KESEHATAN » DAN

BEROLAHRAGA KEHAMILAN DAN PERSALINAN

Berolahraga danMELAKUKAN
Melakukan RUTINITAS HARIAN
Rutinitas HarianMEMINTA DUKU
Cara Menjalani Persalinan yang
Mudah - Saran Pakar wikiHow
Disusun bersama Sarah Gehrke, RN, MS
Referensi

Unduh PDF

Persalinan adalah momen menegangkan yang

berakhir 3membahagiakan. Jika Anda ingin tahu cara
Langkah
menjalani persalinan yang bebas ketegangan agar
terasa nyaman, artikel ini menjelaskan beberapa kiat
bermanfaat, misalnya berolahraga untuk menguatkan
kaki, panggul, dan pinggul sejak awal masa
kehamilan agar Anda memiliki stamina yang baik saat
melahirkan. Selain itu, carilah informasi dan mintalah
dukungan dari dokter, bidan, atau perawat supaya
Anda bisa menyiapkan diri. Jika sudah saatnya
melahirkan, terapkan teknik yang membuat Anda
tetap nyaman dan rileks agar proses persalinan
berjalan lancar.

Lakukan postur kupu-kupu untuk merilekskan

punggung
Metode 1 daribawah
4: dan panggul.
1 Berolahraga dan Melakukan
Rutinitas Harian

Lakukan latihan Kegel untuk menguatkan

1 dasar panggul. Latihan ini bisa dilakukan di
rumah sambil duduk di kursi atau berbaring di
tempat tidur. Sempatkan buang air kecil sebelum
berlatih. Kontraksikan otot dasar panggul selama 3
detik seperti sedang menahan kencing lalu rilekskan
selama 3 detik.[1]

Berlatihlah minimal sekali sehari agar otot dasar

panggul dan vagina tetap kuat.
Lakukan latihan Kegel 10-15 kali setiap kali
berlatih.
Latihan ini boleh dilakukan selama masa
kehamilan.

Lakukan latihan peregangan dengan

2 melengkungkan punggung agar posisi bayi
mempermudah proses persalinan. Letakkan
kedua lutut dan telapak tangan di lantai dengan
posisi bahu sejajar pinggul. Sambil menarik napas,
turunkan perut ke arah lantai dengan
melengkungkan punggung ke bawah dan
mengangkat dagu perlahan-lahan. Kemudian, buang
napas sambil melengkungkan punggung ke atas,
tarik pusar ke arah tulang punggung, dan dekatkan
dagu ke dada. Lakukan gerakan ini 3 kali sehari
masing-masing 10 repetisi gerakan.[2]

Latihan ini lebih bermanfaat jika dilakukan

selama trimester ketiga ketika bayi sangat aktif
bergerak. Peregangan ini membuat bayi berada
di posisi siap lahir.

Lakukan postur kupu-kupu untuk

3 merilekskan punggung bawah dan panggul.
Latihan peregangan ini membuat punggung bawah
dan panggul tetap rileks sehingga persalinan lebih
mudah. Duduklah di lantai sambil menekuk kedua
lutut dan merapatkan kedua telapak kaki sehingga
membentuk berlian. Tekanlah lutut dengan siku atau
ayunkan tubuh ke kiri dan ke kanan.[3]

Postur kupu-kupu bisa dilakukan sambil

berbaring telentang. Saat merapatkan kedua
telapak kaki agar membentuk berlian, pastikan
punggung bawah menyentuh lantai.
Latihan ini boleh dilakukan selama masa
kehamilan.

