Gizi Untuk Ibu Hamil dan

Gizi Bagi Ibu Menyusui

Oleh :
Hj. Nuraeni SKM, M.Kes
GIZI UNTUK IBU HAMIL
 Asupan gizi ibu hamil menjadi faktor penting baik
untuk pemenuhan nutrisi ibu hamil atau pun untuk
pertumbuhan dan perkembangan janin dalam
kandungan. Bahkan, dapat mengurangi risiko penyakit
kronis pada anak di masa mendatang.

Tubuh ibu hamil akan mengalami banyak

perubahan fisik dan hormon di masa kehamilan. Dalam
hal ini, asupan gizi ibu hamil akan memengaruhi
kesehatan ibu dan janin dalam kandungan. Ibu Hamil
harus memenuhi kebutuhan nutrisi seimbang di masa
kehamilan agar bayi terlahir sehat. Nutrisi yang tepat
sangat membantu tumbuh kembang buah hati .
 Kebutuhan nutrisi yang dimaksud bukan
dalam hal porsi makan, di mana “makan untuk dua
orang". Namun lebih dari itu, ibu hamil memerlukan
lebih banyak nutrisi, seperti mikronutrien dan
makronutrien, untuk mendukung kesehatan serta
janin.

Mikronutrien adalah komponen makanan yang

meliputi vitamin dan mineral. Sedangkan
makronutrien adalah nutrisi yang mengandung
kalori atau energi seperti karbohidrat, protein, dan
lemak.
• Kebutuhan Gizi Ibu Hamil
Kebutuhan setiap jenis nutrisi di masa
kehamilan tentu berbeda dengan kebutuhan
nutrisi saat tidak hamil. Pada masa
kehamilan, perlu adanya tambahan 300
kalori terutama di trismester kedua dan
ketiga. Kebutuhan harian ibu hamil adalah
kalsium sebanyak 1000-1200 miligram,
folat sebanyak 600-800 mikrogram, dan zat
besi sebanyak 27 miligram.
Daftar kandungan nutrisi yang dibutuhkan di
masa kehamilan:
 Protein. Protein berguna untuk membantu pertumbuhan dan
perkembangan sel atau jaringan, termasuk sel otak pada janin.
Protein juga membantu pertumbuhan jaringan payudara ibu
hamil, serta berperan penting dalam meningkatkan suplai darah
dalam tubuh. Para ahli merekomendasikan 75 sampai 100 gram
protein per hari. Adapun sumber protein terbaik untuk ibu hamil
meliputi daging sapi tanpa lemak, ikan, boga bahari, daging
ayam, daging domba, tahu, dan kacang-kacangan (kacang merah,
kacang polong).

 Karbohidrat. Karbohidrat merupakan sumber kalori yang

penting bagi ibu hamil. Makanan sumber karbohidrat terbaik
yang bisa Anda konsumsi antara lain nasi, kentang, sereal, pasta,
sayuran dan buah.
 Kalsium. Tak hanya menguatkan tulang dan gigi Anda,
kalsium juga berguna untuk membangun tulang dan gigi janin.
Selain itu, kalsium membantu tubuh mengatur cairan,
membantu kerja fungsi saraf dan kontraksi otot. Kebutuhan
kalsium harian sekitar 1000 miligram selama kehamilan.
Sumber kalsium terbaik ada di susu, keju, yoghurt, ikan sarden
atau salmon, dan bayam.

