SATUAN ACARA PENDIDIKAN

BERAT BADAN LEBIH MUDAH NAIK PADA USIA 30 TAHUN

DISUSUN OLEH:
IQBAL SHIDQY ULUL FADHLI
NIM 221030122305
KLAS 2.16

STIKES WIDYA DHARMA HUSADA TANGERANG

PROGRAM STUDY ILMU KEPERAWATAN
2023
 SATUAN ACARA PENYULUHAN

Pokok bahasan : Mengapa berat badan cenderung lebih mudah naik pada
usia 30
Sasaran : Orang Dewasa
Hari / Tanggal : Senin, 05 Juni 2023
Jam : 09.30–10.15 WIB
Tempat : Ruang Serbaguna
Waktu Penyuluhan : 45 menit

A. Latar Belakang
Mengapa berat badan cenderung lebih mudah naik pada usia 30 tahun bisa
dipengaruhi oleh beberapa faktor. Berikut adalah beberapa hal yang mungkin
mempengaruhinya:
Penurunan metabolisme: Pada usia 30 tahun, metabolisme tubuh cenderung
melambat. Metabolisme adalah proses di mana tubuh mengubah makanan menjadi
energi. Semakin lambat metabolisme, semakin sedikit kalori yang terbakar oleh
tubuh. Jika asupan kalori tidak diatur dengan baik, kelebihan kalori dapat
menyebabkan peningkatan berat badan.
Perubahan gaya hidup: Pada usia 30 tahun, banyak orang mengalami
perubahan gaya hidup yang dapat berdampak pada berat badan. Beberapa orang
menghabiskan lebih banyak waktu di kantor atau memiliki tanggung jawab
keluarga yang meningkat, yang dapat mengurangi waktu yang mereka habiskan
untuk berolahraga atau melakukan aktivitas fisik. Kurangnya aktivitas fisik dapat
menyebabkan penumpukan lemak dan peningkatan berat badan.
Perubahan hormonal: Pada usia 30 tahun, beberapa perubahan hormonal
terjadi dalam tubuh. Kadar hormon seperti estrogen pada wanita dan testosteron
pada pria dapat berubah, dan hal ini dapat mempengaruhi penimbunan lemak dan
perubahan komposisi tubuh secara keseluruhan.
Pola makan yang tidak sehat: Di usia 30 tahun, beberapa orang mungkin
menghadapi tekanan dan stres yang lebih besar, baik dari pekerjaan, keluarga,
atau tanggung jawab lainnya. Stres dapat mempengaruhi pola makan, sehingga
seseorang cenderung mengonsumsi makanan yang tidak sehat atau mengatasi
emosi dengan makan berlebihan. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan berat
badan.
Penurunan massa otot: Seiring bertambahnya usia, terjadi penurunan massa
otot. Massa otot memiliki peran penting dalam membakar kalori, bahkan saat
tubuh sedang istirahat. Penurunan massa otot dapat menyebabkan penurunan
kecepatan metabolisme dan mempersulit untuk menjaga berat badan yang sehat.
Dalam rangka menjaga berat badan yang sehat di usia 30 tahun, penting
untuk mengadopsi pola hidup sehat. Hal ini meliputi mengatur pola makan yang
seimbang, teratur berolahraga, mengurangi stres, tidur yang cukup, dan menjaga
kestabilan hormon dengan gaya hidup yang sehat. Selain itu, berkonsultasilah
dengan profesional kesehatan, seperti dokter atau ahli gizi, untuk mendapatkan
nasihat yang tepat sesuai dengan kebutuhan individu Anda.

B. Tujuan
1. Tujuan Umum
Setelah mengikuti penyuluhan diharapkan peserta mampu memahami
dan mengerti tentang Mempertahankan Berat Badan yang Sehat pada Usia 30
Tahun.