Lakukan postur inversi sambil menekuk

4 tubuh ke depan untuk merilekskan rahim
dan serviks. Latihan ini bermanfaat merilekskan
ligamen yang menyangga rahim dan serviks di
dalam rongga panggul sehingga terasa lebih
nyaman. Langkah ini bermanfaat melenturkan jalan
lahir sehingga proses persalinan menjadi jauh lebih
mudah. Mulailah berlatih dengan berlutut di tepi
ranjang atau sofa lalu turunkan kedua telapak
tangan ke lantai perlahan-lahan. Biarkan kepala
menggantung rileks sambil mengangkat bokong
setinggi mungkin. Ayunkan pinggul ke kiri dan ke
kanan sambil tetap meluruskan punggung.[4]

Bertahanlah sambil bernapas dalam-dalam

selama 3-4 putaran napas lalu kembali ke posisi
duduk perlahan-lahan. Lakukan latihan ini 2-4
kali sehari.
Jangan melakukan postur ini jika perut atau
punggung terasa nyeri.
Berhati-hatilah saat melakukan latihan ini
apabila usia kehamilan memasuki trimester
ketiga. Mintalah seseorang mendampingi Anda
agar lebih aman.

Lakukan squat dengan penyangga untuk

5 menguatkan kaki. Berlatih squat dengan
penyangga membuat kaki tetap kuat sehingga Anda
bisa menegakkan tubuh saat bersalin. Proses
persalinan lebih mudah jika tubuh tetap tegak.
Bersandarlah di dinding lalu letakkan bola untuk
berlatih kebugaran di antara punggung bawah dan
dinding. Renggangkan kedua telapak kaki sampai
Anda merasa nyaman dan arahkan jari kaki ke
depan. Setelah menarik napas, turunkan tubuh
sesuai kemampuan sambil mempertahankan posisi
bola lalu berdiri lagi sambil membuang napas.[5]

Lakukan gerakan ini 3 set 15 kali/set sekali

sehari untuk menjaga kekuatan kaki.
Jika Anda melakukan gerakan ini pada trimester
ketiga, letakkan kursi di belakang Anda sebagai
penyangga. Mintalah suami atau teman
mendampingi Anda saat berlatih.

Sempatkan berjalan kaki setiap hari untuk

6 melancarkan sirkulasi darah. Berjalan kaki
membuat tubuh tetap aktif dan seimbang. Selain
memperlancar aliran darah, latihan ini bermanfaat
apabila Anda perlu berjalan atau bergerak saat
persalinan dimulai. Sisihkan waktu untuk berjalan
kaki 20-30 menit sehari di taman atau di sekitar
rumah Anda.[6]

Bergabunglah dalam kelas prenatal

7 seminggu sekali agar Anda tetap bugar dan
rileks. Cari tahu jadwal yoga atau aerobik untuk
wanita hamil di gym atau sanggar senam terdekat.
Daftarkan diri lalu berlatihlah secara rutin untuk
menjaga kebugaran.[7]

Berkonsultasilah dengan dokter sebelum

mengikuti latihan prenatal intensitas tinggi
sebab Anda tidak boleh memaksakan diri atau
melakukan aktivitas yang membahayakan
kehamilan.

Iklan

Nantikan Kehadiran vivo Y100 yang 100% Mantap Y

vivo Indonesia Learn more

Iklan

Metode 2 dari 4:
2 Meminta Dukungan dan Informasi
tentang Persalinan

Konsultasikan rencana persalinan dengan

1 dokter beberapa minggu sebelum tanggal
perkiraan melahirkan. Saat berdiskusi, tentukan
orang-orang yang akan mendampingi Anda saat
bersalin, misalnya suami atau anak. Tanyakan juga
tentang perlu tidaknya Anda bergerak atau berjalan,
terutama di tahap awal persalinan. Tentukan cara
mengatasi nyeri saat melahirkan, misalnya Anda
ingin mengonsumsi obat. Dokter bisa membantu
Anda memutuskan hal-hal penting untuk
menyiapkan persalinan.[8]

Anda boleh menentukan kondisi atau suasana

kamar bersalin, misalnya mengatur cahaya
lampu, memutar musik, atau menikmati aroma
yang merilekskan.
Jika Anda ingin melahirkan di rumah atau di
dalam air, cantumkan hal ini dalam rencana
persalinan.

