Pengertian

KESEGAR Adalah suatu kondisi,

dimana seseorang
AN / siap melakukan suatu
KEBUGAR aktivitas berat dalam
jangka waktu yang
AN lama tanpa mengalami
JASMANI / kelelahan yang berarti
dan masih memiliki
PHYSICAL cadangan energi untuk
FITNES melakukan aktivitas
selanjutnya dengan
segera.
KOMPONEN
BIOMOTORIK
atau
KOMPONEN
KESEGARAN
JASMANI
Daya Tahan /Endurance

Adalah keadaan atau kondisi tubuh yang

mampu bekerja dalam waktu yang lama, tanpa
menegalami kelelahan yang berlebihan setelah
menyelesaikan pekerjaan tersebut.

atau khusus daya tahan paru

jantung

Kemampuan seseorang dalam

mempergunakan sistem jantung, paru-paru,
dan peredaran darahnya secara efektif dan
efisien untuk menjalankan kerja secara terus
menerus.
 Degan jarak atau waktu

Contoh latihan ❑ Slow continue running (20 -120 menit)

sederhana
❑
untuk
Bersepeda. (10 -20 KM ke atas)

meningkatkan ❑ Berenang 20 – 60 menit tanpa henti

daya tahan ❑ Bermain(olahraga permainan) tanpa hanti selama

paru jantung 30 -60 menit

Kekuatan /Strenght
Adalah kemampuan otot untuk
membangkitkan tegangan terhadap suatu
tahanan
atau

Kemampuan sekelompok otot

untuk mengatasi beban.
 Degan berat badan, mesin atau alat bantu
Contoh latihan lainnya

sederhana untuk
meningkatkan ❑ Push up
kekuatan otot
❑ Sit up

❑ Back up

❑ Squat

❑ Leg pres

❑ Bach pres
Kecepatan / speed
Adalah kemampuan untuk melakukan
gerakan-gerakan sejenis secara
berturut-turut dalam waktu yang singkat.

atau
Kempuan bergerak untuk berpindah
atau menempuh jarak tertentu dalam
waktu yang singkat.
Contoh latihan
sederhana untuk
meningkatkan
kecepatan
Degan alat dan atau tanpa alat

❑ Ladder drill, cone drill

❑ Sprint 50 – 100 meter

❑ Lari mengejar teman dengan jarak 20 meter/50

meter/100 meter secara berulang – ulang

❑ Latihan memukul/menendang samsak secara

Kelincahan / Agility

Adalah kemampuan bergerak

untuk merubah arah gerak
dengan kecepatan yang tinggi

Dengan tetap
Seimbang dan lentur
Contoh latihan
sederhana untuk
meningkatkan
kelincahan
Degan alat dan atau tanpa alat

❑ Ladder drill

❑ Cone drill

❑ Lari zig-zag

❑ Shuttle run/sprint bolak balik 5 x 5 meter

❑ Menggiring bola basket dengan cepat sambil

Daya ledak / Power
Adalah hasil gabungan kekuatan dan
kecepatan untuk mengahsilkan
kemampuan maksimum.

ata
u Kemampun otot untuk
mengerakan kekuatan maksimal
dalam waktu yang sangat cepat .
Contoh latihan
sederhana untuk
meningkatkan
daya ledak
Degan alat dan atau tanpa alat

❑ Melakukan squat jump dengan

lompatan yang tinggi ( bervariasi )

❑ Lari naik turun tangga

❑ Melempar bola basket dengan kuat

 Reaksi / Reaction
Adalah waktu yang diperlukan untuk
memberikan respon terhadap stimulus,
yaitu jarak antara diberikan stimulus
sampai terjadinya permulaan respon.

ata
u
Adalah kemampuan seseorang untuk
segera bertindak secepatnya dalam
menanggapi rangsangan yang
ditimbulkan lewat indera.
Contoh latihan
sederhana untuk
meningkatkan
Reaksi
Degan alat dan atau tanpa alat

❑ Cone drill, ladder drill

❑ Bergerak lari kedepan setelah bola dijatuhkan dan menyentuh

tanah oleh seseorang

❑ Menangkap bola tenis, setelah bola dijatuhkan oleh seseorang

dengan jarak yang dekat

Koordinasisi / coordination
Adalah kemampuan seseorang
mengintegrasikan berbagai gerakan
yang berbeda-beda ke dalam pola
gerakan tunggal secara efektif.

ata
u Kemampuan melakukan gerakan
dengan berbagai tingkat
kesukaran dengan cepat dan
efisien dan penuh ketepatan.
Contoh latihan
sederhana untuk
meningkatkan
Koordinasi gerak
Degan alat dan atau tanpa alat

❑ Running ABC. (basic atletik)

❑ Cone drill

❑ Ladder drill

❑ Lempar bola tenis ke tembok dengan tangan kanan, lalu kembali

menangkapnya dengan tangan kiri (dilakukan dengan jarak yang

Kelentukan/Fleksibility
Adalah Kemampuan untuk
melakukan gerakan persendian
melalui jangkauan gerak yang
luas/kemampuan untuk megulurkan
tubuh seluas luasnya.

ata
Efektifitas seseorang dalam
u menyesuaikan diri untuk segala
aktifitas dengan penguluran tubuh
yang luas.
.
Contoh latihan
sederhana untuk
meningkatkan
Kelentukan otot

Degan alat dan atau tanpa alat

❑ Selalu melakukan pemanasan(peregangan otot) sebelum

latihan/bertanding.

❑ Selalu melakukan coolingdown(relaxation strech) setelah

aktivitas latihan/bertanding
Keseimbangan / Balance
Adalah Kemampuan untuk
mempertahankan posisi tubuh
sehingga tidak mudah tergoyah atau
jatuh dalam kondisi statis dan dinamis.
Contoh latihan
sederhana untuk
meningkatkan
Keseimbangan
Degan alat dan atau tanpa alat

❑ Berdiri jinjit dengan mengunakan satu kaki dan kedua lengan

direntangakan lurus ke samping

❑ Berjalan diatas balok kayu selebar 10 cm dan panjang 10 meter

❑ Berdiri di atas bola atau benda apapun(kuat, membal) yang

bentuknya bulat.
 Ketepatan
Adalah Kemampuan untuk
mengendalikan
gerakan-gerakan bebas
terhadap suatu sasaran.
sasaran ini dapat
merupakan suatu jarak atau
mungkin suatu objek
langsung yang harus
dikenai dengan salah satu
bagian tubuh
Contoh latihan
sederhana untuk
meningkatkan
Ketepatan
Degan alat dan atau tanpa alat

❑ Shoting bola basket tepat pada sasarannya dan

masuk ke ring Berjalan di atas balok kayu

selebar 10 cm dan panjang 10 meter

❑ Menendang/pasing bola sepak tepat ke

temannya

❑ Membidik sesuatu dengan lemparan atau

Thanks!
Tugas mandiri:

Dilakukan dengan sepenuh hati dan sungguh - sungguh

❑ Membaca informasi tentang pemanasan di handout

❑ Membuka link youtube yg diberikan

❑ Lalu mengikuti gerakan yang sesui