KUNCI EMAS MENUJU BERAT BADAN IDEAL

Diet Garis Keras atau Olahraga Makan Bebas?

Kesadaran masyarakat akan pentingnya menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh

terus mengalami peningkatan seiring berjalannya waktu. P2PTM Kemkes (2020)
masih menetapkan gizi lebih atau obesitas sebagai masalah gizi di Indonesia selain
gizi kurang dan defisiensi zat gizi mikro. Sebagian orang merasa cukup dengan
melakukan salah satu diantara diet atau olahraga dalam menurunkan berat badan.
Baik diet atau olahraga memang dapat menurunkan berat badan namun keduanya
memiliki mekanisme dan dampak terhadap tubuh yang berbeda.

Salah satu jurnal Hill JO, dkk (2012) mengatakan bahwa orang dengan obesitas
sering mengalami kesulitan menurunkan berat badan. Oleh sebab itu, penurunan
berat badan diperlukan adanya pembatasan asupan makanan tinggi kalori. Berbeda
dengan Zaki ibnu, dkk (2022) yang mengamati tentang efektifitas penggunaan diet
tinggi serat yang mampu menurunkan berat badan. Jika dianalisis kedua jurnal
merujuk bahwasanya program diet memiliki dampak dalam penurunan berat badan
mulai dari pengontrolan asupan kalori tinggi atau meningkatkan asupan makanan
tinggi volume tapi rendah kalori seperti sayuran dan buah yang dimana tinggi serat
untuk menekan rasa lapar lebih lama sehingga mampu menurunkan berat badan.

Rafiq Aziz, dkk (2021) menyebutkan aktivitas fisik seperti olahraga memiliki peran
penting bagi orang dengan obesitas untuk menurunkan berat badan karena satu
pertiga pengeluaran energi tubuh dihasilkan melalui aktivias fisik seperti olahraga.
Sejalan dengan penelitian Dalilah (2009) yang mengatakan bahwa aktivitas fisik
yang berat secara langsung memerlukan tenaga yang besar, tenaga tersebut
diperoleh dari cadangan lemak tubuh yang diubah menjadi energi. Dengan kata lain,
olahraga mempunyai pengaruh dalam penurunan berat badan yang tidak hanya
berfokus pada membakar kalori dalam tubuh saja, tetapi juga menstimulasi
pertumbuhan otot, sehingga tubuh memiliki proporsi otot yang lebih banyak.

Kunci emas menuju berat badan ideal adalah mengkombinasi dari diet dan olahraga.
Pastikan diet tersebut dapat dilakukan secara konsisten dan jangka panjang.
Sebaiknya hindari hanya berfokus pada angka timbangan. Untuk mengatur diet,
mulailah dengan hal-hal sederhana seperti membatasi minuman manis tinggi gula,
menghindari makanan tinggi minyak dan lemak, perbanyak asupan sayur dan buah.
Kemudian selaraskan dengan aktifitas fisik seperti olahraga kardio dan angkat
beban. Jenis olahraga kardio seperti jalan kaki, jogging atau berenang dapat
meningkatkan detak jantung dan aliran darah sehingga mengoptimalkan
metabolisme tubuh. Sementara olahraga angkat beban dapat membentuk massa
otot lalu penuhi dengan asupan sumber protein untuk mengisi massa otot sehingga
metabolisme menjadi lebih efisien.

Penurunan berat badan sebaiknya maksimal 2 kg per bulan atau 0,5 – 1 kg setiap
minggu secara bertahap dengan mengurangi 500 kkal per hari. Contoh jika
kebutuhan kalori sehari sebesar 2284 kkal, maka kurangi dengan 500 kkal dan
diperoleh hasil akhir 1784 kkal kebutuhan kalori per hari. Jika penurunan berat
badan diterapkan secara cepat dan ekstrem dapat mengakibatkan kehilangan air
dalam jumlah besar, elektrolit, mineral, jaringan otot dan protein yang berada di
jaringan lemak bebas. Perlu diingat ketika tubuh kekurangan kalori, tubuh akan
mencari protein dulu baru lemak untuk menjadi bahan bakar utama. Yang mana jika
asupan protein kita juga kurang maka bisa dipastikan kita akan kekurangan protein
juga. Untuk mencapai fatloss maka, penuhi asupan gizimu secara tepat dan
berimbang dan lakukan olahraga rutin dari yang ringan terlebih dahulu dan dilakukan
secara konsisten.

Referensi :

P2PTM Kemkes. (2020). Faktor genetik merupakan salah satu penyebab Obesitas [Internet].
http://p2ptm.kemkes.go.id. 2020 [cited 2023 Okt 20]. Available from:
http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/page/2/faktor-genetik-merupakan-salah-satu-
penyebab-obesitas

Rafiq Aziz Ar, dkk,.2021. Pengaruh Aktivitas Fisik terhadap Penurunan Berat Badan dan Tingkat
Kolesterol pada Orang dengan Obesitas : Literature Review [cited 2023 Okt 20]. Available from:
http://jurnal.ugm.ac.id/jkkk/article/view/60362
Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. Energy Balance and Obesity. Circulation [Internet]. 2012 Jul 3 [cited
2023 Okt 20];126(1):126–32. Available from: http://circ.ahajournals.org
Dalilah. Hubungan Asupan Zat Gizi Makro dan Aktivitas Fisik dengan Status Gizi Pelajar SMA
Muhammadiyah I Yogyakarta [Skripsi]. Yogyakarta: Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan
Keperawatan, Universitas Gadjah Mada; 2009
Zaki Ibnu, dkk,. 2022. Diet Tinggi Serat Menurunkan Berat Badan pada Obesitas. Journal of Nutrition
and Culinary, Vol 2 No. 2 [ cited 2023 Okt 20] Available from:
http://jurnal.unimed.ac.id/2012/index.php/JNC/article/view/36756