PRENATAL GENTLE YOGA

TRIMESTER 3
MANFAAT YOGA
hal-hal yang perlu dilakukan ibu hamil yang mendambakan
persalinan normal, natural, atau gentle birth.

• 1 Jalan cepat 3 jam/hari

• pengalaman, hamil besar itu bikin males
beraktivitas.Lakukan jalan cepet (4km per jam)
sampai 3 jam per hari. Memang cukup sulit
untuk mencapai 3 jam sehari, tapi bisa
diikhtiarkan dengan meningkatkan
intensitasnya pelan-pelan.
hal-hal yang perlu dilakukan ibu hamil yang mendambakan
persalinan normal, natural, atau gentle birth.

• #2 Yoga minimal 1 minggu sekali

• Dan bisa diganti dengan “berenang”.
hal-hal yang perlu dilakukan ibu hamil yang mendambakan
persalinan normal, natural, atau gentle birth.

• #3 Mendengarkan panduan relaksasi setiap

hari
• panduan relaksasi dengarkan setiap hari, bisa
juga mendengarkan affirmasi
 hal-hal yang perlu dilakukan ibu hamil yang mendambakan
persalinan normal, natural, atau gentle birth.

• #4 Squat 20 kali sehari

• Squat atau gerakan jongkok berdiri ini ternyata memberi banyak manfaat
untuk ibu hamil, antara lain:
• Meningkatkan kekuatan otot pelvis/panggul
• Mencegah sakit punggung dan panggul
• Membantu bayi turun ke area pelvis.
• Membantu mempermudah persalinan karena gerakan ini membuka area
panggul lebih lebar sehingga bayi punya ruang lebih luas untuk
mendorong dirinya sendiri ke luar.
• A great looking butt!! ;-p. Squat ini membantu menjaga bentuk pantat ibu
selama dan setelah melahirkan.
• Lakukan gerakan jongkok berdiri 20 kali sehari.
 hal-hal yang perlu dilakukan ibu hamil yang
mendambakan persalinan normal, natural, atau
gentle birth.

• #5 Bermain birthing ball atau pelvic rocking 20

menit per hari
• Salah satu olah raga yang paling enak dilakukan
adalah bermain birthing ball. Duduk sambil
menggoyang-goyangkan pinggul ke kanan dan ke
kiri.
• Bisa juga digunakan untuk meringankan rasa sakit
selama kontraksi.
hal-hal yang perlu dilakukan ibu hamil yang mendambakan
persalinan normal, natural, atau gentle birth.

• #6 Mengganti pakaian dalam setiap 4 jam

sekali (bila keputihan)
• Sudah 2 kali hamil ini saya selalu mengalami
keputihan. Tidak terlalu banyak, tapi cukup
mengganggu aktivitas jika tidak sering ganti
celana dalam.
• #7 Membersihkan puting
• Kalau kita amati, selama hamil akan muncul seperti
kotoran-kotoran yang menutupi pori-pori puting.
Kotoran ini sebaiknya dibersihkan perlahan-lahan
menggunakan baby oil atau vco. Kalau saya lebih
suka menggunakan VCO dengan alasan lebih
natural saja. Biasanya dibersihkan secara rutin saat
kita mandi. Kegiatan ini bisa membantu
melancarkan aliran ASI saat menyusui nanti.
hal-hal yang perlu dilakukan ibu hamil yang mendambakan
persalinan normal, natural, atau gentle birth.

• #8 Menkonsumsi booster ASI

• Ada beberapa suplemen yang memang sengaja dibuat untuk
membantu meningkatkan produksi ASI. Tapi tentunya akan lebih
baik jika kita juga mengkonsumsi makanan alami booster ASI.
Kalau pengalaman pertama dulu, booster ASI terbaik adalah
mengkonsumsi sayuran hijau seperti daun katuk dan daun labu
siam. Setiap mengkonsumsi dua makanan itu, produksi ASI saya
selalu melimpah. Uniknya, tiap orang boosternya bisa beda-beda.
Namun pada umumnya, makanan yang bisa dikonsumsi untuk
melimpahkan ASI antara lain daun katuk, almond, biji, kacang
hijau, beberapa jenis biji-bijian, kurma, dll
 hal-hal yang perlu dilakukan ibu hamil yang
mendambakan persalinan normal, natural,
atau gentle birth.
• #9 Mengedit makanan
• Artinya, pastikan makanan yang kita konsumsi
betul-betul makanan yang sehat. Utamakan
selalu real food. Hindari makanan-makanan
yang sudah terlalu banyak di proses.
hal-hal yang perlu dilakukan ibu hamil yang mendambakan
persalinan normal, natural, atau gentle birth.

