saya pernah menyebut mengemudi
sebagai "waktu henti", tetapi mengingat banyaknya kecelakaan dan cedera yang terjadi setiap hari,
itu mungkin bukan cara terbaik untuk memikirkannya.
Namun, banyak dari kita menggunakan waktu mengemudi untuk melakukan banyak tugas dan
membagi waktu kita antara jalan, telepon, makan siang, dan memarahi anak-anak, membiarkan
pikiran kita mengembara sepanjang waktu. Petugas polisi sekarang secara rutin bertanya kepada
pengemudi apakah mereka menggunakan ponsel mereka pada saat terjadi kecelakaan atau
pelanggaran. Beberapa hari yang lalu, saya menyadari autopilot batin saya telah mengemudi beberapa mil jauhnya
saya menyadari jalan sama sekali. Ironisnya, saya sedang memikirkan topik mindfulness
dengan sangat rajin sehingga saya menjadi contoh buruk bagi diri saya sendiri.
Hidup dengan penuh perhatian meningkatkan kedamaian dan kesadaran, sementara pikiran
yang secara otomatis dipenuhi dengan sejuta pikiran dan kekhawatiran yang menarik perhatian
sering kali menciptakan kecemasan, depresi, dan kekecewaan. Ketika kita diregangkan hingga
batasnya dan terganggu oleh tuntutan-tuntutan dari dalam dan luar, mustahil untuk melihat
sesuatu dengan jelas. Mengingat kecepatan manusia super yang sering kita jalankan, apakah
mengherankan jika kehidupan tampaknya berlalu begitu saja? Di sisi lain, menjalani hari-hari
kita dengan penuh perhatian dapat membawa rasa tenang, seimbang, dan gembira yang luar
biasa. Meskipun saya selamanya gagal untuk tetap sadar, hanya memegang niat menuju
perhatian penuh dan terus berlatih, berlatih, berlatih membuat saya merasa baik. Pernyataan
Sir Winston Churchill "Sukses terdiri dari kegagalan demi kegagalan tanpa kehilangan
antusiasme" tampaknya cocok untuk praktik mindfulness. Kita akan gagal untuk sadar setiap
saat—setiap orang melakukannya. Tapi kita bisa tetap antusias dan memetik manfaat dari
latihan kita tidak peduli seberapa sempurna atau tidak sempurnanya itu.
Sepatah Kata Tentang Wanita
Meskipun praktik mindfulness berakar kuat dalam tradisi monastik kuno, saya percaya wanita
secara unik cocok untuk praktiknya karena kita secara alami diberkati dengan kualitas seperti
kepekaan dan kesadaran yang menyebar. Kesadaran menyebar adalah kemampuan untuk
dengan nyaman merasakan dan memahami banyak hal sekaligus. Kepekaan adalah memiliki
perasaan tentang apa yang dilihat, dipahami, dan dialami. Wanita adalah keajaiban multifokus,
multifaset, multitasking. Kami menyadari dan dapat memperhatikan banyak hal sekaligus sambil
juga mencatat bagaimana perasaan kami dalam proses tersebut. Ini adalah bakat alami yang
kondusif untuk hidup berkesadaran.
Sisi positif dari kepekaan dan kesadaran yang tersebar adalah tidak banyak yang luput dari
perhatian kita; downside adalah hal yang persis sama. Tidak banyak yang terlewatkan oleh kita.
Meskipun sangat sadar dan responsif terhadap nuansa halus dan kejadian yang jelas sangat
membantu dalam banyak bidang kehidupan — baik membesarkan anak maupun membangun
karier muncul dalam pikiran — kepekaan yang meningkat seperti itu juga bisa membuat
kewalahan.
Sensitivitas, Kesadaran, dan Aku
“Saya memikul beban dunia di pundak saya dan merasa kewalahan dan lelah,” keluh
seorang klien. Saya pasti bisa mengidentifikasi dirinya karena saya juga merasa kewalahan
selama bertahun-tahun dan memperburuknya dengan menghukum diri saya sendiri karena
menjadi ibu, istri, terapis yang buruk, dan topi lain apa pun yang saya kenakan saat itu. Ya,
membesarkan empat anak, belajar hidup dengan dua suami—secara spektakuler tidak berhasil
dalam satu kasus—menjalankan rumah tangga, memasak, menciptakan karier, dan kemudian
satu lagi di atas itu, serta melakukan banyak hal yang diperlukan sehari-hari bisa sangat
melelahkan. . Tetapi saya memperburuk perasaan yang sulit dengan tidak memahami atau
menjaga diri saya sendiri sebaik yang saya bisa.
Menyadari seberapa sering saya tampak kewalahan, seorang teman merekomendasikan

agar saya membaca buku Elaine Aron tahun 1998 Orang yang Sangat Sensitif: Cara
Bertahan Saat Dunia Membanjiri Anda. Dalam kata pengantar penulis menyatakan, “Memiliki
sistem saraf yang sensitif adalah normal, sifat yang pada dasarnya netral. Anda mungkin
mewarisinya. Ini terjadi pada sekitar 15 sampai 20 persen populasi” (xiii).
Profesor Aron selanjutnya menjelaskan bahwa sistem saraf orang yang sangat sensitif
terhubung secara fisik dengan cara yang menyebabkan mereka menjadi terlalu terangsang
dan terlalu terstimulasi daripada kebanyakan orang.
Mengambil tes mandiri di buku menunjukkan tanpa keraguan bahwa saya adalah orang
yang sangat sensitif, seorang HSP. Sungguh melegakan diberi label "normal" dan mulai
melepaskan rasa takut yang menggerogoti bahwa saya pada dasarnya cacat atau cacat
emosional yang tidak dapat diperbaiki.
Memahami bahwa susunan sistem saraf—fenomena fisiologis—membuat saya menjadi orang
yang sensitif, bukan pengecut atau, lebih buruk lagi, wanita jalang yang menggemeretakkan
gigi, terus menjadi wawasan yang sangat membebaskan.
Suara adalah salah satu bidang kepekaan terbesar saya. Saat saya mengetahui bahwa
saya sangat sensitif, rumah tangga saya terdiri dari satu suami, empat remaja, tiga anjing,
seekor kucing, dan sekitar seratus teman remaja. Seperti yang dapat Anda bayangkan, tingkat
kebisingan berada di luar grafik. Bahkan mencintai setiap anak, makhluk, dan pendengkur
tidak membuat saya sering merasa terhubung ke stopkontak bertegangan tinggi… dengan
tampaknya tidak ada jalan keluar untuk perasaan gagal, tidak sabar, dan menyebalkan saya
sendiri. Untungnya, menyadari bagaimana sistem saraf dan otak saya terhubung memberi
saya izin untuk mulai menetapkan batasan yang sesuai untuk saya dan tidak terlalu membatasi
untuk keluarga saya.
Karena orang yang sangat sensitif tertarik pada buku seperti ini, Anda mungkin
seorang HSP. Jika demikian, sangat penting bagi Anda untuk tetap memperhatikan
kepekaan Anda dan, tanpa menghakimi, jaga diri Anda dengan baik.
Bahkan jika Anda berpikir Anda tidak memiliki tulang yang sensitif di tubuh Anda
atau emosi yang sensitif di jiwa Anda, tetap penting bagi Anda untuk memperhatikan
kebutuhan Anda sendiri dan merawat diri sendiri serta orang lain.
Di dunia kita yang dilanda perang dan seringkali kejam, saya benar-benar percaya wanita dipanggil
untuk menjadi model kebaikan dan kesejahteraan bagi seluruh umat manusia. Dan, tentu saja, cara
terbaik untuk menjadi model seperti itu adalah dengan menjaga kesejahteraan Anda sendiri dengan
gigih dan protektif seperti yang dilakukan oleh seorang ibu yang penuh kasih.
Kualitas Feminin
Menjadi sadar adalah jalan yang sangat baik untuk perawatan diri dan realisasi
diri. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari mindfulness, Anda perlu melatihnya
dengan cara yang selaras dengan sifat dasar Anda—cara wanita. Praktik yang
terkandung dalam The Mindful Woman berkonsentrasi pada kekuatan, kualitas,
dan energi feminin.
Daftar kualitas dan energi wanita berikut ini sama sekali tidak lengkap.
Sebaliknya, ini adalah contoh yang menunjukkan inti feminitas yang intuitif dan
relasional.
Kualitas feminin meliputi:
Kesadaran menyebar: merasakan dan memahami berbagai

rangsangan secara bersamaan; pemahaman yang luas
Sensitif: tanggap terhadap kondisi atau rangsangan eksternal dan internal;
rentan terhadap sikap, perasaan, atau keadaan diri sendiri dan orang lain
Membumi secara emosional: stabil, stabil, seimbang, mampu membawa

seluruh energinya tepat ke tempatnya saat ini
Intuitif: holistik, mengakses persepsi langsung daripada pemikiran rasional;
memiliki kehidupan batin yang kaya
Relasional: tertarik untuk memelihara dan memperdalam hubungan
Welas asih: empatik, hangat, terbuka
Diberdayakan: dengan kelembutan baja, memperjuangkan yang lemah
dan rentan dan berdiri teguh untuk apa yang benar
Menghormati proses: mampu membiarkan keadaan, ide, dan pengalaman terungkap
Lembut: mampu hidup lembut dengan dirinya sendiri dan orang lain
Memaafkan: menyadari bahwa kita semua tidak sempurna dan bahwa sikap tidak
memaafkan membendung aliran alami kekuatan hidup
Reseptif: terbuka untuk menerima yang baru, berbeda, dan menakjubkan
Introspektif: tertarik pada spiritual dan filosofis
Penyembuhan: membawa kemampuan untuk menyembuhkan tubuh, pikiran, dan jiwa melalui bakat
untuk mendengarkan secara mendalam kebijaksanaan internal yang melekat padanya
Mengenali sifat-sifat feminin ini sebagai sifat yang Anda miliki atau mungkin ingin Anda miliki
dapat membantu Anda memahami dan menghargai sifat-sifat alami yang Anda miliki dan
menggunakannya untuk membimbing Anda dengan penuh kasih dan toleran di jalan menuju perhatian
yang meningkat.
Latihan: Dengan Penuh Perhatian Mengundang Kualitas Melalui

Pernafasan
Meskipun latihan pernapasan berikut ini sangat sederhana, namun sangat efektif. Dengan
menggunakan napas Anda secara sadar, Anda akan mengundang suatu kualitas untuk hidup di
dalam diri Anda dan, sebagai hasilnya, diekspresikan melalui Anda secara alami.
Jika salah satu kualitas yang tercantum di atas beresonansi dengan hati Anda, pilihlah untuk
latihan. Jika tidak, silakan pilih kualitas lain yang ingin Anda rangkul. Misalnya, beberapa hari yang
lalu saya merasa frustrasi dan digagalkan oleh keadaan di luar kendali saya dan, akibatnya, menjadi
tidak sabar di luar dugaan. Karena perasaan saya, memilih untuk bernapas dalam kesabaran adalah
hal yang tidak perlu dipikirkan.
Tidak seperti beberapa praktik meditasi lainnya, praktik ini dapat dilakukan di mana saja. Saya
melakukannya sambil mengemudi. Langkah sederhananya adalah:
1. Pilih kualitas yang ingin Anda wujudkan.

2. Sadari napas Anda.
3. Saat Anda menarik napas, bayangkan kualitas yang ditarik secara mendalam ke dalam
tubuh dan jiwa Anda. (Terkadang membantu memberi warna pada kualitas. Bagi saya,
kesabaran adalah warna salmon yang diredam.)
4. Saat Anda mengeluarkan napas, hembuskan setiap penolakan yang mungkin Anda tahan
terhadap apa pun — latihan, kualitas, keadaan,
apa pun…
5. Tarik napas dalam-dalam secara sadar dan dalam dalam kualitas yang Anda pilih setidaknya
selama tujuh napas penuh, atau lebih jika melakukannya terasa menenangkan dan terpusat.
Saat saya mengemudi sambil secara sadar menghirup kesabaran, saya menjadi sangat
sadar akan panorama Pegunungan Rocky yang tertutup salju di depan dan merasa seolah-
olah Bunda Ilahi telah memberi saya contoh indah dari kesabaran yang luar biasa. Saya
suka membayangkan pemandangan yang indah itu sebagai hadiah karena mengundang
kualitas ke dalam diri saya yang sangat kurang pada saat itu dan sebagai penegasan
bahwa upaya penuh perhatian seperti itu dapat membawa hasil yang indah.
Kami menggunakan introspeksi dan inspirasi yang sering ditemukan dalam praktik
mindfulness sebagai cara untuk mengenal diri kami lebih dekat dan, dengan demikian,
mengekspresikan diri kami di dunia sebagaimana tujuan kami diciptakan. Mengenal diri
sendiri dan memperhatikan apa yang dirindukan dan dirindukan oleh hati dan jiwa Anda
adalah salah satu panggilan tertinggi Anda. Filsuf Lao-tzu mengajarkan bahwa “mengenal
orang lain adalah kebijaksanaan, mengenal diri sendiri adalah pencerahan”. Semua Anda
dan dapat menjadi ada di dalam. Tugas Anda adalah memperhatikan dan dengan lembut
membujuk keaslian unik Anda ke dalam ekspresi.
Wawasan sangat penting dan dapat menggembirakan dan sangat membebaskan.
Mendapatkan wawasan bahwa saya adalah orang yang sangat sensitif adalah keduanya.
Namun, untuk menciptakan perubahan hidup yang bertahan lama dan menjadi wanita
terbaik dan paling bahagia yang Anda bisa, wawasan perlu disertai dengan kesadaran
penuh dan tindakan positif. Praktik-praktik yang akan Anda perkenalkan dalam buku ini
dimaksudkan untuk memperkuat kombinasi tersebut dengan menggunakan apa yang saya
sebut Wawasan ——> Kesadaran ——> perkembangan Tindakan.
Wanita Sibuk Juga Bisa Penuh Perhatian

Karena wanita memiliki kemampuan bawaan untuk merasakan rentang perasaan, pikiran,
dan pengalaman yang lebih luas, kami mahir menangani beberapa hal sekaligus secara
sadar . Itu tidak berarti Anda tidak lelah dan frustrasi. Itu tidak berarti Anda dapat merasa
lebih baik dan lebih produktif dengan penuh perhatian, sengaja, dan tidak menghakimi
saat ini.
Memiliki kualitas seperti kesadaran dan kepekaan yang tersebar berarti Anda sudah
memiliki alat yang sangat baik untuk menciptakan kehidupan yang lebih damai, penuh
kasih, dan penuh perhatian. Dengan kesadaran dan niat, Anda dapat berhati-hati dalam
kesibukan Anda—peringatan bahwa kesibukan harus nyaman dan-
menyenangkan, bukan kesibukan yang dilandasi rasa takut. Kita akan menelusuri kedua bentuk
kesibukan tersebut dalam berbagai praktik di sepanjang buku ini.
Niat sebagai Sekutu

Pikiran dan niat Anda mengumumkan keinginan, keinginan, dan tujuan terdalam Anda ke pikiran bawah
sadar Anda, atau orang bijak batin, yang tugasnya adalah memberi Anda lebih banyak dari apa yang
Anda proyeksikan. Sangat menyenangkan memiliki teman yang begitu rela selama pikiran Anda positif
dan niat Anda ditetapkan secara sadar. Namun, seringkali mereka bukan keduanya. Banyak dari pikiran
dan niat kita mencerminkan ketakutan yang mendalam, keyakinan yang tidak sehat, dan intoleransi.
Misalnya, jika kita takut kita tidak siap dalam pekerjaan kita dan berpikir, "Ya ampun, betapa bodohnya
saya ?!" atau "Saya tidak akan pernah bisa mempelajari semua ini!" tentu saja, otak, pikiran, dan pusat
bawah sadar kita akan dengan patuh memberikan apa yang kita pesan—perasaan tidak mampu dan
bodoh. Dan, tentu saja, perasaan seperti itu membuat kita sulit berkonsentrasi dan menghalangi kita
untuk belajar secepat dan semudah mungkin jika kita bebas dari rasa takut. Atau, jika kita yakin
diperlakukan tidak adil, menggerogoti perasaan ditipu, dan merindukan balas dendam, sekali lagi orang
bijak batin akan dengan senang hati menghadirkan pengalaman dan perasaan yang cocok.
Untungnya, pikiran dan niat adalah magnet peluang yang sama. Sebenarnya, saya memilih untuk
percaya bahwa mereka sedikit condong ke sisi cinta dan kegembiraan dari persamaan. Ya, kita dapat
menarik hal-hal negatif, tetapi alam semesta batin kita yang baik hati tampaknya benar-benar ingin
memberi kita hal-hal baik lebih banyak daripada hal-hal sulit. Konsekuensinya, pikiran tentang cinta,
toleransi, penerimaan, dan niat baik secara umum digabungkan dengan niat positif dan sadar menarik
lebih banyak kebaikan bagi kita daripada yang dapat kita bayangkan. Di sisi lain, pikiran dan niat yang
tidak sehat dan berbasis rasa takut menarik kita lebih banyak hal yang sama. Henry Ford benar ketika
dia berkata, "Apakah kita berpikir kita bisa atau berpikir kita tidak bisa, kita benar."
Penting untuk diketahui bahwa pikiran bawah sadar Anda sangat literal dan tidak dapat membedakan
antara "benar" dan "salah", "baik" dan "buruk", atau "positif" dan "negatif". Apa yang Anda katakan,
percayai, pikirkan, takuti, dan asumsikan, alam bawah sadar akan melakukan yang terbaik untuk
disediakan. Kabar baiknya adalah bahwa mengetahui sifat orang bijak batin Anda memberi Anda
pemahaman dan kemampuan untuk menggunakan kekuatan positif untuk secara sadar menetapkan niat
meningkatkan kehidupan yang membantu Anda menjadi magnet untuk hasil yang Anda inginkan.
Niat bisa ekspansif dan menit. Anda dapat menetapkan niat yang menjangkau jauh, seperti "Niat
saya adalah untuk menjadi wanita yang penuh perhatian", atau niat untuk saat ini seperti, "Niat saya
adalah untuk memberikan perhatian mutlak pada empat napas berikutnya."
Ekspansif: Niat saya adalah untuk menjadi lebih mencintai.
Menit: Saya memilih untuk menanggapi (atau tetap diam) dengan penuh ___________
kasih terhadap saat ini.
Ekspansif: Niat saya adalah memiliki berat badan yang sehat untuk tipe tubuh saya.
Menit: Saya memilih untuk melupakan permen ini sekarang.
Niat adalah sekutu yang tak ternilai dalam perjalanan Anda menuju peningkatan kesadaran. Satu
langkah kecil yang dapat membuat perbedaan besar adalah menetapkan niat setiap pagi sebelum
Anda berangkat dan berlari. Saya mungkin berkata, "Hari ini saya akan secara konsisten baik hati."
Niat atau penegasan favorit jika saya khawatir tentang seseorang yang saya cintai adalah "Saya
menempatkan di pelukan malaikat hari ini dan tahu bahwa dia___________
dicintai dan dilindungi."
Niat seperti malaikat pribadi yang mengatur arah kita dan menerangi jalan ke mana kita ingin pergi
dan bagaimana kita ingin berada dalam hidup, cinta, dan sikap kita. Tentu saja, karena kita adalah
manusia, niat kita akan gagal berkali-kali. Ketika kita melakukannya, penting bagi kita untuk menerima,
pendekatan malaikat dan mencintai diri kita sendiri kembali ke keselarasan. Koreksi yang lembut jauh
lebih efektif daripada kritik dan penilaian.
Mengapa Memilih Perhatian?

Mindfulness adalah salah satu alat paling efektif yang dapat kita gunakan untuk menciptakan otak
yang lebih ramah pengguna. Pernahkah Anda memperhatikan betapa mudahnya pikiran Anda
berpegang pada emosi negatif dan terpaku pada pengalaman yang tidak menyenangkan? Betapa
senangnya menggerogoti skenario yang menyakitkan dan mengorek luka lama? Saya memiliki. Dan
saya merasa sangat bersalah dan putus asa karenanya. Jadi dengan sangat lega dan gembira saya
menyambut penelitian otak saat ini yang menunjukkan bahwa kompleks pikiran otak kita terhubung
untuk menekankan pengalaman negatif tetapi dapat diajarkan
untuk mendaftarkan pengalaman positif lebih dalam dan cepat. Selamat tinggal rasa bersalah,
halo pelatihan ulang.
Melatih Otak
Meskipun ada banyak sekali penelitian tentang sistem otak-pikiran, sumber utama
saya untuk informasi berikut ini adalah kursus online Awakening Joy, yang dibuat
oleh James Baraz. Dr Rick Hanson adalah dosen tamu. dr.
Hanson berbicara tentang penelitian yang dia dan rekannya, Dr. Rick Mendius,
ajarkan di bengkel mereka Awakening Your Brain: Tools for Meditative Depth,
Peacefulness, Happiness, and Equanimity. Dr. Hanson adalah seorang psikolog dan
Dr. Mendius seorang ahli saraf, dan dengan demikian, mereka diperlengkapi dengan
baik untuk memberikan informasi dan wawasan tentang aspek fisik/medis dan
emosional/spiritual dari otak dan pikiran, yang mereka lihat sebagai satu kesatuan.
sistem.
Drs. Hanson dan Mendius sedang dalam proses menulis buku dengan judul kerja
Otak Buddha: Ilmu Saraf Baru dan Jalan Kebangkitan. (Silakan kunjungi
www.WiseBrain.org untuk informasi lebih lanjut.)
Meskipun ruang lingkup The Mindful Woman tidak mengizinkan eksplorasi
komprehensif dari penelitian Dr. Hanson dan Dr. Mendius, dengan izin mereka, saya
telah menyoroti versi sederhana dari dua poin yang sangat relevan dengan pencarian
kita akan kesadaran. Saya melihat yang pertama sebagai skenario berita baik dan
berita buruk.
OTAK MENEKANKAN PENGALAMAN NEGATIF
Berita "buruk" adalah bahwa Ibu Pertiwi telah menghubungkan otak kita untuk
mencatat pengalaman negatif, menakutkan, dan tidak menyenangkan secara lebih
dalam dan jelas daripada pengalaman positif, netral, atau menyenangkan. Mengapa?
Karena dia ingin cucu. Oleh karena itu, kami—anak-anaknya—diprogram untuk
bertahan hidup di atas segalanya. Karena menghindari pengalaman negatif lebih
penting untuk kelangsungan hidup spesies, mereka umumnya mengalahkan
pengalaman positif. Sebagai contoh, Dr. Hanson berkata, “Satu peristiwa buruk
dengan seekor anjing lebih berkesan daripada seribu pengalaman baik. Otak itu
seperti Velcro untuk pengalaman negatif dan Teflon untuk pengalaman positif.”
Jadi di manakah kabar “baik” dalam penemuan ini? Bagi saya, penelitian ini menjawab pertanyaan saya
tentang mengapa begitu mudah mengalami kemerosotan emosi, berada dalam suasana hati yang buruk,
terobsesi dengan penghinaan, dan sejumlah perilaku dan pola pikir "negatif" lainnya yang dapat merayu saya
menjauh dari saya. kebahagiaan sendiri, ketenangan pikiran, dan kemampuan untuk mencintai dengan hati
terbuka dan mengalami hidup dengan pengabaian yang menggembirakan dan penuh syukur. Mengetahui otak
saya terhubung untuk bertahan hidup membantu saya memahami bahwa Tuhan/Ibu Pertiwi hanya berusaha
melindungi saya dengan menciptakannya seperti itu.
Dan itu mengarah pada lebih banyak kabar baik. Sama sekali tidak ada alasan untuk merasa bersalah
atau malu jika sesekali kita condong ke arah negatif. Sebagai seorang psikoterapis, teman, dan wanita,
berdasarkan pengalaman saya kebanyakan wanita memiliki kecenderungan untuk default pada posisi yang
salah. Jika ada yang tidak beres atau seseorang tidak bahagia—termasuk diri kita sendiri—kita cenderung
berpikir, "Apa yang saya lakukan salah?" Cukup mengetahui tentang kecenderungan otak kita untuk
menonjolkan yang negatif, kita dapat menarik napas lega secara kolektif dan dengan lembut melepaskan diri
dari kesalahan / rasa malu.
Berita terbaik dari semuanya adalah kita dapat melatih kembali otak kita untuk menyerap dan menikmati
pengalaman, keyakinan, pikiran, dan perasaan positif dengan lebih baik.
PENGALAMAN POSITIF TERDAFTAR TERBAIK DI OTAK MELALUI

PERHATIAN SADAR
Kedengarannya akrab, bukan? Nyatanya, banyak jalan yang akan kita ambil dalam perjalanan kita untuk
menjadikan kesadaran sebagai kebiasaan sangat mirip dengan yang dilakukan Drs. Hanson dan Mendius
melakukan endorse di bengkel mereka. Penelitian mereka menegaskan bahwa mindfulness memberi kita cara
yang luar biasa untuk berteman dengan otak kita dan melatih kembali pikiran kita untuk menarik dan menerima
peningkatan kegembiraan, kedamaian, kesehatan, dan relaksasi.
Ini adalah pilihan yang penuh kasih dan praktis untuk memilih mindfulness karena:
Mindfulness menambah nilai dan makna hidup.

Perhatian penuh membantu Anda menghuni hidup Anda dan, dengan demikian, terlibat dan
menikmatinya dengan lebih penuh.
Perhatian penuh menenangkan jiwa Anda, menenangkan pikiran Anda, dan membuka hati Anda.
Perhatian penuh membantu Anda merasa berada di jalan yang benar, bahwa Anda menjalani
hidup dengan baik dan menjadi diri Anda yang seharusnya.
Perhatian membawa keluar yang terbaik dalam diri Anda.

Mindfulness merilekskan tubuh Anda.
Mindfulness melatih kembali otak Anda.
Mindfulness meningkatkan apresiasi dan rasa syukur.
Mindfulness membantu Anda menghentikan kebiasaan yang tidak sehat.
Perhatian penuh mengundang keseimbangan dan harmoni.
Perhatian meningkatkan humor.
Perhatian meminimalkan terpencar.
Mindfulness membantu Anda mencintai diri sendiri dan orang lain dengan lebih dalam dan bebas.
Manfaat Perhatian
Meskipun ayah saya menggambarkan diri saya yang masih bayi sebagai "belut dengan insomnia", dan saya
masih dapat didorong oleh energi yang terganggu secara tidak nyaman, saya melihat tanda-tanda yang tidak
dapat disangkal bahwa saat-saat perhatian penuh yang dapat saya pertahankan menciptakan pola dalam diri
saya selama beberapa waktu. pikiran lebih tenang dan damai. Derai penyesalan, bagaimana jika, rasa malu,
dan kekhawatiran yang dulu menghinggapi saya, lebih sering digantikan oleh sikap yang lebih lembut penuh
rasa syukur, kepuasan, dan kegembiraan. Kebiasaan lama saya melakukan terlalu banyak, istirahat terlalu
sedikit, dan menempatkan diri terakhir berubah menjadi kebiasaan perawatan diri yang sehat.
Di antara manfaat paling santai dan penuh rahmat yang saya terima dari perhatian penuh adalah manfaat
tanpa kemelekatan, melepaskan, dan meringankan, yang dibahas lebih dalam di bagian 3. Faktanya, setelah
berlatih perhatian untuk waktu yang relatif singkat waktu, saya benar-benar terkejut ketika itu memberi saya
keberanian dan kemampuan untuk melepaskan dan mengembangkan detasemen welas asih untuk situasi yang
telah membebani saya selama bertahun-tahun. Kemampuan untuk melepaskan dengan penuh kasih adalah
kejutan yang sangat menyenangkan dan membebaskan, saya dapat menambahkan, dan salah satu yang
menurut wanita lain yang penuh perhatian mengatakan kepada saya bahwa mereka juga menikmatinya.
Saya menghargai pendekatan langkah kecil yang lembut untuk latihan perhatian dengan membawa lebih
banyak kesederhanaan, cinta, kebebasan, dan kesadaran ke dalam pikiran, hati, dan kehidupan saya.
Meskipun kami bukan biksu tetapi wanita sibuk dengan nyaman dapat melakukan banyak tugas di banyak
waktu, kami memiliki kemampuan luar biasa untuk membuat hidup kami
dan hati menjadi lebih bahagia dan lebih gembira dengan belajar menjadi semakin sadar, dengan
cara yang feminin.
Karena Anda sudah menjalani kehidupan yang penuh dan seringkali rumit, saya telah mencoba
merancang praktik-praktik dalam buku ini di seputar inti langkah-langkah kecil yang dapat dilakukan.
Praktiknya sederhana dan, mudah-mudahan, akan memikat Anda ke waktu kehadiran sadar yang
teratur dan terus berkembang. Mereka mengeluarkan undangan untuk bersantai, merevitalisasi,
dan terhubung kembali dengan esensi diri Anda dan apa yang membuat hidup bermakna bagi
Anda. Setiap latihan dikembangkan untuk membantu mengatasi gangguan dan memperkuat
kebiasaan perhatian Anda. Mereka mendorong Anda untuk bersikap lembut terhadap diri sendiri
saat Anda bergerak lebih pasti menuju menikmati manfaat yang diperoleh dari perhatian penuh.
Latihannya bisa sepanjang atau sesingkat yang Anda suka. Terutama, saya harap Anda
menganggapnya menyenangkan dan efektif. Mereka dimaksudkan untuk dinikmati.
Bersikaplah lembut terhadap diri sendiri saat Anda memulai atau melanjutkan perjalanan
kesadaran Anda, dan mohon diingat bahwa kita semua—bahkan para master di antara kita—masih
berlatih .
Pendeknya
Kualitas feminin seperti kepekaan dan kesadaran yang menyebar membuat

wanita secara unik cocok untuk praktik mindfulness.
Perhatian penuh adalah menyadari tanpa menghakimi momen saat ini dan sepenuhnya
terlibat di sini dan saat ini.
Empat elemen penting dari perhatian penuh adalah memperhatikan, hidup pada saat ini,
menyederhanakan, dan bernapas.
Meskipun otak kita dibangun untuk menonjolkan hal-hal negatif, mereka dapat dilatih
ulang untuk menarik dan menyerap hal-hal positif dengan lebih baik.
Kami sengaja memilih untuk mempraktikkan hidup penuh kesadaran karena manfaat dari
melakukannya membuat kami menjadi wanita yang lebih bahagia, lebih baik, dan lebih
santai dan puas.
Beberapa momen penuh perhatian membuat dunia berbeda.

bagian kedua
praktik
bab 2. menumbuhkan welas asih

kesadaran
Kasih sayang untuk orang lain dimulai dengan kebaikan untuk diri kita sendiri.
— Pema Chodron
Selama bertahun-tahun, saya telah mengajar dan menulis bahwa kebaikan terhadap diri sendiri tidak
hanya dapat diterima, tetapi sebenarnya merupakan inkubator untuk meningkatkan belas kasih terhadap
orang lain. Meskipun demikian, kutipan di atas dari Pema Chödrön, seorang biarawati dan guru Buddhis
Amerika, masih menyentuh hati saya. Pesannya bahwa welas asih untuk orang lain lahir dari kebaikan
untuk diri kita sendiri menenangkan bagian dari jiwa saya yang masih dengan gagah berani berusaha
menghindari peringatan masa kecil "Jangan terlalu egois!" Karena saya, dan banyak wanita yang saya
ajak bicara, tampaknya membutuhkan setidaknya jaminan sesekali bahwa perawatan diri tidak identik
dengan keegoisan, sebagian besar praktik dalam bab ini adalah pengingat untuk memperlakukan diri
sendiri dengan baik dan penuh kasih seperti Anda memperlakukan orang lain.
Untuk memperlakukan diri sendiri dengan belas kasih dan kebaikan yang konsisten, Anda perlu
menyadari apa yang terjadi di dalam dan di sekitar Anda. Semua wawasan dan perubahan dimulai
dengan kesadaran. Tanpa kesadaran, pilihan Anda terbatas, dan mudah terjebak dalam perangkap
mengulangi kebiasaan lama dan mengulangi luka lama. Namun, menyadari apa yang Anda pikirkan
dan rasakan memungkinkan Anda dengan sengaja, lembut, dan penuh kasih memilih untuk mengubah
sikap dan tindakan yang tidak sesuai atau diinginkan lagi.
Kesadaran welas asih adalah landasan perhatian penuh. Dengan kesadaran, Anda menjadi sangat
selaras dengan diri sendiri dan semakin menghargai orang, peluang, dan, ya, tantangan yang ditawarkan
kehidupan.
Kesadaran adalah langkah pertama menuju perubahan dalam dan luar.
Dimulai dengan Nafas

Hal pertama yang pernah Anda lakukan untuk diri sendiri adalah bernapas. Untuk memasuki
kehidupan ini, Anda perlu mengambil napas pertama, tidak peduli seberapa menakutkan atau asing
rasanya melakukannya. Dan secara sadar berfokus pada napas Anda tetap menjadi lambang
perawatan diri sepanjang hidup Anda. Nafas adalah starter dan penopang.
Pernahkah Anda memperhatikan bahwa Anda merasa sesak dan terkekang saat Anda stres,
kewalahan, atau khawatir? Bahkan selama gangguan kecil, kita cenderung menarik diri seperti
kura-kura yang mundur ke tempat aman di cangkangnya. Untuk melindungi diri kita sendiri, kita
secara tidak sadar menjadi sekecil, sepadat, dan sekeras mungkin, yang secara alami mengarah
pada pernapasan yang dangkal dan terbatas. Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri
sendiri ketika menyadari bahwa Anda hampir tidak bernapas adalah menarik napas dalam-dalam
dan membersihkan.
Kami memiliki jalan masuk dogleg yang membuat masuk dan keluar dari garasi cukup sulit.
Suatu hari saya dengan hati-hati memundurkan mobil saya yang relatif baru sambil berkonsentrasi
keras untuk membersihkan pintu garasi dan pagar tetangga di belakang saya. Ketika saya telah
mencapai prestasi itu dengan aman, suami saya terkekeh dan berkata, "Bernapaslah, Susie." Dia
benar sekali. Saya telah berhenti bernapas. Pengingatnya membuatku tertawa dan menarik napas
dalam-dalam.
Sungguh ironis bahwa dorongan kita untuk menutup dan menyempitkan pernapasan selama
krisis kecil dan besar justru kebalikan dari membantu. Pernapasan dangkal menghabiskan sumber
daya Anda, sementara bernapas dalam-dalam mengoksigenasi otak Anda, membumikan Anda di
tubuh Anda, dan memaksimalkan kemampuan mental, emosional, dan fisik Anda. Cukup dengan
mengingatkan diri sendiri untuk bernapas, Anda dapat mengganti reaksi otomatis yang merugikan
dengan reaksi yang sehat.
Praktik...
Sebelum bangun dari tempat tidur, fokuslah dengan sengaja pada

pernapasan Anda.
Ambil setidaknya tujuh napas dalam dan sadar.
Bersyukurlah atas nafasmu yang setia menopangmu dari saat pertama

hidupmu sampai sekarang.
Sepanjang harimu...
Sadari napas Anda dan ungkapkan rasa terima kasih untuk itu.
Kembali bernapas.
Berhenti untuk Melihat, Mendengar, dan Merasakan
Louise, klien saya, adalah orang yang berjalan sambil tidur yang datang menemui saya karena
dia terbangun di tengah malam sekitar satu blok dari rumahnya. Sebagai seorang psikoterapis,
saya adalah bagian dari sistem pendukungnya saat dia mengarungi dokter medis dan berbagai
obat-obatan. Bersama-sama kami menemukan beberapa latihan yang memotong setengah
episode berjalan dalam tidurnya. Salah satunya adalah praktik kesadaran sederhana.
Kami memulai dari yang kecil. Sebelum tertidur, Louise menegaskan, "Aku akan bangun
saat aku masih di dalam rumah." Tentu saja, dia dan pasangannya menambah niat dan
pengobatan dengan alat praktis seperti kursi di depan pintu. Saat dia berkembang, penegasan
kesadarannya menjadi "Saya akan bangun sebelum bangun dari tempat tidur." Dan dia
melakukannya. Dengan latihan dan kesabaran, Louise pada akhirnya dapat menghentikan
semua pengobatan dan tidur dengan normal sepanjang waktu.
Mau tak mau aku memperhatikan betapa miripnya kesibukanku, dan klien lain, di siang hari
dengan alam bawah sadar Louise, berkelok-kelok di malam hari. Tanpa komitmen sadar,
kesadaran, dan latihan, mudah untuk "menghidupkan" hidup kita. Untuk bangun dari aktivitas
autopilot tidur dan menikmati hidup sepenuhnya, penting untuk berhenti, melihat, mendengar,
dan merasakan. Karena perubahan sikap dan fokus, praktik stop-look-listen-feel dapat
dilakukan dengan cepat kapan saja dan di mana saja: sambil menyetrika, bekerja di
depan komputer, bercinta, membersihkan kotak pasir, di kelas, menari, memasak,
mengemudi...
Berhenti sejenak untuk mencatat apa yang Anda lihat, dengar, dan rasakan adalah batu
ujian yang sangat penting untuk hidup berkesadaran. Beberapa check-in enam puluh detik
sehari dapat membuat perbedaan yang luar biasa dalam perasaan Anda dan juga dapat
meletakkan dasar yang berharga untuk membangun kebiasaan yang penuh perhatian. Seperti
halnya semua praktik, penting untuk menerima dan merangkul dengan penuh kasih dan
lembut apa yang Anda temukan.
Praktik...
Sadarilah saat Anda jatuh ke dalam "tidur".