 Folat. Kandungan nutrisi yang dikenal sebagai asam folat ini

berperan penting dalam mengurangi risiko cacat lahir,
termasuk cacat tabung saraf pada janin yang memengaruhi
otak serta sumsum tulang belakang janin. Kebutuhan asam
folat harian di masa kehamilan adalah 600 sampai 800
mikrogram. Adapun sumber asam folat bisa Anda dapatkan
pada sayuran hijau, kacang-kacangan, telur, hati sapi, buah
jeruk, stroberi, lemon, mangga, dan tomat.
Zat Besi. Zat besi membantu
meningkatkan volume darah dan
mencegah anemia. Asupan harian yang
ideal di masa kehamilan adalah 27
miligram. Sumber zat besi bisa
didapatkan pada lobak, sayuran hijau
seperti bayam, selada, kubis, biji-bijian,
roti, sereal, dan havermut. Kandungan zat
besi pada daging sapi.
Bumil Risiko Tinggi
Kehamilan risiko tinggi adalah kehamilan
yang kemungkinan dapat menyebabkan
terjadinya bahaya atau komplikasi baik
terhadap ibu maupun janin yang
dikandungnya selama masa kehamilan,
melahirkan ataupun nifas bila dibandingkan
dengan kehamilan persalinan dan nifas
normal.
Seorang ibu hamil bisa mengalami kehamilan berisiko
tinggi bila memiliki penyakit lain seperti asma, diabetes,
hipertensi, hingga kelainan jantung. Kondisi kehamilan
risiko tinggi dapat memengaruhi kondisi janin. Bila
tidak ditangani dengan benar, kondisi kehamilan risiko
tinggi dapat membuat bayi lahir prematur hingga cacat
tubuh pada ibu. Namun, kondisi kehamilan berisiko
tinggi ini dapat ditangani. Bayi pun dapat lahir dan
tumbuh sehat, asal ibu hamil melakukan beberapa hal
berikut untuk meminimalisir risiko tersebut.
Salah satu cara yang penting dilakukan untuk mencegah dampak
dari kehamilan risiko tinggi yaitu dengan memenuhi kebutuhan
nutrisi makro dan mikro. Kebutuhan nutrisi makro dan mikro
bervariasi di tiap tahapan mulai dari pra-kehamilan, trisemester
(1,2,3) dan masa menyusui. "Ibu perlu memastikan asupan
makanan mereka mengandung zat-zat gizi penting seperti
protein, karbohidrat, lemak, kalsium, zat besi, vitamin A, vitamin
D, vitamin B12, asam folat, dan iodine.

Ibu hamil dengan risiko preeklampsia perlu memilih makanan

dengan bijak, seperti menghindari garam yang dapat
meningkatkan tekanan darah. Memperbanyak mengkonsumsi
makanan yang mengandung antioksidan, seperti buah dan
sayuran yang tinggi vitamin. Serta mengkonsumsi cukup protein
yang bermanfaat sebagai zat pembangun untuk pertumbuhan dan
perkembangan organ-organ dan sel-sel tubuh si kecil.
Prinsip Gizi Ibu Hamil dan Janin
Kecukupan gizi
selama kehamilan digunakan untuk pertumbuhan
dan perkembangan janinnya maupun aktivitas ibu.
Menurut Huliana (2021), makanan yang
dikonsumsi ibu hamil dipergunakan untuk
pertumbuhan dan perkembangan janin sebesar 40
persen sedangkan 60 persen untuk memenuhi
kebutuhan ibu. Apabila masukan gizi pada ibu
hamil tidak sesuai kebutuhan maka kemungkinan
dapat terjadi gangguan dalam kehamilan, baik
terhadap ibu maupun janin yang dikandungnya.
Makanan ibu hamil harus sesuai dengan
kebutuhan yaitu makanan yang seimbang dengan
perkembangan masa kehamilan. Trimester I,
pertumbuhan janin masih lambat sehingga
kebutuhan gizi untuk pertumbuhan janin belum
begitu besar, tetapi ibu mengalami
ketidaknyamanan seperti ngidam, mual dan
muntah. Trimester II dan III, pertumbuhan janin
berlangsung dengan cepat sehingga perlu
memperhatikan kebutuhan gizinya.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan tentang
makanan sehat bagi ibu hamil, antara lain:

 Menyediakan energi yang cukup (kalori) untuk

kebutuhan kesehatan tubuh ibu dan pertumbuhan
bayi.
 Menyediakan semua kebutuhan ibu dan bayi
(meliputi protein, lemak, vitamin, mineral).
 Dapat menghindarkan pengaruh negatif bagi bayi.
 Mendukung metabolisme tubuh ibu dalam
memelihara berat badan sehat, kadar gula darah,
dan tekanan darah.
 Dampak Kurang Gizi Pada Ibu
Hamil
 Kekurangan seng dan magnesium dapat
menyebabkan preeklampsia dan kelahiran prematur.
 Kekurangan zat besi dan vitamin B12 dapat
menyebabkan ibu hamil mengalami anemia.
 Asupan vitamin B12 yang tidak memadai juga dapat
menyebabkan masalah neurologis.
 Kekurangan vitamin K dapat menyebabkan ibu hamil
mengalami pendarahan yang berlebihan saat
melahirkan.
 Asupan yodium yang tidak memadai selama kehamilan
dapat menyebabkan keguguran atau kematian pada bayi
yang baru lahir.
Menyusun Menu Seimbang
Bagi Ibu Hamil
Pada masa kehamilan, ibu hamil sebaiknya
makan secara teratur sebanyak tiga kali
sehari dengan susunan makanan yang
mengandung nutrisi seimbang yang terdiri
dari makanan pokok, lauk pauk, sayur, dan
buah-buahan, dan saat membeli bahan
makanan, pilihlah bahan makanan yang
masih segar.
Berikut contoh panduan bahan makanan yang dibutuhkan tubuh
dalam sehari untuk memenuhi nutrisi pada masa kehamilan:

 Roti, sereal dan nasi sebanyak 300 gram, sekitar

4 gelas
 Daging sebanyak 75 gram, sekitar 3 potongan
sedang
 Tempe atau tahu sebanyak 75 gram, sekitar 3
potongan kecil
 Sayuran sebanyak 300 gram, sekitar 3 mangkuk
 Buah sebanyak 200 gram, sekitar 2 potong
 Susu sebanyak 200 gram, sekitar 1 gelas
 Gula sebanyak 10 gram, sekitar 1 sendok makan
GIZI BAGI IBU MENYUSUI
Tujuan Diet Gizi Seimbang Bagi Ibu
Menyusui
Gizi seimbang pada saat
menyusui merupakan seuatu yang
penting bagi ibu menyusui karena sangat
erat kaitannya dengan produksi air susu,
Oleh karena itu, pemenuhan gizi yang
baik bagi ibu menyusui akan berpengaruh
terhadap status gizi ibu menyusui dan juga
tumbuh kembang bayinya.
Kebutuhan Nutrisi Bagi Ibu
Menyusui
Untuk menjaga kualitas dan jumlah ASI, ibu
menyusui disarankan untuk mengonsumsi
sekitar 2000 -2500 kalori per hari, banyak
minum air putih, dan istirahat yang cukup.
Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi, ibu
menyusui perlu mengonsumsi beragam jenis
makanan dengan gizi seimbang.
 Makanan Yang Wajib Bagi Ibu
Menyusui
1. Alpukat
Buah yang satu ini terkenal akan lemak baiknya. Alpukat
mengandung hampir 80 persen lemak sehingga dapat
membuat ibu kenyang lebih lama. Bukan cuma lemak,
alpukat juga merupakan sumber vitamin B, vitamin K, folat,
potasium, vitamin C, dan vitamin E yang baik.

2. Kacang-kacangan
Makanan yang satu ini kaya akan mineral penting seperti zat
besi, kalsium, dan seng serta vitamin K dan vitamin B. Kacang
juga merupakan sumber asam lemak esensial dan protein yang
sehat. Kacang-kacangan bahkan dianggap sebagai laktogenik
yakni makanan yang membantu meningkatkan produksi ASI.
3. Polong-polongan
Polong-polongan adalah sumber protein, vitamin,
mineral, dan fitoestrogen yang baik. Buncis
misalnya, polong-polongan yang satu ini sering
digunakan sebagai galactagogue, zat yang mampu
meningkatkan suplai ASI sejak zaman dahulu.