2. Tujuan Khusus
Setelah mengikuti penyuluhan tentang perilaku CERDIK diharapkan
peserta dapat:
a. Meningkatkan Metabolisme
b. Mengatur Pola Makan Seimbang
c. Membangun dan Mempertahankan Massa Otot
d. Mengelola Stres dengan Baik
e. Tidur yang Cukup

C. Pelaksanaan Kegiatan
1. Topik
Mengapa berat badan cenderung lebih mudah naik pada usia 30
2. Sasaran
Sasaran penyuluhan adalah masyarakat deawsa di wilayah
Kelurahan Bambu Apus Kecamatan Pamulang
3. Metode
Metode yang digunakan dalam penyuluhan adalah:
a) Ceramah
b) Tanya jawab
4. Media dan Alat
Media dan alat yang digunakan dalam kegiatan penyuluhan adalah:
a) Screenviw
b) Laptop
c) Proyektor
d) Mic & Sound
5. Waktu dan Tempat

Hari / Tanggal : Senin, 05 Juni 2023

Jam : 09.30 – 10.15 WIB
Tempat : Ruang Serbaguna

6. Setting Tempat
Setting tempat pelaksanaan penyuluhan adalah sebagai berikut.
 7. Proses Kegiatan

No Kegiatan Penyuluhan Kegiatan Peserta Waktu

1 Pembukaan 5 menit
 Mengucapkan salam Menjawab salam
 Memperkenalkan diri Memperhatikan
 Melakukan kontrak waktu dan bahasa Menyepakati kontrak
yang akan digunakan Memperhatikan
 Menjelaskan tujuan dan topik
2 Pelaksanaan 30
 Menggali pengetahuan peserta tentang menit
jenis-jenis PTM Memberikan pendapat
 Memberikan reinforcement positif
 Menjelaskan tentang bagaimana cara
mempertahankan berat badan yang
sehat pada usia 30 tahum
(Meningkatkan Metabolisme, Mendengarkan
Mengadopsi Pola Makan Seimbang, Mendengarkan
Membangun dan Mempertahankan
Massa Otot, Mengelola Stres dengan
Baik, Tidur yang Cukup, Konsultasi
dengan Profesional Kesehatan)
 Mengobservasi respon peserta selama
kegiatanberlangsung Memberikan pendapat
 Memberikankesempatan peserta untuk
bertanya ulangmateri yang belumjelas
3 Penutup 10
 Evaluasi materi yang diberikan Memberikan menit
 Tanya jawab pertanyaan dan
 Memberikan saran menjawab pertanyaan
 Mengucapkan salam Memperhatikan
Menjawab salam

8. Evaluasi
Kriteria evaluasi adalah sebagai berikut.
a) Evaluasi struktur
 Kegiatan penyuluhan terlaksana sesuai waktu
 Peserta penyuluhan dapat hadir sesuai rencana
b) Evaluasi proses
 Peserta berperan aktif dalam kegiatan penyuluhan
 Selama penyuluhan berlangsung, semua peserta dapat
mengikuti dengan penuh perhatian
c) Evaluasi hasil
Diharapkan peserta mampu: memahami dan mengerti tentang
Mempertahankan Berat Badan yang Sehat pada Usia 30 Tahun.
 MATERI PENYULUHAN

BERAT BADAN LEBIH MUDAH NAIK PADA USIA 30 TAHUN

A. Meningkatkan Metabolisme

Metabolisme adalah proses di mana kalori dari makanan dan minuman yang masuk
dalam tubuh akan dibakar untuk menghasilkan energi. Proses ini biasa terjadi di dalam sel-
sel tubuh. Agar kalori yang masuk dapat menghasilkan energi, tubuh perlu memecah nutrisi
di dalamnya agar mudah diserap. Proses pemecahan nutrisi ini pun termasuk fungsi
metabolisme dan membutuhkan cukup energi.
Jika seseorang memiliki tingkat metabolisme yang tinggi, proses pembakaran kalori
dalam tubuh akan lebih cepat dan lebih banyak. Inilah yang menjadi alasan mengapa cara
meningkatkan metabolisme tubuh dapat membantu proses penurunan berat badan.
Fungsi metabolisme tubuh perlu ditingkatkan untuk mendukung kesehatan dan
kebugaran tubuh. Sebaliknya, bila metabolisme bekerja secara lambat, Anda berisiko
terkena berbagai masalah kesehatan di antaranya kegemukan dan masalah gangguan
metabolisme.
Gangguan tersebut terjadi karena adanya reaksi kimia abnormal dalam sel tubuh
yang disebabkan oleh jumlah hormon metabolisme atau jumlah enzim tidak normal. Jika
dibiarkan, maka akan terjadi penumpukan zat beracun dengan gejala serius. Maka dari itu
Anda perlu mengetahui cara meningkatkan metabolisme tubuh agar fungsi metabolisme
tetap optimal.