(Ini mungkin bagian tersulit dari latihan sampai Anda terbiasa
menyadari diri sendiri.)
Bangun untuk apa yang Anda lihat. Keindahan apa yang bisa
diapresiasi saat ini?
Dengarkan suara-suara di sekitar Anda. Identifikasi satu yang Anda
syukuri.
Jika suatu perasaan menarik perhatian pada dirinya sendiri, tarik napas dalam-dalam ke
bagian tubuh Anda yang menahan perasaan itu. Cintai perasaan itu, bahkan jika Anda
lebih suka menghindari atau menolaknya.
Sepanjang harimu...
Setelah setiap check-in, ungkapkan—dan rasakan, jika Anda bisa—rasa

syukur atas karunia penglihatan, pendengaran, dan perasaan.
Dengan cinta kasih, berhenti sejenak untuk melihat, mendengarkan, dan merasakan.
Memperhatikan Rambu Peringatan

Meski mudah lupa memperhatikan diri sendiri, tidak melakukannya bisa menjadi pembunuh potensial.
Marie, seorang wanita muda yang saya cintai, adalah seorang ibu tunggal dengan dua anak
perempuan berusia enam tahun, satu kandung dan satu diadopsi dari luar negeri.
Di antara pekerjaan penuh waktu yang penuh tekanan, cinta yang mendalam dan komitmen untuk
mengasuh anak, mengasuh anak perempuan, biaya dan kekhawatiran perjalanan terkait pekerjaan,
dan kebutuhan emosional anak-anak yang berbeda, Marie jatuh ke dalam kebiasaan untuk menjaga
diri sendiri. pembakar belakang.
Bahkan setelah berbulan-bulan mengalami insomnia dan beberapa serangan kecemasan, Marie
terus menempatkan kebutuhannya sendiri setelah kebutuhan anak-anaknya dan pekerjaannya.
Untungnya, nyeri dada yang hebat dan ketidakmampuan bernapas yang akhirnya mengirimnya ke
ruang gawat darurat bukanlah serangan jantung. Sebenarnya, kunjungan ke UGD itu berkah karena
selama di sana, Marie membuat komitmen untuk “memprioritaskan diri sendiri!” Dan dia telah setia
pada janji itu sejak saat itu.
Seorang mantan atlet, Marie telah kembali berlari dan bentuk latihan lain yang meningkatkan
kesejahteraan fisik, mental, dan emosionalnya. Dia tidak lagi menikmati stres makan tetapi secara
sadar membuat pilihan untuk kesehatan sebelum makan. Setelah dua minggu pertama dari komitmen
perawatan dirinya, Marie berkata, “Minggu pertama terasa berat, tetapi saya tidak lagi ingin membuat
pilihan yang buruk dan sudah lebih mencintai saya!” Dia menjadi lebih sadar akan tanda-tanda
peringatan tubuhnya dan, ketika dia merasakan jantungnya berdebar, mengambil langkah mundur
secara emosional dan mental, bernapas, dan mengingatkan dirinya sendiri tentang apa yang benar-
benar penting baginya. Dengan mendengarkan dan dengan penuh kasih menanggapi tubuhnya,
debaran di hatinya tidak pernah meningkat lagi.
Setelah memberi selamat kepada Marie, saya bertanya, “Apa hal yang paling membantu Anda
dalam menjaga komitmen terhadap diri sendiri?” Tanpa ragu, dia menjawab, "Memperhatikan."
Praktik...
Luangkan beberapa menit untuk memperhatikan perasaan tubuh Anda.
Tanpa penilaian, tarik napas dalam-dalam ke area yang menyusahkan.

Saat Anda menopang bagian tubuh yang tidak nyaman dengan napas, tanyakan
apa yang mereka butuhkan dari Anda. Respons biasanya sangat halus sehingga
Anda perlu melibatkan intuisi Anda untuk mengetahui apa yang diinginkan dan
dibutuhkan tubuh Anda. Sekalipun kelihatannya konyol, percayalah pada intuisi
Anda, karena itu adalah suara pengetahuan batin.
Sepanjang harimu...
Tegaskan kembali niat Anda untuk memperhatikan tubuh Anda dan

mengurus kebutuhannya.
Anda berhak menjadikan diri Anda prioritas.

Menghujani Diri Anda dengan Bintang
Seiring dengan kompleks otak-pikiran yang terhubung untuk menonjolkan hal-hal negatif,
seperti yang telah kita bahas di Bab 1, penilaian diri kita cenderung condong ke arah kritis
daripada apresiatif. Saya tahu saya dapat menggerogoti komentar yang saya harap tidak
saya buat seperti burung elang lapar yang mengoyak bangkai. Dan saya juga bisa merasa
seperti daging mati setelah kritik diri seperti itu. Karena itu sangat mengganggu saya, saya
biasanya melakukan pemeriksaan realitas dengan orang-orang yang saya khawatirkan
telah saya sakiti. Sering kali, orang yang saya "lukai" bahkan tidak ingat saya melakukan
atau mengatakan apa pun. Atau, jika mereka melakukannya dan kesal, mereka cepat
mengerti dan memaafkan.
Kita dapat belajar banyak dari mereka yang cepat memahami dan memaafkan dan,
sebagai hasilnya, berkomitmen untuk bermurah hati dan memaafkan diri kita sendiri.
Nyatanya, banyak dari kita mungkin perlu melangkah lebih jauh dan membuat komitmen
untuk berkonsentrasi menghargai apa yang kita lakukan dan katakan, atau menahan diri
dari melakukan dan berkata. Kita dapat menghentikan kebiasaan mengkritik diri sendiri
secara bebas sambil membaca sekilas sebagian besar hal yang penuh kasih, bijak, dan
jenaka yang kita lakukan dan katakan. Salah satu cara ringan untuk menghentikan
kebiasaan mengkritik adalah menonjolkan dan menggarisbawahi hal positif dengan memberi
diri kita bintang emas bahkan untuk pencapaian terkecil sekalipun. Misalnya, jika Anda
sedang bergulat dengan depresi atau kesedihan, Anda dapat memberi bintang emas pada
diri sendiri karena bangun dari tempat tidur hari itu. Jika anak-anak membuat Anda gila,
Anda berhak mendapatkan setidaknya satu bintang emas karena tidak meninggikan suara
Anda, meskipun Anda merasa ingin lari dari rumah sambil berteriak, kembali hanya untuk menjualnya di cra
Apresiasi adalah oli yang melumasi kehidupan dan membuat roda Anda berputar dengan
mudah dan bebas. Tanpa penghargaan, roda Anda akan tetap berputar, tetapi cenderung
berkarat karena kebencian dan kelelahan. Karena ada kebenaran besar dalam pernyataan
terkenal "Kami mengajari orang cara memperlakukan kami", Anda dapat mulai mengajari
orang lain untuk menghujani Anda dengan penghargaan dengan terlebih dahulu menghujani
diri sendiri.
Praktik...
Beli sendiri stiker bintang emas—semakin besar, semakin baik.

Bersenang-senang menghargai diri sendiri dan melakukannya dengan kemurahan hati yang
berlebihan.
Setiap hari, beri diri Anda satu atau lebih bintang emas untuk:
... sesuatu yang Anda katakan
... sesuatu yang Anda lakukan
…sesuatu yang dengan bijak Anda biarkan tidak terucapkan atau dibatalkan
Sepanjang harimu...
Berikan setidaknya satu orang lain emas verbal (atau sebenarnya).

bintang.
Anda mengajari orang lain untuk menghargai Anda dengan terlebih dahulu menghargai
diri sendiri.
Mengambil Time-Out
Sementara banyak wanita yang lebih muda mungkin belum pernah mendengarnya, saya
dibesarkan dengan segudang ungkapan seperti "Tangan yang menganggur adalah bengkel
iblis", "Laki-laki mungkin bekerja dari matahari ke matahari, tetapi pekerjaan wanita tidak
pernah selesai", dan "Itu senang tetap sibuk seperti berang-berang.” Sebagai seorang anak,
saya pasti telah mengambil pelajaran tersirat dalam kata-kata hampa ini karena, untuk
sebagian besar kehidupan dewasa saya, hampir tidak mungkin memberi diri saya izin untuk
istirahat pada siang hari. Saya begitu dicuci otak oleh perkataan masa kecil itu sehingga
saya sering mengabaikan sinyal terang-terangan bahwa saya kehabisan tenaga dan perlu
istirahat. Akibatnya, saya sering kelelahan, terlalu banyak bekerja, dan kewalahan, apalagi
dikecewakan oleh orang-orang di sekitar saya yang memperhatikan tingkat energi mereka.
Teman baik saya, Bonnie, adalah orang yang beristirahat dan, akibatnya, membuat saya
marah di awal hubungan kami. Kemampuannya untuk beristirahat akhirnya mengajari saya
pelajaran yang sangat berharga tentang seni mengambil waktu istirahat. Sampai hari ini,
Bonnie dengan cerdik menyadari saat-saat ketika energinya turun terlalu rendah dan dengan
tegas menghormati kebutuhannya untuk beristirahat. Untuk meningkatkan energinya, dia
diketahui duduk diam dengan secangkir teh, menunda lokakarya yang kami fasilitasi bersama
untuk beristirahat selama lima menit, atau menyelinap keluar dari resepsi pernikahannya
sendiri untuk dipulihkan oleh beberapa menit kesendirian di matahari. Sebelum saya dapat
mengakui betapa mengerikannya saya dalam memperhatikan dan menghormati penipisan
energi saya sendiri, saya memproyeksikan ke Bonnie semua label yang saya khawatirkan
akan ditempelkan pada saya jika saya membiarkan diri saya mengambil waktu istirahat yang
meremajakan. Ketakutan dianggap egois, kasar, memanjakan, atau malas membuat saya
tidak memperhatikan kebutuhan saya sendiri.
Meskipun otak saya sudah lama mengetahui bahwa melakukan aktivitas berlebihan
menguras cadangan saya dan istirahat itu baik untuk saya, kesadaran baru-baru ini mulai
meresap ke dalam usus saya. Tentu saja ada kalanya kita harus memilih untuk bertahan
dan melakukan apa yang perlu dilakukan. Mengingat untuk bernapas dalam-dalam selama
masa-masa sulit sangat membantu, seperti halnya memastikan Anda menyeimbangkan
waktu-waktu yang menguras energi dengan selingan yang menenangkan dan memulihkan.
Praktik...
Dalam situasi stres, ingatkan diri Anda untuk bernapas dan ulangi, “Saya mencintai
diri sendiri… Aku menyayangi diriku."
Segera setelah energi Anda turun di bawah tingkat kenyamanan Anda, luangkan waktu lima atau
sepuluh menit untuk istirahat. Tarik napas dalam-dalam dan arahkan wajah Anda ke matahari, jika
memungkinkan.
Jika Anda tidak dapat mengambil waktu istirahat, letakkan tangan Anda di atas jantung Anda dan
rasakan atau rasakan detaknya.
Sepanjang harimu...
Segarkan diri Anda dengan setidaknya tiga jeda singkat yang meremajakan.
Miliki keberanian untuk membiarkan diri Anda sendiri time-out.

Mengungkap Asal Usul Perasaan

Agen penciptaan yang paling mendalam tidak terlihat. Dua hal yang muncul dalam pikiran adalah
Tuhan dan pikiran. Kita menikmati manfaat dan keindahan ciptaan Tuhan setiap saat dan juga
menuai hasil pemikiran kita sepanjang hidup kita. Apakah pikiran kita menghasilkan buah yang
manis atau asam sepenuhnya terserah kita. Merupakan kebaikan yang besar untuk menerima
sepenuhnya gagasan bahwa pikiran Anda adalah asal dari perasaan Anda. Mengapa? Karena
Anda memiliki kendali penuh atas pikiran Anda sendiri dan, akibatnya, memiliki kekuatan untuk
memilih yang membawa kebahagiaan dan membuang yang tidak.
Bayangkan pikiran Anda sebagai taman dan pikiran sebagai benih yang Anda tanam.
Kebiasaan negatif, tidak sehat, pikiran kritis terhadap diri sendiri menghasilkan rumput liar dan onak
depresi, ketidakpuasan, dan kecemasan di taman pikiran Anda.
Untungnya, kebalikannya juga benar. Secara konsisten menanamkan pikiran positif, sehat,
konstruktif akan menghasilkan panen perasaan yang indah, seperti rasa syukur, cinta, dan
kegembiraan.
Bagian tersulit dari mengubah pola pikir adalah menyadari pikiran-pikiran berbahaya sebelum
berkembang menjadi perasaan negatif yang meledak-ledak. Pemikiran yang tidak sehat adalah
kebiasaan keras kepala, sering kali kebiasaan yang kita bangun seumur hidup.
Namun, dengan kesabaran dan ketekunan, kebiasaan apa pun bisa diubah.
Mengungkap dan mengubah asal-usul perasaan seperti gulma adalah proses yang telah saya
praktikkan selama beberapa dekade, namun saya masih perlu melakukan pemangkasan yang
lumayan kemarin. Karena keadaan keluarga yang bukan karena saya sendiri, tetapi tetap memakan
waktu dan energi, saya mendapati diri saya merasa kesal, tidak sabar, dan jelas kurang mencintai.
Singkatnya, saya merasa judes dan putus asa.
Pikiran seperti "Astaga, satu lagi gangguan dalam proses penulisan saya" dan "Kapan saya
akan memiliki waktu untuk kehidupan dan proyek saya sendiri?" membangkitkan perasaan
akan diriku yang malang, anak kecil yang malang yang terkepung
Saya.
Setelah mengungkap pikiran pelakunya, saya mengubahnya menjadi pikiran yang positif dan
bersyukur, seperti "Betapa beruntungnya saya memiliki keluarga yang harus diurus" dan "Saya
memiliki semua waktu dan energi yang saya butuhkan untuk menyelesaikan buku ini." Itu berhasil.
Dalam beberapa menit, saya yang malang menjadi saya yang beruntung, dan perasaan itu pun berubah.
Praktik...
Ketika perasaan sakit atau marah muncul, perhatikan tanpa

menghakimi.
Ungkap pikiran atau pemikiran yang menciptakan perasaan dengan lembut.
Sekalipun tampaknya terlalu sederhana untuk membantu, pilihlah untuk
secara sadar mengubah pikiran negatif menjadi positif.
Sepanjang harimu...
Dengan hati-hati ulangi pikiran positif yang telah Anda pilih setiap
kali pikiran negatif menyelinap kembali ke dalam pikiran Anda.
Berpikir adalah asal dari perasaan.

Mengenali Kejatuhan Emosional

Setiap kali saya mulai menulis buku, imp kekaisaran yang bertanggung jawab atas penulis
pada tahap awal proyek tampaknya berpikir bahwa akan sangat menyenangkan jika saya
bertindak, merasakan, dan mengungkapkan kebalikan dari topik saya saat ini. Saat memulai
The Courage to Be Yourself (2001), saya bisa saja memenangkan penghargaan Appeaser
of the Year dan, di awal Heart Centered Marriage (1996), semua yang dilakukan suami saya
membuat saya jengkel. Sesuai bentuknya, saya sangat terpencar saat pertama kali
mengorganisir The Mindful Woman sehingga saya mulai menyebut diri saya Dr. Ditzy,
meskipun saya tahu itu adalah self-talk yang buruk. Meskipun kurangnya fokus saya untuk
segala sesuatu kecuali buku itu sedikit lucu, itu juga sangat membuat frustrasi. Sumbu saya
semakin pendek dan pendek sampai saya benar-benar kehilangan kesabaran setelah kucing
mengendarai sangkar burung bambu antik berharga saya menuruni tangga untuk kesekian
kalinya. Dengan bijak, kucing, anjing, dan manusia semuanya menghilang ke kamar yang
lebih aman, dan saya dibiarkan mengepul dan menyerbu (dan mengambil pecahan bambu)
sendirian.
Menyadari bahwa kehilangan kesabaran berarti mempermainkan segala macam malapetaka
dengan diri fisik dan emosional saya, saya mengambil dorongan untuk menilai kejatuhan
emosional. Karena pada dasarnya saya alergi terhadap kemarahan, saya perlu meyakinkan
perut saya yang bergolak, tenggorokan yang menyempit, dan anak kecil yang malu bahwa
semuanya baik-baik saja dan kami baik-baik saja, meskipun marah. Ketika saya keluar dari
mobil untuk mengambil Coke, saya secara tidak sengaja membenturkan tangan saya ke setir,
merobek kuku saya melewati quick. Tanggapan awal saya tidak dapat dicetak sampai saya
melihat jari mana yang terluka. Yang di tengah, tentu saja! Sampai kuku tumbuh kembali,
saya memiliki pengingat yang lucu bahwa, bagi saya, menyerah pada kemarahan tidak
sebanding dengan kejatuhan emosional.
Pada kenyataannya, pikiran menciptakan perasaan dan perasaan menyebabkan
konsekuensi internal dan eksternal. Terserah kita untuk mengenali perasaan mana yang
beracun dan mana yang membangkitkan semangat. Dengan kesadaran itu, kita dapat dengan
hati-hati dan lembut memilih cara menanggapi ketika perasaan muncul. Tentu saja, kita tidak
akan selalu memilih dengan baik, tetapi meyakinkan dan mencintai diri sendiri biasanya
membantu membebaskan kita dari kejatuhan emosi.
Praktik...
Setelah menyerah pada perasaan yang kuat, nilai pengaruhnya terhadap

tubuh, pikiran, dan emosi Anda.
Jika Anda senang dengan efek sampingnya, beri diri Anda bintang emas.
Jika Anda tidak senang, cintai diri sendiri melalui kekecewaan Anda dan tetapkan niat
untuk bertindak berbeda di lain waktu.
Sepanjang harimu...
Pilih tindakan dan respons yang mencintai diri sendiri.
Anda adalah wanita yang berharga dan menyenangkan

meskipun Anda mengalami perasaan tidak nyaman.
Menerima Daripada Menolak

Pernahkah Anda memperhatikan bahwa Anda dapat mengubah kepribadian agar sesuai
dengan suasana hati atau acara semudah Anda mengganti pakaian agar sesuai dengan
cuaca? Suatu saat Anda bisa menjadi wanita karier yang bertanggung jawab, selanjutnya
menjadi ibu atau teman yang penuh kasih, dan kemudian berubah menjadi Penyihir Jahat
dari Barat. Jika itu benar untuk Anda, Anda tidak gila—Anda hanya bergerak di antara
aspek-aspek diri Anda sesuai keadaan dan perasaan. Kita semua memiliki beberapa
aspek, atau subpersonalitas, yang aktif di dalam diri kita pada waktu tertentu. Beberapa
subpersonalitas lebih sehat, lebih bahagia, dan lebih berkembang daripada yang lain.
Anda dapat mulai menikmati semua aspek diri Anda dengan menyadari siapa yang
berkuasa saat ini, menanyakan apa yang mereka inginkan dan butuhkan, dan kemudian
mencintai mereka secara utuh melalui penerimaan.
Rose, seorang klien, menceritakan bahwa selama pertemuan di mana dua orang
memonopoli waktu dengan komentar dan lelucon yang tidak pantas, dia bertanya pada
bagian dirinya yang merasa jengkel dan tidak sabar, “Apa subpersonalitas Anda?” Dalam
mata batinnya, Rose melihat karakter kartun berambut runcing dengan mata juling dan
saraf yang bergemerincing keluar dari kepalanya. Sebagai jawaban untuk "Apa yang
Anda inginkan?" karakter itu membentak, "Saya ingin mereka tutup mulut!"
(Apa yang diinginkan seringkali merupakan tanggapan di permukaan, sedangkan apa
yang dibutuhkan biasanya merupakan masalah inti bagi subpersonalitas.) Saat Rose
bertanya, “Apa yang Anda butuhkan?” tanggapannya adalah, "Saya hanya ingin Anda
memahami betapa gilanya semua ocehan ini membuat saya." Rose dapat dengan mudah
menurut dan, dalam teater pikirannya, memelihara subpersonalitasnya dengan merapikan
rambut sarafnya, menenangkan dan memeluknya, dan, yang terpenting, menerimanya. Itu berhasil.
Dan, sebagai hasilnya, Rose dapat melewati sisa pertemuan itu dengan sedikit ketenangan.
Kami selalu memilih di antara kepribadian. Misalnya, bahkan jika Anda benar-benar
hancur, Anda akan segera beralih ke kepribadian penolong jika seorang anak berlari ke
arah Anda berdarah dan menangis. Menyadari subpersonalitas Anda untuk secara sadar
memilih di antara mereka sangat memberdayakan. Menerima dan memahami
subpersonalitas Anda memberi mereka lingkungan di mana mereka dapat menyembuhkan,
mengubah, dan mengekspresikan kualitas positif yang melekat di dalam diri mereka.
Praktik...
Berkenalan dengan satu subpersonalitas minggu ini.

Beri nama dia.
Tanyakan apa yang dia inginkan dan butuhkan dari Anda.

Untuk yang terbaik dari kemampuan Anda, berikan apa yang dia butuhkan.
Sepanjang harimu...
Berikan subpersonalitas ini tepukan di punggung atau pelukan.
Setiap aspek diri Anda secara inheren berharga

dan berguna.
Hidup Lembut dengan Diri Sendiri

Sungguh kaleidoskop yang menakjubkan dari kontradiksi, keistimewaan, dan sifat-sifat yang menyenangkan dari
kita para wanita. Banyak paradoks dan keanehan yang kami tampilkan sebenarnya berfungsi untuk membuat
kami menyenangkan dan menarik untuk berada di sekitar.
Namun, satu kontradiksi yang hanya dapat menimbulkan rasa rendah diri, putus asa, dan seringkali depresi
adalah memperlakukan orang lain dengan lembut sambil menumpuk penilaian pada diri kita sendiri. Anda berhak
dan membutuhkan dukungan lembut Anda sendiri dan berkembang paling baik saat Anda menjadi pemandu
sorak yang dapat dipercaya.
Dulu saya membuat moto "Hidup dengan lembut dengan diri sendiri dan orang lain" karena saya pasti perlu
mempelajari pelajaran itu sendiri. Karena saya terus membutuhkan pengingat, kartu nama saya telah
menggunakan pepatah karena saya adalah satu-satunya klien saya dan pelat nomor saya bertuliskan LVGNTLY.
Saya percaya salah satu tujuan utama jiwa kita adalah untuk mengetahui, mencintai, dan mengekspresikan
diri sejati kita. Untuk menjalani hidup dan menjadi orang yang kita ciptakan. Namun, diri kita yang sebenarnya
hanya muncul ketika aman untuk melakukannya. Kecaman diri, rasa malu, dan rasa bersalah menyembunyikan
sifat asli Anda. Hanya dalam rasa ingin tahu yang lembut, dorongan, dan cinta diri yang aman, jiwa Anda dapat
berkembang sebagaimana seharusnya. Jika saya benar tentang tujuan jiwa kita, tidak hanya mencintai
memperlakukan diri kita dengan lembut, itu juga merupakan tanggung jawab spiritual.
Perlakukan diri Anda dengan lembut hari ini, selalu, dan dalam segala hal. Itu adalah bijaksana dan
hal yang penuh perasaan untuk dilakukan.
Praktik...
Tetapkan niat untuk memperlakukan diri sendiri dengan lembut dan hormat.
Jika Anda sadar telah memperlakukan diri sendiri dengan kasar, berhentilah sejenak, tarik napas satu
atau dua kali, dan berterima kasihlah pada diri sendiri karena telah menyadarinya.
Secara sadar kembali memperlakukan diri sendiri dengan lembut.
Tidak apa-apa meminta bantuan teman atau pasangan untuk mengingatkan Anda agar bersikap
lembut terhadap diri sendiri. Suamiku, Gene, berkata, "Apakah itu pembicaraan diri yang lembut,
Susie?" saat aku tersesat. (Meskipun agak menyebalkan, ini membantu dan biasanya membuat saya
tertawa.)
Sepanjang harimu...
Tanyakan pada diri sendiri, "Apakah ini cara yang lembut untuk bertindak...
menanggapi... berbicara sendiri?" Jika jawabannya tidak, pilihlah cara yang lebih lembut.
Kelembutan mengundang jiwa Anda melambung tinggi.

Mengundang Kesadaran Melalui Haiku

Semua jenis kreativitas memfokuskan pikiran Anda, melibatkan imajinasi Anda, dan
memberi makan jiwa Anda. Menjadi kreatif juga dapat memfasilitasi pemahaman dan
mendorong penyembuhan. Kreativitas adalah kesadaran dalam gerakan—gerakan artistik
yang intuitif. Momen dan aktivitas kreatif memberi Anda dorongan dan membantu Anda
merasa bersemangat dan nyaman dengan diri sendiri.
Salah satu usaha kreatif yang saya sukai adalah menulis puisi haiku. Haiku adalah jenis
puisi dari budaya Jepang. Itu sederhana dan kompak, dan dapat mencakup tema alam,
perasaan, dan pengalaman. Haiku hanya memiliki tiga baris dan jarang berima. Baris
pertama lima suku kata, baris kedua tujuh suku kata, dan baris ketiga lima suku kata.
Kegembiraan dan tantangan haiku adalah melukis gambaran mental hanya dalam tiga baris
menggunakan tujuh belas suku kata.
Haiku menawarkan proses penyederhanaan dan penyulingan yang mengundang

kesadaran baru dan pemahaman yang lebih dalam ke dalam hati dan pikiran kita. Misalnya,
ketika keluarga kami mengalami perpecahan karena perbedaan agama beberapa tahun
yang lalu, saya menulis haiku berikut dan menyanyikannya di depan bengkel yang penuh
dengan orang:
Serigala bersama-sama berdiri

Melolong lembut dan keras pada cahaya.
Menyanyikan lagu keluarga.
Untuk alasan yang tidak pernah bisa saya ungkapkan sepenuhnya, puisi kecil itu diambil
banyak sengatan dari masa percobaan dalam hidup saya.
Salah satu hal lain yang saya hargai dari menulis haiku adalah Anda bisa melakukannya
di mana saja. Saat rapat atau saat menunggu janji dengan dokter, saya sering menggunakan
haiku untuk meredakan ketidaksabaran dan meringankan hati.
Tolong jangan biarkan ide menulis puisi membuat Anda takut. Jika Anda seperti saya,
sekitar satu dari sepuluh haiku akan menjadi penjaga. Jadi biarkan diri Anda rileks, nikmati
prosesnya, dan bahkan mungkin belajar menyukainya.
Praktik...
Jika Anda merasa enggan menulis haiku, dorong dan dukung

aspek diri Anda yang menolak.
Cobalah menulis haiku, meskipun sebagian dari Anda mungkin menolak.
5 suku kata ___________
7 suku kata ___________
5 suku kata ___________
Sepanjang harimu...
Lakukan sesuatu yang kreatif sekali atau lebih hari ini. (Tidak
harus haiku.)
Menjadi sadar,
Hiduplah lembut dengan diri
sendiri dengan Memperhatikan.
bab 3. berada di rumah saat ini
Jika kita bisa melihat keajaiban sekuntum bunga dengan jelas, seluruh hidup
kita akan berubah.
-Budha
Saya ingat dengan jelas saat saya benar-benar memahami apa yang Buddha maksudkan
tentang melihat keajaiban bunga tunggal yang mengubah hidup. Suami saya, Gene, dan saya
melakukan pacaran trans-Pasifik-samudra. Untuk membantu menjembatani mil, dia pernah
mengirimi saya mawar merah. Setelah anak laki-laki saya tertidur, saya meluangkan waktu
untuk menikmati setiap aspek bunga mawar sepenuhnya, menjelajahi tekstur, warna, dan
berbagai bentuk kelopak, batang, dan benang sari. Yang mengejutkan saya, air mata
kebahagiaan mulai mengalir dari mata saya, dan saya merasa diselimuti cinta dan terhubung
dengan pria yang mengirim mawar dan juga penciptanya.
Meskipun perhatian penuh saya pada bunga itu adalah tindakan seorang wanita muda yang
sangat jatuh cinta, pengalaman itu telah menjadi batu ujian abadi yang mengingatkan saya
akan kekuatan dan kegembiraan yang dapat ditimbulkan oleh beberapa momen penuh perhatian.
Tiga puluh tahun kemudian, saya ingat dengan jelas mawar itu dan dapat mengingat kembali
rasa takjub dan kagum yang mendalam yang saya alami saat memusatkan perhatian padanya.
Jelas tidak semua momen kita muncul mawar. Faktanya, banyak dari mereka sangat
menyakitkan dan menyedihkan. Tidak peduli apa isinya, saat ini tetaplah rumah kita. Seperti
yang dikatakan biksu Vietnam Thich Nhat Hanh, “Momen saat ini adalah di mana kehidupan
dapat ditemukan, dan jika Anda tidak tiba di sana, Anda kehilangan janji dengan kehidupan.”
Selain menyoroti saat-saat bahagia, latihan mindfulness dapat membantu kita menemukan
secercah pemahaman, rasa syukur, kekaguman, dan harapan di saat-saat tersulit sekalipun.
Dengan penuh perhatian di rumah saat ini, kita menepati janji kita dengan kehidupan.
Menjinakkan Pikiran Monyet

Saat tinggal di Hawaii, kami mengunjungi sebuah restoran yang menawarkan Monkey Bar.
Di belakang bartender dan deretan botol minuman keras ada sekat kaca yang melindungi
pelanggan dari bau dan cipratan monyet yang tak terhitung jumlahnya yang tinggal di sana.
Obrolan tanpa henti, gerakan tak henti-hentinya, dan gesekan satu sama lain membuat
saya sangat tidak nyaman. Saya tidak hanya merasa kasihan pada monyet-monyet itu,
tetapi tindakan mereka membangkitkan sesuatu dalam diri saya yang membuat saya tidak
mungkin untuk bersantai dan menikmati makan malam.
Berbicara dengan klien beberapa hari kemudian, jawaban atas kekesalan saya keluar
dari mulut saya tanpa diminta. Saat mendiskusikan perasaan cemasnya, saya berkata,
"Sepertinya pikiran Anda mengoceh kepada Anda dengan kacau seperti yang dilakukan
monyet di Pearl City Monkey Bar." Bingo! Alasan utama saya diganggu oleh monyet-monyet
kecil liar itu adalah mereka mengingatkan saya pada obrolan pikiran saya yang gelisah dan
terlalu aktif.
Melihat penduduk Monkey Bar dari dekat, sangat masuk akal jika istilah "pikiran monyet"
telah menjadi bahasa sehari-hari modern, terutama dalam komunitas kontemplatif. Namun,
saya percaya pikiran monyet tidak hanya berlaku bagi mereka yang mencoba bermeditasi
tetapi merupakan cerminan dari sifat budaya kita yang tersebar secara keseluruhan.
Untuk menghentikan stres akibat berpikir dan melakukan terlalu banyak hal sekaligus,
penting untuk diperhatikan saat pikiran atau tindakan mulai mengganggu satu sama lain
dan Anda merasa lelah. Awal dari kelelahan adalah waktu untuk dengan lembut dan penuh
kasih memilih untuk menyederhanakan. Jika pikiran Anda terlalu penuh dan bertingkah,
Anda dapat dengan mudah tersedot ke dalam lubang hitam yang berputar dari tanggung
jawab, kewajiban, dan stres. Kewalahan oleh perasaan tidak nyaman seperti itu, mudah
untuk melewatkan kedamaian dan keindahan apa pun yang mungkin tersedia pada saat ini.
Mindfulness membantu Anda hadir sepenuhnya pada diri-sejati Anda dan menjalani
hidup Anda dengan kesadaran yang tajam dan hati yang terbuka. Cara luar biasa untuk
membuka hati Anda sepenuhnya adalah bersabar dan baik hati kepada diri sendiri, bahkan
jika pikiran monyet Anda tampaknya tidak dapat diperbaiki. Mempertahankan sikap sabar
lebih mudah ketika kita ingat bahwa praktisi mindfulness jangka panjang tetap bersikukuh
bahwa menjinakkan pikiran monyet tidak pernah menjadi fait accompli tetapi merupakan
proses pembelajaran seumur hidup yang berkelanjutan.
Praktik...
Perhatikan saja ketika pikiran Anda melompat-lompat tanpa henti dan

mengoceh tanpa henti.
Fokus pada satu pikiran dan ulangi sendiri beberapa kali.
Jika pikiran Anda mengembara, kembalikan perhatian Anda dengan lembut ke
satu pikiran.
Tidak peduli bagaimana perasaan Anda tentang hasil usaha Anda, ucapkan selamat kepada
diri sendiri karena telah berlatih.
Sepanjang harimu...
Beri diri Anda bintang emas mental setiap kali Anda memperhatikan dan
memfokuskan kembali obrolan pikiran.
Beri diri Anda hadiah penyemangat.

Memilih Sikap Positif

Saya sangat tersentuh oleh sikap pasangan muda yang saya temui saat menjadi
sukarelawan sebagai pendeta rumah sakit. Saya mengunjungi rumah mereka karena
Jim, sang suami, menderita kanker stadium akhir, dan mereka ingin berbicara tentang
upacara peringatan terakhirnya. Karena mereka adalah pasangan muda dengan anak-
anak, saya mengantisipasi suasana muram dan duka. Saya salah. Istri Jim, Morgan,
menyapa saya di pintu sambil tersenyum dan berkata, "Hai, masuklah. Rumah ini agak
kacau karena anak-anak sedang menginap dan sedang mabuk." Dengan pengecualian
pemuda kurus yang terbaring di ranjang rumah sakit di ruang tamu, energi rumah dan
penghuninya persis seperti yang Anda harapkan dari seseorang yang kekurangan
tidur, anak-anak yang terstimulasi oleh gula — keras, riuh, dan bahagia .
Selama beberapa minggu berikutnya, Jim dan Morgan mengajari saya banyak
pelajaran tentang menghargai setiap momen dan melihat sisi baiknya. Tentu saja,
mereka mengalami masa-masa sulit dan dia takut akan kesepian hidup tanpa Jim dan
bagaimana dia bisa menjadi ibu dan ayah bagi anak-anak. Tetapi di balik setiap
kegembiraan dan setiap sakit hati terdapat stabilitas yang luar biasa dan keyakinan
bahwa hidup itu baik. Setelah beberapa minggu, saya bertanya bagaimana mereka
mempertahankan sikap positif tersebut. Keduanya memuji orang tua mereka karena
mengajari mereka menonjolkan yang positif dan mencari yang baik, bahagia, dan
cantik dalam segala hal. "Itu sudah menjadi kebiasaan," Jim menjelaskan beberapa
hari sebelum dia meninggal.
Meskipun banyak dari kita mungkin tidak mendapatkan pendidikan yang menyeluruh
tentang nilai sikap positif, kita dapat mengajar diri kita sendiri. Cukup dengan
mengambil keputusan untuk mencari yang baik, bahagia, dan cantik dalam segala hal
dan semua orang, Anda telah menyelesaikan langkah pertama dan terpenting dalam
belajar menonjolkan yang positif. Seperti halnya pengetahuan baru, yang terbaik
adalah memulai dengan dasar-dasar dan tidak membebani diri sendiri dengan berharap
untuk mempelajari semuanya dengan sempurna besok. Mulailah dengan perlahan,
dan teruslah dengan lembut.
Praktik...
Tetapkan niat untuk menjadi lebih positif dan mencari yang baik,
bahagia, dan indah dalam semua pengalaman dan orang
(termasuk diri Anda sendiri).
Catat niat Anda di tempat yang sering Anda lihat. Pengingat visual
meningkatkan niat.
Sebelum tidur, ingatkan diri Anda tentang hal-hal positif, pikiran, dan
perasaan yang Anda alami sepanjang hari.
Sepanjang harimu...
Setiap jam, carilah yang baik, bahagia, atau indah dalam satu
hal, orang, pengalaman, atau sifat alami.
Sikap positif meringankan hati Anda.

Menikmati Keindahan Sehari-hari

Alam semesta sangat murah hati. Keindahan berlimpah di tempat-tempat yang paling mengejutkan
dan bahkan di dalam pengalaman yang paling membakar jiwa. Kita hanya perlu mencari keindahan
dan meluangkan waktu untuk menghargai dan mencerna apa yang kita lihat. Saya setuju dengan
kutipan Margaret Wolfe Hungerford "Kecantikan ada di mata yang melihatnya" dan akan
menambahkan bahwa kecantikan juga ada dalam kemampuan orang yang melihatnya untuk melihat.
Suatu malam saya dikaruniai kecantikan yang tak terduga ketika saya membawa anjing kecil
kami, Lily, ke tempat bermainnya, area berpagar di samping rumah. Itu tersembunyi dari jalan dan
"lanskap" sedikit dengan bebatuan. Dekorasi satu-satunya adalah tong sampah. Mengharapkan
rutinitas waktu tidur yang sama, saya malah diberkati oleh kecantikan. Lampu jalan, yang menyala
dan padam secara sporadis, menyorot catkin baru yang berbulu halus di pohon aspen tetangga
kami. Mereka tampak seperti terbungkus dalam es yang berkilauan, berkilauan dan menari di
awal angin musim semi. Terpesona "Ahhhhhh" keluar saat aku menghembuskan napas.
Sementara Lily melakukan apa yang seharusnya dia lakukan, saya mematikan lampu kami,
mengukir keindahan catkin yang menyala di mata pikiran saya, dan membisikkan doa terima
kasih atas kejutan yang menyenangkan di tempat dan tindakan sehari-hari.
Sementara keindahan aspen yang diterangi akan sulit untuk diabaikan, saya dapat dengan
mudah melakukan hal itu sebelum berjanji pada diri saya sendiri untuk menjalani kehidupan yang
lebih penuh perhatian, penghargaan, dan saat ini.
Untuk menikmati keindahan sehari-hari, Anda membutuhkan keinginan untuk melihatnya dan
kemauan untuk membuka hati terhadapnya. Ini membantu ketika Anda menjalani hari Anda
dengan harapan diberkati oleh kecantikan ke mana pun Anda melihat dan berpaling.
Mengharapkan dan memperhatikan keindahan saat ini akan menarik Anda ke dalam keindahan
di luar imajinasi. Menghargai dan menikmati keindahan dapat menenangkan jiwa Anda,
merilekskan tubuh Anda, dan membenamkan Anda dalam rasa syukur.
Praktik...
Berharap untuk menemukan keindahan di tempat-tempat paling aneh.