4. Sayuran berdaun hijau

Meskipun tidak ada penelitian yang terkait sifat
laktogenik dari sayuran berdaun hijau,
mengonsumsi lebih banyak sayuran sudah terbukti
bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
7. Telur
Telur adalah sumber protein yang mampu menambah
asam lemak esensial pada air susu ibu (ASI).

6. Susu
ASI yang mengandung tinggi kalsium dapat
memaksimalkan perkembangan tulang Si Kecil.
Selain sebagai sumber kalsium, susu mengandung
vitamin D, protein, dan vitamin B. Cukup minum tiga
cangkir susu per hari untuk memenuhi kebutuhan
busui. Manfaat susu tetap bisa ibu peroleh dari
produk turunannya, seperti keju atau yoghurt.
7. Kurma
Kurma merupakan sumber kalsium di samping susu
dan kacang-kacangan. Namun, karena kadar gulanya
yang cukup tinggi, sebaiknya hanya konsumsi tiga
buah sehari saja.

8. Ikan berlemak
Ikan mengandung DHA dan EPA, lemak omega-3
yang berperan penting dalam perkembangan otak dan
mata selama tahun pertama Si Kecil. Pilih ikan
berlemak baik seperti salmon, udang, tuna, nila, lele,
kepiting dan kerang untuk mendapatkan manfaat di
atas.
 Makanan Yang Perlu Dihindari Ibu
Menyusui
Sebenarnya tidak ada aturan pasti mengenai jenis makanan
dan minuman apa yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi
selama menyusui. Busui bisa bebas makan dan minum apa
pun yang disukai. Akan tetapi, ada beberapa jenis makanan
dan minuman yang perlu dibatasi, di antaranya:

1. Ikan tinggi merkuri

Ikan merupakan sumber DHA dan EPA, yaitu jenis asam
lemak omega-3 yang penting untuk mendukung
perkembangan otak bayi. Namun, ikan tinggi merkuri, seperti
ikan tuna mata besar, hiu, makarel raja, dan marlin, justru
memberikan efek yang buruk bagi bayi,
2. Makanan olahan
Makanan olahan merupakan makanan yang diproduksi
dengan mengubah bentuk dan rasa dari bahan asli agar
lebih awet dan praktis untuk dikonsumsi. Contoh
makanan olahan adalah sosis, nugget, mie instan, serta
buah dan sayuran kaleng.

3. Makanan pedas
Busui yang suka makanan pedas, mulai saat ini
dikurangi, ya. Pasalnya, makanan pedas bisa
memengaruhi rasa ASI dan dapat menimbulkan
ketidaknyamanan pada bayi. Selain itu, makanan pedas
juga dapat menyebabkan bayi mengalami kolik,
kembung, bahkan diare.
4. Susu sapi atau kedelai dan produk olahannya
Pada sebagian bayi, susu sapi atau susu kedelai yang
diminum ibunya dapat memicu timbulnya reaksi alergi.
Oleh karena itu, penting bagi Busui untuk memerhatikan
reaksi bayi ketika Busui sebelumnya mengonsumsi susu
sapi, produk olahan susu, susu kedelai, atau produk olahan
kedelai.

5. Alkohol
Busui, konsumsi alkohol yang berlebihan dapat
menurunkan produksi ASI. Selain itu, alkohol juga bisa
masuk ke ASI dan akhirnya ke tubuh bayi. Hal ini bisa
menghambat perkembangan kognitif Si Kecil dan
menggangu pola tidurnya.
6. Kafein
Kafein pada minuman dan makanan tersebut
dapat masuk ke dalam tubuh bayi melalui ASI.
Hal ini bisa menyebabkan ia rewel, menjadi cepat
marah, dan terganggu pola tidurnya.

Meski begitu, bukan berarti Busui tidak boleh

mengonsumsi kafein. Konsumsi kafein yang
dianjurkan untuk ibu menyusui adalah tidak lebih
dari 300 mg per hari atau setara dengan dua
cangkir kopi.
THANKS FOR ATTENTTION