Modul 7:

Air dan Olahraga

*Pastikan Anda telah berkonsultasi dengan dokter pribadi Anda atau tidak dalam kondisi sakit apapun sebelum berolahraga
PERAN DAN
FUNGSI CAIRAN DI
DALAM TUBUH

Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/rAB22tqjPCgnkSvt8

Mengapa
Butuh Cairan
• Mendukung proses pencernaan
• Mengangkut nutrisi
• Membuang kotoran dari tubuh
• Membantu mengatur suhu tubuh
• Melembabkan dan menjaga kesehatan kulit
 CAIRAN DI DALAM
TUBUH

Sumber: Ilmu gizi : teori & aplikasi / disusun oleh Pakar Gizi Indonesia; editor, Hardinsyah, I Dewa Nyoman Supariasa; copy editor, Etika Rezkina, Monica Ester. – Jakarta: EGC, 2016.
 APA ITU
HIDRASI, DEHIDRASI,
DAN OVERHIDRASI
*Pastikan Anda telah berkonsultasi dengan dokter pribadi Anda atau tidak dalam kondisi sakit apapun sebelum berolahraga
 HIDRASI
Kondisi kecukupan cairan dalam tubuh untuk
menjamin fungsi metabolisme sel berjalan
dengan baik

Agar cukup hidrasi: penuhi kebutuhan

cairan ± 2 liter dari minuman dan makanan

Sumber: ihwg.org: Peraturan Menteri Kesehatan RI No. 41 Tahun 2014; Popkin, B. M., D’anci, K. E., Rosenberg, I. H., (2010). Water, Hydration, and Health. National Institute of Health. August; 68 (8): 439-548.
 DEHIDRASI
Kehilangan cairan lebih dari 2% berat badan

Dampak dehidrasi: volume darah dan

produksi keringat menurun, suhu tubuh
meningkat. Cairan di dalam aliran darah yang
berperan mengantarkan darah yang
mengandung oksigen ke otot, paru-paru, dan
organ lain akan berkurang

Sumber: ihwg.org: Peraturan Menteri Kesehatan RI No. 41 Tahun 2014; Popkin, B. M., D’anci, K. E., Rosenberg, I. H., (2010). Water, Hydration, and Health. National Institute of Health. August; 68 (8): 439-548.
 OVERHIDRASI
• Dikenal dengan istilah water intoxication, kondisi konsumsi
air terlalu banyak dalam rentang waktu singkat sehingga
menyebabkan terjadinya gangguan
• Dapat juga terjadi selama olahraga dalam durasi panjang
sehingga elektrolit hilang melalui keringat dan tidak diganti

Dampak overhidrasi: tubuh mengalami hyponatremia karena

natrium dalam darah menurun drastis. Sehingga cairan di luar
sel akan masuk ke dalam dan menyebabkan sel bengkak.
Natrium berperan menjaga keseimbangan cairan di luar dan di
dalam sel.

Sumber: ihwg.org: Peraturan Menteri Kesehatan RI No. 41 Tahun 2014; Popkin, B. M., D’anci, K. E., Rosenberg, I. H., (2010). Water, Hydration, and Health. National Institute of Health. August; 68 (8): 439-548.
 Pernapasan
Invisible water loss (hilang
tidak terasa, contoh saat tidur)

Buang air kecil

Buang air besar Keringat

SETIAP HARI
CAIRAN HILANG 1–4,5 LITER MELALUI…
Sumber: Jequire, E & Constant, F. (2010). Water As An Essential Nutrient: The Physiological Basis of Hydration. European Journal of Clinical Nutrition, 115-123
 ILUSTRASI ASUPAN CAIRAN PER HARI

Sumber: Jequire, E & Constant, F. (2010). Water As An Essential Nutrient: The Physiological Basis of Hydration. European Journal of Clinical Nutrition, 115-123
 ILUSTRASI KEHILANGAN CAIRAN PER HARI

Sumber: Jequire, E & Constant, F. (2010). Water As An Essential Nutrient: The Physiological Basis of Hydration. European Journal of Clinical Nutrition, 115-123
KEBUTUHAN
CAIRAN DI DALAM
TUBUH

Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/zj3qDq8B6Eh1ah787

 Cairan untuk tubuh didapat dari
makanan dan minuman

SUMBER CAIRAN ±20% cairan didapatkan dari makanan

± 80% cairan didapatkan dari minuman

Contoh
• Makanan: sup, buah, sayuran
• Minuman air, susu, jus, teh
 Berat Badan (kg) Kebutuhan Cairan
45 1.900 ml
50 2.100ml
55 2.300ml

1 60
65
70
2.500ml
2.700ml
2.900ml
75 3.200ml
80 3.500ml
HITUNG 85 3.700ml
KEBUTUHAN 90 3.900ml
95 4.100ml
CAIRAN 100 4.300ml
*Sumber: Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular, Kemenkes 2018
 2 HITUNG KEBUTUHAN CAIRAN

International Marathon Medical Directors Assossiation (IMMDA)

konsumsi cairan 0,03 liter/kg berat badan

• Jika memiliki berat badan 60kg maka kebutuhan air adalah 0,03 x 60 = 1,8 liter per hari
• Maka semakin tinggi berat badan seseorang semakin besar kebutuhan cairannya
 KEBUTUHAN CAIRAN SAAT OLAHRAGA
SEBELUM BEROLAHRAGA SELAMA BEROLAHRAGA SETELAH BEROLAHRAGA
• 4 jam sebelum latihan: minum • Latihan < 60 menit: 100- • Dianjurkan untuk minum 600-
500-600 ml air putih 250 ml air tiap 15-20 menit 700 ml air tiap penurunan
• 2 jam sebelum latihan: jika • Latihan > 60 menit: 100- berat badan 0,5 kg.
warna urin kuning tua atau 250 ml sports drink tiap 15- • Kekurangan cairan harus
tidak berkemih, minum 3-5 20 menit diganti selambat-lambatnya 2
ml/kg berat badan • Setiap 20 menit konsumsi jam setelah latihan agar
• Jika berat badan 50 kg, maka cairan 75-100 ml atau hidrasi tetap terjaga baik
dianjurkan minum 150-250 ml 200-300 ml
maksimal 2 jam sebelum • Latihan intensitas tinggi:
memulai berolahraga minum sports drink
• 10-15 menit sebelum latihan:
minum 250-350 ml air