Biarkan diri Anda mencari kecantikan di mana-mana.
Nikmati dan hargai keindahan yang Anda perhatikan.
Biarkan diri Anda benar-benar melihat satu aspek dari kecantikan Anda sendiri.
Sepanjang harimu...
Perhatikan dan hargai setidaknya satu dari keindahan

alam sehari-hari.
Kecantikan ada di mata yang melihatnya

berharap untuk melihatnya.
Mengelilingi dengan Ruang

Hanya untuk bersenang-senang, kemana mata Anda pertama kali melihat halaman ini?
Kalau untuk kalimat yang dilingkari di ruang putih, Anda sudah tahu inti dari latihan ini.
Ruang meningkatkan apa yang mengelilinginya.
Artis, musisi, orang tua, dekorator, pembicara publik, pelatih hewan, penjual bunga, dan
aktor adalah di antara banyak orang yang mengetahui nilai menonjolkan seni mereka
dengan keheningan dan ruang. Siapa pun di antara Anda yang telah membingkai (atau
bahkan mengagumi) sebuah foto atau menulis undangan dalam kaligrafi tahu tentang
menarik perhatian ke titik fokus dengan mengelilinginya dengan ruang. Galeri seni
menyisakan ruang di antara lukisan untuk memungkinkan pemirsa berkonsentrasi pada
satu bagian pada satu waktu. Dan musisi, termasuk direktur paduan suara gereja kami,
Kamilla Macar, mengatakan interaksi antara suara dan keheninganlah yang membantu
membuat musik bermakna.
Demikian pula, tubuh dan jiwa ditenangkan saat aktivitas dibingkai oleh jeda.
Jika aktivitas kita berbaris tanpa henti, kita harus berpacu melewatinya seperti seorang
atlet yang berlari di rintangan dalam kompetisi lintasan dan lapangan. Lompat, lari cepat,
lompat, lari cepat, lompat ...Sebaliknya, memiliki waktu dan ruang—bahkan dalam jumlah
terkecil, asalkan dialokasikan secara sadar—di sekitar aktivitas mengundang kita untuk
menikmati, menyerap, dan benar-benar mengalaminya . Jeda memungkinkan roh Anda
mengejar tubuh Anda.
Meskipun ada beberapa wanita yang tampaknya berkembang pesat, sebagian besar
dari kita berisiko menguras sistem kekebalan kita, menguras cadangan emosi kita, dan
merusak saraf kita jika kita berlari terlalu cepat terlalu lama.
Lihat kalender, penyelenggara, atau PDA Anda. Dapatkah Anda melihat ruang putih?
Jika tidak, bagaimana Anda mulai mengelilingi aktivitas Anda dengan ruang?
Di mana Anda ingin menjeda?
Praktik...
Kurangi jadwal satu hari dalam minggu ini. Jika itu terlalu sulit,
kurangi jadwal satu jam dalam dua hari berikutnya.
Nikmati ruang putih yang Anda buat.
Sepanjang harimu...
Kelilingi beberapa aktivitas dengan ruang mini. Misalnya,

berhenti sejenak untuk beberapa saat setelah setiap
percakapan telepon, atau luangkan waktu beberapa menit
setelah makan siang .
Ruang meningkatkan apa yang mengelilinginya.

Memberi Makan Tubuh dan Jiwa
Kita semua tahu makanan adalah bahan bakar yang diperlukan untuk menjaga kita tetap hidup, waspada, dan sehat.
Dari pengalaman, banyak dari kita juga mengetahui bahwa gagasan tentang makanan membawa
banyak muatan. Norma tubuh yang "Hollywood", keyakinan mendasar tentang berat badan dan daya
tarik kita sendiri, dan seberapa banyak kenyamanan yang kita dapatkan dari makan dapat
digabungkan untuk menciptakan hubungan cinta / benci dengan makanan. Terlalu banyak makanan ...
rasa bersalah. Terlalu sedikit makanan ... rasa bersalah. Jenis makanan yang salah menghasilkan
rasa enak yang dicampur dengan rasa bersalah dan kurangnya kesehatan. Hasil makanan yang baik
seringkali perlu mengubah preferensi selera kita dan mengkhawatirkan biaya. Saya bisa terus dan
terus, dan saya membayangkan Anda juga bisa.
Saya diberi tahu bahwa mindfulness dapat membawa Anda ke dalam hubungan yang sama sekali
baru dengan makanan dan makan, yang merupakan kabar baik bagi saya karena saya suka makan.
Makan adalah kesenangan yang lengkap bagi saya. Saya menggelengkan kepala karena heran—
dan meraih cokelat—ketika seseorang berkata bahwa mereka dapat mengambil atau meninggalkannya
dan benar-benar memakannya hanya untuk tetap hidup. Katakan apa?! Seperti yang dapat Anda
bayangkan, berat badan telah menjadi masalah yang berkelanjutan bagi saya. Dengan usaha,
olahraga, dan banyak pengendalian diri — bukan kebajikan yang saya kuasai — saya biasanya dapat
menjaga diri saya dalam jarak teriakan dari berat yang sesuai. Namun, karena beberapa cedera
yang membatasi olahraga untuk beberapa waktu, dikombinasikan dengan faktor kenyamanan
makanan, saya tidak cocok saat ini.
Namun, saya telah melepaskan rasa bersalah dan berusaha makan dengan sadar untuk
membantu mengubah kebiasaan lama, menikmati makanan yang berbeda, dan makan lebih sehat.
Mau bergabung denganku? Meskipun saya telah berpikir, menulis, dan bermimpi tentang kesadaran
selama berbulan-bulan, saya belum memakannya sampai beberapa hari yang lalu. Tidak, berat
badan saya belum berubah. Tidak, saya belum merasa lebih berenergi atau goyang. Namun, yang
berubah adalah saya jauh lebih sadar akan tubuh saya dan bagaimana tubuh merespons apa yang
saya beri makan.
Latihan berikut adalah apa yang saya lakukan untuk mendorong diri saya makan dengan penuh
kesadaran. Anda pasti akan memiliki cara Anda sendiri untuk melakukannya. Tolong dengarkan
informasi yang diberikan tubuh unik Anda dan ikuti kebijaksanaannya.
Praktik...
Pilih dengan sadar apa yang Anda makan.

Duduk makan (jangan di dalam mobil, kecuali sedang berhenti).
Perhatikan setiap gigitan. Kunyah perlahan.
Hanya makan. Atau menemani makan hanya dengan percakapan.
Rasakan rasa terima kasih atas makanan yang Anda makan.
Perhatikan bagaimana makanan yang Anda makan memengaruhi tubuh Anda.
Sepanjang harimu...
Ucapkan selamat kepada diri Anda sendiri untuk setiap pilihan penuh perhatian yang Anda buat.
Makanan yang dimakan dengan penuh perhatian
adalah teman bagi tubuh dan jiwa.

Salam Pernafasan
Bernapas adalah obat terbaik. Tidak hanya membuat kita tetap hidup, itu juga dapat mengganggu
pola pikir negatif, membawa vitalitas baru ke bagian tubuh yang membutuhkan, mendorong tidur
nyenyak, menenangkan saraf yang gemetar, dan menanamkan energi dan kekuatan ke otak, untuk
menyebutkan beberapa manfaatnya.
Berkah dengan nafas sesederhana itu efektif:
Memperhatikan pernapasan. Sadarilah napas Anda.

Perhatikan napas masuk dan keluar dari lubang hidung Anda.
Memperdalam nafas. Perdalam napas Anda dengan lembut. Rasakan perluasan tubuh
Anda saat menarik napas, dan nikmati relaksasi napas keluar.
Mengarahkan nafas untuk melimpahkan berkah. Anda dapat mengarahkan napas

Anda ke siapa pun atau apa pun. Jika seorang teman mengalami masa-masa sulit, berkati
mereka saat Anda mengembuskan napas. Sesuatu yang sederhana seperti "Bless you"
atau "Damai di hatimu" itu hebat. Kata-kata bahkan tidak diperlukan. Secara sadar berniat
memberkati orang lain dengan nafas sudah cukup baik.
Saya merasa nyaman untuk memberkati diri sendiri dengan nafas jika saya gugup, khawatir,
berduka, atau kesal dengan cara apa pun. Memperhatikan napas saya, saya mungkin meminta
agar berkat Tuhan mengalir ke dalam diri saya saat saya menarik napas dan apa pun yang perlu
saya lepaskan mengalir keluar saat saya menghembuskan napas. Menghirup yang positif dan
penuh kasih lalu menghembuskan yang negatif dan merugikan biasanya memiliki pengaruh yang menenangkan
Saya.
Jika seseorang berada di bawah kulit saya dan saya membiarkan iritasi dan pikiran negatif
melukai jiwa saya, saya sering dapat menghentikan perilaku sabotase diri seperti itu dengan
menghembuskan berkah kepada orang yang membuat saya kesal. Memilih untuk memberkati
daripada menahan kekesalan dan kekesalan adalah berkah tersendiri. Mengirim berkah
menenangkan pikiran, menyejukkan hati, dan membantu menghentikan kebiasaan membiarkan
kekesalan atau gangguan mengaburkan kegembiraan kita.
Praktik...
Gunakan beberapa napas setiap pagi untuk secara sadar mengundang

berkah ke dalam tubuh, pikiran, dan emosi Anda.
Ketika Anda memikirkan seseorang yang Anda cintai, kirimi mereka dua atau tiga
nafas berkah.
Jika Anda kesal dengan seseorang, hiruplah berkah untuk mereka.
Sepanjang harimu...
Hirup cinta dan penerimaan ke dalam diri Anda dan hembuskan niat
baik kepada orang lain.
Nafas adalah berkah asli.

Menjaga Harapan Bertahan

Harapan adalah pekerjaan orang dalam. Meskipun penyair Alexander Pope berkata, “Harapan
muncul abadi di dada manusia,” harapan muncul lebih cepat dan lebih konsisten ketika kita
secara sadar mendorong dan secara konsisten mempraktikkan menjaga harapan tetap bertahan
di hati dan jiwa kita. Untuk menjaga agar harapan tetap hidup, sangat penting bagi kita untuk
memantau apa yang kita lihat, dengar, dan rasakan, terutama yang berkaitan dengan media.
Karena pikiran bawah sadar kita menerima sebagai nyata tidak hanya pengalaman pribadi kita
tetapi juga yang kita tonton atau bayangkan dengan jelas, terserah kita untuk memilih dengan
hati-hati dan bijak apa yang kita tonton dan baca.
Karena gambar-gambar tercetak dengan dalam, gambar-gambar yang mengganggu dan

komentar yang disukai oleh media dapat bertindak sebagai asam emosional, menggoreskan rasa
sakit dan penderitaan yang kita saksikan ke dalam jiwa kita sendiri. Gambaran seperti itu dapat
menghentikan cadangan harapan kita. Membatasi keterpaparan Anda terhadap segala jenis
sensasi adalah bijaksana. Biarkan diri Anda mendapat informasi sebanyak yang Anda rasa perlu
tetapi tidak berubah bentuk karena paparan berlebihan dan stimulasi berlebihan.
Harapan sangat penting karena itu adalah pepatah cahaya di ujung setiap terowongan gelap
yang ditemui. Harapan adalah pemberat yang membuat Anda terus maju dan membantu Anda
terus percaya pada keindahan, cinta, dan kelangsungan hidup, bahkan ketika perairan pribadi
Anda sangat sulit. Dengan harapan, lebih mudah menjaga kepala Anda tetap di atas air saat
mengarungi lautan badai. Harapan membuat kehidupan sehari-hari yang normal menjadi lebih
cerah dan lebih menyenangkan.
Teman saya Anne memberikan contoh yang bagus tentang bagaimana memupuk harapan di
masa-masa sulit. Selama masa-masa kelam yang tak terhindarkan dari perawatan kanker
payudara yang agresif, dia secara sadar mencari harapan. Mengizinkan orang untuk membantu
(bukan prestasi yang biasa baginya) dan menggunakan doa terkenal Julian dari Norwich "Semua
akan baik-baik saja, dan semua akan baik-baik saja, dan segala hal akan baik-baik saja" sebagai
mantranya adalah dua harapan terpentingnya. booster. Anne juga sengaja memilih untuk menjadi
mahasiswa kanker daripada korbannya dan, karena itu, terus bertanya pada dirinya sendiri
pertanyaan yang tak ternilai harganya, seperti "Pelajaran apa yang saya pelajari di sini?" dan
"Apa yang ingin dikatakan kanker kepada saya?" Setelah operasi dan perawatan selesai, Anne
berdiri di depan keluarga gerejanya dan, dengan anggun dan syukur, berbagi perjalanannya
dengan kami. Dia adalah satu-satunya mata kering di jemaat.
Praktik...
Berjanjilah pada diri sendiri untuk menjaga harapan tetap bertahan di hati dan jiwa
Anda.
Jika Anda menemukan diri Anda dalam kegelapan, cari titik, kilatan, atau
sinar cahaya di sini, saat ini juga.
Sengaja melihat sisi baiknya.
Sepanjang harimu...
Tiga kali sehari, luangkan waktu sejenak untuk menemukan secercah harapan
di alam, kehidupan Anda sendiri, rumah Anda, atau kehidupan seorang teman
atau orang terkasih.
Harapan itu menular. Tolong sebarkan.

Memberontak dengan Kebijaksanaan Radikal
Dalam masyarakat kita yang bergerak cepat dan terobsesi dengan masa depan, bercita-cita untuk
menghuni sepenuhnya setiap momen adalah kebijaksanaan radikal dan, sebenarnya, bentuk
pemberontakan halus melawan status quo yang kurang perhatian.
Saya tidak tahu tentang Anda, tetapi sebagai "gadis baik" yang berdedikasi, sedikit pemberontakan
menarik bagi saya. Perhatian penuh sebagai pemberontakan ... Saya suka itu! Jika Anda dan saya memulai
revolusi mindfulness dalam hidup kita sendiri, siapa yang tahu kemana arahnya? Sambil menjalani
kehidupan yang semakin sadar, dapatkah kita, secara pribadi atau global, memaafkan perang? Bisakah
kita membiarkan anak-anak kelaparan? Bisakah kita tetap diam di hadapan ketidakadilan? Bisakah kita
menerima begitu saja orang yang kita cintai? Terlibat secara aktif dalam kebijaksanaan radikal dari hidup
penuh kesadaran pada saat ini, dapatkah kita memperlakukan diri kita sendiri dengan tidak baik? Saya
kira tidak demikian.
Kami wanita luar biasa kuat dan bijaksana, ditambah lebih berpengaruh dari yang kami bayangkan.
Yang, tentu saja, berarti Anda sangat bijak dan berpengaruh. Seperti semua upaya yang bermanfaat,
menyadari dan menerima kebijaksanaan radikal Anda sendiri dimulai secara internal. Memperhatikan
kebijaksanaan, keanggunan, dan keberanian yang Anda ungkapkan saat ini memberikan harta karun
wawasan tentang kualitas luar biasa Anda sendiri dan memberi Anda keberanian untuk memberontak
dengan cara yang sadar dan damai.
Dengan kesadaran penuh, bahkan saat-saat sulit pun bisa menjadi sangat terbuka dan mencerahkan.
Mereka membantu Anda mengenal diri sendiri lebih baik, menghargai kekuatan dan kebijaksanaan Anda
lebih dalam, dan meningkatkan kapasitas Anda untuk welas asih.
Momen saat ini adalah rumah Anda, pelipur lara Anda, satu-satunya tempat dan waktu di mana Anda
dapat menemukan keseimbangan, kebahagiaan, dan pemberdayaan. Menetap di setiap momen
sebagaimana adanya, bukan seperti yang Anda inginkan, memungkinkan Anda untuk menghargai hidup
Anda dalam segala kesedihan dan kemuliaannya.
Praktik...
Duduklah dengan tenang selama beberapa tarikan napas dan cukup perhatikan
saat ini, tidak peduli apa yang terjadi atau bagaimana rasanya.
Tuliskan tiga cara Anda bijak saat ini. (Tidak perlu bertindak berdasarkan kebijaksanaan.)
Setidaknya sekali sehari, mintalah petunjuk dalam menggunakan kebijaksanaan Anda.

Bernapaslah dalam bimbingan; hembuskan perlawanan terhadap kekuatan dan pengaruh
Anda sendiri.
Sepanjang harimu...
Beberapa kali, hembuskan penegasan, "Kebijaksanaan saya

memberkati saya dan dunia." Anda tidak harus percaya
pernyataan itu. Cukup buat komitmen untuk mengulanginya
dengan perasaan sebanyak mungkin, dan keajaiban bisa terjadi.
Kebijaksanaan
radikal Mekar ketika wanita yang
kuat Berlatih perhatian penuh.
bab 4. menikmati sifat-sifat pikiran yang

tenang
Kita harus diam. Kita perlu bahagia. Kita harus diam. Damai kudus Tuhan ada di
sekelilingku. Ketika saya diam, itu tercermin dalam diri saya.
—Hugh Prather
Saya terkekeh dengan teman-teman yang, seperti saya, mencoba untuk hidup dengan penuh
kesadaran, bahwa kita dapat membuat kemajuan yang lebih baik jika kita memulai program 12
langkah baru bernama SAA: Stimulation Addicts Anonymous. Pasti ada saat-saat dalam hidup
saya ketika saya bisa mendapat manfaat dari pertemuan dengan kelompok yang mendukung
dan mengakui kecanduan saya pada roller coaster emosional drama, trauma, dan aktivitas
konstan. Sebagai seorang wanita muda, saya cukup beruntung memiliki sponsor SAA pribadi
saya sendiri dalam bentuk Annabelle Woodard, ibu spiritual dan mentor saya. Annabelle dengan
lembut menunjukkan bahwa saya adalah pecandu stimulasi. “Pikiranmu selalu kacau, Sue, dan
hidupmu seperti roller coaster, melonjak ke titik tertinggi dan jatuh ke titik terendah yang sama.”
Saya, tentu saja, secara dramatis menyangkalnya pada saat itu. Dia, tentu saja, benar.
Meskipun sekarang saya melihat diri saya sebagai ratu drama yang pulih, masih dibutuhkan
kesadaran yang konsisten untuk menghindari tersedot ke dalam pusaran rangsangan yang
tampaknya membuat masyarakat kita secara keseluruhan kecanduan. Bagi saya, dan banyak
pecandu stimulasi lainnya, mindfulness adalah bentuk rehabilitasi yang luar biasa. Menjadi
penuh perhatian membantu membebaskan kita dari badai kebiasaan kekacauan mental dan
emosional, kesibukan yang berlebihan, dan kebiasaan kecemasan, kekhawatiran, dan rasa
bersalah yang melemahkan.
Dalam bab ini, saya telah memilih untuk menyoroti beberapa kualitas yang terkandung dalam
pikiran yang tenang. Kualitas yang akan kita kerjakan adalah kejelasan, keseimbangan batin,
pilihan, toleransi, optimisme, kebijaksanaan, kekaguman, penerimaan, dan kelapangan.
Latihan kualitas-kualitas ini dapat membantu Anda menjadi bahagia dan tenang dan,
mudah-mudahan, bahkan mencerminkan kedamaian Tuhan bagi dunia kita yang

terkepung namun tetap indah dan penghuninya.
Melihat dengan Jelas

Perasaan bingung, ambiguitas, dan kesuraman sangat tidak nyaman. Dalam pergolakan
perasaan seperti itu, kita ingin bergerak maju tetapi tidak tahu ke arah mana harus berbelok.
Kami merindukan kelegaan dalam membuat keputusan yang baik tetapi tidak dapat
memutuskan mana yang benar. Kami ingin membuat pilihan, tetapi masing-masing memiliki
pro dan kontra, dan kami tidak bisa memaksakan diri untuk mengatakan, "Itu dia!"
Jika ini terdengar familier, apa yang dapat Anda lakukan? Tidak ada … Tidak ada!? Ya,
tidak ada. Bertahun-tahun yang lalu, Elisabeth Kübler-Ross MD, psikiater terkemuka yang
mengangkat masalah kematian, kematian, dan kesedihan secara terbuka, memperkenalkan
saya pada sebuah buku kecil karya Grace Cooke berjudul The Quiet Mind (1972), dengan
mengatakan bahwa itu adalah satu-satunya hal yang membantunya menenangkan pikirannya
sendiri. Jika Elisabeth, dinamo energi konstan, tertolong oleh buku ini, saya harus memilikinya.
The Quiet Mind adalah kumpulan paragraf pendek oleh guru spiritual White Eagle. Bagian
favorit saya—yang sering saya buka ketika membuka buku secara acak—adalah “Jika Anda
tidak tahu apa yang harus dilakukan, jangan lakukan apa-apa.” White Eagle melanjutkan
dengan mengatakan kita perlu menenangkan pikiran kita dan tidak bertindak dari
kebingungan. Dia percaya bahwa kejernihan dan tindakan yang benar dapat muncul paling
baik dari kedalaman pikiran yang tenang dan tenteram. Saya telah menemukan ini benar.
Tentu saja, pendekatan penuh kesadaran untuk tidak melakukan apa-apa saat merasa
tidak jelas adalah tidak benar-benar tidak melakukan apa-apa. Untuk mendapatkan kejelasan,
Anda bernapas. Kamu menunggu. Anda meminta kejelasan. Anda duduk dengan tenang
dan secara sadar mengundang pikiran Anda untuk menetap. Anda memvisualisasikan
kejelasan. Anda menerima diri Anda apa adanya di saat yang suram ini. Anda percaya
bahwa kejelasan akan datang. Dan Anda mengalihkan kesadaran Anda ke pasang surut
momen saat ini. Kembali ke sini dan kini menyela perputaran roda mental yang pasti
menyertai kebingungan dan keraguan.
Praktik...
Tanpa penilaian, perhatikan saat Anda merasa tidak jelas atau bingung
dan tahan dorongan untuk bertindak dari ketidakpastian.
Duduklah dengan tenang dengan mata terpejam selama beberapa menit dan
berkonsentrasilah sepenuhnya pada aliran masuk dan keluar Anda sepenuhnya
napas yang dapat diandalkan.
Untuk beberapa napas berikutnya (setidaknya tujuh, tolong), tegaskan dalam hati, "Saya tahu
bahwa saya tahu," saat Anda menarik napas dan berkata, "Terima kasih," saat Anda
menghembuskan napas.
Sepanjang harimu...
Nyanyikan lagu-lagu yang membangkitkan semangat, seperti lagu Johnny Nash

tentang melihat dengan jelas sekarang setelah hujan reda.
Ulangi "Saya tahu bahwa saya tahu" atau "Saya percaya bahwa saya tahu" setiap kali Anda
mengingatnya atau saat Anda mulai merasa cemas.
Anda tahu .
Mengalami Keseimbangan
Ketika Anda memikirkan kata “keseimbangan batin”, Anda mungkin memikirkan hal-hal
seperti ketenangan dan stabilitas mental atau emosional dalam segala keadaan,
kemantapan pikiran di bawah tekanan atau ketegangan, atau ketenangan dan
keseimbangan. Beberapa definisi saya sendiri adalah melepaskan bagaimana kita berpikir
tentang hal-hal yang "seharusnya", penerimaan radikal, dan tidak membuat celana dalam
kita terlalu ketat untuk apa pun, terutama yang tidak dapat kita kendalikan.
Sebagai pecinta kata-kata, kata “keseimbangan batin” itu sendiri menarik bagi saya.
"Keseimbangan" memiliki suara mengalir yang indah yang mengingatkan aliran gunung
yang tidak tergesa-gesa dengan santai menuju penyatuan kembali dengan sumbernya.
Tidak ada yang menghalangi atau mengganggu aliran seperti itu. Menghadapi rintangan,
ia tidak menolak atau menyerah dengan kesal, melainkan dengan tegas dan damai
menemukan cara untuk melanjutkan perjalanannya.
Banyak wanita, termasuk saya sendiri, tidak datang ke kehidupan ini sebagai orang
yang secara alami pemarah, menerima, dan mengalir bebas yang mampu tetap tenang
dan damai dalam keadaan apa pun. Beberapa dari kita merasa lebih seperti lautan yang
dilanda badai daripada aliran yang tenang. Lori, ahli kesehatan gigi saya, adalah lautan
yang bergolak. “Saya biasa mengunci dan memuat perbedaan antara saya dan orang lain
dan membiarkannya mengganggu dan mengganggu saya dan memisahkan saya dari
mereka,” jelasnya. “Tapi aku orang yang sama sekali berbeda sekarang. Meskipun tidak
ada perubahan dalam keadaan saya, ada perubahan besar dalam sikap dan perasaan
saya. Dan tekanan darah saya jauh lebih rendah.”
Bagaimana Lori melakukan transformasi? Dengan berlatih meditasi dan mindfulness.
Meskipun Lori bermeditasi setidaknya empat puluh menit sehari dan terkadang selama
tiga jam sekaligus, dia menekankan bahwa konsistensi lebih penting daripada waktu.
Saya harap dia benar, karena kebanyakan dari kita tidak akan bermeditasi selama berjam-
jam dan kita semua akan keluar masuk kesadaran secara teratur. Untungnya, kita selalu
dapat mengundang keseimbangan batin kembali ke dalam hidup dan diri kita dengan
kembali ke perhatian penuh dan secara konsisten menghadiahkan diri kita dengan saat-
saat tenang.
Praktik...
Terimalah diri Anda apa adanya saat ini, apakah liar dan berbadai
atau tenang dan damai.
Tetapkan niat untuk menenangkan pikiran Anda dan bergerak menuju keseimbangan batin.
Dengan mata terpejam, bayangkan napas Anda sebagai gelombang lembut air
yang sejuk dan tenang. Biarkan diri Anda ditenangkan oleh gerakan yang
lembut dan manis.
Sepanjang harimu...
Secara sadar kendarai gelombang lembut napas Anda selama

beberapa saat setidaknya dua atau tiga kali. Ini juga bisa menjadi
cara yang baik untuk menidurkan diri sendiri.
Bernapaslah dengan tenang dan tenang.

Membuat Pilihan Terbaik

Pilihan adalah kebebasan. Seperti kebanyakan kebebasan, pilihan membawa tanggung
jawab yang luar biasa. Kami ingin membuat pilihan yang sesuai dengan keinginan hati
kami dan membuat kami terus berjalan ke arah yang benar. Selain itu, sebagai wanita,
kita biasanya sangat sadar dalam menentukan pilihan yang juga baik untuk orang yang
kita cintai.
Setiap hari Anda memiliki banyak kesempatan untuk menyatakan preferensi,

mempertimbangkan pilihan, dan memilih di antara alternatif. Sebagian besar pilihan
waktu sederhana. Sereal atau telur? Jeans atau rok? Pilihan lain mengubah hidup.
Punya anak atau tidak? Pekerjaan ini atau itu? Pembedahan, kemoterapi, atau
pengobatan holistik?
Pilihan sederhana itu mudah dan sering dibuat dengan hafalan. Pilihan yang sulit,
Namun, yang terbaik dibuat dari kejernihan pikiran yang tenang.
Setelah didiagnosis menderita kanker, sahabatku Catherine dihadapkan pada
rentetan pilihan. Secara alami, dia ingin membuat orang-orang yang memberinya
kesempatan terbaik untuk pulih dan juga melakukan apa yang membawa sedikit
penghiburan bagi suami, anak perempuan, dan keluarga besarnya. Meskipun seorang
wanita yang sangat berpikiran jernih dan mandiri, dapat dipahami bahwa Catherine
mengalami beberapa kebingungan saat memilah dan memilih pilihannya, mengelola
perasaannya sendiri, dan juga mempertimbangkan perasaan orang lain.
Sebagai jawaban atas pertanyaan saya tentang bagaimana dia memutuskan perawatan apa yang harus
dilakukan, Catherine menjawab, “Akhirnya, saya hanya harus memberi tahu semua orang — termasuk
keluarga dan dokter — untuk meninggalkan saya sendiri untuk sementara waktu. Saya membutuhkan
kesendirian untuk mengungkapkan apa yang sebenarnya saya pikirkan dan rasakan.” Dia kembali dari retret
akhir pekan yang hening “mengetahui dalam hati saya apa yang perlu saya lakukan.”
Setiap kali saya mengunjungi Catherine selama dan setelah perawatan, kami
mengikuti ritual kecil. Pertama saya bertanya bagaimana tubuhnya dan dia memberi
saya pembaruan sebanyak yang dia ingin bagikan. Selanjutnya saya bertanya
bagaimana hatinya. Tanpa gagal, jawabannya adalah “Hati saya baik. Hatiku selalu
baik.” Meskipun hasilnya bukan yang kami harapkan dan doakan, ketenangan pikiran
Catherine tidak pernah goyah, sebagian, saya yakin, karena dia telah cukup
menenangkan pikirannya untuk mengikuti kata hatinya.
Praktik...
Saat dihadapkan pada keputusan serius, berhati-hatilah dengan bagian

diri Anda yang takut, marah, atau terluka dan asuh dia dengan cara yang
terasa menyenangkan. Ingatlah untuk mencintai daripada menghakimi diri
sendiri.
Luangkan waktu untuk menyendiri. Bernapaslah dalam ketenangan dan kedamaian. Hembuskan
kecemasan dan kebingungan.
Dengan lembut, tetapi dalam, tarik napas ke dalam hati Anda, mintalah untuk membantu Anda
membuat keputusan yang tepat.
Sepanjang harimu...
Bawa kesadaran Anda ke hati Anda dan hirup kedamaian, ketenangan,

dan ketenangan ke dalamnya.
Pikiran yang tenang memungkinkan

Anda untuk memilih dari hati Anda.
Menaikkan Tingkat Toleransi

Kami akan mengeksplorasi dua jenis toleransi dalam praktik ini: toleransi terhadap makhluk
hidup dan toleransi terhadap keadaan. Toleransi terhadap makhluk hidup, termasuk diri kita
sendiri, terdiri dari sikap menerima dan adil yang dipadukan dengan rasa hormat yang tulus.
Toleransi terhadap keadaan adalah kemampuan kita untuk mentolerir kondisi yang tidak
menguntungkan yang dapat menjalankan keseluruhan dari sedikit menjengkelkan hingga
bencana.
Jadi apa hubungannya pikiran yang tenang dengan tingkat toleransi? Sedikit.
Jika pikiran Anda dalam mode loak-on-a-hot-griddle, secara otomatis akan kembali ke
kebiasaan keyakinan, perasaan, dan tindakan untuk bergegas ke hal berikutnya.
Sebaliknya, pikiran yang tenang sadar akan alternatif dan memiliki kebebasan untuk memilih
di antara alternatif tersebut. Contoh kecil terjadi pada saya pagi ini. Saya sedang mengemudi
ke pertandingan bisbol cucu saya dan seorang pria muda di dalam truk terus mengendarai
bemper saya. Sebelum berlatih mindfulness, tailgating adalah salah satu gangguan favorit
saya yang tak tertahankan. Yah, sejujurnya, aku cukup kesal pagi ini juga selama beberapa
menit, sampai aku ingat untuk menenangkan pikiranku.
Pikiran yang tenang dapat kembali ke saat ini dan membangunkan kita pada apa yang
sebenarnya terjadi sekarang. Apakah pengemudi mencium knalpot saya benar-benar
membuat perjalanan saya tidak tertahankan? Tidak. Apakah dia orang yang egois, sembrono,
chauvinis yang seharusnya tidak diizinkan di jalan? Mungkin tidak. Sekarang saya tersenyum
dan dengan lembut menegur diri sendiri tentang betapa mudahnya saya mundur ke pemikiran
lama dan betapa cepatnya saya menjadi kesal karenanya.
Senang rasanya mengingat situasinya bisa dilihat dan dialami secara berbeda. Untuk
bersenang-senang, saya membuat cerita baru, di mana gumpalan jahat menjadi suami dan
ayah yang berdedikasi yang bergegas untuk bersama keluarganya karena beberapa alasan
penting. Mengingat toleransi baru saya terhadap Tn. Tailgater, saya sebenarnya merasa
ingin mengiriminya sedikit berkah daripada gerakan asli yang ingin saya lakukan.
Pikiran yang tenang adalah pikiran yang damai. Dari ketenangan pikiran yang tenang,
Anda memiliki kemampuan untuk mengingat bahwa toleransi paling baik ditemukan di sini
dan saat ini.
Praktik...
Saat Anda merasa tidak toleran atau kesal, alihkan perhatian Anda ke
momen saat ini. Rasakan kaki Anda di lantai dan sadari napas Anda.
Jika Anda melihat film pikiran negatif berjalan di kepala Anda, bersenang-senanglah
dengan mengubahnya menjadi drama atau komedi yang positif.
Kirimkan berkat singkat ke sumber iritasi atau intoleransi.
Sepanjang harimu...
Perhatikan kaki Anda dan permukaan tempat mereka beristirahat.
Toleransi adalah saudara sepupu dari welas asih.