Diskukan rencana persalinan dengan suami

2 agar Anda berdua bisa menyiapkan diri
sebaik mungkin. Jelaskan rencana Anda sedetail
mungkin, terutama jika ia perlu mendampingi saat
Anda melahirkan. Biarkan ia ikut menyusun rencana
persalinan dan mintalah pendapatnya agar ia
merasa dilibatkan. Selain itu, ia akan memenuhi
permintaan Anda dan memastikan proses
persalinan berjalan seperti yang Anda inginkan.[9]

Anda boleh membahas rencana persalinan

dengan anggota keluarga atau teman akrab
yang mendampingi Anda semasa kehamilan
atau saat melahirkan.

Pertimbangkan untuk bersalin dengan

3 bantuan bidan. Bidan adalah tenaga medis
terlatih yang mampu mendukung Anda selama
masa kehamilan dan saat bersalin. Ia bisa
membantu saat Anda melahirkan dan memberi tahu
cara menjalani persalinan yang mudah. Biaya jasa
bidan biasanya dikenakan per sesi konsultasi atau
paket dan relatif mahal, tetapi bidan terbukti mampu
mempermudah proses persalinan.[10]

Perusahaan asuransi mungkin tidak

menanggung biaya persalinan dengan bantuan
bidan. Cari tahu bidan yang menawarkan
pembayaran dengan angsuran atau
memberikan diskon. Kumpulkan donasi untuk
membayar jasa bidan saat mengadakan acara
syukuran.

Ikuti kursus untuk mempelajari berbagai hal

4 tentang persalinan dan persiapannya. Cari
tahu pelaksanaan kursus ini dengan menghubungi
rumah sakit atau klinik bersalin di kota Anda. Selain
itu, tanyakan informasi kursus kepada teman-teman
atau anggota komunitas yang baru melahirkan.
Ajaklah suami mengikuti kursus supaya ia
memahami hal-hal yang perlu dilakukan saat Anda
bersalin.[11]

Pilihlah kursus persiapan persalinan yang

mengajarkan cara bernapas, mengejan, dan
merilekskan diri selama proses persalinan
berlangsung.
Carilah kursus yang menjelaskan teknik
Lamaze, metode Bradley, atau teknik Alexander
agar Anda bisa melahirkan dengan mudah.[12]
Jika tidak ada kursus ini di kota Anda, carilah
tutorial dan informasi tentang persalinan melalui
internet.

Iklan

Nantikan Kehadiran vivo Y100 yang 100% Mantap Y

vivo Indonesia Learn more

Iklan

Metode 3 dari 4:
3 Menjalani Tahap Awal Persalinan
dengan Nyaman dan Rileks

Tinggallah di rumah sampai kontraksi terjadi

1 3-5 menit sekali. Jangan langsung pergi ke
rumah sakit begitu muncul kontraksi sebab Anda
bisa mengalami stres jika tiba di rumah sakit terlalu
awal. Lebih baik Anda tetap di rumah sambil
menghitung selang waktu kontraksi.[13]

Unduhlah aplikasi ponsel untuk menghitung

selang waktu kontraksi agar Anda tidak perlu
melakukannya sendiri.
Jika rasa nyeri sangat parah atau keluar darah
dari vagina, segera berangkat ke rumah sakit.
Jika ketuban pecah, padahal selang waktu
kontraksi masih panjang, pergilah ke rumah
sakit sebab bayi berisiko terkena infeksi.[14]

Kompreslah punggung bawah atau perut

2 dengan bantal hangat. Mengompres bagian
tubuh yang sensitif dengan bantal hangat bisa
mengurangi rasa sakit saat melahirkan, terutama
pada tahap awal persalinan. Taruhlah bantal hangat
di punggung bawah atau perut selama 10 menit
untuk mengurangi rasa nyeri atau iritasi.[15]

Jika kulit Anda sangat sensitif, mintalah suami

memijat bahu dan punggung Anda. Langkah ini
membuat Anda merasa tenang dan rileks saat
bersalin.