*Sumber: American College of Sports Medicine. (2007). Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise: February 2007 - Volume 39 - Issue 2 - p 377-390. Diakses dari
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2007/02000/Exercise_and_Fluid_Replacement.22.aspx [14 Oktober 2021]
***Pastikan Anda telah berkonsultasi dengan dokter pribadi Anda atau tidak dalam kondisi sakit apapun sebelum berolahraga
CEK HIDRASI
TUBUH SELAMA
OLAHRAGA

*Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/jhxEzvWYuJ2eZRLw8

**Pastikan Anda telah berkonsultasi dengan dokter pribadi Anda atau tidak
dalam kondisi sakit apapun sebelum berolahraga
LAKUKAN INI!
1. Timbang berat badan sesaat sebelum olahraga
2. Ingat berapa jumlah cairan yang dikonsumsi selama berolahrga
3. Timbang badan setelah selesai olahraga

CONTOH KASUS
Budi akan bermain sepakbola selama 90 menit. Berat badan sebelum olahraga
adalah 65 kg. Selama olahraga dan istirahat, mengonsumsi cairan sebanyak
300 ml. Setelah selesai olahraga, berat badan Budi menjadi 63,4 kg.

*Sumber artikel: Fink HH, & Mikesky AE. Practical Applications in Sports Nutrition. Burlington: Jones & Bartlett Learning; 2015.
**Pastikan Anda telah berkonsultasi dengan dokter pribadi Anda atau tidak dalam kondisi sakit apapun sebelum berolahraga
CARA MENGHITUNG
• Berat badan awal: 65 kg
• Berat badan setelah olahraga: 63,4 kg
• Konsumsi cairan: 300 ml

Sweat loss atau cairan yang keluar dari keringat adalah

Berat badan sebelum olahraga – berat badan setelah olahraga + jumlah konsumsi cairan
65 – 63,4 + 0,3 = 1,9 kg atau 1.900 ml

Nilai di atas adalah seluruh total cairan yang hilang melalui keringat, namun karena Budi
telah mengonsumsi cairan sebanyak 300 ml, maka kehilangan cairan adalah 1.600 ml

*Sumber artikel: Fink HH, & Mikesky AE. Practical Applications in Sports Nutrition. Burlington: Jones & Bartlett Learning; 2015.
**Pastikan Anda telah berkonsultasi dengan dokter pribadi Anda atau tidak dalam kondisi sakit apapun sebelum berolahraga
 APAKAH SETELAH OLAHRAGA,
BUDI DEHIDRASI?

• Seseorang dianggap dehidrasi jika

kehilangan cairan lebih dari 2% dari
berat badan
Persentase kehilangan cairan
1,6 / 65 kg x 100% = 2,46%
• Jadi kondisi Budi setelah olahraga
adalah dehidrasi karena kehilangan
cairan lebih dari 2% berat badan
*Sumber artikel: Fink HH, & Mikesky AE. Practical Applications in Sports Nutrition. Burlington: Jones & Bartlett Learning; 2015.
**Pastikan Anda telah berkonsultasi dengan dokter pribadi Anda atau tidak dalam kondisi sakit apapun sebelum berolahraga
***Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/dy525g24Nyg9remg8
CARA MENGHITUNG JUMLAH CAIRAN REHIDRASI
• Jumlah minimal rehidrasi yang disarankan adalah 150% dari total
kehilangan cairan
• Pada kondisi Budi, minimal cairan yang harus dikonsumsi adalah
1,5 x 1.600 ml = 2.400 ml

*Sumber artikel: Fink HH, & Mikesky AE. Practical Applications in Sports Nutrition. Burlington: Jones & Bartlett Learning; 2015.
**Pastikan Anda telah berkonsultasi dengan dokter pribadi Anda atau tidak dalam kondisi sakit apapun sebelum berolahraga
 CATATAN PENTING SELAMA REHIDRASI

Konsumsi cairan secara bertahap

Agar terjadi peningkatan penyerapan air oleh tubuh dan mencegah produksi urin yang berlebihan

Tambahkan garam
• Cairan yang keluar melalui keringat tidak hanya air namun juga natrium di dalam tubuh
• Penambahan garam pada cairan hidrasi akan menggantikan natrium yang hilang selama olahraga
dan mencegah hyponatremia
• Jumlah garam yang direkomendasikan adalah 2-3 gram per liter
• Anda dapat mengonsumsi energy drink

Konsumsi minuman yang memiliki rasa (Palatable)

Pemberi rasa manis boleh ditambahkan dalam jumlah sedikit, tujuannya agar minuman memiliki rasa
dan merangsang untuk tetap minum hingga batas minimal yang dianjurkan
*Sumber artikel: Fink HH, & Mikesky AE. Practical Applications in Sports Nutrition. Burlington: Jones & Bartlett Learning; 2015.
**Pastikan Anda telah berkonsultasi dengan dokter pribadi Anda atau tidak dalam kondisi sakit apapun sebelum berolahraga
TERIMA KASIH