Menumbuhkan Optimisme Kokoh

Sebagian besar dari kita setidaknya tahu sedikit tentang lubang hitam yang berkeliaran di
sekitar galaksi kita. Kita tahu, misalnya, bahwa sebuah lubang hitam dengan rakus akan
melahap bintang, planet, atau puing-puing kosmik mana pun yang dilaluinya. Pesimisme
sangat mirip dengan lubang hitam pribadi. Jika dibiarkan, pesimisme menggelapkan sikap
Anda, menelan harapan Anda, dan secara efektif memadamkan antusiasme apa pun yang
mungkin Anda rasakan terhadap keadaan, pengalaman, dan orang lain.
Studi menunjukkan orang yang optimis hidup lebih lama, sembuh lebih cepat, memiliki
lebih banyak teman, dan lebih menikmati hidup daripada orang yang pesimis. Mengingat
alasan bagus untuk menumbuhkan optimisme, mengapa kita kadang-kadang menemukan
diri kita terpuruk sepanjang hari seperti Eeyore meratapi kekurangan ekornya? Salah satu
alasannya adalah pesimisme lebih mudah daripada optimisme. Membaca koran, menonton
berita, dan memperhatikan orang-orang pesimis di sekitar kita saja sudah cukup untuk
menyedot kita ke dalam lubang hitam kesuraman dan malapetaka.
Pada kenyataannya, hal paling tidak produktif yang dapat Anda lakukan, baik secara
pribadi maupun global, adalah membiarkan hari-hari Anda dilahap oleh pesimisme lubang hitam.
Berkonsentrasi pada "bukankah itu mengerikan" memungkinkan pesimisme menjadi
pengaturan default jiwa Anda. Pesimisme akut juga menghentikan Anda untuk memberikan
hasil positif pada masalah yang perlu dipecahkan.
Di sisi lain, karena orang optimis melihat sisi terang dari peristiwa dan kondisi dan
mengharapkan hasil yang paling menguntungkan dalam segala situasi, mereka memiliki
energi dan antusiasme untuk memastikan hari esok akan lebih baik dari hari ini. Optimisme
memicu gerakan maju dan harapan.
Menumbuhkan optimisme memberi Anda kemampuan untuk menjadi lebih bahagia dan
lebih sehat saat ini sekaligus membentuk masa depan yang lebih positif untuk diri sendiri
dan orang yang Anda cintai. Optimis menyelesaikan sesuatu. Pekerjaan yang luar biasa,
bayi yang cantik, obat penyakit, dan hubungan yang hebat, serta sebagian besar upaya
berharga lainnya, biasanya didorong oleh optimisme yang sombong. Sikap "Saya pikir saya
saya bisa … pikir saya bisa ..." terbukti benar lebih sering daripada tidak.
Praktik...
Dengan lembut, tetapi dengan komitmen yang besar, ubah pikiran

pesimis menjadi optimis. (Percaya pada pikiran tidak diperlukan agar
latihan ini berhasil.)
Sebisa mungkin, bergaullah dengan orang-orang yang optimis.
Sepanjang harimu...
Perhatikan setidaknya dua atau tiga contoh optimisme. Seekor semut

kecil menggerakkan remah-remah besar, balita yang bangkit dari jatuh
untuk mencoba berjalan lagi, tumbuhan yang tumbuh dari celah batu,
pasangan tua yang bergandengan tangan…
Seorang optimis tidak selalu bahagia,

tapi dia pikir dia akan segera bahagia.
Menyelaraskan Kebijaksanaan
Kebijaksanaan bukanlah pembelajaran buku melainkan, kualitas atau keadaan mengetahui

apa yang benar atau benar ditambah dengan penilaian untuk membedakan tindakan konstruktif.
Kebijaksanaan adalah wawasan dan intuisi yang terkandung dalam pepatah, suara kecil yang
hanya dapat didengar dan diketahui oleh pikiran yang tenang. Saya suka cara Nat Carter,
seorang menteri Persatuan, menggambarkan suara di dalam: “Suara kecil yang tenang di
dalam diri kita adalah sopan. Itu menunggu ruang untuk didengar, tidak menaikkan volumenya
atau menyela untuk menarik perhatian kita. Menisik! Pasti ada saat-saat ketika saya lebih
memilih kearifan batin saya untuk memotong semua obrolan pikiran, berbicara dengan suara
keras dan lantang, dan mencengkeram telinga saya, berkata, "Dengarkan, Sue!" Tapi sangat
jarang itu begitu kuat.
Untuk mendorong suara kecil yang tenang untuk berbicara, saya memulai setiap sesi
menulis dengan praktik sederhana di mana saya memanggil malaikat pelindung, renungan,
dan makhluk penolong lainnya yang ingin menjadi bagian dari lingkaran. Komponen latihannya
sangat mudah: ajakan, doa tentang membuka diri terhadap kebijaksanaan dan intuisi saya
sendiri dan malaikat, dan terima kasih telah hadir bersama saya. Kadang-kadang saya merasa
sedikit menggigil, bagi saya, mengumumkan kehadiran malaikat dan makhluk penolong saya.
Namun, seringkali, jaminan fisik kurang, dan saya harus percaya mereka telah menjawab
permintaan saya. Karena menulis adalah usaha soliter, sungguh menyenangkan untuk
percaya bahwa saya ditemani oleh para pembantu dari alam yang lebih tinggi.
Pada hari-hari ketika menulis itu melelahkan dan pikiran serta hati saya merasa seolah-
olah tidak berhasil muncul dari tong agar-agar, itu sering kali karena saya lupa latihannya.
Tidak selancar dan sekreatif yang saya inginkan mengingatkan saya pada fakta bahwa
menenangkan diri sebelum menulis, meluangkan waktu untuk meminta bantuan, dan
kemudian berterima kasih karena itu adalah cara yang benar dan benar bagi saya untuk
menjadi lebih selaras dengan keheningan. , suara kecil kebijaksanaan.
Suara kebijaksanaan melekat dalam diri kita dan bersedia membimbing kita saat kita
berhenti untuk mendengarkan. Tentu saja, ada kalanya kita merasa diam seperti batu, dan
suara kecil yang hening masih terlalu pelan untuk didengar. Ketika ini terjadi, tantangannya
adalah berlatih menenangkan pikiran Anda. Berhenti dan bertanya, diam dan mendengarkan,
percaya dan menunggu. Menunggu memang sulit tetapi sepadan dengan usahanya karena
pikiran yang tenang dan tidak berantakan adalah antena alami untuk bisikan kebijaksanaan
dari dalam.
Praktik...
Ambil beberapa napas pembersihan dan menenangkan. Bahkan jika Anda

tidak mendengar atau merasakannya, bersyukurlah untuk suara kebijaksanaan
yang tenang di dalam.
Saat Anda terus bernapas dengan lembut, gunakan napas Anda untuk mengatakan, "Saya terbuka
untuk…," dan napas Anda yang keluar untuk mengatakan, "kebijaksanaan di dalam".
Sepanjang harimu...
Tegaskan bahwa suara kebijaksanaan yang lembut dan tenang itu hidup di dalam diri
Anda.
Pikiran yang tenang mendengar bisikan kebijaksanaan.

Mengaktifkan Awe
Cathy, seorang remaja putri luar biasa yang saya kenal, mendekati saya di gereja dan dengan
antusias bertanya, “Pernahkah Anda ke Hawaii?” Karena saya tinggal di sana selama lima tahun
di awal pernikahan saya, jawabannya adalah ya. "Omigosh, itu sangat indah!" dia mengoceh.
“Pengukur kekaguman saya keluar dari grafik saat saya di sana!”
Saya menyukai referensi Cathy tentang "pengukur kekaguman" -nya. Dan saya dikejutkan
oleh fakta bahwa saya tidak terpesona dalam beberapa saat. Apakah itu berarti hal-hal luar
biasa telah hilang dari hidup saya? Tidak. Apa yang dimaksud adalah bahwa saya terlalu
terjebak dalam gangguan dan pikiran yang kacau untuk mengenali apa pun sebagai hal yang
menakjubkan. Komentar Cathy menyadarkan saya bahwa selama ini saya kurang memperhatikan
keindahan di sekitar saya. Untuk membantu membawa diri saya kembali untuk secara sadar
mencatat keajaiban dan penghormatan saya kepada dunia, saya membawa anjing kecil saya,
Lily, untuk jalan-jalan yang menakjubkan sore itu.
Lily adalah pendamping yang hebat untuk perjalanan seperti itu karena dia terpesona oleh
setiap bau di sepanjang jalan, yang memberi saya banyak waktu untuk membuka mata,
menenangkan pikiran, dan benar-benar melihat apa yang ada . Meskipun Ibu Pertiwi sedang
dalam mode musim dingin selama perjalanan kami, ada banyak hal yang menginspirasi kekaguman.
Bangau biru yang menetap menunjukkan dirinya, seekor tikus kesturi berenang di antara
beberapa bebek, dan Lily sendiri membuat saya tersenyum dan merasa sangat bersyukur atas
cinta yang diilhami oleh ragamuffin kecil ini dalam hidup saya dan suami saya. Saya melihat
lebih banyak pada perjalanan sadar yang menakjubkan itu daripada yang saya lihat di banyak,
banyak perjalanan sebelumnya.
J. Krishnamurti berkata, “Untuk memahami yang tak terukur, pikiran harus hening luar biasa.”
Secara alami, tidak ada dari kita yang akan memiliki pikiran yang tenang sepanjang waktu. Kita
juga tidak boleh mengharapkan itu dari diri kita sendiri. Namun, kita dapat memilih menit-menit
untuk secara diam-diam dan sadar memperhatikan pengalaman, orang, ide, dan keindahan yang
membawa rasa kagum dan hormat ke hati kita. Melihat keindahan dan keajaiban yang tak
terukur di lingkungan kita sendiri bisa menjadi luar biasa dengan sendirinya. Kita tidak harus
pergi ke Hawaii untuk meroketkan kekaguman kita.
Praktik...
Pilih untuk berjalan di tempat yang biasa Anda kendarai. Benar-benar

lihat dan daftarkan keindahan yang Anda lihat.
Tur salah satu kamar di rumah Anda sendiri. Sadari benda-benda berharga Anda.
Ingat signifikansi mereka. Sentuh permukaan furnitur dan memorabilia, rasakan
teksturnya, biarkan tangan dan mata Anda membelai dan mengaguminya.
Mengagumkan, bukan?
Sepanjang harimu...
Aktifkan awe-o-meter Anda setidaknya dua kali sehari.
Beberapa momen penuh perhatian

dapat membuat perbedaan yang luar biasa.
Mengatakan Ya untuk Penerimaan
Jika Anda pernah memikirkan seseorang dan mereka menelepon segera setelahnya, atau Anda
sedang memikirkan suatu topik dan orang yang bersama Anda mulai berbicara tentang subjek
yang sama, Anda telah mengalami apa yang saya sebut "busur energi" di antara orang-orang. .
Kita lebih mudah menerima busur energi antara diri kita dan orang lain ketika pikiran kita tenang
dan bebas dari statis. Pikiran yang tenang memberi kita kesiapan untuk menerima kesan atau
gagasan dari orang lain, diri kita yang lebih tinggi, dan alam semesta. Namun, kita perlu
memberikan kesediaan untuk menerima dan mendaftarkan dorongan intuitif, bisikan
kebijaksanaan, dan dorongan kreatif.
Pikiran yang tenang dan reseptif adalah pikiran yang ramah, tertarik dan sadar akan nuansa
di dalam diri kita dan orang lain yang tidak memiliki waktu atau keinginan untuk diperhatikan oleh
pikiran yang berantakan. Keterbukaan dan aksesibilitas juga merupakan kualitas dari pikiran
yang tenang. Kami tertarik pada orang-orang yang tertarik pada kami dan terbuka dengan kami,
dan yang ide serta emosinya dapat diakses dan diungkapkan dengan mudah.
Dengan kata lain, wanita suka benar-benar terhubung dengan orang lain.
Salah satu alasan kami sangat menghargai teman wanita kami adalah karena mereka juga ingin
menjalin hubungan yang bermakna dan biasanya pandai dalam hal itu.
Bertahun-tahun yang lalu kedua putra saya terluka parah dalam beberapa hari satu sama
lain. Cedera anak laki-laki itu menghancurkan mimpi bagi mereka dan, akibatnya, bagi saya
juga. Setelah berhari-hari mengalami gejolak emosi, saya dan suami mengakhiri trauma dengan
bertengkar hebat. Tertegun karena terlalu banyak pukulan, saya melarikan diri dari rumah untuk
mencari penghiburan dari teman baik saya Bonnie. Meskipun saya tidak meluangkan waktu
untuk menelepon, saya sangat berharap dia ada di rumah.
Dia dan memberikan penghiburan yang saya butuhkan. Kemudian dia memberi tahu saya bahwa
dia punya rencana tetapi "merasa saya datang" dan tinggal di rumah untuk menemui saya.
Bonnie menerima busur energi di antara kami dan, akibatnya, berada di tempat yang dia
butuhkan saat aku membutuhkannya.
Penerimaan tidak hanya membantu kita menjadi teman dan kekasih yang lebih baik, tetapi
juga memberi kita saluran yang lebih jelas menuju alam Ilahi. Saya percaya banyak bentuk
pertolongan dan ilham berada di sekitar kita menunggu untuk dipanggil. Mungkin busur energi
antara Bonnie dan saya benar-benar malaikat yang menepuk pundaknya. Tidak peduli apa pun
kepercayaan, bantuan, inspirasi, dan intuisi individu kita yang masuk ke dalam pikiran kita.
Tugas kita adalah mengatakan ya pada penerimaan dengan menenangkan pikiran kita.
Praktik...
Tetapkan niat untuk menyadari busur energi antara Anda dan orang
yang Anda cintai.
Saat intuisi berbicara, dengarkan. Saat inspirasi datang, bertindaklah.
Sepanjang harimu...
Luangkan waktu sejenak untuk bernapas dalam keheningan dan mengundang

penerimaan.
Semakin Anda diam, semakin banyak yang dapat Anda dengar.

—Ram Dass
Membuka Keluasan
Filsuf Cina Lao-tzu, yang dikenal sebagai bapak Taoisme, meyakinkan kita bahwa “pada
pikiran yang diam, seluruh alam semesta menyerah.” Gagasan tentang penyerahan seluruh
alam semesta kepada saya agak terlalu menakutkan, jadi interpretasi saya terhadap pesan
Lao-tzu adalah bahwa hidup dengan pikiran yang tenang menjanjikan kehidupan dan cinta
akan mengalir lebih lancar.
Keheningan adalah tema yang selalu ada dalam ajaran mindfulness dan meditasi—inti
yang mengelilinginya. Guru meditasi menasihati bahwa keheningan meditasi menciptakan
kelapangan, ruang di mana pikiran dapat beristirahat dan menemukan kelegaan dari kisah-
kisah yang kita ceritakan tentang diri kita sendiri, kehidupan kita, dan kewajiban serta
tanggung jawab yang kita pikul. Dalam praktik saya sendiri, saya menganggap meditasi
sebagai oasis keheningan di tengah kehidupan sehari-hari. Tempat suci di mana saya
menemukan tempat perlindungan dari kegembiraan dan kesedihan yang ditawarkan hampir
setiap hari. Retret di mana tidak ada yang bisa dilakukan dan tidak ada yang menyenangkan,
kelapangan untuk sekedar berada. Tempat untuk kembali jatuh cinta pada diriku sendiri.
Karena menurut saya meditasi adalah sebuah oasis, Anda akan mengira saya akan
cukup disiplin untuk melakukannya setiap hari, tetapi saya minta maaf karena saya tidak
melakukannya. Saya biasanya berlatih mindfulness setiap hari, tetapi sering kali momen
mindful terjepit di antara aktivitas atau siklus tidur. Dan ada hari-hari ketika pikiran saya
terlalu penuh atau terlalu gelisah untuk benar-benar penuh perhatian. Saya belajar untuk
melihat saat-saat tidak disiplin, terlalu penuh, dan khawatir ini sebagai bagian dari latihan
saya juga — kesempatan untuk bersikap lembut terhadap diri saya sendiri meskipun saya
bukan praktisi meditasi mindfulness yang baik, atau apa pun yang baik. Jadi tolong jangan
keras pada diri sendiri jika Anda juga menyimpang dari jalan yang Anda pilih. Tugas
berkelanjutan Anda adalah mencintai diri sendiri melalui semua jalan memutar kehidupan.
Faktanya, cukup diam untuk menciptakan keterbukaan dan kemurahan hati untuk
mencintai diri sendiri pada saat itu, adalah anugerah terbesar yang ditawarkan oleh kelapangan.
Ketika Anda benar-benar mencintai dan menerima diri sendiri, cinta secara alami mengalir
bebas dari Anda ke semua makhluk lain dan memang terasa seolah-olah seluruh alam
semesta menyerah kepada Anda.
Praktik...
Duduk diam sebentar tanpa fokus atau agenda.

Dengan lembut bawa perhatian Anda ke napas Anda, biarkan naik dan turun secara
alami.
Dengan setiap siklus napas, bayangkan diri Anda dengan mudah berkembang
menjadi kelapangan.
Beri nama kelapangan "Cinta", dan istirahatlah di sana.
Sepanjang harimu...
Bayangkan, dan rasakan jika mungkin, diri Anda damai dalam ruang
cinta.
Mengalir dengan
mantap Dari pikiran tenang yang
luas, Kedamaian, cinta, harmoni.
bab 5. menerima apa adanya
Perhatian penuh hanyalah menyadari apa yang sedang terjadi saat ini tanpa
berharap itu berbeda; menikmati kesenangan tanpa menahan saat ia berubah (yang akan
terjadi); bersama yang tidak menyenangkan tanpa takut akan selalu seperti ini (yang tidak
akan terjadi).
—James Baraz
Dalam masyarakat yang menekankan untuk memegang kendali, kemandirian, dan keyakinan
bahwa kita menciptakan realitas kita sendiri, konsep penerimaan yang penuh perhatian adalah
konsep yang sulit untuk dipahami. Sementara saya benar-benar percaya pada gagasan
kemandirian dan menciptakan realitas kita sendiri, saya juga percaya bahwa penerimaan yang
baik atas keadaan, emosi, dan pengalaman seringkali merupakan bagian yang diperlukan,
meskipun diabaikan, dari proses kehidupan.
Selama bertahun-tahun saya jauh lebih baik dalam menolak dan berusaha mengendalikan
kenyataan yang tidak saya sukai daripada menerimanya dengan anggun. Meskipun saya akrab
dengan pepatah "Ikuti arus", saya adalah perenang yang menentang arus. Akhirnya, menjadi
jelas bahwa perlawanan itu sia-sia, seperti yang ingin dijelaskan oleh Borg dari Star Trek. Bagi
saya, penolakan memperbesar rasa sakit yang saya rasakan dan, tampaknya, mengunci saya
dalam pelukan yang saya tolak.
Sebelum saya dapat melonggarkan cengkeraman saya pada fantasi bahwa saya dapat
mengendalikan apa pun selain pikiran, sikap, dan pilihan saya sendiri, saya perlu berhenti
menyamakan penerimaan dengan kapitulasi, viktimisasi, dan ketidakberdayaan. Dengan latihan,
akhirnya menjadi jelas bahwa penerimaan benar-benar membantu saya merasa mandiri dan
mampu menciptakan realitas saya bersama Tuhan. Anehnya, saya menemukan bahwa
penerimaan memberdayakan, sedangkan penolakan melemahkan.
Tentu saja, reaksi spontan saya terhadap beberapa rangsangan masih merupakan penolakan
dan keinginan untuk mengontrol, tetapi lebih sering daripada tidak, saya sekarang dapat mulai
bergerak ke arah penerimaan segera setelah saya menyadari bahwa saya telah mundur ke
kekencangan lama saya, pengetatan- hati, pola perilaku tegang.
Menghasilkan Sayap Malaikat
Selama perawatan singkat di rumah sakit tahun lalu, saya bertemu dengan seorang perawat
laki-laki muda yang menjadi model penerimaan yang ramah. Dale dan saya membuat
hubungan yang manis selama percakapan tengah malam kami, dan dia jelas merupakan
salah satu lapisan perak dalam seluruh pengalaman. Singkat cerita hidupnya terkuak saat
beliau menyempatkan diri berbincang dengan saya sambil mengurus urusan keperawatan.
Kisahnya pahit.
Dale adalah mahasiswa kedokteran tahun kedua ketika istrinya terluka parah dalam
kecelakaan mobil. Dia selamat dari kecelakaan itu tetapi mengalami tantangan mental dan
fisik yang serius. Bahkan jika mereka memiliki uang untuk dia tetap bersekolah, dia berkata
dia akan putus sekolah karena “sumpah kami mengatakan baik atau buruk. Kami adalah tim.
Dia akan melakukannya untukku. Bukan hal yang besar.” Dia melanjutkan dengan menjelaskan
bahwa dia bekerja di malam hari sehingga dia bisa bersama istrinya di siang hari, "Kamu tahu,
untuk menemani dan membawanya ke janji dengan dokter dan sesi terapi."
Saya terkejut dengan betapa bahagianya Dale, begitu baik dengan dan menerima
perubahan dramatis dalam hidupnya. Bagi saya, pria ini telah mendapatkan sayap malaikatnya.
Tanggapan Dale terhadap tragedi begitu baik sehingga saya khawatir reaksi usus Anda
mungkin "Saya tidak mungkin bereaksi dengan cara yang penuh kasih," seperti reaksi saya.
Pada kenyataannya, kita tidak tahu bagaimana kita akan bertindak dan bereaksi sampai
dihadapkan pada pengalaman tertentu. Mungkin Anda dan saya juga akan menjadi bidadari
jika ditempatkan di posisi Dale.
Sekali lagi tugas Anda adalah untuk mencintai dan menerima diri sendiri apakah Anda
dengan penuh perhatian dan anggun menerima semua yang datang pada Anda atau menolak
setiap pengalaman dan perasaan. Saya tahu saya menekankan perlunya cinta diri, tetapi itu
karena cinta diri benar-benar merupakan landasan perjalanan hidup Anda. Dengan dasar
penerimaan, rasa hormat, dan cinta untuk diri sendiri, Anda memiliki stabilitas, keamanan, dan
keberanian untuk mendapatkan sayap malaikat Anda di semua bidang kehidupan.
Praktik...
Jika penerimaan sangat sulit bagi Anda, tolong perlakukan diri Anda
dengan lembut dan mulailah dari yang kecil.
Pilih satu tantangan yang tidak penting untuk diterima—antrean pembayaran yang
lambat, kaus kaki kotor di lantai, kesalahan komputer, dan sebagainya.
Waspadai tubuh Anda saat Anda mengalami penolakan, bernapaslah ke area yang
tegang, dan dorong diri Anda untuk rileks ke dalam penerimaan.
Sepanjang harimu...
Perhatikan penolakan dan secara sadar pilih penerimaan sebagai

gantinya. Karena biasanya butuh waktu untuk menyesuaikan perasaan
dengan niat, harap bersabar dengan diri sendiri.
Sayap malaikat diperoleh satu bulu kecil pada satu waktu.

Menyerah Menggerutu
Sebagai seorang terapis, saya percaya sejumlah katarsis diperlukan untuk kesehatan
mental dan fisik kita. Energi yang terkumpul harus dikeluarkan dengan cara yang
berguna atau memiliki kecenderungan untuk berubah ke dalam dan masam menjadi
penyakit, ketakutan, atau sejumlah kepercayaan dan harapan yang merusak. Meski
begitu, saya juga tahu bahwa mengeluh terus-menerus bisa jadi tidak sehat, membentuk
kebiasaan, dan merusak kepribadian. Menggerutu dan mengeluh mengikis kebahagiaan
Anda serta kemampuan Anda untuk merasakan niat baik terhadap orang lain. Kelahiran
yang menggerutu menggerutu. Penggerutu sulit untuk ditemui dan biasanya tidak
populer dengan diri mereka sendiri atau orang lain.
Sebagai penangkal kebiasaan menggerutu yang merugikan diri sendiri, pendeta
Kansas City, Missouri, Will Bowen menantang jemaatnya—dan, seiring perkembangannya,
sebagian besar dunia lainnya—untuk berhenti mengeluh, mengkritik, bergosip, dan
menggunakan sarkasme. selama dua puluh satu hari berturut-turut untuk menghentikan
kebiasaan itu. “Mengeluh menarik semua esensinya dari kenegatifan,” jelasnya. “Ketika
Anda mengeluh, biasanya Anda melakukannya untuk menarik perhatian atau simpati.
Anda mengirimkan energi getaran ini bahwa Anda adalah korbannya, dan alam semesta
merespons dengan lebih banyak hal negatif.”
Untuk membantu menghasilkan perubahan positif, Pdt. Bowen dan jemaatnya
memberikan gelang ungu kepada orang-orang yang merasa mereka dapat memperoleh
manfaat dari pengingat saat mereka mengubah kebiasaan negatif menjadi positif.
Pemakai harus mengganti gelang dari satu tangan ke tangan lain ketika mereka
menemukan diri mereka mengeluh, bergosip, mengkritik, atau menggunakan sarkasme,
dan setelah beralih — ini adalah bagian yang sulit — memulai siklus dua puluh satu hari
mereka. Di akhir email tempo hari, seorang teman menulis (dengan wajah tersenyum),
“Saya telah mengganti gelang saya empat belas kali selama satu email ini.” Karena dia
jelas bukan pengeluh kronis, saya melihat humor dan emailnya sebagai cara konstruktif
untuk melepaskan sedikit energi yang terpendam.
Penggerutuan dan penerimaan jarang terjadi bersamaan.
Praktik...
Tanpa menghakimi, perhatikan saat Anda mengeluh dan berterima kasihlah

pada diri sendiri karena sudah sadar.
Dengan hati-hati dan lembut putuskan apakah baik bagi Anda untuk terus berpikir
atau berbicara apa adanya, atau apakah lebih baik mengubah pikiran dan kata-kata
Anda. Bertindak sesuai.
Di penghujung hari, tinjaulah setiap kali Anda secara sadar berhenti menggerutu.
Sepanjang harimu...
Batalkan menggerutu dengan penerimaan.
Melepaskan sifat pemarah bermanfaat bagi

kesehatan dan kesejahteraan Anda.
Memilih Bagian yang Anda Mainkan

William Shakespeare meyakinkan kita bahwa “seluruh dunia adalah panggung, dan semua pria dan
wanita hanyalah pemain. Mereka memiliki pintu keluar dan pintu masuk mereka, dan satu orang
pada masanya memainkan banyak peran…” Seringkali, saya pikir itu sehat dan menyenangkan untuk
menganggap hidup sebagai panggung di mana kita memainkan alur cerita yang berbeda.
Meskipun ada beberapa parameter yang tidak dapat diubah di mana drama dan komedi Anda
diperankan — jenis kelamin, kebangsaan, kesehatan, kualitas pengasuhan yang diterima, dan
penampilan fisik, untuk beberapa nama — Anda dapat memilih tanggapan Anda terhadap naskah
kehidupan dan, dengan melakukan itu, pilih aspek terbaik dari diri Anda untuk bagian saat ini yang
ingin Anda mainkan.
Selama bertahun-tahun saya memiliki kecenderungan untuk salah memilih diri saya sebagai
pahlawan wanita yang terikat pada rel kereta api, Cinderella yang kurang dihargai, atau Brunhilda-
yang-Mengerikan dalam drama kehidupan. Memilih sisi diri saya yang lebih kuat dan lebih dewasa
untuk menjadi pusat perhatian sekarang membuat karakter Drama Queen dan Victim saya tidak
bertindak berdasarkan kecanduan mereka pada adrenalin drama.
Apakah memilih bagaimana bertindak dan siapa yang menjadi pelengkap menerima apa adanya?
Saya kira demikian. Penerimaan tidak berarti membiarkan diri Anda dikuasai oleh keadaan; itu sering
hanya nonresistance. Oleh karena itu, dengan menyadari naskah yang telah dilemparkan secara
metaforis di pangkuan Anda dan berkata, "Ah, jadi ini playbill untuk malam ini," Anda menerima
situasi tersebut dengan tenang. Dari tempat keseimbangan dan penerimaan, Anda memiliki kekuatan
untuk memilih karakter di dalam diri Anda yang paling sesuai dengan peran yang diminta untuk Anda
mainkan saat ini. Misalnya, jika ada anggota keluarga yang sakit, peran terbaik mungkin adalah
Pengacara Medis yang Ulet. Ketika seorang teman atau anak terluka secara emosional, bagian Anda
bisa menjadi bagian dari Bahu yang Aman dan Mendukung. Idealnya, kita menerima apa yang telah
kita alami dan kemudian dengan hati-hati dan bijaksana memilih untuk menanggapi dari aktor yang
paling tepat yang tersedia dalam pemeran karakter internal kita.
Praktik...
Hanya untuk bersenang-senang, pikirkan situasi kehidupan saat ini dan pilih
karakter dalam diri Anda yang dapat menangani skenario dengan baik.
Lakukan bagian itu, perhatikan bagaimana rasanya mengekspresikan aspek diri Anda ini.
Berterima kasihlah pada bagian diri Anda ini dan terus gunakan peran tersebut jika berhasil.
Sepanjang harimu...
Terima apa yang menghampiri Anda dan dengan hati-hati pilih siapa yang
merespons.
Bersenang-senanglah dengannya.
Anda adalah bintang kehidupan Anda.

Menunggu Kematangan
Dibiarkan matang secara alami, buah dan sayuran matang pada waktunya sendiri sesuai
dengan jenis tanah, matahari, dan hujan yang mereka nikmati. Memaksa mereka untuk
tumbuh sesuai dengan jadwal dan keinginan kita dengan menempatkan mereka di rumah
kaca tampaknya merupakan metafora yang tepat untuk banyak tuntutan yang kita tempatkan
pada diri kita sendiri. Kami berharap menjadi ahli dalam segala hal mulai dari komputer hingga
keterampilan mengasuh anak dengan cepat dan mudah dan dapat terasa seperti kegagalan
jika kami tidak tahu apa yang harus dilakukan saat ini ketika dihadapkan pada keputusan
penting. Seolah-olah kita mengharapkan proses pematangan kita menyerupai teknologi akses
instan yang kita andalkan. Itu tidak akan terjadi.
Semakin cepat kita menerima kenyataan bahwa waktu mematangkan segala sesuatu—
khususnya kita manusia—semakin tenang, sabar, dan damai kita jadinya. Sama seperti buah-
buahan dan sayur-sayuran membutuhkan matahari dan hujan untuk menghasilkan buah, kita
perlu dan layak untuk matang secara perlahan dan sepenuhnya dalam penerimaan kita sendiri.
Penyair Rainer Maria Rilke mendorong kita untuk "bersabar dengan segala sesuatu yang
belum terselesaikan di hati Anda, dan mencoba untuk mencintai pertanyaan itu sendiri".
Pernyataan Rilke penting bagi saya. Membacanya mendorong saya untuk bersantai ke hal
yang tidak diketahui, percaya bahwa kematangan akan terjadi dalam waktu yang tepat.
Ketika saya menulis tentang kematangan, perbedaan antara tomat yang matang dan rumah
kaca terus muncul di benak saya. Saya dibesarkan di Missouri yang panas dan lembap,
tempat saya belajar menyukai tomat segar dari kebun. Tapi saya suka mereka dikupas. Tidak
masalah untuk tomat yang sudah matang. Kulit mereka lepas dengan mudah. Namun, cara
terbaik untuk menghilangkan kulit dari tomat hothouse adalah dengan terlebih dahulu
mencelupkannya ke dalam air mendidih, tetapi rasanya tetap tidak seperti tomat "asli".
Hmm… Seberapa sering saya mendapatkan diri saya dalam air panas dengan melakukan
atau mengatakan sesuatu sebelum waktunya matang atau mengharapkan diri saya menjadi
atau melakukan apa yang belum sepenuhnya matang dan siap untuk saya? Sebenarnya,
beberapa kali, dan hasil yang dipaksakan dan dipercepat tidak selezat yang seharusnya saya
percaya bahwa kematangan akan datang pada waktunya.
Praktik...
Sadarilah dengan penuh kasih area-area di mana Anda mendorong diri Anda lebih
cepat daripada yang dapat Anda lakukan dengan nyaman dan kompeten.
Tarik napas dalam-dalam beberapa kali, dan rilekslah dengan gagasan tentang kematangan.
Sepanjang harimu...
Tanyakan pada diri Anda apakah ide, keputusan, tindakan, atau emosi ini benar-
benar matang. Jika tidak, tunggu dulu, percaya waktu dan niat itu yang mematangkan
segala sesuatu.
Manisnya buah yang matang memang pantas untuk ditunggu.

Membuat Surga Neraka

Kesedihan, kehilangan, dan rasa sakit fisik adalah fakta kehidupan. Beberapa dari kita cukup
beruntung untuk mengalami hanya sedikit, dan beberapa dari kita tampaknya memiliki jauh lebih
banyak daripada bagian kita masing-masing. Bagaimana kita menanggapi rasa sakit dan kesedihan
sepenuhnya terserah kita. John Milton membuat poin yang luar biasa ketika dia berkata, "Pikiran
adalah tempatnya sendiri dan dengan sendirinya dapat membuat Surga Neraka, Neraka Surga."
Mantan klien saya, Patty, adalah ratu pembuat surga neraka.

Suami Patty terbunuh oleh "tembakan teman" dalam aksi militer, meninggalkannya dengan lima
anak untuk mengumpulkan uang yang sangat sedikit. Selain itu, Patty mengalami serangan
fibromyalgia yang menyakitkan dan anak bungsunya menderita sindrom Down. Dia datang
menemui saya karena, seperti yang dia katakan, “Kadang-kadang saya sedikit sedih dan hanya
ingin berbicara dengan orang dewasa…” Agak biru! Aku bahkan tidak bisa membayangkan
bertahan dalam kondisi seperti itu. Tapi selamat dari Patty dan semua anaknya. Saya dikejutkan
oleh fakta bahwa Patty setidaknya menyebutkan betapa beruntungnya dia di setiap sesi kami.
Bukan misteri siapa yang mengilhami siapa dalam pertemuan kami.
Patty membuat saya bertanya-tanya mengapa beberapa orang tampak tersandung ke dalam
lubang kecil saat menghadapi rasa sakit atau kesedihan, sementara yang lain jatuh ke lubang
yang paling dalam. Bekerja dengan klien lain yang cenderung jatuh ke kawah neraka membantu
saya memahami beberapa perbedaan antara mereka yang "berlubang" dan mereka yang
"melubangi". Berikut beberapa contohnya:
Ketakutan dan perlawanan menciptakan kawah.

Praktik...
Saat mengalami rasa takut, bawalah diri Anda ke dalam keamanan di

sini dan saat ini dengan berkonsentrasi pada setiap napas.
Ubah pikiran neraka menjadi pikiran surgawi.
Sepanjang harimu...
Temukan cara-cara kecil untuk merasa beruntung
Surga atau neraka; kami memilih.

Mengingat untuk Menghembuskan Nafas
Saya pernah mengendarai roller coaster di Las Vegas yang dirancang, saya yakin, oleh orang
gila dengan tujuan mendukung chiropractor di kota. Liku-likunya, sentakan dan sentakannya
lebih dari yang bisa ditahan oleh kebanyakan tubuh manusia. Kecuali untuk berteriak, saya
menahan napas selama pemukulan. Dalam kesakitan dan adrenalin yang menetes, saya
terhuyung-huyung. Menatapku sekilas, pasanganku yang lebih pintar dan tidak mengendarai
berkata dengan cemas, "Bernapaslah, Susie!" Saat aku menghembuskan napas yang telah
kutahan, tubuhku mulai melepaskan ketegangan yang terakumulasi melalui gemetar.
Hidup terkadang seperti roller coaster itu—dipenuhi dengan bahaya nyata dan khayalan,
dijejali dengan liku-liku yang tak terduga, dan mengakibatkan stres, kecemasan, dan rasa sakit.
Saat dihadapkan pada bahaya, semua makhluk bernapas pertama-tama terengah-engah, lalu
menahan napas, lalu bernapas dengan sangat dangkal. Hanya ketika bahaya yang dirasakan
telah berlalu barulah mereka menghembuskan napas sepenuhnya dan mulai kembali ke pola
pernapasan normal.
Meskipun itu adalah perilaku naluriah, menahan napas atau bernapas dengan dangkal tidak
membantu kita berfungsi secara optimal. Nafas adalah kekuatan hidup.
Dirampas, otak kita melambat dan tubuh serta emosi kita panik dan berteriak, "Waspada merah!"
Menahan napas adalah ekspresi tubuh yang mirip dengan menggenggam erat sesuatu yang
Anda takutkan akan hilang secara emosional. Menyadari pernapasan Anda, mengingat untuk
menghembuskan napas, dan melanjutkan pernapasan normal sesegera mungkin adalah cara
yang efektif untuk menerima kenyataan saat ini.
Menghembuskan napas memberi kita kelegaan untuk bersantai, melepaskan, dan melepaskan
ketegangan yang terpendam. Air mata seringkali memiliki efek pembersihan yang sama, seperti
yang dikatakan pepatah Yahudi “Apa sabun untuk tubuh, air mata untuk jiwa” meyakinkan kita.
Sebenarnya, air mata juga membersihkan tubuh. Sains telah membuktikan bahwa air mata yang
keluar akibat perasaan sulit, seperti kesedihan dan kemarahan, mengandung racun, sedangkan
air mata yang mengalir dari perasaan positif tidak. Seberapa dalam dan berirama Anda bernapas
adalah pilihan yang sadar dan penuh perhatian, seperti membiarkan diri Anda melepaskannya
air mata.
Praktik...
Duduklah dengan tenang dengan mata tertutup dan dengan lembut fokus pada
pernapasan melalui hidung dan keluarkan melalui mulut selama dua atau tiga
menit.
Sekalipun sulit, izinkan diri Anda untuk melepaskan air mata yang menunggu untuk
ditumpahkan. (Untuk mendorong air mata, saya mungkin mengulangi "Tidak!" Beberapa kali
dan bahkan menggedor tempat tidur saya.)
Dalam krisis, ingatlah untuk bernapas masuk dan keluar.
Sepanjang harimu...
Secara sadar meratakan napas Anda. Tarik napas sampai hitungan ke lima…
Buang napas sampai hitungan ke lima…
Menghembuskan napas dan menangis memberi jalan

bagi yang bersih, segar, dan baru.
Menggunakan AOL
Jika kita semua bisa mengikuti saran Monty Python di Life of Brian ketika mereka bernyanyi, "Saat kamu
mengunyah rawan hidup, jangan menggerutu, bersiul saja…," kita akan berada di kota gemuk, begitulah.
Namun sering kali kekhawatiran dan tekanan hidup membuat kita sedih dan menggoda kita untuk berpikir
bahwa kita dapat membuat segalanya menjadi lebih baik dengan menemukan cara untuk mengendalikan
situasi. Sayangnya, mengunyah tantangan secara terus-menerus biasanya tidak menyelesaikannya tetapi
hanya membuatnya semakin besar dan semakin sulit untuk dicerna. Mengingatkan saya pada mengunyah
hati… ugh.
Ketika kita membiarkan kekhawatiran menguasai kita, itu menjadi matriks di mana hidup kita berputar.
Mereka memiliki kita. Karena saya tahu betul betapa mudahnya tersesat dalam labirin kekhawatiran, saya
membuat AOL, sebuah sistem yang membantu saya menemukan jalan keluar.
Sadar: Sadarilah apa yang Anda rasakan dan bagaimana perasaan Anda
tentang itu. Misalnya, saya bisa kurang tidur karena mengkhawatirkan anak-anak saya yang sudah dewasa.
Amati: Tanpa penghakiman, amati bagaimana kekhawatiran dan kekhawatiran Anda menjebak Anda
dalam siklus tanpa akhir tentang "bagaimana jika", "saya harus", dan mungkin beberapa "bukankah ini
mengerikan". Khawatir tentang anak-anak saya membawa saya keluar dari sini dan sekarang dan ke
tempat-tempat di mana saya tidak memiliki kendali. Saya juga tidak harus.
Lepaskan: Bergantung pada apa yang beresonansi dengan hati Anda, ada banyak cara untuk
melepaskan rawan. Saya sering menggunakan afirmasi, doa, visualisasi, dan ritual.
Untuk melepaskan kekhawatiran anak-anak, saya meminta bantuan untuk melepaskan kekhawatiran
dan mengungkapkan apa yang saya tahu benar tentang anak-anak saya dengan menegaskan kekuatan,
kebaikan, kebijaksanaan, dan kebaikan mereka. Saya membayangkan mereka bahagia. Jika hatiku masih
sakit, saatnya ritual. Baru-baru ini, saya melemparkan dedaunan yang melambangkan keprihatinan saya
ke sungai di belakang rumah kami. Ketakutan, kurangnya kepercayaan, dan kesedihan semua mengalir ke
hilir. Saat mereka menghilang, saya berterima kasih atas gagasan melepaskan dan untuk anak-anak saya,
di mana pun mereka berada saat ini. Itu berhasil.
Praktik...
Gunakan AOL—sadar, amati, lepaskan—ketika rasa khawatir

menghabiskan Anda.
Sepanjang harimu...
Ingatkan diri Anda bahwa “ini juga akan berlalu.”
Cintai diri Anda saat Anda bergerak menuju

dan melampaui melepaskan.
Memberikan Rahmat Tangan Anda
Rahmat adalah kebaikan dan rasa hormat yang diberikan secara bebas dan tanpa syarat. Rasa cinta dan
perlindungan ilahi yang diberikan kepada kita saat kita membutuhkan kekuatan dan pembaruan. Kasih
karunia membantu kita mengetahui bahwa kita tidak sendiri dan percaya bahwa kita diperhatikan dan
disayangi. Grace adalah minuman air jernih dan bersih di padang pasir.
Anugerah Tuhan, anugrah persahabatan, anugrah hewan peliharaan, anugrah profesional yang
kompeten dan penyayang, anugrah alam, anugrah pengharapan, dan anugrah para malaikat mengelilingi
kita dalam segala situasi dan keadaan. Namun, kita perlu percaya pada potensi anugerah dan menjangkau
hati kita untuk menerimanya dari semua yang menawarkan penghiburan dan dukungannya.
Saya menyukai jaminan berikut dari penulis dan teolog Frederick Buechner “Kasih karunia Allah berarti
sesuatu seperti: 'Inilah hidupmu. Anda mungkin tidak pernah seperti itu, tetapi Anda seperti itu karena
pesta tidak akan lengkap tanpa Anda. Inilah dunia. Hal-hal indah dan mengerikan akan terjadi. Jangan
takut. Saya dengan Anda. Tidak ada yang pernah bisa memisahkan kita. Untukmu aku menciptakan alam
semesta. Aku mencintaimu.' Hanya ada satu tangkapan. Seperti pemberian lainnya, pemberian anugerah
dapat menjadi milik Anda
hanya jika Anda akan menjangkau dan mengambilnya.
Mungkin bisa menjangkau dan mengambilnya juga merupakan anugerah” (1999, 139).
Bisa atau tidaknya Anda menjangkau dan mengambil anugerah ditentukan oleh keadaan pikiran Anda.
Tidak percaya kasih karunia dapat diakses atau merasa seolah-olah Anda tidak layak menerimanya
menghalangi aliran kasih karunia yang secara alami ingin datang kepada Anda.
Perasaan yang ditimbulkan oleh karunia kasih karunia bermanifestasi berbeda bagi kita masing-masing.
Grace dapat merasa seolah-olah Anda dirangkul dalam pelukan penuh kasih. Atau itu bisa berarti bahwa
harapan dan keyakinan akan kemungkinan menerobos pikiran yang diselimuti depresi. Grace dapat
melepaskan apa yang tersangkut di dalam atau di sekitar Anda. Dan, secara ajaib, kasih karunia dapat
memberi Anda karunia untuk benar-benar mengetahui bahwa Anda dikasihi dan dicintai.
Praktik...
Sadarilah perasaan Anda tentang ketersediaan rahmat.
Jika Anda meragukan karunia kasih karunia, siapa di dalam diri Anda yang meragukan? Tanyakan kepada
peragu internal apa yang mereka inginkan dan butuhkan dari Anda. Kabulkan keinginan mereka.
Tingkatkan keyakinan dengan menarik napas perlahan, ucapkan, “Terima kasih…,” dan
hembuskan napas, “… atas karunia rahmat.”
Pada saat dibutuhkan, raihlah kasih karunia dengan menarik napas "Saya menerima dan
menyambut..." dan menghembuskan napas "...pemberian kasih karunia."
Sepanjang harimu...
Pastikan untuk memperhatikan kasih karunia di mana-mana.
Bergoyang bersama angin