Usahakan agar tubuh selalu tegak dan tetap

3 bergerak. Berjalan kaki dan melakukan
gerakan fisik membuat bayi berada di posisi siap
lahir. Oleh sebab itu, biasakan berjalan kaki di dalam
rumah, di sekitar rumah, di taman, atau berbelanja
bahan makanan agar Anda bisa mengalihkan
perhatian dan tubuh tetap bergerak.[16]

Duduklah di atas bola sambil berayun-ayun agar

tubuh tetap bergerak.

Minumlah air putih sesuai kebutuhan dan

4 konsumsilah camilan, misalnya pasta
gandum, biskuit, dan roti panggang. Pastikan
tubuh tetap terhidrasi saat proses persalinan
dimulai. Pilihlah camilan tinggi karbohidrat, misalnya
biskuit biji-bijian atau pasta dan roti gandum utuh
sebagai sumber energi selama persalinan.[17]

Jangan makan terlalu banyak dan hindari

makanan berminyak sebab perut akan terasa
tidak nyaman dan menyulitkan persalinan.

Rilekskan diri dengan mandi atau berendam

5 dalam air hangat. Langkah ini bermanfaat
meredakan rasa sakit atau nyeri. Jika bak tempat
berendam ada penyemprot air, nyalakan agar Anda
berendam sambil menikmati pijatan untuk
merilekskan diri. Mandi di bawah pancuran air
hangat sambil berdiri tegak dan bersandar di dinding
bisa mengatasi nyeri dan rasa tidak nyaman.[18]

Iklan

Nantikan Kehadiran vivo Y100 yang 100% Mantap Y

vivo Indonesia Learn more

Iklan

Metode 4 dari 4:
4 Menjalani Tahap Akhir Persalinan
dengan Nyaman

Siapkan keperluan untuk menginap. Jika

1 kontraksi terjadi 3-5 menit sekali atau ketuban
pecah, segera berangkat ke rumah sakit atau klinik
bersalin. Bawalah tas berisi daster, handuk, kaus
kaki, beha untuk menyusui, camilan yang tahan
lama, dan botol minum berisi air putih. Masukkan
kartu identitas dan informasi riwayat kesehatan ke
dalam tas tangan agar mudah diambil jika
diperlukan.[19]

Berkemaslah beberapa minggu sebelum

tanggal perkiraan melahirkan agar Anda siap
berangkat ke rumah sakit kapan saja. Beri tahu
suami tempat Anda menaruh tas agar bisa
dibawa saat ia mengantar Anda ke rumah sakit
atau klinik bersalin.

Kabari dokter atau bidan. Beri tahu dokter

2 atau bidan bahwa Anda sudah di rumah sakit
atau klinik bersalin. Perawat akan memberikan baju
yang harus Anda kenakan dan meminta Anda
berbaring di dalam kamar atau ruang bersalin.
Dokter atau bidan akan berkomunikasi dengan Anda
untuk memantau proses persalinan.[20]

Jika Anda merekrut perawat, kabari bahwa

Anda sudah di ruang bersalin agar ia bisa
menemani dan membantu Anda.

Terapkan teknik pernapasan untuk

3 meredakan nyeri dan stres. Bernapaslah
perlahan-lahan saat kontraksi makin sering dan
lebih kuat. Tarik napas panjang melalui hidung lalu
buang napas melalui mulut sambil mendesah.
Rilekskan tubuh dan lepaskan ketegangan sambil
membuang napas.[21]

Lakukan pernapasan pendek-pendek saat

kontraksi semakin aktif. Tarik napas pendek
melalui hidung, buang napas pendek melalui
mulut. Bernapaslah pendek-pendek sesuai pola
satu napas per detik.
Jika Anda merasa tertekan atau lelah saat
bersalin, lakukan pernapasan "tarik-tarik-tiup"
atau "hi-hi-huuh". Tarik napas pendek melalui
hidung, buang napas panjang melalui mulut
sambil mengeluarkan suara "wuuh" atau "puuh"
untuk meredakan stres dan ketegangan.