B. Mengatur Pola Makan Seimbang

Melakukan pola hidup sehat adalah hal yang penting, dan salah satu caranya adalah
dengan menjaga pola makan. Menurut World Health Organization (WHO), pola makan
sehat dapat melindungi diri dari berbagai macam penyakit yang diakibatkan oleh asupan
gizi yang tidak seimbang, seperti diabetes, penyakit jantung, stroke, hingga kanker.
Pola makan sehat adalah perilaku mengkonsumsi makanan sesuai dengan
kebutuhan gizi harian. Asupan gizi dan kalori yang dibutuhkan oleh setiap orang cenderung
bervariasi, tergantung usia, jenis kelamin, gaya hidup, kegiatan fisik, tempat tinggal, suhu
udara, dan sebagainya. Akan tetapi, pada dasarnya jumlah asupan kalori seseorang harus
disesuaikan dengan energi yang dikeluarkan oleh tubuh. Selain menjaga asupan kalori,
tubuh juga membutuhkan nutrisi yang lengkap untuk tetap sehat. Berikut ini adalah
beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menjaga asupan gizi seimbang.
1. Konsumsi protein yang cukup
2. Pilih Lemak Baik
3. Konsumsi serat dari buah dan sayur
4. Pilih Lemak Baik
5. Minum air yang cukup
Menjaga pola makan demi tercapainya gizi seimbang merupakan hal yang penting
untuk dilakukan demi kesehatan tubuh. Khususnya bagi anak-anak dan remaja yang masih
dalam masa pertumbuhan, asupan gizi yang cukup juga dapat membantu proses
pertumbuhan. Untuk melengkapi pola makan yang sehat ini, tubuh juga membutuhkan
olahraga yang cukup agar berat badan tetap ideal.

C. Membangun dan Mempertahankan Massa Otot

Massa otot adalah jumlah otot yang ada di dalam tubuh. Untuk mendapatkan massa
otot yang ideal, Anda harus rajin berolahraga dan menjalani pola makan yang sehat.
Sebagai jaringan terpenting di tubuh, otot memiliki fungsi tak bisa dianggap sepele, seperti:
 Mendukung mobilitas;
 Menjaga stabilitas dan postur tubuh;
 Mendukung sirkulasi darah di tubuh;
 Membantu proses pencernaan;
 Meningkatkan sensitivitas insulin;
 Membantu penurunan berat badan;
 Mengurangi risiko cedera;
 Melindungi organ;
 Membantu metabolisme tubuh.

Sayangnya, fungsi massa otot akan semakin berkurang seiring dengan

bertambahnya usia seseorang. Bahkan dikutip dari Harvard Medical School, pria berusia
30 tahun akan kehilangan sekitar 3-5 persen massa ototnya setiap 10 tahun. Itu sebabnya,
menjaga massa otot adalah hal penting agar fungsinya tidak ikut menurun walau sudah
memasuki usia 30 tahun.
Sebaliknya, jika Anda malas menjaganya, otomatis massa otot akan terus menurun
hingga akhirnya membuat kemampuan gerak berkurang dan rentan untuk terjatuh. Kondisi
ini tentu buruk karena dapat mengurangi kemandirian dan kualitas hidup Anda, apalagi
yang sudah memasuki status lanjut usia (lansia). Tidak hanya itu, massa otot yang terlalu
sedikit juga bisa meningkatkan risiko komplikasi pasca bedah dan durasi rawat inap yang
lebih panjang.