• #10 Aktivitas seksual rutin

• Dua kali sehari setelah usia kehamilan 37 minggu.
• Mengapa demikian? Karena dalam sperma ada semen yang
mengandung prostalglandin, hormon yang mampu menginduksi
persalinan, mematangkan, dan melunakkan leher rahim. Jadi
jangan heran kalau setelah beraktivitas seksual, miss V dan area
pelvis jadi terasa pegal atau bahkan terjadi kontraksi.
• Nah, teknik melakukannya seperti teknik hubungan seks saat
promil. Setelah penetrasi, bumil jangan langsung bangun untuk
membuang air mani ya. Biarkan air mani tetap di dalam selama
beberapa saat. Kalau perlu ganjal pinggang dengan bantal
hal-hal yang perlu dilakukan ibu hamil yang mendambakan
persalinan normal, natural, atau gentle birth.

• #11 Menjaga Mood

• Mood swing itu sebuah keniscayaan selama kehamilan.
mengalami berbagai perubahan mood selama hamil.
• Biasanya anak balita lah yang jadi sumber utama emosi, tapi
dengan menyadari bahwa masa-masa dengannya hanya
sebentar saja, bahwa sebentar lagi kita sama-sama akan
menjalani babak kehidupan baru bersama adik bayi
• Konon, makanan juga berpengaruh lho dalam menjaga
kestabilan emosi. Makanan yang tinggi gula dan over
processed membuat manusia jadi gampang marah.
 hal-hal yang perlu dilakukan ibu hamil yang
mendambakan persalinan normal, natural,
atau gentle birth.

• #12 Perineum massage

• Salah satu kekhawatiran saat melahirkan adalah robeknya area
perineum. Dulu area perineum saya juga robek. Apalagi proses
jahit menjahit robekannya tidak dilakukan dengan obat bius.
• Sebenarnya robekan perineum ini bisa diminimalisir dengan 2
upaya. yang pertama adalah pijat perineum, yang kedua posisi
bersalin yang mendukung gaya gravitasi.
• untuk pijat perineum dilakukan sejak masa akhir kehamilan.
Pemijatan ini dilakukan oleh suami
hal-hal yang perlu dilakukan ibu hamil
yang mendambakan persalinan
normal, natural, atau gentle birth.

• #13 Kalau di usia 40 minggu adek bayi belum

lahir, bumil harus USG lagi untuk memastikan
kesejahteraan bayi di dalam perut.
LAKUKAN SELAMA 15 MENIT
 LAKUKAN SELAMA 15 MENIT
• Latihan Lima Belas Menit
• Urutan pertama sebagai awal latihan Anda adalah latihan pendek selama lima belas menit.
Latihan ini juga dapat dilakukan ketika Anda tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih :
• Adho Mukha Svanasana : lakukan empat kali, (untuk pose ini selalu hold selama 3-5 siklus
nafas, kemudian saat exhale, kembali ke dalam posisi table)
• Tadasana : lakukan selama satu menit.
• Vrksasana : lakukan dua kali untuk setiap sisi, masing-masing tiga puluh detik.
• Trikonasana : lakukan dua kali untuk setiap sisi, masing-masing tiga puluh detik.
• Virabhadrasana II : lakukan dua kali untuk setiap sisi, masing-masing tiga puluh detik.
• Savasana : lakukan selama lima menit atau lebih.
• ***Apabila menit atau tiga puluh   detik terlihat terlalu lama untuk satu posisi, gunakan
napas Anda sebagai penghitung waktu seberapa lama Anda harus berada dalam satu posisi.
Napas harus dalam kecepatan tetap. Awali dengan lima kali pernapasan untuk setiap posisi,
dan secara berangsur-angsur naikkan waktu latihan sampai setengah atau satu menit untuk
setiap posisi. 
THANK YOU