Pohon willow mencontohkan
penerimaan yang dipenuhi Rahmat.
bab 6. meluap dari hati yang terbuka
Hati yang terbuka menjembatani langit dan bumi.
Mampu membuka hati Anda untuk diri sendiri dan orang lain dan membukanya kembali saat
terkunci saat menghadapi bahaya, keputusasaan, dan kekecewaan mungkin merupakan
tantangan terbesar dalam hidup Anda. Karena kita adalah manusia yang rentan dan cenderung
defensif, membuka hati adalah upaya yang berkelanjutan. Dengan keinginan tulus untuk
menjaga hati Anda terbuka serta pemahaman yang mendalam dan menerima tentang betapa
sulitnya itu, Anda bisa lebih sering membuka hati.
Awal tahun ini suasana hati saya sama suramnya dengan jalan-jalan pasca badai salju yang
jelek dan berbahaya. Hal-hal tidak berjalan sesuai keinginan saya, dan saya merasa seperti
penyihir yang mengatupkan gigi, terlalu terstimulasi, dan berhati tertutup yang setiap sarafnya
terbuka dan bergemerincing. Mengemudi ke sebuah janji di kota, saya memohon, "Tolong,
malaikat, Tuhan, semua pemandu dan wali saya, saya butuh bantuan untuk membuka hati saya
lagi!" Tidak terjadi apa-apa. Tidak ada keajaiban, tidak ada perasaan hangat dan tidak jelas,
hanya keyakinan saya yang terus-menerus pada diri saya sendiri bahwa kesadaran adalah
langkah pertama menuju perubahan, dan saya sangat menyadari hati saya yang terjepit.
Saat bermanuver di jalan yang tertutup es, saya melihat sebuah mobil polisi memblokir jalur
belok kanan. Saat saya mendekat, alasan posisi mobil menjadi jelas. Seorang polisi wanita
dengan lembut dan hati-hati membantu seorang wanita tua menavigasi penyeberangan yang
sangat licin. Sketsa kebaikan ini menyebabkan air mata mengalir dan merupakan jawaban yang
indah untuk doa saya. Itu adalah awal dari pencairan hati saya yang sangat dibutuhkan.
Sampai kita tercerahkan sepenuhnya, hati kita akan berputar antara terbuka dan tertutup,
membeku dan mengalir. Untuk memastikan lebih banyak pembukaan daripada penutupan,
sangat penting untuk menjaga iklim pemahaman yang lembut terhadap diri Anda sendiri selama
waktu beku dan mengalir.
Memulai Revolusi Kebaikan

Saya suka berpikir bukan kebetulan bahwa spesies kita disebut manusia.
Umat manusia! Bagaimana jika kita—hanya Anda dan saya—membuat komitmen
untuk mengintegrasikan kebaikan secara sadar ke dalam setiap hari dalam hidup
kita? Kami akan memulai revolusi kebaikan. Ayo lakukan. Mari menjadi pepatah kerikil
di kolam dan kirimkan riak kebaikan ke dunia setiap hari. Mereka yang hatinya
tersentuh oleh kebaikan kita, mudah-mudahan, akan terdorong untuk meneruskannya,
dan sebuah revolusi kebaikan yang sangat dibutuhkan akan dimulai. Mari hidup
sesuai dengan nama kita dengan mengembangkan implikasinya— manusia yang
secara konsisten baik hati.
Dengan caranya yang sangat ramah dan terbuka, Dalai Lama sudah menjadi
seorang revolusioner kebaikan. Dia menyatakan, “Ini adalah agama saya yang sederhana.
Tidak perlu kuil; tidak perlu filosofi yang rumit. Otak kita sendiri, hati kita sendiri adalah
kuil kita; filosofinya adalah kebaikan.” Salah satu berkah mempercayai filosofi
kebaikan adalah bahwa kebaikan membuka hati baik pemberi maupun penerima.
Filsuf hebat lainnya, Winnie the Pooh, juga merupakan anggota dari barisan
kebaikan. Dia menjelaskan kepada seorang teman di Thousand Acre Wood, “Hanya
karena hewan itu besar, bukan berarti dia tidak menginginkan kebaikan; betapapun
besarnya Tigger, ingatlah bahwa dia menginginkan kebaikan sebanyak Roo.”
Pelajaran Winnie bagus untuk diingat. Tidak peduli seberapa besar dan tangguh
penampilan seseorang, mereka menginginkan dan membutuhkan kebaikan sebanyak kita.
Saat kita memulai revolusi kebaikan kita yang kuat, membuka hati, dan menghangatkan
hati, sahabat apa lagi yang bisa kita miliki selain Dalai Lama dan Winnie the Pooh?
Praktik...
Berpikir besar. Kita dapat memiliki pengaruh yang sangat besar.

Bertindak kecil. Setiap tindakan kebaikan, sekecil apa pun, membuat
perbedaan besar.
Bantu diri Anda sendiri untuk membiasakan diri mengintegrasikan kebaikan ke dalam setiap hari
dengan memposting pengingat seperti “Jadilah Baik” di tempat yang mudah dilihat.
Berhentilah sebelum bertindak atau berbicara dan tanyakan pada diri Anda, "Apa yang
baik dalam situasi ini?"
Pilih kebaikan.
Beri diri Anda tepukan di punggung untuk merayakan kebaikan dan kebaikan Anda sendiri.
(Melakukan hal itu akan meningkatkan kepercayaan Anda pada diri sendiri dan membuat
Anda lebih mudah menciptakan kebiasaan kebaikan.)
Sepanjang harimu...
Lakukan tindakan kebaikan secara sadar.
Bersikap baik dalam pikiran, perkataan,

dan perbuatan membuka hati Anda.
Menemukan Kebebasan dalam Pengampunan
Tidak ada yang membanting hati Anda lebih keras daripada menyimpan dendam, merawat
keluhan, mendidih dalam kebencian, atau menolak apa yang ada atau dulu. Tidak bisa
memaafkan mengikat kita pada luka awal dan pada orang yang melukai kita. Tetap dalam
keadaan marah atau sakit hati dan—tidak peduli seberapa sembunyi-sembunyi—
menginginkan balas dendam sama dengan membawa kuali berisi empedu mendidih
dengan harapan entah bagaimana akan melepuh orang lain . Tidak akan. Tetapi
membangun empedu tanpa pengampunan tentu saja menyakiti Anda. Berpegang pada
ketidakadilan menghalangi aliran energi baik kehidupan, menguras sistem kekebalan
Anda, dan membuat tawa, cinta, dan kegembiraan menjadi sangat sulit untuk dirasakan.
Ironisnya, meskipun kurangnya pengampunan sangat memengaruhi kita, hal itu
berdampak kecil atau tidak sama sekali pada orang yang membuat kita kesal.
Gagasan bahwa memaafkan adalah balas dendam terbaik bisa jadi benar.
Pengampunan membebaskan kita dari masa lalu, memberdayakan kita untuk terus maju, dan
memungkinkan kita mendapatkan kembali kemampuan untuk membuat pilihan yang menyenangkan,
penuh kasih, dan ringan. Karena besarnya manfaat bagi orang yang memaafkan, memaafkan hampir
bisa dilihat sebagai tindakan egois. Ini jelas merupakan tindakan mencintai diri sendiri.
Yang membawa saya ke aspek mendasar dari pengampunan: perlunya memaafkan

diri sendiri. Memaafkan diri sendiri termasuk menebus kesalahan siapa pun yang telah
kita sakiti atau sakiti, belajar dari kesalahan kita, dan dengan sadar menghindari
melakukan hal yang sama lagi. Memaafkan diri sendiri berarti menerima diri Anda pada
saat itu dengan menyadari bahwa Anda akan bertindak atau berbicara secara berbeda
jika Anda tahu caranya. Sebagian besar dari kita perlu memaafkan diri sendiri untuk hal-
hal yang dilakukan atau dikatakan tanpa disadari atau tanpa berpikir. Namun, jika Anda
secara sadar melukai orang lain, itu bisa menunjukkan kemarahan dan luka yang
mendalam yang mungkin berada di luar kemampuan Anda untuk sembuh sendiri. Jika ini
benar untuk Anda, tolong beri diri Anda hadiah terapi.
Praktik...
Tanpa menghakimi, sadari siapa pun yang perlu Anda maafkan,

termasuk diri Anda sendiri.
Saat Anda bernapas dalam-dalam dan berirama, biarkan bayangan orang
tersebut muncul di benak Anda. Mintalah agar cinta ilahi mengalir
ke dalam dan melalui Anda terhadap mereka dan dengan diam-diam berkata, "Saya
memaafkan Anda dan melepaskan perasaan saya ___________." (Memvisualisasikan
orang tersebut sebagai balita yang lugu sering kali membantu aliran pengampunan.
Teknik ini bisa sangat berguna saat memaafkan orang tua.)
Menebus kesalahan jika diperlukan.
Sepanjang harimu...
Tegaskan komitmen Anda untuk memaafkan.

Ciptakan ritual pelepasan dan pengampunan pribadi yang memberi Anda kedamaian.
Pengampunan adalah kebebasan.

Menjadi Teman
Memiliki teman yang dapat dipercaya adalah suatu keharusan. Tidak diragukan lagi, sebagian besar
teman terdekat dan tersayang kita adalah wanita karena kita semua menginginkan dan membutuhkan
hubungan hati yang sama dan berbagi perasaan secara jujur.
Sahabat sejati melihat siapa diri kita sebenarnya, mendengar kata-kata kita dan perasaan di
baliknya, menahan kita di pelabuhan yang aman dalam pelukan mereka, dan menerima kita apa
adanya. Teman baik mencerminkan yang terbaik dari kita kembali kepada kita, memaafkan yang
terburuk, dan percaya kita akan berkembang menjadi wanita tua yang bijaksana, aneh, dan luar biasa.
Teman-teman terkasih memberi kami perhatian penuh, mendorong kami untuk tertawa, dan membujuk
kami ke dalam kekonyolan. Dan kami melakukan hal yang sama untuk mereka.
Sahabat sejati memberi kita keberanian untuk menjadi diri kita sendiri karena kita tahu dia selalu
bersama kita dan dalam segala hal. Dalam keamanan persahabatan seperti itu, hati kita bisa terbuka
sepenuhnya.
Saya tidak yakin bagaimana saya bisa selamat dari kehancuran pernikahan pertama saya tanpa
teman wanita saya. Seseorang mengoceh dan mengoceh dengan saya pada malam saya mengetahui
tentang pengkhianatan suami saya, dan bersama-sama kami berpura-pura merencanakan cara
melukainya dengan cara yang paling menyakitkan. Kami tertawa terbahak-bahak dan terluka, marah,
dan teror di pihak saya. Dan kemudian dia menidurkanku di tempat tidur. Sepanjang proses panjang
penguraian, teman-teman saya menyemangati saya, menghibur saya, dan akhirnya menendang roti
saya dan dengan penuh kasih — dengan ketidaksabaran yang beralasan — menyuruh saya untuk
melanjutkannya. Mereka benar, dan saya mengikuti saran mereka.
Ah, sekarang pertanyaan yang lebih sulit: Apakah Anda seorang teman yang dapat dipercaya dan
berbakti pada diri sendiri? Apakah Anda memperlakukan diri sendiri dengan cinta dan dukungan
sebanyak yang Anda lakukan pada ketiga teman tersayang Anda? Saya tidak akan bisa menjawab ya
untuk pertanyaan-pertanyaan itu sebelum perceraian saya. Harga diri saya ada di toilet dan ketakutan
saya naik drastis. Dengan terus berteman dengan saya ketika saya merasa seperti pecundang yang
menyedihkan, wanita—dan beberapa pria hebat—membantu saya mulai percaya pada diri sendiri
dengan cara yang belum pernah saya lakukan sebelumnya. Belajar menjadi teman baik saya sendiri
mungkin merupakan berkah terbesar yang saya peroleh dari pengalaman menyakitkan itu.
Praktik...
Secara sadar memilih untuk memperlakukan diri sendiri sebaik yang Anda lakukan
kepada teman-teman tersayang, meskipun rasanya tidak wajar.
Beri tahu teman betapa Anda menghargai mereka.
Sepanjang harimu...
Memelihara persahabatan dengan kebaikan, pengertian, empati, dan

tawa.
Terhubung dengan teman dengan cara kecil atau besar.
Bertemanlah dengan diri sendiri dan Anda
secara alami berteman dengan orang lain.

Mengetahui Anda Dicintai dan Dicintai

Percaya bahwa Anda menyenangkan dan dicintai adalah salah satu cara terbaik untuk menjadi
orang yang terbuka. Merasa dicintai dan dicintai di dalam membuatnya lebih mudah untuk
mengungkapkan cinta secara lahiriah. Jika sulit bagi Anda untuk merasa dicintai dan percaya
bahwa Anda dapat dicintai, Anda dapat mulai bergerak menuju keyakinan dan emosi yang lebih
positif dengan menerima, mencintai, dan menyembuhkan anak Anda sebelumnya. Dia tinggal di
dalam dirimu dan mungkin masih takut dia tidak layak untuk dicintai.
Sampai usia enam atau tujuh tahun, anak-anak berpikir bahwa seluruh dunia berputar di
sekitar mereka dan akibatnya, mereka menyebabkan apa pun yang terjadi di lingkungan mereka.
Jika seorang anak hanya menerima cinta tanpa syarat dan selalu dapat mengandalkan orang
dewasa dan dunia untuk tidak mengecewakannya, itu bagus sekali. Tapi masa kecil seperti itu
jarang terjadi. Di dunia nyata, banyak hal serba salah dan orang-orang tidak sempurna. Dengan
meyakini bahwa merekalah yang menyebabkan semua hal buruk, anak-anak dapat sampai pada
kesimpulan bahwa mereka pasti cacat dan tidak dapat dicintai.
Meskipun Anda tahu secara intelektual Anda tidak bisa disalahkan atas keadaan masa kecil
Anda, gadis kecil batin Anda mungkin masih memiliki rasa malu karena percaya bahwa dia entah
bagaimana buruk. Misalnya, Shanti, seorang wanita muda yang cantik dan berbakat yang saya
kenal, bisa kehilangan pandangan tentang dirinya yang telah menjadi ketika anak dia dipicu oleh
rasa takut, kegagalan, atau rasa tidak aman. Sebagai anak bungsu dari seorang ibu yang narsis
dan suka menyerang, Shanti menjadi target favorit ibunya. Karena dia tidak dapat melakukan
apa pun dengan cukup baik dan tidak pernah dapat mengandalkan ibunya yang tidak dapat
diprediksi, Shanti merasa tidak aman dan tidak aman selama tahun-tahun pembentukannya.
Karena lukanya yang dalam, tidak mudah bagi Shanti untuk merasa dicintai sekarang; namun
saya percaya itu akan wajar baginya suatu hari nanti karena dia benar-benar berdedikasi untuk
menyembuhkan anak batinnya dan hidup sebagai wanita yang kuat dan penyayang hari ini.
Hati yang terluka rentan namun mampu memiliki belas kasih yang besar. Kita semua terluka
sampai taraf tertentu, dan kita masing-masing memiliki kemampuan untuk menyembuhkan dan
membuka hatinya. Hati yang terbuka adalah utusan yang kuat untuk semua yang penuh kasih
dan kebaikan. Setiap hati yang terbuka meningkatkan keindahan dan kasih sayang di kosmos.
Praktik...
Tenangkan pikiran Anda dengan berfokus hanya pada napas Anda selama
beberapa menit.
Visualisasikan gadis kecil batin Anda sebagai bahagia, suka bermain, dan menerima semua yang
dia inginkan dan pantas dapatkan.
Memberkati setiap pikiran atau gambaran negatif yang muncul. Berkatilah mereka dan biarkan
mereka pergi. Dengan lembut kembalilah ke sini dan sekarang dari napas Anda.
Sepanjang harimu...
Cintai anak batin Anda.
Anda adalah putri kesayangan Tuhan,

sangat dicintai dan selalu dicintai.
Memberi Rasa Syukur

Bersyukur adalah kunci emas untuk membuka hatimu. Bersyukur adalah memperhatikan
dan menghargai harta kehidupan. Menikmati berkat dan kekayaan yang ditawarkan
kehidupan menciptakan perasaan sejahtera, cinta, kelimpahan, dan kegembiraan. Menyoroti
dan merayakan hal positif mendorong hati Anda untuk terbuka, seperti sinar matahari yang
hangat membuat bunga terbuka.
Seperti yang pernah dikatakan oleh seorang bijak, "Syukur menciptakan kepenuhan yang
luar biasa." Dari kepenuhan yang luar biasa, kita dapat dengan mudah dan tanpa susah
payah meluap ke Ibu Pertiwi dan semua anak-anaknya. Memberi dari luapan adalah
pemberian tanpa pamrih atau harapan, sedangkan memberi karena kewajiban ketika kita
merasa terkuras dapat semakin menguras kita dan diliputi oleh kelelahan, kebencian, atau kemarahan.
Paradoksnya, ketika kita merasa hampa dan tidak memiliki tujuan, pemberian tanpa
pamrih seringkali justru merupakan hal yang perlu kita lakukan agar hati kita mengalami
kepenuhan yang luar biasa. Memberi kepada orang lain yang kurang beruntung atau sedang
mengalami masa sulit mengaktifkan rasa syukur dalam diri kita—syukur atas berkah kita
sendiri, karena mampu melayani—dan kekaguman serta rasa syukur atas inspirasi yang
diberikan oleh orang-orang yang selamat dari kesulitan. Jika Anda merasa lelah atau kosong,
tenangkan pikiran Anda dan perhatikan kebutuhan Anda dengan lembut. Dalam keheningan
yang tenang, kejernihan bisa datang, dan Anda akan tahu apakah menjangkau atau masuk
ke dalam diperlukan untuk memberikan keseimbangan saat ini.
Sebagai latihan kesadaran, atau untuk mengisi diri Anda saat kehabisan tenaga, cobalah
bersyukur. Memiliki sikap syukur mengingatkan kita akan sumber kita dan menghubungkan
kita kembali dengan esensi roh. Seperti yang dijelaskan oleh pepatah Prancis, "Syukur
adalah ingatan hati." Bangkit untuk bersyukur dan memperhatikan semua yang harus Anda
syukuri menempatkan Anda dalam pelukan Ilahi, di mana hati Anda dapat terbuka dan
meluap secara alami seperti mata air mengalir dari sumbernya.
Praktik...
Tetapkan niat Anda untuk bersyukur setiap hari.

Sebelum bangun dari tempat tidur di pagi hari, bersyukurlah untuk hari lain dalam
hidup. Ikuti dengan doa sederhana, seperti:
Terima kasih untuk hari ini. Tolong bantu saya menanganinya dengan rahmat, syukur,
kebahagiaan, dan kekuatan.
Pada siang hari, secara sadar gantikan pikiran berbasis rasa takut
dengan rasa syukur dan gembira.
Sebelum tertidur di penghujung hari, pikirkan setidaknya dua orang, pengalaman,
atau hal-hal yang Anda syukuri.
Rasakan kembali perasaan manis sedalam mungkin.
Sepanjang harimu...
Setiap jam, luangkan waktu sejenak untuk memperhatikan sepenuhnya

sesuatu yang Anda syukuri.
Syukur mengisi hati yang haus hingga meluap.

Berharap Baik
Meskipun tidak berwujud, pikiran, harapan, dan keyakinan sangat kuat, realitas magnetis menarik energi
dan pengalaman kepada kita yang cocok dengan apa yang kita pancarkan. Mengharapkan kebaikan
adalah mengeluarkan undangan ke alam semesta untuk mengirimkan lebih banyak kebaikan ke arah
Anda. Misalnya, jika Anda mengharapkan hari Anda menjadi hari yang baik, kemungkinan besar itu akan
terjadi. Jika Anda mengharapkannya buruk, hukum tarik-menarik sering memastikan harapan Anda
terpenuhi.
Ada kalanya percaya yang baik sudah ada di sini atau mengharapkannya sedang dalam perjalanan
tampaknya tidak membuat perbedaan nyata dalam hidup Anda.
Kesabaran diperlukan karena waktu kita dan waktu Tuhan seringkali berbeda. Selain itu, cara Tuhan
menyediakan kebaikan bagi kita pasti terlihat berbeda dari yang kita harapkan. Nyatanya, kadang-kadang
tampak seolah-olah Tuhan menyukai perburuan dan senang menyembunyikan kebaikan saya jauh di
dalam apa, pada awalnya, tampak seperti pupuk kandang.
Jika saya mengetahui praktik psikoterapi dan karier menulis akan berkembang dari perjuangan hidup
yang disediakan dengan murah hati, apakah saya akan lebih sedikit menahan rasa sakit? Saya tidak tahu,
tetapi dari kebijaksanaan melihat ke belakang, saya tahu bahwa kesulitan membuat saya menjadi wanita
yang lebih kuat dan memberikan dorongan untuk menciptakan dua karier yang saya sukai dan berharap
sedikit membantu dunia.
Jauh lebih mudah untuk mengharapkan yang baik ketika Anda percaya bahwa Tuhan (atau tolong
masukkan nama Anda sendiri untuk Yang Ilahi) itu murah hati dan hanya menginginkan yang baik untuk Anda.
Saya semakin setuju dengan pendapat penulis Max Lucado tentang betapa Tuhan mencintai kita. Dia
berkata, “Jika Tuhan memiliki lemari es, gambar Anda akan ada di dalamnya” (2006). Saya yang optimis
dengan sengaja memilih untuk mengharapkan hasil yang baik, pelajaran penting, dan peluang inspirasi
datang dari semua kejadian. Ketika saya tidak bisa melakukan itu, saya memperhatikan napas saya dan
tetap aman di saat ini sebanyak mungkin.
Praktik...
Sadarilah napas Anda dengan tenang.

Perdalam napas Anda dengan mudah dan lembut.
Kembali ke pernapasan normal dan bayangkan bernapas masuk dan keluar dari pusat jantung
Anda.
Pada tarikan napas, tegaskan, "Tuhan mencintaiku." Saat menghembuskan napas,

tegaskan, "Dan saya juga."
Dengan tangan menghadap ke atas di pangkuan, mintalah, "Tolong bantu saya
menggendong, bukan menggenggam, setiap orang, perasaan, dan pengalaman yang
menghampiri saya hari ini."
Sepanjang harimu...
Waspadai dan hargai bahkan kebaikan terkecil yang datang kepada Anda.
Harapkan, perhatikan, dan terima yang baik.

Menjadi Pemandu Sorak

Baru-baru ini, saat merenungkan tujuan hidup saya, sebuah pikiran absurd muncul di kepala
saya: "Kamu seorang pemandu sorak." Tidak, tunggu, jawabannya adalah sekitar lima puluh
tahun dan sangat terlambat … Tapi semakin saya berpikir untuk menjadi pemandu sorak,
semakin saya menyukai gagasan itu. Tidakkah Anda suka dihibur dalam usaha Anda?
Bukankah menyenangkan menerima ucapan “Gadis Atta!” ketika Anda mencetak sukses? Dan
bukankah itu membantu meringankan perasaan sendirian ketika seorang teman yang suportif
mendesak, “Pertahanan! Pertahanan!" jika Anda difitnah atau dianiaya?
Sadar akan kerinduan saya sendiri untuk dihibur ketika seorang gadis dan wanita muda, di
suatu tempat di sepanjang garis saya membuat keputusan sadar untuk menghibur orang lain.
Pada awalnya, saya harus mengingatkan diri sendiri untuk bertepuk tangan dan menyetujui
orang lain dan, ya, untuk secara konsisten dan tidak menghakimi diri saya sendiri penghargaan
yang saya rasa kurang tumbuh dan dalam pernikahan pertama saya.
Untungnya, beberapa wanita yang dekat dengan saya saat itu juga membutuhkan pemandu
sorak. Kami saling mendukung sampai terkadang berteriak, “Tepuk tangan berdiri! Tepuk
tangan meriah!” yang berarti wanita yang menginginkan dan membutuhkan sorakan adalah
berdiri dan membungkuk sebagai tanggapan atas teriakan persetujuan kami. Memberi dan
menerima tepuk tangan meriah sangat menyenangkan dan secara mengejutkan bermanfaat
baik bagi yang bertepuk tangan maupun yang bertepuk tangan—mungkin karena hati kita
terbuka lebih penuh saat kita membantu orang lain merasa nyaman dengan diri mereka sendiri.
Menonjolkan hal positif dengan melihat dan menghargai kebaikan orang lain, diri Anda
sendiri, dan dunia di sekitar Anda akan menambah kebaikan bagi Anda.
Dalam buletinnya, guru meditasi dan penulis James Baraz setuju bahwa pemandu sorak dapat
memunculkan kebaikan ketika dia menulis, “Kita memiliki kekuatan besar untuk menarik
kebaikan dari orang lain jika kita mencarinya. Cobalah mencari apa yang baik pada orang lain
dan kehidupan di sekitar Anda. [Memiliki] radar Anda untuk apa yang Anda hargai tentang
mereka. Kebanyakan orang akan merasakan ini dengan sangat mudah dan akan bersantai di
sekitar Anda serta membiarkan kebaikan mereka lebih bersinar secara alami” (2007).
Praktik...
Perhatikan keinginan Anda untuk mendapatkan persetujuan dan

berikan tanpa henti. Tidak apa-apa untuk memberi diri Anda tepuk
tangan meriah.
Carilah hal-hal baik dalam diri orang lain dan beri mereka penghargaan, dorongan,
dan tepuk tangan.
“Dengarkan dan hadiri dengan telinga hatimu,” sebagaimana desakan Santo
Benediktus.
Sepanjang harimu...
Temukan alasan untuk merayakan diri sendiri dan orang lain.
Diterangi oleh cahaya penghargaan dan

persetujuan, kita bersinar.
Bertindak Penuh Kasih
Cinta memiliki banyak bentuk: romantis, fisik, altruistik, orang tua, keluarga, dan impersonal,
untuk menyebutkan beberapa saja. Cinta memancar dari pusat hati Anda, dan para ilmuwan
sekarang mengetahui bahwa hati adalah organ yang paling kuat di tubuh Anda, baik secara
fisik maupun energik. Sebagai bentuk tertinggi dari energi hati, cinta memiliki kekuatan yang
luar biasa. Saat kita belajar untuk memilih apa yang terasa benar di hati kita daripada apa
yang logis menurut pikiran, kita akan mengubah dunia dengan cara yang transformatif dan
menyembuhkan.
Dua wanita yang saya kenal sudah mulai mengubah dunia mereka.
Moto Anne adalah “Cinta: Jadilah itu. Katakan. Lakukan." Sebagai penyintas kanker, dia
telah mengasah apa yang penting hingga satu hal: Cinta. Dengan kemampuan terbaiknya,
dia mengatakannya, melakukannya, dan belajar menjadi lebih baik setiap hari. Colleen
berkonsentrasi untuk membuka hatinya dan menyebarkan cinta dengan bertanya, "Apa
yang akan dilakukan Cinta?" ketika dihadapkan dengan hampir semua pertanyaan atau
tindakan. Saya dapat menambahkan, “ Tanggapan, tindakan, atau sikap apa yang baik
untuk saat ini dan situasi ini?”
Di bagian 1, saya berbicara tentang perkembangan wawasan yang dirancang untuk
difasilitasi oleh praktik kami. Ini terlihat seperti ini:
Wawasan ——> Kesadaran ——> Tindakan

Meskipun luar biasa berhati-hati dalam menanyakan apa yang akan dilakukan Cinta, itu hanya
langkah pertama. Bertanya memberi Anda wawasan tentang apa yang akan menjadi cinta,
kesadaran memberi tahu Anda bagaimana perasaan Anda tentang wawasan yang diperoleh.
Bisakah Anda dengan senang hati mengikuti nasihat hati Anda atau apakah Anda merasa menolak
untuk mengindahkan nasihat cinta? Tidak masalah yang mana; langkah penting adalah yang
berikutnya. Memilih untuk bertindak dengan penuh kasih, tidak peduli bagaimana perasaan Anda.
Menariknya, energi cinta begitu kuat sehingga sering menjadi bumerang kembali kepada kita,
menciptakan perasaan hangat dan tidak jelas bahkan ketika kita bertindak berdasarkan pilihan
daripada perasaan. Memilih tindakan cinta dapat membuka hati Anda terhadap perasaan cinta.
Praktik...
Tetapkan niat untuk bertindak penuh kasih.

Sebelum bereaksi terhadap suatu situasi, ambil beberapa napas penuh perhatian.
Tanyakan, "Apa yang akan dilakukan cinta?" Dengarkan hatimu.
Jika masih ragu, beri diri Anda hadiah waktu dan penerimaan.
Bernapaslah dengan lembut ke dalam hati Anda setiap kali pikiran tentang dilema muncul
di benak Anda, dan rilekslah dengan kesadaran bahwa, seiring berjalannya waktu, Anda
akan tahu bagaimana cinta ingin bertindak melalui Anda.
Sepanjang harimu...
Pilih untuk menjadi, katakan, dan lakukan cinta.
Membuka hatimu, Karunia perhatian penuh yang

Menyebarkan cinta kasih.
bab 7. menghasilkan soft power
Di pusat keberadaan Anda, Anda memiliki jawabannya; Anda tahu siapa Anda,
dan Anda tahu apa yang Anda inginkan.
—Lao-tzu
Sebagai pembawa dan pemberi kehidupan dan inti di mana keluarga kita berputar, wanita
sangat kuat dan luar biasa kuat. Beberapa dari Anda mungkin mengenali dan mengklaim
kekuatan dan pengaruh bawaan Anda lebih anggun daripada saya. Ketika saya mulai
merasakan pemberdayaan, saya juga memperhatikan diri saya menumbuhkan cangkang
yang lebih keras dari yang dibutuhkan. Seolah-olah saya merasakan kebutuhan akan
kerangka luar baja untuk menampung kekuatan baru saya dan menahan saya tegak di
hadapan tentangan dari mereka yang lebih suka saya tetap patuh dan lunak. Saya tidak
sendirian dalam kerak saya. Banyak klien dan teman baru saya yang asertif juga
mengalami ketangguhan yang tidak biasa dan tidak nyaman.
Pepatah “Ketika siswa siap, guru akan muncul” menjadi kenyataan bagi saya pada
upacara croning seorang teman, di mana beberapa wanita berkumpul untuk menghormati
teman kami yang telah mencapai usia dan mengumpulkan kebijaksanaan yang menunjuk
seorang penatua, atau “crone. ” Selama ritual, fasilitator menyebutkan istilah “soft power”
dan sebuah cahaya menyala dalam diri saya. Pada saat itu, saya menyadari bahwa saya
telah mengorbankan aspek diri saya yang lembut, berhati terbuka, dan siap merangkul di
atas altar pemberdayaan. Selama kilatan wawasan itu, saya juga mengerti bahwa saya
dapat memiliki keduanya.
Kelembutan dan pemberdayaan saling melengkapi. Namun, soft power dapat terdistorsi
oleh urusan yang belum selesai, keyakinan yang membatasi, luka lama, dan ketakutan,
misalnya. Dengan penuh perhatian dan penuh kasih membersihkan puing-puing emosional
dan menghormati diri sejati kita, kita dapat memberkati mereka yang kita sayangi—dan
dunia pada umumnya—dengan secara alami menghasilkan dan mengekspresikan
kekuatan lembut yang merupakan sifat dasar kita.
Mengikat Ujung yang Longgar
Urusan yang belum selesai adalah kapar psikis dan jetsam. Keyakinan yang mengganggu tentang apa
yang seharusnya Anda lakukan, penyesalan tentang apa yang Anda lakukan atau tidak lakukan, atau
perasaan berlama-lama tentang apa yang telah dilakukan pada Anda menguras energi dari sini dan
saat ini dengan mengalihkan perhatian Anda ke masa depan atau menenggelamkannya kembali ke
masa lalu. . Karena semua kehidupan berada pada saat ini, penggalan-penggalan dari bisnis yang
belum selesai menghabiskan alih-alih memberdayakan Anda.
Salah satu cara paling efektif untuk mengikat ujung yang longgar adalah melakukan apa yang dapat
dilakukan untuk menyelesaikannya. Jika pajak jatuh tempo, selesaikan. Jika Anda perlu menebus
kesalahan, lakukanlah. Jika beban emosional membebani Anda atau menjebak Anda di masa lalu,
temukan terapis atau teman yang dapat membantu Anda menyembuhkan, melepaskan, dan melepaskan.
Sepanjang proses menyelesaikan urusan dan membebaskan diri dari pikiran yang menguras tenaga,
dukung diri Anda dengan penerimaan dan tindakan yang tepat.
Karena pikiran kita cenderung masuk ke alur dan memutar ulang "orang tua dan penjahat" —seperti
kegagalan, luka, rasa bersalah, dan kebencian yang nyata atau yang dibayangkan— kita perlu
menemukan cara untuk mengubah stasiun dan mengklaim soft power bawaan kita.
Terus memikirkan apa yang membuat kita merasa buruk adalah indikasi bahwa kita terlalu terikat
dengan cerita pribadi kita dan bahkan mungkin kecanduan adrenalin yang dihasilkan dengan
mengulanginya. Cerita lama dan perasaan yang menyertainya bisa menjadi identitas palsu Anda.
Namun, mengubah pikiran obsesif, mengikat ujung yang longgar, dan melepaskan masa lalu dapat
membantu Anda menjadi wanita yang diberdayakan dengan lembut seperti sekarang.
Latihan pernapasan di bawah ini dirancang untuk membantu membebaskan pikiran Anda dari
cengkeraman urusan yang belum selesai. Memperhatikan pikiran secara netral dan segera
melepaskannya mematahkan ikatan kebiasaan berpikir dan membantu Anda mengenali diri-sejati Anda
pada saat ini.
Praktik...
Dengan mata tertutup, fokus hanya pada napas Anda.