Ikuti petunjuk dokter atau bidan ketika tiba

4 saatnya Anda harus mengejan. Carilah posisi
yang paling nyaman untuk mengejan selama tahap
akhir persalinan. Andalkan dokter, bidan, perawat,
atau suami sebagai pemberi dukungan dan
semangat saat Anda mengejan.[22]

Anda boleh mengonsumsi obat untuk

mengurangi nyeri dan membuat Anda tetap
rileks. Adakalanya, dokter atau bidan
mendiskusikan dan menawarkan opsi ini agar
Anda lebih kuat mengejan selama tahap akhir
persalinan.

Iklan

Nantikan Kehadiran vivo Y100 yang 100% Mantap Y

vivo Indonesia Learn more

Iklan

Tips

Pastikan Anda tidur nyenyak minimal 8 jam setiap

malam saat hamil agar memiliki cukup energi dan
stamina yang baik untuk melahirkan.[23]

BARU
 BARU

Beli Komputer Terlengkap

Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Mengecek Pembukaan Serviks

Cara
Mengenali Pendarahan Implantasi

BARU BARU -19%

BARU -67%

Promo Produk Fashion

Shopee

Cara
Memotong Tali Pusat Bayi

Cara
Meningkatkan Kadar HCG pada Wanita

Cara
Memerah ASI dengan Tangan (Marmet)

Cara
Mengetahui Posisi Bayi di Rahim

Cara
Mengecilkan Perut 2 Tahun Setelah Melahirkan

Cara
Cepat Melebarkan Leher Rahim

Cara
Membuat Gadis Anda Hamil

Cara
Berpakaian di Masa Persalinan

Cara
Kreatif Menyampaikan Berita Kehamilan kepada
Suami

Cara
Memecah Ketuban

Cara
Melakukan Aborsi (untuk Remaja)

Cara
Mendeteksi Kehamilan Ektopik

Iklan

Referensi

1. ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-
information/urologic-diseases/bladder-control-
problems-women/kegel-exercises
2. ↑ http://americanpregnancy.org/labor-and-
birth/breech-presentation/
3. ↑ http://thehealthyhoneys.com/easy-exercises-
prepare-labor-delivery/
4. ↑ https://spinningbabies.com/learn-
more/techniques/the-fantastic-four/forward-
leaning-inversion/
5. ↑ https://www.fitpregnancy.com/pregnancy/labor-
delivery/three-surprising-tips-easier-labor
6. ↑ http://www.parents.com/pregnancy/giving-
birth/labor-and-delivery/10-secrets-to-an-easier-
labor/
7. ↑ http://www.newkidscenter.com/How-to-Have-an-
Easy-Labor.html
8. ↑ http://americanpregnancy.org/labor-and-
birth/birth-plan/
9. ↑ http://americanpregnancy.org/labor-and-
birth/birth-plan/

Referensi lebih lanjut

Tentang wikiHow ini

Disusun bersama :
Sarah Gehrke, RN, MS
Perawat Terdaftar

Artikel ini disusun bersama Sarah Gehrke, RN, MS. Sarah

Gehrke adalah perawat terdaftar dan terapis pijat berlisensi di
Texas. Sarah memiliki pengalaman lebih dari 10 tahun
mengajarkan dan mempraktikkan flebotomi dan terapi
intravena menggunakan dukungan fisik, psikologis, dan
emosional. Dia memperoleh lisensi terapis pijat dari Amarillo
Massage Therapy Institute pada 2008 dan gelar MS di bidang
keperawatan dari University of Phoenix pada 2013. Artikel ini
telah dilihat 9.046 kali.

Daftar kategori: Kehamilan dan Persalinan

Bahasa lain:
English: Have an Easy facilement
Labor Italiano: Avere un
Français: accoucher Travaglio Facile

Halaman ini telah diakses sebanyak 9.046 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Ya Tidak

Iklan

Daftar kategori » Kesehatan » Kehamilan dan Persalinan

Cara Menjalani Persalinan yang Mudah - Saran Pakar w

Beranda Peta situs

Tentang wikiHow Syarat Penggunaan
Para Pakar Kebijakan Privasi
Hubungi Kami

Ikuti kami