D. Mengelola Stres dengan Baik

Stres adalah perasaan berada di bawah tekanan karena tidak mampu mengatasi
suatu tuntutan. Stres juga sering didefinisikan sebagai respon fisik yang normal terhadap
peristiwa yang membuat kita merasa terancam atau terganggunya keseimbangan. Situasi
yang menyebabkan stres disebut stresor. Stresor dapat berasal dari berbagai aspek dalam
kehidupan sehari-hari seperti masalah pekerjaan, masalah keluarga, dan masalah kesehatan.
 Stres tidak selalu berbahaya. Stres yang baik memungkinkan kita untuk tetap
waspada dan fokus, misalnya dalam situasi yang mengancam, respon stres pada akhirnya
dapat menyelamatkan diri kita. Stres juga dapat membantu kita dalam situasi yang
menantang, misalnya dapat menyelesaikan suatu tugas tertentu. Namun, ada juga stres yang
buruk dan dapat mengganggu kesejahteraan. Stres juga bisa menjadi kondisi kronis jika
seseorang tidak mengambil langkah-langkah tertentu untuk mengelolanya. Setiap orang
dapat mengalami stres. Namun, jika stres tersebut memengaruhi kehidupan, kesehatan, dan
kesejahteraan diri kita, maka sangat penting untuk segera mengatasinya. Meskipun stres
memengaruhi setiap orang secara berbeda-beda, namun ada tanda dan gejala umum yang
dapat dilihat (Mental Health Foundation, 2021), antara lain:
• Merasa khawatir atau cemas secara terus-menerus
• Merasa terbebani
• Sulit untuk berkonsentrasi
• Perubahan suasana hati
• Mudah marah
• Sulit untuk merasa relaks/santai
• Terlihat murung
• Merasa dirinya tidak berharga
• Makan lebih banyak atau lebih sedikit dari biasanya
• Perubahan pola tidur
• Menggunakan alkohol, tembakau, atau obat-obatan terlarang untuk bisa relaks
• Merasa sakit dan nyeri, terutama mengalami ketegangan otot
• Mengalami diare dan sembelit
• Merasa mual atau pusing
• Kurang memiliki energi dan gairah

Manajemen stres yang efektif akan membantu mengelola stres sehingga kita
merasa lebih bahagia, lebih sehat, lebih produktif, dan memiliki kehidupan yang seimbang

E. Tidur Yang Cukup

Tidur ialah aktivitas pasif yang sangat penting bagi kesehatan fisik dan mental
manusia. Jutaan manusia di dunia belum bisa tidur cukup atau menderita berbagai
masalah tidur. Total waktu tidur yang dibutuhkan manusia memliki perbedaan dari
faktor umur. Kekurangan Waktu Tidur Kebutuhan waktu tidur seseorang akan
meningkat sesuai kekurangan waktu tidurnya pada hari-hari sebelumnya sehingga tidur
yang kurang menciptakan “utang tidur” pada hari-hari berikutnya. Pada akhirnya, tubuh
secara alami akan menuntut agar utang tidur tersebut dilunasi.Berikut adalah efek jika
manusia kekurangan tidur :

 Kesulitan menjaga mata untuk tetap fokus saat beraktivitas,

 Tidak bias berhenti menguap, dan
 Tidak ingat sudah mengemudi berapa lama.
 Kekurangan waktu tidur memunculkan konsekuensi atau masalah
 Masalah dalam mengingat (mudah lupa),
 Depresi,
 Melemahnya sistem kekebalan tubuh sehingga mudah jatuh sakit,
 Peningkatan persepsi nyeri.

Banyak penelitian menjelaskan bahwa kurang tidur berbahaya bagi kesehatan.

Orang yang kekurangan tidur dites dengan simulator mengemudi atau melakukan tugas
koordinasi dengan mata dan tangan memiliki hasil yang lebih buruk dibandingkan
dengan mereka yang mabuk.Kekurangan tidur akan membuat seseorang mudah lemah
dan sulit mengendalikan emosi saat beraktivitas di siang hari. Kekurangan tidur juga
sangat bahaya bagi mereka yang sering berkendara. Sopir/ pengedara motor yang
kelelahan dan mengantuk ialah faktor utama banyaknya kejadian kecelakaan lalu
lintas.Hal ini disebabkan oleh mengantuk yang menjadi fase terakhir otak sebelum tidur
dan sulit untuk ditahan. Bahkan kafein dan stimulan lainnya tidak bisa mengatasi efek
dari kurang tidur kecuali mengistirahatkan diri dengan tidur. Mulailah untuk
mencukupkan waktu tidur kita agar hidup lebih sehat dan seimbang.
 DAFTAR PUSTAKA

1. https://www.anlene.com/id/ms/cara-meningkatkan-metabolisme.html
2. https://www.traveloka.com/id-id/explore/tips/cara-mengatur-pola-makan-
sehat-dan-bergizi-seimbang/116500
3. https://www.anlene.com/id/ms/massa-otot-adalah.html
4. https://rsj.acehprov.go.id/berita/kategori/artikel/mengenali-stres-dan-cara-
mengelolanya
5. https://promkes.kemkes.go.id/?p=1606