Bernapaslah secara alami.
Saat pikiran muncul, akui dengan kata netral seperti "berpikir". Segera kembalikan
perhatian Anda ke napas Anda. (Bukan hal yang aneh untuk mengulangi proses
ini berkali-kali selama satu sesi.)
Jangan menilai latihan Anda sebagai baik atau buruk. Cukup akui diri Anda
sendiri karena melakukannya.
Kunci sukses adalah latihan dan netralitas.
Sepanjang harimu...
Lakukan hal-hal kecil untuk mengikat ujung yang longgar.
Momen ini adalah titik kekuatan Anda.

Mengakses Kebijaksanaan Tubuh

Bukankah menyenangkan memiliki konselor yang bijak dan intuitif yang tersedia 24/7? Anda
beruntung; Anda sudah memilikinya. Tubuhmu! Tubuh kita membawa kebijaksanaan kuno.
Kita benar-benar hidup dalam kuil kebijaksanaan intuitif dan naluriah. Terkadang kita
memperhatikan dan mengakses kebijaksanaan tubuh; namun sayangnya, pepatah “Mrs.
Smith tinggal tidak jauh dari tubuhnya” sayangnya benar bagi banyak dari kita.
Bernie Siegel, penulis dan dokter terkemuka, percaya bahwa tubuh kita jauh lebih
kompleks dan mempesona daripada yang kita anggap sebagai pujian dan bahwa banyak
pasien mengundang kebijaksanaan dan makna tubuh untuk menang atas rasa takut.
Tentang orang-orang yang sembuh secara ajaib, Dr. Siegel berkata, “Mereka berfokus pada
makna hidup mereka dan esensi ilahi mereka dan mereka menjalaninya. Mereka tidak
memproyeksikan masalah mereka kepada orang lain tetapi berusaha membuat dunia yang
indah dan menciptakan kebaikan dalam hubungan mereka” (1986, 12). Tubuh dan pikiran
terkait erat; apa yang mempengaruhi satu mempengaruhi yang lain. Dr. Siegel
mengatakannya seperti ini: “Masalah kita terletak pada kemampuan kita untuk berpikir dan
khawatir.” Pemikiran negatif dan kekhawatiran melumpuhkan kecenderungan alami tubuh
Anda terhadap kesehatan dan kebijaksanaan. Dalam keadaan idealnya, tubuh dapat
diibaratkan sebagai mata air jernih yang mengalir dengan manisnya dari dada Ibu Pertiwi.
Bahkan ketika terkontaminasi dengan zat-zat yang tercemar, mata air akan membersihkan
dirinya sendiri. Tentu saja, mata air membutuhkan waktu bebas dari kontaminan agar tetap
bersih, sama seperti diri fisik, emosional, mental, dan spiritual kita membutuhkan waktu
bebas dari pikiran kotor, melumpuhkan rasa takut dan kebencian agar dapat beroperasi
secara optimal.
Tubuh Anda tidak hanya merupakan kuil yang penuh dengan kebijaksanaan, tetapi juga
merupakan satu-satunya kendaraan yang membawa Anda menjalani hidup. Kendaraan fisik
membutuhkan perawatan, perawatan, makanan yang baik, olahraga, air, perhatian medis,
dan waktu untuk istirahat dan meremajakan. Kuil kebijaksanaan membutuhkan pikiran dan
sikap positif agar tetap bersih dan berkilau. Juga, pelipis tubuh berkembang paling baik
ketika perhatian diberikan pada kebijaksanaan bawaannya. Mengakses kebijaksanaan
tubuh bisa sesederhana mengakui perlunya tidur siang dan tidur siang, jika memungkinkan,
atau sehebat mengubah penyakit yang mengancam jiwa menjadi hidup yang dijalani dengan baik.
Praktik...
Arahkan perhatian dan napas Anda ke tubuh Anda. Tarik napas dalam-
dalam ke area yang mengalami nyeri, sesak, atau ketidaknyamanan apa
pun.
Saat Anda menghirup area yang menantang, ucapkan terima kasih atas semua yang mereka
lakukan untuk Anda. Bayangkan menghirup relaksasi dan penyembuhan ke area tersebut.
Sepanjang harimu...
Perhatikan dan dengarkan tubuh Anda.
Kebijaksanaan tubuh: perhatikan lebih awal; kehormatan segera.

Terguncang dalam Proyeksi

Indikator kekuatan lunak yang sangat baik adalah memiliki kedewasaan untuk bertanggung
jawab atas perasaan dan perilaku Anda sendiri. Menyangkal apa yang hidup di dalam diri kita
tidak membuatnya pergi. Perasaan yang tidak teridentifikasi dan tidak terselesaikan
bersembunyi, seperti ular yang bersembunyi di bawah batu, di mana mereka menunggu sampai
terpancing untuk menyerang, umumnya dengan perilaku yang tidak pantas dan melukai.
Sayangnya, yang terkena seringkali adalah orang yang kita cintai.
Memukul kepala orang lain dengan masalah Anda sendiri disebut proyeksi. Tindakan
memproyeksikan dapat dijelaskan dengan menggunakan analogi proyektor film. Tidak
mengetahui pokok bahasan film atau DVD, proyektor secara otomatis menyinari konten ke layar
kosong. Orang dengan masalah tersembunyi adalah proyektornya, perasaannya yang terkubur
adalah isi film atau DVD, dan orang yang diproyeksikan adalah layar kosong yang terkena
energi terpendam orang lain.
Klien saya Marg dengan penuh kasih dan tanggung jawab merawat ayahnya selama
berbulan-bulan sebelum kematiannya. Generasi ayahnya percaya pria sejati itu kuat, pendiam,
dan selalu memegang kendali. Karena dia cerdas, tampan, dan berprestasi, dia tidak pernah
merasa perlu untuk menyadari atau menyembuhkan perasaannya yang rapuh. Luka emosional
yang diderita dalam perang terkubur bersama dengan yang lainnya, termasuk ketakutan akan
penurunan dan kematian. Saat ayah Marg menjadi semakin lemah dan bergantung, energi dari
masalah yang belum terselesaikan mulai meletus.
Perasaan yang tersembunyi selama bertahun-tahun diproyeksikan ke Marg sebagai
kegagalannya . Meskipun dia memahami dasar-dasar psikologis dari serangan itu, dapat
dipahami bahwa Marg sangat terpukul olehnya.
Karena kebanyakan dari kita belum sepenuhnya tercerahkan, terkadang kita akan
memproyeksikan ke orang lain. Namun, kita dapat menarik sebagian besar proyeksi kita dengan
menemukan, menyembuhkan, dan bertanggung jawab atas perasaan yang tersembunyi. Jika
Anda benar-benar melukai seseorang dengan kata-kata atau tindakan, dengan rajin cari dan
periksa perasaan Anda sendiri yang mungkin memicu perilaku tersebut.
Bawalah perasaan yang menyusahkan ke dalam cahaya kesadaran dan, dengan cinta,
usahakan untuk mengubahnya. Perbaiki hubungan dengan mengakui proyeksi yang tidak adil
dan meminta maaf dengan tulus.
Praktik...
Sebelum mengatakan apa pun yang bisa menyakitkan, jeda.

Bernapaslah ... Bernapaslah ... Bernapaslah ...
Jeda beberapa saat lagi. Bernapaslah ke dalam hatimu.

Tanpa menghakimi, tanyakan, "Mungkinkah ini tentang saya?"
Jika demikian, jelajahi perasaan Anda dengan lembut untuk memahami dan
mengubahnya.
Sepanjang harimu...
Penerimaan proyek ke diri sendiri dan orang lain.
Proyeksikan cahaya cinta ke dunia.

Menghargai Keaslian Daripada Kesempurnaan

Keaslian dapat dicapai; kesempurnaan tidak. "Autentik" didefinisikan sebagai asli, dapat dipercaya,
dan nyata, sedangkan definisi "sempurna" benar-benar menakutkan. Itu benar-benar sesuai
dengan deskripsi atau definisi tipe ideal (istri Stepford, misalnya?) tanpa cacat, cacat, atau
kekurangan (mawar yang sangat istimewa, mungkin). Menurut definisi, tidak ada seorang pun
yang saya kenal sempurna, tetapi banyak yang otentik.
Orang yang diberdayakan menyadari bahwa setiap orang memiliki keseimbangan antara
kekuatan dan kerentanan, kebajikan dan keburukan dan, sebagai hasilnya, dapat dengan tenang
menerima milik mereka sendiri. Kenyataannya, menerima kekuatan dan kebajikan kita terkadang
lebih sulit daripada memiliki dan mengungkapkan kerentanan dan sifat buruk. Tetapi menghormati
kualitas yang baik adalah langkah yang sangat diperlukan untuk menghasilkan soft power keaslian.
Selama masa-masa tidak aman dan tidak bahagia sebagai seorang wanita muda, jauh lebih
mudah bagi saya untuk menyoroti kelemahan saya sendiri.
Ketika mencoba untuk menerima atau mengubah bagian dari diri saya, saya merasa terbantu
untuk memberi mereka persona, seolah-olah mereka adalah karakter dalam permainan kehidupan
saat ini. Misalnya, aspek pemarah dari diri saya pernah muncul sebagai wanita Norse kuno,
lengkap dengan pelindung dada logam dan pedang besar. "Brunhilda" membuatku tertawa kecil
dan membantuku meredam rasa bersalah yang kurasakan karena marah. Meskipun aku
mencegah Brunhilda menghunus pedangnya dengan niat jahat, hanya dengan mengetahui dia
membawanya membantuku membela diriku sendiri ketika kemarahanku tulus dan mengagumkan.
Subpersonalitas Hakim saya yang berjubah hitam mengambil bangku, meraih palunya, dan
memukulnya seperti burung gagak yang frustrasi dan melotot. Teman saya Juju membuat saya
tertawa dengan menawarkan segala macam saran yang tidak masuk akal tentang penyelesaian
dilema yang membuat saya kesal. Bersama-sama, kami mengizinkan Hakim untuk mengungkapkan
perasaan melodramatisnya tanpa menyakiti siapa pun dalam prosesnya. Membiarkan aspek
gelap saya mengoceh sebentar, mencoba menemukan humor di dalamnya, dan kemudian secara
sadar berhubungan kembali dengan subpersonalitas yang lebih ringan dan lebih baik membantu
saya tetap otentik.
Praktik...
Buat daftar kekuatan dan kualitas baik Anda.

Sambil duduk untuk berlatih, tarik napas, “Saya [atau punya] …” dan
hembuskan salah satu kekuatan atau kualitas Anda. (Sebagai contoh,
tarik napas “Saya punya…,” dan hembuskan “… selera humor yang bagus.”)
Perhatikan bagian Anda yang kurang dapat diterima. Bagaimana mereka
bisa melengkapi seluruh diri-sejati Anda tanpa dibiarkan berperilaku
dengan cara yang menyakitkan?
Sadarilah, nikmati, dan ubah, jika perlu.
Sepanjang harimu...
Perhatikan keaslian pikiran, perkataan, dan tindakan Anda.
Sadarlah.
Menemukan Suara Anda

Menemukan suara unik mereka sendiri adalah masalah besar bagi banyak wanita. Sebagai
seorang remaja dan dua puluh sesuatu, saya terus-menerus berdehem dan merasa sering
tersedak. saya dulu. Menahan kata-kata yang menurut saya tidak ingin didengar orang,
mencekik perasaan yang tidak dapat saya ungkapkan, mencekik penilaian diri sendiri, mencekik
keharusan, keharusan, dan ketakutan. Tidak hanya alasan untuk berdehem yang membatasi,
tindakan fisik itu sendiri juga mengganggu dan merusak beberapa kencan saya yang lebih
menjanjikan.
Untuk menjaga agar tenggorokanku tetap bersih, aku perlu menemukan suaraku. Sampai
hari ini, belajar berbicara dengan cara yang diberdayakan dengan lembut adalah proses yang
berkelanjutan bagi saya. Anna, seorang klien, sedang berusaha menemukan suaranya ketika,
suatu hari, dia datang ke kantor saya dengan penuh semangat. Hampir tidak bisa menahan
diri, dia berkata, "Kemarin saya mencoba untuk mengekspresikan diri kepada suami saya
ketika dia menyuruh saya merangkak kembali ke lubang saya." Berhenti sejenak untuk tertawa
terbahak-bahak, dia dengan bangga berseru, “Saya mengatakan kepadanya 'Saya tidak bisa.
Saya mengisinya!'” Karena berani berbicara, Anna merasa gembira dan berdaya.
Sementara banyak wanita telah menemukan suara asli mereka dan tidak merasa perlu
untuk membungkam diri mereka sendiri, beberapa dari kita mungkin masih membutuhkan
sedikit dorongan. Suara Anda tidak hanya mengungkapkan keyakinan, ide, dan kreativitas
yang unik bagi Anda, tetapi juga membawa getarannya sendiri. Menggunakan suara Anda
sebagai ekspresi keaslian mengirimkan getaran kejujuran dan kepercayaan ke atmosfer, di
mana hukum alam menyebabkan sifat-sifat itu berkembang. Suara adalah alat yang ampuh.
Digunakan dengan penuh perhatian dan penuh kasih, suara Anda dapat memiliki dampak
penyembuhan baik secara pribadi maupun global.
Maklum, suara kita dapat bersuara dengan kebaikan dan kebijaksanaan hanya jika kita
percaya bahwa sifat-sifat itu ada di dalam diri kita. Guru meditasi Pema Chödrön menggunakan
suaranya untuk mengajak kita ingin tahu tentang diri kita sendiri dengan cara yang ringan dan
penuh kasih. “Meditasi adalah proses meringankan, memercayai kebaikan dasar dari apa yang
kita miliki dan siapa diri kita, dan menyadari bahwa kebijaksanaan apa pun yang ada, ada
dalam apa yang sudah kita miliki. Kuncinya adalah bangun, menjadi lebih waspada, lebih ingin
tahu dan ingin tahu tentang diri kita sendiri” (2001).
Sama seperti nyala lilin dapat terlihat jelas dalam kegelapan, satu suara damai dan penuh
kasih dapat terdengar bahkan di tengah kebencian dan kengerian. Semoga suara kita termasuk
para pembawa damai.
Praktik...
Tempatkan setengah dari perhatian Anda pada napas Anda dan setengah
lagi pada memperhatikan aspek diri Anda yang aktif sekarang. Apakah
gelap atau terang, sehat atau terluka, perhatikan aspek-aspek yang muncul
ke permukaan tanpa menghakimi.
Akui dengan lembut siapa yang perlu berbicara dan siapa yang perlu belajar diam.
Beri diri Anda izin untuk menemukan suara Anda.
Sepanjang harimu...
Ucapkan kebenaran Anda dengan baik dan lembut.

Atau memilih diam dari integritas, bukan ketakutan.
Suara unik Anda penting.

Berbuat Salah di Sisi Kedermawanan

Menjadi dermawan bermanfaat bagi pemberi dan penerima. Padahal, manfaat yang didapat dari
dermawan begitu besar, wajar jika dikatakan dermawan itu mencintai diri sendiri sekaligus altruistik.
Penerima kemurahan hati orang lain mendapatkan barang dan sikap yang berharga bagi mereka,
sedangkan pemberi diberkati oleh perasaan positif yang terkait dengan keterbukaan hati.
Salah satu bentuk kemurahan hati yang telah kita bicarakan adalah kebaikan, tetapi karena
menurut saya tidak mungkin terlalu sering memuji kebaikan, saya ingin membagikan dua kutipan
yang saya suka yang menyelaraskan kemurahan hati dengan kebaikan. Yang pertama dari penulis
Robert Brault: "Hari ini saya membengkokkan kebenaran untuk menjadi baik, dan saya tidak
menyesal, karena saya jauh lebih yakin tentang apa yang baik daripada saya tentang apa yang
benar." Karena saya juga jauh lebih yakin akan kebaikan daripada kebenaran, kutipan ini beresonansi dengan hati sa
Kebijaksanaan berikutnya adalah dari Ralph Waldo Emerson: "Anda tidak akan pernah bisa
melakukan kebaikan terlalu cepat, karena Anda tidak pernah tahu seberapa cepat akan terlambat." Benar!
Jika Anda pernah menunda tindakan kebaikan atau kemurahan hati sampai terlambat, seperti yang
saya alami, Anda tahu kesedihan yang mencengkeram hati Anda sebagai akibatnya.
Mempercayai yang terbaik tentang orang lain dan, oleh karena itu, memberi mereka keuntungan
dari keraguan, adalah bentuk lain dari kemurahan hati yang membuka hati Anda. Percaya pada
seseorang sebelum semua fakta terungkap sama saja dengan tidak bersalah sampai terbukti
bersalah. Jika Anda pernah mengalami salah menilai, Anda benar-benar dapat menghargai nilai
menilai orang lain dengan baik. Suatu hari, seorang wanita yang saya kenal menuduh saya
melakukan sesuatu yang bahkan tidak pernah saya pertimbangkan untuk dilakukan. "Apakah kamu
tidak mengenalku lebih baik dari itu?" Aku ingin bertanya, tapi aku merasa tidak cukup aman untuk melakukannya.
Meskipun dia kemudian meminta maaf, pengalaman itu tetap menjadi pelajaran mendalam tentang
betapa menyakitkannya diadili dengan kasar dan tidak adil.
Saya sebenarnya sangat bersyukur telah diberikan pengingat yang sangat berharga untuk
memberi orang lain keuntungan dari keraguan. Jika Anda membaca buku ini secara berurutan, Anda
tahu saya memiliki kepribadian hakim yang kuat yang dapat menggunakan semua pelajaran dalam
penilaian lambat dan pengampunan cepat yang bisa dia dapatkan.
Untuk memudahkan membuka hati Anda—dudukan soft power—latihlah kesalahan

di sisi kemurahan hati.
Praktik...
Pusatkan dan tenangkan tubuh dan pikiran Anda dengan berkonsentrasi

pada napas Anda selama beberapa menit.
Jika ada orang yang Anda nilai atau orang yang Anda rasa dihakimi,
biarkan kesadaran mereka melayang ke dalam kesadaran Anda.
Hiruplah cinta dan penerimaan ilahi ke dalam pusat hatimu; hembuskan
cinta ilahi yang sama kepada orang yang Anda visualisasikan. Orang itu
juga bisa jadi Anda.
Sepanjang harimu...
Waspadai dan syukuri kebaikan dan kemurahan hati yang

diberikan kepada Anda.
Pilih kebaikan dan kemurahan hati.

Mengubah Ketakutan
Satu-satunya hal paling memberdayakan yang dapat kita lakukan untuk diri kita sendiri adalah mengubah rasa
takut.
Meskipun rasa takut mengandung kekuatan yang luar biasa, itu tidak mendorong kita ke
depan dan ke atas, melainkan menyeret kita ke bawah dan mengikat kita ke masa lalu.
Membebaskan diri kita dari rasa takut adalah niat cinta karena, saat rasa takut mereda, kita
lebih mampu mengakses kekuatan hati kita yang lembut dan manis, yang secara alami
mengarah pada mencintai diri kita sendiri dan orang lain dengan lebih bebas dan utuh.
Penting untuk disadari bahwa kita bukanlah ketakutan kita—kita hanya mengalaminya.
Tolong, jangan pernah menerima definisi diri Anda yang mengidentifikasi Anda sebagai
ketakutan Anda. Ketakutan bukanlah sesuatu yang kita miliki , tetapi sesuatu yang kita miliki.
Misalnya, Anda mungkin berkata pada diri sendiri, "Saya pecundang." Meskipun terkadang
Anda mungkin merasa takut dan kalah, bukan berarti Anda pecundang. Faktanya, setiap upaya
penuh perhatian yang dilakukan untuk mengubah rasa takut membuat Anda menjadi pemenang
yang bijaksana dan berani.
Praktik berikut ini disebut disidentifikasi. Persis seperti yang tersirat dari namanya: sebuah
teknik yang membantu Anda mengambil langkah mundur dan menyadari bahwa ketakutan (dan
emosi atau pikiran lain) bukanlah diri Anda melainkan sesuatu yang Anda miliki dan dapat
diubah. Disidentifikasi dapat melemahkan kekuatan ketakutan.
Praktik...
Pikirkan beberapa kalimat yang menarik bagi Anda sebagai definisi

tentang siapa Anda sekarang atau ingin menjadi apa. Misalnya:
Saya seorang wanita yang penuh kasih dan dicintai.
Saya seorang wanita yang bijaksana dan luar biasa.
Saya baik-baik saja seperti saya saat ini.

Ketika rasa takut muncul, perhatikan, beri nama, dan kemudian ulangi beberapa kali,
"Saya memiliki rasa takut (kegagalan, ketinggian, pengabaian, kencan buta, dan
sebagainya), tetapi saya bukan rasa takut ini ! "
Luangkan waktu sejenak untuk menghirup fakta bahwa Anda lebih dari rasa takut
yang Anda miliki. Hembuskan sisa-sisa ketakutan yang bernama ke atmosfer untuk
diubah menjadi cahaya dan cinta.
Sepanjang harimu...
Ubah energi ketakutan menjadi positif dengan menegaskan diri Anda

apa adanya. Tambahkan kalimat pilihan Anda ke pernyataan
disidentifikasi. Misalnya, saya mungkin berkata, “Saya memiliki rasa
takut akan penolakan, tetapi saya bukanlah rasa takut ini. Saya adalah
putri Ilahi yang unik dan cantik.”
Saya memiliki rasa takut ___________, tapi aku bukan ketakutan ini! Saya
___________.
Wanita pemberani
Mengubah rasa takut
menjadi energi Cinta.
bab 8. mengundang ketenangan melalui

kesederhanaan
Tidak masalah apakah seseorang melukis, menulis puisi, atau mengukir patung,
kesederhanaan adalah ciri dari tangan ahli.
—Elise de Wolfe
Kesederhanaan adalah produk sampingan alami dari perhatian penuh. Dengan memusatkan
perhatian pada satu orang, perasaan, aktivitas, atau benda, kami mengundang obrolan pikiran
yang asing dan mengganggu menghilang ke latar belakang. Yang tersisa adalah kesadaran akan
saat ini: pengalaman hidup yang murni dan sederhana saat ia berkembang saat demi saat yang
berharga.
Sama seperti mindfulness menyederhanakan lingkungan internal kita, itu juga berguna untuk
menyederhanakan lingkungan fisik kita. Memperhatikan barang-barang yang kita hargai dan
gunakan secara teratur, dan memperhatikan barang-barang yang sudah tidak berguna, dapat
memandu pilihan kita tentang apa yang akan disimpan dan apa yang akan didaur ulang.
Percaya atau tidak, kita dapat menyederhanakan hidup kita jika kita mau, dan sebagai hasilnya
merasa jauh lebih tenang dan lebih seimbang. Sungguh-sungguh…
Sederhana itu menenangkan. Sederhana itu memuaskan.
Menyederhanakan menciptakan ruang dalam dan luar; ruang mengundang

ketenangan.
Evolusi yang Membebani

Drs. Rick Hanson dan Rick Mendius—yang penelitiannya tentang kecenderungan otak
untuk menekankan pengalaman negatif daripada pengalaman positif disebutkan di bagian
1—percaya bahwa otak kita belum berkembang secara memadai untuk menyerap dan
memproses kecepatan rangsangan yang terus-menerus dibombardir di otak kita.
kecepatan, masyarakat yang mencintai teknologi. Tidak menjadi android seperti Star
Trek: The Next Generation's Data, apakah mengherankan jika kita sering merasa
seperti anak usia dua tahun yang cerewet yang sangat membutuhkan tidur siang?
Mudah-mudahan, analogi kelebihan komputer berikut yang dibagikan oleh putra saya
Brett akan membantu meredakan rasa bersalah yang mungkin Anda miliki tentang
penyederhanaan. “Saat Ibu membahas fakta bahwa otak kita belum berevolusi ke titik
yang memungkinkannya menangani sejumlah besar rangsangan yang terus-menerus
menyerang indera kita, terpikir oleh saya bahwa komputer telah mengalami tantangan
evolusi yang serupa. Neokorteks otak dan RAM (memori akses acak) komputer masing-
masing bertindak sebagai pusat pemrosesan organisasi otak dan komputer. Jumlah RAM
pada komputer menentukan seberapa cepat ia dapat bekerja dan berapa banyak fungsi
yang dapat dilakukannya sekaligus.
“Komputer pribadi pertama dilengkapi dengan jumlah RAM yang relatif kecil. Pada
saat itu, tanpa Internet dan tuntutan terbatas untuk pemrosesan informasi, komputer
tersebut bekerja dengan baik. Dengan munculnya Internet, batas ketersediaan informasi
meledak di luar imajinasi terliar kita dan komputer yang ada dengan cepat menjadi usang.
Upaya apa pun untuk memproses lebih dari satu atau dua aplikasi sekaligus akan
memperlambat komputer Anda hingga merayapi atau menguncinya sepenuhnya.
“Seperti halnya dengan komputer, demikian juga dengan padanan organik kita.
Stimulus dan informasi yang membanjiri kita setiap hari telah mencapai proporsi yang
luar biasa sehingga otak kita tidak dapat mengimbanginya. Semakin kita berjuang untuk
mengimbangi—karena itulah yang diharapkan dunia dari kita—semakin otak kita tegang,
melambat, dan bahkan terkunci. Jadi berhati-hatilah dengan otak Anda. Jika Anda
membiarkannya menangani hanya satu hal pada satu waktu, dengan fokus dan perhatian
yang besar, saya pikir Anda akan lega dan kagum dengan kinerjanya yang baik.”
Praktik...
Jika Anda merasa kelebihan beban dan kewalahan, rilekskan tubuh dan
pikiran Anda dengan menarik napas dalam-dalam beberapa kali. Hargai
otak Anda atas keajaiban yang dilakukannya setiap saat.
Dengan cinta dan rasa hormat pada diri sendiri, lepaskan ekspektasi yang tidak realistis.
Sepanjang harimu...
Mengadopsi pendekatan "berukuran byte" yang sederhana untuk pembelajaran dan

kehidupan.
Hiduplah dengan lembut dengan diri sendiri dan otak Anda.

Bergerak dengan Kecepatan Anda Sendiri
Karena tuntutan eksternal, Anda mungkin kehilangan jejak langkah alami Anda, tempo hidup yang
paling selaras dengan keberadaan Anda. Saya tahu Kelinci Energizer internal saya tetap tidak
mengetahui kecepatan alami saya selama beberapa dekade, dan saya melakukannya secara
berlebihan, merencanakan secara berlebihan, dan terlalu senang lama setelah itu diperlukan.
Saya terkejut beberapa tahun yang lalu saat mengetahui bahwa kecepatan alami saya jauh
lebih lambat dari yang saya kira. Nyatanya, saya berkembang paling baik saat membatasi aktivitas
di luar menjadi dua aktivitas per hari. Pada tahap hidup saya, itu bisa dilakukan; selama tahun-
tahun "anak-anak" itu akan lebih sulit. Saya menemukan tempo saya yang sebenarnya karena
operasi tak terduga yang memaksa saya untuk berhenti sepenuhnya dan kemudian menjalani
masa pemulihan secara perlahan. Yang mengejutkan saya, saya menyukai langkah yang tidak
tergesa-gesa. Bagi saya, Lily Tomlin benar ketika dia mengusulkan, "Untuk pertolongan cepat,
cobalah melambat."
Setelah "diikat babi dan dilempar ke tanah," seperti yang mereka katakan di beberapa bagian
negara bagian saya, saya menemukan banyak berkah dalam perasaan kewalahan.
Lebih sedikit stres, kekesalan, dan kebencian, dan lebih banyak tawa, relaksasi, dan tidur siang
adalah beberapa di antaranya. Tidak diragukan lagi, berkah utama adalah kesadaran bahwa saya
adalah wanita dengan kecepatan sedang, bukan wanita yang bergerak cepat seperti yang saya
harapkan.
Suatu hari seorang wanita muda yang luar biasa dari siapa saya dipijat berkata, "Saya punya
cerita yang bagus untuk diceritakan kepada Anda! " Donia berbagi bahwa dia bekerja terlalu keras
dan kelelahan bahkan merasa kesal terhadap klien. Beberapa hari sebelum kami berbicara, Donia
menangis dalam perjalanan ke rumah klien karena tidak sempat mengucapkan selamat tinggal
kepada temannya yang meninggal hari itu. “Dan, kau tahu, Sue?” dia berkata dengan seringai
penuh pengertian, "Saya sedang meraih tisu dan menabrakkan mobil saya ke dinding bata!"
Donia segera menafsirkan kecelakaan itu sebagai pesan yang jelas untuk berhenti, menemukan
kecepatan alaminya, dan menghormatinya. Menjadi wanita yang penuh perhatian, Donia segera
mengambil sikap bersyukur dan berjanji pada dirinya sendiri untuk mulai bergerak dengan
kecepatannya sendiri.
Harap berbaik hati kepada diri sendiri dengan menemukan dan menghormati ritme dan
kecepatan alami Anda.
Praktik...
Tanpa menghakimi, perhatikan perasaan kewalahan.

Apakah itu karena melakukan terlalu banyak? Mencoba menjadi terlalu
banyak untuk terlalu banyak? Penjadwalan berlebihan? Meremehkan? Tidak
ada kesendirian?
Hormati pengetahuan batin Anda tentang kecepatan yang sempurna dan tepat untuk Anda.
Jika memungkinkan, jadwalkan hanya aktivitas yang menghasilkan jawaban “Ya!”
dari hatimu.
Sepanjang harimu...
Luangkan waktu untuk bernapas secara harfiah. Jeda di antara tugas,

di lampu merah, atau saat menunggu anak-anak, dan tarik napas dalam-
dalam beberapa kali. Bayangkan energi masuk ke dalam tubuh Anda
dan ketegangan mengalir keluar.
Ukir saat-saat underwhelm yang sangat dibutuhkan.

Melumasi Kehidupan dengan Waktu
Penulis Hugh Prather adalah salah satu pria paling baik dan paling santai yang pernah saya
temui. Namun tulisannya mengungkapkan bahwa dia juga harus berhati-hati agar tidak
kehilangan sifat baiknya dengan terlalu banyak berkomitmen dan terburu-buru. Dia menulis,
“Saya perhatikan bahwa ketika saya menempatkan diri saya di bawah batasan waktu, ketika
saya menetapkan tenggat waktu dan terburu-buru untuk memenuhinya, hampir tidak mungkin
untuk tidak menyalahkan atau menyerang orang lain secara mental. Padahal waktu bisa menjadi
pelumas sekaligus titik gesekan. Hari ini saya akan memberikan diri saya, pikiran saya, dan
semua yang saya lakukan lebih dari cukup waktu” (2005, 100).
Menjadi terlalu akrab dengan waktu—atau kekurangannya—sebagai titik gesekan, saya

menyukai konsep waktu sebagai pelumas! Gambaran yang muncul di benak saya saat membaca
tentang dia memberikan dirinya lebih dari cukup waktu adalah parit kecil yang mengelilingi
aktivitas, ruang dekompresi berair untuk mengapung sebelum melanjutkan ke hal berikutnya.
Air adalah simbol relaksasi dan peremajaan yang luar biasa bagi saya, tetapi ada hal lain
yang mungkin lebih menenangkan bagi Anda. Jika Anda seorang pecinta alam, membayangkan
beberapa saat di pembukaan hutan, atau benar-benar pergi keluar, dapat membantu Anda
mengatur napas, mengurangi tekanan, dan mempersiapkan hal berikutnya yang ingin atau perlu
Anda lakukan. Atau mungkin sekadar memutuskan untuk memberi diri Anda lebih dari cukup
waktu akan mewujudkannya.
Tentu saja, ada wanita yang suka sesibuk mungkin. Jika Anda berkembang dalam aktivitas
back-to-back atau bersemangat dengan jadwal yang padat, Anda mungkin salah satunya. Itu
bagus, selama Anda menjaga kecepatan yang Anda inginkan , bukan kecepatan yang menurut
Anda (atau orang lain) harus Anda pertahankan. Namun, sebagian besar dari kita merasakan
gesekan tekanan waktu setidaknya beberapa kali dan dapat mengambil manfaat dari
menyederhanakan hidup kita dengan cara yang memberi kita waktu untuk benar-benar
menikmati semua yang kita lakukan.
Lagipula, kita bukanlah budak dari jadwal yang kita buat. Dengan kesadaran, perawatan diri,
dan perencanaan, kita dapat melumasi hidup kita dengan waktu yang cukup untuk mengurangi
stres.
Praktik...
Luangkan waktu untuk merenungkan bagaimana rasanya memiliki cukup waktu.

Jelajahi dengan penuh perhatian pertanyaan-pertanyaan seperti ini: Apakah saya
membutuhkan lebih sedikit kewajiban? Apakah lebih banyak waktu sendirian itu baik?
Bagaimana cara membuat ruang dan waktu di antara aktivitas? Apa yang dapat
saya lakukan untuk menyederhanakan hidup saya dengan cara yang terasa
memelihara diri sendiri?
Setidaknya sekali seminggu ini, sederhanakan hidup Anda dengan cara yang memberi Anda lebih
dari cukup waktu.
Jika memiliki cukup waktu membawa sedikit ketenangan, hadiahkan diri Anda dengan
menjadikannya kebiasaan.
Sepanjang harimu...
Lumasi hidup Anda dengan beberapa menit gratis yang tepat waktu.
Kelilingi tugas dan aktivitas dengan waktu.

Memilih Kesederhanaan Pemikiran

Kesederhanaan berpikir meningkatkan kehangatan hati.
Saya percaya sifat naluriah kita adalah merasakan kehangatan dan cinta yang luar biasa terhadap
diri kita sendiri, orang lain, dan alam; terbuka untuk semua orang dan hal-hal yang kita temui. Bayi dan
anak anjing adalah contoh yang baik dari keterbukaan bawaan.
Kecuali mereka telah belajar untuk takut atau berhati-hati, bayi akan tersenyum pada yang terbaik dan
yang terburuk. Konsep yang sama berlaku untuk anak anjing. Beberapa sekolah pelatihan anak anjing
yang sangat efektif ditempatkan di penjara. Narapidana melakukan sosialisasi awal dan pelatihan
kepatuhan untuk anjing pelayan dan anjing-anjing itu mencintai pelatih mereka tanpa syarat. Banyak
narapidana yang terlibat mulai percaya pada anjing mereka dan akhirnya percaya pada diri mereka
sendiri, mungkin untuk pertama kalinya.
Bayi dan anjing tidak membiarkan pikiran kusut membayangi kecenderungan alami mereka untuk
mencintai dan percaya. Ketika tidak dianiaya atau mengalami trauma, mereka tetap bebas dari
kekacauan pikiran dan, sebagai hasilnya, mampu menyebarkan kehangatan dan cinta yang luar biasa di
belakang mereka. Dengan sedikit decluttering yang hati-hati, Anda juga bisa.
Bagaimana dan apa yang kita pikirkan adalah salah satu dari sedikit hal yang dapat kita kendalikan.
Prem Rawat, juga dikenal sebagai Maharaji, seorang guru yang sangat menarik tentang kedamaian
batin sejak usia delapan tahun, berkata, “Karunia berpikir adalah salah satu anugerah terbesar yang
diberikan Tuhan kepada Anda, tetapi apa yang Anda pikirkan adalah anugerah Anda untuk diri Anda
sendiri . .” Saya tahu adalah mungkin memberi diri Anda hadiah pemikiran positif yang sederhana
karena saya melatih diri saya untuk melakukannya. Ibuku adalah wanita yang luar biasa, tetapi dia sering
diganggu oleh rasa khawatir. Dan saya adalah seorang magang yang tepat.
Saya menggunakan teknik-teknik berikut untuk menyederhanakan kehidupan batin dan lahiriah saya.
Sepintas mereka mungkin tampak terlalu sederhana untuk bekerja, tetapi mereka adalah alat yang
ampuh. Cakupan The Mindful Woman membutuhkan keringkasan. Jika Anda ingin mempelajari metode
ini secara mendalam, silakan lihat buku saya The Courage to Be Yourself.
Praktik...
Pilih pernyataan yang sederhana dan positif dan ulangi untuk

mengesampingkan pikiran dan kekhawatiran yang bergejolak. Dua kalimat
saya adalah "Saya bisa melakukan semua hal melalui Tuhan, yang
menguatkan saya" dan "Saya seorang wanita yang baik dan menyenangkan
meskipun saya membuat kesalahan."
Terapkan filosofi KISS (Keep It Simple, Sweetie) dengan menyederhanakan dan
mempermanis pikiran Anda secara sadar.
Sepanjang harimu...
Cukup cintai dirimu sendiri.
Pikiran sederhana mengundang pikiran yang tenang dan hati yang hangat.
Menjadi Untuk, Bukan Melawan
Dibutuhkan banyak energi untuk gusar atas apa pun — politik, keadaan sekolah negara kita, perawatan
kesehatan, kesehatan kita sendiri, penghinaan nyata atau khayalan dari teman atau teman, dan apa pun yang
membuat Anda marah secara pribadi. Kita tidak hanya mengeluarkan energi dalam jumlah yang sangat tinggi
untuk membuat gusar, tetapi juga menyebabkan kelebihan produksi empedu oleh hati, yang menghambat
daripada membantu pencernaan dan dapat menyebabkan batu empedu di antara penyakit lainnya. Menjadi
khawatir dan kesal secara kronis meningkatkan ketidaknyamanan emosional dan penyakit fisik.
Saya tersentuh oleh squib di USA Today baru-baru ini. Peter Gammons dari ESPN berbagi bahwa setelah
sembuh dari aneurisma otak, hal yang sama yang membunuh saudara perempuannya sebelas tahun
sebelumnya, dia tidak terlalu khawatir lagi.
Dia berkata, “Kamu tahu bagaimana rasanya di radio bincang-bincang, bagaimana orang menjadi sangat kesal?
Nah, sekarang saya fokus pada apa yang saya perjuangkan, bukan pada apa yang saya lawan. Itu semacam
moto hidup baru saya, 'Untuk apa saya.'” Betapa sederhananya.
Saya perhatikan Tuan Gammon memutuskan untuk fokus pada apa yang dia sukai, bukan menentangnya.
Meskipun dia mungkin tidak mengatakannya seperti ini, dia menjadi lebih sadar di mana dia menaruh
perhatiannya.
Saya rasa tidak ada orang yang tidak setuju bahwa ada banyak hal di dunia ini yang perlu diubah, tetapi
bagaimana jika kita mengubah sikap kita terhadapnya? Alih-alih menentang cara sekolah dijalankan, mari
dukung anak -anak mendapatkan pendidikan terbaik dan memilih yang sesuai, menjadi sukarelawan di kelas,
dan melihat bahwa guru mendapatkan gaji yang layak mereka terima. Bagi kita yang terkejut memikirkan
perang dan rasa sakit yang ditimbulkannya pada begitu banyak orang, kita bisa berdamai . Dan kita bisa
membantu mereka yang hidupnya telah tercabik-cabik oleh perang dan melakukan apa yang kita bisa untuk
meringankan rasa sakit mereka. Misalnya, kita dapat menulis kepada yang terluka dan anggota kongres kita,
menyumbang untuk tujuan yang baik, menjangkau para janda dan anak-anak mereka, atau mengunjungi
rumah sakit.
Berada untuk sesuatu menciptakan peningkatan energi dan cinta yang tidak dilakukan oleh lawan. Menjadi
untuk memberdayakan dan mencerahkan, melawan menguras dan menggelapkan. Menjadi untuk itu terbuka
dan merangkul.
Praktik...
Jika Anda menyadari perasaan atau berbicara menentang sesuatu, berhentilah.

