LATIHAN

PLIOMETRIK
Definisi
■ Menurut Rimmer dan Slievefi (2000), pliometrik dirujuk kepada latihan yang
menggunakan pergerakan kumpulan otot untuk befiindak balas ke atas beban dan
menghasilkan kuasa eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlet
mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan
terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa
persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan.

■ Menurut Barnes (2003), latihan pliometrik ini boleh dilakukan tanpa atau dengan
menggunakan peralatan yang minimum serta mudah diperoleh, selalunya latihan ini
dilakukan di atas permukaan padang berumput yang rata. Bagi tujuan keselamatan
latihan pliometrik perlu dimulakan dengan gerak kerja yang mudah, lebih kepada
kemahiran asas dan diikuti perlakuan yang kompleks serta tahap kesukaran yang
ditambah secara beransur-ansur (Radcliffe, 2003).
Objektif
Objektif latihan
i. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
ii. Meningkatkan keupayaan anaerobic
iii. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik
iv. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan oto
 Intensiti

Lebihan
Ulangan
bebanan

Prinsip-
Prinsip
Latihan
Variasi Kekerapan

Pengkhususan Progress
INTENSITI
■ Keperluan latihan terhadap otot hendaklah diberi perhatian mengikut
objektif.
■ Bahagian-bahagian otot yang hendak diberikan penekanan latihan itu
akan diberi penekanan daya yang lebih daripada biasa. Semasa
penekanan diberi kepada bahagian otot tersebut, proses adaptasi
fisiologi akan berlaku untuk menghasilkan tindakbalas yang sesuai
dan menghasilkan kecergasan. Berat atau ringan sesuatu intensity
latihan adalah berdasarkan keperluan sesuatu jenis kemahiran
sukan.
ZON JENIS INTENSITI KADAR NADI / MINIT
1 RENDAH 120-150
2 SEDERHANA 150-170
3 TINGGI 170-185
4 MAKSIMUM >185
ULANGAN
■ Ulangan yang banyak dalam membantu keberkesanan
sesuatu latihan.
■ Ulangan dalam latihan pliometrik biasanya dalam kadar 3-6
kali bagi atlet sederhana dan 8-10 ulangan bagi atlet
antarabangsa.
■ Kadar ulangan yang dilakukan adalah berbeza mengikut
keadaan.
VARIASI

■ Oleh kerana sesuatu latihan bersifat berterusan, maka

bentuk latihan yang berulang-ulang akan menimbulkan
kejemuan dikalangan atlit.
■ Apabila keadaan ini berlaku pembelajaran yang mendatar
akan terjadi dan boleh menjejaskan pencapaian objektif.
Oleh yang demikian variasi latihan perlu dibuat samada
variasi dari segi masa, tempat, ulangan atau kekerapan.
PENGKHUSUSAN
■ Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keperluan objektif
yang hendak dicapai. Kegagalan merancang pengkhususan ini akan
menyebabkan gagal mencapai objektif.
■ Bagi membina kekuatan semasa melompat maka tumpuan
hendaklah diberi kepadabahagian otot kaki.
PROGRESS

■ Program latihan yang hendak dilaksanakan haruslah bermatlamat untuk

meningkatkan kecergasan, kekuatan otot dan peningkatan keupayaan peserta.
KEKERAPAN
■ Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah sesi dalam
sehari, mingguan dan bulanan.
■ Semakin kerap aktiviti dijalankan akan memberi kesan
lebih.
■ Latihan yang terlalu kerap akan menimbulkan rasa bosan.
Ia juga adalah bergantung kepada tinggi atau rendahnya
tahap intensiti. Sekiranya intensiti tinggi, kekerapan perlu
dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot.
LEBIHAN BEBAN

■ Latihan lebihan beban ini memberikan kesan apabila ia dilakukan

pada kadar melebihi tahap kemampuan normal individu. Prinsip ini
diaplikasikan dalam latihan pliometrik kerana ototakan beradaptasi
terhadap peningkatan fisiologi tubuh semasa latihan dijalankan.
Latihan lebihan beban dalam pliometrik merupakan kombinasi
kekuatan otot dan daya tahan ototuntuk menghasilkan kuasa
eksplosif pada otot yang terlibat.
■ Pertambahan beban secara sistematik akan meningkatkan frekuensi,
volume dan intensity melalui pelbagai kombinasi latihan. Kaedah
peningkatan lebihan beban ini adalah bergantung kepada jenis sukan
yang diceburi dan fasa latihan. Penekanan latihan pliometrik akan
menhasilkan peningkatan kuasa selepas prinsip lebihan beban ini
diimplementasikan.
Aktiviti Latihan Pliometrik :
■ i. Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
■ Ii. Lari setempat tumit menyentuh punggung
■ Iii. Lompat skip, tangan dihayun pantas
■ Iv. Lari langkah panjang (striding)
■ V. Lompat berhalangan
Contoh 1 : Latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :
■ I. Larian lutut tinggi
■ Ii. 'Bounding‘
■ Iii. Larian 'tendang pinggul‘
■ Iv. 'Skip‘
■ V. Lompat sebelah kaki
■ Contoh 2: Latihan pliometrik menggunakan bola segar :

I. Baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu

tangan
Ii. Baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua
tangan
Iii. Baling bola segar berpasangan dari atas kepala
Iv. Baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi
pasangan
■ Contoh 3: latihan pliometrik menggunakan kotak
pelbagai ketinggian:

I. Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu meter

Ii. Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
Iii. Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari
kotak sepantas mungkin.
Iv. Jumlah ulanagn bergantung kepada preskripsi yang diberi