Jika aman, tutup mata Anda dengan lembut dan tarik napas dalam-dalam dua kali.
Arahkan tiga napas berikutnya ke jantung Anda.
Tanyakan pada diri Anda, " Untuk apa saya dalam hal ini?"
Sepanjang harimu...
Fokus pada apa yang Anda inginkan.
Menjadi untuk mencerahkan hari Anda dan meringankan hati Anda.

Menemukan Solusi Sederhana

Ada ratusan solusi sederhana untuk banyak gangguan hidup, tetapi seringkali mereka
tampaknya melayang di luar kesadaran kita, menunggu kita untuk menemukannya. Dan
kita harus menemukannya, karena iritasi kecil bisa menjadi setara dengan siksaan air
Cina, menetes, menetes, menetes ke jiwa kita sampai kita lelah dan lelah. Lalu lintas
adalah siksaan pribadi saya. Setelah melawan lalu lintas tengah hari di pusat kota dan
hampir ditabrak bus beberapa hari yang lalu, saya merasa gigi saya seperti digerus
seperempat inci. Itu adalah pembelajaran ulang yang bagus karena saya tidak sabar
dan ingin melakukan tugas saya sekarang dan, akibatnya, melanggar aturan solusi
sederhana saya untuk tidak terjebak di pusat kota selama masa lalu lintas tinggi.
Dengan membawa perhatian Anda ke sini dan saat ini dan mendengarkan kearifan
Anda sendiri, Anda dapat menemukan banyak solusi sederhana untuk hal-hal yang
memperburuk Anda. Ketidaksabaran yang terjadwal sering membuat kita — setidaknya,
saya — tuli terhadap persepsi kita sendiri. Untuk kewarasan Anda sendiri, cobalah
sebuah eksperimen: Ketika situasi yang mengganggu muncul, beri diri Anda waktu
istirahat. Secara sadar membawa kesadaran Anda ke saat ini. Kendurkan rahang Anda,
perhatikan beberapa tarikan napas, lalu tarik napas dalam-dalam dan keluarkan dengan
desahan berlebihan. Mendesah lagi, dalam dan keras. Saya dulu merasa ngeri ketika
ibu saya menghela nafas, tetapi sekarang saya percaya dia melepaskan energi dengan bijak.
Setelah sedikit rileks dengan menghela nafas, tersenyumlah dan tanyakan pada diri sendiri, "Apa
solusi sederhana di sini?"
Meskipun saya tahu ada banyak waktu ketika solusi sederhana tidak cukup, sering
kali kesederhanaan dapat memberikan kelegaan dan resolusi yang dibutuhkan.
Ingatlah bahwa apa pun keadaannya, kita memiliki kekuatan untuk menyederhanakan
respons kita terhadapnya dan pemikiran kita tentangnya.
Praktik...
Berikut adalah beberapa contoh solusi sederhana. Anda akan membuat yang berbeda
untuk memenuhi kebutuhan pribadi Anda.
Sepanjang harimu...
Temukan solusi sederhana bila memungkinkan.
Ajak ketenangan dengan mencoba kesederhanaan terlebih dahulu.

Penyesuaian Setiap Hari

Whopper sandwich, jadwal whopper, dan kehidupan whopper tampaknya menjadi tren. Jika Anda
adalah pembohong lahir alami yang tumbuh subur dengan banyak rangsangan dan melakukan tanpa
henti, maka Anda berada dalam elemen Anda. Tetapi, jika Anda seorang wanita yang sangat sensitif
atau hanya lebih santai, mencoba untuk mengatur hari demi hari mungkin bukan kehidupan yang
seimbang untuk Anda.
Ruang fisik yang berantakan dan kalender yang penuh sesak dapat diterjemahkan menjadi
pikiran dan perasaan yang membingungkan. Barang menghabiskan ruang, baik secara harfiah
maupun energik. Menghapus barang-barang asing dari ruang fisik Anda juga membebaskan ruang
emosional dan mental. Perhatian lebih mungkin berkembang ketika dikelilingi oleh ruang dalam dan
luar. Menyadari tingkat toleransi unik Anda membantu Anda menyesuaikan ukuran barang yang
Anda miliki dan barang yang Anda lakukan.
Dalam bukunya Rightsizing Your Life, penulis Ciji Ware mengemukakan hal yang menarik:
“Orang-orang perlu memperhatikan apa yang sedang terjadi dalam hidup mereka sekarang.
Rightizing adalah sebuah proses, bukan peristiwa, dan hasilnya lebih berkaitan dengan 'hak'
persamaan daripada 'ukuran'” (2007, 4). Saya beresonansi dengan gagasan untuk menyesuaikan
menjadi proses yang berkelanjutan dan bahwa "benar" adalah kata kuncinya. Apa yang tepat untuk
Anda mungkin tidak tepat untuk saya. Karena hidup adalah proses terakhir, apa yang tepat untuk
Anda pada saat ini, tidak diragukan lagi, akan berubah seiring dengan keadaan. Misalnya, jika Anda
memiliki anak di rumah, memelihara banyak hewan, atau bekerja delapan puluh jam seminggu,
Anda memiliki kebutuhan yang jauh berbeda sekarang daripada nanti. Pertanyaan pentingnya
adalah hari apa yang tepat untuk Anda sekarang?
Praktik...
Tenangkan dan tenangkan tubuh, pikiran, dan jiwa Anda. Gunakan teknik
yang menarik bagi Anda sekarang.
Dari pusat yang tenang, bayangkan hari yang berukuran sempurna. Apakah hari seperti
itu mungkin lebih sering daripada tidak?
Jika penyesuaian ukuran tidak mungkin sekarang, bagaimana Anda bisa "mengukur lebih
baik" agar menjadi tenang dan seimbang? Untuk kesejahteraan mental dan emosional
Anda, cobalah untuk mengukur dengan lebih baik setidaknya tiga hari seminggu.
Benar-benar melihat barang-barang yang telah Anda kumpulkan. Simpan hanya apa yang Anda sukai
atau butuhkan.
Sepanjang harimu...
Daur ulang, sumbangkan, atau buang sesuatu yang tidak digunakan

dalam dua tahun.
Jatuhkan semua yang tidak perlu atau sangat disukai.
Hari yang tepat memiliki waktu dan ruang untuk tawa, cinta, dan
mendengarkan.
Mengharapkan Yang Terbaik
Bahkan jika Anda belajar untuk khawatir atau mengharapkan yang terburuk saat tumbuh
dewasa, Anda memiliki kekuatan dan kedewasaan untuk mengubah kebiasaan negatif dan
stres itu sebagai orang dewasa. Karena ketakutan dan ekspektasi yang membatasi muncul
dari pola perilaku berulang yang tercetak melalui pengulangan yang sering, mindfulness
membantu Anda memperhatikan dan mengubah pola yang tidak lagi sesuai untuk Anda.
Memilih untuk mengubah pola pikir yang rentan terhadap rasa khawatir, dan memperhatikan
saat rasa khawatir menyelimuti Anda, memberdayakan Anda untuk mengubah respons
spontan dan sikap otomatis.
Seperti yang telah kita jelajahi sebelumnya, otak kita terhubung untuk fokus pada
rangsangan yang menakutkan dan negatif, jadi tolong jangan keras pada diri sendiri jika
Anda cenderung khawatir dan melihat sisi gelapnya. Tapi tolong bebaskan diri Anda dari
kebiasaan itu. Tidak ada yang sederhana atau tenang tentang kekhawatiran atau
kecenderungan takut untuk mengharapkan yang terburuk. Keduanya menyedot energi psikis
dan emosional dalam jumlah yang sangat besar dan membuang banyak waktu. Ayah saya
biasa bercanda tentang kekhawatiran dengan mengatakan, “Jangan bilang khawatir tidak
akan berhasil. Sebagian besar hal yang saya khawatirkan tidak pernah terjadi!” Dia benar.
Banyak hal yang kita khawatirkan dan resahkan, entah diselesaikan sendiri atau tidak pernah terwujud sama
Batin yang disibukkan dengan kekhawatiran dan ketakutan tidak mampu melihat yang
baik, penuh kasih, dan indah. Kekhawatiran dan ketakutan menghalangi cahaya sama
seperti awan gelap menghalangi matahari. Menanggapi hukum tarik-menarik, kekhawatiran
dan ketakutan menarik lebih banyak hal yang sama ke arah kita. Syukurlah, kebalikannya
juga benar: rasa syukur, ketenangan, dan keberanian menarik energi serupa. Dengan
sengaja mengadopsi sikap positif, mengharapkan yang terbaik, dan mengganti kekhawatiran
dengan rasa syukur, energi yang bermanfaat dan hasil yang diinginkan akan lebih sering
datang kepada kita.
Praktik...
Energi mengikuti niat dan perhatian. Oleh karena itu, saat Anda
menyadari kekhawatiran, tetapkan niat untuk memilih bersyukur. Tarik
perhatian Anda pada tiga hal atau orang yang Anda syukuri. Pikirkan
alasan mengapa Anda berterima kasih dan menghargainya.
Ungkapkan rasa terima kasih yang tulus dan dipersonalisasi kepada setidaknya satu orang setiap
hari.
Sekalipun rasanya dibuat-buat, bayangkan hasil terbaik untuk situasi yang penuh tekanan
atau menyakitkan. Sempurnakan hasil fantasi Anda, dan nikmati sepenuhnya.
Teruslah berlatih sampai Anda memiliki kebiasaan mengharapkan yang terbaik. Sampai itu
terjadi, optimisme yang dibuat-buat lebih baik daripada tidak ada optimisme sama sekali.
Sepanjang harimu...
Pilih rasa syukur dan harapkan yang terbaik.
Mengharapkan yang terbaik menarik yang terbaik; syukur

mengurus sisanya.
Memperhatikan Kecantikan Tunggal
Bertengger di atas tonjolan batu berdiri satu pohon cemara yang telah menjadi
simbol garis pantai California yang terkenal. Selama lebih dari dua ratus lima puluh
tahun, Lone Cypress telah menginspirasi seniman, fotografer, turis, dan penduduk
yang melakukan perjalanan sejauh 17 Mile Drive antara Pacific Grove dan Carmel.
Ada apa dengan pohon kecil ini yang membuat saya dan banyak orang lainnya ingin
tinggal di hadapannya selama mungkin?
Ketika saya mencoba menemukan kata-kata untuk menggambarkan tanggapan
saya terhadap Lone Cypress, tampaknya tidak ada yang memadai. Namun, pikiran
saya memunculkan kenangan terakhir kali saya melihat pohon itu, dan mata saya
berlinang air mata. Samudra Pasifik sama sekali tidak pasif dan tenang hari itu;
angin melolong dan ombak besar menerjang rumah batu Lone Cypress. Meskipun
jaket saya bukan tandingan badai, saya tetap diam, mengagumi kegigihan dan
kekuatan pohon cemara dalam menghadapi cambukan yang diterimanya.
Mungkin saya terpesona karena pohon cemara itu berdiri sendiri, tak terkalahkan
oleh angin kencang atau laut yang bergolak. Siluet objek tunggal yang indah dengan
latar belakang lautan luas dan misterius yang selalu berubah. Simbol kelangsungan
hidup dan inspirasi. Apa pun alasannya, saya kembali ke kamar motel kami dengan
perasaan kagum dan air.
Saya terkejut bahwa masing-masing dari kita memiliki kesamaan dengan Lone
Cypress. Kita dihantam badai, berdiri kokoh di tanah berbatu, menjadi simbol
keberanian dengan bertahan dari kesulitan dengan anggun, dan membawa
keindahan dan inspirasi kita sendiri yang tiada tara ke dunia. Tanpa egoisme atau
kesombongan, kita perlu menerima keunggulan kita sendiri. Mengenali cinta,
kegembiraan, kasih sayang, dan keindahan yang Anda tawarkan membantu Anda
menerima tanggung jawab suci untuk membagikannya. Saat satu cemara mengilhami
saya, Anda dapat menginspirasi orang lain.
Praktik...
Setiap hari, waspadai setidaknya satu contoh kecantikan tunggal.

Biarkan itu menginspirasi Anda.
Diam-diam perhatikan napas Anda saat mengalir secara alami ke dan dari
tubuh Anda.
Dari keadaan tenang dan terpusat, undang kualitas unik Anda yang cantik
dan unggul untuk menyapa. Tanpa keterikatan emosional, buatlah daftar
atribut dan sikap yang dapat membawa lebih banyak cahaya, cinta, dan
kegembiraan bagi manusia dan planet ini.
Rasakan syukur atas sifat-sifat ini.
Sepanjang harimu...
Biarkan kecantikan tunggal Anda menjadi berkah.
Dengan murah hati berbagi kecantikan dan keunggulan

Anda Dengan terbuka.
bab 9. memenuhi janji kehadiran
Anda, diri Anda sendiri, sama seperti siapa pun di seluruh alam semesta, pantas mendapatkan
cinta dan kasih sayang Anda.
-Budha
Bagaimana memenuhi janji kehadiran dapat diilustrasikan dengan cerita yang akrab
tentang seorang wanita muda yang menghentikan seorang pria bijak di jalan-jalan New
York dan bertanya, "Apakah Anda tahu jalan ke Carnegie Hall?" Pria itu menjawab,
"Latihan, latihan, latihan."
Sementara kehadiran memperkaya hidup kita secara tak terukur, sebagian besar
janji kehadiran tidak segera dipenuhi tetapi diungkapkan sebagai hasil dari keinginan,
niat, dan, ya, latihan. Dalam bab ini, kita akan menjajaki beberapa dari banyak
kemungkinan yang tersedia ketika kita sepenuhnya hadir untuk diri kita sendiri dan
hidup kita. Diantaranya adalah kegembiraan, kepercayaan, keutuhan, kekuatan, cinta
tubuh, dan keselarasan dengan Tuhan/kebaikan.
Kehadiran sejati meningkatkan cinta dan kasih sayang. Seperti yang dikatakan Sang
Buddha, tidak ada yang pantas mendapatkan cinta dan kasih sayang Anda lebih dari
Anda. Hadir tanpa menghakimi diri sendiri memberi Anda kesempatan untuk sepenuhnya
memahami, menikmati, dan menghargai diri Anda yang unik. Sebagai hasil dari
menikmati cinta dan penghargaan yang mendalam dan berbasis spiritual untuk diri
sendiri, mata air cinta yang terus mengalir tercipta di dalam diri Anda. Dari sumber ini,
welas asih dan kepedulian mengalir dengan bebas dan mudah kepada makhluk lain.
Karena arus keluar selanjutnya, saya percaya cinta diri adalah salah satu panggilan
tertinggi yang dapat kita jawab.
Cukup dengan hadir secara penuh perhatian dan terbuka—entah untuk diri sendiri,
pekerjaan, keluarga, orang lain, atau tujuan—lebih banyak cinta ditambahkan ke jalinan
kehidupan, dan cinta adalah jawabannya, apa pun pertanyaannya.
Membangkitkan Pikiran Pemula

Jika Anda pernah berjalan-jalan dengan anak berusia dua tahun yang ingin tahu atau anjing yang
memiliki penciuman khusus, Anda tahu seperti apa "pikiran pemula" (atau, dalam kasus anjing
kami, Lily, "hidung pemula"). . Semuanya layak untuk ditelusuri—setiap bunga, serangga, dan
gangguan patut mendapat perhatian penuh. Tidak peduli seberapa sering Lily dan saya
menempuh jalan yang sama, dia adalah lambang fokus dan konsentrasi pada setiap aroma yang
menarik perhatiannya kali ini .
Karena dia benar-benar hadir untuk pengalaman saat ini, Lily menjadi guru saya untuk latihan
pikiran pemula di luar ruangan.
Pemula itu sendiri, anak-anak adalah guru yang hebat dari pikiran pemula. Seorang anak yang
sehat memandang dunia dengan kegembiraan dan membutuhkan waktu untuk benar-benar hadir
pada semua persembahan. Syukurlah, sebagian besar anak kecil memiliki kemewahan waktu
yang cukup untuk secara alami mengejar kedekatan mereka dengan pikiran pemula. Anda,
sebagai wanita yang sibuk, perlu secara sadar menciptakan niat terhadap pikiran pemula dan
meluangkan waktu untuk melihat dengan pandangan yang segar.
Ketika didekati dengan pikiran pemula, beberapa saat bisa berubah menjadi apa yang disebut
teman saya Jean sebagai "sepuluh menit yang tak terhapuskan". Mengemudi sendirian dari
Colorado ke Iowa, Jean beristirahat di tempat peristirahatan di Nebraska. Alih-alih buru-buru
makan siang dan melompat kembali ke mobil, Jean berhenti sejenak untuk menikmati
pemandangan negara bagian asalnya ini. Yang mengejutkan, dia menemukan pemandangan itu
benar-benar menakjubkan.
Dengan air mata di bulu matanya, dia mengatakan kepada saya, “Saya sangat terharu. Saya
bahkan berkata dengan lantang, 'Ini rumah,' dan air mata mengalir di pipi saya.” Dia melanjutkan
dengan menjelaskan, "Kata-kata tidak dapat menggambarkan perasaan kagum dan misteri yang
mengisi sepuluh menit yang tak terhapuskan dalam hidup saya."
The Mindful Woman ditulis dengan tema sentral "beberapa momen penuh perhatian membuat
dunia berbeda". Pemikiran tentang perhatian terus-menerus terlalu muluk untuk saya pahami
pada titik ini dalam evolusi saya.
Tetapi beberapa saat setiap hari? Ya, saya bisa melakukan itu. Saat kita masing-masing berlatih
dan menuai manfaat dari kehadiran yang sadar, saya sangat yakin saat-saat secara alami akan
berkembang menjadi kehidupan yang lebih penuh perhatian.
Praktik...
Dengan keterbukaan dan keingintahuan yang baik, hadir sepenuhnya untuk

seseorang, benda, atau pengalaman setidaknya dua kali sehari.
Sepanjang harimu...
Secara sadar melihat, mendengarkan, dan belajar dengan semangat seperti

anak kecil.
Beberapa saat pikiran pemula membuat

perbedaan dunia.
Kehidupan Dalam Tubuh
Dengan sengaja hidup dalam tubuh Anda dan memberikan perhatian yang penuh kasih dan
lembut padanya secara teratur tidak hanya membantu diri fisik Anda yang luar biasa tetapi juga
merupakan salah satu cara paling efektif untuk memulihkan keseimbangan dan menenangkan
emosi, pikiran, dan jiwa Anda. Meskipun mudah untuk mengabaikan tubuh kita dan menerimanya
begitu saja kecuali jika mereka menarik perhatian pada diri mereka sendiri dengan mogok atau
berfungsi dengan buruk, tidak bijaksana untuk melakukannya. Tubuh adalah salah satu bagian
dari empat kuadran keberadaan Anda: fisik, emosional, mental, dan spiritual.
Mengabaikan tubuh sama dengan menggergaji satu kaki dari bangku berkaki empat.
Keseimbangan, kekuatan, dan keseimbangan dicapai melalui rasa hormat dan perhatian pada
emosi, pikiran, jiwa, dan tubuh.
Sementara beberapa program latihan masih menggembar-gemborkan gagasan "tanpa rasa

sakit, tanpa hasil", ada banyak sekali program dan praktik yang menghormati kebijaksanaan
tubuh sambil memperkuat tubuh Anda. Jogja adalah satu.
Saya telah mengenal Julie, seorang penerbit yang brilian, sangat kreatif, dan sebelumnya
intens, selama lebih dari dua puluh tahun. “Brilian” dan “kreatif” masih merupakan kata yang
tepat untuk menggambarkan dirinya, tetapi “intens” tidak lagi cocok. Apa yang berubah? Dia
sedang berlatih yoga. Karena latihan yoga telah membuat perbedaan nyata dalam hidup dan
sikap Julie, saya memintanya untuk berbagi sedikit pengalamannya dengan Anda.
Dia menulis, “Yoga lembut telah mengubah hidup saya. Hanya dalam dua sesi satu
setengah jam seminggu, yoga memungkinkan saya untuk benar-benar melangkah keluar dari
kehidupan saya yang sangat sibuk, penuh tekanan, dan terkadang kacau untuk menjernihkan
pikiran dan merasakan serta menghargai seluruh tubuh saya.” Bagi kita yang memiliki masalah
tubuh—dan siapa di antara kita yang tidak?—Komentar Julie berikutnya sangat menyemangati:
“Yoga telah menenangkan pikiran dan membuat saya lebih sadar dan menghargai tubuh saya.
Saya mencintai tubuh saya sekarang dan sangat bersyukur telah membantu saya dengan baik
selama ini.”
Meskipun yoga mungkin bukan jalan Anda untuk hidup dan mencintai tubuh Anda, tolong
beri diri Anda hadiah untuk menemukan beberapa bentuk peregangan atau olahraga yang
membantu Anda rileks dan memperkuat tubuh Anda, menenangkan dan mengubah emosi
Anda, menenangkan dan menenangkan pikiran Anda, dan kembalikan semangatmu.
Praktik...
Mengingat bahwa napas adalah jembatan antara tubuh dan pikiran,

dengan kesadaran penuh hormat, bernapaslah dengan lembut ke
berbagai bagian tubuh Anda—terutama bagian yang tidak nyaman.
Berterimakasihlah kepada mereka atas semua yang telah mereka
lakukan dan akan lakukan untuk Anda.
Bergerak. Menggeliat. Pulihkan dan berikan energi pada tubuh Anda dengan penuh kasih
dan penghargaan.
Sepanjang harimu...
Dengan penuh hormat, perhatikan tubuh, emosi, pikiran,

dan jiwa Anda.
Menjembatani tubuh dan pikiran dengan nafas.

Memahami Keutuhan
Sebatang pohon persik, ditambah semua buah yang akan dihasilkannya, ada dalam benih
aslinya. Hal yang sama berlaku bagi kita. Sebagai bayi yang baru lahir, kita utuh, penuh
dengan segala yang dibutuhkan untuk tumbuh, belajar, mencintai, bersenang-senang, dan
menjadi otentik. Keutuhan masih ada dalam diri kita sebagai orang dewasa; beberapa aspek
direalisasikan, sementara yang lain menunggu giliran potensi untuk matang menjadi kenyataan.
Meskipun kita memiliki semua yang kita butuhkan di dalam diri kita, penting untuk diingat
bahwa kita juga selalu berada dalam fase permulaan.
Secara konsisten mengungkap harta karun lain—atau rayap—adalah sifat evolusi dan
pertumbuhan. Cara yang baik untuk memfasilitasi persepsi keutuhan di dalam diri Anda
adalah dengan bersikap lembut dan baik hati pada tunas awal Anda, memercayai proses
perpindahan dari satu kesadaran ke kesadaran berikutnya, dan bersabar dengan setiap
langkah dan tersandung di sepanjang jalan. Menerima diri Anda apa adanya, sambil dengan
penuh kasih bercita-cita untuk merasakan dan mengekspresikan lebih banyak keutuhan
bawaan Anda, adalah janji kehadiran yang dapat dicapai.
Hadir dan benar-benar mendengarkan lagu jiwa Anda memungkinkan Anda untuk
mengenal diri Anda secara mendalam, untuk mengenal diri Anda yang lebih besar, roh serta
diri kecil yang kita masing-masing peroleh melalui percobaan, kesalahan, dan cedera.
Beralih ke dalam dan menyesuaikan diri dengan diri Anda yang penuh kasih dan penuh
secara bertahap tetapi pasti menanamkan persepsi yang tumbuh tentang keutuhan dan
kebaikan bawaan Anda ke dalam pikiran dan perasaan Anda.
Pikiran yang tenang dan hadir menyerap wawasan dan inspirasi dari Yang Ilahi, yang
bisikannya menjadi pikiran Anda dan, pada gilirannya, tercermin dalam hidup dan cinta Anda.
Dalam kehangatan perhatian dan kehadiran yang cerah, keutuhan dapat secara organik
mengungkapkan dirinya satu kesadaran berharga pada satu waktu.
Praktik...
Setelah beberapa napas terpusat dan menenangkan, hirup penegasan

"Saya utuh dan baik." Tarik napas "Saya ..."
Buang napas "... utuh dan bagus."
Bersantai untuk menegaskan apa pun yang muncul di pikiran Anda dengan mudah;
misalnya, "Saya ... baik." "Aku ... mencintai." "Saya bijaksana."
Kembali ke “Saya … utuh dan baik” untuk beberapa tarikan napas.

Mengundang ke dalam mata batin Anda sebuah simbol atau gambaran visual tentang diri Anda
yang memancarkan keutuhan.
Beristirahatlah dalam kepastian bahwa keutuhan adalah warisan tak ternilai dari
Yang Ilahi.
Sepanjang harimu...
Ingatkan diri Anda bahwa Anda utuh, otentik, dan baik.

Masuki diri Anda yang luar biasa dan rasakan, bicara, dan bertindak dari sudut
pandangnya.
Anda sangat bagus di mata Tuhan.

Menanamkan Kekuatan
Banyak ketakutan dan kelemahan berkeliaran karena kita mencoba mengabaikannya,
menguasainya, atau memikirkannya. Ini tidak berhasil. Diturunkan ke pikiran bawah sadar,
ketakutan dan kelemahan tumbuh dalam kekuatan dan potensi.
Namun, bertemu iblis kita dalam terang keheningan yang tidak menghakimi mendorong mereka
untuk berubah menjadi kekuatan dan pemberdayaan.
Dengan rela menyapa ketakutan dan kelemahan kita dengan keterbukaan, penerimaan, dan
rasa hormat adalah salah satu tugas tersulit yang diminta oleh kesadaran dari kita dan salah
satu praktik paling membebaskan yang dapat kita lakukan. Duduk diam dengan kesedihan dan
rasa malu kita, ketakutan dan penghakiman kita terungkap adalah tindakan keberanian.
Setan yang duduk bersama saya saat ini adalah penghakiman terhadap orang lain, yang
memunculkan penghakiman atas diri saya sendiri yang dicampur dengan rasa bersalah dan malu
karena menjadi wanita yang "jahat". Baru belakangan ini saya memiliki cukup cinta diri untuk
benar-benar melihat dan menerima kelemahan penilaian ini dengan tujuan mengubahnya
menjadi kekuatan.
Seperti yang sering terjadi saat kita berada di jalan menuju kesadaran yang lebih baik, guru
yang sempurna telah muncul untuk saya. Saya telah mengembangkan keengganan terhadap
seseorang yang menghadiri kelas dengan saya seminggu sekali. Saya memiliki fantasi bahwa
ibu saya tercinta, yang pengakuan ranjang kematiannya adalah kesalahan utamanya adalah
penilaian, telah mengatur kesempatan ini untuk saya.
Perhatian penuh menerima pengalaman dan membiarkannya menjadi guru kita. Untuk
membiarkan pengalaman ini mengajari saya, saya hadir di rahang saya yang kencang dan dada
yang menyempit setiap kali saya melihat atau memikirkan orang tersebut. Saya membawa
perhatian saya kembali ke napas saya dan rileks ke dalam perasaan saat itu.
Kemarin, saya merasakan secercah kecil dari apa yang mungkin terjadi di masa depan.
Setelah melihat "guru" saya, saya tersenyum melihat betapa kreatif dan cepatnya penilaian
melompat ke dalam pikiran saya dan membuat tubuh dan emosi saya gelisah. Dilihat dengan
sentuhan geli, perasaan sulit menghilang dengan cepat, yang memberi saya harapan dan
membantu saya memercayai jaminan Sang Buddha bahwa “perhatian sangat membantu.”
Praktik...
Duduk diam selama beberapa menit tanpa agenda.

Lanjutkan duduk dalam keheningan. Jika setan muncul, berkati mereka dan biarkan mereka
pergi.
Tarik napas "Aku..." Hembuskan napas "...kuat."
Sepanjang harimu...
Sambut perasaan Anda dengan penerimaan yang lembut.
Kekuatan mengungkapkan dirinya dalam keheningan.

Kekuatan Penyembuhan dari Mendengarkan
Di awal karir konseling saya, saya menyadari banyak kerinduan klien saya dapat diringkas menjadi tiga
keinginan sederhana: Bertemu dengan saya. Dengarkan aku. Tahan aku.
Perhatian yang tak terbagi mengabulkan keinginan orang lain untuk dilihat, didengar, dan dipegang—digenggam
atau dipegang dalam hati dan kesadaran. Mendengarkan dengan penuh perhatian memungkinkan Tuhan
bekerja melalui kita. Latihan mindfulness berperan penting dalam menciptakan di dalam diri Anda ketenangan
yang tidak tergesa-gesa, keseimbangan emosional, dan keterbukaan hati yang diperlukan untuk benar-benar
mendengarkan.
Jika Anda mengenal seorang pendengar yang berbakat, Anda mungkin pernah mengalami pergi dari
kehadiran mereka dengan perasaan divalidasi, terangkat, terhibur, dan bahkan mungkin diberkati dengan
wawasan atau kesadaran penyembuhan. Teman saya Virginia adalah pendengar yang luar biasa. Meskipun
dia jarang memberikan saran, Virginia mendengarkan dengan penuh perhatian sehingga tidak biasa baginya
untuk menunjukkan dengan tepat apa yang membuat pembicara merasa lebih baik, melepaskan diri, atau
membuat pilihan yang lebih sehat. Tanpa ego—atau nama—dia berbagi bahwa dia baru saja makan siang
dengan tiga wanita, dan masing-masing telah pergi setelah mengambil keputusan yang telah mengganggunya
selama berminggu-minggu. “Setelah mendengar dilema mereka,” dia menjelaskan dengan bersemangat,
“tampak begitu jelas apa yang mereka inginkan atau perlu lakukan. Saya mengajukan satu atau dua pertanyaan
dan mereka tahu. Itu menyenangkan.
Menyenangkan juga mendengarkan diri kita sendiri. Yah, mungkin itu tidak selalu menyenangkan, tetapi
penting bagi kita untuk mendengarkan diri kita sendiri sepenuhnya dan dengan penuh kasih seperti yang kita
lakukan kepada orang lain. Bagaimana lagi kita akan tahu siapa diri kita sebenarnya, apa yang sedang kita
alami saat ini, dan jalan apa yang ingin kita ambil selanjutnya?
Mendengarkan diri kita sendiri bisa menyembuhkan dan mencerahkan.
Dalam bukunya yang indah , Morning Notes, Hugh Prather menulis, “Kita melakukan yang terbaik saat kita
tidak mencoba melakukannya sendiri. Sebaliknya, kita mengambil tangan Tuhan dan di atas segalanya kita
mengambil nasihat Tuhan, yang dapat didengar oleh siapa saja yang berhenti sesaat dan diam” (2005, iii).
Melakukannya sendiri mungkin tidak berarti hanya Tuhan yang tertinggal dari persamaan. Kita juga dapat
meninggalkan diri kita sendiri jika kita tidak berhenti sejenak untuk benar-benar mendengarkan apa yang hati
dan pikiran kita coba sampaikan kepada kita.
Mindfulness membantu kita membentuk kemitraan yang penuh kasih dengan diri kita sendiri dan Tuhan.
Praktik...
Duduklah dengan tenang selama beberapa saat dan ikuti aliran masuk dan
keluar napas Anda.
Dengan mudah, dengarkan apa yang pikiran dan hati Anda ungkapkan dengan benar
Sekarang.
Dengan mudah, pertahankan diri Anda dengan cara yang dia rindukan untuk dipeluk.
Pegang tangan Tuhan saat Anda kembali bernapas selama beberapa menit lagi.
Sepanjang harimu...
Singkirkan semua agenda yang mungkin Anda miliki dan dengarkan baik-baik dua
orang masing-masing selama beberapa menit.
Kami mengungkapkan cinta melalui mendengarkan.

Melihat Sinkronisitas
Selama latihan kelas meditasi, kami pergi keluar untuk memperhatikan dengan penuh perhatian
apa pun yang menarik perhatian kami. Saya juga meminta malaikat untuk bersama putri seorang
teman yang melayang-layang di dekat kematian. Setelah berdoa, saya melihat ke langit dan
senang melihat awan besar berbentuk persis seperti yang saya bayangkan akan terlihat seperti
sayap malaikat. Awan itu terasa seperti anggukan malaikat, sebuah jaminan. Hatiku terangkat
dengan harapan. Meski kesehatannya masih bermasalah, putri teman saya berhasil bertahan.
Di ujung spektrum yang berlawanan, guru kelas memperhatikan bagaimana sampah tumpah
secara artistik dari tong sampah. Dia belum pernah menyadari betapa sampah bisa berwarna-
warni dan kembali ke kelas dengan penuh kegembiraan dan rasa syukur karena dia bisa melihat
warna. Saya benar-benar telah mengamati sampahnya menonton dengan tawa kecil dan dapat
memahami apa yang dilihatnya. Itu cantik . “Secara kebetulan,” seorang anggota kelas yang
merasa takut akan operasi mata yang akan datang membuatnya tidak menyadari apa pun
selama latihan, menceritakan bahwa cerita kami telah mengubah pikirannya dari rasa takut
menjadi rasa syukur. Keajaiban yang cukup bagus.
Mengalami kegembiraan sebagai hasil dari memperhatikan baik yang halus maupun yang
membumi dalam beberapa menit penuh perhatian membantu saya menyadari bahwa pasti ada
keajaiban sinkronis yang tersedia setiap saat. Kita hanya perlu hadir dan cukup terjaga untuk
melihatnya.
Pada peringatan pertama kematian suaminya, seorang teman dengan berlinang air mata
melaporkan bahwa dia telah terbangun sepenuhnya pada pukul 3:48 pagi, tepat pada saat
suaminya meninggal tahun sebelumnya. Karena dia belum pernah bangun pada waktu itu
sebelumnya, dia menganggapnya sebagai "panggilan bangun" yang penuh kasih dari suaminya
dan merasa sangat gembira dan sangat terhibur karenanya.
Sinkronisitas, seperti awan sayap malaikat mengikuti doa saya dan kunjungan pagi teman
saya, membuat saya merasa didengarkan. Mereka memperdalam keyakinan saya bahwa
Tuhan, malaikat, orang yang dicintai, dan utusan surgawi lainnya tersedia dan sepenuhnya
mencintai kita. Pepatah Sufi yang luar biasa "Tuhan adalah Kekasih yang mencium kita di dalam
hati kita" terdengar sangat benar di hadapan sinkronisitas yang manis.
Praktik...
Alih-alih mengesampingkan atau hampir tidak memperhatikan

sinkronisitas, beristirahatlah dalam keajaibannya.
Lihat sinkronisitas dan kebetulan sebagai miniatur dan keajaiban
besar.
Sepanjang harimu...
Rangkullah gagasan dicium di dalam hati Anda oleh

Sang Kekasih.
Sangat menyenangkan melihat sinkronisitas sebagai pesan instan ilahi.

Percaya pada Kebaikan

Karena kepercayaan adalah masalah besar bagi banyak wanita, saya sadar bahwa memercayai
kebaikan mungkin merupakan ide yang sulit untuk diterima. Tetapi karena kepercayaan adalah
penangkal yang efektif untuk rasa takut dan ketidakamanan, kita perlu percaya—terutama pada
kebaikan—tidak peduli berapa kali kita telah dikhianati, dilukai, atau dikecewakan.
Ya, ada kegelapan yang luar biasa di dunia, dan ketidakmanusiawian manusia terhadap manusia
dapat menghancurkan hati kita. Namun, kami tidak membawa lebih banyak kemanusiaan,
cahaya, dan kasih sayang ke dunia dengan berkonsentrasi pada kebalikannya. Cara mewujudkan
lebih banyak kebaikan adalah dengan melakukan apa yang kita bisa untuk meringankan
kegelapan dan menambahkan terang dengan cara kita menjalani hidup kita sendiri.
Cara terbaik untuk menumbuhkan kepercayaan pada Tuhan dan kebaikan adalah dengan
mengenali dan bertindak dari kebaikan yang ada di dalam diri kita saat ini, saat ini juga, meskipun
kita semua tidak sempurna dan masih dalam proses. Salah satu pesan terbaik yang pernah saya
terima dari sebuah khotbah adalah dalam bentuk tombol kecil bertuliskan “PBPWMGIFWMY”
dan singkatan dari “Mohon bersabar dengan saya; Tuhan belum selesai denganku.” Di mana
pun Anda berada dalam evolusi Anda, Anda pasti memiliki lebih banyak kebaikan di hati Anda
daripada yang Anda sadari.
Untuk menambah kemampuan untuk percaya, penting untuk diingat bahwa energi mengalir
ke mana perhatian diarahkan. Dengan memfokuskan kesadaran dan perhatian Anda pada
kebaikan di dalam dan di sekitar Anda, energi positif mengalir ke arahnya dan kebaikan berlipat
ganda. Semakin banyak kebaikan yang Anda sadari dan ungkapkan, semakin mudah untuk
secara alami percaya pada kebaikan itu sendiri. Tentunya melihat dan menciptakan kebaikan
adalah panggilan suci.
Praktik...
Duduklah dengan tenang dan rileks mengikuti ritme napas dan detak
jantung Anda.
Saat Anda menarik napas, undanglah kebaikan Tuhan yang menyejukkan untuk
mengalir dengan mudah ke dalam tubuh, pikiran, emosi, dan jiwa Anda. Saat Anda
mengeluarkan napas, pancarkan niat baik dan pikiran positif kepada siapa pun atau
apa pun yang muncul dalam kesadaran Anda.
Gunakan kekuatan doa untuk orang lain. Kirim keinginan untuk kebahagiaan dan
ketenangan pikiran kepada seseorang.
Sepanjang harimu...
Tonjolkan hal positif dengan berfokus pada kebaikan.

Secara sadar lakukan tiga perbuatan baik setiap hari.
Aku menghirup angin angkasa yang besar, Timur dan barat adalah
milikku, dan utara dan selatan adalah milikku. Saya lebih besar,
lebih baik dari yang saya kira, saya tidak tahu saya menyimpan
begitu banyak kebaikan. —Walt Whitman, “Song of the Road”
Melakukan kepada Orang Lain
Karena mengungkapkan kebijaksanaan abadi tentang menjalani kehidupan yang baik, Aturan Emas
diajarkan di seluruh agama dunia. Berikut beberapa contohnya:
Kekristenan: Dalam segala hal, lakukan kepada orang lain sebagaimana Anda ingin mereka lakukan
kepada Anda. (Yesus)
Ajaran Buddha: Jangan perlakukan orang lain dengan cara yang menurut Anda menyakitkan.
(Budha)
Yudaisme: Apa yang Anda benci, jangan lakukan pada tetangga Anda. Inilah seluruh Taurat; sisanya
adalah komentar. Pergi dan pelajari itu. (Hillel)
Hindu: Jangan lakukan pada orang lain apa yang akan menyebabkan rasa sakit jika dilakukan pada Anda.
(Mahabharata)
Islam: Tidak seorang pun dari Anda benar-benar percaya sampai Anda menginginkan orang lain apa yang
Anda inginkan untuk diri Anda sendiri. (Nabi Muhammad)
Tasawuf: Dasar tasawuf adalah pertimbangan hati dan perasaan orang lain. Jika Anda tidak memiliki
keinginan untuk menyenangkan hati seseorang, maka setidaknya berhati-hatilah agar Anda tidak menyakiti
hati seseorang, karena itu adalah jalan kita. (Dr.Javad Nurbakhsh)
Spiritualitas Penduduk Asli Amerika: Semua hal adalah kerabat kita; apa yang kita lakukan untuk
segalanya, kita lakukan untuk diri kita sendiri. (Rusa Hitam)
Menjalani filosofi Aturan Emas lebih mudah ketika Anda hadir untuk makhluk lain, bumi, diri Anda
sendiri, dan saat ini. Kehadiran yang sadar dan sadar terhadap apa pun memperdalam pemahaman kita
tentangnya. Pemahaman membuka hati kita. Bertindak dari pusat hati kita mempromosikan pribadi dan
perdamaian dunia. Dipraktikkan dengan setia, Aturan Emas adalah satu-satunya panduan yang kita
butuhkan untuk menjalani kehidupan yang penuh perhatian dan welas asih.
Praktik...
Pilih versi Peraturan Emas favorit Anda dan letakkan di tempat yang sering
Anda lihat. Pengingat teman saya Amanda diucapkan dengan nada humor:
"Jika tidak baik, jangan katakan atau lakukan!"
Perlakukan semua makhluk dengan belas kasih dan rasa hormat.

Berjalanlah dengan kaki yang lembut di atas Ibu Pertiwi Anda.
Sepanjang harimu...
Pegang setiap hati, termasuk hati Anda sendiri, dalam pelukan yang paling
lembut.
Lakukan kepada orang lain…

Menyoroti Cinta Kasih

Di antara banyak kemungkinan definisi untuk “cinta kasih” adalah niat baik, kasih sayang,
pertimbangan, pengertian, dan kepedulian terhadap kesejahteraan diri sendiri dan orang lain.
Cinta kasih adalah hasil alami dari keterbukaan hati, yang sangat ditingkatkan dengan praktik
kehadiran yang penuh perhatian.
Menyoroti cinta kasih berarti secara sadar memilih untuk menjadi, merasakan, dan
bertindak baik dan penuh kasih pada saat tertentu. Untuk membantu mengingatkannya untuk
memilih cinta kasih, Lenni, seorang klien, berhenti sejenak untuk bertanya pada dirinya
sendiri pertanyaan "Apa itu cinta saat ini dalam situasi saat ini?" Lenni memberitahuku bahwa
mendapatkan jawaban itu tidak sulit, tetapi merasakan cinta bisa jadi sulit. “Terkadang, saya
hanya mengatakan 'ya, benar' dan terus merasakan apa pun selain cinta dan kebaikan.
Namun, saya telah menanyakan pertanyaan itu cukup lama sehingga saya jarang secara
sadar bertindak tidak mengasihi atau tidak baik.”
Karena kita manusia, kita tidak akan selalu memilih cinta kasih, tetapi karena guru spiritual
dan orang bijak telah mengajarkan selama ribuan tahun bahwa sifat sejati kita adalah cinta,
mencerminkan cinta kasih membantu menyelaraskan kita dengan keaslian bawaan kita dan
diri kita yang lebih tinggi. Mengekspresikan integritas diri Anda yang tertinggi adalah salah
satu cara terbaik untuk menemukan ketenangan pikiran dan membangkitkan rasa sukacita
dan tujuan.
Hadir dengan welas asih pada saat ini dan secara konsisten mempraktikkan cinta kasih
memungkinkan Anda membawa cahaya ke dalam bayang-bayang dan kenyamanan ke
dalam kesedihan. Dengan murah hati berbagi berkah cinta kasih yang tak ternilai dengan diri
sendiri, orang lain, dan dunia mengirimkan riak welas asih dan perhatian lebih jauh, lebih
luas, dan lebih dalam daripada yang dapat Anda bayangkan.
Cahaya menghalau kegelapan. Cinta adalah sikap ringan, dan kebaikan adalah ringan
dalam tindakan. Oleh karena itu, memenuhi janji kehadiran dan melakukan tindakan cinta
kasih secara sadar membuat kita menjadi pembawa terang yang tak ternilai di saat kegelapan
menyelimuti begitu banyak orang dan tempat.
Semoga kita meningkatkan cahaya pada planet kita yang berharga dengan sengaja
mempraktikkan cinta kasih setiap saat kita bisa.
Praktik...
Harap diingat bahwa praktik cinta kasih dimulai dengan

diri sendiri dan, dari pusat yang terbuka itu, meluas ke
orang lain.
Sebarkan cahaya dengan bersikap baik dan penuh kasih.
Sepanjang harimu...
Secara sadar pilihlah cinta kasih.
Karunia kehadiran
Menjanjikan cinta kasih
Tersedia.
Bagian ketiga
menikmati manfaatnya
bab 10. mengapa mindfulness terasa begitu baik
Mindfulness tidak menyembuhkan semua, tetapi selalu menyembuhkan. Ini

mengoreksi kecenderungan alami pikiran menuju dispersi, difusi, dan agitasi,
mengerahkan kembali energi mental menuju pandangan terang, kejernihan, dan kesejahtera
-Tich Nhat Hanh
Perhatian penuh selama beberapa menit dapat membuat dunia berbeda dalam cara Anda
merasa dan bertindak. Bahkan jika Anda meronta-ronta dalam melupakan gangguan dan
kewajiban, hanya memperhatikan nafas Anda membuat Anda di sini dan saat ini dan, sebagai
hasilnya, membawa Anda lebih dekat ke keseimbangan, harmoni, dan kesadaran. Sebagai
jembatan antara tubuh dan pikiran, nafas membawa kita pulang ke tubuh kita ketika kita telah
mengembara jauh melalui jalan seperti kesibukan, frustrasi, kecemasan, atau keasyikan.
Agitasi dan perasaan kewalahan dapat menurunkan tingkat energi Anda begitu rendah
sehingga semangat hidup Anda berkurang. Melatih kesadaran adalah menenangkan dan
memusatkan dan, oleh karena itu, menambah gudang energi Anda. Kelimpahan energi
menghidupkan Anda, memberi Anda semangat untuk lebih terlibat dengan diri sendiri, orang
lain, dan kehidupan secara umum. Perhatian penuh mendorong koneksi dalam dan luar yang
berenergi.
Seiring dengan peningkatan energi, perhatian meningkatkan kelapangan batin, kejernihan,

dan kesejahteraan. Sementara perilaku otomatis dan perasaan yang didorong oleh rasa takut
mengontrak hidup kita dan menyebabkan kita melayang-layang dalam atmosfer keterbatasan
yang dihasilkan oleh diri kita yang kecil, hadir dengan penuh perhatian pada tindakan, reaksi,
dan pilihan kita sangatlah luas . Dalam kelapangan perluasan dan ketenangan pikiran, diri kita
yang tenang, bijaksana, dan intuitif mampu berfungsi sepenuhnya. Ekspansi dan kelapangan
membuka hati kami, memungkinkan kami mendengar bisikan manis semangat.
Kesadaran Pertama
Perhatian mengarah pada kesadaran. Kesadaran adalah langkah pertama menuju perubahan. Dengan
kesadaran, Anda mendapatkan wawasan tentang aspek kehidupan Anda yang membutuhkan
keseimbangan, bagian dari diri Anda yang mendambakan ketenangan, dan waktu serta situasi di mana
hati Anda tergoda untuk menutup. Dengan komitmen, wawasan penting dapat menghasilkan tindakan
yang sama pentingnya yang meningkatkan kehidupan Anda secara eksponensial. Membawa kesadaran
yang disengaja dan tidak menghakimi diri sendiri dan lingkungan Anda membuka pikiran dan hati Anda
untuk pilihan terbaik yang tersedia. Kesadaran seperti itu memberdayakan Anda untuk membuat pilihan
yang bijaksana, sehat, dan matang berdasarkan kebutuhan dan keinginan yang nyata dan tepat.
Pilihan sadar adalah kebebasan.
Dengan kesadaran diri yang lebih besar, Anda dapat menghargai apa yang berhasil untuk Anda
dan mengubah apa yang tidak baik dengan cara yang lembut dan suportif. Kesadaran membantu Anda
bertanggung jawab atas kehidupan pribadi Anda dan bertanggung jawab atas tindakan dan pengalaman
Anda. Kesadaran dan kedewasaan menari bergandengan tangan.
Kedewasaan bukanlah bola dan rantai yang terlalu bertanggung jawab dan membosankan seperti yang
ingin kita percayai oleh Peter Pans yang abadi. Kedewasaan adalah keadaan bebas yang dengan
gembira melambaikan tangan kepada setiap persona korban yang bersembunyi di dalam dan secara
konsisten bertindak dengan cara yang membantu menciptakan kehidupan yang menyenangkan,
produktif, menyenangkan, dan terarah. Kesadaran yang dibangun melalui praktik mindfulness membantu
kita menjadi dewasa dalam cara yang penuh kasih, ringan, dan penuh tawa.
Seperti kebanyakan hal lainnya, kedewasaan adalah proses yang berkelanjutan, dan kita tidak
pernah terlalu tua untuk mempelajari hal-hal baru yang membuat kesadaran dan kegembiraan menjadi
lebih mungkin. Sebagai contoh, baik saya maupun suami saya, Gene, tidak dapat dianggap sebagai
ayam musim semi, tetapi kami baru-baru ini berkomitmen untuk berhenti mengeluh, mengkritik, dan
bergosip dengan mengenakan gelang ungu Dunia Bebas Keluhan yang ditulis di bab 5 di bagian
berjudul “ Memberikan Menggerutu.” Meskipun kami tidak banyak mengeluh, mengkritik, dan bergosip
sebelum membuat komitmen, kami berdua merasa lebih bahagia karena mengenakan gelang karena
meningkatkan kesadaran kami akan godaan untuk mengikuti kebiasaan apa pun yang meredam
perasaan baik.
Sejujurnya, saya bisa mendapat manfaat dari pengingat lebih dari Gene, tetapi dia memiliki
pengalaman yang lucu dengan itu. Karena permainan golfnya telah rapuh selama beberapa kali jalan-
jalan dan dia tidak ingin gelang itu menjadi gangguan—baik secara fisik maupun mental, saya kira—dia
memutuskan untuk tidak memakainya saat dia pergi bermain lagi. Setelah putaran itu, dia dengan
tertawa mengatakan kepada saya, “Meskipun saya
tidak memakai gelangnya, saya bisa merasakannya di pergelangan tangan saya!” Dia juga lebih bersenang-
senang dan tidak ada kegelisahan sama sekali, bahkan ketika tembakannya kurang akurat dari yang dia harapkan.
Selain merasa lebih ringan dan bahagia sejak memakai gelang tersebut, saya mengalami efek samping
yang tidak terduga. Aku sudah berhenti bersumpah. Selama beberapa dekade saya percaya bahwa
menggunakan beberapa kata umpatan favorit saya cukup jinak dan hanya menambahkan "rasa" pada
kepribadian saya. Menariknya, dalam memantau tanggapan dan reaksi saya karena gelang ungu, saya menjadi
sadar bahwa mengumpat secara diam-diam memperburuk emosi negatif, tidak peduli seberapa tidak
berbahayanya kata-kata yang saya pilih. Meskipun saya tidak bermaksud berhenti mengumpat, itu terjadi begitu
saja sebagai akibat dari meningkatnya kesadaran.
Anehnya, saya tidak melewatkannya sama sekali. Go figure ... Kunjungi AComplaintFreeWorld.org jika Anda
tertarik untuk mempelajari lebih lanjut.
Kesadaran lain yang sangat penting untuk dikembangkan adalah mengetahui betapa lelahnya Anda.
Kelelahan menumpulkan perasaan dan pengalaman positif dan mengintensifkan yang negatif. Ibu saya yang
luar biasa, yang sering bekerja terlalu keras dan kurang dihargai, memasang tanda kecil di jendela dapurnya
yang berbunyi, "Sayangku Lelah." Sebagai orang dewasa, saya berharap saya lebih memperhatikan permohonan
yang jelas itu untuk sedikit membantu meringankan beban. Tapi, sebagai seorang anak, saya hanya terkekeh
dan menganggapnya sebagai satu lagi keistimewaan Ibu. Jika Anda memiliki tanda serupa yang tergantung di
sudut tubuh atau jiwa Anda, harap perhatikan! Nyatanya, jika Anda tidak mendapatkan apa-apa lagi dari melatih
perhatian penuh selain kesadaran bahwa Anda lelah dan perlu melambat, lalu melakukannya secara teratur,
hal itu dapat secara dramatis meningkatkan rasa sejahtera dan semangat hidup Anda.
Meskipun kita mungkin mendapat sedikit pengakuan dari klaim Garrison Keillor "Saya percaya dalam melihat
realitas langsung ke mata dan menyangkalnya," untuk benar-benar bangun untuk kemuliaan hidup kita, yang
terbaik adalah jika kita bertindak berdasarkan keyakinan Thich Nhat Hanh. bahwa “setiap pikiran, setiap tindakan
di bawah sinar matahari kesadaran menjadi suci.” Kesadaran adalah manfaat yang tak ternilai dan meningkatkan
kehidupan yang dapat diperoleh dari praktik perhatian penuh.
Kebebasan yang Mengikuti

Tentu saja kebebasan yang Anda peroleh dari mindfulness akan menjadi milik Anda secara unik, tetapi saya
ingin menggarisbawahi beberapa hal yang saya tahu telah dinikmati banyak wanita.
Melepaskan
Sebelum saya mulai bermeditasi dan secara sadar melatih kesadaran, melepaskan adalah
konsep yang sulit dipahami. Nyatanya, saya sangat pandai menggenggam tetapi sama sekali
tidak mahir melepaskan. Melalui perhatian yang meningkat, saya jauh lebih baik dalam
melepaskan sehingga saya sering menikmati kebebasan luar biasa untuk dapat melepaskan
sikap, tindakan, harapan, dan aktivitas yang menyempitkan hidup dan hati saya daripada
membukanya.
Bagi saya, bait pertama dari Reinhold Neibuhr's Serenity Prayer, sebagaimana diadaptasi
oleh Alcoholics Anonymous, adalah rangkuman yang indah dari pelepasan. Itu adalah “Tuhan,
berikan saya ketenangan untuk menerima hal-hal yang tidak dapat saya ubah; keberanian
untuk mengubah hal-hal yang saya bisa; dan kebijaksanaan untuk mengetahui perbedaannya.”
Dengan kesadaran, bakat bawaan kita untuk penerimaan, keberanian, dan kebijaksanaan
lebih mudah diakses, dan melepaskan menjadi mungkin.
Pada dasarnya, hal terbaik yang bisa kita lepaskan adalah ilusi kendali di dunia yang terus
berubah ini. Ya, ada hal-hal yang dapat kita ubah dan kendalikan, tetapi ada juga lebih banyak
orang, peristiwa, hasil, dan sudut pandang yang tidak dapat kita kendalikan selain
memvisualisasikan dan berdoa untuk resolusi positif. Berpegang pada apa yang tidak dapat
kita kendalikan mengikat kita dalam ketakutan dan perlawanan.
Jack Kornfield, salah satu pendiri Insight Meditation Society, mengacu pada kemampuan
untuk melepaskan sebagai “kebijaksanaan ketidakamanan” dan menjelaskannya sebagai
“kemampuan untuk mengalir bersama perubahan, untuk melihat segala sesuatu sebagai
proses perubahan, untuk bersantai dengan ketidakpastian. ” (Baraz 2007). Menguraikan
gagasan melepaskan, dia berkata, “Meditasi [dan saya percaya kita dapat dengan aman
menambahkan 'perhatian'] mengajarkan kita bagaimana melepaskan, bagaimana tetap
terpusat di tengah perubahan. Begitu kita melihat bahwa segala sesuatu tidak kekal dan tidak
dapat digenggam dan bahwa kita menciptakan penderitaan yang sangat besar jika kita terikat
pada hal-hal yang tetap sama, kita menyadari bahwa santai dan melepaskan adalah cara
hidup yang lebih bijaksana. Melepaskan bukan berarti tidak peduli. Itu berarti merawat mereka
dengan cara yang fleksibel dan bijaksana.”
Harap berbaik hati kepada diri sendiri saat Anda bergerak menuju kemampuan untuk
melepaskan. Meskipun relatif mudah untuk memahami kebijaksanaan melepaskan,
melakukannya seringkali sulit, terutama dengan orang yang paling kita cintai dan yang sangat
dekat dengan kita.
Teman saya Sophie sedang dalam pergolakan melepaskan banyak pola yang sudah dikenal
—menyalahkan diri sendiri dan kekhawatiran berlebihan untuk menyebutkan hanya dua —
saat putrinya yang sudah menikah berjuang dalam pernikahan yang sulit dan merendahkan.
“Salah satu alasannya begitu sulit,” kata Sophie, “adalah seperti melihat diriku lagi.” Setelah
malam tanpa tidur yang tak terhitung jumlahnya dan beberapa pembicaraan yang menyentuh
hati dengan putrinya, Sophie menyimpulkan bahwa dia harus berhenti percaya bahwa dia
dapat mengendalikan masa depan putri dan cucunya dengan cara apa pun dan hanya
mencintai mereka semua apa pun yang terjadi. “Demi ketenangan pikiran saya sendiri, saya
harus berhenti menyalahkan diri sendiri, memberi sedikit jarak antara diri saya dan situasi, dan
hanya mencintai mereka, mencintai mereka, mencintai mereka,” katanya kepada saya baru-baru ini.
Untuk membantu proses melepaskan, Sophie mengingatkan dirinya sendiri bahwa dia
melakukan yang terbaik yang dia bisa sebagai seorang ibu dan istri muda, menarik pikirannya
kembali ke saat dia hanyut dalam ketakutan bagaimana-jika, melihat keindahan dan keajaiban
dalam di depannya sekarang, dan tersedia ketika putri dan cucunya membutuhkannya.
Perlahan-lahan—sangat sulit untuk melepaskannya ketika anak-anak kami kesakitan—Sophie
mulai tidur lebih nyenyak dan percaya bahwa putrinya akan baik-baik saja, apa pun hasilnya.
Seperti yang diilustrasikan oleh kisah Sophie, semakin sadar kita hadir pada apa adanya ,
semakin tidak terikat kita pada gagasan kita tentang apa yang seharusnya. Memperhatikan
dengan tenang dan tidak menghakimi apa yang ada—bahkan jika itu menyakitkan dan sulit—
mencegah kita jatuh ke dalam apa yang saya sebut "lubang ketakutan di masa depan" atau
dikurung dalam penjara masa lalu, di mana penyesalan dan tudingan masih ada. Meskipun
hampir menjadi klise, kesadaran penuh perhatian yang diterima dari hidup di saat ini dan tetap
di sini dan saat ini terus menjadi jalan yang layak dan berharga menuju kebebasan yang lebih
besar.
Nonattachment
Ketidakmelekatan adalah saudara kembar dari melepaskan. Mampu menggabungkan

pelepasan dan ketidakmelekatan ke dalam kehidupan sehari-hari kondusif untuk keseimbangan
emosional dan ketenangan pikiran. Kenyataannya, Sang Buddha mengajarkan bahwa
kebahagiaan tertinggi berasal dari “pikiran yang melekat pada kehampaan.”
Selama bertahun-tahun, saya memiliki gagasan yang salah bahwa lebih mencintai untuk
benar-benar terikat pada hasil dari semua keadaan — saya sendiri dan orang lain — dan
bahwa merasakan rasa sakit dan kebingungan orang lain hampir sedalam yang mereka
rasakan berarti saya benar-benar peduli. . Saya tahu saya diajari secara berbeda selama
pelatihan psikoterapi, tetapi pola lama bertahan dan saya memulai praktik pribadi melakukan
perilaku yang terlalu melekat dan menggenggam dengan klien yang telah saya lakukan dalam
kehidupan pribadi saya. Butuh penyakit yang disebabkan oleh kelelahan dan frustrasi untuk
menunjukkan kepada saya bahwa keterikatan saya telah membuat saya berada di lubang emosional
yang sama yang dihuni klien saya.
Ketidakterikatan tidak berarti keterputusan atau ketidakpedulian. Ketika mampu terlepas dengan
welas asih, kita sebenarnya merasa lebih terlibat dan terhubung dengan diri kita sendiri dan orang
lain. Melepaskan keterikatan, terutama keterikatan pada hasil tertentu, meminimalkan penolakan
terhadap perjuangan kita sendiri dan, yang sangat penting, membebaskan kita dari keyakinan yang
terus-menerus bahwa kita harus "membuat semuanya lebih baik" untuk orang lain, apa pun
tantangannya. Sangat melelahkan! Namun, betapapun melelahkannya gagasan itu, sangat umum
bagi wanita untuk percaya, pada tingkat yang dalam atau bawah sadar, bahwa semuanya adalah
kesalahan kita dan oleh karena itu memperbaikinya—apa pun "itu"—adalah tanggung jawab kita.
Mampu melepaskan keyakinan yang melelahkan itu dan menerima kenyataan bahwa orang lain
bertanggung jawab atas diri mereka sendiri dan kehidupan mereka memberi kita energi dan
keinginan untuk hadir dengan penuh perhatian bagi mereka dengan cara yang peduli dan penuh kasih.
Sebagai variasi dari “kebijaksanaan ketidakamanan” Jack Kornfield, suami saya, Gene, suka
menggunakan ungkapan “kebijaksanaan ketidakkekalan.” Salah satu manfaat luar biasa dari
perhatian adalah membantu kita menyadari realitas ketidakkekalan dan memercayai kebijaksanaan
tertingginya, bahkan ketika kita tidak tahu apa jadinya kebijaksanaan itu. Pelajaran terbesar yang
pernah saya pelajari tentang rasa sakit, keanggunan, dan kebijaksanaan ketidakkekalan datang
dari bekerja dengan hospice. Intensitas dan kesegeraan kematian, sekarat, dan kesedihan
menimbulkan kehadiran penuh perhatian. Sebagai fasilitator untuk kelompok pendukung kesedihan,
saya terpesona oleh keberanian dan keanggunan yang dimiliki orang-orang dalam menghadapi
kehilangan dan perubahan. Mengetahui beberapa cara orang bangkit dari abu kesedihan dan
menciptakan kembali kehidupan yang berbeda tetapi tetap bermanfaat setelah kematian, pasangan,
anak, orang tua, atau teman memberi saya kepercayaan abadi pada ketahanan jiwa manusia.
Mengunjungi pasien rumah sakit dan pengasuh mereka, sebagai terapis dan pendeta, mengajari
saya pelajaran yang tak ternilai dan bertahan lama tentang seni dan kegembiraan dari
ketidakkekalan, melepaskan, dan ketidakmelekatan. Bukan tanpa banyak air mata, tentu saja,
tetapi air mata adalah bagian integral dari seluruh kehidupan yang diberkati.
Meringankan
Merasa lebih ringan muncul secara alami sebagai hasil dari melepaskan dan mengembangkan
ketidakterikatan welas asih untuk situasi di mana Anda tidak memiliki tanggung jawab atau kendali.
Ketenangan juga datang saat Anda menenangkan pikiran dan membangun kebiasaan berpikir yang positif
dan ceria. Meskipun sering digunakan dengan kasar dan tidak tepat, teguran “Ringanlah!” adalah nasihat
bijak—nasihat yang paling kita butuhkan dan kita semua mampu mewujudkannya.
Saat kita mengalihkan perhatian kita untuk mencerahkan, perhatian adalah pendukung penting. Itu
membantu kita menyadari dan menyembuhkan luka batin dan keyakinan yang membatasi yang
menggelapkan sikap kita dan menguras atribut kita. Hadir dengan penuh kasih untuk diri sendiri
memperdalam pemahaman Anda tentang siapa diri Anda sebenarnya dan membuka hati dan pikiran
Anda terhadap kebijaksanaan, keindahan, dan kebaikan yang berada di inti keberadaan Anda. Perhatian
penuh membantu Anda hidup seperti yang disarankan oleh orang bijak Indian Amerika White Eagle:
“Diamlah di dalam, tenanglah.
Jangan mencoba untuk memaksakan hidup Anda. Tenang, lakukan pekerjaan Anda dengan tenang;
hiduplah seperti bunga hidup, buka hatimu untuk sinar matahari cinta Tuhan” (Cooke 1972).
Berjemur dalam pancaran cinta ilahi dan cinta diri menyalakan api welas asih di hati Anda dan
menerangi setiap aspek keberadaan, perbuatan, perasaan, dan keyakinan Anda. Praktik kewaspadaan
menerangi jalan menuju kebahagiaan dan kesejahteraan.
Berjalan dengan Perhatian
Keajaiban yang sebenarnya, kata biksu Vietnam Thich Nhat Hanh, bukanlah berjalan di atas air tetapi
berjalan dengan penuh perhatian di bumi yang hijau ini.
Napas memandu Anda pulang.

Perhatian mengarah pada pikiran yang tenang dan hati yang terbuka.
Kesadaran batin yang welas asih mendorong cinta diri dan penerimaan.
Cinta kasih terhadap diri sendiri membuat Anda meluap, memungkinkan Anda untuk mencintai
orang lain dengan lebih penuh dan bebas.
Keseimbangan dapat dipulihkan dengan secara sadar memusatkan perhatian pada
momen saat ini.
Kesederhanaan memfasilitasi ketenangan.

Kontrol adalah ilusi, perubahan tidak dapat dihindari, dan ketidakkekalan tidak
dapat diubah. Terlibat sepenuhnya dengan realitas saat ini.
Mindfulness membantu Anda mengingat bahwa Anda adalah wanita yang luar
biasa, kuat, dan penyayang.
Hiduplah dengan lembut dengan diri sendiri dan orang lain.
Semoga Anda sadar. Semoga setiap langkah yang diambil di atas bumi hijau yang indah
ini diberkati dengan kesadaran welas asih, penerimaan yang lembut, serta kedamaian pikiran
dan hati.
Beberapa momen penuh perhatian membuat dunia berbeda.

referensi
Aron, Elaine. 1998. Orang yang Sangat Sensitif: Bagaimana Bertahan Hidup Saat Dunia Menguasai Anda. New York: Buku Broadway.
Baras, James. 2007. Kegembiraan Kebangkitan (kursus online). www.awakeningjoy.info.
Bowen, Will. 2007. Dunia Bebas Keluhan: Cara Berhenti Mengeluh dan Mulai Menikmati Hidup yang Selalu Anda Inginkan. Baru
York: Dua hari.
Buchner, Frederick. 1999. Mata Hati: Memoar Orang Hilang dan Ditemukan. New York: Harper Collins.
Chödrön, Pema. 2001. Mulai Dimana Anda Berada: Sebuah Panduan untuk Hidup Welas Asih. Boston: Klasik Shambhala.
Koki, Grace. 1972. Pikiran Tenang. Hampshire, Inggris: The White Eagle Publishing Trust.
Gammons, Peter. 2007. Apa yang saya pelajari. USA Today, 7 Maret.
Lucado, Max. 2006. Obat untuk Kehidupan Biasa: Hidup di Titik Manis Anda. Houston: Thomas Nelson.
Prater, Hugh. 2005. Catatan Pagi: 365 Meditasi untuk Membangunkan Anda. Berkeley, CA: Conari Tekan.
Siegel, Berni. 1986. Cinta, Pengobatan, dan Keajaiban. New York: Harper dan Row.
Thoele, Sue Patton. 2001. Keberanian Menjadi Diri Sendiri: Panduan Seorang Wanita untuk Kekuatan Emosional dan Harga Diri. Berkeley, CA:
Coba tekan
———. 1996. Perkawinan Berpusat pada Hati: Memenuhi Keinginan Alami Kita untuk Kemitraan Suci. Berkeley, CA: Conari Tekan.
Ware, Ciji. 2007. Meluruskan Hidup Anda: Menyederhanakan Lingkungan Anda Sambil Menjaga Apa yang Paling Penting. New York:
Pers batu loncatan.
Sue Patton Thoele adalah seorang psikoterapis, mantan pendeta rumah sakit dan
pemimpin kelompok berkabung, dan penulis sepuluh buku. Dia dan suaminya, Gene,
tinggal di Colorado, dekat dengan anak dan cucu mereka yang sudah dewasa.
Gairahnya termasuk persahabatan, berenang dengan lumba-lumba bebas, menjadi
"grammy sepak bola", seni dan kerajinan, menjelajahi spiritualitas dengan suaminya,
dan mendorong dirinya sendiri dan orang lain untuk menemukan keseimbangan,
ketenangan pikiran, dan keterbukaan hati melalui latihan lembut peningkatan kesadaran.
Buku-bukunya antara lain:
Keberanian Menjadi Diri Sendiri

Buku Keberanian Wanita
Musim Gugur Ayam Musim Semi
Pernikahan Berpusat pada Hati
Buku Keyakinan Wanita
Kitab Roh Wanita
Kebebasan Setelah 50
Tumbuhnya Harapan
Keberanian Menjadi Ibu Tiri
Kitab Jiwa Wanita
Jurnal Keberanian Menjadi Diri Sendiri

ID1321. The Mindful Woman Gentle Practices For Restoring Calm, Finding Balance, and Opening Your Heart B.indonesia

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

ID1321. The Mindful Woman Gentle Practices For Restoring Calm, Finding Balance, and Opening Your Heart B.indonesia

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Machine Translated by Google

Machine Translated by Google

—Bobbie Sandoz Merrill, MSW, penulis

—Rick Hanson, Ph.D., psikolog, anggota dewan Spirit

—Hugh Prather, penulis Morning Notes,

—Janice Lynne Lundy, penulis Your

—MJ Ryan, penulis This Year I Will..., Giving Thanks,

Untuk Wanita yang Penuh Perhatian: “… Campuran kesadaran, meditasi, dan

—Cynthia Wall, LCSW, penulis The

Library of Congress telah mengkatalogkan Edisi Cetak sebagai:

kasih : petualangan yang berkelanjutan

bagian satu: menjelajahi dasar-

bagian dua: praktik

bab 3. berada di rumah saat ini

keseimbangan batin • membuat pilihan terbaik • meningkatkan tingkat toleransi •

bab 5. menerima apa adanya

bab 6. meluap dari hati yang terbuka

bab 7. menghasilkan kekuatan lunak yang mengikat ujung

bab 8. mengundang ketenangan melalui kesederhanaan

bab 9. memenuhi janji kehadiran

menonjolkan cinta kasih

bagian tiga: menikmati manfaat

ucapan terima kasih

perkenalan. petualangan yang berkelanjutan

bab 1. apakah perhatian penuh itu, dan mengapa kita

Perhatian berarti memperhatikan dengan cara tertentu; dengan sengaja, pada

Perhatian adalah hadiah yang tak ternilai untuk diberikan.

2. Hidup di Saat Ini

Sederhana itu menenangkan. Sederhana itu memuaskan.

Menyederhanakan menciptakan ruang dalam dan luar; ruang mengundang ketenangan.

Perhatian pada nafas

Mitos 1: Perhatian Penuh Adalah Meditasi

Mitos 2: Mindfulness Itu Sulit dan Memakan Waktu

Perbedaan Antara Hidup Penuh Perhatian dan Otomatis

Sepatah Kata Tentang Wanita

Sensitivitas, Kesadaran, dan Aku

Menyadari seberapa sering saya tampak kewalahan, seorang teman merekomendasikan

Kesadaran menyebar: merasakan dan memahami berbagai

Membumi secara emosional: stabil, stabil, seimbang, mampu membawa

Menghormati proses: mampu membiarkan keadaan, ide, dan pengalaman terungkap

Latihan: Dengan Penuh Perhatian Mengundang Kualitas Melalui

1. Pilih kualitas yang ingin Anda wujudkan.

Wanita Sibuk Juga Bisa Penuh Perhatian

Niat sebagai Sekutu

Ekspansif: Niat saya adalah untuk menjadi lebih mencintai.

Menit: Saya memilih untuk melupakan permen ini sekarang.

Mengapa Memilih Perhatian?

OTAK MENEKANKAN PENGALAMAN NEGATIF

pengalaman, keyakinan, pikiran, dan perasaan positif dengan lebih baik.

PENGALAMAN POSITIF TERDAFTAR TERBAIK DI OTAK MELALUI

Mindfulness menambah nilai dan makna hidup.

Perhatian membawa keluar yang terbaik dalam diri Anda.

Kualitas feminin seperti kepekaan dan kesadaran yang menyebar membuat

Beberapa momen penuh perhatian membuat dunia berbeda.

bab 2. menumbuhkan welas asih

Dimulai dengan Nafas

Sebelum bangun dari tempat tidur, fokuslah dengan sengaja pada

Bersyukurlah atas nafasmu yang setia menopangmu dari saat pertama

Berhenti untuk Melihat, Mendengar, dan Merasakan

Sadarilah saat Anda jatuh ke dalam "tidur".

Setelah setiap check-in, ungkapkan—dan rasakan, jika Anda bisa—rasa

Memperhatikan Rambu Peringatan

Luangkan beberapa menit untuk memperhatikan perasaan tubuh Anda.